1. З метою безпеки слід виконувати цю вправу, використовуючи стійку для присідань. Встановіть гриф на стійці для присідань на рівні плечей.
2. Помістіть гриф на задній частині плечей, ніби виконували присідання зі штангою. Тримайте спину прогнутою в попереку, лопатки зведені разом, коліна злегка зігнуті.
3. Зробіть крок назад від стойки. Поставте ноги на ширині плечей. Голову піднято. Це буде вашим вихідним становищем.
4. На вдиху відведіть таз назад, згинаючись у поясі. Виконуйте рух, поки верхня частинатулуба не буде майже паралельна підлозі. Спина прогнута, хребет прямий.
5. На видиху випряміть, повертаючись у вихідне положення.
6. Виконайте потрібну кількість повторень.

Увага: утримайтеся від виконання цієї вправи, якщо у вас є проблеми зі спиною або попереком. Уважно стежте за тим, щоб спина була прогнута в попереку протягом виконання вправи, інакше можна травмувати спину. Якщо у вас є сумніви щодо обраної ваги, краще взяти меншу, ніж більшу вагу.

«Доброго ранку» (good morning) - це комплексна вправа, яка у різний спосібзадіює кілька груп м'язів одночасно. Воно дозволяє зміцнити м'язи ніг, спини та сідниць. Однак часто ігнорується через страх перед травмою спини.

Свою назву вправа одержала за те, що виглядає як уклін. За це його багато хто не любить - з боку здається, що просто щось пішло не так під час присідання. Деяких лякає сама техніка.

Так, звісно, ​​за необережного виконання можна заробити серйозну травму. Однак для того, щоб перебороти плато в тренуваннях на силу, ідеально підходить саме вправа «Доброго ранку».

Які м'язи працюють?

Насамперед під час виконання вправи задіяні м'язи. задньої поверхністегна. Вони працюють разом із підколінними сухожиллями та забезпечують рухливість колін. задньої поверхні стегна важлива для багатьох видів спорту та у звичайному житті.

Також активно працюють так звані м'язи-синергісти, які діють разом із іншими. До них відносяться сідничні м'язиі великий м'яз, що приводить. Сідничні відповідають за розтягнення, обертання стегон, а також їхній рух убік. Великий привод - невеликий м'яз, який також бере участь у всіх рухах стегон.

«Доброго ранку» - вправа, яка також задіює невеликі, але дуже важливі що сприяє не тільки сильній спині, а й здоровій поставі та правильній ході.

Чи небезпечна вправа?

Як і у випадку з будь-якою іншою фізичною активністю, незважаючи на всі переваги та активну роботу різних груп м'язів, завжди існують ризики.

«Доброго ранку» - вправа, яка відмінно підходить для опрацювання задньої частини стегна і спини, але при неправильній техніці воно ж і найнебезпечніше з усіх.

Ризик травми є найвищим у момент, коли тіло знаходиться найближче до паралелі з підлогою. В цьому випадку вага штанги максимально тисне на хребет. При неправильній техніці та недостатньо міцних м'язах спини це прямий шлях на лікарняний.

Якщо ви новачок, то не поспішайте виконувати вправу good morning, потренуйтеся спочатку на присіданнях і

Також слід пам'ятати, що це повністю не та вправа, де варто експериментувати з екстремально важкими вагами. У цьому випадку головне - техніка, а якщо ви хочете похвалитися силою, є безліч інших безпечніших для спини варіантів.

Як виконувати «Доброго ранку»?

Вправа здається досить простою у виконанні, але важливо пам'ятати кілька простих правил:

• Насамперед, вам необхідно навчитися
• Майте штангу на задній частині дельтоподібних м'язів, це убезпечить вправу. Високе положення штанги теж допустиме, у такому разі збільшується навантаження на біцепс стегна та поперек.
• Не нахиляйтеся рівно до паралелі зі статтю або, що ще гірше, нижче. Достатньо зупинитися приблизно на 15 градусів вище за паралель.
• Для початку візьміть вагу, яка становить 25% від того, з яким ви виконуєте присідання, потім поступово збільшуйте навантаження.
• Не виконуйте вправу на прямих ногах. Так штанга занадто сильно йтиме вперед, що створить надмірний тиск на поперек.

Вправа «Доброго ранку» зі штангою з техніки дуже схожа на присідання:

1. Початок аналогічний до присідань. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Розмістіть штангу на плечах, зробіть глибокий вдих та напружте м'язи преса.
2. Починайте відводити стегна назад, трохи згинаючи ноги в колінах. Продовжуйте відводити стегна назад, опускаючи торс майже до паралелі із підлогою. У нижній точці гомілки повинні залишатися перпендикулярними підлозі, а коліна злегка зігнутими.
3. Повільно наводьте стегна вперед і Ось ви й сказали тренажерному залу «Доброго ранку».

Вправа досить проста у виконанні, проте краще спочатку, якщо займаєтеся самостійно, зняти техніку на відео, щоб можна було проаналізувати помилки.

Варіації

Якщо вам важко чи ні можливості виконувати вправу зі штангою, є кілька варіацій:

• З еластичною стрічкою. Цей варіант мінімізує навантаження на хребет і дозволяє ефективно опрацювати сідниці та
• З гантелей. Візьміть одну гантель відповідної ваги та тримайте її під грудьми. Це хороший варіант для відпрацювання техніки перед тим, як переходити до штанги.
• Ізометричний «Доброго ранку». Повільно опуститеся майже до паралелі з підлогою, потім затримайтеся в такому положенні на 2-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Ізометричні вправи - кращий спосібшвидко збільшити силу.
• «Доброго ранку» на одній нозі. Ця ускладнена версія вправи виконується однією нозі. Дозволяє збільшити силу та натренувати почуття рівноваги. Але будьте вкрай обережні.

Вправу можна також виконувати з будь-якими іншими обтяжувачами: ланцюгами, млинцями від штанги і таке інше.

Висновок

«Доброго ранку» - вправа, яка ефективно впливає на сідничні м'язи, біцепс стегна та поперек. Однак слід дотримуватись крайньої обережності при його виконанні, оскільки недотримання техніки загрожує серйозними травмами.

Якщо вам не дається вправа в будь-якій варіації, ви все одно можете давати достатнє навантаження на цільові м'язи за допомогою присідань, станової і мертвої тяги.

У здоровому тілі – здоровий дух, а щоранку потрібно починати з посмішки, склянки води з лимоном та ранкової зарядки.

Ці та багато інших негласних правил ми чули ще з дитинства, але всі якось не могли дотримуватися. І дарма.

Так, якщо з екстремальним гартуванням і боротьбою з лінощами в снігу можна і почекати до кращих часів, то займатися спортом вранці потрібно. І не обов'язково бігти до спортзалу та тягати штангу.

Ранкова зарядка (яка виконуватиметься і плануватиметься з розумом) допоможе скинути вагу та отримати гарну, підтягнуту фігуру. Але варто розуміти, що це можливо виключно при постійному виконанні, дотриманні режиму харчування і сну, а також бажанні. Давай робити невеликі кроки до здорового схудненняразом.

Так, ранкова гімнастикадля схуднення не є єдиним способом схуднути, Вона, швидше, є доповненням до того режиму життя, який ми самі для себе створимо.

Зарядка для схуднення будинку потрібно не тільки для того, щоб скинути пару зайвих кіло, а й для того, щоб устрибувати у вагон метро, ​​як справжня газель і почуватися бадьорим, отримати дозу ендорфінів на весь робочий день.

Увага!

Цікаво те, що ефективну ранкову зарядку можна починати прямо в ліжку. Головне - не зачепити кінцівки того, хто знаходиться поруч. Так, ранкова зарядка в ліжку спрямована на те, щоб поступово виводити організм зі стану сну, позбавити його можливих стресів і розім'яти атрофовані м'язи.

Не встаючи з ліжка, добре потягнися, розтягуючи всі м'язи і зв'язки. Після розтяжки, потрібно виконати скручування - нижню частинутіла повернути в одну сторону, а верхню в іншу.

Це дозволить посприяти нормалізації кровообігу в судинах та їх зміцнення підходять підтягування ніг до живота. Подібні рухи дозволяють зміцнити м'язи преса і спини, "розім'яти" всі м'язи тіла і підготувати його як до ранкових вправ, так і до напруженого дня на роботі.

Основні правила для ранкової зарядки

Ефективна ранкова зарядка для схуднення, як і будь-яка активність, має ряд правил, виконання яких приведе тебе до хорошого результату. Тим більше,

1. Ранкова зарядка для схуднення потребує системного підходу. Не можна займатися раз на тиждень чи коли буде натхнення. Від таких активних тренувань ти не отримаєш жодного результату, окрім розчарування у всьому світоустрої. Займайся щодня по 10-15 хвилин і прибуде з тобою Сила.
2. Випийте склянку теплої води за 30 хвилин до зарядки. Як ми знаємо, вода допоможе "розбудити" організм і твій метаболізм буде працювати добре, швидко і задерикувато.
3. Зроби розминку. Пару хвилин стрибків на скакалці, біг на доріжці або на місці чудово підійдуть для цього.
4. Не роби великих інтервалів між підходами та вправами. Якщо відпочивати більше хвилини, то вся робота буде марною.

У кожної ефективного тренуваннямає бути продумана програма. І ранкова зарядка не є винятком.

Виконувати протягом 5-10 хвилин. Тут чудово підійдуть такі вправи, як біг на місці, енергійні танці, стрибки на скакалці, кручення обруча на талії. Головне правило: робити все швидко, а ще весело, задерикувато і під гарну музику.

Сядь на стілець, притисни поперек до спинки стільця (можна і в прямому положенні) і будь з рівною поставою. Підніміть прямі руки з гантелями (або пляшками з водою) над головою. Згинай руки по черзі. Лікті сильно вниз не опускати, а рука з плечем повинна утворити прямий кут.

Для кожної руки повторіть від 15 до 20.

Після встань зі стільця і ​​виконай нахил вперед приблизно на 45 градусів. Прямі руки з гантелями розвести на всі боки і піднімати якомога вище, роблячи розмірені рухи, що імітують помахи крил. Тут 15-20 повторень буде достатньо.

Також виконай віджимання від підлоги чи стіни зовсім туго, віджимайся з колінами. Тільки відіжмися не менше 10 разів.

3. Комплекс для преса

Вправи для преса найбільш важливі у цьому тренуванні. Постарайся виконувати їх якомога відповідальніше.

Ляж на підлогу (або будь-яку іншу тверду поверхню) і виконай максимально можливі підйоми верхньої частини тіла. Не напружуй шию, а підборіддя має бути звернене до стелі. Зроби стільки разів, скільки зможете.

Після підніміть рівні ноги на кут приблизно 45 градусів. Повільно «намалюй» у повітрі кінчиками пальців коло. Повтори максимальну кількість разів.

Встань з підлоги і прийми пряме положення, ноги трохи розведи убік. Живіт втягнутий, у руках гантелі. Поперемінно виконуй нахили убік. Нахилятися потрібно максимально плавно та без ривків. Повинно виникнути відчуття напруги косих м'язів живота.

4. Комплекс для ніг та сідниця

Виконай глибокі плавні присідання – спина рівна, ноги розведені широко. Присісти потрібно щонайменше 15 разів.

Зробіть крок уперед і візьми гантелі до рук. Роби присідання згинаючи передню ногу до прямого кута. Виконати по 15 разів для кожної ноги.

Читайте також: Вправи для закачування спини при грижі

Виконуючи цей комплекс вправ щодня вранці, ти за кілька тижнів відчуєш помітне поліпшення своєї фізичної форми. Добре, якщо ранкова зарядка в таких картинках доповнюватиметься правильним харчуваннямта заняттями у спортивному залі хоча б тричі на тиждень.

Джерело

Джерело: http://сайт/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/

Ноги. Підйоми торсу «доброго ранку»

Тримаючи ноги прямо, під час нахилу тулуба вперед краще відчувається розтяг сіднично-підколінних м'язів, а під час розпрямлення тулуба їх скорочення. Зігнуті в колінах ноги під час нахилу тулуба вперед дозволяють розслабити сіднично-підколінні м'язи, забезпечуючи згинання стегон.

Стоячи прямо. Ноги поставити нарізно. Помістити гриф штанги на трапецієподібних м'язах або трохи нижче, на рівні задніх м'язів:

- Зробити вдих і, зберігаючи спину прямий, нахилити тулуб вперед до горизонтального положення. Вісь згинання повинна проходити в кульшовому суглобі;
- Після закінчення руху зробити видих.

Щоб зробити рух зручнішим, злегка згинайте коліна.

Ця вправа, що розробляє великий сідничний м'яз і м'язи спини, сприятливо впливає на сіднично-підколінні м'язи (крім короткої головки біцепса стегна, яка бере участь лише в згинанні гомілки).

Щоб досягти кращої конфігурації сіднично-підколінних м'язів, ніколи не виконуйте цю вправу з важкою вагою.

У негативній фазі цієї вправи розтягуються виключно м'язи задньої поверхні стегна.

Регулярне виконання цієї вправи дозволить вам звести до мінімуму ймовірність травмування при виконанні присідань з важкою вагою.

Присідання з гантелями
Присідання зі штангою на грудях
Присідання зі штангою на плечах
Грижа міжхребцевого диска
Похилий жим ногами
Присідання на тренажері «НАСК SQUAT»
Розгинання ніг
Згинання ніг лежачи
Згинання однієї ноги стоячи
Згинання ніг сидячи
Розриви сіднично-підколінних м'язів стегна
Підйоми торсу «доброго ранку»
Приведення однієї ноги стоячи
Зведення ніг сидячи
Підйоми на шкарпетки стоячи
Підйом на носок однієї ноги стоячи
Підйоми на шкарпетки в нахилі «віслюк»
Розгинання гомілки сидячи
Розгинання гомілки сидячи, зі штангою на колінах
Широкі присідання

І ще кілька вправ для ніг

Вправа для розминки литкових м'язів. Розминаємо гомілковостоп
Вправа для розминки литкових м'язів - балансування на диску
Розминання - масаж литкових м'язів за допомогою валика.
Фото розгинання литки сидячи зі штангою на колінах.
Фото розгинання литок у верстаті для жиму ногами.
Підйом на шкарпетки, стоячи на гантелі.

Підйом на шкарпетки із експандерами.
Розтяжка біцепса стегна
Розтяжка біцепса стегна. Фото — Жінки.
Підйоми корпусу «З Добрим Ранком» із гумовою стрічкою
Підйоми корпусу «З Доброго ранку» з гумовою стрічкою.

Фото — Жінки.
Підйоми корпусу «З Добрим Ранком» з експандером або з нижнього блоку
Підйоми корпусу «З Доброго ранку» з експандером або з нижнього блоку. Фото — Жінки.
Розтяжка стегна сидячи на стільці
Розтяжка стегна, сидячи на стільці.

Фото — Жінки.
Закидання штанги на груди з присідом
Закидання штанги на груди із присідом. Фото — Жінки.
Розтяжка стегна стоячи махами ноги
Гіперекстензія - у роботі біцепси стегон
Гіперекстензія – у роботі біцепси стегон. Фото — Жінки.
«З Доброго ранку» класичні
«З Доброго ранку» класичні.

Фото — Жінки.
Підйоми корпусу у тренажері Сміта з упорів
Підйоми корпусу у тренажері Сміта з упорів. Фото — Жінки.
Розтяжка стегна зі стрічкою
Розтяжка стегна зі стрічкою. Фото — Жінки.
Ривок від стегна
Ривок від стегна. Фото — Жінки.
Ривок із положення нижче колін
Ривок із положення нижче колін.

Фото — Жінки.
Підйоми корпусу в ланцюговому підвісі
Підйоми корпусу у ланцюговому підвісі. Фото — Жінки.
Розтяжка стегна зі стрічкою лежачи убік
Розтяжка стегна зі стрічкою лежачи убік. Фото — Жінки.
Тяга гирі до плеча
Тяга гирі до плеча. Фото — Жінки.

Джерело: http://сайт/delavie.ru/nogi12.htm

Ку-ку! Всім доброго ранку з УКУ (Ранковий Комплекс Вправ)! З ранковим комплексом гімнастичних вправ – сто років без хвилювань!

Вставати з ранку ліньки? Ранковий комплекс вправ (УКП) зробить ваш день!

Ранковий комплекс вправ гімнастики – це вправи, які допомагають активувати організм для пробудження.

Вони сприяють нормалізації обміну речовин, підвищенню загального життєвого тонусу без антидепресантних засобів, покращенню кровообігу, виробленню необхідного всім нам ендорфіну для радості спілкування, зміцненню м'язів та покращенню роботи дихальної, нервової та серцево-судинної систем, загалом, висновок: рекомендується виконувати ранковий комплекс вправ без винятку всім! Не перенапружуйтесь, виконуючи вправи, отримуйте задоволення від кожного руху!

Ранковий комплекс вправ – омолодимо хребет за допомогою здорових рухів

У всіх нас є антена, наш каркас, наша надійна опора - йдеться про хребта, і з гнучким і міцним хребтом ви навіть у літньому віці дасте молодим фору. Здоровий хребет це ваша молодість.

Зберегти рухливість суглобів та гнучкість хребетного стовпа, уникнути розвитку остеохондрозу, вирівняти поставу та набути граціозності рухів не складно, якщо вчасно почати піклуватися про себе, виконуючи ранковий комплекс гімнастичних вправ.

Вправа №1 – ікри разомнемо і царську поставу збережемо

Прокинувшись, не зривайтеся з ліжка бігти, зробіть глибокий вдих, потім видих і дозвольте собі ще трохи полежати. Але постарайтеся не просто так лежати, а починати розминати м'язи.

Ляжте рівно на спину, потягніться всім тілом, стопами зробіть кругові рухи – ваш день починається безперечно!

Продовжуйте лежати, доброго ранку насолоджуватися і наступними вправами займатися: не піднімаючи ногу, потягніть праву п'яту від себе, а носок на себе, зафіксуйте положення протягом 5 секунд, після чого розслабте ногу. Повторіть вправу на ліву ногу, а потім на обидві ноги відразу.

Читайте також: Вправа для рук для пальців

Тепер можна вставати, кімнату провітрювати, і активніший гімнастичний комплекс вправ починати.

Вправа №2 – легке дихання та свіжа голова завжди

Прийміть позицію номер один, відчуйте себе як воїн, який непереможний: встаньте рівно, п'яти та шкарпетки разом, тримайте спину прямо, підтягніть сідниці, втягніть живіт, руки вільно опущені вздовж тулуба, погляд спрямований уперед.

Якщо з ранку ви відчуваєте запаморочення, прийміть позицію номер два: зберігаючи пряму спину, сядьте на стілець, руки вільно лежать на колінах, ноги разом, стопи рівно стоять на підлозі.

Виконайте серію коротких вдихів-видихів через ніс (10-15 разів). Постарайтеся зробити акцент на видиху, щоб він був трохи довшим за вдих. У цьому плечі залишаються нерухомими.

Після цієї вправи покращується кровообіг клітин головного мозку, прочищаються легені, кров насичується киснем, ви відчуєте, як тепло розливається по всьому тілу, ви готові переходити до основного комплексу ранкових гімнастичних вправ.

Вправа №3 – лебединою шиєю всіх підкорень

Цю вправу можна виконувати як у позиції номер один, так і в позиції номер два. Можете заплющити очі. Намагайтеся не піднімати плечі в процесі виконання вправи і не старайтеся.

Увага!Перед виконанням цих вправ проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас колись були травми шийного відділухребта. У разі найменшого дискомфорту припиніть виконання вправи. Отже, повільно повертайте голову з боку на бік, ненадовго фіксуючи положення у крайніх точках. Виконайте по 5 підходів на кожну сторону.

Потім опустіть підборіддя до грудей, зафіксуйте ненадовго положення, після чого закиньте голову назад, знову зафіксувавши положення на кілька секунд.

Дихання глибоке, рівне, спокійне. Ці рухи теж виконуємо по 5 разів на кожну сторону.

Увага!

Після цього переходимо до обертальних кругових рухів головою: 5 кіл за годинниковою стрілкою, 5 кіл проти годинникової стрілки. Всі ці вправи допомагають поліпшенню кровообігу та, крім того, запобігають появі другого підборіддя.

Вправа №4 – руки міцніші, плечі ширші

Прийміть позицію номер один. Виконаємо корисна вправадля дихальної та нервової системи. Стисніть кулаки, сховавши великі пальцівсередині долонь.

Уявіть, що у ваших руках весла і ви поспішайте переплисти річку на човні, зробіть різкий вдих носом, затримайте дихання і починайте гребти - 5 обертальних рухів руками вперед і стільки ж у зворотний бік, після чого різко видихніть теж через ніс. Тепер зігнемо руки в ліктях і збільшимо амплітуду рухів - виконуємо по 5 разів уперед і назад.

Слідкуйте за диханням і не збивайтеся з активного ритму. І, нарешті, виконаємо те саме, задіявши руки повністю від кулака до плеча. Відчуйте, як розминаються лопатки та працює грудна клітка, відчуйте свободу руху. Після цього вправи відчувається особливий приплив бадьорості.

Вправа №5 – тонка талія допомагає захоплені погляди зловити

Відбудуємо позицію номер три – ноги на ширині плечей, руки ставимо на пояс. Намагаємось зберігати рівну спину і виконуємо по черзі нахили вліво-вправо, вперед-назад. Робимо традиційні 5 підходів на кожну сторону. Ця гімнастична вправа допомагає зберегти тонку таліюробить м'язи спини більш еластичними, благотворно впливає на органи черевної порожнини.

Вправа №6 – красиві стегна

Ця вправа прийшла до нас з йоги, виконуйте її і у вас будуть гарні стегна та ноги. Встаньте у позицію номер один. Руки покладіть на пояс. Правою ногою зробіть крок уперед і зігніть її в коліні на 90˚ (коліно повинно розташовуватися точно над п'ятою).

Ліва нога витягнута, упор на носок, п'ята дивиться нагору. Утримуючи рівновагу, через сторони підніміть прямі руки вгору і спробуйте з'єднати долоні над головою, пряма спина, верхівкою тягніться вгору. Зробіть 3 глибоких дихання, після чого поверніться у вихідне положення.

Виконайте те саме на іншу ногу.

Варіант вправи: якщо з'єднати руки над головою вам здасться складним, залиште їх на поясі і спробуйте виконати пружні похитування в напівприсяді на три рахунки, а на чотири чотири поверніться у вихідне положення.

Ця гімнастична вправа спрямована на покращення роботи вестибулярного апарату, а також сприяє прокачування зовнішньої та внутрішньої сторони стегна та зміцненню литкових м'язів.

Вправа №7 – тренуємо вестибулярний апарат, щоб устояти перед усім

Встаємо у позицію номер один. З вдихом акуратно піднімаємось високо на шкарпетки, намагаючись при цьому зберігати рівновагу і пряму спину, з видихом опускаємося вниз, але не торкаємося п'ятами підлоги. Повторимо вправу 10 разів. Ця вправа досить медитативна та спокійна, особливо добре це відчувається, коли ви синхронізуєте дихання з рухом.

Рекомендації щодо виконання вправ із комплексу ранкової гімнастики

Отже, ми розглянули цілий комплекс ранкових вправякі допоможуть вам налаштувати ваш день. Усвідомте, що коли ви відкриваєте очі, перед вами відкритий цілий прекрасний день з новими звершеннями та досягненнями. Дозволимо собі перефразувати класика і сказати: ранковій зарядці всі віки покірні.

Внесіть у свій ранок нові імпульси, які допоможуть Вам стати більш енергійною, здоровою, радісною та активною людиною. Не дарма ранковий комплекс вправ із дитинства нам відомий під ім'ям “ранкова зарядка” – від слова заряд.

Виконуючи ці нескладні вправиВи відчуєте бадьорість, радість і силу духу на цілий день.

Займатися можна в будь-якому одязі, але, виходячи зі свого особистого досвіду, зазначу, що величезне задоволення приносять заняття гімнастикою у зручному вільному чистому одязі та босоніж.

Після виконання гімнастичних вправ перевірте пульс – у будь-якому віці він не повинен перевищувати 110-120 уд/хв.

Знайомтеся: Good morning, «Доброго ранку», або просто нахили зі штангою. Багато хто виконує цю ефективну для прокачування нижньої частини тіла вправу неправильно, роблячи щось середнє між тягою та присіданнями. А за недотримання техніки ефективність вправи падає, зате підвищується ризик отримати травму. Давайте розглянемо анатомію, нюанси та користь цієї вправи.

Які м'язи працюють у вправі Good morning (гудмонінг)?

Вправа схожа за своїм ефектом на гіперекстензію або станову тягу на прямих ногах, вона також задіює задню поверхню тіла.

Головний вплив припадає на розгинач спини. Великі сідничні м'язи та біцепси стегна також беруть участь у цій вправі, але меншою мірою. Побічно тренується прес.

Виконувати вправу лише за рахунок сідниць та м'язів стегна – це помилка.

Переваги вправи

Користь цієї вправи переоцінити складно. Воно є одним з кращих для зміцнення та опрацювання м'язів спини, особливо поперекового відділу.

Можна розтягнути задню поверхню ніг, виконуючи нахили досить низько.

Новачкам дана вправаможе допомогти покращити показники у становій тязі та присіданнях з вагою, оскільки без міцної спини базові вправи на ноги виконувати досить складно.

Техніка виконання нахилів «Доброго ранку» зі штангою стоячи (на прямих ногах)

Вправа стоячи вимагає від спортсмена багато концентрації та уваги, особливо якщо виконувати його з важкою вагою, тому для новачка більше підійде варіант сидячи.

Але якщо ви хочете активно задіяти задню поверхню ніг і сідниці, краще виконувати нахили стоячи, але з невеликою вагою.

Техніка виконання (не лише для дівчат):

Також, перегляньте навчальне відео.

Відео: Як правильно робити вправу - техніка виконання нахилів стоячи

Техніка виконання нахилів Good morning сидячи

Коли ви хочете ізолювати спину, не включаючи в роботу біцепс стегна і м'язи сідниці, то можна робити цю вправу сидячи. Також такий варіант буде добрим для новачків.

Але майте на увазі, що оскільки м'язи ніг не беруть участь у вправі, спина сильніше напружується, тому потрібно бути обережним з вагою і технікою.

1. Знімаємо штангу зі стійок, розташовуємо її на трапецієподібних м'язах і плечах, притримуючи її в руках.
2. Сідаємо на лаву із прямою спиною.
3. Стійко ставимо ноги на всю стопу, трохи розгорнувши шкарпетки убік.
4. З вдихом нахиліться вниз, наскільки це можливо.
5. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Відео: Нахили зі штангою сидячи

Пам'ятайте, що Good morning вимагає певної фізичної підготовкита уваги до техніки виконання. Для безпеки та ефективності тренінгу не забувайте про наступні моменти:

1. Виконувати нахили сидячи або стоячи слід 8-10 разів, 3-4 робочі підходи.
2. «Доброго ранку» можна виконувати разом зі становою тягою, щоб пропрацювати всю задню поверхню тіла максимально ефективно.
3. Нахили з мінімальною вагою можуть застосовуватися як реабілітація на відновлювальний період після травм, але тільки за дозволом лікаря.
4. Якщо у вас слабка спина, не варто починати з цієї вправи, оскільки вона вимагає уважності та розуміння механіки роботи всіх м'язів. Можна попрактикуватися, виконуючи станову тягучи вправа гіперекстензія.
5. Не опускайте голову, погляд повинен бути спрямований прямо.

Якщо ви хочете збільшити показники в базових вправахтипу станової тяги або присідань зі штангою, обов'язково включайте Good morning у свої тренування. Якщо у спортсмена слабка спина, то на великих вагахне вдасться з правильною технікоюзробити вправу. Під час присідань ноги починають "завертатися" всередину, може з'явитися біль у попереку. Щоб уникнути цього, розвивайте спину, і вправа «Доброго ранку» вам у цьому допоможе.

Проблема в'ялої шкіри на сідницях, стегнах і животі хвилює більшість жінок, і це стосується не тільки тих, хто раптово худне і видужує.

Далеко не секрет, що сідниці є одними з основних проблемних ділянок жіночої фігури. Так склалося, що саме в цих місцях (ягідниці, стегна, живіт) наш організм відкладає запаси жиру, щоб у разі непередбачених обставин скористатися ними.

Людська шкіра з віком стає менш еластичною, і часто не завжди встигає за змінами ваги. У зв'язку з цим виходить, що у досить молодому віці після значного схуднення виникають негарні складки.
Крім того, після 40 років наша шкіра починає прилягати до м'язів не щільно (це спостерігається не тільки на проблемних ділянках тіла, а й навіть на обличчі). Під впливом багатьох факторів, шкіра починає звисати, і якщо не робити абсолютно ніяких заходів, то виникає помітна в'ялість не тільки на животі, в зоні стегон, сідниць, а й на людському тілі.
Так, дійсно, після 40 років нашій шкірі дуже важко залишатися зволоженою, свіжою, а також підтягнутою.

За шкірою на обличчі більшість жінок намагається доглядати, а як бути з проблемними ділянками тіла? Не секрет, що у цьому випадку фізичні вправи посідають перше місце. Рух – це краса, а також здоров'я!
Фізичне тренування призводить до тонусу людських м'язів, і сприяє значному припливу крові до шкіри.
Систематичні фізичні навантаженнявпливають на судини (дрібні), у зв'язку з чим шкіра починає завзято «живитися» кров'ю, і як результат виглядає підтягнутою та еластичною.

Слід зауважити, що найкраще відвідувати спортивні зали, одразу сплативши місячні заняття. У ситуації, якщо у вас відсутня фінансова можливість на походи тренажерні зали, при цьому з самоорганізацією у вас проблем немає, рекомендується пробігтися всім популярним фізичним вправамі віддати перевагу більш підходящим із усіх особисто вам.

Існує безліч різних комплексів, спрямованих на зміцнення м'язів сідниць та стегон. Однак не варто відразу ж кидатися в бій і «приміряти» до себе всі варіанти, що є в наявності. Достатньо почати з простих і доступних вправ, щоб уже за тиждень побачити перші результати своєї праці.

Сьогодні розберемо одну з найулюбленіших вправ чемпіонки Росії з фітнес-бікіні Каті Усманової на сідниці - Good morning (Доброго ранку).
Нахили вперед "Good morning" - це відмінне допоміжна вправадля опрацювання задньої поверхні стегон, сідниць та низу спини. Регулярне виконання цієї вправи допоможе вам візуально відокремити біцепси стегон від сідниць та зміцнити низ спини, що надалі може уберегти вас від травм спини та хребта

Починати рухи слід при злегка зігнутих колінах. Плавно здійснюючи нахил, потрібно одночасно відводити назад таз, продовжуючи дію до того моменту, коли корпус стане паралельним підлозі.
Зробивши нахил, також плавно повертайтеся у вихідну позицію.

Важливо звернути увагу, виконуючи вправу «Доброго ранку», основу рухів становить зміну становища тазостегнового суглоба . Тобто, нахили корпусу вперед відбуваються за рахунок згинання таза (що можна побачити на відео нижче), а не за принципом класичних нахилів, у яких згинання здійснюється в області попереку.

Техніка виконання:

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Помістіть руки на потилицю, трохи прогніть у попереку, напружте м'язи кора.

Ноги трохи зігнути в колінах. На вдиху повільно нахиляємо тіло вперед, опускаючи торс доти, доки не відчуєте розтягнення м'язів задньої поверхні стегна. Або поки спина не виявиться практично паралельно підлозі. Тримайте спину прямо. Зведіть лопатки і не опускайте грудну клітину - це допоможе зберегти природний прогин хребта. На видиху поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці і виштовхуючи стегна вперед (зберігайте корпус прямим під час підйому).

Уважно подивіться на техніку виконання вправи у різних ракурсах, щоб уникнути помилок у виконанні:

Дивимося ще одну відео-підказку, як робити нахили «Доброго ранку»:

Не присідаємо, а відводимо таз назад, як би «виштовхуючи» сідниці! У нижній точці потрібно класти живіт на стегно.

Нахил «з вагою»

Взагалі-то, вправа «Good morning» - це одна з вправ бодтбілдингу, яка є нахилами зі штангою на плечах.
Так що для ускладнення вправи можна взяти боді-бар або гриф від штанги — якщо ви в тренажерному залі, а то й саму штангу:)

Такі нахили дозволяють якісно «підняти» сідниці та проявити м'язи хребта. При виконанні цієї вправи сідниці набудуть чіткої опуклої форми і сідничні м'язи виразно відокремляться від біцепса стегна. В результаті – ефектні переходи від ніг до сідниць.

• Переваги:

Виконуючи нахили зі штангою на плечах, Ви отримаєте такі переваги:

• опрацювання відразу кількох м'язових груп;
• зміцнення м'язів розгиначів хребта по всій довжині;
• розвиток сили спини;
• кращу поставу;
• профілактику хребетних проблем

Як виконувати нахили «Доброго ранку» з боді-баром:

Повний м'язовий атлас виглядає так:

Основні задіяні м'язи:біцепси стегон, напівсухожильні та напівперетинчасті м'язи, великі сідничні м'язи, розгиначі спини.

• Техніка виконання:

1. Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розверніть убік. Помістіть боді-бар на трапецієподібні м'язиабо трохи нижче, на рівні задніх м'язів дельтовидних.
Простіше кажучи – заведіть бодібар за спину та затисніть обома руками на рівні плечей. Кисті розташуйте трохи ширше за плечі, долоні дивляться вперед.

2. Спину злегка прогніть у попереку. Зведіть лопатки разом, напружте м'язи попереку і трохи зігніть ноги в колінах.
Це ваша вихідна позиція.

3. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, потім плавно нахиліться вперед до горизонтального положення, під час руху відводьте сідниці назад і підтримуйте арку в спині.
Спину не округляти! Вісь згинання повинна проходити в кульшовому суглобі.

Якщо цей рух надто сильно навантажує хребет або задню групум'язів стегон, зупиніться перш, ніж опуститеся до паралельного становища.

4. Як тільки досягнете нижньої точки амплітуди (торс паралельний підлозі), на видиху поверніться у вихідне положення шляхом скорочення сідниць, підколінних сухожиль і низу спини.

Відточуємо техніку виконання нахилу «Good morning»: