Mga lugar ng attachment:

Inisyal: spinous na proseso mula ika-6 hanggang ika-12 thoracic vertebrae

Pangwakas: medial third ng gulugod ng scapula

Function: pag-ikot ng scapula, nagbibigay ng mas mababang pagpapapanatag ng scapula; tumutulong na mapanatili ang gulugod sa extension, binawi ang proseso ng humeral

Synergists:

Mga stabilizer: itaas na kalamnan ng trapezius

Innervation: axillary nerve, anterior roots C 2,3,4

Neurolymphatic reflex:harap: Ika-7 intercostal space sa kaliwa.

sa likod: Sa pagitan ng T7-8 malapit sa plato sa kaliwa

Neurovascular reflex: 1 pulgada sa itaas ng lambda

Mga sustansya: spleen concentrate o nucleoprotein extract, bitamina C, calcium

Meridian: pali, pancreas

Oras ng maximum na aktibidad: 9-11 o'clock

organ: pali

Emosyon: pangangalaga

Subluxation: Ika XII-LI

Neurological na ngipin:

Pagpipilian

I.P.P. Nakatayo o nakaupo. Ang joint ng balikat sa posisyon F/E - 0°, Abd - 130°, at maximum na panlabas na pag-ikot. Ang siko ay ganap na pinalawak, ang kamay ay nasa isang neutral na posisyon. Ang talim ng balikat ay ganap na nakadikit sa dibdib.

I.P.V. – sa likod ng pasyente. Kinokontrol ng nagpapatatag na kamay ang paggalaw ng scapula.

Contact point: ibabang ikatlong bahagi ng bisig.

Direksyon ng impluwensya: kasama ang isang arko, caudo-ventro-medially.

Pagpipilian

I.P.P. – nakahiga. Ang posisyon ng kamay ay pareho.

I.P.V. – sa gilid ng pasyente, sa gilid ng kalamnan na sinusuri.

Contact point: doon

Direksyon ng impluwensya: Pareho

Mga Error I.P.P.

1. balikat sa pagbaluktot - pag-activate ng posterior na bahagi ng deltoid, infraspinatus, at serratus anterior na mga kalamnan; balikat sa extension - pag-activate ng iba pang mga bahagi ng trapezius at rhomboid na kalamnan

2. pagdukot na mas mababa sa 130° - pag-activate ng gitnang bahagi ng trapezius, mga kalamnan ng rhomboid

3. Ang panlabas na pag-ikot ay hindi ginagawa o hindi ito kumpleto - pag-activate ng posterior na bahagi ng deltoid, infraspinatus na mga kalamnan

4. elbow sa flexion position - pag-activate ng MFC ng braso

5. ang kamay ay baluktot o itinuwid - pag-activate ng MFC ng kamay

Mga error sa I.P.V

1. ang doktor ay nasa harap ng pasyente - pagbaluktot ng direksyon ng impluwensya

2. walang kontrol sa paggalaw ng scapula (ganap na kawalan ng stabilization o stabilization sa ibang lugar) - pagbaluktot ng interpretasyon ng pagsubok, pag-activate ng mga kalamnan ng trunk

Lugar ng contact

1. contact ng kamay o pulso joint – activation ng MFC ng kamay (tingnan ang figure)

Direksyon ng impluwensya

1. medial pressure - karagdagang pagpapapanatag ng joint

2. presyon na may lateral na bahagi, cranially - karagdagang pag-inat ng mga fibers ng kalamnan

3. ventral pressure - karagdagang pag-uunat ng kalamnan, pag-activate ng iba pang bahagi ng trapezius, rhomboids at levator scapulae na mga kalamnan

4. caudal pressure - pag-activate ng upper trapezius, supraspinatus, levator scapulae, at serratus anterior muscles

Rhomboid na kalamnan.

Pagpasok: Rhomboid major na kalamnan

Inisyal: spinous na proseso mula sa ika-2 hanggang ika-5 thoracic vertebrae.

Pangwakas: medial na hangganan ng scapula mula sa gulugod hanggang sa mababang anggulo.

Function: adduction ng scapula at bahagyang elevation ng medial border nito. Ang mas mababang mga hibla ng kalamnan ay nag-aambag sa pababang pag-ikot ng lukab ng magkasanib na balikat. Habang ang braso ay dumukot, ang mga rhomboid ay nakakarelaks at nagbibigay-daan sa scapular abduction, pagkatapos ay kinokontrata at pinapatatag ang scapula habang ito ay umiikot at patuloy na dumudukot.

Pagsingit: Rhomboid minor

Inisyal: nuchal ligament, spinous na proseso ng C7 at T1.

Pangwakas: medial na hangganan ng scapula sa ugat ng gulugod ng scapula.

Function: adduction at bahagyang elevation ng scapula.

Synergists: lahat ng bahagi ng trapezius na kalamnan, ang latissimus na kalamnan at ang levator scapulae na kalamnan.

Mga stabilizer: itaas at ibabang bahagi ng kalamnan ng trapezius, kalamnan ng levator scapulae, mga extensor sa likod, mga kalamnan ng tiyan

Innervation: dorsal scapular nerve, C4-5

Neurolymphatic reflex: anterior - ika-6 na intercostal space, mula sa midclavicular line hanggang sa sternum sa kaliwa; posterior – sa pagitan ng T6, 7, sa plato sa kaliwa.

Mga sustansya: bitamina A

Meridian: atay

Oras ng maximum na aktibidad: 1-3 oras

organ: atay (minsan tiyan)

Emosyon: galit, kawalang-kasiyahan, pagsalakay

Subluxation:

Neurological na ngipin:

MFC – malalim na dorsal chain ng braso, spiral chain ng torso

Pagpipilian

I.P.P. – Nakaupo. Balikat sa posisyon E - 0°, Abd - 0°, Rint/ext - 0°). Nakabaluktot ang siko 140°, kamay sa neutral na posisyon. Hinihila ng pasyente ang scapula patungo sa gulugod at itinaas ito.

I.P.V. - nakatayo sa gilid ng pasyente, sa tapat ng kalamnan na sinusuri. Ang nagpapatatag na kamay ay nagpapatatag sa balikat at kinokontrol ang paggalaw ng medial na gilid ng scapula gamit ang hinlalaki.

Contact point:

Direksyon ng impluwensya: kasama ang isang arc ventro-lateral.

Pagpipilian

I.P.P. – nakahiga sa iyong tiyan. Ang kamay ay nasa parehong posisyon.

I.P.V. – nakatayo sa gilid ng sopa, sa tapat ng kalamnan na sinusuri. Ang nagpapatatag na kamay ay nagpapatatag sa balikat at kinokontrol ang paggalaw ng medial na gilid ng scapula gamit ang hinlalaki.

Contact point: ibabaw ng likod mga bisig, bahagyang mas mataas magkadugtong ng siko

Direksyon ng impluwensya: kasama ang isang arc ventro-lateral.

Mga error sa API

1. Balikat sa pagbaluktot - pag-activate ng malaki kalamnan ng pektoral, anterior na bahagi ng deltoid na kalamnan

2. balikat sa panloob na pag-ikot - pag-activate ng mga kalamnan ng pectoral; sa panlabas na pag-ikot - pag-activate ng latissimus at teres na mga kalamnan

3. nabaluktot ang siko nang mas mababa sa 140° - pag-activate ng mga kalamnan ng pectoralis major at latissimus

4. pagpigil ng hininga – pag-activate ng malalim na MFC

5. nakayuko ang kamay - pag-activate ng anterior MFC ng kamay; ang kamay ay pinalawak - pag-activate ng posterior MFC ng kamay; ang kamay ay naka-pronated - activation ng pectoralis major muscle; ang kamay ay supinated – activation ng anterior superficial MFC ng kamay.

6. nakataas ang balikat - pag-activate ng upper trapezius at levator scapula muscles

7. tumungo sa lateroflexion sa gilid ng pagsubok - pag-activate ng mga kalamnan ng scalene at lateral MFC

Mga pagkakamali sa IPV

1. Hindi kinokontrol ng nagpapatatag na braso ang medial angle ng scapula - pagbaluktot ng interpretasyon ng pagsubok

2. hindi inaayos ng nagpapatatag na braso ang balikat - pag-activate ng mga kalamnan sa itaas na trapezius at levator scapula.

3. doktor sa gilid ng kalamnan na sinusuri - pagbabago ng direksyon ng impluwensya

Mga error sa lokasyon ng contact

1. Kontak para sa olecranon - pag-activate ng posterior MFC ng kamay

2. contact para sa gitnang bahagi ng humerus - pag-activate ng posterior MFC ng braso, ang isang masakit na reaksyon ay posible dahil sa pangangati ng neurovascular bundle

2.13.1. Functional anatomy (Fig. 18A-B)

Mga Katangian Simula ng kalamnan Katapusan ng kalamnan

Anatomy of insertions Vertical fibers - medial Lahat ng fibers ay nagtatagpo sa isa't isa at

isang third ng superior nuchal line ay nakakabit sa acromion

occipital bone, panlabas na dulo ng clavicle. Kung saan

occipital protuberance. patayong mga hibla

Medial fibers - ang nuchal ligament ay nakakabit nang mas medially
mula sa mga spinous na proseso ng Ci-V. may kaugnayan sa medial fibers,

tumatawid sa isa't isa
pangharap na eroplano.

2.13.2. Paglabag sa statics kapag pinaikli ang itaas na bahagi ng trapezoid
kalamnan (Larawan 54)

Pagbabago ng posisyon

ipsilateral side Simula ng kalamnan Dulo ng kalamnan

Direksyon ng pag-aalis ng mga lugar Dorso-lateral na bahagi ng ulo - Akromial na proseso ng clavicle -

ang mga attachment ay nakararami sa caudo-ventral at cranio-dorso-medial.

concentric contraction bahagyang laterally. Ang kalamnan ay tila baluktot

kalamnan Nuchal ligament at spinous na proseso patungo sa acromion

upper cervical Ci-v - proseso.

nakararami ipsilateral at

bahagyang caudoventral.

Pagbabago sa posisyon ng mga lugar Lateral displacement ng spinous clavicle Ang clavicle ay inilipat sa gitna,
attachment ng mga proseso Ci-v ay humahantong sa compression ng intraarticular disc

lateroflexion ng upper cervical sternoclavicular joint,

departamento na may kaugnayan sa cervicothoracic Sa parehong oras acromial
paglipat, ngunit ang proseso ng clavicle ay bahagyang displaced

dami. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang cranial at dorsal

lateroflexion ng cervical spine na may kaugnayan sa acromion
nangyayari kasabay ng proseso ng scapula,

synkinetic rotation sa parehong
gilid, at caudolateral
ang direksyon ng paghila ng kalamnan ay nagiging sanhi ng mga ito
counterrotation, lumalabag dito
synkinesis.

Ventral displacement ng cervical
vertebrae ay humahantong sa straightening
cervical lordosis. Sa parehong oras
Caudal-ventral displacement ng occiput
humahantong sa extension ng ulo
may kaugnayan sa cervical region na may
pagbuo ng lokal
hyperlordosis sa itaas na servikal
antas.

Direksyon ng center shift Ulo at upper cervical region - Acromyl na dulo ng clavicle -
kalubhaan ng rehiyon ventro-ipsilaterally. dorsocranial.

Cervicothoracic junction at itaas
thoracic region - dorso-contra-
sa gilid.

Pagbabago ng posisyon
mga karatig na rehiyon

Mga nauugnay na dysfunction
joints at ligaments

Sa ibabang cervical at upper thoracic
kagawaran ay nabuo "C"-shaped
scoliosis na may convexity ng arko sa antas
cervicothoracic junction sa
contralateral side at
hyperkyphosis ng upper thoracic region.

Mga functional na bloke ng spinous

mga proseso C|-v.

Hypermobility - cervical
cranial at cervicothoracic
mga transition.

Sinturon sa balikat na may parehong pangalan
tumaas ang mga gilid at
gumagalaw pabalik.

Functional block acromio-
clavicular joint.
Hypermobility - sterno-
clavicular joint.

Posisyon ng katawan kapag
pagsusuri ng ipsilateral
panig

Pinagmulan ng kalamnan

Dulo ng kalamnan

Harapan

Tanaw sa tagiliran

Balik tanaw

Ang ulo ay inilipat sa ipsilaterally.
Ang ipsilateral na tainga ay inilipat
pasulong, ibinaba at malinaw na nakikita, at
contralateral - inilipat pabalik,
nakataas at madalas ay hindi nakikita ang mga balangkas nito.
Ang ilong ay displaced contralaterally.
Ang lateral contour ng leeg ay itinuwid.

Ang ulo ay inilipat pasulong.
Ang ipsilateral na tainga ay inilipat
ventro-caudal.

Ang servikal spine ay inilipat
kamag-anak ng ipsilateral
sinturon sa balikat, at ang ulo ay nakatagilid
ipsilateral side
kamag-anak sa leeg. Kung saan
ang contralateral na tainga ay inilipat paitaas
at likod. Sa antas ng cranial
nakikita ang cervical junction
transverse fold (sign
extension), sa cervical at upper
ang thoracic level ay nagpapakita ng "C" na hugis
scoliosis na may convexity sa antas
cervicothoracic junction sa
kontralateral na panig.

Ang sinturon sa balikat ay iniikot sa gayon
ipsilateral shoulder girdle displaced
dorsally, nabawasan transversely
laki at nakataas.
Ang proseso ng acromion ay inilipat
dorsocranial. Side contour
mga katawan sa antas nito na mga anyo
step-like deformation
antas ng sternoclavicular
mga artikulasyon. Ang relief ay makinis.

Akromial dulo ng clavicle magkasama
na may ipsilateral na sinturon sa balikat
displaced dorso-cranially. Cervical
pinakinis ang lordosis.

Tumaas na convexity sa antas
cervicothoracic junction at itaas
thoracic spine.

Ipsilateral na sinturon sa balikat
displaced dorsocranially at
nabawasan sa nakahalang laki.
Lateral contour ng leeg at sinturon sa balikat
itinuwid. Sa antas ng acromion-
clavicular joint - lokal
bulging ng lateral contour.

2.13.4. Paglabag sa dynamics ng pinaikling itaas na bahagi ng trapezoid
kalamnan sa panahon ng advanced contraction nito (Fig. 56)

Hindi tipikal na pattern ng motor na "Pag-agaw ng balikat"

Kasunod
pag-activate ng kalamnan

Direksyon ng paggalaw
sa mga kasukasuan

Visual na pamantayan

1. Itaas na bahagi
kalamnan ng trapezius.

Sternoclavicular joint -
contralateralflexion, panlabas
pag-ikot ng clavicle relative
talim ng balikat.

Head - extension,
Cervical spine - anterior displacement,
ipsilateroflexion, counterrotation.
Kasukasuan ng balikat - pagbaluktot,
adduction.

Ang pasyente ay umaangat at umiikot
palabas sa scapula at collarbone kasama ang
humerus.
Kasabay nito ay gumagawa
ipsilateroflexion at counterrotation
ulo, ilipat ito pasulong.
Susunod ay inflection
magkasanib na balikat. Sa servikal at
"C" na hugis scoliosis.

1. Deltoid
   (clavicular na bahagi).
2. Supraspinatus na kalamnan.

Atypical motor pattern "Extension ng ulo at leeg"

Pagkakasunod-sunod Direksyon ng paggalaw
pag-activate ng mga kalamnan sa mga kasukasuan

Visual na pamantayan

1. Pinaikling bahagi sa itaas
kalamnan ng trapezius

Head - extension,
ipsilateroflexion, counterrotation.
Cervical spine -
anterior displacement,
ipsilateroflexion, counterrotation.
Sternoclavicular joint -
counterlateroflexion. Panlabas
pag-ikot ng clavicle relative
talim ng balikat.

Ang pasyente ay nagsasagawa ng extension ng ulo
kasabay niya
ipsilateroflexia at
kontra-pag-ikot. Susunod ay ang cervical region
umuusad sa parehong oras
nagsasagawa ng ipsilateroflexion at
counterrotation.

Tumataas ang sinturon sa balikat
kasama ang talim ng kamay at balikat at
umiikot palabas: Sa servikal at
tumindi ang upper thoracic region
"C" na hugis scoliosis.

1. Contralateral upper
   bahaging trapezoidal
   kalamnan
2. Extensor sa likod

Katangian

Pinagmulan ng kalamnan

Trapezius na kalamnan(lat. trapezius ng kalamnan) - patag malawak na kalamnan, na sumasakop sa isang mababaw na posisyon sa likod ng leeg at sa loob itaas na seksyon nakatalikod.

Ang trapezius na kalamnan ay matatagpuan sa itaas na likod. Ang laki nito ay nagpapalinaw kung ang isang tao ay nakatuon pagsasanay sa lakas o hindi. Habang lumalaki ang laki ng trapezius, tumataas ang laki ng leeg, at ang lakas at lakas ng kalamnan na ito ay napakahalaga sa maraming mga pagsasanay sa paghila at sa iba't ibang uri laro

Halimbawa, sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat sa pagkibit-balikat, sa gayon ay pinapalakas mo ang mga kalamnan na "responsable" para sa itaas na bahagi ng deadlift sa alinman sa mga pagkakaiba-iba nito (kapag kailangan mong hilahin ang iyong mga balikat pabalik nang higit pa). Makakatulong ito sa iyong pagbutihin ang mismong deadlift.

Ang mga overdeveloped na upper at middle traps ay biswal na nagpapakitid sa iyong mga balikat, kaya hindi mo dapat sanayin ang mga ito nang hiwalay. Ang grupo ng kalamnan na ito ay gumagana nang maayos sa maraming ehersisyo at ito ay sapat na para sa paglaki nito.

Ang istraktura ng trapezius na kalamnan

Ang trapezius na kalamnan ay may hugis ng isang tatsulok, na ang base nito ay nakaharap spinal column, at ang tuktok - sa acromion ng scapula. Ang mga kalamnan ng trapezius ng magkabilang gilid ng likod na magkasama ay may hugis ng trapezoid. Para sa mga hindi pa nakakaintindi, hayaan mong ipaliwanag ko na mayroong dalawang tatsulok, isa sa kaliwa at isa sa kanan. Tingnan ang larawan.

Mula sa isang anatomical point of view, ang trapezius na kalamnan ay nahahati sa 3 bahagi:

• itaas (sa lugar ng leeg)
• gitna (itaas ng mga talim ng balikat)
• at mas mababa ((sa pagitan at sa ilalim ng mga talim ng balikat)

Itaas na trapezoid

Kapag pinag-uusapan ng mga tao ang trapezius, kadalasang ang ibig nilang sabihin ay ang itaas na bahagi ng trapezius, dahil ito ang lugar na tinatarget ng karamihan sa mga pagsasanay sa trapezius. Ang itaas na trapezius ay umiikot, humahantong sa gulugod, itinataas at pinipigilan ang scapula (ang paggalaw kapag kibit-balikat mo), at tumutulong sa karamihan ng mga paggalaw ng ulo at leeg.

Ang mga problema sa postural, tulad ng patuloy na pasulong na postura ng ulo (slouching), ay maaaring humantong sa talamak na pag-igting sa itaas na kalamnan ng trapezius sa isang nakaunat na estado, na maaaring magresulta mula sa parehong pananakit ng ulo at pananakit sa ibabang likod. cervical spine. Sa kasong ito, dapat mong iwasan ang mga pagsasanay na nagta-target itaas na bahagi kalamnan ng trapezius.

Gitna at mas mababang trapezius

Ang gitna at ibabang trapezius ay ginagawa sa mga pagsasanay sa likod tulad ng mga pahalang na hilera o paggaod.

Ang lugar na ito ng trapezius, kasama ang mga kalamnan ng rhomboid, ay responsable para sa pagdaragdag ng scapula patungo sa gulugod. Ang mga kalamnan ng rhomboid ay hindi nakikita sa pigura, dahil mas malalim ang mga ito, iyon ay, mas malapit sa gitna ng katawan kumpara sa kalamnan ng trapezius. Ang pagsasama-sama ng mga talim ng balikat ay napakahalaga para sa pagpapapanatag at tamang biomekanikal na posisyon ng katawan sa panahon ng ehersisyo. Na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga pagsasanay sa teknikal na tama at bilang mahusay hangga't maaari.

1. Ang itaas ay katabi ng leeg at responsable para sa pagtaas ng mga balikat pataas.
2. Ang gitna ay nasa pagitan ng mga talim ng balikat at kasangkot sa pag-angat ng mga talim ng balikat.
3. Mas mababa - sa ibabang bahagi ng mga blades ng balikat, na responsable para sa pagpapababa ng mga buto ng scapular sa mas mababang bahagi ng paggalaw.

© decade3d - stock.adobe.com

Ang mga pangunahing pag-andar ng trapezius: paglipat ng mga balikat sa patayo at pahalang na eroplano, ikiling ang ulo pabalik, at pag-angat ng mga blades ng balikat.

Ang pagpapanatiling maayos ng trapezius ay kinakailangan para sa sinumang atleta. Papataasin nito ang iyong lakas sa mga pangunahing pagsasanay, bawasan ang pagkarga sa mga joints ng balikat at ligaments, bawasan ang kurbada ng gulugod sa cervical region at bawasan ang panganib ng pinsala at pinsala sa buong sinturon ng balikat.

• Ang pagkibit-balikat ay nararapat na isaalang-alang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng trapezius, ngunit maraming mga atleta ang gumagawa ng mga ito nang hindi tama. Hindi mo magagamit ang iyong biceps at forearms. Ang mga strap ng pulso ay nakakatulong upang makayanan ito nang napakahusay. Ang mga siko ay dapat na halos ganap na tuwid sa buong diskarte, pagkatapos ay ang pagkarga ay partikular na ilalagay sa trapezius.
• Huwag gumamit ng labis na timbang. Kapag sinasanay ang mga kalamnan ng trapezius, mas mahalaga na magtrabaho nang buong amplitude at madama ang maximum na pag-urong ng kalamnan sa tuktok na punto, na hawakan ito ng 1-2 segundo.
• Huwag idikit ang iyong baba sa iyong dibdib kapag nagkibit-balikat. Pinatataas nito ang compression ng cervical spine at maaaring humantong sa pinsala.
• Gustung-gusto ni Trapezius ang pumping. Upang maayos na "i-pump" ang mga kalamnan na ito ng dugo, gumamit ng mga superset, na pinagsasama ang mga kibit ng anumang pagkakaiba-iba sa mga paggalaw ng paghila na kasama rin ang mga balikat sa trabaho, halimbawa, na may malapit na pagkakahawak sa baba. Ang isa pang opsyon para sa pagtaas ng intensity ay ang magsagawa ng mga dropset sa dulo ng bawat set: bawasan ang gumaganang timbang at gawin ang isa o dalawang set na may mas magaan na timbang nang hindi nagpapahinga.
• Ang Trapezius ay isang medyo maliit na grupo ng kalamnan; sapat na upang sanayin ito minsan sa isang linggo. Pinakamainam na pagsamahin ito sa pagsasanay sa likod o balikat. Upang magmukhang malaki ang buong sinturon sa balikat, huwag kalimutang bigyang pansin ang iyong mga deltoid at kalamnan sa leeg. Kung napansin mo na ang trapezius ay nagsimulang maabutan ang mga balikat sa pag-unlad, na biswal na ginagawang mas malawak ang pigura sa sinturon ng balikat, itigil lamang ang paggawa ng mga indibidwal na pagsasanay para sa grupong ito ng kalamnan.
• Ang pagsasanay sa Trapezius ay dapat maikli ngunit matindi. Bilang isang patakaran, ang isa o dalawang ehersisyo ay sapat na upang gumana ang grupo ng kalamnan na ito. Paghalili ng iba't ibang mga paggalaw sa bawat pag-eehersisyo at gawin ang mga ito sa iba't ibang mga order, pagkatapos ay mas mabilis kang mag-usad.
• Panoorin ang iyong postura. Kadalasan, ang pagyuko sa servikal at thoracic spine ay pumipigil sa trapezius na maging ganap na sanay. Ang atleta ay hindi maaaring gawin ang kinakailangang paggalaw sa buong amplitude at maramdaman ang pag-urong ng kalamnan.
• Mag-ehersisyo nang katamtaman. Ang overtraining ng mga kalamnan ng trapezius ay hahantong sa mahinang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan ng leeg at sa buong cervical spine. Ito ay puno ng pagtaas ng intracranial pressure, pananakit ng ulo at pagkahilo.
• Ang pagsasagawa ng pagkibit-balikat ay hindi kasama ang pag-ikot kasukasuan ng balikat sa tuktok na punto. Para sa ilang kadahilanan, maraming mga baguhang atleta ang nagkasala nito. Kapag ginamit sa mabibigat na pabigat, ang pag-ikot na ito ay nagiging isa sa mga pinakanakakapinsalang paggalaw para sa iyong rotator cuff. Ang tamang trajectory ng paggalaw ay nagsasangkot ng pagtaas at pagpapababa ng timbang sa isang eroplano; dapat walang mga extraneous na paggalaw.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagtatrabaho sa trapezius

Ngayon tingnan natin ang mga ehersisyo na tutulong sa iyo na makamit ang pinakamataas na resulta kapag ginagawa ang iyong mga kalamnan ng trapezius.

Nagkibit balikat na may kasamang barbell

- Ito ang pangunahing ehersisyo para sa masa ng trapezius. Dito, higit sa lahat ang kanilang itaas na bahagi ay gumagana, dahil kapag ang pag-angat ng barbell ay matatagpuan sa harap mo. Ang paggalaw ay dapat na amplitude, na parang sa tuktok na punto sinusubukan mong maabot ang iyong mga tainga gamit ang iyong mga balikat. Maaari kang magtrabaho nang may napakaraming timbang sa paggalaw na ito, upang mas maramdaman mo ang pag-inat sa mga kalamnan sa ibaba. Kung kinakailangan, gumamit ng wrist strap at isang athletic belt.

Gumamit ng daluyan, lapad ng balikat na mahigpit na pagkakahawak upang maiwasang madikit ang iyong mga balikat. Kapag nag-aangat, panatilihing malapit ang barbell sa iyong katawan hangga't maaari at bawasan ang pagdaraya - ang pamamaraang ito ay hahantong sa walang anuman kundi ang pagtaas ng panganib ng pinsala mula sa paggalaw. Ang isang alternatibong opsyon ay ang pagkibit-balikat kay Smith.

- Ito ay isang ehersisyo para sa itaas na trapezius. Dito inirerekomenda na gumamit ng mas kaunting timbang, ngunit gumawa ng higit pang mga pag-uulit, sa paraang ito ay mas madaling makamit ang matinding pumping (supply ng dugo sa mga kalamnan).

Dahil sa pagsasanay na ito ang mga kamay ay naka-parallel sa isa't isa, ang mga bisig ay aktibong kasangkot sa trabaho. Samakatuwid, tumutok sa pagpapanatiling tuwid ang iyong mga braso at hindi baluktot ang iyong mga siko. Pagkatapos ay iangat mo ang mga dumbbells gamit ang puwersa ng iyong trapezius, hindi ang iyong mga braso. Maaari ka ring gumamit ng mga strap.

Upang gawing ehersisyo ang dumbbell shrug para sa iyong gitna at ibabang trapezius, umupo sa isang bangko at bahagyang sumandal pasulong:

Papalitan nito ang load vector, at mas malakas mong i-compress ang iyong shoulder blades sa itaas. Dahil dito, ang karamihan sa pagkarga ay mapupunta sa gitna at ibabang bahagi ng mga kalamnan ng trapezius.

Nagkibit balikat sa simulator

Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang mas mababang bloke at isang malawak na hawakan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, hilahin ang iyong mga balikat pataas at bahagyang pabalik. Ang biomechanics ng kilusan ay iba sa mga paggalaw sa klasikong barbell shrugs. Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga balikat pabalik, naglalagay ka ng higit na diin sa iyong mid-trapezius at posterior deltoid na kalamnan. Gagawin nitong mas malaki at bukol ang iyong itaas na likod mula sa likuran. Bilang karagdagan, ang disenyo ng block simulator ay paunang tinutukoy ang isang mas malakas na kahabaan ng mga kalamnan sa pinakamababang punto, na pinatataas lamang ang kahusayan ng ehersisyo na ito.

Nagkibit balikat na may barbell sa likod

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa gitna at mas mababang trapezius. Ito ay hindi ganap na angkop para sa mga nagsisimula, dahil nangangailangan ito ng isang binuo na muscular frame at mahusay na pag-uunat ng mga joints ng balikat.

Para sa kaginhawahan, inirerekumenda na gawin ang ehersisyo na ito sa isang makinang Smith. Sa ilalim na punto, bahagyang i-relax ang lahat ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat upang ibaba ang barbell nang mas mababa hangga't maaari. Ngunit huwag kalimutang panatilihing ganap na tuwid ang iyong lumbar spine. Ang mas malapit sa iyong likod ay inilipat mo ang barbell kapag nag-aangat, mas mahirap ang iyong trapezius ay gagana. Ang isang mas malayong posisyon ay maglalagay ng higit na diin sa likurang mga deltoid.

Mahigpit na hawakan ang hilera ng barbell sa baba

- Ito pangunahing ehersisyo, kung saan parehong gumagana ang trapezius at balikat. Sa ehersisyo na ito, mahalaga na kunin ito nang medyo makitid at panatilihin ang iyong siko sa itaas ng antas ng kamay, pagkatapos ay magagawa mong magtrabaho nang buong amplitude at i-load ang buong lugar ng kalamnan ng trapezius. Ang mas malawak na pupuntahan mo, mas maraming load ang inilalagay sa gitnang deltoid.

Mga alternatibong pagsasanay: Smith row sa baba na may mahigpit na pagkakahawak, row ng dalawang dumbbells sa baba na may close grip, kettlebell row sa baba.

Deadlift

Ang pagsusuri ng mga pagsasanay ay hindi kumpleto nang hindi binabanggit

Gayundin, ang trapezoid ay nagdadala ng bahagi ng pagkarga kapag nagsasagawa ng anumang pahalang na paghila sa kapal ng likod: o, mas mababang bloke at iba pa, pati na rin kapag gumagamit makitid na pagkakahawak sa mga patayong hilera (pull-up, lat pull-down, atbp.). Sa di-tuwirang paraan, nahuhulog ang kargada sa trapezius sa maraming ehersisyo para sa mga kalamnan ng deltoid, halimbawa, pag-indayog gamit ang mga dumbbells habang nakatayo, nakaupo o nakayuko, na may malawak na pagkakahawak, mga pagdukot sa braso sa likurang deltoid exercise machine, at iba pa.

Trapezius na programa ng pagsasanay sa kalamnan

Walang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa trapezius sa mga takdang panahon masa ng kalamnan at pagpapatuyo. Ang lahat ng mga ehersisyo (maliban sa deadlift) ay medyo nakahiwalay at maaaring gamitin sa anumang yugto ng pagsasanay.

Sanayin ang trapezius gym- ang gawain ay medyo simple. Maghanap ng ilang pagsasanay na pinakamahusay na gumagana para sa iyo, at patuloy na pagbutihin ang iyong mga resulta gamit ang iba't ibang paraan ng pag-unlad. Gamitin ang sumusunod na diagram bilang gabay:

Upang epektibong sanayin ang iyong trapezius sa bahay, sapat na ang kaunting hanay ng kagamitan: isang barbell o dumbbells. Tinatayang opsyon pag-eehersisyo sa bahay ganito ang hitsura ng trapezoid:

Maraming mga atleta din ang nagsasanay ng kanilang mga bitag sa mga pahalang na bar at parallel bar, na gumaganap ng kunwa na hanging shrugs. Ang mga paggalaw na ito ay mas static sa kalikasan, ang amplitude ay mahigpit na limitado, at hindi madaling madama ang nakahiwalay na gawain ng trapezius sa kanila. Gayunpaman, maaari mong subukang palitan ang pagsasanay sa lakas sa kanila kung wala kang pagkakataong magsanay gamit ang mga timbang.