Sport zalida siz ko'krak qafasi mushaklarini pompalaydigan turli xil mashq mashinalarini topishingiz mumkin, ammo barbell pressi nishabli skameyka bu mushak guruhi uchun barcha mashqlarning klassikasi.

Bundan tashqari, u erda eng katta yordam berish uchun turli xil variantlar qaysi mushaklar pompalanishi kerakligiga qarab moyillik darajasidagi o'zgarishlar. Ko'krak mintaqasining har bir mushak guruhini pompalash uchun o'zining asosiy dastgoh pressi mashqlari mavjud:

• klassik (skameykada gorizontal yotish);
• yuqoriga burchak ostida yotish;
• pastga burchak ostida yotadi.

Biroq, faqat gorizontal holatda doimiy mashqlar kerakli yengillikni bermaydi. Turli burchaklarda bosish ko'krak qafasiga hajm beradigan pastki pektoral mushaklarni mashq qiladi va rivojlantiradi.

30 va 45 daraja burchak ostida bosing

Har qanday kuch mashqlari Ular isinishni o'z ichiga oladi, shuning uchun mashinada mashq qilishdan oldin siz mushaklaringiz va bo'g'inlaringizni yaxshilab cho'zishingiz kerak.

Nishabli dastgoh pressi bir qator afzalliklarga ega:

• bir vaqtning o'zida bir nechta ko'krak mushaklarining kuch va hajm natijalarini ishlab chiqadi;
• 30-45 daraja egilganida, ko'krak qafasi mushaklarining klavikulyar boshining sezilarli miqdordagi tolalari ishtirok etadi;
• mushaklarning mashg'ulotlarga javob bermasligini bartaraf etishga yordam beradi (plato).

Shunday qilib, ko'kragiga hajm qo'shish uchun turli darajadagi burchak ostida egilish bosish juda mos keladi. Bunday holda, asosiy yuk va shuning uchun nasos quyidagi mushaklarda bo'ladi.

Asosiy mushaklar:

• katta pektoral mushak;
• kichik pektoralis mushaklari.

Qo'shimcha mushaklar:

• oldingi deltalar;
• serratus anterior;
• trapezius mushaklari;
• triceps brachii mushaklari (triceps).

Shtangali press quyidagi sxema bo'yicha eğimli skameykada amalga oshiriladi:

1. Ko'pgina sport zallarida nishabli skameyka boshlang'ich holatida juda tik (60 darajagacha). Shuning uchun, mashqni boshlashdan oldin, burchakni 30 yoki 45 darajaga o'rnatishingiz kerak.
2. Shtanga dastgoh ustunining tayanchlariga o'rnatilishi va unga kerakli og'irlikni mahkamlash kerak. Keyin skameykada yotishingiz kerak, shtangani qo'llaringiz bilan elkangizdan biroz kengroq ushlang va uni tekislangan qo'llarga olib boring.
3. Nafas olayotganda, shtanga tegguncha sekin pastga tushirishingiz kerak yuqori qismi ko'krak va bir marta ushlab turing, ko'krak mushaklarini tarang.
4. Shtangani yuqoriga siqib, ko'krak mushaklarini torting va uni asl holatiga qaytarganingizda nafas oling. Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang.

• agar shtanga sizning qo'lingizda "yursa", unda og'irlikni kamaytirish kerak;
• oyoqlar erga mahkamlangan bo'lishi kerak, mashq tovonni erdan ko'tarmasdan amalga oshiriladi;
• skameyka bilan aloqa qilish joylari elkama pichoqlari, sakrum, bosh, elkalar bo'lishi kerak;
• Pastki orqa tomonning egriligi minimal bo'lishi kerak;
• mashq paytida elkama pichoqlarini birlashtirish kerak;
• Bar ko'krak qafasining yuqori nuqtasiga (bo'yinbog') aniq tushishi kerak, shuning uchun ba'zida siz boshingizni bir oz orqaga surishingiz mumkin.

Nishabli dastgoh boshini pastga bosing

Bukilgan matbuot ko'kragiga ko'proq hajm berish uchun nasos jarayoniga boshqa mushaklarni jalb qilish imkonini beradi.

Bunday holda, asosiy yuk ko'krak mushaklarining pastki qismlariga o'tadi.

Asosiy mushaklar:

• katta pektoral mushak;
• kichik pektoralis mushaklari.

Qo'shimcha mushaklar:

• oldingi deltalar;
• triceps

Egilgan press mashqlari texnikasi quyidagi tartibni o'z ichiga oladi:

1. Skameykaning orqa tomoni polga nisbatan 30-45 daraja gorizontal chiziq ostida joylashgan bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz qo'llab-quvvatlash roliklariga qarshi turishi kerak. Bosh, elka pichoqlari, sakrum va elkalar skameykaga bosiladi.
2. Skameykada yotib, shtangani qo'llab-quvvatlash tokchalaridan olib tashlang va qo'llaringizni cho'zgan holda ko'taring.
3. Nafas olayotganda, shtangani sekin pastga tushiring pastki qism pektoral mushak.
4. Siqish pektoral mushaklar, nafas olayotganda kuchli harakat bilan, qo'llaringizni to'liq uzatgan holda shtangani yuqoriga bosing.

Egilgan matbuotni bajarish bo'yicha qo'shimcha maslahatlar:

• Ushbu mashqni uzoq vaqt davomida bajarish tavsiya etilmaydi, chunki qonning boshga tushishiga ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi (oxir-oqibat, mashq boshni egib yotgan holda amalga oshiriladi).
• Bosh aylanishini oldini olish uchun nafas olish silliq va kechiktirmasdan bo'lishi kerak.
• Shtanga og'irlik qo'shmasdan oldin siz mashq qilish texnikasini ishlab chiqishingiz kerak.
• Shtangani ko'tarish va tushirish sekin va nazorat ostida bo'lishi kerak.

Yondashuvlar soniga kelsak, mashq odatda uch yoki to'rtta yondashuvda amalga oshiriladi:

• 2 yondashuv - engil vazn bilan 10-15 marta takrorlash bilan isinish;
• 2 ta yondashuv - kerakli og'irlik bilan 6-8 marta takrorlanadigan asosiy mashq.

Yaxshiroq natijalarga erishish uchun siz mashq qilish texnikasini saqlab qolgan holda 2-3 ta qo'shimcha qisman takrorlashingiz mumkin.

Ayollar uchun dumbbell dastgoh matbuoti yaxshiroqdir. Dumbbell pressining asosiy farqi shundaki, gantellarni bosganda bar yo'qligi sababli amplituda oshadi va shunga mos ravishda mushaklar ishi yanada faollashadi. Dumbbelllar, pektoral mushaklardan tashqari, qorin va dumba mushaklaridan foydalanadi.

Dumbbell press texnikasining ba'zi xususiyatlari:

1. Skameykaning orqa tomoni kamida 30 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.
2. Siz skameykada yotishingiz kerak: oyoqlaringizni erga bosing, tanangiz va boshingiz skameykaga bosiladi.
3. Qo'llaringizni elkangiz darajasidan birlashtirib, ularni bir-biridan ajratib, tirsaklarga egishingiz kerak.
4. Mushaklarda engil og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lguncha qo'llarni dumbbelllar bilan ko'tarish kerak.

Shunday qilib, nishabli barbell pressi, shuningdek, turli burchaklardagi dumbbell presslari eng ko'p samarali mashqlar, ular pektoral mushaklarning yuqori yoki pastki qismlarini ishlashga qaratilgan.

Nishabli barbell dastgoh pressi pektoral mushaklarni rivojlantirish uchun eng yaxshi asosiy mashqlardan biridir. Nishabli press bodibildingda eng mashhur hisoblanadi; ba'zi sportchilar hatto gorizontal pressdan butunlay voz kechib, nishabli skameykaga o'tishadi. Buning sababi shundaki, ko'krakning yuqori qismi ko'pchilik sportchilarda orqada qolmoqda va faqat ijobiy moyillik bilan dastgoh presslari bilan pompalanishi mumkin.

Nishabli barbell pressi klassikadan deyarli farq qilmaydi. Agar siz gorizontal skameykada texnikaviy dastgoh pressini qanday qilishni bilsangiz, bu erda ham hech qanday muammo bo'lmaydi.

Nishabli pressni amalga oshirayotganda siz ishlaydigan og'irliklarni oqilona tanlashingiz kerak. Nishabli skameykada bosish gorizontal skameykaga qaraganda ancha qiyin, shuning uchun siz yukni biroz kamaytirishingiz kerak bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar tomonidan tez-tez uchraydigan xatolar

• Hech qachon ko'kragingizdan surish pressini bajarmang yoki shtangani ko'kragingizga engil tegizmang yoki umuman pektoral mushaklarga bar bilan tegmasdan amplituda ishlamang.
• Tricepsni jalb qilish uchun qo'llaringizni to'liq to'g'rilamang - bizning asosiy maqsadimiz ko'krak mushaklarini ishlashdir.
• Ish to'plamlarini bajarishda har doim hamkor bilan ishlang. Agar yo'q bo'lsa, plitalarni ushlab turadigan bardan qulflarni olib tashlang, shunda nosozlik yuz berganda ularni tashlab yuborishingiz mumkin.
• Nishab burchagi 25 dan 35 darajagacha bo'lgan skameykadan foydalaning - bu burchak yuqori pektoral mushaklarning maksimal rivojlanishi uchun eng maqbuldir.
• To'pig'ingizga diqqatni qaratib, oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating.

Nishab bosish paytida ko'prik texnikasidan foydalanmang - bu shtanganing harakat doirasini kamaytiradi va shunga mos ravishda mashq samaradorligini pasaytiradi. Maqsadingizni oshirish bo'lsa, ko'prik texnikasi juda yaxshi kuch ko'rsatkichlari, lekin bodibildingda bu biz uchun muhimroq mushak massasi, shuning uchun ko'prik bodibildingda ishlatilmasligi kerak.

Agar pastki pektoral mushaklaringiz orqada qolsa, biz pastki pektoral mushaklaringizni presslar bilan mashq qilishni tavsiya etmaymiz, buning uchun triceps mashqlari paytida bajariladigan notekis novdalarga cho'milish juda yaxshi.

Eğimli skameykada yotgan holda shtangali dastgoh pressini bajarish texnikasining xususiyatlari

​

Butun saytning Rabbi va fitnes murabbiyi | batafsil ma'lumot >>

Jins. 1984 1999 yildan beri tahsil olgan 2007 yildan beri. Pauerlifting bo'yicha magistrlik nomzodi. AWPC bo'yicha Rossiya va Janubiy Rossiya chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. 1-toifa og'ir atletika. t/a bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletika bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2012-05-29 Ko'rishlar: 339 023 Darajasi: 5.0

Nima uchun medallar maqolalarga beriladi:

Asosiy mushaklar- Va
Qo'shimcha -
Amalga oshirishning qiyinligi- o'rtacha

Yuqori burchak ostida dastgoh pressi - video

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn va takrorlash

Erkaklar uchun: 20 - 30 kg dan 8 - 12 marta takrorlash. 3-4 yondashuv.
Ayollar uchun: 10 - 15 kg dan 8 - 12 marta takrorlash. 3-4 yondashuv.

Mushaklar guruhi bo'yicha yuk

Yuk 10 balli shkalada ko'rsatilgan (umumiy yuk yig'iladi)

Mashqning tavsifi

Mohiyati dumbbelllar bilan o'xshash dastgoh pressi bilan bir xil. Burchak qanchalik baland bo'lsa, yuk ko'proq yuqoriga ko'tariladi. Yuqori ko'krak va old deltada. Shtangani bo'yniga yaqinroq tushiring. Agar sizning asosiy maqsadingiz skameykada maksimal og'irlikni bosish bo'lsa, unda bu mashqni juda ko'p o'tkazib yubormang. Esda tutingki, bu holda siz uchun asosiy emas, qo'shimcha.

Asosiy xususiyatlar

1. Pektoral mushaklarning yuqori qismini ishlash uchun eng yaxshi variant 30-40 daraja moyillikdir. Nishab 50 daraja yoki undan yuqori bo'lsa, elkalari ko'proq ishlaydi. 2. Barbell yuqori ko'krak qafasiga tushirilishi kerak. Bo'yinga yaqinroq. Lekin bo'ynida emas, balki ko'krakning tepasida! 3. Tutqich kengligi gorizontal dastgoh pressidan biroz torroq va tik turgan pressdan biroz kengroq bo'lishi kerak. Umuman olganda, burchak qanchalik baland bo'lsa, tutqich shunchalik torroq bo'ladi. Va teskari. 4. Tirsaklarni yon tomonlarga yoyib, bir oz oldinga yo'naltirish kerak. 5. Qo'llaringiz og'rimasa ham, qo'l bandajlaridan foydalanish tavsiya etiladi. Chunki bilaklaringizga yana bir bor g'amxo'rlik qilish yaxshiroqdir. 6. Dastgoh pressidan farqli o'laroq, siz (nazariy jihatdan) xavfsizlik tarmog'isiz burchak ostida bosishingiz mumkin. Muvaffaqiyatsiz bo'lsa, shtanga osongina va tabiiy ravishda sizning soningizga aylanadi). 7. Burchakli shtanga pressi asosiy mashq. Shuning uchun ular gorizontal barbell pressini vaqtincha almashtirishlari mumkin. Va gorizontal matbuotdagi natijalaringiz tushmaydi.

Nishabli barbell pressi eng ko'p muhim mashq yuqori va pastki ko'krak qafasining rivojlanishi uchun. Ushbu maqolada biz matbuotning to'rtta variantini ko'rib chiqamiz - 30, 45 va 60 graduslik burchaklarda (ko'krakning tepasida) va yuqori bosimda (pastki qismda).

Eğimli pozitsiyaning afzalliklari

Gorizontal skameykada dastgoh pressini bajarganingizda, ular ishlaydi:

• Katta va kichik ko'krak qafasi (o'rta qism) asosiy ishni bajaradi.
• Deltoid mushaklarning oldingi to'plamlari.
• Triceps.

Biz ayniqsa ko'kraklarga qiziqamiz. Oddiy klassik dastgoh pressi butun ko'krak qafasini teng ravishda pompalaydi, deb ishoniladi. Biroq, uni bajarishda asosiy yuk uning markaziy qismiga tushadi. Agar ko'krak qafasining yuqori yoki pastki qismi siz xohlaganingizdan sezilarli darajada kichikroq ko'rinadigan bo'lsa, turli burchakli presslar yordamga kelishi mumkin.

Tanani moyil holatga o'tkazganimizda, asosiy ishlaydigan mushak guruhlari o'zgarmaydi, lekin yuk boshqacha taqsimlanadi. Biz maqsadli ravishda ko'krak qafasining yuqori yoki pastki qismini ishlay olamiz.

Burchakka qarab yukni qayta taqsimlash:

• 30 graduslik burchakli press birinchi navbatda ko'krakning o'rta qismini va biroz yuqori qismini nishonga oladi.
• 45 daraja yukni yuqori qismga o'tkazadi, o'rtani bo'shatadi.
• 60 daraja allaqachon barning butun og'irligini oldingi deltalar va tricepslarga o'tkazadi va yukning bir qismini pektoral mushaklarning eng yuqori qismida qoldiradi.
• Nishabni bosish ham teskari bo'lishi mumkin. Bu pastki ko'krak qafasini pompalashning tasdiqlangan usuli.

Shunday qilib, matbuot texnikasini o'zgartirib, siz kerakli ko'krak qafasini qurishingiz mumkin.

Mashg'ulotda burchak pressining joylashishi

Nishabli dastgoh pressidan mustaqil mashq sifatida foydalanish tavsiya etilmaydi. Buni asosiy mashqlardan so'ng, masalan, klassik dastgoh matbuotidan keyin qilish yaxshiroqdir. Oxirgi chora sifatida, vaznli novda push-uplaridan keyin.

Avval siz og'ir umumiy yukni berishingiz kerak va shundan keyingina pektoral mushaklarning muayyan joylarida ishlashni boshlashingiz mumkin.

Nishabli barbell dastgoh pressi yangi boshlanuvchilar uchun tananing yuqori qismining butun massasini teng ravishda rivojlantirish uchun juda foydali.

Bu erda bir nechta sxemalar mavjud bo'lib, ular yordamida siz pektoral mushaklarning butun maydonini aqlli ravishda yuklashingiz mumkin.

Birinchi sxema

Biz mashqlarni quyidagi tartibda bajaramiz:

1. Biz klassik dastgoh pressini qilamiz.
2. Shundan so'ng biz burchakni 30 gradusga o'rnatamiz va u erda 3 to'plam va 10 marta takrorlash uchun moyillik pressini qilamiz.
3. Keyin biz kamroq og'irlik bilan 2 ta yondashuvni qilamiz, lekin 45 daraja burchak ostida.
4. Shundan so'ng biz ko'kragimizni gorizontal skameykada ko'tarish bilan o'ldirishni tugatamiz.

Ikkinchi sxema

Ushbu sxema pektoral mushaklar uchun supersetdir:

1. Biz gorizontal skameykada dastgoh pressini qildik (kerakli miqdordagi yondashuvlar).
2. Biz og'ir vazn bilan 10 ta takroriy to'plam uchun o'tirib, moyil skameykada 30 daraja burchak o'rnatdik.
3. Keyin biz engil dumbbelllarni olamiz va tanaffus o'rniga, 15 marta takrorlash uchun parvoz qilamiz.
4. Biz nishab pressini qilamiz va yana uchamiz. Natijada, biz buni 3 marta qilishimiz kerak 10. Bu ko'krak qafasidagi supersetning bir turi bo'lib, uni juda yaxshi yuklash va pompalamaya imkon beradi.
5. Uni tugatgandan so'ng, biz bir daqiqa dam olamiz, uning davomida skameykada 45 daraja burchak o'rnatamiz. Biz bu burchakda shtangani bosamiz (agar bu qiyin bo'lsa, siz og'irlikni engillashtirasiz) 30 gradusda bo'lgani kabi bir xil miqdorda. Biz simlarni xuddi shu tarzda qilamiz. Uchta yondashuvdan so'ng siz dam olishingiz mumkin.

Agar xohlasangiz, agar kuchingiz qolsa, supersetni takrorlashingiz mumkin.

Qachon teskari bosish kerak?

Agar siz ko'krak qafasining pastki qismini aniqlamoqchi bo'lsangiz, bu maqsad uchun moyil dastgoh pressi idealdir.

Yuqorida aytib o'tilganidek, mustaqil mashq sifatida bunday dastgoh pressini qilishning ma'nosi yo'q. Agar siz shu kuni bazani bajarmagan bo'lsangiz, unda kamida 3 ta ko'krak mashqlarini bajarishga harakat qiling.

Masalan:

1. Birinchidan, teskari shtanga bosing.
2. Keyin dumbbelllarni bir xil holatda bosing.
3. Va siz gorizontal skameykada dumbbell ko'tarilishi bilan hamma narsani tugatasiz.

Birinchi mashq 3-4 yondashuvda va 8 marta takrorlanadi, ikkinchisi - 10 marta, uchinchisi - ikki yoki uchta yondashuvda ham 10 marta. O'z holatingizga amal qiling.

Agar kuchingiz etarli bo'lsa, har bir mashqning 3-4 to'plamini bajaring. Yondashuvlar o'rtasida 60-90 soniya tanaffus, mashqlar orasida - 90 soniya.

Agar siz skameykada o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka undayotgan bo'lsangiz, kerak bo'lganda biroz ko'proq dam oling. Shuni yodda tutingki, juda uzoq dam olish mushaklaringizning "sovishiga" olib keladi. Va "sovuq" mushak kuchlanishga olib kelishi mumkin.

Qaysi hollarda teskari bosishingiz kerak Pastki qism ko'krak qafasi ancha orqada. Bodibildingchilar odatda musobaqalarda samarali ishlash uchun ushbu mashqdan foydalanadilar. Qolganlari uchun gorizontal dastgoh pressini va nishabli skameykada barbell pressini bajarish kifoya.

VA yaxshi maslahat: Nishabli dastgoh presslarini qilganingizda, sizga yordam berishini hamkoringiz yoki murabbiyingizdan so'rang. Og'irlikni qo'llashda sizga yordam kerak bo'ladi. Shtanga odatda poldan olinadi. Siz qanday holatda bo'lsangiz, uni qabul qilish juda qiyin bo'ladi. Ayniqsa, barning og'irligi 50 kg yoki undan ortiq bo'lsa. Shunga qaramay, siz ularni raflardan olib tashlamaysiz. Garchi ba'zilar GYM lar juda yaxshi jihozlangan va sizga bunday narsalarni qulay qilish imkonini beradi.

Amalga oshirish texnikasi

Nihoyat, biz eng muhim narsaga erishdik. Endi siz nima uchun moyil pressni qilishingiz kerakligini bilasiz, buni qanday qilib to'g'ri qilishni o'rganish vaqti keldi!

Har doimgidek, biz isinish bilan boshlaymiz. Boshlash uchun bo'sh bar yordam beradi, siz o'rtacha tezlikda 10-15 marta takrorlashingiz kerak, lekin uni keskin yuqoriga va pastga tashlamasdan.

1. Skameykaning kerakli burchagini orqaga o'rnating. Unga o'tiring, shunda tos suyagi o'rindiqqa, orqangiz esa suyanchiqqa bosiladi. Oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, tovoningizni erga qo'ying.
2. Pastki orqa qismida tabiiy kamar qoldiring. Yelka pichoqlaringizni bir-biriga bog'lang, ular sizning orqangizga suyanishi kerak. Boshingizni orqa tomonga qo'ying, qarama-qarshi devorning yuqori qismiga qarang.
3. Barni to'g'ridan-to'g'ri ushlang, elkaning kengligidan kengroq, belgilarga e'tibor qarating. Barning har bir belgisida (o'ng va chap) qo'lingizning barmog'i bo'lishi kerak (odatda o'rta yoki halqa barmog'i, sportchining qo'llarining uzunligiga qarab).
4. Barni tokchalardan olib tashlang va uni boshlang'ich holatiga keltiring: u bo'yinbog'laringiz ustida joylashgan bo'lishi kerak.
5. Nafas olayotganda barni ko'kragingizning yuqori qismiga tushiring. Nafasingizni ushlab turmasdan, nafas oling va shtangani yuqoriga suring. Har bir bosqichda harakatingizni boshqaring! Shtangani ko'kragingizga tashlashning hojati yo'q, xuddi uni nazoratsiz yuqoriga ko'tarish kerak emas.

Kerakli miqdordagi isinish takrorini bajarganingizdan so'ng, barni orqaga qo'ying, ish og'irligini osib qo'ying va 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Muhim nuqtalar

Treningni boshlashdan oldin, bir qator muhim fikrlarga e'tibor bering.

Sug'urta

Nishabli press bilan shtangani olib tashlash klassik pressga qaraganda qiyinroq. Shuning uchun sizga yordamchi kerak bo'ladi. Kimdir sizga shtangani olib tashlashga yordam bering. Mashqni bajarayotganda odamni yaqin joyda turishiga ruxsat bering. Shtangani orqaga qaytarish unchalik qiyin emas, shuning uchun bu erda ham sizga yordam kerak bo'ladi.

Maksimal vazningizning 60-75 foizida ishlayotganingizda, barchasini o'zingiz qilishingiz mumkin. Muvaffaqiyatsiz yondashuvlar sug'urta qilishni talab qiladi.

Qo'llab-quvvatlash nuqtalari

Jismoniy mashqlar paytida siz dumba, orqa va oyoqlarga tayanasiz. Odatda, yangi boshlanuvchilar tos suyagini skameykadan ko'taradilar. O'tirgan nishabli press bilan bu klassikdan ko'ra xavfliroqdir, chunki og'irlik sizga vertikal tekislikda ham bosadi (hatto ozgina bo'lsa ham).

Tos suyagini skameykadan ko'tarmang!

Ko'prik yasashga urinish

Bunday dastgoh pressi bilan ko'prikka kirishga harakat qilganingizda, 45 yoki 30 darajaning barcha hissi yo'qoladi. Ko'prik tufayli siz bu burchakni nolga aylantirasiz. Bunday egilishning hojati yo'q, pastki orqa tarafdagi tabiiy kamar etarli.

Dastgoh pressi

Murabbiy sizga klassikdan keyin Smit dastgohini berishi mumkin. Bu normal holat va yuqori ko'krak qafasini izolyatsiya qilish imkonini beradi. Bu erda hamma narsa bepul barbell bilan ishlashda bo'lgani kabi amalga oshiriladi. Faqat vazifa osonlashtirildi - bar o'rnatiladi va qat'iy vertikal tekislikda harakatlanadi.

Eng yaxshisi, albatta, erkin og'irliklar bilan ishlash. Shtanganing holatini barqarorlashtirish uchun boshqa mushaklar ishtirok etsin.

Yelka og'rig'i uchun nima qilish kerak

Agar orqa deltalarda og'riqlar bo'lsa, bu sizning moyillik matbuotingizga ta'sir qilmaydi. Agar u o'rtada yoki old tomonda bo'lsa, hamma narsa ancha murakkab.

Engil og'irliklar bilan tajriba o'tkazib, qaysi burchakda bosishni eng qulay his qilayotganingizni aniqlang. Agar biron bir dastgoh matbuotida og'riq sizni ta'qib qilsa, siz bir yoki ikki oy davomida ushbu mashqlarni olib tashlashingiz kerak bo'ladi.

Agar, masalan, 45 graduslik burchak ostida og'riq sezmasangiz, ishlashingiz mumkin. Ammo o'zingizni noqulay his qiladigan mashqlarni istisno qilish kerak.

Mashq qilishdan oldin yaxshilab isinib, maxsus malhamlardan foydalaning. Tanangizni diqqat bilan tinglang. Agar biror joyda og'riq paydo bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtating! Issiq holatda, sportchi burilish sodir bo'lganligini darhol anglamasligi mumkin. Bu mashg'ulotdan so'ng, mushaklar sovib ketganda paydo bo'ladi.

Shtangani pastga tushirish sizga zarar keltirmasligi mumkin. Bu triceps va ko'krak qafasi kabi elkalarni ishlamaydi.

Nishabli presslarni qanchalik tez-tez bajarish kerak

Agar siz ko'krak qafasidagi mashqlarni 2-3 kunga ajratsangiz, haftada 3 marta dastgoh presslarining turli xil variantlarini bajarishingiz mumkin.

Misol uchun, birinchi mashg'ulotda 30 graduslik burchak ostida dastgoh pressi, keyin esa 45 graduslik dumbbell pressi.

Ikkinchi mashqda, cho'milishdan so'ng, siz 45 gradusda o'tirgan holda nishabli dastgoh pressini qilishingiz va xuddi shu sozlash bilan tugatishingiz mumkin.

Agar siz engil va og'ir mashg'ulotlarni almashtirsangiz, xuddi shunday qilishingiz kerak, ammo hozirgi og'irliklar bilan. Misol uchun, agar bugungi kunda mashq qilish oson bo'lsa, og'irliklar sizning qobiliyatsiz vazningizdan kamroq bo'lishi kerak.

Mashq turi: Asosiy

Asosiy mushaklar: ko'krak qafasi, oldingi deltasi

Qo'shimcha mushaklar: triceps

Mashq qilishning qiyinligi: baland

Uskunalar: shtanga

Bu asosiy mashqdir. Dastgoh pressini burchak ostida bajarish orqali siz dastgoh pressida kuchingizni yo'qotmaysiz, lekin unutmangki, bu erda texnika muhimroqdir. maksimal og'irliklar siz silkitishingiz mumkin. Yuqori burchak ostidagi matbuot ko'krak qafasining yuqori qismini hosil qiladi va uni belgilaydi. Eslatma: Arnold Shvartsenegger ko'kragining yuqori qismiga katta e'tibor bergan.

Burchakli barbell matbuotida sizning vazifangiz o'zingiz uchun optimal dastgoh burchagini topishdir. 45 darajadan kattaroq burchak oldingi deltaga ko'proq stress qo'yadi. Klassik versiya 45 graduslik burchakdir, skameykalar bu burchak bilan qilingan. Biroq, men sizga 45 darajadan pastroq dastgoh burchagiga ustunlik berishingizni maslahat beraman, chunki bu triceps va pecsga ko'proq stress qo'yadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi

Skameykaning burchagini 30 dan 40 darajagacha o'rnating, bu holatda pektoral mushaklar eng yaxshi ishlaydi. Skameykada o'tiring, oyoqlarini elkangizdan kengroq yoying va ularni erga qo'ying. Orqangiz skameykaga mahkam o'rnashib, elkama pichoqlarini birlashtirishi kerak. Ushbu mashq faqat pektoral mushaklar ishlashi kerak. Pastki orqa tomonni egmaslik yoki tos suyagini ko'tarmaslik kerak, siz texnikaga va nasosga e'tibor berishingiz kerak. Shtangani elkangizdan kengroq yoki bir tekisda oling, shunda skameykaning moyilligi tufayli yuk tricepsdan pektoral mushaklarga o'tadi. Shtangani bosh barmog'ingiz bilan ushlang; agar usiz qilsangiz, siz yuqoridagi vaznni etarlicha ishonchli ushlab turolmaysiz.

To'g'ri og'irlikda skameykada bosmoqchi bo'lganlar uchun siz birinchi navbatda oyoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak, asosiy urg'u to'piqdan. Pastki orqa tomonni keskinlik bilan kamarga aylantirganingizga ishonch hosil qiling. Dastgohni bosish paytida bar harakatlanmasligi kerak, harakat aniq belgilangan traektoriya bo'ylab sodir bo'ladi.

Nishabli skameykada yuqoriga burchak ostida shtanga pressini bajarish texnikasi

Keyin nafas oling va barbellni olib tashlang. Uni yoqa suyagi darajasiga tushirishingiz kerak, barbell ko'kragingizda muloyimlik bilan yotishi kerak. Yarimdan yuqoriga ko'tarilgach, eng og'ir qismini siqib chiqarib, nafas olishni boshlang. Shtangani bosganingizda, tirsaklaringizni chegaraga to'g'rilamang, chunki yukning bir qismini ko'krakdan tricepsga o'tkazasiz. Keyin nafas oling va mashqni yana boshlang.