33 роки, український бодібілдер із Києва. Атлет федерації IFBB. Срібний призер Кубка Києва 2013 р. у категорії «до 80 кг», фіналіст чемпіонатів України 2011, 2013 рр. у категоріях «до 80 кг» та «до 85 кг».

Найпоширеніша причина асиметрії грудей, як і будь-якої іншої групи м'язів, банальна – “невдала” генетика. Адже двох абсолютно однакових частин тіла не існує. У когось це виражено більшою мірою, у когось меншою. Кому як пощастило. Звичайно, ситуація посилюється у разі некоректного підходу до тренінгу. У чому це може виражатись?

Причина 1. Генетика

Перша, мабуть, найпоширеніша причина криється знову ж таки в генетиці. А також у небажанні атлета тренуватись різноманітно, використовуючи різні тренувальні схеми. Що я маю на увазі?

Ну, припустимо, що ви правша і від народження слабко володієте координацією лівих кінцівок свого тіла. Природно, що в таких умовах, особливо на початковому етапітренінгу, будь-які рухи, які ви можете виконати за рахунок лівої руки, більшою чи меншою мірою поступаються за силою правою.

Згадайте "пролісків", які тиснуть лежачи, піднімаючи один кінець штанги на порядок вище за інший. Та що там “проліски”, згадайте себе. Ось це і є початок розвитку тієї самої асиметрії грудей. Тобто. одна з найпоширеніших причин розвитку цієї проблеми – це нерівномірний розподіл навантаження на пекторальні м'язи.

Причина 2. Одноманітний тренінг

Що стосується небажання атлета тренуватися різноманітно, то проблема також лежить на поверхні.

Є атлет, є проблема, а ось сили волі присвятити свій тренінг її рішенню, на жаль, як правило, не вистачає. Хочеться прийти в зал, навісити на штангу більше млинців і пихкати на радість самолюбству. А ось зменшити вагу та працювати, концентруючись на симетричностіснаряда та правильному рівномірному розташуванні рук, звичайно ж, ніхто не хоче.

Тим більше, ніхто не хоче робити хитромудрі вправи, начебто, жиму, розводки або кросовера однією рукою. Працюючи з тією вагою, яка відповідає слабкій частині тіла. А про те, щоб працювати на слабку частину тіла надінтенсивно, використовуючи такі прийоми як “відпочинок-пауза”, “часткові повторення” та інші методи тренінгу, взагалі не йдеться.

Всі, як правило, зациклені виключно на одному комфортному для них тренувальному режимі. Використовуючи тільки ті вправи, які є для них найбільш зручними і в яких вони можуть підняти більша вага.

Причина 3. Сколіоз

Ще однією, більш серйозною причиною асиметрії грудей, може бути сколіоз. Тут все набагато складніше.

По-перше, при сколіозі можлива деформація грудної клітки. У такому разі, вирішити проблему асиметрії грудей вам навряд чи вдасться. Так як на грудній клітці з "неправильною", скажімо так, формою та форма грудей буде неправильна. Тобто. у разі виникає інше першочергове завдання – надати грудній клітині максимально “правильну” форму. Але це питання вже трохи з іншої області.

По-друге, якщо навіть деформація відсутня, то у будь-якому випадку спостерігається асиметрія плечового пояса . І це, своєю чергою, тягне у себе несиметричне розташування плечових кісток, яких грудні м'язи прикріплені і рахунок яких відбувається їх основна робота.

У результаті і рухаються вони (плечові кістки) трохи під різними кутами при виконанні вправ. А як ми знаємо, робота під різними кутами по-різному навантажує м'язи. Ось і виходить, що розвиваються пекторальні м'язи по-різному. І форму мають трохи різну.

Загалом, маючи подібну проблему, необхідно ретельно стежити за розташуванням плечових кісток при роботі на грудні м'язи. Якщо говорити простіше, то вам не завадить наявність відповідального тренувального партнера, який уважно стежитиме за вашими руками при виконанні вправ. Вони повинні рухатися симетрично один одному. Це забезпечить рівномірний розподіл навантаження між грудними м'язами.

Асиметрія грудних м'язів у бодібілдерів

Чи є асиметрія грудей проблемою для виступаючих культуристів? Якщо це яскраво виражено, так, безумовно. Диспропорція будь-якої м'язової групи, що кидається в очі, істотно знижує ваші шанси на успіх.

Найбільш яскравим прикладом атлета з подібною проблемою є російський бодібілдер Олександр Федоров. Щоправда, у його випадку причиною асиметрії грудей є травма (розрив, якщо бути точним) пекторальних м'язів. І як показує його практика, проблема ця, в принципі, не можна вирішити. Адже, як не крути, а відірваному шматку м'яса первісний вигляд уже не повернути.

Якщо ж асиметрія незначна і помітна, здебільшого, при уважному розгляді. То правильно поставлене позування з легкістю приховає цю проблему від суддів.

А всім виступаючим і не виступаючим атлетам, я бажаю рости великими, сухими та пропорційними!

Багато атлетів-початківців стикаються з такою проблемою, як асиметрія м'язів. Цей стан характеризується тим, що м'язи на одній стороні тіла відрізняються за формою та розмірами від однойменних м'язів на протилежному боці. Наприклад, ліве плече менш розвинене, ніж праве.

Асиметрія - досить часто явище, і якщо ви уважно придивитеся до свого тіла, то ви зможете також виявити деякі відмінності між лівою та правою стороною тіла. Практично у всіх людей різна довжина рук, розрізу очей, висота плечей та вух, стояння стегон тощо. Зазвичай, ви цього не помічаєте, тому що люди рідко приймають положення, що рівно стоїть.

Справжня асиметрія м'язів розвивається з невідомих причин, проте вона коригується. Для цього необхідно виконувати односторонні вправи – це дозволить ізолювати одну сторону тіла від іншої та сконцентрувати навантаження на більш слабкому або меншому у розмірах м'язі. Використовуйте для цього гантелі, одиночні блокові кабелі і будь-яке обладнання, яке допоможе зосередити увагу на слабкій групі м'язів.

Комплекс вправ

Ця вправа більшою мірою впливає на передні та бічні (середні) пучки дельтоподібних м'язів. Допоміжне навантаження одержують трицепси.

Вихідне положення:

Встановіть кут нахилу спинки у положення 80-90 градусів. Сядьте на лаву. Візьміть гантелі до рук і підніміть їх над головою. Лікті розгорнуті убік. Передпліччя вертикальні. У попереку прогин. Стопи жорстко впираються у підлогу.

Техніка виконання:

• На видиху потужно вичавіть одну гантелю вгору (працюйте тією стороною, дельтовидний м'яз якої потребує коригування).
• На вдиху опустіть гантель і повторіть вправу необхідну кількість разів.
• Друга рука з гантеллю залишається в піднятому положенні протягом усієї вправи.

Виконайте: 2-4 підходи до 8-10 повторень.

Ця вправа переважно залучає до роботи передні пучки дельтовидних м'язів.

Вихідне положення:

Візьміть гантелю тією рукою, з боку якої дельтовидний м'яз потребує коригування, другою рукою упріться в спинку лави. Робоча рука опущена вздовж корпусу.

Техніка виконання:

• На видиху, підніміть руку перед собою до паралелі зі підлогою, злегка зігнувши її в лікті і трохи відвівши убік.
• Повторіть вправу необхідну кількість разів.

Виконайте: 2-4 підходи з 10-12 повторень.

Цю вправу можна виконувати з маленькою штангою з EZ-грифом. Це ускладнить завдання та включить у роботу передпліччя. В цьому випадку не потрібно брати надто великі ваги. Для максимально якісного опрацювання дельтоподібного м'яза використовуйте гантель.

3. Махи рукою з гантелей у нахилі

Ця вправа відмінно розвиває задній пучок дельтоподібного м'яза.

Вихідне положення:

Візьміть гантелю в ту руку, з боку якої дельтовидний м'яз потребує коригування і нахилиться тулубом уперед. Нахил має бути значним, тулуб практично паралельний підлозі. Упріться другою рукою в спинку лави. Робоча рука опущена і трохи зігнута у лікті.

Техніка виконання:

• На видиху відведіть руку убік, не розгинаючи її у лікті.
• На вдиху опустіть руку у вихідне положення.

Виконайте: 2-4 підходи до 12-14 повторень.

Ціль даної вправиопрацювати верхню частинутрапецієподібного м'яза.

Вихідне положення:

Візьміть гантелю тією рукою, з боку якої трапецієподібний м'яз потребує коригування і встаньте прямо. Другою рукою упріться в спинку лави. Робочу руку трохи зсуньте вперед.

Техніка виконання:

• На видиху підніміть гантелю, трохи зсунувши руку вбік. Тягніть плече максимально вгору.
• Зафіксуйтеся в цьому положенні на секунду та поверніться у вихідне положення.

Виконайте: 2-4 підходи по 8-12 повторень.

Цей комплекс не покликаний бути основним для тренування плечей та трапеції. Але виконуючи його час від часу, ви зможете перемогти асиметрію ваших плечей та трапецій.

Напевно далеко не кожен знає, що при асиметричному розвитку м'язів може допомогти спеціальна програма тренувань. тренажерного залу. Зрозуміло застосування такої програми припустимо лише після того, як ви переконаєтеся, що проблема зовсім не криється в затисканні нерва і не йдеться про атрофію м'язів внаслідок проблем хребта.

Мені постійно ставлять питання про неоднакове зростання м'язів. Наприклад, нещодавно у мене попросили поради: « Вітаємо! Мені 21 рік. Я – шульга. Нещодавно помітив, що м'язи на лівій руці більше ніж на правій. Порадьте, будь ласка, що робити, щоб це виправити.

Відразу хочу сказати, що нерівномірний розвиток симетричних м'язів досить поширена проблема. Що ж робити якщо один біцепс великий і інший маленький, якщо один грудний м'яз більший за інший. Перш ніж взятися за усунення «перекосу», потрібно встановити його наявність та причину. Давайте відразу визначимося, що якщо одна нога чи рука більше ніж інша на 1 см, то це норма, і це нікому не впадає у вічі. А от якщо різниця вже в кілька сантиметрів і впадає в око всім, і проблема погіршується, то варто задуматися.

Причини можуть лежати як у галузі тренінгу, так і в галузі фізіології. Хребет протягом життя відчуває досить сильні навантаження, що може призвести до його викривлення і зміщення міжхребцевих дисків, і навіть до утиску нерва. У народі цю проблему також називають защемленням нерва.

У свою чергу, тренінг із значною вагою здатний ці проблеми посилити. Зміщуючись, диски можуть затиснути закінчення нервових волокон, які ведуть до певних м'язів, причому це може статися тільки з одного боку. В результаті відповідний м'яз отримує меншу стимуляцію, і зростання її може сповільнитися, а то й зовсім зупинитися. Тому, якщо якийсь із симетричних м'язів відстає у своєму розвитку, насамперед слід звернутися до лікаря та обстежити хребетний стовп – можливо, причина криється саме в ньому.

Якщо ж з хребтом все нормально, обмеження через викривлення хребта немає, то причина може полягати в неправильному тренінгу. Так, якщо більшість вправ для рук Ви виконуєте зі штангою або в тренажерах, що вимагають одночасного включення в роботу обох Ваших верхніх кінцівок, то підсвідомо більшу частину навантаження перекладатимете на більш сильну руку. В результаті вона отримає більший стимул до зростання, і «перекіс» у її бік лише посилиться.

Для усунення «перекосу» слабший м'яз повинен деякий час – хоча б один місяць – отримувати велике навантаження. А це означає, що Ви повинні виконувати вправи для рук або з гантелями, або в тих тренажерах, де можна виконувати рух лише однією рукою - і тільки так. Відмінною вправою для біцепса в даному випадку будуть згинання рук з гантеллю стоячи. Спочатку Ви виконуєте згинання лише слабкою рукою, потім – вдвічі меншою сильною вагою. Знову – лише слабкою рукою та знову сильною. Робите вправу доти, доки втомиться слабка рука. В результаті вона отримає на 50 відсотків більше навантаження. Якщо такі тренування навіть протягом двох місяців зовсім не допоможуть, то я раджу ще ефективніший метод. Потрібно буде тимчасово, можливо, навіть на 2-3 місяці, перестати тренувати сильну руку, інакше ви ризикуєте так ніколи і не виправити існуючу проблему.

Є й інша методика — ви берете у відстаючу руку важкішу гантель, різниця у вазі гантелей повинна становити від одного до п'яти кілограм. Виконуєте вправу, як завжди - слабший м'яз знову отримає більше навантаження. Але особисто я противник даного методуТак як тренування з різною вагою в кожній руці знову-таки може спричинити утиск навколохребцевого нерва.

Як варіант у випадку з трицепсом, ви можете виконувати рух кожною рукою поперемінно. Як вправи можна рекомендувати розгинання руки з гантеллю з-за голови або розгинання на верхньому блоці, що виконуються однією рукою. Знову для слабшої руки ставиться більша вага. Підкреслю: кількість повторень має бути однаковою для обох рук; воно підбирається таким чином, щоб у разі роботи слабшою рукою Ви доходили практично до відмови. За такою самою схемою можете виконувати концентровані згинання для біцепса. На моєму сайті до тексту статті додається моє відео як потренувати, якщо один грудний м'яз більше за інший. Тяга для найширших м'язів у тренажері або жим однією ногою лежачи можуть допомогти, якщо відстає найширша або один квадрицепс. Кілька років тому, одне з моїх колін було роздроблено, внаслідок падіння зі сходів, мені зробили важку операцію відновлення колінної капсули, але всі м'язи на лівій нозі були втрачені. Застосувавши методику ударного тренування лише лівого квадрицепса, я зумів на 90% повернути обсяг м'язів лівого квадрицепса, і через рік зайняти 4 місце на чемпіонаті світу з класичного бодібілдингу WABBA, вперше виступивши на такому рівні. Це доводить, що методи, що рекомендуються мною, працюють не тільки в теорії і на практиці, і я вірю, що вони допоможуть і вам! На прощання я розповім вам про один метод, спрямований на відновлення нормальної циркуляції крові у руці, що відстає. Перед початком кожної вправи виконайте один сет для руки, що відстає, з легкою вагою і у великій кількості повторень. Після цього приступайте до роботи з нормальною вагою. Особисто я ще додав би 2-3 таких сета після завершення тренування, скажімо по 50-100 повторень.

Чи зацікавила моя система тренувань? У мене є в кожній соціальній мережі групи, а також тематичні канали на YouTube+ на вас чекають багато сюрпризів.

Багато атлетів-початківців бодібілдингу стикаються з такою проблемою, як асиметрія м'язів. Цей стан характеризується тим, що м'язи на одній стороні тіла відрізняються за формою та розмірами від однойменних м'язів на протилежному боці. Наприклад, лівий біцепс менш розвинений, ніж правий біцепс.

Асиметрія - досить часто явище, і якщо ви уважно придивитеся до свого тіла, то ви зможете також виявити деякі відмінності між лівою та правою стороною тіла. Практично у всіх людей різна довжина рук, розрізу очей, висота плечей та вух, стояння стегон тощо. Зазвичай, ви цього не помічаєте, тому що люди рідко приймають положення, що рівно стоїть.

Отже, як виправити асиметрію?

Тактика багато залежатиме від основної причини вашої проблеми. Найчастіше люди стикаються з нею за наявності такого захворювання як сколіоз. Цей стан, при якому є викривлення хребта, що практично не піддається коригуванню за допомогою фізичних вправ. Однак видиму асиметрію можна усунути шляхом зміцнення м'язово-зв'язкового корсета. До того ж, це дозволить усунути або знизити болючі відчуття. У цій ситуації будуть корисними як заняття бодібілдингом (потрібна консультація лікаря для виключення протипоказань) та спеціальна гімнастика.

Справжня асиметрія м'язів розвивається з невідомих причин, проте вона коригується. Найчастіше спостерігаються відмінності у величині та формі грудних та абдомінальних м'язів. Для усунення цього стану слід виконувати такі рекомендації:

Збільшуйте м'язову масу, у міру чого відмінності нівелюватимуться. Це головний спосіб боротьби з цією проблемою.
Намагайтеся свідомо покладати велике навантаження на м'язи, що відстають.
При асиметрії грудних м'язівможна виконувати вправи зі штангою (жим лежачи), при цьому загальну вагу дисків на стороні, що відстає, потрібно робити приблизно на 5-10% більше. Той самий прийом можна використовувати з гантелями. Також можна зрушити руку де біцепс менше (якщо ви робите підйом на біцепс стоячи) ближче до центру грифа при цьому іншу руку з більш вираженим біцепсом залишити на звичному місці.

Багато атлетів, починаючи від новачків і закінчуючи досвідченими, стикаються з проблемою асиметрії м'язів. Даний стан проявляється в тому, що м'язи однієї сторони тіла відрізняються від тих самих м'язів іншої сторони. Наприклад, навряд чи у когось біцепси лівої та правої рукимають однаковий вигляд – на одній із цих рук він буде обов'язково більш розвинений, ніж на протилежному боці тіла.

Слід зазначити, асиметрія м'язів – явище часте, що з особливостями розвитку обох половин тіла. Придивившись до себе в дзеркалі, ви напевно легко знайдете і в себе такого роду асиметрію. Це нормально. Майже всі люди на планеті різні по довжині руки, висота плечей і навіть розріз очей. Однак ми цього не помічаємо, адже людина рідко набуває ідеально рівного стоячого становища.

Як виправити асиметрію м'язів?

Наші дії залежатимуть здебільшого від того, які основні причини викликають асиметрію. Наприклад, при сколіозі (викривленні хребта) вирівняти асиметрію дуже складно, і під силу лише деяким фізичним вправам. Такі вправи зміцнюють м'язово-зв'язувальний апарат та дозволяють візуально усунути викривлення. Крім того, пройдуть і болючі відчуття.

У бодібілдингу проблема асиметрії м'язів також трапляється досить часто. Як правило, подібний спостерігається при розвитку грудних м'язів та рук. Для подолання цього необхідно виконувати такі рекомендації:

• Збільшуйте м'язову масу. Чим більша маса, тим менше виявлятиметься асиметрія м'язів.
• Навантажуйте м'язи, що відстають, трохи більше звичайного. Наприклад, виконуючи