Пілатес для ідеального прес: вправа № 1

Ляжте на підлогу, зігніть коліна, а руки розташуйте вздовж тулуба. Починайте повільно скручуватися, не підтискуючи підборіддя до тулуба. Піднімайтеся, поки ваші лопатки не відірвуться від підлоги, потім затримайтеся, зробіть один вдих і повільно поверніться у вихідне положення.

Пілатес для ідеального прес: вправа №2

Ляжте на спину, випряміть ноги та руки. Підніміть прямі ноги на 45 градусів над рівнем підлоги. Потім підніміть лопатки та почніть енергійно «пульсувати» руками. Вдихайте та видихайте через ніс протягом 5 секунд. Зробіть 10 підходів за 5 секунд кожен.

Пілатес для ідеального прес: вправа №3

Ляжте на спину і витягніть руки до стелі. Зробіть видих і скручуйтесь, почавши з притискання підборіддя до грудей. Коли досягнете положення сидячи, потягніться руками до стоп. Знову зробіть видих і розкручуйте назад, випрямляючи кожен хребець. Робіть вправу повільно, плавно та без надривів.

Пілатес для ідеального преса: вправа № 4

Ляжте на спину, підніміть голову, шию і плечі і підтягніть коліна до грудей, охоплюючи руками гомілку. Зробіть видих і випряміть ноги під кутом 45 градусів, одночасно піднімаючи руки нагору. Видихніть і підтягніть коліна до грудей. Під час виконання вправи плечі та лопатки мають бути відірвані від підлоги.

Пілатес для ідеального прес: вправа №5

Ляжте на спину, руки за головою, лікті широко розведені. Підніміть голову, шию та плечі. Ноги мають бути на рівні 45 градусів над підлогою. Одночасно зігніть ліву ногу та потягніться до неї правим ліктем. Змінюйте ноги та руки, не опускаючись на підлогу.

Пілатес для ідеального прес: вправа №6

Сядьте на підлогу та притисніть коліна до грудей. Трохи відхилиться і випряміть ноги так, щоб вони були на рівні 45 градусів над підлогою. Тримайте спину прямо. Зробіть 3-5 повторень і поверніться у вихідну позицію.

Ми показали вам найефективніші вправи з пілатес для преса. Зробіть 3 підходи кожної вправи (по 10 разів) і вже за кілька тижнів ви побачите, як підтягнеться живіт і почне проглядатися прес!

Пілатес для живота. Комплекс вправ для пресу. Початковий рівень підготовки.

Метод пілатес був розроблений Джозефом Пілатесом.

Основна мета пілатесу - зміцнення «електростанції» (м'язів черевного преса та сідниць) організму, а також підвищення гнучкості, зміцнення м'язів та поліпшення постави.

Вправи пілатес припускають концентрацію та контроль дихання та рухів, завдяки чому досягається гармонія між тілом та розумом.

Пілатес ідеально підходить для охочих привести живіт і привести м'язи преса в тонус, оскільки він робить струнким все тіло. І, як говорилося вже сотні разів, неможливо прибрати жир тільки з одного конкретного місця, ви худнете рівномірно, тому необхідно тренувати все тіло.

Поради для початківців і як правильно займатися

Як і будь-яка нова справа, якою людина починає займатися вперше, система вправ пілатес для початківців повинна починатися із загального ознайомленнята вступних занять. Для цього слід скористатися послугами професійного тренера чи інструктора. Однак завдяки інтернету сьогодні зовсім не обов'язково відвідувати тренувальний зал для оволодіння популярним комплексом. За бажання ви можете виконувати пілатес вдома, не тільки прочитавши послідовність та техніку вправ, а й переглянувши відео та фотографії.

Тим не менш, пілатес вважається досить складним за технікою виконання комплексом. Щоб не звести нанівець усі ваші зусилля, постарайтеся дотримуватись основних правил, які актуальні насамперед для новачків:

• уважно ставтеся до дихання під час тренування. дихайте грудьминамагаючись ширше розкривати ребра при вдиху і максимально скорочувати м'язи при видиху
• постійно контролюйте прес- тримайте його в напрузі протягом усього заняття, черпаючи енергію та поширюючи її на весь організм, всі рухи повинні йти саме від преса
• максимально точно виконуйте рекомендації та приймайте правильне положення- незручна чи неправильна поза може не тільки не принести користі, а й нашкодити організму
• плечі, під час виконання більшості вправ, повинні бути опущені- це має велике значення для постановки правильного дихання, тому що при опущених плечах ширше розкривається грудна клітка
• тримайте голову прямо, не закидаючи назад і не притискаючи підборіддя до грудей - при виконанні вправ на підлозі або стоячи рачки, це дозволяє задіяти групи м'язів, які важко проробляються у звичайних умовах
• намагайтеся витягувати хребетпротягом виконання всіх вправ - ви збільшуєте відстань між хребетними дисками, роблячи своє тіло більш гнучким та рухливим

Є ще низка рекомендацій, які вам може дати тренер з пілатес. Достатньо відвідати два-три тренування, щоб усвідомити для себе основні правила та мати можливість надалі виконувати вправи пілатес вдома, без постійного контролю інструктора.

Вправи по системі пілатес, спрямовані на схуднення

Дана система передбачає використання трьох видів вправ: вправи на підлозі, вправи на тренажерах та вправи на підлозі із застосуванням спеціального обладнання.

Тренуватися потрібно босоніж, підібравши зручний спортивний одяг, який не сковуватиме тіло, викликатиме дискомфорт.

Для занять знадобиться невеликий килимок та деякий простір для рухів.

За бажання можна включити тиху спокійну музику, що дозволяє настроїтись на роботу.

Вправа «Човен»

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та обхопивши стегна руками. Стопи повинні повністю стояти на підлозі, ноги на ширині таза.

Потягніться верхівкою вгору, випрямляючи спину. Відірвіть стопи від підлоги і підніміть кісточки паралельно підлозі. Замріть на кілька секунд у такому положенні, контролюючи дихання. Зробіть глибокий вдих, при видиху втягніть живіт, злегка округливши хребет.

При наступному вдиху спину випрямляєте, повторюючи дихальна вправаспочатку.

Вправа «Канкан»

Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах, обіпріться на передпліччя, розташувавши лікті під плечима. Носки ніг, при цьому, злегка повинні торкатися підлоги, а ноги щільно стиснуті.

Втягніть живіт, зробіть глибокий, повноцінний вдих і одночасно розгорніть коліна праворуч. Під час видиху випряміть ноги в колінах, піднявши їх по діагоналі до корпусу. Наступний вдих супроводжується поверненням тіла у вихідне положення.

Видихніть та виконайте аналогічний комплекс рухів, спрямований у ліву сторону.

Чергуючи вправу та контролюючи дихання, зробіть кілька повторів.

Вправа «Хрест-навхрест»

Лежачи на спині, зігніть і підніміть ноги таким чином, щоб кісточки були паралельно підлозі. Лікті повинні бути розведені в сторони, руки за головою.

Щільно притискаючи спину до підлоги, втягніть живіт. На вдиху відірвіть від підлоги голову, шию, лопатки. На видиху випряміть праву ногу (вона вийде під кутом 45 градусів до підлоги) і, не прогинаючись у попереку, розгорніться всім тілом у ліву сторону. На наступному вдиху повертаєте корпус у вихідне положення, не опускаючи лопаток.

Під час наступного вдиху виконайте аналогічний рух у протилежний бік.

Вправа «Поза Планки»

Стоячи рачки, обіпріться на передпліччя, розташовуючи лікті під плечима, а коліна на лінії стегон.

Випрямивши і відвівши назад, поставте на носок обидві ноги. Ступні ніг повинні бути притиснуті один до одного. Випрямивши тіло від верхівки до п'ят, прийміть позу Планки, утворивши пряму лінію.

Зробіть глибокий вдих. Видихаючи, підніміть стегна та опустіть голову, приймаючи позу дельфіна. На наступному вдиху поверніть тіло до початкової пози.

Вправа «Мах ногою»

Вправа виконується на підлозі. Стоячи рачки, випряміть руки і поставте зап'ястя строго під плечовими суглобами. Ноги мають бути розташовані на одній лінії зі стегнами.

Починаючи вправу, плавно випряміть, відведіть назад і поставте на носочок послідовно обидві ноги, спираючись і утримуючи рівновагу на пальцях ніг. Ступні при цьому потрібно тримати разом. Опустивши стегна, потрібно утворити пряму лінію, випроставшись від верхівки до п'ят.

На вдиху ногу піднімають, на видиху опускають. Послідовно чергуючи праву та ліву ноги, вправу повторюють кілька разів.

Вправа «Русалка»

Зігнувши ноги в колінах, зручно сядьте на праве стегно. Правою рукою обіпріться об підлогу, випрямивши лікоть і відставивши руку від корпусу на відстань не більше 15 см. Ліву руку покладіть долонею вгору на ліве коліно.

На вдиху відштовхніться правою рукоюі підніміть стегна. Ліву руку при цьому слід витягнути вгору. Ваша поза має нагадувати букву "Т". Плавно видихнувши, прийміть вихідне положення.

На наступному вдиху повторіть вправу, змінивши сторони. По черзі виконуйте вправу спочатку в один бік, потім в інший.

Вправи Пілатес на м'ячі

Вправа «Піка»

Лежачи на м'ячі, не кваплячись пройдіть руками по підлозі вперед таким чином, щоб м'яч опинився під кісточками. Корпус тіла має бути паралельний підлозі, а долоні розташовані під плечовими суглобами.

Напружте м'язи преса і зробіть глибокий, плавний вдих. На видиху підніміть таз і, не згинаючи ніг, перекотіть м'яч у зворотному напрямку до рук. На наступному вдиху повторіть вправу спочатку.

Вправа «Повороти ножиць»

Лежачи на спині, помістіть м'яч між гомілками. Руки витягніть убік, розташувавши їх на рівні плечей, долонями вниз.

Зігнувши коліна на 90 градусів, підніміть м'яч над підлогою, щільно утримуючи його ногами. Зробивши вдих, на видиху опустіть ноги з м'ячем праворуч, не відриваючи лопатки від підлоги. На наступному вдиху поверніться у вихідне положення, а на видиху повторіть вправу у протилежний бік.

Вправа «Розтяжка спини»

Сидячи на м'ячі, широко розставте ноги та потягніться руками до підлоги. Максимально розслабте м'язи спини, шиї та плечового відділу. Намагайтеся контролювати дихання, роблячи плавні вдихи та видихи.

Вправа «Розтяжка преса»

Сидячи на м'ячі, невеликими кроками пройдіть вперед, одночасно з цим, повільно відхиляючись назад і лягаючи на м'яч поперековим відділом. Голову та лопатки покладіть на м'яч, а руки розкиньте у різні боки. Основні точки вашого тіла, такі як голова, таз та спина, повинні прилягати до м'яча.

Максимально розслабте прес і поперек, трохи потягнувшись і контролюючи дихання.

Протипоказання для занять системою Пілатес

Як ви вже могли зрозуміти, заборон та обмежень для занять по даній системі просто не існує. Усі пілатес протипоказання зводяться до одного. не можна виконувати вправи недбало, непослідовно та бездумно.

Слід дотримуватись основних принципів пілатес і робити всі рухи плавно, концентруючи увагу і контролюючи дихання.

Крім того, не варто забувати про те, що жодна вправа системи не повинна викликати болючих відчуттів. Якщо таке відбувається, слід зупинити тренування та проконсультуватися з тренером.

Опис вправ пілатес для вагітних, початківців та людей похилого віку.

Займатися спортом у наш час не лише корисно, а й модно. А завдяки сучасним інформаційним ресурсам є можливість дізнатися про види оздоровчих гімнастик та вибрати для себе потрібну. Давайте познайомимося з пілатес в цій статті.

Що таке пілатес, чим відрізняється від йоги, стретчингу?

Відносно нещодавно в нашій країні ми познайомилися із системою пілатесу, яка була розроблена Джозефом (Йозефом) Пілатесом для реабілітації солдатів після поранення.Система вправ спрямована на те, щоб абсолютно всі м'язи тіла були ретельно і глибоко опрацьовані та набули еластичності, а суглоби та хребет – гнучкість. Основними принципами техніки виконання цієї системи є:

• особливий тип дихання- Використовується грудне дихання, при якому грудна клітка повністю розкривається, а черевна область напружується. У цьому вдих здійснюється перед початком руху, а видих – у його виконання.
• центрування- Всі рухи виконуються при напружених, тобто втягнутих, м'язах області живота.
• концентраціядумок – необхідно повністю зосередитись на виконанні конкретного руху.
• ізоляція - напруга потрібно створювати лише в тих м'язах, які опрацьовуються зараз.
• плавність – рухи не повинні бути різкими та уривчастими.
• поступове збільшення навантаження.
• регулярність – як і будь-якому іншому виді спорту, відчутні результати досягаються лише за постійному виконанні вправ.
• правильність виконання – головним є якість виконання вправ, а чи не швидкість чи інтенсивність.

Пілатес передбачає концентрацію та правильне дихання

Перелічене робить пілатес схожим з техніками йоги та стретчингу. Крім того, загальними у цих методиках можна назвати такі особливості:

• відсутність сильних фізичних навантажень.
• неквапливість виконання.
• важливість правильного дихання.
• зміцнення та розтяжка м'язів.
• вирівнювання постави.

Проте між цими трьома оздоровчими системами є суттєві відмінності:

• Йога- це насамперед не гімнастика, а найдавніше філософське вчення, спрямоване на досягнення балансу між фізичним та духовним. Зміцнення та оздоровлення тіла є лише наслідком цієї практики.
• У той час як для пілатес це основна мета.
• Стретчінг - це комплекс вправ тільки для розтягування м'язів. У цій системі, на відміну від пілатес, не потрібно особливої ​​концентрації на рухах і грудному диханні.

Йога - це найдавніше вчення

Для того щоб зрозуміти, яка система вправ підходить саме Вам, спробуйте пару занять по кожній з них.

Пілатес: користь для жінок та чоловіків та протипоказання

Користь від занять пілатесом обумовлена ​​впливом, який ця техніка надає на людину:

• під час виконання вправ відбувається активний рух крові, насиченої киснем через спеціальну дихальної техніки. Таким чином, м'язи та внутрішні органилюдину отримують більш інтенсивне харчування, збагачення киснем, що сприяє омолодженню організму.
• завдяки правильному виду дихання полегшується стан людини за хронічних захворювань дихальних органів.
• концентрація на виконанні рухів заспокоює нервову систему, відволікаючи від думок різного характеру Тим самим людина позбавляється перезбудження, нервових розладів та депресій.
• завдяки правильно підібраним навантаженням зміцнюються всі м'язилюдини, розвиваються гнучкість та витривалість.
• медики підтверджують полегшення станів після травм хребта, колінних та плечових суглобів, при остеопорозі.
• деякі вправи комплексу сприяють зменшенню об'ємів тіла та сприяють зниженню вагищо важливо для слабкої половини людства.
• суттєво знижується ризик захворювань простатиу чоловіків, тому що під час тренувань опрацьовуються м'язи тазу.

Основними перевагами пілатесу перед іншими гімнастиками полягають у тому, що:

• займатися системою можна без обмежень у віці та фізичної підготовки.
• при виконанні вправ задіяні всі, навіть внутрішні, м'язи, тим самим тренуючи все тіло.
• заняття покращують ходу, поставу та граціозність.
• згодом людина набуває контролю над своїм тілом.

Відкладіть заняттяцією гімнастикою:

• при гострих запальних процесах чи кровотечах.
• підвищену температуру тіла.
• у період загострення хронічних захворювань.

Пілатес для схуднення

Як зазначалося раніше, система пілатесу не тільки зміцнює та оздоровлює організм, а й сприяє зниженню ваги. Перевагою цієї методики і те, що крім корекції фігури, величезна користь приноситься всьому тілу.

Тому з метою втрати зайвих кілограмів Ви можете використовувати вправи пілатесу як самостійно, так і в комплексі з іншими, більш інтенсивними, фізичними навантаженнями. Найбільш підходящими для цих цілей є такі вправи:

стоячи(20 - 25 повторів):

• встаньте рівно, руки вздовж тулуба.
• нахилиться вперед, не згинаючи колін.
• обіпріться руками об підлогу.
• зробіть руками 2 кроки вперед.
• затримайтеся на 10-20 секунд.
• крокуйте руками назад до ніг.
• плавно випряміть тулуб.

рачки(20 повторів):

• встаньте на карачки.
• підніміть голову.
• підніміть праву ногу та руку.
• затримайте рух.
• повторіть те саме з іншого боку.

махи ногами(15 повторів):

• встаньте на карачки, випрямивши руки на рівні плечей.
• повільно випряміть по черзі ноги, спираючись на підлогу пальцями ніг.
• ступні тримайте разом.
• випряміть тулуб.
• при вдиху підніміть праву ногу.
• при видиху опустіть її.
• повторіть лівою ногою.

лежачи на спині(15 повторів):

• ляжте на підлогу, руки вздовж тіла.
• обіпріться на сідниці і втягніть живіт.
• одночасно підніміть верхню частинутіла та ноги.
• затримайтеся у такому положенні кілька секунд.

лежачи на боці:

• ляжте на бік і втягніть прес.
• Підніміть одну ногу, не згинаючи в коліні.
• описуйте цією ногою коло близько хвилини.
• ляжте на інший бік.
• проробіть те саме другою ногою.

лежачи на животі(4-5 повторів):

• ляжте на підлогу животом і напружте його.
• руки витягніть вперед.
• одночасно піднімайте ноги та руки.
• затримайтеся на 30-60 секунд.

Виконуйте описаний комплекс 3-4 рази на тиждень. Але не забувайте, що ефективність будь-якої гімнастики залежить також і від перегляду свого раціону та способу життя. Одні лише вправи навряд чи допоможуть Вам позбутися зайвих кілограмів.

Відео: Пілатес - унікальний комплекс для схуднення

Пілатес після пологів та кесаревого розтину

Відразу після народження дитини молодої матері не можна займатися інтенсивними фізичними навантаженнями. Доводиться відкласти на деякий час аеробіку, біг та заняття в тренажерному залі. Заняття пілатесом якнайкраще підходять для відновлення організму після пологів з низки причин:

• вправи мають м'який і безпечний вплив на м'язи, не надаючи сильного тиску.
• рухи сприяють відновленню тазових м'язів, які при пологах страждають найбільше.
• покращується кровообіг, що сприяє розсмоктуванню гематом або набряків, що утворилися.
• повертається пружність м'язів черевного пресу.
• постава випрямляється, а тіло набуває втраченої гнучкості.

При заняттях пілатесом пам'ятайте:

• перед початком заняття проконсультуйтеся з лікарем.
• рухи не повинні завдавати Вам болю. Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття, замініть вправу іншим.
• збільшуйте навантаження поступово, навіть якщо до вагітності та пологів Ви активно займалися спортом
  придбайте спеціальний спортивний бюстгальтер.
• якщо Ви мама, що годує, виконуйте тренування після годування малюка.
• Для досягнення позитивних результатів займайтеся регулярно, бажано щодня.

Починайте займатися пілатес після консультації з лікарем

На запитання, чи можна займатися пілатес після кесаревого розтину, фахівці дають ствердну відповідь. Однак, щоб уникнути ускладнень, необхідно дотримуватися таких правил:

• починайте заняття не раніше, ніж через 2 місяці після пологів, і лише після дозволу Вашого лікаря
  переконайтеся, що шов зарубцювався.
• вправи на черевні м'язи слід виключити.

Відео: Пілатес, відновлення після пологів

Пілатес у домашніх умовах для початківців: розминка

Починайте займатися пілатесом вдома, ознайомившись із рекомендаціями фахівців:

• підберіть для занять одяг зручний, що не заважає рухам.
• займайтеся босоніж або в шкарпетках.
• дихайте грудьми.
• вправи робіть із напруженим пресом.

Комплекс вправ «домашнього» пілатесу складається з:

• розминки.
• безпосередньо вправ.
• завершальних розслаблюючих рухів.

Розминка важлива за будь-якого тренування, адже вона готує тіло для наступних навантажень. Основні вимоги до розминок:

• спочатку зробіть глибокі вдихи та видихи.
• тривалість має перевищувати 5 хв.
• рухи плавні, які злегка прискорюють биття серцевого м'яза.

Пропонуємо Вам деякі варіанти рухів:

• кругове обертання руками, плечима, ногами та стегнами.
• витягуйте корпус вгору, ніби розтягуючи хребет.
• "скручуйте" хребет у напрямку підлоги.
• при вдиху вип'ятіть груди вперед і округліть спину при видиху.
• проробіть нахили в сторони та вниз.

Базові вправи пілатес для початківців

Після розминки Ви можете розпочинати основні рухи. Але приступаючи до занять, прислухайтеся до порад інструкторів:

• не їжте менше, ніж за 40-60 хв. до і після.
• вправи виконуйте по 10 разів кожну.
  рухи завдавати біль не повинні.
• намагайтеся робити вправи у порядку, що пропонується комплексом.

"планка":

• обіпріться передпліччям об підлогу так, щоб лікті були рівно під плечима.
• витягніть рівно ноги, спираючись лише на пальці.
• живіт втягніть, не затримуючи дихання.
• утримуйтесь так стільки, скільки зможете, до кількох хв.

«сотня»

• ляжте на підлогу і підніміть голову.
• живіт втягніть.
• підніміть зведені разом ноги з витягнутими шкарпетками.
• витягніть уперед прямі руки.
• зробіть ними по 5 махів на вдиху та видиху.
• Виконуйте 100 разів.

«Сотня»

«кола»:

• лежачи на підлозі, витягніть уздовж руки.
• ногу піднімайте, витягаючи шкарпетку.
• вдихніть і почніть описувати гурток ногою.
• закінчіть коло на видиху.
• виконайте обертання в один бік, та у зворотний.
• повторіть іншою ногою.

«скручування»

• лежачи зігніть ноги в колінах.
• вдихніть та втягніть м'язи преса.
• повільно піднімайте корпус, ніби відриваючи один за одним від підлоги хребці.
• поверніться до вихідного положення, видихаючи при цьому
  нахилиться вперед, торкаючись руками до шкарпеток.

«розкручування»

• сядьте на куприк, зігнувши коліна.
• поступово лягайте при вдиху, напружуючи м'язи сідниць.
• на видиху прийміть колишню позицію.

«шийне витягування»:

• ляжте, розсунувши по ширині плечей ноги.
• тягніть шкарпетки до себе.
• руки - на потилицю.
• втягніть м'язи живота і випряміть спинку.
• піднімайте корпус при вдиху до положення сидячи.
• поверніться назад, видихаючи.

«перекати»:

• сядьте, обхопивши коліна.
• прес напружте.
• зробивши вдих, перекочуйтеся вперед.
• перекочуйтеся, видихнувши, назад.

Перекати

«щопор»

• ляжте, піднявши зімкнуті ноги прямо.
• описуйте кола ногами, втягнувши у своїй живіт.
• повторюйте в інший бік.

Вправа штопор

«плавання»

• лежить на животі.
• ноги та руки витягніть.
• робіть махи по черзі ногами та руками при видихах.
• та вдихах по 5 підходів.

Відео: Пілатес для початківців у домашніх умовах

Пілатес для спини при грижі поперекового відділу хребта

Грижа хребта – серйозне захворювання, у якому не можна займатися деякими видами спорту. Але щадна система пілатесу, навпаки, показана у своїй недузі, оскільки вправи:

• сприяють зняттю напруги на хворі на міжхребцеві диски.
• руху не надають силове навантаження на область хребта, оскільки робляться в положенні лежачи.
• болючі відчуття значно зменшуються.
• покращується кровообіг, що сприяє поліпшенню стану загалом.

Однак протипоказання все ж таки є:

• за необхідності хірургічного втручання.
• період загострення.
• гострий запальний процес.

Не забувайте про основні правила:

• проводіть тренування виключно під контролем тренера з медичною освітою.
• рухи не повинні супроводжуватись болем.
• уважно підбирайте навантаження, особливо під час реабілітації після операцій.

Відео: Пілатес для здоров'я хребта

Пілатес для вагітних

Під час вагітності жінка має відмовитись від багатьох видів спорту. Але зберегти підтягнутість фігури та тонус тіла необхідно. У цьому допоможуть заняття пілатес. Ця оздоровча система якнайкраще підходить жінкам в цей період. Користь від вправ величезна:

• виявляється сприятливий вплив на дихальну систему.
• покращується кровообіг.
• навантаження на хребет розподіляється рівномірніше.
• щадне тренування м'язів готує їх до родової діяльності.

Однак не забувайте, що під час вагітності будь-які заняття спортом необхідно обговорювати з лікарем – гінекологом.

Вправи для вагітних не повинні бути складними:

• лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, носом малюйте в повітрі вісімку, в один і в інший бік.
• стоячи рачки, при видиху округляйте по-котячому спину, а при вдиху поверніться в зворотне положення.
• лежачи на підлозі, при видиху поступово піднімайтеся. Затримайтеся на 10 с і опускайтеся назад.
• вставши прямо і розставивши ноги, візьміть хустку або ремінь, витягніть руки перед собою. Потім забирайте його за голову, зігнувши лікті, і затримайтеся так на кілька секунд. Поверніться назад.

Можете виконувати ці вправи щодня близько 15 – 20 хв. Головне - стежте за своїм самопочуттям і не перестарайтеся.

Відео: Вправи для вагітних, пілатес

Пілатес зсередини з Карен Картер російською

У Останнім часомпопулярності набувають відео-уроки тренера Керон Картер. Розроблений нею комплекс вправ виходить з основних принципах пілатесу:

• центрування
• плавність рухів
• правильне дихання
• концентрація

Крім цього, особливу увагуприділяється візуалізації та управлінню своєю свідомістю. Основні тези:

• спочатку думка, потім дія
• навчитеся керувати своєю свідомістю, яка у свою чергу керуватиме Вашим тілом
• воля підкоряється думки
• м'язи повинні підкорятися нашій волі

При виконанні вправ Карен часто використовує м'ячі для фітнесу та спеціальні гнучкі обручі. Комплекс ретельно продуманий та систематизований. Завдяки цьому результати досягаються швидко без виснажливих навантажень.

Пілатес від Олени Мордовінової

• у пілатесм'язи працюють в ізотонічному режимі, при якому змінюється їхня довжина і задіюється глибокий м'язовий шар.
• у йозіробота відбувається в ізометричному режимі, коли силова дія на м'яз не змінює її довжини.
  об'єднання двох технік дозволяє уникнути тривалого перебування у одній позі, що значно зменшує тиск на суглоби.

Альона Мордовіна розробила техніку поєднання пілатесу та йоги

Таким чином, виходить щось на кшталт «активної» йоги. Перевагою даної системи є те, що знижується навантаження на суглоби при ретельному опрацюванні м'язового каркасу. Основні засади йогалатесу:

• об'єднання асан та пранаям йоги з витягуванням та центруванням пілатесу.
• плавні м'які рухи без надривів та різкості.
• дихання приділяється особлива увага, заняття починають з дихальних технік, що розігрівають, йоги.

За системою йогалатес можна займатися щодня і без обмеження у віці.

Відео: Вправи з Оленою Мордовіною

Пілатес для літніх

Всі ми хочемо якнайдовше зберігати молодість і рухливість тіла. Однак із роками це стає все важче. Особливо людям похилого віку. Пілатес – методика, яка допоможе зміцнити тіло у такому нелегкому віці. Переваги цієї гімнастики для людей похилого віку:

• рухи робляться у неквапливому темпі.
• відсутність різких зайвих силових навантаженьна суглоби.
• тренуються всі м'язи, включаючи ті, що розташовані біля хребта, що сприяє зменшенню болю у цій галузі.
• зберігається еластичність м'язів.
• відновлюється рухливість та гнучкість опорно-рухового апарату.

Підберіть для себе кілька нескладних для Вас вправ з комплексу і займайтеся не менше 2 разів на тиждень

Відео: Комплекс вправи для людей похилого віку

Силовий пілатес поєднує вправи класичного методу та силових навантажень. Переваги даної системи в тому, що:

• пілатес зміцнює та розтягує м'язи.
• силові навантаження надають їм рельєфу.

На думку багатьох професійних інструкторів, такий вид тренувань сприяє швидкому скиданню зайвих кілограмів.

Основний принцип - класичні рухи з пілатес виконуються з використанням гантелі. Вага їх має бути не менше 1-1,5 кг. Перерахуємо найбільш популярні вправи силового пілатесу:

• сотня
• відведення ніг у сторони
• присідання Пліє
• скручування
• балансування

Початківцям краще починати тренуватися з інструктором, який підбере оптимальне навантаження.

Відео: Силовий пілатес

Домашній пілатес для пресу

Тренування черевних м'язів сприяє не тільки схуднення, але й дотримання рівноваги та координації. Підтягнути живіт у домашніх умовах можна, виконуючи такі вправи:

• класична «сотня»
• кола ногою
• перекати
• скручування

Пілатес сприяє зміцненню м'язів преса

Крім цього, для зміцнення преса підійдуть такі вправи:

• при видиху підтягніть живіт як би знизу нагору. Виконуйте цей рух не лише під час тренування, а й у повсякденному житті, займаючись звичайними справами.
• сидячи на килимку і широко розставивши ноги, голову опустіть. Робіть нахили назад та вперед.
• у положенні лежачи на спині, підтягніть зігнуту ногу до грудної клітки. Відірвіть від підлоги плечі і торкніться підборіддям грудей. По черзі ноги згинайте, не змінюючи положення корпусу.
• сідайте на підлозі, ноги зігніть, притримуючи долонями стегна. Повільно опускайтеся назад на підлогу, не досягаючи його. Повертайтесь до вихідної позиції.

Відео: Пілатес для преса в домашніх умовах

Пілатес для талії, стегон

Добре опрацювати м'язи області талії та стегон Вам допоможуть такі рухи:

• приляжте на спину.
• за голову заведіть ліву руку.
• плечі підніміть.
• підніміть і притисніть до грудей ліву ногу.
• правою рукою дотягніть до стегна зігнутої ноги.
• прийміть попереднє положення, але не опускайте ногу на підлогу.
• зробіть 20 повторів.
• те саме з іншою стороною.

Також відмінно підійдуть такі вправи:

• злегка зігнувши ноги, ляжте на правий бік.
• правою рукою голову підтримуйте.
• обіпріться іншою рукою об підлогу перед грудьми.
• витягніть ліву ногу вперед.
• підніміть корпус, спираючись на руку перед грудьми.
• покладіть ліву ногу на праву.
• утримуйтесь кілька секунд.

Наступний курс:

• випряміть ноги, лежачи на боці.
• повільно піднімайте верхню ногу, відведіть її назад, напружуючи прес.
• у такому положенні затримуйтесь щоразу на 20 секунд.

Ефективна вправа:

• лягайте на живіт.
• обхопіть щиколотки.
• на вдиху прогніть, утворюючи з тіла «цибуля».
• видихніть при поверненні до попереднього положення.

Остання вправа:

• сидячи, розставте ноги.
• розведіть убік руки.
• поверніть корпус ліворуч, нахиляйтеся до ноги.
• торкніться мізинця на нозі мізинцем протилежної руки.
• випряміть назад.
• повторіть на інший бік.

Відео: Вправи для талії та стегон

Пілатес фото до та після

Пропонуємо до Вашої уваги фотографії людей, які займаються пілатесом, до початку їх захоплення методикою і згодом. Сподіваємося, що результати, яких вони досягли, надихнуть і Вас на заняття пілатесом.

Зірки також займаються пілатесом До та після пілатесу

Підтягнутість та молодість

Пілатес: відгуки про схуднення

Оксана, 40 років
Займаюся цією системою 4 роки і можу сказати, що схуднення вона ніяк не сприяє. Однак кидати тренуватися в жодному разі не треба, тому що вправи дуже корисні для хребта та розтяжки.

Олена, 24 роки
Вирішили з подругою записатися на заняття пілатесом у фітнес-клубі, начитавшись позитивних відгуків. Що можна сказати? Вага йде дуже повільно або не йде взагалі (у мене залишився на колишньому місці). А ось подруга пару кіло скинула. Щоправда, вона стала обмежувати себе в солодкому та борошняному, на відміну від мене. Висновок - займатися пілатесом в надії схуднути і при цьому лопати булки - безперспективна витівка. Дієта є основою схуднення.

Ганна, 26 років
Після пологів набрала зайва вагаі твердо вирішила повернутись до колишніх розмірів. Довго думала, за якою методикою займатися та обрала пілатес. Займалася щодня під час денного сну дитини. Результат за 3 місяці – 2 кг. Може, це й небагато, але я дуже задоволена. Крім того, тіло стало більш підтягнутим та гнучким.

Відео: Пілатес, комплекс для схуднення та надання тілу ідеальної форми

Джозеф Пілатес розробив свою систему фізичних вправ відновлення здоров'я після травм, тому комплекс його вправ підходить всім без винятків. Його методика спрямована на тренування певного комплексу м'язів без інтенсивного кардіонавантаження, що дозволяє за 10-15 хвилин занять ретельно опрацювати “проблемну зону”. Наприклад, вправи для преса торкаються всіх м'язів живота, у тому числі і глибокі, які практично не задіяні під час звичайного тренування.

Повільні та плавні рухи навряд чи допоможуть швидко скинути вагу, але пілатес допоможе схуднути за рахунок ущільнення м'язової тканини, підвищення тонусу всього тіла. Так що якщо ви хочете зміцнити м'язи, підтягнути фігуру і при цьому не обливатись потім, як при заняттях аеробікою, то система пілатес для вас. Комплекс вправ пілатес можна виконувати вдома, вам знадобиться лише зручний одяг та килимок.

При виконанні всіх вправ потрібно намагатися максимально втягнути живіт, рухи повільні та плавні. Пілатес також дуже корисний для спини. Завдяки постійному контролю за правильним положенням хребта під час вправ, зміцнюється корсет м'язів, покращується і граціозність.

Нижче наведено 6 самих ефективних вправпілатес для живота. Вони допоможуть вам знайти струнку талію і підтягнутий пресзаймаючись всього 3 рази на тиждень.

Вправи пілатес для плоского живота:

Змінена сотня

Ця вправа розігріває м'язи преса та готує їх до подальшої роботи. Ляжте на спину, підніміть ноги та зігніть їх у колінах на 90 градусів. Руки витягнуті вздовж тіла долонями вниз. Вдихніть, на видиху підніміть голову та плечі вгору. Похитуйте руками вгору і вниз, ніби плескаєте по поверхні води. Поверніться у вихідне положення та розслабтеся. Повторюйте вправу 10 разів.

Скручування нагору

Ноги разом, шкарпетки витягнуті, руки витягнуті до стелі. Вдихніть, на видиху повільно піднімайтеся, доки не сядете. Намагайтеся відчути, як хребець за хребцем відривається від статі. Потім так само повільно, повертайтеся у вихідне положення. Відчуйте, як кожен хребець притискається до підлоги та розслабляється. Повторіть 10 разів.

Витягування однієї ноги

Підніміть голову та плечі, притягніть ліве коліно до грудей, а праву ногу підніміть і витягніть уперед, шкарпетки відтягнуті. Живіт максимально втягнутий. Вдихніть, на видиху витягайте ліву ногу, а праве коліно притискайте до грудей. Змінюйте положення ніг 20 разів.

Витягування ніг

Ноги піднято, коліна зігнуті на 90 градусів. Руки витягнуті. Вдихніть, підніміть на видиху голову і плечі, розпряміть ноги і відведіть руки назад. Намагайтеся максимально витягнути руки та ноги. Поверніться у вихідне положення. Вправу виконувати 10 разів.

Скручування

Сядьте, зігніть коліна, обхопіть руками гомілки, підборіддя притисніть до грудей. На видиху відхиляйтеся назад, поки лопатки не торкнуться килимка. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу повільно, максимально втягуючи м'язи преса.

Важка задача

Коліна зігнуті під кутом 45 градусів, стопи притиснуті до підлоги. На видиху розпряміть ліву ногу, коліна паралельні одне одному. Одночасно підніміть руки до стелі, долонями один одному. Зробіть вдих, на виході підніміть голову та плечі, доки руки не стануть паралельні витягнутій нозі. Не тягніть себе за рахунок м'язів рук та плечей. Використовуйте лише м'язи преса. Повторіть вправу 10 разів, змінюючи витягнуту ногу.