Sinə üzərində sürün - texnika və məşq. Sərbəst sürünmə mərhələlərində əlinizlə necə vuruş etmək olar

Dünyanın ən yaxşı məşqçiləri sizə qeyd-şərtsiz uğur qazanmağınıza zəmanət verəcək texniki məsləhətlərin vahid, əhatəli siyahısı ilə çıxış edə bilməzlər, lakin aşağıdakı 10 məsləhət sərbəst üzgüçülük (və ya üzgüçülük) zamanı həmişə yadda saxlamalı olduğunuz bütün əsas elementləri ehtiva edir. xalq arasında deyildiyi kimi - tarama). Bir az səylə və bəlkə də təcrübəli təlimatçı və ya üzgüçü yoldaşının bir neçə məsləhəti ilə bu 10 məsləhətə əməl etmək sizə mükəmməl ön tarama texnikasının bütün əsas fəndlərini əzbərdən bilməyə imkan verəcək. İstisna etmirəm ki, siz artıq onlardan bir neçəsinə sahibsiniz və ya bəlkə də düzgün üzməyi yeni öyrənirsiniz. Hər halda, texnikanıza diqqət yetirmək üçün indiki vaxtdan daha yaxşı vaxt yoxdur. Həftədə bir texniki element götürməyi və hər məşqdə ona maksimum diqqət yetirməyi məsləhət görürəm. Bir texniki elementi öyrəndikdən sonra digərinə keçin, lakin əvvəllər öyrənilənləri unutma. Beləliklə, on həftə ərzində yalnız öz üzgüçülük texnikanızda əhəmiyyətli bir təkmilləşməyə nail olmayacaqsınız, həm də tədricən necə üzdüyünüz barədə daim düşünməyi dayandıracaqsınız, çünki bütün baza bir neçə ay ərzində tədricən inkişaf etdiriləcək, avtomatizmə gətiriləcəkdir. Özünüzü bir anda min müxtəlif xırda şeylər və aspektlərlə yükləmək əvəzinə, ardıcıl olaraq texniki bazanız üzərində işləyəcək, onun daha çox yeni hissələrini təkrar-təkrar əlavə edəcəksiniz.

1. Sürünərək üzgüçülükdə başın vəziyyəti.

Bədənin sudakı mövqeyi bəlkə də effektiv üzgüçülüyün ən vacib aspektidir; və başın mövqeyindən, yalnız vücudunuzun suda necə yatdığından asılıdır. Düz qabağa baxın ki, üzgüçülük papağınızın kənarı suyun səthindən bir qədər aşağıda olsun. Boyun və yuxarı arxa əzələlər rahat olmalıdır, bədənə hovuzun dibinə paralel olaraq ən uzadılmış mövqe verir; başın özü 45 dərəcədən çox olmayan bir açı ilə irəli əyilməlidir. Başınızı göğsünüzə çox sıxsanız, əlavə suya davamlılıq yaradacaqsınız və hərəkət etməyi xeyli çətinləşdirəcəksiniz. Bu səhv də bütün bədənin mövqeyini kəskin şəkildə dəyişdirəcək, gövdəni boğacaq və itburnu uğursuz olacaq. Müvafiq olaraq, başınızı çox yüksək qaldırsanız, baş yenidən əlavə müqavimət yaradacaq və boyun və yuxarı arxa əzələləri tezliklə həddindən artıq gərginləşəcək və əlavə yorğunluq və narahatlığa səbəb olacaqdır.

2. Sürünərək üzərkən irəli uzanın.

Hər vuruşunuz zamanı qolunuzu mümkün qədər irəli uzatmağa çalışın. Təcrübəsiz bir çox üzgüçü tutmağa əlini birbaşa başının önündə suya salmaqla başlayır. Bunu etmək lazım deyil! Qolunuzu başdan təxminən 30-40 sm məsafədə suya toxundurmağa diqqət edin və sonra çiyninizi düzəldərək daha 10-15 sm uzatın. Çiyin birləşməsini əhatə edən bu qısa hərəkət (təsəvvür edin ki, dayanıb yüksək tavana çatmağa çalışırsınız) vuruşunuzu daha uzun və hamar etməyə kömək edəcək, həmçinin suyun effektiv tutulmasını maksimum dərəcədə artıracaq.

3. Üzgüçülük zamanı bədənin fırlanması tarama.

Bədənin fırlanması ardıcıl irəli hərəkətin mexanikası ilə sıx bağlıdır; bədəni ox ətrafında növbə ilə döndərərək, hər vuruşun sonunda çiyin irəli çəkilməsinə töhfə verirsiniz. Sağ qolunuz tam irəli uzadıldıqda (və sol qolunuz demək olar ki, sudan çıxdıqda, növbəti vuruşa başlayır), vücudunuz sağa dönməlidir. Bu o deməkdir ki, gövdənizin bütün sağ tərəfi tamamilə suya batırılmalı və hovuzun dibinə baxmalıdır, sol tərəf isə tamamilə tavana baxmalıdır. Növbəti vuruşla, gövdəniz sola dönərək mövqeyini 120 dərəcə dəyişir. Təsəvvür edin ki, ızgara toyuq qılınc üzərində dairəvi deyil, irəli-geri fırlanır, hər yeni vuruş zamanı gövdəniz belə işləməlidir.

4. "Səkkizlər".

Ardıcıl irəliləyərək, mümkün qədər çox su tutmağa çalışaraq bədəninizi əllərinizlə yuxarı çəkirsiniz. Hər kəs bilir ki, iki nöqtə arasındakı ən qısa məsafə düz xəttdir, lakin üzgüçülükdə ən son etmək istədiyiniz şey qolunuzu düz bir xəttə vurmaqdır (bu çətin və səmərəsizdir). Bunun əvəzinə, sürünərkən, əlinizi ingiliscə S hərfinə bənzəyən bir xəttə aparmağa çalışın (vuruşu tamamlamaq üçün bir az daha uzun yol); hər iki əl elə hərəkət etməlidir ki, onların trayektoriyaları birlikdə səkkizlik rəqəmə və ya qum saatı siluetinə bənzəsin (8). Zərbənin başlanğıcında qol bədəndən uzaqlaşaraq irəli uzadılır. Bu zaman dirsəyinizi yüksək tutun. Suyu ovucunuzla tutan kimi əlinizi yenidən bədənə, əyri şəkildə, göbəyə doğru gətirin; sonra buda qədər uzadıb yenidən sudan çıxarın.

5. Zərbəni sona çatdırın.

Qolunuz suyun altında səkkiz fiqurunu çəkməyi bitirdikdə, o, arxanızdan gövdə boyu uzanmalıdır; baş barmağın gövdə xətti boyunca ombalara qarşı olması üçün. Zərbənin sonuna doğru bir çox üzgüçülər də vuruşu tamamlamadan dirsəklərini əyməyə və qolunu sudan çıxarmağa başlayırlar. Bunu etmək lazım deyil! Zərbəni qısaltmaqla, üzgüçü nəinki daha yavaş hərəkət etməyə başlayır, həm də böyük miqdarda faydalı enerji sərf edir, hovuza daha çox vuruş edir (əsasən yerində sürüşür).

6. Üzgüçülük zamanı sprinting, çırpınan ayaq hərəkəti sürünmə.

Zərbələrin yerinə yetirilməsi xüsusilə üzgüçülük məsafəsinin son seqmentlərinə (xüsusilə uzun olanlara) münasibətdə olduqca enerji tələb edir. Sprintdə düzgün və güclü ayaq hərəkəti vacibdir, lakin ixtisasınızdan asılı olmayaraq, zərbə texnikası səmərəli və sürətli üzmənin əsaslarından biri olduğu üçün düzgün bilmək və düzgün icra etmək vacibdir. Çox tez-tez üzgüçülərin özləri yanlış yolla təpik vuraraq və öz sürətlərini kəskin şəkildə azaltmaqla suya qarşı müqavimət yaradırlar. Çırpınan zərbli ayaq hərəkəti hər iki ayağın yuxarı və aşağı sürətli, güclü hərəkətidir. Ayaqlarınızı suyun səthindən aşağıda tutaraq (çox dərin deyil) mümkün qədər az köpük yaratmağa çalışın. Ayaqlar eksenel fırlanma zamanı gövdənin meylindən asılı olaraq mövqeyini dəyişməlidir. Diqqətli olun ki, gövdənizi döndərərkən ayaqlarınızın yan tərəfə sallanmasına imkan verməyin. Ayaqlarınızı bir yerdə, bütün bədəninizlə eyni xəttdə saxlayın və çiyinlərinizin və başınızın üfüqi xəttindən kənara çıxmasına imkan verməyin (avtomobil təkərindəki dəlikdən üzdüyünüzü təsəvvür edin, ayaqlarınızı içəriyə toxunmamaq üçün bir-birinə yaxın saxlayın. çuxurun kənarları).

7. Sürünmə üzgüçülüyündə Stayer çarpaz ayaq işi.

Ayaqlarla stayer şok işi sprint işindən onunla fərqlənir ki, o, yüksək hərəkət sürətini inkişaf etdirməyə deyil, seçilmiş ritmi qorumağa yönəldilmişdir. Yarım kilometr və ya daha çox üzgüçülükdə, hər vuruşda (və ya vuruşla) ayaq biləyinizi keçdiyiniz krossover vuruşlardan istifadə etmək yaxşıdır. Çarpaz zərbələr bəzi üzgüçülər üçün təbii olur, bəziləri üçün isə çox çətindir. Hər iki texnikanı sınayın və necə hiss etdiyinizə baxın. Unutmayın ki, çarpaz zərbələr daha az enerji tələb edir və uzun və əlavə uzun məsafələr üçün çox faydalıdır, lakin sürətləndirmək üçün çox az şey edir.

8. Üzgüçülük sürünərkən inhalyasiya zamanı başın vəziyyəti.

Nəfəs almaq üçün başınızı çevirərkən, onun əyilməsinin 90 dərəcədən çox olmadığından əmin olun. Bir çox üzgüçülərin səhvi odur ki, başlarını 100 dərəcədən çox bucaq altında çevirərək, demək olar ki, bütün üzü (hər iki gözü) suyun səthindən yuxarı göstərirlər. Başınızı suyun səthinə paralel tutmağı öyrənməlisiniz ki, bir göz səthin üstündə, digəri isə aşağıda olsun. Başın daha dərin dönməsinə ehtiyac yoxdur; əlavə olaraq, sizdən daha çox səy tələb edəcək və suyun müqavimətini artıraraq, gövdənin vəziyyətini pozacaq. Həm də heç bir halda bəzi yeni başlayanlar kimi başınızı irəli qaldırmayın. Bunu etməyə dəyər olan yeganə hal, kosmosda oriyentasiya üçün açıq su üzmələrində qismən istifadə olunan su polosu sürünməsidir. Bütün digər hallarda üzgüçülüyünüz bamperə bərkidilmiş lövbərlə avtomobil sürmək kimi olacaq)

9. Üzgüçülük zamanı nəfəs alma nümunələri sürünür.

Əlbəttə ki, hər iki tərəfdən nəfəs almaq yaxşıdır (ikitərəfli nəfəs). Bu, vuruşa müdaxilə etmir və balanslaşdırılmış bədən mövqeyini saxlamağa kömək edir. Yalnız bir tərəfə nəfəs alan üzgüçülər qeyri-bərabər, birtərəfli vuruşlar edərək pis vərdiş inkişaf etdirmək riski altındadır və yarış zamanı ikitərəfli nəfəs sizin hər iki tərəfinizdəki rəqibləri izləməyə kömək edir. Açıq suda ikitərəfli tənəffüs düz üzməyə imkan verəcək; bir tərəfdən nəfəs alaraq, hərəkət trayektoriyasını sola və ya sağa əyərək bir qövsdə üzəcəksiniz. Özünüzü hər iki tərəfdən nəfəs almağa məcbur edin. Bu sizə möhkəm fayda verəcəkdir!

10. Sürünərək üzgüçülükdə başlayır və bitirir.

Əksər idmançılar başlanğıc və bitişin vacibliyinə məhəl qoymurlar. Növbəti təkrar üçün relsdən itələyərkən belə, qollarınızı V şəklində başınızın üstündə uzadaraq bədəninizi mümkün qədər ahəngdar saxlamağa çalışın. Hər təkrarı bir neçə güclü vuruşla tamamlayın, dayanmaq əvəzinə relsə doğru sürətləndirin. başınızı yerdən yuxarı sürüşdürməklə. Hər şeydə mükəmməllikçi olun, hər hərəkətinizə diqqət edin. Unutmayın ki, biz hər təkrarla öyrənirik və əgər məşqə ehtiyatsızlıqla başlayıb bitirsəniz, bütün bunlar gec-tez yarışa keçəcək. Hər şeydən əvvəl, unutmayın ki, relsdən itələyərkən bədən mövqeyiniz nə qədər rasional olarsa, bir o qədər çox sürüşürsünüz və bir o qədər az üzmək məcburiyyətindəsiniz!

Əgər siz nə vaxtsa sürünmə üzgüçülüyünü necə daha aydın, asan, gözəl və daha sürətli etmək barədə düşünmüsünüzsə, o zaman sizi bizimlə krall üzgüçülük texnikasının nədən ibarət olduğunu, hansı mərhələ və mərhələlərdən ibarət olduğunu anlamağa dəvət edirik. Nəyi düzgün etdiyinizi və nəyə daha çox diqqət yetirməli olduğunuzu başa düşmək üçün nəzəri hissəni bilmək lazımdır. Bundan sonra, bir tarama ilə necə düzgün üzmək lazım olduğunu, ön taramanın hansı elementlərdən ibarət olduğunu, hansı səhvlərə yol verilə biləcəyini və onları necə düzəltməyi öyrənəcəksiniz.

Əllərin hərəkətinin heç bir mərhələsini qaçırmayın. Hər biri vacibdir.
üçün başınızı çevirməyin. Yalnız oriyentasiya üçün irəli baxın.
Bədəninizi çevirin. Bu, vuruşu uzadır və başınızı çevirmədən nəfəs almağa imkan verir.
Uzun üzgüçülük üçün iki vuruşlu ön taramadan istifadə edin.
Ayaq biləyinin elastikliyini yaxşılaşdırın. Çevik ayaq biləkləri düzləşdirməni yaxşılaşdırır.

Düzgün sürünərək üzməyi öyrənmək üçün beyninizə müəyyən hərəkətləri necə və niyə yerinə yetirəcəyinizi başa salmalısınız. Verilən tövsiyələri təhlil etdikdən sonra bu üzgüçülük üslubunun texnikasının əsaslarını nəzərdən keçirəcəyik.

Ön tarama texnikası ibarətdir

Əl işi
Baş mövqeyi
Ayaq işi
Bədənin və çanağın fırlanması

Yeni başlayanlar üçün qeyd

ən çox birinci və texnologiyanın mühüm elementidir. Düzgün nəfəs almağı öyrənmədən uzağa getməyə tələsməyin.
Ayaq işi xərclər İkinci yerdə. Bunun səbəbi odur ki, ayaqlarınız batırsa, məşqçilər tez-tez "ağır ayaqlar" terminindən istifadə edirlər, onda bütün digər mərhələlərin effektivliyi demək olar ki, heç bir şeyə endirilir. Bədəninizi suda saxlamağı öyrənin və yalnız bundan sonra növbəti mərhələyə keçin.
Əl işi.
Baş mövqeyi.
Gövdə fırlanması.

Nəfəs

Lövhə ilə üzərkən nəfəs almağı öyrənmək

Lövhə ilə üzgüçülük zamanı nəfəs almağı məşq edərkən aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:

tənəffüs ritmi "nəfəs alın - bir say üçün, nəfəs alın - üç üçün."
Bu qaydaya uyğun hərəkət etmək ilk başda dik vəziyyətdə nəfəs almağa nisbətən daha çətin olacaq. Üzgüçülük zamanı insan orqanizmi dayandığınız zamandan daha çox oksigen tələb edir və əvvəlcə daha tez-tez nəfəs almaq istəyəcəksiniz. Təlimlə siz üzdüyünüz qədər oksigenlə nəfəs almağı öyrənəcəksiniz, çünki iki, üç və ya beş vuruşu tamamlamalısınız.
baş hərəkətinin müstəqilliyi. Lövhə ilə nəfəs almağa çalışarkən çiyinlərinizi rahatlamağa çalışın. Enerjiyə qənaət edin və boynunuzu əyərək başınızı sudan qaldırın.

Hansı avadanlıq və dostochka lazımdır, o cümlədən dedik.

Bir başlanğıcsınızsa, texnikanı məşq edin birinciİdmana nə ilə başlamaq lazımdır?

Əl işi

Sərbəst üzgüçülükdə düzgün əl texnikası aşağıdakı mərhələlərdən ibarətdir:

tutma və ya istinad mərhələsi;
Pull-up;
itələmə;
Çıxış;
daşımaq;
axın.

Əllərin işinin hər bir mərhələsini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Çəkmə mərhələsi və ya istinad mərhələsi

Əvvəlcə “tutmaq” terminini müəyyənləşdirək. Tutuş, fırçanızla suya yapışdığınız hərəkət anıdır.

Tutma mərhələsi çox qısadır. Bu, vuruşun başladığı andan, təxminən, aşağıdakı fotoşəkildə göstərilən ana qədər davam edir:

Tutma mərhələsindəki qol təxminən 25-30 santimetr keçir. Diqqət etməli olduğunuz hərəkətlərin və nöqtələrin ardıcıllığını təhlil edək:

Başlanğıc mövqeyi - avarçəkmə qolu suyun üzərində uzanır, bədənin davamının düz xəttini təmsil edir
Çəkmə başlanğıcı. Tutuşu yerinə yetirərkən qol dirsəkdə əyilməyə başlayır.
Əl tutma mərhələsində düz qalır və ön qola nisbətən əyilmir
Tutuş zamanı dirsək, ön kol artıq tutarkən, suyun səthinə mümkün qədər yüksək səviyyədə saxlanılır.
Tutarkən əl bədəninizin orta xəttinə yaxındır

Tutma mərhələsində düz əlin idarə edilməsi vacibdir. Biləyinizi gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:

Yuxarı çəkmə mərhələsi

Bu vuruş mərhələsi tutma mərhələsində qolun bir neçə santimetr hərəkətindən dərhal sonra başlayır.

Bu belə görünür: əllərini irəli uzatmış suda üfüqi vəziyyətdə uzanan bir üzgüçü təsəvvür edin. İndi bu idmançı qolu dirsəkdə əyməyə başlayır, lakin eyni zamanda əli əymədən (əl ön kolun bərabər davamı olaraq qalır) və çox ƏHƏMİYYƏTLİ dirsəyi aşağı endirmədən və bədənə basmadan.

Bədənin orta xətti boyunca ön kol ilə əlin yüngül bir hərəkəti, çiyin ilə qolun əyilməsinə çevrilir.
Çəkmə mərhələsində diqqət etməli olduğunuz hərəkətlərin və nöqtələrin ardıcıllığını təhlil edək:

Başlanğıc mövqeyi - avarçəkmə qolu tutma mərhələsindən sonra 25-30 santimetr əyilmiş və bədənin orta xəttindədir.
Əl və ön kol bədənin orta xətti boyunca çanaq nahiyəsinə doğru hərəkət edir. Dirsək əlin üstündə qalır
Ön kol və çiyin arasındakı bucaq 90 dərəcədir.

Genişləndirici ilə tutma və çəkmə mərhələsini məşq etmək üçün məşq videosuna baxın və yuxarıdakı məqamların nə ilə əlaqəli olduğunu başa düşmək sizin üçün daha asan olacaq (əvvəldən 36 saniyəyə qədər):

Çəkmə mərhələsinin texnikasını inkişaf etdirmək üçün bir neçə məşq.

Rezin bant genişləndiricisi ilə məşq edin (yuxarıdakı videoda olduğu kimi)

Genişləndiricini qarşınızda bərkidin isveç divarı, və ya qapı dəstəyinin arxasında və ya ağacın arxasında. Ümumiyyətlə hər şey üçün.
Mülayim bir gərginlik hissinə qayıdın.
Bədəniniz üzgüçülük kimi üfüqi vəziyyətdə olması üçün irəli əyilin.
Genişləndiricini tutan əli irəli uzatın və tutma mərhələsini təqlid edin. Genişləndirici əzələlərin hərəkəti daha yaxşı yadda saxlamasına kömək edən əlavə müqavimət yaradır.
Video məşqlər:

Divar məşqi

Arxanızı divara söykəyin
Texnikasını tətbiq edəcəyiniz əlinizi qaldırın
Həmin qolun dirsəyini divara basdırın
Dirsəyinizi divardan qaldırmadan avarla sürüşün.

Repulsiya mərhələsi

Yuxarı çəkdikdən sonra qol hərəkətini davam etdirir və bədənə nisbətən bərabər və paralel mövqeyə meyl edir. Məşq edərkən nələrə diqqət etmək lazımdır:

Əl hələ də ön qola nisbətən düzdür
Fırça bədənin ortasının xətti boyunca hərəkətini davam etdirir
İtilmənin son mərhələsində qol dirsəkdə düzəldilir

Ümumi səhv, uçuş mərhələsini bitirmədən drift mərhələsinə erkən daxil olmaqdır. Yalnız qol tam uzadıldıqdan sonra, bədənə paralel olduqda, itələmə mərhələsi başa çatmış hesab edilə bilər.

Sovet İttifaqında üzgüçülər budlarına xüsusi olaraq parlaq yaşıl rənglə bulaşmışdılar. Repulsiya mərhələsini düzgün yerinə yetirənlər hərəkətin sonunu vurğulamaq üçün əllərini bud boyunca gəzdirdilər. Məşqin sonunda idmançıların ombalarında parlaq yaşıl rəngin olmaması düzgün hərəkətin sübutu idi.

Genişləndirici ilə itələmə mərhələsini məşq etmək üçün video məşqlər:

çıxış mərhələsi

Faza itələmə mərhələsindən sonra əlin suyun üzərində göründüyü andan başlayır. Çıxış mərhələsinin vəzifəsi əli daşımağa hazırlamaqdır.

Qol dirsəkdən suyun üstündən yuxarı qalxır. Əvvəlcə dirsək qalxır, sonra isə fırça. Bu zaman əks qol uzadılmış vəziyyətdə uzanır və bədənin qarşısında irəli uzanır, bu da öz növbəsində uzadılmış qola doğru bədənin bir qədər fırlanmasını yaradır. Beləliklə, nələrə diqqət yetirmək lazımdır:

Əvvəlcə dirsək sudan, sonra isə fırçadan çıxır
Dirsək sərbəst buraxıldığı anda, əks qol artıq irəli uzanır
Bədən uzanmış qola doğru fırlanır

daşımaq

Daşıma digər əlin sığallaması ilə eyni vaxtda həyata keçirilir. Bu, daşıyan qolun sudan çıxdığı zaman sürətini yavaşdan daxil olan kimi sürətləndirdiyi sinxron hərəkətdir. Süpürmə mərhələsində olan əl rahat ola bilər və ön kol ilə eyni səviyyədə saxlanılmasına ehtiyac yoxdur.

Drift mərhələsinin əsas məqamları:

Digər əlin vuruşu zamanı həyata keçirilir
Süpürmənin başlanğıcındakı qol sürəti süpürgənin sonundakı qol sürətindən aşağıdır
Əl suya girənə qədər əl rahatdır

Dalğalanma mərhələsi

Akın keçiddən sonra və tutulma başlamazdan əvvəl baş verir. Bu mərhələdə üzgüçü onu aparan qolu suya batırır. Əvvəlcə əl batırılır, sonra dirsək daxil olur. Daldırma anında qol düzlənir, irəli uzanır, əl gərginləşir və tutma mərhələsinə başlamağa hazırlaşaraq ön kolun uzantısına çevrilir. Eyni zamanda, əks əl itələmə mərhələsini tamamlayır və üzgüçünün bədəni ön ələ doğru yüngül bir fırlanma edir.

Akın mərhələsinin əsas məqamları:

Əvvəlcə əl suya, sonra isə dirsəyə daxil olur
Qol mümkün qədər irəli çəkilir tam daldırma suda
Əl gərginləşir, ön qola nisbətdə bərabər olur
Bədən ön ələ doğru bir az yuvarlanır

Nəfəs alma və ayaq hərəkətləri texnikasını mənimsəmiş bir başlanğıc əllərin texnikasını mənimsəməyə başlaya bilər.
Yeni başlayan üzgüçüsənsə, həmçinin oxuyun:

Baş mövqeyi

Sürünmə üzgüçülüyündə tənəffüs texnikası hər hansı bir tsiklik məşq zamanı olduğu kimi vacibdir. Nəfəs almanın bərabər sürətini saxlamaq lazımdır. Sürünərkən nəfəsinizi tutmamağa çalışın, tez nəfəs alın və ardıcıl olaraq nəfəs alın. Hovuzda siz “3-də nəfəs alın” və ya “5-də nəfəs alın” ifadələrini eşidə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, hər üçüncü və ya beşinci vuruşda bir nəfəs alınır. Nəfəs alma haqqında daha çox "Üzgüçülük zamanı necə düzgün nəfəs almalı" məqaləsində danışırıq, lakin burada sürünərək üzgüçülük zamanı başınızı necə saxlamağınız lazım olduğuna diqqət yetirmək istəyirik, çünki nəfəs alarkən həm sürət, həm də rahatlıq ondan asılıdır.

Zərbənin bütün mərhələlərində başın mövqeyi təbii olmalıdır. Başın təbii mövqeyi düz oturduğunuzda və ya düz oturduğunuz zamandır və baş da düzdür. Başqa sözlə, boyun fəqərələri sinə ilə müqayisədə əyri deyil. Bu mövqe aşağıdakı kimi simulyasiya edilə bilər.

Arxanızla divara söykənin.
Çanaq, aşağı arxa, çiyinlər və başın arxasını divara sıxın ki, düz irəli baxasınız
Bir əlinizi düz qulaq səviyyəsinə qaldırın

Dalğalanma mərhələsinin sonunda və Tutma mərhələsindən əvvəl belə mövqe tutmalısınız.

Nəfəs almaq istəyirsinizsə, o zaman bir az daha yan tərəfə yuvarlanmalısınız, tutma mərhələsi anında qarşı tərəfə daha çox söykənməlisiniz. Nəfəs alma anında başınızı boyuna çevirməməyə, bədənin fırlanması səbəbindən nəfəs almağa çalışın.

Üzgüçülüyün bütün digər mərhələlərində boyun əyilmədən başınızı düz tutmağa çalışın. Qarşıda ola biləcək potensial maneələrə baxmaq lazım olduqda başınızı irəli atmaq bəzən yaxşı fikirdir. Üzgüçülər hətta açıq suda belə ətrafa baxmaq və kosmosda orientasiya tələb etdikdə boyun əyməklə deyil, bədənə görə başlarını sudan qaldırırlar.

Ayaq işi

Ön taramanın ayaq işi bədəni üfüqi vəziyyətdə saxlamağa kömək edir (ayaqlar batmır) və sürətin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına kömək edir. Peşəkar idmançıların sürünmə tərzində startlarına baxsanız, başlanğıcdan sonra peşəkarların suyun altında delfin kimi necə üzdüyünü görərsiniz. Bu, ayaqların hərəkətinin güclü olması və üzmə sürətini çox artırması ilə bağlıdır.

Sərbəst üzgüçülükdə iki şok, dörd şok, altı şok ön tarama var. İki və ya dörd döyüntü nə deməkdir? Bu o deməkdir ki, əllərin işinin tam dövrü üçün iki və ya dörd vuruş, hər ayaqla müvafiq olaraq bir və ya iki zərbə yerinə yetirilir. Əgər üzməyi öyrənsəniz və texniki cəhətdən düzgün işləməyə çalışsanız və eyni zamanda vuruşların sayına əhəmiyyət vermədən ayaqlarınızı suda saxlamaq üçün salınımlı hərəkətlər edəcəksinizsə - çox güman ki, siz altı vuruşlu sürünmə ilə üzəcəksiniz. hətta bunu dərk edir.

Altı vuruşlu sərbəst hərəkət kimi tez-tez ayaq hərəkətləri sprint məsafələri üçün daha vacibdir. Qısa bir məsafədə və ya vaxtda ən yaxşısını vermək lazım olduqda. Ayaqlarda çox enerji tələb edən böyük əzələlər var. Buna görə də, uzun məsafələrdə (bir kilometr və ya daha çox) idmançılar tez-tez iki vuruşlu taramadan istifadə edirlər. Qol hərəkətinin tam dövrü ərzində iki vuruş ayaqlarınızı üfüqi vəziyyətdə saxlamağa kömək edir və saatlarla məsafəyə yaymaq üçün lazım olan güc və enerjiyə qənaət edir.

Sürünmə ayağı ilə bağlı üç fakt:

Peşəkar idmançılar üçün ayaq hərəkəti 10-15% səmərəlilik təmin edir. Sürətin qalan 85-90%-i əllərin gücü və texnikası ilə inkişaf etdirilir.
Elit idmançıların topuqlarında, dizlərində və ombalarında da daha çox elastiklik var. Bu çeviklik sayəsində idmançılar ayaqları ilə belə bir su hücumu bucağına nail olurlar ki, bu da təpiklə vurulduqda idmançının bədənini inanılmaz dərəcədə effektiv şəkildə irəli aparır. Əksər yetkin idmançılar bu cür çevikliyə nail ola bilməyəcəklər, çünki belə nəticələr əldə etmək üçün birgə elastiklik üzərində erkən uşaqlıqdan işləmək lazımdır. Yeri gəlmişkən, hələ də ayaq biləyinin elastikliyi üzərində işləməyə dəyər, çünki bu, ayaq biləyi sahəsində zədələnmə ehtimalını azaltmağa imkan verəcəkdir. Xüsusilə triatlonla məşğul olursunuzsa və çox qaçırsınızsa.
Həvəskar idmançılar ayaq hərəkətləri ilə irəliləyiş səmərəliliyinin təxminən 5% -ni əldə edə bilirlər. Üzgüçülər uzun məsafələr və triatlonçular tez-tez ayaq işləri üçün enerji sərfiyyatı əvəzinə artan qol vuruşlarına üstünlük verirlər.

Ayaq işində vurğulanmalı olan əsas məqamları təhlil edək:

Kalça zərbəsi.
Ayağın suya təsiri ayağın dizdə əyilməsi və uzadılması səbəbindən deyil, budda demək olar ki, bərabər bir ayağın hərəkəti səbəbindən həyata keçirilməlidir. Bu vəziyyətdə, diz gərgin olmamalı, zərbə zamanı rahat və bir az əyilmiş olmalıdır.
Ayaqları ilə işləyərkən triatlonçuların ümumi səhvi diz fleksiyasıdır. Bəlkə də bu, qaçarkən ayaqların işi ilə bağlıdır və intuitiv səviyyədə baş verir. Lakin bu texnika ilə quadriseps femoris tərəfindən diz ekleminin əlavə əyilmə və uzadılması hərəkətinə çoxlu enerji sərf olunur və ayaqların rasionallığını azaltmaqla suya qarşı müqavimət artır.
İçəridə barmaqlar
Vurğulanmış, dişləmə və təsirli ayaq hərəkətləri üçün ayaqları bir az içəri çevirmək lazımdır. Ümumi bir səhv, yeni başlayan bir idmançının ayaqlarını çölə çevirdiyi zaman tərs mövqedir. Sadəcə bu anı xatırlamaq lazımdır və zaman keçdikcə öyrəşmiş bədən bunu avtomatik edəcək. Unutmayın ki, yorulduğunuz və üzməyə davam etdiyiniz zaman texnikanın pisləşməsi məhz burada baş verir. Yorğun olduğunuz zaman “beyninizi söndürməyin”, əksinə, hər bir hərəkəti şüurlu şəkildə yerinə yetirməyə çalışın.
Ayaq biləyi elastikliyi
Ayaq hərəkətləri sayəsində sürətdə əhəmiyyətli bir artım əldə etməyəcəyinizdən imtina etsəniz belə, bu, onlara qol vura biləcəyiniz demək deyil. Səbəbi sadədir. Əgər qol vursanız, səhv ayaq texnikası hətta yavaşlamağa başlayacaq! Suda çəkilməyən ayaq müqavimət yaradır. Hər məşqdə mat üzərində sadə bir məşqə daxil edin:

Yumşaq döşək üzərində oturun
Ayaqlarınızı göbəyinizin altına qoyun
Ayaqlarınızı elə qoyun ki, bədəninizin ağırlığı ilə onların üzərinə oturasınız

Hər məşqdən əvvəl məşqi bir dəqiqə 3-4 dəst yerinə yetirin.

Bədənin və çanağın fırlanması

Bədənin fırlanması, giriş mərhələsini yenicə tamamlamış ön qolu irəli uzatmaqla və qarşı ayaqla suya vurmaqla əldə edilir. Sağ ayağın suya vurması, sağ əlin çəkmə mərhələsini yerinə yetirdiyi anda edilir.

Və beləliklə, addım-addım:

Sol əl dalğalanma mərhələsini yenicə tamamlayıb və tutma mərhələsinə hazırlaşır.
Bədəni sola yuvarlayın
Sağ əl itələmə mərhələsini tamamladı
Ayaqları düzdür
Sol əl tutma mərhələsinə başlayır
Sağ əl çıxış mərhələsinə başlayır
Sol əl çəkmə mərhələsinə başlayır
Sol ayaq suya dəyir
Bədən sağa yuvarlanır
Sağ əl axın mərhələsinə başlayır
Sol əl itələmə mərhələsini bitirir

Hazırlıqsız üzgüçü üçün ardıcıllıq mürəkkəb görünür, lakin hər bir mərhələni oxuyub təqlid etməyə çalışsanız, uğur qazanacaqsınız.

Videoya da baxın, burada təsvir etdiyimiz eyni mərhələləri ön görünüşdən müşahidə edə bilərsiniz:

Əgər siz üzgüçülüklə yeni tanışsınızsa, o zaman texnikanı, ayaq hərəkətlərini, əl işlərini və başın vəziyyətini mənimsədikdən sonra suda bədənin fırlanması üzərində işləməyə keçmək lazımdır.

Yeni başlayan üzgüçüsənsə, həmçinin oxuyun:

Üzməyə başlayan və ya davam etdirən idmançılar, yerinə yetirilən hərəkətlərin gücü, dözümlülüyü və texnikası üzərində yorulmadan çalışırlar. Sərbəst stil və ya sürünmə bütün üzgüçülük üslubları arasında ən populyardır. Sürünərək üzgüçülük texnikası hər bir hərəkətin minimum suya davamlılığına və maksimum səmərəliliyinə nail olmağa imkan verən dövri hərəkətlər ardıcıllığıdır.

Crawl ən sürətli üzgüçülük tərzidir. Həm də yüksək texnologiyalı üslub. Texnika hər gün inkişaf etdirilməlidir. Yalnız avtomatikliyə gətirilən hərəkətlər, onların icrası zamanı daha az düşünməyə imkan verəcəkdir.

Düzgün vuruş, bəlkə də sürətli və düzgün sürünərək üzgüçülük üçün ən vacib elementdir (ayaq hərəkətləri də vacibdir, lakin yenə də onların texnikası olduqca sadədir).

Eyni zamanda, vuruşun necə aparılacağına dair vahid bir yanaşma yoxdur - müxtəlif mütəxəssislər və müxtəlif məktəblər müxtəlif yollarla öyrədirlər.

Bu yazıda biz toplamağa çalışdıq ən vizual materiallar(video, diaqramlar) bu elementə həsr edilmişdir.

Ən yaxşı başa düşmək üçün, ilk növbədə, mətn təsvirini oxumamağı təklif edirik, lakin əvvəlcə heç bir şərh vermədən, sərbəst üslubda əl hərəkətlərinin necə göründüyünə diqqətlə baxın:

"Klassik" tarama texnikası

Həmçinin bu qısa videoya baxın (44 saniyə, aydınlıq üçün sadəcə yarısına baxın):

İnsult mərhələləri və çiyin adduksiyası

Vuruş texnikasını ayrı-ayrı mərhələlərə bölsək, ümumi dövrədə ayırd edə bilərik beş ayrı mərhələ:

Sərbəst üslubda vuruş mərhələləri

Yuxarıdakı diaqramda:

Su tutma.
Əl irəli uzanmadan əvvəl olmalıdır bir az əyilmək, barmaqlar bir az diaqonal olaraq yönəldildikdə və dirsək əldən daha yüksək olmalıdır.

Təsəvvür edin ki, birtəhər suya yapışmaq və ya ona söykənmək lazımdır.
Push (çiyin adduksiyası). Faktiki olaraq bu sıradır sözün dar mənasında.
Biz güc tətbiq edirik və avarçəkmə hərəkəti edirik çiyin gərgin olmalıdır(ön kol), triceps və biceps deyil - avarçəkmə çiyinlərin hesabına gəlir!

Bükülmüş qol sanki bədənin altından keçir və çanaq sümüyünə gedir, dirsək isə ən başlanğıcda yana və yuxarıya doğru yönəldilir, hərəkətin sonuna nə qədər yaxın olarsa, bir o qədər yuxarı olur. Trayektoriya ilə bağlı daha ətraflı məlumat üçün aşağıya baxın.

Barmaqlar açılmamalıdır - onları bir yerdə saxlayın.

Əzanızın sonunda demək olar ki, budunuza toxunmalıdır.

Bəzi məktəblər kənarda baş barmaqəvvəllər tətbiq olunan təbaşir və ya boya. Dərs zamanı üzgüçü buduna toxunmalı idi - əgər yaxşı çıxış etdisə, dərsin sonuna qədər barmaq təmiz olmalı idi. Beləliklə, hərəkəti mümkün qədər ombaya yaxın tamamlamaq üçün vərdiş işlənib hazırlanmışdır.
Əlini sudan çıxarın. Əvvəlcə çıxır dirsək, ondan sonra - fırça.
Bu mərhələ, eləcə də sonrakı daşıma mərhələsi istirahət və sağalma mərhələsidir: əlini rahatla, çıxış və daşıma zamanı onu gərginləşdirməyin - əks halda tez yorulacaq.
daşımaq. Yuxarıdakı 1 nömrəli addımı yenidən etməyə başlamaq üçün rahat bir əl daşıyırıq.
Əlini suya salmaq, sürüşmək.
Burada müxtəlif texnikalar var:
- dirsəkdə əyilmiş qolu suya bir açı ilə daxil etmək ("poçt qutusuna daxil etmək");
- suya "düşən" demək olar ki, düz bir qolu daşıyır.
Bir çox mütəxəssis buna inanır birincisi ən yaxşısıdır qeyd olunan variantlardan. Hər halda, istifadə etmək daha yaxşıdır qalıcı məsafələr, isə ikinci seçim qısa üçün daha uyğundur sprint sürətlə üzür.

Suya qoyduqdan sonra sürüşmə çox vacibdir- hiss etməyə çalış. Bu vəziyyətdə, sürüşən əzanın arxasında bütün bədəni irəli uzatmaq lazımdır.

Sürüşmə mərhələsinin sonunda əl təxminən qoltuqaltı dərinliyində olmalıdır.

Bu videoda texnologiyanın bütün elementləri də başa düşülür:

Düzgün trayektoriya

Zərbə zamanı əlimiz ziqzaq əyrisində hərəkət edir- dirsəkdən bükülür və sanki bədənin altından keçir və yan tərəfə aparılır.

Bu əsas məqamdır, çünki "dəyirmanı" xatırladan düz qollarla hərəkətlər etsəniz, suda hərəkətinizin səmərəliliyi çox aşağı olacaq.

Ona görə də onu ziqzaqda aparmaq daha düzgündür. Bəzən bu yol ingiliscə "S" hərfi ilə də əlaqələndirilir və hər iki ələ baxsanız, birlikdə səkkiz rəqəmini çəkirlər.

Bu iki şəkildə illüstratorlar bu hərəkəti təsvir etməyə çalışıblar:

Ziqzaq trayektoriyası - şək. 1

Ziqzaq trayektoriyası - şək. 2

Yuxarıda, nümunə olaraq yalnız bir əzadan istifadə edərək bütün hərəkətləri nəzərdən keçirdik - indi hər iki əlin hərəkətlərinin bir-biri ilə necə birləşməsini izah etmək vaxtı gəldi.

Alqoritm olduqca sadədir: dəstəkləyən qol məhz bu anda avarçəkmə hərəkətinə başlayır digəri daşıdıqdan sonra suya girməyə başlayanda.

Ümumilikdə koordinasiyada iş aşağıdakı kimidir:

Nəyə diqqət etməli

cəhd edin daha uzun vuruşlar edin- sürüşdürün.
Hərəkətlərinizi çox tez-tez etsəniz, tez yorulacaqsınız və daha uzun sürüşmə hərəkətləri ilə müqayisədə sürətdə çox (heç bir şey olmasa da) qazanmayacaqsınız.
Yadda saxla istirahət haqqında keçid və suya girmə zamanı.
Vuruşlar zamanı kiçik hərəkətlər etmək də tövsiyə olunur bədənin fırlanması- bunun suda daha səmərəli hərəkət etməyə imkan verdiyinə inanılır.
Buna bax avarçəkmə texnikasının video təhlili Olimpiya çempionu Natan Adrian - trayektoriyanı, fırlanmanı və bütün digər nüansları aydın görə bilərsiniz:

İdman zalında məşq etmək çoxlu əks göstərişlərə malikdir. Suda üzmək hətta hamilə qadınlar və onurğa xəstəlikləri olan insanlar üçün faydalıdır. Suda sürünərək üzgüçülük texnikası orqanizmə xüsusilə yaxşı təsir göstərir. Crawl tənəffüs sistemini mükəmməl məşq edir, qurtarmağa kömək edir artıq çəki və idmanda dözümlülüyü inkişaf etdirir.

Nəfəs

Nəfəs almaq üzgüçülükdə vacib bir məqamdır. Başı avarçəkən əlin arxasında yana çevirərkən ağızdan nəfəs almağı öyrənmək lazımdır. Sonra üzünüzü suya endirin və ağzınızdan nəfəs alın, sonra burnunuzdan nəfəs alın.

Başı çevirərkən, hər fırlanma ilə bərabər sayda nəfəs alın. Eyni zamanda, təcrübəli üzgüçülərə əllərin üçüncü vuruşu zamanı nəfəs almaları tövsiyə olunur. Yeni başlayan idmançılar ikinci qol vuruşu zamanı nəfəs ala bilərlər.

Sol tərəfdən inhalyasiya üçün sürünən üzgüçülük texnikası baş verir:

Düzgün düzəldilmiş qolla irəli və sağa;
Solda, əl gövdə boyunca sudadır və geri yönəldilir;
Sudan atlamağa sol çiyinlə başlamaq lazımdır;
Boyun sola çevrilir, baxış geri çəkilir və nəfəs alınır.

Sürünən üzgüçülükdə ayaq işi

Ayaqların qurulması onların mövqeyini növbə ilə yuxarı və aşağı dəyişdirməkdən ibarətdir. Hərəkət, budun əzələlərinin iştirakı və dizlərdə ayağın bir az əyilməsi ilə səhvsiz baş verir. Corablar düz irəli çəkilməlidir.

Ayaq aralığı idmançının boyunun 1/4-dən çox olmamalıdır. Düzgün ayaq hərəkətləri ilə sudan yalnız dabanlar görünür.

Sağ və ya sol ayağı güclü şəkildə suya batırmaq mümkün deyil. Əks halda tarama texnikası pozulacaq.

Üzgüçülük zamanı ayaqlarınızın batmaması üçün öyrənməlisiniz:

Hərəkətdə bədəni mümkün qədər uzatmaq;
Sağ və solu dəyişdirərkən ayaqların hərəkət tezliyini artırın;
Hərəkət diapazonunu azaldın.

üçün düzgün texnika ayaqları üzgüçülük və fins üçün bir board, eləcə də çəkilər ilə xüsusi məşqləri yerinə yetirməyi öyrənməlidir.

Üzgüçülük zamanı edilən ümumi səhvlər

Təcrübəsiz idmançılar üçün üslub o qədər də asan deyil.

Texnikanı öyrənmək prosesində bir başlanğıc aşağıdakı səhvlərə yol verə bilər:

Baş güclü şəkildə səthdən yuxarı qaldırılır. Suyun səthindən yalnız çıxarmaq lazımdır yuxarı hissəsi taclar, əks halda üzgüçü tez yorulur;
Dönüşdə baş güclü şəkildə yuxarı qalxır və torsonun ardınca çevrilir. Buna görə də tarazlıq vəziyyəti itirilir;
Sinə kifayət qədər inkişaf etməmişdir, bu da nəfəs almağa mane olur;
Vuruşda qollar yanlara çəkilir və düzgün tarazlıq itirilir;
İnhalyasiya avarçəkmə zamanı aparılır;
Əsas səhvlərdən biri olan özlərinə işarə edən corablar;
Engellənmiş ekshalasiya. Bu, sürət və tənəffüs problemlərinin azalmasına səbəb olur;
Çənəni sinə üzərinə basaraq dizləri əymək;
Yan tərəfə güclü əyilmə də oriyentasiya itkisinə səbəb olur;
Yanlış: düz dirsəklərlə sıra.

Sürünmə vuruşu texnikası

Crawl üzgüçülük texnikası öyrənməyi əhatə edir düzgün duruşəllər

İnsult zamanı qol hərəkətinin mərhələləri:

Əl suyun altına batırılır;
İki hissədən ibarət tarama vuruşu həyata keçirilir;
Əl sudan çıxarılır;
Sonra əl su səthinin üzərindən başlayır.

1-ci mərhələdə əyilmiş dirsəyin kəskin bucağı suya batırılır. Əvvəlcə əl, sonra ön kol və çiyin sahəsinə daxil olur. Çiyin bölgəsi vuruşda maksimum yükü yaşayır və buna görə də hovuza sonuncu daxil olur. Başlanğıcda qolu dərinliyə uzatmaq lazımdır.

2-ci mərhələ ilkin və əsas hissəni əhatə edir. İlkin hissəyə dirsək sahəsindəki qolun əyilməsi daxildir. Bu, ön kol və çiyin hissəsində geniş bir açı meydana gətirir.

Əsas mərhələ dirsək sahəsini düzgün bir açıya gətirməkdir.

2-ci mərhələ dirsəyin düzəldilməsi və qolun sudan çıxarılması ilə başa çatır.

3-cü mərhələ düz bir qolu bədən boyunca gətirməkdən ibarətdir. İkinci əl suya batırıldıqda, əvvəlcə işləyənin çiyni səthə çıxır. Sonra ön kol və xurma sahəsi çıxarılır.

Mərhələ 4 - dirsəkdə əyilmiş qol suyun üstündən çıxarılır və bütün hərəkətlər yenidən təkrarlanır.

Salka məşqi:

İdmançılar bir-birinin ardınca üzür, sürünür. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün sağ əli düzəldin və solla tarama vuruşunda bütün addımları yerinə yetirin. Bütün mərhələlər bitdikdən sonra sağ əli dəyişdirin;
İndi eyni hərəkətləri edərək, vuruşun 4-cü mərhələsi tamamlanmadan əllərin vəziyyətini dəyişdirin;
Çəki çəkmək üçün üzgüçülük taxtası götürə bilərsiniz.

Yumruq məşqi: sürünərək üzmək, lakin əllərinizi yumruqlara sıxın.

Məşq növbəsi: sürün, ardıcıl 3 vuruş edin sağ əl, sonra sol.

Şamandıra ilə məşq edin: gövdəni bir cərgədə uzatın və əllərinizlə qabdan tutun.

Çiyin məşqləri: Çiyin bıçaqlarını əllərə qoyun və normal texnika ilə vuruşun.

Üzgüçülük texnikasından arxası üzmədə də istifadə etmək olar. Bu vəziyyətdə əllərin qurulması adi taramadan fərqli olacaq.

Avarçəkmə insanlar üçün çox təbii bir məşqdir və yeni başlayanların əksəriyyəti bunu asanlıqla mənimsəyə bilər. Texnikanızı qiymətləndirmək üçün kiminsə sizi kürəyini izləməsini xahiş edin. Vücudunuzun vuruşun müxtəlif mərhələlərindəki mövqelərini videoda göstərilənlərlə müqayisə edin. Avarçəkmə texnikasının əsaslarını mənimsəyənə qədər vaxtınızı ayırın və çox səy göstərməyin.

DARAMA FAZALARI

Bu necə işləyir: özü məşqin əsas hissəsidir, yanaşma (bərpa) isə sizi növbəti vuruşa hazırlayan köməkçi hissədir. Yaxınlaşma mərhələsindəki ayaqların, qolların və bədənin hərəkətləri vuruş zamanı oxşar hərəkətlərin əksinədir. Düzgün və təsirli avarçəkmə texnikasını formalaşdırmaq üçün hərəkətləri rəvan, əyilmədən yerinə yetirin. Tutma vuruşun başlanğıc anıdır və vuruşun sonu bərpa mərhələsinə keçid nöqtəsidir ()

ÇƏKİL

Tutuş zamanı ayaqlarınız əyilmiş və baldırlarınız şaquli vəziyyətdədir. Triceps qolları düzəldir, barmaqların əyilmələri isə sapı tutmağa kömək edir. Arxa əzələlər rahatlaşır, qarın əzələləri gövdəni irəli əyir.

Qollar düz, baş neytral, arxa düz, lakin aşağı arxada əyilmə olmadan.

Üst bədən irəli əyilmiş, çiyinlər omba üzərindədir.

Baldırlar şaquli və ya ayaq biləyinin elastikliyinin imkan verdiyi qədər şaquliyə yaxındır.

Sling ayaqları barmaqların altından düzəldir, dabanlar dayanacaqdan yuxarı qalxa bilər.

GREBOK

Vuruş, gərgin əzələlərlə, ayaqların güclü bir uzantısı ilə başlayır çiyin qurşağı və geri. Zərbənin ikinci yarısında qollar və arxa işə daxil edilir, ayaqları isə əyilməyə davam edir. Mən bicepsimi aktiv şəkildə əyirəm və bədən arxaya əyildikdə arxa əzələlər artan səylə işləyir. Zərbə zamanı kalçaların işi omba və baldırların əzələləri ilə tamamlanır. Zərbənin son mərhələsində yuxarı bədənin demək olar ki, bütün əzələləri işə cəlb olunur.

Ayağın mətbuat hərəkətinə başlayın, sonra kürəyinizi düzəltməyə başlayın və çubuğu gövdəyə doğru çəkin.

Qollar düz bir xəttdə volan və arxaya doğru hərəkət edir.

Zərbə boyu çiyinlər aşağı salınır və gərgin deyil.

YOLUN SONU