Spor salonunda hangi sırt egzersizlerinin en etkili olduğu hakkında konuşacağız! Ve çoğu zaman spor salonunu ziyaret edenlerin yalnızca aynada görünen bölgeleri çalıştırma alışkanlığı vardır. Kural olarak bunlar göğüs ve omuz kasları, pazı, karın kaslarıdır.

Ancak arkaya dikkat etmek yalnızca ön ve ön kısım arasındaki simetriyi sağlamak için gerekli değildir. geri vücut için değil, aynı zamanda genel sağlığın teşviki amacıyla da kullanılır.

Zayıf bir kas korsesi, duruş bozukluğuna yol açabilir ve ayrıca özellikle üst kısımda artan yüklerle birlikte akut ağrıya neden olabilir. omuz kuşağı.

Hangi sırt kaslarının düzenli olarak çalıştırılması gerekir? Spor salonunda sırt için en iyi egzersizler

Spor salonunda sırt egzersizleri yapmak, referans V şeklindeki gövdenin gelişimi için son derece önemlidir. Sonuçta ideal bir erkek figürünün işareti geniş omuzlar, kabartmalı göğüs ve dar bir beldir. Bu etkiyi elde etmek için aşağıdaki omurga kaslarının düzenli olarak çalıştırılması önerilir:

• en geniş;
• elmas şeklinde;
• yamuk;
• omurganın düzeltilmesi;
• eğik.

Aşağıdaki egzersizler, ayda en az iki seans ayırmanız gereken tek bir eğitim kompleksinde birleştirilebilir. Ancak düzenli antrenman planlarınıza bir egzersiz eklemek daha iyidir.

Deadlift

Teknik açıdan zorlu olan bu alıştırma, tüm süreç boyunca çalışmanıza yardımcı olacaktır. arka grup kaslar (baldırdan omuza). Eğitimin etkililiği şu gerçekle belirlenir: doğru uygulama, %75'i kullanılıyor kas kütlesi Sırtın latissimus dorsi ve trapezius kasları dahil.

Uygulama tekniğini takip etmek çok önemlidir çünkü herhangi bir hata, fıtık ve vertebral sinirlerin sıkışması gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir.

Halter kemerini unutmadan halterle çalışmaya minimum ağırlıkla başlamak gerekir. Bir antrenman için 3 seti 6 tekrardan tamamlamak yeterli olacaktır. Birkaç seanstan sonra ağırlığı artırabilirsiniz, ancak yaklaşım sayısı aynı kalmalıdır.

Bükülmüş halter sırası (ileri ve geri tutuş)

Doğru şekilde uygulandığında, çok sayıda sağlık komplikasyonu geliştirme korkusu olmadan maksimum kilo çok daha hızlı alınacaktır. Orijinaline bağlı olarak fiziksel eğitim, halteri kaldırabilirsiniz:

• doğrudan kavrama (bu durumda trapezius kasları esas olarak yüklenir);
• ters kavrama (boyun alttan kaldırılır, bunun sonucunda latissimus dorsi).

Dikkat! Bükülmüş halter kaldırmaları sırtın alt kısmı için çok streslidir, bu nedenle egzersizi antrenmanınızın en başında yapmak en iyisidir. Klasik deadlift ile birlikte eğimli halter kaldırma işlemlerinin yapılması önerilmez.

Geniş tutuşlu pull-up'lar

Birçok sporcu, pull-up'ların sırt gelişimini doğrudan etkilediğini duymuştur. Gerçekten de, pull-up'lar bunlardan biridir daha iyi yollarüst omuz kuşağını ve sırtını bir bütün olarak geliştirin.

Ancak yalnızca geniş bir tutuşla yapılan yukarı çekme, latissimus dorsi kaslarını mümkün olduğunca çalıştırmanıza olanak tanır. Pull-up'lar yeni başlayanlar için bile uygundur çünkü uygulamada hata yapmak oldukça zordur. Çok nadir durumlarda omuz eklemlerinde ağrılar meydana gelebilir.

Ancak sonuçta 5 tekrarda 82 pull-up yapmayı öğrenmeniz gerekiyor. Yükü daha fazla arttırmaya değmez çünkü bu omuz eklemlerinin aşınmasına yol açacaktır. Referans sayıdaki pull-up'lara hakimseniz, ağırlık ekleyebilirsiniz, ancak yaklaşım sayısını artırmayın.

Yatay çubuğa her yaklaşmadan önce omuz eklemlerini ısıtmak gerekir. Ve pull-up'ların kendisi, deadlift yapmadan önce mükemmel bir ısınmadır.

T çubuğu çekme

T-bar çekmesi klasik egzersizlerden biridir ve halteri eğilerek kaldırırken çok fazla ağırlığı kaldıramayanlar için harikadır.

Simülatör mide ve kalçalara odaklanmanıza izin verdiği için omurgaya yüklenmez. Bu, sporcunun daha fazla tekrar yapabileceği ve daha fazla zaman alabileceği anlamına gelir. daha fazla ağırlık. T çubuğunu kaldırabilirsiniz:

• nötr kavrama (avuç içleri birbirine bakacak şekilde);
• dar tutuş(avuç içi mümkün olduğunca bir araya getirilir);
• geniş kavrama (kulplar birbirinden ayrılmış, avuç içi “aşağıya bakıyor”).

Kavrama ne kadar geniş olursa kas korsesi o kadar iyi çalışacaktır. Nötr bir kavrama ile eşkenar dörtgen kaslara maksimum dikkat gösterilir ve dar bir kavrama ile pazılar ek olarak pompalanır.

Egzersiz, "başarısız" tekrarlar sistemine göre antrenmanın sonunda gerçekleştirilir. Bu, T çubuğunu kaldırmanın yeterli güce sahip olduğunuz sayıda gerçekleştirilmesi gerektiği ve karakteristik semptomların ortaya çıkmasından sonra 2-3 tekrar daha eklenmesi gerektiği anlamına gelir.

Oda yoksa özel simülatör, daha sonra çalışma tarafında bir karşı ağırlık bulunan geleneksel bir sabit boynu kaldırabilirsiniz. Aynı zamanda bacakların dizlerden bükülmesini ve basının mümkün olduğunca gergin olmasını sağlamak önemlidir. Aksi takdirde ağırlıklandırma ajanı ile squat ve tilt yapılacak olup bu durum sırt gelişimini hiçbir şekilde etkilemeyecektir.

Alt bloğun doğrudan ve ters tutuşla çekişi

Bu egzersiz en küçük sırt kaslarını bile pompalamanıza olanak tanır. Alt blok çekmenin avantajı, minimum düzeyde fiziksel kondisyona sahip kişilerin yanı sıra kadınların da bunu yapabilmesidir. Yük, ağırlığın arttırılmasının yanı sıra simülatör kolunun kavrama genişliği değiştirilerek düzenlenir.

Alt bloğun klasik çekişi (doğrudan nötr tutuş) ile latissimus dorsi kasları çalıştırılır. Egzersizi geniş bir sapla yaparsanız, yük trapezius ve eşkenar dörtgen kasların oldukça spesifik bölgelerine aktarılacaktır.

Alt bloğun çekilmesi en iyi şekilde deadlift'ten hemen sonra gerçekleştirilir. 15 tekrardan oluşan 3 set yapmanız yeterlidir. Tempoyu kontrol etmek, makinenin sapını göğse doğru tutarak en az dört saniye harcamak ve tekrarlar arasında aynı miktarda dinlenmek çok önemlidir.

Egzersiz çok kolay görünüyorsa, yalnızca ağırlığı artırarak değil, aynı zamanda tutuşu değiştirerek de karmaşıklaştırılması önerilir. Alt bloğun çekişini ters kavrama ile gerçekleştirerek sırtın ve pazıların neredeyse tüm bölgelerini çalıştırabilirsiniz. Klasik alt blok çekişini gerçekleştirirken zaten maksimum ağırlığı "almış" olan sporcular genellikle ters kavramaya giderler.

Üst blok çekme

Pulldown aynı zamanda sırtın geliştirilmesi için en kolay ve nispeten güvenli egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Simülatör, henüz geniş tutuşlu pull-up'larda ustalaşmamış kişiler için bir çıkış noktası olacak.

Yükün artma olasılığı nedeniyle üst bloğun itme kuvveti, halihazırda referans 82 tekrara ulaşmış ve daha da gelişmek isteyenler için de uygundur.

Dar ve nötr bir tutuş, sırtın merkezine daha yakın olan biceps ve kas lifi gruplarını harekete geçirir. Ancak geniş bir tutuş, latissimus dorsi'nin tüm bölgelerini çözmenize olanak sağlayacaktır. Üst blok çalışması kas kütlesi oluşturmak için mükemmeldir.

Bu egzersiz omuz eklemleri için mükemmel bir ısınmadır. 12 tekrardan oluşan üç set yapmanız yeterlidir. Ancak sporcu maksimum ağırlığı kullanıyorsa, kasları önceden ısıttıktan ve klasik şınav çektikten sonra simülatörle çalışmak daha iyidir.

Tek elle dambıl kürek

Bu egzersiz, çalışan ve çalışmayan kolların ağırlığını kontrol ederek sırtın her iki tarafını da çalıştırmanıza olanak tanır. Hareket aralığı da önemli ölçüde artar. Deadlift yaparken boyun yalnızca basın seviyesine kadar yükselirse, dambıllarla çalışırken dirseği omuz seviyesinin ötesine getirebilirsiniz.

Bu durumda üst sırtın hemen hemen tüm kasları etkilenir. Çalışmayan elin bench üzerinde vurgulanması sayesinde dambıl ile hatalı çalışma riski önemli ölçüde azalır. Core bölgesini kontrol etmek kolaydır, yorgunluk o kadar çabuk oluşmaz, bu da daha fazla tekrar yapmanıza olanak tanır.

Tek kollu dambıl kaldırmaları genellikle antrenmanın ortasında yapılır. 10 tekrardan oluşan 3 set yapmanız yeterlidir.

hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon - çok anlamına gelir Hafif egzersiz Bu nedenle kadınlar ve yeni başlayanlar için uygundur. Vücudun kaldırılmasını zorlaştırmak kolay değildir, bu nedenle yaklaşımların sayısı "başarısızlığa kadar" yöntemi kullanılarak belirlenebilir. Sporcular genellikle temel setler arasındaki molalarda hiperekstansiyon yaparlar. Teknik oldukça basittir:

1. Bacakları, kalçalar 45 derecelik bir eğim açısıyla tamamen bankın üzerinde duracak şekilde sabitleyin;
2. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin;
3. Vücudunuz yere dik bir pozisyona gelene kadar sırtınızı tamamen düz bir şekilde kaldırın;
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Ayrıca klasik bir bankta veya bir Roma sandalyesinde hiperekstansiyon yapabilirsiniz.

Antrenman sonrası sırt iyileşmesi

Eğitimin tamamı sırtın gelişimine ayrılmışsa, vücudun kaliteli iyileşmesine dikkat etmeniz gerekir.

Öncelikle latissimus dorsi üzerindeki her türlü yükü bırakmak gerekir, aksi takdirde yaralanma riski birkaç kat artacaktır. İkinci olarak, ağrılı semptomların gelişmesini önlemeye yardımcı olacak bir masaj terapistini ziyaret etmeniz tavsiye edilir.

Ayrıca potasyum içebilir ve bazı sırt germe egzersizleri yapabilirsiniz (örneğin dizlerinizi göğsünüze doğru çekin veya oturma pozisyonundan avuçlarınızı ayaklarınıza doğru uzatmaya çalışın).

Sırt kaslarının nasıl geliştirileceğiyle ilgili bir makale okumanızı öneririz. İçinde sırt kaslarını pompalamak için ek egzersizler ve tamamen farklı bir yaklaşımın yanı sıra sırtın güçlendirilmesi için çeşitli ipuçları bulacaksınız.

Peki bu makaleyi beğendin mi? Yorumlarda görüşlerinizi duymak isteriz! Neyse, yakında yeni sürümlerde görüşmek üzere.

13 en iyi egzersizler V şeklinde bir kabartma sırt oluşturmak için

Birçok sporcu karın kaslarını ve göğüs bölgesini çalıştırmaya odaklanır. Ancak vücudun arka kısmının da eğitime ihtiyacı var ve burada sadece kalçalardan bahsetmiyoruz. Önemli olan sırt egzersizlerini İHMAL ETMEMENİZ gerektiğidir.

Ve burada önemli olan sadece iyi gelişmiş bir kas yapısı, V şekli ve genel estetik oluşturmak değil, aynı zamanda doğru duruşu, kas dengesini ve dar bir beli korumaktır. Göğüs, karın kasları ve ön omuzların (omuzların ön kısmı) pompalanan baskın kasları, vücudun öne doğru eğilmesine neden olur ve bu da eğilmeye neden olur.

Sana bunu yapma bu hataları tekrarlayın. Sırt kasları üzerinde tutarlı bir çalışma, vücudu en uygun pozisyonda tutacaktır.

Ayrıca güçlü bir sırt çok önemlidir. işlevsel olarak. Bir dahaki sefere kürek çektiğinizde, bir ağaca tırmandığınızda, mobilyaları kaldırdığınızda veya bir yangın merdivenine tırmandığınızda zihinsel olarak bana teşekkür edin. Güçlü göğüs kasları hayat için pek iyi değil.

Küçük bir anatomi dersi. Çok sayıda sırt kasının boyutu ve konumu farklılık gösterir. İşte ana kaslardan bazıları:

• enlemler Ve trapezius kasları sırtın çoğunu kaplar. Omurgadan kaynaklanırlar ve vücudun yanlarına doğru uzanırlar. Bu kaslar sırttaki kas kütlesinin büyük kısmını oluşturur ve en büyük kuvveti üretir. Trapezius sadece omuzların üst kısmındaki bir çıkıntı değildir, aynı zamanda üst sırtın orta kısmına da hakimdir;
• eşkenar dörtgenler, infraspinatus, teres minör ve sırtın üst kısmında çapraz olarak diğer küçük kaslar. Estetik açıdan ana tanımı oluştururlar. Genellikle lat ve trapez egzersizlerinde (çekiş egzersizleri) çalışırlar;
• erektör spina kası omurga boyunca dikey olarak uzanır ve alt sırttaki en büyük kastır. Çekirdek gücünün önemli bir bileşenidir.

İyi tasarlanmış bir egzersiz sırtın tüm kaslarını eşit şekilde çalıştırır. Kapsamlı bir sırt egzersizi yapmayı, kas gelişimini teşvik etmeyi, latissimus dorsi, trapezius kaslarını ve diğer kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan en iyi 13 egzersizi seçtik.

Her sırt antrenmanına en sevdiğiniz egzersizlerden 4-6'sını ekleyin (12 tekrardan oluşan 3 set için) ve bunlar arasında geçiş yapın.

Egzersiz 1: deadlift

Ana kaslar: geri (dolu)

1. Her tekrara derin bir çömelme ile başlayın. Çubuğu üstten kavrayarak tutun (A).
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin, topuklarınızı yerden kaldırın ve kendinizi çömelme pozisyonundan kaldırın (B). Egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.
3. Bar yere değene kadar kalçalarınızı yavaşça, kontrollü bir şekilde indirin (A).

Egzersiz 2: halterin kemere çekilmesi

Ana kaslar: geri

1. Halteri önünüzde, omuzlarınızdan biraz daha geniş bir üst tutuşla tutun.
2. Çekirdek kaslarınızı sıkın, sırtınızı düzeltin, 60° açıyla öne doğru eğilin.
3. Sırt kaslarınızı ve bicepslerinizi çalıştırarak barı karnınızın üst kısmına doğru çekin. 1 saniye bekleyin ve ardından kollarınızı düzleştirin. Tekrarlamak.

Egzersiz 3: Dambıl Sırasını Eğimli Hale Getirin

Ana kaslar: sırt, eğik kaslar, yuvarlak kaslar, latissimus dorsi

1. Sol dizinizi ve sol elinizi yatay bir bankın üzerine yerleştirin. Sol el vücuda destek görevi görmelidir.
2. Çekirdek kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun. Latlarınızı ve bicepslerinizi sıkın ve ardından dambılı yavaşça gövdenize doğru çekin.
3. 1 saniye basılı tutun. Kolunuzu yavaşça uzatarak dambılı indirin. Sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz. Tekrarlamak.

Egzersiz 4: Dambıl Sırası

Ana kaslar: sırt, göbek kasları, latissimus dorsi, yuvarlak kaslar.

1. Ellerinizde dambıllarla şınav pozisyonu alın (A).
2. Çekirdek kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun. Kuvvetli bir hareketle sağ kolunuzu gövdenize doğru kaldırın (B). Vücudunuzu hareketsiz tutun.
3. 1 saniye basılı tutun ve ardından önceki pozisyona (A) dönün ve hareketi diğer elinizle tekrarlayın.

Egzersiz 5: Üst bloğun göğse doğru çekilmesi ve çekilmesi

Ana kaslar: sırt, latissimus dorsi, yuvarlak kaslar

1. Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yatay çubuğa asın (dar bir kavrama, latissimus dorsi ve yuvarlak kasları çalıştırmayı amaçlar ve geniş bir kavrama, elmas şeklindeki ve yamukları hedef alır).
2. Enlemlerinizi ve merkez bölgenizi devreye sokun ve ardından kendinizi üst göğsünüze doğru bara doğru çekin.
3. Kollarınız tamamen uzatılmış halde kendinizi yavaşça indirin. Tekrarlamak.
4. Hala yukarı çekmekte zorlanıyorsanız üst bloğu göğsüne doğru çekin.

Pull-up'lar

Genişlik eğitimi için kullanın

Göğse doğru blok çekme

Egzersiz 6: Ters pull-up'lar

Ana kaslar: sırt, biceps, latissimus dorsi, yuvarlak kaslar.

1. Çubuğu alttan kavrayarak (avuç içleriniz size dönük) omuz genişliğinde açık tutarak çubuğa asın.
2. Bicepslerinizi sıkın ve kendinizi göğüs hizasına kadar çekin.
3. Kollarınız tamamen uzatılmış halde kendinizi indirin. Tekrarlamak.

Alıştırma 7: T-Bar Sırası

Ana kaslar: sırt, rhomboidler, biceps

1. Bacaklarınızın arasına yüklü bir çubuk yerleştirin. Tutamağı barın altına yerleştirerek kullanabileceğiniz gibi barı doğrudan kavrayarak da kullanabilirsiniz.
2. 45° açıyla öne doğru eğilin, göbek kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun (1).
3. Lats ve trapezius kaslarınızı devreye sokarak barı göğsünüze doğru çekin (2). Gerginliği 1 saniye basılı tutun ve ardından çubuğu yavaşça yere doğru indirin (1). Tekrarlamak.

Egzersiz 8: Dambıl Sırasını Eğimli Hale Getirin

Ana kaslar: sırt, latissimus dorsi, yuvarlak kaslar, eşkenar dörtgenler

1. Sehpayı 45° açıyla ayarlayın ve yüzüstü uzanın (A).
2. 2 dambılı normal bir tutuşla tutun (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde), lat ve bicepslerinizi kasın ve ardından dambılları kuvvetli bir şekilde yukarı çekin (B). Çekirdek kaslarınızı gergin tutun ve egzersiz boyunca göğsünüzü sehpanın üzerinde dinlendirin. Egzersizin en üst noktasında kürek kemiklerinizi 1 saniye boyunca bir arada tutun.
3. Kollarınızı tamamen uzatarak ağırlığı azaltın. Tekrarlamak.

Egzersiz 9: Dar Tutuşlu Göğüs Sıraları

Ana kaslar: sırt, biceps, eşkenar dörtgenler, trapezius kasları

1. Ağırlık bloklu bir makinenin tezgahına oturun ve sapı dar bir tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükün ve hafifçe geriye yaslanın (A).
2. Sırtınızı düz tutarak merkez bölgenizi ve bicepslerinizi sıkın. Kolu göğsünüze doğru çekin (B). Sallanmayın veya momentum kullanmayın.
3. 1 saniye basılı tutun ve ardından kollarınızı tamamen uzatın (A). Tekrarlamak.

Egzersiz 10: Alçak bar barfiksleri

Ana kaslar: geri

1. Boş çubuğu rafa yerleştirin.
2. Barın altına uzanın ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın.
3. Kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu yere 45° açı yapacak şekilde düzleştirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Sırt kaslarınızı sıkarak göğsünüzü bara doğru çekin. 1 saniye bekleyin ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Egzersiz 11: Dambıl Kazak

Hedef Kaslar: latissimus dorsi

1. Bir bankta uzanın. Avuç içleriniz üst diske bastıracak şekilde bir dambılı göğsünüzün (1) üzerinde kol uzunluğunda tutun.
2. Çekirdek kaslarınızı sıkın. Başınızın arkasındaki dambılı yavaşça benchin hemen altına indirin (2).
3. Kollarınızı düz tutarak latlarınızı sıkın ve dambılı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın (1). Tekrarlamak. Ayrıca bir topun üzerinde kazak giyebilir veya kalçalarınızı yüksekte tutarak bir bankta oturabilirsiniz (bu, egzersizi daha zor hale getirir ve göbek kaslarınıza daha fazla baskı uygular).

Egzersiz 12: Süpermen

Hedef Kaslar: alt sırt kasları

1. Yere yatın, kollarınızı öne doğru uzatın (1).
2. Bacaklarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı yerden kaldırın. Alt sırtınızdaki kasları sıkın.
3. Gerginliği 1 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz 13: Hiperekstansiyon

Hedef Kaslar: alt sırt kasları

1. Hiperekstansiyon sehpasına uzanın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin (1). Bu egzersizi fitball üzerinde de yapabilirsiniz.
2. Sırtınızı yuvarlamadan, gövdeniz 45° açıya gelene kadar yavaşça öne doğru eğilin (2).
3. Alt sırt kaslarınızı sıkın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın (1). Tekrarlamak.

Sırt kasları vücut geliştirmede en önemli kaslardan biri olarak kabul edilir. Sporcunun V şeklindeki şeklinin görsel olarak yaratılması latissimus dorsi kaslarından kaynaklanmaktadır. Birçok acemi sporcu sırtını doğru ve etkili bir şekilde nasıl sallayacağını bilmiyor. Bu yazıda kas gelişimini en üst düzeye çıkarmayı amaçlayan bir vücut geliştirme sırt antrenmanı programına bakacağız.

Bölünme yapıyorsanız, sırt kasları kol kasları (triceps veya biceps), omuzlar veya bacaklarla birlikte çalıştırılabilir. Sırt antrenmanı sırasında deneyimsiz sporcuların doğru egzersiz tekniğinin bilinmemesi ve yeteneklerinin yetersiz değerlendirilmesi nedeniyle sıklıkla yaralandığını bilmekte fayda var. Sırt egzersiz programımızı yalnızca biliyorsanız takip edin doğru teknik egzersizleri yaparak gücünüzü objektif bir şekilde değerlendirebilir, doğru çalışma ağırlıklarını seçebilir ve ayrıca atletik kemeri ne zaman kullanacağınızı da bilebilirsiniz.

Vücut geliştirmede en önemli sırt kasları latissimus dorsi'dir. Çoğu onların altında inşa edilmiştir. Eğitim programları. Eğitim programımız şöyle görünüyor:

Her yaklaşımda 8-12 tekrar yapmanız gerekir. Setler arasındaki dinlenme süresi 1 dakikayı, egzersiz değişiklikleri arasındaki süre ise 3 dakikayı geçmemelidir. Daha iyi bir anabolik tepki için sırtın diğer kas gruplarıyla, tercihen küçük kas gruplarıyla (kollar, omuzlar, trapez) birlikte çalıştırılması önerilir. Sırtınızı başka bir kas grubuyla birlikte çalıştırıyorsanız, yük çok büyük olacağından ve aşırı antrenmana yol açabileceğinden, bloğun kemere itilmesini reddetmenizi tavsiye ederiz.

Uzun süre ilerleyemezsem ne olur? - Bir plato yakalarsanız ve hiçbir şekilde ilerleyemezseniz, sırt kitle antrenmanı programınıza yüksek hacimli antrenman yöntemlerini (drop setler, süper setler, zorlu tekrarlar vb.) eklemeniz gerekir.

Sırt antrenmanı programıma deadliftleri dahil etmeli miyim? - Deadlift'in yalnızca powerlifting ile uğraşan sporcular için yapılması tavsiye edilir. Vücut geliştirmede deadlift kullanılmamalıdır, çünkü hiçbir şekilde sırtın genişlemesine yardımcı olmaz, üstelik sırtın kalınlığını arttırır ki bu da vücut geliştirmede hoş karşılanmaz. Ayrıca deadlift sırasında sporcular sıklıkla omurga yaralanmaları yaşar, bu nedenle bu egzersizi bırakmanızı tavsiye ederiz.

Yeni başlayanlar için sırt antrenmanına en iyi yaklaşım nedir? - Ağırlıklarla çalışmaya henüz alışkın olmayan başlangıç ​​seviyesindeki sporcuların öncelikle sırtlarını güçlendirmeleri gerekir. Bunu yapmak için, hiperekstansiyonlar, ek ağırlık olmadan pull-up'lar, küçük ağırlıklarla bir eğimde çekiş yapmanız gerekir. Hafif ağırlıklarla çalışmak sadece sırtın kas korsesini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda hareket yapma tekniğini de anlamayı sağlar.

Stas Lindover'dan kitlesel sırt antrenmanı

​

Sık sık "her şeyi sırtınızda taşımayı", "geniş bir sırtın arkasında" duyarız - bunda bir şeyler var. Sırt kasları insan vücudundaki en büyük kaslardan biridir. Sırt kaslarının anatomisi ve gelişimlerine yönelik egzersizler hakkında daha fazlasını okuyun!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman ve Jay Cutler'ın birçok Mr. Olympia unvanının yanı sıra ortak bir yanı var; hepsi SPIN sahibi! Büyük, şişkin, kabartmalı sırtlar. Görünüşe göre son on yılda bu vücut kısmı vücut geliştirme yarışmalarında daha da önemli hale geldi. İyi bir sırtla övünemiyorsanız, en iyi ihtimalle ikinci sırayı almak zorunda kalacaksınız.

Elbette herkes Bay Olympia gibi bir sırt inşa edemez, ancak sadece başkalarının size hayranlıkla bakmasını sağlamakla kalmayıp aynı zamanda vücudun üst kısmının tamamını güçlendirip daha da güzelleştirmesini sağlayacak etkileyici, V şeklinde, geniş bir kas sistemi inşa edebiliriz. uyumlu ve orantılı..

Sık sık "her şeyi sırtınızda taşımayı", "geniş bir sırtın arkasında" duyarız - bunda bir şeyler var. Sırt, en büyük kaslardan bazılarını içerir (belden trapezius kaslarına kadar) ve bench press sırasındaki göbek stabilizasyonundan halter squat sırasındaki desteğe kadar yaptığımız hemen hemen her harekette rol oynar. Antrenmanlarımızda sırtın büyük önemi vardır, ancak sadece birkaçı ona gerekli dikkati gösterir.

Etkileyici, kaslı ve güçlü bir vücuda sahip olmak için kütle ve güç arasında bir denge kurmalısınız.

Birçok sporcu sırt için sayısız set yapar ancak sırtını görmezden gelir. Belki de bu, onu aynanın önünde dururken görmenin zor olmasından kaynaklanmaktadır. Neden göremediğiniz şeyi eğitesiniz ki?

Spor salonunda mükemmel biseps, göğüs kasları ve kuadriseps kaslarına sahip, ancak sırt, diz arkası kasları ve trisepsleriyle övünemeyen sporcuları gördüğümde artık şaşırmıyorum. Omuzları öne doğru yuvarlanmıştır çünkü göğüs kasları deltoidleri ileri doğru çekerek içbükey görünmelerini sağlar. Sırt yeterince ve/veya yanlış şişirilmemiş, omuzlar geriye doğru hareket etmiyor, dolayısıyla vücut orantılı görünmüyor.

Her şey denge ve uyumla ilgili. arasında bir denge kurmalısınız. ağırlık Ve güç etkileyici, kaslı ve güçlü bir vücuda sahip olmak için. Bu denge sayesinde diğer kaslarınızı da geliştirebileceksiniz ve vücudun ön kısmı orantısız görünmeyecek.

Biraz anatomi

Çok fazla sırt kası vardır, bu nedenle bazen hangisinin neden sorumlu olduğu konusunda kafanız karışabilir. Sırtın ana kaslarına ve işlevlerine bakalım.

Latissimus dorsi kası. V şeklinden sorumlu olan latissimus dorsi sırtın kütlesinin çoğunu oluşturur. Üçgen latissimus kası omuzların altından başlar, humerustan geçer ve her iki taraftaki bel bölgesini kaplayarak alt sırta iner. Latissimus dorsi kası omuzları aşağı indirir ve geri alır.

Büyük ve küçük yuvarlak kas. Kalın, düz, büyük, yuvarlak olan, kürek kemiğinin alt açısının dorsal yüzeyinden kaynaklanır ve humerusun tüberküloz oluğunun orta dudağına eklenir. Kolların medial yönde adduksiyon ve hareketinden sorumludur.

Büyük ve küçük eşkenar dörtgen kas. Küçük olanın altında bulunan büyük eşkenar dörtgen kas, kürek kemiğinin orta kenarında sona erer. Onun sayesinde kürek kemiği göğse tutturulmuştur. Bu kas kürek kemiğini geriye doğru çekerek omurgaya doğru kaydırır.

Sırt ekstansör kasları. Bel bölgesi boyunca uzanan bu uzun kaslar üç sütuna ayrılır: dış (iliocostalis), orta (longissimus) ve dar iç (spinalis). Hepsi yan virajlarla çalışır ve sırtınızı düzeltir.

Geniş bir sırt pompalamak!

Artık hareketin anatomisini ve mekanizmalarını bildiğinize göre, nasıl geniş bir sırt elde edebileceğinizi bulalım. Sunulan hareketler ve egzersizler, spor salonunu her ziyaret ettiğinizde maksimum sonucu alacak şekilde tasarlanmıştır. Güvenliğinizi riske atmamak için her zaman doğru tekniği kullanmak ve çok fazla ağırlık kaldırmamak gerektiğini unutmayın.

Barda dar ve geniş tutuşlu pull-up'lar

Geniş kavramalı pull-up'lar gerçekleştirmek için, çubuğu omuz genişliğinden çok daha fazla bir mesafede kavrayın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzü bara doğru çekerek kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Sırtınızı bükün ve kaslarınızı sertçe sıkın, ardından dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Böylece üst latissimus dorsi'nin istenilen genişliğini ve eğrisini elde edebilirsiniz.

Close grip barfiks yaparken, barı omuz genişliğinden daha fazla ayırmayacak şekilde, ancak eller arasındaki mesafe en az 15 cm olacak şekilde kavrayın, geniş kavrama barfikslerinde olduğu gibi yukarı çekin, ardından uzanmadan indirin. ancak tamamen eller. Bu alıştırma şunları kullanır: Alt kısım Lomber bölgeye girdikleri yerde kütle oluşturmanıza yardımcı olacak latlar.

Tavsiye. Bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız toplam tekrar sayısına, örneğin 40 tekrara karar verin ve kaç set sürerse sürsün sadece yapmaya odaklanın. İlk sette 10, ikinci sette 8 ve üçüncü sette 7 yapabilirsiniz. 40 tekrarın tamamını tamamlayana kadar devam edin. Bu tekrar sayısını 10-25 tekrardan oluşan üç ila dört set halinde yapabileceğinizi hissettiğinizde toplamı 50'ye çıkarın.

Çubuk ve T çubuğu çekişleri

Bu egzersizler sırttaki kas kütlesinin genel oluşumuna katkıda bulunur. Halter sıralarını gerçekleştirmek için çubuğu omuz genişliğinde tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar pelvisinizi sırtınızla aynı hizada tutarak eğilin. Çıtayı karnınıza doğru kaldırın ve üstteki kasları sıkın. Çubuğu yavaşça indirin ve egzersizi tekrarlayın.

T-bar sıralarını gerçekleştirmek için, halter sıralarıyla aynı tekniği izleyin; yalnızca sırtınızı döndürmeyin veya yukarı doğru hareket ederken yükü sarsmayın. Sırt düz olmalı, alt sırt kaslarını değil latissimus dorsiyi çalıştırsın.

Tavsiye. Latissimus dorsi kasının üst kısımlarını pompalamanın iyi bir fikir olacağını düşünüyorsanız, halteri daha geniş bir tutuşla çekmeyi ve barı göğsün alt kısmına doğru çekmeyi deneyin. Egzersiz tekniğini doğru bir şekilde takip etmek için ağırlığı azaltmanız gerekecektir.

İki ve bir elle alt blokta çekiş

Bel bölgesinin yakınında alt sırtta kas geliştirmek için aşağıdaki egzersizlerden birini kullanın. Alt bloğu çekerken oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin. Gövde zemine dik olacak şekilde düzeltin ve aynı zamanda kolu geri çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve kolu karnınıza doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Tek elle açılanların güzelliği, her iki tarafı ayrı ayrı çalıştırabilmenizdir. Yukarıdaki egzersizlerdekiyle aynı prensibi kullanın ve kolu geri çekerken kasları sıktığınızdan emin olun.

Tavsiye. Halter sıralarını yapmakta rahat değilseniz, makara kablosuna bir tutamak takın ve halter sıraları yerine omuz genişliğinde (veya daha geniş) bir tutuşla makara sıralarını gerçekleştirin.

Blokları V şeklinde bir çubukla göğse ve geniş bir kavrama ile başın arkasına doğru itin

Hiçbir şey yuvarlak kasları bir V-bar ile bloğun göğse doğru çekilmesi kadar geliştiremez. Kolu kavrayın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Kolu göğsünüzün ortasına doğru çekin ve kasları iyice sıkın. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve yükün kasları nasıl yukarı çektiğini hissedin.

Başın arkasından yukarıdan sıralar yaparken, çubuğu üstten kavrayarak tutun ve başınızı omuzlara doğru çekin, ardından dirseklerinizi bükerek tüm omuz kuşağının yük ile birlikte yükselmesi için başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizler pull-up'lara harika bir alternatiftir.

Tavsiye. Herhangi bir çekme hareketi yaparken omuz kuşağını başlangıç ​​pozisyonunda kaldırmaya çalışın. Ağırlığı aşağı çekerken omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru indirin ve göğsünüzü açın. Böylece sırt kaslarının tam olarak devreye girmesini sağlayabilirsiniz.

Dambıllarla kazak yapın ve blokta dururken kürek çekin

Dambıl kazak ve baş üstü kürek sırt kasları için yapılan birkaç izole egzersizden bazılarıdır, bu nedenle antrenmanınızı bitirmek için harikadırlar.

Kazak yaparken bankın üzerine dik olarak uzanın, böylece sadece Üst kısmı geri. Dambılı içeriden alın, doğrudan göğsünüzün üzerine konumlandırın ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Dambılı başınızın arkasına bir yay çizerek indirin, sırt kaslarınızı en azından başınız ile aynı hizaya gelene kadar çalıştırın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Bir bloğun üzerinde dururken aşağı çekme işlemini gerçekleştirmek için, bloklarla birlikte makinenin önünde durun. Yükün latissimus dorsi'ye düşmesi için çubuğu omuz genişliğinde, yaklaşık olarak göz hizasında tutun. Ağırlığı kollarınızı bükmeden kalçalarınıza doğru çekin ve latlarınızı sertçe sıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Tavsiye. Bu egzersizler aynı zamanda sırt kaslarının ana antrenmanından önce bir ön yorgunluk olarak da harikadır. Orta miktarda tekrar içeren üç hızlı set harika bir seçenek olacaktır.

Deadlift'ler

Sırt kasları için ana egzersiz, deadlift sayılabilir. Bu egzersiz tüm vücudun ve özellikle sırt kaslarının pompalanmasına yardımcı olur. Halteri yere yükleyin, omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın, dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik tutun. Önce bacaklarınızı gererek halteri yerden kaldırın, ardından tamamen düz durana kadar sırtınızı düzleştirin. Çubuğu aynı şekilde (tersine) zemine geri getirin.

Tavsiye. Yerden deadlift yapmakta zorlanıyorsanız kısmi deadlift yapmayı deneyin. Barı bench üzerine yaklaşık diz yüksekliğinde yükleyin ve yukarıda açıklandığı gibi kaldırın. Yani eğer varsa sırtınızdan biraz baskı alırsınız yüksek büyüme veya bu egzersiz sırasında bazı bacak kaslarınızın çalışmasını istemiyorsanız.

Eğitim planları

Latissimus dorsi'nin üst kısmının genişliği

Kalınlık

Latissimus dorsi'nin alt kısmının kalınlığı

Toplam ağırlık ve genişlik

Kısmi deadlift nedir?
Kısmi deadlift, çubuğun yerden başlamaması dışında normal deadlift'e çok benzer. Diz hizasında olacak şekilde bir güç rafına veya bir tür kutuya / bankın üzerine yerleştirilmesi gerekir.

Siz değerli okuyucuları blog sitemin sayfalarına davet ediyorum! Bugün fiziksel sağlık ve kas eğitimi konusuna devam etmek istiyorum. Daha güçlü olmak isteyen birçok başlangıç ​​seviyesindeki sporcunun önemli bir ayrıntıya çok az dikkat ettiğini fark ettim. Ne var biliyor musun? Sırt antrenmanı! Ve bu hemen hemen her sporcu için vücudun çok önemli bir parçasıdır. Bu nedenle bugünün konusu buna ayrılmıştır.

Güçlendirilmiş Sırtın Faydaları

Sırt kas grubunu güçlendirmek çeşitli sporlar için önemlidir. Örneğin dövüş sanatlarından bahsedersek burada istikrar önemlidir. Sırt, tüm vücudun kaslarının çabalarının birleştirildiği bir tür çerçevedir. Sırtın zayıf kas grupları dengeleyici rollerini tam olarak yerine getiremez. Ancak pompalanan kaslar vücut uzatma atışlarına yardımcı olur.

Aynı zamanda vücut geliştirme ve powerlifting için de önemlidir. İkincisi pahasına, triatlonda sırtınıza yardımcı olan bir deadlift yapmanız gerekir.

Sonuçta, güçlü bir sırt bir sporcu için harika görünüyor. Bu sayede vücut daha dengeli görünür. Ayrıca duruş düzeltilerek skolyozun önüne geçilebilir.

Kas Anatomisi

Sırtta çok sayıda kas grubu bulunmaktadır. Başlıcalarına bakalım:

• Latissimus dorsi kası. Sırt kütlesinin büyük kısmını oluşturur. Önkoldan başlar, humerustan geçerek sırtın alt kısmına doğru iner;
• Büyük ve küçük yuvarlak kas. Ellerin sözde medial yönde hareketinden sorumludur;
• Küçük ve büyük eşkenar dörtgen kas. Kürek kemiğini göğse "bağlar";
• Sırt uzatıcıları. Üç türü vardır: dış, orta ve iç. Sırtı bükerken ve açarken çalışırlar.

Egzersiz türleri

Ve böylece - nereden başlamalı? Yeni başlayanlar için kendinize bir eğitim planı hazırlamanızı öneririm. Bunu güçlü yönlerinize göre oluşturmanız gerekir. Şimdi en popüler omurga kaslarını anlatacağım ve sonra onları en etkili egzersizler için en iyi şekilde nasıl düzenleyebileceğimizi bulacağız.

1. Çapraz çubuktaki pull-up'lar. Temel ve basit egzersiz. Şu ana kadar daha ciddi egzersizlerde zorluk yaşayan yeni başlayanlar için mükemmel;

2. Halter ve T-bar çekişi. Barı ellerinizle omuz hizasında tutun. Eğilirken, gövdeniz yere neredeyse paralel oluncaya kadar pelvisinizi kabaca sırtınızla aynı hizada tutun. Barı mide hizasına kadar kaldırdığınızda en üst noktadaki kasları sıkmaya çalışın. Daha sonra mermiyi indirin ve tekrar tekrarlayın. T çubuğuna gelince, her şey aynı, sadece sırtınızı yuvarlamayın - düz olmalı. Burada bel bölgesi değil latissimus dorsi çalışmalıdır;

3. . Bu izole egzersiz arka için. Bankın üzerine sırtınızın sadece üst yarısı değecek şekilde uzanın. Bir dambılı iç kısmından alın, göğsünüzün üzerine kaldırın ve dirseklerinizi biraz bükün. Daha sonra bu mermiyi kafanın arkasındaki yay çizgisi boyunca indirin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar edin;

4. . Çeşitli kasların gelişmesine yardımcı olan iyi bilinen bir egzersiz. Spora yeni başlayanlar ilk başta zor anlar yaşayabilir. Egzersiz zorsa, ilk başta hayatınızı biraz kolaylaştırabilirsiniz. Barı ilk önce en az diz yüksekliğinde bir bankın üzerine yerleştirin. Ve zamanla egzersizi tamamen tamamlayabileceksiniz.

Bu egzersizlerden bazılarının gerçekleştirilmesinin zor olduğu açıktır. Ancak prensip olarak sırtın pompalanması o kadar kolay değildir, bu nedenle güçlü omurga kaslarına sahip olmak istiyorsanız spor salonunda egzersiz yapmanız önerilir. Sadece biraz rötuş yapmak istiyorsanız, elbette evde mümkün olanı yapabilirsiniz.

Egzersiz planı

Bir eğitim kompleksinin kendi planı olmalıdır. Çok sık yapılan derslerin yardımcı olmadığı, aksine gelişmeyi engellediği unutulmamalıdır. Her şey ölçülü olmalı. Bu nedenle ziyaret edilmesi tavsiye edilir Spor salonu haftada ortalama üç kez.

Belirli bir antrenman gününde belirli kaslara odaklanmak daha iyidir. Örneğin, ilkinde sırtın uzatıcılarına, ikincisinde ise yuvarlak ve elmas şeklindeki olanlara odaklanın.

Aşağıda bir eğitim örneği verilmiştir. Her insanın vücudunun bireysel olduğunu ve gücü etkilemek için daha karmaşık egzersizler yapmanın mı yoksa tam tersine yükü hafifletmenin mi gerektiğini kendisinin hissetmesi gerektiğini anlamalısınız. Bu nedenle, bu yalnızca kendi programınızı temel alarak oluşturduğunuz bir örnektir.

Eğitimin ilk günü:

1. Eğimli bir bankta yatarak bükme;
2. Deadlift(yukarıda bahsedilen);
3. Mahi dambılları;
4. Ayakta dururken göğüsten bench press yapın.

Eğitimin ikinci günü:

1. Geniş bir kavrama ile yukarı çekme (yukarıda bahsedilmiştir);
2. Düz olmayan çubuklarda şınav;
3. Ayakta dururken kolları halterle bükmek;
4. Dambılların uzandığı kazak (Yukarıda ayrıntılı olarak açıklanmıştır).

İlk başta bu sizin için yeterli olacaktır. Makalede bazı egzersizleri anlattım. Ancak geri kalanların nasıl yapıldığını bilmiyorsanız, önce onları iyi inceleyin. Bu, yaralanmayı önlemek amacıyla hem verimlilik hem de güvenlik açısından önemlidir. Yavaş yavaş yükü bağımsız olarak artırabilirsiniz.

Bu konuda sana veda edeceğim. Umarım bu makale sizin için yararlı olur ve sırtınızı güçlü ve muhteşem hale getirirsiniz. Bloguma abone olun; ele almaya çalışacağım daha birçok konu var.