Qanday qilib dumbalaringizni pompalay olasiz yoki yaxshi muvofiqlashtirish bilan to'g'ri mashqlarni bajaring.

Fitnes klubiga tobora ko'proq qizlar va ayollar kelishmoqda mushak tonusi, qayta o'rnatish ortiqcha vazn va dumbangizni pompalang. Bu nima bilan bog'liq? Birinchi ikkita maqsad bilan hamma narsa aniq, ular inson salomatligi va yoshligiga ob'ektiv ta'sir qiladi (to'g'ri tayyorgarlik bilan). Ammo dumba bilan hamma narsa ko'rinadigan darajada aniq emas.

IN Yaqinda Shishgan eshaklar haqida ko'plab targ'ibotlar bo'lib, ular go'zallik va modaning qandaydir yuqori doirasiga ko'tarilib, eng muhim narsa - sog'liq haqida unutishdi. Salomatlik insonning jozibadorligining ko'rsatkichlaridan biridir. Salomatlik nafaqat sog'lom tanada, balki sog'lom qalbda, ongida, kuch-quvvatida, ichki baxt va quvonchda, dunyoga muhabbatda ham namoyon bo'ladi.
Mashg'ulotlar, birinchi navbatda, vazn yo'qotish, qo'shish emas, balki sog'likni yaxshilash yoki saqlashga qaratilgan bo'lishi kerak. mushak massasi yoki dumba kattalashishi. Trening barcha tana tizimlari uchun jiddiy stress bo'lib, bu organizmning patologiyalari va kasalliklarini keltirib chiqarishi mumkin. To'g'ri rejalashtirilgan va dozalangan mashg'ulot jarayoni bilan (barcha tana tizimlarining moslashuvi va tiklanishi fiziologiyasini hisobga olgan holda) bu xavflar minimallashtiriladi - bu fitnes.
Xo'sh, endi "ko't go'zalligi" va bunday shakl va o'lchamlarni qurishga o'tamiz. Endi men OAV qilayotgan narsalarni aldab, sotmoqchi emasman, haqiqatni aytib beraman.
"Beshinchi nuqta" shakli dumba bilan bog'liq bo'lgan bir nechta mushaklar tomonidan hosil bo'ladi - bular gluteus maximus, gluteus medius va minimus. gluteal mushaklar, tensor fascia lata.

1. Gluteus maximus yonbosh suyagining gluteal yuzasida, sakrum va koksiksin orqa yuzasida boshlanadi. Femurning gluteal chizig'iga va iliotibial traktga (fasya) yopishadi. Funktsiyasi - sonning kengayishi va supinatsiyasi, yuqori tolalar sonning o'g'irlanishiga yordam beradi va pastki tolalar sonning o'g'irlanishida ishtirok etadi.
2. Gluteus medius va minimus yonbosh suyagining tashqi yuzasidan kelib chiqadi va femurning katta trokanteriga birikadi. Ularning vazifasi kestirib o'g'irlash, adduksiya, supinatsiya, pronatsiyadir. Funktsional jihatdan ular yurish va yugurishda tos suyagini kestirib, nisbatan barqarorlashtiradi.
3. Tensor fascia lata yonbosh suyagidan boshlanib, yonbosh suyagining yonbosh suyagiga birikadi. Faoliyati: sonning fastsiyasini taranglaydi va tizza bo‘g‘imiga ta’sir qiladi, sonni bukadi, tizzani barqarorlashtiradi, sonni o‘g‘irlaydi va biroz pronatsiya qiladi.

Mushaklarning anatomik joylashishiga va biomexanika asoslarini bilishga qarab siz tanlashingiz mumkin zarur mashqlar. Buni boshqa maqolalarda ko'rib chiqamiz.

Keling, mavzuni davom ettiramiz. Ushbu mushaklarning shakli va joylashishini o'zgartirib bo'lmaydi, bu genetika bilan bog'liq, ammo ularning hajmini oshirish va ohangini yaxshilash, ularga bo'rtib, moslashish va ta'rif berish mumkin.

Tos suyagining egilishi pastki orqa qismida egri chiziq hosil qiladi va u ham sog'lom va anatomik jihatdan to'g'ri o'zgarishi mumkin, shunda umurtqa pog'onasi sog'lom bo'ladi. Muhim tortilgan mushaklar sonning orqa qismini normal holatga keltiradi, ular odatda gipertoniklikka ega va qisqartiriladi, pastki orqa qismida egilishga yo'l qo'ymang.

Tos suyagining orqaga haddan tashqari egilishi bilan pastki orqa kamroq konkav bo'lib qoladi, dumba hajmi vizual ravishda sezilarli darajada kamayadi, mushak korseti zaif, son ligamentlari azoblanadi va natijada ko'krak mintaqasida kifoz (egilish) va boshning oldinga siljishi - bu holatning buzilishi.

Tos suyagining haddan tashqari oldinga egilishi bilan lomber lordoz (pastki orqa tomonda egilish) kuchayadi, orqa tekis bo'lishi mumkin, mushak korseti zaif, natijada pastki orqa va kompensatsiya katta yuk bo'ladi - tekis orqa. , yoki kifozning kuchayishi - shuningdek, duruşning buzilishi.
Bularning barchasi gluteal mushaklarning shaklini tuzatish va yaxshilash mumkin. To'liq tekis dumba genetikaga, odamning qat'iyatliligiga va murabbiyning professionalligiga qarab, bir necha oy yoki yillar davomida to'g'ri tayyorgarlik bilan konveksga aylanishi mumkin.

Ko'pchilik uchun bitta katta qiyinchilik bor - bu dumbalarni qisqartirish qobiliyati emas to'g'ri ta'lim. Biror kishi gluteal mushaklarni qanday ishlashni bilsa, texnika to'g'ri bo'ladi. Aks holda, oyoqlar o'sadi, gluteal mushaklar o'rniga, sonning qo'shimcha mushaklari o'sadi, ular dumba yoki sonlar bilan aralashib, o'zlarining his-tuyg'ulariga ishonadilar.
Natijada quyidagi rasm paydo bo'ladi (rasmga qarang) - oyoqlar dumba bilan ishlamaslik va mashqlarda anatomiya va biomexanikani bilmaslik tufayli juda gipertrofiyalangan (pompalangan). Ammo buni o'rganish ko'rinadigan darajada oson emas, vosita mahorati allaqachon saqlanib qolgan, qayta tayyorlash yangi narsalarni o'rganishdan ko'ra qiyinroq.

Keling, sonning katta, uzun va qisqa adduktor mushaklarini ko'rib chiqaylik - nima sodir bo'layotganining aybdorlari jaholat bilan birlashtirilgan.
Sonning katta, uzun va brevis muskullari pubis va iskial tuberositydan boshlanib, son suyagining medial (ichki) yuzasiga, sonning orqa (orqa) yuzasiga yaqinroq biriktiriladi. Funktsiyasi sonning adduktsiyasi va supinatsiyasi bo'lib, ular sonning kengayishi (adductor magnus) va fleksiyonda (adductor longus va brevis) ham ishtirok etadi.

Bu mushaklar gluteus maximus va son mushaklari bilan mashqlar paytida chalkashib ketishadi va agar siz gluteal mushaklar bilan to'liq ishlay olmasangiz, yukning bir qismi ularga tushadi. Ular gluteal mushaklardan kichikroq bo'lib, ular gipertrofiyani osonlashtiradi, sonning ichki va orqa yuzasini oshiradi va dumbalarning butun konveksligi hech narsaga kamayadi. Orqa fonda emas to'g'ri mashqlar(va ularning dozalash, rejalashtirish), mashqlarda dumba qisqarishi mumkin emasligi sonning old va orqa yuzalarini o'sadi.

Men tez-tez aytamanki, sezgilar kerakli mushaklar ishining aniq ko'rsatkichi emas, hissiyotlar aldamchi. Bu faqat dumba yoki son mushaklari uchun emas, balki ko'plab mushak guruhlari uchun ham amal qiladi. Ammo mushaklarning og'rig'i ularning o'sishining ko'rsatkichi emas, chunki bu turli sabablarga ko'ra sodir bo'ladi va mushaklarning o'sishi stimulyatori emas.

Mushak massasini olish qoidasi, agar sizda ortiqcha yog 'komponenti bo'lmasa, gluteal mushaklarni ko'paytirish uchun ham javob beradi (ovqatlanish, tiklanish, kundalik tartib va ​​mashg'ulotlar kombinatsiyasi). Agar ortiqcha vazn ya'ni, bu quritilishi kerakligini anglatadi, ya'ni. og'irliklar bilan ishlash va yog 'yoqish.

Yana bir tushuncha - bu braziliyalik dumba. Subgluteal burmalar, gluteus maximus mushaklarining aniq belgilangan konturlari bilan yumaloq shakllar. Buning siri shundaki, hech qanday sir yo'q, faqat sog'lom, muvozanatli ovqatlanish va og'irliklar bilan mashq qilish kerak, aerobika yoki raqsga bormaslik kerak, og'irliklar sezilarli bo'lishi kerak va dumbani yuqori darajada qisqartirish qobiliyati. Dumbalarni kattalashtirgandan so'ng, quritish kerak - tananing yog 'tarkibini kamaytirish, shunda dumbalarning kerakli aniq konturi paydo bo'ladi.

Salomatlik va holatga taalluqli muhim mavzu. Hech qanday holatda siz sport zaliga kelmasligingiz va faqat dumba yoki oyoqlaringizni mashq qilishingiz kerak, yomon holat va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'ladi. Mushaklar-skelet sistemasida kompensatsiya yoki zaifliklar bo'lmasligi uchun barcha mushak guruhlarini muvozanatli ishlatish kerak. Siz barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarishingiz kerak, yukni va tiklanishni to'g'ri hisoblashingiz kerak.

Mushaklar ohangini mashq qilish fitnesda mushak massasini olishdan deyarli farq qilmaydi, bu erda siz individuallik va kontrendikatsiyalar printsipini hisobga olgan holda munosib og'irliklar bilan ishlashingiz kerak. Mushak massasini ko'paytirish uchun ishlayotganda mushaklarning ohanglari ham paydo bo'ladi va mushaklar to'satdan shishiradi yoki pompalana olmaydi - bu juda uzoq va qiyin jarayon, ayniqsa testosteron darajasi pastligi sababli qizlar uchun. Bu yerdan siz og'irliklardan qo'rqmasligingiz kerak, bu sizga chiroyli tana va yaxshi kayfiyat, kuch, quvonchga ega bo'lishga yordam beradi.

Keling, xulosa qilaylik:
- Pompalanish, dumbani pompalash, vazn yo'qotish modasi eng muhim narsani - sog'likni yo'qotdi. Mashq qilish salomatlikni yaxshilashi va boshqa maqsad uchun unga zarar keltirmasligi kerak, bu fitnesning mohiyatidir.
- Go'zal dumba boshidan genetik va to'g'ri ovqatlanish, yoki yomon genetika, lekin qattiq ishlash sportzal, qat'iyatlilik va sabr-toqat, dumba bilan maxsus ishlash qobiliyati va muvozanatli, ratsional ovqatlanish.
- umurtqa pog'onasining sog'lig'ini saqlash uchun tos suyagining egilishi to'g'ri bo'lishi kerak, ortiqcha emas.
- Siz har doim ham sezgilarga ishona olmaysiz, ba'zi mushaklar qaysi mashqlarda ishlashini tushunish uchun siz anatomiya va biomexanika bilimlariga amal qilishingiz kerak. Bugungi kunda ishlaydigan mushak guruhlari bilan bog'liq ko'plab noto'g'ri tushunchalar mavjud va ulardan "foydalanish" xavfi yuqori.
- Kambag'al va zaif holatda progressiya bo'lmasligi uchun barcha asosiy mushak guruhlarini mashg'ulotlarga jalb qilish kerak zaifliklar orqa miya, fastsiya, ligamentlarda.
- Sport zalida mushak massasini olish uchun jismoniy tarbiya dastlab mushaklarning ohangini yaratadi (fitnesning barcha mashg'ulot tamoyillarini hisobga olgan holda), ko'plab qizlar va ayollar bunga intiladi. Ayollar uchun pompalanish juda qiyin, shuning uchun og'irliklardan qo'rqmang.
Men bu erda to'xtalmagan barcha mavzular boshqa maqolalarda muhokama qilinadi.

Tensor fascia lata tos suyagining anterolateral yuzasida joylashgan nisbatan kichik mushakdir. Sartorius mushaklari bilan birlashganda, sonning old qismida teskari V shakliga ega. Bu ikki mushak sonning old tomonida joylashgan rektus femoris bilan ajralib turadi. Kestirib egilishida uchta muskul ham ishtirok etadi, ammo pastki ekstremitalarning turli yo'nalishlarda aylanishida tensor fascia lata va sartorius mushaklari ham ishtirok etadi. Kestirib qo'yilganda, tos suyagining aylanishida ishtirok etadi.

Yon-tibial yo'l, katta, qalin tensor fascia lata tendon, son va lateral tizzaning asosiy stabilizatoridir. Katta gluteus muskulining mushak to'plamlari va tensor fastsiyasi lata vertikal pastga yo'naltirilgan bo'lib, fastsiya lataning iliotibial yo'liga o'tadi. Ushbu tuzilma tos suyagining old va orqa qismini lateral son va tizza bilan bog'laydi. Uning distal tolalari kollateral ligamentning lateral qismiga femur va tibia lateral kondilini ajratishga yordam beradi va tibiofemoral bo'g'inni barqarorlashtiradi.

Gluteus maximus mushaklari va tensor fastsiya latasidagi haddan tashqari kuchlanish turli kasalliklarga olib kelishi mumkin. Tensor fastsiyasi lataning atrofiyasi yoki tonusining pasayishi bilan kattaroq trokanter yoki femurning lateral kondilida proksimal ishqalanish paydo bo'ladi, bu esa tendonlarning yoki bursalarning shikastlanishi va yallig'lanishiga olib kelishi mumkin.

Iliotibial tarmoqli moslashuvchanligini, tensor fasciae lata ohangini va atrofdagi mushak tonusini oshirish shikastlanish va yallig'lanishni oldini oladi. Torakolomber fastsiya bilan birgalikda iliotibial trakt lomber-sakral umurtqa pog'onasida joylashgan va vertikal pastga popliteal chuqurchaga yo'naltirilgan barqarorlashtiruvchi "taqa" hosil qiladi. Bu sohada atrofiya yoki ohangning pasayishi pastki orqa qismida haddan tashqari kuchlanish va oyoqni oldinga ko'tarishda og'riq keltirishi mumkin. Og'riq yurish, yugurish, velosiped haydash, zinadan ko'tarilish yoki tushish yoki o'tirganda paydo bo'lishi mumkin.

Cheklangan son harakatchanligi (ya'ni, kestirib qo'yishda qiyinchilik), palpatsiya paytida sezilishi oson bo'lgan kuchlanishning kuchayishi bilan birga, yallig'lanish yoki ligamentlarning shikastlanishi haqida signal beradi.

TENZOR FASSIYA LATEUS VA ILIOTIBIAL TRAKTNI PALPASSIYA.

Mijoz yon dekubitus holatida, son va tizzasi bir oz egilgan. Qulaylik uchun siz oyog'ingizni ushlab turishingiz mumkin.

1. Mijozning soniga qaragan holda turing. Yon femur kondilini aniqlash uchun kaftingizdan foydalaning.

2. Kaftingizni kattaroq trokanter tomon proksimal qilib siljiting.

3. Sonning lateral tomoni bo'ylab iliotibial bandni paypaslang.

4. Tensor fasciae lata ga yetib, tendonning proksimal va oldingi qismini paypaslang.

5. Mijozdan tensor fastsiyasi lataning harakatini his qilish uchun bir necha marta sonni o'g'irlashni so'rang.

UYDA ILIOTIGIAL TRACT STRETCH

1. To'g'ri turing, elkangizni to'g'rilang.

2. Bir qo‘lingiz bilan turg‘un narsani ushlang.

3. Oyoqlaringizni kesib o'ting, bir oyog'ingizni ikkinchisining orqasiga qo'ying.

4. Tizzalaringizni bir oz bukilgan holda, cho'zilish sezilguningizcha, kestirib, ushlab turgan qo'lingizga qarama-qarshi yo'nalishda yumshoq harakatlantiring.

5. Boshingizni bir oz egib, har bir nafas chiqarishda yuqoriga cho'zing. Nafas olayotganda dam oling.

Zamonaviy ayollarning turmush tarzi zaruriy jismoniy faoliyatdan uzoqdir va ko'pincha biceps femoris, gluteal va rektus mushaklari yomon holatda. Vaziyat yomon ovqatlanish tufayli og'irlashadi. Bu nafaqat yomon ko'rinishga, selülitga, shimlarga, balki sog'liq muammolariga ham olib keladi. To'g'ri yozish uchun o'quv dasturi, siz o'qitilayotgan hududlarning anatomik tuzilishini, shuningdek, buning uchun eng mos bo'lgan mashqlarni o'rganishingiz kerak.

Hamstring mushaklari anatomiyasi

Shakllanishida muhim rol o'ynaydi chiroyli oyoqlar 3 xil mushak bilan ifodalangan sonning orqa qismini o'ynaydi:

• Biceps yoki biceps femoris mushaklari, qisqa va uzun 2 boshdan iborat bo'lib, deyarli butun orqa yuzani egallaydi. Uning asosiy vazifasi - tizzada oyoqni egish, shuningdek, egilayotganda tananing yuqori yarmini ko'tarish va tushirish;
• Semimembranosus fleksor sonning pastki qismida joylashgan bo'lib, oyoqning pastki yarmini "nazorat qilish" uchun javobgardir - pastki oyoqning aylanishi va egilishi, shuningdek, sonning qisman egilishi;
• Femoris biceps va semimembranosus mushaklari o'rtasida semitendinosus mushaklari joylashgan bo'lib, u pastki oyoq va sonni boshqarish uchun ham javobgardir - ularning egilishi va kengayishi.

Old qismi eng kuchli mushak - to'rt boshli mushakdan iborat bo'lib, u o'z navbatida to'rt xil mushakdan iborat:

• Ikkita keng - lateral va medial;
• O'rtacha (o'rta);
• Oyoqni egish jarayonida eng ahamiyatsiz narsa tekis oyoqdir.

Tashqi tomoni

Asosiy dasturlarga kamdan-kam kiritilgan kichik mushaklarni o'rgatish uchun muammoli hududlarni rivojlantirishda bo'shliqlarni to'ldirish uchun mahalliy mashqlar ishlab chiqilgan.

Bu mushaklardan biri oyoqlarning yon tomonida joylashgan tensor fasciae lata. U oyoqning egilishi uchun javobgardir va uning harakatini qisman tizza bo'g'imiga uzatadi.

Uni mashq qilish uchun siz quyidagi sxema bo'yicha oyoqlaringizni yolg'on holatidan silkitishingiz kerak:

• Tanangiz bitta to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun erga, yon tomonga yoting;
• Yuqori oyoq-qo'lingizni egmasdan yuqoriga ko'taring tizza bo'g'imi sirt bilan kamida 40 graduslik burchak hosil bo'lgunga qadar va pastga tushiring. Oyog'ingizni qo'yib, mushaklaringizni bo'shashtira olmaysiz;
• Kerakli miqdordagi tebranishlarni bajarganingizdan so'ng, tomonlarni almashtiring va mashqni boshqa oyoq bilan bajaring.

Fasyani yuklash va shu bilan oyoqlarning tashqi yuzasini tonlashning yana bir samarali usuli:

• To'g'ri turing, devorga bosing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring;
• Bir oyog'ingizni ikkinchisining orqasiga qo'ying;
• Butun tana vazningizni qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizga qarating va tos suyagini unga qarating, so'ngra bu holatda kamida 30 soniya ushlab turing. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz, albatta, tashqi oyoq sohasidagi keskinlikni his qilasiz;
• Yon tomonlarini almashtiring va bir xil amallarni bajaring. Hammasi bo'lib, har bir tomon uchun 5 marta bajarish tavsiya etiladi.

Bunday oddiy mashqlar "quloqlardan" xalos bo'lishga yordam beradi, shimlarni olib tashlaydi, sonning tashqi qismini yanada tekis va chiroyli qiladi.

Ichki tomoni

Eng muammoli joylardan biri bu sonlarning ichki qismi bo'lib, "brijkalar" juda oddiy, ammo samarali mashqlar bilan mashq qilinadi.

Ular uyda maxsus jihozlardan foydalanmasdan amalga oshirilishi mumkin. Kundalik hayotda adduktor mushaklari to'liq yukni boshdan kechirmaydi, ammo siz ularni qaychi yordamida mashq qilishingiz mumkin:

• Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, orqa va dumba yuzasiga mahkam bog'lang;
• Boshingizni biroz ko'taring, so'ngra ikkala oyog'ingizni poldan 30 sm yuqoriga ko'taring va ularni bir-biriga yoying;
• Bir yondashuvda kamida 20 marta oyoq-qo'llaringiz bilan ko'ndalang burilishlar qilib, qaychi ishiga taqlid qiling. Hammasi bo'lib 3 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.

Ichki sonning qo'shimcha mushaklaridan tashqari, bu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini ham ishlaydi.

Kuzatish samarali mashqlar, buning yordamida siz dumbalaringizdagi shimlarni olib tashlashingiz mumkin - dumbbelllar bilan cho'zilish, shuningdek, adduktor mushaklariga samarali ta'sir qiladi. tashqi ko'rinish va bu hududning jismoniy ko'rsatkichlari.

U quyidagicha amalga oshiriladi:

• To'g'ri turib, oyoqlarini elkangizdan sezilarli darajada kengroq qilib, oyoqlarini tashqariga burab, boshlang'ich pozitsiyasini oling;
• Qo'llaringizga bitta dumbbellni oling va uni ushlab, nafas olayotganda, dumbalaringizni gorizontal holatga kelguncha pastga va orqaga tushiring. Agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz imkon bersa, siz pastga tushishingiz mumkin va shu bilan mushaklardagi yukni oshirasiz;
• Nafas olayotganda, dastlabki holatga ko'taring, 3 ta yondashuvda kamida 20 ta squat qiling.

Ushbu mashqni bajarayotganda, dumba ham yaxshi o'qitiladi.

Son va dumbalarni shakllantirish

Belingizni ingichka qilib ko'rsatish uchun siz kestirib, kengligi haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Oddiy mashqlar sizning soningizda ularni kengroq va kuchliroq qilishga yordam beradi va muntazam mashqlar oshqozoningizni siqib, orqa va dumbalaringizni mustahkamlashga yordam beradi.

Shimlardan mashqlarning asosiy qismi dumba va biceps femoris mushaklarini shakllantiradigan oddiy chayqalishlardir. Bundan tashqari, siz dumbbell yoki barbell shaklida og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Etarli raqam - 3 ta yondashuvning 6-8 ta takrorlanishi.

Oyoqlaringizni yon tomonga va orqaga burish shim minishga qarshi yaxshi yordam beradi, bu to'g'ridan-to'g'ri to'piqlarga biriktirilgan og'irlik sifatida qumli maxsus manjetlar yordamida yaxshilanishi mumkin. Belanchak texnikasi juda oddiy: muvozanatni saqlash uchun siz tik turishingiz va qo'llaringizni tayanchga qo'yishingiz kerak. Yumshoq harakat bilan, oyoq-qo'lni yon tomonga siljiting va iloji boricha yuqoriga ko'taring. Sekin-asta tebranishlarni, har bir oyog'ida 8 marta uchta yondashuvda bajaring.

Kestirib mashq qilish majmuasiga kiritilgan navbatdagi texnika navbat bilan tizzalarni ko'tarishdir. Tik turgan holda ijro etiladi. 3 ta yondashuvda har bir oyoq uchun kamida 10 ta liftni bajarish kerak. Bu erda og'irliklardan ham foydalanish mumkin.

Sonlar uchun mashq

"Kestirib, shimlar", ya'ni oyoqlarning tashqi tomonida yog 'birikmalari bo'lsa, biz vazn yo'qotish uchun kompleks tuzamiz:

• Klassik o'pkalar, buning uchun siz tik turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni belingizga qo'ying. Shundan so'ng, bir oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam tashlang va bir vaqtning o'zida orqa oyoq tizzasida to'g'ri burchak hosil bo'lguncha cho'zing. O'pka paytida, orqangizni egmang, old oyoq tizzasining oyoq barmog'idan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang, shuningdek, oldingi shinning qat'iy perpendikulyar bo'lishiga ishonch hosil qiling;
• Xuddi shu mashq, lekin oyoq oldinga emas, balki yon tomonga, to'liq tekislanmaguncha, statsionar oyoq tizzada to'g'ri burchak hosil bo'lguncha egilib;
• Tik turgan, yolg'on yoki o'tirgan holda oyoqlarini o'g'irlash sondagi shimlarga qarshi bir xil darajada samarali va ayollar uchun tavsiya etiladi. Yakuniy takrorlashni bajarayotganda, mushaklarning eng katta kuchlanish nuqtasida kamida 10 soniya turishga harakat qiling.

Barcha son mashqlari, shu jumladan muntazam squats, bajarish uchun yarim soatdan ko'proq vaqt ketmasligi kerak. Bundan tashqari, kalçadan shimlarni olib tashlash uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz, yog'li ovqatlar va tez karbongidratlarni cheklashingiz kerak. Kundalik mashg'ulotlar tavsiya etiladi, keyin 1-2 oydan keyin ijobiy natija sezilarli bo'ladi.

Tensor fascia lata- Tensor fascia lata, m. tensor fasciae latae, yassi, bir oz cho'zilgan mushak tos suyagining anterolateral yuzasida yotadi; uning distal uchi sonning fastsiyasi latasiga to‘qiladi. Mushak yonbosh suyagining tashqi labidan boshlanadi... ... Inson anatomiyasi atlasi

tensor fasciae lata- (m. tensor fasciae latae) sonning lateral yuzasida fastsiya lata yorilishida joylashgan mushak. U yuqori old yonbosh suyagidan boshlanib, yonbosh suyagiga kiradi. Funktsiya tortadi ...... Odam anatomiyasi bo'yicha atama va tushunchalar lug'ati

Sonning mushaklari va fastsiyasi, o'ngda- Old korinish. oldingi yuqori yonbosh umurtqasi; inguinal ligament; sperma simi; oyoqning katta safen venasi; qo'shimcha mushaklar; sartorius; rektus femoris mushaklari; fastsiya lata (sonlar); medial keng mushak sonlar; patella va teri osti... Inson anatomiyasi atlasi

Pastki mushaklar ... Vikipediya

Biceps femoris mushaklari ... Vikipediya

Quadratus femoris mushaklari ... Vikipediya

Son mushaklari, to'g'ri- Old korinish. yonbosh pektinal yoy; inguinal ligament; pektin mushaklari; adductor longus; nozik mushak; sartorius; adductor magnus; vastus medialis; patellaning medial suspensor ligamenti; ... ... Inson anatomiyasi atlasi

Pastki oyoq-qo'llarning mushaklari - … Inson anatomiyasi atlasi

TOS OQOQLARI- Guruch. 1. Qoramollarning krup va tos a'zolarining mushaklari (lateral yuzasi). Guruch. 1. Qoramolning krup va tos a'zolarining mushaklari (lateral yuzasi): 1 gluteus medius; 24 gluteal…… Veterinariya ensiklopedik lug'ati

Orqa miya nervlari- Orqa miya nervlarining juftlari soni va ularning joylashishi orqa miya segmentlariga mos keladi: 8 ta bo'yin, 12 ta ko'krak, 5 ta bel, 5 ta sakral, 1 juft koksikulyar. Ularning barchasi orqa sezgi va oldingi motor bilan orqa miyadan chiqib ketadi... ... Inson anatomiyasi atlasi

Dumba shakli irsiyatga bog'liq. Biroq, mashqlar yordamida ular yanada tonlangan, kuchli va elastik bo'lishi mumkin. Qolaversa, kuchli glutalarga ega bo'lish sizni nafaqat tor jinsilarda ajoyib ko'rinishga olib keladi, balki yugurish va sakrash ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi. Buning uchun gluteal mushaklardan tashqari, orqa miya tikuvchi mushaklar va mushaklarni o'rgatish kerak. orqa yuzalar dumba Barcha uch guruh bir vaqtning o'zida ishlaydi, shuning uchun ulardan biri rivojlanmagan bo'lsa, shikastlanish xavfi ortadi. Agar sizda kuchli son mushaklaringiz va pastki orqa mushaklaringiz bo'lsa, gluteal mushaklaringiz yanada samarali ishlaydi.

Dumba uchun eng yaxshi mashqlar bu squats, lunges va deadlift. Dumbalaringizni oyoqlaringiz bilan bir kunda mashq qilganingiz ma'qul, chunki cho'kish bilan siz oyoq mushaklarini ham, dumbani ham teng ravishda kuchaytirasiz. Gluteal mushaklaringiz maksimal yukni olishini ta'minlash uchun iloji boricha pastga cho'zing. O'pka mashqlarini bajarayotganda, siz kengroq qadam tashlashingiz kerak, chunki tor qadam bilan yuk to'rt boshli mushaklarga o'tadi. Haftada bir marta dumba va oyoqlaringizni mashq qiling, 3-4 to'plamda 2-3 mashq bajaring (mashg'ulotingizga qarab). Har bir yondashuvda takroriy soni 8-12. Ushbu oddiy tavsiyalarga amal qiling va nafaqat old tomondan, balki orqada ham doimo yaxshi holatda bo'lish uchun dumbalaringizni muntazam ravishda mashq qiling.