Ang seated forward bend ay isang sikat na ehersisyo na dumating sa fitness world mula sa yoga. Ang kilusang ito ay kilala rin bilang paschimottanasana. Posibilidad nito tamang execution ay nagpapahiwatig ng kalusugan ng likod at magandang pisikal na hugis.

Ang epekto ng asana sa katawan

Ang ehersisyo ay kabilang sa kategorya ng therapeutic at prophylactic. Bilang karagdagan sa malinaw na epekto ng pag-uunat ng mga kalamnan likurang ibabaw katawan, ito ay idinisenyo upang alisin ang pagyuko at itama ang menor de edad na scoliosis. Ang Asana ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng gulugod sa kabuuan, na, naman, ay may positibong epekto sa aktibidad ng lahat ng mga organo ng ating katawan.

Ang pose ay binabawasan ang gana sa pagkain at kinokontrol ang metabolismo, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Sa paglipas ng panahon, napapailalim sa regular na pagganap nito, posible na makamit ang pagbawas sa taba layer sa tiyan at hips.

Ang pagsasanay ng yoga ay nakakatulong na kalmado ang nervous system, pinapawi ang pagkabalisa at nagpapabuti ng mood. Imposibleng hindi tandaan ang kapaki-pakinabang na epekto ng asanas sa kalusugan ng kababaihan. Tinatanggal nila ang mga sintomas ng PMS at menopause, at pinapataas din ang mga pagkakataon ng pagbubuntis.

Mga indikasyon

Sa anong mga kaso dapat isagawa ang ehersisyo:

• malalang sakit ng mas mababang paa't kamay;
• mga karamdaman sa sirkulasyon sa pelvic area;
• mga karamdaman sa sistema ng pagtunaw;
• mga sakit ng digestive tract;
• osteochondrosis;
• scoliosis;
• depression at pagkabalisa disorder;
• altapresyon;
• sakit sa pagtulog.

Contraindications

Ang ehersisyo ay may ilang mga kontraindiksyon, lalo na:

• pag-aalis ng mga intervertebral disc;
• arthritis at sciatica;
• exacerbation ng mga sakit sa paghinga, kabilang ang mga pana-panahong alerdyi;
• pagbubuntis;
• matinding pananakit ng likod.

Order ng ehersisyo

Paano gawin ang mga leg bends nang tama? Bago gawin ang ehersisyo, gumawa ng kaunting warm-up. Ang sunud-sunod na pag-indayog ng braso, paglalakad sa puwesto at pag-ikot ng balakang ay hindi magtatagal at ihahanda ang iyong katawan para sa paparating na pagkarga.

Gayundin, ang paggalaw ay maaaring gamitin sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung saan ito ay magiging mas epektibo. Ito ay dahil sa ang katunayan na sila ay nagpapahiram sa kanilang sarili ng mas mahusay sa pag-uunat.

1. Umupo sa iyong puwit at ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Iunat ang iyong mga daliri sa paa at ituro patungo sa iyo. Idiin ang iyong shins sa sahig.
2. Habang humihinga ka, bahagyang sumandal pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang iyong mga shins o tuhod gamit ang iyong mga palad.
3. Sa tulong ng iyong mga kamay, magsimulang unti-unting sumulong. Ang iyong layunin ay pahabain ang gulugod, kasunod ng korona, pasulong at pataas. Huwag subukang bumaba gamit ang isang bilog na likod, kung hindi, ang ehersisyo ay hindi makatutulong sa iyo.
4. Mag-relax at habang humihinga ka, pindutin ang iyong tiyan nang mas malapit sa iyong mga binti hangga't maaari, literal na baluktot sa kalahati. Sa parehong oras, iunat ang korona pasulong. Huwag pigilin ang iyong hininga o pilitin ang iyong mga balikat. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo. Pagkatapos ng ilang session, maaari mong dagdagan ang oras na ginugol sa posisyong ito hanggang 2 minuto.
5. Napakahalaga na makaalis sa pose nang tama. Gawin ang bawat paggalaw nang dahan-dahan, ang buong labasan ay dapat huminga ng ilang beses. Bahagyang hilahin pabalik ang ibabang likod, itaas ang ulo, yumuko sa dibdib at likod. Pagkatapos nito, magsimulang dahan-dahang bumangon - vertebra sa pamamagitan ng vertebra. Bilang isang resulta, ang likod ay dapat na patayo sa sahig.

Mga tampok ng teknolohiya

Upang gawing mas komportable ang ehersisyo, isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon. Ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo kung hindi mo magawa ang mga slope dahil sa kanilang kahirapan.

Bago ka magsimulang mag-stretch, i-slide ang iyong mga takong pasulong sa sahig. Ito ay magpapahintulot sa iyo na itulak ang iyong puwit pabalik. Bilang resulta, ang iyong katawan ay kukuha ng mas komportableng posisyon.

Subukang huminga nang malalim at sa komportableng bilis hangga't maaari. Panatilihin ang puro tensyon sa mga binti, ngunit magpahinga sa oras sinturon sa balikat at mga kamay. Malaking tulong ang ehersisyong ito. Ito ay magtuturo sa iyo na pakiramdam ang iyong katawan mas mahusay sa pamamagitan ng pagrerelaks ng ilang mga grupo ng kalamnan at tensing iba.

Upang husay na mabatak ang gulugod, subukang iikot ang mga balakang sa loob, at ikalat ang mga puwit sa iba't ibang direksyon.

Pag-aayos ng mga bug

Subukin ang sarili. Ang mga pagkiling sa mga binti ay ginagawa nang tama kung "tiklop" ka sa lugar ng mga kasukasuan ng balakang.

Hindi na kailangang iikot ang mga talampakan sa loob. Isipin na itinutulak mo ang pader at ayusin ang posisyon na ito.

Iwasan ang pagmamadali at biglaang paggalaw. Hindi lahat ay agad na nakahawak sa kanilang mga tuhod gamit ang kanilang mga noo. Gawin nang tama ang ehersisyo, at sa lalong madaling panahon ay madarama mo ang mga positibong pagbabago. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong paggalaw.

Huwag labis na tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, dahil maaari mong masaktan ang iyong mas mababang likod. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Pinasimpleng bersyon

Kung sa yugtong ito ang ehersisyo ay napakahirap para sa iyo, master ang isang mas madaling bersyon ng pose na ito. Ang Dandasana ay mayroon ding positibong epekto sa katawan, at ang regular na paggawa nito ay magbibigay-daan sa iyong maupo sa paschimottanasana.

Ang pinakamahalagang bagay ay hindi yumuko ang iyong likod. Umupo sa sahig at ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo at higpitan ang iyong mga tuhod. Dapat mong madama ang isang malakas na kaibahan - itaas na bahagi ang katawan ay ganap na nakakarelaks, at ang mga binti ay napaka-tense. Ang iyong gawain ay manatili sa posisyong ito sa loob ng 1-2 minuto. Maaari mong tulungan ang iyong sarili nang kaunti gamit ang iyong mga kamay.

Kung nahihirapan kang panatilihing tuwid ang iyong likod o nakakaranas ng pananakit ng ibabang bahagi ng likod, tulungan ang iyong sarili sa mga yoga strap. Ipasa ito sa iyong mga paa at ayusin ito sa nais na haba gamit ang iyong mga palad. Ito ay lubos na magpapasimple sa pose na ito.

Maaari mo ring gawing mas madali ang paggalaw sa pamamagitan ng paglalagay ng matibay na unan sa pagitan ng iyong katawan at mga binti. Bilang kahalili, maaari kang umupo sa isang upuan at sumandal lamang nang nasa sahig ang iyong mga kamay.

Pagpapakumplikado sa ehersisyo

Kung ang pashchimottanasana ay madali para sa iyo, maaari mo itong palalimin. Gamitin ang mga sumusunod na ideya:

1. Kapag sumandal ka nang malalim at ang iyong tiyan ay nakadikit nang mahigpit sa iyong mga balakang, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad at idiin ang iyong mga siko sa sahig. Gamitin ang iyong mga bisig bilang suporta para sa paggalaw. Simulan ang dahan-dahang paghila ng iyong mga paa patungo sa iyo. Sa kasong ito, madarama mo ang isang malakas na pag-uunat ng gitnang seksyon ng gulugod.
2. Kapag ang iyong mukha ay malapit sa iyong mga tuhod, iunat pa ang iyong mga braso. Subukang hawakan ang iyong pulso gamit ang palad ng iyong tapat na kamay.
3. Maaari kang gumawa ng isang dynamic na bersyon ng ehersisyo. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at higpitan ang iyong buong katawan. Habang humihinga ka, lumipat sa posisyong nakaupo, nang walang tigil na iunat ang iyong likod kasunod ng iyong mga braso. Pagkatapos ay yumuko pasulong, yumuko sa mga kasukasuan ng balakang. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Manatili sa posisyon na ito para sa ilang paghinga. Lumabas dito sa isang pagbuga, unti-unting unbending at iangat ang vertebra ng katawan sa pamamagitan ng vertebra hanggang sa lumubog ka sa sahig. Huwag huminto sa iyong paghinga at subukang panatilihing pantay ang tagal ng paglanghap at pagbuga.

Ang Paschimottanasana ay isa sa mga klasikong yoga poses na perpekto para sa mga nagsisimula. Ang pag-master nito ang magiging unang hakbang sa mundo ng yoga at magbukas ng daan sa bago, mas kumplikadong postura. Ang ehersisyo na ito ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa gulugod, ngunit maaaring makapinsala kung ginawa nang hindi tama. Para sa kadahilanang ito, dapat itong ibigay Espesyal na atensyon kanyang teknik.

Simula sa paglalaro ng sports, inaasahan ng lahat na mapabuti ang kanilang kalusugan at gumawa ng mas eleganteng pigura. Ngunit alam mo ba na sa hindi sistematikong pagsasanay, maaari mong makuha ang kabaligtaran na resulta, kahit na ang pagpili ng pinakasimpleng pagsasanay na alam ng lahat mula pagkabata? Subukan nating alamin kung aling mga kalamnan ang kapaki-pakinabang para sa pagkiling sa gilid, kung makakatulong ang mga ito upang gawin ang perpektong baywang, at kung paano maisagawa ang mga ito nang tama.

Ang klasikong bersyon ng ehersisyo

Panimulang posisyon - nakatayo, tuwid sa likod, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat. Habang humihinga, kailangan mong yumuko ang katawan sa kaliwa, yumuko hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa mga kalamnan ng mga binti. Sa pinakamababang punto, dapat kang magtagal ng ilang segundo, pagkatapos ay maaari kang bumalik sa panimulang posisyon (huminga). Pagkatapos ay dapat mong ulitin ang lahat mula sa unang hakbang, nakasandal sa kabilang panig.

Ang mga nagsisimula ay madalas na nagtataka kung saan dapat ang kanilang mga kamay kapag nagsasagawa ng inilarawan na mga paggalaw. Sa kanilang mga programa, kahit na ang mga propesyonal na tagapagsanay at instruktor ay nag-aalok na gumawa ng mga side bends sa iba't ibang paraan. Ang mga kamay ay maaaring nasa sinturon, ibinaba sa kahabaan ng katawan, o ang isang kamay ay nakataas at ang isa ay nasa baywang. Sa katunayan, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay hindi nagbabago mula sa posisyon ng itaas na mga paa. Subukan ang iba't ibang posisyon ng kamay at piliin ang pinaka komportable sa pakiramdam mo.

Sino ang nakikinabang sa pagsasanay na ito?

Ito ay pinaniniwalaan na ang baluktot sa gilid ay isa sa mga pinaka mga simpleng paraan para sa mga batang babae na gawing slimmer ang baywang. Kasabay nito, may mga totoong nakakatakot na kwento sa mga gustong magbawas ng timbang na kung gagawin mo ang ehersisyo na ito nang madalas na may maraming bilang ng mga pag-uulit, maaari kang mag-pump ng mga kalamnan at makakuha ng isang parihaba na pigura na walang anumang kilalang mga bahagi at kaakit-akit. mga kurba. Nasaan ang katotohanan?

Sa katunayan, ang mga baluktot sa gilid para sa baywang ay halos walang silbi. Ang ehersisyo na ito ay bubuo, una sa lahat, ang ilang mga kalamnan sa likod ng katawan. Sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, makakatulong ito na mapabuti ang pangkalahatang tono ng katawan, bahagyang higpitan ang tiyan. Kung gagawin mo ito sa mode na "pagsusunog ng taba" - na may preheating, maraming mga pag-uulit at mga timbang - maaari ka talagang bumuo ng mga kalamnan at mapupuksa ang labis na subcutaneous fat. Pinapayuhan ng mga tagahanga ng bodybuilding ang paggawa ng side bends 50-100 beses sa bawat panig.

Mga panuntunan at pamamaraan

Ang pinakamahalagang kondisyon para sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay panatilihing tuwid ang katawan. Bago ka magsimulang yumuko, dapat mong ituwid ang iyong likod, higpitan ang iyong puwit at abs. Habang nakatagilid, siguraduhin na ang paggalaw ay ginawa lamang sa gilid, ngunit ang paglihis mula sa isang tuwid na linya pasulong o paatras ay hindi lamang imposible, ngunit lubhang mapanganib. Ang mga pagkakamaling tulad nito sa pang-adultong pagsasanay ay maaaring makapinsala sa iyong gulugod. Ang paggalaw mismo - isang ikiling, ay dapat isagawa dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng pindutin. Ang ehersisyo ay hindi dapat gawin nang madalas, kung seryoso kang nagsasanay, ito ay sapat na upang isama ito sa iyong mga klase 1-2 beses sa isang linggo. Para sa mga pag-eehersisyo sa bahay, ang mga incline ay angkop para sa pag-uulit tuwing ibang araw, ngunit sa kondisyon na ang mga ito ay ginanap sa dami ng 6-15 na pag-uulit.

Contraindications para sa pagpapatupad at posibleng mga problema

Mahigpit na ipinagbabawal na gumawa ng mga hilig sa bawat direksyon para sa mga nakaranas ng anumang pinsala sa gulugod. Kung mayroon kang anumang mga problema sa likod (halimbawa, kurbada) o dumaranas ng regular na pananakit ng mas mababang likod, hindi ka dapat mag-ehersisyo nang hindi kumukunsulta sa isang espesyalista. Kung sa panahon ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng sakit at kakulangan sa ginhawa, ang sesyon ay dapat ihinto. Gayundin, hindi ka dapat magsanay "hanggang sa bumaba ka", dapat mong ihinto ang paggawa ng mga slope sa sandaling maramdaman mo ang isang malinaw na pag-igting sa iyong mga binti.

Pagkiling ng katawan gamit ang mga dumbbells

Halos anumang simpleng ehersisyo ay maaaring mapabuti ng kaunti kung sisimulan mo itong gawin nang may mga timbang. Paano ito gagawin Dapat magsimula sa pagpili ng ahente ng timbang. Sapat na para sa mga baguhan na batang babae na kumuha ng maliliit na dumbbells na tumitimbang ng 0.5-2 kg. Ang mga advanced na atleta ay maaaring pumili ng opsyon na 2-4 kilo.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay kapareho ng para sa mga ordinaryong tilts: kumuha ng dumbbell sa isang kamay, ilagay ang isa sa isang maginhawang paraan at simulan ang pagkiling sa katawan. Sa panahon ng paggalaw, ang weighting agent ay dapat magkasya nang mahigpit sa katawan. Sa pinakamababang punto ng slope, tulad ng sa simpleng ehersisyo, kailangan mong magtagal ng ilang segundo, pagkatapos ay maaari kang bumalik sa panimulang posisyon.

Kung ikaw ay nagsasanay sa gym, hilingin sa instruktor na lumikha ng isang indibidwal na programa at piliin ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit. Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, tandaan ang mga dumbbell curl ehersisyo ng lakas at masyadong maraming pag-uulit ang hindi kinakailangan para sa kanila. Sundin ang lahat ng mga patakaran ng pagpapatupad at regular na sanayin, at pagkatapos ay tiyak na magtatagumpay ka!

Ang mga forward bends ay isang simpleng ehersisyo na kilala sa marami mula pagkabata, na nagbibigay-daan sa iyo na bumuo ng flexibility ng gulugod at tono ang mga kalamnan ng pindutin, likod at pigi. Bilang karagdagan, ang pagsasanay na ito ay kasama sa mga pamantayan ng TRP. Samakatuwid, para sa lahat ng gustong magkaroon ng magandang nababaluktot na katawan at ipagmalaki ang kanilang pisikal na anyo, ang pasulong na baluktot ay kinakailangan sa programa.

Bakit?

Ang paghilig pasulong ay isang ganap na natural na paggalaw para sa katawan ng tao. Ang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng anuman pisikal na pagsasanay o kagamitang pang-sports. Ito ay perpekto para sa self-training, sa bahay.

Epekto sa katawan:

• Ang pasulong na torso ay nagpapabuti sa flexibility ng gulugod at mobility ng hip joint.
• May stretching training para sa hamstrings at muscles ng likod ng hita. Lalo na kung ginagawa mo ang ehersisyo na may tuwid na mga binti.
• Pagpapalakas ng mga kalamnan ng pindutin, likod, puwit.
• Pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, pag-iwas sa mga sakit ng mga daluyan ng ulo.

Contraindications

Sa pagiging patas, dapat tandaan na ang pasulong na pagyuko mula sa isang nakatayong posisyon, tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ay may mga kontraindikasyon. Sa katunayan, nauugnay ang mga ito sa dalawang tampok ng paggalaw: ang baligtad na posisyon ng katawan at ang epekto sa gulugod. Sa ilalim ng ilang mga kondisyon ng katawan, ang mga epektong ito ay hindi kanais-nais:

• Mataas na presyon ng dugo, pananakit ng ulo, mga sakit ng mga daluyan ng ulo.
• Ang mga problema sa gulugod, kung saan ang pag-igting ng mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar ay hindi inirerekomenda.

Kadalasan, na may mga problema sa gulugod, inirerekumenda na huwag ikiling mula sa isang nakatayong posisyon, ngunit itaas ang pelvis mula sa isang squatting na posisyon, habang iniiwan ang iyong mga kamay pababa. Dahil dito, ang posisyon kapag ang katawan ay parallel sa sahig ay hindi kasama sa ehersisyo. Ito ang posisyon na nangangailangan ng maximum na pag-igting sa mga kalamnan ng mas mababang likod. Pagkatapos ng lahat, kapag nakayuko ka na, ang mga kalamnan sa likod ay nakakarelaks.

Teknik ng pagpapatupad

Sa kabila ng katanyagan ng ehersisyo, ang pamamaraan ng pagpapatupad nito ay may sariling mga katangian. Isaalang-alang natin ito nang mas detalyado.

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong likod. Sa mas mababang likod, ang isang natural na pagpapalihis ay dapat mapanatili, ang dibdib ay dapat na ituwid.
• Higpitan ang iyong abs at, panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong katawan pababa, lumiko sa mga kasukasuan ng balakang. Kung ang iyong kasalukuyang antas ng flexibility ay hindi nagpapahintulot sa iyo na maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay, huwag bilugan ang iyong likod, ngunit yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang kakayahang umangkop ay bubuo sa paglipas ng panahon, at magagawa mong ganap na magsagawa ng pasulong na liko na may mga tuwid na binti.
• Humawak sa ilalim na punto ng 1-2 segundo at, dahil sa pagsisikap ng mga kalamnan ng gluteal, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Sa lahat ng oras, tumuon sa katotohanan na hindi mo hinihila ang katawan pataas dahil sa mga kalamnan ng likod. Ito ay hindi lamang mali, ngunit mapanganib din. Ang mga kalamnan sa likod ay nagpapanatili ng katawan sa isang tuwid na posisyon, at itinaas ang mga gluteal na kalamnan nito.

Gayundin, habang binabaluktot ang katawan, dapat bigyang pansin ang paghinga. Ang mga opinyon ng mga eksperto ay naiiba sa puntong ito. Ang pinakamadali at pinakaligtas na opsyon ay manatili sa mga anatomikal na katangian ng katawan ng tao. Ibig sabihin, sa isang nakatayong posisyon, ang dibdib ay naituwid, ang mga baga ay maaaring tumanggap ng sapat na dami ng hangin. Sa ibaba, vice versa. Samakatuwid, lohikal na ibaba ang katawan sa pagbuga at itaas ito sa paglanghap.

Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 10-15 tilts sa 2-3 set. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa isang mabagal na bilis, nang walang jerking, ganap na nasa ilalim ng kontrol. Sikaping ibaba ang iyong sarili mula sa isang nakatayong posisyon patungo sa isang sandal na may mga tuwid na binti.

Ang mga forward bends ay isang simpleng ehersisyo na kilala sa marami mula pagkabata, na nagbibigay-daan sa iyo na bumuo ng flexibility ng gulugod at tono ang mga kalamnan ng pindutin, likod at pigi. Bilang karagdagan, ang pagsasanay na ito ay kasama sa mga pamantayan ng TRP. Samakatuwid, para sa lahat ng gustong magkaroon ng magandang nababaluktot na katawan at ipagmalaki ang kanilang pisikal na anyo, ang pasulong na baluktot ay kinakailangan sa programa.

Bakit?

Ang paghilig pasulong ay isang ganap na natural na paggalaw para sa katawan ng tao. Ang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng anumang pisikal na paghahanda o kagamitang pang-sports. Ito ay perpekto para sa self-training, sa bahay.

Epekto sa katawan:

• Ang pasulong na torso ay nagpapabuti sa flexibility ng gulugod at mobility ng hip joint.
• May stretching training para sa hamstrings at muscles ng likod ng hita. Lalo na kung ginagawa mo ang ehersisyo na may tuwid na mga binti.
• Pagpapalakas ng mga kalamnan ng pindutin, likod, puwit.
• Pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, pag-iwas sa mga sakit ng mga daluyan ng ulo.

Contraindications

Sa pagiging patas, dapat tandaan na ang pasulong na pagyuko mula sa isang nakatayong posisyon, tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ay may mga kontraindikasyon. Sa katunayan, nauugnay ang mga ito sa dalawang tampok ng paggalaw: ang baligtad na posisyon ng katawan at ang epekto sa gulugod. Sa ilalim ng ilang mga kondisyon ng katawan, ang mga epektong ito ay hindi kanais-nais:

• Mataas na presyon ng dugo, pananakit ng ulo, mga sakit ng mga daluyan ng ulo.
• Ang mga problema sa gulugod, kung saan ang pag-igting ng mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar ay hindi inirerekomenda.

Kadalasan, na may mga problema sa gulugod, inirerekumenda na huwag ikiling mula sa isang nakatayong posisyon, ngunit itaas ang pelvis mula sa isang squatting na posisyon, habang iniiwan ang iyong mga kamay pababa. Dahil dito, ang posisyon kapag ang katawan ay parallel sa sahig ay hindi kasama sa ehersisyo. Ito ang posisyon na nangangailangan ng maximum na pag-igting sa mga kalamnan ng mas mababang likod. Pagkatapos ng lahat, kapag nakayuko ka na, ang mga kalamnan sa likod ay nakakarelaks.

Teknik ng pagpapatupad

Sa kabila ng katanyagan ng ehersisyo, ang pamamaraan ng pagpapatupad nito ay may sariling mga katangian. Isaalang-alang natin ito nang mas detalyado.

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong likod. Sa mas mababang likod, ang isang natural na pagpapalihis ay dapat mapanatili, ang dibdib ay dapat na ituwid.
• Higpitan ang iyong abs at, panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong katawan pababa, lumiko sa mga kasukasuan ng balakang. Kung ang iyong kasalukuyang antas ng flexibility ay hindi nagpapahintulot sa iyo na maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay, huwag bilugan ang iyong likod, ngunit yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang kakayahang umangkop ay bubuo sa paglipas ng panahon, at magagawa mong ganap na magsagawa ng pasulong na liko na may mga tuwid na binti.
• Humawak sa ilalim na punto ng 1-2 segundo at, dahil sa pagsisikap ng mga kalamnan ng gluteal, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Sa lahat ng oras, tumuon sa katotohanan na hindi mo hinihila ang katawan pataas dahil sa mga kalamnan ng likod. Ito ay hindi lamang mali, ngunit mapanganib din. Ang mga kalamnan sa likod ay nagpapanatili ng katawan sa isang tuwid na posisyon, at itinaas ang mga gluteal na kalamnan nito.

Gayundin, habang binabaluktot ang katawan, dapat bigyang pansin ang paghinga. Ang mga opinyon ng mga eksperto ay naiiba sa puntong ito. Ang pinakamadali at pinakaligtas na opsyon ay manatili sa mga anatomikal na katangian ng katawan ng tao. Ibig sabihin, sa isang nakatayong posisyon, ang dibdib ay naituwid, ang mga baga ay maaaring tumanggap ng sapat na dami ng hangin. Sa ibaba, vice versa. Samakatuwid, lohikal na ibaba ang katawan sa pagbuga at itaas ito sa paglanghap.

Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 10-15 tilts sa 2-3 set. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa isang mabagal na bilis, nang walang jerking, ganap na nasa ilalim ng kontrol. Sikaping ibaba ang iyong sarili mula sa isang nakatayong posisyon patungo sa isang sandal na may mga tuwid na binti.

Tutulungan tayo ng artikulong ito na malaman kung bakit kailangan sa "iron sport". Pag-aaralan namin nang detalyado ang pinakakaraniwan at madalas na ginagamit na mga pagkakaiba-iba ng kanilang pagpapatupad. Ang aming mga iminungkahing pagsasanay ay madaling makuha, simple lang sa aplikasyon at hindi kumplikado, maaaring isagawa hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay o sa kalikasan, hindi nangangailangan ng kagamitan sa palakasan at mga espesyal na kagamitan.

Kaya, para sa mga nagsisimula, harapin natin ang kahulugan: ano ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan?

Ang pagsasagawa ng ilang monotonous, nakagawiang gawain, pagsasagawa ng mga monotonous na aksyon, ang ating katawan (sa kabuuan, o ang mga indibidwal na elemento nito) ay maaaring nasa nakapirming(ng pareho) posisyon, - bilang isang resulta kung saan ang aming mga fibers ng kalamnan ay sumasailalim sa pag-aalis at, bilang isang resulta, nakakakuha ng isang tiyak na hugis. Sa ganitong paraan, ang ating katawan ay umaangkop sa mga kargada at ginagawang mas madali para sa kanyang sarili na makumpleto ang gawain. Ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan ay kailangan para lamang sa atin upang makatulong sa katawan. ibalik ang kanyang mga hibla ng kalamnan sa kanilang orihinal na hugis. Ang pangunahing layunin ay upang makapagpahinga at maayos na iunat ang mga contracted na kalamnan na barado sa nakagawiang gawain.

Ang pinakaunang stretching exercise at ang pinaka-epektibo ay ang pagsasabit sa bar.

Isang napaka-epektibong ehersisyo na nagbibigay sa iyo ng pagkakataong mag-inat at makapagpahinga ng mga grupo ng kalamnan hangga't maaari:

• pabalik,
• pindutin,

Pag-iba-iba ang lapad ng pagkakahawak para sa maraming nalalaman na pag-uunat ng iyong mga kalamnan. Ang mga binti ay maaaring baluktot sa mga tuhod o panatilihin sa isang tuwid na posisyon. Ang pangunahing bagay ay hindi mag-ugoy, huwag magsagawa ng anumang mga cyclical na aksyon - isang libreng nakakarelaks na hang. Ang pamamaraang ito ng pag-uunat ay maglalagay ng pinakamalaking karga sa ating gulugod, mag-inat at mamahinga nang maayos ang ating likod. Inirerekomenda!

Ang susunod na stretching exercise sa aming arsenal ay ang pag-ikot at pagyuko sa mga gilid.

Kumuha ng komportableng posisyon na nakaupo sa sahig. Ang katawan ay hawak patayo. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Magsagawa ng mga rotational na paggalaw ng katawan, na parang sinusubukang kumuha ng isang bagay na matatagpuan sa gilid at likod mo sa isang malaking distansya. Sa kasong ito, ang iyong puwit at binti ay dapat na hindi gumagalaw at maayos hangga't maaari.

Ang ehersisyo na ito ay ganap na umaakit sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan at panloob na mga hita.

Ikiling sa binti - isa pang ehersisyo para mabatak ang iyong mga kalamnan.

Ang panimulang posisyon ay nakaupo sa sahig. Lumiko ang isang binti, yumuko sa tuhod, likod, ang kabilang binti - ituwid sa tuhod sa harap mo. Sumandal pasulong, sinusubukang abutin ang daliri ng paa ng paa na pinalawak pasulong. Gawin ang mga hilig na ito nang halili - una sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa. Subukang ayusin sa peak phase ng maximum stretching - sa sandaling ito ay madarama mo kung paano tense ang mga kalamnan ng iyong likod, binti at abs.

Ang susunod na stretching exercise mula sa aming asset ay back bending.

Umupo nang maluwag sa iyong mga tuhod, binabalot ang iyong mga paa upang ang iyong mga takong ay tumingala. Huwag ibaluktot ang iyong mga daliri at huwag ilagay ang iyong mga medyas sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat tumingin sa mga gilid. Dahan-dahang tumalikod. Pakiramdam ang pinakamataas na pag-igting sa mga kalamnan ng mga binti, at pag-unat sa kanila hanggang sa sagad, mag-freeze ng kalahating minuto sa tuktok na posisyon na ito. Ang pagkakaroon ng lubusan na pakiramdam ang nakapirming posisyon, bumalik sa panimulang posisyon. At kaya ilang beses.

Isa pang klasikong ehersisyo para sa pag-unat ng iyong mga binti:

Umupo sa posisyon ng yoga. Ang mga takong ay magkakaugnay, ang mga tuhod ay magkahiwalay. Hawak ang iyong sarili sa mga daliri ng iyong mga paa, subukang pindutin ang mga ito nang mas malapit hangga't maaari sa iyong katawan, sa parehong oras subukang ilipat ang iyong katawan patungo sa iyo. Ginagawa namin ang lahat nang napakabagal, dahil ang isang mabilis na bilis, sa halip na ang benepisyo na kailangan namin, ay mas magdadala sa amin sa doktor.

Ang isa pang stretching exercise ay ginagawa ng lahat ng gymnast at atleta.

Umupo sa iyong asno na nakabuka ang iyong mga binti. Sumandal patungo sa sahig, na parang sinusubukang abutin ang isang bagay na nakahiga sa harap mo sa mas malayong distansya. Ang pag-eehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabatak ang iyong likod at hamstrings.

Ang susunod na ehersisyo ay ang mga kahaliling lunges pasulong sa bawat binti.

Ang ehersisyo ay halos kapareho sa naunang tinalakay na lunges na may barbell o dumbbells. Ang tanging punto ay na ngayon ay ginagawa namin ito nang walang timbang, ngunit para sa mataas na kalidad na pag-uunat - samakatuwid, ang amplitude ng paggalaw ay dapat na mas malaki sa kasong ito. Sa ganitong paraan, maiunat natin nang husto ang mga kalamnan ng puwit, hita at ating mga binti. Magsagawa ng mga kahaliling inclinations sa bawat tuhod. As usual, hindi na kailangang magmadali. Sa stretching exercises, walang nagmamadali.

Ang huling ehersisyo ng aming stretching complex ay ang ikiling ang katawan sa mga gilid.

Isa pang medyo kilalang ehersisyo, pamilyar sa amin mula sa paaralan. Ngunit sa parehong oras ay napaka-epektibo at kapaki-pakinabang. Mula sa isang nakatayong posisyon, nagsasagawa kami ng mga kahaliling hilig sa bawat direksyon. Sa tuktok ng kahabaan sa mga obliques ng abs at mga kalamnan sa likod, hawakan ng ilang segundo, pakiramdam ang maximum na pag-igting.

Well, iyon lang siguro. Sa konklusyon, nais kong ipaalala sa iyo muli: huwag kailanman pabayaan ang mga pagsasanay sa pag-uunat. Gawin ang mga ito nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo at ang iyong mga kalamnan ay lalago nang maganda nang proporsyonal at maayos. Hindi ba't iyon ang pinapangarap ng bawat atleta?