33 yosh, ukrainalik bodibilder, Kievdan. IFBB sportchisi. 2013 yilda "80 kg gacha" toifasida Kiev kubogining kumush medali sovrindori, 2011, 2013 yillarda "80 kg gacha" va "85 kg gacha" toifalarida Ukraina chempionatlari finalchisi.

Ko'krak qafasi assimetriyasining eng keng tarqalgan sababi, boshqa mushak guruhlari kabi, banal - "muvaffaqiyatsiz" genetika. Axir, tananing ikkita mutlaqo bir xil qismi yo'q. Ba'zilar uchun bu aniqroq, boshqalar uchun esa kamroq. Kim omadli. Tabiiyki, mashg'ulotlarga noto'g'ri yondashgan taqdirda vaziyat yanada og'irlashadi. Buni qanday ifodalash mumkin?

Sabab 1. Genetika

Birinchi, ehtimol, eng keng tarqalgan sabab, yana genetikada yotadi. Shuningdek, sportchining turli xil mashg'ulotlar sxemalaridan foydalangan holda turli yo'llar bilan mashq qilishni istamasligi. Nima demoqchiman?

Aytaylik, siz o'ng qo'lsiz va tug'ilishdan boshlab tanangizning chap oyoq-qo'llarini muvofiqlashtirish yomon. Tabiiyki, bunday sharoitlarda, ayniqsa dastlabki bosqich mashg'ulotda, chap qo'lingiz bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan har qanday harakat o'ng tomoningizdan ko'proq yoki kamroq kuchga ega.

Yolg'onni bosadigan, barning bir uchini ikkinchisidan kattaroq darajaga ko'taradigan "qor tomchilari" ni eslang. Nima uchun "qor tomchilari" bor, o'zingizni eslang. Bu ko'krak assimetriyasining rivojlanishining boshlanishi. Bular. Ushbu muammoning eng keng tarqalgan sabablaridan biri pektoral mushaklardagi yukning notekis taqsimlanishi.

Sabab 2. Monoton mashg'ulot

Sportchining turli yo'llar bilan mashq qilishni istamasligiga kelsak, bu erda muammo ham yuzaki.

Sportchi bor, muammo bor, lekin, afsuski, qoida tariqasida, mashg'ulotingizni uni hal qilishga bag'ishlashga iroda kuchi etarli emas. Men sport zaliga kelmoqchiman, barga ko'proq krep osib, mag'rurlik quvonchini puflamoqchiman. Ammo vaznni kamaytirish uchun va simmetriyaga e'tibor qaratib ishlash snaryad va qo'llarning to'g'ri bir xil joylashishi, albatta, hech kim xohlamaydi.

Bundan tashqari, hech kim bir qo'li bilan dastgoh pressi, sim o'rnatish yoki krossover kabi murakkab mashqlarni bajarishni xohlamaydi. Tananing zaif qismiga mos keladigan og'irlik bilan ishlash. "Dam olish-pauza", "qisman takrorlash" va boshqa o'quv usullaridan foydalangan holda tananing zaif qismida juda intensiv ishlash haqida, umuman, hech qanday savol tug'ilmaydi.

Har bir inson, qoida tariqasida, faqat o'zlari uchun qulay bo'lgan bitta mashg'ulot rejimiga o'rnatiladi. Foydalanish, faqat ular uchun eng qulay bo'lgan va ular eng ko'p ko'tarishlari mumkin bo'lgan mashqlar ko'proq vazn.

Sabab 3. Skolioz

Ko'krak assimetriyasining yana bir jiddiy sababi skolyoz bo'lishi mumkin. Bu erda hamma narsa ancha murakkab.

Birinchidan, skolyoz bilan Ko'krak qafasining mumkin bo'lgan deformatsiyasi. Bunday holda, siz ko'krak assimetriyasi muammosini hal qila olmaysiz. Ko'krak qafasida "noto'g'ri" bo'lgani uchun, aytaylik, ko'krak shakli va shakli noto'g'ri bo'ladi. Bular. bu holda yana bir ustuvor vazifa paydo bo'ladi - ko'kragiga eng "to'g'ri" shakl berish. Ammo bu, savol, allaqachon bir oz, boshqa sohadan.

Ikkinchidan, deformatsiya bo'lmasa ham, har qanday holatda ham mavjud assimetriya elka kamari . Va bu, o'z navbatida, pektoral mushaklar biriktirilgan va ularning asosiy ishi sodir bo'ladigan humerus suyaklarining assimetrik joylashishiga olib keladi.

Natijada, ular (elka suyaklari) mashqlarni bajarishda turli burchaklarda bir oz harakat qiladilar. Va biz bilganimizdek, turli burchaklarda ishlash mushaklarni turli yo'llar bilan yuklaydi. Shunday qilib, ko'krak mushaklari turli yo'llar bilan rivojlanadi. Va shakli biroz boshqacha.

Umuman olganda, shunga o'xshash muammoga ega bo'lgan holda, pektoral mushaklar ustida ishlayotganda, humerus suyaklarining joylashishini diqqat bilan kuzatib borish kerak. Oddiy qilib aytganda, mashqlarni bajarayotganda qo'llaringizni diqqat bilan kuzatib turadigan mas'uliyatli mashg'ulot sherigiga ega bo'lish zarar qilmaydi. Ular (qo'llar) bir-biriga nosimmetrik tarzda harakat qilishlari kerak. Bu sizning pektoral mushaklaringiz o'rtasida yukning teng taqsimlanishini ta'minlaydi.

Bodibildingchilarda pektoral mushaklarning assimetriyasi

Ko'krak assimetriyasi bodibildingchilar uchun muammomi? Agar u talaffuz qilinsa, ha, albatta. Har qanday mushak guruhidagi sezilarli nomutanosiblik muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini sezilarli darajada kamaytiradi.

Shunga o'xshash muammoga duch kelgan sportchining eng yorqin namunasi - bu rossiyalik bodibilder Aleksandr Fedorov. To'g'ri, uning holatida ko'krak assimetriyasining sababi pektoral mushaklarning shikastlanishi (aniqrog'i, yorilishi) hisoblanadi. Va uning amaliyoti shuni ko'rsatadiki, bu muammoni, qoida tariqasida, hal qilib bo'lmaydi. Axir, kim nima demasin, uzilgan go‘shtni asl holiga qaytarib bo‘lmaydi.

Agar assimetriya sezilarli va sezilarli bo'lmasa, ko'pincha diqqat bilan tekshirilganda. To'g'ri o'rnatilgan poza bu muammoni hakamlardan osongina yashiradi.

Va barcha yaxshi ishlaydigan va ishlamaydigan sportchilarga men katta, quruq va mutanosib bo'lishni xohlayman!

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar mushaklarning assimetriyasi kabi muammoga duch kelishadi. Bu holat tananing bir tomonidagi muskullar qarama-qarshi tarafdagi bir xil nomdagi mushaklardan shakli va hajmi jihatidan farq qilishi bilan tavsiflanadi. Misol uchun, chap yelka o'ngga qaraganda kamroq rivojlangan.

Asimmetriya juda keng tarqalgan va agar siz tanangizga diqqat bilan qarasangiz, tananing chap va o'ng tomonlari o'rtasida ham ba'zi farqlarni topishingiz mumkin. Deyarli barcha odamlarda qo'l uzunligi, ko'zning kesilishi, elka va quloqning balandligi, sonlari va boshqalar mavjud. Odatda, siz buni sezmaysiz, chunki odamlar kamdan-kam hollarda tik turishadi.

Haqiqiy mushaklar assimetriyasi noma'lum sabablarga ko'ra rivojlanadi, ammo uni tuzatish mumkin. Buning uchun siz bir tomonlama mashqlarni bajarishingiz kerak - bu tananing bir tomonini boshqasidan ajratib turadi va yukni zaifroq yoki kichikroq mushakka jamlaydi. Buning uchun zaif mushak guruhiga e'tibor berishga yordam beradigan dumbbelllar, bitta blokli kabellar va har qanday jihozlardan foydalaning.

Mashqlar to'plami

Ushbu mashq deltoid mushaklarning oldingi va lateral (o'rta) to'plamlariga ko'proq ta'sir qiladi. Triceps yordamchi yukni oladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Orqa o'rindiq burchagini 80-90 darajaga o'rnating. Skameykaga o'tiring. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Tirsaklar yon tomonlarga buriladi. Bilaklari vertikaldir. Pastki orqa tarafdagi burilish. Oyoqlar erga mahkam yotadi.

Texnika:

• Nafas olayotganda, bitta dumbbellni kuchli siqib chiqaring (deltoid mushaklari sozlanishi kerak bo'lgan tomon bilan ishlang).
• Nafas olayotganda dumbbellni pastga tushiring va mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
• Dumbbell bilan ikkinchi qo'l mashq davomida ko'tarilgan holatda qoladi.

Bajaring: 8-10 martadan iborat 2-4 to'plam.

Ushbu mashq deltoid mushaklarning oldingi to'plamlari ishida ko'proq ishtirok etadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Deltoid mushakni sozlash kerak bo'lgan qo'l bilan dumbbellni oling, ikkinchi qo'lingizni skameykaning orqa tomoniga qo'ying. Ishchi qo'l tananing bo'ylab tushiriladi.

Texnika:

• Nafas olayotganda, qo'lingizni oldingizda polga parallel ravishda ko'taring, uni tirsagidan bir oz egib, bir oz yon tomonga siljiting.
• Mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Bajaring: 10-12 takroriy 2-4 to'plam.

Ushbu mashqni EZ barli kichik shtanga bilan bajarish mumkin. Bu vazifani murakkablashtiradi va ishda bilakni o'z ichiga oladi. Bunday holda, siz ortiqcha vazn olishingiz shart emas. Deltoid mushakni eng yaxshi o'rganish uchun dumbbelldan foydalaning.

3. Nishabda gantellar bilan qo'l tebranish

Ushbu mashq deltoid mushakning orqa to'plamini mukammal darajada rivojlantiradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Qo'lingizga dumbbellni oling, undan deltoid mushakni sozlashingiz kerak va tanangiz bilan oldinga egilib turing. Nishab sezilarli bo'lishi kerak, tanasi polga deyarli parallel. Ikkinchi qo'lingizni skameykaning orqa tomoniga qo'ying. Ishchi qo'l tushiriladi va tirsagida bir oz egiladi.

Texnika:

• Nafas olayotganda qo'lingizni tirsagidan bukmasdan yon tomonga olib boring.
• Nafas olayotganda, qo'lingizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Bajaring: 12-14 martadan iborat 2-4 to'plam.

Maqsad bu mashq ishlab chiqish; mashqa qilish yuqori qismi trapezius mushaklari.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Trapezius mushaklarini sozlash kerak bo'lgan qo'l bilan dumbbellni oling va tik turing. Ikkinchi qo'lingizni skameykaning orqa tomoniga qo'ying. Ishchi qo'lingizni bir oz oldinga siljiting.

Texnika:

• Nafas olayotganda, dumbbellni ko'taring, qo'lingizni bir oz yon tomonga siljiting. Yelkangizni iloji boricha yuqoriga torting.
• Ushbu pozitsiyani bir soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Bajaring: 8-12 ta takroriy 2-4 to'plam.

Ushbu kompleks elkalar va trapezoidlarni mashq qilish uchun asosiy bo'lishi uchun mo'ljallanmagan. Lekin vaqti-vaqti bilan buni qilish, siz elkangiz va trapeziyaning assimetriyasini engishingiz mumkin.

Mushaklarning assimetrik rivojlanishi bilan maxsus o'quv dasturi mavjudligini hamma ham bilmaydi sportzal. Albatta, bunday dasturdan foydalanishga muammo asabning siqilgan joyida yo'qligiga ishonch hosil qilganingizdan keyingina joizdir va biz o'murtqa muammolar natijasida mushaklar atrofiyasi haqida gapirmayapmiz.

Menga har doim mushaklarning notekis o'sishi haqida savollar beriladi. Masalan, yaqinda mendan maslahat so'rashdi: Salom! Men 21 yoshdaman. Men chap qo'lman. Men yaqinda chap qo'lning mushaklari o'ngga qaraganda kattaroq ekanligini payqadim. Iltimos, buni tuzatish uchun nima qilish kerakligini maslahat bering."

Men darhol aytmoqchimanki, nosimmetrik mushaklarning notekis rivojlanishi juda keng tarqalgan muammo. Agar bir biceps katta, ikkinchisi kichik bo'lsa, nima qilish kerak, agar bir pektoral mushak boshqasidan kattaroq bo'lsa. "Qisqachilik" ni bartaraf etishdan oldin uning mavjudligi va sababini aniqlash kerak. Keling, darhol qaror qilaylik, agar bir oyoq yoki qo'l boshqasidan 1 sm kattaroq bo'lsa, bu norma va bu hech kimni hayratda qoldirmaydi. Ammo agar farq allaqachon bir necha santimetr bo'lsa va har kimning e'tiborini tortsa va muammo yomonlashsa, unda bu haqda o'ylashga arziydi.

Sabablari ta'lim sohasida ham, fiziologiya sohasida ham bo'lishi mumkin. Umurtqa pog'onasi hayot davomida juda kuchli yuklarni boshdan kechiradi, bu uning egriligiga va intervertebral disklarning siljishiga va hatto asabning siqilishiga olib kelishi mumkin. Odamlarda bu muammoni siqilgan asab deb ham atashadi.

O'z navbatida, sezilarli og'irlikdagi mashg'ulotlar bu muammolarni yanada kuchaytirishi mumkin. Ko'chirilganda, disklar ma'lum mushaklarga olib keladigan nerv tolalarining uchlarini qisib qo'yishi mumkin va bu faqat bir tomonda sodir bo'lishi mumkin. Natijada, mos keladigan mushak kamroq stimulyatsiya oladi va uning o'sishi sekinlashishi yoki hatto butunlay to'xtashi mumkin. Shuning uchun, agar nosimmetrik mushaklardan birortasi uning rivojlanishida orqada qolsa, birinchi navbatda, shifokor bilan maslahatlashib, orqa miyani tekshirishingiz kerak - ehtimol, sabab aynan unda yotadi.

Agar umurtqa pog'onasi bilan hamma narsa yaxshi bo'lsa, umurtqa pog'onasi egriligi tufayli hech qanday buzilish bo'lmasa, unda sabab noto'g'ri mashg'ulot bo'lishi mumkin. Shunday qilib, agar siz qo'llar uchun mashqlarning ko'p qismini shtanga bilan yoki ikkala yuqori oyoq-qo'lingizni bir vaqtning o'zida ishga qo'shishni talab qiladigan simulyatorlarda bajarsangiz, ongsiz ravishda siz yukning katta qismini ko'proq narsaga o'tkazasiz. kuchli qo'l. Natijada, u o'sish uchun ko'proq rag'batga ega bo'ladi va uning yo'nalishidagi "tarafsizlik" faqat yomonlashadi.

"Qisqachilik" ni bartaraf qilish uchun zaifroq mushak bir muncha vaqt - kamida bir oy davomida ko'proq yuk olishi kerak. Va bu shuni anglatadiki, siz qo'llar uchun mashqlarni dumbbelllar bilan yoki harakatni faqat bitta qo'l bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan simulyatorlarda bajarishingiz kerak bo'ladi - va faqat shu tarzda. Bu holda biceps uchun ajoyib mashq tik turgan dumbbell jingalaklari bo'ladi. Avvaliga siz faqat zaif qo'l bilan, keyin kuchli qo'lning yarmi og'irligi bilan egilib qolasiz. Yana - faqat zaif qo'l bilan va yana kuchli bilan. Mashqni zaif qo'l charchaguncha bajaring. Natijada u 50 foizga ko'proq ish yukini oladi. Agar bunday mashg'ulotlar, hatto ikki oy davomida ham yordam bermasa, men yanada samarali usulni maslahat beraman. Vaqtinchalik, ehtimol hatto 2-3 oy davomida kuchli qo'lni tayyorlashni to'xtatish kerak bo'ladi, aks holda siz mavjud muammoni hech qachon hal qila olmaysiz.

Yana bir usul bor - siz qo'lingizda og'irroq dumbbell olasiz, dumbbelllarning og'irligi bir kilogrammdan besh kilogrammgacha bo'lishi kerak. Mashqni odatdagidek bajaring - zaifroq mushak yana ko'proq yuk oladi. Lekin shaxsan men qarshiman bu usul, chunki har bir qo'lda turli xil og'irliklar bilan mashq qilish yana paravertebral asabning chimchilanishiga olib kelishi mumkin.

Shu bilan bir qatorda, triceps holatida, harakatni har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar sifatida biz qo'lni boshning orqasidan dumbbell bilan kengaytirishni yoki bir qo'l bilan bajariladigan yuqori blokda kengaytirishni tavsiya qilishimiz mumkin. Shunga qaramay, zaifroq qo'lga ko'proq og'irlik qo'yiladi. Men ta'kidlayman: takrorlash soni ikkala qo'l uchun bir xil bo'lishi kerak; u shunday tanlanganki, zaifroq qo'l bilan ishlaganda, siz deyarli "muvaffaqiyatsizlikka" erishasiz. Xuddi shu tarzda, siz biceps uchun konsentrlangan jingalaklarni bajarishingiz mumkin. Mening veb-saytimda mening videom maqola matniga biriktirilgan, agar bir pektoral mushak boshqasidan kattaroq bo'lsa, qanday mashq qilish kerak. Agar lats yoki to'rtburchaklar orqada qolsa, lat-pulldown yoki bir oyoqli dastgoh pressi yordam beradi. Bir necha yil muqaddam zinadan yiqilib tushib, tizzalarimdan biri sinib ketdi, tizzamni tiklash uchun og‘ir operatsiya qildim, lekin chap oyog‘imdagi barcha mushaklar yo‘qoldi. Faqat chap to'rt boshli mushaklarni zarba bilan mashq qilish texnikasidan foydalangan holda, men chap to'rt boshli mushaklarning hajmini 90% ga qaytarishga muvaffaq bo'ldim va bir yil o'tgach, men WABBA klassik bodibilding bo'yicha jahon chempionatida 4-o'rinni egalladim. birinchi marta. Bu men tavsiya qilgan usullar nafaqat nazariya va amaliyotda ishlayotganini isbotlaydi va ular sizga ham yordam berishiga ishonaman! Ajralish paytida men sizga orqada qolayotgan qo'lda normal qon aylanishini tiklashga qaratilgan bir usul haqida gapirib beraman. Har bir mashqni boshlashdan oldin, engil vazn va yuqori takrorlash bilan orqada qolgan qo'l uchun bitta to'plamni bajaring. Keyin oddiy vazn bilan ishlashni boshlang. Shaxsan men mashg'ulotdan so'ng yana 2-3 to'plamni qo'shib qo'yaman, masalan, 50-100 marta.

Mening ta'lim tizimimga qiziqasizmi? Har bir ijtimoiy tarmoqda guruhlarim, shuningdek, YouTube-da tematik kanallarim bor + sizni ko'plab kutilmagan hodisalar kutmoqda.

Ko'plab yangi bodibilding sportchilari mushaklarning assimetriyasi kabi muammoga duch kelishadi. Bu holat tananing bir tomonidagi muskullar qarama-qarshi tarafdagi bir xil nomdagi mushaklardan shakli va hajmi jihatidan farq qilishi bilan tavsiflanadi. Misol uchun, chap biceps o'ng bicepga qaraganda kamroq rivojlangan.

Asimmetriya juda keng tarqalgan va agar siz tanangizga diqqat bilan qarasangiz, tananing chap va o'ng tomonlari o'rtasida ham ba'zi farqlarni topishingiz mumkin. Deyarli barcha odamlarda qo'l uzunligi, ko'zning kesilishi, elka va quloqning balandligi, sonlari va boshqalar mavjud. Odatda, siz buni sezmaysiz, chunki odamlar kamdan-kam hollarda tik turishadi.

Xo'sh, assimetriyani qanday tuzatish mumkin?

Taktika ko'p narsa sizning muammoingizning asosiy sababiga bog'liq bo'ladi. Ko'pincha odamlar skolyoz kabi kasallik mavjudligida duch kelishadi. Bu umurtqa pog'onasining egriligi bo'lgan holat bo'lib, uni jismoniy mashqlar yordamida tuzatish deyarli mumkin emas. Shu bilan birga, mushak-ligamentli korsetni mustahkamlash orqali ko'rinadigan assimetriyani yo'q qilish mumkin. Bundan tashqari, u og'riqni yo'q qiladi yoki kamaytiradi. Bunday vaziyatda bodibilding (kontrendikatsiyani istisno qilish uchun shifokorning maslahati talab qilinadi) va maxsus gimnastika kabi foydali bo'ladi.

Haqiqiy mushaklar assimetriyasi noma'lum sabablarga ko'ra rivojlanadi, ammo uni tuzatish mumkin. Ko'pincha, pektoral va qorin bo'shlig'i mushaklarining hajmi va shaklida farqlar mavjud. Ushbu holatni hal qilish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

Kattalashtirish mushak massasi, chunki farqlar tekislanadi. Bu muammoni hal qilishning asosiy usuli.
Orqada qolgan mushaklarga ongli ravishda ko'proq yuk berishga harakat qiling.
Asimmetriya bilan pektoral mushaklar siz shtanga (skameykali press) bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin, shu bilan birga orqada qolgan disklarning umumiy og'irligi taxminan 5-10% ko'proq bajarilishi kerak. Xuddi shu texnikani gantellarda ham qo'llash mumkin.Shuningdek, siz qo'lingizni biceps kichikroq bo'lgan joyda (agar tik turgan holda biceps jingalakini bajarayotgan bo'lsangiz) barning o'rtasiga yaqinroq siljitishingiz mumkin, ikkinchi qo'lingizda esa aniqroq biceps bilan qoldirishingiz mumkin. odatiy joy.

Ko'pgina sportchilar, yangi boshlanuvchilardan tajribali sportchilargacha, muammoga duch kelishadi mushaklarning assimetriyasi. Bu holat tananing bir tomonining mushaklari boshqa tomonning bir xil mushaklaridan farq qilishida namoyon bo'ladi. Misol uchun, kimdir chap va biceps bo'lishi dargumon o'ng qo'l bir xil ko'rinishga ega - bu qo'llarning birida u tananing qarama-qarshi tomoniga qaraganda ko'proq rivojlangan bo'ladi.

Aytish kerakki, mushaklarning assimetriyasi tananing ikkala yarmining rivojlanish xususiyatlari bilan bog'liq tez-tez uchraydigan hodisa. O'zingizga oynaga qarasangiz, o'zingizda bunday assimetriyani osongina topasiz. Bu odatiy. Sayyoradagi deyarli barcha odamlarning qo'l uzunligi, elkalarining balandligi va hatto ko'z shakllari har xil. Biroq, biz buni sezmaymiz, chunki odam kamdan-kam hollarda mukammal tekis pozitsiyani egallaydi.

Mushaklarning assimetriyasini qanday tuzatish mumkin?

Bizning harakatlarimiz asosan assimetriyaning asosiy sabablariga bog'liq bo'ladi. Misol uchun, skolyoz (umurtqa pog'onasi egriligi) bilan assimetriyani tekislash juda qiyin va faqat ba'zi jismoniy mashqlar buni amalga oshirishi mumkin. Bunday mashqlar mushak-ligamentli apparatni mustahkamlaydi va egrilikni vizual ravishda yo'q qilishga imkon beradi. Bundan tashqari, og'riq yo'qoladi.

Bodibildingda mushaklarning assimetriyasi muammosi ham juda keng tarqalgan. Qoida tariqasida, bu pektoral mushaklar va qo'llarning rivojlanishi bilan kuzatiladi. Buni bartaraf etish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:

• Mushak massasini hosil qiling. Massa qanchalik katta bo'lsa, mushaklarning assimetriyasi kamroq paydo bo'ladi.
• Ortiqcha qolgan mushaklarni odatdagidan bir oz ko'proq yuklang. Masalan, qilish