Віджимання є найбільш доступною вправою для людей, які хочуть підтримувати себе у формі. Є кілька варіантів його виконання, що дозволяє змінювати навантаження та підвищувати ефективність тренувань.

Чи можна накачатись віджиманнями?

Є кілька різних програм, які залежить від бажаного результату. Розберемо один із найпопулярніших варіантів. Тренуватися потрібно щонайменше тричі на тиждень. Достатньо зробити 4 підходи по 12 разів. Можна чергувати підходи зі своєю вагою та з обтяженням. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, і не було прогину в попереку. Контролюйте подих: опускаючись, потрібно зробити вдих, а піднімаючись – видих. Розбираючись у темі, чи можна накачати руки віджиманнями, варто вказати, як можна урізноманітнити навантаження, щоб м'язи не звикли і постійно розвивалися.

розгорнувши руки можна задіяти у вправі біцепси;

Для підвищення навантаження віджимайте на одній руці або на кулаках.

Щоб зрозуміти, чи можна накачати м'язи, наведемо статистику. Класичні віджимання дають лише половину навантаження, тобто 64% ​​власної ваги. Якщо стати навколішки, то значення зменшується до 49%. Варіант вправи, де ноги будуть знаходитися на лавці або на іншій височині, навантаження збільшується до 75%. Важливо, щоб висота лавки була, нижче 60 див.

Які м'язи можна накачати віджиманнями:

1. Великі грудні м'язи. Беруть участь у обертанні, відведенні та приведенні плечової кістки.
2. Дельтоподібні м'язи. Вони формують контур та об'єм плечей та працюють при виконанні будь-яких рухів руками, у тому числі і при віджиманнях.
3. Біцепс. Особливого навантаження ці м'язи не отримують, але при цьому можна збільшити їхню витривалість.
4. Трицепс. Розбираючись у темі, що можна накачати віджиманнями, неможливо не згадати цю групу м'язів, оскільки багато хто виконує цю вправу саме для їх прокачування. Навантаження трицепс отримує при випрямленні рук. Щоб її збільшити, варто виконувати віджимання з вузьким хватом.
5. Передні зубчасті м'язи. Щоб вони отримували навантаження, вправу потрібно виконувати з широким хватом.

Крім цього, навантаження отримують м'язи сідниць та черевного. Багатьох цікавить, коли можна побачити результат. В цьому випадку хочеться сказати, що все індивідуально, але в середньому через 3 місяці візуально можна буде оцінити результати.

(12 votes, average: 4,58 out of 5)

Якщо вам цікаво - як накачати віджимання м'язи, без особливих зусиль, тоді вам потрібно сюди. Чи це реально взагалі? Але насправді віджимання справді дозволяють накачати м'язи. Така вправа замінить заняття зі штангою, а результат ви отримаєте практично однаковий. Зростання ваших м'язів відбудеться так само швидко та ефективно – потрібно знати найефективніші та роботи зі штангою.

Як накачати м'язи віджиманнями

• - Дуже складні. Але ви не повинні втрачати надії правильно працювати. Адміністрація сайту переживає за своїх читачів і намагається робити все для вас.

Віджимання - , без яких не повинно обходитися кожне тренування. на грудні м'язи є корисними як для спортсменів, так і для звичайних людей.

Якщо ж у вас немає штанги або лавки, часу на відвідування спортивних залів, то віджимання - це те, що вам потрібно. Але навіть якщо ви будете займатися в тренажерному залі, зі штангою або лавкою, то про віджимання забувати так само не варто.

За допомогою віджимань ви не тільки накачати м'язи грудей, але й зможете задіяти багато інших м'язів. Ми сподіваємося, що прочитавши нашу статтю, ви зможете дивитися на віджимання не як на просту вправу для початківців, а як на реальний спосіб, за допомогою якого можна накачати ваші м'язи. До того ж у статті ми розповімо, як накачати м'язи віджиманням лише за кілька місяців.

Усі чоловіки мріють про широкі та накачані груди, адже вона робить чоловіка ще мужнішим і сильнішим. До того ж дівчатам дуже подобається, коли хлопець має гарне накачане тіло, особливо груди.

Качаємо м'язи грудей у ​​домашніх умовах

На сьогодні багато хлопців стикалися з таким питанням – як накачати грудні м'язи віджиманнями без відвідування залів? Але багато спортсменів часто говорять про те, що накачати груди вдома без використання додаткової ваги практично неможливо. Але все не так.

Чи реально накачати грудні м'язи, не виходячи із дому?

Накачати м'язи грудей удома цілком реально, і навіть дуже просто. Вам тільки знадобиться бажання, сила волі, терпіння і вже за кілька місяців ви отримаєте відмінний результат. Якщо ж ви поставите собі точну мету, то ви будете вже до неї на крок попереду. Загалом, якщо ви вирішили накачати м'язи і зробити ваше тіло спортивним, то ця стаття зроблена сайтом саме для вас.

Накачати м'язи не виходячи з дому.

Віджимання? Спочатку слід трохи поговорити про самі віджимання. Якщо ж ви бажаєте накачати м'язи грудей саме вдома, то поганого нічого в цьому немає, ви отримаєте той же результат, що й ті, хто займається цим у спортзалах. Вам не знадобиться багато часу, а результат буде помітний через кілька тижнів. Але для отримання ефекту вам потрібні лише регулярні тренування – близько трьох разів на тиждень. При правильному комплексі вправ ви отримаєте найкращі результати.

Способи віджимань у спортивному залі

Для першого часу вам необхідно робити класичні прості віджимання, але незабаром їх потрібно буде замінити на щось складніше. Якщо ж ви робитимете віджимання на широких руках, то в такий спосіб вам вдасться швидко накачати груди.

Способи віджимань

Якщо ж вам цікаве питання – як накачати віджимання біцепс? То відповідь буде простою - робіть віджимання у вузькому положенні рук. Ускладнити звичайні віджимання можна також при виконанні бавовни. У такий спосіб відбуватиметься велике навантаження саме на м'язи грудей.

Чи можна накачати плечі віджимання і як? Звичайно можна, адже при віджиманнях задіяно багато м'язів, у тому числі і плечі. Якщо робити віджимання на вузьких руках, то плечі будуть гойдатися ефективніше. А взагалі, накачати плечі за допомогою віджимань досить складно, і якщо ж ви хочете накачати плечі протягом декількох місяців, то вам допоможе жим штанги.

Такий жим вважають базовою вправою, за допомогою якої можна збільшити м'язи плечей. Для цього вам необхідно взяти штангу трохи ширше за ваші плечі. Ноги мають бути трохи зігнутими, а ступні повинні бути на ширині плечей. Піднімаючи штангу, намагайтеся, щоб ваші долоні дивилися вгору.

Качаємо плечі за допомогою віджимань

При жимі спина має бути рівною, а плечі – розправлені. При вдиху слід плавно піднімати штангу нагору, не роблячи різких рухів. Видихати потрібно в найважчий момент. Як тільки ви підніме штангу до кінцевої точки – руки потрібно буде випрямити, але не сильно. Щодо плечей, то вони тут мають бути задіяні максимально. Після невеликої зупинки вгорі ви можете вдихати повітря та опускати штангу назад, так само повільно. При жимі штанги в положенні стоячи ваші спина і прес завжди повинні бути напружені, цим ви уникнете травм. Голова має дивитися тільки прямо і крутити їй не треба, адже ви можете втратити рівновагу.

• Жим штанги з-за голови в положенні стоячи:

Головною метою такого є саме плечі. До того ж жим штанги через голову задіятимуть трицепси та м'язи грудей. Така вправа не дуже складна, але приносить великий ефект. Вам необхідно взяти штангу та покласти її за голову. При цьому стояти ви маєте рівно. Руки при вправі згинаємо у суглобах приблизно на 90%. Робимо підняття штанги та виконуємо необхідні повторення.

Для такого важливого є правильна вага, інакше ваші тренування будуть давати негативний результат. При правильному підборіваги ви зможете ефективно накачати ваші м'язи та не отримати травм. Важливою є висота, на якій розміщена штанга. Вона має підходити під зріст людини. Загалом, якщо ви правильно підберете вагу та висоту, то виконання вправ стане не лише зручним, а й ефективним.

Для того щоб накачати руки, вам потрібно використовувати трохи інший вид вправи. При віджиманнях ваші руки повинні дивитися в інший бік (пальці дивляться на ноги). У такий спосіб вам вдасться перевести все навантаження на руки. Якщо ж віджиматися з таким положенням рук вам не дуже зручно, то ви можете трохи розгорнути руки від вашого тіла, але ефект при цьому буде не такий вже й великий. Для віджимань вам допоможуть стійки або гантелі.

Качаємо біцепс за допомогою віджимань

Чимало часто цікавило питання – як накачати руки віджиманнями? Чи можливо це взагалі? Накачати руки віджиманнями можна, але це буде не так просто. Для ефективного накачування біцепса вам все ж таки доведеться відвідувати спортивні зали, вправлятися з гантелями та залізом. Але ви можете займатися і в домашніх умовах, виконуючи звичайні віджимання від статі. За допомогою такої вправи ви теж качатимете руки, а якщо ж діяти ще за спеціальною програмою, то відмінний результат ви зможете отримати вже через кілька місяців.

Багато хто думає, що при віджиманні працюють тільки руки та груди. Насправді, це не так. Якщо правильно підходити до цього виду вправ, то в роботу включаються дельтовидний м'яз, трицепс, великий і малий грудний м'яз, прес, м'язи спини і плечовий поясв цілому. А якщо використовувати додаткові пристрої, то можна навантажувати ту групу м'язів, яка вам необхідна. Наприклад, віджимаючись від табурету, працює переважно верхній відділ грудних м'язів. Якщо потрібно накачати нижню частину, то найбільш ефективними будуть віджимання з нахилом вперед. Найвищим класом вважаються віджимання на одній руці!

Віджимання на грудні м'язи

Качаємо верхню частину тіла

Віджимання - це одна з базових фізичних вправ, що складається з підняття та опускання свого тіла шляхом згинання та розгинання рук у ліктьовому суглобі. Розвиває силу та витривалість, допомагає швидко надати рельєф тілу та зміцнює суглоби. Багато молодих людей починають свої перші кроки у спорті саме з цієї вправи, тому що для нього не потрібне спеціальне обладнання, а техніка досить проста і зрозуміла навіть новачкам. Абсолютно в будь-якому спорті віджимання використовуються спортсменами як самостійна вправа або для розминки. У процесі щоденного тренування розвивається природна практична сила, необхідна як повсякденного життя, так спортивної.

Ефект на наше тіло, яке надають віджимання, дуже великий. Щоб правильно відтиснутись і швидко прокачати своє тіло, необхідно задіяти досить велику кількість м'язів.

Основні м'язи, що беруть участь у віджиманні:

• дельтовидний м'яз - покриває плечовий суглоб, утворюючи зовнішній контур і надаючи рельєф, беруть участь у всіх рухах плеча;
• великі грудні м'язи - масивні парні м'язи, що займають більшу частину поверхні грудної клітки. Вони розташовані у вигляді віяла і відповідають за поворот та опускання піднятої руки;
• малі грудні м'язи - парні плоскі м'язи, що знаходяться під великими грудними. Відтягують лопатку вперед і піднімають ребра;
• трицепс або триголовий м'яз плеча - знаходяться на задньої поверхніплеча та відповідають за розгинання рук;
• передні зубчасті м'язи - плоскі широкі м'язи, що знаходяться на бічній поверхні грудної клітки. Беру участь у русі лопатки;
• м'язи черевного преса - розташовуються на передній та бічній поверхні живота і приймають статичне навантаженняпри віджиманні;
• верхній сідничний м'яз - великий масивний м'яз, що займає майже всю сідничну область. Відповідає за відведення ноги назад та убік, розпрямлення корпусу.

Регулярне навантаження на ці м'язи допоможе організму злагоджено працювати та залишатися в тонусі. При віджиманні м'язи тренуються не тільки динамічно, а й отримують ізометричне навантаження, завдяки якому розвиток м'язів відбувається в короткі терміни, що дуже важливо для тих, хто хоче отримати швидкий результат.

Розглянемо кілька різних методик віджимань.

Віджимання від підлоги з вузьким становищем рук

При цьому виді віджимань в роботу включаються багато м'язів, але особливо ефективно прокачуються трицепси, дельтоподібні м'язи.

1. Долоні ставимо таким чином, щоб вказівні та великі пальці однієї руки стикалися з аналогічними пальцями на іншій руці.
2. Опускаємося до торкання грудей статі, утримуючи тіло прямо.
3. Починаємо підйом нагору, виштовхуючи тулуб силою трицепсів до повного випрямлення рук у вихідне положення.
4. Повторюємо кілька разів.

"Віджимання з вузьким становищем рук"

“Техніка виконання віджимання з вузьким положенням рук”Не рекомендується виконувати цю вправу, якщо є проблеми з кистями рук. Чим ближче руки знаходяться одна до одної, тим більше навантаження на трицепси. Якщо збільшити відстань між ними, то підключається навантаження на дельтоподібні м'язи.

Віджимання на табуретках

Перевагою цього виду віджимань є те, що тіло знаходиться в піднесеному положенні при опорі на табуретки і є можливість опуститися нижче за їх рівень, тим самим даючи навантаження на грудні м'язи. Можна використовувати табуретки, стопку книг, степи. Максимально розтягуються грудні м'язи у крайній нижній точці.

1. Беремо табуретки та ставимо їх на ширину витягнутих рук.
2. Ноги ставимо на пагорб - лаву або теж табурет.
3. Приймаємо упор лежачи, як із звичайному віджиманні, спираючись на табуретки руками і ногами.
4. Робимо віджимання і опускаємось максимально низько між табуретками, утримуючи тіло прямо.
5. Повторюємо кілька разів.

"Віджимання на табуретках"

Вправу можна ускладнити, використовуючи обтяження на спину, у вигляді вантажного диска або пляшок з водою в рюкзаку. Досвідчені спортсмени радять затримуватись у нижній точці і лише потім підніматися, щоб збільшити навантаження на м'язи та отримати швидкий результат.

Віджимання з нахилом вперед

При цьому вигляді віджимань можна зменшувати або збільшувати навантаження різні групи м'язів, залежно від положення корпусу. Основне навантаження тут посідає руки, тому ефективно опрацьовується верхня частинагрудних м'язів.

1. Стопи ставимо на пагорб, наприклад, лаву.
2. Приймаємо упор лежачи, руки з відривом трохи більше ширини плечей.
3. Утримуємо тіло прямо і віджимаємося, торкаючись грудьми статі.
4. Повертаємося у вихідне становище.
5. Повторюємо кілька разів.

"Віджимання з нахилом вперед"

"Техніка виконання віджимання з нахилом вперед" Важливо знати, що чим ширше ставимо руки при цьому віджиманні, тим краще опрацьовується зовнішня частина грудей. Якщо зробити вузький хват, то навантаження посідає трицепси. Чим вище ставимо ноги, тим активніше працюють дельтоподібні м'язи.

Віджимання із зупинкою

Паузи при віджиманні допомагають ефективніше впливати на м'язи, даючи їм статичне та динамічне навантаження одночасно, тим самим стимулюючи їх швидке зростання.

1. Приймаємо упор лежачи, стопи маємо близько один до одного.
2. Згинаємо руки і опускаємось наполовину, роблячи пазу на 2–3 секунди.
3. Продовжуємо опускатися аж до низу, злегка торкаючись грудьми статі. Робимо паузу ще на 2-3 секунди.
4. Розгинаємо руки наполовину і знову затримуємось у цьому положенні кілька секунд.
5. Повертаємося у вихідний стан із випрямленими руками.
6. Після 2-3 секундної паузи повторюємо вправу знову.

"Віджимання із зупинкою"

"Техніка виконання віджимання із зупинкою"

Віджимання з підскоком та бавовною

Досить складний вид віджимання, призначений для тих, хто вже повністю опанував техніку класичного віджимання. Призначені для розвитку вибухової сили, яку використовують професійні спортсмени для підготовки: у боксі, гімнастиці, різних видах єдиноборств. Вибухова сила потребує більшої кількості енерговитрат, спрямована на розвиток швидкості та сили.

1. Приймаємо упор лежачи, стопи маємо близько один до одного.
2. Віджимаємося до паралелі із підлогою.
3. Різким вибуховим рухом намагаємося виштовхнути своє тіло вгору, щоб встигнути зробити бавовну.
4. Повертаємося у вихідне положення упор лежачи з витягнутими руками.
5. Повторюємо кілька разів.

"Віджимання з підскоком і бавовною"

"Техніка виконання віджимання з підскоком і бавовною" Сенс цієї вправи в тому, щоб вистрибнути вгору якомога вище, при цьому зробити все максимально швидко і чітко.

Програма тренування для прокачування грудних м'язів за допомогою віджимань

Скільки треба віджиматися і яким хватом краще, щоб прокачати гору (ефективна система)

У силових тренуванняхголовним завданням є послідовний розвиток та регулярне повторення вправ для досягнення максимального результату. Якщо постійно виконувати те саме, але ефект буде мінімальний. Тренування повинні бути побудовані таким чином, щоб кожне наступне було трохи важче попереднього. Можна застосовувати різні модифікації залежно від фізичного стану спортсмена та рівня його підготовки.

Програма тренувань за допомогою віджимань, щоб накачати груди(Розрахована на 8 тижнів):

• 1 і 2 тижнівиконуємо:
  • класичні віджимання,
  • віджимання вузьким хватом,
  • віджимання зі зміщенням убік.

"Класичний вид віджимання"

"Техніка виконання віджимання" "Віджимання вузьким хватом"

"Техніка виконання віджимання вузьким хватом" "Віджимання зі зміщенням"

"Техніка виконання віджимання зі зміщенням" Робимо кожне по 3 сета 10-15 разів або для початку виконуємо максимально можливу кількість повторень, поступово збільшуючи їх кількість. Між сетами відпочиваємо по 1-2 хвилини.

• 3,4,5 та 6 тижніввиконуємо:
  • віджимання з однією рукою на підставці,
  • віджимання з руками, що перехрещуються, на підставці,
  • віджимання вузьким хватом на підставці та динамічні віджимання на коробці.

"Фотогалерея: різні техніки віджимань"

"Віджимання з однією рукою на підставці"

"Техніка виконання віджимання з однією рукою на підставці" "Віджимання з руками, що перехрещуються, на підставці"

"Техніка виконання віджимання з руками, що перехрещуються, на підставці" "Віджимання вузьким хватом на підставці"

"Техніка виконання віджимання вузьким хватом на підставці" Робимо кожне по 3 сета 10-15 разів або для початку виконуємо максимально можливе число повторень, поступово збільшуючи їх кількість. Між сетами відпочиваємо по 1-2 хвилини.

• 7 та 8 тижні: розвиваємо вибухову силу та швидкість. Необхідно виконувати ті ж вправи, що і на 3,4,5,6 тижні, але по колу без зупинки на відпочинок. Робимо кожен вид віджимань по 10 разів без зупинки. Потім можна відпочити 1-2 хвилини і повторюємо сет ще тричі. Займайтеся 2 рази на тиждень. Це важко і вимагає великої витримки, але результати перевершать усі очікування! Тіло швидко придбає бажаний рельєф, а сила і витривалість не забаряться.

Комплекс віджимань для чоловіків, щоб ефективно накачати груди

Цей комплекс наочно продемонструє, як можна збільшити кількість віджимань за 15 тижнів, виконуючи їх тричі на тиждень по 5 підходів.

Тиждень						Усього
	1 підхід	2 підхід	3 підхід	4 підхід	5 підхід
1 тиждень	20	20	15	15	10	80
2 тиждень	25	25	20	15	10	95
3 тиждень	30	30	25	20	15	120
4 тиждень	35	30	25	20	15	125
5 тиждень	40	35	25	25	15	145
6 тиждень	40	40	30	30	20	155
7 тиждень	45	40	35	35	25	180
8 тиждень	45	45	35	35	25	185
9 тиждень	50	45	45	35	25	195
10 тиждень	50	50	40	40	35	215
11 тиждень	55	50	40	40	35	220
12 тиждень	60	55	40	40	35	230
13 тиждень	60	60	45	45	40	250
14 тиждень	65	60	45	45	40	255
15 тиждень	65	65	45	45	40	260

Основні переваги віджимань:

1. Підтягується та зміцнюється груди.
2. Вирівнюється постава.
3. Збільшується рельєф грудних м'язів, м'язів преса та рук.
4. Наростає сила та витривалість.
5. Зміцнюють серце та кровоносні судини
6. Допомагають скинути вагу.
7. Тренують суглоби.

Як потрібно правильно віджиматися?

Є багато різних технік віджимань і кожен вибирає ту, яка йому більше подобається, але важливо дотримуватись певних правил, щоб не нашкодити організму:

• необхідно виключити занадто жорсткі позиції, які можуть призвести до неприродного положення тіла та, відповідно, збільшити навантаження на суглоби та внутрішні органи;
• навантаження має бути помірним. Не треба віджиматися одразу 50 разів, як це роблять спортсмени, якщо ви новачок. Потрібно качати груди системно, поступово збільшуючи навантаження на верх вашого тіла. Не перестарайтеся занадто;
• важливо, щоб тіло прийняло пряму лінію від маківок до п'ят, не прогинаючись у поперековому відділі і не піднімаючи сідничні м'язи вгору. Якщо ви це помітили за собою, напружте сильніше сідничні м'язи та прес;
• руки повинні бути прямими при розгинанні, але тримайте лікті у верхній точці трохи м'якими, щоб не допустити навантаження на суглоб;
• тримайте ноги разом, щоб ускладнити вправу;
• руки бажано тримати під плечима, не їдьте вперед;
• стежте за ритмічним диханням: при опусканні тіла – вдих, при підйомі – видих;
• опускайтеся якнайнижче, практично торкаючись грудьми статі;
• займайтеся регулярно і в міру, тренування мають бути інтенсивними, але без надриву. Новачку достатньо виконувати від 5 до 15 віджимань за раз, тоді як досвідченіші спортсмени можуть за раз зробити і 100 віджимань.

Важливо стежити за станом м'язової масичоловікам, особливо після 30 років, тому що щороку її втрата у людини становить близько 2%, яка згодом замінюється жиром. Це, у свою чергу, провокує ризик розвитку атеросклерозу, підвищеної травматичності та зменшення фізичної сили. Тому регулярні фізичні навантаження на організм просто необхідні для підтримки балансу, а віджимання є базовими вправамидля цього. Неважливо скільки вам років і якою ви маєте статуру, головне завжди виконувати таку систему вправ для прокачування грудей.

"Відео: як правильно виконувати віджимання від підлоги"

Віджимання – ефективний та простий спосіб підтримувати своє тіло у відмінному стані. Усі м'язи, що у віджиманнях, ми активно використовуємо у повсякденні, виконуючи ті чи інші дії. Тому регулярне фізичне навантаження на них допоможе завжди залишатися в тонусі, збільшити витривалість, силу та зміцнити здоров'я в цілому.

Дізнайтеся, які м'язові групи беруть участь при виконанні віджимань від підлоги, які бувають види віджимань і як скласти індивідуальну програму для тренування.

Зміст статті:

Сьогодні розмова піде про те, чи можна накачатись тільки віджиманнями в домашніх умовах і як це правильно робити. Це одна з найпоширеніших силових вправ і для її виконання вам не потрібно спеціальне спортивне обладнаннячи снаряди. Існує кілька видів віджимань, які мають деякі відмінності. Про все це ви сьогодні дізнаєтесь.

Чи можна якісно прокачати м'язи за допомогою лише віджимань?

Найчастіше можна чути, що ця вправа не дозволяє якісно опрацьовувати м'язи, оскільки не дозволяє прогресувати навантаження. На додаток наводиться велика кількість недоліків, які нібито мають віджимання, Найчастіше такі твердження виходять від людей, які не змогли досягти позитивних результатів за допомогою даного руху. Причому деякі з них, ймовірно, навіть і не намагалися.

Слід зазначити, що багато хто не може досягти поставлених завдань, навіть тренуючись зі штангою та гантелями. Зайдіть у будь-який фітнес-центр і переконайтеся, що справжніх хитавиць там порівняно мало. Зате в достатку людей, які всіма силами намагаються накачати м'язи, але в них нічого не виходить. Але є і категорія атлетів, які займаються тільки на турнік і при цьому мають відмінну фізичну форму. Безперечно. Їхню статуру не можна порівняти із зірками культуризму, але чи треба вам це?

Якщо ви хочете отримати відповідь на запитання, чи можна накачатись тільки віджиманнями в домашніх умовах, то в першу чергу необхідно використовувати правильний підхід до організації тренувального процесу. Зверніть увагу, як більшість людей виконують вправу - вони не дотримуються техніки, не контролюють свої рухи і основну увагу приділяють кількості. У культуризмі будь-який рух може бути ефективним лише за дотримання всіх технічних аспектів. Навіть спортсмен, що знаходиться в хорошій спортивній формі, може правильно виконати 20 або 30 віджимання.

Які м'язи беруть участь у віджиманнях?

Давайте визначимося, які м'язи можна прокачати при виконанні віджимань:

• Великий грудний м'яз.
• дельти.
• Трицепс.
• Локтьовий м'яз.

Всі ці м'язи призначені до виконання певних завдань. Найбільше навантаження у класичному вправі посідає груди. Дельти починають працювати в момент руху нагору з нижньої точки траєкторії. Трицепс призначений для згинання рук і для зміщення акценту навантаження на нього необхідно використовувати вузьку постановку рук.

Регулярне виконання віджимання може дати такі результати:

• Зміцнюються м'язи.
• Розвиваються швидкісні якості.
• Збільшується спритність та витривалість.
• Зміцнюються м'язи живота та плечового пояса.

Як правильно виконувати різні види віджимань?

Класична вправа

Для виконання цього руху необхідно розташувати руки лише на рівні плечових суглобів. В результаті ви зможете максимально задіяти м'язи грудей. На жаль, багато людей забувають про технічні особливості вправи, наголошуючи виключно на кількості повторів. Якщо людина вирішила, скажімо, виконати 20 віджимань, то вона їх робитиме, зовсім не звертаючи уваги на техніку.

Однак такий підхід до справи складно назвати грамотним, адже ефективність будь-якої силової вправи насамперед залежить від якості опрацювання націлених м'язів, а не кількості повторів. Важливо пам'ятати, що м'яз, що проробляється вами, повинен протягом всієї вправи перебувати під навантаженням. Це говорить про те, що ви повинні уникати пауз у кінцевих точках траєкторії.

Давайте розглянемо техніку вправи докладніше. Упріться в землю руками та шкарпетками ніг. Руки повинні розташовуватись на рівні плечових суглобів і їх необхідно повністю розпрямити. Щоб утримати тіло на прямій лінії, напружте сідниці і до завершення сета не розслабляйте їх. Це дуже важливий момент і слід пам'ятати, що при виконанні віджимань тіло має бути витягнутим в одну лінію. Також рекомендуємо напружувати м'язи живота, щоб стабілізувати своє становище.

Опускайтеся донизу практично до торкання грудьми землі. Зробивши паузу в нижній точці траєкторії, швидко поверніться до початкової позиції. Якщо ви помітили, що ваші стегна починають провисати, це перша ознака втоми. У такій ситуації варто завершити виконання вправи. Крім цього, пам'ятайте, ваш погляд повинен бути спрямований не вертикально вниз, а трохи перед вами. Під час руху вниз, ліктьові суглобинеобхідно розводити під кутом 45 градусів щодо корпусу.

Віджимання від лави та з колін

Якщо вам не вдається виконувати три або чотири повтори технічно правильно, рекомендуємо використовувати більш легкий варіант вправи - віджимання від лави або з колін. Чим вище поверхня опори для рук, тим легше вам буде виконувати вправу. Техніка цих вправ аналогічна класичним віджиманням. Якщо ви хочете ускладнити вправу, слід помістити руки на лавку або іншу височину, а руками упиратися в землю.

Віджимання на одній руці

До виконання цього виду віджимань можна приступати лише після досягнення певної спортивної форми. Прийміть положення, аналогічне класичній вправі. При цьому робочу руку потрібно розташувати під тулубом, а другу заведіть за спину. Щоб було простіше утримувати рівновагу, ноги поставте на ширині плечових суглобів чи навіть ширше.

Можливо, ви не зможете відразу опуститись максимально низько. Не варто засмучуватися, досить перший час віджиматися сантиметрів на 20. Стежте за своїм корпусом, не допускаючи його завалювання убік. Також під час руху вниз, ліктьовий суглоб повинен згинатись назад. Намагайтеся поступово опускатися нижче, щоб у результаті працювати з повною амплітудою.

Віджимання, вузька постановка рук

Тут можна виділити одразу два типи вправи. Перший спрямований на опрацювання трицепса. Виконуючи вправу, ліктьові суглоби мають бути щільно притиснуті до корпусу. У верхній точці траєкторії руки слід повністю розпрямляти. Однак вправа не позбавлена ​​недоліків:

• Досить мала амплітуда руху.
• Можливе відчуття дискомфорту в області зап'ясть.

Другий тип віджимань із вузькою постановкою рук дозволяє задіяти не тільки трицепс, а й середній відділ грудей. При виконанні руху ліктьові суглоби необхідно розводити убік.

Як скласти ефективну програму тренінгу з одних віджимань?

Цілком очевидно, що максимальні результати будуть отримані при комбінуванні кількох видів віджимань. Однак початківцям варто спочатку освоїти класичну вправу та поступово її ускладнювати. Коли ви досягнете хорошого рівня підготовки, можна почати використовувати наступну тренувальну програму:

1. Класична вправа- від 3 до 4 сетів із максимальною кількістю повторів.
2. Віджимання з піднесення- від 3 до 4 сетів, кількість повторів максимальна.
3. Вузькі віджимання всередину грудей- Число сетів становить 3-4 при максимальній кількості повторів у кожному.
4. Вузькі віджимання для трицепса- від 3 до 4 сетів, максимальна кількість повторів у кожному.

Рекомендуємо проводити такий тренінг від одного до трьох разів на тиждень. Однак не варто забувати і про інші м'язові групи. Ймовірно, варто детальніше розповісти про прогресування навантаження при виконанні віджимань. Вам має бути відомо. Що без використання даного принципу ви швидко зупинитесь у своєму розвитку.

Вважатимемо, що ви не можете ще виконувати класичну вправу. В цьому випадку починайте віджиматися від лави. Не варто думати. Що це буде надто легко. При дотриманні всіх технічних нюансів непідготовленій людині навіть такі віджимання можуть дати з великими труднощами.

Як тільки ви відчуєте силу, починайте виконувати класичну вправу. Досягши позитивних результатів і в ньому можна переходити до так званих переваг. Упріться в землю руками, розташованими ширше за рівень плечових суглобів. Але замість віджимань переносіть вагу тіла з однієї руки на іншу. Досвідчені атлети рекомендують особливу увагузвертати на положення спини, яка має бути розпрямлена.

За допомогою цього руху можна зміцнити не тільки м'язи грудей, але також трицепс, плечовий пояс і біцепс. Віджимання з повним правом вважаються однією з найбезпечніших вправ, і однією з їх переваг є можливість тренуватися самостійно. Можливість виконувати їх у будь-якому місці, робить рух ще кращим.

Якщо вам ще не потрібно зміщувати акцент на певну м'язову групу, а стоїть завдання зміцнити все, використовуйте середню постановку рук. І тут навантаження рівномірно розподіляється між усіма м'язами, що у роботі. Також запам'ятайте, що чим розташовуються руки, тим сильніше навантаження акцентується на трицепсі. Окрім цього в роботу включатимуться і крила. Якщо ви хочете знати, чи можна накачатися тільки віджиманнями в домашніх умовах, то ствердна відповідь. Однак дуже важливо при виконанні вправи дотримуватися техніки.

Ми вже не раз сьогодні згадували про техніку вправи. Це не випадково, адже тільки в цьому випадку будь-яке силова вправабуде ефективно. Досвідчені атлети насамперед радять звернути увагу саме на цей аспект. Не менш важливо перед початком основної частини кожного заняття провести якісну розминку. Це дозволить уникнути травмування.

Хоча віджимання є максимально безпечними, адже це фізіологічний рух, при не розігрітих м'язах і суглобах ризики травми досить високі. Також вам під час занять слід орієнтуватись на свій стан. Якщо ви захворіли, краще відкласти тренінг до моменту повного одужання. Не варто поспішати із прогресією навантаження.

Безумовно, без цього ви не зростатимете, але й різке збільшення навантаження негативно позначатиметься на вашому загальному прогресі. Крім цього, початківцям слід уникати великих навантажень на старті занять. Ваш організм ще не готовий до серйозної роботи і потрібен час для адаптації. У плані ефективності тренінгу велике значення має харчування та відпочинок. М'язи ростуть лише у паузах між тренуваннями. Якщо не надати м'язам достатньо часу для відновлення, ви не зможете прогресувати. На думку професійних спортсменів, від якості харчування залежить понад 50 відсотків вашого успіху.

Дізнайтесь більше про те, чи можна накачатися віджиманнями: