При всьому різноманітті переваг головна заслуга фітболу – розвиток м'язів-стабілізаторів. Навіть для того, щоб без особливих зусильі шкоди для тіла піднятися сходами або донести до будинку пакет з продуктами, необхідна підтримка певного балансу та рівноваги, а це вимагає чіткої фіксуючої здатності, за яку відповідають м'язи-стабілізатори. На відміну від м'язів-двигунів, вони не беруть участь у русі, але не менш важливі, оскільки фіксують положення частин тіла та запобігають пошкодженню під час виконання будь-яких, навіть найпростіших рухів. Регулярні вправи з фітболом укріплять стабілізатори та зроблять життя простішим.

Особливість занять з фітболом у тому, що в них значно знижено навантаження на нижні кінцівки, що робить вправи доступними для людей похилого віку, а також при варикозному розширенні вен або пошкоджених колінних і гомілковостопних суглобах - безумовно, під наглядом лікаря. Для тих, хто не має серйозних скарг на здоров'я, зате є бажання його підтримати, пропонуємо тренування з фітболом для різних цілей.

Спина

Обстеження пацієнтів, які страждають на хронічні болі в поперековому відділі хребта, показали, що у більшості пацієнтів дуже низька витривалість м'язів-стабілізаторів і їх необхідно зміцнювати. Тренування з фітболом загалом хороші для роботи над м'язами спини, але є й прицільні профілактичні вправи для хребта.

Прес

Приділяючи увагу пресу у заняттях з фітболом, ви задієте весь м'язовий корсет і розвиваєте стабілізацію. Це вплив схожий на ефект від занять йогою або пілатесом, під час яких відбувається статичне навантаженняна глибокі м'язи корпусу.

Як не дивно, одна з найпопулярніших вправ на фітбол - жим гантелей сидячи. Все просто: пружний м'яч надає корпусу нестабільну підтримку, так що сидячи на фітболі під час жиму, ви не просто працюєте над дельтоподібними м'язами або біцепсами - задіяні м'язи тулуба (як двигуни, так і стабілізатори).

Сідниці та ноги

Шанувальники фітболу серед фітнес-тренерів винайшли масу ненудних вправ для пружних сідниць та підтягнутих стегон. Запорука успіху, як і раніше, в регулярності тренувань і кількості повторень.

Вправи на фітболі

Нещодавно у фітнес-індустрії щільно закріпився фітбол, спочатку створений для оздоровлення людей з порушеннями опорно-рухового апарату. Ця унікальна гімнастична куля допомагає дівчатам без зайвих зусиль схуднути в талії та надати попі округлі форми. Фітбол з легкістю замінює всі види тренажерів, тому він відмінно підходить для занять тренажерному залі, та в домашніх умовах. У цій статті ми навчимо вас вибирати правильний фітбол, а також надамо комплексну програму на всі групи м'язів із використанням цього диво-м'яча. Почнемо!

Ефективність використання фітболу у тренуваннях

Фітбол можуть використовувати у своїх тренуваннях як чоловіки, так і жінки. Він підходить для будь-якого віку і не має протипоказань! Цей м'яч має безперечну користь і має безліч переваг:

• завдяки своїй нестійкості, допомагає покращити координацію рухів, що сприяє правильній поставі;
• м'язи, утримуючи рівновагу, знаходяться у постійній напрузі, а це у поєднанні з комплексом вправ сприяє швидкому схуднення;
• гімнастика на м'ячі покращує стан суглобів, допомагає при сколіозі, знімає біль у хребті;
• задіяні різні групи м'язів, які рідко виходить опрацювати під час звичайних тренувань у тренажерному залі;
• при тренуванні на м'ячі не навантажуються м'язи нижніх кінцівок, тому фітнесбол відмінно підходить для людей похилого віку, вагітних (тут представлено докладне тренування для майбутніх мам) та для людей із зайвою вагою;
• покращується обмін речовин, діяльність серцево-судинної та дихальної систем;
• фітбол абсолютно безпечний, він захищений від раптового розриву під час тренування за рахунок вбудованої антирозривної системи ABS;
• піднімає настрій та покращує самопочуття.

Допомога у виборі правильного фітболу

При виборі гімнастичного м'яча слід враховувати кілька основних факторів:

1. Розмір. Діаметр м'яча коливається в межах див. При виборі м'яча використовується проста формула: зростання людини мінус сто. Отримане число є ваш діаметр м'яча. Врахуйте, що чим більший діаметр м'яча, тим він стійкіший. Перевірте, чи підходить м'яч саме вам. Сядьте на м'яч, зігнуті ноги повинні утворити кут 90 градусів, ноги повинні стояти по всій стопі на поверхні підлоги. Подивіться на фото:

1. Матеріал. Особливу увагузверніть на країну-виробника. Добре себе зарекомендували такі країни, як Німеччина та Італія. М'яч має бути пружним та міцним, сполучні шви не повинні відчуватися під час занять.
2. Поверхня фітболу. М'ячі з гладкою поверхнею є універсальним тренажером та підходять для всіх. На м'ячі з «ріжками» легше втримати рівновагу, тому він чудово підходить як для дітей, так і для дорослих, які тільки-но починають тренуватися. Фітболи з шипами використовуються для занять з додатковим масажним ефектом або для гімнастики, що відновлює.

Техніка правильних тренувань

Перед початком заняття на фітбол виконайте невелику розминку. Так, ви зведете до мінімуму ризик отримання травм м'язів.

Виконуйте 1-3 підходи повторень. Повтори поступово збільшуйте в міру самопочуття.

Виконуйте вправи повільно, зосереджуйте увагу на групі м'язів, що проробляється. Контролюйте подих.

Між підходами робіть невеликий відпочинок до 1 хвилини.

Після виконання програми виконайте розтяжку.

Для потрібного ефекту виконуйте вправи щонайменше 2 рази на тиждень.

Комплексна програма (таблиця) з використанням фітболу

Перед початком будь-якого тренування необхідно якомога ефективніше розім'яти м'язи. Нижче наведено запальне відео, яке можна використовувати як розминку перед тренуванням, а подібна ранкова зарядка зарядить позитивним настроєм на цілий день!

Нижче представлена ​​таблиця з приблизною програмою вправ з фітболом у домашніх умовах та у спортзалі, які залучають різні м'язи.

Вправи з фітболом

Фітбол в наш час є одним з популярних фітнес тренувань. Зараз у будь-якому центрі є заняття з фітболом. Розповімо в цій статті про особливості на заняттях з фітболом та представимо комплекс вправ з відео добіркою та порадами.

Заняття з фітбол тренують вестибулярний апарат, розвивають координацію рухів, знімають додаткове навантаження на хребет. Все це дозволяє займатися фітболом людям із надмірною вагою.

М'яч відмінно «розвантажує» суглоби, гімнастика корисна при варикозному розширенні вен, остеохондрозі та артритах.

Заняття фітбол-аеробікою – це щадний, але досить ефективний спосіб привести себе у форму. Він унікальний тим, що в ньому практично немає ударного навантаження на нижні кінцівки. Тому займатися фітбол-аеробікою можуть навіть люди похилого віку, із захворюваннями варикозного розширення вен, з пошкодженими колінними і гомілковостопними суглобами, великою надмірною вагою.

Навіть у тренажерних залах як допоміжне обладнання використовують м'яч. Фітбол-гімнастика, як і фітбол-аеробіка, має чудову дію на весь організм. Силові та стато-динамічні вправи, стретчинг, вправи на баланс з м'ячем внесуть різноманітність у заняття фітнесом. Відносна простота занять з м'ячем дозволяє освоїти фітбол-аеробіку та гімнастику в домашніх умовах за допомогою відеотренера.

Переваги занять із фітболом

• Фітбол підвищує витривалість, силу та рухливість суглобів;
• Поліпшується постава, координація рухів;
• З фітбол просто займатися в домашніх умовах;
• Існує безліч фітнес-програм із фітболом;
• Підходить для щоденних тренувань кількість вправ не піддається рахунку.

Комплекс вправ з фітболом

Вправа 1 - Вправа на фітболі для тонусу м'язів

Ляжте на фітбол обличчям вниз так, щоб він був під животом. В руки візьміть гантелі та опустіть їх униз до підлоги.

Піднімайте руки вгору, тримаючи з уздовж тулуба, доки вони не стануть паралельно підлозі. Зведіть їх за спиною, тримаючи вгору долоні.

Затримайте руки на кілька секунд, а потім опустіть у вихідне положення.

Голову тримайте прямо щодо спини.

Зробіть 8-10 повторів, а потім, після невеликого перепочинку, повторіть ще 8-10 разів.

Виконуючи цю вправу дуже добре задіяні м'язи спини.

Вправа 2 - Фітбол для ніг

Упріться руками в підлогу, фітбол знаходиться безпосередньо під сідницями. Ноги зігнуті, п'яти разом. На вдиху підніміть ніг так, щоб вони стали паралельними підлозі. Опустіть та повторіть ще 10 разів.

Ця вправа дозволяє опрацювати сідничні м'язи.

Вправа 3 - «Жаба»

Виконувати цю вправу треба в хорошому темпі без перерв.

Сядьте на фітбол, ноги розставте трохи ширше за плечі і зробіть пару кроків уперед. Ляжте спиною на фітбол, руки розведіть убік і зігніть у ліктях, долоні дивляться нагору. На вдиху випряміть ноги та руки, на видиху поверніться у вихідне положення.

При виконанні цієї вправи задіяні м'язи стегон та ніг.

Зробіть цю вправу 20 разів.

Вправа 4 – Скручування зі згинанням колін убік

Ця вправа чудово дозволяє скоригувати гарну талію.

Покладіть стегна на м'яч. Пройдіть руками по підлозі вперед, поки м'яч не опиниться під кісточками. Зробіть вдих, на видиху зігніть коліна та підтягніть м'яч до одного плеча. На вдиху, випрямляючи ноги, перекотіть м'яч назад. І з видихом повторіть рух, притягуючи м'яч до іншого плеча.

Вправа 5 - Розтяжка преса та спини

Сядьте на м'яч і пройдіть вперед, відхиляючись назад, поки поперек не ляже на м'яч. Покладіть лопатки та голову на м'яч, розкиньте руки убік. Таз, спина та голова повинні торкатися м'яча. Постарайтеся розслабити поперек та прес.

Сядьте на м'яч, ноги широко. Потягніться руками до підлоги. Розслабте шию, плечі, спину.

Домашні вправи на фітболі

Усім великий привіт. Напевно, ви думаєте, щоб покращити силует та зміцнити м'язи, доведеться купити додому тренажери різних типів та гантелі? Зовсім ні, вистачить і одного м'яча, але великого. Що таке м'яч для фітнесу, як його вибрати, вправи на фітболі та кому вони призначені, з якими проблемами здоров'я допоможуть упоратися, все це ви дізнаєтесь із цієї статті.

Спорт для всієї родини

Фітбол вигадали фізіотерапевти Швейцарії, і спочатку він створювався зовсім не як фітнес-тренажер: його передбачалося використовувати для реабілітації людей із травмами хребта та хворобами центральної нервової системи. Але він дуже швидко перекочував до тренажерних залів і став улюбленим видом спорту у жінок, чоловіків, не кажучи вже про дітей.

Кому можна займатися на м'ячі

• При поганій поставі, для зміцнення преса,
• При проблемному хребті,
• У період вагітності
• Після пологів,
• При втраті рухливості суглобів,
• Для покращення кровотоку,
• При варикозі вен.

Завдяки утримуванню рівноваги унікальний снаряд розвиває вестибулярний апарат, зміцнює всі групи м'язів, навіть ті, які не задіяні під час інших тренувань.

При регулярному виконанні вправ для зміцнення м'язів спини ви досягнете зміцнення м'язового корсета, а значить, вирівнювання хребта.

Завдяки пружності м'яча відбувається розвантаження хребта, покращення обміну речовин та кровотоку, що призводить до покращення роботи всіх систем організму. У людей похилого віку налагоджується робота серця системи, повертається рухливість суглобів.

Для жінок, які мають захворювання сечостатевої системи, тренажер допоможе назавжди їх позбутися. Але досягти відмінних результатів допоможе тренування на правильно підібраному м'ячі.

Який м'яч підійде вам за розміром

Як вибрати м'яч для фітнесу? Це перше питання, яке цікавить новачків. Адже з надмірно великої кулі ви спадатимете, а маленький снаряд сам вискакуватиме з-під вас. Щоб цього не сталося, вибирайте фітбол із шипами або з вушками.

Перший спосіб вибору правильного снаряда:

• Сядьте на м'яч;
• Ноги поставте собі, спину випряміть;
• Кут згинання колін повинен дорівнювати 90 градусам. М'яч не повинен надто проминатися під вагою вашого тіла.

Спосіб другий. Розмір м'яча можна вибрати за зростанням людини, використовуючи таблицю:

• При зростанні менше 1,52 см – 55 см
• Від 1,52 до 1,64 – 65 см
• Від 1,64 до 1,8 – 75см
• Від 1,8 до 2 м – 85 см.

Ті, хто має велику вагу, слід купувати кулі з маркуванням на англійською. Це абревіатура BRQ або ABS, що означає функцію антирозриву.

Вирішення проблеми накачування

Як накачати спортивну кулю? При купівлі в комплекті може не виявитися насоса для накачування. Що робити? Візьміть будь-який насос та перехідник, який підходить для отвору снаряда, потім накачайте до зручного для вас прогину.

Іноді м'яч починає спускати, але не з вини частого використання, а з вини проколу. У домашніх умовах його можна заклеїти гумовою латкою. Гума теж добре розтягуватиметься при подальшому використанні фітболу.

Приклеїти латку можна за допомогою «Моменту» або силіконового клею. Після заклеювання покладіть на місце латки щось важке, потримайте протягом доби. Після закінчення цього терміну фітбол знову готовий до роботи.

Виконуйте комплекс вправ для спини, і ви забудете, що вона колись хворіла. Виберіть вправи для схуднення і легко скинете зайві кілограми. Багато жінок досягли приголомшливих успіхів. Головне – регулярність занять, лише тоді від вправ буде відчутна користь. За півроку ви зможете скинути до 5 кг зайвої ваги, позбавитися багатьох болячок, поліпшити поставу, підняти собі настрій.

До переваг можна віднести:

• Можливість займатися вдома у будь-який зручний час;
• Займає мало місця;
• Допомагає опрацювати як поверхневі м'язові тканини, а й внутрішні м'язи;
• Підтримує внутрішні органи краще, ніж заняття у спортзалі, краще бігута інших видів спорту

Фітбол: снаряд чи стілець

Дуже цікавим винаходом є фітбол замість стільця. Сидячи на цьому снаряді, ви мимоволі випрямляєте спинку, намагаєтеся тримати баланс, в результаті відбувається зміцнення різних м'язів. Самі того не помічаючи, ви покращуєте своє здоров'я.

Для схуднення теж підійде такий стілець. Сидячи за комп'ютером, ви не тільки виконуєте роботу, але й худнете. Щоправда, чудово!

Вибираючи такий стілець, зверніть увагу на його якість. Сядьте на нього прямо в магазині, переконайтеся, що між стегном і гомілкою виходить прямий кут. Якщо ви цього не побачили, вибирайте інший снаряд, оскільки при навантаженні на суглоби будуть занадто великими. А користь від фітболу буде тоді, коли буде розвантажено рухово-опорний апарат.

Пружність м'яча для фітнесу

Від пружності кулі залежить ступінь навантаження на всі органи та суглоби. Більш пружний снаряд вимагатиме від вас великих зусиль, на м'якому фітболі ви отримаєте мінімальні навантаження.

Як перевірити еластичність? Натисніть рукою на тренажер: жорсткий прогин становитиме 1-2 см, а середній показник пружності дорівнює 2-3 сантиметрам.

Читай про здоров'я

Комплекс вправ із фітболом для всіх груп м'язів

У більшості людей фітбол асоціюється з дитячими іграми або гімнастикою для немовлят. Насправді фітбол (великий пружний м'яч від 55 до 85 см у діаметрі) застосовується з 50 років минулого століття для лікування захворювань опорно-рухового апарату людини. Вперше його почали використовувати фізіотерапевти у Швейцарії, тому іноді його називають швейцарським м'ячем.

Головна функція цього дива м'яча – розвантажити суглоби. Гімнастика на фітболі, який м'яко пружинить, насамперед рекомендується людям із зайвою вагою, варикозним розширенням вен, остеохондрозом, артритом або людям похилого віку.

У той же час швейцарський м'яч можна використовувати не тільки для реабілітаційних та оздоровчих занять, а й проводити повноцінні тренування.

Результатами занять з фітболом для вашого організму стануть:

рельєфний прес живота,

загальна м'язова сила та витривалість,

зміцнення вестибулярного апарату,

розвиток координації рухів,

еластичність суглобів, поліпшення кровообігу

і найприємніше - зниження жирового прошарку, тобто схуднення.

Так, наведений нижче комплекс вправ на фітболі зміцнює практично всі м'язи тіла, формує гарну фігуру, але вимагає хоча б мінімальної фізичної підготовки. Якщо вам набридли класичні заняття в тренажерному залі або фітнес центрі, цей комплекс з фітболом урізноманітнить ваші тренування. Виконуючи ці вправи, ви залучаєте не тільки основні м'язові групи, але й ті, що у повсякденному житті або звичайному тренуванні не беруть участь.

Для тренування вам знадобиться килимок, стіна та фітнес м'яч. Для зручності сприйняття комплекс ілюстрований анімованими картинками – гіфками.

Присідання із опорою на фітбол.

Помістіть м'яч між стіною та спиною (трохи нижче лопаток та вище сідниць). Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Вагу тіла перенесіть на п'яти. На вдиху зробіть присідання, доки ноги не стануть паралельними до підлоги. Не сідайте глибше, тому що цим можна пошкодити коліна. При цьому слідкуйте, щоб у нижній точці коліна не виходили вперед шкарпеток.

Сфокусуйтеся на підтримці напруги в сідницях та стегнах, повільно підніміться на початкову позицію. Виконайте вправу підходу поприсідань.

Зворотні випади із фітболом.

Встаньте прямо, поставте ліву стопу на м'яч. Праву ногу злегка зігніть. Тепер відкотіть фітбол назад і починайте присідати на одній нозі. Виконайте присідань, після чого повторіть все для іншої ноги. Усього зробіть 2-3 підходи.

За допомогою цієї вправи з фітболом для сідниць можна зробити попу більш пружною та підтягнутою.

Для зміцнення м'язів верхньої частини корпусу: рук, плечей, грудей, а також спини та задньої поверхнініг.

Стоячи навпочіпки, упираючись руками в кулю, покладіть на неї корпус і перекотіться вперед так, щоб вийти у вихідне положення: ноги прямі, п'яти разом, упор на руки рівно під плечима, спина без прогинів у попереку. Випряміть ноги та корпус в одну лінію, стисніть стегна.

Зберігаючи корпус прямим, виконайте кілька віджимань. Кількість повторень та підходів залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Жінки можуть полегшити навантаження, спираючись на м'яч колінами, а не стопами. Не спускайте голову вниз.

Скручування для косих м'язів преса на фітбол.

Розташуйте фітбол біля стіни або іншої опори так, щоб коли ви на нього ляжете боком, ваші ноги спиралися в основу стіни. Ляжте на фітбол боком, на косий м'яз живота чи стегно. Ваше тіло повинне являти собою одну пряму лінію від потилиці до стоп. Руки за голову, лікті розведені убік. Для стійкості можете охопити нижньою рукою фітбол.

Підніміть вашу верхню частинутіла вгору, скручуючи, повністю скорочуючи косі м'язи преса у верхній частині руху. Затримайтеся на 1-2 секунди. Плавно опустіться донизу. Повторіть. Після завершення сету поміняйте бік. Ви можете ускладнити вправу, взявши в руки гантелі або не спираючись у основу стіни. Зробіть максимально можливу для вас кількість повторень підходу.

Вправа для преса та спини.

Функціональна вправа, опрацьовує всі м'язи спини та преса, змушує вас максимально концентрувати свою увагу. Організм працює як єдине ціле.

Ноги нижче за коліно кладемо на фітбол, чим ближче до шкарпеток, тим складніше буде тримати баланс, і стаємо в стійку (як для віджимання, на витягнуті руки).

Якщо вам не вдається піднімати себе вгору з прямими ногами, згинайте коліна і виконуйте вправу з невеликою амплітудою. Зробіть максимально можливу для вас кількість підходів та повторень.

Лежачи на спині витягніть руки за голову, ступнями ніг обхопіть м'яч, міцно його утримуючи.

Піднімайте м'яч ногами вгору, одночасно піднімаючи руки назустріч. Взявши фітбол до рук, опустіть його за голову, одночасно опускаючи ноги. Продовжуйте передавати фітбол із рук у ноги та назад. (Для полегшення виконання вправи ноги можна згинати в колінах.) підходу повторень.

Лежачи на спині, руки випрямлені убік, долоні спрямовані вниз і притиснуті до підлоги. Ноги прямі та розташовані на фітболі, стопи натягнуті на себе (ви повинні п'ятами та ікрами спиратися на м'яч).

Напружуючи м'язи черевного преса та сідниць, піднімаємо таз, згинаючи коліна, і підкочуємо м'яч до себе. Потім не опускаючи сідниці на поверхню, відкочуємо м'яч назад. Підкочуйте м'яч, спираючись на нього п'ятами.

Вправа на зміцнення спини.

Ляжте на фітбол грудьми, животом та стегнами. Виконуємо підняття та опускання корпусу.

Щоб навантажувати нижній відділ спини, потрібно схрестити руки за головою. Якщо хочете навантажити верхній відділспини, розводимо руки убік.

Як вибрати фітбол у магазині?

Ціни на фітбол цілком доступні.

На кожному фітболі вказано його максимальний діаметр. Це означає, що його не слід надувати більше цієї величини, це може спровокувати його розрив.

Якщо ваш зріст не перевищує 152 см, то вибирайте фітбол з діаметром 45 см. Якщо зріст знаходиться в межах см, то вибирайте м'яч розміром 55 см. Якщо зріст варіюється в межах см, то діаметр вашого м'яча має бути 65 см. Якщо ваш зріст становить від 180 см до 200 см, вибирайте фітбол з діаметром 75 см. При зростанні більше двох метрів необхідний м'яч діаметром 85 см.

Таким чином, м'яч для фітнесу - це досить простий, ефективний, але доступний тренажер, який здатний задіяти вдвічі більше м'язів, ніж звичайні тренажери.

Під час вправ на фітболі ви, крім іншого, змушені підтримувати рівновагу тіла, тому калорії спалюються активніше. Це особливо важливо, якщо метою ваших занять є схуднення та придбання стрункої фігури.

Найефективніші вправи на фітболі для схуднення

Тепер у дівчат, які займаються спортом, весь вільний час займають вправи на фітбол для схуднення. Атрибути згодом змінюються. Незмінно одне – навіть хорошій генетиці потрібен спорт.

Привіт, любі, з вами Світлана Морозова. А ви знаєте, що серед спортивної атрибутики для схуднення фітболи – одні з найпопулярніших і найпопулярніших? Сьогодні я розповім чому. І поділюся найкращими вправами для диво-м'яча. Почнемо, мабуть.

Вправи на фітболі для схуднення: топ найкращих

І одразу приступимо до головного. Багатьох зупиняє перед придбанням фітболу саме незнання того, що взагалі можна виробляти з цим здоров'яним м'ячем. Хіба що стрибати? Так ось, список вправ величезний. І в домашніх умовах, і в залі.

Можна скласти будь-який комплекс, залежно від мети заняття: чи схуднення, розтяжка, лікувальна гімнастика – ЛФК з фітболом показана людям похилого віку, при хворобах суглобів, хребта, судин ніг, навіть серця.

Зараз, наприклад, я наведу вам найефективніші, на думку фітнес-інструкторів, вправи на фітбол для схуднення. Кожне робимо по 20 повторів. Для початківців достатньо 10. Для кращої технічності, якщо займаєтеся вдома, перегляньте відео уроки.

Для ніг та попи:

• Підйом тазу. Тренуємо м'язи сідниць, стегон та преса. Лежачи на спині, ногами спираємося на фітбол. Руки витягнуті вздовж корпусу. Напружуючи сідниці та стегна, піднімаємо таз догори, намагаємось зберігати рівновагу.
• Присідання біля стіни. Стаємо на крок від стіни, між нею та попереком фіксуємо фітбол. Ноги на ширині плечей. Злегка притискаючи м'яч, сідаємо, потім піднімаємося назад. М'яч кататиметься до лопаток і назад, завдання – не впустити його.
• Підйом ноги. Встаємо на одне коліно, другу ногу витягаємо убік. Боком спираємось на м'яч, притримуємо його рукою. Піднімаємо витягнуту ногу якомога вище, опускаємо. Повторюємо з іншого боку.
• Стрибки. Якщо у вас фітбол із ручками – пощастило, буде простіше. Глибоко сідаємо на м'яч, у колінах – прямий кут. Ноги ставимо ширше за плечі, спина пряма, живіт напружуємо. Стрибаємо так, щоб п'яти від підлоги не відривалися. При стрибку напружуємо сідниці. Амплітуду вибираємо невелику, можна навіть не відривати попу від м'яча. Можна просто пострибати так як ранкову зарядку.

Для преса:

• Підйом м'яча ногами. Інша назва «зворотний кранч». Вправа на м'язи живота та стегон. Лягаємо на спину, руки в замок за голову. Зігнутими ногами затискаємо м'яч. Одночасно притягуємо ноги до грудей та відриваємося лопатками від підлоги. Можна робити бічні скручування: тягтися то одним ліктем до колін, то іншим – це вже більше на бічний прес, допомагає позбутися боків.
• Накочування. Грудьми лягаємо на фітбол, спираємося в підлогу пальцями стоп та руками. Тулуб прямий. Тепер рухаємося вперед так, щоб м'яч перекочувався під нами до ніг. Коли ноги опиняються на м'ячі, рухаємось назад.
• Скручування на м'ячі. Спираємося на фітбол попереком, положення напівсидячи-напівлежу. Ноги зігнуті, коліна утворюють прямий кут. Руки схрещуємо на грудях, напружуємо прес і скручуємось.

Для рук та грудей:

• Розведення рук з гантелями. Підтягуємо груди та внутрішню поверхню рук, зміцнюємо спину та прес. Положення лежачи спиною (лопатками) на м'ячі, зігнутими ногами спираємося на підлогу. Прямі руки з гантелями витягаємо нагору і повільно розводимо в сторони.
• Віджимання. Це вже не кожному під силу, важко тримати рівновагу. Приймаємо наголос лежачи, ногами при цьому спираємося на фітбол. І далі звичайні віджимання.
• Підйом гантелі, лежачи на м'ячі. Для чоловіків можна використати навіть штангу. Лягаємо на фітбол, упираємося в підлогу ступнями. Беремо гантелі, упираємось ліктями в м'яч і згинаємо-розгинаємо руки.

Для всього тіла:

• Човен. Якщо її можна назвати. Найпростіша вправа тут. Лягаємо на спину, беремо фітбол до рук. Прямі ноги піднімаємо перпендикулярно до підлоги. Тепер піднімаємо лопатки і тягнемося м'ячем догори. Тримаємося в такому положенні півхвилини.
• Планка. Більш менш класичний її варіант. Руками спираємось у м'яч, стопами – у підлогу, тулуб прямий. І стоїмо так хвилину, утримуючи рівновагу. Можна ускладнити, витягнувши одну руку.
• Стійка на руках. Встаємо на карачки, ноги закидаємо на м'яч, випрямляємо тіло. Тепер повільно тягнемо таз угору, підкочуючи м'яч якомога ближче до себе. Переносимо основну вагу на руки. У верхній точці завмираємо і витримуємо 30 секунд. Якщо можете довше, краще хвилину.

Коли варто купувати фітбол? І чи варто?

У чому принадність фітболу: 99%, що ви не пошкодуєте про покупку. Вже він точно не стане марною тратою грошей, не валятиметься десь у здутому вигляді. Завжди для нього знайдеться ділок:

• Для занять йогою, стретчингом та пілатесом;
• Для ранкової зарядки;
• для боротьби з ожирінням;
• під час вагітності;
• для відновлення після пологів (деякі навіть годують дитину грудьми, сидячи на м'ячі – відчайдушні);
• у період відновлення після травм;
• при хворих суглобах та хребті;
• при хворобах вен на ногах;
• для людей похилого віку;
• для людей, хто працює на ногах;
• у сім'ї, де є діти, фітбол точно не залежить без діла;
• а як стрес знімає – краса. Відчуйте себе дітьми, як то кажуть.

Коротше, якщо придбаєте, зайвим не буде в жодному будинку.

Вибираємо з толком

Як вибрати фітбол? Найчастіше питання на всіляких форумах. І ось на що радять звертати увагу:

• Розмір. Багато способів є підібрати розмір під себе. По-перше, враховується зростання: при зростанні менше 155 см потрібен м'яч з діаметром 45 см. І з кожними 10 см плюс діаметр м'яча повинен збільшуватися відповідно.

По-друге, м'яч до покупки бажано "приміряти". Найчастіше у спортивних магазинах дозволяють. Сядьте рівно на фітбол. Стегновий, колінний, гомілковостопний: всі кути повинні бути прямі (90 градусів, хто не пам'ятає).

• Ручки, шпильки. Для початківців, дітей та літніх ручки дуже знадобляться. Але, якщо ви хочете займатися з повною серйозністю та віддачею, ручки вам тільки заважатимуть. А ось шипи несуть роль масажних, отже, будуть лише у плюс.
• Буквене позначення на фітбол. Ні, не якась різниця. Так це важливо. Наприклад, такі значки, як ADS або BSQ, означають, що в м'яч вбудована антирозривна система безпеки. Тобто. при пошкодженні м'яча він потихеньку здуватиметься, а не вибухне.

Ще звертайте увагу на вантажопідйомність. Враховуйте, що при стрибках ваша вага тиснутиме на фітбол з більшою силою. Плюс ви напевно займатиметеся на ньому з утруднювачами. Тому завжди вибирайте із запасом.

• Матеріал. Товщину краще вибирати не менше ніж 6 мм. І звертайте увагу на якість: не повинно бути зморшок, тріщин при надуванні чи спробі защипнути. М'яч повинен продавлюватися при натисканні не більше ніж на 3-4 см і швидко повертатися назад.
• Шви. Ви повинні практично не відчувати швів - це вказує на якість виробництва.

Де купити?

Якщо ви довіряєте конкретному інтернет-магазину, то це одна справа. Але краще купувати такі речі оффлайн - у спортивних магазинах, щоб можна було доторкнутися, «приміряти» і таке інше. Іноді подібна атрибутика продається навіть у фітнес-центрах.

Ціна фітболу залежить і від матеріалу та від бренду. Можна знайти лад, але, як показують відгуки, найнадійніші м'ячі коштують від 2-3 тис.

Начебто все розповіла про вправи на фітболі для схуднення. Якщо з'являться запитання, тут можна залишати коментарі. Відповім на все.

Гімнастика для літніх людей: використовуємо м'ячик

Трапляється, що людина ніколи не займалася спортом, присвячуючи весь вільний час сім'ї чи роботі. І, тільки-но вийшовши на пенсію, знайшов час для тренувань.

Навіть у такому разі гімнастика для людей похилого віку дозволить активізувати роботу м'язів і суглобів, хоча б частково повернути втрачену спритність і гнучкість.

Заступник керівника Центру відновлювальної медицини та реабілітації Лікувально-реабілітаційного центру МОЗ соціального розвитку Росії Марина Макарова розповідає про те, як займатися гімнастикою людям старшого віку, яким доводиться багато сидіти.

Усі вправи виконуються сидячи – на стільці чи табуретці без спинки. Варто зазначити, що кожну вправу не треба виконувати більше п'яти-шести разів, щоб не дуже втомитися і не заробити біль у м'язах та суглобах. Вправи із цього циклу можна виконувати двічі на день.

Для ефективного виконання вправ для ніг дуже стане в нагоді гумовий килимок з м'якими шипами, що моделюють склепіння стопи: по краях шипи низькі, а в середині - високі. Заняття із застосуванням цього килимка дозволяють стопі не лише згадати свою «форму», а й впливати на активні зони, розташовані на стопі, покращуючи кровообіг, перистальтику кишечника та роботу нирок.

Перекочуйте стопу масажним килимком з п'яти на носок. Спочатку обидві ноги виконують однакові рухи, а потім змінюються: одна ставиться на п'яту, а інша на носок.

Зведіть шкарпетки ніг разом і розведіть їх убік. Те саме повторіть з п'ятами.

Повернемося до вправ для рук. Для цього буде потрібно гумовий м'ячик із шипами, який можна купити в магазині дитячих іграшок, у спортивних магазинах, аптеках і навіть там, де продаються товари для тварин. Цим м'ячиком добре виконувати масаж, адже його дрібні шипи добре дратують шкіру, активізуючи кровообіг та нервові закінчення. Для розминки покатайте м'ячик між долонями, потім перемістіть його на тильну частину кисті та покатайте долонею від пальців до передпліч.

Покладіть одну руку на коліно, а другий, перекочуючи м'ячик під долонею, помасажуйте її від кисті до плеча. Такий масаж особливо корисний для чоловіків, які багато часу проводять за столом, працюючи за комп'ютером або з паперами. І жінкам, зайнятим домашньою роботою.

"Шипасті" м'ячики підійдуть не тільки для самомасажу. Можна попросити дітей чи онуків зробити легкий масаж плечей та спини за допомогою кількох таких м'ячів.

Гіперекстензія, скручування, планка, віджимання та інші вправи на фітбол

У цій статті ми обговоримо самі корисні вправина фітбол, який ви можете виконувати в домашніх умовах. Кожен окремий варіант передбачає використання тих чи інших м'язів, спрямований на схуднення чи зміцнення. Ми розберемося, як правильно виконувати вправи, скільки підходів слід зробити, щоб отримати очікуваний результат.

Статична планка

Перша вправа з м'ячем для фітнесу використовується для схуднення, так як у процесі виконання задіяні м'язи живота та боків.

Вправу можна виконувати або поклавши ноги на м'яч, або упираючись руками. Однак варто відразу сказати, що, упираючись руками, ви можете з легкістю зісковзнути та отримати травму. Саме тому краще класти на фітбол саме ноги. Робимо вправу наступним чином: кладемо ноги на м'яч і стаємо на прямі руки так, щоб наше тіло було прямою лінією, без прогинів або вигинів в області попереку. Тримати таке положення слід не менше хвилини, щоб отримати бажаний ефект.

Якщо ж ви маєте досить хорошу фізичну підготовку і хочете максимально використовувати свій потенціал, тоді використовуйте фітбол як опору для рук. Робимо це так: стаємо на коліна та ставимо лікті на м'яч; повільно випрямляємось, тримаючи рівновагу. Після цього прокочуємо м'яч вперед, зберігаючи рівновагу. Потрібно зупинитися в тій точці, де ваша спина буде повністю прямою, а лікті, як і раніше, будуть добре стояти на м'ячі.

Статична планка, у її виконання, задіює м'язи сідниць і живота. Також частина навантаження йде на дельтоподібний м'яз (плечі). Запам'ятайте наступне: після вправи у вас не повинна боліти спина. Якщо з'являються болі, ви робите планку неправильно. Щоб уникнути травми, виконуйте всі дії біля дзеркала.

Планка у динаміці

Наступна вправа на фітбол для схуднення допоможе прибрати складки з живота і накачати прес. Починаємо з тієї ж статичної планки на витягнутих руках, після якої починаємо повільно піднімати таз вгору, посуваючи м'яч ближче до себе. Фітбол повинен стикатися з гомілковостопом, щоб ви могли контролювати процес. Піковою точкою є таке положення, при якому ваші прямі руки та спина виходитимуть в одну лінію. Перед виконанням вправ у динаміці варто оцінити силу своїх рук та підготовку суглобів, оскільки вашу вагу будуть утримувати саме вони. Якщо є побоювання, що після вправи ви отримаєте розтягнення, скористайтеся еластичним бинтом.

Присідання з м'ячем над головою

Ще одна проста вправа для схуднення на фітболі, яку з легкістю можна виконати в домашніх умовах.

Вправа відрізняється від звичайних присідань лише тим, що вам потрібно тримати в руках фітбол.

Правильно виконання має на увазі наступне: беремо кулю і піднімаємо її над головою на витягнуті руки. Далі ставимо ноги на ширину плечей, випрямляємо спину. Присідаємо повільно, спрямовуючи погляд нагору (дивіться на перехід між стіною і стелею). У момент, коли ваші стегна будуть перпендикулярні до литок, зупиняємося і повільно піднімаємося у вихідне положення. Під час виконання присідання не можна вигинати спину "колесом" або опускати погляд у підлогу.

Присідання біля стіни

Присідання біля стіни відрізняється від попереднього варіанта тим, що фітбол не дозволить вам вигнути спину "колесом".

Для початку стаємо до опори та поміщаємо фітбол між спиною та стіною таким чином, щоб під час присідання він не падав та не опинявся в районі голови. Після того, як ви помістили м'яч у потрібне місце, ставимо ноги на ширину плечей і направляємо погляд вперед або вгору. Повільно присідаємо так, щоб куля рухалася разом із вами. Завмираємо, коли ікри будуть перпендикулярні до стегон, і так само повільно повертаємося у вихідне положення.

Віджимання

Під час віджимань можна використовувати кулю, підкладаючи її під ноги або спираючись руками. І перший, і другий варіант змусить вас тримати рівновагу. Саме утриманням рівноваги відрізняються віджимання на фітбол від віджимань на статичній поверхні.

Перший варіант передбачає використання кулі для підтримки ніг. Спочатку виходимо у статичну планку на витягнуті руки. Далі, утримуючи рівновагу, повільно віджимаємось від підлоги. Спина має бути прямою, дивитися потрібно вперед. Вправу виконують повільно з фіксацією в піковій точці. Робити занадто швидко і занадто повільно не можна, тому що в першому випадку ви можете травмуватися, а в другому результат буде нульовим. Другий варіант передбачає використання кулі у вигляді опори для рук. Ставимо кисті на бічні частини м'яча, випрямляємо спину та повільно віджимаємось. Спина має бути рівною, плечі - прямими. Згинати ноги в колінах не можна, тому що все навантаження переміститься на плечовий пояс, а прес та сідничні м'язи не будуть задіяні.

Зворотні віджимання

Існує полегшена та обтяжена версія вправи, про які ми далі поговоримо.

Спрощений варіант має на увазі згинання ніг у колінах. Проводяться зворотні віджимання наступним чином: повертаємось спиною до фітболу, присідаємо та кладемо на нього руки. Стегна повинні бути перпендикулярні до литок, під час зворотного віджимання працюють тільки верхні кінцівки, ноги використовуємо тільки для підтримки рівноваги. Повільно віджимаємось, згинаючи руки за спиною. Піковою точкою є та, коли руки зігнуті під прямим кутом (90°). Фіксуємо на кілька секунд і повертаємось у вихідне положення. Під час виконання зворотного віджимання не можна сідати на підлогу або лягати на кулю. Початкова кількість повторень – 15–20 разів.

Випади

Випади з фітболом у руках допоможуть нам тримати спину прямою та виконувати вправу правильно.

Порядок дій наступний: піднімаємо кулю на витягнуті руки, робимо випад так, щоб робоча нога згиналася під прямим кутом, а друга кінцівка торкалася коліном підлоги. Повторюємо вправу, змінюючи ногу.

Випади є швидше розминкою, ніж повноцінна вправа, яка допоможе зміцнити групи м'язів. Тому рекомендується проводити його на початку тренування, а потім переходити до більш складних.

Гіперекстензія

Переходимо до складніших вправ на фітболі, які добре підходять для зміцнення хребта.

Починаємо з того, що лягаємо животом на фітбол так, щоб тулуб було паралельно підлозі. Для цього кулю розміщуємо в області верхньої частини стегон та тазу. Далі вам потрібно впертись пальцями ніг у підлогу, щоб створити рівновагу. Якщо ви його не відчуваєте – відсуньте тулуб трохи назад, зміщуючи фітбол у бік грудей. Після ухвалення початкового положення починаємо піднімати тулуб вгору, вигинаючись у спині. У піковій точці завмираємо на кілька секунд і повільно опускаємось. Під час виконання ноги не повинні відриватися від підлоги, інакше ви поїдете вперед і можете травмуватися. Також не варто допомагати собі руками, інакше гіперекстензія перетвориться на віджимання.

Кількість повторень залежить від вашої фізичної підготовки та наявності проблем зі спиною. Почати варто з 8-12 повторень із чітким дотриманням техніки.

Зворотня гіперекстензія

На відміну від попереднього варіанта, зворотна гіперекстензія має на увазі рух ніг, а не корпуса. Лягаємо животом на м'яч так, щоб ви відчували рівновагу. Руками потрібно взятися за будь-який статичний предмет, який буде опорою. Випрямляємо спину та піднімаємо ноги, зупиняючись у верхній точці. Після цього повільно опускаємо нижні кінцівки та повторюємо заново. Під час зворотної гіперекстензії мають бути задіяні лише ноги, руки є опорою. Спина повинна прогинатися в процесі підйому нижніх кінцівок, щоб максимум були задіяні всі робочі м'язи. Рух вперед або в сторони під час виконання вправи неприпустимі, тому що ви можете пошкодити статичну частину кисті рук.

Дівчатам, які хочуть підкачати сідниці, ця вправа підійде якнайкраще, так як вона дає велике навантаження на цю частину тіла.

Скручування

Ця вправа на гімнастичному м'ячі схожа на стандартне накачування преса, яке всім відоме. Однак куля вносить свої зміни, що ускладнюють процес виконання.

Для початку нам потрібно лягти на кулю спиною так, щоб стегна її не торкалися. Ноги широко розставлені, зігнуті в колінах під прямим кутом. Руки тримаємо вільно за головою. Лікті розводимо в сторони і прогинаємо спину. У процесі виконання нам потрібно підняти верхню частину тулуба так, щоб ноги залишилися в колишньому положенні, а м'язи живота були напружені до краю. У піковій точці зупиняємось на секунду і повільно повертаємось у початкове положення. Під час виконання скручування куля має бути нерухомою. Не можна рухати тулубом убік, триматися руками за підлогу чи фітбол.

Проводьте повторення, поки не відчуєте тепло та сильну напругу м'язів у ділянці живота. Початкова кількість повторень – 15–18 разів.

Підтягування колін до грудей

Перед початком виконання нам потрібно вийти у статичну планку, використовуючи фітбол як опору для ніг. Спиратися на кулю ми будемо гомілковостопом. Руки та спина повинні бути прямими.

Вправа виконується так: починаємо вести коліна до грудей, переміщуючи центр тяжкості. М'яч повинен рухатися разом із вашими ногами, щоб ви не впали. У процесі виконання спина залишається прямою, погляд спрямований вперед. Піковою точкою є той момент, коли п'яти торкаються сідниць. Рухатися повинні тільки ноги, тулуб залишається у колишньому положенні (руки перпендикулярні корпусу). Початкова кількість повторень – 15–18 разів.

Присідання з фітболом

"Стандартні" присідання, до яких додається використання фітболу. У початковому положенні ноги розставлені на ширину плечей, пряма спина, м'яч тримаємо перед собою на витягнутих руках. У процесі присідання опускаємо кулю вниз, а коли повертаємось у початкове положення – піднімаємо нагору. Піковою точкою є перпендикулярне положення ніг, після чого піднімаємося нагору. Спина в процесі виконання трохи прогнута вперед, погляд спрямований під 45 ° вгору.

Кількість повторень – 25–30 разів. Присідання відмінно підійдуть у вигляді розминки перед зворотною гіперекстензією або іншими складнішими вправами, в яких задіяні м'язи ніг.

Підйом тазу

У вправі задіяні передні м'язи стегон та м'язи сідниць.

Виконується підйом таза на фітбол наступним чином: сідаємо біля кулі і спираємося на нього спиною так, щоб кут між корпусом і підлогою був близько 45 °. Далі, спираючись на фітбол, злегка піднімаємо тулуб, переміщуючи шар трохи ближче до попереку (робиться для того, щоб у процесі виконання ви не торкалися підлоги). Після цього піднімаємо тулуб, переводячи його у вертикальне положення, яке паралельно підлозі. Коліна в піковій точці мають бути зігнуті під кутом 90°. Підйом таза проводиться з фіксацією у верхній точці. Весь процес має проходити плавно, без ривків.

Книга

Цікава вправа, яка задіює м'язи рук, ніг, живота та грудей. Лягаємо спиною на підлогу і затискаємо внутрішніми сторонами стоп фітбол. Руки мають бути випрямлені над головою, утворюючи з тулубом та ногами пряму лінію. Далі, відриваючи від підлоги лопатки, синхронно піднімаємо руки та ноги так, щоб вони зійшлися приблизно в ділянці грудей. При цьому руки та ноги повинні бути прямими, інакше користь від виконання зведеться до нуля. У піковій точці передаємо кулю з ніг до рук, і повільно повертається у вихідне положення. Повторюємо вправу, передаючи кулю з рук у ноги.

Нахили убік

Остання вправа на фітболі - нахили убік.

Для початку вам потрібно лягти якимось боком на м'яч таким чином, щоб з ним стикалася талія, таз та верхня частина стегон. Ноги повинні упиратися у стіну. У вихідному положенні ваше тіло витягнуте в одну рівну лінію. Руки тримаємо за головою (якщо не виходить – тримаємось однією рукою за кулю). Піднімаємо верхню частину тулуба так, ніби ви робите нахили стоячи, максимально згинаючи тулуб, щоб верхня частина тіла була практично перпендикулярна ногам. Затримуємось на секунду у верхній точці та повільно опускаємо корпус.

У процесі виконання ноги не повинні рухатися, руки також використовуються для підтримки голови, але не для допомоги у скручуванні.

На цьому ми закінчуємо топ вправ з фітболом, які допоможуть вам прокачати всі м'язи тіла. Деякі з перерахованих вище припускають наявність хорошої фізичної форми, тому не засмучуйтеся, якщо з першого разу не вдасться виконати велику кількість підходів. Дотримуйтесь інструкції та регулярно займайтеся своїм тілом, щоб досягти бажаних результатів.

Найкращі вправи на фітболі

Як часто хочеться змінити щось у своєму тілі! Може, ваша мета - корекція фігури, схуднення, накачування м'язів? Чи, якщо все влаштовує у зовнішності, то надання гнучкості та покращення здоров'я? Зазвичай для цього потрібно займатися в спортзалі, де безліч різних тренажерів. Але що якщо спробувати замінити їх лише одним предметом? Легко! Вправи на фітбол задіяють велику кількість м'язових груп. І комплекс занять на гімнастичному снаряді допоможе не лише скинути вагу, а й у досягненні багатьох інших цілей.

Детальніше про м'яч

Найперший фітбол вигадав італійський власник лялькового заводу. Початковий варіант був дуже далеким від того, який ми знаємо і використовуємо зараз. Своє місце у медицині він знайшов у Швейцарії завдяки одному лікарю-фтизіатру. І лише потім вправи з гімнастичним м'ячем стали застосовуватися у фітнесі, аеробіці та інших видах спорту.

Унікальність комплексу вправ із кулею у цьому, що заняття у ньому задіяні майже всі м'язові групи. Тільки уявіть: один снаряд замінює безліч тренажерів! Кількість різноманітних варіантів тренувань на ньому складно порахувати. При цьому вони не вимагають хорошої фізичної підготовки чи витривалості. Є й інші плюси звичайного снаряда для гімнастики:

1. Важить небагато, але здатний витримувати великі навантаження.
2. Легко перемішається по будинку чи спортивному залу.
3. Здувається і надується без проблем, а також оснащений антирозривною системою.
4. Не лише допомагає при схудненні, а й розвиває такі якості, як гнучкість, спритність, рівновага.
5. Підходить і людям похилого віку, і немовлятам, і вагітним жінкам.
6. Покращує координацію та поставу за рахунок своєї нестійкості.

Фітбол – чудовий засіб для схуднення. Звучить дивно, але навіть якщо ви просто сядете на нього, почнете впливати на чималу кількість м'язів. А це означає, що жирові запаси почнуть спалюватись! Якого ж результату можна досягти при тренуванні? Ви не тільки скинете вагу, але й позбавите тіло від в'ялості, розтяжок і навіть целюліту. Все це можна отримати тільки в комплексі з раціональним та правильним харчуваннямта кардіонавантаженнями: біг, стрибки, скакалка, велотренажер.

Також на швидкість схуднення та отримання інших результатів прямо впливає снаряд, що підходить саме вам. Насамперед оцініть сам матеріал. Він повинен мати дві важливі якості:

Потім оберіть розмір: найкраще сісти на передбачувану покупку. На кулі правильного розміру стопи міцно стоять, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, а стегна паралельні поверхні.

Після того, як ви купили фітбол, потрібно визначитися з місцем для проведення занять у домашніх умовах. У кімнаті має бути достатньо вільного простору. Також підійде не всяке покриття для підлоги. Наприклад, не можна робити комплекс на килимі, паркеті або ламінаті, оскільки м'яч почне ковзати. А це вже травмонебезпечно.

Для того, щоб вправи на фітболі в домашніх умовах принесли ще більше користі, накачайте її до краю. Він буде більш пружним. Що означає збільшення кількості напружених м'язів.

Поставте до стіни фітбол і притисніть його. Ногу висуньте перед собою. Напружуючи прес, починайте опускатися до паралельності стегон і підлогової поверхні. Залишитесь ненадовго внизу і відчуйте, як напружуються м'язи. Щоб ускладнити вправи для схуднення з фітболом, використовуйте невеликі гантелі або повні півлітрові пляшки. Також можна виконувати присідання на одній нозі, другу витягнувши вперед.

Лягайте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Ноги на фітболі, але шкарпетки не торкаються нього. Долонями впріться в підлогову поверхню. Напружте прес і сідниці. Зі зігнутими колінами підніміть стегна максимально високо, прикочуючи предмет ближче. Також тримаючись на вазі, відкотити його назад. Складний варіант вправи з м'ячем виконується з обтяженням на животі. Це може бути млинець для штанги, якась важка книга або домашній вихованець.

Лягайте на підлогу. Фітбол обхопіть стопами та потягніть їх над собою. Руки розкиньте з боків і впріться ними на підлогу. Відхиліть предмет праворуч, не піднімаючи спини та плечі, потім ліворуч. Ускладнений вид вправи на м'ячі: надягніть на гомілки обтяжувачі.

Лягайте на фітбол животом. Стопи упріть у підлогу, розпряміть ноги. Руки за потилицею, зчеплені в замок. Лікті розведіть. Корпус опустіть униз із прямою спиною. Напружте прес. Потім не поспішаючи, піднімайтеся до випрямлення всього тіла. Спустіться знову.

Стегнами лягайте на м'яч і встаньте в упор лежачи. На вдиху опускайтеся до підлоги, з видихом піднімайтеся. Ускладнений варіант вправи для схуднення з фітболом: стопи стоять на краю снаряда або надягніть важкий рюкзак.

Приставте снаряд до стіни і притисніть долонями, розташувавши їх по центру. Розпряміть спину та плечі, груди виставте вперед. Стегна тримайте на паралельній лінії зі підлогою. Віджимайте, затримуючись нагорі.

Вправа з гантелями та з кулею для фітнесу виконується таким чином. Лягайте спиною на гімнатичну кулю. Стегна звисають з нього і розташовані паралельно до підлоги. Стопи стоять трохи ширше, ніж на рівні плечей. Напружуючи прес, витягайте руки з гантелями над головою. Глибоко вдихніть і поволі опускайте до плечей. Зупиніться на кілька секунд і з видихом піднімайте. Зверніть увагу, що гантелями не можна стукати одне про одного.

Цей варіант із комплексу для схуднення допомагає накачати прес. Лягайте на спину на кулю. Стопи розставте на підлозі на широкій відстані, інакше можете втратити рівновагу. Руки зчепить у замок ззаду і починайте підніматися. Не забувайте стежити за балансом.

Встаньте навпроти кулі і обіпріться руками на нього. Випряміть ноги, як під час віджимань, і залиштеся в такій позі на 10 секунд. Коли ви робите ці вправи для преса з фітболом у домашніх умовах, руки трохи тремтять, і це нормально.

Лягайте животом на гімнастичний м'яч, ноги прямі. Докладіть зусиль, щоб зберегти рівновагу. Піднімайте ноги та починайте схрещувати їх.

Лягайте на фітбол животом. Випряміть нижню частинутіла, а руки простягніть перед собою. Повільно опускайте та піднімайте корпус, напружуючи прес. Намагайтеся не прогинати спину.

Вправи для схуднення стегон із кулею виконується сидячи на колінах. Притисніть лівою стороною до фітболу. Долоню покладіть на снаряд і витягніть праву ногу убік, паралельно підлозі. Зупиніться на кілька хвилин, потім підтягніть коліно до фітболу і поверніть у попередню позу.

Щоб правильно зробити вправи в домашніх умовах із фітболом, поверніться до гімнастичного снаряду спиною. Зігніть праву ногу, а стопу покладіть на кулю. Руки потягніть. Не згинаючи у коліні ліву, нахиляйтеся вперед. Тягніться до стопи прямої ноги.

Сідайте на гімнастичний м'яч із прямою спиною. Починайте робити невеликі кроки. У цей час ви повинні потроху сповзати з фітболу. Перестаньте крокувати тоді, коли на кулю упиратимуться тільки лопатки. Потім підніміть стегна, затримайтеся на кілька секунд і опустіть їх. Але не торкайтеся статі! Повертайтеся на м'яч та починайте знову.

Вправи з кулею із комплексу занять для фітнесу – справді універсальний засіб. На цьому м'ячі можна опрацьовувати всі групи м'язів та просто піднімати настрій стрибками. Швидке схуднення, Накачування преса та інших м'язів, поліпшення гнучкості зокрема і здоров'я в цілому - все це дасть звичайнісінький фітбол.

Стаття розповість вам про переваги занять з гімнастичним м'ячем та їхню користь.

Що таке фітбол у фітнесі та його користь для жінок, чоловіків, дітей, немовлят та вагітних

Фітбол – спеціальний м'яч великих розмірівпризначений для занять фітнесом. Дивно, але лише фітбол можна здійснювати різні групи вправ, розрахований на дітей, дорослих, жінок у положенні. Цікаво, що спочатку цей м'яч був розрахований на заняття для тих, хто має проблеми зі спиною як засіб реабілітації. Розтягуючись на фітболі, задіяні та зміцнюються всі спинні м'язи. З інших плюсів м'яча можна так само відзначити помітне поліпшення постави, що так само важливо.

На фітбол корисно займатися всім, крім спини, під час вправ працюють всі м'язи тіла. Це допомагає впоратися з «проблемними онами»: похилі боки, широкі стегна, сутулий спина, обвислі руки, відсутність талії. За допомогою фітболу можна так само схуднути, створивши підтягнуте та струнке тілоАле це вимагає регулярних та інтенсивних занять.

Користування вітболу, що він дає:

• Красиві постави.У будь-якому випадку, займаючись з фітболом, ви отримуєте правильну поставу, адже під час розтяжок і вправ вам потрібно буде балансувати і утримувати себе на м'ячі, а це задіяє всі м'язи спини (так звані «корсетні м'язи»). Досягти швидких результатів допоможуть спеціально розроблені комплекси вправ. Не варто переживати про можливі болі в спині, адже вона не буде перевантажена. Якщо ви не любите займатися спортом, то фітбол може стати вашим способом розслабитися після робочого дня (особливо якщо робота сидяча) і дати відпочити спині, розтягнувшись на м'ячі.
• Зміцнення м'язової сили.Крім спинних м'язів, працюють усі м'язи тіла. В результаті вони стають сильнішими, підвищується їх тонус.
• Поліпшення вестибулярного апарату.Ваші будь-які рухи стають більш «відточеними» та чіткими, ви вчитеся правильно керувати та координувати своє тіло. У вас вдасться в будь-якій ситуації тримати рівновагу, з кожним заняттям це виходитиме все краще (навіть якщо ви просто качаєте на фітболі прес).
• Відчутну гнучкість тіла.Крім зміцнення ви також отримуєте гнучкість м'язів і одночасно з цим розминаєте суглоби.
• Поліпшення обміну речовин.Як би парадоксально це не звучало, але коли ви розминаєте свій «хребетний стовп» за допомогою фітболу, до суглобів і всім внутрішнім органамнадходить більша кількість крові. В результаті, кожна система відмінно працює і ви рідше вболіваєте.
• Поліпшення травлення.Розминаючи своє тіло, вправляючи хребет і включаючи всі групи м'язів, ви незмінно впливаєте на роботу органів ШКТ. Це сприяє тому, що вони працюють активно. Качаючи прес або натискаючи м'ячем на живіт, ви допомагаєте перистальтиці кишечника.
• Поліпшення настрою.Заняття на фітболі – це завжди весело та цікаво. Ви балансуєте на м'ячі, намагаючись утриматися, катаєтесь і перекочуєтеся. Це не може не викликати у вас позитивних емоцій, схожих на ті, що ви відчували в дитинстві, розважаючись на гірках і гойдалках.

Як вибрати підібрати фітбол для дорослих та дітей за зростанням?

У виборі фітболу слід обов'язково враховувати деякі особливості:

• Ваша вага.У жодному разі не дешевшайте при виборі гімнастичного м'яча. Якісний фітбол добре утримуватиме вас, не лусне і не здувається, допоможе правильно вправлятися. Пружний фітбол витримає вашу вагу.
• Матеріал фітболу. Обов'язково зверніть увагу, з якого матеріалу виконаний м'яч, адже йому обов'язково слід бути міцним. Крім того, поверхня фітболу повинна бути не пористою, щоб не вбирати ваш піт, вологу і на нього не зміг би налипати пил. Матеріалу слід бути гладким та без складок.
• Ваш зріст. Вибір м'яча відрізняється від того, кому ви його купуєте: дорослому, підлітку чи дитині. Якщо зріст людини до 155 см, йому необхідний м'яч діаметром від 45 до 55 см. Якщо людина зріст до 169-170 см, вам необхідний м'яч діаметром до 55 см. Для зростання від 170 до 185 см необхідний гімнастичний м'яч діаметром до 65 см, а на зріст понад 185 див – діаметр близько 75 див.
• Довжина рук. Вимірювання руки слід розпочинати від плечового суглоба. Правильно підібраний фітбол допоможе зручно захоплювати м'яч під час вправ. Якщо довжина руки до 55 см, вибирайте м'яч діаметром 45-55 см, більше 56 см – понад 55 см, якщо руки 65-75 см – вибирайте м'яч близько 65 см.
• Вік. Йдеться не лише про розміри м'яча, а й про те, який він: з ручками чи «ріжками» для хапання руками, з ефектом масажу (маленькі бугристі кульки на поверхні).

Як купити м'яч фітбол для немовлят, дітей, жінок, вагітних в інтернет магазині Аліекспрес?

Придбати фітбол можна в будь-якому магазині спортивних товарів, але якщо ви хочете трохи заощадивши, купуючи якісний виріб, зверніться на сайт Аліекспрес. Тут є великий вибір гімнастичних м'ячів на «будь-який смак і колір», для будь-якого віку та характеру вправ.

У каталозі магазину Аліекспрес ви можете знайти фітбол:

ВАЖЛИВО: В Аліекспрес ви знайдете великий вибір розмірів гімнастичних м'ячів будь-якого кольору та з найміцніших матеріалів за приємною ціною.

Фітбол: вправи для немовлят, як правильно займатися?

Педіатри радять із раннього віку вправляти дитину на фітболі. Така гімнастика є прекрасною профілактикою багатьох захворювань та запорукою здорового росту, а також розвитку.

Користь фітболу для немовлят:

• Є профілактикою підвищеного тонусу м'язів новонароджених дітей.
• Дає зміцнення всіх м'язів тіла
• Допомагає зміцнити кістки всього тіла
• Поліпшує та формує поставу
• Допомагає формувати черевний прес
• Поліпшує роботу внутрішніх органів
• Координує рухи малюка
• Покращує вестибулярний апарат
• Нормалізує тиск
• Здійснює масаж всього тіла
• Покращує травлення
• Є профілактикою коліків
• Чинить розслаблюючу дію

ВАЖЛИВО: Вибирайте для малюка фітбол діаметром від 45 см до 75 (останній – універсальний варіант). Дітям слід купувати фітбол із ручками або «ріжками», щоб надалі він міг хапатися за них (з 3-4 місяців).

Як займатися з немовлям на фітболі:

• Вечірні заняття.Їм слід бути спокійними та повільними, плавно розгойдуйте малюка на м'ячі, щоб він відчував розслаблення. Не починайте занять, якщо дитина роздратована або збуджена, а так само погано почувається. Пам'ятайте, що фітнес на м'ячі повинен бути не раніше ніж через 1,5 після останнього прийому їжі.
• Поступово збільшуйте час тренувань.Починайте перші заняття тривалістю в кілька хвилин і щодня робіть їх тривалішими, а також інтенсивними.
• Правильно тримайте малюка.Підтримуйте тіло малюка за плічка і спинки, можна тримати за животик і кісточки. У жодному разі не тягніть його за кисті та ступні, щоб не розтягнути суглоби.
• Веселі заняття.Щоб малюку було цікаво вправлятися на гімнастичному м'ячі, постарайтеся урізноманітнити заняття мультфільмами, веселими пісеньками та віршиками. Це залучатиме дитину і вона з радістю вправлятиметься.
• Заняття без одягу. Педіатри радять вправляти дитину без одягу, щоб той не збивався і не комкався, не заважав і не тиснув. Крім того, масажний фітбол покращуватиме кровообіг по всьому тілу. Але в жодному разі не кладіть малюка на «голий» фітбол, устеліть його пелюшкою.

Види вправ:

• Похитування на животі.Заняття можна проводити з перших тижнів життя. Просто покладіть немовля на живіт і розгойдуйте його на всі боки. Вправа є чудовою профілактикою кольків.
• Похитування на спині.Схоже на попередню вправу, тільки в цьому випадку малюк повинен лежати на спині, а мама притримує його за животик. Заняття сприяють формуванню гарної постави та зміцнить хребет.
• Відштовхування ногами.Малюка покладіть на ліжко або диван і поступово підкочуйте до нього фітбол, щоб той відштовхував його ніжками. Вправу покращують координацію дитини та м'язи ніг.
• Вправа "Пружинка".Покладіть малюка животом на м'яч і робіть пружні рухи, щоб м'яч прогинався і підскакував вгору.
• Стрибки на м'ячі.Для цього піднесіть малюка до м'яча та ставте його ніжками на фітбол. Імітуйте стрибки дитини вгору і вниз.

Відео: «Вправи від 1 місяця»

Вправи з фітболом для дошкільнят як засіб розвитку рухової активності

Гімнастика на фітболі дозволить дошкільнятам та школярам покращити своє здоров'я та здійснити профілактику багатьох захворювань хребта.

Чим корисний фітбол:

• Вчить «правильно» сидіти не лише на м'ячі, а й за партою.
• Зміцнює всі групи м'язів, роблячи їх сильнішими та витривалішими.
• Формує гарну поставу на все життя
• Вчить дитину правильно утримувати свою рівновагу
• Зміцнює вестибулярний апарат
• Покращує координацію
• Робить тіло гнучким
• Розвиває рухові якості дитини, покращуючи її фізичну активність.
• Вчить рухових дій
• Робить м'язовий корсет міцнішим
• Поліпшує роботу серцево-судинної системи
• Покращує роботу дихальної системи
• Поліпшує роботу нервової системи
• Заняття дозволяють хребту та суглобам забезпечуватись достатньою кількістю крові.
• Здійснює профілактику венозного застою.
• Розвиває моторику дитини
• Адаптує дитину до фізичних навантажень різної інтенсивності

ВАЖЛИВО: Для занять із гімнастичним м'ячем школярам слід вибирати снаряд із ручками або «ріжками». Під час занять дитина має бути одягнена в комфортну спортивну формута шкарпетки.

Відео: « Гімнастика для дітей дошкільного віку (вправи на фітбол)

Вправи з фітболом схуднення: заняття, фото, відео

Спочатку ви повинні сприймати фітбол, не як засіб для схуднення, а як помічника на шляху до стрункої фігури. Результативність занять з гімнастичним м'ячем залежить тільки від того, наскільки правильно ви підбиратимете комплекси вправ, а так само як часто і інтенсивно зможете займатися.

Досягти швидкого результатуви зможете, скоригувавши своє харчування, прибравши з нього шкідливу та калорійну їжу. Займатися з фітболом рекомендується двічі на день: вранці та ввечері (можна і частіше). Заняття допоможуть вам зміцнити силу м'язів та сформувати підтягнуте тіло.

Вправи для схуднення:

• Підйом тазу.Ця проста вправа не тільки сприятливо вплине на вашу поперек, але і зможе допомогти знайти пружні, а також красиві сідниці. Здійснювати вправу досить просто з великим м'ячем. Вам слід прийняти лежачи на підлозі, а ноги покласти на фітбол. Завдання – піднімати таз та підкочувати до себе м'яч, потім відштовхувати його від себе, опускаючи таз. Кількість підйомів – 30 разів.
• Нахили.Вправа розрахована на те, що ви зміцните м'язи живота і позбавитеся ненависних боків. Для занять вам знадобиться фітбол середнього діаметра. Ваше становище залишається незмінним – лежите на спині. М'яч візьміть двома ногами, затиснувши його. Завдання - підняти м'яч і поступово нахилити його в обидві сторони: спочатку ліворуч, потім праворуч. Кількість нахилів – 7 в один бік та 7 в інший.
• Кола. Не вставаючи з попереднього положення і не випускаючи м'яч після перепочинку, знову підніміть ноги. Ваше завдання окреслити рівними ногами коло, затиснувши м'яч. Кількість кіл – 10 на два заходи (5 за годинниковою стрілкою та 5 проти годинникової стрілки).
• Жим. По суті, вправа є простим віджиманням корпусу, але тільки не від підлоги, а від м'яча. Вам слід розташовувати руки близько до центру снаряда, щоб вони не зісковзували та постійно контролювати розподіл ваги по всьому тілу. Вправа розрахована на зміцнення м'язів живота та рук. Кількість жимов – 10 разів.
• Гойдання преса.Вам слід сісти на м'яч, а потім відкинути назад так, щоб фітбол опинився під попереком. Починайте качати прес, піднімаючи та опускаючи корпус. Кількість заходів – 3 по 10 разів.

Відео: «Фітбол для схуднення: вправи»

Вправи з фітболом вагітних: заняття, фото, відео

Фітбол для вагітних - це спосіб розслабити спину, на яку щодня лягатиме надмірне навантаження. Регулярне виконання занять на м'ячі дозволить вам так само зробити м'язовий корсет сильнішим, не відчувати біль у попереку і грудному відділі, легко пересуватися навіть з великим животом, підготуватися до пологів.

ВАЖЛИВО: Заняття на фітбол для вагітних повинні відбуватися дуже акуратно, щоб жінка не могла зісковзнути і вдаритися животом об підлогу. Крім того, комплекс вправ для жінок у положенні відрізняється від тих, що може робити звичайна людина. Комплекси розраховані на різні терміни вагітності та поділяються на триместри.

Вправи на 1 триместр:

• Плавні повороти сидячи.Для цього слід сісти на фітбол, поклавши руки на талію чи стегна. Необхідно балансувати на м'ячі, виконуючи кругові рухи.
• Зісковзування.Вправа розрахована як на зміцнення м'язів, а й у тренування дихання. Вам слід сидіти на м'ячі, спираючись на нього руками. Завдання – зісковзувати вниз на видиху та підніматися на вдиху
• Катання м'яча.Займіть положення лежачи на спині та покладіть ноги на фітбол. Вам слід катати його в сторони, а також наближати і віддаляти від себе, намагаючись утримувати свою спину в одному положенні.

ВАЖЛИВО: Пам'ятайте, що на цьому етапі вагітності жінці не можна задіяти у вправах м'язів преса.

Вправи на 2 триместри:

• Робота над спиною.Вам слід сісти на фітбол, розставивши ноги убік. Підніміть і розведіть руки, нахиліть їх назад, зводячи лопатки. Поверніть руки у вихідне положення та знову повторіть вправу.
• Зміцнення тазу.Ваше становище – сидячи на фітболі. Руки покладіть на талію. Завдання - по черзі піднімати ноги у прямому положенні та здійснювати ними кругові рухи. Якщо ви можете, фіксуйте положення ноги максимально високо.
• Розслаблення спини.Вам слід лягти на фітбол спинів, розташувавши його максимально зручно для себе. Руки слід звісити з обох боків і полежати в такому положенні кілька хвилин.

ВАЖЛИВО: Другий триместр вже змушує жінку відчувати дискомфорт, оскільки живіт росте і спина відчуває навантаження. Однак не навантажуйте себе різкими та інтенсивними навантаженнями.

Вправи для 3 триместри:

• Катання м'яча сидячи.Вам слід сісти рівно на м'яч і широко розставити ноги. Покладіть руки на талію. Тазом робіть кругові рухи за годинниковою та проти годинникової стрілки. Заняття зроблять сильними ваші стегна та таз.
• Катання із утриманням плечових суглобів.Вправа дуже схожа на попереднє завдання, але руки вам слід тримати перед собою, зігнутими у плечових суглобах. Під час кругових рухів утримуйте спину в рівному положенні, напружуючи м'язи грудного відділу.
• "Пружинка".Вам потрібно сидіти на м'ячі, розставивши ноги. Однією рукою тримайтеся за поверхню або покладіть обидві на талію. Завдання - робити легкі стрибки на м'ячі, намагаючись утримувати спину в легкому положенні.

ВАЖЛИВО: Вправи при 3 триместрі дуже пасивні, тому що сильні навантаження на тіло в цей час суворо заборонені.

Відео: «Вправи для вагітних»

Вправи з фітболом для жінок: заняття, фото

Фітбол – чудовий гімнастичний снаряд домашнього вжитку для жінок. Заняття на фітбол дуже легкі, прості і розмірені. Вони не перезавантажуватимуть тіло, а лише зможуть його розслабити та зміцнити. Якщо ви ніколи не займалися з м'ячем, вам слід вибрати комплекс вправ, розрахований на все тіло. Поступово збільшуйте навантаження, додаючи заходи та подовжуючи час тренування.

Комплекси для жінок:

Відео: «Фітбол: ефективний та безпечний тренінг»

Вправи з фітболом на прес: заняття, фото, відео

Вправи з гімнастичним м'ячем зможуть ефективно підтягнути м'язи вашого преса, зробивши живіт підтягнутим та красивим.

Відео: «Прес на фітболі»

Вправи з фітболом при запорах: заняття, фото

Заняття з фітболом зможуть покращити ваше травлення, варто лише регулярно виконувати комплекс вправ. М'яка фізична дія на черевну порожнину м'ячем допоможе вам усунути неприємні запори, покращуючи перистальтику кишечника за типом масажу.

Вправи з фітболом після пологів: заняття, фото, відео

Займатися з гімнастичним м'ячем після природних пологів можна вже через 1,5-2 місяці. Такі заняття допоможу зміцнити м'язи тіла і відновити його після пологів, знайти підтягнутість і позбутися зайвого жиру. Якщо жінка пережила кесарів розтин, про заняття з фітболом їй слід запитати свого лікаря, а також вибирати найбільше прості вправи, які не дозволять посилитися навантаженню на черевну порожнину та розійтися швам.

Правила для занять із фітболом:

• Вправляйтеся у просторому приміщенні у спеціальному спортивному одязі.
• Не починайте вправу, поки не нагодуйте дитину грудьми (фізичне навантаження слід здійснювати тільки з «порожніми» грудьми).
• Комплекс ваших вправ має складатися із плавних рухів.
• Після, до та під час занять пийте достатню кількість води.
• Регулярно виконуйте заняття на фітболі

Які вправи підійдуть:

• Пряма стійка.Стоячи на підлозі, вам слід нахилитися, не згинаючи колін, ухопитися за м'яч, підняти його вгору і відвести за спину.
• Прямі присіди.Стопу покладіть на м'яч, руки на талію. Виконуйте присідання із рівною спиною, віджимаючись стопою від фітболу.
• Присідання із м'ячем.Руки з фітболом витягніть перед собою та виконуйте почергові присідання.
• Випади із фітболом.Кожен випадок робіть обережно, ваша нога повинна ставати на м'яч, одночасно вчіться балансувати і тримати рівновагу.
• Підняття тазу.Вам слід лягти на спину та закинути ноги на фітбол, уклавши руки паралельно тілу. Робіть підйом тазу.

Вправи з фітболом літніх людей: заняття, фото, відео

Вікові зміни та захворювання часто змушують людей відчувати біль, втому, дискомфорт та тривогу. Фітбол – це щадний гімнастичний засіб, який може стати прекрасною профілактикою остеохондрозу, артрозу, радикуліту, болю в суглобах і спині. Заняття для людей похилого віку з фітболом повинні проходити в спокійному режимі з мінімальними фізичними навантаженнями, але максимальною користю.

Види вправ:

• Біля стіни.Фітбол слід розмістити між спиною та спиною. Завдання полягає в перекочуванні м'яча вправо та вліво, вгору та вниз, якщо це можливо. Таким чином масажується спина та вправляються її м'язи.
• Махи убік.Фітбол слід взяти в руки і витягнути перед собою, спину слід тримати рівно. Завдання - розгойдувати м'яч у прямих руках праворуч і ліворуч, вгору і вниз, по колу. Вправа задіює м'язи рук, спини та грудного відділу.
• Розслаблення на м'ячі.Слід лягти спиною на фітбол і постаратися розслабити спину, тримаючись ногами за підлогу, руки звісивши вниз.
• Махи.Слід лягти животом на фітбол та по черзі виконувати махи ногами назад. Також можна задіяти руки.
• Підняття тазу.Вправа виконується в положенні лежачи на спині із закинутими ногами на м'яч.

Відео: « Курс «Бабуся-фітнес» для літніх жінок»

Вправи з фітболом для тіла: фото, відео

Вправи з фітболом – це чудовий домашній фітнес для чоловіків та жінок, який дозволить підтримувати тіло у красі та дарувати йому силу. Тренування з гімнастичним м'ячем має тривати 30-60 хвилин щодня, бажано двічі на добу.

Повний комплекс вправ для всього тіла:

Відео: «Фітбол – вправи на все тіло»

Вправи з фітболом для хребта: заняття, фото, відео

Фітбол допоможе вам здійснити м'яку, але ефективну розминку спини з мінімальним навантаженням. Виконуючи ряд рекомендованих вправ кожен день, ви забудете про сутулість і біль у спині. Фітбол рекомендований тим, чия діяльність пов'язана із «сидячою роботою»: в офісі, вчителі, оператори комп'ютерного набору, секретарі та інші.

• Підняття тазуу положенні лежачи на спині із закинутими на м'яч ногами - 20 заходів.
• Кругові рухи корпусусидячи рівно на фітбол — 15 заходів в один бік.
• Нахили корпусуліворуч і праворуч, вперед і назад з піднятими руками, спина рівна — 10 нахилів в один бік.
• Розслаблення спинив положенні лежачи на фітболі животом вгору - 5-10 хвилин
• Скручування м'ячаз витягнутими вперед руками, стоячи навколішки — 16 заходів.
• Прогин на спиніз торканням руками підлоги - 10 заходів
• Скручування м'яча животом, спираючись руками на вертикальну поверхню — 10 заходів.
• Махи ногами вгору та в сторониу положенні лежачи на спині з піднятим тазом – 10 махів в один бік.

Відео: «Фітбол – вправи для спини»

Вправи з фітболом при артрозі колінного суглоба: заняття, відео

Комплекс вправ:

• Сидячи на фітбол.Здійснюйте рухи ногами, поки м'яч не опиниться під спиною і повертайтеся назад.
• Лежачи на боці.Вам слід лягти на м'яч, однією стопою та рукою упиратися у підлогу. Утримуйте рівновагу, піднімайте другу руку та згинайте другу ногу в коліні, піднімаючи вгору та опускаючи вниз.
• Підняття тазу.Закиньте ноги на м'яч, виконуйте не високе підняття тазового суглоба.
• Підняття корпусу.Ноги закинуті на фітбол (тільки гомілки). Руки заведіть за спину та обережно піднімайте корпус.
• Підняття ніг.Положення лежачи на спині, гомілки закинуті на фітбол. Виконуйте почергове підняття ніг та згинання їх у коліні з одночасним прокочуванням м'яча.





Відео: «10 кращих вправ для сідниць»

Як тренуватися з фітболом: протипоказання

Заняття на фітболі не мають протипоказань, але, проте, утриматися від навантажень із цим снарядом слід тим, хто:

• Має проблеми із серцево-судинною системою
• Жінкам, які перебувають на 3 триместрі (порадьтеся з лікарем).
• Людям, які мають міжхребцеву грижу

Відео: « Фітбол – найкраще для здоров'я хребта»

Навіщо ці великі надувні кулі, що займають весь простір навколо тренажерного залу? Гімнастичні м'ячі (також звані м'ячі для вправ, м'ячі для балансу, швейцарські м'ячі, фітнес-м'ячі або фітболи) мають на увазі більше, ніж просто отримати задоволення від того, що посидиш або пострибаєш на них - вправи з фітболом це відмінний спосіб збільшити силу, витривалість -судинної системи і навчитися тримати рівновагу. Виконуючи основні вправи на фітбол для схуднення (наприклад, віджимання, присідання, планка) на нестійкій поверхні, м'язи отримують велику віддачу від зворотного опору. Фітболи також відмінно підходять для приведення себе у форму після травми, тому що вони можуть зменшити напругу м'язів і напругу хребта під час виконання певних рухів. Вправи з м'ячем для фітнесу для схуднення досить прості та ефективні для домашнього тренування.

Для того щоб отримати максимум від цього надувного дива, важливо вибрати правильний його розмір.

Примітка:Для деяких вправ, наведених нижче, використовувалися м'ячі більшого чи меншого розміру. Для більшості вправ краще мати фітбол відповідного розміру.

М'ячі бувають трьох діаметрів, які у свою чергу залежать від зростання людини: 55 см для дітей від 149-164 см, 65 см для людей середнього зросту від 164-171 см та 75 см для високих людей зростом між 180-202 см. Є гарне правило, що допоможе вибрати вам фітбол відповідного розміру: сядьте на м'яч і переконайтеся, що стегна та коліна знаходяться під прямим кутом до підлоги – м'яч ідеальний для вас.

Кількість повторень і підходів залежатиме від рівня фізичної підготовки, але майже всі вправи на фітбол ми рекомендуємо робити від 3 до 5 підходів до 10-20 повторень. Після кількох тренувань, спробуйте збільшити кількість повторень, щоб випробувати свою силу. Чи готові? Тоді нижче наведені вправи з гімнастичним м'ячем, що виходять за рамки звичайних базових вправ.

Вправи з фітболом на нижню частину тулуба

1. Присідання із фітболом над головою

Готові задіяти свої руки та ноги? Для цієї вправи з фітболом для рук сядьте, тримаючи м'яч над головою на витягнутих руках. Додайте вагу (фітбол не такий легкий, як повітря), зберігаючи при цьому тулуб у вертикальному положенні, підключайте плечі та дельтоподібні м'язи. Зробіть від 10 до 15 повторень.

2. Присідання з упором фітболу у стіну

Дозвольте вашому чотириголовому м'язі попрацювати під час цього силової вправи. Стати за метр від стіни, ноги на ширині плечей, спиною до стіни. Помістіть м'яч між нижньою частиною спини та стіною, повільно присідайте до тих пір, поки коліна не зігнуться під прямим кутом. Використовуйте м'яч для підтримки спини, тоді як він рухатиметься від нижньої частини спини до лопаток. Повільно поверніться у вихідну позицію, повторіть 10-15 разів.

Якщо вас легко збентежити, спробуйте виконати ці вправи для ніг на фітболі вдома. Вони можуть виглядати смішними, але в них серйозно працюють стегна, нижня частина спини та внутрішня поверхня стегон. Встаньте прямо і помістіть м'яч між ніг, щоб центр м'яча знаходився на рівні колін (він не повинен торкатися підлоги). Присідайте вниз, поки коліна не утворюють кут 90 градусів, стискаючи м'яч при цьому, і утримуйте його в рівновазі. Залишайтеся в цьому положенні якнайдовше, до 30 до 45 секунд за один підхід.

Примітка:Для цієї вправи використовуйте фітбол, який не так ідеально підходить вам за розміром. Більший м'яч ускладнить вправу, тоді як м'яч меншого розміру не дасть особливого навантаження на стегна. Новачки можуть також використовувати стілець або стіну для утримання балансу.

4. Вправа з фітболом для стегон

Шукайте вправи з фітболом для преса, сідниць та стегон? Тоді спробуйте цей рух. Ляжте на підлогу з витягнутими руками перпендикулярно до тулуба, ікри і п'яти покладіть на м'яч. За допомогою сідничного м'яза та черевного преса піднімайте стегна вгору, відриваючись від статі. Використовуйте ваші витягнуті руки для підтримки рівноваги – вас трохи похитуватиме! Видихніть і повільно підводьте коліна в бік стегон, щоб ступні в цей час знаходилися зверху м'яча. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд, а потім вдихніть знову, випрямляючи ноги. Стегна тримайте весь час нагорі, щоб сідничний м'яз відпрацював по максимуму. Мета - 10 до 12 повторень.

5. Присідання з витягнутим руками та фітболом

Розігрійте вашу кров повільними та глибокими присіданнями, при виконанні яких працюють руки та черевний прес, а також ноги. Тримайте м'яч на витягнутих руках на рівні обличчя. Присідайте, під час цього зміщуйте м'яч до лівої сторони, трохи вище за ліву ногу. Утримуйте це положення протягом трьох повільних вдихів, а потім поверніть м'яч у положення прямо перед собою і поверніться в положення стоячи. Зробіть те саме тільки з правого боку. Для досягнення найкращих результатів під час присідання тримайте руки перед тулубом і намагайтеся присідати нижче. Спробуйте зробити від 10 до 15 повторень, щоб руки, м'язи кора та ноги перебували у першокласній формі.

6. Випади з гімнастичним м'ячем

Чи готові до підтримки рівноваги на найвищому рівні? У положенні стоячи покладіть м'яч позаду себе та поставте одну ногу підошвою догори на верхню частину м'яча. Зробіть крок вперед на 15 см. іншою ногою, і зігніть обидва коліна в положенні глибокого випаду. Переконайтеся, що передня нога зігнута в коліні не спирається лише на пальці ноги. (Для підтримки балансу можна використовувати стілець або перила, які забезпечать вам додаткову підтримку.) Ця складна вправа буде тестом на рівновагу, а також силу, тому виконайте від 8 до 10 повторень (або стільки, скільки ви можете зробити залежно від вашої фізичної форми) на кожну ногу.

7. Зворотна гіперекстензія

І останнє, але, звичайно, не менше важлива вправадля роботи над сідничними м'язами. Початкове положення, лежачи на м'ячі грудьми, пальці рук та ніг спираються на підлогу. Прокотіться вперед так, щоб руки опинилися на одній лінії з плечима, а стегна безпосередньо торкалися м'яча. Підключайте зімкнені ноги і м'язи преса до роботи, піднімайте догори прямі ноги до тих пір, поки вони не зрівняються з тілом. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повторіть. Спробуйте зробити від 12 до 15 повторень, перш ніж стати на підлогу.

Вправи на фітболі для верхньої частини тулуба

8. Віджимання на фітболі

Це вам не прості віджимання! Ляжте на м'яч, обличчям вниз, руки та ноги торкаються землі, м'язи кори на верхній частині м'яча. Прогуляйтеся на руках уперед, поки гомілки не опиняться на м'ячі, тулуб повинен бути у прямому положенні. Опускайте тулуб у бік землі, доки передпліччя не стануть паралельно землі. Поверніться у верхню позицію і продовжуйте від 8 до 10 повторень (або більше, якщо вам по плечу).

9. Стійка, лежачи на фітболі

Додайте інтенсивність стандартної стійки до цієї вправи. Якщо ви навчитеся використовувати нестабільність фітболу як свою перевагу, то ваші плечі та руки отримуватимуть екстра-жорсткі тренування. Упріться ліктями та передпліччям у фітбол (щоб ускладнити цю вправу, спробуйте її зробити на прямих руках), одна нога витягнута позаду. Зробіть другий ногою крок назад, щоб ноги стали разом. Утримуйте позицію якнайдовше, до 30 секунд за підхід.

10. Викочування фітболу

Ця багатозадачна вправа змушує працювати руки та м'язи кора. Встаньте на коліна за м'ячем, долоні помістіть на його верх. Повільно штовхайте руками м'яч уперед, поки трицепси не опиняться на верхній частині фітболу, ноги майже повністю розсунуті в колінах землі.

Пам'ятайте:Щільні м'язи кора штовхатиме тіло рухатися прямо вперед.

Чи відчули тиск на коліна? Покладіть рушник або килимок для йоги під них. Зосередьтеся на підтримці правильної прямої позиції протягом 10 повторень.

Це дуже ефективна вправидля спини на фітбол. Почніть із положення, при якому живіт та стегна розташовані на м'ячі, ноги витягнуті прямо ззаду (пальці ніг опущені вниз). Триматися за м'яч руками для балансу. Якщо це положення важко підтримувати через слизьке взуття, спробуйте спертися ногами об стіну. Підніміть груди високо (як у йозі "кобра"), руки на потилиці. Затримайтеся трохи в такій позі і поверніться в розслаблене становище. Повторіть ці дії 12-15 разів.

12. Віджимання на трицепс

Отримати сильніші трицепси виконуючи вправу на фітболі - віджимання на трицепс. Сядьте на м'яч ноги під прямим кутом до підлоги на ширині плечей. Потім поставте руки по обидва боки від стегон на м'яч і повільно рухайте їх уперед, щоб вони були на кілька сантиметрів попереду кулі. На цьому етапі п'яти знаходяться на землі, руки на фітболі підтримують решту тіла. Використовуйте трицепси, щоб опустити руки вниз на кілька сантиметрів, а потім поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямо і підключайте м'язи преса протягом 10 - 15 повторень.

13. Клин

Ця суперпросунута вправа на фітбол для преса буде мати позитивний ефект у вигляді інтенсивного потовиділення. Почніть із положення для віджимань (як у упр. 8), але пальці ніг, а не гомілки, знаходяться на вершині фітболу. Прямі ноги, використовуйте черевні м'язи, щоб підтягнути пальці ніг до грудей. Якщо все зробили правильно, тулуб повинен знаходитися в позиції для віджимань, пряма спина (без вигинання або провисання), пальці ніг вигнуті у напрямку до м'яча. Ця вправа не для слабкодухих, але дайте йому шанс у 5 - 8 повторень.

М'язи кора: вправи на фітболі для спини та преса

14. Куточок із фітболом

Ефективна вправа на фітбол для преса. Ляжте обличчям на землю, кісточки лежать на фітболі. Руки витягніть до ніг, підніміть тулуб вгору таким чином, щоб тіло утворило «галочку» (V), стегна на землі. Дорахуйте до 5 у такому положенні (досить довго для м'язів преса) і повільно опустіться на землю. Повторіть ці дії 6-10 разів.

Отримайте заряд енергії та вивільніть свою внутрішню дитину! Для цього енергійної вправи сядьте на фітбол, увімкніть м'язи преса у процес, ноги поставте на підлогу. Піднімайте коліна вгору і вниз, щоб підстрибувати якомога вище на гімнастичному м'ячі. Спробуйте пострибати від 2 до 5 хвилин, щоб зберегти частоту серцевих скорочень до середини тренування (або спробуйте вправу для веселої розминки!).

16. Вправа з фітболом для преса

Змусіть працювати м'язи преса під час виконання даної вправи! Ляжте на підлогу обличчям догори з витягнутими руками та ногами. Візьміть м'яч обома руками та тримайте його над головою. Одним плавним рухом підніміть руки та ноги в повітрі, передаючи м'яч із рук до ніг (між щиколотками, щоб бути точним). На даний момент, тільки стегна та сідниці повинні торкатися землі. Опустіть руки та ноги з м'ячем між ними на землю. Залишайтеся сильними, попереду 6 - 10 повторень.

17. Згинання колін

Почніть з позиції віджимань, пальці ніг спираються на м'яч, руки випрямлені, долоні на землі під плечима. Підводьте коліна до грудей до того часу, поки коліна не зрівняються з стегнами. Потім поверніть коліна назад, повторіть 10-15 разів.

18. Підняття колін

Використовуйте цю вправу, щоб дістатися до важкодоступних м'язів преса. Покладіть м'яч перед силовим тренажером або іншим міцним предметом. Ляжте на фітбол, плечі та спина торкаються його поверхні. Схопіться руками за силовий тренажер, притисніть ноги один до одного (для більш просунутого рівня, спробуйте вільну вагу). Зігніть м'язи преса та піднесіть коліна до грудей, використовуючи руки для рівноваги. Дістаньте ці злощасні м'язи преса з укриття з 10 - 15 повтореннями.

19. Крок у небо

Хочете знати, де знаходяться косі м'язи преса? Спробуйте цю вправу, щоб змусити працювати бічні м'язи преса. Сядьте прямо на фітбол, ноги разом. Плавним рухом поверніть ноги праворуч, а руки ліворуч. Не бійтеся зробити щось неправильно: чим вищий ентузіазм, тим краще тренування! Поверніть руки та ноги назад у центральне положення, і повторіть 12 – 15 разів, чергуючи сторони.

20. Нахили в сторони

Закінчіть вправи на прес вправою на розтяжку. Встаньте ноги на ширині плечей, тримайте фітбол над головою обома руками. Тримайте спину прямо, підключіть м'язи преса, нахилиться і перенесіть м'яч на зовнішній бік лівої ноги. Підніміть м'яч знову та повторіть з правого боку. Залишайтеся сильними (і розімніться!) протягом 10 - 15 повторень.

За матеріалами:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Надувний м'яч (фітбол) та гантелі є спортивними тренажерами, які доступні за ціною, та їх можна застосовувати для тренувань вдома.

Використовуючи домашні вправи з гантелями, можна досягти великої ефективності в плані тренування рук, спини і грудей. У свою чергу, фітбол дозволить забезпечити навантаженням головні групи м'язів, а також завдяки йому можна розвинути вестибулярний апарат.

План тренувань передбачає, що ви займатиметеся не менше двох разів на тиждень. У перші два тижні слід виконувати за одним підходом кожної вправи, що передбачає 12-15 повторів. Відпочинок між вправами не повинен перевищувати 30-60 секунд. Після того, як ви попрацюєте над вправами комплексу протягом двох тижнів, вам буде потрібно або збільшити вагу гантелі, або збільшити кількість підходів до двох.

Гантелі та вправи з ними в домашніх умовах

• Підйоми гантелей з підлоги

У роботі бере участь спина та м'язи-стабілізатори.

Необхідно взяти в руки гантелі та прийняти позу, яка передбачає упор руками та колінами у підлогу. Стоячи на колінах, слід здійснити рух назад правою ногою, при цьому вона має бути поставлена ​​на мисок. Далі проводиться згинання лівої руки, гантель підтягується до лівого боку. Рух потрібно виконувати повільно. Також слід стежити за тим, щоб м'язи плечей та шиї не напружувалися. Виконується 12-15 повторів, потім змінюється сторона.

При виконанні цієї вправи тіло має знаходитись у нерухомому положенні. Якщо рівновага утримується важко, то виконувати рухи треба з положення, яке передбачає опору на коліна та кисті рук.

• Розведення рук

Проробляються трицепси та м'язи грудей.

Лежачи на спині здійсніть згинання колін під прямим кутом, гантелі знаходяться у ваших руках, а п'яти ніг на лаві. Спочатку потрібно зробити підйом рук вгору, а потім слід опустити їх на всі боки і повернутися у вихідне положення. Наступний етап передбачає зведення кистей рук із гантелями над головою та повернення у вихідну точку.

Фітбол, вправи

• Виконання присідань із фітболом

Тренуються сідниці та м'язи ніг.

Спиною притисніть фітбол до стіни і здійсніть неповний присід, тобто коліна необхідно зігнути до прямого кута (стегна паралельні підлозі, а стопи щільно притиснуті). Руки помістіть на стегна і встаньте, руки необхідно витягнути вгору. Потім поверніться до початкового положення.

• Підйом рук сидячи на фітбол

Сядьте на фітбол і візьміть у руки гантелі. Руки згинають у ліктях таким чином, щоб кисті долонь повернулися до вас. Підйом необхідно здійснити до рівня плечей, а потім підняти руки нагору так, щоб долоні повернулися вбік від вас. Прийміть початкове положення та зробіть повторення вправи.

Вправи з гантелями

Фітбол вправи, відео

Трапляється, що людина ніколи не займалася спортом, присвячуючи весь вільний час сім'ї чи роботі. І, тільки-но вийшовши на пенсію, знайшов час для тренувань. Навіть у такому разі гімнастика для людей похилого вікудозволить активізувати роботу м'язів і суглобів, хоча б частково повернути втрачену спритність та гнучкість.

Заступник керівника Центру відновлювальної медицини та реабілітації Лікувально-реабілітаційного центру МОЗ соціального розвитку Росії Марина Макарова розповідає про те, як займатися гімнастикою людям старшого віку, яким доводиться багато сидіти.

Усі вправи виконуються сидячи – на стільці чи табуретці без спинки. Варто зазначити, що кожну вправу не треба виконувати більше п'яти-шести разів, щоб не дуже втомитися і не заробити біль у м'язах та суглобах. Вправи із цього циклу можна виконувати двічі на день.

• Розкажіть про це своїм друзям!