Sport zalida orqa uchun qaysi mashqlar eng samarali ekanligi haqida gaplashamiz! Va ko'pincha sport zallariga tashrif buyuruvchilar faqat oynada ko'rinadigan joylarni ishlab chiqish odatiga ega. Qoida tariqasida, bu pektoral va elka mushaklari, biceps, abs.

Ammo orqaga e'tibor berish nafaqat tananing old va orqa tomonlari o'rtasidagi simmetriyani ta'minlash uchun, balki umumiy salomatlikni mustahkamlash uchun ham muhimdir.

Zaif mushak korseti holatning buzilishiga olib kelishi mumkin, shuningdek, o'tkir og'riqni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa yuqori qismdagi yuklarning ortishi bilan. elka kamari.

Qaysi orqa mushaklarni muntazam ravishda mashq qilish kerak? Sport zalida orqa uchun eng yaxshi mashqlar

Gimnastika zalida orqa uchun mashqlarni bajarish V shaklidagi tanani rivojlantirish uchun juda muhimdir. Axir, ideal erkak figurasining belgisi keng elkalar, bo'rttirma ko'krak va tor beldir. Ushbu ta'sirga erishish uchun quyidagi orqa miya mushaklarini muntazam ravishda mashq qilish tavsiya etiladi:

• eng keng;
• olmos shaklidagi;
• trapezoidal;
• umurtqa pog'onasini tekislash;
• qiyshiq.

Quyidagi mashqlarni bitta o'quv majmuasiga birlashtirish mumkin, siz oyiga kamida ikkita mashg'ulotni o'tkazishingiz kerak. Ammo muntazam mashg'ulot rejalaringizga bitta mashqni qo'shish yaxshiroqdir.

Deadlift

Texnik jihatdan qiyin bo'lgan ushbu mashq sizga to'liq ishlashga yordam beradi orqa guruh mushaklar (buzoqdan elkaga). Mashg'ulotning samaradorligi qachon ekanligi bilan belgilanadi to'g'ri bajarilishi, 75% ishlatiladi mushak massasi, shu jumladan orqa tomonning latissimus dorsi va trapezius mushaklari.

Amalga oshirish texnikasiga rioya qilish juda muhim, chunki har qanday xato jiddiy asoratlarga, shu jumladan churra va vertebra nervlarining chimchilanishiga olib kelishi mumkin.

Og'ir atletika kamarini esdan chiqarmasdan, eng kam vazn bilan shtanga bilan ishlashni boshlash kerak. Bitta mashg'ulot uchun 6 ta takroriy 3 ta to'plamni bajarish kifoya qiladi. Bir necha seansdan so'ng siz vaznni oshirishingiz mumkin, shu bilan birga yondashuvlar soni bir xil bo'lishi kerak.

Bukilgan shtanga qatori (oldinga va teskari tutqich)

Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, maksimal og'irlik sog'liq uchun ko'plab asoratlarni rivojlanishidan qo'rqmasdan ancha tezroq olinadi. Asl nusxasiga qarab jismoniy tarbiya, siz shtangani ko'tarishingiz mumkin:

• to'g'ridan-to'g'ri ushlash (bu holda trapezius mushaklari asosan yuklanadi);
• teskari tutqich (bo'yin pastki qismdan olinadi, buning natijasida latissimus dorsi).

Diqqat! Bukilgan shtangani ko'tarish pastki orqa uchun juda stressli, shuning uchun mashqni mashg'ulotning eng boshida bajarish yaxshidir. Klassik o'lik ko'tarish bilan birgalikda egilgan shtangani ko'tarish tavsiya etilmaydi.

Keng tutqichli tortmalar

Ko'pgina sportchilar tortishish orqa tomonning rivojlanishiga bevosita ta'sir qilishini eshitgan. Darhaqiqat, pull-uplar ulardan biridir yaxshiroq yo'llar yuqori elkama-kamar va bir butun sifatida orqa rivojlantirish.

Ammo faqat yuqoriga ko'tarilish, keng ushlash bilan amalga oshiriladi, bu sizga latissimus dorsi mushaklarini iloji boricha ishlashga imkon beradi. Pull-uplar hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi, chunki bajarishda xato qilish juda qiyin. Juda kam hollarda elka bo'g'imlarida og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Ammo oxirida siz 5 ta takrorlashda 82 ta tortishni qanday qilishni o'rganishingiz kerak. Yukni yanada oshirishga hojat yo'q, chunki bu elkama-bo'g'imlarning aşınmasına olib keladi. Agar tortishishlarning mos yozuvlar soni o'zlashtirilgan bo'lsa, unda siz og'irliklarni qo'shishingiz mumkin, ammo yondashuvlar sonini ko'paytirmang.

Gorizontal barga har bir yondashuvdan oldin, elkama-elka bo'g'inlarini isitish kerak. Va tortishishlarning o'zi o'lik yukni bajarishdan oldin ajoyib isinishdir.

T-barni torting

T-barni tortib olish klassik mashqlardan biri bo'lib, egilgan holatda shtangani ko'tarishda katta vaznga bardosh bera olmaydiganlar uchun juda mos keladi.

Simulyator oshqozon va sonlarga e'tibor berishga imkon berganligi sababli, umurtqa pog'onasi yuklanmaydi. Bu shuni anglatadiki, sportchi ko'proq takrorlash va qabul qilish imkoniyatiga ega bo'ladi ko'proq vazn. Siz T-barni ko'tarishingiz mumkin:

• neytral tutqich (kaftlar bir-biriga qaragan);
• tor tutqich (kaftlar iloji boricha birlashtiriladi);
• keng tutqich (tutqichlar bir-biridan ajralib turadi, kaftlar "pastga qaraydi").

Tutqich qanchalik keng bo'lsa, mushak korseti shunchalik yaxshi ishlab chiqariladi. Neytral tutqich bilan romboid mushaklarga maksimal e'tibor beriladi va tor tutqich bilan biceps qo'shimcha ravishda pompalanadi.

Mashq mashg'ulot oxirida, "muvaffaqiyatsiz" takrorlash tizimiga muvofiq amalga oshiriladi. Bu shuni anglatadiki, T-barni ko'tarish sizda etarli kuchga ega bo'lgan darajada ko'p marta bajarilishi kerak va xarakterli alomatlar paydo bo'lgandan keyin yana 2-3 marta qo'shing.

Agar sport zalida maxsus simulyator bo'lmasa, u holda siz odatdagi sobit bo'yinni, ish tomonida qarshi og'irlik bilan ko'tarishingiz mumkin. Shu bilan birga, oyoqlarning tizzada egilganligini ta'minlash va matbuot imkon qadar keskin bo'lishini ta'minlash kerak. Aks holda, og'irlik agenti bilan chayqalishlar va egilishlar amalga oshiriladi, bu esa orqa tomonning rivojlanishiga hech qanday ta'sir qilmaydi.

Pastki blokni to'g'ridan-to'g'ri va teskari tutqich bilan tortish

Ushbu mashq sizga eng kichik orqa mushaklarni ham pompalay oladi. Pastki blokni tortib olishning afzalligi shundaki, uni hatto ayollar ham, jismoniy tayyorgarlikning minimal darajasiga ega odamlar ham bajarishi mumkin. Yuk og'irlikni oshirish orqali, shuningdek, simulyator qo'lining tutqich kengligini o'zgartirish orqali tartibga solinadi.

Pastki blokning klassik tortishi (to'g'ridan-to'g'ri neytral tutqich) bilan latissimus dorsi ishlab chiqariladi. Agar siz mashqni keng tutqich bilan bajarsangiz, unda yuk trapezius va romboid mushaklarning aniq zonalariga o'tadi.

Pastki blokning tortilishi eng yaxshi o'likdan keyin darhol amalga oshiriladi. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajarish kifoya. Tezlikni nazorat qilish va mashina tutqichini ko'kragiga ushlab turish va takrorlashlar orasida bir xil miqdordagi dam olish uchun kamida to'rt soniya sarflash juda muhimdir.

Agar mashq juda oson bo'lib tuyulsa, uni nafaqat og'irlikni oshirish, balki tutqichni o'zgartirish orqali ham murakkablashtirish tavsiya etiladi. Pastki blokni teskari tutqich bilan tortib, siz orqa va bicepsning deyarli barcha joylarini ishlab chiqishingiz mumkin. Klassik pastki blokni tortib olishda maksimal vaznni allaqachon "olgan" sportchilar ko'pincha teskari tutqichga o'tadilar.

Yuqori blokni tortish

Pulldown, shuningdek, belni rivojlantirish uchun eng oson va nisbatan xavfsiz mashqlardan biri hisoblanadi. Simulyator keng tutqichli tortishishlarni hali o'zlashtirmagan odamlar uchun chiqish joyi bo'ladi.

Yukni ko'paytirish imkoniyati tufayli yuqori blokning surishi allaqachon 82 ta takroriy ma'lumotnomaga erishgan va bundan keyin ham rivojlanishni istaganlar uchun javob beradi.

Tor va neytral tutqich orqa markazga yaqinroq joylashgan biceps va mushak tolalari guruhlarini faollashtiradi. Ammo keng tutqich sizga latissimus dorsi-ning barcha zonalarini ishlab chiqishga imkon beradi. Yuqori blok ishi mushak massasini qurish uchun juda yaxshi.

Ushbu mashq elka bo'g'imlari uchun ajoyib isinishdir. 12 ta takrorlashning uchta to'plamini bajarish kifoya. Ammo agar sportchi maksimal vazndan foydalansa, mushaklarni oldindan qizdirgandan va klassik tortishishlardan keyin simulyator bilan ishlash yaxshiroqdir.

Bir qo'l bilan dumbbell qatori

Ushbu mashq sizga orqa tomonning ikkala tomonini ishlashga imkon beradi, ishlaydigan va ishlamaydigan qo'llar uchun og'irlikni nazorat qiladi. Harakat doirasi ham sezilarli darajada oshadi. Agar o'lik yukni bajarayotganda bo'yin faqat matbuot darajasiga ko'tarilsa, dumbbelllar bilan ishlaganda siz tirsakni elkangiz darajasidan tashqariga olib chiqishingiz mumkin.

Bunday holda, yuqori orqa qismning deyarli barcha mushaklari ishtirok etadi. Skameykada ishlamaydigan qo'lni ta'kidlash tufayli dumbbelllar bilan noto'g'ri ishlash xavfi sezilarli darajada kamayadi. Yadroni boshqarish oson, charchoq unchalik tez o'rnatilmaydi, bu sizga ko'proq takrorlashni amalga oshirishga imkon beradi.

Bir qo'l bilan dumbbell ko'tarish odatda mashg'ulotning o'rtasida amalga oshiriladi. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajarish kifoya.

giperekstantsiya

Giperekstantsiya - juda ko'p narsani anglatadi engil mashq, shuning uchun ayollar va yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. Tananing ko'tarilishini murakkablashtirish oson emas, shuning uchun yondashuvlar sonini "muvaffaqiyatsizlikka" usuli yordamida aniqlash mumkin. Sportchilar ko'pincha asosiy to'plamlar orasidagi tanaffuslarda giperekstantsiyalarni amalga oshiradilar. Texnika juda oddiy:

1. Oyoqlarni to'g'rilab turing, shunda kestirib, skameykada 45 daraja egilish burchagi bilan to'liq yotadi;
2. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting;
3. Tana polga perpendikulyar holatda bo'lmaguncha, orqangizni butunlay tekis ko'taring;
4. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Bundan tashqari, siz klassik skameykadan yoki Rim stulda giperekstantsiya qilishingiz mumkin.

Treningdan keyin orqani tiklash

Agar butun mashg'ulot orqa tomonni rivojlantirishga bag'ishlangan bo'lsa, siz tananing sifatli tiklanishiga e'tibor berishingiz kerak.

Birinchidan, latissimus dorsidagi har qanday yukdan voz kechish kerak, aks holda shikastlanish xavfi bir necha bor ortadi. Ikkinchidan, og'riqli alomatlar rivojlanishining oldini olishga yordam beradigan massaj terapevtiga tashrif buyurish tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, siz kaliy ichishingiz va orqaga cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin (masalan, tizzalaringizni ko'kragingizga torting yoki o'tirgan holatdan kaftlaringizni oyoqlaringizga etkazishga harakat qiling).

Mavzu bo'yicha maqolani o'qishni tavsiya qilamiz - orqa mushaklarni qanday qurish kerak. Unda siz qo'shimcha mashqlar va orqa mushaklarini pompalamaya mutlaqo boshqacha yondashuvni, shuningdek, orqa tomonni mustahkamlash bo'yicha turli maslahatlarni topasiz.

Xo'sh, sizga ushbu maqola yoqdimi? Izohlarda fikringizni eshitishni istardik! Xo'sh, tez orada yangi nashrlarda ko'rishguncha.

13 eng yaxshi mashqlar relyef V shaklidagi orqa qismini qurish

Ko'pgina sportchilar qorin mushaklari va ko'krak qafasini mashq qilishga e'tibor berishadi. Biroq orqa qism tana ham mashg'ulotlarga muhtoj va biz faqat dumba haqida gapirmayapmiz. Gap shundaki, siz orqa mashqlarni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.

Va bu erda nafaqat yaxshi rivojlangan mushaklarni, V shaklini va umumiy estetikani qurish, balki to'g'ri holatni, mushaklar muvozanatini va tor belni saqlab qolish ham kerak. Ko'krakning pompalanadigan dominant mushaklari, qorin bo'shlig'i va oldingi deltalar (elkaning old qismi) tananing oldinga egilishiga olib keladi, bu esa egilishga olib keladi.

Senga buni qilma bu xatolarni takrorlang. Orqa mushaklaridagi izchil ish tanani maqbul holatda ushlab turadi.

Bundan tashqari, kuchli orqa juda funktsional jihatdan. Keyingi safar eshkak eshish, daraxtga chiqish, mebel ko'tarish yoki yong'in zinapoyasiga chiqish, menga ruhan rahmat. Kuchli pektoral mushaklar hayot uchun unchalik yaxshi emas.

Bir oz anatomiya darsi. Ko'p sonli orqa mushaklar hajmi va holatida farqlanadi. Mana bir nechta asosiy mushaklar:

• lat Va trapezius mushaklari orqa tomonning katta qismini yoping. Ular umurtqa pog'onasidan kelib chiqadi va tananing yon tomoniga olib boradi. Bu mushaklar orqa mushak massasining asosiy qismini tashkil qiladi va eng katta kuch hosil qiladi. Trapezius nafaqat elkalarining yuqori qismidagi zarba emas, balki ular yuqori orqa tomonning markaziy qismida ham hukmronlik qiladi;
• romboidlar, infraspinatus, teres minor va boshqa kichikroq mushaklar diagonal ravishda yuqori orqa tomonda. Estetika nuqtai nazaridan ular asosiy ta'rifni yaratadilar. Ular odatda lats va trapezium mashqlarida ishlaydi (tortish mashqlari);
• tiklovchi orqa miya mushaklari umurtqa pog'onasi bo'ylab vertikal ravishda ishlaydi va pastki orqa qismidagi eng katta mushakdir. Bu asosiy kuchning asosiy komponentidir.

Yaxshi ishlab chiqilgan mashg'ulot orqaning barcha mushaklarini bir tekisda ishlaydi. Biz orqa mushaklarning o'sishini rag'batlantirish, latissimus dorsi, trapezius mushaklari va boshqa mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan keng qamrovli bel mashg'ulotlariga qaratilgan 13 ta eng yaxshi mashqlarni tanladik.

Har bir orqa mashqda 4-6 ta sevimli mashqni qo'shing (12 ta takrorlashning 3 ta to'plami uchun) va ularni almashtiring.

1-mashq: o'lik ko'tarish

Asosiy mushaklar: orqaga (to'liq)

1. Har bir takrorlashni chuqur cho'zilishdan boshlang. Barni qo'l bilan ushlab turing (A).
2. Dumbangizni orqaga torting, tovoningizni erdan itarib tashlang va o'zingizni cho'zilgan joydan ko'taring (B). Mashq davomida yadroingizni mahkam ushlang va orqangizni tekis tuting.
3. Sekin-asta, nazorat bilan, bar polga tegguncha kestirib, pastga tushiring (A).

2-mashq: shtangani kamarga torting

Asosiy mushaklar: orqaga

1. Shtangani oldingizda, yelkangizdan biroz kengroq ushlab turing.
2. Asosiy mushaklaringizni torting, orqangizni to'g'rilang, 60 ° burchak ostida oldinga egilib turing.
3. Orqa mushaklari va bicepsni jalb qilib, barni qorinning yuqori qismiga torting. 1 soniya ushlab turing va keyin qo'llaringizni to'g'rilang. Takrorlang.

3-mashq: Dumbbell qatorini egish

Asosiy mushaklar: orqa, obliques, dumaloq mushaklar, latissimus dorsi

1. Chap tizzangizni va chap qo'lingizni gorizontal skameykaga qo'ying. Chap qo'l tanaga tayanch bo'lib xizmat qilishi kerak.
2. Asosiy mushaklaringizni qattiq va orqangizni tekis tuting. Lats va bicepsni torting, so'ngra sekin dumbbellni tanangizga torting.
3. 1 soniya ushlab turing. Sekin-asta qo'lingizni cho'zing, dumbbellni tushiring. Orqa tomonning yuqori qismida cho'ziluvchanlikni his qilishingiz kerak. Takrorlang.

4-mashq: Dumbbell qatori

Asosiy mushaklar: orqa, asosiy muskullar, latissimus dorsi, dumaloq muskullar.

1. Qo'lingizda dumbbelllar bilan surish holatiga o'ting (A).
2. Asosiy mushaklaringizni qattiq va orqangizni tekis tuting. Kuchli harakat bilan o'ng qo'lingizni torso tomon ko'taring (B). Tanangizni harakatsiz saqlang.
3. 1 soniya ushlab turing, so'ngra oldingi holatga qayting (A) va harakatni boshqa qo'l bilan takrorlang.

Mashq 5: Yuqori blokni ko'kragiga tortish va tortish

Asosiy muskullar: orqa, orqa, dumaloq muskullar

1. Gorizontal barga qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib osib qo'ying (tor tutqich latissimus dorsi va dumaloq mushaklarni ishlab chiqishga qaratilgan, keng tutqich esa olmos shaklidagi va trapezoidga qaratilgan).
2. Lats va yadroni torting, so'ngra o'zingizni yuqori ko'kragingizdagi barga torting.
3. Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda sekin pastga tushing. Takrorlang.
4. Agar siz hali ham yuqoriga ko'tarilishni qiyin deb bilsangiz, yuqori blokni ko'kragiga torting.

Pull-uplar

Kenglikni mashq qilish uchun foydalaning

Blokni ko'kragiga torting

6-mashq: Teskari tortishishlar

Asosiy mushaklar: orqa, biceps, latissimus dorsi, dumaloq mushaklar.

1. Barga osib qo'ying, barni qo'l ostidagi ushlagich bilan (kaftlar sizga qaragan holda) elkangiz kengligida ushlab turing.
2. Bicepsingizni torting va o'zingizni ko'krak darajasiga torting.
3. Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda o'zingizni pastga tushiring. Takrorlang.

7-mashq: T-bar qatori

Asosiy mushaklar: orqa, romboidlar, biceps

1. Oyoqlaringiz orasiga yuklangan barni qo'ying. Siz tutqichni barning ostiga qo'yib, foydalanishingiz mumkin yoki siz to'g'ridan-to'g'ri barni ushlashingiz mumkin.
2. 45 ° burchak ostida oldinga egilib, asosiy mushaklaringizni torting va orqangizni tekis tuting (1).
3. Lats va trapezius mushaklaringizni jalb qilib, barni ko'kragingizga torting (2). Taranglikni 1 soniya ushlab turing va keyin barni polga qarab sekin tushiring (1). Takrorlang.

8-mashq: Dumbbell qatorini egish

Asosiy mushaklar: orqa, lattissimus dorsi, dumaloq muskullar, romboidlar

1. Skameykani 45 ° burchak ostida o'rnating va yuzini pastga yoting (A).
2. Muntazam ravishda 2 ta gantelni ushlang (kaftlarni bir-biriga qaratib), lats va bicepsni torting, so'ngra gantellarni kuchli torting (B). Mashq davomida asosiy mushaklaringizni taranglikda saqlang va ko'kragingizni skameykaga qo'ying. Mashqning yuqori qismida elkama pichoqlarini 1 soniya ushlab turing.
3. Qo'llaringizni to'liq cho'zish orqali vaznni kamaytiring. Takrorlang.

Mashq 9: Tor ushlash ko'krak qatorlari

Asosiy mushaklar: orqa, biceps, romboids, trapezius mushaklari

1. Og'irlikni blokirovka qilish mashinasining skameykasiga o'tiring va tutqichni tor ushlagich bilan ushlang. Tizlaringizni egib, bir oz orqaga suyaning (A).
2. Orqangizni tekis tutib, yadro va bicepsni torting. Tutqichni ko'kragingizga torting (B). Tebranmang yoki impulsdan foydalanmang.
3. 1 soniya ushlab turing va keyin qo'llaringizni to'liq uzating (A). Takrorlang.

Mashq 10: Pastki novda tortilishi

Asosiy mushaklar: orqaga

1. Bo'sh barni tokchaga qo'ying.
2. Barning tagida yotib, elkalarining kengligidan biroz kengroq tutqich bilan ushlang.
3. Kestirib, poldan ko'taring, tanangizni erga 45 ° burchak ostida to'g'rilang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
4. Orqa mushaklaringizni torting, ko'kragingizni barga torting. 1 soniya ushlab turing va keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

11-mashq: Dumbbell pullover

Maqsadli mushaklar: latissimus dorsi

1. Skameykaga yoting. Dumbbellni ko'kragingizdan qo'l uzunligida ushlab turing (1) kaftlaringizni diskning ustki qismiga bosib turing.
2. Asosiy mushaklaringizni torting. Dumbbellni sekin skameykadan pastga tushiring (2).
3. Qo'llaringizni to'g'ri tuting, lattalaringizni torting va dumbbellni boshlang'ich holatiga ko'taring (1). Takrorlang. Bundan tashqari, siz to'pni egishingiz yoki skameykada o'tirishingiz mumkin (bu mashqni qiyinlashtiradi va asosiy mushaklaringizni ko'proq yuklaydi).

12-mashq: Supermen

Maqsadli mushaklar: pastki orqa mushaklari

1. Erga yoting, qo'llaringizni oldinga cho'zing (1).
2. Oyoqlarini, ko'kragini va qo'llarini poldan ko'taring. Pastki orqa mushaklaringizni torting.
3. 1 soniya davomida kuchlanishni ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

13-mashq: Giperekstansiya

Maqsadli mushaklar: pastki orqa mushaklari

1. Giperextension skameykaga yoting va qo'llaringizni ko'kragingizda kesib oling (1). Ushbu mashqni fitbolda ham bajarishingiz mumkin.
2. Orqangizni yaxlitlashtirmasdan, tanangiz 45 ° burchak ostida bo'lguncha sekin oldinga egilib turing (2).
3. Pastki orqa mushaklaringizni torting va o'zingizni boshlang'ich holatiga ko'taring (1). Takrorlang.

Orqa mushaklari bodibildingda eng muhimlaridan biri hisoblanadi. Aynan latissimus dorsi mushaklari tufayli sportchining V shaklidagi shakli vizual tarzda yaratilgan. Ko'pgina yangi sportchilar orqalarini qanday qilib to'g'ri va samarali burish kerakligini bilishmaydi. Ushbu maqolada biz mushaklarni maksimal darajada oshirishga qaratilgan bodibilding bel mashg'ulotlarini ko'rib chiqamiz.

Agar siz bo'linishni qilsangiz, unda orqa mushaklari qo'l mushaklari (triceps yoki biceps), elkalari yoki oyoqlari bilan birgalikda mashq qilinishi mumkin. Shuni bilish kerakki, orqa mashqlar paytida tajribasiz sportchilar ko'pincha to'g'ri mashq qilish texnikasini bilmaslik va ularning imkoniyatlarini noto'g'ri baholash tufayli jarohat olishadi. Orqaga mashq qilish dasturimizni faqat bilsangizgina kuzatib boring to'g'ri texnika mashqlar, siz o'z kuchingizni ob'ektiv baholashingiz va to'g'ri ish og'irliklarini tanlashingiz, shuningdek, sport kamaridan qachon foydalanishni bilishingiz mumkin.

Bodibildingda eng muhim orqa mushaklari latissimus dorsi. Ko'pchilik ularning ostida qurilgan. o'quv dasturlari. Bizning o'quv dasturimiz qanday ko'rinishga ega:

Har bir yondashuvda siz 8-12 marta takrorlashingiz kerak. To'plamlar orasidagi dam olish 1 daqiqadan oshmasligi kerak, mashqlar o'zgarishi esa 3 daqiqadan oshmasligi kerak. Yaxshiroq anabolik javob berish uchun orqa tomonni boshqa mushak guruhlari, yaxshisi kichiklar (qo'llar, elkalar, tuzoqlar) bilan birgalikda mashq qilish tavsiya etiladi. Agar siz orqangizni boshqa mushak guruhlari bilan birga mashq qilsangiz, unda biz sizga blokni kamarga surishdan bosh tortishingizni maslahat beramiz, chunki yuk juda katta bo'ladi va ortiqcha mashq qilishga olib kelishi mumkin.

Agar uzoq vaqt davomida rivojlana olmasam-chi? - Agar siz platoni ushlasangiz va hech qanday tarzda oldinga siljiy olmasangiz, unda siz orqa ommaviy mashg'ulotlar dasturiga katta hajmli mashg'ulotlar usullarini qo'shishingiz kerak - tushirish to'plamlari, supersetlar, majburiy takrorlashlar va boshqalar.

Orqa mashqlar dasturiga o'lik yuklarni kiritish kerakmi? - Deadliftni faqat pauerlifting bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun bajarish tavsiya etiladi. Bodibildingda o'lik yukni ishlatmaslik kerak, chunki bu hech qanday tarzda orqa tomonni kengroq qilishga yordam bermaydi, bundan tashqari, u orqa tomonni qalinlashtiradi, bu bodibildingda yoqmaydi. Bundan tashqari, o'lik yuk paytida, ko'pincha sportchilar orqa miya jarohati olishadi, shuning uchun biz sizga ushbu mashqdan voz kechishingizni maslahat beramiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun bel mashg'ulotlariga eng yaxshi yondashuv qanday? - Hali og'irlik bilan ishlashga o'rganmagan boshlang'ich sportchilar birinchi navbatda bellarini mustahkamlashlari kerak. Buni amalga oshirish uchun siz giperekstantsiyalarni bajarishingiz kerak, qo'shimcha og'irliksiz tortishish, kichik og'irliklar bilan moyillikda tortish. Engil og'irliklar bilan ishlash nafaqat orqa mushak korsetini kuchaytirishga, balki harakatlarni bajarish texnikasini tushunishga ham imkon beradi.

Stas Lindoverdan massa uchun orqa mashq

​

Biz ko'pincha "hamma narsani orqangizda ko'tarish", "keng orqa tomonda" degan so'zlarni eshitamiz - bu erda nimadir bor. Orqa mushaklari inson tanasidagi eng katta mushaklardan biridir. Orqa mushaklari anatomiyasi va ularning rivojlanishi uchun mashqlar haqida ko'proq o'qing!

Franko Kolombo, Li Xeyni, Dorian Yeyts, Ronni Koulman va Jey Katlerning janob Olimpiada unvonlaridan tashqari umumiy jihatlari ham bor - ularning barchasi SPIN egalari! Katta, pompalanadigan, naqshinkor orqalar. Ko'rinishidan, so'nggi o'n yilliklarda bu tana qismi bodibilding musobaqalarida yanada muhimroq bo'ldi. Agar siz yaxshi himoya bilan maqtana olmasangiz, eng yaxshi holatda ikkinchi o'rin bilan kifoyalanishingizga to'g'ri keladi.

Albatta, hamma ham janob Olimpiya kabi orqa qura olmaydi, lekin biz ta'sirchan, V shaklidagi, keng mushaklarni qurishimiz mumkin, bu nafaqat boshqalarni sizga hayrat bilan qarashga majbur qiladi, balki butun tananing yuqori qismini mustahkamlaydi va uni yanada kuchaytiradi. uyg'un va mutanosib ..

Biz ko'pincha "hamma narsani orqangizda ko'tarish", "keng orqa tomonda" degan so'zlarni eshitamiz - bu erda nimadir bor. Orqa qismi eng katta mushaklarni (pastki orqa tomondan trapezius mushaklarigacha) o'z ichiga oladi va biz bajaradigan deyarli har bir harakatda ishtirok etadi, skameykada presslash paytida yadroni barqarorlashtirishdan tortib, shtangani cho'zish paytida qo'llab-quvvatlashgacha. Bizning mashg'ulotimizda orqa katta ahamiyatga ega, ammo faqat bir nechtasi unga kerakli e'tiborni beradi.

Ta'sirchan, mushak va kuchli tanaga ega bo'lish uchun siz massa va kuch o'rtasidagi muvozanatni yaratishingiz kerak.

Ko'pgina sportchilar son-sanoqsiz to'plamlarni bajarishadi, lekin orqa tomonga e'tibor bermaydilar. Ehtimol, bu uning oyna oldida turganini ko'rish qiyinligi bilan bog'liq. Nega ko'rinmaydigan narsalarni mashq qilish kerak?

Sport zalida ajoyib biceps, pecs va quadrisepsli sportchilarni ko'rganimda hayron bo'lmayman, ammo ular orqa, son va triceps bilan maqtana olmaydi. Ularning elkalari oldinga yumaloq bo'ladi, chunki ko'kraklar deltalarni oldinga tortadi va bu ularni konkav ko'rinishga olib keladi. Orqa etarli darajada va / yoki noto'g'ri pompalanmagan, elkalari orqaga qaytmaydi, shuning uchun tana mutanosib ko'rinmaydi.

Hamma narsa muvozanat va uyg'unlikka bog'liq. O'rtasida muvozanatni yaratishingiz kerak vazn Va kuch ta'sirchan, mushak va kuchli tanani olish uchun. Ushbu muvozanat bilan siz boshqa mushaklarni rivojlantira olasiz va tananing old qismi nomutanosib ko'rinmaydi.

Bir oz anatomiya

Orqa mushaklari juda ko'p, shuning uchun ba'zida siz qaysi biri nima uchun mas'ul ekanligini chalkashtirib yuborishingiz mumkin. Orqaning asosiy mushaklari va ularning funktsiyalarini ko'rib chiqaylik.

Latissimus dorsi mushaklari. V-shakli uchun mas'ul bo'lgan latissimus dorsi orqa qismidagi massaning ko'p qismini tashkil qiladi. Uchburchakli lattissimus muskuli yelka ostidan boshlanib, yelka suyagidan o'tib, pastki orqa tomonga tushib, ikki tomondan bel qismini qoplaydi. Latissimus dorsi mushaklari elkalarni tushiradi va ularni orqaga oladi.

Katta va kichik dumaloq mushak. Qalin, tekis, katta, yumaloq skapulaning pastki burchagining dorsal yuzasida paydo bo'ladi va son suyagining tuberkulyar yivining medial labiga qo'shiladi. U qo'llarning medial yo'nalishda qo'shilishi va harakatlanishi uchun javobgardir.

Katta va kichik rombsimon mushak. Kichkinasining ostida joylashgan yirik rombsimon mushak skapulaning medial chetida tugaydi. Unga rahmat, elkama pichog'i ko'kragiga biriktirilgan. Bu mushak skapulani orqaga tortib, orqa miya tomon siljitadi.

Orqa ekstansor mushaklari. Bel bo'ylab joylashgan bu uzun mushaklar uchta ustunga bo'linadi: tashqi (iliocostalis), o'rta (longissimus) va tor ichki (spinalis). Ularning barchasi yon burmalar bilan ishlaydi va orqangizni to'g'rilaydi.

Keng orqa tomonni pompalayapti!

Endi siz harakatning anatomiyasi va mexanizmlari haqida bilganingizdan so'ng, keling, qanday qilib keng orqa tomonni olishni aniqlaylik. Taqdim etilgan harakatlar va mashqlar har safar sport zaliga tashrif buyurganingizda maksimal natijaga erishish uchun mo'ljallangan. Xavfsizligingizni xavf ostiga qo'ymaslik uchun har doim to'g'ri texnikadan foydalanish va ortiqcha og'irlikni ko'tarmaslik kerakligini unutmang.

Tor va keng tutqich bilan barda tortmalar

Keng tutqichli tortish mashqlarini bajarish uchun barni elkangiz kengligidan ancha uzoqroq masofada ushlang. Tirsaklaringizni bir oz egib, ko'kragingizni barga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring. Orqangizni egib, mushaklaringizni qattiq siqib qo'ying, so'ngra tirsaklaringizni bir oz egilgan holda boshlang'ich holatiga qayting. Shunday qilib, siz yuqori latissimus dorsi kerakli kenglik va egri olishingiz mumkin.

Tutqichni yaqinroq tortishni amalga oshirayotganda, barni bir-biridan yelka kengligidan ko'p bo'lmagan masofada, lekin qo'llar orasidagi masofa kamida 15 sm bo'lishi uchun ushlang.Kenga tortishda bo'lgani kabi yuqoriga torting, so'ngra cho'zmasdan pastga tushiring. , ammo, qo'llar butunlay. Ushbu mashqdan foydalaniladi Pastki qism lats, ular lomber mintaqaga kiradigan joylarda massani qurishga yordam beradi.

Maslahat. Agar sizga ushbu mashqni bajarish qiyin bo'lsa, unda takrorlashlarning umumiy sonini, aytaylik, 40 tani tanlang va qancha to'plam kerak bo'lishidan qat'i nazar, ularni bajarishga e'tibor bering. Siz birinchi to'plamda 10, ikkinchisida 8 va uchinchisida 7 qilishingiz mumkin. Barcha 40 ta takrorlashni tugatmaguningizcha davom eting. Agar siz 10-25 ta takrorlashdan iborat 3-4 ta takrorlash sonini bajarishingiz mumkinligini his qilsangiz, jami 50 tagacha oshiring.

Rod va T-bar tortadi

Ushbu mashqlar orqada mushak massasining umumiy to'planishiga hissa qo'shadi. Shtanga qatorlarini bajarish uchun barni elkangiz kengligida ushlang. Tanangiz polga deyarli parallel bo'lguncha egilib, tos suyagini orqangiz bilan bir tekisda tuting. Barni oshqozonga ko'taring va yuqoridagi mushaklarni siqib qo'ying. Barni sekin pastga tushiring va mashqni takrorlang.

T-bar qatorlarini bajarish uchun shtanga qatorlari bilan bir xil texnikaga amal qiling, yuqoriga ko'tarilayotganda faqat orqangizni aylantirmang yoki yukni silkitmang. Orqa tekis bo'lishi kerak, pastki orqa mushaklari emas, balki latissimus dorsi ishlasin.

Maslahat. Agar siz latissimus dorsining yuqori qismlarini pompalamoqchi bo'lsangiz, shtangani kengroq tutqich bilan tortib ko'ring va barni ko'krakning pastki qismiga torting. Mashq qilish texnikasini to'g'ri bajarish uchun siz vaznni kamaytirishingiz kerak bo'ladi.

Ikki va bir qo'l bilan pastki blokda tortish

Lomber mintaqa yaqinidagi pastki orqa mushaklarni qurish uchun quyidagi mashqlardan birini qo'llang. Pastki blokni tortganda, o'tiring, tizzalaringizni bir oz egib, tanangizni bir oz orqaga buring. Tana polga perpendikulyar bo'lishi uchun tekislang va shu bilan birga dastani orqaga torting. Yelka pichoqlarini bir-biriga siqib, tutqichni oshqozon tomon torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Bir qo'lda pulldownsning go'zalligi shundaki, siz har bir tomonni alohida ishlashingiz mumkin. Yuqoridagi mashqlar bilan bir xil printsipdan foydalaning va tutqichni orqaga tortganingizda mushaklarni siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

Maslahat. Agar shtanga qatorlarini bajarish sizga qulay bo'lmasa, shkiv kabeliga tutqichni ulang va shtanga qatorlari o'rniga yelka kengligida (yoki kengroq) tutqich bilan kasnak qatorlarini bajaring.

Bloklarni V shaklidagi novda bilan ko'kragiga va keng tutqich bilan boshning orqasiga suring

V-bar bilan blokni ko'kragiga tortish kabi hech narsa yumaloq mushaklarni rivojlantirmaydi. Tutqichni ushlang, tirsaklaringizni bir oz egib oling. Tutqichni ko'krak qafasining o'rtasiga torting va mushaklarni qattiq siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va yuk mushaklarni qanday tortib olishini his eting.

Boshning orqasidan yuqoridan qatorlarni bajarayotganda, barni qo'l bilan ushlang va boshni elkalariga torting, so'ngra egilgan tirsaklar bilan boshlang'ich holatiga qayting, shunda butun elkama-kamar yuk bilan ko'tariladi. Ushbu mashqlar tortishish uchun ajoyib alternativ hisoblanadi.

Maslahat. Har qanday tortish harakatini bajarayotganda, elkama-kamarni boshlang'ich holatida ko'tarishga harakat qiling. Og'irlikni pastga tushirganda, elkangizni pastga va orqaga tushiring, ko'kragingizni oching. Shunday qilib, siz orqa mushaklarning to'liq ishtirok etishini ta'minlashingiz mumkin.

Blokda turgan holda dumbbelllar va qatorlar bilan pullover

Dumbbell pullover va yuqori qator orqa mushaklari uchun bir nechta izolyatsiya qilingan mashqlardan ba'zilari, shuning uchun ular mashg'ulotingizni yakunlash uchun juda yaxshi.

Pulloverni bajarayotganda, skameykaga perpendikulyar ravishda yoting, shunda faqat yuqori qismi orqaga. Dumbbellni ichkaridan oling, uni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingizdan yuqoriga qo'ying va tirsaklaringizni bir oz egib oling. Dumbbellni boshingiz orqasiga yoy shaklida tushiring, orqa mushaklaringizni hech bo'lmaganda boshingiz bilan tekislang, so'ngra gantelni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Blok ustida turgan holda pastga tushirishni amalga oshirish uchun bloklar bilan mashina oldida turing. Barni elkaning kengligida, taxminan ko'z darajasida ushlang, shunda yuk latissimus dorsiga tushadi. Qo'llaringizni egmasdan, og'irlikni kestirib, pastga torting va lattalaringizni qattiq siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Maslahat. Ushbu mashqlar, shuningdek, orqa mushaklarning asosiy mashg'ulotidan oldin oldingi charchoq sifatida juda yaxshi. O'rtacha miqdordagi takroriy uchta tezkor to'plam ajoyib variant bo'ladi.

Deadlifts

Orqa mushaklari uchun asosiy mashqlar o'lik deb hisoblanishi mumkin. Ushbu mashq butun tananing mushaklarini va ayniqsa, orqa tomonni pompalashga yordam beradi. Shtangani polga yuklang, elkangiz kengligida ushlang, tizzalaringizni egib, orqangizni tekis tuting. Avval oyoqlaringizni tarang qilib, shtangani poldan ko'taring, so'ngra to'liq tik turguncha orqangizni to'g'rilang. Barni xuddi shu tarzda polga qaytaring (teskari).

Maslahat. Agar poldan o'lik ko'tarish mashqlarini bajarish sizga qiyin bo'lsa, qisman o'lik yuklarni bajarishga harakat qiling. Barni skameykaga taxminan tizza balandligida yuklang va yuqorida aytib o'tilganidek, ko'taring. Shunday qilib, agar bo'lsa, siz orqangizdan biroz bosim o'tkazasiz yuqori o'sish yoki bu mashq paytida oyoq mushaklarining ishlashini xohlamasangiz.

Trening rejalari

Latissimus dorsi ustki qismining kengligi

Qalinligi

Latissimus dorsi pastki qismining qalinligi

Umumiy og'irlik va kenglik

Qisman o'lik yuk nima?
Qisman o'lik ko'tarilish oddiy o'lik yukga juda o'xshaydi, faqat bar poldan boshlanmaydi. U tizzangiz darajasida bo'lishi uchun uni elektr tokchasiga yoki biron bir qutiga / skameykaga qo'yish kerak.

Sizni, aziz o'quvchilarni, mening blogim sahifalarida tabriklayman! Bugun men jismoniy salomatlik va mushaklarni tayyorlash mavzusini davom ettirmoqchiman. Men kuchliroq bo'lishni xohlaydigan ko'plab boshlang'ich sportchilar bir muhim tafsilotga unchalik e'tibor bermasliklarini payqadim. Bilasizmi, nima? Orqaga mashq qiling! Va bu deyarli har qanday sportchi uchun tananing juda muhim qismidir. Shuning uchun bugungi mavzu ham shunga bag'ishlangan.

Buffed belning afzalliklari

Orqa mushak guruhini pompalash turli sport turlari uchun muhimdir. Misol uchun, agar jang san'ati haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu erda barqarorlik muhim ahamiyatga ega. Orqa - bu o'ziga xos ramka bo'lib, uning yordamida butun tananing mushaklarining harakatlari birlashtiriladi. Orqaning zaif mushak guruhlari barqarorlashtiruvchi rolini to'liq bajarmaydi. Ammo pompalanadigan mushaklar tanani kengaytirishga yordam beradi.

Bodibilding va pauerlifting uchun ham muhimdir. Ikkinchisining hisobiga, keyin triatlonda siz orqa tomonga yordam beradigan o'lik yukni bajarishingiz kerak.

Axir, kuchli orqa sportchi uchun ajoyib ko'rinadi. Buning yordamida tana yanada muvozanatli ko'rinadi. Bundan tashqari, duruş tuzatiladi va skolyozni engish mumkin.

Mushaklar anatomiyasi

Orqa tomonda ko'plab mushak guruhlari mavjud. Keling, asosiylarini ko'rib chiqaylik:

• Latissimus dorsi mushaklari. Orqa tomonning massasining asosiy qismini tashkil qiladi. U bilakdan boshlanadi, pastki orqa tomonga tushadi, humerus orqali o'tadi;
• Katta va kichik dumaloq mushak. U qo'llarning medial yo'nalishda harakatlanishi uchun javobgardir;
• Kichik va katta rombsimon mushak. U elkama pichog'ini ko'kragiga "biriktiradi";
• Orqa ekstansorlar. Uchta turi mavjud: tashqi, o'rta va ichki. Ular orqa tomonni egish va egilganda ishlaydi.

Jismoniy mashqlar turlari

Va shuning uchun - qaerdan boshlash kerak? Yangi boshlanuvchilar uchun men o'zingiz uchun o'quv rejasini tuzishni maslahat beraman. Siz uni kuchli tomonlaringizdan kelib chiqib yaratishingiz kerak. Endi men o'murtqa mushaklarning eng mashhur turlarini tasvirlab beraman, keyin ularni eng samarali mashqlar uchun qanday tartibga solishni aniqlaymiz.

1. Ko'ndalang ustundagi tortmalar. Oddiy va oddiy mashq. Hozirgacha jiddiyroq mashqlar bilan qiynalayotgan yangi boshlanuvchilar uchun juda mos;

2. Barbell va T-barni torting. Barni qo'llaringiz bilan elkangiz darajasida ushlang. Pastga egilganingizda, tos suyagini taxminan orqa tomoningiz bilan bir tekisda ushlab turing, shunda torso polga deyarli parallel bo'ladi. Barni oshqozon darajasiga ko'targanda, mushaklarni yuqori nuqtada siqib chiqishga harakat qiling. Keyin snaryadni tushiring va yana takrorlang. T-barga kelsak, hamma narsa bir xil, faqat orqangizni aylantirmang - u tekis bo'lishi kerak. Bu yerda lomber emas, latissimus dorsi ishlashi kerak;

3. . Bu izolyatsiya qilingan mashq orqa uchun. Skameykaga yoting, shunda orqangizning faqat yuqori yarmi unga tegadi. Dumbbellni ichki qismidan oling, uni ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni bir oz egib oling. Keyin bu o'qni boshning orqasidagi yoy chizig'i bo'ylab pastga tushiring. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va yana takrorlang;

4. . Har xil mushaklarni rivojlantirishga yordam beradigan taniqli mashq. Sportga yangi kelganlar boshida qiyin bo'lishi mumkin. Agar mashq qiyin bo'lsa, unda dastlab hayotingizni biroz osonlashtirasiz. Barni birinchi navbatda kamida tizza darajasida bo'lgan skameykaga qo'ying. Va vaqt o'tishi bilan siz mashqni to'liq bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Bu mashqlarning ba'zilarini bajarish qiyinligi aniq. Biroq, printsipial jihatdan, orqa tomonni pompalash unchalik oson emas, shuning uchun siz kuchli orqa miya mushaklariga ega bo'lishni istasangiz, sport zalida mashq qilish tavsiya etiladi. Xo'sh, agar siz ozgina rötuş qilishni istasangiz, unda, albatta, uyda mumkin bo'lgan narsani qilishingiz mumkin.

Mashq rejasi

O'quv majmuasi o'z rejasiga ega bo'lishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, juda tez-tez mashg'ulotlar yordam bermaydi, aksincha rivojlanishga to'sqinlik qiladi. Hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak. Shuning uchun tashrif buyurish tavsiya etiladi sportzal haftasiga o'rtacha uch marta.

Mashg'ulotning ma'lum bir kunida ma'lum mushaklarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Misol uchun, birinchisida, orqa tomonning ekstensorlariga, ikkinchisi esa yumaloq va olmos shaklidagilarga e'tibor bering.

Quyida treningning namunasi keltirilgan. Siz har bir insonning tanasi individual ekanligini tushunishingiz kerak va uning o'zi kuchga ta'sir qilish yoki aksincha, yukni engillashtirish uchun murakkabroq mashqlarni bajarishga arziydimi yoki yo'qligini his qilishi kerak. Shuning uchun, bu faqat bir misol, uning asosida siz o'z dasturingizni yaratasiz.

Treningning birinchi kuni:

1. Qiya skameykada yotgan holda buralish;
2. Deadlift(yuqorida aytib o'tilgan);
3. Mahi gantellari;
4. Tik holatda ko'krakdan dastgoh pressi.

Treningning ikkinchi kuni:

1. Keng tutqich bilan tortish (yuqorida aytib o'tilgan);
2. Noto'g'ri barlarda push-uplar;
3. Tik turgan holatda qo‘llarni shtanga bilan bukish;
4. Yotgan dumbbelllar bilan pullover (yuqorida batafsil tavsiflangan).

Avvaliga bu sizga etarli bo'ladi. Men maqolada ba'zi mashqlarni tasvirlab berdim. Ammo qolganlari qanday bajarilishini bilmasangiz, avval ularni yaxshilab o'rganing. Bu jarohatlardan qochish uchun ham samaradorlik, ham xavfsizlik uchun muhimdir. Asta-sekin, siz yukni mustaqil ravishda oshirishingiz mumkin.

Shu munosabat bilan men siz bilan xayrlashaman. Umid qilamanki, ushbu maqola siz uchun foydalidir va siz belingizni kuchli va ajoyib qilasiz. Mening blogimga obuna bo'ling - men yoritishga harakat qiladigan yana ko'p mavzular mavjud.