Kilo yo'qotish uchun yaxshi ishlab chiqilgan kunlik rejim katta ahamiyatga ega. Har yili noto'g'ri turmush tarzi tufayli ortiqcha vaznli odamlar tobora ko'payib bormoqda. Lekin har bir inson nozik figuraga va yaxshi sog'likka ega bo'lishga intiladi. Agar siz o'zingizni to'g'ri kun tartibiga o'rgansangiz, qila olasiz maxsus harakatlar olish chiroyli figura, salomatlik, yuqori faollik va yaxshi kayfiyatni saqlang.

Qanday qilib to'g'ri kun tartibini qilish kerak?

Kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri kun tartibi - asosiy kundalik faoliyat uchun yaxshi tashkil etilgan vaqt: ish, dam olish, sport. Ushbu tartibni bajarish natijalari yaxshi sog'liq bo'ladi, nozik tana va ajoyib sog'liq.

Kun tartibini tuzishda tabiatning biologik soati qonunini va har bir insonning individual xususiyatlarini hisobga olish kerak.

Odamlarni individual bioritmlarga qarab quyidagi turlarga ajratadigan fakt isbotlangan:

• boyqushlar;
• larklar;
• kabutarlar.

Boyqushlar toifasiga kiruvchi odamlar kechqurun va kechasi eng faol bo'lib, kech uyg'onadilar. Larks, aksincha, erta turishadi va darhol har qanday faoliyatga qo'shilishlari mumkin. Kechqurun ular tinchroq mashg'ulotlarga va erta yotishga muhtoj. Boyqushlar va larkslarga xos bo'lgan bioritmlar aralashmasi yangi psixotip - kaptarlarni hosil qiladi.

Har bir inson uchun uyg'un kun individual bioritmlarga qaratilgan tadbirlardan iborat bo'lishi kerak, aks holda tana o'z vaqtida yuklarni bartaraf eta olmaydi. Bu jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Dastlab, tana jadvalga muvofiq yashashga qarshilik ko'rsatadi. Ammo bir necha kundan keyin bu turmush tarzi odat tusiga kiradi.

Inson hayotiga ta'sir qiluvchi tabiatning ba'zi umumiy naqshlari mavjud. To'g'ri kundalik tartib ularni hisobga olishi kerak. Biologik soatga ko'ra, masalan, odamning eng yuqori ko'rsatkichi 11:00 dan 13:00 gacha va 15:00 dan 17:00 gacha. 13:00 dan 15:00 gacha bo'lgan davrda tana ovqatlanish va qisqa dam olishni talab qiladi.

Har bir kun tartibining asosiy tarkibiy qismlari quyidagilardan iborat bo'lishi kerak:

• samarali mehnat;
• sog'lom ovqatlanish;
• jismoniy mashqlar;
• sevimli mashg'ulotlar va sevimli mashg'ulotlar;

Ayniqsa, vazn yo'qotish, ovqatlanish, uyqu va jismoniy faollik jarayonlariga faol ta'sir ko'rsatadi. Ularning asosida nima bor, batafsilroq muhokama qilish kerak.

Sog'lom ovqatlanish tez vazn yo'qotishning kalitidir

Tizimli ravishda yo'q qilish uchun kundalik ishning muhim elementi ortiqcha vazn o'z vaqtida va to'g'ri ovqatlanishdir.

Uning asosiy qoidalarini hisobga olish kerak:

1. Yangi va foydali ovqat iste'mol qilish.
2. Har qanday dietani istisno qilish.
3. Bir vaqtning o'zida ovqatlanishni tashkil qilish.
4. To'liq nonushta jadvaliga majburiy kiritish.
5. Kun davomida oziq-ovqat miqdorini to'g'ri taqsimlash: ertalab ko'proq miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish kerak.
6. Inson tanasi uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega, asosiysi qaysi vaqtda nima iste'mol qilishni bilishdir. Murakkab uglevodlar kunning birinchi yarmida organizm tomonidan yaxshi so'riladi, ikkinchisida esa oqsillar.
7. Ratsiondan dudlangan, qovurilgan, un, shirinliklarni chiqarib tashlash.
8. Toza va toza suvni etarli darajada iste'mol qilish.
9. O'tkazilmasligi kerak.
10. Yotishdan 2-3 soat oldin ovqatlanmang.

To'g'ri nonushta ortiqcha vaznga qarshi kurashni boshlashga qaror qilgan odamlar uchun kunning boshida energiya va hayotiylik zaxirasi bo'lib xizmat qiladi. Bu butun donli don, quritilgan mevalar, mevalar, sharbatlarni o'z ichiga olishi kerak. Siz qora shokolad sotib olishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotadigan nonni butunlay chiqarib tashlash yoki uning miqdorini keskin cheklash kerak. Tushlikda siz tananing zahiralarini sabzavotli sho'rva, yog'siz go'sht yoki baliq, yangi sabzavotlar bilan to'ldirishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun nordon sut mahsulotlari, tovuq yoki baliq mos keladi. Sog'lom ovqatlanish - bu to'g'ri ovqatlanishni anglatadi. Buning uchun er-xotin qozon va pechda zaxira qiling.

Asosiy ovqatlar o'rtasida siz kichik gazaklar tashkil qilishingiz kerak. Bu vaqtda yangi sabzavot va mevalarni, yong'oqlarni iste'mol qilish yaxshidir. Kechasi bir stakan kefir yoki boshqa fermentlangan sut mahsuloti foydali bo'ladi.

Sog'lom oziq-ovqat bilan qat'iy jadvalda ovqatlanish, siz tana vaznini tabiiy yo'l bilan kamaytirishda yuqori natijalarga erishishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun rag'batlantirishning bir turi yaqin kelajakda muvozanatli dieta tuziladigan kundalikni yaratish bo'ladi. U erda o'tgan kunning barcha kamchiliklari va kamchiliklari ko'rsatiladi.

Uyqu sog'lom turmush tarzining ajralmas qismidir

To'g'ri ovqatlanish, to'liq uyqu rejimiga rioya qilish ortiqcha vaznli odamlarga vazn yo'qotishga yordam beradi. Kutish kun davomida to'plangan charchoqni yo'qotish, asab tizimining energiya zaxiralarini tiklash va kuch muvozanatini normallashtirish imkonini beradi.

Sog'lom uyqu mavjudligida inson tanasi leptin gormonini ishlab chiqaradi, bu esa oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi. Inson o'zining kundalik ratsionini, jumladan, past kaloriyali va sog'lom ovqatlarni osongina tartibga solishi mumkin.

Yana bir holat, odam etarli darajada uxlamaganda paydo bo'ladi. Ko'p miqdorda grelin ishlab chiqariladi - bu siz uyqusizlikni yuqori kaloriyali ovqatlar bilan qoplashni talab qiladigan gormon.

Sog'lom uyqu rejimini qanday yaratish kerak? Bu talab qiladi:

• o'rnidan turing va bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham yotish;
• tushida o'tkaziladigan kerakli individual vaqtni belgilang;
• etarlicha uxlash;
• yaxshi uyqu sifatini yaratishga harakat qiling.

Yaxshi tashkil etilgan uyqu rejimi odamga tez uxlab qolish va ma'lum soatlarda osongina uyg'onish imkonini beradi. Ko'tarilishni nazorat qilish uchun signalni o'rnatishning hojati yo'q.

Uyquning davomiyligi odamdan odamga farq qiladi. O'rtacha, bu taxminan 8 soat. Har bir inson o'zi uchun uyquning optimal davrini tanlaydi, bu vaqtda u hushyor, baquvvat, dam oladi. Shunisi e'tiborga loyiqki, odam uchun ortiqcha uxlash ham salbiy oqibatlarga olib keladi.

Uyquning sifati ko'p jihatdan atrofdagi atmosferaga bog'liq. Xona salqin, sokin va qorong'i bo'lishi kerak, choyshablar toza va tanaga yoqimli bo'lishi kerak, yotoq qulay bo'lishi kerak. Uyqu kiyimi harakatni cheklamasligi kerak. Siz yotishdan oldin ovqatlana olmaysiz. Yotishdan oldin katta hissiy hayajon bilan siz tinchlanishingiz, toza havo bilan nafas olishingiz, o'qishingiz, bir stakan iliq sut ichishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun mashq qilish tartibi

Jismoniy faollik, ayniqsa, vazn yo'qotishga qaror qilganlar uchun kun tartibining majburiy qismiga aylanishi kerak. Siz uyg'onishingizga, kelgusi kun uchun kuchingizni faollashtirishga va energiya qo'shishga yordam beradigan ertalabki mashqlarni e'tiborsiz qoldirolmaysiz. Ertalabki mashqlar uchun 15-20 daqiqa ajratish kifoya qiladi.

Haftalik rejani ko'rib chiqing jismoniy faoliyat va uni kundalik tartibingizga kiriting. Buning uchun siz individual o'quv dasturini yaratishga yordam beradigan mutaxassis bilan bog'lanishingiz mumkin.

Ertalab kardio mashg'ulotlari (suzish, yurish, yugurish), kechqurun esa - cho'zish mashqlari mos keladi. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlarning har biri jismoniy faoliyatni o'z xohishiga ko'ra tanlaydi. Haftada bir necha kun yoki hovuzga tashrif buyurishingiz mumkin sportzal. O'z-o'zini mashq qilish sport zaliga borish kabi foydali bo'lishi mumkin.

IN Yaqinda yoga, pilates, tay-bo juda mashhur. Kilo yo'qotish uchun yaxshi natija toza havoda mashq qilish orqali beriladi. Sport uchun optimal vaqt 45-60 daqiqa (haftasiga 3 marta).

Kilo yo'qotish uchun kundalik hayotda jismoniy faollikni oshirish muhim bo'ladi: siz ko'proq yurishingiz, liftdan voz kechishingiz, ish joyida jismoniy mashqlar qilishga harakat qilishingiz kerak.

To'g'ri tuzilgan kun tartibi vazn yo'qotish muammosiga kompleks yondashuvni ta'minlaydi. Faqat u bir marta va umuman ortiqcha vazn bilan xayrlashishga imkon beradi.

Uydagi mashg'ulotlar boshqacha. Bunday jismoniy mashqlarga biz ertalabki 30 daqiqalik mashqlarni va faol kardio mashqlarini kiritishimiz mumkin.

Hayotning tez sur'ati shaxsiy makon uchun kam vaqt qoldiradi. Uy, oila, ish yoki maktab qizlarning nozik va ohangdor tanasi haqidagi orzularini fonga o'tkazishga majbur qiladi. Moliyaviy qiyinchiliklar yoki vaqt etishmasligi sport zaliga borishga imkon bermaydi. Ammo bunday vaziyatda ham umidsizlikka tushmaslik kerak, chunki siz uyda muvaffaqiyatli mashq qilishingiz mumkin. O'zingizning raqamingizni yaxshilash uchun kuniga 30-40 daqiqa ajratish kerak, natijada elastik va bardoshli tana bo'ladi. Muntazamlik, mashg'ulot rejasiga rioya qilish va dam olish uyda mashq qilish uchun muhimdir.

Qanday mushak guruhlari pompalanadi?

Trening paytida ortiqcha vaznli qizlar ma'lum mushak guruhlariga e'tibor bermaslik yaxshiroqdir. Butun tananing mushaklari pompalanishi kerak, shuning uchun yog 'qatlamining bir xil yonishi ta'minlanadi. Treningni isitish bilan boshlash kerak, unda barcha mushak guruhlari yukga tayyorlanishi kerak. Keyin qanday mashqlar bo'lishidan qat'i nazar, aerobik qism keladi. Asosiysi, yurakning intensivligi va quvvat yukiga tayyorlanishi.

Oddiy vaznda qo'llarning mushaklarini pompalay boshlash tavsiya etiladi. Buning uchun siz 2 kilogramm uchun ekspander va dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Va moyil holatda surish paytida pektoral va orqa miya mushaklari parallel ravishda mustahkamlanadi. Eng qiyin narsa - matbuotni pompalash, chunki bu nafaqat muntazam yuk, balki uning asta-sekin o'sishi ham muhimdir. Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklari tananing yuqori qismini moyil holatidan ko'tarish orqali ajoyib tarzda pompalanadi. Samarali mashqlar Uchun pastki bosing: erga yotib, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ini ko'taring. Bunday holda, siz matbuotning kuchlanishini saqlab, oyoqlaringizni erga tushira olmaysiz. Oyoq mushaklari eng oson chayqaladi, ular yaxshi holatda bo'lishga odatlangan va jiddiy yuklarga tayyor. Shuning uchun, muntazam squats og'irliklar bilan amalga oshirilishi mumkin. Va agar siz hali ham kitoblar bilan to'la ryukzak kiysangiz, belingizni mustahkamlashingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun nimani bilish muhim?

Uyda mashg'ulotlarni mashaqqatli mehnat deb hisoblamaslik kerak. O'zingizni ijobiy tomonga o'rnatish va mashqlarni zavq bilan bajarishga intilish yaxshiroqdir. Axir, sport bilan shug'ullanish nafaqat yaxshilanadi tashqi ko'rinish, va undan xalos bo'ling qo'shimcha funt, balki sizga engillik va o'ziga ishonchni his qilish imkonini beradi. Mashg'ulotlarga endigina qo'shila boshlagan qizlar darhol mushaklariga ortiqcha yuk bermasliklari kerak. Siz bajarish texnikasini avtomatizmga olib keladigan engil mashqlardan boshlashingiz kerak. Va shundan keyingina yukni oshirib, ko'proq yondashuvlarni bajaring.

Ko'pincha yangi boshlanuvchilar xato qilishadi, buning natijasida mashg'ulotlarning mumkin bo'lgan natijasi yo'qoladi. Bu mashg‘ulotlardagi beparvolik haqida. Agar siz allaqachon sport bilan shug'ullanishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda mashg'ulot rejasiga rioya qilish kerak. Bunday holda, dangasalik va yomon kayfiyat uchun joy yo'q, bu ko'pincha darslarni o'tkazib yuborishning sababidir. Siz haftasiga atigi 3-4 soat vaqt ajratishingiz, ma'lum kunlarda unumli ishlashingiz va nozik tanasi ta'minlangan. To'g'ri ovqatlanish va suv balansisiz mashq qilish vaqtni behuda sarflashdir. O'ziga bo'lgan ishonchni oshirish uchun yangi boshlanuvchilarga mashg'ulotlarni daftarga yozib olish tavsiya etiladi, unda bajarilgan mashqlar, yugurishlar soni va yondashuvlar ko'rsatiladi.

Issiqlik texnikasi

Issiqlik paytida mushaklar va bo'g'inlarni yaxshi isitish muhimdir. Tananing har bir qismi bilan aylanish harakatlari to'plamini bajaring. Yelkalar, tirsaklar va qo'llar bilan boshlang, tizza va oyoqlar bilan tugating. Shuningdek, orqa va belingizni isitishni unutmang: yon tomonga egilib, tanani aylantiring.

O'quv dasturiga misol

Sizda dumbbelllarning asosiy to'plami va fitnes bar bo'lishi kerak

1. Dushanba (oyoq va biceps):

• Chuqur cho'zilish - 15 marta 3
• - 20 ga 2
• Dumbbell dastgoh pressi, o'tirgan holatda - 15 marta 3
• Mahi qo'llarini dumbbelllar yoki og'irliklar bilan yon tomonlarga - 10 marta 2
• Dumbbelllar bilan squats - 15 marta 3

1. Chorshanba (ko'krak qafasi va triceps):

• Erdan surish - 10 marta 3
• Dumbbelllarni moyil holatdan yuqoriga ko'tarish - 30 marta 2
• Kresloda surish - 15 marta 3
• – 30 sek. 2-3 marta
• Teskari burilishlar - 15 marta 3

1. Juma (orqa va qorin):

• Dumbbelllar bilan squats - 15 marta 3
• Burish - 30 marta 2
• Oyoqlarni moyil holatda ko'tarish - 20 marta 2
• Katlama - 15 marta 3
• "Supermen" mashqi - 15 marta 3

1. Yakshanba (dumba va sonlar):

• Squats - 30 ta takrorlash, 2 to'plam
• "Tovonni shiftga" mashq qiling - har bir oyog'ida 30 marta, 2
• Oyoqlarning lateral holatida tebranishi - 40 marta 2
• Dumbbelllar bilan o'pkalar - 15 marta 3
• Deadlift - 25 marta 2

Keyin kuch mashqlari Kilo yo'qotish uchun siz yog 'yoqadigan mashq qilishingiz kerak. Uyda step aerobika eng mos keladi. Kardiyo mashg'ulotlari davomiyligi kamida 50-60 daqiqa bo'lishi kerak, faqat bunday uzoq yuk bilan tana ortiqcha yog'ni yoqadi. Uning yordami bilan nafaqat kilogramm ketadi, mushaklarning ohanglari oshadi, balki yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari ham mustahkamlanadi.

Ta'limning asosiy qoidalari

1. Quvvat yuki - haftada 3-4 marta, yog 'yoqish har kuni amalga oshirilishi mumkin.
2. Treningning davomiyligi (kuch va kardio) - 1,5 soat.
3. Darslar vaqti individual ravishda tanlanadi. Ertalabmi yoki kechmi farqi yo‘q, asosiysi jismoniy tiklanish va motivatsiya.
4. Mashq qilish, albatta, isinish bilan boshlanadi va zarba bilan tugaydi.
5. Ovqatdan keyin 2 soat o'tishi kerak, shundan keyingina siz mashqlarni boshlashingiz mumkin.
6. Oson bajarilgan taqdirda takrorlash sonini ko'paytirish kerak.
7. Qizlarga og'ir dumbbelllardan foydalanish tavsiya etilmaydi, har biri 2-3 kilogramm ideal yukdir.
8. Siz rejalashtirilgan darslarni o'tkazib yubora olmaysiz, aks holda siz hamma narsani qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi.
9. Siz mushaklarni ortiqcha yuklay olmaysiz, ularning o'sishi va mustahkamlanishi dam olish va tiklanish daqiqalarida sodir bo'ladi.
10. Oziqlanish 80% muvaffaqiyatga erishadi.

Har qanday qiz uydan chiqmasdan tanasini mashq qilishni yaxshi ko'radi. Bu nafaqat moliyaviy nuqtai nazardan tejamkor, balki sizning komplekslaringiz haqida o'ylamaslikka imkon beradi. Haddan tashqari to'liqlik bilan, har bir yosh xonim fitnes klubiga tez-tez tashrif buyuradigan chiroyli va mos raqiblar kompaniyasida kaloriyalarni yoqishga rozi emas. Vaqti-vaqti bilan uyda mashq qilish odat tusiga kiradi, ularsiz tana va ruh zerikadi. Asosiysi, o'z kuchingizga ishonish va o'zingizni yaxshilashga intiling, go'zal va mustaqil qizning qiyofasini yarating.

O'z oldiga qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni maqsad qilib qo'ygan har qanday odam kunning rejimini va ovqatlanishni qayta ko'rib chiqishi kerak. Kilo yo'qotish uchun mas'uliyat bilan mashq qilish ham muhimdir. Muammoga har tomonlama ta'sir qilish muvaffaqiyatli natijaning kalitidir.

Kuniga necha marta ovqatlanish kerak?

Kundalik kaloriya iste'molini keskin cheklash bilan ko'p odamlar qo'pol xato qilishadi. Ular ovqatlanish sonini ham kamaytirish kerak, deb hisoblashadi. Ammo bu unday emas. Ovqatlar orasidagi tanaffuslar uzoq bo'lsa, keraksiz kilogrammdan xalos bo'lish imkoniyati deyarli nolga kamayadi. Bu ochlikning qon shakar darajasiga bog'liqligi bilan bog'liq. Noyob gazaklar bilan uning darajasi sezilarli darajada kamayadi. Natijada, keyingi ovqatda odam oziq-ovqatni nazoratsiz ravishda o'zlashtiradi - bu jarayon kamroq vaqt talab etadi, ammo shunga qaramay, to'liqlik hissi ovqat boshlanganidan keyin 15 daqiqadan oldin paydo bo'lmaydi. Natijada: ortiqcha ovqatlanish, ortiqcha vazn, zaiflik, doimiy charchoq hissi, bezovtalik.

Og'irlikni yo'qotish va ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun siz qondagi shakar miqdorini bir xil darajada ushlab turishingiz kerak. Buning uchun siz kunlik ovqatlanishni rejalashtirishingiz va uni 4-6 dozaga bo'lishingiz kerak. Shunday qilib, shakar indeksi kabi metabolizm darajasi pasaymaydi.

Biror kishi "yon ta'sir" sifatida quyidagilarni oladi:

• energiya zaryadi: ish qobiliyati oshadi, dangasalik va charchoq hissi yo'qoladi;
• ochlik bezovta qilishni to'xtatadi, un va qandolat mahsulotlariga bo'lgan ishtiyoq kamayadi;
• fikrlash jarayonlari yaxshilanadi;
• metabolizmning tezlashishi tufayli kaloriya iste'moli keskin oshadi;
• vitaminlar va minerallar organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi.

Suv balansini saqlashni unutmang. Sof gazsiz suyuqlik vazn yo'qotish uchun muhimdir. Kundalik tartib shunday tuzilgan bo'lishi kerakki, u bir necha stakan suv ichishga vaqt topadi:

• uyg'onganidan keyin darhol;
• aperatifler o'rtasida (boshlanishdan yarim soat oldin va ovqat tugagandan bir soat keyin);
• Yotishdan 40 daqiqa oldin.

Kundalik suv miqdorini hisoblash uchun siz vazningizni 31 ga (erkaklar uchun - 35 ga) ko'paytirishingiz kerak. Masalan, ayolning tana vazni 70 kg: 70 x 31 \u003d 2170. Bu kuniga 2,2 litr toza suv ichish kerakligini anglatadi. Sport o'ynashda bu ko'rsatkichni o'rtacha 500 ml ga oshirish kerak.

Ratsionning kaloriya tarkibi

Og'irlikni yo'qotish uchun siz o'tirishingiz shart emas.Ularning tugallanishi bilan yo'qolgan vazn qasos bilan qaytishi uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Ratsionning kaloriya tarkibini biroz cheklash kifoya qiladi va kilogramm turli kasalliklarning paydo bo'lishiga olib kelmasdan, asta-sekin yo'qola boshlaydi.

Energiya xarajatlari ko'rsatkichi har bir kishi uchun individualdir. Bu balandlik, jismoniy va yoshga bog'liq.

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilish uchun siz bir nechta hisob-kitoblarni bajarishingiz kerak:

1. Metabolik tezligini aniqlang (tananing dam olishdagi energiya sarfi). Kilogrammdagi vazningizni 0,454 ga bo'ling. Natijani 0,409 ga ko'paytiring. Olingan raqam 24 ga (kuniga soat) ko'paytiriladi. Natijada kilokaloriyalarda ifodalangan dam olish metabolizm tezligi bo'ladi.
2. Kuniga jami energiya sarfini aniqlang. Ular metabolizm tezligi darajasiga bog'liq va koeffitsientlardan biri bilan ko'paytirilishi kerak: 1,2 (kun davomida hech qanday faoliyat bo'lmaganda); 1375 (haftada 3 martagacha jismoniy faollik); 1,55 (3-5 marta); 1,725 ​​(6-7 marta), 1,9 (tez-tez va faol sport bilan, juda mobil ish bilan). Shunga o'xshash hisob-kitobni amalga oshirgandan so'ng, siz mavjud vaznni saqlab qolish uchun oziq-ovqatdan qancha olish kerakligini bilib olasiz.
3. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblang. Sog'likka tahdid qilmasdan vazn yo'qotish uchun umumiy energiya xarajatlarini 0,8 ga ko'paytirish kerak. Shunday qilib, teskari ta'sirga yoki boshqa sog'liq muammolariga olib keladigan charchoqli dietalardan qochish mumkin. Kundalik ratsionning kaloriya miqdorini atigi 20% ga kamaytirish orqali siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.

Bugungi kunga kelib, telefonlar va planshetlar uchun matematik operatsiyalarni bajarish zaruratini bartaraf etadigan ko'plab ilovalar mavjud. Kaloriyalarni hisoblash dasturlari nafaqat normaga rioya qilishga yordam beradi, balki har qanday mashq paytida energiya iste'moli haqida ma'lumot beradi.

BJU nisbati

Proteinlar, yog'lar va uglevodlar o'ynaydi muhim rollar hayot jarayonida. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang, lekin ularni butunlay chiqarib tashlamang. Ular butun kun uchun energiya beradi va miyani oziqlantiradi. Norm - 50-70 gr.
2. Xuddi shu narsani qoldiring yoki oqsillar miqdorini oshiring. Bu mushak to'qimasini mustahkamlash uchun muhim ahamiyatga ega va shuning uchun vazn uning hisobidan ketmaydi. Norm - 1 gr. 1 kg uchun.
3. Yog 'eyishdan saqlaning. Bu barcha organlar va tizimlarning normal ishlashi uchun zarurdir. Norm tana vaznining 20% ​​ni tashkil qiladi.

Kilo yo'qotish uchun kunlik rejimda nonushta qilish uchun ko'proq vaqt ajratish kerak. Shu bilan birga, uglevodlarni iste'mol qilish muhimdir. Kechki ovqat uchun eng oson hazm bo'ladigan ovqatni qoldirish tavsiya etiladi.

Nima uchun parhez jismoniy mashqlarsiz samarasiz?

Kilogramm yo'qotish uchun kunlik rejimning muhim qismi kamida 1 soat davom etadigan mashg'ulotlardir. Agar siz barcha printsiplarga amal qilsangiz ham sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlarsiz chiroyli tanaga erishish qiyin. Mushaklar va teri xiralashgan bo'lib, yoqimsiz ko'rinish hosil qiladi. Bundan tashqari, vazn tezroq qaytadi.

Muntazam mashg'ulotlar mushak korsetini mustahkamlaydi, ko'proq kaloriyalar yoqiladi, teri siqiladi va natija uzoq vaqt saqlanadi.

Trening rejasi

Yangi boshlanuvchilar uchun barcha mashqlarni mutaxassisning nazorati ostida bajarish tavsiya etiladi. U, shuningdek, yosh erkaklar va erkaklar uchun vazn yo'qotish dasturlarini ularni hisobga olgan holda individual ravishda tuzadi fiziologik xususiyatlar va salomatlik. Haftada mashg'ulotlarning optimal soni 3-4 ta: mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak. Ushbu rejimda barcha mushak guruhlarini bir seansda mashq qilish maqsadga muvofiqdir.

Namuna mashqlar rejasi:

• yugurish yo'lakchasida isinish;
• oyoqlari bilan o'pkalar (yoki dashtdagi qadamlar);
• o'lik yuk;
• yolg'on holatida oyoqlarni egish;
• cho'kish;
• yolg'on pozitsiyasidan;
• tik turgan dumbbell mashqlari (yoki ko'krak qafasi);
• cho'zish.

Optimal vaqt bioritmlar asosida tanlanishi kerak. Ba'zilar uchun mashg'ulot kunning eng zo'r yakunidir va kimdir ertalab undan jonlilik zaryadini oladi.

Intensiv bo'lmagan kunlarda siz cho'zish, yoga, yugurish yoki shunchaki sayr qilishingiz mumkin. Masalan, bemalol yurish 1 soatda taxminan 170 kkal, tez yurish 400 kkal yondiradi. Yugurish 500 kkal iste'mol qiladi. Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha pul o'tkazish kerakligi haqida yagona javob yo'q. Ammo 1 soatlik faol yurish ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi va salomatlikni yaxshilaydi.

Suv protseduralarining qiymati

Mashg'ulotdan tashqari kunlarda siz suzishga ham borishingiz mumkin. Bu raqam uchun juda foydali. Hovuzda bir soat suzish 800 kkalni yoqib yuboradi. Bundan tashqari, metabolizm tezlashadi, mushaklar ortiqcha ishlamaydi, barcha organlar va tizimlarning ishi yaxshilanadi. Shuningdek, suv protseduralari selülitdan xalos bo'ladi.

Siz soat nechada yotasiz?

Ochlikni bostiruvchi gormonlar ishlab chiqarish uyqu paytida boshlanadi. Va uning kuchli va sog'lom bo'lishi uchun 22 dan 23 soatgacha uxlash muhimdir.

Ogoh bo'lish uchun har bir kishi turli xil uyquga muhtoj. Ammo vazn yo'qotish uchun 7-8 soat bo'lishi kerak.

Jadvalni tuzish

Kilo yo'qotishning kunlik tartibi hamma uchun mos yozuvlar bo'la olmaydi, lekin uni rejalashtirishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan suv ichishingiz va mashqlar qilishingiz kerak.
2. Nonushta zich va yuqori kaloriyali bo'lishi kerak, gazaklar orasidagi vaqt 2-3 soat bo'lishi kerak.
3. Haftada 3-4 marta 60-90 daqiqa davomida mashg'ulotlar (boshqa kunlarda - suzish, yoga, yugurish, cho'zish, yurish va boshqalar).
4. Suvsizlanishni unutmang.
5. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga boring.

Nihoyat

Biror kishi vazn yo'qotish maqsadini qo'ygandan so'ng, sayohatning boshida taslim bo'lmaslik kerak. Ajoyib natijalarning kaliti - diqqat bilan rejalashtirilgan kun tartibi, jumladan, ovqatlanish va jismoniy faoliyat vaqti. Aperatiflarning energiya qiymati katta ahamiyatga ega - uning ishlashini kuzatish ortiqcha vazndan, doimiy ochlik tuyg'usidan xalos bo'lishga yordam beradi va kun davomida energiyani oshiradi. Va matematik operatsiyalarda chalkashmaslik uchun siz telefoningizda kaloriyalarni hisoblash dasturidan foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, u sizga qancha oqsillar, yog'lar va uglevodlar iste'mol qilinganligi va qancha kaloriya iste'mol qilinganligini aytib beradi.

Temir yutib olishni yaxshi ko'radigan yoki shunchaki o'tib ketayotganlarga salom! Bugun, ushbu maqolada biz siz bilan temir dunyoga sayohatni endi boshlayotgan odamlar uchun juda muhim mavzu haqida gaplashamiz. Biz sport zalida o'quv dasturi kabi ajralmas komponentni to'g'ri tuzish haqida gaplashamiz. Agar sizning harakatlaringizning aniq o'ylangan rejasi bo'lmasa, mashg'ulot jarayoni tartibsiz bo'ladi, to'g'ri emas.

Har bir maqsadga inson ma’lum bir rejaga amal qilganda, maqsad boy bo‘lish yoki bizning holimizda go‘zal, haykaltarosh va estetik gavdani shakllantirish bo‘ladimi, ketma-ketlik bilan erishiladi. Agar insonning rejasi bo'lsa, bu uning maqsadiga diqqatni jamlashni va unga borishni osonlashtiradi. Ularning mashg'ulotlariga to'g'ri yondashmasdan, sportchi bir joyda to'xtab qoladi va deyarli hech qanday natija bo'lmaydi. O'quv dasturi va boshqaruv sizga dasturning samaradorligini aniqlashga, natijalarni kuzatishga yordam beradi va agar ular qoniqarli bo'lmasa yoki umuman yo'q bo'lsa, dasturni o'zgartiring. Bir so'z bilan aytganda, tajriba. Mashg'ulot jarayonining o'zida o'quv jurnalining ahamiyati haqida yuqorida aytib o'tgan edik va bugungi mavzuimiz ham aytib o'tildi. Ammo o'sha maqolada men asosiy tamoyillarni qisqacha bayon qildim. Ushbu maqolada men ushbu tamoyillarni iloji boricha batafsil tushuntirishga va tahlil qilishga harakat qilaman, shuningdek, odam bilishi uchun tavsiyalar beraman. o'quv dasturini qanday yozish kerak.

IDEAL DASTUR VA TA'LIM BO'YICHA MUTAXSIZ

Yangi boshlanuvchilarning aksariyati qisqa vaqt ichida katta va kuchli bo'lishga yordam beradigan qandaydir o'quv dasturining mavjudligiga qat'iy ishonadilar. Qishdan so'ng "yozgacha to'la" degan maqsadda sport zaliga kelish buning bevosita dalilidir. DIQQAT! Bunday o'quv dasturi yo'q, faqat o'z ustingizda qattiq mehnat bor. Hech bo'lmaganda bodibildingda mo''jizalar sodir bo'lmaydi. Yaxshi, atletik fizikani shakllantirish uchun yillar kerak bo'ladi, ammo natija bunga arziydi.

Turli sport zallaridagi amaliyot va kuzatuvlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik trenerlar har xil jihatlarga bog'liq bo'lgan kichik o'zgarishlarni amalga oshirib, mutlaqo hamma uchun bir xil dasturni beradi. Aslida, agar murabbiy yaxshi, yoqtiradigan va o'z biznesi haqida ko'p narsalarni bilsa, bu unchalik yomon emas, chunki hatto tajribali murabbiy ham darhol siz uchun ideal o'quv dasturini yarata olmaydi. Buni asosiy mezonlarga rioya qilgan holda tajriba o'tkazish kerakligi bilan osongina izohlash mumkin. Albatta, agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, murabbiy sizga hech qachon buni yoki darhol qilishni aytmaydi. Birinchi juftlikda u xavfli mashqlarni mashg'ulotlardan chiqarib tashlaydi va sizga simulyatorlarda ba'zi mashqlarni beradi, masalan: notekis barlarda surish va hk. Yoniq dastlabki bosqich, mashg'ulotlarning asosiy maqsadi sportchining tanasini og'ir yuklarga tayyorlash, ta'bir joiz bo'lsa, "fizikani mustahkamlash" bo'ladi. Umuman olganda, asosiysi, murabbiy yaxshi va mashg'ulot rejasi sifatida sizga to'liq bema'nilik bermaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun bugun biz sizga nima ekanligini aniq tushuntirishga harakat qilamiz.

MASHQING CHASTOSLIGI VA MUSHAKLAR GURUHINI QAYTA BERISH

O'quv dasturini qanday qilish kerak? Avvalo, mashg'ulotlarning chastotasi va chastotasi haqida qaror qabul qilishingiz kerak Muayyan mushak guruhini mashq qilish. Hamma narsani yaxshiroq tushunishingiz uchun men aniq tushuntiraman. Bizning tanamiz katta va kichik mushak guruhlaridan iborat. Katta bo'lganlarga quyidagilar kiradi: ko'krak, orqa va, albatta, oyoqlar. Kichik mushak guruhlari: trapezius, deltalar, triceps, biceps va boshqalar. Mantiqan, ularning kattaligi tufayli katta mushaklarning tiklanishi kichik mushaklarga qaraganda ancha uzoq davom etadi. Shuning uchun tiklanish bir kundan ko'proq vaqtni oladi. Mushaklar hajmi oshgani sayin, ularga dam olish va tiklanish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bundan tashqari, tiklanish davri mashg'ulotlarda olgan yukingizga bog'liq. Qanchalik ko'p stress bo'lsa, tiklanish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bularning barchasi mantiq va fan tomonidan tasdiqlangan nazariya.

Albatta, bu ma'lumot dastlabki bosqichda juda kerak emas, lekin kelajakda to'g'ri mashq qilish va oddiy xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun men sizga bunday ma'lumotlarni o'qishga ko'proq vaqt ajratishingizni maslahat beraman. U juda foydali bo'ladi!

Qayta tiklash haqida gap ketganda, har kimning o'z fikri bor. Ammo ko'pincha bitta mushak guruhi haftada bir marta o'qitilishi kerak. Shunday qilib, mushaklarning dam olishi va tiklanishi uchun etarli vaqt bo'ladi. Ushbu tamoyilga ko'ra, ko'plab ommaviy o'quv dasturlari quriladi. Albatta, besh kunlik, olti kunlik bor. Ammo bu allaqachon tajribali sportchilar va mutaxassislarga tegishli.

O'QITISh JARAYONining DAVOMIYATI VA TO'PLAMLAR ORASIDA DAM

Odatda, mashg'ulotning davomiyligi bir soat. Bu vaqt sportchi rejalashtirgan barcha mushak guruhlarini mashq qilish uchun etarli. O'quv dasturlarining ko'p turlari mavjud: aylanma trening, dastur bilan mashq qilish va boshqalar. Ushbu xilma-xillik bilan to'plamlar orasidagi tanaffus biroz farq qiladi, ammo biz standart mashg'ulot haqida gapirayotganimiz sababli, kerakli dam olish vaqti 2 daqiqadan oshmaydi. 1 daqiqada o'rnashib olganingiz ma'qul, shuning uchun siz bir soat ichida bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar doirasini kengaytirasiz. Bu qadar intensiv mashg'ulot qilish uchun u mos bo'lishi kerak. Agar siz yomon ovqatlansangiz, to'plamlar va mashqlar o'rtasida tiklanish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va bu mashg'ulotning samaradorligini pasaytiradi, ish og'irligining kamayishi haqida gapirmasa ham bo'ladi.

QAYSI SPLITNI ISHLATISH UCHUN?

Yangi boshlanuvchilar foydalanishi mumkin. Bu standart variant o'quv dasturi. Split rus tiliga tarjima qilinganda "bo'linish" degan ma'noni anglatadi, ya'ni bu atama bodibildingda qo'llanilsa, bu individual mushak guruhlarini taqsimlashni anglatadi. mashg'ulot kunlari. Misol uchun, agar standart variantni ko'rib chiqsak: dushanba - ko'krak qafasi, triceps; chorshanba - orqa, biceps; Juma - oyoqlar, elkalar. Juma kuniga kelsak, menimcha, yelkalarni mashq qilish uchun alohida mashg'ulot kunini, oyoq kuni esa oyoq va buzoqlarni mashq qilish uchun ajratgan ma'qul. Aslida, yangi boshlanuvchilar bir mashg'ulotda bir nechta mushak guruhlarini ishlab chiqishi mumkin, chunki yangi boshlanuvchilar uchun tiklanish jarayoni tajribali sportchilarga qaraganda tezroq. Bu yangi kelganlarning mushak to'qimalari kamroq bo'lishi bilan bog'liq.

Ayniqsa, nozik sportchilar (qattiq yoki) uchun siz butun tanani bitta mashqda mashq qilishingiz mumkin, chunki ular boshqalarga qaraganda tezroq tiklanadi.

QAYSI MUSUKLARNI BIRGA O'RQATISH KERAK VA QANDAY TARTIBDA QILISH KERAK?

Qaysi mushak guruhlarini birgalikda pompalash haqida ko'plab fikrlar mavjud. Biz allaqachon standart variantni aytib o'tdik: dushanba - ko'krak qafasi, triceps; va hokazo ... Nasos qiladigan sportchilar bor, ya'ni bir-biriga parallel bo'lgan mushak guruhlari, masalan, biceps va triceps, ko'krak va orqa. Ushbu tamoyilga ko'ra, Arnold Shvartseneggerning o'zi mashq qilishni yaxshi ko'rardi.

Tajribali bo'lganingiz sayin, siz turli xil mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Bodibilding - bu sport turi bo'lib, unda siz o'zingizning mashg'ulot uslubingizni izlashingiz kerak, shunda u sizga mos keladi, doimiy ravishda tajriba o'tkazing, shuningdek mushaklarning yukga ko'nikishini oldini oladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun standart mashq mos keladi: orqa - biceps, ko'krak - triceps, oyoqlar - elkalar.

Rejalashtirilgan mushak guruhlarini qanday tartibda o'rgatish kerakligini tushunishingiz uchun biz bir oz nazariyani tahlil qilamiz. Har bir mushak guruhi o'z funktsiyalariga ega. Surish guruhlari mavjud: ko'krak qafasi, triceps, deltalar; "tortishish" funktsiyasini bajaradigan biceps va orqa bor. Bundan tashqari, oyoqlar haqida gapirishni unutmang. Agar siz "ko'krak qafasi, triceps" mashqlarini triceps bilan boshlasangiz, bu yomon fikr bo'ladi, chunki ular bir xil surish funktsiyasini bajaradilar, tricepslar oldindan charchaydi va siz ko'krak qafasini samarali ishlay olmaysiz.

Bir narsani eslang Oltin qoida: katta mushak guruhlari o'quv jarayonining boshida pompalanishi kerak. Tabiiyki, ular "mashq boshida" deganda, bu puxta va keyin degan ma'noni anglatadi.

Oyoqlarga kelsak, bu inson tanasidagi eng katta mushak guruhi va menimcha, boshida aytganimdek, oyoqlarni mashq qilish uchun alohida mashg'ulot kunini ajratish yaxshiroqdir.

MASHQLAR UCHUN MASHQLARNI QANDAY TANLASH MUMKIN

Bu erda hech qanday murakkab narsa yo'q. Hech qanday mashqlarni ixtiro qilishning hojati yo'q, hamma narsa allaqachon qilingan. " " bo'limida biz ular bilan birga ko'plab prototip dasturlari va mashqlarni taqdim etdik, siz ulardan foydalanishingiz va jarayonda sozlashingiz mumkin.

XULOSA VA TILKLAR

Siz sezganingizdek, yuqorida aytilganlarning barchasiga kelsak, har bir kishi uchun o'quv dasturini tanlash jismoniy ko'rsatkichlar va boshqalar asosida individual ravishda amalga oshiriladi. Umid qilamanki, siz o'quv dasturini tayyorlashga qanday to'g'ri yondashishni tushunasiz. Agar sizda trenajyor zalida murabbiy bo'lmasa, tahlilni o'zingiz qilishingiz va maqsadlaringiz asosida o'zingizga mos keladigan o'quv dasturini yaratishingiz, tajriba o'tkazishingiz va keyin dasturga tuzatishlar kiritishingiz butunlay mumkin. Lekin eng yaxshisi, tajribali murabbiy bilan maslahatlashing, u sizga nima qilish kerakligini va uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytadi. Eng muhimi, hamma narsani oqilona qilish va professionallarning mega dasturlarini va shunga o'xshashlarni qabul qilmaslikdir. Mashqlaringizga omad tilaymiz!

1 ta aktsiya

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda mutlaqo hamma narsa muhim, ayniqsa to'g'ri kun tartibi. Agar siz vazn yo'qotish rejimini to'g'ri tashkil qilsangiz, jismoniy faoliyatni taqsimlasangiz, tananing biologik tsikllariga mos keladigan ovqatlanishni shakllantirsangiz, natija albatta keladi.

Biz barcha jihatlarni tahlil qilamiz, to'g'ri uyg'onish, zaryadlash va ovqatlanish uchun optimal vaqtdan boshlab, mutaxassislar tomonidan tavsiya etilgan yotish vaqtigacha.

Umumiy qoidalar

Bundan tashqari, sizning turingizni (lark, boyqush, kaptar) hisobga olish muhimdir. Siz o'zingizni qayta sozlashga majbur qilishingiz mumkin, ammo bu qiyin va deyarli foydasiz. O'rtacha odam ertalab soat 6 da uyg'onadi va tana kechqurun taxminan o'n yarimlarda uxlab qoladi.

Jismoniy faoliyatning umumiy qoidalari mavjud:

1. . Hech kim nonushtadan oldin 15 daqiqa davomida intensiv jismoniy mashqlar qilishdan yaxshiroq narsani o'ylab topmagan.
2. Sport zali, basseyn, uyda mashq qilish kechki ovqatdan oldin. Barcha shifokorlar mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt ishdan keyin mashq qilish haqida gapirishadi. Agar ish imkon bersa, 15 dan 17 soatgacha jismoniy faollikning eng yuqori cho'qqisi borligi ilmiy jihatdan isbotlangan.
3. Kechki ovqatdan keyin piyoda yuring. Agar siz tajriba uchun olimlarga murojaat qilsangiz, unda buning uchun eng yaxshi interval 19 dan 20 gacha. Intensiv sport kerak emas, oddiy vosita harakati etarli bo'ladi.

Ovqatlanish va yurish

Birinchi qoida- Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda.

Agar biz bioritmlarga murojaat qilsak, ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqtni tushunishimiz mumkin:

1. Nonushta. ertalab 7-8. To'liq uyg'onish va allaqachon zaryadlash sharti bilan.
2. Tushlik. 11 dan 12. Bu kechki ovqatdan oldin ochlik tuyg'usini bostirish uchun engil atıştırmalık.
3. Kechki ovqat. Vaqt 13-15 soat oralig'ida o'zgarib turadi. Ushbu 2 soat intensiv yuklarsiz o'tishi muhim, bioritmlar kunning ushbu vaqtida ishlashning pasayishini ko'rsatadi.
4. Aperatif. 16-17 soat. Ushbu tadbirning maqsadi kechki ovqatdan oldin bo'lgani kabi.
5. Kechki ovqat. 18 dan keyin muzlatgichga yaqinlashish qat'iyan man etilganligi haqidagi umumiy qabul qilingan afsonaga qaramasdan, bioritmlar 18 dan 19 soatgacha kechki ovqatni tavsiya qiladi. Agar biron sababga ko'ra kechki ovqat kechiktirilsa, uxlashdan oldin taxminan 3 soat ovqatlanmasdan eslash kerak.

Kundalik ratsionni taqsimlashning umumiy qabul qilingan jadvali mavjud:

Ochiq yurishlarda deyarli hech qanday cheklovlar yo'q. O'zingizni ko'proq piyoda yurishga majburlashning eng oson yo'li - jamoat transportidan foydalanishni to'xtatish yoki hech bo'lmaganda bir bekat oldinroq tushishdir.

Shifokorlar har kuni 6 dan 8 kilometrgacha (taxminan 10 000 qadam) yurishni maslahat berishadi. Yurishning optimal sur'ati ham juda sodda tarzda belgilanadi - yurish paytida gaplashish xotirjam bo'lib chiqadi va qo'shiq aytish nafas olish ritmini yo'qotishga olib keladi.

Yaxshi kun tartibiga misol

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan oddiy odamning kun tartibini ko'rib chiqing:

1. 6:30 - ko'tarish va zaryadlash.
2. 7:30 - nonushta. Bu kun davomida energiyani oshiradi, shuning uchun sharbatlar qabul qilinadi.
3. 11:00 - gazak. Yengil ovqatlar, mevalar.
4. 13:00 - kechki ovqat.
5. 13:30 – 15:00. Dam olish. Agar ish imkon bersa, jismoniy mehnatning intensivligini kamaytirish kerak.
6. 15:30 – 17:00. Sport mashg'ulotlari, faol ish. Umuman olganda, iloji bo'lsa, tanani jismoniy yuklash kerak. Buning uchun eng yaxshi vaqt.
7. 17:00 - kichik gazak. Mevalar mukammaldir;
8. 18:00 - kechki ovqat. Bu erda juda ko'p kaloriya bo'lmasligi kerak, aks holda uxlashdan oldin hamma narsa energiyaga aylanish uchun vaqt topa olmaydi.
9. 19:00 – 20:00. Yengil sur'atda yuring. yaxshi damlar supermarketga piyoda borish yoki toza havo olish uchun tashqariga chiqish, lekin kirish eshigi oldidagi skameykada o'tirmasdan.
10. 22:30 - go'shakni qo'yish.

Ushbu jadval taxminiydir, har kim o'z tuzatishlarini amalga oshirishi mumkin, asosiysi uzoq vaqt davomida jadvalga rioya qilishdir.

Qanday qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin

Kundalik tartibni bajarishga xalaqit beradigan bir nechta keng tarqalgan uzrlar mavjud:

1. Yarim tundan oldin uxlashga majburlay olmayman. Bu muammo fiziologiya bilan hech qanday aloqasi yo'q. Odatlar aybdor: ijtimoiy tarmoqlar, yotishdan oldin ko'p qahva, yotishdan biroz oldin intensiv mashg'ulotlar.
2. Ish kun davomida ovqatlanishga ruxsat bermaydi, shuning uchun kechki ovqat uchun men butun buzoqni iste'mol qilmoqchiman. Siz har doim termoslarni uyda pishirilgan ovqat bilan ishlatishingiz yoki mayonezsiz va vazn yo'qotishning boshqa dushmanlarisiz idishlarni so'rashingiz mumkin bo'lgan yaqin kafeni topishingiz mumkin. Asosiy istak, lekin imkoniyat bor.
3. Uyda bo'lsa, og'iz yopilmaydi. Dam olish kunlarida eng ko'p uchraydigan muammo. Kursda pechene, sendvichlar va boshqa mazali taomlar mavjud. Avvaliga sabzi, boshqa sabzavotlar, mevalarni tozalang va kun bo'yi chaynang. Lekin u g'alaba qozonishi kerak, aks holda vazn yo'qotish jarayonini boshlash ma'nosizdir.
4. Mening printsiplarim menga jadval bo'yicha yashashga imkon bermaydi Men o'zimni erkin his qilishim kerak. Haddan tashqari holatlarda shifokorlar uyqu va ovqatlanish rejimiga rioya qilishni tavsiya qiladilar. To'g'ri mahsulotlar to'plami bilan bu bir necha kilogramm yo'qotish uchun etarli bo'lishi mumkin.
5. Treningga vaqt yo'q. Sport zaliga tashrif buyurish shart emas, siz uyda yoki ishda arzon mashqlar to'plamini qilishingiz mumkin. Aks holda, sizga yoqadigan intensiv yuk variantini izlashingiz kerak. Ko'pchilik velosipedda ishga va qaytib kela boshladi. Juda qiziqarli va foydali variant.

Umumiy xatolar

Hech kim xatolardan himoyalanmaydi, lekin ulardan ba'zilarini osongina oldini olish mumkin.

Kundalik rejimga rioya qilishda eng ko'p uchraydigan muammolarni ko'rib chiqing:

1. Orzu. Har bir insonning uxlay olmaydigan kunlari bor. Ertasi kun sust o'tadi va kundalik tartibni bir marta va umuman buzish mumkin. Yomon uyquning bir nechta sabablari bor, ular bilan kurashishingiz mumkin:
Bunday holda, yotishdan oldin sekin yurish kerak, bir stakan iliq sut ichish kerak.
2. Kechqurun qattiq mehnat. Bu erda iliq vanna, engil massaj yordam beradi.
3. Kerakli qulayliklar yaratilmagan. Oddiy namlik bilan qorong'i, salqin xona talab qilinadi. Agar pijama ishlatilsa, ular qattiq bo'lmasligi kerak.
4. Oziqlanish. Asosiy xato barcha vazn yo'qotish - ovqatlanish sonini kamaytirish yoki qattiq dieta. Na birinchi, na ikkinchi usul uzoq vaqt davomida yaxshi natijalarga erishishga yordam bermaydi.
5. Dam olish kunlari. Agar ish kuni hamma uchun rejalashtirilgan bo'lsa va biror narsa bilan chalg'itishga vaqt yo'q bo'lsa, unda uzoq kutilgan dam olish kunlari dam olishga olib keladi. Siz kun bo'yi uxlay olmaysiz, ovqatlanolmaysiz, divanning quchog'iga botirolmaysiz. Vasvasaga qarshi turish qiyin, lekin bu mumkin.
6. Siz hushidan ketguningizcha mashq qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun yana bir keng tarqalgan muammo. Jismoniy mashqlar charchashga olib kelishi kerak, hushidan ketish emas. Shuni esda tutish kerakki, darslar har kuni va tiklanish uchun bir hafta - bu juda hashamatli.

Kilo yo'qotish rejimining afzalliklari

Kundalik tartibning insonning tabiiy bioritmlariga bo'ysunishi umumiy salomatlik holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Va vazn yo'qotish uchun - bu muvaffaqiyatning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir.

Tibbiyot mutaxassislari bu haqda nima deyishadi:

1. Odamning muntazam uyg'onishi bir vaqtning o'zida ertalab faol metabolik jarayonlarni boshlaydi, shuning uchun hatto nonushta ham yangi yog 'qatlamini emas, balki energiya portlashini beradi.
2. 8 soat sog'lom uyqu vazn yo'qotishning kalitidir. Tungi turmush tarzi, hatto ortiqcha ovqatlanish bo'lmasa ham, ortiqcha vaznning shakllanishiga olib keladigan ko'plab misollar mavjud.
3. Kunning ma'lum bir davridagi mashg'ulotlar to'qimalar ishining faollashishiga olib keladi va yuklarning samaradorligini 20% ga oshiradi.
4. sog'lom ovqatlanish qat'iy belgilangan vaqtda parhez bo'lmasa, haftada 2-4 kilogramm yo'qotishga olib keladi.
5. Kundalik rejimga rioya qilish deyarli har doim ortiqcha vaznning asosiy sababi bo'lgan stress ehtimolini kamaytiradi.
6. Parhez. Pavlovning tajribalari natijalari odamlarga ham tegishli. Fermentlar jadval bo'yicha chiqariladi, bu esa oziq-ovqatning yaxshi hazm bo'lishiga olib keladi.