Pastki umurtqa pog'onasi og'rig'i tufayli orqa squatlarni qanday almashtirish mumkin? Kuch va mushaklar hajmini oshirishga yordam beradigan ushbu munosib alternativalardan birini bajaring.

Chikago Bullz uchun Maykl Jordanni almashtirgan basketbolchi bo'lishni tasavvur qila olasizmi? Yoki Apple’da Stiv Jobsni almashtirgan Tim Kukmi? Yoki Tom Bredini almashtirgan himoyachi?

Shtangani chayqashga muqobil bo'lgan oyoq mashqlarini muhokama qilganimizda, siz biroz shubhalanishingiz mumkin. Ha, orqa squat "mashqlar qiroli" dir, lekin biz, hech kim kabi, rivojlanishning haqiqiy muxlislarimiz. Ammo agar siz cho'kish jarohatlanish xavfini oshiradi, deb xavotirda bo'lsangiz yoki siz buni yoqtirmasangiz, ularni an'anaviy ma'noda qilmang.

Biz squatning ba'zi shakllarini o'z kun tartibiga kiritishni tavsiya qilamiz. o'quv dasturi muntazam ravishda (haftada kamida bir marta), chunki bu nafaqat mashg'ulot va sport sohasida, balki haqiqiy hayot. Bilaman, barbell squats pastki orqa va tizzalarda juda qiyin bo'lishi mumkin, menga ishoning, ko'pchilik shunga o'xshash muammolarga duch keldi. Ammo bu squatlarning juda ko'p turli xil variantlari mavjud bo'lib, ular yukni engillashtiradi zaifliklar, glutes, quadlar, sonlar va tananing qolgan qismlarini stimulyatsiya qilishda.

Quyida shunday oltita mashq mavjud. Bu muqobillardan birini oyoq kunida qo'shing. Siz bir xil kuch va mushaklarni qurish afzalliklaridan bahramand bo'lasiz.

Muqobil №1. Oldindan cho'zilish

Nega bu muqobilga loyiq? Bu hali ham shtanga cho'kish, lekin shtangani elkangizning old tomoniga qo'yish juda katta farq qiladi. Bir tomondan, oldingi cho'kishlar to'rt boshli mushaklarga qaraganda ko'proq stressni keltirib chiqaradi. gluteal mushaklar, orqa squat bilan solishtirganda, shuning uchun bu kestirib, diqqatni qaratishga harakat qilayotganlar uchun ajoyib mashqdir.

Ammo bu muammoga duch kelganlar uchun muhimroqdir chuqur cho'kishlar. Old squats torsonni yanada tik turishga majbur qiladi (aks holda shtanga oldinga tushadi va shunchaki erga tushadi), shu bilan umurtqa pog'onasidagi stressning bir qismini engillashtiradi.

Buni amalga oshirish uchun asosiy maslahatlar: shlang uchun "raft" yaratish uchun qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting. O'zingizning xohishingizga ko'ra turli xil tutqichlardan foydalaning. O'zingizni sonlaringiz polga parallel bo'ladigan darajada pastga tushiring.

Muqobil №2. Jefferson Squats

Nega bu muqobilga loyiq? Ushbu mashq ko'pincha Jeffersonning o'lik yuki deb ataladi, lekin tik holatidadir, bu erda torso an'anaviy o'likdan ko'ra ko'proq cho'zilishga o'xshaydi, bu erda siz oldinga egilishga majbur bo'lasiz, chunki bar ikkala oyog'ingiz oldida. Ushbu versiya bilan siz shtangani bosib o'tasiz. Torsonning tik holati odamlarning ushbu mashqlarni afzal ko'rishining asosiy sababi bo'ldi.

Bajarish bo'yicha asosiy maslahatlar: barni mahkam ushlang, ko'kragini oldinga, orqaga tekislang, bar bilan turing, son va tizzalaringizni kuch bilan cho'zing, to'pig'ingizga bosim o'tkazing. Harakatni teskari tomonga o'zgartiring, pastga tushganingizda dumbalaringizni orqaga qaytarishga imkon bering. Sonlaringiz parallel bo'lganda yoki bar polga tegsa, darhol boshlang'ich holatiga qayting.

Muqobil №3. Zercher Squats

Nega bu muqobilga loyiq? Zercher squats pastki orqa tarafdagi kuchlanishni engillashtiradigan yana bir muhim o'zgarishdir. Bu erda bar ancha pastroq (ko'krakning markazidagi tanada) o'tiradi, bu umurtqa pog'onasidagi bosimni sezilarli darajada kamaytiradi. Old squatsga o'xshab, Zercher squats sizdan ko'proq torso holatini saqlab turishni talab qiladi va ular sizga chuqurroq chuqurlikka erishishga imkon beradi.

Bajarish bo'yicha asosiy maslahatlar: shtangani qo'llaringiz bilan elkangiz darajasidan ancha pastroq quvvat tokchasida ushlang. Shtangani kamida 90 daraja bo'lgan tirsagingizning burmalariga joylashtiring. O'zingizni cho'ktirish uchun dumbangizni bir oz orqaga qaytarishga imkon berib, tizzalaringizni va sonlaringizni buking. To'rtburchaklaringiz polga parallel bo'lganda, to'pig'ingizga bosim o'tkazib, tik turgan holatga o'ting.

Muqobil №5. Bir oyoqli cho'kish (bolgarcha bo'linish)

Nega bu muqobilga loyiq? Bu mashq bir nechta turli nomlarga ega, ehtimol u cho'kish va o'pka o'rtasidagi o'zaro faoliyat (oyoqlari gandiraklab - biri to'g'ridan-to'g'ri oldida, ikkinchisi orqada). Aynan shu o'pka pozitsiyasi sizning tanangizni polga perpendikulyar saqlashga imkon beradi va oldinga haddan tashqari egilish ko'pincha past teskari kuchlanishga olib keladi.

Bundan tashqari, bir oyog'ingizni orqaga qo'yish old tizzangizni keraksiz kuchlanishdan himoya qilish imkonini beradi. Ushbu mashqda siz orqangizga shtanga qo'yishingiz yoki qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin.

Bajarish bo'yicha asosiy maslahatlar: Agar qo'lingizda dumbbelllar bo'lsa, ushlash kuchi cheklangan bo'lishi mumkin; bu holda, barbell opsiyasidan foydalaning. Soningiz polga parallel bo'lgunga qadar tanangizni pastga tushirish uchun tizzangizni va soningizni oldinga buring. Qarama-qarshi yo'nalishda, oldingi tovon orqali kuch bilan yuqoriga qarab boshlang'ich holatiga o'ting orqa oyoq muvozanat uchun.

Muqobil №5. Smit mashinasi cho'kadi

Nega bu muqobilga loyiq? Smit mashinasini "funktsional emasligi" uchun yoqtirmaydigan har bir kishi shunchaki barcha funktsiyalar va ushbu o'quv uskunasi nimani taklif qilishini o'rganmagan. Smit mashinasi bir nechta katta afzalliklarni taklif etadi, jumladan:

Bu sizga o'lcham va kuchning yangi yutuqlarini rag'batlantirish uchun pastki tana mushaklaringizni etarlicha og'ir vazn bilan xavfsiz yuklash imkonini beradi, chunki siz muvozanatni saqlash haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Oyoqlaringizning holatini sozlash imkonini beradi; oyoqlarning turli sohalariga e'tibor beradi. Misol uchun, oyoqlaringizni oldinga qo'yib (shtanga bilan qila olmaysiz), bu sohani ta'kidlash uchun siz glutalaringizga e'tibor qaratasiz.

Oldinga oyoq pozitsiyasi, shuningdek, tizzadan bosimni oladigan shinning burchagini kamaytiradi. Ushbu mashqlarni xuddi o'pka bilan mashq qilgandek bajaring, bu erda oldinga katta qadam tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz ustida ushlab turadi.

Bajarish bo'yicha asosiy maslahatlar: Bu, ayniqsa, oyoq mashg'ulotlari oxirida cho'kish mashqlarini bajarayotganda juda yaxshi tanlovdir (siz buni osonlashtirmoqchi bo'lganingizda qilishingiz mumkin, chunki oyoqlaringiz allaqachon juda charchagan bo'ladi). Shtanga vertikal ravishda yuqoriga va pastga harakatlanadigan mashinadan ko'ra, egilish mashinasidan foydalanganda, shtanganing tabiiy harakatiga yaxshiroq mos kelishi uchun har doim blokning ichida tashqariga qarab turing.

Muqobil №6. Shtanga bilan squatlarni sindirish

Nima uchun u alternativaga arziydi? ? Bir qarashda bu mashq biroz g‘alati ko‘rinishi mumkin, go‘yo siz o‘lik yukni noto‘g‘ri bajaryapsiz, chunki bar old tomonda emas, balki oyoqlaringiz orqasida. Ammo hamma narsa bu; Darhaqiqat, hack squat o'nlab yillar davomida mavjud bo'lib, bugungi kunda ko'pgina savdo sport zallarida ko'riladigan mashinani buzishdan ancha uzoqroq.

Bu harakat noyobdir, chunki og'irlik sizning orqangizda va tanangizda kamroq stress mavjud. pastki qismi orqaga, standart o'lik yuk bilan solishtirganda, chunki siz oldinga egilishga majbur emassiz. Ushbu versiya sizning vazningizni tovoningiz orqasida ushlab turishni ancha osonlashtiradi. Barbell squatlarini muntazam ravishda bajarish uchun zarur bo'lgan aynan shu muhim nuqtalar, bu pastki orqa muammolari bo'lganlar uchun asosiy foydadir.

Amalga oshirish bo'yicha asosiy maslahatlar: Sizning kaftlaringiz ikkala oldinga qaragan bo'lishi mumkin yoki biri oldinga, biri orqaga qaragan holda, qaysi birini afzal ko'rasiz. Orqangizni tekis tuting (dumaloq qilmang) va har bir takrorning ijobiy va salbiy takrorlashlarida umurtqa pog'onasi neytral holatda bo'ladi.

• Qanday pompalanadi?
• Kilo yo'qotish uchun nima qilish kerak?
• Qanday qilib jozibali va nozik figurani yaratish mumkin?

Juda mashaqqatli va mashaqqatli jismoniy ish! Afsuski, buning boshqa yo'li yo'q.

Bir nechta bo'g'inlar va mushak guruhlarini o'z ichiga olgan asosiy mashqlar samarali. Shulardan biri. Garchi ba'zi odamlar buni e'tiborsiz qoldirishsa ham, uning samaradorligi nuqtai nazaridan u nafaqat oyoqlarni, balki butun tanani pompalash uchun eng yaxshilaridan biri hisoblanadi.

Squatting - bu erkaklar uchun bir xil darajada zarur bo'lgan universal mashqdir

Squatga asoslangan butun o'quv tizimlari mavjud. Va, albatta, ular ishlaydi. Ushbu mashq yordamida siz organizmdagi metabolizmni tezlashtirib, metabolizmingizni tezlashtirasiz. U universal va vazn yo'qotish va oshirish uchun teng darajada mos keladi. mushak massasi.

Barbell squatsning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Ko'pgina mushak guruhlarini o'z ichiga oladi - sonlar, dumba, qo'llar, orqa tarafdagi katta mushaklar.
• Bu ko'p qirrali, mushak massasini olish va kesish uchun ham mos keladi.
• Harakat fiziologik jihatdan to'g'ri, shuning uchun asab tizimi kuchli impulslar yuboradi.
• Ijobiy ta'sir qiladi yurak-qon tomir tizimi, nafas olish chuqurligini oshiradi.
• Metabolizmni yuqori darajaga ko'taradi.

Biroq, ba'zi odamlar savol beradigan vaziyatlar mavjud:

• Squatni shtanga bilan nima almashtirishi mumkin?
• Xuddi shunday samarali bo'lgan muqobil mashqlar bormi?
• Yoki yuqori darajadagi ishlashga ega mashqlar to'plamimi?

Bu savollarga javob berishdan oldin, keling, odamlar nima uchun savol berishlarining sabablarini ko'rib chiqaylik - squatsni nima bilan almashtirish kerak?

• Sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati yo'q.
• Yuqori sifatli va uchun uskunalar yo'q to'g'ri ta'lim- shtanga, quvvat ramkasi, xavfsizlik tokchalari va boshqalar yo'q.
• Muayyan jarohatlarning mavjudligi cheklovlarni keltirib chiqaradi.
• Trening tajribasining etishmasligi.
• Yosh cheklovlari.
• Patologiyalar - pastki orqa va umurtqa pog'onasining boshqa qismlarida noqulaylik, tizzalardagi siqilish, noqulaylik va boshqa og'riqlar.
• Mashq qilishdan aqliy va jismoniy dam olish kerak.

Shunga asoslanib, squatlarni nima almashtirishi mumkin? Afsuski, squatsga to'liq alternativa yo'q. Agar siz to'g'ri mashqlar to'plamini tanlasangiz, uni chayqalish bilan solishtirish mumkin degan xayolga berilmasligingiz kerak.

Albatta, boshqa mashqlardan foyda va taraqqiyot bo'ladi, lekin ularni barcha mezonlarda squats bilan bir darajaga qo'yish mutlaqo to'g'ri emas.

Shuning uchun, barbell squatsni almashtirish haqida so'ralganda. Javob: shtangaga o'xshash boshqa narsa bilan cho'kish. Ammo, siz muqobil variantlarni izlashingiz kerak, ular xayriyatki, mashg'ulotlarni davom ettirish uchun etarli.

Nima uchun squatsni muqobil mashqlar bilan almashtirish haqida savol tug'iladi?

Ushbu masalani tahlil qilgandan so'ng, siz ma'lum statistik ma'lumotlarga kelishingiz mumkin. Mashqni o'zgartirishning asosiy sababi - sog'liq muammolari. Bundan tashqari, aksariyat hollarda ular og'ir mashg'ulotlar tufayli va ayniqsa ijro etish texnikasi buzilganida paydo bo'ladi.

Eng ko'p uchraydigan jarohatlar pastki orqa, elka va tirsak qo'shma, shuningdek tizzalar. Ko'pgina jarohatlar stajyorning aybi bilan sodir bo'ladi.

• Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Gap shundaki, jarohatlarning kümülatif xususiyati.

Afsuski, ko'p odamlar "progressiv yuk" tamoyili bo'yicha mashq qilishadi. Bu shuni anglatadiki, har bir mashg'ulotda ular ko'proq vazn ko'tarishga harakat qilishadi. Shu bilan birga, engil va o'rta og'irliklar bilan ishlash uchun hech qanday "ro'za" kunlari haqida gap bo'lishi mumkin emas.

Bizning bo'g'inlarimiz va ligamentlarimiz titanning kuchiga ega emas va doimiy stress ostida yallig'lanishni boshlaydi. Natijada, bo'g'inlar va mushaklar yukga bardosh bera olmaydi va "buzish" boshlanadi.

Bundan tashqari, ko'p odamlar bu haqda o'ylamaydilar to'g'ri ovqatlanish, isinish, sovutish, texnik tayyorgarlik va boshqa tegishli narsalar. Bizning mushaklarimiz va bo'g'inlarimiz og'ir yuklarga bardosh berish uchun mo'ljallanmagan va agar ular doimiy ravishda maksimal darajada ishlatilsa, ular muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

Qanday mashqlar squats o'rnini bosishi mumkin?

Muayyan muammolarga duch kelgan odamlar muqobil izlay boshlaydilar. Keling, mashg'ulotlardan kerakli effektni olish uchun shtanga bilan squatsni qanday mashqlar almashtirishi mumkinligini aniqlashga harakat qilaylik.

Yuqorida aytib o'tilganidek, squatsni to'liq almashtira oladigan mashqlar yo'q. Shunung uchun, Maksimal natijalarga erishish uchun siz butun mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak. Bularning barchasi maqsad va vazifalarga, shuningdek, sportchining holati va sog'lig'iga bog'liq.

Orqa miya va bo'g'imlarga zarar bermasdan, o'z qomatingizni va sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlaysizmi? Sport zalida yoki uyda aqlli fitnes bo'yicha bepul resurslarimni oling va qanday qilib to'g'ri mashq qilishni o'rganing!

Ular yangi boshlanuvchilar uchun ham, "ilg'or" fitnes muxlislari uchun ham mos keladi :)

Muqobil shtangali squat mashqlari:

1. Shtanga bilan (ko'krakda) yelkalarni cho'zish. Barning turli pozitsiyasi tufayli to'rt boshli yukning urg'usi siljiydi va bosim pastki orqa tomondan ham olib tashlanadi, qorin bo'shlig'i mushaklariga ko'proq harakat qiladi. Shu bilan bir qatorda, u jarohatlangan sportchilar uchun ishlamaydi. Barbell o'rniga siz plastinka yoki choynakdan foydalanishingiz mumkin.
2. Dumbbelllar bilan cho'zing. U juda ko'p o'zgarishlarga ega va sport jamoatchiligida biroz kam baholanadi. Axir, hamma shtanga bilan cho'kkalab yurishga o'rganib qolgan. Biroq, bu mashq Kuadriseps va glut mushaklaringizni yaxshi ishlab chiqishi mumkin.
3. Og'irliklar bilan belbog'da cho'zilish. Og'irlik maxsus kamarga osilgan bo'lib, u surish va tortish uchun ishlatiladi. Bu atletik pancake, dumbbell yoki choynak bo'lishi mumkin. Og'irlik old tomonda, shuning uchun barcha yuk orqa tomondan olib tashlanadi va oyoqlari ko'proq ishlaydi.
4. O'pka. Shtanga yoki dumbbell bilan bajarilishi mumkin. Ikkinchi variant afzalroqdir, chunki u tizzadan yukni olib tashlaydi. Biroq, mashqning murakkabligiga qaramay, uni asosiy sifatida ishlatish mumkin emas. Lekin qo'shimcha uchun - to'g'ri.
5. Deadlift. Albatta, bu mashq oyoqlarni yaxshi pompalamaydi, lekin ularni ishlatadi. Xususan, tizzalarga minimal ta'sir qilish uchun klassik egilgan oyoq qatori. Sumo o'lik yukining o'zgarishi son va dumba orqasida yaxshi ishlaydi. Harakat biroz chayqalishga o'xshaydi, bundan tashqari, u butun tanani nishonga oladigan murakkab ko'p qo'shma mashqdir.
6. Tuzoq paneli yordamida o'lik ko'tarilish. Ushbu aksessuar yaqinda sportda paydo bo'ldi, ammo uning asosiy vazifasi yukni qayta taqsimlashdir. Shu sababli, harakatning biomexanikasi nuqtai nazaridan o'lik yuk yelkasida shtangali klassik squatsga o'xshash bo'ldi. Biroq, bir kamchilik bor - barcha zallarda bunday uskuna mavjud emas.
7. . Mashqni bajarish juda qiyin bo'lsa-da, u orqada vertikal yuk yaratmaydi. Agar siz og'irliklar bilan ishlasangiz ham. Mashq qilish qiyin bo'lsa-da, u beradi yaxshi ta'sir kalça rivojlanishida. Ammo orqangizni yuklamasdan, bir oyog'ingizga cho'zilish tizzangizga stress qo'yadi. Shuning uchun, engil versiyani bajarish yaxshiroqdir. Masalan, qo'llab-quvvatlash bilan.
8. . Ular orqa tomondan eksenel yukni olib tashlagan holda, quadrisepsni samarali ishlashga imkon beradi. Yelkangizga katta yuk ko‘tarish shart emas. Harakatlar sodir bo'ladigan traektoriya xavfsiz va ishdan orqani yo'q qiladi.
9. Oyoqni bosish. Squatga yaxshi alternativ, chunki oyoqlarning turli joylashuvi tufayli u to'rt boshli va dumbalarni ta'kidlashga yordam beradi. Orqa tomondan yukni engillashtiradi va tizzalarda juda yumshoq. Turli xil o'zgarishlarga ega bo'lgan squatsning yaxshi analogi.
10. Mashq qilish uskunalari. Bularga oyoqlarning kengayishi, fleksiyon va kengayishi, shuningdek, ularning analoglari kiradi. Ular oyoqlarning ma'lum mushak tolalarini alohida ishlab chiqarishga yordam beradi.

Ushbu ro'yxat turli vaziyatlarda qizlar va o'g'il bolalar uchun squatsni qanday almashtirish haqida juda to'liqdir. Ushbu mashqlarning kombinatsiyasi klassik barbell squatlarini ishlatmasdan oyoqlaringizni yaxshi ishlashga yordam beradi.

O'quv dasturini to'g'ri shakllantirishga yordam beradigan tajribali murabbiyning maslahatini olish yaxshiroqdir. Va sog'liq muammolari bo'lsa, sport shifokori sizning eng yaxshi yordamchingiz bo'ladi.

Agar tizzalaringiz og'risa, squatlarni qanday almashtirish kerak?

Sportda eng ko'p uchraydigan jarohatlardan biri jarohatlardir tizza qopqog'i. Mutlaqo barcha sportchilar bu muammodan, yuguruvchilardan tortib bodibildingchilargacha aziyat chekishadi.

Har kuni tizza bo'g'imlarimiz yurish paytida stressni boshdan kechiradi, ayniqsa ortiqcha vaznli odamlarda. Har bir noto'g'ri bajarilgan oyoq mashqlari bilan tizzalar ta'sirning asosiy qismini oladi. Va bu ularga hech qanday tarzda "salomatlik" qo'shmaydi.

Lekin , muammolar mavjud bo'lganda, savol tug'iladi, agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, squatsni barbell bilan nima almashtirish kerak? Afsuski, mashqlar ro'yxati oddiy bo'ladi va cheklovlarga ega.

Keling, tan olaylik - tizza - oyoqlarni pompalashda majburiy ravishda ishda ishtirok etadigan bo'g'inlardan biri. Shuning uchun, tizza bo'g'imi hech qanday qismga ega bo'lmagan oyoq mashqlari mavjud emas.

Zarar bo'lsa, bo'g'inlar va ligamentlar uchun eng yaxshi yechim dam olishdir. Agar siz tizza jarohati bilan muqobil mashq izlayotgan bo'lsangiz, vakolatli mutaxassis bilan bog'lanishingizni qat'iy tavsiya qilamiz. Faqat ularning holatini baholagandan so'ng, mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Chunki tizzalarni tiklash juda qiyin, ammo ularga zarar etkazish oson.

Afzal mashqlar:

• Ko'krakda shtanga bilan / belbog'da og'irlik bilan squats;
• Hack squat;
• Oyoqni bosish;
• Simulyatorda yon tomonlarga oyoq kengaytmalari;
• Deadlift.

Shu bilan birga, vazn sezilarli darajada kamayadi, bajarish texnikasi benuqson va nazorat ostida bo'lishi kerak va takroriy soni 15-20 dan oshmasligi kerak. Ammo, ba'zi hollarda, yukdan butunlay voz kechish va davolanishni boshlash yaxshiroqdir.

Shuning uchun, tizza bo'g'imining artrozi, turli jarohatlar va boshqa muammolar bo'lsa, siz murabbiy bilan maslahatlashmasligingiz kerak, super dasturlarni qidirishda Internetga qaramang, balki sport shifokoriga boring!

Agar bel og'riyotgan bo'lsa, squatsni barbell bilan qanday almashtirish mumkin?

Agar sizda orqa jarohatlar yoki jarohatlar bo'lsa, siz oyoqlaringizni mashq qilishingiz mumkin, ammo buni ehtiyotkorlik bilan va oqilona qilishingiz kerak. Hamma narsa sportchining jarohati darajasiga bog'liq bo'ladi:

• Agar sizning belingiz og'riyapti bo'lsa, unda o'lik yuklardan voz kechish yaxshiroqdir.
• Hech qanday holatda siz muqobil mashqlarni tanlamasligingiz kerak. Ish majmuasi umurtqa pog'onasiga eksenel yuk keltirmaydigan mashqlardan iborat bo'lishi kerak.
• Agar bel jarohati bo'lsa, mashqlarni tanlash ancha oson. Axir, quadriseps va hamstrings to'liq funksionalligini saqlab qoladi va maksimal yuklanishi mumkin. Orqa miya ustidagi eksenel yukni engillashtirish kifoya. Bunday sharoitlarda siz oyoqlaringizni samarali yuklashingiz mumkin.

Tizza va bel jarohatlarini qanday oldini olish mumkin?

Eng to'g'ri va to'g'ri qaror - dastlab mashg'ulotingizni to'g'ri qurish. Ko'p odamlar malakali mutaxassislarga murojaat qilishni, mashqlarni bajarish texnikasini tushunishni xohlamaydilar, ular "qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi" tamoyili bo'yicha ishlaydi va bularning barchasi oxir-oqibat juda halokatli natijalarga olib keladi.

Keling, noxush vaziyatlardan qochish va bo'g'imlarning funksionalligini saqlashga yordam beradigan asosiy fikrlarni ko'rib chiqaylik:

Mashqni bajarish uchun to'g'ri texnika

Ko'pincha sport zalida siz ba'zi odamlarning og'ir vazn bilan qanday ishlashini kuzatishingiz mumkin, ammo ayni paytda ularning texnikasi, yumshoq qilib aytganda, "cho'loq":

• O'lik yukda pastki orqa egiladi, cho'kish paytida tizzalar ichkariga yoki tashqariga chiqadi - bularning barchasi bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga katta yuk hosil qiladi.
• Va agar siz ko'proq og'irlik bilan ishlasangiz, yuk mushaklarda emas, balki ligamentlar va bo'g'inlarda ortadi. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Shuning uchun, maksimal og'irlikning 50% gacha bo'lgan og'irliklar bilan ishlash orqali texnikangizni mukammallashtirish juda muhimdir. Agar siz ko'proq ko'tara olasiz deb o'ylasangiz ham, yaxshi texnikaga ega bo'lmaguningizcha buni qilmasligingiz kerak.

O'quv rejasini to'g'ri va malakali tuzing

Ko'p odamlar har mashqda ko'proq va ko'proq vazn ko'tarishga harakat qilishadi. Har safar rekord o'rnatishga urinish. Ammo ligamentlar va bo'g'imlarning tiklanishiga vaqtlari yo'q deb o'ylaganmisiz? Ularga ham dam kerak!

Va buning uchun mashg'ulotlarni butunlay yo'q qilish yoki davriylashtirishni joriy qilish kerak, ya'ni. ro'za haftalarini yarating. Bu shuni anglatadiki, ba'zida siz ko'proq takrorlash uchun engilroq og'irliklar bilan ishlashingiz, mashg'ulot hajmini kamaytirishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish

Uglevodlar va oqsillar mushaklarimizni oziqlantiradi, ammo ular bo'g'inlar va ligamentlar uchun mos emas, shuningdek, ular kollagen va "sog'lom" yog'lar shaklida restorativ materialga muhtoj.

Oldini olish uchun siz glyukozamin va xondroitinga asoslangan qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin. Axir, ularni keyinchalik davolashdan ko'ra oldini olish osonroq.

Ushbu maqolada qanday mashqlar klassik squatsni elkangizdagi barbell bilan almashtirishi mumkinligi haqida gapiriladi. Bundan tashqari, biz jarohatlarning oldini olish bo'yicha ba'zi maslahatlarni ko'rib chiqamiz (agar mavjud bo'lsa). Maqola juda qiziqarli va ma'lumotli bo'ladi, agar siz oyoq mashqlarini diversifikatsiya qilish uchun oddiy muqobillarni qidirsangiz yoki ushbu asosiy mashqni bajarishda tizzangiz yoki orqangiz sizni bezovta qilsa.

Squat paytida shikastlanishlar va ularning oldini olish

O'zingizni doimiy ravishda mashaqqatli mashg'ulotlarga bo'ysundiring (ayniqsa mashqlar qiyinchilik bilan bajarilsa) to'g'ri texnika) shikastlanish xavfi katta. Xususan, bu shunday taniqli va tegishli samarali mashqlar shtangalar kabi.

Squatlarni bajarishda eng ko'p uchraydigan shikastlanishlar pastki orqa va tizzalarning shikastlanishidir. Ro'yxatda bir oz pastroq - yuqori orqa, elka va tirsaklardagi jarohatlar.

Sportchilar tomonidan olingan jarohatlarning aksariyati kümülatif zarar. Siz vaziyatni tasavvur qilishingiz mumkin: sportchi har hafta 180 kilogramm og'irlikdagi squatsni amalga oshiradi, shuningdek, o'rta va past og'irliklarda "tushirish" haftalarini tashkil qilmasdan, doimiy ravishda ish og'irligini oshirishga intiladi. Natijada, yallig'lanish boshlanadi tizza ligamentlari, va pastki orqa mushaklar haddan tashqari yuklangan, og'riq hosil qiladi va bajarilgan mashqlar ro'yxatini sezilarli darajada toraytiradi.

Ko'pchilik oddiygina to'g'ri ovqatlanish, isinish, salqinlash va hokazolardan iborat bo'lgan banal oldini olish haqida o'ylamaydi. Mashg'ulotlarga barcha mas'uliyat bilan yondashish kerak, chunki og'ir yuklarni ko'tarishda to'g'ri yondashuvsiz ligamentlar va bo'g'inlar (qaysi, boshqa narsalar qatorida, muntazam og'ir yuk ostida ishlab chiqilmagan) ertami-kechmi muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin. Shuning uchun o'zingizni noxush oqibatlardan iloji boricha himoya qilish uchun qoidalarga (quyida tavsiflangan) rioya qilishingiz kerak.

Qanday qilib jarohatlardan qochish kerak?

Engil og'irliklarda sinovdan o'tgan qat'iy TEXNIKALAR mavjudligi. Ya'ni, chayqalishlar silliq, orqaning pastki orqa va ko'krak mintaqasida "qo'ng'iz" bo'lmasdan, shuningdek tizzalarni keltirmasdan yoki yoymasdan (ichkariga yoki bir-biridan uzoqroqqa) bajarilishi kerak. Shuning uchun, agar sportchi o'zining texnik mahoratiga shubha qilsa, u bir yoki ikki oy davomida og'ir vazndan voz kechishi va texnika ustida ishlashni boshlashi yoki 40-50% og'irlikdagi ikkinchi "texnik" mashg'ulotni qo'shishi kerak. 1RM. Esingizda bo'lsin, agar siz og'ir og'irliklarni ko'tara olasiz deb o'ylasangiz ham, birinchi navbatda mashqni ichki va tashqi tomondan texnik jihatdan bajarishingiz kerak. Faqat shundan keyin og'irlikni oshirish ustida ishlang. Bu har qanday mashq uchun amal qiladi. Va maqsadga to'g'ri va professional yondashuvsiz tarozilarni ta'qib qilmaslik kerak.

O'quv tsikliga "tushirish" haftalarini kiritish yoki hatto bo'g'inlar va ligamentlarni umumiy tushirishga qaratilgan alohida 4-10 haftalik tsiklni yaratish. Masalan, agar squatsda ish og'irligi 5 marta takrorlash uchun 200 kilogramm bo'lsa, unda "tushirish" paytida kattaroq takrorlash oralig'ida 140-150 kilogramm vaznda ishlash maqbul bo'ladi, ammo mashg'ulot hajmi kichikroq bo'ladi.

Ratsionda etarli miqdorda kollagen va "yaxshi" yog'lar, shuningdek, CHONDROTIN, GLUCOSAMINE va COLLAGEN asosidagi qo'shimchalardan foydalanish. Ko'pchilik bu muhim nuqtani o'tkazib yuboradi va bunday e'tiborsizlik ko'pincha juda noxush oqibatlarga olib keladi. Agar siz og'riqni boshdan kechirmasangiz ham, tizzada siqilish yo'q va hokazo, sog'lig'ingizni oldini olish va saqlash uchun siz shunchaki to'g'ri ovqatlanishingiz va har xil turlardan foydalanishga murojaat qilishingiz kerak. Keyinchalik davolash bilan shug'ullanishdan ko'ra, ularga oldindan g'amxo'rlik qilish yaxshiroqdir (bu, aytmoqchi, juda arzon emas). Siz dorixonada bo'g'inlar uchun dori-darmonlarni va o'rtacha narxda sotib olishingiz mumkin. Masalan, xuddi shunday - Teraflex.

Shuningdek, xaftaga to'qimasini mustahkamlash va bo'g'imlarni davolash uchun muntazam ravishda iste'mol qilish jelatin, uni har qanday do'konda topish mumkin. Bu juda samarali, chunki hayvon kollagen, qo'shimcha qaysilardan iborat. Hammasi juda oddiy: 1 choy qoshiq jelatin oling, bu qo'shimcha (0,5 l) bilan yarim litrli stakanni oddiy sovutilgan qaynatilgan suv bilan to'kib tashlang va aralashmaning jele shaklini olishi uchun uni bir kechada muzlatgichga qo'ying. Keyin ertalab (och qoringa) siz jelatin iste'mol qilasiz. Kurs 7-10 kun davom etadi, shundan so'ng xuddi shu davr uchun tanaffus qilish va kursni yana ikki yoki undan ko'p marta takrorlash kerak.

Pastki orqa va tizzalar uchun "nasos" mashqlaridan foydalanish. Bu mashg'ulot oxirida yoki boshida amalga oshiriladigan hiperekstantsiyalar va kestirib, kengaytmalar bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, hech qanday holatda katta og'irliklardan foydalanmaslik kerak. Mashq 15-25 sekin takrorlash uchun ish joyida issiqlikni his qilmaguncha bajarilishi kerak. Bundan tashqari, uyda odatdagi isinish isitishini amalga oshirish kerak. Misol uchun, siz ertalab turasiz, tizzalaringizni massaj qilasiz, aylanma harakatlar qilasiz, engil cho'zishingiz va hokazo.Bu bo'g'imning qon bilan to'ldirishiga va uning harakatchanligini yaxshilashga yordam beradi.

Oziqlanish va o'quv jarayoni bo'yicha ushbu tavsiyalarga rioya qilish juda muhimdir. Tabiiyki, hamma narsa sodir bo'lishi mumkin va hech kim sizga 100% kafolat bermaydi, lekin hech bo'lmaganda jarohatlar xavfini minimal darajada kamaytirishingiz mumkin.

Squatsga muqobil topish

Bu masala tanlash beri, o'ziga xos xususiyatlari bor muqobil mashqlar jarohatning joylashuvi va og'irligiga qarab amalga oshiriladi. Misol uchun, tizza jarohati mashqlarning bitta ro'yxatini talab qiladi (afsuski, ancha kamtarroq), orqa jarohati esa butunlay boshqasini talab qiladi.

Ochig'ini aytaylik, agar tizzangiz shikastlangan bo'lsa, eng yaxshi variant ligamentlar va bo'g'imlarga to'liq dam berishdir, chunki tizza bo'g'imi funktsiyasidan foydalanmasdan to'rt boshli femorisni ta'sir qilishning iloji yo'q - MAVJUD EMAS. Shuning uchun, 15-20 ga teng bo'lgan takrorlashlar soni uchun squatsdagi og'irliklarni sezilarli darajada kamaytirish va sekin va boshqariladigan bajarishga (oyoqlarni to'liq cho'zmasdan yoki bo'g'imdagi og'irlikni "tortib tashlamasdan") o'tish oqilona bo'ladi. Yoki oyoq mashqlaridan butunlay voz kechib, jarohatni davolash va oldini olishni boshlashingiz mumkin. Albatta, biz tizzaning shikastlanishi haqida gapirmasak. Orqa tomonda oyoqlarni mashq qilish mumkin, ammo bu juda ehtiyotkorlik bilan va oqilona bajarilishi kerak. Ikkinchi variant - eng to'g'ri va yagona to'g'ri yechim (tizza jarohati bo'lsa).

Mashinada yoki oyoq pressida kengaytmalar kabi mashqlarni qo'shish juda istalmagan, chunki ularda cho'zilishning klassik o'zgarishidan farqli o'laroq, ligamentlar va bo'g'imlarga haqiqatan ham g'ayritabiiy yuk paydo bo'ladi. Agar tizzalaringiz butunlay sog'lom bo'lsa, bunday mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, agar sizning orqangizda kichik muammolar mavjud bo'lsa, chunki umurtqa pog'onasi bir xil matbuotda deyarli yuklanmagan.

Aytgancha, oyoq kunlarida, mashinalarda kengaytma va fleksiyon kabi mashqlar bo'g'inlarni qon bilan to'ldirish uchun isinish sifatida ishlatilishi mumkin (shuning uchun, aytaylik, ularni isitish). Quyida biz mashg'ulotlar haqida bir oz gaplashamiz.

Agar orqa shikastlangan bo'lsa, vaziyat yanada dalda bo'ladi, chunki to'rt boshli va biceps femoris mushaklarining asosiy funktsiyasi to'liq saqlanib qoladi, ya'ni bu mushaklar hali ham to'liq yuklanishi mumkin. Bunday holda, mashqlar:

. Ushbu mashqda barning butunlay boshqacha pozitsiyasi tufayli yuk pastki orqa tomondan qorin bo'shlig'i mushaklariga (oldingi yadro mushaklari) ko'proq darajada o'tadi. Biroq, hali ham og'ir vazndan foydalanish tavsiya etilmaydi. Oxir-oqibat, jiddiy bel muammolari bo'lgan ba'zi sportchilar bel og'rig'ini "sez qilishadi" va shuning uchun mashq hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Agar siz uyda mashq qilsangiz va barbell bilan mashq qilish imkoniga ega bo'lmasangiz, shunchaki choynak yoki dumbbelldan foydalanishingiz mumkin.

KAMARGA OG'IRLIK BO'LGAN SQUATLAR. Bunday holda, siz og'irlik va dumbbelllarni osib qo'yishingiz mumkin bo'lgan maxsus belbog' ishlatiladi (odatda tortishish va tortishishlar bilan surish uchun mo'ljallangan). Sportchi kerakli vaznni osib qo'yadi va keyin oyoqlari joylashgan maxsus plintlar yoki plitalardan yaratilgan "chuqurga" cho'kadi.

BIR OYOQCHILIK. Ushbu mashqni diqqatga sazovor qiladigan narsa shundaki, u yo'q bo'lganda ham qo'shimcha vazn bu juda qiyin bo'ladi, lekin shu bilan birga u sizning orqangizni hech qanday tarzda "yuklamaydi". Bundan tashqari, ushbu harakatda ko'p sonli takrorlashlarga erishish orqali siz son mushaklarining juda mustahkam rivojlanishiga erishishingiz mumkin. Biroq, bu erda ham tizza bo'g'imida katta yuk mavjudligi sababli juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Haddan tashqari foydalanish va noto'g'ri texnika meniskga zarar etkazishi mumkin. Ushbu muqobil uyda mashq qilish uchun javob beradi.

Turli xil variantlar va ... Ularning afzalligi katta og'irliklardan foydalanish qobiliyatidir va doimiy rivojlanish yuklaydi, shuningdek, taxminan simulyatsiya qiladi squatsning biomexanikasi. Ammo, afsuski, bu variantlar maqbul emas, chunki ular tananing sobit holati va stabilizator mushaklarining deyarli to'liq ishlamasligi tufayli tizzalar bilan bog'liq muammolar bilan to'la. Shikastlanishning oldini olish uchun biz quyida muhokama qilgan zarur profilaktika choralariga rioya qiling.

Eng noodatiy echimlar - BASKARA SAKRASH VA SPRINT. Albatta, birinchi qarashda, bu mashqlar unchalik samarali emasdek tuyulishi mumkin, ammo baribir, ular etarlicha baholanmagan bo'lsa-da, yuqori samaradorlikka ega. Sakrash balandligining doimiy o'sishi va "100 metrga yugurish" ni engib o'tish uchun zarur bo'lgan vaqtning qisqarishi nafaqat oyoqlarda mushak massasini ushlab turishni ta'minlashi, balki uni juda munosib hajmgacha rivojlantirishi mumkin. Ko'pchilik e'tiroz bildirishi mumkin, chunki aslida bir xil sprint aerob mashqlarining bir turi va u oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va klassikaga alternativa bo'ladi.

Albatta, yugurish yoki sakrash squatlarni to'liq almashtira olmaydi. Hamma allaqachon tushunadi. Lekin, albatta, ular mushaklarni ishlab chiqishlari va hatto rivojlanishiga hissa qo'shishlari mumkin va buning sababi. Ko'pchilik biladiki, yukning ikki turi mavjud: aerob va anaerob. Shunday qilib, u uzoq muddatli jismoniy faoliyatni (yugurish, tez yurish, velosipedda mashq qilish va boshqalar) o'z ichiga oladi, buning natijasida ular asosan ishlaydi (chidamlilik uchun javobgar). Ushbu turdagi mashg'ulotlar vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun juda mos keladi. ortiqcha vazn. Holbuki (har xil turdagi quvvat turlari bodibilding va pauerlifting bo'yicha mashqlar), qisqa vaqt davomida jismoniy faoliyatni nazarda tutadi (oq mushak tolalari ishlaydi). Bu mushak to'qimasi gipertrofiyaga (ya'ni o'sishga) ko'proq moyil bo'ladi. Ya'ni, agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, diqqatni jamlashingiz kerak kuch mashqlari va sprintni yoqing (ixtiyoriy).

Yugurishning o'zi aerobik mashqdir, ammo agar siz sprinterlarni hisobga olsangiz, u erda hamma narsa oddiy yugurishdan biroz farq qiladi. uzoq masofa. Treningning juda qisqa davri va yuqori intensivligi tufayli sprinting kuch, tezlik chidamliligi va mushak massasining o'sishiga yordam beradi. Aslida, fotosuratga qarab, buni o'zingiz ko'rishingiz mumkin.

. Erkaklar va ayollar uchun mukammal bo'lgan asosiy mashqlar uchun yaxshi alternativ. Bu squats bel muammosi bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, mashqlar bir nechta o'zgarishlarga ega. Oyoqlaringiz orasiga dumbbellni ushlab turganda ham chuqur cho'kish mashqlarini bajarishingiz mumkin (bel og'rig'i uchun tavsiya etilmaydi).

. Albatta, bu mashqni muqobil deb atash qiyin, ammo uning yordami bilan siz dumba va son mushaklarini (quadriseps) mashq qilishingiz mumkin. Ko'pgina sportchilar mashg'ulotlar uchun juda ko'p o'zgarishlarga ega bo'lgan ushbu mashqni juda kam baholaydilar.

Asosan, bu erda shtanga bilan squatdan foydalanmasdan, oyoq mushaklaringizni yaxshi mashq qilishingiz va pompalashingiz mumkin bo'lgan asosiy mashqlar keltirilgan. Keyin siz o'quv dasturini yaratishingiz, mavjud dasturni yangi mashqlar bilan almashtirishingiz yoki to'ldirishingiz mumkin. Ko'pchilik uchun bu vazifani engillashtirish uchun siz oyoqlarni tayyorlash dasturlarining umumiy misollaridan foydalanishingiz mumkin, ulardan biri quyida keltirilgan. Ular sizning ixtiyoringiz bilan ham sozlanishi va o'zgartirilishi mumkin.

Oyoqlar kuni mashqlari dasturlari

Keling, xulosa qilaylik

Agar tizzangiz, bel jarohati yoki ba'zi bir soha muammolari tufayli cho'zilgan joyni almashtirishni qidirsangiz kalça qo'shma, Men muqobillarni qidirmaslikni qat'iy tavsiya qilaman, lekin shoshilinch shifokorga tashrif buyuring. Ayniqsa, tizzalaringiz sizni bezovta qilsa, chunki ularni tiklash juda qiyin.

Agar tizzangizdagi yukni kamaytirsangiz ham, squatlarni ko'proq bilan almashtiring engil mashq yoki rejangizdan oyoq kunini butunlay olib tashlash va hamma narsa o'z-o'zidan o'tib ketishiga umid qilish (davolashsiz) befoyda. O'zingizga va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishni o'rganing. Kichkina tashvishlar mavjud bo'lsa ham, og'riq yoki noqulaylik sababini aniqlash va o'z vaqtida bartaraf etish uchun yana shifokorga boring. Yoki, yuqoridagi moddalarni o'z ichiga olgan sog'lom qo'shimchalarni olishni boshlash orqali tizzalaringizga yukni kamaytirishga yoki oyoq kunini butunlay yo'q qilishga harakat qiling. Bundan tashqari, isitish massajlarini qiling, tegishli malhamlarni sotib oling. Har kuni bo'g'inlar ustida ishlang, ularni cho'zing.

Tananing butun pastki yarmini rivojlantirish uchun asosiy harakat klassik barbell squat hisoblanadi. Ammo ko'plab tashrif buyuruvchilar uchun sportzal Ushbu mashq orqa yoki qo'shma muammolar tufayli kontrendikedir. Keling, uni nima bilan almashtirish kerakligini va u holda katta oyoqlarni pompalash mumkinmi yoki yo'qligini aniqlaylik.

Squats uchun kimlar kontrendikedir?

Yelkalarda shtanga bilan cho'zilish - bu juda ko'p sonli mushaklarni - to'rt boshli bosh, son, dumba, shuningdek, asosiy va orqa mushaklarni o'z ichiga olgan asosiy mashqdir. Deadlift bilan bir qatorda, squat umumiy kuch va tana massasini oshirish uchun asosiy mashqdir. Biroq, shtangadagi og'ir vaznlar, ularsiz cho'zilish unchalik samarali bo'lmaydi, bu ham uni eng xavfli harakatlardan biriga aylantiradi.

Squatni bajarayotganda, orqa tomonga katta yuk tushadi, chunki eng pastki nuqtada tos suyagi orqaga qaytib, tana oldinga egiladi. Shu sababli, orqa miya zaif yoki skolyoz yoki siyatik kabi o'murtqa muammolari bo'lgan odamlar uchun og'ir cho'zilish tavsiya etilmaydi.

Tananing yana bir zaif qismi - tizza bo'g'imlari.Jismoniy mashqlar paytida bo'g'imlardagi har qanday noqulaylik uni rad qilish uchun sababdir, chunki tizzalar juda oson jarohatlanadi. Bundan tashqari, squatsga qarshi ko'rsatmalar mavjud churralar, oyoqlarda varikoz tomirlari, gipertenziya va yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq har qanday muammolar.

Squatsni elkangizdagi barbell bilan qanday almashtirish mumkin

Og'ir cho'qqilarsiz katta sonlarni qurish ancha qiyin bo'ladi, ammo buni hali ham qilish mumkin. Eng yaxshi mashqlar oyoq mushaklari uchun bodibilder Sergey Yugay maslahat beradi.

Sergey Yugay, bodibilding bo'yicha Rossiyaning Shimoliy-G'arbiy ochiq chempionatining bronza medali sovrindori:

- Squats bilan katta tarozilar- bu har doim ham katta oyoqlarning kafolati emas. Masalan, og'ir cho'zilish menga katta oyoqlar bermadi. Ehtimol, bu mening futbol bilan bog'liqdir - oyoqlarim juda chidamli bo'lib qoldi va klassik mashg'ulotlarga javob bermaydi. Shuning uchun men oyoqlarimni juda aniq mashq qilaman. Men uchun har bir oyoq mashqi mashqlar mashinalarida oyoqlarni cho'zish va egish bilan boshlanadi; ular sonlarning old va orqa yuzalarini isitishga yordam beradi, ularga qon kiradi va ularni biroz charchatadi, shunda asosiy mashqlar biz mushaklarni yaxshiroq his qildik.

Oldindan cho'zilish

Old squats, bunda shtanga elkalariga emas, ko'kragiga tayanadi, pastki orqa tomondan stressning katta qismini olib tashlaydi. Ular ancha xavfsizroq va bel muammolari uchun klassik squatni almashtirishi mumkin. Bu tarzda cho'zish ancha qiyin, chunki deyarli butun yuk to'rt boshli oyoqlarga tushadi,shuning uchun barning og'irligi odatdagi chayqalishdan taxminan bir yarim baravar kam bo'lishi kerak. Snaryadning engil vazni tufayli tizza bo'g'imlarini shikastlash xavfi minimallashtiriladi.

Oyoqni bosish

Ajoyib keng qamrovli oyoq mashqlari,ya'ni sonning old va orqa qismiga, shuningdek dumbalarga ta'sir qiladi. Oyoqlarning turli xil joylashishi bizga kerak bo'lganda urg'u berishga imkon beradi - oyoqlar platformaga qanchalik kengroq joylashtirilsa, son va dumbalarga ko'proq yuk tushadi. Oyoqlarning kengligi ham muhimdir - oyoqlar bir-biridan qanchalik uzoq bo'lsa, ichki son shunchalik tarang bo'ladi.

Hack squats

Mashinada squats umurtqa pog'onasidagi yukni engillashtiradi, shuning uchun ular bel muammolari bo'lsa, erkin og'irliklarni almashtirishi mumkin. Biroq, bu mashqda tizzalardagi yuk chayqalishga qaraganda ancha katta, shuning uchun agar siz bo'g'inlaringizga ishonchingiz komil bo'lmasa, uni xavf ostiga qo'ymaslik yaxshiroqdir.

Uyda barbell squatsni qanday almashtirish mumkin

Nafaqat sog'liq bilan bog'liq muammolar barbell squatsga muqobil izlash uchun sabab bo'lishi mumkin. Uyda mashq qilayotgan odamlarning arsenalida shtanga bo'lmasligi mumkin yoki ularda shtanga bo'lishi mumkin, ammo tokchalar bo'lmasligi mumkin, ularsiz cho'kkalab bo'lmaydi. Bunday holda, squatsning boshqa, kamroq tarqalgan turlari mavjud.

O'pka

Agar uyda shtanga bo'lmasa, lekin dumbbelllar bo'lsa, u holda o'pkalar squats o'rnini bosadi. Ular son va dumbaning old qismini o'z ichiga oladi. Ushbu mashqda asosiy narsa tanangizni to'g'ri ushlab turish va orqa oyog'ingiz bilan yuqoriga ko'tarilganda o'zingizga yordam bermaslikdir.

Bir oyoqli cho'zilish

Agar siz og'irliksiz cho'zilish oyoqlaringizga to'g'ri yuk bera olmaydi deb o'ylasangiz, unda bir oyog'ingizga cho'zishga harakat qiling - yuk ikki baravar katta bo'lishiga qo'shimcha ravishda, ishda yana ko'plab stabilizator mushaklari ishtirok etadi. Yukni oshirish uchun siz qo'lingizga dumbbell olib, ikkinchi qo'lingiz bilan biror narsaga suyanishingiz mumkin.

Dumbbell Squats

Ikki oyoqqa dumbbell bilan cho'kishingiz mumkin, bu holda uning vazni kattaroq bo'lishi kerak. Siz uni oyoqlaringiz orasida ushlab turishingiz kerak va amplitudani oshirish uchun siz doğaçlama tayanchlarda turishingiz mumkin, masalan, bu ikkita stul bo'lishi mumkin. Dumbbellni shtangadan og'irlik yoki og'irliklar bilan almashtirish mumkin, ularni kamaringizga maxsus kamarga osib qo'ying.