Розтяжки – це рід фізичних вправспрямованих на збільшення гнучкості м'язів. Наші м'язи оточує тканину, яка називається фасція. Фасція - це плівочка, або інакше кажучи, мішечок, в якому знаходяться наші м'язи. Від товщини цієї плівки залежить те, як швидко зростатимуть ваші м'язи.

Чим товстіша фасція, тим більший ефект тісноти для ваших м'язів.

Розтяжки дозволять вам розтягнути фасцію, таким чином роблячи її тоншою. Більше мішечок – більше простору для м'язів.

Як правило, розтяжки роблять на розігріті м'язи між підходами і після тренування. Найкращий ефектможна отримати, якщо ви виділите ще 1-3 окремі дні для тренування розтяжок. Ці окремі дні ніяк не вплинуть на ефективність ваших силових тренувань, тому сміливо можете розтягуватися. Крім цього, легка розтяжка у перервах між вправами сприяє активному відновленню працездатності м'язів.

Розтяжка в заняттях силовими тренуваннями передбачає плавні рухи, що розгойдуються без ривків. Можна порекомендувати різні техніки розтяжки в залежності від поставленої мети - поліпшення або підтримки своєї рухової здатності.

Для покращення рухових функцій найкраще виконувати вправи на розтяжку як окреме тренування. В даному випадку тут дуже стануть у нагоді вправи на статичну розтяжку, при якій ви повільно приймаєте положення для розтяжки і затримуєтеся в ньому на 10-30 сек. Болючих відчуттів не повинно бути. Для підтримки рухових функцій необхідно підключити вправи на розтяжку безпосередньо до силовим тренуванням- між підходами та після тренування. Розтяжка сприяє збільшенню м'язових скорочень. Запам'ятайте завжди головний ефект розтяжок – розтягування фасції та збільшення її обсягу. А це означає, що для м'яза є простір для зростання.

Практика розтягування фасції

Пампінг- це такий метод тренування м'язів, який дозволяє досягати печіння у м'язах. Печіння свідчить про утворення молочної кислоти, яка згодом розпадається на іони водню та лактату. Цей процес говорить про те, що печіння свідчить про виснаження запасів фосфату креатин і глікогену, тому починаються процеси аеробного енергозабезпечення м'язів. Крім цього, кисень надходить у м'язи разом із кров'ю. А саме це нам і потрібно для розтягування м'язової фасції.

Ви можете виконувати вправи у великій кількості повторень, супермережі, комплексні сети, дропсети.

Суперсет- це виконання двох підходів різні м'язові групи поспіль. Цей метод рекомендується виконувати на м'язи антагоністи, як біцепс і трицепс, груди та найширші м'язиспини, передню та середню дельти, квадрицепс та біцепс стегна.

Комплексні мережідуже схожі на супермережі. Ви також виконуєте 2 вправи поспіль, але вже одну м'язову групу. Тобто, виконуєте підйоми на біцепс та поперемінні згинання рук з гантелями без відпочинку між вправами, потім відпочиваєте хвилину та виконуєте комплексний сет знову.

Дропсети- Це теж чудовий спосіб накачати м'язи кров'ю і розтягнути тим самим м'язову фасцію. Дропсет виконується за допомогою хоча б одного напарника, який поступово скидатиме млинці зі штанги. Буде краще, звичайно, якщо партнера буде два, що дозволить скоротити час розвантаження снаряда. Сенс полягає в тому, що Ви виконуєте якусь вправу на 10-12 разів, досягаєте відмови, потім напарники скидають кілька млинців зі штанги, Ви виконуєте ще 4-8 повторень. Потім скидається ще кілька млинців і так доти, поки Ви не дійдете до порожнього грифа, з яким виконаєте ще кілька повторень, доводячи свої м'язи до жорсткої відмови.

Розтяжка- це також механічне розтягування фасції. Тільки тут не йдеться про шпагат, швидше за все, Вам необхідно потроху тягнути м'язи між кожним підходом і в кінці тренування. Розтяжка суглобів, звичайно, все одно впливає на м'язові фасції, але цілеспрямовано опрацьовувати фасції можна тільки в тому випадку, якщо ви тягнете м'язи. Інтенсивність розтягування м'язів залежить від періоду тренувань. Якщо у Вас важке тренування на високопорогові швидкі м'язові волокна, а між підходами Ви до болю розтягуєте м'язи, то це не піде Вам на користь. Так можна отримати травму. У зв'язку з цим періодизацію слід застосовувати і в тренуваннях м'язів і розтягування фасцій.

Засновник остеопатії доктор Ендрю Тейлор Стіл під основою життя розумів непорушний рух і безперешкодний потік тканинних рідин – крові, лімфи, міжклітинної рідини. Тільки за допомогою цього може бути здійснено життєво важливе забезпечення кожної окремої клітини поживними речовинами та киснем, а також не менш важливе виведення шлаків.

В обмеженні життєвого потоку: заторах у судинах (артеріях, венах, капілярах, лімфатичних руслах), здавленні та недостатньому харчуванні нервів Стіл бачив основу різних захворювань. Якщо розлад функції тканин вчасно зупинити, процес наростаючого порушення стає повністю оборотним. Істотною складовою остеопатичної філософії є ​​здатність активізувати власні лікувальні сили. Будь-яке тіло має природні корекційні сили, які прагнуть забезпечити організм максимально хорошим рівнем здоров'я, якщо не порушено рух і безперешкодний потік тканинних рідин.

Розтягуємо фасціальну систему

Будь-яка окремо взята структура тіла оточена оболонкою, яка називається сполучною, або фасціальною, тканиною (фасцією). Фасція – найважливіший елемент людського тіла.

Дві наступні довільні вправи сприяють розтягуванню всієї передньої та задньої фасціальної системи і тому вважаються в остеопатії двома базовими вправами.

Процеси розтягування сполучної тканини стосуються всієї системи комунікацій нашого організму.

Усі судини, периферична нервова система, кожен орган окремо покриті сполучною тканиною. Нею обволікаються всі без винятку порожнини організму. Інші структури також оточені оболонкою сполучної тканини, кожна кістка – окістя, кожен м'яз – м'язовою оболонкою, а кожне сухожилля – сухожильною піхвою.

Жодна судина безпосередньо не пов'язана з клітинами, а обмінюється поживними речовинами, шлаками та інформацією через прошарок сполучної тканини. Вона є накопичувачем для багатьох шлаків, які організм не в змозі виводити самостійно, а також свого роду буфер для кислотного навантаження. Наведемо дві вправи на мобілізацію сполучної тканини, які активізують процес саморегуляції організму.

Вправа на розтяг передньої поверхні тулуба.

Ляжте на живіт і покладіть обидві долоні на підлогу на рівні грудей. Пальці ніг випряміть, тобто тильна сторона ваших ступнів притиснута до підлоги. Тепер обіпріться на руки і повільно піднімайте верхню частинутулуба до грудини. Обличчя тримайте паралельно підлозі, плечі тягніть до стоп.

Тепер повільно піднімайте голову, випинаючи підборіддя. Закривши рота, ви відчуєте розтягнення фасцій шиї.

Потім продовжуйте піднімати верхню частину тулуба. Ви повинні відчути приємне, тягне роздратування в цій галузі. Протягом усієї вправи пупок не повинен відриватися від підлоги, а в поперековому відділі хребта не повинно виникнути болю. (При проблемах у поперековому відділі хребта попередньо проконсультуйтеся з лікарем). Зберігайте розтяг не менше 7 секунд. Повторіть вправу тричі.

За допомогою "переднього" розтягування зміцнюється фасціальна система передньої частини тулуба. При виконанні цієї вправи, яка знімає напругу, розтягує та дренує всю передню область тулуба, дуже важливо стежити за диханням – воно має бути рівномірним, спокійним та глибоким.

Вправа на розтягування задньої поверхні тулуба

Походьте рачки. Потім подібно до кішки вигніть спину, по можливості вигинаючи її дугою - при цьому ви повинні відчути приємне, подразнення, що тягне, в області верхньої частини тулуба. Закінчуючи вправу, дозвольте собі «осісти», компактно скластися, причому так, щоб зігнуті ноги опинилися під вашими грудьми.

Голова якомога нижче нахиляється до грудей. Зберігайте цей розтяг не менше 30 секунд. Повторіть вправу тричі."Заднє" розтягування зміцнює систему сполучної тканини задньої сторони тулуба.опубліковано

Наталія Симонова

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Фасція (лат. fascia – пов'язка, смуга) – сполучнотканинна оболонка, що покриває органи, судини, нерви та утворює футляри для м'язів у хребетних тварин та людини. Функціями м'язових фасцій є: забезпечення ковзання м'язів, завдання становища внутрішніх органів, передача руху від м'язів до кісток, забезпечення сприятливої ​​та рухомої упаковки для нервів та кровоносних судин, коли вони проходять через м'язи або між ними.

Як бачите, проблеми з фасцією можуть дорого вам коштувати, якщо ви не дбатимете про неї так само, як про свої м'язи та зв'язки.

Причини виникнення болю

Одна з найпоширеніших проблем, про яку ви напевно вже чули - , або п'яткова шпора. Однак за надмірних фізичних навантаженьболі виникають у ногах.

У нормальному стані так звані листки фасції при русі тіла вільно рухаються відносно один одного, але, як тільки з'являється надмірне навантаження або ви отримуєте травму, вони починають злипатися і утворюються фасціальні спайки. Ви отримуєте цілий букет неприємностей: погану рухливість у суглобах, порушення координації рухів, перевантаження м'язів і, як наслідок, поява болю. Крім цього, можуть виникнути порушення в роботі внутрішніх органів та інших систем організму через стискання кровоносних судин та нервів.

Здавалося б, просто включіть у свій тренувальний планхоча б один день стретчингу чи йоги - і все, сполучна тканина буде задоволена, бадьора і слухняна. Однак не кожна вправа зі стретчингу допоможе розслабити фасцію тих частин тіла, над якими ви працювали. Більше того, існує окремий напрямок у фітнесі, повністю присвячений фасції - фасціальний фітнес. Ця методика спрямована на відновлення кровообігу та еластичності фасції, усунення спайок та швидше відновлення після травм.

Вправи

1. Міофасціальне розслаблення

Вправи з масажним валиком для м'язів верхнього плечового пояса, які відновлюють рухливість шийного та грудного відділів хребта та правильну роботу діафрагми. Ця техніка дозволяє значно збільшити обсяг легких.

2. Вправи для кульшових суглобів

Поєднання вправ для відновлення рухливості фасцій та збільшення амплітуди руху у суглобах. Відновлює баланс глибоких м'язів, що оточують суглоб, та поверхневої мускулатури.

3. Розтяжка та міофасціальний масаж

Про зняття затискачів у м'язах, міофасціальний масаж, розтяжку трапецієподібного м'яза, клубово-поперекових м'язів та біцепса стегна розповідає віце-чемпіон Росії з кросфіту та тренер ARMA S.M.C. Олексій Нємцов.

4. Розтяжка для поперекового відділу, згиначів стегна та широкої фасції стегна

5. Вправи для зміцнення фасції

Вважається, що за допомогою йоги можна поліпшити розтяжку, заспокоїти нерви, а якщо виконувати асани в хорошому темпі або з обтяженням, то і схуднути. Але недавні дослідження показали, що за допомогою деяких поз можна покращити стан найменш вивченої тканини в людському тілі – фасціальній.

Фастія- це тканина, яка покриває наші органи, м'язи, зв'язки, кістки, внутрішній бік шкірних покривів. Вона є не просто «обертовим» матеріалом: її функції набагато ширші. За рахунок її навантаження на м'язи та суглоби розподіляється більш рівномірно, шкіра виглядає підтягнутою та пружною. На думку вчених Fascia Research Society вона здатна впливати на обмін речовин. Тобто, навчившись впливати на фасцію, можна вирішити три актуальні жіночі проблеми. зайві кілограми, перші зморшки та тендітні суглоби.

«Кардіо та силові уПражження добре проробляють м'язи, але не фасціальну тканину. Її тренують асани, спрямовані на витягування та скручування хребта. За допомогою них ви зможете впливати на глибокі шари шкіри і таким чином уникнути її раннього старіння. Рівномірний розподіл навантаження на внутрішні органи, руки та ноги, сприяє зниженню надмірної вагита зміцненню зв'язок», - говорить Гвен ЛОУРЕНС, інструктор з йоги, автор Power Yoga for Sports training.

1. Поза гори з розтяжкою шиї

Підвищує тонус шкіри в зоні шиї, знімає напругу з плечей

Встаньте прямо, стопи разом, руки розслаблені та опущені вздовж стегон. Напружте сідниці, втягніть живіт, розправте плечі. За бажанням, заплющити очі. Покладіть долоню лівої руки на праве вухо та повільно, акуратно потягніть голову в ліву сторону. Затримайтеся в цьому положенні на 3 дихальних цикли, після чого поверніться у вихідне положення (рухайтеся плавно, не поспішайте). Змініть бік. Виконайте 2 підходи.

2. Поза дерева

Підтягує шкіру на руках, сприяє витягу хребта

Встаньте прямо, руки опущені вздовж стегон, стопи разом. Притисніть стопу правої ноги до середини лівого стегна, підніміть руки, з'єднавши долоні над головою. Затримайтеся в цьому положенні на 3 дихальних цикли (якщо вам важко, то 2), після чого плавно опустіть ногу та руки. Змініть бік. Виконайте 2 підходи.

3. Поза півмісяця

Покращує тонус шкіри на стегнах та сідницях, підвищує обмін речовин.

Встаньте прямо, руки опущені вздовж стегон, п'яти разом, миски нарізно. Підніміть ліву руку вгору. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву ногу відірвіть від підлоги (утримуйте її так високо над підлогою, як зможете) і, виконавши нахил у праву сторону, торкніться правою рукою підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 2 дихальних цикли, після чого поміняйте бік. Виконайте 2 підходи.

4. Поза із захопленням стопи

Сприяє рятуванню від целюліту, знімає напругу з попереку.

Встаньте прямо, руки опущені вздовж стегон, ноги разом. Зігніть праву ногу в коліні на рівні стегон. Ухопіться руками за середину її стопи і випряміть ногу. Затримайтеся в цьому положенні на 3 дихальних цикли, поверніться у вихідне положення, поміняйте сторону. Виконайте 2 підходи.

5. Поза короля танцюристів

Підвищує пружність шкіри на біцепсах, сприяє розтягуванню м'язів рук та зовнішньої поверхністегон.

Встаньте прямо, руки опущені вздовж стегон, ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, підніміть ліву руку нагору. Зігніть праву ногу в коліні і, вхопившись правою рукою за миску за спиною, підніміть її вгору так високо, як зможете. Прогніть у попереку. Затримайтеся в цьому положенні на 3 дихальних цикли, поверніться у вихідну позу, поміняйте бік. Виконайте 2 підходи.

6. Поза мавпи

Позбавляє другого підборіддя, тренує сідниці.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж стегон. Підніміть руки вгору та з'єднайте долоні над головою. Виконайте випад правою ногою вперед і опуститеся якомога нижче до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 3 дихальних цикли, поверніться у вихідне положення та поміняйте бік. Виконайте 3 підходи.

7. Поза скручування сидячи

Забирає целюліт з живота, розслаблює м'язи спини.

Сядьте на підлогу, схрестіть ноги перед собою, щоб мисок лівої ноги лежав на правому стегні. Покладіть праву рукуна коліно лівої ноги, ліву руку заведіть за спину і схопите її за мис правої ноги. Затримайтеся в цьому положенні на 3 дихальних цикли, поверніться у вихідну позу. Змініть бік. Виконайте 2 підходи.

8. Поза з нахилом

Підтягує шкіру на животі, розслаблює хребет.

Сядьте на підлогу, ноги розведіть убік. Зігніть ліву ногу в коліні та підтягніть ступню до внутрішньої поверхні правого стегна. Підніміть руки вгору, нахиліться праворуч до миску правої ноги (старайтеся вхопитися руками). Затримайтеся в цьому положенні на 2 дихальних цикли, поверніться у вихідну позу. Змініть бік. Виконайте 3 підходи.

9. Поза човна

Покращує кровообіг у глибоких шарах шкіри, підшкірній жировій клітковині та органах малого тазу.

Сядьте на підлогу, ноги випряміть, руки опустіть вздовж стегон, покладіть долоні на підлогу. Нахиліться вперед, схопитеся руками за миски і підніміть ноги якомога вище вгору. Намагайтеся утримувати руки та ноги випрямленими. Затримайтеся в цьому положенні на 2 дихальних цикли, поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи.

10. Поза дитини

Сприяє розслабленню м'язів та заспокоює нерви.

Сядьте на п'яти, спину тримайте рівно, руки опустіть вниз уздовж стегон. Нахилиться вперед і, поклавши лоба на підлогу, витягніть руки вперед на підлозі. Затримайтеся у цьому положенні на 6 дихальних циклів, у повільному темпі поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи.

Будьте стрункими та красивими разом із !

Доброго часу доби всім початківцям та активно продовжуючим! Сьогодні ми познайомимося з таким явищем як стретчинг та вправи на розтяжку. Після прочитання статті Ви дізнаєтеся, чим корисні потягушки м'язів, які робляться помилки при їх виконанні і найголовніше, як правильно потрібно розслаблювати свої м'язи.

Отже, всі припали до блакитних екранів, ми починаємо.

Вправи на розтяжку: що, до чого і чому

За статистикою, більшість людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зали, займаються несвідомо. Тобто. вони приходять, завантажують у мозок свою повсякденну програму тренувань та на автопілоті завершують її. У зв'язку з тим, що основний бич сучасного суспільства – тотальна нестача часу, зазвичай на різні прелюдії у вигляді , затримки і розтяжки м'язів, часу зовсім не приділяється. І справді, навіщо витрачати свій дорогоцінний час на якусь підсобку – вправи на розтяжку, адже від цього м'язи точно не виростуть, і це всім відомо. Така філософія характерна для більшої частини тренажерників та фітнес-панянок. Більше того, з нею я постійно стикаюся у своїй качалці. Чи правильно це і яке місце має займати “підсобка”, ми й поговоримо далі.

Якщо Ви хоч раз спостерігали за тренуванням професійних культуристів (хоча б і через youtube), то напевно помічали, що вони дуже багато уваги приділяють правильному "вкочування" в тренувальний процес. Тобто. вони виконують різні вправи, що тягнуть, які, здавалося б, нічого спільного не мають з бодібілдингом. То чому ж це відбувається? Може, профіки знають якусь таємницю, секрет? Скоріше так ніж ні.

Отже, стретчинг (стрейчінг) – комплекс спеціалізованих вправ, спрямованих на розвиток гнучкості м'язів та рухливості суглобів.

Основними видами розтяжки є:

• статична – розтягнення м'яза у певній точці та утримування у такому положенні;
• PNF-розтяжка - ви розтягуєте та стискаєте м'язи;
• пасивна - партнер допомагає (бере участь) у розтягуванні;
• активна – розтяжка без сторонньої допомоги;
• балістична - ви використовуєте підстрибування, щоб змусити м'язи до глибшого натягу;
• динамічна - ви розтягуєте м'язи в контрольованому русі зі зростаючою швидкістю.

Примітка:

Спочатку використовуйте тільки статичний вид розтягування.

Вправи на розтяжку: основні переваги

До основних переваг стретчингу м'язів можна віднести:

• збільшення гнучкості, м'язової сили та витривалості, рухливості суглобів, діапазону руху, почуття контролю тіла;
• підвищення циркуляції шляхом відправлення кисню та крові до м'язів;
• нарощування м'язової масита сили шляхом розтяжки фасцій (Сполучна тканина, що охоплює м'яз, сухожилля, нерв і кістка).
• зменшення травм (Прискорення їх загоєння)і ,
• зняття м'язової та суглобової напруженості (затискачі), розкріпачення м'язів;
• приплив крові сприяє вимиванню продуктів розпаду та настрою м'яза на новий підхід;
• робить виконання напруженої діяльності простіше шляхом підготовки м'язів.

Примітка:

Легке розтягування викликає невелике підвищення температури м'язової тканинищо, у свою чергу, підвищує поріг розриву волокон. Також покращується функція енергогенеруючих ферментів, які є дуже важливими під час тренування, бо дають організму людини більше енергії для виконання вправ.

Як бачите, розтяжка забезпечує безліч переваг, причому як короткострокових, і довгострокових. Проміжний висновок: вправи на розтяжку (виконані належним чином)є найбільш ефективним способом, щоб повністю поєднати Ваш розум і тіло (налагодити нервово-м'язовий зв'язок), татому повинні бути обов'язково включені до .

Вправи на розтяжку: теорія

Тепер давайте розглянемо основні викладки, що стосуються стретчингу.

№1. Розтяжка м'язів не вивільняє гормон росту

Ні, вона не відноситься до діяльності, яка запускає синтез, проте вона добре готує весь організм до таких реліз-вправ.

№2. Розтяжка допомагає у боротьбі із затвердінням артерій

Наукові дослідження показали, що тривале розтягування (у вигляді йоги) з помірними аеробними вправами та контролем дієти дозволяє знизити рівень холестерину і суттєво повернути назад склерозування артерій у дорослих. (до 20% регресу)якщо у них є подібна хвороба.

№3. Нові дослідження та нові правила

Багато тренерів кажуть, що стретчингу багато не буває. Проте результати останніх досліджень показують, що спортсмени активних видів спорту (футбол, баскетбол тощо)безпосередньо перед грою нічого не винні виконувати тривалі розтягувальні процедури, т.к. це тимчасово уповільнює активацію м'язів. Тривале розтягування (біля 20 хвилин)зменшує силу на термін до однієї години після розтягування та злегка послаблює активацію м'язів.

Тепер поглибимося трохи в науку і розберемося, яким чином розтяжка впливає на м'язове зростання?

Безперечно, професійні культуристи знають багато секретів у справі побудови значних обсягів, і одним із них є розтяжка. Вона грає важливу рольу формуванні м'язової маси і ось чому.

Кожен м'яз у Вашому тілі укладений у спеціальний мішок жорсткої сполучної тканини, відомої як фасція. Вона важлива утримання м'язи своєму місці.

Далеко не багато хто знає, але фасція може стримувати м'язове зростання. Ви тільки уявіть собі ситуацію – Ви активно вджобуєте в залі, рясно харчуєтеся, м'язи хочуть рости, однак у них немає такої можливості, щось їх стримує. І це щось – жорстка фасція, яка не дозволяє м'язу розширюватись. Таке явище можна порівняти з втиском великих грудей подушки в маленьку наволочку.

Висновок: розмір м'язів не зміниться незалежно від того, наскільки добре Ви тренуєтеся чи харчуєтеся, тому що. сполучна тканина навколо ваших м'язів сильно стиснута.

Найкращим прикладом подібного явища можуть бути литкові м'язи. Гомілка просто пронизана фасціями, завдяки виконанню величезної ходячої роботи та обов'язків з підйому важкої ваги. Саме через “забивання” на фасції багато атлетів не можуть розвинути значні ікри. Виходом у цій ситуації є вправи на розтяжку.

У процесі розтягування (У певних умовах)Ви можете розтягнути фасцію і дати м'язам більше простору для зростання. Зараз я видам один із головних секретів бодібілдерів – ключем до ефективного розтягування фасцій є. Кращий час для розтягування, коли Ваші м'язи налиті максимально кров'ю. У процесі екстремального закачування м'язи тиснуть на фасцію. (Зсередини, як би розпираючи її). У цей час Ви серйозно підвищуєте тиск на фасцію, що може призвести до її розширення.

Примітка (секретний секрет):

Однією з головних причин того, що Арнольд Шварценеггер мав неймовірно розвинені груди, було те, що він закінчував її тренування розведеннями гантелей - вправу, яка акцентовано підкреслює розтягнуту позицію грудних м'язів. Він бомбив груди у режимі пампінг (забивав її повністю кров'ю), а потім лягав на горизонтальну лавуі робив розведення, утримуючи розтяг у нижній фазі. Це і дозволило йому мати груди ХХХL-розміру:).

Фасціальне розтягування дещо відрізняється від звичайного, проте саме воно (перше) дає найбільш вражаючі результати. Коли Ви розтягуєте фасцію, Ви повинні відчувати потужні болі, що тягнуть, і тиск - це м'яз працює проти фасції. Переконайтеся, що Ви не розтягуєтеся так, щоб привести м'язи до розриву або травми.

Ви швидко навчитеся відчувати різницю між гарною та поганою розтяжкою. Головне тут правило - стабільне розтягування, а не почуття гострого болю. Утримуйте кожну розтяжку принаймні від 20 до 30 секунд. Так Ви дасте час для "торкання" фасції на ділянці.

Примітка:

Пам'ятайте, якщо м'язи "не пампінгувалися", то розтяжка протікатиме легко і спокійно, в іншому випадку стретчинг проходитиме досить важко.

Підсумуємо всю цю хренотень частину: один підхід на розтяжку після кожного сету, що Ви робите на м'язову групу, окрім очевидних переваг у розвитку гнучкості, може мати неймовірний ефект на розмір Ваших м'язів та їх подальшу здатність до зростання.

Ну що ж, настав час переходити до практичної частини, а саме…

Як правильно розтягувати м'язи: найкращі вправи на розтяжку

Цю підголову хотілося б розпочати з візуальної складової, що наочно демонструє явище розтяжки м'язів. Порівняйте два зображення, на яких представлена ​​одна м'язова група - двоголовий м'яз плеча.

Як видно, перший набагато коротший і трохи наїжджає, другий - розтягнутий, довгий біцепс. Виходить, що чим він довший, тим більше простору для зростання, тому він може зрости потужніше (вище, об'ємніше).

Далеко не багато хто вміє правильно розтягувати м'язи, а все це через незнання базових постулатів та рекомендацій, до яких належать:

• розігрів (підняття температури тіла)перед анаеробним тренінгом та розтяжкою є основним правилом;
• необхідно розтягувати всі основні групи м'язів (Особливо активно ті, над якими належить працювати на тренуванні),планомірно переміщаючись від однієї до іншої;
• розтяжку необхідно проводити після розминки та після тренування, а якщо відбувається робота в стилі пампінг, то після кожного сету;
• дослідження показали, що найкращим часомутримання розтягування є періодом 30 секунд;
• до витягнутої позиції Ви повинні підходити повільно та обережно, без різких рухів;
• дихання при розтяжці має бути повільним та глибоким;
• тільки після закінчення 4-6 тижнів з початку стретчинга, Ваше тіло погодиться підвищити гнучкість;
• 3-5 хвилин розтяжки після тренування дозволить “вимити” підлогу залишки молочної кислоти з м'язів та повернути їх до нормального режиму для повсякденної діяльності.

Як приклади вправ на розтяжку ми розглядатимемо два види стретчингу: активний з вагами та статичний. Почнемо по порядку.

№1. Активна розтяжка із вагами

Полягає в тому, що Ви виконуєте свою звичайну тренувальну програму, проте з невеликим "АЛЕ" - м'язи працюють тільки в повністю розтягнутому положенні. Наступний візуальний ряд буде гарним прикладом:

Розведення гантелей на похилій (кут догори) лаві для розтягування м'язів грудей.

Пуловер із гантеллю для найширших.

Згинання зі штангою сидячи (лавка Скотта) на біцепс.

Французький жим стоячи для трицепс.

Шроги для плечей та трапецій.

Для біцепса стегна та нижньої частини спини.

Випади для квадріцепсів.

Підйоми на шкарпетки для литкових м'язів.

Кожна з цих вправ дозволить Вам знизити вагу по всьому шляху вниз і дійсно відчути глибоке розтягування в цільових м'язах при кожному повторенні. Ефект від розтяжки можна збільшити затримкою (на кілька секунд)у нижній позиції.

Примітка:

М'язи людини здатні розтягуватися до 150% своєї довжини.

Наступне на черзі це…

№2. Статичне розтягування

Класика жанру, знайома більшості людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зал. Статичне розтягнення Ви робите до точки дискомфорту, а потім утримуєте стан “потягушок” протягом 30 секунд. Як тільки Ваш організм звикне до цієї процедури, він підвищить свій больовий поріг, даючи можливість тягнутися глибше та довше.

Ось деякі вправи, які Ви можете робити на тренуванні (до/після/під час):

Велика та мала грудні м'язи(поворот корпусу, провал між опорами, розтяжка зі шведською стінкою).

М'язи спини (вис на перекладині, нахил корпусу вбік із утриманням за опору, молитва на колінах).

М'язи шиї та плечі (Нахили в сторони, горизонтальне приведення, замок за спиною).

М'язи рук: біцепс та трицепс (Вертикальне розтягнення, вис на перекладині зупиненим хватом, гіперекстензія руки за голову).

М'язи рук: передпліччя та кисті рук (Фронтальні розгинання пальців рук, згинання пальців із положення замок, згинання пальців руки за допомогою іншої).

М'язова група ноги: квадрицепс (згинання в коліні, згинання стегна з підтримкою коліна)та біцепс стегна (розгинання стегна з витягнутим коліном).

М'язова група ноги: м'язи гомілки (тяга рук до ніг сидячи, розтяг з упором на п'яту).

М'язи живота: пряма/коса (Положення лежачи на животі з упором на лікті, бічний ухил з підтримкою за опору, місток, нахили у бік з утриманням боді-бару).

Власне, це все вправи на розтяжку , про які хотілося б розповісти, і яких Вам за очі вистачить, щоб як слід виконати потягушечки:).

Післямова

Багато хто недооцінює стретчинг і рідко застосовують його у своїй тренувальній програмі. Однак Ви, мої шановні читачі, тепер знаєте у чому його сила, і чому цей інструмент має бути в арсеналі людей, які бажають наростити добрі м'язові обсяги.

На цьому все, радий, що цей час ви витратили з користю і ще на один крок просунулися до своєї мети – рельєфного тіла своєї мрії!

PS.Не забуваємо щодо зворотного зв'язку через коментарі, завжди радий Вас почути.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.