Під бодібілдингом сприймається насамперед зниження рівня жирових тканин та нарощування м'язових мас. Заняття, спрямовані на збільшення маси, досить відрізняються від силових тренувань. Дуже важливо правильно спланувати схему занять: кількість тренувань, набір вправ, кількість підходів та сетів. Важко досягти бажаного ефекту, якщо не розроблено програму. Чудовою схемою, що повністю справляється з вищеописаними завданнями, є триденний спліт на масу. Давайте розглянемо, що це таке, які вправи входять у програму та як займатися, щоб забезпечити нарощування м'язових тканин.

Що таке триденний спліт на масу?

Що ж є дана схема? Триденний спліт на масу - це не що інше, як триденна система занять на тиждень. Така схема досить популярна. Вона знайшла схвалення серед професіоналів, просунутих атлетів та новачків, що тільки пізнають ази формування тіла.

Згідно з цією схемою, всі м'язи поділяються на певні групи. Протягом кожного тренування йде опрацювання лише однієї групи. Таким чином, протягом тижня задіяні всі м'язи, і при цьому лише один раз. Наприклад, у понеділок опрацьовується біцепс та спина. У середу - працюють над трицепсом та грудьми. На п'ятницю залишають плечі та ноги.

Довгий час культуристи намагалися прокачати всі групи м'язів за одне тренування. Однак згодом стало очевидно, що подібні програми далекі від досконалості. Спортсмену доводилося робити безліч вправ, підходів. Звичайно, таке навантаження призводило до втоми. А в результаті останні групи вправ уже не забезпечували необхідного прокачування м'язів.

Ось тут і прийшов на зміну виснажливим заняттям триденний спліт на масу, що не забезпечує необхідного ефекту. В основі таких тренувань лежить роздільне прокачування різних груп м'язів.

Основні переваги спліт-занять

Ви вже розумієте, чому вибір багатьох спортсменів зупиняється на даній схемі тренувань, з'являється можливість якісніше опрацювати м'язи. Але це єдине гідність цієї схеми занять.

Спліт на масу має цілу низку переваг:

1. Тривалість тренування. Оскільки опрацьовується лише певна група м'язів, відповідно знижується тривалість заняття. Якщо раніше тренування могло займати 1,5-2 години, то за системою спліт воно триває лише 30-45 хвилин.
2. Інтенсивність заняття. Значно легше приділити увагу певній групі м'язів, ніж усьому тілу. Природно, що в цьому випадку обрані тканини будуть опрацьовуватися значно ефективніше та якісніше.
3. Налаштування. Ніхто стане сперечатися, що у досягненні результату цей чинник грає найважливішу роль. Погодьтеся, тренування, тривалістю 2 години, після якого замість сприятливого ефекту відчувається сильна втома, навряд чи кому сподобається. Інша справа – це 30-хвилинне заняття, після якого відчувається легке потягування у м'язах і при цьому результати значно кращі.

Складання спліту

Тренерами розроблено безліч ефективних 3-денних спліт-програм. Незважаючи на їхню відмінність, найчастіше вони побудовані на одному принципі - «тягни-штовхай». Це означає, що спліт для набору маси передбачає опрацювання на одному занятті м'язів, що тягнуть, на іншому - штовхають. На третьому тренуванні займаються ногами.

Які варіанти можуть бути запропоновані спортсмену? Найбільш ефективними визнані нижченаведені триденні сплити.

Перший варіант складається з опрацювання:

• спинних м'язів – біцепсів;
• тканин грудей – трицепсів;
• нижніх кінцівок – плечей.

У другому варіанті прокачують:

• спину – трицепси;
• грудні м'язи- плечі;
• ножні м'язи – плечі.

У третьому варіанті займаються:

• спиною – грудьми;
• верхніми кінцівками – плечима;
• ногами.

Четвертому варіанту властива прокачування:

• спинних м'язів – біцепсів – задніх дельт;
• грудей – трицепсів – передніх дельт;

Вибір варіанта

Як бачите, фахівцями розроблено багато схем тренувань. Саме тому перед людиною нерідко постає питання: якому з них віддати перевагу? Кожен з варіантів має свої переваги, і не позбавлений недоліків. Тому найкращий триденний спліт на масу – це та схема тренувань, яка максимально вам підходить.

Найчастіше тренерами вибирається саме перший варіант програми занять. Перевагу цього поділу фахівці бачать у наступному:

1. Кожна група м'язів опрацьовується один раз протягом семи днів.
2. Коли тренується спина, обов'язково опрацьовуються біцепси. Тому "добивати" ці м'язи необхідно саме наприкінці тренування.
3. Вищеописане правило поширюється і іншу групу: м'язи грудей - трицепсы.
4. Прокачування ніг закінчується роботою над тканинами плечей. Тренування нижніх кінцівок забезпечує найсильніший анаболічний відгук. Завдяки цьому забезпечується потужний стимул розвитку.

Особливості правильного вибору

При цьому підбираючи найбільш ефективну схему тренувань, слід враховувати багато факторів:

1. Підлога. Спліт-тренування для чоловіків та жінок значно відрізняються. Це продиктовано багатьма причинами, серед яких різна будова м'язового корсету та різні цілі. Дівчата починають тренування, щоб позбавитися від зайвої вагиі надати тілу легкої рельєфності. Триденний спліт на масу для чоловіків – це побудова гарної фігури. Сильна підлога вдається до таких тренувань, прагнучи забезпечити «бугристість» біцепсів та «цегляну кладку» пресу.
2. Рівень підготовки. Якщо ви новачок, то не варто відразу переходити до спліт-тренувань. Фахівці рекомендують спочатку, протягом одного заняття, прокачувати всі групи м'язів. Це забезпечить збалансований та рівномірний розвиток тіла. І тільки підвищивши витривалість та силові показники, можете сміливо переходити до занять-спліт.
3. Статура. Усі люди поділяються на 3 типи: ектоморфи, ендоморфи та мезоморфи. Залежно від статури деякі здатні швидко вдосконалювати своє тіло. Для інших це завдання практично непосильне. Саме тому підхід до тренувань має бути зовсім різним.

Дуже часто чоловіки, які відрізняються такою статурою, мають безліч комплексів. Адже їм характерна дуже «струнка» фігура, тонкі та довгі кінцівки. Таким людям досить складно набрати вагу. Це продиктовано чудовим метаболізмом. Однак не варто зневірятися. Правильний підхід до тренувань дозволить трансформувати такі «недоліки» в переваги.

Триденний спліт для набору маси для ектоморфів ґрунтується на таких рекомендаціях:

1. Основну увагу приділяйте базовим вправам.
2. Тривалість заняття має перевищувати 45 хвилин.
3. Повторюйте вправи на групу м'язів по 6-8 раз. Підходів має бути 4-6. Це забезпечить максимальний результат фізичних навантажень.

Крім того, якщо ви ектоморф, то запам'ятайте головне правило: більше – це зовсім не краще.

Програма занять для ектоморфу

Тепер розглянемо, якою має бути схема тренувань, щоб досить худа людина могла правильно прокачати тіло.

Першого дня займіться ногами і плечима за допомогою таких вправ:

• присіда (повторіть вправу 8 разів, зробивши 3 підходи);
• жиму ногами (6-8 разів - 3);
• жиму гантелей у положенні сидячи (6-8 - 2);
• жиму штанги, відштовхуючи її з-за голови/від грудей, стоячи (6-8 - 3).

На наступному тренуванні (після 1 дня відпочинку) займіться грудиною та трицепсами, використовуючи:

• жими штанги, у лежачому положенні (8 разів - 3 підходи);
• французькі жими у лежачому чи стоячому положенні (6-8 - 3);
• віджимання на брусах, можна застосувати жими, ускладнивши обтяженням, на похилій поверхні (6-8 - 3);
• розгинання верхніх кінцівок, стоячи на блоці (6-8 - 2).

Остання тренування з триденного курсу (після доби відпочинку) спрямована на опрацювання спини та біцепса. Така мета досягається:

• підтягуванням (рекомендується обтяження) широким хватом (повторюйте максимальну кількість разів, здійсніть 2 підходи);
• тягою штанги, під час нахилу, до пояса (8 – 2);
• становою тягою (3 по 6-8);
• (6-8 - 3).

Після заняття передбачено відпочинок – протягом 2 днів.

До такої категорії відносяться люди, що володіють від природи розвиненою мускулатурою, широкими грудьми, довгим торсом. Вони чудово збільшується м'язова маса. Людям з такою статурою найлегше сформувати гарне тіло.

Спліт для набору маси мезоморфу ґрунтується на таких правилах:

1. Рекомендується 8-12 разів повторювати вправу. Підходів необхідно здійснити 6-8.
2. Дозволено включати в заняття спеціальні вправи, спрямовані на покращення м'язових форм.
3. На одному занятті опрацьовувати рекомендовано 2-3 групи м'язових тканин.

Комплекс тренувань

Триденний спліт для мезоморф побудований на таких заняттях.

У понеділок проробляються м'язи спини, плечей наступними вправами:

• підтягуванням (включається навантаження) на перекладині (повторюйте максимальну кількість разів, здійсніть 2 підходи);
• тягою штанги, тіло нахилено (10-12 – 3);
• становою тягою (8 разів – 3 підходи);
• жимом штанги, відштовхуючи її від грудей, у стоячому положенні (10 - 3);
• повторіть вправу, але тепер у нахилі (12 разів – 2 підходи);
• підйомом гантелей, здійснюйте через сторони (12 – 3);
• пресом (25 – 5).

У середу заняття на поліпшення грудних м'язів та рук складається з:

• розведення гантелей на лавці, лежачи (12 разів – 2 підходи);
• жиму штанги, у положенні лежачи (10 - 3);
• підняття штанги (на біцепс) (10 – 4);
• розгинання верхніх кінцівок на блоці у напрямку донизу (12 - 3);
• жиму гантелей, при цьому лежить на похилій поверхні (12 - 3);
• підняття гантелей (на біцепс) (12 – 3);
• на лавці зі штангою (10 - 4);
• преса (25 – 5).

На третій день (п'ятницю) займіться ногами за допомогою:

• присідань, утримуючи штангу на своїх плечах (12 разів – 3 підходи);
• розгинання нижніх кінцівок на верстаті (12-15 - 2);
• підіймання на шкарпетки в стоячому, сидячому положеннях (14-20 - 4);
• згинання ніг, перебуваючи на верстаті (8-10 - 3);
• жиму ногами (8-10 - 3);
• преса (25 – 5).

Особливості занять для ендоморфів

Тренування для ендоморфів побудовані на наступних принципах:

1. В основі занять - важкі вправи, що забезпечують спалювання калорій та приводять до поліпшення (зростання) м'язової маси.
2. На інтервал відпочинку між підходами відводиться мінімальний час - трохи більше 60-90 секунд.
3. Тривалість одного тренування становить від 90 до 120 хвилин.

Тренувальний комплекс

Триденний спліт на масу для ендоморфу складається з наступних занять.

• присідань із утримуванням штанги на плечах (12-15 разів – 4 підходи);
• розгинання ніг на верстаті (12-15 - 3);
• жимов нижніми кінцівками на тренажері – лежачи (12 – 3);
• згинання ніг, а також на верстаті (10-12 - 3);
• жимов штанги, відштовхуючи від грудей, у стоячому положенні (10-12 - 4);
• прокачування преса (2-3;
• жимов гантелей у положенні сидячи, тримаючи руки над головою (12 – 3);
• стрибання на скакалці, пробіжки (близько 10-12 хв.).

У середу урізноманітнюйте тренування за допомогою:

• жиму штанги, перебуваючи в горизонтальному положенні (10-12 разів - 4 підходи);
• розведення гантелей, лежачи на лавці (12 – 3);
• жиму гантелей, залишаючись лежати на похилій лаві (12 - 3);
• у напрямку вниз (12 - 3);
• французького жиму штанги з грифом EZ, лежачи (10-12 – 3);
• вправ для преса (2-3 види);
• бігу, скакалки (10-12 хв.).

А в п'ятницю вдосконалюйте тіло такими вправами:

• підтягування до області грудей/підборіддя на перекладині (8-15 разів - 4 підходи);
• тягою штанги під час нахилу до живота (10-12 – 3);
• становою тягою (3 по 8);
• тягою Т-грифу до району грудей при нахилі (8-10 – 3);
• підйомом гантелей, сидячи на стільці, на біцепс (10-12 – 3);
• підйомом штанги, перебуваючи у положенні стоячи, на біцепс (8-10 – 3);
• хитання преса;
• бігом, скакалкою.

Щоб ваші спліт-тренування були максимально ефективними, краще проводити їх під керівництвом грамотного інструктора. Особливо це важливо для новачків.

Триденна спліт програма на масу та обсяг ідеально підходить для атлетів любителів.Кожна велика група м'язів навантажується раз на тиждень. Три тренування на тиждень сприяють хорошому відновленню організму та оптимальному приросту м'язової маси та сили. Тяжкі базові вправи виконуються в діапазоні від семи до дев'яти повторень. Науково доведено, що вага з якою ви можете зробити не менше семи і не більше дев'яти повторень залучає до роботи найбільшу кількість м'язових волокон і максимально сприяє їх росту. Кількість підходів має бути від трьох до п'яти. Тривалість програми 8-10 тижнів, після чого зробіть тижневий відпочинок та перейдіть на силову програмутренувань для збільшення сили та подальшого зростання м'язової маси.

Триденна програма тренувань

ПОНЕДІЛОК

1) Присід 4х7-9

2) Жим ногами у тренажері 3х7-9

3) Розгинання ніг на верстаті 3х12-15

4) Підйом на шкарпетки 4х12-20

5) Жим штанги стоячи 4х7-9

6) Тяга штанги до підборіддя 3х7-9

СЕРЕДА

1) Жим штанги лежачи 4х7-9

2) Жим гантелей на похилій лаві головою вгору 3х7-9

3) Розведення гантелей лежачи 3х10-12

4) Французький жимлежачи 3х7-9

5) Розгинання рук на блоці стоячи 3х10-12

6) Прес (на розсуд)

П'ЯТНИЦЯ

1) Підтягування широким хватом з обтяженням 3х7-9

2) Станова тяга 4х7-9

3) Тяга штанги (гантелі) до пояса у нахилі 3х7-9

4) Шраги 3х12-20

5) Підйом штанги на біцепс 3х7-9

6) Молотки 3х7-9

Примітки

Нічого страшного, якщо вам не вдалося виконати задану кількість повторень у якійсь вправі. На наступному тренуванні постарайтеся виконати необхідну кількість підходів та повторень і лише після цього можете трохи збільшити робочу вагу.

Не забувайте ретельно розминатись перед тренуванням. Пам'ятайте, що розминка не тільки убереже вас від травм, а й підвищить працездатність. Не завадить 5-10 хвилин легкого аеробного навантаження. Можна трохи побоксувати по мішку. Тільки обов'язково використовуйте рукавички, інакше ризикуєте зашкодити кулакам. Успіхів!

Триденний спліт – це проста, зрозуміла та робоча програматренувань на тиждень для чоловіків Професіонали мають свій погляд на набір маси. Вони можуть щодня навантажувати м'язи і при цьому рости, але для тих, хто надає перевагу натуральному бодібілдингу – це оптимальний варіант. Такий тижневий тренувальний цикл дозволяє серйозно прокачувати і великі та малі групи м'язів, даючи їм достатньо часу для відновлення та зростання. Щоправда, за однієї умови – якщо складено його правильно. А ось як правильно скласти програму тренувань на тиждень для набору маси, я хочу розповісти. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі в telegram

Аналіз популярних тренувальних програм змушує замислитись. Більшість із них – це комплекс вправ для однієї великої та однієї, рідко двох, малих груп м'язів, наприклад, груди-трицепс. І тут не треба бути експертом, щоб зрозуміти – левова частка навантаження за такого способу тренування ляже на грудні м'язи, а частку трицепса залишаться крихти.

Але поставити віз попереду коня і качати трицепс перед виконанням вправ на груди теж не вихід. Потренувати грудні зі втомленим трицепсом просто не вийде. Як бути, які м'язи качати разом, щоб вони росли? Виходом стане тренувальна програма, Про яку я хочу розповісти. Але спочатку – відповіді на важливі питання.

Чому триденний спліт?

Перед складанням триденного спліту на масу потрібно зрозуміти, які завдання ми ставимо перед собою. І взагалі, а чому триденний, якщо стимулом для зростання м'язів є тренування, чому не тренуватись частіше? Справді, збільшення обсягу м'язів потрібно тренуватися, причому важко. Але м'язи ростуть не у спортзалі, під час сну.

Для повного відновлення після чергової зустрічі із залізом їм потрібно (залежно від групи, що навантажується) від 24 до 36 годин. Отже, від якості та тривалості відпочинку безпосередньо залежить швидкість зростання м'язової маси.

Бувають винятки, але для більшості людей цикл: тренування на масу + день відпочинку, а то й два, найкраще підходить.

Існують й інші варіанти спліту, які передбачають більш часті тренування. Але якщо темою статті стала програма тренувань на тиждень для чоловіка, який не має видатних генетичних даних, пропоную триденний спліт прийняти за основу.

Висновок:Для відновлення м'язів необхідно до 36 годин. Цей період потрібно присвятити відпочинку, тренування на фоні втоми, набрати масу не допоможуть.

Чому ця програма з набору маси для чоловіків підходить найкраще?

З кількістю тренувань на тиждень ми визначились. Тепер потрібно визначитись із пріоритетами. У кожного вони свої, але більшість чоловіків, які прийшли до тренажерної зали, хочуть:

• Просто набрати м'язову масу. Масу тіла дають ноги, груди спина. Це означає, що програма має бути націлена, перш за все, на їх розвиток. Це пріоритет №1
• Накачати руки. Значить, збільшення біцепса та трицепса – це пріоритет №2
• Стати ширше. Отже, набір маси плечового пояса, особливо середньої дельти – це пріоритет №3

Складання програми тренувань на тиждень для чоловіка потрібно почати зі схеми прокачування великих м'язів. Це важливо тому, що швидкість набору маси безпосередньо залежить від рівня анаболічних гормонів: , соматропіну () та ІФР-1 (інсуліноподібного фактора росту). Чим їхній рівень вищий і стабільніший, тим швидше м'язи збільшуються в обсязі.

Найпотужніший фактор їх підвищення - стресове фізичне навантаження, тобто не аби яке, а найважче і складніше. Для організму це своєрідний сигнал, що вимагає зробити більше гормонів, відповідальних за обсяг і силу м'язів, щоб упоратися зі стресом.

У цьому плані найкращими є базові вправи зі штангою – присідання та станова тяга. Гормональний відгук від або гантелей слабший, але теж суттєвий.

важливість базових вправ для набору маси

На тему визначення алгоритму виконання вправ для тестостерону проводилися дослідження. Виявилося, що найбільший ефект дає виконання присідань та станової тяги з вагою 80% від одного ПМ (повторного максимуму) у 5 підходах по 5 повторень у кожному. Відпочинок між ними має становити 1 хвилину.

Ті ж вправи, але виконувані з великою кількістю повторень (10-12) також стимулюють зростання гормонів, щоправда меншою мірою. Зате він зберігається у піднесеному стані довше.

Триденний спліт на масу будується на підконтрольному підвищенні рівня тестостерону, головного чоловічого статевого гормону. З цієї причини, для тренування сильної половини людства він підходить найкраще.

Висновок:тренування малих груп м'язів після великих має їм наріжне значення. Качати м'язи разом потрібно тому, що вони швидше ростуть.

Програма тренувань на тиждень

Варіантів триденного сплиту для набору маси є безліч, але наш буде такий:

• Ноги-біцепс
• Груди-трицепс
• Спина-плечі

Примітка:груди стоять після дня ніг не випадково. Присідання зі штангою сильно навантажують м'язи-розгиначі та поперек. Це означає, що до дня вони можуть ще не відновитися.

А якщо ці м'язи-помічники будуть втомленими, про ефективне виконання важких тяг на спину і зростання її маси, доведеться забути. Давши м'язам-стабілізаторам час на відпочинок, ми підвищуємо результативність усієї програми тренувань на тиждень.

Цей тренувальний спліт виглядає спартанським, бо в ньому немає і для литкових. За бажання, їх можна додати до програми, але тут є два важливі моменти:

• Невеликі м'язи завжди працюють у виконанні базових вправ. Трапеції – у становій тязі, прес – у передніх присіданнях, передпліччя – у тягових вправах на спину. Ці вправи мають на увазі використання важких ваг, отже, навантаження на дрібні м'язи лягає, нехай і непряме, але відчутне.
• Поряд з анаболічними гормонами організм виробляє і гормони катаболічні. Перші сприяють набору маси, другі її руйнують. Один з них - . Він досягає пікового значення після години важкого фізичного навантаження. Це означає, що тривалість тренування на масу (без урахування розминки) має становити 45-50 хвилин. Качаючи дрібні м'язи доведеться збільшувати тривалість заняття, а це ризик втрати набраних обсягів.

Висновок:продуманий розподіл великих груп м'язів у тижневому тренувальному циклі дуже важливий. Так можна використовувати свої сили із найбільшою користю для набору маси.

День 1.Ноги – біцепс

Ця зв'язка здається дивною, але ідея качати м'язи ноги разом і біцепс має під собою логічне обґрунтування. Є навіть , у якій першими йдуть присіди зі штангою. Присідання піднімають рівень тестостерону, він сприяє зростанню м'язів ніг та збільшенню в обсязі самого біцепса. В результаті ростуть і ноги, і руки.

Проводилися наукові дослідження, результати яких кажуть, що при виконанні вправ на ноги біцепс зростає, навіть якщо його майже не качати. Пропоную подивитися сюжет на цю тему:

чи можна накачати руки, не тренуючи ноги?

Принадність самої тренування ніг у її простоті. Для них існує безліч вправ, але найкращими для передньої поверхні стегна (квадрицепса) є . Доповненням до базової вправи для ніг може стати одна ізолююча, наприклад.

Із задньою поверхнею стегна все трохи складніше. Як кажуть вчені – це згинання ніг на тренажері. Їх може доповнити стара добра румунська тягаАле дві важкі базові вправи на одному занятті – це надто, тому раджу обмежитися тільки тренажером.

Тяжкі присідання забирають багато сил, тому на комплекс вправ для біцепса їх майже не залишиться, але качати його все одно треба.

Хорошим варіантом прокачування біцепса стане суперсет (виконання двох вправ без перерви):

• Перше – базове ()
• Друге – розтягуюче (згинання рук із гантелями на похилій лаві)

Примітка:Триденний спліт для набору маси з використанням суперсетів та трисетів дозволяє заощаджувати час і сили, даючи одночасно шанс для зростання невеликих м'язів.

Висновок:програма ноги - біцепс не найпростіша і комфортна, але дуже результативна, особливо для двоголового м'яза плеча.

2 день.Груди – трицепс

Тренування груди-трицепс навантажує відразу дві великі жимові групи м'язів. Комплекс вправ для грудей може бути будь-яким, але схиляються до того, що він обов'язково має включати:

• базове вправу на похилій лаві (жим штанги чи гантелей)
• розтягує (розведення з гантелями, віджимання на брусах)
• стискаюче (зведення рук у кросовері або в тренажері «метелик»).

Груди – це ціла група різних м'язів, прикріплених під різними кутами і такий комплекс, що дозволяє прокачувати їх усі та з високою результативністю.

Трицепс активно працюватиме під час кожного жиму для грудей, будь то жим штанги або жим гантелей. Це означає, що до кінця тренування він уже буде втомленим. Намагатися прокачувати його великими вагами, ніякого сенсу немає. За аналогією з біцепсом, варіантом прокачування трицепса стануть трисети (виконання трьох вправ поспіль без перерви). І число 3 тут ключове.

Складається з трьох пучків. Кожна з вправ для трицепса навантажує їх усі, але з різною інтенсивністю. А трисети дозволяють навантажити весь трицепс цілком і дуже жорстко. Алгоритм складання трисета схожий з набором вправ на груди:

• базове (жим штанги вузьким хватом)
• розтягуючий (французький жим)
• стискаюче (розгинання рук до низу в тренажері)

Примітка:до групи жимових м'язів також належать і дельтоподібні. Але програма тренувань груди – плечі – трицепс сильно навантажує ліктьові суглоби та м'язи ротатори плеча. Тому плечі тренуватимуться разом зі спиною.

Висновок:тренування груди-трицепс дозволяє качати м'язи жимової групи з високою інтенсивністю, але не перевантажуючи їх при цьому.

День 3. Спина-плечі

Тренування спина-плечі завершує наш триденний спліт на масу. Спина відноситься до м'язів, що тягнуть, а дельтоподібні м'язи, (за ) до жимових. Таке поєднання дозволяє прокачати велику групу, майже навантажуючи малу.

Ширина та загальна маса спини майже повністю залежить від розвитку її найширших м'язів, тому їм і буде присвячена левова частка тренування спина-плечі. Комплекс вправ на спину такий:

• Підтягування. Служать для розширення та подовження найширших м'язів
• Тяга штанги до пояса. Робить спину товщі
• Станова тяга. Підвищує силу спини та рівень тестостерону.

Дельтоподібні м'язи складаються із трьох основних пучків. Але для побудови широких плечей важлива лише. Передня дельта бере активну участь у всіх вправах на груди, тому спеціалізованого навантаження, як правило, не вимагає.

Задня дельта – це особлива історія. Ця ділянка плеча працює у багатьох тягових вправах на спину, але для її розвитку зазвичай потрібна окрема програма. Незважаючи на це, прокачування дельтовидних м'язів у рамках програми набору маси включатиме і передній і задній сегмент, і теж будуватиметься за методом трисетів.

Як кажуть вчені, тренування кожного з пучків окремо менш ефективне, ніж трьох одразу. Але наша мета – середня дельта, тож основне навантаження ляже на неї. Трисет виглядає так:

• Підйом штанги перед собою. Легка вправа, призначена для стомлення передньої дельти.
• Жим гантелей, сидячи з упором на вертикальну лаву. Базова вправадля набору маси середньої дельти
• Махи гантелями назад з упором у похилій лаві. Середня за тяжкістю вправа для прокачування задньої дельти.

Проробка дельт методом трисетів на тлі тижневої втоми, досить складна і вимагає концентрації всіх сил, що залишилися. Але віддача від використання такого комплексу дуже висока.

Висновок:тренування спина-плечі дозволяє опрацювати дуже важливі групи м'язів, не знижуючи градус навантаження.

Висновок

Цей варіант тижневого мікроциклу для набору маси не єдино правильний. Подібних програм тренувань є дуже багато і періодично їх можна і навіть потрібно використовувати. Але все ж таки, триденний спліт про який я розповів – це одна з найкращих програм тренувань на тиждень для чоловіка.

Вона дозволяє швидко збільшити загальну масу тіла, обзавестися при цьому потужними руками та широкими плечима. Зростання м'язів натуральним способом - це так складно, як нам хочуть навіяти. Потрібно лише важко тренуватися, правильно харчуватися та достатньо відпочивати, і тоді проблем із набором маси ніколи не буде. Хай буде з вами сила!

Не секрет, що спліт більш ефективні для набору м'язової маси, ніж тренування на все тіло. Найчастіше у пріоритеті 3-х денна програматренувань на масу, яку зручно дотримуватись протягом робочого тижня. І це цілком виправдано. Така програма ніколи не підведе, і допоможе побудувати мускулатуру, гідну захоплення.

Хоча одних тренувань за цією системою недостатньо, щоб сповна реалізувати весь її потенціал за 3 дні на тиждень. Але не варто зневірятися, я вас зорієнтую. Я надам ідеальну програму триденного сплиту для швидкого зростання м'язів для чоловіків.

Потиснути плоди спліт-тренувань неможливо без грамотного комплексного підходу. Це означає, що необхідно враховувати все, починаючи з вибору вправ, комбінування груп м'язів, частоти та інтенсивності тренувань до тривалості перепочинків між підходами. Інакше не вдасться досягти очікуваних результатів та виправдати всі надії, що покладаються на цей комплекс.

Сплітом називається різновид силового тренінгу, що має на увазі одночасне навантаження кількох груп м'язів по днях тижня. Отже, в один день ви працюєте не над усім тілом, а лише над окремими м'язовими групами.

Дві головні переваги цього методу, що забезпечують його високу ефективність у бодібілдингу, пов'язані з тим, що спліт дозволяє сконцентруватися на кожній групі м'язів, опрацьовуючи їх ґрунтовніше, ніж під час тренувань на все тіло. Також, у вас з'являється більше днів на відновлення та зростання м'язових волокон.

Якщо ви читали мій попередній пост, ви знаєте, що двома найважливішими аспектами побудови мускулатури поряд зі збалансованим раціоном є інтенсивність тренувань та повноцінний відпочинок.

Триденний спліт відповідає усім цим вимогам. Більше того, за такою системою дуже легко та зручно займатися. Особисто я чергую триденні та чотириденні сплити: 90 днів я займаюся за першою програмою, і 90 – за другою, і так по колу. Для мене це найкращий режим.

Причини популярності триденного спліту

У 9 з 10 середньостатистичних атлетів-важкоатлетів, які живуть у скаженому ритмі і знаходять час на підтримку хорошої фізичної форми завжди краще програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази на тиждень. Вона ідеально врівноважена, оскільки 3 дні для тренувань не надто багато, але й не надто мало. При цьому ви можете жити повним життям та приділяти увагу іншим обов'язкам без ризику перетворитися на постійного мешканця тренажерного залу.

Вам не важко буде дотримуватися цієї програми, тому ви не пропустите занадто багато тренувань (що вкрай важливо для зростання м'язів). Але ключовий фактор продуктивності даного комплексу полягає у здатності підібрати найоптимальнішу комбінацію із шести найбільших м'язових груп на кожен тренувальний день.

Цей комплекс примітний і тим, що 3-разове відвідування залу чудово вписується в рамки робочого тижня. Так, ви можете тренувати груди та трицепси у понеділок, спину та біцепси – у середу, а п'ятницю присвячувати прокачування плечей та ніг. Бачите як просто. Навіть нічого записувати, щоб запам'ятати послідовність.

Які основні вигоди 3-х денних сплітів?

Комфорт – далеко не найперша ознака ударного тренування. Якщо єдине надбання програми це її зручність та гнучкість графіка, то не варто витрачати на неї часу. Легка діяльність, що не потребує зусиль, ще нікому не приносила значних результатів у будь-якій сфері життя, і фітнес – не виняток.

Справжньою позитивною рисою триразових занять зі спліт-методу, як я вже коротко виклав вище, є можливість сфокусуватися на конкретній м'язовій групі і працювати над нею старанніше, ніж під час кругового тренінгу на все тіло.

Правильний відпочинок

Кожній групі м'язів приділяється тижневий відпочинок. Коли ви не тренуєтеся, ваші м'язи зростають. У тренажерному заліви руйнуєте м'язові волокна, а прийшовши додому, ви створюєте умови для їх самовідновлення за допомогою оптимальної дієти та режиму відпочинку. Тому коли ви цілеспрямовано навантажуєте груди раз на сім днів, то протягом решти шести ці м'язи відновлюються та ростуть.

Навіть коли ви не виконуєте спеціальних вправ для якогось м'яза, він все одно скорочується, граючи допоміжну роль при опрацюванні сусідніх груп. Наприклад, тренуючи м'язи плечей, ви цим навантажуєте і грудні м'язи через їх суміжного розташування та близькості місць кріплення. Так що насправді м'язи ніколи не діють цілий тиждень, що навіть добре.

Інтенсивність, з якою доводиться напружуватися м'язі-стабілізатору, провокує ще більше зростання і зовсім не шкодить процесу відновлення. Потрібно уникати надмірного відпочинку. Якщо ви колись відвідаєте країни третього світу, вас здивує кількість людей із добре розвиненою мускулатурою рук, які, проте, жодного разу не були у тренажерному залі. М'язи таких хлопців ростуть за рахунок повсякденної ручної праці та споживання екологічно чистих продуктів.

Я не закликаю вас до такого способу життя, але слід мати це на увазі, коли ви наступного разу захочете підрахувати калорії, або почнете переживати через брак відпочинку або сну. Все, що від вас вимагається - не шахраювати на тренуваннях, повноцінно харчуватися, займатися щоденними справами, і все складеться найкращим чином. Отже, я навів достатньо аргументів на користь спліт-методу та перерахував усі переваги триденного комплексу тренувань. Настав час дати вам те, чого ви прийшли.

Програма тренувань на масу 3 рази на тиждень

Виконуйте всі вправи строго у вказаному порядку. Відпочивайте між підходами трохи більше двох хвилин. Перед статичною розтяжкою зробіть серію динамічних вправна розтяжку (це необов'язково, але дуже корисно). Приступаючи до вправи, не забувайте розігрітися, роблячи кілька підходів із використанням 40-60% вашої робочої ваги. Врахуйте, що розігрів не йде в рахунок робочих підходів, тому після нього на вас чекає три основні підходи з максимальною робочою вагою.

Понеділок: Грудні, трицепс, прес

Грудні

• Жим лежачи: 3 підходи по 6-12 повторів
• Жим гантелей на похилій лаві головою вгору: 3/8-12
• Зведення рук на тренажері: 3/8-10
• Віджимання на брусах на груди: 3/8-16 (ноги відвести назад, корпус подати вперед)

Трицепс

• Розгинання рук: 3/10-12
• Віджимання на брусах на трицепс: 3/8-12 (з утриманням спереду ніг)
• Розгинання рук із гантелями через голову: 3/6-10
• Жим лежачи вузьким хватом: 2/8-10 (лікті спрямовані вперед, руки приблизно приблизно 12 см)

Прес

• Піднімання ніг у висі: 3/8-12
• Кранчі на фітболі: 3/8-12
• Сітапи на похилій лаві: 3/8-16

Середа: Спина та біцепс

Спина

• Тяга верхнього блоку: 3/8-10
• Веслування: 3/8-10
• Мертва тяга: 4/6-8
• Підтягування: 4/максимальна кількість

Біцепс

• Згинання рук із гантелями у стилі «молот»: 3/8-10
• Згинання рук зі штангою: 3/8-10
• Підтягування до підборіддя вузьким хватом: 4/8-10

П'ятниця: Плечі, ноги, прес

Плечі

• Піднімання гантелей через сторони: 3/8-10
• Армійський жим: 3/6-10
• Піднімання рук уперед на нижньому блоці: 3/8-10
• Жим гантелей сидячи: 3/6-8

Ноги

• Згинання на тренажері: 3/8-10
• Розгинання на тренажері: 3/8
• Присід: 3/6-10
• Підйом на шкарпетки: 4/8-12

Прес

• Ситапи: 3/8-12 (з повільним та контрольованим скороченням м'язів)
• Кранчі: 4/8-12 (виконувати повільно, можна ускладнити, додавши обтяження)
• Піднімання ніг: 3/8-12

Цей простий у виконанні комплекс допоможе з набором м'язової маси. Пам'ятайте, що робоча вага має дозволяти зробити задану кількість повторень. Тому не слід брати дуже легкі снаряди і відразу ж припиняти вправу після досягнення потрібної кількості повторів. Так ви результату не досягнете. Натомість зупиніться на такій вазі, з якою не вдасться зробити більше повторень, ніж зазначено.

Для людей, які ведуть активний спосіб життя і стежать за собою, була розроблена новітня система тренувань, завдяки якій виходить приділяти увагу кожній групі м'язів і за короткий термін досягти бажаних результатів.

Триденний спліт- Нова розробка техніки тренування, завдяки їй, виходить, компонувати всі групи м'язів так, щоб спортсмен за один підхід вправ встигав задіяти кожен м'яз свого тіла. Завдяки цьому вони вчасно групуються та починають працювати. Головне, правильний підхід у такій справі, і тоді роботу кожної групи м'язів буде побудовано вірним чином. Щоб досягти такого роду результатів потрібно багато працювати і виконувати дві прості умови: приділяти увагу протягом тренування маленькій і великій групі м'язів, і навчитися комбінувати ці м'язові групи так, щоб ці м'язи ставали антагоністами. Найбільш вірними способами тренувань буде поєднання таких груп м'язів, як: груди та біцепс, спина та трицепс та ноги з плечами.

Результат такого правильного організованого тренувального дня не забариться! Адже насамперед виконуватимуться основні умови таких тренувань (які описані вище). У процесі першого тренувального дня спортсмен приділяє увагу грудях і біцепсу, у такому разі груди виступає великою м'язовою групою, яка змушує слідувати за нею, а біцепс – маленькою групою, яка слідує за вищою. Найбільша м'язова група м'язів дісталася ногам людини, а плечам залишається виконувати свою основну функцію тільки при ходьбі або коли спортсмен віджимається від підлоги на руках або стоячи на турніку. І як би не дивно звучало, у цьому випадку плечі є великою маленькою м'язовою групою, а завдяки тренуванню ніг в організм людини викидаються спеціальні гормони, тому багато хто й рекомендує тренувати плечі та ноги разом. Потрібно звернути увагу на той факт, що велику групу м'язів завжди необхідно починати тренувати на початку тренування, а маленьку - наприкінці.

Велика кількість часу для відпочинку та відновлення –такий значний плюс у тому, що проміжок між тренуваннями великих м'язових груп досить великий. Приблизно він триває близько тижня, це допомагає набратися сил і прийти у форму не тільки спортсменам-початківцям, а й професіоналам. Більш досвідчені атлети можуть самостійно розподіляти рівень навантаження та ділити тренування на кілька рівнів: легке, середнє та важке. Це допомагає спортсмену зміцнювати абсолютно всі великі м'язові групи та наближати момент їхньої супер компенсації перед кожним початком нового тренувального дня. Не слід тоді думати, що груди можна тренувати за таким же принципом, як і ноги. Необхідно буде поділити заняття з ногами на легкі середні та важкі, а для грудей вибрати лише легкі та важкі рівні навантажень. Для досягнення суперкомпенсації всіх груп м'язів потрібно бути дуже уважним під час занять, а також спортсмену потрібно буде завести власний тренувальний щоденник, в якому можна буде відзначати всі техніки, які використовуються під час занять та які групи м'язів тренуються того чи іншого дня. Ведення щоденника допоможе спостерігати за поступовими досягненнями результатів, а за необхідності зробити корекцію тренувального процесу.

Графік складання тренувальних днівпідійде для будь-якого спортсменапро цю перевагу писалося вище. Зараз акцент робиться на те, чим же все-таки пов'язані такі відмінності. Все полягає в тому, що під час тренувань м'язова маса збільшується, і природно, їй вже знадобиться значно триваліший час для відновлення. Принцип - якщо м'яз стає великим, то і часу для його відновлення потрібно більше! Відновлювальний процес для м'яза необхідний тому, що з кожним тренуванням спортсмен планує збільшення навантажень на свої м'язи, це єдине правильне рішення змусити організм людини гіпертрофувати м'язову масу. Якщо не буде постійного збільшення навантажень, то організм вважатиме за потрібне не збільшувати обсяги м'язових тканин, і процес стоятиме на місці. Щоб мати змогу збільшувати з кожним разом вагу на штанзі, спортсмену необхідно проводити тренування саме в момент суперкомпенсації. Зверніть увагу Якщо спроби збільшувати навантаження у спортсмена увінчаються успіхом, то дана схема відмінно працює. Не існує спеціальних схем, які б не спрацьовували, просто необхідно розумно ними користуватися у певний час, а замислюватись про зміну тренувального процесу варто лише в тому випадку, якщо попередній варіант тренувань не дозволяє спортсмену зростати далі.

Тренування маленьких м'язових груп має відбуватися двічі на– такий розподіл виходить у результаті спеціального угруповання м'язових тканин під час спліту (про нього було написано вище). Безперечно, що коли спортсмен тренуватиме м'язи грудей, то і все навантаження поширюватиметься і на трицепс, а якщо навантаження отримуватиме спина, то тренуватиметься і біцепс. Адже саме в результаті тренування великих м'язових груп трицепс та біцепс винагороджені поверхневим навантаженням, це допомагає створити умови для їхньої мікро періодизації. Все великі групи м'язів найкраще тренувати лише один раз на тиждень, це дуже підійде для тих спортсменів, які тільки починає тренування, тому що вони ще не вміють правильно розподіляти навантаження на всі групи м'язів, а змінюють ступінь навантаження. В результаті збивається схема занять, результати досягаються повільно і спортсмен залишається незадоволеним та спантеличеним.

Істотні недоліки такого виду тренувань.

Не передбачає необхідної спеціалізації– такий мінус пов'язаний із урізаною кількістю занять, у результаті спортсмену важко виділити час на тренування певної м'язової групи. Безперечно, що м'язи краще реагуватимуть і працюватимуть у тому випадку, якщо спортсмен протягом усього заняття орієнтуватиметься лише на певні групи м'язів. Це тісно пов'язане з обмеженими можливостями людського організму, що стосується прямого надходження всіх необхідних елементів і ендокринної системи. Найімовірніше, що в першу чергу організм людини відновлюватиме великі групи м'язів, саме тому плечі найкраще тренувати разом з ногами, оскільки вони є найбільшою та маленькою групою м'язів одночасно. Ну а якщо вирішите тренувати ноги разом з біцепсом, то може статися так, що сили просто вичерпаються. Коли спортсмен має досить багато досвіду, може статися так, що ресурсів для тренування маленьких м'язових груп може не вистачити, то найкраще це заняттявідкласти наступного дня чи тиждень.

Не вистачає простору для станової тяги– така незручність полягає в тому, що тренування м'язів спини поділено на дві основні частини – це тренування довгих м'язів та тренування. широких м'язівспини. Якщо взятися займатися обома м'язами спини відразу, то не буде видно жодного результату. Правильним виходом у такій ситуації буде організувати спільне тренування, наприкінці якого буде бажано зробити основну тягу. Станова тяга є найважчим і ефективною вправоюдля суглобів, але часто на неї вже не вистачає жодної сили. Якщо почати розробляти на самому початку тренування довгі м'язи, то під час заняття широких м'язів хребта вони отримають дуже велике навантаження, тому що довгі стомлені м'язи не зможуть витримувати все навантаження на собі. Тому для такого інтенсивного та важкого тренування необхідно викроювати окремий день.

Чим можна замінити подібні навантаження?

Перший спосіб– у процесі даного виду тренування спортсмену необхідно зробити спільне тренування грудей та трицепса, м'язів спини та біцепса, залишивши від попереднього запропонованого способу лише навантаження на ноги та плечі. Основою такого тренування є цілеспрямована робота лише з великими м'язовими групами, а й за маленькі групи м'язів приймаються лише наприкінці заняття спеціальними ізолюючими вправами. Перевагою є те, що основну частину своїх сил приділяє лише для розробки та тренування великих м'язових груп, що дасть змогу краще розвиватися та збільшуватись загальній масі м'язів. Одним мінусом є те, що при такому тренуванні рукам приділяється мала увага.

Другий спосіб- Пропонований вид такого тренування робить основний акцент на тренуванні рук. У процесі таких занять спортсмен робить спільне тренування ніг та грудей, спини та плечей, і залишається один вільний тренувальний день, який повністю присвячує заняттям для рук. Перевагою таких тренувань є те, що всі вправи спрямовані на зміцнення верхньої частини тіла спортсмена, тому що під час занять для ніг і грудей, всі навантаження, що виконуються, виробляються тільки для того, що покращувати роботу ендокринної системи. У результаті такий вид занять допоможе без проблем розвиватися і прогресувати тільки на краще. Це тому, що спортсмен дуже багато часу приділяє вправам для рук. Як наслідок, через деякий час руки набирають хорошу м'язову масу. Таке тренування підійде для тих, хто вже добре набрав масу м'язів та готовий до подальшого розвитку. Недолік лише в тому, що тепер ногам практично не приділятиметься уваги.

Третій спосібявляє собою спільне заняття наступних груп м'язів: груди та плечі, ноги та біцепс, спина та трицепс. Найвищих результатів від таких тренувань можна досягти як лежачи. В цьому випадку, в жертву приносяться плечі, а якщо наголошувати на ногах, то знерухомлюється біцепс. Але, незважаючи на це, такі тренування дозволяють багато часу приділяти ногам і при цьому підтримувати тонус біцепса. Так це сприяє відновленню дельти до кожного наступного тренування, яке буде спрямоване на груди. Але коли заняття дійде до ніг та плечей, передня дельта може трохи завадити розвиватися спортсмену у жимі. Найяскравіших переваг виявити при таких тренуваннях не вдалося. Але, незважаючи на це, такою схемою можуть скористатися ті, хто хоче підкачати ноги та зміцнити м'язи грудей.

Триденний спліт спрямований збільшення м'язової маси під час інтенсивних фізичних навантажень. Найбільших результатів можна досягти, якщо використовувати таку схему систематично і виконувати всі необхідні правила. Такі тренування допоможуть набрати спортсмену досить велику масу м'язів, але щоб його не втратити, потрібно посилено тренуватися, інакше організм може сам вирішити спалювати дуже необхідні йому м'язові волокна. Для більш якісного та швидкого набору маси м'язів краще буде дотримуватись спеціального харчування – дієти бодібілдерів. Вона сприяє створенню надлишку кількості калорій, що є основним джерелом процесу анаболізму. Головне усвідомити той факт, що прийом білків, вітамін та регулярне харчування не допоможе дійти бажаного результату. Для набору м'язової маси необхідний надлишок поживних речовин, які беруть активну участь у формуванні нових м'язових тканин, а також регулярні тренування та фізичні навантаження.

Головним в успішних тренуваннях є правильно організована система занять, правильні режиминавантаження, а також тривалий відпочинок для відновлення сил. Тому так часто і рекомендують використовувати в процесі тренувань базового спліту найголовніші і, і тільки пізніше починати включати в тренувальний процес ізолюючі вправи. Таке відбувається, коли базових стає мало для набору маси м'язів. Мінімальний відпочинок між підходами складає близько хвилини. Такий темп занять дозволить краще стимулювати гіпертрофію м'язових тканин. Ще потрібно знати, що всі тренування бодібілдерів дуже тривалі та об'ємні. У середньому заняття може тривати від сорока до п'ятдесяти хвилин. Тому й виходить, що для відпочинку у спортсмена залишається не так багато часу.

Схема тренувань триденного спліту

Стандартний підхід– груди та біцепс, спина та трицепс, ноги та плечі.
Груди та біцепс
- Вправа виконується чотири рази по десять повторень

– чотири рази по дванадцять повторень
– чотири рази та дванадцять повторень вправи.

Спина та трицепс
– тричі наскільки вистачить сил
– чотири рази по дванадцять повторень
Французький жим стоячи

Ноги та плечі
– вправа виконується чотири рази по дванадцять повторень
– тричі по п'ятнадцять повторень
– тричі по двадцять повторень
– тричі по дванадцять повторень
- Три рази по п'ятнадцять повторень.

Альтернатива для першого способу заміни тренування:груди та трицепс, спина та біцепс, ноги та плечі
Груди та трицепс
- Вправу виконуємо чотири рази по десять повторень
– чотири рази по дванадцять повторень
– тричі по двадцять повторень
– чотири рази по дванадцять повторень.

Спина та біцепс
- Виконуємо вправу чотири рази по дванадцять повторень
- Три рази по максимуму
– тричі по двадцять повторень
- П'ять разів по дванадцять повторень.

Тренування ніг та плечей залишається аналогічною.

Другий альтернативний спосіб виконання вправ – ноги та груди, спина та плечі, руки.

Ноги та груди
– вправу виконуємо чотири рази по п'ятнадцять повторень
- чотири рази по вісім повторень
– чотири рази по дванадцять повторень
- чотири рази по п'ятнадцять повторень.

Спина та плечі
– вправу виконуємо чотири рази по дванадцять повторень
- три рази
- чотири рази по п'ятнадцять повторень
– тричі по двадцять повторень.

Руки
Підйоми на біцепс і жим вузьким хватом- Виконуємо чотири супер сету по 12 повторень у вправі
Віджимання на брусах та– три сети по 12 повторень
Французький жим стоячи і молотки- Три сета по 15 повторень у вправі.

ОГЛЯД КРАЩИХ ПРОГРАМ ТРЕНУВАЧ