Hepinize iyi günler! Muhtemelen ince ve tonlu bir figüre sahip olmak istemeyen tek bir kişi yoktur. kas tonusu ve güçlü bir sağlık. Bu başarılabilir mi? Doğal olarak birçok insan için bu gerçek bir şey değil, bir yaşam tarzı ve günlük bir zorunluluktur. Fakat bu tür sonuçlara nasıl ulaşılabilir? Birçok yolu var. Spor salonlarını ve fitness kulüplerini sürekli ziyaret edebilir, birçok sporla yoğun olarak meşgul olabilirsiniz. Ve her şeyi basitleştirebilirsiniz. Mükemmel bir sağlığa ve iyi bir ruh haline sahip olmak için her insanın günde 30-40 dakikasını kendine ayıracağını düşünüyorum. Sıradan bir ip gibi basit ve yaygın bir spor "mermisinden", daha doğrusu onunla atlamaktan bahsedeceğiz.

Bu egzersizler neden bu kadar popüler ve sadece sıradan insanlar değil, aynı zamanda seçkin ve ünlü sporcular da bunlara başvuruyor? Atlama ipi sporcular, güreşçiler, futbolcular, biatloncular, voleybolcular arasında son derece talep görüyor - bu liste uzun süre devam ettirilebilir. Gerçek şu ki, ip atlama pratikte hareketlerin mükemmel koordinasyonunu, reaksiyon hızını ve artan dikkati geliştirir.

Ayrıca atlama ipi, kardiyovasküler sistemi, solunum sistemini mükemmel bir şekilde uyarır ve güçlendirir ve vücudun genel dayanıklılığını önemli ölçüde artırır. Bunun, akciğerlerin işleyişinden sorumlu olan bir çift sinerjistik kası güçlendiren birkaç eğitim türünden biri olduğuna dikkat edilmelidir. Sonuçta, kesinlikle sağlıklı akciğerler verildiğinde bu kasların hafif bir spazmı bile doğal asfiksiye yol açabilir. Mesele şu ki, bu kaslar olmadan akciğerlerimiz hareketsizdir.

Ayrıca ip atlama baldır kaslarını, kalça kaslarını ve hemen hemen tüm sırt kas gruplarını iyi güçlendirir, geliştirir. omuz kuşağı, karın ve eller. İp atlamanın duruşunuzu mükemmel şekilde geliştirdiğini unutmayalım. Peki bu egzersizlerdeki en önemli şey nedir ve neden bu kadar popülerler? Gerçek şu ki, kasların gelişimi ve güçlenmesi ancak tüm grupların bir kompleks halinde, tek bir mekanizma olarak ve her bir segment değil, ayrı ayrı çalışmasıyla gerçekleşecektir. İp atlamayı sağlayan da bu durumdur.

Bu aktivitelerin bir olumlu yanı daha var, sadece 10-15 dakikalık bir atlama ile vücut 300 kcal'den fazla enerjiden arınıyor! Ve bu çok doyurucu ve eksiksiz bir akşam yemeğine eşittir! Bu faktör sayesinde ip atlama egzersizleri aşırı kilolu insanlar arasında bu kadar popülerdir. Bu arada, düzenli olarak atlayanlar, herhangi bir diyete başvurmadan fazla kilolardan hızla kurtulurlar. En sevdiğiniz yemeklerden vazgeçmek oldukça zor olduğundan, bu durum birçokları için "her derde devadır".

Sağlığınıza değer veriyorsanız ve onu yaşlılığa kadar korumak istiyorsanız günde en az 10-15 dakikanızı bu egzersizlere ayırın. Derslerin sonuçlarının gelmesi uzun sürmeyecek.

Sıradan sakinler ip atlamayı çocuk eğlencesi olarak görüyor. Ancak aslında atlama, kilo vermek, kasları güçlendirmek, nefes almayı normalleştirmek, kalp fonksiyonlarını hızlandırmak, metabolik süreçleri hızlandırmak, dayanıklılığı artırmak, genel iyileşme ve ruh halinizi iyileştirmek için etkili bir araçtır. Bu yazıda ana atlama türlerini, çeşitli hileler yapma tekniğini ele alacağız, ipin doğru şekilde nasıl atlanacağına dair öneriler vereceğiz, yetişkinler ve çocuklar için bu aktiviteyi öğreneceğiz.

Klasik teknik

Atlama sıkıcı, monoton bir aktivite değildir. İp atlama, bir dizi egzersizdir, vücudu eğitmek ve sağlıklı bir zihni korumak için birçok seçenektir.

Temelleri öğrenin

Sıfırdan ip atlamayı nasıl öğrenebilirim? Bunun için var temel egzersizler basit bir teknikle. Halat kalça hizasında tutulur, kollar gövde boyunca yer alır. Alt uzuvları dizlerden hafifçe bükerek, her iki bacağın ayak tabanlarını iterek başlamalısınız. Temel atlamanın optimum yüksekliği 2-4 cm'dir.

Temel tekniğe hakim olduktan sonra daha yoğun egzersizlere geçerler. Alternatif atlayışlar onlara aittir. Temel olanlara benzer şekilde, yalnızca tek ayak üzerinde gerçekleştirilirler - yöntem, bir atlama ile bir kordonun üzerinden hızlı bir adım atmaya benzer.

Alternatif atlama ipi, hareketlerin koordinasyonunu ve denge duygusunu geliştirir.

Yani değişken bir şekilde ip atlamak doğru

Videoda geleneksel ip atlamanın nasıl yapıldığına dair daha fazla örnek:

Temel teknikler birbiriyle birleştirilir. Teknik şu şekildedir: iki ayakla-sol-iki-sağ-iki ile temel atlama.

Derslerin yoğunluğunu arttırmak için yüksek bacak kaldırmalarla temel veya alternatif atlamalar yapılır. Benzer bir etki, bir bacak kaldırıldığında, dizden büküldüğünde ve diğeri zıpladığında "tek bacak tekniği" ile üretilir. Çalışan bacak bir dizi egzersizden sonra değiştirilir (5-10).

Yüksek atlamalar karın kaslarına artan yük vererek basını pompalamanıza, yerel yağ birikintilerinden kurtulmanıza olanak tanır.

15 dakikalık yoğun antrenman etkili bir kardiyo antrenmanı sağlayacaktır

• egzersizlere düşük hızda başlanmalıdır - bu kasları ısıtacak, elastikiyetlerini artıracaktır;
• halat, büyüme için seçilen en uygun boyutta olmalıdır;
• İlk egzersizler 5 dakikadan fazla sürmemelidir. Dinlenme ve ders oranı, derslerin ikinci haftasından sonra 2:1 oranında olmalıdır - 1:1;
• antrenman sırasında plansız durmamalısınız - bu nabzı ve nefes almayı azaltır;
• ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inmeniz gerekir;
• zamanla farklı atlama tekniklerini birleştirmelisiniz - bu, dersleri ilginç ve çeşitli hale getirecektir.

Doğru başlangıç ​​pozisyonu

nefes kuralı

Doğru nefes alma, ipin doğru şekilde atlanması konusunda önemli bir rol oynar. Burnunuzdan ritmik bir şekilde nefes alın. Bu, egzersiz sırasında vücudun verimli çalışmasına ve yağların yakılmasına katkıda bulunan eşit miktarda oksijen almanızı sağlayacaktır.

Tokalar sizi çabuk yıpratıyorsa, özgürce konuşabildiğiniz sürece bunları yapın. Nefes darlığı oluşursa ara verin, 1-2 dakika yürüyün.

İleri Sıçrama Teknikleri

Daha zor unsurlar çift atlamalardır. Zıplarken kordonun iki turunu tamamlamak için zamanınız olması gerekir. İkili ve üçlü atlamalar farklı kas gruplarını kullanmanıza olanak tanır, dolayısıyla çok fazla enerji gerektirirler.

İp atlamayı nasıl öğreneceğinize dair ayrıntılı talimatlar aşağıdaki videodadır6

Gelişmiş bir atlama tekniği çapraz atlamadır. Bunu yapmak için, gövdenin ortaya çıkan döngüden geçtiği basit atlamaları ve çapraz kollarla atlamaları değiştirmek gerekir.

Basit ve ikili tekniklere hakim olduktan sonra çapraz şekilli egzersizlere başlanmalıdır.

Çapraz sıçramalar koordinasyonu geliştirir

Çeşitli hileler yapmak

İp atlamak sadece yararlı değil aynı zamanda eğlenceli de olabilir. Birkaç harika numara etkinliklerinizi çeşitlendirecek ve arkadaşlarınızı etkileyecektir. Olabilir:

• diğer yöne atlayarak geri;
• yan elemanlar;
• çift ​​ipin üzerinden atlamak;
• egzersize birkaç kişinin dahil olduğu grup unsurları (“helikopter”).

Jimnastik ipi çok hızlı döner ve güçlü darbeler Bu nedenle egzersize yavaş bir tempoda başlamalısınız.

Sizi videodaki ip atlamanın çeşitli numaralarını tanımaya davet ediyoruz:

Çocuklara öğretmenin özellikleri

İp atlamak büyüyen, gelişen bir organizma için oldukça faydalı bir aktivitedir. Doğru duruşun oluşmasına, kasların güçlenmesine katkıda bulunurlar. Küçük kıpırdamayı egzersizleri yapmaya nasıl teşvik edebiliriz?

Küçük bir sporcu için doğru ekipmanı seçmek gerekir, boyuna uygun olmalıdır.

Bir çocuğa atlamayı öğretirken basit kurallara uymak önemlidir:

• iki ayağı yerinde tutarak (spor ekipmanı olmadan) basit atlamalarla başlayın;
• ikinci aşama ipin eşit dönüşüyle ​​\u200b\u200begzersizlerdir. Envanter elle tutulur ve atlama hızında döndürülür;
• kordonun üzerinden atlamak.

Egzersiz sırasında çocuk dinlenmek için ara vermelidir.

Bir çocuğa ip atlamayı nasıl öğreteceğinize dair videoda görsel yardım sunuyoruz:

sonuçlar

İp atlama, vücudu iyi durumda tutmanın basit ve etkili bir yoludur. Kasları güçlendirmeyi, kalp ve kan damarlarının çalışmasını normalleştirmeyi, nefes almayı, kilo vermeyi amaçlayan çeşitli egzersizleri içerir. İp atlamayı öğrenmek kolaydır, basit önerileri uygulamanız yeterlidir:

• basit, temel hareketlerle başlayın;
• Yüksek hızda atlamadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamalı, ısıtmalısınız;
• yoğunluğu arttırmak ve egzersizleri karmaşıklaştırmak kademeli olmalıdır;
• doğru nefes almayı hatırlamak, nabız hızını izlemek, zıplamayı dinlenmeyle birleştirmek gerekir;
• Kilo kaybı için düzenli egzersiz yapmalı, dengeli beslenmelisiniz.

Doğru yaklaşım ve düzenli eğitimle ip atlama size gerçek bir keyif verecektir. Kendinizi daha iyi hissetmekle, kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda yeni numaralarla arkadaşlarınızı da şaşırtacaksınız.

İp kilo vermeye yardımcı olacak mı - aşırı kilo sorununu önemli finansal maliyetler ve açlık olmadan çözmek isteyenler ilgileniyor.

Bu ucuz antrenör, yoğun atlama büyük miktarda enerjinin harcanmasına katkıda bulunduğundan, haklı olarak en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir. Kardiyo eğitimi sırasında, vücudun enerjiyi serbest bırakmaya zorlandığı yağ birikintileri hızla azalır. Ayrıca dersleri atlamak vücudun rahatlaması, hareketlerin koordinasyonu, solunum ve kardiyovasküler sistemler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, selüliti ortadan kaldırır ve hatta gastrointestinal sistemin hareketliliğini artırır.

Evet, bu basit atış ve basit egzersiz teknolojisi iyi sonuçlar sağlıyor:

deri altı yağlardan kurtulmak;

artan dayanıklılık;

nefes darlığının giderilmesi;

bacak, karın, kalça kaslarının güçlendirilmesi;

metabolizmanın hızlanması;

refahta iyileşme.

Stres ve rahatsızlık olmadan, sağlık yararları ile daha ince olmak istiyorsanız, bu yöntem kliniğimizdeki kapsamlı kilo vermenin mükemmel bir parçası olacaktır.

İp atlama ipi ile hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün mü ve nasıl

Zıplamak büyük bir enerji harcamasına katkıda bulunur, bu tür bir eğitim koşmaya eşittir, ancak dersler için çok fazla boş alana ihtiyacınız yoktur ve bazı durumlarda evden çıkmanıza bile gerek yoktur. 100 atlama yapmak 10 kalori yakar. 15 dakikalık aktif atlama için yaklaşık 200 kalori harcayacaksınız. Yavaş yavaş yük artar, ikinci ayda 40-45 dakika zıplamalısınız - bu 600 kalori kaybına eşittir.

Bir ay içinde fazla çalışmadan ve iradeli çaba harcamadan 5-7 kilo yağdan kurtulabilirsiniz. Bu hız optimaldir, böylece sonuç sabit kalır ve ayrıca vücut ağırlığındaki kademeli azalma sağlık sorunlarına yol açmaz. Ancak normal diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmeden yalnızca atlamanın benzer bir etki yaratmayacağını anlamalısınız. Bu oranlar, kilo verme konusuna ciddi şekilde yaklaşan ve bir beslenme uzmanının hizmetlerinden yararlananlar için geçerli olacaktır. Kliniğimizde mevcut yaşam tarzınızın, beslenme alışkanlıklarınızın, psikolojik durumunuzun analiz edileceği ve ihtiyaçlarınıza göre kişisel zayıflama programının hazırlanacağı ücretsiz danışmanlık hizmeti alabilirsiniz.

Sunulan tablo, kilo kaybı için her antrenmanda ne kadar ip atlamanız gerektiğini ve dersleri ne sıklıkla yürütmeniz gerektiğini gösterir. Devre oldukça yoğun, neredeyse her gün dinamik yükler sunuluyor. Bu aynı zamanda içme rejiminin yeniden gözden geçirilmesi gerektiği anlamına da gelir. Vücutta terle kaybedilen nemin yenilenmesi için 1,5-2 litre saf su için. Eksikliği metabolizmayı yavaşlattığı için hem sağlık hem de yağ yakımı açısından önemlidir. Lütfen atlamanız, yalnızca ayak parmaklarınızın üzerine inmeniz, dirseklerinizi vücudunuza doğru düz bir sırtla bastırmanız gerektiğini unutmayın. İlk gözle görülür başarılardan sonra etki eklemek için yükü artırmak için acele etmeyin - bu tür göstergeler, ince ve tonlu bir figürü korumak için yeterli olacaktır.

Hızlı kilo kaybı için ip atlama masası

Kilo kaybı için atlama - nasıl seçilir

Derslerin rahatlığı ve etkinliği için doğru ekipmanı satın almanız gerekir.

Boyutlar

Kısa olanlar (150-165 cm) için 2,5 m uzunluğunda bir ip uygundur, daha uzun olanlar (170 cm'den itibaren) 2,7 metreden bir ürün seçmelidir. Boyu 180 cm'yi geçenler için - 3,1 m.

Kablonun özellikleri (kordon)

Ürün, özellikle yeni başlayanlar için tasarlandıysa, çok ağır ve hantal olmamalıdır. Modeller kauçuk, PVC veya naylondan üretilmiştir - bu tür malzemeler hafiflik, aşınma direnci ile karakterize edilir ve travmatik değildir. Bu nedenle, çelik kauçuklu kablo veya deriden daha ağır muadillerine tercih edilmelidir.

Ağırlıklı ürün, artan yüklerden korkmayan, kordonun gidişatını iyi kontrol eden, atlama hızını düzenleyen deneyimli sporcular tarafından kullanılır. Yeni başlayanlar için eller ağır bir ipten çabuk yorulacaktır, bu nedenle hafif bir versiyonda durmak daha iyidir.

Kol konfigürasyonu

En konforlu modeller, imalatı anatomik özellikleri dikkate alan kulplarla donatılmıştır. Malzemenin kaymaz, dokunuşu hoş olması da önemlidir. Ağır saplı bir mermi, kollarda ve omuzlarda ek stres yaratmak isteyenler için uygundur. Ancak atlama konusunda ustalaşmaya yeni başlıyorsanız hafif ekipmanları tercih etmeniz önerilir. Kalori sayacı olan birini tercih edin. Bu sayede her bir oturumun süresi, etkinliği gibi ayrıntılarda gezinebileceksiniz.

Kilo kaybı için ip atlama - nasıl doğru şekilde atlanır

Isınma ile başlamalısınız. Hazırlık tüm vücudun ortak ısınması görevi görecektir. Boyundan ellere ve ayaklara kadar her bir ekleme dikkat ederek, yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılması önemlidir.

Hiçbir durumda ısınmayı ihmal etmemelisiniz - bu burkulmalara ve yaralanmalara yol açabilir.

Atlama tekniği basittir ama aynı zamanda detaylı olarak anlatılması gerekir. Doğru uygulama, yorgunluğun başlama anını erteleyerek daha uzun süre pratik yapmanıza olanak sağlayacağından:

iniş tüm ayak üzerinde değil, ayak parmakları üzerinde yapılır, yaylı yumuşak hareketler rahatsızlığa neden olmamalıdır, rahatsızlık varsa, o zaman yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir;

bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş, omurganın konumu nötr;

yüksek hızda başlamayın, antrenmanın yoğunluğu sistematik olarak artar;

mermiyi yalnızca bileklerle çevirin, dirsekler hareketsizdir ve vücuda bastırılır;

Sabit bir nefes alma ritmini korumalı, ağızdan nefes vermeli ve burundan nefes almalısınız.

Açıksa erken aşamalar sınıflar, zorluklar veya rahatsızlıklar ortaya çıkarsa, kaslarda veya eklemlerde ağrılı veya daralma hissi fark edilirse en iyi çözüm bir uzmana danışmak olacaktır. Kliniğimizde, sağlık durumunu ayrıntılı olarak analiz edecek ve güvenli kilo kaybı için en uygun yükleri önerecek nitelikli beslenme uzmanları, psikologlar ve diğer doktorlar görev yapmaktadır.

Kilo verme programlarımız hakkında daha fazla bilgi edinin:

Kilo vermek için ip atlamak ne kadar ve nasıl yapılır?

Sonuç hemen fark edilir hale gelir. Bu, aktiviteye, sınıfların düzenliliğine ve ayrıca çok sayıda bireysel özelliğe bağlıdır - fiziksel eğitim, ağırlık, dayanıklılık, metabolizma hızı, yaş. Doğru içme rejimini gözlemleyerek ve rasyonel dengeli beslenme ilkelerini takip ederek sistematik olarak çalışırsanız, o zaman ortalama olarak haftada bir kilo verebilirsiniz. İyileştirmeler sizin için 20-30 gün içinde, diğerleri için ise 2 ay içinde görünür hale gelecektir.

Gözle görülür bir şekilde kilo vermek için kaç gün ip atlamak gerekir ve atlamanın ne zaman fayda sağlayacağı - böyle bir soruyu açık bir şekilde cevaplamak zordur. Uyum yönünde daha hızlı bir değişim istiyorsanız gün aşırı atlama yapmak zorunda kalacaksınız. Bu modda ilk haftadan sonra kas gevşemesinde iyileşme ve vücut hacminde azalma gözlemlenebilir. Ancak bu olmazsa iyimser kalın, programı bozmayın. Düzenlilik, sürdürülebilir sonuçlara ulaşmanın en önemli koşuludur; dersler 4 günde bir defadan daha az gelişigüzel yapılırsa bu gerçekleşmeyecektir.

Klinik beslenme uzmanının yorumu:

Fiziksel aktiviteye alışık değilseniz ilk hafta tam bir antrenman yapmanıza gerek yoktur. Alışılmadık uzun süreli kas çalışması, gecikmiş ağrı sendromuna yol açar. Bu hoş olmayan olay, düzenli egzersiz yapma planlarınızı etkileyebilir, bu da yağ yakımının yavaşlayacağı anlamına gelir. Uzmanlarımızın tavsiyelerine uyun; en uygun zamanda, sağlık açısından tamamen güvenli ve rahatlıkla kilo kaybı gerçekleşecektir.

Kilo kaybı için ip atlama - hangi yöntemler mevcuttur

İlk bakışta atlama monotondur ve yalnızca tek bir egzersizi içerir - bir atlama ve yalnızca yüksekliğini ve hızını ayarlayabilirsiniz. Ancak aslında farklı hedeflere yönelik çeşitli hareket kompleksleri de dahil olabilir. Egzersizin performansındaki küçük bir fark sadece sonuç açısından önemsiz gibi görünüyor, aslında farklı kas grupları devreye giriyor. Ve şöyle hissettiriyor:

doğrudan aktivite sırasında - vücut yeni yüklere yanıt verir ve uyum sağlar;

Birkaç haftalık yoğun çalışmanın ardından - gevşek kalçalar ve uyluklar elastikiyet kazandıkça, mide daha az hacimli ve daha sıkı hale gelir.

Egzersizleri doğru bir şekilde birleştirirseniz antrenman sonuçları önemli ölçüde artacak ve ip atlayarak kilo vermenin mümkün olup olmadığı sorusunun cevabı oldukça netleşecektir.

Atlarken aşağıdaki atlamalar yapılır:

tek bir yerde;

dönüşümlü olarak ileri geri yönde;

sol sağ;

yüksek kalça kaldırma ile;

çift ​​- turnikenin her dönüşü için yerinde iki zıplama yapılması gerekir;

tek ayak üzerinde.

"Slav Kliniği" uzmanları isteklerinizi, vücut özelliklerinizi, metabolizmanızı ve yaşınızı dikkate alarak bireysel bir eğitim programı geliştirecektir. Onların deneyimi ve sizin özveriniz, oluşum için başarılı bir kombinasyondur. Güzel figürÇekiciliğini ve uyumunu uzun yıllar koruyacak.

Daha önce yapmadıysanız ip atlamayı nasıl öğrenirsiniz? Antrenman dizlerime zarar verir mi? Bu kadar basit bir egzersiz makinesiyle kilo vermek mümkün mü? Uzunluğa ve ağırlığa göre bir mermi nasıl seçilir? Boksörler neden ip atlıyor? Eğer ilgileniyorsanız, eski ve tanıdık bir çocuk oyununa dayanan bir spor disiplini olan atlamanın büyüleyici dünyasına hoş geldiniz.

İp atlama neredeyse herkesin kullanabileceği evrensel bir simülatördür

Atlama nedir ve nasıl faydalıdır?

Pek çok acemi sporcunun yalnızca "gerçek" bir antrenmandan önce kasları ısıtmak için uygun olduğunu düşündüğü "ip atlamanın" görünüşteki anlamsızlığına aldanmayın. Bu, kendi kuralları, incelikleri, kontrendikasyonları, yarışmaları ve rekorları olan gerçek bir spordur. Ve yakın gelecekte atlama, Olimpiyat disiplinlerinin sayısına girmek için parlamasa da, onun yardımıyla vücudu şekle sokmak ve ardından onu elde edilen seviyede tutmak ve yeni zirvelere taşımak fazlasıyla gerçekçi. Dünya çapında binlerce insanın deneyimi bunun yeterli kanıtıdır.

İp atlamanın faydaları nelerdir?

1. Baldır, gluteal, femoral, deltoid, biceps, triceps ve diğer bazı kasların çalışmasını sağlarlar. Doğru, hepsi yeterince yoğun çalışmıyor, bu nedenle atlama, örneğin bir rahatlama pazı oluşturmanıza yardımcı olmayacaktır. Ancak vücudu tonlandırabilecek ve kasları güçlendirebilecek.
2. Atlama ipi, kilo vermek için etkili bir araçtır; verimlilik açısından koşmaya, yüzmeye ve bisiklete binmeye üstündür.
3. Antrenmana makul bir yaklaşımla atlamanın kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesi üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
4. Düzenli ip atlamaları dayanıklılığı, hızı ve reaksiyon süresini geliştirir, vestibüler aparatı ve koordinasyonu eğitir.
5. Atlama ipi ideal bir simülatördür: hafif, kompakt ve ucuz. Ve onunla başka bir antrenmana başlamak için spor kulübüne gitmenize gerek yok. Spor salonunuz bir park, avlu veya kendi daireniz olacak.

Bir atlama ipi, bir çift spor ayakkabı ve spor salonu hazır

Birçoğu ip atlayarak mideyi çıkarmanın mümkün olup olmadığıyla ilgileniyor? Tek başınıza atlamaya güvenirseniz çok uzağa gidemezsiniz. Ancak eğitimi de eklerseniz sonuçlar sizi bekletmeyecektir. Birincisi, dersler sırasında aktif olarak kalori yakacaksınız ve vücudu mide ve kalçalardaki "rezervlere" yönelmeye zorlayacaksınız; ikincisi, zıplamak, titreşimli masaj aletinde olduğu gibi, yağ birikimlerini yavaş yavaş parçalayacak bir tür masaj sağlayacaktır.

Kontrendikasyonlar

Bahsettiğimizden beri kilolu, potansiyel kaptanlara getirdiği kısıtlamalardan bahsedin. Fazladan 5, 10 veya 12 kilo kendiniz üzerinde çalışmanıza engel olmayacaktır, ancak 15-20 veya daha fazla kilo atlamayı ertelemek ve daha fazlasını düşünmek için iyi bir nedendir uygun türler Spor Dalları. Aksi takdirde, antrenman sırasında artan strese maruz kalacak olan eklemlere, özellikle de diz ve ayak bileğine zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Ağırlık yüzü aştığında, atlama ipi ile kilo vermek en ayık fikir değildir.

İpte ustalaşmaya yönelik diğer kontrendikasyonlar şunlar olacaktır:

• kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar;
• aynı damarlarla ilgili sorunları gösteren migren ve hipertansiyon;
• omurganın travması ve fıtığı;
• eklem hastalıkları;
• varisli damarlar;
• akut bulaşıcı veya viral hastalık;
• kadınlar için - hamilelik.

Ciddi bir şekilde atlama yapmaya karar verdiğinizde, bu disiplinin hem fayda hem de zarar verebileceğini unutmayın: Atlama tekniği ve önlemleri hakkında hiçbir fikriniz olmadan ip atlamaya başlamanın, çok yakın gelecekte kendinize sağlık sorunları yaşatacağı garantidir.

İp atlama teknikleri ve çeşitleri

Görünüşe göre ipte karmaşık hiçbir şey yok, çünkü birinci sınıf öğrencileri bile bu konuda kolayca ustalaşabilir mi? Ancak amacınızın eğlence olmadığını, fiziksel formunuz üzerinde özenli bir çalışma olduğunu unutmayın, bu nedenle sezgilere güvenmeyeceğiz ve sağlığımızı riske atmayacağız, profesyoneller tarafından uzun zamandır boyanmış bir tekniği benimseyeceğiz.

Eğlence için atlama ile spor olarak atlama iki farklı şeydir.

Eğer tamamen yeni başlıyorsanız, bir antrenmanla başlayın.

1. İp atlamadan ayak parmaklarınızın üzerinde zıplayın. Yüksek atlamalar yapmaya çalışmayın, göreviniz hareket esnekliğini elde etmek ve tam ayağa inmemeyi öğrenmek. Tekniğe hakim olduktan sonra hızınızı artırın: 60 saniyeye dikkat edin ve bu süre zarfında en az 100 kez zıplamaya çalışın.
2. Her iki mermi sapını bir avuç içine alın ve ön kolun yardımı olmadan bir fırça ile çalışarak mermi ile dairesel hareketler yapın.Gerçek bir jimnastik ipi, yanlışlıkla vurulursa şiddetli ağrıya neden olabilir, bu nedenle onu ustaca nasıl kullanacağını öğrenmek, güvenliğiniz meselesi.
3. 1. ve 2. noktaları bağlayın: ipi bir elinizle döndürerek yerinde zıplayın. Mermi yere çarptığı anda vücudunuzun havada olması arzu edilir - bu şekilde atlamaları ve dönüşleri senkronize edersiniz.

İp nasıl doğru şekilde atlanır?

İlk yöntem basittir.

1. Dik durun, bacaklar zaten omuzlarda.
2. Halatın saplarını ortası arkanızda yerde kalacak şekilde tutun. Dirseklerden hafifçe bükülüp kolları vücuda doğru bastırın.
3. Ellerinizle bir döndürme hareketi yapın, ipi başınızın üzerine atın ve önünüze gelir gelmez atlayın.
4. Omuzlarınızı ve ön kollarınızı nispeten statik bir pozisyonda tutmaya çalışarak ellerinizle çalışın.
5. Yavaş nefes alın.

Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ayaklarınızın üzerine inin

İkinci yöntem: bacak değiştirerek atlama

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ancak her iki ayağınızla yeri itmek yerine, sanki yerinde yavaş bir koşu yapıyormuş gibi dönüşümlü olarak yapın. Her dönüşte dönüşümlü olarak sağa, sonra sol ayağa atlayın.

Kendinizi orta hızda koşarken düşünün

Üçüncü yöntem: tek ayak üzerinde

İpin ilk iki dönüşünü sağ ayağınızla, sonraki iki dönüşünü sol ayağınızla yapın ve tüm döngüyü gerektiği kadar tekrarlayın.

Egzersizleri yavaş yavaş zorlaştırın

Dördüncü yöntem: kollar çapraz

Görev, her ikinci atlamada kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlamak, bu da görevinizi zorlaştırmaktır.

Benzer bir teknik, atlama konusunda zaten bir şeyler başarmış olanlar için de mevcuttur.

Beşinci yöntem: dizlerinizi yukarı kaldırın

Atlama sırasında dizlerinizi yukarıya doğru çekin, kuadriseps kaslarınıza daha fazla yük verin, kuadriseps kalçalar ve karın kasları.

Bazı atlama türleri her şeyinizi vermenizi sağlayacaktır

Altıncı yöntem: geriye doğru

Koordinasyonun geliştirilmesine yönelik alıştırmalar. İp, her zamanki gibi arkadan öne doğru değil, ters yönde - arkadan dönmelidir.

İpi ters yöne döndürmek o kadar kolay değil

Yedinci yöntem: kayakçı

İlk atlamada bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ikinci atlamada onları orijinal konumlarına döndürün.

Herhangi bir pozisyonda sadece ayak parmaklarınızın üzerine inebileceğinizi unutmayın.

Sekizinci yöntem: çift atlama

Her zamankinden daha yükseğe zıplamaya çalışın ve ayak parmaklarınızın üzerine düşmeden önce ipin iki dönüşünü tamamlamaya zaman ayırın.

Çift atlama, makas ve atlama egzersizlerinin diğer gelişmiş versiyonlarının öğrenilmesi oldukça zor olduğundan, klasik iki ayaklı atlama konusunda iyice bilgi sahibi olana kadar bunlarda ustalaşmaya çalışmayın.

Video: İp atlamayı nasıl öğrenebilirim?

Andrey Boukrey'den video eğitimi: Eklemlere zarar verme korkusu olmadan ip atlamak, nereden başlamalı ve hangi teknikleri kullanmalı.

Video: Atlama türleri

Bir boksörün neden atlama ipine ihtiyacı vardır?

"Kelebek gibi uç, arı gibi sok"u hatırlıyor musun?

İlk nokta - ringde "çırpınmanıza" olanak tanıyan hareket kolaylığı - güçlü eğitimli bacaklar, hız, hareketlerin mükemmelliği, ritmi hissetme yeteneği, yıldırım hızıyla kendinize saldırma ve düşman saldırılarından daha kolay kaçma yeteneği ile sağlanır.

İkincisi - bir boks eldiveni içine sıkıştırılan yumruğun rakibi "sokmasına" neden olan kuvvet - aynı zamanda büyük ölçüde bacakların iyi çalışmasına da bağlıdır, çünkü bir darbe dürtüsü omuzdan değil onlardan başlar.

Buraya iple antrenman yapılarak geliştirilen gelişmiş bir solunum sistemi, mükemmel koordinasyon, dayanıklılık eklenince bu basit simülatörün bir boksör için gerekli olduğu ortaya çıkıyor.

Video: Yeni başlayan bir boksörün ipte ustalaşması

Bir boksör gibi ip atlamayı öğrenmek sizin için temelde önemliyse - nasıl yapılacağını, Alexei Frolov Boks Okulu'nun videosunu izleyin.

Örnek egzersiz programları

Kilo vermek, koordinasyonu geliştirmek ve kasları dayanıklı ve elastik hale getirmek için ne kadar ip atlamak gerekir?

Her şeyden önce, hemen yüksek bir tempo yakalamaya çalışmayın ve yapabileceklerinizin maksimumunu vermeyin. Bu hem işe yaramaz hem de eklemlere zarar verir. 1-2 dakika ile başlayın, yeni başlayanlar için bu en uygun zamandır. Yeni makinenizle kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda, her sonraki antrenmanda önceki sonucunuzu 60-90 saniye artırın.

İyi bir formda olduğunuzda, 15 ila 45 dakika arasında atlayabilir, bu süre zarfında birkaç set yapabilir ve farklı atlama türlerini değiştirebilirsiniz.

Aşağıda bir antrenmanın nasıl oluşturulabileceğine dair iki örnek verilmiştir. Onlara dayanarak, kendi programınızı oluşturabilir, zamanla onu yavaş yavaş geliştirebilir ve karmaşıklaştırabilirsiniz.

Aslında ip atlamayla ilgili pek çok antrenman programı var.

• "Çocuk Dünyası" ndan bir oyuncak değil, jimnastik ipi için para ayırmayın. Yetişkinler için standart mermi ağırlığı 500 g ile 1 kg arasında değişmektedir. profesyonel simülatör boksörler için hem 2 hem de 3 kg ağırlığında olabilir. Bu, dönüş hızını ve bununla birlikte yükü artırmanıza olanak tanır.
• Merminin boyunuza uygun olduğundan emin olmayı unutmayın. İpin ortasına basın ve tutacakların koltuk altlarına ulaşıp ulaşmadığına bakın.
• "Spor salonuna" dikkat edin. Açık havada egzersiz yapmıyorsanız tavanın ipi çözecek kadar yüksek olduğundan ve yakın çevrenizde yabancı cisim olmadığından emin olun.
• : Bacakları yaklaşan yüke hazırlayacaktır.
• Müzikle meşgul olun. Bu tempoyu korumaya ve neşeli bir ruh halini korumaya yardımcı olur.
• Benzer düşünen insanları bulun. Ortakların varlığı, eğitimi bırakmamaya motive eder ve aynı zamanda sınıfları çeşitlendirmeyi de mümkün kılar - örneğin çift ipin üzerinden atlamak.

Bir şirkette çalışmak her zaman daha eğlencelidir

Pahalı ama kullanışlı bir alet, antrenmanınız sırasında kaç atlama yaptığınızı ve ne kadar kalori yaktığınızı kendisi hesaplayacak olan bir atlama ipidir.

Her sporda olduğu gibi atlama da düzenlilik gerektirir. Günaşırı ve mümkünse her gün pratik yapın. İyi sonuçlar elde etmenin, fazla kilolardan kurtulmanın, sıkı bir vücut kazanmanın, koordinasyon ve dayanıklılığı geliştirmenin tek yolu budur.

İp atlama ipi diğer aerobik egzersizlerin yerini alabilir: koşma, yüzme, kardiyo egzersizleri. Ayrıca fazla yağlardan kurtulmaya, vücuttaki birçok kasın çalıştırılmasına, güçlenmesine de katkıda bulunurlar. kardiyovasküler sistemin, dayanıklılığı arttırmak. Ayrıca simülatörlerdeki monoton koşulardan veya sıkıcı egzersizlerden daha eğlenceli ve ilgi çekicidir.

Herhangi bir aerobik egzersizi, bu hedefe ulaşmak için en az otuz dakika sürmelidir. en iyi etki tercihen - kırk dakikadan bir saate kadar. Nabzın maksimum değerlere ulaşmaması ve kişinin konuşabilmesi için tempo aynı zamanda oldukça yavaş olmalıdır. Zamandan tasarruf etmek istiyorsanız aralıklı antrenman yapın; bunlar da aynı derecede faydalıdır, ancak çok daha hızlıdır. Bu, yüksek yük dönemlerini dinlenme veya hafif yük ile değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Her gün bir ipe atlamanız tavsiye edilir: daha sık değil, böylece vücudun iyileşme zamanı olur ve daha az sıklıkta olmaz, aksi takdirde daha az fayda olur.

İyi bir ip satın alın: pahalı modeller kafa karıştırmaz, yüksek mukavemete sahiptir ve bükülmez. Yüksek kaliteli atlama ipleri deri ve ketenden yapılır, ancak plastik olanlar da uygundur - havayı daha iyi keserler, böylece daha hızlı atlayabilirsiniz. Sadece bacaklarınızı değil kollarınızı da çalıştırmak istiyorsanız ağır saplı bir atlama ipi bulun. Evde atlıyor olsanız bile mutlaka uygun ayakkabılar hazırlayın. Bunlar özel şok emici tabanlı spor ayakkabılar olmalıdır. Yumuşak bir zeminde çıplak ayakla antrenman yapabilirsiniz, sert zemindeki kadar zararlı değildir.

İp atlamak nasıl?

İp atlamadan önce biraz ısınma yaptığınızdan emin olun. Biraz koşabilir, eklemlerinizi esnetebilir, yerinde zıplayabilirsiniz. İlk antrenman basit ve kısa olmalıdır. İlk başta sıradan sıçramaları ortalama bir hızda yapmak yeterlidir. Aynı zamanda dirseklerinizi vücudunuza bastırın, sadece bel hizasında olması gereken ellerinizi hareket ettirin ve sırtınızı dik tutun. Ayağınızın tamamını değil, ayak parmaklarınızın üzerine inin; aksi takdirde eklem çok fazla strese maruz kalır ve yaralanmalar mümkündür. Boğulmaya başladığınızda durun ve bir şey söylemek sizin için zorlaşır.

Egzersizlerin hızını ve süresini yavaş yavaş artırın. Yeni hareketler öğrenin: tek bacakla sıçramalar, yüksek dizler, çapraz geçişler. En zoru ipin çift veya üçlü kaydırılmasıyla atlamaktır.

Aralık yapmaya karar verirseniz, ilk başta egzersizler ve dinlenme arasındaki oran 2: 1 olmalıdır, örneğin iki dakika atlama ve dört dakika dinlenme. Oran 1:1 olana kadar egzersiz süresini kademeli olarak artırın. Daha eğitimli sporcular hızlı tempolu karmaşık atlamalar ile basit yavaş atlamalar arasında geçiş yapabilirler.