Kuchli mashqlarni bajarayotganda, buzoq va sonlarda ortiqcha yog 'bilan engish qiyin bo'lishi mumkin. Kesishning asosiy maqsadi yog'ni olib tashlash va mushaklarning ta'rifini saqlab qolishdir. Bu muammoni faqat kompleks tarzda hal qilish mumkin: jismoniy mashqlar va ovqatlanish tizimidagi o'zgarishlar yordamida. Yupqa shakl va aniq mushaklarga ega bo'lish uchun siz butun turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Yupqa va mos figura - bu sizning sa'y-harakatlaringiz va qat'iyatingiz uchun mukofotdir!

Shakllangan oyoq va dumba shahvoniylik va mukammal salomatlik ko'rsatkichidir. Albatta, har bir inson hayotida kamida bir marta oyoqlari va dumba mushaklarini tartibga solish haqida o'ylagan. Biroq, hamma ham o'z maqsadiga erisha olmadi. Buning asosiy sababi motivatsiyaning etishmasligi va to'g'ri mashq qila olmaslikdir. Quyida eng qisqa vaqt ichida oyoq va dumba mushaklarini quritish bo'yicha tavsiyalar mavjud.

Quritish qanday ishlaydi?

Quritish kabi tushuncha haqida deyarli har bir kishi eshitgan. Biroq, bu so'z aslida nimani anglatishini hamma ham bilmaydi. Quritish - teri osti yog'ini yoqish jarayoni mushak massasini buzmasdan.

Buni qanday tushunish kerak? Juda oddiy. Xulosa shuki, vazn yo'qotganda, siz nafaqat tana yog'ini, balki mushaklarni ham yoqasiz. Kilo yo'qotish uchun mashq qilayotganda, siz tanangizni yugurish, suzish va velosipedda yurish kabi mashg'ulotlarga jalb qilasiz. Bunday yuk bilan maqsadli mushak guruhi yo'q. Tanangizdagi mutlaqo har bir mushak ishlaydi, lekin bir vaqtning o'zida juda kam. Shu sababli, ko'p miqdordagi kaloriyalar yoqiladi va siz vazn yo'qotasiz.

Quritganda siz tanangizni anaerobik stressga duchor qilasiz. Bu shtangalar va dumbbelllar bilan ishlash. Mushak massasi ustida ishlashdan farqi shundaki, siz har to'plamda ko'proq takrorlashni bajarasiz va ular orasida kamroq dam olasiz.

Masalan, siz soningizning old qismini quritasiz. Siz birinchi navbatda 25 ta takrorlash uchun shtanga bilan 3 ta squats to'plamini bajarasiz, shundan so'ng siz simulyatorda oyoq kengaytmalariga o'tasiz va u erda bir necha o'nlab takrorlashni bajarasiz. Nima bo'lyapti? Sizning mushaklaringiz juda charchaydi. Biroq, bunday treningdan keyin ular o'smaydi. Axir, bunday yuqori intensiv mashg'ulotlar kilogramm ortishiga hissa qo'shmaydi.

Mushaklar charchaydi va energiya sarflanadi. Bu mushak massasini ko'paytirishga emas, balki teri osti yog'idan xalos bo'lishga qaratilgan. Ya'ni, mushaklar yaxshi yuk olganligi sababli, ular hajmi kamaymaydi, ammo tana mashg'ulotlarga juda ko'p energiya sarfladi. Va uni teri osti yog'idan tiklaydi. Ma'lum bo'lishicha, mushaklar hajmi o'zgarmaydi, ammo teri osti yog'i ketadi. Natijada teri osti yog 'bo'lmaganida yaxshi mushaklar hajmi. Bu tanani yengillashtirish deb ataladigan narsa.

Ushbu qoidalar erkaklar va ayollar uchun mutlaqo barcha mushak guruhlariga tegishli.

Son va dumba uchun mashqlar

Oyoq mushaklarini quritish uchun quyidagi guruhlarni aniqlash kerak:

Har bir oyoq mushaklari uchun 2 ta mashq bajarish kerak, buzoq mushaklari uchun esa 1 ta mashq etarli bo'ladi.

Oyoq va dumbani quritish uchun mashqlar to'plami quyidagicha ko'rinadi:

Ushbu dasturning mohiyati shundan iboratki, birinchi navbatda oyoqlarning har bir qismi uchun murakkab mashq bajariladi, keyin esa ko'p sonli takroriy oddiy mashq bajariladi. Ushbu o'quv majmuasi erkaklar va ayollar uchun javob beradi.

Anna Kurkurina o'quv dasturi

2008, 2010 va 2012 yillarda pauerlifting bo'yicha jahon chempioni, 14 ta rekord sohibi. Qabul qiling, bu ishonchni ilhomlantiradi. U qorin bo'shlig'i uchun juda qiziqarli dasturga ega. U "O'zing qil" deb nomlanadi. Unda turli xil ovqatlanish va ta'lim usullari batafsil tavsiflangan.

Oziqlantirish rejasi quyidagi printsiplarga asoslanadi:

Anna Kurkurina tizimiga ko'ra, O'quv jarayoni quyidagi printsiplarga asoslanadi:

Ushbu dastur ayollar uchun ko'proq mos keladi. Uning asosiy afzalligi shundaki, siz mashqlarni o'zingiz tanlashingiz mumkin. Asosiysi, mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'ladi.

Uyda qizlar uchun darslar

Erkaklar uchun kamroq yuk beradi.

Ichki va tashqi sonlarni quritish, shuningdek dumbalarni quritish uchun samarali mashqlar to'plami:

Ushbu o'quv dasturi yangi boshlanuvchilar uchun idealdir. Vaqt o'tishi bilan yondashuvlar va takroriy sonlarni ko'paytirish kerak. Ushbu kompleks sizning oyoqlaringiz va sonlaringizni yanada tonlangan va haykalli qilishga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish- yaxshi quritishning muhim atributi. Teri osti yog'i ketishi uchun siz to'g'ri dietani tanlashingiz kerak. U muayyan qoidalarga muvofiq tuzilishi kerak:

Quritish quvvati rejimi:

Trening jarayoni istalgan natijani imkon qadar tezroq olib kelishini ta'minlash uchun bir nechta foydali maslahatlar mavjud.

Treningni boshlashdan oldin to'g'ri isitish kerak. Buning uchun siz yugurish yo'lakchasida bir necha daqiqa yugurishingiz va asosiy isinish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Asosiysi, yurak urish tezligi daqiqada 120-140 martaga etadi.

Oyoq mashg'ulotlari o'rtasida siz yurishingiz kerak. Qon butun mashg'ulot davomida oyoqlarda faol ravishda aylanishi kerak.

Muvaffaqiyatning asosiy sharti muntazamlikdir. Hech qanday holatda mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaslik kerak, ayniqsa quritish paytida. Taslim bo'lishdan oldin, nima uchun mashg'ulotni boshlaganingizni eslang.

Mashq qilishdan oldin, muvaffaqiyatli sportchilarning motivatsion videolarini tomosha qiling. Bu sizga kelgusi mashg'ulot uchun katta energiya beradi.

Quritish uchun yondashuvlar orasidagi optimal tanaffus 1-2 minut. Biroq, oyoqlaringizni mashq qilayotganda, siz bunday pauzaga dosh berolmaysiz. Xulosa shuki, oyoq mashqlari nafas olish tizimiga katta yuk beradi. Shuning uchun, keyingi yondashuvga o'tishdan oldin, tinch nafas olish tiklanmaguncha kutishingiz kerak.

Yondashuv paytida to'g'ri nafas olishingiz kerak. Shuni unutmangki, harakat nafas chiqarishda, dam olish esa nafas olishda bo'lishi kerak.

Diqqat, faqat BUGUN!

Sizga kerak bo'ladi

• - simulyatorlar;
• - tayoq;
• - sport ovqatlanishi;
• - sport formasi.

Ko'rsatmalar

Trening tsikliga tuzatishlar kiriting. Odatda, musobaqadan ancha oldin sportchilar maksimal og'irliklarni bir necha marta ko'taradilar. Bularning barchasi mushak massasi va kuchini oshirishga olib keladi. Ammo mushaklarni quritish uchun sizga biroz boshqacha kerak

dastur

O'zingiz uchun optimal vaznni tanlang va bir to'plamda taxminan 10-15 marta bajaring. Kamroq dam oling (1,5 daqiqa) va darhol keyingi to'plamga yoki mashqqa o'ting.

Trening davomida tanangizning reaktsiyasini kuzatib boring. Agar siz ushbu ritmni ushlab turolmaysiz deb hisoblasangiz, kerak bo'lgandan bir oz ko'proq dam oling. Ba'zan mashq qilishni butunlay to'xtatish yaxshiroqdir. Siz pasayish jarayonini juda oddiy tarzda oldini olishingiz mumkin: har mashqda 30 g kreatin iching. Keyin tiklanish ancha tez sodir bo'ladi.

Oyoq presslarini bajaring. Bu mashg'ulot paytida diqqat qilishingiz kerak bo'lgan birinchi mashqdir. Bu shtangali cho'zilish kabi mashaqqatli emas. Oyoq presslari jarohatlar xavfisiz oyoq mushaklarini quritishga yordam beradi. Har bir to'plamga bir necha kilogramm qo'shing.

Maxsus mashinada oyoqlarning egilishi va kengaytmalarini bajaring. Siz bu mashqlarning ikkalasini bir kunda birlashtira olasiz. Shunday qilib, siz

quriting

ikkala son va pastki oyoqlar. Ularni o'rtacha tezlikda bajaring, lekin nafas olishni unutmang. Avvalgisi kabi apparatga og'irlik qo'shish tamoyiliga amal qiling.

Buzoq mushaklariga e'tibor bering. Buzoqlarni maxsus mashinada yoki og'ir shtanga bilan ko'taring. Paypoqlaringiz ostiga kichik "pancake" qo'ying va asta-sekin oyoqlaringizdagi maksimal kuchlanishgacha ko'taring. Keyin o'zingizni ham pastga tushiring. Ushbu mashqni har bir to'plamda 20 martagacha bajarish mumkin.

Ovqatlanish va suv iste'molini o'zgartiring. Faqatgina vakolatli mashqlar oyoqlaringizni quritish uchun etarli bo'lmaydi. Mushaklarda suyuqlik sifatida saqlanadigan yog' va uglevodlarni kamroq iste'mol qiling. Bu hajmni yaratadi.

Parranda va tovuq kabi faqat qaynatilgan kam yog'li go'shtni iste'mol qiling. Ratsiondan qovurilgan, un va shirinliklarni chiqarib tashlang. Kun davomida namlangan holda turing. Agar siz ilgari kuniga 2 litr suv iste'mol qilgan bo'lsangiz, taxminan 1,5 litr ichishga harakat qiling. Bularning barchasi maqsadga erishishga olib keladi.

Manbalar:

• Mushaklarni quritish usullari
• oyoq mushaklarini qanday qilish kerak

Bodibilding - bu murakkab fan bo'lib, uni dunyodagi hamma narsani aqldan ozdirish va o'ta intensiv mashg'ulotlar bilan cheklab bo'lmaydi. Yana bir jihat mushaklarning to'g'ri qurishi bilan bog'liq. Bu juda muhim, chunki siz musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotgandasiz qilolmaysiz.

Ko'rsatmalar

Kundalik ratsioningizda uglevodlar miqdorini kamaytiring. Makaron, guruch yoki kartoshkani haddan tashqari iste'mol qilishdan yog 'hosil bo'ladi

Sababi, bu turdagi uglevodlar asta-sekin so'riladi va asta-sekin keraksiz qatlamga o'tadi. Ushbu mahsulotlarning ko'pchiligi yog'ni o'z ichiga olmasa ham, ularning ortiqcha iste'moli glikogenning ortiqcha bo'lishiga olib keladi. Shuning uchun ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar.

Yog'li ovqatlar va qandolatchilik haqida unuting! Mavsumdan tashqari parhezga o'tmang

yil. Albatta, dam olish kunlari yoki boshqa kunlarda nosog'lom ovqatlanishga to'g'ri keladigan holatlar mavjud.

tug'ilish

Ammo buni haftada bir martadan ko'proq qilishga ruxsat bermang!

Faqat sog'lom ovqat iste'mol qiling. Bunday mahsulotlarga quyidagilar kiradi: tvorog, baliq, tovuq filesi, guruch va boshqalar. Albatta, bularning barchasi tezda zerikib ketishi mumkin. Shuning uchun, ulardan yangi retseptlar va taomlar yarating. Tajriba qiling va har doim ushbu mahsulotlar bilan yangi narsalarni yaratishga harakat qiling. Shuningdek, ziravorlar va ziravorlardan foydalaning. Bularning barchasini shu tarzda qilish orqali siz yog'li yoki shirin taomlarni eslay olmaysiz.

Mashq qilish tartibiga kardiyoni qo'shing. Ayniqsa u

oyoqlaringizni quritish uchun. Agar chindan ham mushaklaringizni quritishingiz kerak bo'lsa, kuniga 2 marta aerob mashqlarini bajaring: ertalab och qoringa va yotishdan oldin. Musobaqadan ancha oldin, siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - pedal

mashq velosipedi

Haftada 1,5 soat. Raqobat davriga kirishda o'quv ma'lumotlari miqdorini oshiring.

Temir bilan qattiq mashq qiling. Ko'p odamlar mashg'ulot paytida engil og'irliklarni ko'tarish va ko'p takrorlash bilan xato qilishadi. Hech qanday holatda buni qilmaslik kerak! To'g'ri texnikani saqlab, maksimal og'irliklar bilan mashq qilishni davom eting.

Natijalaringizni mashg'ulot kundaligingizga yozib oling. Ovqatlangan ovqat miqdorini va mashg'ulot paytida qilgan mashqlaringizni yozib oling. Bularning barchasi, agar siz maqsadlaringizga erishmasangiz, tezkor tahlil va tuzatishlar kiritishingizga yordam beradi.

Manbalar:

• Mushaklaringizni tezda quritishni xohlaysizmi? Bu oddiy!

Suvga tushdi telefon- bu hali yangisini sotib olish haqida o'ylash uchun sabab emas. Ko'pgina mobil telefon modellari suv ostida qisqa vaqt qolishdan keyin muvaffaqiyatli qayta tiklanishi mumkin. Keling, mobil yordamchini reabilitatsiya qilish bo'yicha rejalashtirilgan tadbirlarni tushunishga harakat qilaylik.

Ko'rsatmalar

Kimdir uzoqroq ekanligiga ishonch hosil qilishi dargumon

telefon qoladi

suv ostida

Uni qutqarish imkoniyati kamroq. Bu juda ko'p suv yutib yuborgan odamga o'xshaydi - o'pkaga qanchalik kam tushsa, baxtsiz odamni chiqarib yuborish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Agar

telefon bo'ladi

suv ostida bo'lganida, kontaktlarning zanglashiga olib kelishi mumkin va xizmat ko'rsatish markazining mutaxassislari aralashuvisiz u hayotga kirmaydi. Ammo agar siz mobil telefoningizni suvga tashlab, uni tezda chiqarib yuborsangiz, bu kichik sarguzashtni tezda unutishingiz mumkin degan umid bor.

Shunday qilib, agar qo'llaringiz nam bo'lsa

telefon– darhol uni o'chiring va batareyani chiqarib oling. Bu qisqarishning oldini olishga yordam beradi. Agar tashqarida bo'lsangiz, uyga shoshiling

qayerda mumkin

uni quritib yuboradi. Buni uyda qilish yaxshidir

Ammo hech qanday holatda sanoat issiqlik tabancasi bilan, garchi u sizning oshxonangizda yoki qo'shningizning garajida yotgan bo'lsa ham - bu qurilma yordamida siz uni bir necha soniya ichida eritishingiz mumkin.

telefon .

Agar siz allaqachon batareyani olib tashlagan bo'lsangiz, unda

orqa qopqoq

uyali telefon ham ichkariga olib tashlandi

telefon lekin kirish imkoniyati kam. Bu erda issiq havo oqimi yo'naltirilishi kerak. Zaryadlash ulagichlarini qoplaydigan mobil telefon qutisidagi barcha mavjud vilkalarni ochish ham yaxshi bo'lar edi.

xotira kartalari

va SIM kartalarni o'rnating va bu teshiklarni yaxshilab quriting. Haqida unutmang

batareya

- aloqa guruhiga alohida e'tibor berib, sochlarini fen bilan puflang.

Hamma ham uyda fen mashinasini saqlamaydi va kerak bo'lganda

quruq

telefon, siz ularga hamdard bo'lishingiz va birinchi navbatda ularni puflashni tavsiya qilishingiz mumkin

telefon uchun nasos

velosiped

Avtomobil yoki havo matrasi, so'ngra mobil telefonni matoga qo'ying va batareyaga joylashtiring. Bu qadamlar sochlarini fen bilan quritish kabi samarali emas, lekin bir chimdim yordam berishi mumkin.

Quritgandan keyin telefon, "o'ziga kelishi" uchun bir yoki ikki soat vaqt bering va keyin uni yig'ing va foydalaning. Va kelajakda ehtiyot bo'ling, buni ikkinchi marta eslang telefon saqlanmasligi mumkin.

Eslatma

SIM kartani chiqarib oling. Uni quritib, bir chetga qo'ying. Telefoningizni quriting. Erish qiyin bo'lgan joylar uchun sochiq yoki peçete foydalaning.

Foydali maslahat

Ba'zan, telefon quruq bo'lishini ta'minlash uchun, bug'langan namlikni o'ziga singdiradigan quruq kirlar to'plamiga joylashtiriladi. Telefoningizni eng qisqa vaqt ichida quritish bo'yicha yana bir "xalq" maslahati bor - bu "mobil telefon" ni bir necha soat davomida o'zining changni yutish xususiyatlari bilan mashhur bo'lgan guruchga ko'mishdir.

Tegishli maqola

Telefoningizga suv kirsa nima qilish kerak

Ba'zida muhim ko'rsatkichdan oldin sportchi shoshilinch ravishda bir necha kilogramm yo'qotishi kerak. Yoki mavsum oralig'ida kerak bo'lganidan ko'proq daromad olmoqda, yoki u shunchaki vazn toifasiga chiqa olmayapti. Qanday bo'lmasin, musobaqadan oldin vaznni kamaytirishning ajoyib usullari mavjud.

Sizga kerak bo'ladi

• - iliq kiyim;
• - arqondan sakrash;
• - 9 qavat uchun zinapoya;
• - musht sumkasi;
• - qo'lqop;
• - hammom.

Ko'rsatmalar

O'tish

arqon sakrash

Issiq qishki kiyim kiying: shim, kozok va shlyapa. Terni yaxshi singdirishi uchun uni paxta matosi bilan yopish yaxshidir. Arqonni oling va taxminan 2 daqiqa sakrab chiqing. Har kuni mashq vaqtingizni yarim daqiqaga oshiring. Ushbu sxema bilan siz 15 daqiqagacha piyoda yurishingiz mumkin

Yana 30 kunlik bunday mashg'ulotlardan so'ng siz qanchalik ko'p ekanligingizni aniq ko'rasiz

vazn yo'qotdi

Vaqtni doimiy ravishda oshirish va bitta mashqni o'tkazib yubormaslik juda muhimdir. Buni qilish juda qiyin bo'lishiga qaramay, effekt sizni xursand qiladi!

Bosqichlarni yuqoriga ko'taring. Agar siz ko'p qavatli binoda yashasangiz, saytga sport kiyimida chiqing. Pastga tushing va 9-qavatga chiqing. Hozircha biz hamma narsani piyoda qilamiz. Natijada, haftada 7 ta mashq bajarishingiz kerak, ya'ni. kuniga bitta ko'tarilish va tushish. Ikkinchi haftada biz ikkita bunday tashrifni amalga oshirmoqdamiz. Bundan tashqari, yana uzoqroq

bir hafta

Raqamni 3 ga oshiring

Liftlar. Va shunday davom eting

Natija uzoq kutilmaydi - raqobatdan oldin vazn yo'qotish kafolatlanadi!

Xaltaga teging. Ushbu mashq vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlardan biridir. Siz hech qachon juda semiz odamni ko'rishingiz dargumon

Bunday odamlar deyarli yo'q. Har xil turlarni mashq qiling

mushtlar

Oyoqlar, tirsaklar. Kuniga taxminan yarim soat davomida sumkani uring. Bunday trening natijalari sizni shunchaki hayratda qoldiradi! Bundan tashqari, sizga perkussiya mahorati kerak bo'lmaydi

Haftada 1-2 marta saunaga boring. Ushbu protseduraning ma'nosi, agar musobaqaga taxminan 15-30 kun qolgan bo'lsa, eng aniq bo'ladi. Hammomga bitta sayohatda siz 1-3 kg yo'qotishingiz mumkin. Shanba kuni uni ziyorat qilish eng yaxshisidir, ya'ni. Haftada 1 marta. Bunday holda, siz yuragingizni ortiqcha yuklamaysiz. Ammo agar siz hali ham ko'proq va tezroq yo'qotishingiz kerak bo'lsa, hafta davomida yana bir kun bering. Natijada siz 4-8 kg vazn yo'qotishingiz mumkin bo'ladi

Foydali maslahat

Ko'proq suv iching. Bu vazn yo'qotish jarayonini yanada tezlashtiradi.

Manbalar:

• Jangdan oldin qanday qilib to'g'ri va tez vazn yo'qotish kerak

Salon mashina suv toshqini, kuchli yomg'ir va boshqalar natijasida nam bo'lishi mumkin. Mog'or va yoqimsiz hid paydo bo'lishining oldini olish uchun uni iloji boricha tezroq quritish tavsiya etiladi.

Ko'rsatmalar

Ovoz o'tkazmaydigan qatlamni quriting

mashina. U o'rindiq qoplami ostida joylashgan bo'lib, suv toshqini bo'lsa, idishni ichiga kiradigan suvning katta qismini o'zlashtiradi. Ovoz o'tkazmaydigan qatlamni siqib oling va keyin uni iliq xonada yaxshilab quriting. Tashqarida issiq, quruq va quyoshli bo'lsa, toza havoda quritish ham qabul qilinadi.

Uni olish

avtomobilsozlik

gilamlarni sochiq yoki latta bilan yaxshilab quriting va keyin ularni osib qo'ying va to'liq quriguncha qoldiring. Agar butun ichki gilam nam bo'lsa, hech bo'lmaganda namlikning bir qismini olib tashlash uchun yuvish changyutgichidan foydalaning, so'ngra fanatlar, fen, isitgich yoki boshqa jihozlar yordamida gilamni quriting.

Tortib olmoq

hamma narsa mumkin: o'rindiqlar,

bolalar stullari

Gilamlar va boshqalar. Trimni ham olib tashlash mumkin. Keyin shiftni yaxshilab o'chiring va quriting, suvni o'chiring

latta yoki sochiq. Idishdagi suv bulutli yoki iflos bo'lsa, kirni tozalash uchun sirtlarni toza, nam mato bilan artib olish tavsiya etiladi. O'rindiqlar va

Avtomobil o'rindiqlarini issiq xonada kuchli sochlarini fen bilan quritish yoki tabiiy ravishda quritish uchun quyoshda bir necha soat qoldirish mumkin.

Tashqarida havo issiq va quruq bo'lsa, qoldiring

avtomobil

eshiklari keng ochiq holda bir necha soat davomida. Agar havo harorati etarlicha yuqori bo'lmasa, iloji bo'lsa, trimni olib tashlang, barcha oynalarni 2-3 sm oching, yoqing.

va tark eting

2-3 soat davomida. Bundan tashqari, kuchli fanatlar ichki makonni quritish uchun ishlatilishi mumkin.

Agar ichki qismni quritishning hech qanday usuli yordam bermasa yoki mashina uzoq vaqt suv ostida qolsa, avtoulovlarga xizmat ko'rsatish markaziga murojaat qiling. Ehtimol, mutaxassislar ichki makonni quritib, yoqimsiz, chiriyotganlardan xalos bo'lishga yordam beradi

va mog'or.

Hatto yaxshi qurilgan poytaxtda ham garaj Iqlim va tuproq sharoitlari tufayli suv to'plana boshlashi mumkin. Ushbu vaziyatni tuzatishning turli usullari mavjud, bu sizning avtomobilingiz va garajda saqlanadigan asboblarning xavfsizligini yaxshilaydi.

Ko'rsatmalar

Suvni garajingizdan uzoqlashtiradigan drenaj tizimini yarating. Buning uchun uning devorlari bo'ylab taxminan yarim metr chuqurlikdagi xandaq qazing. Bir necha joylarda bu kichik xandaqni chuqurlashtiring, shunda suv tuproqda to'planmaydi, balki tuproqning materik qatlamiga kiradi. Xandaqda quvurlarni yotqizish, plastmassalardan foydalanish yaxshidir. Ular shunday o'rnatilishi kerakki, ular orqali suv siz yaratgan chuqurchaga oqib o'tadi. Olingan drenaj tizimini ko'mib tashlang.

Bundan tashqari, agar kerak bo'lsa, bino ichidagi ortiqcha namlikni olib tashlashni tashkil qiling. Buni amalga oshirish uchun siz garajning perimetri bo'ylab oluklar yasashingiz va ichidagi quvurlarni burchak ostida yotqizishingiz kerak, shunda suv ular orqali maxsus teshikka oqib chiqadi.

qazilgan

kichik quduq. Undan suvni nasos yordamida olib tashlash mumkin. Bu, ayniqsa, hosil bo'lgan suvni bo'ronli drenajlar yordamida olib tashlash mumkin bo'lsa, ayniqsa qulaydir.

Garajingizning devorlarida suv kirishiga imkon beradigan yoriqlar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Buning uchun siz turli xil gidroizolyatsiya materiallari va hatto oddiy poliuretan ko'pikidan foydalanishingiz mumkin. Suv ta'sirida eroziyaga uchramaydigan, aksincha, devor va zaminning materialida turli teshik va yoriqlarni to'ldiradigan maxsus qatronlar ham yaxshiroq. Bundan tashqari, xonadagi zamin namlikdan xalos bo'lish uchun izolyatsion materiallar bilan qoplangan bo'lishi tavsiya etiladi.

Suvga kirishni oldini olish uchun barcha choralarni ko'rgandan so'ng, mavjud namlikni olib tashlang. Buning uchun siz garajni tabiiy ravishda quritib, uni hamma narsadan bo'shatib, bir necha kun ochiq eshiklar bilan ventilyatsiya qilish uchun qoldirishingiz mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, tabiiy jarayonni tezlashtiradigan usullardan foydalaning. Tashkil eting garaj olov manbai. Uni, masalan, metall qutida yoki barbekyuda yoqish mumkin. Ushbu quritish jarayonida garajni yaqin joydan kuzatib boring. Bu yong'indan qochishga yordam beradi.

Er yuzidagi har ikkinchi odam hayotida kamida bir marta uyqu paytida oyoq mushaklarida og'riqli spazmlarni boshdan kechirgan. Bu hislar juda yoqimsiz va to'g'ri dam olishga xalaqit beradi, ammo ko'p hollarda tungi kramplarni keltirib chiqaradigan sabablar zararsiz va osongina yo'q qilinadi.

Oyoq mushaklaridagi kramplar asosan kechalari sodir bo'ladi. Qoida tariqasida, u kamayadi

boldir mushagi

Og'riqli spazmni his qilish mumkin bo'lsa-da

Bu hislar juda og'riqli: oyoqlar og'irlashadi, go'yo ular paypoq kiygandek va hatto undan keyin ham

spazm

o'tib ketadi, mushak yana bir necha soat og'riydi. Spazm o'rtacha bir necha soniyadan ikki-uch daqiqagacha davom etadi. Asosiy xavf guruhi keksalardir, chunki statistik ma'lumotlarga ko'ra, 60 yoshli har uchinchi shaxs tungi kramplardan aziyat chekadi va 80 yoshdan oshgan yosh guruhida uyqu paytida oyoq mushaklaridagi spazmlar haqida muntazam shikoyatlar mavjud.

Kecha kramplarini bezovta oyoq sindromi bilan osongina aralashtirish mumkin. Ushbu kasallik kechalari oyoqlarda doimiy noqulaylik hissi bilan tavsiflanadi. Bunday holda, vaziyatni engillashtirish uchun yurish kifoya qiladi.

Kechasi kramplarning sabablari

Afsuski, aksariyat hollarda shifokorlar faqat yelkalarini qisib qo'yishadi, chunki tungi kramplarning sababi hali ham noma'lum. Bir versiyaga ko'ra, mushak kramplari yotgan holatda (ayniqsa, tizzalar yuqoriga ko'tarilganda) u uzunligi bo'ylab qisqaradi va biz pozitsiyani o'zgartirganda biz uni cho'zishga majbur qilamiz. Bu og'riqni keltirib chiqaradigan mushakning majburiy cho'zilishi. Ushbu nazariya mushaklarni cho'zishga qaratilgan mashqlar ham kramplarni keltirib chiqarishini tushuntiradi. Ba'zi hollarda tungi oyoq mushaklarining kramplari muammoning alomati bo'lishi mumkin. Misol uchun, ba'zi dorilar soqchilikning yon ta'siriga ega. Bularga tiazid va loop diuretiklar (diuretiklar), nifedipin, simetidin, salbutamol, statin, terbutalin, lityum, penitsilamin va fenotiyazinlar kiradi. Boshqa sabablar orasida suvsizlanish, tuz muvozanatining buzilishi (kaliy yoki natriyning etishmasligi yoki ko'pligi), periferik arteriyalarning aterosklerozi, spirtli ichimliklarni zaharlanishi va asab tizimining atipik kasalliklari kiradi. Shuningdek, homiladorlikning kech davrida kramplar paydo bo'lishi mumkinligi qayd etilgan.

Devordan 60-90 sm masofada turing. Keyin egilib, qo'llaringizni unga suyaning, shunda oyoq butunlay erga bosiladi va buzoq mushaklari yaxshi cho'ziladi. Ushbu mashq spazmni bartaraf etishga yordam beradi.

Agar oyoqlaringiz siqilsa nima qilish kerak

Vaziyatni engillashtirish uchun og'riqli joyni massaj qilish tavsiya etiladi. Mushakni cho'zish ham yordam beradi: buning uchun imkon qadar oyoqni o'zingizga tortishingiz kerak. Bu holda og'riq qoldiruvchi vositalar foydasiz, chunki dori ta'sir qila boshlaganda, og'riq o'z-o'zidan yo'qoladi. Shu bilan birga, paratsetamol kabi dorilar mushaklardagi noqulaylik va og'irlik tuyg'usini bartaraf etishga yordam beradi, bu kramp o'tgandan keyin 24 soatgacha davom etishi mumkin.

Manbalar:

• Klivlend kasalxonasi veb-sayti. Maqola "Tunda oyoq mushaklarining kramplari"
• Veb-sayt www.patient.co.uk. Maqola "Oyoq mushaklari kramplari"

Inson tanasining barcha mushaklari antagonistik mushaklar va sinergetik mushaklarga bo'linadi. Bu, ayniqsa, mushaklarni ajratishni hisobga olgan holda o'quv dasturlari tuzilgan sport murabbiylari va bodibildingchilar uchun juda muhimdir.

Bir-biriga nisbatan qarama-qarshi ta'sirlarni yaratadigan mushak guruhlari antagonistlar deb ataladi. Oddiy qilib aytganda, antagonistlar bo'g'imlarning ekstansor va fleksor mushaklaridir.

Biror kishi ma'lum bir mushakni tayyorlashga qaratilgan mashqni bajarayotganda, qarama-qarshi antagonist butunlay bo'shashadi yoki biroz taranglashadi. Barcha mashg'ulotlar mushaklarni juftlashtirilgan mashq qilish tamoyiliga muvofiq ishlab chiqilishi mumkin, ammo bodibildingchining individual tiklanish vaqtini hisobga olish kerak.

Antagonistlarning eng muhim juftlashgan guruhlariga quyidagilar kiradi:

Quadriseps va son mushaklari;

Biceps va triceps mushaklari (triceps);

Latissimus dorsi va pektoral mushaklar.

Antagonistlarning ishiga misollar: qo'lning tirsak bo'g'imida ikki boshli mushaklarning qisqarishi orqali qo'lning egilishi, qo'lning uch boshli mushaklarining qisqarishi orqali qo'lning kengayishi, to'rt boshli mushaklarning qisqarishi orqali oyoqning tizzada cho'zilishi, son ikki bosh suyagining qisqarishi orqali oyoqning egilishi; va boshqalar.

Xuddi shu yo'nalishda ishlaydigan mushak guruhlari sinergistlar deb ataladi. Turli mashqlarda sinergistlar xuddi shu tarzda qisqaradi.

Sinergetiklarning eng muhim juftlashgan guruhlari quyidagilardan iborat:

Biceps va latissimus dorsi;

Gluteal va oyoq mushaklari;

Pektoral mushaklar va triceps.

Sinerjistlarni tayyorlashda katta mushak guruhlari kichiklar bilan birgalikda ishlaydi.

Qaysi mushaklarni samaraliroq mashq qilish haqida hali ham ko'plab fikrlar mavjud. Gap shundaki, har bir inson individualdir va bitta bodibildingchi uchun eng samarali bo'lishi mumkin bo'lgan o'quv dasturi boshqasiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi.

Antagonistlarni mashq qilishda haftalik bo'linishni bir necha qismlarga bo'lish yaxshidir: haftaning boshida siz ko'krak, orqa va oyoqlarda ishlashingiz kerak, hafta oxirida esa biceps va triceps ustida ishlashingiz kerak. .

Bundan tashqari, har bir mushak guruhi uchun alohida kun ajratish orqali haftalik dasturni yanada taqsimlashingiz mumkin. Ushbu variant eng samarali hisoblanadi, chunki u har bir mushakni yaxshi ishlashga imkon beradi.

Antagonistlar tananing bir qismida joylashganligini bilish muhimdir, ya'ni mushaklarning o'sishi uchun ozuqa moddalari bilan birga qon oqimi ikkala antagonistda ham sodir bo'ladi. Aynan shu fiziologik xususiyatga ko'ra barcha supersetlar qurilgan, ular to'g'ri bajarilganda eng foydali bo'ladi.

Bugungi kunga qadar kosmetologlar akne paydo bo'lishiga moyil bo'lgan muammoli teri uchun quyoshning foydalari yoki zararlari haqida umumiy fikrga kelishmagan. Darhaqiqat, terining holatining yaxshilanishi yoki yomonlashishi quyoshning faolligiga emas, balki odamning bronzlash qoidalariga rioya qilishiga bog'liq.

Afsuski, ko'paygan yog'li teri va toshmalar nafaqat o'smirlarni, balki balog'at yoshiga etgan yigit va ayollarni ham bezovta qilishi mumkin. Bundan tashqari, ulardan ba'zilari

Va ko'plab kosmetologlar va dermatologlar yozda, quyoshli ob-havo sharoitida muammoli terining holati faqat yomonlashishi mumkinligiga ishonishadi. Haqiqatan ham shundaymi?

Haqiqatan ham, agar siz butun kunlarni issiqda o'tkazsangiz va teringizni o'z vaqtida tozalamasangiz, uning holati faqat yomonlashishi mumkin. Teriga qalin tonal kremni surtish yoki peshonangizni qalin, uzun portlashlar ortiga yashirish orqali sivilcalarni yashirishga urinish ham bunga olib keladi. Issiqda yuzning shu tarzda "yashirin" joylaridagi teri nafas olmaydi, teshiklar ishlab chiqarilgan ortiqcha yog 'bilan tiqilib qoladi va natijada yuzda ko'plab yangi sivilceler paydo bo'ladi. Xuddi shu narsa sintetik kiyimlarga ham tegishli - uni yozning issiq kunlarida kiyish orqa va ko'krakda akne paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Agar xohlasangiz, quyoshda qolishingizni ma'lum qoidalarga muvofiq tashkil qilishingiz mumkin va buning natijasi quyoshda sivilcalarni quritib, terini yaxshilash bo'ladi. Umuman olganda, ultrabinafsha nurlanishiga ta'sir qilish muammoli terining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va hatto barcha turdagi skrablar, niqoblar va losonlardan ham samaraliroq bo'lishi mumkin. Natijada, siz ta'tildan butunlay toza yuz bilan qaytasiz.

Avvalo, ertalab soat 11 dan 16:00 gacha quyoshda bo'lmaslik yaxshiroq ekanligini unutmang. Ushbu davrda uning nurlari ayniqsa tajovuzkor bo'lib, bu qoidani e'tiborsiz qoldirib, siz sivilcelarga qo'shimcha ravishda quyosh yonishi xavfini tug'dirasiz. Agar siz bu vaqtda ochiq havoda bo'lsangiz, yuzingizni qalpoq yoki chelakli shlyapa kiyib, himoya qilishni unutmang.

Plyajga borishdan oldin yuzingizga SPF filtrli krem ​​surtish tavsiya etilganiga qaramay, agar teringiz yog'lilik kuchayishiga, akne va komedonlarning paydo bo'lishiga moyil bo'lsa, buni qilmang. Ishlab chiqaruvchi o'z kremini qanchalik engil va vaznsiz deb atamasin, u har qanday holatda yuzida nozik bir plyonka hosil qiladi, uning ostida teri nafas olmaydi. Yuzingizni terlashning oldini olish uchun teringizni iloji boricha tez-tez namlashni unutmang. Buning uchun termal suv, maxsus sovutish spreyi yoki oddiy mineral suv mos keladi.

To'g'ridan-to'g'ri quyosh nurida emas, balki soyada yoki soyabon ostida quyoshga boting. Shunday qilib, siz terining go'zalligi uchun zarur bo'lgan ultrabinafsha nurlanish miqdorini olasiz va teringizni kuydirmaysiz.

Ko'nchilik qoidalariga rioya qiling va tez orada siz ko'zguda butunlay toza teriga ega bo'lgan tanlangan go'zallikni ko'rasiz.

Manbalar:

• 2018 yilda quyosh va akne

Insonning pastki a'zosi dumba, son, pastki oyoq va oyoqdan iborat. Pastki oyoq-qo'lning mushaklari tananing kosmosdagi vertikal holatini va bu holatda harakatlanishini ta'minlaydi.

Dumba gluteus maximus, medius va minimus mushaklaridan iborat. Gluteus maximus mushaklari butun inson tanasidagi eng kuchli mushakdir. Bu tik turishni ta'minlaydi, shuning uchun u juda aniq va yaxshi rivojlangan.

Gluteus o'rta mushak gluteus maximus ostida joylashgan va shakli uchburchakka o'xshaydi. Bu mushak sonni yon tomonga o'g'irlashda ishtirok etadi, shuningdek, torsonni oldinga egilgan holatdan to'g'rilaydi. Bu jarayonlarda gluteus minimus ham ishtirok etadi, u boshqa mushaklar ostida chuqur yotadi.

Sonning oldingi mushaklari egiluvchan mushaklar bilan ifodalanadi: to'rt boshli va sartorius mushaklari.

To'rt boshli mushak yoki to'rt boshli mushak to'rt boshdan iborat bo'lib, ular ba'zan mustaqil mushaklar deb hisoblanadi. Ulardan uchtasi son suyagidan boshlanadi: vastus externus, vastus intermedius va vastus externus. To'rtinchisi, son bo'g'imi ustidagi tos suyagidan kelib chiqadigan rektus femoris mushaklari deb ataladi.

To'g'ri mushak - barcha boshlarning eng uzuni. To'rt boshli son mushaklari tizza qopqog'iga birikadigan to'rt boshli oyoq tendoniga o'tadi. Quadriseps tizza bo'g'imida oyoqni uzaytiradi va inson tanasidagi eng katta mushakdir.

Sartorius mushaklari tanadagi eng uzun mushak bo'lib, son va pastki oyoqning egilishiga imkon beradi.

Sonning ichki yuzasi bir qator qo‘shib qo‘yuvchi muskullar: pektinus mushaklari, uzun, kalta va magnus qo‘shuvchi muskullar va grasilis mushaklaridan hosil bo‘ladi.

Pektineus mushagi to'rtburchakka o'xshaydi va uning vazifasi sonni burish va qo'shishdir. U pubisning tepa qismidan pastga, son suyagining linea asperasiga qadar boradi.

Hamstringlarga ekstensor mushaklar guruhi kiradi: femoris biceps, semitendinosus va semimembranosus.

Ikki boshli mushak yoki biceps femorisning ikkita boshi bor. Uzun qismi iskial tuberkulga, qisqasi femurning o'rtasiga biriktirilgan. Ikki boshli femoris pastki oyoqni tashqi tomondan aylantiradi.

Yarim tendinoz mushak tibiani ichkariga aylantiradi va aylanishda yarim membrana muskuli ham ishtirok etadi.

Pastki oyoqning oldingi mushaklari ekstensorlarni o'z ichiga oladi. Anterior tibialis oyoqni cho‘zadi va qo‘shib qo‘yadi, 2-5-barmoqlarni uzatadi. Extensor pollicis longus bosh barmog'ini va oyoqning o'zini kengaytiradi.

Peroneus longus va brevis mushaklari oyoqning o'rta mushaklariga tegishli. Ularning vazifasi oyoqning o'g'irlanishi va egilishidir.

Pastki oyoqning orqa mushaklari guruhiga triceps, plantaris, popliteus, barmoqlar va bosh barmog'ining uzun fleksiyasi, tibialis orqa mushaklari kiradi.

Triceps surae mushaklari gastroknemius va soleus mushaklaridan iborat bo'lib, uning vazifasi pastki oyoqni burishdir. Triceps mushaklari ham oyoqni tashqariga aylantiradi.

Plantaris mushaklari tibia egilishi va aylanishi paytida tizza bo'g'imlari kapsulasiga kuchlanish ta'sir qiladi. Popliteal pastki oyoqning ichki tomonga burilishiga imkon beradi. Posterior tibialis tashqi aylanish orqali oyoqning egilishi va qo'shilishini amalga oshiradi.

Manbalar:

• Barcha mushaklarning nomlari. Funktsiyalari va tuzilishi

Qo'ziqorinlarni quritishning bir necha ajoyib usullari mavjud, ularni siz uyda maxsus quritish uskunalarisiz ham ishlatishingiz mumkin. Qo'ziqorinlarni quritishning eng oddiy uy usullari an'anaviy quyosh quritish, pechda quritish va pechda quritish hisoblanadi.

Qo'ziqorinlarni pechda quritish uchun sizga metall pishirish varag'i va qalin qog'oz kerak bo'ladi. Pishirish varag'iga qalin va qalin qog'oz qo'yiladi, so'ngra yog'ochdan yasalgan, har doim toza bo'lgan ingichka novdalar yoki tayoqchalar qo'yiladi va qo'ziqorinlar novdalar yoki tayoqchalar ustiga qo'yiladi. Qo'ziqorinlar to'planishi kerak qopqoqlar bir qatlamda pastga tushadi. Qo'ziqorinlarni quritish uchun pechni oldindan qizdirish kifoya. 60 darajagacha. Qo'ziqorinlarni pechda quritishning butun jarayoni davomida bu haroratni saqlab qolish tavsiya etiladi. Qo'ziqorinlarni tayyor bo'lgunga qadar quritishingiz kerak. Qo'ziqorinlar quruq va ozgina ajin bo'lib qolishi bilanoq, ular tayyor deb aytishimiz mumkin.

Qo'ziqorinlarni quritishning ikkinchi usuli yanada sodda, chunki u pechka ustida quritiladi. Buning uchun sizga pishirish tepsisi yoki boshqa maxsus narsa kerak emas. Ko'pgina uy bekalari qo'ziqorinlarni quritishning bu usulini afzal ko'radilar. Buning uchun qo'ziqorinlar qalin ip yoki ipga bog'langan va pechka ustiga osilgan. Qo'ziqorinlar ham qopqoqlari bilan osilgan bo'lishi kerak. Tayyor bo'lgunga qadar qo'ziqorinlarni quriting.

Qo'ziqorinlarni quritishning an'anaviy usullaridan biri quyoshda quritishdir. Bu erda, albatta, siz qo'llaringiz bilan ozgina ishlashingiz va oddiy quritish moslamasini qilishingiz kerak bo'ladi. O'rnatish oson. Uni tayyorlash uchun sizga qo'ziqorinlarni quritish uchun zarur bo'lgan bir nechta shishlar va shish uchun stend yasashingiz mumkin bo'lgan taxta kerak bo'ladi. Ushbu stendda qo'ziqorinli shishlarni joylashtirish vertikal holat sizning tasavvuringizga bog'liq bo'ladi. Shishlarni joylashtirishning ko'plab usullari mavjud, shuning uchun to'g'ri tanlash unchalik qiyin bo'lmaydi. Qo'ziqorinlar to'liq quriguncha quyoshda saqlanishi kerak. Ularni chang, chivin va boshqa qoldiqlardan himoya qilish uchun jihozni doka bilan yoping.

Quritgandan keyin qo'ziqorin parchalari qolsa, ularni tashlamang. Bu kırıntılar pishirishda mukammal ishlatilishi mumkin. Ularni maydalab, kerakli nisbatda ziravorlar bilan aralashtirishingiz mumkin bo'lgan ajoyib qo'ziqorin ziravorlari bilan yakunlang.

Bodibilding kabi sportda, musobaqada eng estetik va mos shaklda ko'rinish uchun musobaqalar oldidan quritish kerak bo'ladi. Axir, sportchining egallagan joyi bunga bog'liq.

Quritish aniq yaratilgan, shunda sportchi o'z vazni uchun mashg'ulot va ovqatlanish paytida olgan mushak massasini ochib berishi mumkin. Tabiiyki, agar mushak massasining o'sishi davri bo'lmasa, unda fosh qiladigan hech narsa yo'q.

Quritish uch komponentga bo'linadi - parhez, ta'lim va dori. Ularning har biri katta rol o'ynaydi. Ballardan birining yo'qligi natijaga erisha olmasligingizga olib kelishi mumkin.

Ratsiondagi uglevodlar miqdori juda past bo'lsa, mushaklarning yo'qolishi etarli darajada o'quv yuklamalari tufayli bo'lishi mumkin. Shu sababli, tana jismoniy faoliyatga toqat qilish qiyinroq. Ratsionda protein etishmasligi bo'lsa, mushaklarning buzilishi sodir bo'ladi.

Quritish paytida ovqatlanishning asosiy qoidalari:

1. uglevodlardan asta-sekin voz kechish;

2. ratsiondagi oqsil miqdorini oshirish;

3. ovqatda tuzning etishmasligi.

Dastlab, asosiy parhez sabzavot, kam yog'li pishloq, kefir va kam yog'li tvorog, shuningdek, kuniga ikkitadan ko'p bo'lmagan olmadan iborat. Ratsionda oz miqdorda donli mahsulotlarga ruxsat beriladi.

Ikkinchi bosqichda, quritishdan 7-10 kun o'tgach, donning asta-sekin kamayishi va mevalarning rad etilishi kuzatiladi.

Uchinchi bosqich tushlikdan keyin ratsionda meva va don mahsulotlarining to'liq yo'qligi bilan boshlanadi, ammo proteinli ovqatlar saqlanadi. Bu bosqich 18-25 kunlarda boshlanadi.

To'rtinchi va oxirgi bosqich - sabzavot va proteinli ovqatlardan tashqari hamma narsadan voz kechish. Uning oxirida sut mahsulotlari ham ketadi.

Ovqat hazm qilishni osonlashtiradigan vitaminlar, minerallar va dorilar kabi turli xil dori-darmonlarni qo'llash juda rag'batlantiriladi.

Bu erda hamma narsa oddiy. Trening vaqtini qisqartirish va mashqlarni supersetlarga birlashtirish kerak.

Biroq, mukammal mashqni topish mumkin emas. Har bir sportchining o'ziga xos maxsus dasturi bor va u tananing holati va uning xususiyatlariga qarab tanlanadi. Shu munosabat bilan, faqat professional murabbiy yordam beradi, u sportchining yog'dan tashqari mushaklarni yoqmasligiga ishonch hosil qiladi.

Quritishning uchinchi haftasida siz yengillikni ko'rsatish uchun tanadan suvni olib tashlash haqida o'ylashingiz mumkin.

Chiqarish jarayoni ikki bosqichga bo'linadi - tayyorgarlik va asosiy.

Tayyorgarlik bosqichi suvni odatdagidan ikki baravar ko'p iste'mol qilishdir, shunda organizm uni intensiv ravishda chiqaradi.

Asosiy bosqichda sportchi iste'mol qilinadigan suv miqdorini keskin kamaytiradi, ammo tana hali buni anglamaydi va bir xil miqdorda va tezda chiqariladi. Ba'zi sportchilar buning uchun diuretiklardan foydalanadilar, ammo bu tananing charchash xavfi va buyraklar bilan bog'liq muammolarga ega.

Har holda, sog'liq bilan bog'liq muammolardan qochish uchun quritish jarayonini qat'iy nazorat qilish kerak.

Xatarli o'smalar boshqa joylarga qaraganda odamning oyoq-qo'llarida tez-tez tashxis qilinadi. Va bu kasalliklardan biri sarkoma. Bu deyarli har doim faqat bitta qo'l yoki oyoqqa ta'sir qiladi, ikkinchisiga tarqalmaydi.

Malign yumshoq to'qimalarning o'smalari malign neoplazmalarning atigi 1% ni tashkil qiladi. Kasallik ayollarga qaraganda erkaklarda tez-tez uchraydi. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, sarkoma bilan og'rigan odamlarning aksariyati 30 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan odamlardir. Sayyoradagi relefning boshqa xarakterli xususiyatlari topilmadi.

Ko'pincha sarkoma songa ta'sir qiladi va oq va sariq-kulrang rangli dumaloq tugunga o'xshaydi, bunda tekis yoki silliq yuzaga ega. O'simta ko'pincha mushakning chuqur qatlamlarida hosil bo'ladi, lekin sarkoma o'sishi bilan tananing yuzasida ham paydo bo'ladi.

Sonning sarkomasi ikki turga bo'linadi - birlamchi va ikkilamchi. Birlamchi oyoqning yuqori qismidagi to'qimalardan, ikkilamchi esa boshqa zararlangan joylardan rivojlanadi.

Sarkoma o'simtaning mahalliy eksizyoni, kimyoterapiya va radiatsiya terapiyasi yordamida har tomonlama davolanadi. Jarrohlik - bu faqat oxirgi chora sifatida qo'llaniladigan radikal davolash usuli. Bunday holda, mushaklararo o'smalar va yaqin mushak joylari chiqariladi. Agar sarkoma suyak yoki qon tomirlariga o'sib chiqsa va jarrohlik yordam bermasa, keyingi tarqalishning oldini olish uchun oyoq-qo'lning amputatsiyasi qo'llaniladi.

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, kimyoterapiya kestirib, sarkomasi bo'lgan bemorlarning 70-80 foizida besh yil ichida tiklanishga yordam berdi.

Signallar:

1. sonda shish paydo bo'lishi va o'sishi;

2. shish tufayli harakatchanlikning cheklanishi;

3. yumshoq to'qimalarning chuqur qatlamlaridan o'sadigan shish paydo bo'lishi;

4. ikki haftadan 2-3 yilgacha bo'lgan oraliqdan keyin jarohatlar joyida shish paydo bo'lishi.

Bu alomatlar sarkomaning ishonchli belgisidir, bu esa o'z navbatida shikastlanish, irsiyat, virus yoki kimyoviy moddalar ta'sirining natijasi bo'lishi mumkin. Agar belgilar aniqlansa, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Tashxis biopsiya yordamida amalga oshiriladi, tashxisni iloji boricha aniqroq qiladi. Umuman olganda, sarkoma davolash kasallikning o'sishi va e'tiborsizligi darajasiga qarab turlicha amalga oshiriladi. Agar siz birinchi belgida biz bilan bog'lansangiz, ko'pincha jiddiy aralashuvdan qochishingiz mumkin. Ammo sarkoma allaqachon metastazlangan va o'sib chiqqan bo'lsa, davolanish uzoq, qiyin bo'lishi mumkin va kamdan-kam hollarda amputatsiya bilan yakunlanishi mumkin.

Shuning uchun muammoning eng kichik belgisida maslahat uchun darhol mutaxassis bilan bog'lanish kerak.

Eshkak eshish mashinasi mushaklarning katta majmuasini mustahkamlash va rivojlantirish, ortiqcha vazndan xalos bo'lish va bo'g'inlar va umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini yaxshilashning eng samarali va ko'p qirrali vositasi hisoblanadi. Simulyatordagi mashqlar qayiqda eshkak eshishni taqlid qiladi. Ba'zi modellarda hatto suvdagi shamolni taqlid qiluvchi o'rnatilgan fan mavjud.

Ko'rsatmalar

Eshkak eshish mashinasi faqat bitta mushak guruhini rivojlantiradi, deb aytish mumkin emas - u barcha mushaklarni bir tekisda rivojlantiradi. Avvalo, tananing yuqori qismi - elkama-kamar mushaklari, latissimus va longus dorsi mushaklari, biceps, ko'krak qafasi ishlab chiqariladi. Oyoqlar, sonlar va dumba mushaklari, shuningdek, qorin bo'shlig'i biroz kamroq stressga uchraydi. Shaxsiy mushaklardagi yukni o'zgartirish uchun siz qo'llaringizning tutqichlardagi holatini o'zgartirishingiz mumkin. To'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan orqa mushaklar va tricepsdagi yuk ortadi, teskari tutqich bilan - biceps, elka va ko'krak qafasi.

Ko'pgina mutaxassislarning ta'kidlashicha, eshkak eshish mashinasidan foydalanganda, cho'zilishi kerak bo'lgan mushaklar eng katta yukni oladi. Osteoxondroz bilan og'riganlar umurtqa pog'onasida maksimal yuk va cho'zilishlarni oladilar. Qo'l mushaklari rivojlanmaganlar bu mushaklarda stressni boshdan kechiradilar. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, birinchi sezilarli natijalar bir oy ichida paydo bo'ladi. 3-5 oydan keyin ishlatiladigan mushaklar sezilarli darajada kattalashadi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining ishlashi yaxshilanadi va umurtqa pog'onasining holati yaxshilanadi.

Trening maqsadlaringizdan qat'i nazar, darsdan oldin kamida eng oddiy isinish va cho'zish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ishlayotganingizda, orqangizning holatiga e'tibor bering - uni tekis ushlab turishingiz kerak va bukmaslik kerak. Barcha harakatlar silliq, siltanmasdan bo'lishi kerak. Orqaga harakatlanayotganda, harakat oralig'ini maksimal darajada oshirish uchun iloji boricha egilishga harakat qiling. Orqa va tizzalaringizni ortiqcha zo'riqtirmaslikka harakat qiling, dumba va sonlar bilan ko'proq ishlang.

Maqsadlaringizga qarab, har bir yondashuv uchun 25-30 daqiqa mashq qilishingiz yoki har biri 10 daqiqadan uchta yondashuvni bajarishingiz mumkin. Birinchi sxema vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun mo'ljallangan va dars davomida harakatlar silliq, bir xil, o'rtacha yuk bilan bo'lishini taxmin qiladi. Ikkinchi sxema - mushaklarni qurishni xohlaydiganlar uchun. Birinchi yondashuvda, maksimal yuk bilan asta-sekin, ikkinchisida - pastroq yuk bilan o'rtacha sur'atda. Uchinchi to'plam uchun engil yuk bilan tez harakatlardan foydalaning. To'plamlar orasidagi dam olish paytida boshqa mashqlarni bajaring - squats, push-uplar, qorin bo'shlig'ini pompalang.

Oziqlanish haqida unutmang. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shirin va kraxmalli ovqatlar bilan juda ko'p o'zingizni tutmang va kechasi ortiqcha ovqatlanmang. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, tanangiz etarli miqdorda oqsillar, uglevodlar va vitaminlar olishiga ishonch hosil qiling.

Mushaklarning majburiy qisqarishi har qanday vaqtda sodir bo'lishi mumkin. Yuz mushaklarining burishishi tiklar deb ataladi va tananing boshqa qismlari mushaklarining qisqarishi giperkinez deb ataladi.

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, bolalarning taxminan 10 foizi turli darajada tiklardan aziyat chekmoqda. Ularning chastotasi balog'at yoshida ortishi va yosh bilan asta-sekin kamayishi mumkin. Mushaklarning majburiy qisqarishi kattalarda ham paydo bo'lishi mumkin, ammo kamdan-kam hollarda ularning davomiyligi bir yildan ortiq davom etadi.

Tiklar inson tanasida yuzaga keladigan eng murakkab jarayonning yakuniy bosqichini ifodalaydi. Neyromuskulyar qo'zg'aluvchanlikni oshirish uchun genlar bilan bir qatorda merosxo'rlik muhim rol o'ynaydi, shuningdek, impulsivlik deb ataladigan otaning harakatlarining keskinligini oshiradi (buning natijasida bolada tiklar paydo bo'ladi).

Mushaklarning o'z-o'zidan qisqarishini qo'zg'atadigan muhim omil - bu asta-sekin to'planib, o'z vaqtida bo'shatishni topa olmaydigan qo'zg'aluvchanlik va ichki kuchlanishning kuchayishi. Bunday ichki kuchlanish manbalariga miyaga halokatli ta'sir ko'rsatadigan omillar (turli xil yallig'lanishlar, tug'ruq paytida asfiksiya, har qanday kontuziya yoki ko'karishlar), shuningdek, nevrozlar va nevropatiyalar kiradi.

Mushaklarning ixtiyoriy qisqarishi ma'lum harakatlarga qaratilgan ongli harakatlarni anglatadi; miyaning minimal disfunktsiyasi tufayli yuzaga keladigan atioid giperkinez (mushaklarning majburiy qisqarishi), tashqi yoki har qanday psixologik omillardan deyarli mustaqil bo'lgan davomiylikka ega.

Neyropatiya natijasida paydo bo'ladigan ticlar unchalik barqaror emas va iqlim yoki ob-havo sharoitlariga (issiqlik, atmosfera bosimining o'zgarishi yoki havoning havosi) ta'siriga bog'liq. Ular to'satdan baland tovushlar, yorqin yorug'lik yoki ko'zlar oldida miltillash (televizorni tomosha qilishda) bilan sezilarli darajada kuchayishi mumkin. Qattiq charchoq bilan tics kuchayishi mumkin, bu tez-tez somatik kasalliklardan kelib chiqadigan tananing immunitetining zaiflashishini ko'rsatadi.

Nevrozlar fonida paydo bo'ladigan mushaklarning majburiy qisqarishi psixologik omillarning ta'siri, ya'ni tashvishning kuchayishi natijasida yuzaga keladi. Bu holat qo'rquv, tashvish, biror narsani kutish, nizolar yoki ichki qarama-qarshiliklarni qo'zg'atadi. Umuman olganda, tiklar psixomotor oqimning patologik shaklidir.

Tiklar murakkab hodisa bo'lganligi sababli, ular bilan kurashish juda qiyin (va ba'zi hollarda deyarli imkonsiz). Mushaklarning majburiy qisqarishi har qanday organik buzilishlar yoki neyropatiya tufayli yuzaga kelganda, dori-darmonlar va restorativ davolash qo'llaniladi. Ba'zan uxlash va dam olish jadvalini tuzish kifoya va muammo yo'qoladi. Nevrozlar natijasida paydo bo'lgan ticlar nevroz psixoterapevtik aralashuv bilan to'liq davolangandan so'ng yo'qoladi.

Agar mushaklarning majburiy qisqarishi mavjud bo'lsa, ticsning ko'payishiga olib keladigan shirinliklarni iste'mol qilishni butunlay cheklash kerak. Davolash uchun "Pimozid" yoki "Haloperidol" preparatlari qo'llaniladi, ular faqat malakali mutaxassis bilan maslahatlashganidan keyin olinadi.

Oyoq mushaklarini qanday quritish kerak

Bugungi kunda moda tendentsiyasi chekish va giyohvand moddalarni iste'mol qilish emas, balki chiroyli tana va oyoqlarga ega bo'lishdir. Har bir inson qisman qarashga intiladi. Ayollar bellari, dumbalari, ko'kraklari bilan faxrlanishni va chiroyli oyoqlarga ega bo'lishni xohlashadi. Erkaklar po'latdan yasalgan torso va kuchli oyoqlarga ega bo'lishni xohlashadi. Odamlar sog'lom va go'zal bo'lish uchun turmush tarzi va dietasini o'zgartirishni xohlashsa va harakat qilish juda ajoyib.

Hamma ham chiroyli oyoqlarga ega bo'lavermaydi, tabiat odamlarga shunday oyoq va dumbalarni berishi kamdan-kam uchraydiki, ularga hech narsa qilish shart emas. Ko'pincha quruq oyoq va dumba sport zalida yoki uyda mashaqqatli ishning natijasidir. Oyoqlarini haykalli, nozik va mushakli qilish uchun ularni quritish kerak. Ko'pgina sportchilar musobaqalar oldidan quritish jarayoniga murojaat qilishadi. Erkak va qizning oyoqlarini qanday va qancha vaqt quritish kerakligi maqolada batafsil tavsiflangan.

Agar "lekin" bo'lmasa, kerakli natijaga erishishga yordam beradigan ko'plab mashqlar mavjud. Oyoq va dumbalarda mushak to'qimasi o'sishi bilan ulardagi yog' miqdori ham ortadi. Bu omil bajarilgan ishning umumiy taassurotini buzadi. Bu erda tashvishlanadigan hech narsa yo'q, mushaklarni qurgandan so'ng, oyoqlaringizni yog'dan, ayniqsa qiz uchun to'g'ri quritishingiz kerak. Keling, quyida qiz yoki erkakning oyoqlarini qanday quritishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Quritish paytida ovqatlanish

Tanani quritish qisqa vaqt ichida teri ostidagi yog'larni yo'qotish uchun kompleks yondashuvni anglatadi. Erkaklar uchun quritish chorakda sodir bo'ladi, ammo ayollar bir yarim oy ichida natijalarga erishadilar. Quritish tuzilishi ko'p miqdorda protein va uglevodlarni minimal iste'mol qilishdan iborat. Bunday parhez bilan tandemda, albatta, o'quv dasturiga rioya qilish kerak.

Badanini, oyoqlarini, sonlarini va boshqa qismlarini quritmoqchi bo'lgan har bir kishi kunlik jadvalini o'zgartirishi kerak. Shu maqsadda yangisi yaratiladi. Yangi jadvalda siz har 2 soatda amalga oshiriladigan ovqatlanishni, mashg'ulotlarni va, albatta, dam olishni rejalashtirishingiz kerak.

Qizlar son va dumbalarini maxsus parhez bilan quritishi kerak. Lekin qoidani esda tuting, tanani quritish vazn yo'qotish jarayoni emas. Maqsad avvalgidek vazn yo'qotish emas. Va teri ostidagi yog 'to'qimasini olib tashlang. Shu bilan birga, tana mushaklarini saqlang va yo'qotmang. Erkaklar ko'pincha odamning oyoqlarini qanday quritish kerakligi haqida savol berishadi va hatto eng qisqa vaqt ichida, aytaylik, faqat 1 hafta. Javob oddiy, ayollarga o'xshash parhez va ta'lim tizimiga ega, ammo og'irroq vaznga ega.

Ratsionda juda ko'p protein mavjud bo'lgan ingredientlar mavjud, ammo ko'p yog'li idishlarni chiqarib tashlash kerak. Ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar minimallashtiriladi. Quyida bunday parhez uchun ingredientlar ro'yxati keltirilgan:

1. Go'sht mahsulotlari (quyon, kurka, tovuq, dana, baliq);
2. To'liq donli don;
3. Javdar unidan tayyorlangan makaron;
4. Sabzavotlar;
5. Limonlar;
6. kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
7. Yashillik;
8. Tuxum oq.

Ro'yxatda keltirilgan mahsulotlar sizning mushaklaringizni quritishga imkon beradi va qattiq dietada o'zingizni his qilmaysiz. Tanani quritish paytida suv iste'moli kamida 2 litr, tercihen ko'proq bo'lishi kerak.

Bunday parhez birinchi haftada uglevodlarni 1 kg vaznga 2 grammgacha kamaytirishni o'z ichiga oladi. Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda. Har kuni uglevodlarning kamayishi 1 kg vazn uchun 0,5 grammga yetishi kerak. Bu jarayon ikki hafta ichida amalga oshirilishi kerak. 5 hafta davomida parhez va jismoniy mashqlar natijalarga erishishga imkon beradi. Tana shunday yaratilganki, u qancha kam uglevod olsa, shuncha ko'p yog' yonadi. Xuddi shunday qiyoslash mumkin bo'lsa, ichkaridan o'zini yeyayotgandek.

Sonlar va oyoqlar uchun quritish dasturi

Kestirib, oyoqlaringizni quritish uchun siz faqat bitta kuch mashqlarini emas, balki butun kompleksni bajarishingiz kerak. Faqat bu holatda kerakli zonalar ishlab chiqiladi. Boshqa turdagi mushaklar uchun mashqlar ham chiqarib tashlanmasligi kerak, lekin ular minimal bo'lishi kerak. Shunday qilib, maqsadingizga erishishingiz mumkin. Shuni unutmangki, tananing pastki qismi uchun ko'plab mashqlar butun tananing o'sishi va yaxshilanishiga yordam beradi. Bu, ayniqsa, asosiy mashqlar to'plami uchun to'g'ri keladi. Shunday qilib, mashqlar turlariga o'tamiz.

Squats

Ushbu mashqni bajarayotganda, siz odatdagi texnikadan biroz chetga chiqishingiz kerak, bu sizning soningizni va pastki qismini yaxshiroq pompalay olishingizga imkon beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun vaqtni ko'paytirishingiz kerak.

Ko'p odamlar ko'pincha shunday deyishadi: "Biz son va oyoqlarimizni shunga o'xshash mashqlar bilan quritamiz, ammo natijaga sekin erishiladi". Chunki mashq texnikani talab qiladi. Oyoqlar elkalarining kengligida, orqa tekis bo'lishi kerak, elkama pichoqlari birgalikda harakatlanishi kerak, shtanga trapezius darajasida ushlanishi kerak.

Jismoniy mashqlar tos suyagini o'g'irlash va oyoqlarni egish bilan birga tanani egish orqali amalga oshiriladi. Asosiysi, iloji boricha pastroq o'tirish, bu standart usuldan farqi. Agar mashq paytida son mushaklari kuchli cho'zilgan bo'lsa, unda hamma narsa to'g'ri bajarilgan. Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarishingiz kerak, bu sizning son va dumbalaringizni iloji boricha quritishga imkon beradi.

Dumbbelllar yordamida mashq qilish

Jismoniy mashqlar bajarayotganda, qiz barni dumbbelllarga o'zgartirishi kerak, yigitlar uni o'zgartirishi shart emas. Dumbbelllardan foydalanib, siz og'irlikni qo'shishingiz mumkin va shu bilan birga sug'urtalovchini yordamga chaqirmaysiz. Dumbbelllar yordamida mashqni uyda bajarish mumkin.

Dumbbelllar bilan bajariladigan squatsdan tashqari, siz uyda o'pka yoki buzoqni ko'tarishni ham bajarishingiz mumkin. Qo'llaringizga dumbbelllarni olib, oyoqlaringiz ostiga biror narsa qo'yib, oyoq barmoqlari ustida maksimal darajaga ko'tarilishi kerak, shunda siz buzoqning cho'zilganini eshitasiz. Shunday qilib, buzoq mushaklari va pastki oyoq pompalanadi. Mashqlar oyoq va sonlaringizni mustahkamlaydi.

Oyoqlarni quritish mashqlarini bajarayotganda, ba'zi asosiy tamoyillarni eslang:

1. Og'irlik siz bilan ishlashingiz mumkin bo'lgan narsa bo'lishi kerak;
2. Bitta yondashuvda kamida 8 ta takrorlash bo'lishi kerak;
3. To'plamlar orasidagi dam olish - maksimal 90 soniya.

Dumbbelllar bilan o'pkalar

Mushaklaringizni quritish uchun ajoyib mashq. Maksimal yuklar uchun, o'pka paytida, yuk tushgan oyoqning tovoniga qo'yilishi kerak. Bundan tashqari, har qanday ob'ektni oyog'ingiz ostiga qo'yishingiz mumkin, keyin yuk ko'proq bo'ladi.

Takrorlashlar soni, vazn va yondashuvlar faqat shaxsning tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingiz uchun tanlashingiz mumkin, ammo murabbiy yoki o'qituvchi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Oyoqni bosish

Bunday mashqni bajarib, bir hafta ichida oyoqlaringizni qanday quritishingiz mumkinligi haqidagi savolga javob olish oson. Ushbu mashqni sport zalida bajarishingiz kerak. Uyda ishlamaydi. Ushbu turdagi mashina mashqlarga ko'proq og'irlik qo'shish orqali mashqni qiyinlashtirishga imkon beradi. Vazifaning afzalligi shundaki, oyoqlarni dastgoh pressi bilan quritish oyoqlarning o'ziga zarar keltirmaydi. Ya'ni, bo'g'imlarga zarar etkazish, dislokatsiya qilish yoki boshqa hech qanday xavf yo'q.

Mashinada cho'zilish

Pastki tanani quritish, oyoqlarini yoyish, o'g'irlash, dastgoh presslari yoki og'irliklar bilan squats qilish imkonini beruvchi mashq mashinalari yordamida amalga oshiriladi. Bundan tashqari, simulyatorlar ustida ishlash sizning mushaklaringizni ichki va tashqi tomondan pompalashga imkon beradi.

Bir hafta ichida oyoqlaringizni uyda quriting

Natijalarga erishish va oyoqlaringizni to'g'ri quritish uchun siz sport zaliga borishingiz shart emas, aslida hamma narsani uyda qilishingiz mumkin. Ko'pchilik uyda, sport zaliga bormasdan oyoqlarini tezda quritishi mumkinligiga ishonishmaydi. Asosiysi, ovqatlanish va imkon qadar ko'proq harakat qilish. Quyida atigi 1 hafta ichida uyda oyoqlaringizni qanday quritish kerakligi haqidagi savolga javoblar ro'yxati keltirilgan.

• Siz eng oddiy narsadan boshlashingiz mumkin - yurish. Kuniga 30 daqiqa poyga yoki tez yurish allaqachon ba'zi natijalarni berishi mumkin. Albatta, yog 'birikmalari bir hafta ichida yo'qolmaydi, lekin siljish bo'ladi.
• Agar sizda ozgina sport tajribangiz bo'lsa va yurish juda oson bo'lsa, unda siz yugurishni boshlashingiz mumkin. Bundan tashqari, yurak-qon tomir tizimi uchun juda foydali. Bundan tashqari, yugurish nafaqat oyoqlaringizni quritib, pompalamaydi, balki sonlaringizni to'g'ri quritib, butun tanangizda faol ravishda vazn yo'qotish imkonini beradi. Yugurishdan tashqari, uyda mashq qilish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud: velosipedda yurish, rulon, ehtimol suzish. Ushbu sport turlarining barchasi oyoqlaringizni mustahkamlaydi, oyoq mushaklarini quradi va ortiqcha yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
• Treningdan so'ng siz o'zingizni qahvadan tayyorlangan skrab bilan yog'lashingiz mumkin. Shuningdek, u yog 'yoqilishiga yordam beradi va teri chaqaloq silliq bo'ladi.
• Uyda dumbalaringizni haydash uchun squatlardan foydalaning; dumbbelllar bilan birgalikda bu odatda ajoyib natija bo'ladi. Keyinchalik, mushaklar kuchayib ketganda, siz bir oyog'ingizga cho'zishga harakat qilishingiz mumkin.
• "Velosiped" mashqlari velosiped haydashni taqlid qiladi, lekin siz faqat gilamga yotib, pedal aylanayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak. Oyoqlaringizdagi cho'kindilarni olib tashlashga imkon beradi va ayni paytda qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalaydi.
• "Qaychi" mashqlari uyda mashq qilishni afzal ko'rgan ayollar orasida juda mashhur. Oyoqlarini cho'zgan holda yoningizda yotib, bir oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, keyin tomonlarni o'zgartiring.

Va nihoyat, shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotdan oldin siz isinishingiz kerak, kardio mashqlari mushaklaringizni isitishga yordam beradi. Ular sizni isitadi, sizni pompalaydi va yog 'yoqadi. Kardiyo mashg'ulotlari taxminan 15 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Keyin kuch mashqlari bilan oyoqlaringizni quritish osonroq bo'ladi. Bu erda, ehtimol, uyda oyoqlaringizni quritishning barcha usullari va usullari va boshqalar.

Asosiysi, istak va ozgina qat'iyatlilik.

Son va oyoqlarning haddan tashqari to'liqligi nafaqat zamonaviy ayollarni, balki barcha yoshdagi erkaklarni ham tashvishga soladigan muammodir. Ajoyib natijalarga erishish uchun siz o'z irodangizni to'plashingiz kerak. To'g'ri, muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda oyoqlaringizni quritish, kerakli hududda mukammal salomatlik va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Mashqlar to'plami har bir kishi uchun alohida tanlanishi kerak.

Yog 'birikmalaridan xalos bo'lish

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun yon tomonlarga va oldinga standart tebranishlardan ko'ra samaraliroq mashq yo'q degan juda keng tarqalgan fikr. Bu qandaydir ma'noga ega, ammo kuchli yog 'birikmalari mavjud bo'lmasa. Ularni samarali ravishda yo'q qilish uchun sizga kuchliroq harakatlarni o'z ichiga olgan mashqlar kerak bo'ladi.

Siz faqat bitta muammoli sohaga e'tibor qarata olmaysiz, butun tanani mashq qilish muhimdir. Oyoqlaringizni quritish sizning raqamingizga jozibali ko'rinish beradigan mashqlar bilan birga bo'lishi kerak.

Asosiy vazifa nafaqat oyoqlarga sport ko'rinishini berish, balki to'plangan yog 'qatlamlaridan xalos bo'lishdir. Murakkab mashqlar to'g'ri va muntazam bajarilsa, qisqa vaqt ichida ajoyib natijalar beradi.

Oddiy darslar:

• Haftada uch kun, ayniqsa, son va oyoqlar uchun kardio mashg'ulotlariga bag'ishlanishi kerak.
• Qolgan ikki kun qolgan mushaklarni ohanglash uchun kuch mashqlarini talab qiladi.

Oyoq va dumbalarni quritish, shuningdek, mashg'ulotlardan tashqari, to'g'ri ovqatlanishni ham anglatadi. Muammoli joylarda ortiqcha vazn yo'qotayotgan vaqt davomida yog'li ovqatlar va uglevodlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Agar siz kaloriya iste'molini kuzatsangiz, natijalar siz kutganingizdan ancha tezroq paydo bo'ladi.

Son va oyoqlar uchun kardio mashqlari

Mashqlar to'plamini bajarish uchun sizga arqon va har qanday kardio jihozlari kerak. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa isinishdir. Mushaklar doimo pishirilishi kerak. Simulyatorda isinishdan so'ng, siz allaqachon arqon bilan sakrashni boshlashingiz mumkin. Oyoqlaringizni quritish, agar siz mashqlar davomida qo'lingizdan kelganini qilsangiz, faqat ijobiy natija beradi.

Trening nimadan iborat:

• Ikki oyoqda arqonda 100 ta sakrashni bajarish.
• 50 ta chayqalish (oshqozonni torting, tekislang, oyoqlar bir-biriga parallel).
• Biz kardiomashinaga qaytamiz va mushaklarga ozgina dam beramiz, unda o'rtacha intensivlikda 5 daqiqa mashq bajaramiz.
• Yana 100 ta sakrash arqonlari.
• Qorin bo'shlig'i uchun 50 ta mashq.

Ideal mashg'ulot davomiyligi bir soat. Biroq, siz darhol o'zingizni ortiqcha yuklay olmaysiz. Sekin-asta boshlang, har safar vaqtni oshiring. Ko'rib turganingizdek, oyoqlaringizni quritish unchalik oson emas, chunki u kuchli irodani talab qiladi. Lekin hech kim bu oson bo'lishini aytmadi.

Oddiy oyoq mashqlari

Muntazam kuch mashqlari ham qisqa vaqt ichida ajoyib natijalar beradi. Ularga kamida 6 kg og'irlikdagi maxsus kauchuk tasma va dumbbelllar kerak bo'ladi (vaqt o'tishi bilan siz uni 12 kg ga etkazishingiz kerak).

Kuchli mashqlarni boshlashdan oldin, oyoqlaringizni cho'zishingiz kerakligini unutmang. Arqon bilan sakrash (kamida 300 ta) yoki faqat 10-15 daqiqa yugurish - ajoyib variant. Issiqlikdan so'ng siz dumbbelllar bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

6-12 kg og'irlikdagi dumbbelllar bilan squats

Kesish mashqlari shiddatli bo'lishi kerak, ayniqsa sonlar uchun to'g'ri ko'rinish olish haqida gap ketganda. Buning uchun dumbbelllar bilan oddiy squats juda mos keladi. Siz 6 kg vazndan boshlashingiz mumkin, uni asta-sekin oshirib boring.

Squatsni boshlash uchun siz orqangizni to'g'rilashingiz va oshqozoningizni yaxshilab chizishingiz kerak. To'pig'ingiz poldan chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Kattaroq ta'sirga erishish uchun squats asta-sekin bajarilishi kerak. 12 martalik uchta yondashuv yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant bo'lib, keyin intensivlik oshadi.

Yondashuvlar orasidagi dam olish 30-40 soniyadan oshmasligi muhimdir.

Barbell mashqlari

Og'irlikni ko'tarishdan oldin, murabbiyingiz bilan maslahatlashishni unutmang. U sizning vazningiz va jinsingizga qarab optimal yukni tanlashi kerak. Shundan so'ng, qo'lingizda shtanga bilan sekin squat qiling. Bu buzoq mushaklariga to'g'ri shakl beradigan juda samarali mashqdir.

"Plie" mashqi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turing. Oyoqlar barmoqlar turli yo'nalishlarga qaratilishi uchun burilishi kerak. Dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda ushlab turing va sonlaringiz polga parallel bo'lguncha sekin cho'kkalab pastga tushing. Hech qanday holatda siz tos suyagini egmasligingiz kerak, aks holda mashqlar shunchaki foyda keltirmaydi.

12 ta takroriy uchta to'plam yukning optimal intensivligi hisoblanadi. Agar siz ichki mushaklar qanday ishlashini his qilsangiz, unda siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz.

Haddan tashqari mushak massasi

Ko'pincha erkaklar va ayollarning oyoqlari bu sohada yog 'birikmalari to'planganidan boshqa sabablarga ko'ra to'liq ko'rinishi mumkin. Buning sababi katta mushaklar va og'ir suyaklar bo'lishi mumkin. Bu holda oyoq va sonlarni quritish maxsus mashg'ulotlar to'plamini o'z ichiga olishi kerak.

Ommabop xato - bu kuch mashqlarini bajarmaslik. Ushbu strategiya noto'g'ri, chunki bu oyoq va kalçalarda hajmning pasayishiga olib kelmaydi.

Yuqorida sanab o'tilgan barcha mashqlarni faqat kattaroq intensivlik bilan bajarishingiz kerak. Bundan tashqari, sakrash arqon bilan isinishni unutmang. 30 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olish oralig'i bilan ketma-ket kamida 3-4 tsikl mashqlarini bajarishingiz kerak.

Tugatganingizdan so'ng, erta yotib, dam oling. Natijani o'rtacha tezlikda yarim soatlik yugurish bilan mustahkamlashingiz kerak.

Tanani quritish uchun boshqa samarali mashqlar:

• Velosipedda yurish.
• Rolikli konkida uchish.

To'g'ri ovqatlanish

Qizlar uchun oyoq va dumbalarni quritish vazn yo'qotmasligini tushunish kerak. Asosiy maqsad - mushak massasini saqlab turganda teri osti yog'ining muammoli joylaridan xalos bo'lish. Shuning uchun dietangizni va suyuqlikni iste'mol qilishni kuzatib borish muhimdir.

Qizlar uchun oyoqlarni quritish yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat ratsionini kamaytirish bilan birga bo'lishi kerak, chunki ular yog 'qatlamining shakllanishiga hissa qo'shadi. Qayta ishlangan oziq-ovqat va boshqa zararli mahsulotlarni unuting - qancha kam iste'mol qilsangiz, kerakli natijaga tezroq erishasiz.

Kundalik menyu shunday tuzilgan bo'lishi kerakki, unda protein ustunlik qiladi. Ajoyib variant qaynatilgan go'sht (u juda oz yog'li), sabzavot va mevalar, sut mahsulotlari (kam yog'li) bo'ladi. Iloji boricha ko'proq tabiiy parhez mahsulotlarini iste'mol qiling, keyin oyoqlaringizni quritish uchun mashqlar tezroq meva beradi.

Ichimlik suvi

Suv inson tanasi uchun juda muhim rol o'ynaydi. Ma'lumki, o'zingizni yaxshi holatda saqlash uchun kun davomida kamida ikki litr suyuqlik ichish tavsiya etiladi. Va agar biz yozgi davr haqida gapiradigan bo'lsak, unda bundan ham ko'proq.

Qizlar uchun oyoq va dumbalarni quritish har doim ham oson emas, chunki oz miqdorda suyuqlik iste'mol qilinadi. Tana charchagan va mashqlarni bajarish uchun etarli energiyaga ega emas. Agar siz shakllanishga va intensiv mashq qilishga qaror qilsangiz, kun davomida iloji boricha ko'proq suyuqlik ichishga harakat qiling. Ertalab ko'proq suv ichish kerak, kechqurun esa biroz kamroq.

Jismoniy mashqlar va parhez davomida kuniga zarur bo'lgan suv miqdori uch litrni tashkil qiladi.

Uyda oyoqlarni quritish

Hayotning zamonaviy ritmi ko'pincha sport zaliga tashrif buyurishga vaqt ajratmaydi. Agar siz hali ham dumba va oyoqlardan ortiqcha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, nima qilish kerak? Uyda mashq qiling. Bu sizga ko'p vaqt talab qilmaydi. Ammo to'g'ri, muvozanatli ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar kombinatsiyasi samarali natijalarga tezda erishishingizga olib keladi.

Uyda mashq qilishni boshlash uchun siz qimmatbaho mashq jihozlarini sotib olishingiz shart emas. Buning uchun qulay kiyim va oddiy gilam bo'lishi kifoya.

Ba'zi mashqlar:

• Biz to'shakda yotib, qo'limizni dumba ostiga qo'yamiz. Biz qorin bo'shlig'imizni tortamiz va oyoqlarimizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz (ularni to'g'ri saqlashga ishonch hosil qiling). Ushbu mashq nafaqat oyoqlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, balki tananing boshqa qismlarining mushaklarini ham tortadi.
• Qizlar uchun oyoqlarni quritish kuch mashqlarisiz samarali bo'lmaydi. Siz ularni hatto uyda ham qilishingiz mumkin. Oddiy dumbbelllarni sotib oling, 6 kg vazn boshlash uchun mos keladi, vaqt o'tishi bilan uni oshirishingiz mumkin. Dumbbelllar bilan siz allaqachon squats, plies va boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin. Natija sport zaliga tashrif buyurganingizdan ko'ra yomonroq bo'lmaydi.
• Paspaslar, mashg'ulot uchun maxsus kiyim va dumbbelllar sotib olishga pul sarflash istagi yoki imkoniyati yo'qmi? Albatta, sizning uyingizda arqon bor. Aynan shu snaryadni kestirib, oyoqlarda ortiqcha vaznga qarshi kurashning eng samarali vositasi deb atash mumkin. Kun davomida yukni taqsimlang. Masalan, kuniga uch marta kamida 500 ta sakrashni bajaring. Vaqt o'tishi bilan bu miqdorni oshiring. Arqondan qanchalik ko'p sakrab o'tsangiz, natijalar shunchalik tez sezilarli bo'ladi. Va unutmangki, har qanday mashg'ulot paytida siz dietaga rioya qilishingiz kerak, usiz hech narsaga erishib bo'lmaydi.
• Kundalik yugurish tananing umumiy holati va oyoqlarda vazn yo'qotish uchun foydalidir. Ertalab yoki kechqurun ushbu mashg'ulotga 30 daqiqa ajrating va natijaga tezroq erishishingiz mumkin.
• Agar sizda rolikli konki yoki uyda velosiped bo'lsa, u holda yugurishni butunlay chiqarib tashlash mumkin. Haydash paytida oyoq mushaklari juda qizg'in ishlaydi va quritish uchun bu sizga kerak bo'lgan narsadir. Bundan tashqari, siz biznesni zavq bilan birlashtirib, yuragingiz xohlagancha dam olish uchun konkida uchishingiz mumkin.

Keling, xulosa qilaylik

Albatta, bir hafta ichida oyoqlaringizni quritish deyarli mumkin emas. Ammo bir oy ichida kerakli natijaga erishish juda mumkin. Jasoratingizni toping va hoziroq darslarni boshlang.

Nima kerak:

• Har kuni mashq qiling, mashg'ulotlarning intensivligini doimiy ravishda oshiring.
• Kuniga kamida uch litr gazsiz suv iste'mol qiling.
• Ratsiondan yog'lar va uglevodlarni chiqarib tashlang, oqsillar, mevalar, sabzavotlar va boshqa tabiiy oziq-ovqatlarga e'tibor bering.

Muntazam jismoniy mashqlar, to'g'ri miqdorda suyuqlik ichish va to'g'ri ovqatlanish bilan siz nafaqat oyoq va soningizda, balki butun tanangizda ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin. Bu turmush tarzidan bor-yo‘g‘i bir oy o‘tgach, o‘zingizni ancha yengil his qila boshlaysiz, tanangiz kerakli shaklni oladi, oyoqlaringiz esa siz orzu qilgandek ko‘rinishga ega bo‘ladi.

O'zining sonlarini, dumbalarini moslashtirmoqchi bo'lmagan yoki oyoqlariga mukammal shakl berishni istamaydigan qizni topish qiyin. Kuch mashqlari mushaklarni kuchaytiradi va ularga shakl beradi, ammo ifodali konturlar uchun bu joylarni yanada rivojlantirish kerak. Muammo 2 bosqichda hal qilinadi. Bu oyoqlarni quritish va mushaklarni silliqlash uchun mashqlar to'plami va sport dietasi. Shartlardan birini bajarmasdan, hech qanday natija bo'lmaydi.

Bir hafta ichida oyoqlaringizni qanday quritish kerak

Mushak massasini saqlab qolish uchun butun tanangizni mashq qiling va diqqat qiling izolyatsiyalash amaliyotlari. Uyda oyoqlarni quritish uchun tavsiya etilgan kompleks yog 'qatlamini yupqalashtiradi va ayol va erkak mushaklariga yengillik beradi. Faqat qizlardan farqli o'laroq Yigitlar og'ir vaznlarni ko'taring va yana bitta to'plamni bajaring. Tavsiya etilgan miqdor marta - 12 x 4. Kam takroriy mashg'ulotlar mushaklar kuchini oshiradi va kilogramm ortishini sekinlashtiradigan protein miyostatin sintezini to'xtatadi. Oxirgi to'plamda o'sish gormoni sekretsiyasini oshirish uchun majburiy takrorlashni bajaring.

Ichki sonlaringizni plitka bilan quriting

Pastki tana mashqlarini squat bilan boshlang. Mashq katta mushaklarda yaxshi ishlaydi va to'g'ri joylarda ortiqcha yog'ni olib tashlaydi.

1. Oyoqlaringizni keng yoying, barmoqlaringizni iloji boricha tashqariga burang va oyoqlaringizni tekis chiziqda tekislang.
2. O'zingizni chuqur qatlamga tushiring va adduktor mushaklari cho'zilganini his qiling.

Yon oyog'ini ko'tarib cho'zish

Ushbu mashq nafaqat ichki zonalarni, balki qorin bo'shlig'i va pastki orqa tomonning oblik mushaklarini ham ishlaydi.

1. Cho'zilgan joydan ko'tarilish;
2. oyoq-qo'llaringizni navbat bilan maksimal amplituda bilan yuqoriga ko'taring.

Texnikaga moslashgandan so'ng, to'pig'ingizga og'irliklar qo'ying.

Burilishlar bilan sumo qiling

Oyoqlari havoda bo'lgan liftlar va doiralar gluteal va son mushaklarini muvaffaqiyatsizlikka olib keladi.

1. O'zingizni keng oyoqli cho'tkaga tushiring. Tanangizni ko'tarayotganda, tekis oyoq-qo'lingizni 45 ° ko'taring va to'g'rilang.
2. 1-yuqoriga o'ting, gantelni qo'llaringiz bilan ustki plastinka ostiga mahkamlang yoki chovgumni ikkala kaftingizni cho'zilgan qo'llaringizda ushlab turing.
3. O'zingizni pastga tushiring va quadriseps orqali cho'zing.

Sonlaringizni karuselda quriting

Tos suyagining aylanishi kestirib, mushaklar va oyoqlarning ichki joylarini yaxshilab ishlaydi.

1. Chap oyog'ingizga tushing, dumaloq harakatni bajaring va o'ng tomondan ko'taring.
2. Harakatni teskari tartibda takrorlang.

Orqangizni tekis tuting va tezlikni saqlang.

Bahor qiling

1. IP-ni oling - oyoqlari elkangizdan kengroq, oyoq barmoqlari sizdan uzoqroq, orqa tekis.
2. Ko'krakni oldinga suring, tos bo'shlig'ini orqaga siljiting, cho'kkalab, 10 sm amplituda tos suyagining 3-7 prujinali vertikal harakatini bajaring.IPga qayting va takrorlang.

Ikki boshingizni pompalang

1. Oyoqlaringizni tos bo'shlig'idan tashqariga siljitmasdan, chuqur cho'zilishni bajaring.
2. Pastki qismida tos bo'shlig'ida bir nechta tebranishlarni bajaring.
3. Qo'llaringizni oldinga ko'taring va virtual chang'i ustunlarini olishga harakat qiling, to'g'rilang.

Fitbolda tos suyagini ko'taring

1. Yotib, to'piqlaringizni gimnastika to'pining o'rtasiga qo'ying, oyoqlaringizni birlashtiring va ularni to'g'ri burchak ostida buking.
2. To'piq tuberkullariga urg'u berib, tizzaning burchagini saqlab, tananing o'rtasini ko'taring.
3. Endi tos suyagini yuqoriga ko'taring, tanangizni tekislang va 2 soniya ushlab turing.

Sonlaringizni dumbbell lunges bilan quriting

1. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tanangizni pastga tushiring.
2. Shu bilan birga, o'ng tizzangizni egib, oyog'ingizni barmoqlaringizga aylantiring.
3. Ikkala paypoq ham bir xil to'g'ri chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling.
4. Kuadriseps yordamida tekis holatga qayting.

Tanani egib, son mushaklarning relyefini hosil qiling

1. Dumbbelllar, shtangalar yoki suv idishlarini olib keling.
2. Vertikal holatdan iloji boricha oldinga egilib, buzoqlaringizga "burilish" qiling.

Orqa tarafdagi cho'zish hissi oyoq va sonlarni quritish uchun mashqning to'g'ri bajarilishining ko'rsatkichidir.

Shuningdek, o'qing, quritish paytida qizlar uchun butun tana uchun mashqlar, bu erda.
Ushbu maqolada salatlar va boshqa taomlar uchun retseptlar tanlovi.
Quritish uchun to'g'ri sport ichimligini qanday tanlash mumkin.
Uyda vazn yo'qotish uchun proteinli kokteyllar tayyorlash uchun retseptlar bu erda tasvirlangan.
Protein barlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.

Dumbalaringizni mustahkamlang va quriting

1. Tiz cho'kib, bilaklaringizni erga qo'ying va tizza bo'g'imida dumbbellni ushlang.
2. Pastki belingizni harakatsiz ushlab, tovoningizni shiftga qarab yuring.

Bir qator takrorlashlardan so'ng, qarama-qarshi tomon uchun harakatlarni nusxalash.

• Effektni mustahkamlash uchun snaryadni olib tashlang, oyog'ingizni to'g'rilang va gorizontal ravishda polga ko'taring. Har tomondan 3 ta to'plamni bajaring.
• Endi oshqozonga o'tirib, ikkala oyog'ingizni egib oling. Pastki orqangizni matbuot bilan statik holatda ushlab turing va ularni bir xil marta poldan ko'taring.

Tizimli yondashuv bilan siz uyda oyoqlaringizni tezda quritishingiz mumkinligini ko'rasiz. Har kuni mashq qiling, kuch mashqlarini aerobik mashqlar bilan almashtiring.

Kestirib, ayollarda eng ko'p uchraydigan muammoli joy bo'lib, ehtiyotkorlik bilan e'tibor talab qiladi. Ko'pincha, ko'plab qizlar, sport zaliga kelganlar ham, uyda mashq qilishga qaror qilganlar ham, dastlabki maqsadni sonlarini pompalamaslikni emas, balki tovushni kamaytirishni o'z oldiga qo'yishadi. Agar sizning muammoli joyingiz sizning sonlaringiz bo'lsa, quyida keltirilgan son va dumbalarda vazn yo'qotish uchun mashqlarni sinab ko'ring. Bu uyda yoki sport zalida bajarilishi mumkin bo'lgan oyoqlarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar bo'lib, mashg'ulot quritish, ya'ni hajmni kamaytirish, mushaklarni engil pompalash va tonlash, sonning orqa qismini siqish va selülit bilan kurashish uchun mo'ljallangan.

Yuqorida aytib o'tilganidek, vazn yo'qotish uchun ushbu funktsional trening universaldir, ya'ni mashqlarni uyda ham, sport zalida ham bajarish mumkin. Buning uchun sizga gimnastika to'shagi (oddiy uy gilami qiladi) va gimnastika to'pi kerak bo'ladi. Og'irlik sifatida biz faqat o'z tana vaznimizdan foydalanamiz; shuni eslatib o'tamanki, bu mashg'ulotda bizning maqsadimiz mushaklarni qurish emas, balki hajmni kamaytirishdir.

Quyida keltirilgan mashqlar to'plamini bajarish taxminan 15 daqiqa davom etadi va ikkita supersetdan iborat bo'lib, ularning birinchisi ko'proq sonning old qismiga, ikkinchisi esa mos ravishda orqa tomonga qaratilgan. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, mashqlar izolyatsiya qilinmaydi, shuning uchun ularni bajarish paytida qorin mushaklari, orqa va gluteal mushaklar kabi boshqa mushaklar ham o'ynaydi.

Mashqlarni muvaffaqiyatsiz bajarishingiz kerak, ya'ni mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'lishi kerak. Ko'pincha, xonimlar muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlashni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarishda juda shafqatsiz bo'lishadi, ayniqsa mashg'ulot uyda o'tkazilsa. Mushaklardagi engil noqulaylikni his qilgan qizlar tanaffus qilishadi yoki bu mashqni butunlay to'xtatadilar, bu esa mashg'ulot samaradorligini minimal darajaga tushiradigan katta xatodir. Son va dumbalarda vazn yo'qotish bo'yicha ushbu funktsional mashg'ulot ishlab chiqilayotgan mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'lishini nazarda tutadi, bundan tashqari, mashqlar ular orasida minimal dam olish bilan bajarilishi kerak; Albatta, eng samarali variant - vaqtni butunlay yo'q qilishdir. dam olish. Biroq, siz hali ham tanangizni dangasalik va charchoq hissiyotlarini emas, balki ichki his-tuyg'ularingizni tinglashingiz kerak, agar dastlabki bosqichlarda butun kompleksni to'xtamasdan bajarish juda qiyin bo'lsa, 10-15 soniyali qisqa tanaffuslar qiling. Mashq qilish tezligi ancha yuqori bo'lishi kerak (mashqlarni bajarish texnikasini buzmasdan), yana uni jismoniy tayyorgarligingizga qarab sozlang.

Sonlarni ingichkalash uchun superset №1

Birinchi to'plam sonlarning old qismiga e'tibor qaratib, sonlarni ingichkalash uchun samarali mashqlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlar to'plami har xil turdagi squatsga asoslangan. Oyoqlarning quadrisepslarini pompalamaslik uchun siz qo'shimcha og'irliklardan foydalanmasligingiz kerak, faqat o'zingizning tana vazningizdan foydalaning va mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'lguncha mashqlarni bajarishingiz kerakligini unutmang. Mashqlar o'rtasida tanaffuslar bo'lmasligi kerak, to'plam to'xtovsiz amalga oshiriladi, agar siz oyoqlaringizni to'g'rilash, takrorlash sonini kamaytirish, lekin kompleksning yaxlitligini saqlash uchun barcha mashqlar to'plamini bajarish qiyin bo'lsa.

1. Keng holatda cho'kish. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, oyoqlari sizdan bir oz burilib, orqa tekis. Ushbu pozitsiyadan biz tos suyagini orqaga siljitib, tanani oldinga bir oz egib, cho'kish qilamiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Jismoniy tayyorgarligingizga qarab mashqni 16-20 marta takrorlang.

• cho'kish paytida tizzalaringiz oyoq barmoqlari darajasidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling, buning uchun cho'kib turganingizda tos suyagini orqaga torting;
• Jismoniy mashqlar paytida diqqatni tovonga qarating;
• cho'kish paytida siz tos suyagini juda ko'p tushirishingiz shart emas, 90 graduslik burchakka tushing;
• o'zingizga qo'llaringiz bilan muvozanatni saqlashga yordam bering, cho'kayotganda, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni bir oz oldinga olib boring, boshlang'ich holatiga qaytganingizda, tirsaklaringizni biroz to'g'rilab, qo'llaringizni bir oz orqaga torting;
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, tizzalaringizni to'liq cho'zmaslikka harakat qiling, ya'ni mashqning yuqori qismida tizzalaringiz doimo bir oz egilgan bo'lishi kerak.

2. Pastki qismida uchta buloq bilan squat. Biz oldingi mashqda bo'lgani kabi bir xil squat qilamiz, lekin pastki qismida kichik amplitudali uchta kamon qo'shib, uni biroz o'zgartiramiz. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

• oldingi mashqdagi kabi asosiy tavsiyalar;
• buloqlar paytida tanangizni old tomondan juda uzoqqa egmaslikka harakat qiling;
• bajarish paytida orqangizning holatini tuzatishga harakat qiling, egmang yoki egmang;
• kichik amplituda bilan tebranish qiling.

3. Pastki qismida ettita buloq bilan cho'kish. Mashq qilish avvalgisiga o'xshash, xuddi shu tavsiyalar va faqat bitta farq bilan: pastki nuqtada uchta buloq o'rniga biz ettita hisoblangan buloqlarni qilamiz. Mashqni 2-4 marta takrorlang.

4. Uchta buloq va oyoqlarning burilishi bilan squat. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, oyoqlari bir oz yon tomonga burilgan, orqa tekis. Ushbu pozitsiyadan biz tos suyagini orqaga siljitib, tanani oldinga bir oz egib, cho'kish qilamiz. Biz pastki nuqtada kichik amplitudali uchta buloq qilamiz, to'piqlarga e'tibor qaratamiz va buloqlar paytida biz oyoqlarimizni oldimizga to'g'ri qo'yamiz va yana ularni yon tomonlarga aylantiramiz. Va biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

• bunday chayqalishning bir marta takrorlanishi uchta buloqni o'z ichiga olishi kerak, har doim mashqning pastki nuqtasida kichik amplituda va oyoqlarning uchta pozitsiyasi (dastlabki burilish tomonlarga, keyin sizning oldingizda, keyin yana yon tomonlarga);
• oyoqlaringizni aylantirganda, tizzalaringizni to'g'rilamaslikka harakat qiling va burchakni 90 daraja ushlab turing;
• tanangizni oldinga juda ko'p egishingiz shart emas, muvozanatni saqlash uchun ozgina egilish etarli;
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, tizzalaringizni to'liq tekislamang, mushaklardagi kuchlanishni saqlang.

5. Etti buloq va oyoqlarning burilishi bilan cho'kish. Mashq avvalgisiga juda o'xshaydi, ammo pastki nuqtada siz ettita hisoblash uchun buloqlarni bajarishingiz kerak va shu bilan oyoqlarning oltita burilishi kerak. Mashqni 2-4 marta takrorlang.

6. O‘ringa sakrab o‘tirib cho‘kish. Yuqori tempda bajariladigan juda oddiy mashq. Oldingi barcha mashqlarda bo'lgani kabi muntazam ravishda cho'zilishni bajaring, so'ngra oyoqlaringiz bilan itaring, kichik sakrashni qiling, oyoqlaringizni erdan ko'taring, so'ngra to'xtamasdan yoki tanaffus qilmasdan yana cho'kishni bajaring va yana sakrab chiqing. Jismoniy tayyorgarligingizga qarab mashqni 16-20 marta takrorlang.

• mashq paytida yuqori tezlikni saqlang;
• Cho'kish paytida tizzalaringiz oyoq barmoqlari darajasidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling, buning uchun tos suyagini xuddi stulda o'tirgandek orqaga qaytarishga harakat qiling;
• buni qilayotganda, xuddi havoni itarib yuborgandek, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering.

Birinchi supersetning ikkinchi majmuasida son va dumbalarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar mavjud bo'lib, ular asosan sonning orqa qismiga qaratilgan va mashqlar izolyatsiya qilinmaganligi sababli, gluteal mushaklar va qorin mushaklari ham ishtirok etadi. Mashqlar, xuddi oldingi to'plam kabi, uzilishlarsiz, aytganda, bir nafasda amalga oshiriladi; ularni bajarish uchun sizga fitbol va oddiy yoki gimnastik gilam ko'rinishidagi yumshoq sirt kerak bo'ladi.

1. 90 graduslik burchak ostida tizzalar bilan tosni ko'tarish. Mashqni bajarish uchun yotgan holatni oling, to'piqlaringizni to'pning tepasiga (tepasiga) qo'ying, oyoq va tizzalaringizni bir-biriga bog'lang, tizzalaringizni 90 graduslik burchak hosil qiladigan tarzda buking. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. To'pig'ingizni to'pning yuqori qismiga bosing va tizzangizdagi burchakni ushlab turgan holda tos suyagini biroz ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasini o'rnating, undan nafas chiqarayotganda tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring va tos suyagini erga tushirmasdan, yana boshlang'ich holatiga qayting. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab mashqni 10-15 marta takrorlang.

• nafasingizni ushlab turmang, yuqori nuqtada kuchli nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasida nafas oling;
• Jismoniy mashqlar paytida tizzangizda 90 graduslik burchakni saqlang;
• mashqning yuqori nuqtasida gluteal mushakni iloji boricha siqib chiqishga harakat qiling;
• Mashqni bajarayotganda siz ishlayotgan mushaklarda kuchli yonish hissini his qilishingiz kerak.

2. Tos suyagini ko‘targan holda oyoqlarni bukish va o‘g‘irlash. Oldingi mashqda bo'lgani kabi bir xil boshlang'ich pozitsiyasini oling, to'pning tepasida to'piqlar, orqa erga bosilgan, qo'llar tananing bo'ylab, tos suyagi poldan biroz yuqoriga ko'tarilgan va tizzalar 90 graduslik burchak hosil qiladi. Bu holatdan, tos suyagini erga tushirmasdan, biz tovonimizni to'pning yuqori qismiga engil bosib, oyoqlarimizni to'g'rilaymiz, to'pni o'zimizdan uzoqlashtiramiz, shundan so'ng biz tizzalarimizni o'zimizga tortamiz va shu bilan to'pni tepaga aylantiramiz. dumba. Mashqni 10-15 marta bajaring.

• mashq paytida tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turishga harakat qiling, ya'ni tos suyagini poldan yuqoriga mahkamlang va uni tushirmaslikka yoki tashqariga chiqarmaslikka harakat qiling, faqat oyoqlaringiz ishlashi kerak;
• harakatlar iloji boricha silliq bo'lishi kerak, silkitmasdan;
• oyoq va tizzalarni bir joyga keltirish kerak, dumbalarni iloji boricha siqish kerak.

3. Tizzalarni bukish paytida tos suyagini yuqoriga suring. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yoting, oyoqlari tekis, to'piqlaringizni to'pning yuqori qismiga bosing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas olayotganda, tizzalaringizni bukib, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring va shu bilan birga to'pni tovoningiz bilan dumba tomonga aylantiring. Keyin tos suyagini poldan (tegmasdan) silliq pastga tushiring va shu bilan birga oyoqlaringizni to'g'rilab, to'pni to'pig'ingiz bilan aylantiring. Mashqni 10-15 marta takrorlang.

• belning pastki qismida egilmasdan tanangizni tekis tutishga harakat qiling;
• Buni qilayotganda, gluteal mushakni siqib, qorin bo'shlig'ini torting.

Shunday qilib, bu son va dumbalarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlarni o'z ichiga olgan birinchi superset, shuningdek, qorin va boldir mushaklarini ham o'z ichiga oladi. Mashqlar sonning old va orqa qismini faol ravishda ishlaydi, yog'ni faol ravishda yoqadi va apelsin qobig'ining ko'rinishini kamaytiradi. Ushbu kompleks mashqlar orasidagi tanaffuslarsiz bajarilishi kerak, birinchi navbatda supersetning birinchi qismini bajaring, so'ngra minimal dam olgandan so'ng (biroz nafas oling), birinchi supersetning ikkinchi qismini bajarishga o'ting. Umuman olganda, ushbu mashqlar to'plamini uch marta takrorlang va shundan keyingina ikkinchi supersetga o'ting.

Sonlarni ingichkalash uchun superset №2

Ikkinchi supersetda vazn yo'qotish va sonlarning ichki va tashqi qismini pompalash uchun samarali mashqlar mavjud. Buni amalga oshirish uchun sizga mat va to'p kerak bo'ladi, biz uni supersetning ikkinchi qismida ishlatamiz. Supersetning birinchi qismida sonning tashqi qismini, ikkinchisida esa mos ravishda ichki qismini pompalashga qaratilgan mashqlar mavjud. Mashqlar dinamik va statik ravishda amalga oshiriladi, ularni bajarish paytida siz mushaklarda kuchlanish va engil yonish hissini his qilishingiz kerak, bu vazn yo'qotish va oyoqlarni engil pompalash mashqlari to'g'ri bajarilganligining belgisidir va eng muhimi , ular mushaklaringiz uchun samarali edi.

1. Yon yotgan holatdan oyoq ko'tariladi. Boshlang'ich pozitsiyasi, o'ng tomonda yotib, o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zing va tirsagiga egilib, yuqori tanangizga e'tibor qarating. Oyoqlaringizni oldinga olib boring, shunda kestirib, bo'g'inlaringiz 90 daraja burchak ostida bo'ladi. Chap oyog'ingizni biroz ko'taring, oyog'ingizni bo'shashtiring va tovoningizni osilib turishi uchun biroz yuqoriga burang. Bu holatdan, yuqori nuqtada ikkinchi pauza bilan oyoqlarini tepaga ko'taring, so'ngra pastga tushiring, lekin oyog'ingizni pastga tushirmang. Ushbu 15-20 takrorlashni bajaring.

• mashq paytida oyoqlar doimo bir-biriga parallel ravishda, oldinda yoki orqada emas, balki bir oyog'ining yuqorisida bo'lishi kerak;
• Oyog'ingizni tushirganda, uni boshqasiga qo'ymang. Ishlayotgan oyoqning mushaklari doimo tarang bo'lishi kerak.

2. Bukilgan oyoq yon yotgan holatdan ko'tariladi. Oldingi mashqning boshlang'ich pozitsiyasini davom ettirib, tizzalaringizni buking, kestirib, bo'g'imlarning burchagi hali ham 90 daraja bo'lib qolishi kerak, shuningdek, egilgan tizzalarning burchagi (oyoqlar, siz tushunganingizdek, tizzalarda egilishi kerak), yuqori egilgan oyoqni pastki oyoqdan aniq ko'taring. Joyni o'rnatgandan so'ng, tizzangizni ko'kragingizga torting va asl holatiga qayting. Ushbu 15-20 takrorlashni bajaring.

• oyoq polga aniq parallel ravishda harakatlanishi kerak;
• harakat paytida, tizzani kutib olish uchun tanani harakatlantirishga urinishning hojati yo'q, faqat oyoq mushaklari ishlashi kerak;
• oyog'ini tizzadan yuqorisiga qaytaring
• mashq xuddi stulda o'tirganga o'xshab ko'rinishi kerak, oyoqlari bir oz ajralib, bir oyog'ining tizzasini ko'kragiga tortib, orqa tomonni to'g'ri ushlab turishi kerak. Lekin siz tushunganingizdek, biz bu nayrangni yonboshimizda yotgan holda bajaramiz.

3. Yon tomondan yotgan holatdan egilgan oyoqning statikasi. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqda bo'lgani kabi bir xil, ammo oyog'ingizni hech qanday joyga siljitishingiz shart emas. Oyog'ingizni "tizza ustida" ko'taring va mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'lgunga qadar uni bu holatda ushlab turing. Agar sizning fitnes darajangiz yuqori bo'lsa, sizga ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin, ammo bu holda siz hali ham mushaklardagi hislarni kutishingiz kerak bo'ladi.

Bu ikkinchi supersetning birinchi blokidir, boshida bir oyoqda uchta mashqni bajaring, so'ngra oldingi ishlagan oyoq uchun bajarilgan takrorlash sonini saqlab qolgan holda, boshqa oyoq uchun tashqi sonda ushbu mashqlar to'plamini takrorlang.

Ikkinchi supersetning ikkinchi kompleksi ichki sonni pompalash uchun juda oson, ammo juda samarali mashqlarni o'z ichiga oladi, aniqrog'i, bu dinamik va statik ravishda bajariladigan mashqlardan biridir. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga fitbol kerak bo'ladi.

1. To'pni oyoqlari bilan siqish. Shunday qilib, erga yoting, pastki orqangizni erga bosing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlaringizni cho'zing va to'pni ikkala tomondan oyoqlaringiz bilan ushlang va uni yuqoriga ko'taring. Shundan so'ng, to'pni tovoningizning ichki qismi bilan sekin siqib, ochishni boshlang. Ushbu mashqni 15-20 marta bajaring.

• Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni tekis tutishga harakat qiling.

2. To'pning oyoq bilan dinamik siqilishi. Oldingi mashqning boshlang'ich pozitsiyasi, ammo to'pni to'pig'ingiz bilan siqish yanada dinamik va tezroq bo'lishi kerak. Xuddi shu 10-15 takrorlashni bajaring.

3. To'pni oyoq bilan statik siqish. Siz taxmin qilganingizdek, boshlang'ich pozitsiyasi oldingi ikkita mashqda bo'lgani kabi, ammo to'pni to'pig'ingiz bilan siqib, mushaklardagi kuchlanishni mahkamlang va uni iloji boricha uzoqroq ushlab turing (kuchli yonish hissi paydo bo'lguncha). mushaklar).

Ikkinchi supersetning birinchi blokini boshida bir oyoqda, so'ngra boshqa oyoqda bajaring, shundan so'ng minimal dam olish vaqti bilan ikkinchi supersetning ikkinchi blokini bajarishga o'ting.

Butun mashg'ulot davomida siz ishlayotgan mushaklarda noqulaylik his qilishingiz kerak, ya'ni yonish hissi. Sonlaringizda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami sizga 15-20 daqiqadan ko'proq vaqtni olmaydi, uni uyda ham, sport zalida ham bajarish mumkin. Ushbu kompleksni haftasiga kamida 3-4 marta bajarishga ishonch hosil qiling yoki uni boshqa sevimli komplekslar bilan almashtiring, har holda, yuqorida keltirilgan mashqlarni bajarish orqali siz nafaqat oyoqlaringizni ingichka, balki dumbalaringizni ko'proq qila olasiz. tonlangan, lekin ayni paytda selülitga sezilarli ta'sir ko'rsatadi, bu bilan kurashish oson emas.