Yuqori tanani tayyorlash dasturi. Yuqori orqa mashqlar

Tiklanishni tezlashtirish, oqsil almashinuvini yaxshilash va mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun har bir asosiy mushak guruhini (masalan, ko'krak, orqa, oyoqlar) har 2-3 kunda bir martadan ko'p bo'lmagan, lekin har 4-5 kunda bir martadan kam bo'lmagan holda mashq qilish kerak. Boshqacha aytganda, haftada ikki marta.

Ushbu tamoyilga asoslanib, ko'pgina o'quv dasturlari tananing mushaklarini yuqori va pastki qismlarga bo'lishni tavsiya qiladi - "ikki marta bo'linish" deb ataladigan - va bu guruhlarning har birini haftasiga ikki marta mashq qilish. Shu bilan birga, dasturning mashqlari ham shtanga (- asosiy ko'krak mashqlari), ham simulyatorlarda bajarilishi mumkin.

Mashqlarni almashtirish printsipi

Jismoniy mashqlar dasturining ikki marta bo'linishi va tananing yuqori va pastki qismlariga bo'linishi mushaklarni tiklash mexanizmlarini va uning o'sishi uchun muhim bo'lgan gormonlar ishlab chiqarishni optimallashtirish imkonini beradi. Tananing yuqori yarmining mushaklari tiklanayotganda, siz pastki qismini faol ravishda mashq qilasiz va aksincha.

Optimal - haftada 4 ta mashg'ulot va yuqoriga-pastga-pastga o'zgaruvchan mashqlar. Dam olish kunlarida mashq qilish imkoniga ega bo'lmasangiz, haftaning o'zini almashtirib, haftasiga 3 ta mashq bajarishingiz mumkin. Bunday holda, birinchi haftada siz yuqori tanani ikki marta, ikkinchisida - pastki tanani ikki marta mashq qilasiz.

Yuqori tana mashqlari

Yuqori tanani tayyorlash dasturining dastlabki ikkita mashqi eng qiyin - ular kam takrorlash va uzoq dam olish davrlari bilan 3-4 to'plamni bajarishni o'z ichiga oladi. Quyidagi ikkita mashqni mashg'ulotdan mashg'ulotga almashtirish tavsiya etiladi.

Biceps va tricepsni ishlaydigan oxirgi ikkita mashqni ko'p takrorlash va qisqa dam olish bilan 1-2 to'plamda bajarish tavsiya etiladi. Siz charchoqqa qarab yondashuvlar sonini o'zingiz aniqlaysiz. Qo'llarning mushaklarini mashq qilish uchun mashqlarni ham o'zgartirishingiz mumkin.

Yuqoridagi o'quv dasturi ikki marta, dushanba va juma kunlari amalga oshiriladi. Chorshanba kuni oyoq mushaklari uchun mashg'ulotlar (A guruhining mashqlari) takrorlanadi. Pastki tana uchun xuddi shunday mashqlar dasturi keyingi hafta bizning qo'llanmamizda taqdim etiladi.

Isitish qoidalari

Isitish va sovutish kardio mashg'ulotlarini jami 10-15 daqiqaga cheklang. Agar siz mushaklarni "quritish" va yengillikni oshirishni istasangiz, unda eng yaxshi yechim bunday mashg'ulotlar uchun alohida kun ajratish yoki uni kechqurun kuch mashqlari bilan birlashtirish bo'ladi.

Har bir kuch mashqlaridan oldin, dastur jadvalida va mashg'ulot kundaligida hisobga olinmagan 2-3 isinish to'plami amalga oshiriladi. Majburiy emas, siz simulyatorlarda isinishni amalga oshirishingiz mumkin, asta-sekin o'zingiz bilgan barbell mashqlari mexanikasini boshqa tekislikka o'tkazishni o'rganasiz.

Simulyatorlarda ko'krak qafasi mashqlari

Bloklarni va mashinalarni mashq qilish unchalik yomon emas - bu hatto bepul vazn bilan mashq qilishdan ham samaraliroq bo'lishi mumkin. Simulyatordagi mashqlar asosida asosiy mashqlardan qaysi biri yotganini tushunish, shuningdek, asosiy mushak guruhini ishga ongli ravishda jalb qila olish kifoya.

Simulyatorning afzalligi - bu xavfsizlikning oshishi (siz o'zingizga ish og'irligini "tashlay olmaysiz") va mushaklarni turli burchaklardan mashq qilish qobiliyati. Afsuski, ko'pchilik tinglovchilar bu afzalliklardan qanday qilib to'g'ri foydalanishni bilishmaydi - biroq, ular shtanga bilan ham yaxshi ishlamayapti.

Nega asosiy dastur emas?

Boshlang'ich uchun qo'llanmaning birinchi haftalari asos qilib olingan asosiy o'quv dasturining asosiy kamchiligi shundaki, kam sonli takrorlash (faqat 5-7) va yuqori ish og'irligi shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi. surunkali ortiqcha mashg'ulotlarni rivojlanish ehtimoli.

Mashq qiladiganlar uchun ham mos keladi Shaxsiy trener, mashqlarni bajarish texnikasini nazorat qilish yoki 70-80 kg dan ortiq bo'lmagan ish og'irligi bilan shug'ullanadiganlar. Ushbu bosqichga erishgandan so'ng, xavfsizlik nuqtai nazaridan ko'proq "tejamkor" mashg'ulotlarga o'tish tavsiya etiladi.

***

"Ikki marta bo'linish" dasturi mushaklarning o'sishi nuqtai nazaridan eng samarali dasturlardan biridir va uni izchil bajarish oson. U haftada uch va to'rtta mashg'ulotni o'z ichiga olishi mumkin va dasturning mashqlari ixtiyoriy ravishda simulyatorlardagi hamkasblari bilan almashtirilishi mumkin.

Ushbu mashq orqa mushaklarini tayyorlashda "klassik" hisoblanadi. Ko'pincha u asosiy mashqlar deb ataladi. Yuqori tortish...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

texnikani buzmasdan mashqni bajarishingiz mumkin bo'lgan simulyatorda vaznni o'rnating
o'rindiqqa o'tiring va oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlovchi rolik ostiga mahkamlang (uning balandligi sozlanishi mumkin).
qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib, tekis tutqich bilan tutqichni ushlang
nafas chiqarayotganda tutqichni asta-sekin ko'krak qafasining o'rtasiga torting, elkalar tushirilishi kerak, tirsaklar pastga qaratiladi va lomber mintaqadagi tabiiy burilish saqlanishi kerak.
harakat paytida ko'krakni oldinga bir oz egib, oxirida elkama pichoqlarini birlashtirish kerak.
tutqichni sekin va boshqariladigan tarzda qo'yib yuboring, uning harakatini nazorat qiling
nigoh oldinga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling va harakatlar sekin va siltanmasdan amalga oshiriladi
kerakli sonni takrorlang

15 ta takroriy 3 to'plam

№2 mashq

Shtangali pressdan farqli o'laroq, dumbbell pressi sizga ko'proq harakatlanish diapazonini bajarishga imkon beradi, bu nafaqat ko'proq ...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

orqangizga suyanmasdan skameykaga o'tiring, dumbbelllarni oling va shundan keyingina chalqancha yoting.
qo'llaringizni tirsagida to'g'ri burchakka egib oling
Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, shunda tirsaklaringiz elkangiz bilan bir tekisda va kaftlaringiz oldinga qaraydi (yuzdan uzoqda).
nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring
tepada, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga birlashtiring
tepada bir necha soniya ushlab turing
qo'llaringizni xuddi shu yo'l bo'ylab elkangiz darajasidan bir oz pastga tushiring va darhol mashqni qaytadan boshlang
moyillik dumbbell pressini kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang

15 ta takroriy 3 to'plam

№3 mashq

Bir qo'l dumbbell qatori latissimus dorsiga qaratilgan "klassik" izolyatsiya mashqlaridan biridir ...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

dumbbellning kerakli og'irligini tanlang va skameykaning yoniga qo'ying
videoda ko'rsatilganidek, o'ng qo'l va o'ng oyog'ingiz bilan skameykada dam oling
chap oyoq deyarli tekis va skameykaning chap tomonida turadi
tanasi polga parallel bo'lishi kerak va pastki orqa qismida tabiiy burilish saqlanishi kerak
dumbbell oling chap qo'l va siz nafas olayotganda bir oz yuqoriga va orqaga torting (shunda tirsak belga qaraydi)
qo'lingizni imkon qadar tanaga yaqin tutishga harakat qiling
qo'lingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, lekin qarama-qarshi elka harakatsiz qolishi uchun
ideal holda, harakatning so'nggi nuqtasida tirsak elka darajasidan biroz yuqoriroq bo'lishi kerak
qo'lingizni yo'l bo'ylab bir oz pastga va oldinga tushiring, orqangiz cho'zilganini his eting va mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
harakatning pastki qismida tirsak biroz egilgan holda qolishi kerak
o'ng qo'l uchun mashq xuddi shunday amalga oshiriladi va qo'llab-quvvatlovchi oyoqni o'zgartirishni o'z ichiga oladi
dumbbell qatorini kamarga kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang

15 ta takroriy 3 to'plam

Mashq raqami 4

Tik turgan holda o'zgaruvchan dumbbell skameykalari old va o'rta deltalarni mustahkamlashga imkon beradi. Bir qo'l bilan dastgoh pressini bajarish stabilizatorlarning mushaklarini bog'laydi ...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

dumbbelllarni oling va tizzalaringizni bir oz egilgan holda tik turing
tirsaklar yelka darajasida, kaftlar oldinga qaragan va tirsak burchagi tekis bo'lishi uchun qo'llaringizni ko'taring.
nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shunda gantel boshingiz ustida bo'ladi
tepada, tirsakni to'liq kengaytirmang
o'ng qo'lingizni xuddi shu yo'l bo'ylab sekin pastga tushiring, shunda tirsak elka darajasidan bir oz pastroq bo'ladi
darhol xuddi shu tarzda chap qo'lingiz bilan mashqni bajaring
muqobil dumbbell yelka matbuotini kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang

15 ta takroriy 3 to'plam

Mashq raqami 5

Incline Dumbbell Raise yuqori mintaqani yanada yumaloq shaklga keltirish imkonini beradi pektoral mushaklar. Shuningdek, u ...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

skameykaning burchagini polga nisbatan 35-45 darajaga qaytaring
skameykaning pastki qismini (odatda sozlanishi) yuqoriga ko'taring - shuning uchun siz sirpanib ketmaysiz
skameykaga o'tiring, dumbbelllarni oling va shundan keyingina yoting va oyoqlaringizni erga qo'ying.
qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring, shunda kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'lib, tirsaklaringizni bir oz egib oling
bu holatdan qo'llaringizni yoyli yo'l bilan pastga yoying, shunda siz pektoral mushaklarning cho'zilishini yaxshi his qilasiz.
nafas olayotganda qo'llaringizni bir xil traektoriya bo'ylab olib boring
tirsakdagi burchak o'zgarishsiz qolishi juda muhimdir
kerakli sonni bajaring

15 ta takroriy 3 to'plam

Mashq raqami 6

Menimcha, yuqori blokdagi kengaytma triceps uchun eng samarali mashqlardan biri bo'lib, sizga sifatli ...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

mashinaga qarating va arqon tutqichini kaftlar bir-biriga qaratib qo'ying
oyoqlaringizni bir oz egib, tos suyagini orqaga siljiting va tanangizni oldinga egib oling
tirsaklaringizni tanaga bosing va ular harakatsiz ekanligiga ishonch hosil qiling
nafas chiqarayotganda, qo'llaringizni triceps to'liq qisqarguncha cho'zing va pastki holatda qo'llaringizni kestirib, bir oz yoying.
keyin qo'llaringizni yana ko'taring
pastki orqa tabiiy burilishni saqlab turishi kerak, elkalari esa orqaga to'g'rilanishi kerak
mashqni faqat tricepsning kuchi tufayli bajaring va tananing kuchli tebranishiga yo'l qo'ymang
yuqori blokdagi qo'llarning kengaytmasini kerakli miqdordagi marta takrorlang

15 ta takroriy 3 to'plam

Yuqori tana dasturi oyoq va tepa o'rtasidagi nisbatlarni yaxshilash uchun murakkab tizim bo'lib, bu sportchining oyoqlarda birlashtirilgan ko'p sonli mushak motorlari bilan ifodalangan genetik mushak tarkibiga ega bo'lganda zarur. Bu erda asosiy fikrlar tizim va ul-uch-she-nie so'zlaridir, chunki birinchidan, sportchi or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no- jarayon masalasiga yondashishi kerak, ikkinchidan, nisbatlarning ul-uch-she-niyasi uchun ularning mavjudligi haqida-ho-di-mo emasligini bilish. Qandaydir tarzda siz suyak o'ymakorligi qilishingiz shart emas! Og'irligi 70 kg bo'lgan yangi boshlanuvchilar tananing alohida qismlarining hajmi bilan bezovta qila boshlaydilar, bu juda mantiqsiz, shuning uchun biz sizni sovg'asiz yeb qo'ymaymiz, balki vaqtni behuda sarflaymiz. Avval generalni tering mushak massasi va, ehtimol, st-uch-shat-sya sa-mi shunday-jang nisbati va agar bo'lmasa, tre-ni-ro-wok dasturiga te-la tepasiga o'ting!

Yuqori tanani tayyorlash tizimi bir necha bosqichlardan iborat bo'lib, buning yordamida o'z salohiyatingizni maksimal darajada oshirish mumkin. Tizimning birinchi bosqichi kuchga asoslangan bo'lib, umumiy mushaklar hajmini oshirishga imkon beradi, shuning uchun u asosiy mashqlar bilan katta mushak massalarini tayyorlashga qaratilgan. Ikkinchi bosqich sizga birinchi bosqichda ishlab chiqilgan o'n-qi-alga ko'ra kuch-ulovni qayta-a-li-zo-vat qilish imkonini beradi, shuning uchun yondashuvlar va takrorlanishlar soni o'zgaradi -Xia, sportchi bo'linish va shakllantiruvchi bog'laydi. mashqlar. Dasturning uchinchi bosqichi kapillyar tarmoqni qurish, katta mushak massalarini tiklash va kichik mushak guruhlarini ishlab chiqish imkonini beruvchi nasosdir. Shunga ko'ra, uglevodlarning birinchi bosqichida siz ko'p ovqatlanishingiz kerak, ikkinchi bosqichda ularning sonini asta-sekin kamaytiring va uchinchi bosqichda ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi-ga ko'proq e'tibor bering. vaya ko'mir-le-vo-dy faqat murakkab va tolali.

I bosqich yuqori tana mashqlari

Deadlift - 6 ta takroriy 6 to'plam
Bench press - 6 ta takroriy 6 to'plam
Bent Over Row - 6 ta takroriy 6 to'plam
Harbiy dastgoh pressi - 6 ta takroriy 6 to'plam
Leg Press - 6 ta takroriy 6 to'plam

Eslatmalar* "piramida" tamoyili qo'llaniladi va "muvaffaqiyatsiz" takrorlash oxirgi yondashuvda faqat oxirgi hisoblanadi; to'plamlar orasida 1-2 daqiqa dam oling; tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya oxirida 30-40 daqiqa davomida mashq velosipedini aylantiring. yurak mashg'ulotlari ; bosqichning davomiyligi 12-16 tre-no-ro-vok, haftasiga 3 ta mashq; agar sportchining tiklanish uchun vaqti bo'lmasa, u holda 100% ish og'irligi va ishchidan 75% og'irlik bilan o'zgaruvchan mashg'ulotlarni mikroperiodizatsiya qilish kerak.

II bosqich yuqori tana dasturlari

№1 mashq
Deadlift - 8 ta takroriy 8 to'plam
Bench press - 6 ta takroriy 6 to'plam
Leg Press - 8 ta takroriy 8 to'plam

Mashq №2
Bent Over Row - 6 ta takroriy 6 to'plam
Yuqori pastga tushirish - 8 ta takrorlashning 6 to'plami
Yotgan barbell qatori - 8 ta takrorlashning 6 to'plami
Dumbbell tebranishlari - 8 ta takroriy 3 to'plam
Barbell jingalaklari - 6 ta takrorlashning 4 to'plami

Mashq №3
Bench press - 6 ta takrorlashning 4 to'plami va 2 ta takrorlashning 2 to'plami
Incline Press - 6 ta takroriy 6 to'plam
Harbiy dastgoh pressi - 8 ta takrorlashning 4 to'plami
Shtangani iyagigacha - 8 ta takrorlashning 4 to'plami
Osilgan oyoqlarni ko'tarish - maksimal takrorlashning 4 ta to'plami

Eslatmalar* piramida printsipi ham qo'llaniladi; asosiy mashqlarda to'plamlar orasidagi dam olish 2-3 minut, formativda esa bir daqiqa; foydalanish tavsiya etiladi kardio mashg'ulot dam olish kunlarida va oxirida kuch mashqlari g'ildirakni 10-15 daqiqa davomida aylantiring; treningning 24-bosqichining davomiyligi; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion emas pre-us-mo-tre-na.

III bosqich yuqori tana tizimlari

№1 mashq
Barbell Squat - 20 martadan iborat 3 ta to'plam
Bench press - 8 ta takroriy 4 to'plam

E'tibor bering, ba'zi mashqlar uchun qo'shimcha elementlar kerak bo'ladi. Sizga barqaror, keng stul yoki qo'lingizda ushlab turish qulay bo'lgan suv idishi kerak bo'lishi mumkin.

Biroq, ko'pchilik mashqlar qo'shimcha narsalarni talab qilmaydi. Agar biror narsa kerak bo'lsa, bu alohida emas sport jihozlari, va har bir uyda topilishi mumkin bo'lgan uy-ro'zg'or buyumlari.

To'rtta asosiy qoida

Treningda to'rtta muhim qoidani unutmang.

1. Nafas olishni unutmang

Bu aniq ko'rinadi, lekin mashqlarni bajarayotganda nafas olishni unutishingiz mumkin. Ko'pincha siz kuch bilan nafas olasiz va mashqning eng oson qismida nafas olasiz. Misol uchun, push-uplarni bajarayotganda, siz o'zingizni pastga tushirganingizda nafas olasiz va o'zingizni yuqoriga ko'targaningizda nafas olasiz.

Nafas olishning bu usuli eng keng tarqalgan, garchi u 100% hollarda mos kelmasa ham.

2. Mashqlarni to'g'ri bajaring

Agar siz texnikani unutib qo'ysangiz, kerakli natijalarga erisha olmaysiz va jarohat olishingiz mumkin. Mashqni boshlashdan oldin mashqlarni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling. Boshlash uchun do'stlaringiz va qarindoshlaringizdan (ideal holda, fitnes murabbiyi) sizni yon tomondan kuzatishlarini so'rang - ular sizga nima noto'g'ri qilayotganingizni aytib berishadi.

3. Vaqtingizni oling

Kardiyodan tashqari, ko'pchilik mashqlarni sekin bajarish yaxshidir. Bu har bir push-up yoki squat o'rtasida uzoq tanaffuslar qilish kerak degani emas, shunchaki ularni imkon qadar tezroq bajarishga urinmang. Sekin mashqlar mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi va sizni kuchliroq qiladi.

4. Qo'lingizdan kelganini qiling

Agar siz boshqa takrorlashni bajara olmasangiz, unda mashg'ulot muvaffaqiyatli bo'ldi. Albatta, siz o'zingizni shikastlamasligingiz kerak, ammo to'g'ri texnikaga rioya qilsangiz va o'zingizni formada saqlasangiz, bu sodir bo'lmaydi. Takrorlashlar soni haqida qayg'urmang, faqat har bir mashqdan maksimal darajada foydalanishga e'tibor qarating.

Ko'proq push-uplar sizni kuchliroq qilmaydi. Xulosa shuki, sizda mavjud bo'lgan energiya darajasi bilan maksimal darajada ishlash.

kardio mashg'ulot

flickr.com

Kardiyo mashqlari yurak-qon tomir va boshqa tana tizimlarining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, metabolizmni tezlashtiradi va mushaklarni mustahkamlaydi.

Kardio butun tanaga foydali bo'lsa ham, ko'p odamlar yugurishni yoqtirmasliklari sababli mashq qilishdan qochishadi. Ammo turli xil kardio mashqlari mavjud, ularni bajarishda siz azob chekishingiz shart emas. Ular haftasiga 2-3 marta 20-30 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmaydi.

Intervalli trening

Ba'zilar yugurishni yoqtirmaydi, chunki bu juda ko'p kuch talab qiladi. Agar siz chidamlilik bilan shug'ullansangiz, bu to'g'ri. Ajoyib alternativa - bu qisqa vaqt ichida ko'proq kuch sarflaydigan intervalli mashg'ulotlar.

Ochiq havoda ham, tashqarida ham intervalli yugurish mashg'ulotlari uchun ko'plab variantlar mavjud. Mana ulardan biri:

2-5 daqiqa davomida oson yugurish.
Yuqori tezlikda yuguring - bir daqiqa, keyin yana bir daqiqa - past tezlikda. 5-10 marta takrorlang (tayyorgarligingizga qarab).
Yengil yugurish - 5 daqiqa.

Uzoq vaqt davomida yuqori sur'atni saqlab turishingiz shart emas, shuning uchun maksimal tezlikda bir daqiqadan so'ng darhol sekin tiklanishga o'ting. 30-60 daqiqa yugurish o'rniga, faqat qisqa muddatli yuqori intensiv kardio portlashlariga chidashingiz kerak. Ba'zi odamlar buni yaxshi ko'radilar.

Siz maksimal intensivlik davrlarining turli davomiyligi va ketma-ketligini belgilashingiz mumkin. Ba'zi intervalli mashg'ulotlar piramida tuzilishiga ega: siz past yuk bilan boshlaysiz, o'rtada maksimal darajaga erishasiz va oxirigacha qisqaradi. Boshqa variantlar ham mavjud, masalan, turli intensivlikdagi segmentlar oldindan aniqlanmagan, ammo mashg'ulot jarayonida tanlangan texnika.

Ba'zi odamlar uchun intervalli mashg'ulotlar do'zaxdek tuyulishi mumkin, ammo agar siz hech qachon qila olmagan bo'lsangiz uzoq masofa, intervallar uzoq chidamlilik yugurishlariga muqobil bo'ladi.

Zinadan ko'tarilish

Bu oddiy mashq bo'lib, qadamni bosib o'tishda ayniqsa samarali bo'ladi.

Mashq qilish uchun zinapoyaga qanday ko'tarilish kerak? Faqat quyidagi maslahatlarga amal qiling:

Zinadan imkon qadar ko'p marta yuqoriga va pastga tushing. Iloji bo'lsa, qadamlarni o'tkazib yuboring. Davom eta olmaydigan darajada charchaganingizda to'xtang. Ushbu holatga kelganingizda, siz ko'tarilishning o'rtasida bo'lasiz. Agar siz zinapoyaning oxiriga yetsangiz, yangi ko'tarilishni boshlash uchun sizda albatta kuch bo'ladi.
Zinadan oxirigacha ko'tarilishlarning umumiy sonini oling va yarmiga bo'ling. Agar siz zinadan 20 marta ko'tarilgan bo'lsangiz, raqamingiz 10 bo'ladi.
Keyingi safar zinapoyaga chiqqaningizda 10 marta yuqoriga va pastga yuguring (yoki maksimal darajangizning yarmi).
60-90 soniya dam oling, keyin yana kamida 10 marta zinapoyaga chiqing (yoki maksimal darajangizning yarmi)
Yana 60-90 soniya dam oling, keyin yana 10 marta ko'taring (yoki maksimal darajangizning yarmi). Agar ko'proq qila olsangiz, iltimos. Maqsadingiz shu qadar charchab qolmaguningizcha zinadan yuqoriga ko'tarilishdir.
Bir to'plamdagi liftlar sonini asta-sekin oshiring. O'zingizni doimo qattiq ishlashga majburlang.

Agar tashqarida yoki jamoat joylarida mashq qilishni xohlamasangiz, zinapoyaga chiqishni hayotingizning muntazam qismiga aylantiring.

Yuqori tana mashqlari

Yelka, qo'l va ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar eng oddiy va samarali hisoblanadi, chunki siz tezda natijalarni ko'rasiz. Biroq, tez rivojlanish uchun siz o'zlashtirishga vaqt ajratishingiz kerak to'g'ri texnika aks holda siz kuchingizni behuda sarf qilasiz.

Yana bir muhim nuqta: har bir mashqni necha marta bajarish kerakligini aniqlang. Buni aniqlashga yordam beradigan usul mavjud. Keling, push-uplar misolini ko'rib chiqaylik:

Iloji boricha dam olmasdan push-up qiling. Jismoniy jihatdan boshqa push-uplarni bajara olmasangiz, to'xtating.
Siz qila oladigan push-uplarning umumiy sonini oling va ikkiga bo'ling. Agar siz 30 marta push-up qilishingiz mumkin bo'lsa, sizning takrorlaringiz 15 ta.
Keyingi safar 15 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring, ular orasida 60-90 soniya dam oling. Agar siz oxirgi to'plamingizda ko'proq push-uplar qilishingiz mumkinligini his qilsangiz, davom eting.
Vaqt o'tishi bilan har bir yondashuvda takrorlash sonini oshiring. Agar mashq siz uchun juda oson bo'lib qolganini sezsangiz, har bir to'plamga 2-5 marta qo'shing.

Otjimaniye" mashqi

Otjimaniye" mashqi - samarali mashqlar, bu bir nechta mushak guruhlarini, jumladan pektoral, deltoid va tricepsni ishlab chiqishga yordam beradi.

Bu oddiy mashqdek tuyulishi mumkin, shuning uchun siz texnika haqida tashvishlanishingiz shart emas. Ammo ko'pchilik push-uplarni bajarishda ruxsat beradi.

Yotib yotgan holda urg'u oling, qo'llaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq qo'ying, kaftlar elkangiz ostida.
Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, tanangizni erga yaqinroq tushiring. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'ini torting va tanangizni tekis tutishga harakat qiling. Yelkangizni ko'tarmang, boshingizni ichkariga tortmang.
Qo'llaringizni to'g'rilab, tanangizni erdan ko'tarib, nafas oling.
Tana og'irligingizni qo'llaringiz bilan ko'taring, dumba yoki pastki tanangizni jalb qilishga urinmang.
To'g'ri tana holatini saqlab qolish uchun, boshingizdan to'piqlargacha bo'lgan tekis chiziqni tasavvur qiling.

Siz 100 ta surish mashqlari rejasini sinab ko'rishingiz mumkin, bu sizga mushaklarni tezroq pompalamaya va kuchliroq bo'lishga yordam beradi. Agar siz hali bunday ulkan maqsadlarga tayyor bo'lmasangiz, yuqorida tavsiflangan usuldan foydalaning va bitta to'plamda qancha push-up qilish kerakligini bilib oling.

Va push-uplarni qanday qilishni allaqachon biladigan va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishni xohlaydiganlar uchun ular qo'shimcha uskunalar bilan yoki ularsiz yordam beradi.

Teskari push-uplar

Bu stul yoki skameykada bajarilishi mumkin bo'lgan yuqori tana mashqlari. Jismoniy mashqlar muntazam push-uplar bilan bir xil mushaklarning kuchini oshiradi, lekin orqaning romboid mushaklarini biroz ko'proq yuklaydi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

Orqangiz bilan stulga yoki skameykaga turing. Kreslo barqaror va tana vazningizni ushlab turishiga ishonch hosil qiling.
Oyoqlaringizni egib, qo'llaringizni stulning o'rindig'iga qo'ying, barmoqlar tanangizga ishora qiladi.
Sekin-asta oyoqlaringizni oldinga cho'zing, shunda tana vaznining katta qismi qo'llaringizga o'tadi.
Nafas oling va sekin tirsaklaringizni buking. Yelkalaringiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring.
Bir soniya ushlab turing, keyin qo'llaringizni to'g'rilaganingizda nafas oling.

Mashqlaringizni diversifikatsiya qilishni istasangiz, 150 Reverse Pushups dasturini bajarishni boshlashingiz mumkin.

Biceps mashqlari

Erkin og'irliklarni ko'tarmasdan biceps qurish mumkin emas, chunki sizning tana vazningiz haykalchali qo'llarni olish uchun etarli emas.

Agar siz uchun bicepsni pompalash muhim bo'lsa va siz buni uyda qilmoqchi bo'lsangiz, dumbbelllarni sotib olish va ular bilan mashq qilish yaxshidir. Dumbbelllar uchun to'g'ri vazn sizning o'lchamingiz va mushak massasiga bog'liq. Engilroqlardan boshlash va yukni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir.

Agar siz hech narsa sotib olishni istamasangiz va faqat uyda bo'lgan narsalarni ishlatishga rozi bo'lsangiz, ushlab turish uchun qulay bo'lgan har qanday og'ir narsa yaxshi o'rinbosar bo'lishi mumkin. Variantlardan biri ryukzakdir, agar siz undagi og'irlikni pastga siljitmasdan teng ravishda taqsimlay olsangiz. Yana bir variant - suyuqlik bilan to'ldirilgan tutqichli katta kanistr.

Snaryadni topganingizda, siz biceps uchun mashqlarni boshlashingiz mumkin. Agar sizda bir xil og'irlikdagi ikkita narsa yoki dumbbelllar bo'lsa, mashqlarni bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan ham bajarishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, tartibda.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

Og'irlikni qo'llaringizga oling va ularni tana bo'ylab erkin tushiring, kaftlaringizni oldinga yoki bir-biriga qaratib, tirsaklarni bir oz egib oling.
Nafas olayotganda, dumbbelllarni sekin yelkangizga ko'taring. Tirsaklaringizni bir nuqtada qulflang, dumbbelllarni elkangizdan yuqoriga ko'tarmang va ularni ko'kragingizga bosmang.
Dumbbelllarni nafas olish bilan pastga tushiring. Tirsaklaringizni oxirigacha to'g'rilamang - o'ta nuqtada ular bir oz egilgan bo'lishi kerak.
Harakat sekin bo'lishi kerak. Agar siz buni siltana qilsangiz, jarohat olishingiz mumkin.

Mashq qilish texnikasi, bajarishning turli xil variantlari va asosiy xatolar batafsil tahlil qilingan video mashg'ulotlarda yordam beradi.

12 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamdan boshlashga harakat qiling. Agar kuch qolsa, oxirgi yondashuvni oshirish mumkin. Agar siz 12 marta takrorlay olmasangiz, unda siz juda ko'p og'irlik ko'targansiz.

Agar siz engil vazndan boshlashingiz kerak bo'lsa yoki uchta to'plamni yakunlay olmasangiz, xafa bo'lmang. Vaqt o'tishi bilan siz har 2-3 haftada kilogramm qo'shishingiz mumkinligini bilib olasiz.

Asosiy mashq

Yadro mushaklari umurtqa pog'onasi, tos suyagi va sonlarni barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar majmuasidir. Bu guruhga nafaqat qorin mushaklari, balki orqa, son, dumba va boshqa muskullar ham kiradi.

Yadro mushaklarini mashq qilish uchun matbuotda buralishning turli xil variantlari mos keladi. Garchi standart burilish bo'lsa ham yaxshi mashq, turli xil o'zgarishlar sizga ko'proq mushaklarni ishlashga yordam beradi.

Bir nechta siqilish turlari tanangizdan boshqa hech narsa talab qilmaydi (va qulaylik uchun gilam yoki sochiq). Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

Sekin burilishlar

Sekin mashqlar oddiy qorin bo'shlig'idagi mashqlarga o'xshaydi, ammo bir nechta farqlar mavjud. Birinchidan, ular sekinroq bajariladi, bu sizga matbuot mushaklarini yaxshiroq ishlashga imkon beradi. Ikkinchidan, nafas olishga ko'proq e'tibor beriladi - bajarish paytida inhaliyalar va ekshalatsiyalarni to'g'ri almashtirish muhimdir.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.
Nafas olish bilan qo'llaringizni oldingizda ko'taring.
Nafas olish bilan tanani asta-sekin ko'taring. Orqa vertebra tomonidan zamin umurtqasidan chiqib, asta-sekin oldinga burilishi kerak.
O'tirish holatiga kelganingizda, tanani oldinga, oyoqlarga qarab harakatlantirishni davom eting. Shu bilan birga, qo'llaringizni tushirmang, oldinga cho'zing, pastga emas, orqangizni to'g'rilamang - u yumaloq bo'lib qoladi. Nafas oling.
Ekshalatsiya bilan orqaga harakat qilishni boshlang. Orqa ko'tarilgandek sekin polga cho'kadi.
Qo'llaringizni tananing bo'ylab pastga tushiring.

Pastga burish

Ushbu mashq matbuotdagi odatiy burilishni mukammal darajada to'ldiradi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

Erga yoting, oyoqlarini 45 daraja burchak ostida egib oling, oyoqlar polda.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va torsoningizni ko'taring, o'zingizni o'tirgan holatda saqlang.
Jismoniy mashqlar davomida qo'llaringizni soningizda ushlab turishingiz mumkin, ammo agar siz qorin bo'shlig'ingizni yaxshiroq ishlamoqchi bo'lsangiz, ularni oldingizga cho'zing.
Boshlang'ich holatda, nafas oling, so'ngra nafas olayotganda sekin orqangizni erga tushiring.
Yelka pichoqlari sirtga tegguncha o'zingizni pastga tushiring. Orqangizni juda pastga tushirmang - tana doimo og'irlikda qolishi kerak.
Nafas oling, so'ngra nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Haddan tashqari nuqtada, orqa biroz yumaloq bo'ladi.

Siz turli xil yondashuvlarni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin bir vaqtning o'zida 15 dan ortiq takrorlash kerak emas.

Yuz

Bu qiyin mashq, shuning uchun agar siz buni birinchi marta bajara olmagan bo'lsangiz, yaxshi bo'ladi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni 45 graduslik burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Qo'llar erga, kaftlar pastga. Orqa polga bosilmaydi, lekin kamar emas.
Jag'ingizni bir oz pastga tushiring va qorin bo'shlig'ini tarang qilib, o'zingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Istalgan holatga erishganingizdan so'ng, qo'llaringizni erdan ko'taring va tananing har ikki tomonida oldinga cho'zing.
Mashqning ba'zi o'zgarishlarida oyoqlar ko'tariladi, shunda oyoqlar erga parallel ravishda ushlab turiladi va tizzada burchak 90 gradusni tashkil qiladi. Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, mashqni oyoqlaringizni ko'tarmasdan bajarishingiz mumkin.
Qo'llaringizni uzatib, ularni kichik amplituda bilan tezda yuqoriga va pastga siljitishni boshlang. Yuqoriga va pastga harakat bir martalik hisoblanadi.
Nafas olish va chiqarish har besh marta almashtiriladi. Misol uchun, siz birinchi takrorlashda nafas olasiz, keyin o'ninchi, keyin yigirmanchi va o'n beshinchi, yigirma beshinchi va hokazo.
Mashqni 100 marta bajaring. Agar siz darhol 100 marta takrorlay olmasangiz, ellikinchi kuni dam oling va keyin davom eting.

Asosiy bar

Bu sizning yadroingizdagi barcha mushaklarni jalb qiladigan oddiy mashqdir. Plankani qanday bajarishni o'rganish uchun amaliyot kerak bo'lishi mumkin, ammo to'g'ri pozitsiyani topganingizdan so'ng, uni ushlab turish qoladi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tirsaklar tanaga yaqin, kaftlar erga.
Qorin bo'shlig'ingizni mahkamlang va qorin bo'shlig'ini, glutalarni va oyoqlaringizni jalb qilib, torsoningizni poldan asta-sekin ko'taring.
Pastki orqa yoki baland sonlaringizni egishdan saqlaning va bo'yiningizni zo'riqtirmang.
Tanangizni taxta holatida 15 soniya ushlab turganda nafas olishni davom eting.
Yangi boshlanuvchilar uchun maqsad 6-12 martadan iborat uchta to'plamdir.

Boshqa asosiy mashqlar

Ushbu mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, mashg'ulotlaringizga rang-baranglikni qo'shishni xohlaysiz. Bu erda yana ko'p narsa, chopuvchilarning asosiy mushaklarini rivojlantirishga yordam beradigan matbuot, orqa va dumbalarni mashq qilish.

Pastki tana mashqlari

Kardiyo, yuqori tana va asosiy mashqlardan so'ng, u bilan ishlash ortiqcha bo'lib tuyulishi mumkin pastki tanasi. Axir, boshqa mashqlar paytida oyoq va dumba mushaklari allaqachon taranglashgan. Shu bilan birga, oyoq va dumbalarni ishlab chiqishga qaratilgan mashqlar tananing pastki qismidagi barcha mushaklarni, shu jumladan kardio yuk paytida etarlicha yuklanmagan mushaklarni pompalamaya imkon beradi.

Squats

Squats - bu oyoqlarni, dumbalarni, sonlarni pompalamaya va suyaklarni mustahkamlashga yordam beradigan oddiy mashq. Agar chayqalsa, ular tananing pastki qismidagi mushaklarning ko'p qismini jalb qiladi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida yoki biroz kengroq.
Mashqni to'g'ri orqa bilan bajarish uchun ko'z darajasida ob'ektni toping va cho'kish paytida diqqatni unga qarating.
Tizlaringizni bukayotganda nafas oling va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing.
Squat paytida, qorin bo'shlig'ini torting, qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
Tizzalar tashqariga burilgan - ular cho'kish paytida ham, undan chiqish paytida ham ichkariga burilmasligi kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling va takrorlang.

Boshlash uchun 20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajarishga harakat qiling. Oxirgi yondashuvda siz sonni ko'paytirishingiz mumkin. Squat sonini asta-sekin oshiring. Agar siz o'zingizni doimiy ravishda yaxshilashga majbur qilmasangiz, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz.

Tepalikka chiqish

Zinadan ko'tarilish kabi, yuqoriga ko'tarilish pastki tanani pompalaydi. Asosiy moment- mashq tizzangiz darajasidan biroz pastroq tepalikda bajarilishi kerak.

Agar yurish paytida tizza kestirib, yuqoriga ko'tarilsa, sirt juda baland bo'lsa, siz pastroq narsani topishingiz kerak.

Sport zalida siz oddiy shtangali skameykadan foydalanishingiz mumkin, uyda, keng stul mashq qilish uchun mos keladi, ko'chada esa parkdagi skameykalar. Siz tanlagan mebel sizning vazningizni ushlab turishiga ishonch hosil qiling.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

Oyoqlar bilan navbatma-navbat ishlang - birinchi navbatda bir oyog'iga, keyin ikkinchisiga yaqinlashing. Chap oyoqdan boshlang.
Oyog'ingizni skameykaga qo'ying, bu oyoqning kuchidan foydalanib, qo'llab-quvvatlovchi oyoq bilan itarishdan ko'ra, o'zingizni yuqoriga ko'taring va o'ng oyog'ingizni almashtiring.
Skameykadan tushing va mashqni takrorlang.
Ko'tarayotganda, ishlaydigan oyog'ining tizzasini kuzatib boring - hech qanday holatda uni ichkariga o'ramaslik kerak, bu jarohatlar va yiqilishlar bilan to'la. Tizzangizni tashqariga burang, buni tomosha qiling, ayniqsa harakat paytida, tananing og'irligini ishchi oyog'iga o'tkazganingizda va o'zingizni tepalikka ko'targaningizda.
Boshlash uchun mashqni har bir oyoq uchun 10-12 marta takrorlang, 60-90 soniya dam oling va takrorlang. Hammasi bo'lib uchta to'plamni bajaring.

Mashq qilish juda oson bo'lganda, takrorlash sonini ko'paytirish kerak emas. Buning o'rniga, siz og'irlikni ko'tarib yoki oyog'ingizga osib qo'yishingiz mumkin. Ikkinchi holda, siz tovarlarni sotib olishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz og'irlikni qo'llaringizga olishga qaror qilsangiz, dumbbelllar yoki suyuqlik qutilari yordam beradi. Faqat ikkala qo'ldagi vazn bir xil ekanligiga ishonch hosil qiling, aks holda u sizni muvozanatdan chiqarib tashlashi va yiqilish va jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Sekin yuring, to'satdan harakatlardan qoching. Yurish mashqlarini bajarayotganda yoki tizzangizni tashqariga emas, balki ichkariga burishda osongina jarohat olishingiz mumkin.

Umumiy mashq

Mana, yuqorida tavsiflangan mashq rejasining namunasi:

1. Kardiyo yuklari kuch mashqlaridan alohida. Haftada 2-3 marta 20-30 daqiqalik intervalli yugurish yoki zinapoyaga chiqish etarli bo'ladi. Kardiyo yuklamasidan oldin, to'liq statik cho'zishdan so'ng, oddiy isinish va dinamik cho'zish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.

2. Quvvat mashqlari:

Birgalikda mashq qilish.
Kardiyo mashqlari oson sur'atda - 5 daqiqa.
15 ta push-updan iborat uchta to'plam.
15 ta push-updan iborat uchta to'plam.
10 ta sekin urishning uchta to'plami.
10 ta burilishning uchta to'plami.
"Yuz". 50 martadan keyin dam olishingiz mumkin.
15 soniya davomida 6-12 marta taxta takrorlash.
12 ta chayqalishning uchta to'plami.
Har bir oyoq uchun tepada 10-12 qadamdan iborat uchta to'plam.
Cho'zish.

Ushbu mashqni sinab ko'ring va sharhlarda o'z taassurotlaringizni baham ko'ring.

Orqaning yuqori qismida trapezius, latissimus dorsi va rombsimon mushaklar kiradi. Taqdim etilgan mashqlar to'plami ularni mustahkamlashga, umurtqa pog'onasi muammolarini bartaraf etishga qaratilgan. Mashq qilishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Uyda yuqori orqa qismini qanday pompalash kerak

Orqaning yuqori qismini qanday pompalamoqchimisiz? Ushbu maqola tanlangan samarali dastur uy mashqlari va sportzal. Quyida tavsiflangan mashqlar to'plami uyda yuqori orqa qismini ishlashga qaratilgan. Kuzatish to'g'ri texnika fitnes murabbiyining tavsiyalari va maslahatlarini hisobga olgan holda amalga oshirish.

Uyda yuqori orqa uchun mashqlar to'plami

Yelka pichoqlarini kamaytirish va suyultirish 20 marta takrorlash uchun 2 marta bajariladi. Ushbu mashq sizning orqangizda yengillik hissini beradi.