Biz ilmiy tildan inson tiliga bir nechta muhim bilimlarni tarjima qildik, ular sizga mushaklarni eng samarali tarzda o'stirishga yordam beradi.

Ishonamizki, matnlarni va fitnesni o'qiydigan deyarli har bir kishi mashqlar kuchini ham, mushaklar hajmini ham oshirishi mumkinligini tushunadi. Biroq, kuch mashqlari va mushaklar hajmini oshirishga qaratilgan mashg'ulotlar o'rtasida aniq farq bor.

Mushaklar qanday o'sadi

O'z-o'zidan og'irlik mashqlari mushaklarning o'sishiga olib kelmaydi. Ammo mashg'ulotda olingan yuk charchoqni keltirib chiqaradi va fiziologik mexanizmlarni rag'batlantiradi, bu asosan dam olish vaqtida va mushaklarning kuchayishiga olib keladi. O'sish mushak tolalari qalinligi va mushak hujayralarida suyuqlik hajmining oshishi natijasida yuzaga keladi.

Mushak massasini olish qobiliyati jinsga, yoshga, og'irlikdagi mashg'ulot tajribasiga, genetikaga, uyqu miqdori va sifatiga, ovqatlanish va suyuqlik iste'moliga bog'liq, hatto stress darajasi ham massani oshirish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, ishning haddan tashqari yuklanishi yoki etarli darajada uyqu mushaklarning o'sishini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin to'g'ri mashqlar va oziq-ovqat.

Mexanik va metabolik stress

Hech shubha yo'qki, agar siz temirni muntazam va to'g'ri tortsangiz, bu mushaklar hajmi va kuchining oshishiga olib keladi, ammo olimlar hali ham mushaklarning o'sishiga nima sabab bo'lishini hal qilishmagan.

Trening ikkita o'ziga xos stress turini keltirib chiqaradi: mexanik (mushaklardagi mikro ko'z yoshlar - batafsilroq o'qing: "") va metabolik (mushaklar tomonidan sarflangan energiya tufayli kimyoviy tiklanish jarayonlarini boshlash) va ikkalasi ham mushaklarning o'sishi uchun zarur stimulni ta'minlay oladi.

Tadqiqot uchun muammo shundaki, mexanik va metabolik stress juft bo'lib harakat qiladi va ularning har birining mushaklarning o'sishiga ta'sirini alohida ajratib olish oson emas.

"Sekin" va "tez" mushak tolalari

Mushaklarning maksimal o'sishi uchun mashqlar dasturini ishlab chiqish uchun siz fiziologiyani tushunishingiz kerak.

Mushak tolalarining ikkita asosiy turi mavjud: sekin burish va tez burish. Tez tebranish tolalari diametri sekin tolalarga qaraganda kattaroqdir va shuning uchun mushaklaringizda muhimroq joyni egallaydi.

"Sekin" tolalar uzoq vaqt davomida qisqarish imkonini beruvchi yuqori oksidlanish qobiliyati tufayli aerobik deb ham ataladi. Ular uzoq muddatli, kam kuch sarflaydigan mashg'ulotlar uchun (masalan, yugurish) eng mos keladi. uzoq masofalar).

Tez chayqaladigan mushak tolalari qo'zg'alishning yuqori chegarasiga, shuningdek, signalizatsiya tezligiga ega va tez harakat qilish uchun ko'proq mos keladi (shuning uchun sprinterlar masofaga yuguruvchilarga nisbatan sportchilarga o'xshaydi). Boshqacha qilib aytganda, og'ir shtangani muvaffaqiyatli tortib olish uchun aynan mana shu tolalar kerak bo'ladi.

Takrorlash usuli. Agar siz o'sishni istasangiz, muvaffaqiyatsizlikka to'g'ri keling

Mushaklar etishmovchiligiga olib kelmasa, yuqori takrorlash uchun faqat og'irlikni ko'tarish etarli emas. Tana energiyani juda samarali saqlaydi va ishlatadi, shuning uchun agar siz mashqlarni doimiy yuk bilan takrorlasangiz, bu mushaklar uchun mexanik (taxminan, ular yomon yirtilib ketadi) va metabolik stress (ozgina o'sish gormonlari chiqariladi) miqdorini cheklaydi va mashg'ulot natijalarini minimallashtiradi. .

Oddiy qilib aytganda, mushaklarning maksimal o'sishi uchun mushaklar etishmovchiligiga qarshi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi (endi qila olmayman!)

Treningning 3 turi

Olimlar Zatsiorskiy va Kremer 2006 yilda treningning uchta asosiy turini aniqladilar: maksimal harakat usuli, dinamik harakat usuli va takroriy harakatlar usuli. Birinchi ikkita usul o'z maqsadlari uchun yaxshi, ammo mushaklarning o'sishi uchun eng samarali emas.

1. Maksimal harakat usuli

Ushbu usul uchun "tez" mushak tolalarining faolligini oshirish uchun sezilarli og'irliklar qo'llaniladi (bu haqda biz yuqorida batafsilroq yozganmiz). Taxminan aytganda, maksimal harakat qilish usuli maksimal mumkin bo'lgan og'irlikni ko'tarish bilan bog'liq (mos ravishda va kichik miqdor yondashuvdagi takrorlar).

Maksimal harakat usulidan asosiy ogohlantiruvchi mexanik (mushaklarda mikro sinishlarni yaratishga qaratilgan), kuchning sezilarli darajada oshishi va mushak massasining o'rtacha o'sishi bilan miofibrillar gipertrofiyasi.

Maksimal harakat usuli kuchni rivojlantirish uchun samarali, ammo mushak massasini oshirishning eng samarali vositasi emas.

2. Dinamik kuchlar usuli

Dinamik harakat mashqlari maksimal og'irlikdan foydalanmaydi, lekin asosiy e'tibor vosita birliklarini rag'batlantirish uchun og'irlikni iloji boricha tezroq harakatlantirishga qaratilgan.

Bu usul ko'plab sport yoki dinamik mashg'ulotlarda zarur bo'lgan kuchlarning rivojlanish tezligini va qisqarish kuchini oshirish uchun eng samarali hisoblanadi. Biroq, o'sishni rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan mushaklarga etarli darajada mexanik yoki metabolik stressni ta'minlamaydi.

3. Takroriy harakatlar usuli

Takroriy harakatlar usuli maksimal yuklarni ta'minlamaydi, ammo mushaklar etishmovchiligi paydo bo'lgunga qadar mashqlarni bajarish zarurati (yandashuvdagi keyingi takrorlashlardan birini bajarishning iloji bo'lmaganda).

Yonish orqali bajarilishi kerak bo'lgan so'nggi bir necha takrorlash maqsadli mushakdagi barcha tolalarni qisqarishga jalb qilishi va sezilarli darajada ortiqcha yuklanishiga olib kelishi mumkin. Takroriy harakatlar usulidan foydalanganda, yondashuvning boshida sekin motor bloklari faollashadi, chunki ular charchaganida, "tez" mushaklar ham ulanadi.

Muvaffaqiyatsiz mashq qilishning takroriy harakat usuli mushaklarning o'sishi uchun eng samarali hisoblanadi, deydi fan. Shu bilan birga, muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlash muhimdir. Agar yuk etarli bo'lmasa yoki to'plam muvaffaqiyatsizlikka uchramasa, "tezkor" motor bloklarini rag'batlantirish (yuqorida o'qiganingizdek, ular mushaklar hajmini beruvchi asosiy hisoblanadi) sodir bo'lmaydi yoki zarur metabolik sharoitlar yaratilmaydi. mushaklarning o'sishini rag'batlantirish.

Kutish va tiklanish jismoniy mashqlar va ovqatlanish kabi muhimdir.

Dam olish - bu mashg'ulotning eng kam baholangan elementidir. Oxirgi takrorlashlar og'rig'iga qancha vaqt chidasangiz va dietangizga protein va kaloriyalarni qanchalik astoydil qo'shsangiz ham, mashqdan keyin mushak oqsili sintezi uchun ozuqa moddalari va gormonlarni targ'ib qilish uchun zarur bo'lgan vaqt unchalik muhim emas.

Jismoniy mashqlar va oziq-ovqat mushaklarning o'sishi tenglamasining muhim qismidir, lekin hammasi emas. Etarli tiklanish juda muhim - mushaklarga glikogen zahiralarini to'ldirish va yangi mushak to'qimasini qayta tiklash va yaratish jarayonlari uchun etarli vaqt berish kerak.

Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan tiklanish ma'lum bir mushak guruhi uchun mashg'ulotlar o'rtasida 48-72 soatni tashkil qiladi. Aytgancha, bu ilmiy dalil, har bir mushak guruhi asosiy yukni olganida, masalan, haftada bir marta bo'lingan trening foydasiga gapiradi.

Gimnastika zalida mashg'ulotlar paytida mexanik va metabolik stressni qo'zg'atish REM uyqusi paytida mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan gormonlar va moddalar chiqarilsagina mantiqiy bo'ladi. Va bu shuni anglatadiki, yaxshi tungi uyqu mashg'ulotdan keyin mushaklarning o'sishi uchun muhimdir. Uyquning etarli emasligi va tiklanishi sport zalida va kechki ovqat stolida harakatlaringizni buzadi. Bundan tashqari, uyqu etishmasligi adrenalin va kortizol darajasini oshirishi mumkin, bu esa yangi mushak to'qimasini hosil qilish qobiliyatini kamaytirishi mumkin.

Uyqusizlik, ishtahaning etishmasligi, uzoq muddatli kasallik va jismoniy mashqlar tufayli o'sishning sekinlashishi - bularning barchasi odamning o'z fitness maqsadlariga erishish qobiliyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan haddan tashqari zo'riqish belgilaridir.

"Qayta tiklash bosqichida" - ortiqcha kuchlanish haqida o'ylashning yana bir sababi. "Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun sizga dam olishga vaqt kerak ( faol dam olish), to'liq tiklanish imkoniyatini ta'minlash ", deydi Schoenfeld (2013).

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi

Takrorlashlar soni

Ilm shuni ko'rsatadiki, mushaklarning maksimal o'sishi uchun vaznni tanlang, shunda mushaklar etishmovchiligini 8-12 marta takrorlang - sport zalidagi deyarli har bir murabbiy bu oddiy haqiqatni bilishi yaxshi. To'g'ri, hozir, sizdan farqli o'laroq, hamma ham aniq nima uchun bilmaydi.

To'plamlar orasidagi dam olish miqdori

To'plamlar orasidagi qisqa yoki o'rtacha dam olish (30 soniyadan 2 minutgacha) sezilarli metabolik stressga olib kelishi mumkin.

Har bir mashqdagi to'plamlar soni

Olimlarning fikriga ko'ra, 3-4 yondashuvni bajarish barcha jalb qilingan mushaklar uchun eng samarali mexanik kuchlanishni ta'minlaydi.

Sayohat tezligi

Olimlar maksimal kuch bilan harakatni tezroq - 1-2 soniya (masalan, barni ko'tarish) va mashqning eksantrik bosqichi (masalan, barni tushirish) uzoqroq (2-6 soniya) bo'lishini tavsiya qiladi. Etarli mexanik kuchlanishni ta'minlash uchun eksantrik fazaning sekinroq bajarilishi kerak - mushaklarning o'sishi uchun eng muhimi, harakatning "engilroq" bosqichidir. “Gipertrofiya nuqtai nazaridan eksantrik qisqarish mushaklarning rivojlanishiga ko'proq ta'sir qiladi. Xususan, eksantrik mashqlar oqsil sintezining ko'proq o'sishi bilan bog'liq "(Schoenfeld, 2010).

Erkin og'irliklar yoki mashinalar

Schoenfeldning ta'kidlashicha, qarshilikning har bir turi mushaklarning optimal o'sishida rol o'ynaydi: "Ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga olgan erkin og'irliklar mushaklarning zichligini oshirishga yordam beradi, mashinalar tomonidan ta'minlangan stabilizatsiya esa individual mushaklarga ko'proq stress beradi".

Jiddiy mashg'ulotlarga tayyorgarlik

Katta metabolik va mexanik ta'sirga ega mushaklarning o'sishi uchun mashg'ulotlar mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin va kamida bir yillik mashg'ulot tajribasiga ega odamlar uchun tavsiya etiladi.

Mushak to'qimasini yuqori hajmli mashg'ulotlarning stressiga tayyorlash uchun asosiy mushaklarni (abs, stabilizator mushaklari va boshqalar) yuklash, dinamik isinishdan boshlash kerak.

Mashqlar tartibi

Mushaklarning maksimal sonini (masalan, shtanga bilan cho'zish, o'lik yuk mashg'ulotning boshida qilish yaxshidir) va dars davomida asta-sekin individual mushaklarga ta'sir qiluvchi simulyatorlarga o'ting.

Ekstremal mashqlar

Har bir mashg'ulotdagi oxirgi mashq vaznni kamaytirish bilan simulyatorda bajarilishi kerak: muvaffaqiyatsizlikka qadar to'plamning barcha takrorlanishidan so'ng, vazn kamayadi va muvaffaqiyatsizlikka qadar takrorlashning maksimal soni ham amalga oshirilishi kerak.

Og'irlikni kamaytirish yondashuvlari sezilarli mexanik va metabolik stressga olib kelishi mumkin, shuningdek, sezilarli noqulaylik tug'diradi, shuning uchun ular mashg'ulot oxirida bajarilishi kerak.

Sizga mos keladigan yukni dozalash juda muhim, chunki "ortiqcha yuk" mushaklarning o'sishiga "past yuk" dan kam bo'lmagan zararli bo'lishi mumkin. Misol uchun, olimlar tomonidan tavsiya etilgan mushak qurish dasturi (pastga qarang) kardio faoliyatini cheklaydi. Schoenfeldning so'zlariga ko'ra, "Ko'p energiya bilan shug'ullanish mushaklarning o'sishini kamaytirishi mumkin".

Quyidagi mashqlar dasturi mushak massasini oshirish bilan bog'liq so'nggi ilmiy tadqiqotlarga asoslangan.

Diqqat: RM - takrorlangan maksimal

kun 4. Dam olish yoki past intensivlikdagi kardio mashqlari

Deyarli butun Internet juda qisqa vaqt ichida mushaklarni qurishga yordam beradigan o'ta samarali maxfiy usullarga to'la. Qachon va qaysi kunda ma'lum mushaklarni mashq qilish kerakligini tasvirlaydigan dasturlar, mashhur bodibilding mutaxassislarining o'quv sxemalari. Chiroyli mushaklarni uyda pompalash mumkinligi haqidagi bayonotlar. O'z tanasini o'zgartirishga qat'iy qaror qilgan kishi, bularning barchasini o'qib, beixtiyor xatoga yo'l qo'yadi.

Uy mashqlari

Uyda mashq qilishning asosiy sababi - sport zaliga kelganingizda, siz kulgiga aylanasiz, degan yolg'on qo'rquvdir. Ta'lim usullarini bilmaslik odamni chalg'itadi. Uydagi mashg'ulotlarning samaradorligiga ishonib, u sport do'koniga boradi va juda ko'p pul sarflaydigan sport anjomlarini sotib olishni boshlaydi. Misol uchun, yig'iladigan dumbbelllar to'plamiga sarflangan pul uchun siz yaxshi sport zalida oylik obuna sotib olishingiz mumkin. Endi uyda bir juft dumbbell va haqiqiy sport muhitiga ega bo'lgan to'liq jihozlangan sport zali bilan nimaga erishishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Esingizda bo'lsin, hech qanday uy mashg'uloti sport zalidagi mashg'ulot bilan taqqoslanmaydi! Agar siz yaxshi, do'stona zalga kirsangiz, unda sizga yaxshi kayfiyat, sport raqobat muhiti va hatto tajribali sportchilarning yordami kafolatlanadi. Birinchidan dastlabki bosqich Sizga eng kuchli sportchilar mashq qiladigan pauerlifting zaliga borishni maslahat beraman. Do'stona yuz bilan kirganingizdan so'ng, zal bo'ylab bemalol sayr qiling va tik turgan va hech narsa qilmayotgan har bir kishi bilan do'stona salomlashing. Mashqni bajarayotganga qo'lingizni cho'zmang! Shunchaki o'tib keting. Atrofga nazar soling, agar siz squat stend, gorizontal dastgoh pressi va o'lik platformani topsangiz, sport zaliga birinchi sayohatingiz deyarli muvaffaqiyatli bo'ladi.

Dastlabki bosqichda siz quradigan poydevorni ta'minlaydigan asosiy mashqlarga e'tibor qarating. Da to'g'ri texnika va barqaror mashg'ulot rejimi, siz tezda kuchga ega bo'lasiz. Trenerlar yo'q va izolyatsiya qilingan mashqlar! Oltin uchlik - squats, dastgoh pressi, o'lik yuk. Siz ularni haftasiga uch marta o'quv mashg'ulotlarini o'tkazgan holda yozilgan tartibda bajarishingiz kerak. To'g'ri isinishni unutmang va isinish - bu mashq velosipedi yoki yugurish emas, balki yaqinlashib kelayotgan mashqni bajaradigan bir xil shtanga. Tajribali ko'taruvchi sizga ushbu uchta asosiy liftning texnikasini o'rgatgani ma'qul, bu vaqtni tejaydi va sizga zarar bermaslikni ta'minlaydi.

Asosiy darslar

Birinchi yondashuvda to'g'ri isinish, 15-20 marta faqat bo'yin bilan, krepsiz. Har bir keyingi yondashuvda, ish og'irligingizga etguningizcha 5-10 kilogramm qo'shing (8-12 chayqalishda "mushak etishmovchiligi" paydo bo'ladigan vazn, ya'ni oxirgi 1-2 takrorlash qiyinchilik bilan berilishi kerak). Isitish to'plamlari soni va qo'shilgan og'irliklardagi farq, albatta, sportchining tajribasiga bog'liq. Isitish uchun yondashuvlar hisob-kitobga kiritilmagan, faqat ishchilarni hisoblash kerak. Ishchi yondashuvlar - 5, va har bir yondashuvda 8-12 takrorlash. Qolgan ikkita mashqda mashq qilish printsipi bir xil. Vaqt o'tishi bilan ishchi to'plamlar va takrorlashlar soni o'zgaradi. Bizning mushaklarimiz bir necha turdagi mushak tolalaridan iborat bo'lib, ularning mashg'ulotlari biroz farq qiladi. Barcha turdagi tolalarning rivojlanishi va maksimal kuch va mushaklarning o'sishini ta'minlaydi.

Trening tsikllari

Tsikllar - mashg'ulot rejimining bir turdagi mushak tolasidan boshqasiga o'tishlari. Siz, masalan, 8-12 takrorlash rejimida bir yarim oydan ikki oygacha mashq qildingiz va siz kuch ko'rsatkichlarini oshirishda sekinlasha boshlaganingizni his qilasiz. Bu tsiklning oxiri, siz boshqasiga o'tishingiz kerak. 8-12 rejimdan so'ng, 4-8 ta takrorlashga o'ting. Ushbu rejimda sizni sug'urta qila oladigan sherik bo'lishi maqsadga muvofiqdir.

Bularning barchasidan o'tib, siz ozgina tajribaga ega bo'lasiz va mashqlarni bajarish texnikasi yuqori darajaga etadi. Yaxshi kunlardan birida, yaxshisi dam olish kunlarida, yaxshi kayfiyatda bo'lgan holda, uchta asosiy mashqning har birida maksimal og'irliklar uchun mashq qiling, takrorlash soni 1-2. Ya'ni, sizning va sizning hamkoringizning vazifasi qanday maksimal vaznni engishingiz mumkinligini aniqlashdir, bu RMni aniqlash (bir martalik maksimal) deb ataladi. To'plamlar orasida mushaklar sovib ketmasligi uchun biroz issiqroq kiyinish, to'g'ri isinish. To'plamlar orasida siz o'rtacha 5 daqiqa dam olasiz. Odatda RM har bir tsikldan keyin aniqlanadi, keyin bir hafta davomida sport zalidan dam olish boshlanadi, shu kunlarda tanani bo'shashtirishga harakat qiling, saunaga boring, massaj saloniga tashrif buyuring. Va bunday dam olishdan so'ng, sport zaliga kelganingizda, siz kuchning sezilarli o'sishini his qilasiz, keyin yana 8-12 marta ishlay boshlaysiz.

Takrorlashlar soni

Vaqt o'tishi bilan siz doimiy rivojlanish uchun qancha to'plam va takrorlash kerakligini his qila boshlaysiz va tushunasiz. Odatda noziklikka moyil bo'lgan odam uchun 8-12 marta takrorlash rejimi etarli. Qattiq va to'liqlikka moyil, 5-8 marta takrorlanadigan rejimlar mos keladi. Lekin buni qoida sifatida qabul qilmang, har bir inson individualdir va har kimning tanasi har xil. Rivojlanishning ma'lum bosqichlarida tanaga biroz boshqacha takrorlash va yondashuvlar kerak bo'ladi. Sizning asosiy vazifangiz o'zingizning sinov va xato tajribangizdan foydalangan holda strategiyani aniqlashdir. Shunday qilib, siz tanangizga eng mos keladigan narsani aniq aniqlashingiz mumkin. Ammo asosiysi, mashqlarda ish og'irligini oshirishning doimiy rivojlanishi. Bu siz barga ko'proq osishga harakat qilishingiz kerak degani emas, bu faqat takrorlash oralig'ini pasaytiradi. Agar siz barcha asosiy mashqlarda 8-12 takrorlash rejimida ishlasangiz, 8 ta takrorlashni bajaradigan vaznni muvaffaqiyatsizlikka sozlang, ya'ni oxirgi 2 ta takrorlash qiyin bo'lishi kerak. Seansdan sessiyaga qadar siz 8 emas, balki 9 ta takrorlashni bajarishga intilasiz. 10, 11 va 12 marta takrorlash uchun bir xil vazn bilan. Va har bir ish yondashuvida 12 marta takrorlash uchun bir xil vazn bilan hamma narsani qilsangiz, siz allaqachon ish og'irligiga 5 kilogramm qo'shishingiz mumkin. Va siz yana 8 ta takrorlashni eng katta vazn bilan bajarasiz. Bu takroriy diapazonni "taqillatmasdan" ish og'irliklarining ortishi. Tanangizni tinglang! Agar siz ma'lum bir mashg'ulot rejimini tanlagan bo'lsangiz va u juda samarali bo'lsa, unda siz hech narsani o'zgartirmasligingiz kerak! Siz hatto uzoq vaqt davomida boshqa tsiklga "sakrab o'tolmaysiz".

Mushaklarning batafsil rivojlanishiga bosqichma-bosqich o'tish

Yuqorida yozilganlarning barchasini pauerlifting deb atash mumkin. Bir muncha vaqt o'tgach, mashqlar doirasini kengaytirishni boshlang. O'pka, tortish va tortish kabi yana bir nechta asosiy mashqlarni bajaring. Misol uchun, tartibni quyidagicha tuzish mumkin: squats, yelkada shtanga bilan o'pka, skameykada press, og'irlik bilan notekis barlarda surish, o'lik yuk, tortish. Yondashuvlar sonini uchtaga kamaytirishingiz mumkin, chunki mashg'ulot vaqti uzayadi. Keyinchalik, har bir mushak guruhi haftada bir marta mashq qiladigan alohida trening dasturiga o'ting.

Tana qurish

Qandaydir tarzda bir-biriga bog'langan mushak guruhlari mavjud - bu ikki qarama-qarshi yo'nalishda harakatga olib keladigan antagonist mushaklardir. Antagonistlarga asoslangan o'quv tartiblari eng ko'p qo'llaniladi: ko'krak qafasi; biceps - triceps. Sinergetik mushaklar bir harakatda harakat qiladi va ishtirok etadi: ko'krak qafasi - triceps; orqa - biceps. Mashq qilishda elka kamari triceps ham ishlaydi. Oyoqlar alohida kunda mashq qilinadi. Masalan, o'quv tsikli quyidagicha tuzilishi mumkin:

Antagonistlar

• Dushanba: ko'krak, orqa;
• Chorshanba: sonlar, sonlar, buzoqlar;
• Juma: elkalar, biceps, triceps;

Sinerjistlar.

• Dushanba: ko'krak qafasi, triceps;
• chorshanba: orqa, biceps;
• Juma: oyoqlar, elkalar.

Ikkala variantni ham sinab ko'ring va sizga mos keladiganini tanlang. Har bir mushak guruhida ushbu mashqlarning har birida 4 ta mashq va 4 to'plam mavjud. Natijada, faqat bitta mushak guruhida 16 ta yondashuv mavjud. Men mashqlarni bajarish texnikasi haqida yozmayman, chunki Internetda bu ma'lumotlar juda ko'p. Har qanday qidiruv tizimiga, masalan, "orqa mushaklari uchun mashqlar" ni kiritish kifoya va sizga kerakli material taqdim etiladi. Muayyan mushaklar uchun imkon qadar ko'proq mashqlarni bilishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar texnikasi bo'yicha doimiy tajriba orttiring. Ushbu maqolaning maqsadi - bodibildingning mohiyati nima ekanligini va doimiy taraqqiyot qanchalik muhimligini tushunishni o'rganish va vaqtni bir joyda belgilamaslikdir.

Esda tutingki, mashqlardagi ish og'irliklari har doim ortib borishi kerak! Busiz yo'q! Shunday vaqt keladiki, siz 80 kg bilan skameykada 10 marta, keyin 100 kg bilan 10 marta, 120 kg bilan 10 marta takrorlaysiz. Asosiy mashqlar bilan kuch mashqlarini bajarish orqali siz kuchliroq va kuchliroq bo'lasiz. Shunday qilib, kuchingizni oshirib, siz allaqachon yuqori hajmli mashg'ulotlarga o'tmoqdasiz, unda har bir mushak guruhi o'rtacha to'rtta mashqdan iborat bo'ladi va ularning har birida 4-5 ish to'plami bo'ladi. Orqaga qaytish sizning ish og'irligingiz takroriy diapazondan tashqariga chiqmasdan oshganida sodir bo'ladi. Misol uchun, siz oxirgi 1-2 takrorlash qiyin bo'lganida, muvaffaqiyatsizlikka qadar 10 marta takrorlash uchun 80 kg og'irlik bilan cho'kkaladingiz. Muayyan bosqichdan o'tganingizdan so'ng, siz kuchliroq bo'ldingiz va 10 marta takrorlash uchun 120 kg og'irlikda cho'kkaladingiz. Yuqori hajmli rejimda mashq qilish paytida tanangizni vizual ravishda kuzatib boring, teri osti yog 'holatini kuzatib boring, mushaklarning hajmi va yumaloqligini oshiring. O'zingizni qotib qolgandek his qilganingizdan so'ng, mashg'ulotlarda faqat squats, skameykada press, o'lik ko'tarish va yordamchi mashqlardan foydalanib, kuch rejimiga o'ting.

To'plamlar orasida dam oling

Siz allaqachon sezganingizdek, bodibilding turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin. Ba'zilar uchun engil vaznlar va ko'proq takrorlashlar mos keladi, boshqalari uchun esa aksincha. Ammo asosiy qoidalar haqida unutmang, har doim bunga arziydi! Agar siz kuch bilan mashg'ul bo'lsangiz, to'plamlar orasidagi tanaffus 5 dan 10 minutgacha, ba'zan esa 15 daqiqaga etadi. Katta hajmli rejimda mashq qilishda to'plamlar orasidagi dam olish 1,2 daqiqagacha qisqartiriladi. Shuningdek, "nasoslash" rejimi mavjud, uning vazifasi iloji boricha ko'proq mushak tolalarini rivojlantirish va ishlaydigan mushaklarni mo'l-ko'l qon oqimi bilan to'ldirishdir, bu jarayonda ularni vizual ravishda shishiradi. Ushbu rejimda dam olish qat'iy 30 soniya davom etadi, 10-15 takrorlash, mushak guruhiga 4-5 mashq, albatta, mashqlarda ish og'irligi sezilarli darajada kamayadi. Bunday mashg'ulotlardan keyin tiklanish kechiktiriladi. Yuqorida yozilgan barcha sxemalarni sinab ko'ring, biron bir murabbiy yoki o'qituvchi siz uchun nima samaraliroq ekanligini ko'z bilan aniqlay olmaydi. Bodibildingning professionalligi mushaklarning o'sishiga majburlovchi jihatlarni mustaqil tushunishda yotadi, bu yakkalik sporti! Bu erda maksimal konsentratsiya va mashqlar paytida mushaklardagi yukni aniq his qilish muhimdir. Hamma narsani o'ylamasdan qilish kerak emas! Har bir harakatda kuchlanishni ushlashni o'rganing, ongsiz ravishda har doim harakatlar paytida mushaklaringizni torting.

Yuklarni cheklash

Ko'p mashqlarni o'zlashtirgandan so'ng, men sizga har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta mashq qilishni maslahat beraman, bu allaqachon kundalik mashg'ulotlar (yakshanbadan tashqari). Dushanba, chorshanba va juma kunlari mashq qilgan narsangizni dushanba, seshanba, chorshanba kunlari mos ravishda mashq qilasiz va payshanba kuni tsikl yangidan boshlanadi. Ko'pgina sportchilar buni noto'g'ri deb aytishadi, ular aytadiki, siz mushaklarni ortiqcha mashq qilishingiz mumkin va mushaklarning rivojlanish jarayoni to'xtaydi va siz hatto yo'qotishingiz mumkin. mushak massasi. Albatta, bu juda katta stress - har kuni mashq qilish. Lekin men sizga bir narsani aytaman: har bir mushak guruhini haftada ikki marta ishlasangiz, to'g'ri ovqatlansangiz va to'g'ri tuzalsangiz, darhol natijani sezasiz! Axir, siz istalgan vaqtda yukni kamaytirishingiz mumkin.

Siz tanangizdan noqulaylik va norozilikni his qilyapsizmi? Chiqishning ajoyib yo'li bor - maxsus atigi bir oy ichida tanani siqib chiqarishga imkon beruvchi o'quv dasturi!

Dastur to'rt kunlik rejaga asoslanadi, bu sizga mushaklarni samarali mashq qilish va nasos bilan ishlash imkonini beradi. 30 kundan so'ng, quyida keltirilgan barcha mashqlarni qat'iy bajarish va muntazam mashqlarni bajarish sharti bilan, matbuot chiroyli kublar bilan shakllanadi.

Darhaqiqat, mushaklarning tez qurilishi juda ko'p kuch talab qilmaydi, natijaga erishish ushbu materialda taklif qilingan o'quv dasturi yordamida tezlashtirilishi mumkin.

Qaerda mashq qilishdan qat'i nazar uyda yoki sport zalida maqsadi bilan bir oy ichida tanani pompala, bu jarayon u yoki bu tarzda bir qator qiyinchiliklar va hatto muvaffaqiyatsizliklar bilan birga bo'ladi. Ushbu natijaga erishish uchun, qoida tariqasida, kaloriyalar haddan tashqari kesiladi va kardio mashg'ulotlar tonnaga qo'shiladi. Natijada, odam charchoq hissi tufayli sabr-toqatni yo'qotadi va hamma narsa boshidan boshlanishi kerak.

Bunday xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun siz quyida keltirilgan aniq reja va tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

• Dars rejasi rejalashtirilgan bo'lishi kerak va dasturning mashqlar to'plamini amalga oshirishdan boshlanishi kerak - Haftada 4 ta mashq.
• Ratsion kunlik kaloriya miqdori oshmaydigan qilib tuzilishi kerak ikki ming. Shu bilan birga, kuniga yog'ning ulushi 20% dan oshmasligi kerak, qolganlari oqsillar va uglevodlar o'rtasida teng taqsimlanishi kerak.
• Taraqqiyot monitoringi: suratga oling va o'zingizni torting.

Shuni ta'kidlash kerakki, rejalashtirish darslarning samaradorligi ko'p jihatdan bog'liq bo'lgan muhim tarkibiy qismdir. Hech kim mashg'ulot uchun ajratilgan vaqtga tajovuz qilmasligi kerak, shuning uchun buni boshqalar bilan oldindan muhokama qilib, ularning e'tiborini bu printsipial masala ekanligiga qaratgan ma'qul. Mashqni to'xtatmang! Natija bevosita intizom, mehnatsevarlik va sabr-toqatga bog'liq.

Shunday qilib, oylik maqsadingizga erishish uchun siz quyida tavsiflangan rejadan foydalanishingiz kerak. Dastur uchta asosiy mushak sohasini ishlab chiqishga qaratilgan 4 seansga bo'lingan: yuqori va,. Har bir mashg'ulot haftada bir marta amalga oshiriladi, bu haftada jami to'rt xil mashg'ulotni anglatadi. Ushbu mashg'ulot rejasi tufayli, bir oy ichida tana go'zal, bo'rttirma va ohangdor bo'lib, bodibilderga o'xshaydi.

Mashq dasturi: 30 kunlik mashg'ulot rejasi

Darhol aniqlik kiritish kerakki, biz intensiv mashg'ulotlar haqida gapiramiz. Faqat mashaqqatli mehnat to'rt hafta ichida ajoyib ta'sirga erishishni ta'minlaydi. Yangi boshlanuvchilar dam olish vaqtini ko'paytirishi mumkin, shuningdek, supersetlarni bajarmaydi.

Oziqlanish o'yinlarini eslang muhim rol darslarda. Foydalanish relyefni shakllantirish jarayonini tezlashtiradi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini minerallar, vitaminlar va oqsillarga boy bo'lgan zardob oqsilini dietaga kiritish orqali oshirish mumkin.

Birinchi kun

Kestirib, maksimal balandlikka ko'taradi

Ushbu mashqni bajarayotganda, kestirib, imkon qadar yuqori ko'targaningizga ishonch hosil qiling. Bajarildi: 15 marta takrorlash bilan ikkita yondashuv.

"Qaychi"

U 30 soniyalik dam olish bilan birinchi mashq kabi bajariladi.

Bar yordamida "o'chirgichlar"

Moyil holatini oling va shtangani ushlab turganda, oyoqlaringizni o'qga nisbatan o'ngga, keyin chapga ko'taring. To'plamlar va takrorlashlar soni birinchi ikkita xatboshidagi kabi, lekin bir daqiqalik dam olish bilan.

Yassi dastgoh pressi

Boshlang'ich pozitsiyasi: moyil holatda, snaryadni ko'taring va uni shu holatda ushlab turing. Nafas oling, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Barni siljitishda siz ko'krak qafasining mushaklariga e'tibor qaratishingiz kerak. Bajarildi: daqiqali tanaffus bilan 10 marta takrorlashning ikki to'plami.

Dastgoh pressi (tor tutqich)

Tirsaklar tanaga yaqin bo'lishi kerak. To'plamlar va takrorlashlar soni, 4-bandda bo'lgani kabi, bir daqiqalik dam olish.

Qo'lni kengaytirish

Arqon yordamida triceps mashqlari. Boshlang'ich pozitsiyasi: arqonning uchlarini oling, tanani harakatsiz ushlab turing, qo'llaringizni pastga tushiring, so'ngra silliq ravishda asl holatiga qayting. Bajarildi: 10 marta takrorlash bilan ikkita yondashuv.

tepaga itarish

Paxtadan tayyorlangan. 30 soniyalik tanaffus bilan 12 ta takrorlashning uchta to'plami.

Natijaning kamayishiga yo'l qo'ymaslik uchun rejaga qat'iy rioya qilish va mashqlarni to'g'ri bajarish, shu jumladan to'plamlar va takrorlashlar soni tavsiya etiladi. Ushbu mashg'ulotning tezligi yog'ning qanchalik tez yonishi va yengillik hosil bo'lishiga bog'liq.

Ikkinchi kun

taxta

Belgilangan vaqt ichida bajarishga ishonch hosil qiling: to'plamlar orasidagi daqiqali tanaffus bilan 1,5 daqiqalik ikkita to'plam.

Tsiklik burilish

Mashq qilish quyidagicha amalga oshiriladi: o'ng oyoq ko'krak qafasi maydoniga ko'tariladi, chap oyoqning holati esa erga parallel bo'lishi kerak. Keyin tana o'ngga buriladi, qisqa pauzadan keyin asl holatiga qayting. Bajarildi: daqiqali dam olish bilan 20 martadan iborat ikkita to'plam.

cho'kkalab o'tirish

Mashq bir daqiqali tanaffus bilan 10 martadan iborat uchta to'plamda amalga oshiriladi.

Deadlift

Mashq qilishda boshni orqaga ozgina egilgan holda ushlab turish kerak. Shiftga qarab emas, balki ko'krakning oldinga yo'nalishi. Bajarildi: 10 martadan iborat uchta to'plam.

Buzoq pressi

Ushbu mashq, ayniqsa, hech kimga ega bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi jismoniy tarbiya. Bir daqiqalik tanaffus bilan 5-mashqdagi kabi to'plamlar va yondashuvlar soni.

Uchinchi kun

Tiz ko'tarish

Orqa va tirsaklar uchun surish elementlari bilan jihozlangan mashinada amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar paytida orqa tomon mashinaga yaqin bo'lishi va to'xtash joylarida tirsaklarning holati elkalari ostida bo'lishi muhimdir. Sekin tizzalaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Bunday holda, bajarish jarayonida tizzalarning holati erga parallel bo'lishi kerak. Mashq 15 marta, ikkita to'plamda takrorlanadi.

Tizza tizmasi

Amalga oshirish orqali bu mashq tanani taranglikda ushlab turganda uni ushlab turmaslik, nafasni kuzatish muhimdir. Bajarildi: 20 marta takrorlash bilan ikkita yondashuv.

Yotgan holda oyoqning 360˚ aylanishi

Moyil holatida, birgalikda ushlab turiladigan oyoqlarning aylanish harakatlarini bajaring. Bajarildi: bir daqiqa dam olish bilan 15 martadan iborat ikkita to'plam.

yuqoriga torting

Mashqni murakkablashtirish uchun tanani iloji boricha bir tekisda ushlab turish kerak, faqat qo'llar harakatlanishi kerak. Bajarildi: bir daqiqada tanaffus bilan 10 martadan iborat uchta to'plam.

Dumbbell qatorini egish

Amalga oshirishda siz boshingizni to'g'ri saqlashga harakat qilishingiz kerak. Oldingi mashqda bo'lgani kabi takrorlash va yondashuvlar.

21’

Qo'llar 90 darajadan oshmasligi muhim (birinchi 2 variantda). Bir daqiqalik tanaffus bilan bir vaqtning uchta to'plami.

To'rtinchi kun

to'p tashlash

ishlatilgan dori to'pi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, to'p boshdan yuqoriga ko'tariladi. To'p polga tegishi uchun imkon qadar kuchli otishni qiling. 15 zarbadan iborat ikkita to'plam.

To'pni yon tomonga tashlash

Boshlang'ich pozitsiyasi: tibbiyot to'pi ko'krak mintaqasi oldida tekis qo'llar bilan ushlab turiladi. Tanangizni devorga burang va to'pni maksimal kuch bilan tashlang. To'pni ushlang va uloqtirishni tezda takrorlang. Yondashuvlar va to'plamlar soni avvalgi mashqqa o'xshash.

Tananing to'p bilan aylanishi

Tik turgan holatda, ikki qo'lingiz bilan dori to'pini oling. Keyin to'pga qarab, tanani o'ng tomonga chegaraga burang. Keyin tanangizni chapga burang. Bajarildi: bir daqiqalik dam olish bilan 15 marta ikkita to'plam.

Armiya matbuoti

Mashq qilishdan oldin, qo'llarning holati to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak - o'qdan bir oz oldinda. Shtangani oling va uni ko'krak qafasiga ko'taring, so'ngra boshingiz ustidan va siltanmasdan boshlang'ich holatiga silliq qayting. Bajarildi: bir daqiqada tanaffus bilan 10 martadan iborat uchta to'plam.

Bomni ko'tarish

Tik turgan holatda, snaryadni kestirib, parallel ravishda ushlab turing. Bunday holda, qo'llarni pastga aylantirish kerak. Oldingizda barni ko'taring va bir soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oldingi mashqda bo'lgani kabi takrorlash va to'plamlar soni.

Dumbbell ko'taradi (lateral)

Jamiyatda nafaqat aql-idroki uchun hurmatga sazovor bo'lishni xohlaydigan har qanday odam ko'pincha jismoniy ma'lumotlari haqida o'ylaydi. Biroq, bu haqda o'ylash boshqa, boshlash boshqa narsa.

Ushbu maqola sizga fitnesdagi muvaffaqiyatingiz atrofingizdagilarni hayratda qoldirishi uchun qanday qilib aniq harakat qilishingiz kerakligini to'g'ridan-to'g'ri aytib beradi.

Qaerda mashq qilish kerak - uyda yoki sport zalida?

Ko'pincha sportdan uzoq bo'lgan odamlarda savol tug'iladi: qayerda mashq qilish yaxshiroq, sport zalida yoki uyda? Javob sizning maqsadlaringizga bog'liq. Agar vazifa katta hajmli uyg'un mushaklarni olish bo'lsa, unda faqat bitta yo'l bor - fitness markazi yoki sport zali.

Va agar siz shunchaki jismoniy holatingizni biroz o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, unda uyda mashqlar bajariladi, ammo qo'shimcha vaznsiz taraqqiyot tezda to'xtaydi va uyda gantel va shtanga sotib olish sport zaliga obuna bo'lishdan deyarli arzonga tushadi.

Shuning uchun, uyda mashq qilgandan so'ng, o'sishda va rivojlanishda davom etish uchun, har qanday holatda, siz sport klubiga borishingiz kerak. Uyda vaqtni behuda o'tkazishning ma'nosi bormi, qachonki maxsus jihozlangan markazda o'qish yanada qulaylik va taraqqiyotga ega bo'ladi?

Mashq qilishni qanday boshlash kerak?

Mashg'ulotni boshlash uchun, albatta, o'z oldingizga maqsad qo'yishingiz kerak, chunki to'g'ri motivatsiya allaqachon g'alabaning yarmidir.

Aksariyat o'quvchilarga qo'shimcha motivatsiya kerak emas, chunki asosiy motivatsiya oynadagi aks etishdir. Va agar kimdir sizga bir necha kilogramm yuqori sifatli mushak massasini olishni istamasligini aytsa, menga ishoning, u hech bo'lmaganda samimiy emas.

Sinflar, agar siz ilgari buni qilmagan bo'lsangiz, shifokorning tekshiruvi bilan boshlanishi kerak. Axir, ehtimol, ba'zi mashqlarni istisno qilish kerak o'quv dasturi(quyida dastur haqida batafsil).

Bu ba'zida, masalan, orqa yoki bo'yin jarohatlari bilan sodir bo'ladi, lekin sizda bunday muammolar bo'lsa ham, tushkunlikka tushmang, hozir juda ko'p sonli mashqlar mavjud va ba'zi mushaklarda ishlashning turli usullari mavjud, ular hatto ishlatilishi mumkin. jarohatlar bilan.

Birinchi bosqich tugagach, obuna sotib olishga o'tish vaqti keldi. Bu erda mukammal maslahat bo'lmaydi, lekin uyingiz, ishingiz yoki o'qishingiz yaqinida joylashgan sport zaliga tashrif buyurganingiz ma'qul, chunki mashg'ulotdan keyin dam olish juda muhimdir.

Ayni paytda fitnes markazlari shunchalik ko'pki, har qanday o'quvchi o'ziga yoqadigan sport zali topadi. Yagona amaliy maslahat berish: sog'lig'ingizni tejamang. Axir, kamdan-kam istisnolardan tashqari, narx taqdim etilayotgan xizmatlar sifatiga to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir.

Qabul qiling, iliq hovuzda suzish va mashg'ulotdan keyin tashrif buyurish nafaqat juda yoqimli, balki foydalidir.

Qizdirish; isitish

Qaysi sport bilan shug'ullanmasligingizdan qat'iy nazar, siz juda muhim narsani esdan chiqarmasligingiz kerak, ularsiz mashg'ulotlar nafaqat natijaga olib kelmaydi, balki sog'lig'ingizga ham zarar etkazishi mumkin. Bu mashg'ulot haqida.

Oxir oqibat, mushak massasini olish uchun mashg'ulotlarni tasavvur qilib bo'lmaydigan og'ir vaznlar isitilmaydigan mushaklar va bo'g'imlarga halokatli ta'sir ko'rsatadi.

Qabul qiling, jiddiy jarohat olish uyat bo'ladi, chunki siz oddiy isinish mashqlarida 5-10 daqiqani tejashni xohlaysiz.

Qanday qilib aniq isinish hali maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan ma'lum: tananing yuqori qismidan boshlab oddiy harakatlar.

Bundan tashqari, har bir mashqdan oldin siz kichik og'irliklar bilan bir nechta yondashuvlarni bajarishingiz kerak, bu esa og'irlikni asta-sekin ishchiga oshirishingiz kerak. Bu mushaklar va bo'g'inlarni mukammal darajada isitadi va jarohatlardan himoya qiladi.

Mushaklarni qanday qilib to'g'ri pompalash bo'yicha o'quv dasturi

Shunday qilib, siz obuna sotib oldingiz, mashg'ulotni boshladingiz. Yangi boshlanuvchilarning asosiy xatosi - bu mutlaqo noto'g'ri o'ylangan o'quv dasturi. Ayni paytda tananing mushaklarini qanday qilib to'g'ri pompalash bo'yicha ko'plab dasturlar mavjud va ularning har biri o'z afzalliklariga ega.

Dastlabki bosqichda quyidagi sxema eng mos keladi: 1-mashq: oyoqlar, elkalar, 2-chi: ko'krak qafasi, trips, 3-orqa, biceps.

10.07.2015 76003

Mushaklarni qanday pompalash kerak

Mushak massasini qanday oshirish yoki oddiygina mushak qurish mumkin? Bu savol yangi boshlanuvchilarni ham, tajribali bodibildingchilarni ham tashvishlantiradi. Aslida, bu bodibildingning asosiy vazifasi - qisqa vaqt ichida mushaklarni qurish va o'z tanangizni uyg'un tarzda modellashtirish. Mushak massasini qurishda asosiy fikrlarni va ularning amaliy qo'llanilishini ko'rib chiqing. Qimmatli ma'lumotlar asosiy ustuvorliklarni belgilashga yordam beradi va bilimlar sport zalida keyingi mashg'ulotlar uchun ajoyib asos bo'ladi.

Mashqlar mushaklarni qurishning ajoyib usuli

Tabiatning asosiy qonunlariga ko'ra, inson tanasi tinchlik va muvozanatga intiladi. Ilmiy tilda - gomeostaz holatiga. Bu butun hayotning asosi bo'lgan energiyani iloji boricha tejash imkonini beradi. Sog'lom tana ichki jarayonlar va tashqi muhit ta'siri o'rtasidagi uyg'unlikni anglatadi.

Agar bu muvozanat buzilgan bo'lsa nima bo'ladi? Tashqi muhit tanaga ta'sir qilganda, ikkinchisi katta jismoniy stressni oladi va xuddi shu uyg'unlikni saqlab qolish uchun unga moslashishga harakat qiladi. Va bu har qanday organlar va ichki jarayonlar, shu jumladan mushak to'qimalari uchun ham amal qiladi. Bunday moslashish organizmning yaratilgan tashqi sharoitga moslashishi hisoblanadi.

Bizning saytimizda professionallar tomonidan tuzilgan ko'plab o'quv dasturlari mavjud. Filtr tizimi, reytinglar, shuningdek, "o'zingiz uchun" tahrirlash imkoniyati! Trening bo'limiga o'ting va o'quv dasturini tanlang!

Muntazam mashg'ulotlar paytida ichki muhitning tinchligi buziladi, mushak tolalari parchalana boshlaydi. Ushbu muntazam halokatga dosh berish uchun mushaklar moslashishi kerak. Ya'ni, tashqi ogohlantirishlarga javoban, ular faol ravishda o'sishni boshlaydilar, shu bilan uyg'unlikni tiklaydilar. Nazariy jihatdan, agar odam 50 kg og'irlikni osongina ko'tarsa ​​va faol mashg'ulotdan so'ng 100 kg og'irlikni osongina qabul qilsa, mushaklar kuchayib, ularning hajmi taxminan ikki baravar ko'paygan deb aytishimiz mumkin. Biroq, bu bayonotni tom ma'noda qabul qilmaslik kerak, chunki aslida nazariya bilan katta tafovutlar mavjud. Agar siz mushaklarni tezda qurishni istasangiz, unda stressga izchil moslashish kerak. Har qanday sport turi bilan shug‘ullanuvchi shaxs ortib borayotgan talablarga imkon qadar tezroq ko‘niksa, juda tez yuqori natijalarga erisha oladi. Xo'sh, mushaklarni qurishning to'g'ri yo'li qanday? Qisqa vaqt ichida mushaklarning eng yaxshi moslashuviga hissa qo'shadigan bunday jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish kerak.

Mushaklar o'sishiga qaratilgan mashg'ulotlarning asosiy tamoyillari

Yuqorida aytib o'tilganidek, mushak to'qimalarining hujayralari mashg'ulot paytida parchalana boshlaydi. Va tiklanish davrida tananing jismoniy chidamliligi biroz pasayadi. Shuning uchun, mashg'ulotdan so'ng siz dam olayotganda va ovqatlanayotganda, u faol ishlaydi, shikastlangan hujayralarni davolaydi va muvozanatni tiklashga harakat qiladi. Bu jarayon odatda bir necha kun davom etadi. Keyin mushaklar va kuchlar odatdagi holatiga qaytadi. Bu erda eng noodatiy boshlanadi. Kelajakda bunday yuklarga dosh berish uchun tana mushak to'qimasini tiklaydi, lekin buni ba'zi zaxiralar bilan amalga oshiradi. Bu jarayon odatda deyiladi va uning davomiyligi taxminan bir necha haftagacha cho'zilishi mumkin. Uning boshlanishi va tugash vaqti haqida aniqroq gapirish juda qiyin, har bir organizmning o'z doirasi bor. Agar yuk bir martalik bo'lib chiqsa, unda bir muncha vaqt mushaklar asl holatini tiklaydi. Darhaqiqat, tana faqat istisno hollarda energiya sarflashga harakat qiladi. Umuman olganda, bodibildingda ikkita asosiy tamoyil mavjud:

• progressiv yuklar.

Superkompensatsiya, albatta, yaxshi hodisa, lekin u abadiy davom eta olmaydi. Va agar tana muntazam ravishda stressni boshdan kechirmasa, u holda tana muvozanatni tiklaydi va bu bilan tinchlanadi. Mushaklar, hatto bir oz zaxiraga ega bo'lsa ham, bir kun o'z tabiiy hajmiga qaytadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun superkompensatsiya davrida yukni kechiktirmasdan va oldinroq emas, balki doimiy ravishda oshirish kerak. Super kompensatsiya o'zingizni kuchliroq his qilishingizga yordam beradi va sizga yanada ko'proq yuk olishingiz mumkin bo'lgan ishonchni beradi. Biroq, ikkita qoidani tushunish muhimdir:

1. Siz mashg'ulotlarga kuchingiz kuchayayotganini his qilgan paytda borishingiz kerak.
2. Trening paytida siz ko'tarilgan vazn va yukni biroz oshirishingiz kerak.

Barcha keyingi mashg'ulotlar superkompensatsiya davriga to'g'ri kelishi kerak. Keyin mushak to'qimalarining o'sishining rivojlanishi aniq seziladi.

Mashq qilish uchun ideal vaqt

Ideal holda, keyingi mashg'ulot kuchning eng yuqori cho'qqisida boshlanishi kerak. Biroq, aslida, superkompensatsiyaning boshlanishi vaqtini aniqlash juda qiyin, shuning uchun siz faqat shaxsiy his-tuyg'ularga e'tibor qaratishingiz kerak. Mashq qilishdan oldin yaxshi dam olishingizga ishonch hosil qiling, shunda temirni yutish uchun kuchli istak va kuch paydo bo'ladi.

Biz allaqachon ushbu maqolada kunning qaysi vaqtida mashq qilish yaxshiroq ekanligi haqida batafsil gaplashdik. O'qing va qachon og'irlikni ko'tarish yaxshiroq va qachon yugurish kerakligini bilib olasiz.

Mushaklarni qurish uchun har bir mashg'ulotda barga 2,5-5 kg ​​og'irlikdagi krep qo'shish, asosiy jismoniy mashqlar sonini ko'paytirish va har doim rejalashtirilgan barcha yondashuvlarni bajarishga harakat qilish kerak. Moslashish uchun taxminan 2-3 hafta beriladi. Keyingi yukni faqat ma'lum miqdordagi takroriy takrorlash bilan yangi vazn sizga oson va tabiiy ravishda berilgandan keyin qo'shilishi mumkin. Agar tavsiya etilgan sxema bo'yicha mashg'ulotlar muvaffaqiyat keltirsa, siz o'zingizning ideal rejimingizni topdingiz.

Superkompensatsiya vaqtidan kechroq yoki ertaroq bo'ladigan mashg'ulotlar o'rtasidagi farq nima? Faqat bitta javob bor - yaxshi tomonga hech qanday o'zgarish bo'lmaydi. Agar tana kuchning eng yuqori cho'qqisida bo'lmasa, siz progressivlik tamoyilidan yaxshi foydalana olmaysiz. O'zingizdagi kuchni his qilmasdan, siz odatdagi vazn bilan bir xil rejimda mashq qilasiz. Va tana allaqachon sharoitga moslashganligi sababli, u mushaklarning o'sishiga qaratilgan stressni olmaydi.

Trening rejimiga alohida e'tibor berilishi kerak KELISHDIKMI. Juda tez-tez mashq qilish sizni kuchdan mahrum qiladi, chunki tananing tiklanish uchun vaqti bo'lmaydi. Bu sur'atda siz faqat salbiy natijaga erishishingiz mumkin va mushak massasining o'sishi to'xtaydi. Sport muhitida bu hodisa oddiygina deyiladi - ortiqcha mashq qilish.

Shu bilan birga, juda kam uchraydigan mashg'ulotlar (har 2-3 haftada bir martadan ko'p bo'lmagan) ham kerakli natijani bermaydi. Bir joyda qolib ketishingiz ajablanarli emas, chunki mashg'ulot vaqti superkompensatsiyaning pasayishiga to'g'ri keladi. Ya'ni, tana o'zining asl holatiga qaytgan paytda boshqa yukni oladi. Demak, progressiya tamoyilini amalga oshirish haqida gap bo'lmaydi.

Bunday batafsil tavsif davom etayotgan jarayonlarning mohiyatini tushunishga yordam beradi va shuning uchun mushak to'qimalarining o'sishining asosiy sirini ochib beradi. Har bir keyingi mashg'ulot yukning biroz ko'tarilishi bilan amalga oshirilishi kerak, shunda mushaklar biroz ko'proq stress oladi. Ushbu yondashuv sizga tezda ko'rinadigan natijaga erishishga imkon beradi.

Ta'kidlanishicha, yangi boshlanuvchilarning mushaklari har qanday vaqtda kuch dasturi kuchliroq va tezroq o'sadi. Ular uchun har qanday yuk yangidir. Yuqorida tavsiflangan moslashish jarayoni sodir bo'ladi, bu mushak to'qimalarining o'sishi bilan tavsiflanadi. Biroq, vaqt o'tadi va tana keyingi yukga moslashadi. Shunday qilib, katta massaga ega bo'lgan tajribali sportchilar uchun bunday sezilarli taraqqiyot endi kuzatilmaydi. Bu holatda nima qilish kerak? Keyinchalik mushaklarni qurish uchun siz barcha mavjud vositalar yordamida yukni doimiy ravishda oshirishingiz kerak. Bunga turli xil fokuslar va usullar orqali erishiladi. Bu tomchi to'plamlar, supersetlar, ko'proq to'plamlar, takrorlash sonini kamaytirish bilan birga umumiy og'irlikni oshirish, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish va hokazo bo'lishi mumkin.

Biroq, bunday hollarda ham mukammal ishlaydigan usul mavjud. Va bu yuk aylanishi deb ataladi. Bu tamoyil jiddiy jismoniy va ilmiy tasdiqga ega. Bu yuklarning o'zgarishi va kamayishidan iborat. Ya'ni, bir nuqtada muayyan turdagi yukni olib tashlash yoki kamaytirish kerak. Stress bo'lmasa, mushaklar asl holatiga qaytishni boshlaydi va shuning uchun uning ko'payishiga etarlicha javob beradi. Bu organizm tomonidan yangi stress sifatida qabul qilinadi, ya'ni mushaklar o'sishni boshlaydi. Agar sportchi biron bir sababga ko'ra jismoniy faollikni oshira olmasa, majburiy rejimda mushaklarni zaiflashtirish kerak. Ya'ni, ushbu o'quv sxemasi yuklarning tsiklik kamayishini va ko'payishini nazarda tutadi. Oddiy qilib aytganda, siz bir qadam orqaga, keyin ikkita oldinga borasiz.

Maksimal moslashishga qanday erishiladi?

Ehtimol, siz o'quv jarayonining asosiy ustuvorligi tananing yangi stresslarga doimiy moslashishi ekanligini allaqachon bilib oldingiz. Maksimal darajaga erishishga yordam beradigan asosiy fikrlarni o'rganish vaqti keldi.

Maksimal moslashishga faqat ma'lum bir yo'nalishda ishlash orqali erishish mumkin. Ya'ni, mushaklarni samarali pompalamaslik va ayni paytda uzoq masofalarga yugurish mumkin emas. Albatta, mushak massasini qurish mumkin bo'ladi, lekin bu faqat bodibildingga e'tibor qaratish orqali erisha oladigan hajmga ega bo'lmaydi. Va siz eng uzun marafonni engishingiz mumkin, lekin siz uning ishtirokchilarining oxirgisi bo'lasiz. Bundan xulosa qilishimiz mumkin: tana faqat ma'lum talablar bajarilgan taqdirdagina maksimal moslashishga erisha oladi. Agar siz unga yana bitta, ikkita yoki undan ko'p qo'shsangiz, moslashuv ular o'rtasida teng taqsimlanadi. Amalda nimaga o'xshaydi? Xuddi shu mushak guruhi uchun bir nechta turli mashqlarni bajarmang. Ular bundan tezroq o'smaydi.

Biroq, ko'pchilik tashrif buyuradi GYM lar, aynan shunday qiling va natijada ularning rivojlanishida harakat qilmang. Va barchasi, chunki mushaklar hayratda qoladi, turli xil yuklarni oladi, bu esa oxir-oqibat juda kutilmagan natijaga olib keladi. Axir, tananing bir vaqtning o'zida turli xil stresslarga moslashishi juda qiyin va buning natijasida mushaklar o'sib ulg'aygan bo'lsa ham, juda va juda ahamiyatsiz.

Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan yagona narsa - bu ma'lum bir kuch ishiga kontsentratsiya. Bunday holda, ko'p sonli mushaklarning bir vaqtning o'zida harakatlanishiga qaratilgan muayyan mashqda yukni oshirish kerak. Tana bu bir mashqga bir nechta mashqdan ko'ra osonroq javob beradi. Barcha keraksiz narsalarni tashlab, ma'lum bir mushak guruhini o'z ichiga olgan asosiy mashqlarga e'tibor qaratish va undagi kuchning cho'qqisiga erishish, kamida 5-10 marta takrorlash kerak. Ushbu yondashuv mushaklarni samarali va iloji boricha tezroq qurishga yordam beradi.

Mushak to'qimalarining o'sishi jarayonini faollashtirish uchun siz ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Kechqurun mashq qilish tavsiya etiladi - bu davrda testosteron va kortizolning ideal nisbati kuzatiladi.
2. Mashq qilishdan oldin isinishni unutmang. Faqat 10 daqiqa tana va mushaklarni keyingi stressga tayyorlaydi.
3. Ko'proq vaqt sarflang asosiy mashqlar unda mushaklarning maksimal soni ishtirok etadi. Bu metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi va o'sishni rag'batlantiradi. Asosiy mashqlar, masalan, muntazam squatsni o'z ichiga oladi. Siz ularni faqat to'g'ri qilishingiz kerak. yaxshi ta'sir push-uplarga ega bo'ling, tananing yuqori qismini sinchkovlik bilan o'rganish uchun dumbbelllardan foydalanishga arziydi.
4. Ovqatlanishga e'tibor bering. Siz yog'li ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi, ammo oqsillar va uglevodlar mamnuniyat bilan qabul qilinadi. Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda. Mushaklar o'sishiga yordam beradigan ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanish mumkin.
5. Siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, bu muntazam stressga va shuning uchun mushaklarning o'sishiga olib keladi. Lekin da uzoq tanaffuslar kutilgan effekt haqida unutishingiz mumkin.
6. Siz albatta dam olishingiz kerak. Mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak. Ya'ni, 2-3 kundan keyin ma'lum bir mushak guruhini pompalash tavsiya etiladi.
7. Har bir mashqda qobiqlarning og'irligini biroz oshiring. Biroq, shoshilmaslik kerak, juda og'ir vazn kerakli miqdordagi yondashuvlarni bajarishga imkon bermaydi.
8. Yuklanishning borishi printsipini qo'llashga yordam beradigan kundalikni yuritish tavsiya etiladi va natijada mushaklarni tezda qurishadi.

Xulosa qilib shuni aytmoqchimanki, bodibilding tom ma'noda o'z tabiatiga ko'ra juda moslashuvchan va plastik vosita bo'lgan tanani qurishni anglatadi. Faqat asosiy qoidalar va tamoyillarga rioya qilish kerak, va juda tez orada o'z tanangiz mukammal bo'ladi.

Yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!