Ang isa sa mga pinakakaraniwang tanong bago ang pagsasanay ay kung ano ang sanayin gamit ang ano, aling mga grupo ng kalamnan ang mag-eehersisyo nang magkasama at gaano kadalas ito gagawin?

Mayroong maraming mga paraan upang lumikha ng isang plano sa pagsasanay. Piliin ang pinakamahusay na opsyon depende sa iyong karanasan at layunin. Kung ang isang uri ng pagsasanay ay hindi nagbibigay ng kinakailangang pagkarga, subukang buuin ang programa sa ibang paraan na isasaalang-alang ang iyong personalidad.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ayon sa mga rekomendasyon ng sports medicine, ang pagsasanay sa lakas ay dapat isagawa nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Sa panahong ito, bubuo ka ng mga pangunahing grupo ng kalamnan: dibdib, likod, balikat, biceps, triceps, abs, anterior at posterior na mga kalamnan ng hita.

Tandaan na kailangan mo ng 48 oras na pahinga para gumaling ang anumang kalamnan. Huwag kalimutan na upang makakuha ng masa, kailangan mong bigyang pansin ang kalidad nutrisyon ng protina at angkop na paggamit ng calorie.

Ano ang dapat sanayin sa kung ano sa gym para sa pagtaas ng timbang? Hindi mo dapat i-load ang isang malaking bilang ng mga kalamnan sa parehong oras, gayunpaman, ang mga kalamnan na kasangkot ay dapat gumana sa maximum, kung maaari nang hindi naaapektuhan ang isa pang malaking grupo ng kalamnan.

Sa kasong ito, ang katawan ay naglalayong ibalik ang ilang mga lugar nang hindi nag-aaksaya ng materyal na gusali upang maibalik sa normal ang buong katawan.

Ang kabaligtaran na pagsasanay sa kalamnan ay isa sa mga pinakakaraniwang uri ng pagsasanay sa lakas. Kasabay nito, sa isang sesyon, ang mga pagsasanay ay ginagawa sa mga kalamnan ng antagonist, na tinitiyak ang paggalaw ng mga kasukasuan sa magkasalungat na direksyon. Sa madaling salita, sa parehong araw na nagtatrabaho ka sa harap at likod ng isang partikular na bahagi ng katawan.

Dahil ang pahinga ay kinakailangan para sa load na mga kalamnan, ito ay maginhawa upang magsanay sa ibang bahagi ng katawan sa susunod na araw.

Mga kalamangan ng pamamaraang ito:

• Ang target na grupo ng kalamnan ay gumagana sa maximum. Hindi mo makakamit ang parehong epekto kapag sinasanay ang buong katawan nang sabay-sabay. Sa bawat oras na tumututok sa isang partikular na lugar, mas mabilis kang makakakuha ng mga resulta.
• Ipinapakita ng mga pag-aaral na mas aktibong pinapagana mo ang mga fibers ng kalamnan kapag nagtatrabaho ka o kahit man lang ay iniunat ang mga antagonist na kalamnan sa parehong session. Nangangahulugan ito na ang chest press ay magiging mas epektibo pagkatapos na maiunat ang gitnang likod.
• Tinitiyak ng antagonist na pagsasanay sa kalamnan na gumagana ang magkabilang panig ng katawan nang pantay-pantay, habang pinapanatili ang balanse sa pagbuo ng figure.

Ang mga disadvantages ng ganitong uri ng pagsasanay ay kinabibilangan ng katotohanan na iyong gagawin ang bawat grupo ng kalamnan isang beses lamang sa isang linggo. Halimbawang iskedyul para sa apat na ehersisyo bawat linggo:

• Lunes: dibdib at likod.
• Martes: anterior at posterior thigh muscles, abs.
• Huwebes: biceps, triceps at balikat.
• Sabado: dibdib at likod.

Sa susunod na Lunes, gawin ang hip at ab exercises at ipagpatuloy ang pag-ikot.

Ang isa pang opsyon para sa naka-target na paglo-load ng kalamnan ay hatiin ang malalaking grupo ng kalamnan sa araw. Kaya, isang araw ay sanayin mo ang dibdib at triceps, sa susunod na araw - ang likod at biceps, ang susunod na ehersisyo - ang mga binti at balikat.

Ang mga balikat ay maaaring isagawa kasama ang mga kalamnan ng pektoral. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay maginhawa din sa isang mahigpit na plano sa pagsasanay.

Tandaan na upang mapabuti ang pagganap at i-unload ang nervous system, ang diskarte sa pagsasanay ay dapat na pana-panahong baguhin. Halimbawa, maglagay ng mga ehersisyo sa biceps kasama ang mga kalamnan ng pectoral, at ang likod kasama ang triceps. Ito ay mag-iba-iba ng pagsasanay, mapawi ang sikolohikal na pagkapagod at magbibigay ng lakas para sa karagdagang recruitment. masa ng kalamnan.

Para sa pagbaba ng timbang

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na kasing lakas ng enerhiya hangga't maaari at mahusay na magsunog ng mga calorie.

Ano ang sanayin sa kung ano sa isang araw para sa pagbaba ng timbang? Tamang-tama functional na pagsasanay, kung saan halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay ginagawa sa isang sesyon.

Sa kasong ito, kinakailangan na gumawa ng isang malaking bilang ng mga diskarte (mula sa 8) na may pinakamataas na timbang, ngunit isang maliit na bilang ng mga pag-uulit bawat diskarte. Ang bawat isa sa mga pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng lahat ng 3 pagsasanay mula sa powerlifting, gayunpaman, sa araw ng pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pectoral, isang magaan na pag-eehersisyo sa likod at binti ay isinasagawa.

Gawin muna ang malalaking grupo ng kalamnan: mga binti, dibdib, at likod. Halimbawa, deadlift at ang traksyon sa isang incline ay nagpapagana ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Pagkatapos ay pumunta sa pag-aaral ng maliliit na grupo: triceps, biceps at balikat. Gumawa ng 2 ehersisyo bawat pangkat bawat ehersisyo upang maiwasan ang labis na pagsasanay.

Habang umuunlad ang lakas at pagtitiis, magagawa mong pag-iba-ibahin at paigtingin ang pagsasanay (magdagdag ng mga ehersisyo o magtaas ng timbang).

Ang mga nagsisimula ay madalas na naniniwala na kung ikaw ay magbomba ng press araw-araw, ito ay mabilis na mapupuksa ang taba ng tiyan at iguguhit ang itinatangi na "mga cube". Sa katunayan, ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana sa parehong prinsipyo tulad ng anumang iba pang grupo ng kalamnan. Samakatuwid, makatuwiran na bigyan sila ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan araw ng pagsasanay. Ang pag-aaral ng mga kalamnan ng press ay madalas na pinagsama sa mga pagsasanay para sa likod o binti.

Ang programa ng pagsasanay ay nakasalalay sa antas ng mag-aaral, ang kanyang mga layunin, at ang mga katangian ng istraktura ng mga kalamnan.

Bumubuo kami ng isang programa batay sa karanasan

Dapat tumuon ang mga nagsisimula sa pagpapabuti ng pangkalahatang pisikal na pagganap. Ang lakas, tibay, magkasanib na kadaliang kumilos at kakayahang umangkop ay mas mahalaga para sa kanilang paglaki kaysa sa diin sa "lagging delts". Luma ng bodybuilding ay nagmumula sa katotohanan na ang isang mahinang pisikal na atleta na may hindi sapat na pag-unlad ng mga kasanayan sa motor ay hindi magagawang bumuo ng kalamnan na may natural na pagsasanay.

Ang mga yugto ng paghahanda ng isang baguhan ay maaaring kinakatawan bilang:

• Pag-unlad ng teknolohiya;
• Isang hanay ng mass ng kalamnan;
• Pagsunog ng labis na taba.

Sa isang naka-istilong fitness center, kukumbinsihin ng trainer ang kliyente na ginagawa niya kung ano ang pinanggalingan niya. Sasabihin sa isang batang babae na magpapayat siya mula sa mga box squats at pull-up na may magaan na timbang, isang payat na lalaki - na siya ay makakakuha mula sa mga push-up na may isang pause at pull-up. Ngunit ang katotohanan ay hanggang sa makuha ang pangunahing kasanayan sa motor, kailangan mong paunlarin ang buong katawan sa bawat pag-eehersisyo.

Kailan mo maaaring ituring ang iyong sarili na "nakaranas"? Ang sagot sa tanong na ito ay indibidwal. Para sa mga layunin ng pagbuo ng isang split, ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa pagsasanay ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw, kapag ang pamamaraan ng mga pangunahing pagsasanay ay nabuo, ang tao ay magsisimulang lumipat nang walang pag-aatubili. Mayroon ding subjective criterion - 3 buwang lumipas mula sa simula ng mga klase.

Sa pagsasanay ng coaching, ang reference point ay tiyak ang 3-4 na buwanang cycle. Kung ang kliyente ay dumalo sa mga klase nang hindi nawawala, sa puntong ito ang kanyang mga kalamnan, ligaments at central nervous system ay handa na upang matiis ang klasikong split.

Dalas ng pagsasanay at pagpaplano

Marami ang maaaring bumisita sa gym 2 beses lamang sa isang linggo. Sa kasong ito, unang inirerekomenda na gawin ang 2 ehersisyo para sa buong katawan, at may ibang hanay ng mga pagsasanay:

Ang una ay nangingibabaw sa tuhod (squat, leg press, lunges) mga ehersisyo sa binti, pagpindot sa itaas na katawan, at pangunahing pagsasanay.

Ang pangalawa ay ang pelvic-dominant exercises para sa mga binti.(mga rod at tilts na may barbell), traksyon para sa likod (sa slope, kung maaari - pagkatapos ay ang deadlift sa klasikal na setting), at mga ehersisyo para sa biceps.

Pagkatapos ng 2-3 buwan, at maabot ang limitasyon sa mga timbang, maaari kang lumipat sa isang split ayon sa prinsipyong "top-bottom". Ang hindi mo dapat gawin ay tumanggi na magtrabaho kasama ang mga kalamnan ng mga binti. Ang ilang mga tao ay humihinto sa pag-indayog ng kanilang mga binti upang magkaroon sila ng mas maraming oras para sa kanilang dibdib at likod, ngunit ito ay mali. Ang mga binti ay isang malakas na suporta sa mga pagpindot, at ang pinakamahalagang pingga para sa pagbubuhat ng mga timbang. Ang kanilang hindi sapat na pag-unlad ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa bahay at sa gym. Mayroon ding teorya na mahirap gumawa ng anabolic background sa katawan kung hindi pangunahing pagsasanay.

Sa tatlong araw na pagbisita sa gym, kadalasan ay nagsapalit-palit sila ng mga ehersisyo 1 at 2 sa buong bersyon ng katawan, nang hindi nakatali sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, lumilipat sila sa isa sa mga klasikong split:

• Chest-triceps, back-biceps, legs-deltas, abs sa bawat ehersisyo;
• Chest-biceps, back-triceps, legs-deltas, abs.

Sa bodybuilding, kaugalian na isaalang-alang ang mga grupo ng kalamnan na hindi lumalaki nang maayos bilang mga kahinaan. At sa mga uri ng kapangyarihan sports - mga pagkukulang ng pattern ng motor (mga gawi) at mga tampok na istruktura ng katawan na hindi pinapayagan na ilagay sa sapat na pamamaraan.

Halimbawa: ang isang atleta ay may mahabang binti, balakang, makitid na pelvis, at mahabang braso. Ang kanyang layunin ay upang pump up ang puwit habang pinapanatili ang isang mababang porsyento ng taba. Sa mga tuntunin ng lakas ng trabaho, magiging mas mahirap para sa kanya na itakda ang squat technique upang ang buong amplitude ng trabaho ay makamit. Mula sa punto ng view ng bodybuilding, ang kanyang puwit ay maaaring parehong mahuli at tumugon nang normal, dahil maraming iba pang mga ehersisyo maliban sa squat.

Kapag nag-compile ng isang split para sa isang baguhan, ipinapalagay na siya ay may mahinang mga kasanayan sa motor, at hindi "pagkahuli ng mga kalamnan". Samakatuwid, sa ilang mga kaso, maaaring mayroong 3 squats bawat linggo, na may 1 thrust, at pumping sa likod araw-araw.

Ang mga advanced na atleta ay dapat mag-ehersisyo muna ang mga nahuhuling grupo ng kalamnan. Makatuwirang gawin ang "espesyalisasyon", iyon ay, upang ilagay sa plano ng pagsasanay ang pumping ng ilang mga grupo 2 beses sa isang linggo, na may sapat na pang-araw-araw na gawain, mahusay na pagbawi, at nabuo ang mga kasanayan sa motor.

Sa isip, ang pagsasanay ay dapat na nasa tuktok ng supercompensation. Ito ay nangyayari 36-72 oras pagkatapos ng pangunahing lakas ng trabaho. Maipapayo para sa isang baguhan na sanayin ang buong katawan tuwing ibang araw dahil hindi siya gumagamit ng matataas na timbang sa kanyang mga klase, na maaaring makaapekto nang malaki sa estado ng musculoskeletal system. Sa ganitong pagsasanay, ang bawat malaking grupo ng kalamnan ay pumped na may dalawa, maximum, tatlong ehersisyo. Ang dami ay hindi lalampas sa 6-12 working approach bawat grupo.

Maaaring gusto ng mga mas advanced na kliyente na sanayin ang isang grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo habang nakakagawa sila ng mas maraming trabaho. Karaniwan silang gumagawa ng hanggang 5 ehersisyo, ang ilan pa.

Mga uri ng kumbinasyon

Ang mga ehersisyo sa programa ng pagsasanay ay maaaring pagsamahin:

• Fullbody - pag-eehersisyo ang buong katawan;
• Split - isang pangkat ng mga kalamnan sa isang araw ng pagsasanay;
• Pag-unlad ng kasanayan - ang pagsasanay ay binuo sa paligid ng ehersisyo, at ang mga pantulong na paggalaw na kinakailangan para sa sapat na lakas dito.

Mahalaga: ang huling diskarte ay nabigyang-katwiran mula sa punto ng view ng biomechanics higit pa sa bodybuilding splits, ang mga organisasyon ng pagsasanay sa Kanluran (NASM, ISSA) ay nagpapatuloy mula sa katotohanan na ang tagapagsanay ay gagana sa pagbuo ng mga kasanayan kasama ang isang fitness client.

Wala ring masama sa mga split, ang mga ito ay mahusay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagbuo ng isang athletic na katawan. Upang i-unlock ang potensyal, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng pagbawi.

Buong katawan

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pag-eehersisyo ng buong katawan:

• Pag-aaral ng mga pangunahing pagsasanay. Ang isang squat o deadlift ay kinuha, at isang bench press, o isang nakatayo, isang simple o Australian pull-up, at ilang mga light swings sa mga balikat, at baluktot sa biceps ay idinagdag dito. Ang mga pagsasanay ay pinaikot sa araw, ang isang sapat na pagkasira ay tinalakay sa itaas;
• Pagpapalakas ng mga kalamnan at ligaments ng isang taong may "problema sa motor." Sa bawat pag-eehersisyo, ang isang tao ay nagsasagawa ng parehong hanay ng mga ehersisyo sa mga simulator. Kadalasan ito ay mga pagpindot sa binti, hyperextension, pagpindot sa mga simulator para sa dibdib at balikat, traksyon ng block simulator sa likod o mga pull-up sa gravitron, traksyon sa sinturon habang nakaupo, at mga ehersisyo para sa pagpindot;
• Fullbody na may "accent" para sa hinaharap na crossfit o functional all-around. Idinagdag sa pag-aaral ng squat at deadlift ang mga cardiovascular workout na binubuo ng multi-rep squats, sprints, atbp.

Sila ay nakikibahagi sa buong katawan, na nagpapalit ng araw ng pagsasanay at araw ng pahinga.

Hatiin ang itaas-ibaba

Ang "Up one day, down one day" style workouts ay tipikal ng American bodybuilding at powerlifting. Ang buong sistema ng pamamaraan ay lumaki sa kanilang paligid, halimbawa, ang "Cube" ni Brandon Lilly.

Brandon Lilly - tagalikha ng "Cube" system

Ang kanilang mga pakinabang:

• Gumagana ang mga ito nang maayos kung kailangan mo ng masa at lakas;
• Payagan kang bumuo ng mga kinakailangang kasanayan para sa anumang isport;
• Huwag magbigay ng masyadong mataas na pagkarga sa mga joints at ligaments;
• Angkop para sa mga lalaki at babae.

Para sa isang natural na atleta, ang pagpipiliang ito ay halos walang downsides. Ngunit sa propesyonal na bodybuilding, madalas itong hindi nagbibigay ng nais na resulta, dahil walang oras upang bumuo ng mga indibidwal na maliliit na grupo ng kalamnan.

3-araw na bench-pull-leg split

Karaniwang ganito ang hitsura ng isang bench-pull-leg split:

Araw 1- bench press, mga pagsasanay para sa triceps, front delta, at middle delta;

Araw 2- deadlift, o nakayuko sa hilera, ginagawa ang likod, biceps, rear deltas;

Araw 3- squat at leg workout

Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa balikat sa araw ng binti kung wala kang lakas upang idagdag ang mga ito sa plano sa iba pang mga ehersisyo, o sila ay nahuhuli. Ang opsyon ay maginhawa para sa karamihan ng mga taong kasangkot, dahil kabilang dito ang pagbisita sa gym 3 beses sa isang linggo.

Apat na araw na split

Ang scheme na ito ay para sa mga gustong i-swing ang kanilang mga armas sa isang hiwalay na araw, at makita ang punto nito. Ang breakdown ay karaniwang ganito:

Araw 1- dibdib at gitnang delta;

Araw 2- likod at likod delta;

Araw 3- mga binti at front delta;

Araw 4- biceps at triceps (sila ay mga antagonist, ito ang nagbigay ng pangalan sa split)

Angkop na opsyon para sa mas advanced na mga atleta na naniniwala na ang kanilang mga kamay ay nahuhuli.

Limang araw na split

Limang araw na split - para sa mga advanced na atleta, na ang antas ay malapit sa propesyonal. Sanayin nang madalas ang istilong ito at pumayat, dahil ito ay nag-uudyok sa iyo na pumunta sa gym araw-araw at magsunog ng mas maraming calorie.

Araw 1- binti, harap ng mga hita;

Araw 2- dibdib at triceps;

Araw 3- likod at biceps;

Araw 4- mga binti, likod ng mga hita;

Araw 5- deltas.

Ang iba pang mga opsyon para sa isang limang-araw na split ay posible, depende sa pagkahuli ng mga grupo ng kalamnan.

Konklusyon

Ang pamantayan para sa pagbuo ng isang programa sa pagsasanay ay ang paghahanda ng isang tao, ang kanyang pag-unlad ng kalamnan, mga layunin, at bilis ng pagbawi. Ang madalas na pagsasanay ay hindi ipinapayong kung ang isang tao ay hindi makapagpanatili ng pang-araw-araw na gawain at makakain ng tama. Para sa karamihan ng mga tao na may regular na trabaho at mga responsibilidad, ang tatlong araw na paghihiwalay ay ayos lang. Ngunit maaaring may mga pagbubukod. May mga propesyonal na atleta na gumagawa ng buong katawan lamang, at mga nagsisimula na may limang araw na split. Ang mga may pagdududa tungkol sa pagpaplano ay maaaring gumamit ng mga serbisyo ng isang tagapagsanay, o magsimulang maingat na subaybayan ang kanilang kalagayan, at isama ang kanilang mga tampok sa programa nang mag-isa.

Siguraduhing basahin ang tungkol dito

Ang tanging tamang sagot sa tanong: kung aling mga kalamnan ang sanayin nang magkasama ay hindi umiiral. Depende sa mga layunin na itinakda, maaari silang ayusin sa loob ng balangkas sa ganap na magkakaibang paraan. Bukod dito, ang bawat isa sa mga pagpipilian sa split sa pagsasanay ay halos palaging may mga kalamangan at kahinaan. Tungkol sa kung aling mga grupo ng kalamnan ang magsasanay, at kung aling mga pagkakaiba-iba ng kanilang layout ang pinakamainam para sa pagkakaroon ng masa, at kung alin para sa pagbaba ng timbang, basahin. Ang pinaka-kawili-wili tungkol sa pagsasanay at sports nutrition sa aking telegram channel https://t.me/bestbodyblog

Karamihan programa para sa pagsasanay para sa mass gain (pinag-uusapan ko) ay binuo ayon sa tatlong araw na paraan ng split. Sa kasong ito, ang isang malaking grupo ng kalamnan at isa, bihirang dalawa, ang mga maliliit ay pumped sa isang session. Halimbawa, dibdib at triceps o likod at biceps. Ang isang malaking grupo ay nagsasanay muna, isang maliit na grupo pagkatapos nito.

Naturally, sa pagpipiliang ito, ang pangunahing bahagi ng pagkarga ay mapupunta sa mga kalamnan na na-load sa simula ng aralin, at ang mga umabot sa kanilang mga kamay sa dulo ay makakakuha lamang ng mga mumo. Kung gagawin mo ang kabaligtaran, at i-load ang dibdib pagkatapos ng triceps, at ang likod pagkatapos ng biceps, hindi ito gagana nang normal upang sanayin ang malalaking grupo pagkatapos ng maliliit. Paano, kung gayon, upang pagsamahin ang mga kalamnan sa pagsasanay, upang sila ay lumaki pa rin?

Pagpipilian 1. Pagsamahin ang malalaki at maliliit na kalamnan

Anuman ang konklusyon na gagawin mo pagkatapos basahin ang pagpapakilala, ngunit ito ay ang pag-aayos ng isang malaking grupo ng kalamnan at isa o dalawang maliliit na iyon ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa. Oo, sa katunayan, kailangan mo munang mag-download ng isang malaking grupo, pagkatapos ay isang mas maliit, walang mga pagpipilian. At ang katotohanan na ang triceps o biceps na sinanay pagkatapos ng dibdib at likod ay magkakaroon ng mas kaunting pagkarga ay totoo rin.

Ngunit, gayunpaman, ito ang tanging siguradong paraan upang mag-bomba ng mga kalamnan sa isang linggo, upang mai-load ang buong katawan nang pantay-pantay, at magkaroon ng oras upang mabawi sa pagitan ng mga ehersisyo. At pinaka-mahalaga - makakuha ng mass ng kalamnan. Bakit? Ipinaliwanag ko:

Una. Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari dahil sa malalaking grupo ng kalamnan: mga binti, likod at dibdib. Kung gusto mong lumaki, una sa lahat kailangan mong i-download ang mga ito. Mas madaling makakuha ng 2-3 kg ng masa bawat buwan sa pamamagitan ng pag-squat gamit ang isang barbell kaysa sa pag-swing ng mga delta gamit ang mga dumbbells. Siyempre, kailangan din natin ito, ngunit hindi lamang sila nagbibigay ng masa, ngunit mga binti at likod.

Ang mga deadlift at squats ay dalawang susi sa mass gain

Pangalawa. Ang paglaki ng kalamnan ay direktang nakasalalay sa antas ng mga hormone:, at IGF-1 (tulad ng insulin na kadahilanan ng paglago). Kaya, ang paggawa ng mga pangunahing pagsasanay para sa malalaking grupo ng kalamnan, lalo na ang mga squats at deadlifts, ay nagpapasigla ng pagtaas ng mga antas ng hormonal na mas mahusay kaysa sa iba pang mga ehersisyo.

Iyon ay, sa pamamagitan ng pagbomba ng biceps kasama ang mga binti, sinasadya namin itong i-load sa araw ng pagtaas ng mga antas ng testosterone. Naglupasay kami (at mas mabuti na bumangon) na may barbell - tumataas ang testosterone - lumalaki ang parehong mga binti at biceps. Ang parehong pamamaraan ay gumagana sa iba pang mga araw, kapag, halimbawa, ang likod ay puno ng triceps, at ang dibdib kasama ang mga balikat.

Pangatlo. Mga pangunahing ehersisyo para sa malalaking grupo ng kalamnan, mag-load ng mas maliliit na grupo: abs, back extensors, lumbar, gluteal na kalamnan. Tinatawag din sila. Ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay para sa mga braso at balikat ay nakasalalay sa kanilang lakas at tibay. Upang magbuhat ng mabigat (at pinaka-mahalaga, dahan-dahang ibababa) kailangan mo ng isang malakas na mas mababang likod. Upang maisagawa ang isang disenteng timbang, kailangan mo ng isang malakas na front delta, upang iling ang barbell mula sa dibdib habang nakatayo, kailangan mo ng malakas na extensors.

Ang mga pangunahing ehersisyo ay nagpapataas ng lakas at tibay ng buong katawan

Kapag nag-compile ng isang split sa pagsasanay, kailangan mo munang maglagay ng malalaking grupo ng kalamnan sa mga araw ng linggo, at pagkatapos ay "ilakip" ang mas maliliit na grupo sa kanila. Paano eksakto? At narito ang mga posibleng pagpipilian:

Tandaan: Ang mga binti sa bawat isa sa mga pagpipilian ay ang una. Hindi ito kinakailangan, ngunit dahil may dalawang araw na pahinga pagkatapos ng pag-eehersisyo sa Biyernes, ginagawa nitong posible na mas mahusay na magpahinga at i-load ang mga ito nang higit pa bago pumping ang mga binti. At ang patuloy na pagbabago ng mga grupo ng kalamnan na sinanay kasama ang mga binti ay nagpapahintulot sa iyo na potensyal na mapabilis ang paglaki ng bawat isa sa kanila.

Ang bentahe ng naturang mga complex para sa pagtaas ng timbang ay ang mga sumusunod:

• Diin sa pagbomba ng malalaking grupo ng kalamnan, lalo na ang mga binti
• Mataas na antas ng stress ng kalamnan
• Sapat na oras para sa pagbawi
• Matatag na hanay ng kabuuang timbang ng katawan

Bahid? At wala naman. Sa palagay ko, ang pinakamahusay na sistema para sa pag-entraining ng mga kalamnan (lalo na ang mga malalaking) sa dami ay hindi pa naimbento. Siyempre, ang mga lingguhang programa sa pagsasanay na ito ay hindi gagana para sa lahat, nang walang pagbubukod, dahil ang bawat isa sa atin ay may sariling genetic na bagahe. Ngunit, kung iangkop mo ang mga ito sa iyong mga gawain, edad at estado ng kalusugan, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang patuloy na dagdagan ang dami ng kalamnan, anuman ang genetika.

Konklusyon: Ang pagbomba ng malaki at maliliit na kalamnan nang magkasama ay pinakamainam sa panahon ng mass gain. Para sa ganoong layunin, ang ganitong pag-aayos ay isang hindi pinagtatalunan na opsyon.

Opsyon 2. Sanayin ang paghila at pagtulak ng mga grupo ng kalamnan nang magkasama

Ang pamamaraang ito ng layout ay tinatawag ding push-pull training program. Kasama sa mga kalamnan sa pagpindot ang dibdib, balikat, trisep, at mga kalamnan sa paghila kasama ang likod at biceps. Sa kasong ito, ang lingguhang hati ay magiging ganito:

• Lunes. Dibdib, balikat, triceps
• Miyerkules. Sa likod, biceps
• Biyernes. Quadriceps, hamstrings

Ang opsyong ito ng pagbuo ng training split ay isa ring mass-gathering, at may mga pakinabang at disadvantage nito.

Kalamangan 1. Ang mga grupo ng pagtulak at pagpindot ay binomba lamang isang beses sa isang linggo, at sa mga susunod na araw sila ay nagpapahinga at gumaling.

Kalamangan 2. Ang mga binti ay sinanay nang solo, samakatuwid, ang dami ng load sa kanila ay maaaring tumaas nang hindi nag-aaksaya ng oras sa pagbomba ng "mga bata".

Kahinaan 1. Sa bawat aralin, bilang karagdagan sa mga target na kalamnan, ang mga katulong na kalamnan ay napakabigat. Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw ng pagpindot, isang malaking pagkarga ang bumabagsak sa mga siko. At kapag nagsasagawa ng traksyon - sa lumbar at pulso.

Kakulangan 2. Maaari kang mag-pump ng mga grupo ng kalamnan nang sama-sama sa loob ng balangkas ng naturang split ng pagsasanay na may ibang dalas, ngunit ang mismong prinsipyo ng pagtatayo nito, hindi katulad ng nakaraang pamamaraan, ay may mas kaunting mga pagkakaiba-iba sa komposisyon.

Konklusyon: ang programa ng pagsasanay sa push-pull ay nagbibigay-daan sa iyo na magbayad ng higit na pansin sa mga binti, na iniiwan ang pagkarga sa iba pang mga kalamnan sa isang mataas na antas.

Pagpipilian 3. Sanayin ang mga kalamnan ng magkalaban

Ang mga antagonist na kalamnan ay: chest-back, biceps-triceps, quadriceps - biceps femoris, pati na rin ang press - back extensors. Ngunit kailangan mong maging lubhang maingat kapag sinasanay ang mga extensor nang sama-sama, dahil ang parehong mga grupo ng kalamnan ay mga stabilizer ng katawan at ang kanilang sabay-sabay na pumping ay maaaring maging sanhi ng labis na karga ng lahat ng mga kalamnan ng core. Kapag nag-iipon ng isang programa sa pagsasanay para sa mga kalamnan ng antagonist, ito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa unang tatlong pares.

Ang isang hating pagsasanay para sa isang linggo na may ganitong kumbinasyon ay ganito ang hitsura:

Ano ang ibinibigay ng pagsasanay ng mga antagonist na kalamnan sa isang aralin? Una, sila ay nagpapahinga nang mas mabilis sa pagitan ng mga hanay, dahil sa kasong ito ang mekanismo ng aktibong pagbawi ay papasok. Halimbawa, maaari mong i-load ang mga ito nang higit sa isa-isa. Pangalawa, ang mga kalamnan ay mas mahusay na puno ng dugo, ang paghahatid ng mga sustansya sa kanila ay nagpapabuti. Samakatuwid, ang mga pagkakataon na makakuha ng mass increase.

Maaari mo ring i-pump ang mga antagonist na kalamnan nang magkasama sa klasikong bersyon: magsagawa ng isang set ng ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan, mag-relax at magsagawa ng isang set para sa pangalawa, o maaari mo itong gawin sa ibang paraan - sa tulong ng mga superset.

Mga superset ng masa. dibdib-likod

Ang mga superset o kumplikadong set ay dalawang pagsasanay na isinasagawa nang sunud-sunod nang walang pahinga. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga superset para sa mga antagonist na kalamnan, ngunit kung pinag-uusapan natin ang pagkakaroon ng masa, dapat nilang isama ang pangunahing mga pangunahing pagsasanay. Ang pinaka-epektibo sa bagay na ito ay ang mga sumusunod na mini-complex:

Mga superset para sa mga binti:

Mga superset para sa dibdib at likod:

Mga superset ng kamay:

• barbell bench press makitid na pagkakahawak+ pag-angat ng bar para sa biceps habang nakatayo
• mga push-up sa hindi pantay na mga bar + nakakataas ng mga dumbbells na may supinasyon habang nakatayo

Tandaan: ang pagbomba ng mga kalamnan sa ganitong paraan (lalo na ang dibdib at likod) ay labis na nagustuhan ni Arnold Schwarzenegger. Ngunit ang pagsasanay ng mga antagonist na kalamnan ay popular pa rin ngayon. Maraming mga propesyonal, at kahit na mga baguhan, at mga mas matanda, pareho, nagsasanay sa ganitong paraan.

Ang antagonist na pagsasanay sa kalamnan para sa mass gain ay akma nang husto

Mga kalamangan ng antagonist na programa ng pagsasanay sa kalamnan: pagtaas sa dami ng trabaho + nakakagulat sa mga kalamnan na may hindi pangkaraniwang pagkarga + pinabilis ang kanilang paglaki. Ang kawalan ay ang pinakamataas na pagkarga sa articular-ligamentous apparatus at cardiovascular system. Samakatuwid, kung sanayin natin ang mga kalamnan nang sama-sama sa ganitong paraan, pagkatapos ay para lamang sa isang maikling panahon.

Konklusyon: Ang pagsasanay sa mga antagonist na kalamnan ay may parehong potensyal na benepisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at isang mataas na panganib ng overtraining. Ang sistemang ito ay dapat ilapat sa isang dosed na paraan.

Pagpipilian 4. I-pump ang mga grupo ng kalamnan gamit ang dalawang araw na paraan ng split

Nais kong linawin kaagad na ang dalawang araw na split (ang pamamaraan ay tinatawag ding top-down na pagsasanay) ay hindi nangangahulugang ang mga kalamnan ay na-load lamang ng dalawang beses sa isang linggo. Kahit na magagawa mo rin iyon. Sa kasong ito, ang dalawang-araw na split ay dapat ituring na higit pa bilang isang programa ng pagsasanay para sa pagpapanatili ng dami ng kalamnan, at hindi para sa mabilis na pagtaas ng masa.

Ang top-bottom na programa sa pagsasanay ay nagsasangkot ng pagbomba ng katawan sa dalawang beses.

Ang pangunahing prinsipyo ng naturang pamamahagi ng mga kalamnan sa araw ay sa dalawang sesyon ang buong katawan ay pumped, una sa itaas, pagkatapos ay sa ibaba. Kung ipagkasya mo ang gayong paghahati sa karaniwan, tatlong araw na pamamaraan, magiging ganito ang hitsura:

Tandaan: isang mahalagang kondisyon para sa gayong pamamahagi ng mga kalamnan sa araw ay isang pagbabago sa hanay ng mga pagsasanay sa bawat kasunod na aralin. Hindi dapat magkaroon ng dalawang magkatulad na ehersisyo para sa bawat bahagi ng katawan.

Ang bentahe ng isang dalawang-araw na split ay isa lamang, ngunit medyo makabuluhan - ang bawat grupo ng kalamnan ay pumped (depende sa linggo) dalawang beses sa 7 araw. Mas kaunti ang dami, dahil dapat itong magkaroon ng oras upang mabawi, ngunit eksaktong dalawang beses nang mas madalas kaysa sa dati.

Ang mga top-down na ehersisyo ay maaari ding mauri bilang mass-gathering, lalo na kapag isinasaalang-alang mo na ang priyoridad sa kanila, muli, ay ibinibigay sa mga binti. Ang mga disadvantages ng naturang lingguhang programa ay ang pagbabalanse sa bingit ng labis na karga dahil sa madalas na pumping ng parehong mga kalamnan at isang lubhang maingat na diskarte sa pagpili ng mga ehersisyo, lalo na para sa mga binti.

Konklusyon: Ang top-down na pagsasanay ay maaaring magkaroon ng isang tiyak na epekto sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. At ang dalawang araw na split sa totoong kahulugan ng kahulugan nito ay isang paraan upang mapanatili ang nakuha na mga volume at mapanatili ang density ng kalamnan.

Opsyon 5. I-pump ang mga kalamnan ng buong katawan nang sabay-sabay (circular training)

Ang ideya ay na sa isang sesyon kailangan mong pump ang mga kalamnan ng buong katawan, mula sa itaas hanggang sa ibaba. Ang mga ehersisyo para sa bawat isa sa kanila ay maaaring isagawa nang sunud-sunod o sa magkahalong pagkakasunud-sunod. Ang circular na pagsasanay ay ginagamit para sa iba't ibang layunin:

• Bilang isang programa sa pagsasanay para sa isang baguhan
• Upang bumalik sa proseso ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga
• Bilang Paraan para Maalog ang mga Kalamnan at Madaig ang Mass Gaining Plateaus
• Upang bumuo ng lakas ng pagtitiis
• Para sa pinabilis na pagsunog ng taba

Maaaring ganito ang hitsura ng isang circuit training program para sa mga lalaki:

Ang buong sistema ng pagsasanay sa katawan ay hindi isang mass-gaining program, dahil ang bawat isa sa mga grupo ng kalamnan ay tumatanggap ng masyadong maliit na load bawat session. Ngunit ang pabilog na pagsasanay ay maaaring ligtas na tinatawag na isa sa mas mahusay na mga paraan pagbawas ng mga reserbang taba nang walang kapansin-pansing pagkawala ng mass ng kalamnan. Ito ang pangunahing bentahe nito.

Circuit training para sa pagbaba ng timbang

Ang buong katawan ay mayroon ding isang sagabal - labis na trabaho ang katawan kung gagawin mo ito nang masyadong mahaba. Tulad ng naunang dalawang split option, ang pagsasanay sa circuit (kung kasama mo ang mga pangunahing pagsasanay dito) ay hindi dapat gamitin nang higit sa isa hanggang dalawang linggo nang sunud-sunod.

Konklusyon: ang pabilog na sistema ng pagsasanay ay nagpapahiwatig na sa isang sesyon kailangan mong i-bomba ang mga kalamnan ng buong katawan nang magkasama. Para sa pagtaas ng timbang, ang buong katawan ay walang silbi, ngunit ito ay angkop para sa pagbaba ng timbang.

Konklusyon

Maaari kang mag-pump ng mga grupo ng kalamnan nang magkasama sa iba't ibang mga kumbinasyon. Wala sa mga scheme sa itaas ang makakapagbigay ng mga pagbabalik sa lahat ng oras. Samakatuwid, ang iyong kumplikado para sa pagkakaroon ng masa ay dapat na sinasadya at regular na binago. Ito ay magbibigay-daan sa mga kalamnan na nasa isang estado ng kontroladong stress at patuloy na lumalaki. Naway ang pwersa ay suma-iyo. At misa!

Ang malakas, pumped na mga kalamnan ay resulta ng mahaba at masipag na ehersisyo sa gym. At sa kasong ito, ang tamang diskarte sa pagpaplano ng iskedyul ng pagsasanay ay mahalaga. Depende ito sa ilang mga kadahilanan. Ang isa sa mga pangunahing ay ang tamang kumbinasyon ng mga grupo ng kalamnan. Ito ay tungkol sa kanya na tatalakayin sa artikulong ito.

karanasan sa praktis

Ang pag-iiskedyul ng mga klase ay batay sa karanasan sa pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, ang mga hindi gaanong intensive at voluminous na mga programa ay angkop, ngunit may mas mataas na dalas. Ang mga advanced na atleta, nang naaayon, ay gumugugol ng mas maraming oras sa gym na may layunin ng malalim na pag-aaral (mula sa iba't ibang mga anggulo) ng parehong mga kalamnan.

Samakatuwid, ang prinsipyo ng pagsasama-sama ng mga grupo ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay ay pareho dito, ang pagkakaiba ay nakasalalay lamang sa pisikal na aktibidad. Ang kadahilanan na ito ay nakasalalay din sa pahayag ng problema. Kung ang isang tao ay lumakad para lamang mapanatili ang kanyang sarili sa magandang kalagayan, o kailangan niya ng makabuluhang pagbabago sa pangangatawan. Makipagtulungan sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kinakailangan. Depende lamang ito sa layunin ng pagsasanay, kung alin ang kailangan mong magtrabaho nang higit pa, at kung alin - mas kaunti.

Mga Kakayahang Pisikal

Bago magpasya kung aling mga grupo ng kalamnan ang pinakamahusay na pinagsama sa panahon ng pagsasanay, sulit na masuri nang sapat ang mga pisikal na kakayahan ng isang tao at ang kanyang antas ng pagtitiis. Makakapag-gym ba siya ng limang beses sa isang linggo o mas kaunti pa? Mahalagang tandaan na ang bawat kasunod na pagsasanay ay nakatali sa nauna. At upang makakuha ng magandang resulta, kailangan mong magsanay nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

mga pisikal na kahinaan

Kapag gumuhit ng isang programa para sa pagsasama-sama ng mga grupo ng kalamnan, kinakailangang isaalang-alang ang mga lakas at kahinaan ng atleta. Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa mas kaunting pumped na mga kalamnan, upang ang pangunahing enerhiya ay ginugol sa kalidad ng trabaho sa kanila. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagpapalakas ng mga grupo na nasa mabuting kalagayan.

Ang pagtitiis ay unti-unting sinasanay. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, posible na baguhin ang iskedyul ng pagsasanay: baguhin ang scheme ng mga klase at araw na walang pasok, ang pagkakasunud-sunod ng trabaho, magdagdag ng mga ehersisyo, dagdagan ang mga timbang o ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Pahinga at paggaling

Para sa qualitative formation ng muscular skeleton, kailangan ang pahinga at pagpapagaling. Dito, ang mga ipinag-uutos na bahagi ay pagtulog at pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa panahong ito, na may wastong, masustansyang nutrisyon, nangyayari ang paglaki ng kalamnan.

Ang mental labor ay maaari ding gamitin bilang isang discharge. Kung ang isang atleta ay pagod sa pag-iisip sa pagsasanay sa gym, kung gayon ang isang kumikitang kapalit ay maaaring gawin. Laktawan ang susunod na aralin, at sa halip ay gumawa ng isang long-distance na karera. O gumanap sa pahalang na bar o hindi pantay na mga bar.

Sa panahon ng anumang ito ay kinakailangan upang uminom ng tubig. Ang halaga ay depende sa tagal at intensity ng ehersisyo. Sa karaniwan, ito ay isang litro at kalahati.

Mga uri ng kumbinasyon

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga programa na nagbibigay para sa paghihiwalay ng pumping o, sa kabaligtaran, ang kumbinasyon ng mga grupo ng kalamnan. Ang pangalawang uri ay tinatawag na splits.

Ang pagkakaroon ng karanasan sa pagsasanay at pagiging mas malakas, mas nababanat, dapat mong taasan ang tagal ng mga klase, ang bilang ng mga ehersisyo at oras para sa pagbawi. At, samakatuwid, ang pag-aaral ng bawat grupo ay dapat mangyari nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang kumbinasyon ay kinakailangan upang mapataas ang pagiging epektibo ng mga klase at magbakante ng oras para sa pahinga sa pagitan nila.

Buong katawan

Para sa mga nagsisimula, ang buong pagsasanay sa katawan ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian. Ito ang pag-aaral ng lahat (malaki at maliit) na grupo ng kalamnan sa isang pagbisita sa gym. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng dalawa o tatlong set para sa bawat ehersisyo. Ang pangunahing dahilan para sa tulad ng isang maliit na load ay ang pagbagay ng mga baguhan na mga atleta sa pagsasanay sa lakas. Pagkatapos ng lahat, ang unang bagay upang makabisado ay upang turuan ang katawan na kumonekta at gamitin ang mga kinakailangan. At pagkatapos lamang na maaari mong palakasin ang mga ito at magtrabaho sa mga sukat. Ang ikalawang yugto ay nangangailangan ng mataas na dalas na may 48-oras na pahinga sa pagpapagaling.

Ang pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan para sa mga lalaki ay mas matindi at pare-pareho. Ang huli ay tinutukoy ng tampok ng figure. Bilang isang patakaran, ang mga lalaki ay nagsisimula sa pagsasanay sa gym sa pamamagitan ng pagbomba ng brachial biceps, triceps, deltas, atbp.

Ang pagsasanay sa kalamnan para sa mga kababaihan ay may mas magaan na programa sa pagkarga. Nagsisimula ang trabaho sa pagsasanay ng mga binti, hita, pigi at pataas.

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat maging masigasig sa mga unang yugto ng pagsasanay. Bawasan nito ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Ang fullbody program ay nakatuon sa pag-familiarize sa mga baguhan na atleta sa kagamitan. At sa parehong oras, pinapayagan kang mag-usisa sa bawat grupo ng kalamnan nang katamtaman, nang walang anumang partikular na overstrain.

Ang paksang isyu para sa malakas na kalahati (at hindi lamang) ay palaging at ang sumusunod: kung paano mag-bomba Sinasabi ng mga eksperto na ang mga kalamnan na ito ay kasangkot sa lahat ng ehersisyo. Samakatuwid, hindi mo dapat "sunugin" ang mga ito sa pamamagitan ng pagiging masigasig sa mga simulator, barbell at dumbbells. Mas tama na sumunod sa napiling programa para sa simetriko na pagtaas ng timbang.

Hatiin ang itaas-ibaba

Ang pagkarga sa buong pagsasanay sa katawan ay itinuturing na mababa. Samakatuwid, ang susunod na antas ay ang paghahati ng katawan sa dalawang bahagi at pagbomba ng mga kalamnan ng bawat isa sa kanila sa isang sesyon. Dahil sa paglitaw ng karagdagang oras, ang bilang ng mga pagsasanay ay tumataas sa dalawa para sa bawat pangkat.

Ang kumbinasyon sa panahon ng pagsasanay ay nangyayari sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod:

• Nangunguna = mga kalamnan ng pektoral+ back press + delta + shoulder biceps, triceps.
• Ibaba = pindutin.

Ang hanay ng rep ay 6-8 at 10-12 beses. Ang unang uri ay idinisenyo upang bumuo ng isang tagapagpahiwatig ng lakas. Samakatuwid, madalas itong pinipili ng mga kababaihan. Ang pangalawang hanay (10-12 repetitions) ay idinisenyo para sa paglaki ng kalamnan. Sa ganitong gawain, kadalasang pumupunta ang mga lalaki sa gym.

Pindutin-hila-binti

Pagkatapos ng mastering ang "top-bottom" program, maaari kang pumunta sa susunod na hakbang. Ang dami ng trabaho ay tumataas sa parehong pag-unlad. At ngayon ang bawat grupo ng kalamnan ay pinag-eehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo. Sa ibang paraan, ang programang ito ay tinatawag na "three-day split". Ito ay nagsasangkot ng kumbinasyon ng mga grupo ng kalamnan ayon sa paraan ng pagkakalantad. Kaya para sa isang ehersisyo sa gym kailangan mong gawin:

• Pindutin ang dibdib, delta at triceps.
• Back row, biceps.
• Hiwalay, ito ay kinakailangan upang pump ang mga kalamnan ng mga binti.

Ang isang makatwirang tanong ay lumitaw, bakit ang pamamahagi ng pagkarga ay batay sa prinsipyong ito? Ang lahat ay tungkol sa mga tampok ng mga pangunahing pagsasanay. Kapag ginagawa ang mga ito, ang atleta ay nagbomba din ng mga kalapit na kalamnan. Kaya, halimbawa, ang pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral sa gym nang sabay-sabay ay nagsasangkot ng delta at triceps. Iyon ang dahilan kung bakit, simula sa bahaging ito ng katawan, ito ay magiging mas lohikal na tapusin. Kung ang mga grupo ng kalamnan na ito ay nahahati sa tatlong araw, pagkatapos ay ang kinakailangang pahinga para sa pagbawi ay mawawala at ang epekto ng kasunod na pagsasanay ay bababa.

Maaaring gawin ng mga may karanasang atleta ang split na ito nang dalawang beses sa loob ng 8 araw, na nag-iiwan ng isang araw sa pagitan ng mga cycle. Para sa mga nagsisimula, ang pamamaraan ng pagsasanay sa ibaba ay angkop. Ang bilang ng mga pag-uulit dito ay inversely proportional sa bigat ng pull.

4 na araw na hati

Sa isang seryosong antas pisikal na pagsasanay at ang pagtitiis ay maaaring subukan ang isang apat na araw na split. Ang program na ito ay nagsasangkot ng pagsasama-sama ng mas maliliit na grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, ngunit ang pagtaas ng volume at intensity ng ehersisyo. Ang split na ito ay para sa isang linggo. Samakatuwid, tatlong araw ang inilaan para sa pagpapagaling. Upang gawing kumplikado ang proseso ng pagsasanay ay maaaring bawasan ang natitira sa isang araw at ulitin ang apat na araw na split. Ang isang alternatibong opsyon ay maaaring pagsasanay ayon sa "dalawa sa dalawa" na pamamaraan. Ang iskedyul ay pinili nang paisa-isa, depende sa trabaho ng atleta, ang kanyang antas ng pagsasanay at pagtitiis.

Tulad ng para sa kumbinasyon ng mga grupo ng kalamnan, ang perpektong opsyon dito ay ang sanayin ang malaki sa maliliit (traksyon + bench press): halimbawa, pectoral na may biceps o dorsal na may triceps. Ang program na ito (o paghahati ng mga antagonist) ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang araw na pahinga. O maaari mong, sa halip na magpahinga, iling ang iyong mga binti. Nasa ibaba ang isang halimbawang plano sa pag-eehersisyo:

Sa kaso ng isang pagkakasunud-sunod, mas tama na mag-ehersisyo muna ang isang malaking grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay maaari kang lumipat sa isang maliit. Ang katotohanan ay mas mabilis mapagod ang huli. Simula dito, maaari mong sayangin ang karamihan ng iyong enerhiya at hindi hilahin ang mabibigat na timbang.

5 araw na split

Ang programa, na angkop para sa mga atleta na may malawak na karanasan sa likod nila, ay tinatawag na "five-day split". Walang kumbinasyon dito. Sa kabaligtaran, mayroong isang malalim na pag-aaral ng isang hiwalay na grupo ng kalamnan. Ang dami ng mga ehersisyo, ang kanilang intensity ay tumataas sa limitasyon. Ang pag-eehersisyo ay kalahating oras o higit pa. Ang pahinga ay karaniwang nagaganap sa katapusan ng linggo. Sa loob ng parehong programa, maaari kang pumili ng ibang scheme ng pagsasanay: 2-1-3-1. Ito ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa dalawang malalaking grupo ng kalamnan sa loob ng dalawang araw. Pagkatapos ay kailangan mo ng isang araw na pahinga. At pagkatapos na gumugol ng tatlong araw ng mga klase muli ng pahinga.

Hindi kinakailangang ibomba ang mga tumutulong na kalamnan (o mga synergist) nang sunud-sunod. Kung hindi, hindi ka ganap na makakabawi. Ang talahanayan sa ibaba ay makakatulong sa iyong maayos na hatiin ang pagkarga:

Ang talahanayan ay hindi binabanggit ang mga tiyan at mga binti. Nabibilang sila sa maliliit na grupo ng kalamnan, at samakatuwid ang proseso ng pagbawi ay mabilis. Maaari kang magtrabaho kasama sila tuwing ibang araw. Sa programa ng pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay, dapat silang italaga sa huling lugar.

Sa bodybuilding, ang split system ay laganap na ngayon, ang kakanyahan nito ay ang 2-3 na kalamnan ay nagtrabaho sa panahon ng pagsasanay. Ang tamang kumbinasyon ay napakahalaga dito. Ngunit mayroong maraming mga opinyon sa bagay na ito. Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang pagsasanay ng isang malaking grupo ng kalamnan ay pinakamahusay na pinagsama sa isang maliit na kalamnan na sumusuporta dito. Halimbawa, tulad ng dibdib at triceps. Sa kasong ito, ang pangunahing pag-load ay dapat mahulog sa isang malaking grupo ng kalamnan.

Ang mga eksperimento sa mga bodybuilder ay nagpakita na ang mga kalamnan sa likod at mga kalamnan sa dibdib ay maaaring sanayin nang magkasama, ngunit ang dibdib ay dapat na magtrabaho muna. At ang triceps at biceps, sa kabila ng pagkakasunud-sunod ng kanilang pagsasanay, ay hindi nakakaapekto sa pagkawala ng lakas. Tulad ng para sa mga delta, kumikilos sila tulad ng mga kalamnan ng pektoral,.

Ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay sa mga grupo ng kalamnan

Ang maximum na dami ng mga anabolic hormone ay na-synthesize kapag nagsasanay ka nang may normal na timbang para sa isang malaking bilang ng mga set, na kinasasangkutan ng 10-12 pag-uulit bawat isa, at nagpapahinga ng humigit-kumulang 1.5 minuto. Kabilang sa mga anabolic hormone ang testosterone, growth hormone, at isang insulin-like growth factor. Sa panahon ng pagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan, mayroong mas malaking produksyon ng mga hormone kaysa kapag nagsasanay ng maliliit, tulad ng biceps o triceps.

Ano ang mangyayari kung pinagtulungan natin sila? Maipapasa ba ang epekto mula sa isa patungo sa isa pa? Sa katunayan, lahat ay ganoon! Ito ay nakumpirma sa maraming mga eksperimento at pag-aaral. Narito ang isa sa kanila. Dalawang grupo ng mga nagsisimula ang nagsanay: ang unang grupo ay nagsanay ng mga biceps, ang pangalawang grupo ay nagsanay din ng mga biceps, ngunit pagkatapos ng pagsasanay sa mga binti. Ang resulta ng eksperimento ay nagpakita na ang pangalawang grupo ng mga tao ay may mas mataas na surge ng anabolic hormones.

Sa kurso ng mga pag-aaral na ito, ipinahayag din na kapag ang isang bahagi ng katawan ay sinanay, ang paglaki ng kabilang bahagi, na simetriko dito, ay isinasagawa din. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagsasanay ng isang braso o binti, maaari mong bahagyang taasan ang volume at masa ng pangalawang paa. Ang lahat ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pangangati ng kalamnan at nerve fibers, na nagiging sanhi ng paglaki ng magkabilang panig ng katawan.

Ang isang karaniwan sa mga bodybuilder ay ang prinsipyo tulad ng "pull-press", na kinabibilangan ng pag-eehersisyo ng triceps sa isang ehersisyo, pagkatapos ng mga kalamnan sa likod, at sa susunod na araw ay sanayin mo ang mga biceps pagkatapos ng mga kalamnan ng pectoral.

Laging mas mahusay na simulan ang pagsasanay sa pag-aaral ng malalaking grupo ng kalamnan. Una, ang pagtatrabaho sa mga ito ay nangangailangan ng maraming enerhiya, at pangalawa, ang pagsasanay sa pagkakasunud-sunod na ito ay nagbibigay ng mas mataas na hormonal surge.

Namamahagi kami ng malalaking grupo ng kalamnan sa mga araw ng pagsasanay:

Unang araw ng pagsasanay- dibdib.

Pangalawang araw ng pagsasanay- mga binti.

Ikatlong araw ng pagsasanay- pabalik.

Ngayon ay maaari mong dagdagan ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na may pangalawang mga kalamnan.

Unang araw. Una sa lahat, sinasanay namin ang dibdib, na nangangahulugang iyon triceps, kaya ginagawa rin namin ito sa araw na ito. Ang mga kalamnan na ito ay kailangang sanayin nang husto, at pagkatapos ay magkakaroon sila ng sapat na oras upang mabawi, dahil sa susunod na dalawang pag-eehersisyo ay hindi sila sasali sa trabaho, at ito ay napakahalaga kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Pangalawang araw. Una sa lahat, sinasanay namin ang mga binti, pagkatapos ay ang mga balikat.

Ang ikatlong araw. Sinisimulan namin ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa likod, at nagtatapos sa mga ehersisyo para sa biceps, na isang pantulong na flexor na kalamnan kapag nagsasagawa ng maraming ehersisyo para sa pangunahing grupo ng kalamnan ng araw ng pagsasanay na ito.

Isa pang scheme ng pagsasanay:

Unang ehersisyo. Pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti, at bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang mas mababang likod at ibabang bahagi pabalik. Maaari kang magdagdag ng mga pagsasanay sa bicep kung mayroon kang sapat na lakas.

Pangalawang ehersisyo. Sinasanay namin ang mga kalamnan ng pectoral, front deltas at triceps, abs. Ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng pectoral ay kasangkot din sa mga triceps na may deltas, kaya kailangan din nilang i-load. Ang mga ehersisyo sa pagpindot ay isinasagawa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Pangatlong ehersisyo. Pagbomba sa buong likod. Ang gawain ng itaas na likod ay kasangkot din sa biceps, kaya sinasanay din namin ito.

Pang-apat na ehersisyo. Ang pagsasanay sa balikat ay umaakit sa triceps. Pag-aralan din ang trapezium, pindutin at leeg.

Narito ang isang halimbawa ng isang split workout:

Unang araw: dibdib, deltas, triceps, abs (itaas);

Pangalawang araw: mga kalamnan sa likod, biceps, forearms, abs (pahilig na mga kalamnan ng tiyan);

Ang ikatlong araw: kalamnan ng hita, puwit, ibabang binti, abs (mas mababa).

Walang iisang sistema ng pagsasanay. Ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng katawan ng tao at nito genetic predisposition Pagkatapos ng lahat, ang panahon ng pagbawi ng kalamnan ay iba para sa lahat. Ang pangunahing bagay ay piliin ang tamang kumbinasyon ng mga sinanay na grupo ng kalamnan at mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo.