Treningdan oldin eng ko'p uchraydigan savollardan biri - nima bilan mashq qilish, qaysi mushak guruhlarini birgalikda mashq qilish va buni qanchalik tez-tez bajarish kerak?

Trening rejasini tuzishning ko'plab usullari mavjud. Tajribangiz va maqsadlaringizga qarab eng yaxshi variantni tanlang. Agar mashg'ulotlarning bir turi kerakli yukni ta'minlamasa, dasturni sizning shaxsingizni hisobga oladigan boshqa usulda qurishga harakat qiling.

Mushak massasini olish uchun

Sport tibbiyotining tavsiyalariga ko'ra, kuch mashqlari haftasiga kamida ikki marta o'tkazilishi kerak. Bu vaqt ichida siz asosiy mushak guruhlarini rivojlantirasiz: ko'krak, orqa, elka, biceps, triceps, abs, old va orqa son mushaklari.

Har qanday mushakning tiklanishi uchun 48 soat dam olish kerakligini unutmang. Shuni unutmangki, massa olish uchun siz sifatga e'tibor berishingiz kerak proteinli oziqlanish va tegishli kaloriya iste'moli.

Kilogramm olish uchun sport zalida nima bilan mashq qilish kerak? Siz bir vaqtning o'zida ko'p sonli mushaklarni yuklamasligingiz kerak, ammo ishtirok etgan mushaklar iloji bo'lsa, boshqa katta mushak guruhiga ta'sir qilmasdan maksimal darajada ishlashi kerak.

Bunday holda, tana butun tanani normal holatga keltirish uchun qurilish materiallarini isrof qilmasdan, muayyan hududlarni tiklashga intiladi.

Qarama-qarshi mushaklarni mashq qilish - kuch mashqlarining eng keng tarqalgan turlaridan biri. Shu bilan birga, bir mashg'ulotda antagonist mushaklarda mashqlar bajariladi, bu esa bo'g'inlarning qarama-qarshi yo'nalishda harakatlanishini ta'minlaydi. Oddiy qilib aytganda, xuddi shu kuni siz tananing ma'lum bir joyining old va orqa qismida ishlaysiz.

Yuklangan mushaklar uchun dam olish kerak bo'lganligi sababli, ertasi kuni tananing boshqa qismida mashq qilish qulay.

Ushbu usulning afzalliklari:

• Maqsadli mushak guruhi maksimal darajada ishlaydi. Bir vaqtning o'zida butun tanani mashq qilish bilan bir xil ta'sirga erisha olmaysiz. Har safar ma'lum bir sohaga e'tibor qaratsangiz, tezroq natijalarga erishasiz.
• Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz xuddi shu seansda ishlaganingizda yoki hech bo'lmaganda antagonist mushaklarni cho'zganingizda mushak tolalari faolroq ishlaydi. Bu shuni anglatadiki, ko'krak qafasi o'rta orqa qismini cho'zishdan keyin samaraliroq bo'ladi.
• Antagonist mushaklar mashqlari figura rivojlanishida muvozanatni saqlab, tananing ikkala tomonini bir tekisda ishlashingizni ta'minlaydi.

Ushbu turdagi mashg'ulotlarning kamchiliklari har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilishingizni o'z ichiga oladi. Haftada to'rtta mashg'ulot uchun namuna jadvali:

• Dushanba: ko'krak va orqa.
• Seshanba: oldingi va orqa son mushaklari, abs.
• Payshanba: biceps, triceps va elkalar.
• Shanba: ko'krak va orqa.

Keyingi dushanba kuni kalça va qorin mashqlarini bajaring va aylanishni davom ettiring.

Maqsadli mushaklarni yuklashning yana bir varianti katta mushak guruhlarini kun bo'yicha ajratishdir. Shunday qilib, bir kun siz ko'krak qafasi va tricepsni mashq qilasiz, keyingi kun - orqa va biceps, keyingi mashq - oyoq va elka.

Yelkalarni pektoral mushaklar bilan birga ishlab chiqish mumkin. Treningning bu usuli qattiq mashg'ulot rejasi bilan ham qulay.

Shuni yodda tutingki, ish faoliyatini yaxshilash va asab tizimini tushirish uchun mashg'ulot strategiyasini vaqti-vaqti bilan o'zgartirish kerak. Misol uchun, mashqlarni ko'krak mushaklari bilan birga bicepsga va triceps bilan birga orqaga qo'ying. Bu mashg'ulotlarni diversifikatsiya qiladi, psixologik charchoqni yo'qotadi va keyingi ishga olish uchun turtki beradi. mushak massasi.

Kilo yo'qotish uchun

Maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, mashqingiz iloji boricha energiya talab qiladigan va kaloriyalarni samarali yoqishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun bir kunda nima bilan mashq qilish kerak? Funktsional mashg'ulotlar juda mos keladi, unda deyarli barcha mushak guruhlari bir seansda ishlab chiqariladi.

Bunday holda, maksimal og'irliklar bilan ko'p sonli yondashuvlarni (8 dan), lekin bitta yondashuvda kam sonli takrorlashlarni bajarish kerak. Mashqlarning har biri pauerliftingdan 3 ta mashqni o'z ichiga oladi, ammo pektoral mushaklarni mashq qilish kunida orqa va oyoqlarning engil mashqlari bajariladi.

Avval katta mushak guruhlarini ishlang: oyoqlar, ko'krak va orqa. Masalan, o'lik yuk Nishabdagi tortish esa bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi. Keyin kichik guruhlarni o'rganishga o'ting: triceps, biceps va elkalar. Haddan tashqari mashg'ulotlarga yo'l qo'ymaslik uchun har bir mashg'ulot uchun guruhga 2 ta mashq bajaring.

Kuch va chidamlilik rivojlanishi bilan siz mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishingiz va kuchaytirishingiz mumkin (mashqlar qo'shing yoki og'irlikni oshiring).

Yangi boshlanuvchilar, agar siz har kuni matbuotni pompalasangiz, bu tezda qorin yog'idan xalos bo'ladi va sevimli "kublarni" tortadi, deb ishonishadi. Darhaqiqat, qorin bo'shlig'i mushaklari boshqa mushak guruhlari bilan bir xil printsip asosida ishlaydi. Shuning uchun ular orasida kamida bir kun dam olish mantiqan mashg'ulot kunlari. Matbuot mushaklarini o'rganish ko'pincha orqa yoki oyoqlar uchun mashqlar bilan birlashtiriladi.

Trening dasturi talabaning darajasiga, uning maqsadlariga va mushaklarning tuzilishining xususiyatlariga bog'liq.

Biz tajriba asosida dastur tuzamiz

Yangi boshlanuvchilar umumiy jismoniy ish faoliyatini yaxshilashga e'tibor qaratishlari kerak. Quvvat, chidamlilik, qo'shma harakatchanlik va moslashuvchanlik ularning o'sishi uchun "kechki deltalar" ga urg'u berishdan ko'ra muhimroqdir. Eski maktab Bodibildingning asosiy sababi shundaki, jismoniy jihatdan zaif sportchi, etarlicha rivojlangan vosita ko'nikmalariga ega bo'lmagan sportchi tabiiy mashg'ulotlar bilan mushaklarni qura olmaydi.

Yangi boshlovchini tayyorlash bosqichlari quyidagicha ifodalanishi mumkin:

• Texnologiyani rivojlantirish;
• Mushak massasi to'plami;
• Ortiqcha yog'ni yoqish.

Zamonaviy fitnes markazida murabbiy mijozni aynan nima uchun kelganiga ishontiradi. Qizga engil vazn bilan boks va tortilishdan vazn yo'qotishi, ozg'in yigitga - pauza va tortishish bilan surishdan foyda olishi aytiladi. Ammo haqiqat shundaki, asosiy vosita mahoratiga ega bo'lmaguningizcha, har bir mashg'ulotda butun tanangizni rivojlantirishingiz kerak bo'ladi.

Qachon o'zingizni "tajribali" deb hisoblashingiz mumkin? Bu savolga javob individualdir. Bo'linishni qurish uchun turli kunlarda individual mushak guruhlarini mashq qilishga o'tishga arziydi, asosiy mashqlar texnikasi shakllanganda, odam ikkilanmasdan harakat qila boshlaydi. Subyektiv mezon ham bor - darslar boshlanganidan 3 oy o'tadi.

Murabbiylik amaliyotida mos yozuvlar nuqtasi aniq 3-4 oylik tsikl hisoblanadi. Agar mijoz darslarga qoldirmasdan qatnashsa, uning mushaklari, ligamentlari va markaziy asab tizimi klassik bo'linishga dosh berishga tayyor.

Treningning chastotasi va rejalashtirish

Ko'pchilik sport zaliga haftasiga atigi 2 marta tashrif buyurishi mumkin. Bunday holda, birinchi navbatda butun tana uchun 2 ta mashq bajarish tavsiya etiladi va boshqa mashqlar to'plami:

Birinchisi tizzadan ustundir (cho'kish, oyoqni bosish, o'pka) oyoq mashqlari, yuqori tana presslari va asosiy mashg'ulotlar.

Ikkinchisi - oyoqlar uchun tos-dominant mashqlar.(shtanga bilan tayoqchalar va egilishlar), orqa tomon uchun tortish (agar iloji bo'lsa, qiyalikda - keyin klassik sharoitda o'lik yuk) va biceps uchun mashqlar.

2-3 oydan so'ng va og'irlikdagi chegaraga yetib, siz "yuqori-pastki" tamoyiliga muvofiq bo'linishga o'tishingiz mumkin. Siz nima qilmasligingiz kerak - bu oyoqlarning mushaklari bilan ishlashdan bosh tortishdir. Ba'zi odamlar ko'kragiga va orqasiga ko'proq vaqt ajratish uchun oyoqlarini silkitishni to'xtatadilar, ammo bu noto'g'ri. Oyoqlar presslarda kuchli tayanch bo'lib, og'irliklarni ko'tarish uchun eng muhim tutqichdir. Ularning etarli darajada rivojlanishi uyda ham, sport zalida ham shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar buni qilmasangiz, tanada anabolik fonni yaratish qiyin degan nazariya ham mavjud asosiy mashqlar.

Sport zaliga uch kunlik tashrif bilan, ular odatda bir haftaga bog'lanmasdan, to'liq tana versiyasida 1 va 2-mashqlarni almashtiradilar. Vaqt o'tishi bilan ular klassik bo'linishlardan biriga o'tadilar:

• Har bir mashg'ulotda ko'krak-triceps, orqa-biceps, oyoq-deltalar, abs;
• Ko'krak-biceps, orqa triceps, oyoq-deltalar, abs.

Bodibildingda yaxshi o'smaydigan mushak guruhlarini zaif tomonlar deb hisoblash odatiy holdir. Va ichida quvvat turlari sport - vosita naqshining (odatlarining) kamchiliklari va tananing strukturaviy xususiyatlari, bu etarli texnikani qo'yishga imkon bermaydi.

Misol: sportchining uzun oyoqlari, sonlari, tor tos suyagi va uzun qo'llari bor. Uning maqsadi yog'ning past foizini saqlab, dumbalarni pompalashdir. Kuchli ish nuqtai nazaridan, ishning to'liq amplitudasiga erishish uchun unga cho'zish texnikasini o'rnatish qiyinroq bo'ladi. Bodibilding nuqtai nazaridan, uning dumbalari ham orqada qolishi va normal javob berishi mumkin, chunki cho'zilishdan tashqari boshqa ko'plab mashqlar mavjud.

Yangi boshlanuvchilar uchun bo'linishni tuzayotganda, uning "orqada qolgan mushaklari" emas, balki zaif vosita qobiliyatlari bor deb taxmin qilinadi. Shuning uchun, ba'zi hollarda, haftada 3 marta squats bo'lishi mumkin, 1 ta surish va har kuni orqa tomonni pompalash.

Ilg'or sportchilar birinchi navbatda orqada qolgan mushak guruhlarini ishlab chiqishlari kerak. "Mutaxassislik" bilan shug'ullanish, ya'ni mashg'ulot rejasiga haftada 2 marta ba'zi guruhlarni pompalashni kiritish, etarli kun tartibi, yaxshi tiklanish va rivojlangan vosita qobiliyatlari bilan mantiqiy.

Ideal holda, mashg'ulotlar superkompensatsiya cho'qqisida bo'lishi kerak. Asosiy quvvat ishidan 36-72 soat o'tgach sodir bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun butun tanani har kuni mashq qilish tavsiya etiladi, chunki u o'z mashg'ulotlarida yuqori og'irliklardan foydalanmaydi, bu esa mushak-skelet tizimining holatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bunday mashg'ulotlarda har bir katta mushak guruhi ikkita, maksimal, uchta mashq bilan pompalanadi. Har bir guruh uchun 6-12 ish yondashuvidan oshmaydi.

Ilg'or mijozlar haftada bir marta mushak guruhini mashq qilishni xohlashlari mumkin, chunki ular ko'proq ish olib boradilar. Odatda ular 5 tagacha mashq bajaradilar, ba'zilari esa ko'proq.

Kombinatsiya turlari

Trening dasturidagi mashqlarni birlashtirish mumkin:

• Fullbody - butun tanani mashq qilish;
• Split - mashg'ulot kunidagi mushaklar guruhi;
• Ko'nikmalarni rivojlantirish - mashg'ulot mashqlar atrofida quriladi va unda etarli kuch uchun zarur bo'lgan yordamchi harakatlar.

Muhim: oxirgi yondashuv biomexanika nuqtai nazaridan bodibilding bo'linishidan ko'ra ko'proq asoslanadi, G'arb o'quv tashkilotlari (NASM, ISSA) murabbiyning fitnes mijozi bilan ko'nikmalarni rivojlantirish ustida ishlashidan kelib chiqadi.

Bo'linishlarda ham hech qanday yomon narsa yo'q, ular mushak massasini olish va atletik tanani qurish uchun juda yaxshi. Potensialni ochish uchun tiklanishning individual xususiyatlarini hisobga olish kerak.

To'liq tana

Butun tanani mashq qilish uchun bir nechta variant mavjud:

• Asosiy mashqlarni o'rganish. Squat yoki deadlift olinadi va unga dastgoh pressi yoki tik turgan, oddiy yoki avstraliyalik tortishish, elkalarida biroz engil tebranishlar va bicepsda egilish qo'shiladi. Mashqlar kun bo'yicha aylantiriladi, adekvat taqsimot yuqorida muhokama qilingan;
• "Motor muammolari" bo'lgan odamning mushaklari va ligamentlarini mustahkamlash Har bir mashg'ulotda odam simulyatorlarda bir xil mashqlar to'plamini bajaradi. Odatda bu oyoq presslari, giperekstantsiyalar, ko'krak va elkalar uchun simulyatorlardagi presslar, blok simulyatorini orqa tarafga tortish yoki gravitronda tortish, o'tirganda kamarga tortish va matbuot uchun mashqlar;
• Kelajakda krossfit yoki funktsional ko'p qirrali uchun "aksent" bilan to'liq tana. Squat va deadliftni o'rganishga ko'p takroriy squats, sprints va boshqalardan iborat yurak-qon tomir mashqlari qo'shiladi.

Ular mashg'ulot kuni va dam olish kunini almashtirib, to'liq tanada shug'ullanishadi.

Yuqoridan pastga bo'linadi

"Bir kun yuqoriga, bir kun pastga" uslubidagi mashqlar Amerika bodibilding va pauerliftingga xosdir. Ularning atrofida butun uslubiy tizimlar o'sib chiqdi, masalan, Brandon Lillining "Kubi".

Brandon Lilly - "Cube" tizimini yaratuvchisi

Ularning afzalliklari:

• Agar sizga massa va kuch kerak bo'lsa, ular yaxshi ishlaydi;
• Har qanday sport turi uchun kerakli ko'nikmalarni rivojlantirishga imkon bering;
• Qo'shimchalar va ligamentlarga juda katta yuk bermang;
• Erkaklar va ayollar uchun javob beradi.

Tabiiy sportchi uchun bu variant deyarli hech qanday salbiy tomonlarga ega emas. Ammo professional bodibildingda bu ko'pincha kerakli natijani bermaydi, chunki individual kichik mushak guruhlarini rivojlantirish uchun vaqt yo'q.

3 kunlik dastgoh-pull-oyoq bo'linishi

Skameyka-tortish-oyoq bo'linishi odatda shunday ko'rinadi:

1-kun- dastgoh matbuoti, triceps, old delta va o'rta delta uchun mashqlar;

2-kun- o'lik yukni ko'tarish yoki egilish, orqa, biceps, orqa deltalarni ishlab chiqish;

3-kun- cho'kish va oyoq mashqlari

Agar boshqa mashg'ulotlarda ularni rejaga qo'shish uchun kuchingiz bo'lmasa yoki ular orqada qolsa, siz oyoq kunida elkama mashqlarini bajarishingiz mumkin. Variant ko'pchilik ishtirokchilar uchun qulaydir, chunki u haftada 3 marta sport zaliga tashrif buyurishni o'z ichiga oladi.

To'rt kunlik bo'linish

Ushbu sxema alohida kunda qo'llarini silkitmoqchi bo'lganlar va undagi nuqtani ko'rishni istaganlar uchundir. Odatda buzilish quyidagicha bo'ladi:

1-kun- ko'krak va o'rta delta;

2-kun- orqa va orqa delta;

3-kun- oyoq va old delta;

4-kun- biceps va triceps (ular antagonistlar, bu bo'linish nomini berdi)

Qo'llari orqada qolayotganiga ishonadigan yanada rivojlangan sportchilar uchun mos variant.

Besh kunlik bo'linish

Besh kunlik split - darajasi professionalga yaqin bo'lgan ilg'or sportchilar uchun. Ushbu uslubda tez-tez mashq qiling va vazn yo'qoting, chunki bu sizni har kuni sport zaliga borishga va ko'proq kaloriyalarni yoqishga undaydi.

1-kun- oyoqlar, sonlarning old qismi;

2-kun- ko'krak qafasi va triceps;

3-kun- orqa va biceps;

4-kun- oyoqlar, orqa yuza sonlar;

5-kun- deltalar.

Besh kunlik bo'linishning boshqa variantlari, orqada qolgan mushak guruhlariga qarab mumkin.

Xulosa

O'quv dasturini qurish mezonlari - insonning tayyorgarligi, uning mushaklarining rivojlanishi, maqsadlari va tiklanish tezligi. Agar odam kun tartibini saqlab, to'g'ri ovqatlana olmasa, tez-tez mashq qilish tavsiya etilmaydi. Muntazam ish va mas'uliyatga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar uchun uch kunlik bo'linish yaxshi. Ammo istisnolar bo'lishi mumkin. Faqat to'liq tanani bajaradigan professional sportchilar va besh kunlik bo'linish bilan yangi boshlanuvchilar mavjud. Rejalashtirishda shubhalari bo'lganlar trener xizmatlaridan foydalanishlari yoki ularning holatini diqqat bilan kuzatib borishlari va o'z xususiyatlarini dasturda o'z ichiga olishlari mumkin.

Bu haqda albatta o'qing

Savolga yagona to'g'ri javob: qaysi mushaklarni birgalikda mashq qilish kerak emas. Belgilangan maqsadlarga qarab, ular butunlay boshqacha tarzda tartibga solinishi mumkin. Bundan tashqari, har bir treningni ajratish variantlari deyarli har doim ham ijobiy, ham salbiy tomonlarga ega bo'ladi. Qaysi mushak guruhlarini birgalikda mashq qilish kerakligi va ularning tuzilishining qaysi o'zgarishlari massa olish uchun eng yaxshisi va qaysi biri vazn yo'qotish uchun o'qing. Mashg'ulotlar va sport ovqatlanishi haqida eng qiziqarlilari https://t.me/bestbodyblog telegram kanalimda

Ko'pchilik o'quv dasturlari ommaviy daromad olish uchun (men haqida gapiryapman) uch kunlik bo'linish usuli bo'yicha qurilgan. Bunday holda, bir seansda bitta katta mushak guruhi va bitta, kamdan-kam hollarda ikkita kichik mushak pompalanadi. Masalan, ko'krak qafasi va triceps yoki orqa va biceps. Avval katta guruh, undan keyin kichik guruh mashq qiladi.

Tabiiyki, bu variant bilan yukning asosiy qismi dars boshida yuklangan mushaklarga o'tadi va oxirida qo'llarga etib borganlar faqat maydalangan bo'ladi. Agar siz teskarisini qilsangiz va tricepsdan keyin ko'krak qafasini yuklasangiz va bicepsdan keyin orqaga yuklasangiz, kichik guruhlardan keyin katta guruhlarni o'rgatish odatiy ishlamaydi. Shunday qilib, mushaklarni mashq qilishda qanday qilib birlashtirish kerak, shunda ular hali ham o'sadi?

Variant 1. Katta va kichik mushaklarni bir-biriga pompalang

Kirishni o'qib chiqqandan keyin qanday xulosaga kelsangiz ham, lekin bu bitta katta mushak guruhini va bir yoki ikkita kichik mushak guruhini joylashtirish massa olish uchun mashqlar to'plamining eng yaxshi variantidir. Ha, haqiqatan ham, avval katta guruhni, keyin kichikroqni yuklab olishingiz kerak, hech qanday imkoniyat yo'q. Va ko'krak va orqadan keyin mashq qilingan triceps yoki biceps juda kam yuk bo'lishi ham haqiqatdir.

Ammo, shunga qaramay, bu butun tanani teng ravishda yuklash va mashg'ulotlar orasida tiklanish uchun vaqt topish uchun bir hafta ichida mushaklarni pompalashning yagona ishonchli usuli. Va eng muhimi - mushak massasini olish. Nega? Men tushuntiraman:

Birinchidan. Og'irlikning ortishi katta mushak guruhlari tufayli yuzaga keladi: oyoqlar, orqa va ko'krak. Agar siz kattaroq bo'lishni istasangiz, birinchi navbatda ularni yuklab olishingiz kerak. Dumbbelllar bilan deltalarni silkitishdan ko'ra, shtanga bilan cho'zilgan holda oyiga 2-3 kg massa olish osonroq bo'ladi. Albatta, biz ham bunga muhtojmiz, lekin faqat ular massani bermaydilar, lekin oyoqlari va orqalari.

Deadlifts va squats ommaviy daromad olishning ikkita kalitidir

Ikkinchi. Mushaklarning o'sishi bevosita gormonlar darajasiga bog'liq: va IGF-1 (insulinga o'xshash o'sish omili). Shunday qilib, katta mushak guruhlari uchun asosiy mashqlarni bajarish, ayniqsa, squats va o'lik mashqlar boshqa mashqlarga qaraganda gormonal darajadagi o'sishni yaxshi rag'batlantiradi.

Ya'ni, bicepsni oyoqlar bilan birga pompalash orqali biz uni testosteron darajasini oshirish kunida ataylab yuklaymiz. Biz shtanga bilan cho'kamiz (va yaxshiroq turamiz) - testosteron ko'tariladi - ikkala oyoq va biceps o'sadi. Xuddi shu sxema boshqa kunlarda ishlaydi, masalan, orqa triceps bilan, ko'krak esa elkalari bilan yuklangan.

Uchinchi. Katta mushak guruhlari uchun asosiy mashqlar, kichikroq guruhlarni yuklang: abs, orqa ekstansorlar, lomber, gluteal mushaklar. Ular ham deyiladi. Qo'llar va elkalar uchun mashqlarning samaradorligi ularning kuchi va chidamliligiga bog'liq. Og'ir (va eng muhimi, sekin pastga) ko'tarish uchun kuchli pastki orqa kerak. Tegishli vazn bilan ishlash uchun sizga kuchli old delta kerak, tik turgan holda shtangani ko'kragidan silkitish uchun kuchli ekstansorlar kerak.

Asosiy mashqlar butun tananing kuchini va chidamliligini oshiradi

Trening bo'linishini tuzishda siz birinchi navbatda haftaning kunlarida katta mushak guruhlarini joylashtirishingiz kerak, so'ngra ularga kichikroq guruhlarni "biriktirishingiz" kerak. Qanday qilib aniq? Va bu erda mumkin bo'lgan variantlar:

Eslatma: variantlarning har birida oyoqlar birinchi. Bu shart emas, lekin juma kuni mashg'ulotdan keyin ikki kunlik dam olish borligi sababli, bu oyoqlarni pompalamasdan oldin yaxshiroq dam olish va ularni ko'proq yuklash imkonini beradi. Va oyoqlar bilan birga mashq qilingan mushak guruhlarining doimiy o'zgarishi ularning har birining o'sishini tezlashtirishga imkon beradi.

Kilogramm olish uchun bunday komplekslarning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Katta mushak guruhlarini, ayniqsa oyoqlarni pompalashga e'tibor bering
• Mushaklar stressining yuqori darajasi
• Qayta tiklash uchun etarli vaqt
• Umumiy tana vaznining barqaror to'plami

Kamchiliklar? Va hech kim yo'q. Menimcha, mushaklarni (ayniqsa katta) hajmda tortish uchun eng yaxshi tizim hali ixtiro qilinmagan. Albatta, bu haftalik o'quv dasturlari istisnosiz hamma uchun ishlamaydi, chunki har birimiz o'z genetik yukimizga egamiz. Ammo, agar siz ularni vazifalaringizga, yoshingizga va sog'lig'ingizga moslashtirsangiz, bu genetikadan qat'i nazar, mushaklar hajmini doimiy ravishda oshirishga imkon beradi.

Chiqish: katta va kichik mushaklarni bir-biriga pompalasa, massa ortishi davrida eng yaxshisidir. Bunday maqsadda bunday tartib bahssiz variant hisoblanadi.

Variant 2. Mushak guruhlarini bir-biriga tortish va itarishni mashq qiling

Ushbu tartib usuli, shuningdek, push-pull o'quv dasturi deb ham ataladi. Bosish muskullariga ko'krak, elka, triceps, tortish muskullariga esa orqa va biceps kiradi. Bunday holda, haftalik bo'linish quyidagicha ko'rinadi:

• dushanba. Ko'krak, elka, triceps
• chorshanba. Orqaga, biceps
• Juma. Quadriseps, son mushaklari

O'quv bo'linmasini qurishning bu varianti ham ommaviy yig'ish bo'lib, uning afzalliklari va kamchiliklariga ega.

Afzallik 1. Surish va surish guruhlari haftada faqat bir marta pompalanadi va keyingi kunlarda ular dam oladi va tiklanadi.

Afzallik 2. Oyoqlar yakka tartibda mashq qilinadi, shuning uchun "bolalar" ni pompalamoqchi bo'lgan vaqtni behuda sarf qilmasdan, ularga yuk miqdorini oshirish mumkin.

Kamchilik 1. Har bir darsda, maqsadli mushaklardan tashqari, yordamchi mushaklar juda og'ir yuklanadi. Bosish harakatlarini bajarayotganda, tirsaklarga katta yuk tushadi. Va tortishish paytida - bel va bilaklarda.

Kamchilik 2. Siz mushak guruhlarini boshqa chastotada bo'linadigan bunday mashg'ulot doirasida bir-biriga pompalashingiz mumkin, ammo uni qurish printsipi, oldingi sxemadan farqli o'laroq, tarkibida kamroq o'zgarishlarga ega.

Chiqish: push-pull o'quv dasturi boshqa mushaklardagi yukni yuqori darajada qoldirib, oyoqlarga ko'proq e'tibor berishga imkon beradi.

Variant 3. Antagonist mushaklarni birgalikda mashq qiling

Antagonist mushaklar quyidagilardir: ko'krak-orqa, biceps-triceps, quadriseps - biceps femoris, shuningdek press - orqa ekstensorlar. Ammo ekstansorlarni birgalikda mashq qilishda siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki bu ikkala mushak guruhi ham tana stabilizatoridir va ularning bir vaqtning o'zida pompalanishi yadroning barcha mushaklarining ortiqcha yuklanishiga olib kelishi mumkin. Antagonist mushaklar uchun o'quv dasturini tuzishda birinchi uchta juftlikka e'tibor qaratish lozim.

Bunday kombinatsiya bilan bir haftalik mashg'ulotlar quyidagicha ko'rinadi:

Antagonist mushaklarni mashq qilish bir darsda nima beradi? Birinchidan, ular to'plamlar orasida tezroq dam olishadi, chunki bu holda faol tiklanish mexanizmi ishga tushadi. Misol uchun, siz ularni birma-bir yuklashingiz mumkin. Ikkinchidan, mushaklar yaxshi qon bilan to'ldiriladi, ularga ozuqa moddalarini etkazib berish yaxshilanadi. Shu sababli, massa olish imkoniyati ortadi.

Klassik versiyada siz antagonist mushaklarni bir-biriga pompalashingiz mumkin: bitta mushak guruhi uchun mashqlar to'plamini bajaring, dam oling va ikkinchisi uchun to'plamni bajaring yoki buni boshqacha qilishingiz mumkin - supersets yordamida.

Ommaviy supersetlar. ko'krak qafasi

Supersetlar yoki murakkab to'plamlar dam olishsiz birin-ketin bajariladigan ikkita mashqdir. Antagonist mushaklar uchun supersets uchun ko'plab variantlar mavjud, ammo agar biz massa olish haqida gapiradigan bo'lsak, unda ular asosan asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Bu borada eng samarali quyidagi mini-komplekslar:

Oyoqlar uchun supersetlar:

Ko'krak va orqa uchun supersetlar:

Qo'l to'plamlari:

• tor tutqichli shtanga bosing + tik turgan barbell jingalak
• notekis barlarda surish + tik turgan holda supinatsiya bilan gantellarni ko'tarish

Eslatma: mushaklarni shu tarzda pompalash (ayniqsa, ko'krak va orqa) Arnold Shvartseneggerni juda yaxshi ko'rar edi. Ammo antagonist mushaklarni tayyorlash bugungi kunda ham mashhur. Ko'pgina mutaxassislar, hatto havaskorlar va katta yoshdagilar ham shu tarzda mashq qilishadi.

Ommaviy daromad olish uchun antagonist mushaklarni tayyorlash juda yaxshi mos keladi

Antagonist mushaklarni tayyorlash dasturining afzalliklari: ish hajmini oshirish + mushaklarni g'ayrioddiy yuk bilan zarba berish + ularning o'sishini tezlashtirish. Kamchilik - articular-ligamentous apparatdagi maksimal yuk va yurak-qon tomir tizimi. Shuning uchun, agar biz mushaklarni shu tarzda birgalikda mashq qilsak, unda faqat qisqa vaqt ichida.

Chiqish: Antagonist mushaklarni mashq qilish mushak massasini olish uchun potentsial foyda va ortiqcha mashq qilish xavfi yuqori. Ushbu tizim dozalangan tarzda qo'llanilishi kerak.

Variant 4. Ikki kunlik bo'linish usuli yordamida mushak guruhlarini pompalang

Men darhol aniqlab bermoqchimanki, ikki kunlik bo'linish (usul yuqoridan pastga mashq deb ham ataladi) mushaklar haftasiga ikki marta yuklanishini anglatmaydi. Garchi siz ham buni qila olasiz. Bunday holda, ikki kunlik bo'linishni tez massa olish uchun emas, balki mushaklar hajmini saqlash uchun o'quv dasturi sifatida ko'rib chiqish kerak.

Yuqoridan pastki o'quv dasturi tanani ikki marta pompalashni o'z ichiga oladi.

Mushaklarning kun bo'yi bunday taqsimlanishining asosiy printsipi shundaki, ikki seansda butun tanani birinchi navbatda yuqoridan, keyin pastki qismdan pompalanadi. Agar siz bunday bo'linishni odatiy, uch kunlik sxemaga moslashtirsangiz, u quyidagicha ko'rinadi:

Eslatma: mushaklarning kun bo'yi taqsimlanishining muhim sharti har bir keyingi darsda mashqlar to'plamini o'zgartirishdir. Tana qismlarining har biri uchun ikkita bir xil mashq bo'lmasligi kerak.

Ikki kunlik bo'linishning afzalligi faqat bitta, ammo juda muhim - har bir mushak guruhi (haftaga qarab) 7 kun ichida ikki marta pompalanadi. Hajmi kamroq, chunki u tiklanish uchun vaqtga ega bo'lishi kerak, lekin odatdagidan ikki baravar tez-tez.

Yuqoridan pastga mashqlarni ommaviy yig'ish sifatida ham tasniflash mumkin, ayniqsa ularda ustuvorlik yana oyoqlarga berilgan deb hisoblasangiz. Bunday haftalik dasturning kamchiliklari bir xil mushaklarning tez-tez pompalanishi va mashqlarni, ayniqsa oyoqlarni tanlashga juda ehtiyotkorlik bilan yondashish tufayli ortiqcha yuklanish yoqasida muvozanat bo'ladi.

Chiqish: yuqoridan pastga mashq qilish mushak massasini olish nuqtai nazaridan sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Va uning ma'nosining to'g'ri ma'nosida ikki kunlik bo'linish - bu olingan hajmlarni saqlab qolish va mushaklarning zichligini saqlab qolish usuli.

Variant 5. Bir vaqtning o'zida butun tananing mushaklarini pompalang (dumaloq mashq)

G'oya shundan iboratki, bir seansda siz butun tananing mushaklarini yuqoridan pastgacha pompalashingiz kerak. Ularning har biri uchun mashqlar ketma-ket yoki aralash tartibda bajarilishi mumkin. Circular trening turli maqsadlarda qo'llaniladi:

• Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi sifatida
• Uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulot jarayoniga qaytish uchun
• Mushaklarni silkitish va massa ortib borayotgan platolarni engish usuli sifatida
• Kuchga chidamlilikni rivojlantirish
• Tezlashtirilgan yog 'yoqish uchun

Erkaklar uchun aylanma o'quv dasturi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

To'liq tanani mashq qilish tizimi massa yig'ish dasturi emas, chunki mushak guruhining har biri bir seans uchun juda kam yuk oladi. Ammo dumaloq mashg'ulotlardan biri xavfsiz deb atash mumkin yaxshiroq yo'llar mushak massasini sezilarli darajada yo'qotmasdan yog 'zaxiralarini kamaytirish. Bu uning asosiy afzalligi.

Kilo yo'qotish uchun aylanma mashg'ulotlar

To'liq tananing bir kamchiligi ham bor - agar siz u bilan uzoq vaqt ishlasangiz, tanani ortiqcha ishlang. Oldingi ikkita bo'linish variantida bo'lgani kabi, aylanma mashg'ulotlar (agar siz unga asosan asosiy mashqlarni o'z ichiga olgan bo'lsangiz) ketma-ket bir yoki ikki haftadan ko'proq vaqt davomida ishlatilmasligi kerak.

Chiqish: dumaloq ta'lim tizimi bir seansda siz butun tananing mushaklarini bir-biriga pompalashingiz kerakligini anglatadi. Kilogramm olish uchun to'liq tana foydasiz, ammo vazn yo'qotish uchun juda mos keladi.

Xulosa

Siz mushak guruhlarini turli xil kombinatsiyalarda birlashtira olasiz. Yuqoridagi sxemalarning hech biri har doim daromad keltira olmaydi. Shuning uchun, massa olish uchun kompleksingiz ongli ravishda va muntazam ravishda o'zgartirilishi kerak. Bu mushaklarning nazorat ostida stress holatida bo'lishiga va barqaror o'sishiga imkon beradi. Kuch siz bilan bo'lsin. Va ommaviy!

Kuchli, pompalanadigan mushaklar sport zalida uzoq va mashaqqatli mashg'ulotlar natijasidir. Va bu holda, mashg'ulotlar jadvalini rejalashtirishga to'g'ri yondashuv muhimdir. Bu bir necha omillarga bog'liq. Asosiylaridan biri mushak guruhlarining to'g'ri kombinatsiyasi. U haqida ushbu maqolada muhokama qilinadi.

Trening tajribasi

Mashg'ulotlarni rejalashtirish mashg'ulotlar tajribasiga asoslanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun kamroq intensiv va hajmli dasturlar mos keladi, lekin ko'proq chastotali. Ilg'or sportchilar, shunga ko'ra, bir xil mushaklarni chuqur o'rganish (turli burchaklardan) maqsadida sport zalida ko'proq vaqt o'tkazishadi.

Shuning uchun, mashg'ulot paytida mushak guruhlarini birlashtirish printsipi bu erda bir xil, farq faqat jismoniy faoliyatda. Bu omil ham muammo bayoniga bog'liq. Odam faqat o'zini yaxshi holatda saqlash uchun yuradimi yoki u jismoniy jihatdan jiddiy o'zgarishlarga muhtojmi. Barcha mushak guruhlari bilan ishlash kerak. Bu shunchaki mashg'ulot maqsadiga bog'liq, qaysi biri bilan ko'proq va qaysi biri bilan kamroq ishlash kerak.

Jismoniy qobiliyatlar

Trening davomida qaysi mushak guruhlari eng yaxshi birlashtirilganligini hal qilishdan oldin, insonning jismoniy imkoniyatlarini va uning chidamlilik darajasini etarlicha baholashga arziydi. U haftasiga besh marta yoki undan kamroq vaqt davomida sport zaliga bora oladimi? Shuni yodda tutish kerakki, har bir keyingi mashg'ulot avvalgisiga bog'liq. Va yaxshi natijaga erishish uchun haftada kamida uch marta mashq qilish kerak.

jismoniy zaifliklar

Mushak guruhlarini birlashtirish dasturini tuzishda sportchining kuchli va zaif tomonlarini hisobga olish kerak. Treningni kamroq pompalanadigan mushaklar bilan boshlash kerak, shunda asosiy energiya ular bilan sifatli ishlashga sarflanadi. Keyin siz yaxshi holatda bo'lgan guruhlarni kuchaytirishga o'tishingiz mumkin.

Chidamlilik asta-sekin o'rgatiladi. Shu sababli, vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlar jadvaliga o'zgartirishlar kiritish mumkin bo'ladi: darslar va dam olish kunlari sxemasini, ish ketma-ketligini o'zgartirish, mashqlarni qo'shish, og'irliklarni yoki takrorlash va yondashuvlar sonini oshirish.

Dam olish va tiklanish

Mushak skeletining sifatli shakllanishi uchun dam olish va tiklanish kerak. Bu erda majburiy komponentlar uyqu va mashg'ulotlar orasidagi tanaffusdir. Aynan shu davrda to'g'ri, to'yimli ovqatlanish bilan mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi.

Aqliy mehnatdan tushirish sifatida ham foydalanish mumkin. Agar sportchi sport zalida mashq qilishdan aqlan charchagan bo'lsa, unda foydali almashtirish mumkin. Keyingi darsni o'tkazib yuboring va o'rniga uzoq masofaga poyga qiling. Yoki gorizontal barda yoki notekis barlarda bajaring.

Har qanday vaqtda suv ichish kerak. Miqdori mashg'ulotning davomiyligi va intensivligiga bog'liq. O'rtacha, bu bir yarim litr.

Kombinatsiya turlari

Nasosni ajratish yoki aksincha, mushak guruhlarini birlashtirishni ta'minlaydigan dasturlarning ko'plab variantlari mavjud. Ikkinchi turga bo'linishlar deyiladi.

Trening tajribasiga ega bo'lish va kuchliroq, bardoshli bo'lish uchun siz mashg'ulotlar davomiyligini, mashqlar sonini va tiklanish vaqtini oshirishingiz kerak. Va shuning uchun har bir guruhni o'rganish haftada kamida bir marta o'tkazilishi kerak. Kombinatsiya mashg'ulotlar samaradorligini oshirish va ular orasidagi tanaffus uchun vaqtni bo'shatish uchun kerak.

To'liq tana

Yangi boshlanuvchilar uchun to'liq tanani mashq qilish eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Bu bir tashrifda barcha (katta va kichik) mushak guruhlarini o'rganishdir sportzal. Buning uchun har bir mashq uchun ikki yoki uchta to'plamni bajarish kerak. Bunday kichik yukning asosiy sababi - boshlang'ich sportchilarning moslashishi kuch mashqlari. Axir, o'zlashtirish kerak bo'lgan birinchi narsa - tanani kerakli narsalarni ulash va ishlatishni o'rgatishdir.Va shundan keyingina siz ularni mustahkamlashingiz va o'lchamlar ustida ishlashingiz mumkin. Ikkinchi bosqich 48 soatlik tiklanish tanaffusi bilan yuqori chastotani talab qiladi.

Erkaklar uchun barcha mushak guruhlari uchun mashg'ulotlar yanada qizg'in va izchil. Ikkinchisi raqamning xususiyati bilan belgilanadi. Qoida tariqasida, erkaklar sport zalida brakiyal biceps, triceps, deltalar va boshqalarni pompalash orqali mashq qilishni boshlaydilar.

Ayollar uchun mushaklarni mashq qilish engilroq yuk dasturiga ega. Ish buzoqlar, sonlar, dumba va undan yuqori qismini mashq qilishdan boshlanadi.

Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarning dastlabki bosqichlarida g'ayratli bo'lmasligi kerak. Bu mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. To'liq tana dasturi boshlang'ich sportchilarni jihozlar bilan tanishtirishga qaratilgan. Va shu bilan birga, bu sizga har bir mushak guruhini o'ziga xos ortiqcha kuchlanishsiz o'rtacha darajada pompalamaya imkon beradi.

Kuchli yarmi (va nafaqat) uchun dolzarb masala har doim shunday bo'lgan va shunday bo'ladi: qanday pompalanadi Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu mushaklar barcha mashqlarda ishtirok etadi. Shuning uchun, simulyatorlar, barbelllar va dumbbelllar bilan g'ayratli bo'lib, ularni "yoqib yubormaslik" kerak. Nosimmetrik kilogramm olish uchun tanlangan dasturga rioya qilish to'g'riroq.

Yuqoridan pastga bo'linadi

To'liq tanani mashq qilish paytida yuk past deb hisoblanadi. Shuning uchun keyingi daraja - bu torsonning ikki qismga bo'linishi va ularning har birining mushaklarini bir seansda pompalash. Qo'shimcha vaqtning paydo bo'lishi tufayli mashqlar soni har bir guruh uchun ikkitaga ko'payadi.

Trening davomida kombinatsiya ma'lum bir ketma-ketlikda sodir bo'ladi:

• Yuqori = pektoral mushaklar+ orqa matbuot + delta + elka biceps, triceps.
• Pastki = bosing.

Takrorlash oralig'i 6-8 va 10-12 marta. Birinchi tur kuch ko'rsatkichini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. Shuning uchun u ko'pincha ayollar tomonidan tanlanadi. Ikkinchi diapazon (10-12 takrorlash) mushaklarning o'sishi uchun mo'ljallangan. Bunday vazifa bilan erkaklar odatda sport zaliga kelishadi.

Bosish-tortishish oyoqlari

"Yuqoridan past" dasturini o'zlashtirgandan so'ng, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin. Ish hajmi bir xil progressiya bilan ortadi. Va endi har bir mushak guruhi haftada uch marta ishlaydi. Boshqacha qilib aytganda, ushbu dastur "uch kunlik bo'linish" deb ataladi. Bu ta'sir qilish usuliga ko'ra mushak guruhlarining kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Shunday qilib, sport zalida bitta mashq qilish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

• Ko'krak, delta va triceps ustiga bosing.
• Orqa qator, biceps.
• Alohida-alohida, oyoqlarning mushaklarini pompalash kerak.

O'rtacha savol tug'iladi, nima uchun yuk taqsimoti ushbu printsipga asoslanadi? Bularning barchasi asosiy mashqlarning xususiyatlari haqida. Ularni bajarayotganda, sportchi qo'shni mushaklarni ham pompalaydi. Masalan, sport zalida pektoral mushaklarni mashq qilish bir vaqtning o'zida delta va tricepsni o'z ichiga oladi. Shuning uchun tananing ushbu qismidan boshlab, tugatish mantiqiyroq bo'ladi.Agar bu mushak guruhlari uch kunga bo'lingan bo'lsa, unda tiklanish uchun zarur bo'lgan tanaffus yo'qoladi va keyingi mashg'ulotlarning ta'siri kamayadi.

Tajribali sportchilar bu bo'linishni 8 kun ichida ikki marta bajarishlari mumkin, bunda tsikllar orasida bir kun dam olish qoladi. Yangi boshlanuvchilar uchun quyida keltirilgan o'quv sxemasi mos keladi. Bu erda takrorlashlar soni tortishning og'irligiga teskari proportsionaldir.

4 kunlik bo'linish

Jiddiy darajada jismoniy tarbiya va chidamlilik to'rt kunlik bo'linishni sinab ko'rishi mumkin. Ushbu dastur har bir mashqda kichikroq mushak guruhlarini birlashtirishni o'z ichiga oladi, lekin mashqlar hajmi va intensivligini oshiradi. Ushbu bo'linish bir haftaga mo'ljallangan. Shuning uchun tiklanish uchun uch kun ajratiladi. Ta'lim jarayonini murakkablashtirish uchun dam olishni bir kunga qisqartirish va to'rt kunlik bo'linishni takrorlash mumkin. Muqobil variant "ikkidan ikkiga" sxema bo'yicha o'qitish bo'lishi mumkin. Jadval sportchining ish joyiga, uning tayyorgarlik darajasiga va chidamliligiga qarab individual ravishda tanlanadi.

Mushak guruhlarining kombinatsiyasiga kelsak, bu erda ideal variant kichiklar bilan katta mashq qilish bo'ladi (tortishish + dastgoh pressi): masalan, biceps bilan pektoral yoki triceps bilan dorsal. Ushbu dastur (yoki antagonistlarning bo'linishi) kamida bir kunlik dam olishni talab qiladi. Yoki dam olish o'rniga, oyoqlaringizni silkitib qo'yishingiz mumkin. Quyida mashq rejasining namunasi keltirilgan:

Ketma-ket bo'lsa, birinchi navbatda katta mushak guruhini ishlab chiqish to'g'ri bo'ladi, keyin siz kichikroqqa o'tishingiz mumkin. Gap shundaki, ikkinchisi tezroq charchaydi. Undan boshlab, siz kuchingizning ko'p qismini behuda sarflashingiz va og'ir vaznlarni tortmasligingiz mumkin.

5 kunlik bo'linish

Ularning orqasida katta tajribaga ega bo'lgan sportchilar uchun mos bo'lgan dastur "besh kunlik bo'linish" deb ataladi. Bu erda hech qanday kombinatsiya yo'q. Aksincha, alohida mushak guruhini chuqur o'rganish mavjud. Mashqlar hajmi, ularning intensivligi chegaragacha oshadi. Mashq qilish vaqti yarim soat yoki undan ko'proq. Dam olish odatda hafta oxiri bo'lib o'tadi. Xuddi shu dastur doirasida siz boshqa o'quv sxemasini tanlashingiz mumkin: 2-1-3-1. Ikki kun davomida ikkita katta mushak guruhi bilan ishlashni o'z ichiga oladi. Keyin dam olish kuni kerak. Va uch kunlik mashg'ulotlardan keyin yana tanaffus.

Yordamchi mushaklarni (yoki sinergistlarni) ketma-ket pompalamaslik kerak. Aks holda, siz to'liq tiklana olmaysiz. Quyidagi jadval yukni to'g'ri taqsimlashga yordam beradi:

Jadvalda qorin bo'shlig'i va buzoqlar haqida gap yo'q. Ular kichik mushak guruhlariga tegishli, shuning uchun tiklanish jarayoni tezdir. Siz ular bilan har kuni ishlashingiz mumkin. Mashqlar ketma-ketligi dasturida ularga yakuniy o'rin berilishi kerak.

Bodibildingda split tizim hozirda keng tarqalgan, uning mohiyati mashg'ulot paytida 2-3 mushak ishlab chiqilishidir. Bu erda to'g'ri kombinatsiya juda muhimdir. Ammo bu masala bo'yicha ko'plab fikrlar mavjud. Ba'zi ekspertlar, katta mushak guruhini o'rgatish, uni qo'llab-quvvatlaydigan kichik mushak bilan eng yaxshi kombinatsiyalangan deb hisoblashadi. Misol uchun, ko'krak qafasi va triceps kabi. Bunday holda, asosiy yuk katta mushak guruhiga tushishi kerak.

Bodibildingchilar o'rtasida o'tkazilgan tajribalar shuni ko'rsatdiki, orqa mushaklari va ko'krak mushaklari birgalikda mashq qilinishi mumkin, lekin birinchi navbatda ko'krak qafasini ishlab chiqish kerak. Va triceps va biceps, mashg'ulotlar tartibiga qaramay, kuchning yo'qolishiga ta'sir qilmaydi. Deltalarga kelsak, ular pektoral mushaklar kabi harakat qilishadi.

Mushak guruhlarini mashq qilish tartibi

Ko'p sonli to'plamlar uchun normal vazn bilan mashq qilganda, har biri 10-12 marta takrorlanganda va taxminan 1,5 daqiqa dam olganingizda anabolik gormonlarning maksimal miqdori sintezlanadi. Anabolik gormonlar orasida testosteron, o'sish gormoni va insulinga o'xshash o'sish omili mavjud. Katta mushak guruhlarini mashq qilish paytida, biceps yoki triceps kabi kichiklarni mashq qilishdan ko'ra gormonlar ko'proq ishlab chiqariladi.

Agar biz ularni birgalikda ishlasak nima bo'ladi? Effekt biridan ikkinchisiga o'tadimi? Aslida, hamma narsa shunday! Bu ko'plab tajribalar va tadqiqotlarda tasdiqlangan. Mana ulardan biri. Yangi boshlanuvchilarning ikkita guruhi mashq qilishdi: birinchi guruh bicepsni ishlab chiqdi, ikkinchi guruh bicepsni ham mashq qildi, ammo oyoqlarni mashq qilgandan keyin. Tajriba natijasi shuni ko'rsatdiki, ikkinchi guruh odamlarida anabolik gormonlar ko'paygan.

Ushbu tadqiqotlar jarayonida tananing bir tomoni mashq qilinganda, unga simmetrik bo'lgan ikkinchi qismining o'sishi ham amalga oshirilishi aniqlandi. Masalan, bitta qo'l yoki oyoqni mashq qilish orqali siz ikkinchi oyoq-qo'lning hajmini va massasini biroz oshirishingiz mumkin. Har bir narsa mushak va asab tolalarining tirnash xususiyati bilan izohlanadi, bu esa tananing har ikki tomonining o'sishiga olib keladi.

Bodibildingchilar orasida keng tarqalgan "tortish-press" tamoyili bo'lib, u bir mashg'ulotda, orqa mushaklardan keyin tricepsni mashq qilishni o'z ichiga oladi va ertasi kuni ko'krak mushaklaridan keyin bicepsni mashq qiladi.

Katta mushak guruhlarini o'rganish bilan mashg'ulotlarni boshlash har doim yaxshiroqdir. Birinchidan, ular ustida ishlash juda ko'p energiya talab qiladi, ikkinchidan, bu tartibda mashq qilish yuqori gormonal o'sishni ta'minlaydi.

Biz mashg'ulot kunlari bo'yicha katta mushak guruhlarini taqsimlaymiz:

Birinchi mashg'ulot kuni- ko'krak.

Ikkinchi mashg'ulot kuni- oyoqlar.

Uchinchi mashg'ulot kuni- orqaga.

Endi siz asosiy mushak guruhlarini ikkilamchi mushaklar bilan to'ldirishingiz mumkin.

Birinchi kun. Avvalo, biz ko'krak qafasini o'rgatamiz, bu shuni anglatadiki triceps, shuning uchun biz ham shu kuni ishlayapmiz. Bu mushaklarni sezilarli darajada mashq qilish kerak, keyin ular tiklanish uchun etarli vaqtga ega bo'ladilar, chunki keyingi ikkita mashg'ulotda ular ishda qatnashmaydilar va bu mushak massasini olishda katta ahamiyatga ega.

Ikkinchi kun. Avvalo, biz oyoqlarni, keyin elkalarni mashq qilamiz.

Uchinchi kun. Biz mashg'ulotni orqa tomondan mashq qilishdan boshlaymiz va ushbu mashg'ulot kunining asosiy mushak guruhi uchun ko'plab mashqlarni bajarishda yordamchi fleksor mushak bo'lgan biceps uchun mashqlar bilan yakunlaymiz.

Boshqa trening sxemasi:

Birinchi mashq. Oyoqlarning mushaklarini ishlab chiqish va qo'shimcha ravishda siz pastki orqa va foydalanishingiz mumkin pastki qismi orqaga. Agar sizda etarli energiya bo'lsa, biceps mashqlarini qo'shishingiz mumkin.

Ikkinchi mashq. Biz pektoral mushaklarni, oldingi deltalarni va tricepsni, absni mashq qilamiz. Ko'krak mushaklari ustida ishlash deltalar bilan tricepslarni ham o'z ichiga oladi, shuning uchun ular ham yuklanishi kerak. Matbuot mashqlari mashg'ulot oxirida amalga oshiriladi.

Uchinchi mashq. Butun orqa tomonni pompalash. Yuqori orqa qismning ishi bicepsni ham o'z ichiga oladi, shuning uchun biz uni ham mashq qilamiz.

To'rtinchi mashg'ulot. Yelka mashqlari tricepsni jalb qiladi. Shuningdek, trapeziya, matbuot va bo'yinni o'rganish.

Mana, bo'lingan mashqlarga misol:

Birinchi kun: ko'krak qafasi, deltalar, triceps, abs (yuqori);

Ikkinchi kun: orqa mushaklari, biceps, bilaklar, qorin bo'shlig'i (qiyshiq qorin mushaklari);

Uchinchi kun: son, dumba, pastki oyoq, abs (pastki) mushaklari.

Yagona ta'lim tizimi mavjud emas. Bularning barchasi inson tanasining xususiyatlariga va uning xususiyatlariga bog'liq genetik moyillik Axir, mushaklarning tiklanish davri har bir kishi uchun farq qiladi. Asosiysi, o'qitilgan mushak guruhlarining to'g'ri kombinatsiyasini tanlash va haftada 2-3 marta mashq qilish.