En sevdiğiniz film aktörleriyle aynı güzel abs'i mi istiyorsunuz? Ve en verimli yolun ne olduğunu merak ediyor musunuz? Bugün, çekici, pompalanan ABS eğilimdir ve çoğu insanın onları sergilemeyi hayal etmesi şaşırtıcı değildir!

Çok uzun zamandır hayal ettiğiniz vücudu elde etmek için “doğru” eğitmenleri kullanmanız gerekir. Ve bu makalede, karın kaslarınızı tonlamanıza yardımcı olacak en iyi ekipman hakkında konuşacağız. Hepsini deneyimlemek ister misin? O halde okumaya devam edin!

Okuyun: eğitmen yok.

1. Basın eğitimi için eğim tezgahı

Karın kaslarını eğitmek için tasarlanan eğim tezgahı, benzer bir yönde ekipman arasında muazzam bir popülerlik kazanmıştır. Hemen hemen tüm spor salonlarında ve fitness merkezlerinde bulunabilir. Bu tezgahla birçok farklı egzersiz yapabileceğinizi ve hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kullanıcılar için harika olduğunu belirtmek gerekir. Fiziksel egzersizler yaparken, tezgahın açısını değiştirmek (artırmak veya azaltmak) mümkündür ve buna göre ne kadar yüksekse, yapmak o kadar zor olur. Bu simülatör kısa sürede basının ana kaslarını güçlendirmek için yardımcı olacaktır.

• Bir bankta sırt üstü yatın.
• Ayaklarınızı ayak pedlerinin altına kilitleyin, ellerinizi göğsünüze yerleştirin ve kıvrılmaya başlayın. Bukleler sırasında, alt sırtınızı tezgahtan kaldırmadığınızdan emin olun.
• 30 saniye boyunca bukleler yapın. Rektus ve eğik karın kaslarını çalıştırma etkinliği buna bağlı olduğundan, egzersizin doğru yürütülmesini kontrol edin.

2. Karın Antrenörü “Karın Swing”

Bu, hala tartışılan ihtiyacı olan simülatörlerden biridir. Gerçekten beklenen sonucu veriyor mu, yoksa sadece başka bir işe yaramaz araç mı? Karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan herhangi bir simülatör, yalnızca doğru beslenme ve uygun bir egzersiz tekniği ile birlikte olumlu bir sonuç verecektir. "ABS Swing" her iki tarafta tutamaklı döner bir koltuk ile donatılmıştır ve alt ve üst karın kaslarını çözmek için tasarlanmıştır.

2.1 Oturun ve bacaklarınızı yapının alt kısmına sabitleyin.

2.2 Dikkatinizi alt karın kaslarınıza odaklayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye başlayın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından bacaklarınızı indirin. Simülatör, presin üst ve yan kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, alt sırtınızı da güçlendirmenize olanak tanır.

3. “kaptan koltuğu”

"Kaptan Koltuğu", dikey sırtlı ve yanlarda kolçaklı bir simülatördür. İçin doğru yürütme Sırta sıkıca yapışmanız ve bacaklarınızı kaldırmaya başlamanız gereken egzersizler. Bu durumda kolçaklar sizin desteğinizdir.

• Dizlerinizi kapatmanız ve bel seviyesine yükseltmeniz gerekir. Egzersiz sırasında tüm vücudunuzu yukarı kaldırmadığınızdan ve bilinçli olarak karın kaslarına konsantre olduğunuzdan emin olun.
• Bu simülatör, pelvik kasların yanı sıra rektus ve eğik karın kaslarını içerir.

4. Masaj silindiri

Masaj silindiri, pres için evrensel bir araçtır. Başlangıçta gerginliği azaltmak için kullanılmasına rağmen, daha sonra kuvvet antrenmanı için kullanıldı. Bu, birçok kas grubunu (kollar, uyluklar, karın) eğitmek için çok yönlü bir seçenektir. Ana sır, silindir şeklindedir. Aşağıda kullanımına örnekler verilmiştir.

• Sırt üstü yatın ve silindir şapkayı dizlerinizin altına koyun.
• Ellerinizi yanlarınıza koyun ve yuvarlanmaya başlayın.
• Bu pozisyonu 10 saniye koruyun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın. Bu tür yuvarlanma, alt karın kaslarını güçlendirir ve geliştirir.

Üstte bir tutamaç bulunan kettlebell, altta bir dambıl ve bir top mermisi arasında bir haç gibi görünüyor. Basının kaslarını çalıştırmak için özel olarak tasarlanmış bir egzersize kettlebell ile “değirmen” dendiğini unutmayın.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i sol elinize alın.
• Kettlebell'i yukarı kaldırın ve gövdenizi sağa doğru eğin.
• Böylece vücudun sol tarafındaki kaslar çalışmaya dahil edilir. 10 tekrar yapın ve ardından taraf değiştirin. Bu özel egzersiz, rektus ve eğik karın kaslarını çalıştırır.

6. Baskı silindiri

İlk bakışta, basın için silindir oldukça basit bir simülatör gibi görünüyor. Ancak, her şey çok daha karmaşık. Egzersizi yaparken, silindir her iki taraftaki tutamaklardan tutulmalıdır.

• Egzersize başlamak için diz çökün ve kolları iki elinizle tutun.
• Düz bir çizgi oluşturmak için ilerleyin (yuvarlayın). Öne doğru uzanın, konumunuzu 30 saniye koruyun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu, tüm karın kaslarına ek olarak bel, kol, omuz, bel, kalça ve bacak kaslarını da içeren çok etkili bir egzersizdir.

Bu silindirin kullanımı çok kolaydır ve fazla depolama alanı kaplamaz.

7. Ev için yatay çubuk

Sıradan bir yatay çubuk yardımıyla basını da eğitebileceğinizi biliyor muydunuz? Pull-up yapmanın diğer kas gruplarını da çalıştırdığını bilmelisiniz: üst karın kasları, kollar ve ayrıca sırt. Böylece yoğun ve düzenli antrenmanlar sadece fiziksel sağlığınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda büyümeye de katkı sağlayacaktır. kas kütlesi. En iyilerinden biri etkili egzersizler yatay çubukta “makas” var.

• Çubuktan asın, sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
• Sağ bacağınızı indirirken aynı anda sol bacağınızı da kaldırın. Yani makası taklit ediyorsun. Bu egzersiz rektus ve eğik karın kaslarının yanı sıra göğüs ve pazıları hedefler.

8. Jimnastik topu

Jimnastik topuna “ekipman” terimini uygulamak zor olsa da, karın kaslarını eğitmek için en etkili cihazlardan biridir. Böyle bir şişirilebilir top, dengeyi korumaya yönelik sürekli girişimler nedeniyle aynı anda kasları güçlendirir ve duruşu iyileştirir. Yaralı kişiler için fizik tedavi ve iyileşme (rehabilitasyon) egzersizleri yapmak için idealdir. Topla çeşitli şekillerde antrenman yapabilirsiniz, bu da günlük antrenmanı benzersiz ve her zaman ilginç hale getirir.

8.1 Normalde bir sandalyeye oturduğunuz gibi jimnastik topunun üzerine oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Daha önce hiç böyle bir topla uğraşmadıysanız, düşmemek için ilk başta bir denge bulmanız oldukça zor olacaktır. Endişelenme, bu biraz zaman alacak.

8.2 Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kendinizi geriye doğru indirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ve karın kaslarını hissetmelisin.

9. Fitness için yarım küre

Yarım kürenin jimnastik topuna çok benzediğini belirtmekte fayda var. Ve sanki bu top ortadan kesilmiş ve özel bir platforma yerleştirilmiş gibi görünüyor.

• Simülatörü yarım küre aşağı gelecek şekilde konumlandırın ve dirseklerinizi platforma yerleştirerek yüzüstü pozisyon alın.
• Karnınızı içeri çekin ve bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Başka bir deyişle, bu egzersize “bar” denir ve geleneksel olandan farkı, dengeyi korumanın gerekli olmasıdır. Böylece hem enine hem de eğik karın kaslarının yanı sıra kuadriseps kalçalar.

Her iki yanında kürek bulunan kürek makinesi, açık suda kürek çekmeyi taklit eder.

10.1 Hareketli seleye rahatça oturun ve kürekleri her iki taraftan kavrayın. Yükü ayarlayın ve egzersizin hızını belirleyin. Hemen hemen tüm kas gruplarının çalışmaya dahil olduğunu belirtmek gerekir.

10.2 Egzersizin kendisi 4 eylemden oluşur: yakalama, itme, bitirme, toparlanma. Tüm bu hareketler sırasında bacaklarınız, omuzlarınız, kollarınız, sırt kaslarınız ve karın kaslarınız ile kuadriseps femoris çalışmaya dahil edilir.

10.3 Daha fazla etki için yük seviyesini artırabilirsiniz.

En iyisi, sırtlığın açısını ayarlayabileceğiniz banklardır. Eğim açısını ayarlayarak direnç miktarını değiştiriyor ve yük seviyesini artırıyoruz. Fiziksel uygunluğu iyi olan insanlar için tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir.

12. Basın için simülatör (sandalye)

Sunulan basın simülatörünün kullanımı hem rahat hem de güvenlidir. Bench'e göre en büyük avantajı, egzersiz sırasında sırtın desteklenmesidir. Bu tasarım, bir katlama mekanizmasının kullanılması nedeniyle eğitimi kolaylaştırır. Burada ağırlıklı olarak alt karın kasları çalışmaya dahil edilir. Bu ünite, ciddi bir hazırlık gerektirmediğinden yeni başlayanlar için mükemmeldir.

13. Basın için simülatör (sandalye)

Bu tür simülatörlerin garip bir tasarımı var, ancak işlerini de iyi yapıyorlar. Eğitim sırasında sandalye sırt ve omuzları sabitler. Tüm kas gruplarını içerdiğinden bunun oldukça evrensel bir seçenek olduğunu unutmayın.

14. Baskı silindirleri

Ab silindirleri, üst karın kaslarını geliştirmek, boyuna destek sağlamak ve aşırı stresten kaçınmak için mükemmeldir. Kadınlar için harikadır ve favori antrenörleri olabilir.

15. Geri dönüş mekanizmalı baskı silindiri

Bu, evde kullanım için oldukça ucuz bir simülatördür; düz bir karın, hem yeni başlayanlar hem de sürekli etkileşimde olan izleyiciler için. Küçük boyutu nedeniyle her koşulda kesinlikle kullanılabilir. Buradaki yükü de değiştirebilirsiniz, bu da beceri seviyenizi sürekli geliştirmenize olanak tanır.

16. Elastik bantlar

Elastik bantlar kullanarak karın egzersizleri için birçok seçenek vardır. Göbek yağını yakmak, esnekliği artırmak, tüm vücudu tonlamak ve sağlığı iyileştirmek için mükemmeldirler.

17. Tekerleğe basın

Bu, birçok kas grubunu içeren oldukça etkili bir simülatördür. Nispeten ucuzdur ve kesinlikle herhangi bir izleyici için uygundur. Ayırt edici özellikçeşitli fiziksel egzersizler yapmanıza izin veren, bacaklar için bazı bağlantı modellerinde bulunmasıdır.

18. Banklı Simülatör

Aynı anda birkaç tür egzersiz yapabileceğiniz en zor ev simülatörlerinden biridir: yatay çubuğu yukarı çekin, düz olmayan çubuklarda şınav yapın ve basını pompalayın.

19. "Oymacı" çarkına basın

"Carver", karın kaslarını oldukça etkili bir şekilde pompalamaya yardımcı olan yüksek teknolojili ve biraz benzersiz bir cihazdır. Tekerleğin içine, kullanıcıyı ileri hareket ederken destekleyen ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine yardımcı olan bir yay yerleştirilmiştir.

20. Eğimli tezgah makinesi

Böyle bir simülatör, mükemmel sırt desteği sağlar ve bacakları kaldırma yüksekliğini sınırlamaz. Bacaklarınızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız, karın kaslarınızı o kadar sıkmanız gerekir.

Ayrıca, mükemmel basını oluşturmak için mükemmel yardımcılar olan dambılları da unutmayın. İlk olarak, çalışma ağırlığınızı almalı ve ardından yavaş yavaş artırmalısınız.

Günümüzde, karın kaslarınızı hızlı ve etkili bir şekilde pompalamanıza izin veren çok sayıda farklı cihaz var. Finansal yatırımın saklama koşulları ve gerekçesini göz önünde bulundurarak seçiminizi bilinçli yapın. Seçeceğiniz makine karın kaslarına ek olarak kalça, omuz eklemi, bacak ve sırt kaslarını da uyarmalıdır. rejimi gözlemlemek doğru beslenme ve yoğun bir şekilde fiziksel egzersizler yaparak yağ tabakasını çıkarabilir ve vücudunuzu düzene sokabilirsiniz.

Belki de şekillendirmenize izin verecek başka simülatörler biliyorsunuzdur. mükemmel abs? Bu bilgiyi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!

Simülatörlerin yapısı ve işlevsel özellikleri, oldukça spesifik istasyonların amacı veya daha doğrusu ne tür bir iş yapmayı amaçladıkları hakkında bir döngüye yol açan bizim tarafımızdan ele alındı. Bu makale, daha önce önerilen sınıflandırmaya göre, kelimenin en geniş anlamıyla güç simülatörlerinin amacı konusunu ortaya çıkaracaktır. Ayrıca tüm bu yapıların hangi kasları yüklediklerini, neye yönelik olduklarını ve hangi karakteristik özelliklere sahip olduklarını öğreneceğiz.

Oldukça mantıklı olan her simülatörün kendi amacı vardır. Bu değerlendirmelere dayanarak, materyali sunmanın rahatlığı için, onları kategorilere ayırdık, daha doğrusu geliştirmek üzere tasarlandıkları kas gruplarına göre. Dikkatinizi çekeceğimiz ana yönler: yüklediği kaslar ve amacı. Bu makalede, her iki kategorinin de sıklıkla benzerleri olduğundan ve kesinlikle her iki simülatör kategorisinin de güç olmasının ana nedeni olduğundan, yük taşıyan ve taşıyan yapıları tek bir listede birleştirdik.

Göğüs eğitmenleri

Pektoralis majör ve minör kaslarını farklı açılarda eğitmek için aşağıdaki simülatörler tasarlanmıştır:

Yukarıya doğru bir açıyla basın.Çalışan kaslar: göğüs, triseps, ön delta. Egzersizdeki vurgu, göğüs kaslarının üst kısmını çalıştırmaktır. Açıklama: Hem ağırlık bloğu hem de yük taşıyan simülatörler, yukarı doğru açılı olarak duran bench press veya dambıl yerine veya bunlara ek bir egzersiz olarak kullanılabilir, çünkü bu simülatörler üzerinde büyük ağırlıklarla çalışmak varlığı gerektirmez bir sigortacının.

Yatay basın.Çalışan kaslar: göğüs, triseps, ön delta. Egzersizdeki vurgu, göğüs kaslarının tüm hacmini çalışmaktır. Aksine farklı tasarım, her iki simülatör de yatay bir bankta yatan halter presi veya dambılların yerine veya onlara ek bir egzersiz olarak kullanılabilir, çünkü bunlar üzerinde büyük ağırlıklarla çalışmak bir sigortacının varlığını gerektirmez.

Kelebek (göğüs makinesi).Çalışan kaslar: pektoralis majör ve minör. Egzersizdeki vurgu, göğsün merkezde ayrılmasını eğitmektir. Farklar, ilkinin bir tutamak besleme koluna sahip olması ve dirseklerde bükülmüş kollarla çalışmayı içermesidir. İkincisi, uzanmış kolların azaltılmasını içerir ve birleşik bir tasarıma sahip, arka deltalarda egzersiz yapmak için uyarlanmıştır. Aşağıda bu konuda daha fazlası.

Kenara çekmek. Tutulan kaslar: Ana yük pektoral ve serratus kaslarına gider, ek yük alınır latissimus dorsi geri ve basın. Simülatörde çalışmak daha güvenlidir ve yeni başlayanların tekniğe hakim olmak için egzersizi gerçekleştirmelerine izin veren bir gözcü varlığını gerektirmez. Kulp verme koluna sahiptir.

Sırt eğitmenleri

Büyük yuvarlak, infraspinatus, rhomboid, trapezius ve latissimus dorsi gibi sırt kaslarını eğitmek için aşağıdaki simülatörler çeşitli açılarda tasarlanmıştır:

Dikey çekme.Çalışan kaslar: lats, teres majör, eşkenar dörtgen. Vurgu kavramaya bağlıdır: ne kadar genişse, latissimus dorsi üzerindeki yük ne kadar büyükse, kavrama ne kadar dar olursa, sırtın orta kısmı o kadar fazla yük alır. Kavrama sadece dar, orta ve geniş değil, aynı zamanda doğrudan (avuç içi sizden uzakta), ters (avuç içi size doğru), paralel ve göğüse veya başın arkasına itme yapılabilir. Yatay çekiş ile birleştirilmiş simülatör aynı işlevlere sahiptir.

Yatay çekme.Çalışan kaslar: lats, trapez, sırt ekstansörleri. Ek yük arka delta tarafından alınır. Egzersizdeki vurgu, kalınlıktaki büyümelerini artırarak latlerin alt kısmına odaklanır. Ayrıca farklı kulpların kullanılması, yükün vurgusunu geniş, dar, paralel, ileri ve geri kavrama ile kaydırmanıza olanak tanır.

Dikey çekme.İlgili kaslar: latissimus dorsi, büyük yuvarlak, pazı ek bir yük alır. Üretici, tek elle alternatif çekiş olasılığına odaklanır. Simülatöre bakan ve simülatörden uzağa bakan çekişin yanı sıra tutacakların bağlantılarının tasarım özellikleri, sırt kaslarını farklı açılardan çalıştırmanıza izin verir.

gravitron(çekmeler için). Çalışan kaslar: Latissimus dorsi, eşkenar dörtgen, teres majör. Biceps fazladan yük alır. Pull-up'lar için yatay bir çubuğu taklit eden tasarım, bağımsız pull-up'lar için yetersiz eğitim seviyesine sahip kişilerin egzersizi gerçekleştirmelerine yardımcı olan bir platforma ve bir karşı ağırlığa sahiptir.

Kol çekme.Çalışan kaslar: lats, trapezius, büyük yuvarlak. Arka deltalar ve pazılar tarafından ek yük alınır. Yükün vurgusu latissimus dorsi ve arka ekstansörlere odaklanır. Her iki tasarım da aynı çalışmaya izin verir ve bir tutamak besleme koluna sahiptir.

Geri uzatıcı.Çalışan kaslar: rektus spinalis kasları (ekstansörler). Simülatör, "hiperextension" egzersizinin yerine kullanılabilir. Ayrıca spor tıbbında omurga hastalıklarının önlenmesi için rehabilitasyon amacıyla sıklıkla kullanılır. Blok çerçevesi, yük seviyesini değiştirmenize izin verir.

T-bar bir açıyla çekin.Çalışan kaslar: lats, teres majör, yamuk, eşkenar dörtgen. Arka deltalar ve pazılar da yük alır. Simülatör, latissimus dorsi'yi izole etmenize ve sırtın ekstansörlerini kapatmanıza izin verir. Ayak dayama yerleri ve göğüs desteği, vücudu sabit bir pozisyonda sabitler, böylece tüm sırtı yüksek kalitede çalıştırabilirsiniz.

T-çubuk sırasının üzerine eğildi.Çalışan kaslar: lats, teres majör, yamuk, eşkenar dörtgen. Arka deltalar ve pazılar da yük alır. Genel olarak, simülatör aynı kasları çalıştırmanıza izin verir, ancak vücudun sabitlenmemesi, dengeleyici kasları birbirine bağlar ve zeminin yatayına göre vücudun açısını bağımsız olarak seçmenize izin verir.

Bacak kas eğitmenleri

Kuadriseps, biseps femoris ve baldır kasları gibi alt gövde kaslarını eğitmek için aşağıdaki simülatörler kullanılır:

Bacak basın.Çalışan kaslar: Tüm ön uyluk, tüm arka uyluk ve kalçalar. Simülatör, halter ağız kavgasına alternatif olarak veya bunlara ek bir egzersiz olarak kullanılabilir, çünkü kilitleme kollarının varlığından dolayı bir emniyetçinin varlığını gerektirmez. Şezlong ve platformun eğim seviyesi ayarlanabilir.

Hack makinesi.Çalışan kaslar: Tüm ön uyluk, tüm arka uyluk ve kalçalar. Egzersizdeki vurgu, uyluğun ön tarafında ve dış tarafındadır. Simülatör, halter ağız kavgasına alternatif olarak veya bunlara ek bir egzersiz olarak kullanılabilir, çünkü kilitleme kollarının varlığından dolayı bir emniyetçinin varlığını gerektirmez.

Smith makinesi.İlgili kaslar: Simülatörün özel tasarımı, neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir, ancak genellikle özellikle kalçaların yanı sıra uyluğun ön ve arkasını yüklemenize izin veren ağız kavgası için kullanılır. Karşı ağırlık tasarımı, rayların düzgünlüğünü artırır ve boyun ağırlığını azaltır.

Kalça ekstansörü.Çalışan kaslar: Ön uyluk. Egzersizdeki vurgu, dizin üstünde bulunan medial (gözyaşı şeklindeki) kas üzerindedir. Spor hekimliğinde, simülatör genellikle rehabilitasyon amacıyla ve ayrıca kas-iskelet sistemi olası hastalıklarının önlenmesi için kullanılır.

Kalça fleksörü.Çalışan kaslar: uyluğun arkası (pazı). Baldır kasları ek bir yük alır. Egzersiz, biceps femorisin alt kısmındaki yükü vurgulamanıza izin verir. Spor hekimliğinde, simülatör genellikle rehabilitasyon amacıyla ve ayrıca kas-iskelet sistemi olası hastalıklarının önlenmesi için kullanılır.

Bacakların detayları.Çalışan kaslar: Uyluğun addüktörleri. Egzersizdeki vurgu, doğru ve güzel şeklini oluşturmanıza izin veren uyluğun iç kısmına düşer. Spor hekimliğinde genellikle belirli bir bölgedeki kas liflerinin elastikiyetini artırmak veya eski haline getirmek için kullanılır.

Bacak uzantıları.Çalışan kaslar: Kalça kaçıranlar. Egzersizdeki vurgu, doğru ve güzel şeklini oluşturmanıza izin veren uyluğun dış kısmına düşer. Spor hekimliğinde genellikle belirli bir bölgedeki kas liflerinin elastikiyetini artırmak veya eski haline getirmek için kullanılır.

Yan tarafa hareket edin.Çalışan kaslar: endüktörler, uyluk ve kalça kaçıranlar. Simülatör, uyluğun iç ve dış tarafını eğitmek için tasarlanmıştır. Vücut şekillendirmenin yanı sıra bacakların etkileyici ve güzel bir şeklinin oluşumu için başarıyla kullanılır, bu yüzden kadınlar arasında popülerdir.

Bacak geri basın.Çalışan kaslar: gluteus maximus. Simülatör, vücut şekillendirmenin yanı sıra bacakların etkileyici ve güzel bir şeklinin oluşumu için başarıyla kullanılır, bu yüzden kadınlar arasında popülerdir. Spor hekimliğinde, simülatör genellikle kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek için rehabilitasyon amacıyla kullanılır.

Buzağı makinesi (ayakta).Çalışan kaslar: baldır kası. Makine, alt bacakların eğitimi ve güçlü ve güzel buzağıların oluşumu için çok etkilidir.

Shin makinesi (eğimli).Çalışan kaslar: baldır kası. Önceki tasarımdan farkı, eksenel yükü omurgadan kaldırmanıza izin verir.

Buzağı makinesi (oturma).Çalışan kaslar: baldır, baldır. Egzersizdeki vurgu, yükün soleus kaslarına odaklanması üzerinedir.

Kol kas eğitmenleri

Biceps, triseps ve önkol eğitimi için aşağıdaki simülatörler tasarlanmıştır:

Biceps makinesi.Çalışan kaslar: biceps. Simülatör, izolasyonlarını sağlayan tasarım nedeniyle elde edilen kol kaslarını yani pazıları eğitmek için tasarlanmıştır. Oturan tasarım, omurgayı boşaltmanıza izin verir ve kulpların açısı ve dönüşü, eğitim için en rahat koşulları sağlar.

Triseps makinesi.Çalışan kaslar: Triceps. Simülatör, kol kaslarını yani trisepsleri izole eden bir tasarımla elde edilen kasları eğitmek için tasarlanmıştır. Oturan tasarım, omurgayı boşaltmanıza izin verir ve kulpların açısı ve dönüşü, eğitim için en rahat koşulları sağlar.

Triceps bloğu.Çalışan kaslar: Triceps. Ön delta demeti tarafından ek bir yük alınır. Egzersizde vurgu, vücudun gevşemesini önleyen ve omuzun triseps kasına odaklanmanızı sağlayan omurgayı sabitlemeye yöneliktir. Bu simülatör oldukça nadirdir, çünkü bunun yerine genellikle bir geçit kullanılır. Onun hakkında biraz sonra.

Oturan barlar.Çalışan kaslar: triseps, pektoral, ön delts. Simülatör, düz olmayan çubuklardaki şınavları taklit eder. Blok tasarımı veya daha doğrusu ayarlanabilir ağırlık, egzersizi yapmak için düzensiz çubuklar üzerinde kendi ağırlıklarını kaldırmak için yeterli güce sahip olmayan başlangıç ​​​​eğitim seviyesine sahip kişilere izin verir.

gravitron(düzensiz çubuklarda şınav yapmak için). Çalışan kaslar: triseps, pektoral, ön delts. Düz olmayan çubuklardaki şınavları simüle eden tasarım, bağımsız şınavlar için yetersiz eğitim seviyesine sahip kişilerin egzersizi gerçekleştirmelerine yardımcı olan bir platforma ve bir karşı ağırlığa sahiptir.

Fransız bench press.Çalışan kaslar: Triceps. Bu simülatör, trisepsleri büyük ölçüde izole etmenize ve iç ve orta kirişine önemli bir yük uygulamanıza izin verir. Oturan tasarım, omurgayı boşaltmanıza izin verir ve sapın kavrama açısı, eğitim için en rahat koşulları sağlar.

silindir bloğu.Çalışan kaslar: önkollar. Simülatör, önkol kaslarını oluşturmak ve geliştirmek için etkilidir.

Omuz eğitmenleri

Ön, orta ve arka deltaları eğitmek için aşağıdaki ekipman kullanılır:

Bench press oturma.Çalışan kaslar: ön ve orta deltalar. Simülatör, güçlü ve güzel bir üst kısım oluşumu için etkilidir. omuz kuşağı. Oturan tasarım, omurgayı mümkün olduğunca boşaltmanıza izin verir. Kulp verme kolu ve ayarlanabilir oturma yüksekliği açıları ve sırtın eğim açısı, üzerinde mümkün olduğunca rahat işler yapar.

Oturma düzeni.Çalışan kaslar: orta ve ön deltalar. Alıştırmadaki vurgu, orta delta demetleri üzerindedir. Oturan tasarım, deltoid kasları mümkün olduğunca izole etmenize ve omurgayı boşaltmanıza izin verir. Simülatör, ayakta veya oturarak dambıl yetiştirmeye alternatif veya ek olarak kullanılabilir.

Ters kablolama oturma.Çalışan kaslar: sırt deltaları. Simülatör, uzanmış kolların üremesini içerir ve birleşik bir tasarıma sahip olup, kolların kollarının konumunu değiştirerek gerçekleştirilen göğüs üzerinde egzersiz yapmak için uyarlanmıştır. Bu başlangıçta tartışıldı.

Karın eğitmenleri

Rektus ve eğik karın kasları aşağıdaki simülatörlerde pompalanabilir:

Oturma kıvrımları.Çalışan kaslar: rectus abdominis. Ek yük şu şekilde alınır: dentat ve interkostal kaslar. Simülatör, rectus abdominisin üst ve orta kısımlarını doğru bir şekilde çalışmanıza izin verir. Spor hekimliğinde genellikle omurga hastalıklarını önlemek için kullanılır.

Twister.Çalışan kaslar: dış, iç ve enine oblikler. Simülatör, eğik dönüşler yapmak ve eğik karın kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır. Atletik bir vücut oluşturmak için etkilidir. Spor hekimliğinde genellikle omurga hastalıklarını önlemek için kullanılır.

Çok fonksiyonlu eğitmenler

Karşıdan karşıya geçmek.Çalışan kaslar: pazı, triseps, deltalar (ön, orta, arka), göğüs, sırt, abs, kalça abdüktörleri ve addüktörleri, hamstrings, kalçalar. Tasarımın dört çekiş bloğu vardır: iki üst ve iki alt, çeşitli kolları bağlayarak vücudun tüm bölümleri için geniş bir egzersiz seti gerçekleştirmeyi sağlar.

Blok çerçeve.Çalışan kaslar: pazı, triseps, deltalar (ön, orta, arka), göğüs, sırt, abs, kalça abdüktörleri ve addüktörleri, hamstrings, kalçalar. Her iki tasarım da, çeşitli kolları birbirine bağlayarak vücudun her yerinde çok çeşitli egzersizler gerçekleştirmenize izin veren iki çekiş bloğuna sahiptir.

Çözüm

Belki de, dikkate alınan tüm bilgi miktarından sonra, bir sorunuz var - neden simülatörlerin kopyalanması her zaman gerçekleşmiyor. Daha doğrusu, neden her ağırlık bloğu simülatörü yüklü bir simülatör tarafından kopyalanmıyor ve bunun tersi de geçerli. Ve bu, üreticilerin tüm simülatörlerinin kopyalarını farklı versiyonlarda üretmemeleri ile açıklanmaktadır. Ve genellikle bir veya daha fazla tasarım seçeneğini üretmenin karmaşıklığı, maliyeti ve fizibilitesinin bir değerlendirmesi tarafından yönlendirilirler. Her şeye rağmen, kadro sürekli değiştiriliyor, bazı modeller geliştiriliyor, bazıları yeni bir sürümde görünüyor, bazıları ise tamamen durduruluyor. Diğer üreticilerin benzer simülatörlerine gelince, önceki makalede söylediğimiz gibi “

Spor salonunuz için yeni makineler alırken, tüm makineleri bilmek bir öncelik olmayabilir. Ama isimlerini bilmek istersen Spor ekipmanları Sadece her makinenin vücudunuzla nasıl çalıştığını daha iyi anlamak için bu makaleyi okumaya devam edin.

Egzersiz makinelerinin temel özelliği, çoğunun vücudunuzdaki belirli kas gruplarıyla çalışmak üzere özel olarak tasarlanmış olmasıdır. Başka bir deyişle, izolasyon egzersizleri için tasarlanmıştır.

Belirli kasları pompalamak istiyorsanız, izolasyon egzersizleri yapmaktan daha iyi bir yol yoktur. Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersizler belirli bir eklem veya kas grubunu hedef alan hareketleri içerir.

Ancak, herhangi bir izolasyon makinesinden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, her birinin nasıl çalıştığını ve her birinden ne bekleyebileceğinizi bilmeniz ve anlamanız gerekir. Ayrıca, izolasyon egzersizleri belirli eklemleri ve kas gruplarını hedef aldığından, dengeli bir egzersiz yapmak için bunları diğer egzersizlerle birlikte yapmak her zaman iyi bir fikirdir.

İzolasyon egzersizleri de iyileşme sürecinde olanlar veya kas dengesizliklerini düzeltmek isteyenler için faydalıdır.

En popüler eğitmenler

Bu, en popüler ve en yaygın makinelere kısa bir genel bakıştır ve ev egzersizleriniz için EtoSport'tan ağırlık makineleri satın alabilirsiniz.

1. Göğüs pres makinesi

Bu makine belki de en ünlü spor salonu ekipmanıdır. Göğsü eğitmek için tasarlanmıştır, ancak omuzları ve trisepsleri de etkiler. Bu kategorideki tüm makineler ayarlanabilir koltuklara, ağırlık plakalarına sahiptir ve hepsi bir eğimde oturur, baş yukarı veya baş aşağıdır.

2. Göğüs kasları için egzersiz makinesi "kelebek"

Bu simülatör sadece bir kas grubu için tasarlanmıştır - göğüs. İki modeli mevcuttur: oturarak veya yatar (sırt üstü), bu makineler daha fazla konfor için minderlerle donatılmıştır ve aralarındaki mesafeyi ayarlamanıza izin verir. Bu makine ile yapılan egzersizler ayrıca triseps ve omuzları da içerse de, sadece dengeleyici görevi görürler, bu nedenle makineyi kullanırken birikmez veya güçlenmezler.

3. Omuz pres makinesi

Adından da anlaşılacağı gibi, bu makine omuzları çalıştırır, ancak aynı zamanda trisepsleri tonlandırır ve güçlendirir. Kollar yumuşak ve kontrollü bir hareketle başın üzerine kaldırılır ve dirsekler her zaman bükülü olacak şekilde kulak seviyesine indirilir.

4. Sırt eğitimi için üst blok

Bu makine omuz, pazı, boyun, üst ve orta sırt kaslarını çalıştıran karmaşık egzersizler için tasarlanmıştır. Yaralanmayı önlemek için egzersiz boyunca alt sırt desteklenmeli ve maksimum fayda için kaslar kasılmalıdır.

Bu simülatör ayrıca karmaşık egzersizler için tasarlanmıştır. Öncelikle üst ve orta sırt kaslarını çalıştırır, ancak aynı zamanda lats, pazı ve alt sırt kaslarını çalıştırır ve güçlendirir.

6. Pazı için Scott tezgahı

Ana görevi pazı pompalamak olan izole egzersizler için tasarlanmıştır. Kullanımı en kolay eğitmenlerden biri olan gerekli ayarlamalar, koltuk yüksekliğini sabitlemekle sınırlıdır.

7. Triceps Sıra Kolu

Triceps kasları için izolasyon aracı. Ayrıca kullanımı çok kolaydır. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, baskının sıkıca desteklenmesi, göğüs üstte ve sırt düz olması gerekir.

8. Bacak pres makinesi

Aynı anda kuadriseps, baldırlar ve hamstringler üzerinde çalışan karmaşık egzersizler için. Simülatör, bir sırtlık, ayarlanabilir koltuk ve bacak presi ile donatılmıştır. Egzersizi doğru yapabilmek için bacaklar bükülüp yavaşça uzatılmalı, dizler birbirinden ayrılmalıdır.

9

Leg press'in aksine, leg extension sadece dörtlüleri hedefler. Egzersiz sırasında kasların kasılmasına ek olarak, nefes almaya da dikkat etmelisiniz, bacakları düzleştirirken nefes verin ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönerken nefes alın.

10. Bacakların addüksiyonu ve üremesi için simülatör

Ayarlanabilir minderlere sahip sırtlık ve koltuk ile donatılmıştır. Bu simülatörde gerçekleştirilen egzersizler, adından da anlaşılacağı gibi, iç ve dış uylukları pompalamayı amaçlayan bacakların küçültülmesi ve uzatılmasını içerir.

11. Karın antrenörü

Sadece karın kasları için tasarlanmış bir izolasyon makinesi. Karın kasları yırtılmış kişiler tarafından basına katılmak için aktif olarak kullanılır. almak için dikkate değer sonuçlar ve yaralanmayı önlemek için dirsekler yastıklara karşı olmalı, baş ve boyun nötr pozisyonda tutulmalıdır.

12. Sırtı pompalamak için egzersiz makinesi

İzolasyon egzersizleri için idealdir. Alt sırt kaslarına odaklanır, ancak dahil olmalarına rağmen basının kaslarıyla çalışmaz. Destek yüzeyi dizlere göre 90 derecelik bir açıyla ayarlanmalı ve kalçalar koltuk ile aynı hizada olmalıdır.

Bu makineyle ilgili en iyi şey, hem pazı hem de trisepsleri hedeflerken, ağırlığı kolayca ayarlayabilmeniz ve bir dizi farklı egzersiz yapabilmenizdir. Ağırlık plakaları, ayarlanabilir kablolar ve diğer aksesuarlarla odağınızı herhangi bir çekirdek kasınıza kaydırabilirsiniz. Bu makine, özellikle yeni başlayanlar için kullanımı çok kolay olabileceğinden özellikle kadınlar için önerilir.

Ve amacı, özellikle kızlar ve kadınlar olmak üzere yeni başlayanlar için net olmayan değişiklikler.

Spor ekipmanlarının erkekler ve kadınlar için tasarlanmış simülatörlere bölünmesi, herhangi bir acemi sporcunun ana hatasıdır. 2 cinsiyetin temsilcileri için kullanımı değişen derecelerde şiddet ile verilen egzersizlerin uygulanması bir dizi ekipman vardır.

Bu durumda, insan vücudunun yapısının anatomik özellikleri ve fiziksel form cinsiyetten daha önemli bir rol oynamaktadır. Fitness kulüplerindeki tüm spor simülatörleri hem kadınlar hem de erkekler için eşit derecede geçerlidir. Ancak, egzersizlere katılanlar için tüm modeller ve tüm üreticiler tavsiye edilemez.

Genel olarak, tüm spor salonu ekipmanları 3 gruba ayrılır:

İsim	Tanım	Taslak
kardiyo ekipmanları	Aerobik egzersiz için kullanılırlar. Yani, ana enerji değişiminin oksijenin katılımıyla gerçekleştiği bu tür yük.	Koşu bantları, elipsoidler, egzersiz bisikletleri.
Serbest ağırlıklar	Bu en verimli gruptur. Serbest ağırlıklı sınıflar, bir eğitim deneyiminin varlığını veya kalifiye bir uzmanın yardımını gerektirir.	Bunlar barbell, dambıl ve ilgili komplekslerdir.
simülatörler	Anaerobik eğitim için kullanılırlar - bir tür yük, oksijenin katılımı olmadan meydana gelen enerji metabolizması.	Blok, mafsallı, manivela ve diğer ekipmanlar.

Kızlar, kadınlar için simülatörlerin özellikleri

Amacı, eğitim sürecini çeşitlendirmeye dahil olanlara yardımcı olmak olan spor salonundaki simülatörler, ortalama bir erkek ve kadının vücudunun anatomik yapısının özelliklerini dikkate alır. Fitness kulübü ekipmanları cinsiyete göre bölünmez. Sağlık kulüpleri bir istisnadır.

Bunlar spor kompleksleri kadınlar ve kızlar için tasarlanmış özel ekipmanlarla donatılmıştır.

Bu güzellik stüdyolarının ekipmanları 2 bölüme ayrılmıştır:

İlk Wellness ekipmanı grubu şunları içerir:

• ton tabloları;
• titreşim platformları;
• platform dengesi;
• hippotrainer'lar.

Bu tür simülatörlerin görevi, yükü seçilen kas grubuna yeniden dağıtmak ve eklemlerden ve bağlardan gelen zararlı stresi azaltmaktır.

Pasif sağlıklı yaşam ekipmanı şunları içerir:

• presoterapi;
• masaj ve sandalyeler;
• kızılötesi giysiler.

Bu ekipmanla ilgili dersler, mevcudiyet dışında kızlardan herhangi bir katılım gerektirmez. Geniş egzersiz ekipmanı seçimine ve sağlık sektörü çalışanlarının güvencelerine rağmen, bu egzersizleri etkili olarak adlandırmak zordur. Üzerinde erken aşamalar eğitim, sonuç fark edilebilir. Ama uzun vadede beklemeye değmez.

Bu tür bir eğitim, hareket kısıtlılığı olan kadınlar için faydalı olabilir.

Popüler spor salonu ekipmanları ve amaçları

Amacı hedef kas grubuna bağlı olan spor salonundaki egzersiz makineleri monotondur. Standart bir fitness kulübünde bir dizi zorunlu ekipman bulunur. Tüm vücuttaki kasları çalıştırmanızı sağlar. En yaygın ve popüler olanı aşağıdaki spor malzemeleridir.

güç çerçevesi

Güç çerçevesi çok işlevli bir komplekstir. Uygulanması için birçok seçenek var. Standart ekipman seti, üstte ve altta çapraz çubuklarla birbirine bağlanan 4 dikey raf içerir (bu yapısal elemanlar ürünün çerçevesini oluşturur). Ön taraftaki dikey kılavuzlarda açık delikler yapılır.

Çubuğun dayandığı destek kancalarını sabitlemeye yararlar. Delikler aynı düzlemde eşit mesafe aralıklarında yapılır. Çerçevenin yanlarında genellikle atletik krepler için pimler bulunur. Üst yatay çubuk, bir çekme çubuğu ile donatılmıştır. Genellikle kompleks 2 kısıtlayıcı direk ile sağlanır.

Yardımcı olmadan arıza tekrarları yapmayı mümkün kılarlar. Çerçevenin gücünde yapılan ana egzersiz ağız kavgası. Bu hareket sayesinde kızlar ve kadınlar güçlendirilebilir: göğüs kasları, sırt, karın ve bacaklar.

Ayrıca bu komplekste şunları yapabilirsiniz:

• Pull-up'lar.
• Çekiş.
• Presler.

Çerçeve sayesinde sporcular daha fazla ağırlık ve daha fazla sayıda yaklaşımla çalışabilirler. Ekipman standları, çubuğun düşmesi veya denge kaybı nedeniyle yaralanma olasılığını azaltır. Elektrikli rafta serbest ağırlıklarla antrenman yapmak kilo kaybını teşvik eder. Kompleksteki iş yükü, raflar kullanılarak çömelmelerdeki yüke benzer şekilde seçilir.

Presler ve çekmeler hem çerçevenin içinde hem de önünde gerçekleştirilir (halter için kancalar varsa)

yatarak halter kaldırma

Ekipman, halterin sabitlenmesi için dikey olarak yerleştirilmiş 2 raftan ve bunların arasına sabitlenmiş bir tezgahtan oluşur. Envanter göğsü güçlendirmek için tasarlanmıştır. Ayrıca, egzersiz sırasında kol, omuz ve sırt kasları tutulur. Katılan kızların çoğuna göre, bu özel mermi yalnızca erkeklere yöneliktir.

Ancak İngiliz bilim adamlarının yaptığı araştırmalara göre gelişmiş pektoral kaslar katarakt riskini %25 oranında azaltıyor. Bench press sırasında görev alan deltoid kasların doğru duruşun oluşmasında olumlu etkisi vardır. Bu nedenle, kadınların spor salonundaki bench press'i görmezden gelmeleri önerilmez.

Bench press yaparken kızların odaklanması önemlidir. doğru teknik hareket yürütme.

Bunu yapmak için kendinizi merminin üzerine şu şekilde konumlandırın:

• Halter göz hizasında.
• Omuz bıçakları bir araya getirilir.
• Omuzlar döndürülür ve bastırılır.
• Kavrama orta kapalı.
• Pelvis bastırılır.
• Ayaklar yerde.

Yük, fiziksel hazırlık düzeyine göre seçilir. Standart bir Olimpik halterin ağırlığı kilitsiz 20 kg'dır.

Eğimli Bench Press

Bu simülatörün spor salonundaki amacı sıklıkla sorgulanır. Eğimli bir bankta bench press yaparken deltalara binen yük artar. Ancak değeri eğim açısına bağlıdır. Bu ekipman sayesinde göğüs kaslarının üst demetlerini çalıştırmak mümkündür. Sabitlemeleri sayesinde, pratik olarak tezgahın yatay pozisyonunda yer almazlar.

Yapısal olarak, bu tür ekipman önceki sürümden çok az farklıdır. Sporcu desteği 2 parçadan oluşmaktadır. Dikmelere daha yakın bulunan üst kısım, bir menteşe vasıtasıyla çerçeveye sabitlenir. Bu, dikey bir düzlemde hareket etmesine izin verir. Eğim açısının seçimi, kirişin oluğuna ayak desteğinin montajından veya traversin raflardaki uygun yuvalara montajından kaynaklanmaktadır.

Kol eğitmeni Çekiç

Çekiç tipi egzersiz makineleri kaldıraçlı makinelerdir. İçlerindeki yük, menteşeli bir kol aracılığıyla iletilir. Aynı zamanda, bu ekipmanın klasik modelleri, sporcunun her bir eline bağımsız kuvvet aktarımını sağlar.

Hedef kas grubuna bağlı olarak, bu simülatörler şunları geliştirmeyi amaçlamaktadır:

• Hemşirelik.
• Deltoid.
• Ellerin kasları.

Fitness kulüplerinde en yaygın olarak kullanılan, dikey olarak konumlandırılmış sırt desteğine sahip Hummer egzersiz makinesidir. Bu versiyonda, mermi üzerindeki sınıflar pektoral ve deltoid kasların gelişimine katkıda bulunur. Çekiç, patlayıcı güç geliştirmek gerektiğinde en popüler olanıdır.

Çubuğunu yukarı çekin

Çekme çubuğu, evrensel bir mermidir. Jimnastik. Bu egzersiz için ana hedef kas grubu sırttır. Kavramanın tipine ve genişliğine ve ayrıca egzersizi gerçekleştirme yöntemine bağlı olarak, vücudu yukarı kaldırmak, yükün vurgusunu dışarıdan içeriye, üst kısımdan alt sırt bölgelerine kaydırabilir.

Yatay çubukta fonksiyonel eğitim alıştırmaları yapmak mümkündür:

• Güç çıkışı.
• Yatay çubuk.
• Asılı bacak kaldırır.
• Enine çubuktan şınav.

Pull-up kompleksi, egzersiz yapma imkanı sağlar: ağırlıklarla, kendi ağırlığıyla, yardımcı cihazlarla.

üst blok

Bir gövdenin üst düzenlemesine sahip blok egzersiz makinesi, çok işlevli bir mermidir. Üst blok eksiksiz bir eğitim aracıdır. Tam barfiks çekmeyi zor bulan kızlar için uygundur. Bu mermide mevcut olan egzersiz kompleksi, çekme çubuğu ile tamamen aynıdır. Fonksiyonel eğitim unsurları hariç.

Bacak kıvırma makinesi

Simülatördeki bacak bukleleri izole egzersiz kasların detaylı çalışmasına yönelik arka yüzey kalçalar. Makine, yatay tezgahlı bir blok yapıdır. Bacaklar için makaralar, kablo kuvvetlerini ağırlıklardan sporcuya iletir.

Bir hareket gerçekleştirirken, öğrencinin bireysel özelliklerine bağlı olarak yük seçimi seçilir. Ek bir unsur olarak eğitim programına bir bacak kıvırma makinesinin dahil edilmesi tavsiye edilir.

Barlar

Amacı omuz kuşağının kaslarını geliştirmek olan spor salonundaki egzersiz makineleri, birçok yönden çubuklar gibi basit bir mermiden daha düşüktür. Bu, deltoid kasları, kolları, abs, göğsü geliştirmenin mümkün olduğu evrensel bir simülatördür. Düzensiz çubuklar üzerinde eğitim, kendi vücudunuzun ağırlığıyla çalışmayı içerir.

Spor salonundaki egzersiz ekipmanları çok çeşitlidir. Ancak evrensel simülatörlerden biri çubuklardır.

Bununla birlikte, yüksek düzeyde fiziksel hazırlık ile ek ağırlıklara başvurabilirsiniz.

Smith simülatörü

Smith makinesi dikey olarak yönlendirilmiş bir halter çerçevesidir. Halter kesinlikle yatay düzlemde sabitlenmiştir. Ve dikey olarak - çelik kılavuzlar boyunca hareket eder.

Smith simülatöründe geliştirme alıştırmaları yapılır:

• Bacaklar. Bunu yapmak için, simülatörün düzlemine göre farklı ayak pozisyonlarıyla ağız kavgası, akciğerler, bacak kıvrımları gerçekleştirilir.
• Göğüs ve kollar. Yatay ve eğimli bir tezgah üzerinde farklı gövde pozisyonlarına sahip presler.
• Geri. Kısmi ve tam genlikli çekiş.

Biceps için Scott Bench

Mermi eğimli bir platform, uygulayıcı için bir tezgah ve yapının önündeki çubuk için kancalardır. Sığır tezgahı, omuz kasının 2 başının izole yüklenmesi için tasarlanmıştır. Simülatörde fleksiyon yapma sürecinde, çubuğu yörüngenin sonuna kadar indirmemek önemlidir.

Bu, dirsek eklemi üzerinde ek stres yaratacaktır. Larry Scott's shop'un aşağıdakilerle birlikte kullanılması tavsiye edilir: temel egzersiz biceps üzerinde.

karın antrenörü

Pres simülatörü, 2 bloktan oluşan menteşeli bir yapıdır. Her iki eleman da hareketli bir desteğe bağlanmıştır. İçinden geçen eksen simülatörün eksenidir. Mermideki yük artışı, özel donanım braketlerine atletik krepler eklenerek elde edilir.

Bu makinede egzersiz yapmak, vücudu pelvise göre büker. Yani, sporcunun göğsünün ve dizlerinin eşzamanlı yakınsaması nedeniyle hareket süreci gerçekleştirilir. Simülatör, karın kaslarını etkili bir şekilde geliştirmeye yardımcı olur. Vücudun üst ve alt yarısının yaklaşmakta olan hareketi nedeniyle, karnın tüm bölgelerini eşit olarak yüklemek mümkündür.

Alıştırma sırasında, öğrenci simülatörde katı bir şekilde sabitlenir. Hareketin yörüngesi ekipman tarafından belirlenir. Yaralanma olasılığını en aza indirmek için sarsmadan bükün.

Bacak basın platformu

Platform, sporcu için bir bank ve son konum sınırlayıcıları ile zemin düzlemine eğimli bir yapıdır. Mermi, bacak kaslarını geliştirmek için tasarlanmıştır. Klasik ağız kavgasının bir analogudur. Vücudun üst yarısının sert bir şekilde sabitlenmesi nedeniyle, bacak pres platformu, serbest ağırlıklarda kontrendike olan kızlar ve kadınlar için uygundur.

Simülatörde çalışırken, pelvisi destek tezgahından koparmamak önemlidir. Ayaklarınızı platforma koyarken topuğun ve parmağın pozisyonunu izlemelisiniz. Yörüngenin alt kısmında, topuk yüzeyden çıkmamalıdır. Bu tip ekipman, uyluk kaslarının detaylı çalışması için kullanılır. Bunu yapmak için bir ayağınızla basın.

Eğitimli sporcular, deltoid kasları şok etmek için platformu kullanır. Mermiyi tepeden iterler.

HACK Çömelme Makinesi

GACK makinesi, bir tür bacak pres makinesidir. Mermi, hareketli, yüklü kısmı kılavuzlar boyunca hareket eden dikey olarak yönlendirilmiş bir çerçevedir. Simülatörün alt bölgesinde destek için bir platform var.

HACK çömelme ekipmanı, uylukların önünü ve arkasını eğitmek için kullanılır ve arka çömelmeye bir alternatif olarak kabul edilir. Hareket sırasında topukların desteği yırtmasına izin vermemek önemlidir. Bu, omurga üzerindeki yükü büyük ölçüde artıracaktır.

buzağı eğitmeni

Gastroknemius ve soleus kaslarının gelişimi için ekipmanda yer alan pozisyona bağlı olarak 2 tip vardır:

• Ayakta bir pozisyondan.
• oturma.

Her iki yöntem de ayak parmaklarında kaldırmayı içerir. İlkinde, omurgada yük yoktur. Bu nedenle tercih edilir. Egzersiz sırasında hareket aralığını izlemek gerekir. Baldır kasları gün boyunca çok fazla stres yaşar. Bu nedenle, onları eğitimde şok etmek önemlidir.

Bacakların addüksiyonu ve üremesi için simülatör

Uyluğun iç yüzeyinin endüktör kaslarının gelişimi için evrensel makine. Kızlar ve kadınlar için çok önemlidir. Simülatör, sandalyeli bir blok tasarımıdır. Üzerine kablolar ve makaralar vasıtasıyla bir yük uygulanır. Egzersiz türüne bağlı olarak, silindirler dış veya iç uylukta bulunur.

Bacakların karıştırılması ve çoğaltılması sırasındaki yük ayrı ayrı seçilir. Simülatör, hareketin yörüngesini tamamen kontrol eder. Kursiyerin tekrarları sorunsuz bir şekilde yapması gerekir.

Göğüs kasları için kelebek

Simülatörde ellerin göğsün önünde küçültülmesi, kasların ayrıntılı bir şekilde incelenmesini amaçlayan izole bir harekettir. Simülatör bloktur. Kuvvet iletimi 2 menteşeli kol ile gerçekleştirilir. Hareket sorunsuz yapılmalıdır. nerede Özel dikkat sırtın konumuna dikkat edin. En yüksek kas kasılması sırasında yuvarlanmamalıdır.

kürek makinesi

Alt bloğun veya kürek makinesinin çekişi, sırt kaslarını çalıştırmayı amaçlar. Seçilen çapraz çubuğa bağlı olarak yük dışarıdan içeriye doğru kayabilir. Simülatörde tekrarlar yaparken lomber omurganın konumuna dikkat etmek önemlidir. Yuvarlamaya izin verilmez.

Kürek makinesi bir blok tasarımdır. Kuvvet iletimi kablolar ve makaralar vasıtasıyla gerçekleştirilir. Ağırlık, metal çerçevenin içindeki kılavuzlar boyunca hareket eder. Sporcu, ekipmanın önündeki bankta bulunur.

Arc Trainer Kardiyo Çapraz İstasyonu

İstasyon, eliptik eğiticilerin bir çeşididir.

Simülatörde 3 tip doğrusal hareket kombinasyonu sayesinde vücudun tüm bölümlerine yük biner:

• Kayma. Toplam yörüngenin 1/3'ünü kaplar. Vücudun, bacakların ve addüktörlerin stabilize edici kaslarını aktif olarak çalıştırır.
• Adım. Tüm genliğin 1/3'ü kadar sürer. Bu aşamada uyluğun ön tarafındaki kaslar ve korteks aktif olarak dahil edilir.
• Tırmanmak. Antrenmanın en enerji yoğun kısmı. Çalışma, sırt ve pres stabilizatörlerini, sırt ve ön uylukları, baldır ve taban kaslarını içerir.

Çapraz istasyon, kardiyolojik bölgenin simülatörlerini ifade eder.

gravitron

Amacı acemi sporculara güç göstergelerinin geliştirilmesinde yardımcı olmak olan spor salonundaki simülatörlere gravitron denir. Ekipman, bir blok platformla donatılmış, çapraz çubuklu ve çubuklu bir çerçevedir. İkincisi, şınav ve şınav sırasındaki çabayı telafi etmeye yarar. Gravitron, pull-up'lar için bir çubuk ve yatay çubuk analogudur.

Yardımcı blokların devreye girmesi sayesinde üst bloğun göğse çekmelerine alternatif olarak kız çocukları ve bayanlar için uygundur.

Yörünge

Orbitron eliptik bir kardiyo makinesidir. İşlevselliği açısından Ark-Trainer çapraz istasyonuna benzer. Kas-iskelet sistemi sorunları olan kızlar ve kadınlar tarafından aerobik egzersizler yapmak için uygundur.

Koşu bandı

Aerobik eğitimi yürütmek için tasarlanmış egzersiz makinesi. İlgili kişinin amaçlarına bağlı olarak, Koşu bandı eğitim bölümüne son egzersiz olarak dahil edilebilir. Ağırlık kaldırmadan önce ısınmak için bu ekipmanı bir antrenmanın başında kullanmanız önerilir.

Pist genellikle MPC'yi (maksimum oksijen tüketimi) iyileştirmek için bağımsız bir mermi olarak kullanılır.

Bu gösterge sporcular için önemlidir. Ayrıca, bu ekipman vücut ağırlığını azaltmak gerektiğinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Pistte çalışırken temel koşu kurallarına uymalısınız. Ayağın her adımda ayarlanması ayak parmağından yapılmalı ve vücut düzleminde yapılmalıdır. Bu, eklemler ve bağlar üzerindeki şok yüklerini azaltacak ve ayrıca yaralanma riskini azaltacaktır.

egzersiz bisikleti

Kondisyon bisikletleri, spor salonlarının aerobik bölgesine aittir. Bu ekipmanın temel amacı, antrenmandan önce ısınmaktır. Fazla kilolu kişiler için bu mermi üzerinde ayrı sınıflar yapılması tavsiye edilir. Spor salonunda ağırlık çalışması ve özel simülatörlerin kullanımı hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede gereklidir.

Fitness kulübü ekipmanı, kasların uyumlu gelişimi ve vücut ağırlığının normalleşmesi için tasarlanmıştır. Bir eğitim süreci oluştururken ana mermileri göz ardı etmek, sonuç alma sürecini yavaşlatacaktır.

Simülatör türleri hakkında video

Simülatör türleri ve işlevleri:

Yerel spor salonunu bir kez ziyaret ettiğinizde, matrise girmek istediğinizi hissediyorsunuz: bir sürü ekipman ve nasıl çalışacağınızı anladığınızdan emin değilsiniz. Bu yazıda spor salonunda ne tür simülatörler olduğuna ve bunların nasıl kullanılacağına bakacağız.

Aşağıda en popüler spor malzemelerinin, çeşitlerinin, ne işe yaradıklarının ve her birinin maksimum sonuç için nasıl kullanılacağının incelemelerini bulacaksınız. Tüm açıklamalara, ekipmanın kendisinin bir fotoğrafı, pompaladıkları kas grupları ve bir video eşlik eder. doğru teknik egzersizler yapmak.

Bu ekipman kılavuzunu, her türlü fitness ekipmanı hakkında tek bir yerde ve bunların nasıl kullanılacağı hakkında ayrıntılı bilgi vermek için derledik. Bu kılavuz oluşturmanıza yardımcı olacaktır etkili program egzersizler.

Tanım: Squat egzersizleri yapılması durumunda. Fitness ve kuvvet antrenmanında bu egzersiz tüm vücudunuzu çalıştırır. Hepsi ciddi Eğitim programları bu simülatörü içermelidir.

Profesyonel ipucu: Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Bu kadar alçaktan çömelmek, doğru uygulama ve nihayetinde güçlü çekirdek, bacak ve sırt kasları için gereklidir.

Dizlerinizi parmaklarınızın hizasında tutmaya çalışın, çömelme sırasında kalçalarınız sarkmalıdır. Sırtınızı kamburlaştırmayın, başınızı dik tutun ve çömelmeyi kolaylaştırmak için karın kaslarınızı sıkın.

Bacaklarınızın konumu kalça ekleminizin genişliğinden biraz daha geniş olmalı ve her iki bacak da biraz dışa dönük olmalıdır.

Çalışan kaslar: Ağız kavgası, esas olarak kalçaları, eklemleri, kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri hedefler.

Video

Halter

Tanım:

Bir çömelme rafı için ek parça. Bar en önemli unsurdur. kuvvet antrenmanı, serbest ağırlıklar tutar veya bazen uçlarına ağırlıklar (pankek) takılır.

Profesyonel ipucu: Halter, tartışmasız tüm spor salonu ekipmanlarının en çok yönlü olanıdır. Bu demir çubuklarla yüzlerce farklı egzersiz yapabilirsiniz.

Halter egzersizinde kullanılan yaygın bir teknik, iyi bir duruş ve vücudunuzun sallanmasını önlemektir; örneğin bir makinede egzersiz yaparken vücudunuzu sabit tutmak için.

Egzersizi kolaylaştırmak için vücudunuzu aldatmak ve sallamak çok kolay olduğu için, bu şekilde bir halter kullanırken dikkatli olun - yaralanma.

Halterle egzersiz yaparken, özellikle yerden kaldırırken veya tam tersi sırasında dikkatli olmak son derece önemlidir, çünkü bu an, yaralanma riski özellikle yüksektir!

Çalışan kaslar: Hemen hemen tüm kaslar, özellikle de deadlift yaparken, bir halterle antrenmana katılır. Hangi egzersizleri yapacağınızı ve hangi kasları etkilediğini daha iyi anlamak için "yüzlerce halter egzersizine" (bağlantı) göz atın ve spor salonuna bir sonraki gidişinizde bunları deneyin.

Video:

yatarak halter kaldırma

Tanım: Sırt üstü yatarken ağırlık kaldırdığınız bir üst vücut egzersizi için kullanılır. Mükemmel göğüsler ister misin? Bunu yapmak için, bu özel simülatörü kullanın.

Profesyonel ipucu: Göğüs presi yaptığınızda sırtınızı kamburlaştırmayın, bu bacaklarınızın çok aşağıda olduğu anlamına gelir. Sizi süper maço yapacağını düşünseniz bile, göğsünüzdeki çubuğu çıkarmamaya çalışın.

Ayrıca barı boynunuza veya karnınıza indirmeyin, çünkü bu aşırı kilolu olduğunuzdan ve bir an için bile kontrolden çıktığınızdan ciddi zararlara neden olabilir.

Ve son olarak, bar tamamen kaldırıldığında dirseklerinizi kilitlemeyin, başınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun.

Çalışan kaslar: Biceps, triceps, latissimus dorsi, göğüs, sırt üstü. Göğüs presi yapmak için birçok teknik vardır, ancak 3 ana teknik vardır: yakın tutuş, geniş tutuş ve dirsekler içerideyken yakın tutuş.

Eğimli Bench Press

Tanım:Özünde, bu yükseltilmiş bir bench press'tir, ancak yükseklik kullanılan kasları etkiler.

Profesyonel ipucu: Eğimli bir bankta basarken insanların yapma eğiliminde olduğu yaygın hatalar: bankı keskin bir açıyla ayarlamak (50 dereceden fazla), arkaya yay yapmak, barı göğüsten hareket ettirmek, dirsekleri sabitlemek.

Vücudunuzu dik tutarak ve bankın eğimini 50 derecenin altında tutarak yukarıdaki hatalardan kaçınmaya çalışın.

Son olarak, konumunuz önemlidir. baş parmak. Diğerlerinin aksine halteri baş parmaklarınızla kavrayın, bu daha doğal bir tutuştur ve kaldırması daha güvenlidir.

Hangi kaslar yüklenir:Üst göğüs, omuzlar ve triseps gibi eğimlidir. Ayrıca, halter yerine dambıl sıklıkla kullanılır.

Çekiç - kaldıraç eğitmeni

Tanım: Sporcular arasında favori, patlayıcı güce odaklanır.

Profesyonel ipucu: Simülatörle çalışırken, trisepslerinizi aşırı yüklemeyin. Ayrıca ağırlığı kaldırırken dirseklerinizi kilitlemekten kaçının ve kollarınızda eşit gücü korumaya çalışın.

Hedef Kaslar: Farklı kol simülatörleri, farklı kas gruplarına yöneliktir. Her şeyden önce göğüs, sonra omuzlar ve triseps, yamuk vb.

Tanım: Kabloların uçlarına kulp takılarak yapılabilecek egzersiz sayısı ve çeşitleri açısından çok yönlü bir makine.

Profesyonel ipucu: Makineyi kullanırken doğru ağırlığı kullanmak çok önemlidir. Zayıfsanız verimli çalışamazsınız, fazla kiloluysanız kaslarınızı aşırı zorlarsınız ve bu da yaralanmalara neden olabilir.

Bu makine ile yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz türü vardır. Trapezi, omuz ve trisepslerinizi çalıştıran bench press gibi. Ayrıca trapezius ve omuzları da etkileyen, aynı zamanda pazıları da etkileyen tek elle bir crossover var.

Tüm bu tür egzersizler, nerede olursanız olun simülatörü en güçlülerinden biri yapar.

İlgili kaslar: Bağlantılı tasarım ve çok yönlülük, vücuttaki her kası önemli ölçüde etkilemenizi sağlar. Aşağıdaki örnek, göğüs ve omuzlar için tasarlanmış bir kablo çaprazlama egzersizini göstermektedir.

Tanım:Çoğu insanın "vücut geliştirme" denilince aklına gelen ilk ekipman. Farklı ağırlıklar ama aynı konsept, karşı taraflarda gözleme kolları. Herhangi bir eğitim programının önemli bir parçası. Ayarlanabilir ağırlıklara sahip halterler bile var.

Profesyonel ipucu: Dambılların birçok avantajı vardır, özellikle diğer makinelere göre pahalı değildirler. Ancak doğru kullanıldıklarında, daha karlı ekipmanların bazılarından daha fazlasını olmasa da sunabilirler.

Halterle çalışırken dirseklerinizi kilitlememeye çalışın ve spor salonunda bir arkadaşınız veya güvenlikçiniz yoksa kendinizi son birkaç tekrarı yapmaya zorlamayın.

Dambıllar, birincil kaslardan bazılarını çalıştırıyor olsanız bile sizi diğer kasları çalıştırmaya zorlar; Bunun nedeni vücudunuzun dengede olması ve tüm dengeleyici kasların devreye girmesidir.

Hangi kaslar pompalanabilir: kurabilirsiniz iyi kaslar dambıl ile. Aşağıda, oturmuş bir dambıl presi ve dambıl uzantısı örneği verilmiştir. Bu egzersizler biceps, omuz ve trisepsleri çalıştırır. Dambıl ile çalıştırabileceğiniz kaslar göğüs, omuzlar, trapez, pazı, lats, kalça kasları, dörtlüler, tendonlar ve baldırlardır.

Çubuğunu yukarı çekin

Tanım:Üst vücudu çalıştırmak ve güçlendirmek için en iyi araç. Avuç içi tutuş en popüler olmasına rağmen, her iki tutuşla da yukarı çekebilirsiniz. Farklı tutuşlar ve el pozisyonları farklı kas gruplarını etkiler. Çeneniz yatay çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırın.

Profesyonel ipucu: Pull-up'lar özellikle yeni başlayanlar için çok zordur. Bu yüzden onlara hakim olmalısınız. Gerçekten çok iyiler ve evet, çok zor. Üst gövdeyi eğitin.

Egzersizi yaparken hareketleriniz dikey, eşit ve dolu olmalıdır. Bir süre sonra, bu konuda uzmanlaşırsanız, ek direnç için alt sırtınıza ağırlık yükleyebileceksiniz.

Yeni başlayan biriyseniz, muhtemelen kas yapan ve onları pull-up'lara hazırlayan bir üst barfiks makinesiyle başlamalısınız.

Sık Yapılan Hatalar: Egzersizi hızlı, düzensiz hareketlerle yapmak, vücudu sallamak, göğüs kaslarından yardım almak için gövdeyi öne eğmek, itmek için dizleri bükmek.

Ve son olarak, aşağı inerken kollarınızı tamamen düzleştirmeyin.

Çalışan kaslar: Gövde, kollar, omuzlar, abs, pelvik kaslar, kollar ve önkollar. Farklı pull-up türleri farklı kas gruplarını etkiler. En yaygın birkaç pull-up türü vardır: boynun arkasında, vücuda, iç tutuş, geniş tutuş.

Tanım: Latissimus dorsi'yi veya kendi adlarıyla kanatları güçlendirmek için kullanılır. Dirseklerinizi ve sırtınızı düz tutarak ağırlığı kendinize doğru çekin. Google, Bruce Lee'nin bir resmini ve bu makine ile elde edebileceğiniz kanatları göreceksiniz.

Profesyonel İpuçları: Bu, bazı insanlara mantıksız gelebilir, ancak tahtayı midenize indirmeyin; eğer yaparsan, zayıfsın demektir.

Göğsünüzü ve karın kaslarınızı desteklemek için gövdenizi bükmekten kaçının, makineyi kullanırken tüm hareketleri tamamlayın. Tutuşunuz çok geniş olmamalı ve eşit olmalıdır.

Hedef Kaslar:Üst ve alt sırt. Kısmen pazı ve latissimus dorsi (adından da anlaşılacağı gibi).

Tanım: Ağırlığı dörtlülerinizle kaldırın ve birkaç saniye düz tutun. Bu makine, bir yaralanmadan kurtuluyorsanız veya sadece dörtlülerinizi güçlendirmeye çalışıyorsanız uygundur.

Profesyonel İpuçları: Ağırlığı kaldırırken ve indirirken kalçalarınızı bükmekten kaçının. Sadece hızlandırmak için ani hareketlerden kaçının, vücut geliştirmede formun her şeyden üstün olduğunu unutmayın.

Bacağı bükmek ve/veya düzleştirmek kuadriseps tarafından yapılan işi değiştirmez.

Kullanılan kaslar: Kuadriseps, kalçalar.

Bacak kıvırma makinesi

Tanım: Karnınızın üstüne yatın ve yere bakarak bacaklarınızı alt sırtınıza doğru kaldırın. Bacaklarınızı yukarıdan sıkın ve birkaç saniye tutun, hamstringlerinizdeki kasılmayı hissedin. Bacaklarda kas tonusunu korumak ve güç oluşturmak için iyi bir egzersiz makinesi.

Profesyonel ipucu: Yatarak bacak kıvrılmasına ek olarak, daha popüler egzersiz türlerinden bazıları parmak içeri, parmak dışarı, tek bacak, ayakta durma ve oturmadır.

En yaygın hatalar şunlardır: ağırlığı indirirken dizleri kaldırmak, uygulamayı hızlandırmak için ağırlığı çok hızlı kaldırmak, dizleri çizgiden çıkarmak.

İlginç bir şekilde, bu simülatör (hem yaslanmış hem de ayakta) daha spesifik ve güvenlidir, ancak bir eğimde halter sırası kadar etkilidir ( can sıkıntısı) hamstringlere yönlendirildiğinde.

Makine daha az ağırlık kullansa bile, bükülmüş sıralar daha fazla ağırlıkla çalışır, ancak bunun nedeni diğer kasları da çalıştırıyor olmanızdır.

Kullanılan kaslar: Biceps femoris, hamstrings, gracilis femoris, sartorius, gastrocnemius, hamstrings.

hiperekstansiyon simülatörü

Tanım: makinede açılı bir konumdayken, yüzü aşağı bakacak şekilde hareket ettirin tepe bedenler yukarı ve aşağı. Yoğunluğu artırmak için göğüs ağırlığı egzersizleri yapmak nadir değildir, ancak bunu çok acele yapmak yaralanmalara yol açabileceğinden dikkatli olun.

Profesyonel İpuçları: Egzersizi yaparken, özellikle ek direnç için serbest ağırlıklar kullanıyorsanız, gövdenizi çok yükseğe kaldırmadığınızdan emin olun. Ayrıca ivme kazanırken atlamayın, acele etmeyin ve formda olun.

Kalkarken ve gövdenizi kaldırırken dönmek ve eğilmeye fırsat vermeden kalçanızı makinenin minderinde gevşetmek tehlikeli kabul edilir.

hiperekstansiyon - iyi bir yol alt sırtını çalıştır. Ayrıca, bu oldukça basit bir egzersizdir ve spor salonuna yeni başlayanlar herhangi bir sorun yaşamamalıdır.

Kullanılan kaslar: Erector spinae, quadratus lumborum, iliocostalis, latissimus dorsi, dikenli, multifid, gluteus maximus, hamstrings. Esasen, glutes ve hamstrings.

Tanım: Kolları tutarak (her iki elde birer tane), gövdeyi alçaltın ve kaldırın. Herhangi bir omuz yaralanmasını önlemek için iyi formda kalmak önemlidir.

BT harika bir alternatif Tezgah başı aşağı bastırın, ancak düz olmayan çubuklardaki egzersizler daha fazla güç gerektirir. Bu nedenle genellikle yeni başlayanlar için tavsiye edilmese de uygulama kolaylığı engellenmez.

Şınav yaptığınızda, tüm işi trisepsler yapıyor ve tüm yük onlara gidiyor gibi görünecek. Ancak, odaklanmak önemlidir göğüs kasları fazla.

Yukarı iterken bir esneme ve ardından vücudunuzu kaldırırken bir kasılma hissetmelisiniz. Profesyonel bir sporcu değilseniz, bu egzersizi her zaman yavaşça yapın. Son olarak, dirseğinizi veya omzunuzu yaraladıysanız egzersiz yapmaktan kaçının.

Kullanılan kaslar: Omuzlar, triseps, Alt kısım göğüs. Şınav, vücudu dik tutarak ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir.

Smith simülatörü

Tanım: Halterle çömelmeye yardımcı olan bir simülatör. Egzersizde size yardımcı olacak kimseniz olmadığında, bunu bir çömelme duruşu gibi düşünün. Çok iyi bir squat antrenörü. Sırtınızı yaraladıysanız, onu güçlendirmek için Smith makinesini kullanmalısınız.

Profesyonel İpuçları: Smith makinesinde yapılacak ve diğer makinelerde olduğu gibi görünebilecek birçok alıştırma var. Ancak, onunla çalışırken yukarıdaki alıştırmaların çoğunu yapabileceğinizi unutmayın.

Makine, seçilen ağırlığı aynı tutarak istediğiniz yerden kaldırabilmeniz için size yardımcı olur.

Simülatörün en büyük avantajı, güvence altına alacak kimseniz olmadığında, ancak güvende olmak istediğinizde spor salonunda kendi başınıza antrenman yapabilmenizdir; sadece çubuğu çevirin ve kilitleyin. Makinenin sağladığı denge sayesinde kendi kendine çömelmek için idealdir.

Dikkatli olmazsanız makinenin avantajlarından biri de dezavantaj olabilir. Halteri kaldırırken dirseklerinizi kilitlemek istemenize neden olabilecek denge sağlar. Bundan kaçınmaya çalışın.

Kullanılan kaslar: Simülatör ile çalışırken tüm kas grupları dahil edilebilir. En popüler egzersizlerden biri, aşağıda gösterilen ayakta basındır (askeri basın). Omuzları, trisepsleri ve tuzakları eğitmeye odaklanır.

Biceps için tezgah (Scott'un dükkanı)

Tanım: Otururken, tezgah pazıları izole etmeye ve çalıştırmaya yardımcı olur. Yeni başlayanlar için daha hafif bir halter kullanarak pazı eğitimine başlamak ve onu yukarı ve aşağı kaldırmak veya ağırlığı azaltmak için idealdir.

Profesyonel ipucu: Bir banka oturun, koltuk altlarınızı simülatörün üstüne yerleştirin, pazılarınızı yastığa koyun. Yapılan egzersizden bağımsız olarak bu tekniği izleyin.

Popüler inanışın aksine, bu egzersiz biceps zirvesi oluşturmak için mükemmel değildir. Ancak egzersiz yaparken sizi hile yapmaktan alıkoyar ve hassas kas kasılması sağlar.

Kolunuzu fazla uzatmayın, bu yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca, ağırlığı düşürürken vücudunuzu hareket ettirmeyin. En önemlisi, çok fazla ağırlık kullanmayın ve bunu halter veya halterin aşırı indirilmesiyle birleştirmeyin.

Kullanılan kaslar: Biceps, omuzlar, önkollar.

Tanım: Basın için tasarlandı. Hiperextension simülatörüne benzer. Bu makine ile pratik yapmak ve formda kalmak önemlidir. Özellikle ekstra ağırlıkla antrenman yapmaya karar verirseniz.

Profesyonel ipucu: Bu egzersizi yapmak kalçalarınızı esnemeye zorlar, bu da o bölgede çalışan kasları, özellikle de alt sırt ve ön kuadrisepsinizi çalıştırır.

Bu nedenle, sadece bir karın egzersizi kadar spesifik değildir, bu nedenle kasları hissettiğinizden emin olun çünkü egzersizde birden fazla kas grubu yer almalıdır.

Denemek için birkaç ağız kavgası türü: crunch, ağırlıklı, eğimli, dikey.

Kullanılan kaslar: Basın (rektus abdominis). Ayrıca iç ve dış karın kasları, bel, kuadriseps, enine karın (piramidal).

Bacak basın platformu

Tanım: Temel bacak eğitmeni. Sırt üstü yatarak, eklemlerinizi düzeltmeden platformu yukarı kaldırın.

Profesyonel ipucu: Bu makine kasları güçlendirdiği ve geliştirdiği için squat makinesi kadar iyidir, bu arada makine belli bir pozisyonda tuttuğu için sırtı korumak için de iyidir.

Bir simülatörle çalışırken yapılan en yaygın hata: ağırlığı azaltırken kalçaları kaldırmak. Bacaklarınız tamamen uzatılmış haldeyken dizlerinizi kilitlemekten kaçınmanız da önerilir.

Eksik ve/veya abartılı hareketler de etkili bir antrenmanla sonuçlanmaz. Son olarak, çok fazla veya çok az ağırlık kullanmaktan kaçının ve platformu iki ayağınızla eşit şekilde kaldırdığınızdan emin olun.

Kullanılan kaslar: Kuadriseps, gluteus maximus, uyluk addüktörleri, hamstringler.

HACK Çömelme Makinesi

Tanım: Bacak pres makinesini ve çömelme makinesini birleştirir. Bacak gününde kullanmak için başka bir iyi egzersiz makinesi.

Profesyonel ipucu:İnsanların bir makineyle çalışırken yaptıkları yaygın hatalar şunlardır: ağır bir yükle çok alçaktan çömelme, buna derin çömelme denir.

Bir diğer hata da ağırlığı kaldırırken dizleri sabitlemektir. Bu tehlikeli çünkü bacak kaslarınıza baskı yapmak yerine bağlarınıza ağırlık veriyorsunuz. Buna ek olarak, eşit şekilde itmezseniz, kötü formda da sonuçlanır.

Gluteal kaslar vücudumuzdaki en uzun ve en güçlü kaslardır, bu yüzden gerçekten kullanmanız gerekir. büyük ağırlıklar onların gelişimi için. İlginçtir ki, yürürken kullanılmazlar, şüpheniz varsa kontrol edin!

Kullanılan kaslar: Kalça kasları, dörtlü kaslar, addüktör magnus femoris, hamstringler, bel ve omurga.

Tanım: Parmaklarınızı kullanarak dışarı doğru iterek ağırlığı ayaklarınızla kaldırın. Mevcut farklı şekiller simülatörler, ancak yukarıdaki resimde gösterilen en yaygın olanıdır.

Profesyonel ipucu: Doğru uygulama, dizler dik açılarda bükülü ve ayak dayama yeri üzerinde ayak parmakları üzerinde oturmayı içerir. Antrenman sırasında topuklarınız serbest olmalıdır.

Topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, yastıklara mümkün olduğunca bastırın. Maksimum yüksekliğe ulaştığınızda, birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ayrıca egzersiz sırasında doğal olarak nefes almayı da unutmayın.

Ağırlığı kontrol altında tutmadan zıplamayın ve bir seti bitirirken bir bacağınızı çıkarmaktan kaçının. Önce ağırlığı, sonra bacakları kaldırın.

Hedef Kaslar: Esas olarak havyar. İkincil kaslar şunları içerir: uzun ve kısa peroneal, gastroknemius, tibia ve plantar.

Bacakların addüksiyonu ve üremesi için simülatör

Tanım: Ağırlığın direncini dışa doğru iterek bacaklarınızı açıp kapatın. Kadınlar için en popüler bacak makinesi, bacakları ve kalçaları eğitmek için ideal.

Profesyonel İpuçları: Bu, uyluk addüktörleri için, kısmen büyük addüktörler için çok özel bir egzersizdir. Simülatör hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için iyidir.

Yaralanmayı önlemek için simülatörü kullanmadan önce iyice ısındığınızdan emin olun.

Ani hareketler yapmak kaslara zarar verebileceğinden asla acele etmeyin ve egzersizi yavaş yapmayın.

Makinede ısındıktan sonra şu hatalardan kaçının: zayıf olmak, bacaklarınızı çok geniş açmak, egzersizi çok hızlı yapmak.

Çalışan kaslar: Esas olarak uyluğun addüktörleri. İkincil kaslar: gluteus maximus, pektineus, gracilis, quadratus femoris, obturator externus, iliopsoas, hamstrings.

Göğüs için kelebek simülatörü

Tanım: Bu tip simülatör, izolasyon egzersizleri ve göğüs antrenmanı için tasarlanmıştır. Gerçekleştirmesi eğlenceli benzersiz bir harekete sahip olduğu için yeni başlayan vücut geliştiricilerin favorisi.

Profesyonel ipucu: Makineyle düzgün bir şekilde çalışmak için, dirsekleriniz göğüs orta hizasında 90 derecelik bir açıyla arkada olacak şekilde oturun. Ardından ellerinizi yüzünüzün önünde birleştirin.

Yeterli esnekliğe sahip olduğunuz sürece kollarınızı bir araya getirirken nefes alın (ancak ağır ağırlıklarla çalışırken dikkatli olun), kollarınızı açarken nefes verin.

Yaygın hatalar, çok küçük veya çok büyük hareketleri içerir. Küçük olanlar egzersizin etkisini azaltırken, büyük olanlar yaralanmalara neden olabilir. Dirseklerinizi tahtalardan ayırmayın.

Hedef kas grupları: Göğüs (büyük göğüs) ve omuzlar (deltoid).

Tanım: Kettlebell, fitness dünyasında oldukça popüler hale geldi ve kettlebell ile yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Fitness meraklıları, bunları güç veya kardiyo eğitimi için kullanır. Kettlebell kullanmanın farklı yolları hakkında bir video izleyin.

Rachi kasları:Çok sayıda kas grubu. Seçtiğiniz egzersize bağlıdır.

çapraz fit top

Tanım: Squat ile fırlatıp yakalayarak birleştirin. Tekrar tekrar tekrarlayın. Odaklanmış veya kardiyo ve aerobik egzersizi programlarına dahil etmek isteyenler için idealdir.

Çalışan kaslar: Bacaklar, çekirdek, göğüs, omuzlar, abs.

köpük rulo

Tanım: Kas ağrılarını, burkulmaları gidermek ve esnekliği artırmak için idealdir. Köpük rulo kullanmanın en iyi yolu programınıza dahil etmektir, vücuttaki yükü azaltacak ve dolaşımına yardımcı olacaktır.

Hedef Kaslar: Herşey. Ancak kas grupları arasında da seçim yapabilirsiniz.

Tanım: Fitness tutkunları için en çok yönlü araç. Topla çalışmak için birçok egzersiz var. Makineyi kullanmanın harika bir yolu, yaralanma kurtarma, germe, dengedir. Genellikle fitness tutkunlarının ev spor salonlarında böyle bir topu vardır veya herhangi bir uygun zamanda evde kullanırlar.

Hedef Kaslar: Fitball ile çalışırken tüm kas grupları kullanılabilir.

Spor ekipmanlarında ustalaşmak için bu kılavuzu kullanın

İşin iyi yanı, tüm makinelerin isimlerini ve türlerini öğrendiğinizde, ilk şok ve korkudan kurtulacaksınız. Ne kadar çok öğrenirseniz, yanlış makineyi seçmekten veya alay konusu olmaktan o kadar az korkarsınız.

Bu kılavuz, makinelere aşina olmanıza ve sizi en popüler ekipman ve ilgili antrenmanlar hakkında bilgi edinmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, geniş odalı bir ev kiralarsanız veya sahibiyseniz, kendi spor salonunuzu bile kurmaya hazır olacaksınız.

Egzersiz makinelerini kullanırken hatırlanması gereken önemli şeyler

Vücut geliştirme ve zindelikte istenen sonuçların elde edilmesine yardımcı olacağından, spor salonunuzda bulunan veya ne zaman yapıldığına dair net bir anlayışa sahip olmak önemlidir.

Bahsedilmesi gereken bir diğer önemli nokta ise, bu makineleri kullanırken doğru formun üzerinde fazla durulmaması gerektiğidir. Makinedeki ağır ağırlıklar ile daha hafif ağırlıklarla doğru konumlandırma arasında seçim yaparken, fitness seviyenize göre daima ikinci seçeneği seçin.

Bu, daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak, ancak daha da önemlisi, yaralanmayı önleyecektir.

Artık hepiniz spor salonuna hazırsınız!

Bu kılavuzu kullanarak artık makinenin adını güvenle tanımlayabileceksiniz ve yukarıdaki listeden kendi spor salonunuzu kurarken makinelerin maliyeti hakkında da fikir edineceksiniz.

Bu kılavuzu faydalı bulacağınızı umuyoruz ve fitness aktivitelerinizde kullanmayı dört gözle bekliyoruz. Her zaman olduğu gibi, burada olması gerektiğini düşündüğünüz herhangi bir şeyi kaçırırsak bize bildirin!