Əlavə avadanlıq olmadan evdə dumbbells ilə effektiv məşq proqramı
Üç günlük bölünmə, bazar ertəsi, çərşənbə, cümə.

evdə dumbbells ilə təlimatlar

Nə axtarmaq lazımdır Xüsusi diqqət Bu, müvafiq olaraq dumbbelllərin çəkisidir. Fərdi olaraq seçilmiş çəki, belə ki, 3-4 dəstdə son təkrarlardan imtina edilir. Xatırladırıq ki, uğursuzluq olmadan təbii idmançının əzələ böyüməsi olmayacaq.
Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin. Məşqlər arasında 3-4 dəqiqə istirahət.

Təlimimizin əsas məşqlərinə keçək:
Təlim həftədə üç dəfə keçiriləcək. Hər biri ən azı 10 kiloqram olan dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.

Birinci gün: sinə və
Bench press 4/10 Yatan dumbbell qaldırır 4/10 Kreslo təkanları 4/10 Ayaq yelləncəkləri 4/10
Oturan press 4/10 Crunches 4/max İkinci gün: triceps
Sıra üzərində əyilmiş 6/10 Biceps üzərində əyilmiş 3/10 Hammer 3/10 təkanla dar tutuş 3/max Yerüstü uzadılması 3/10 Plank klassik 3/maks Üçüncü gün: ayaqlar
Çömbəlmə 3/15 Hər ayaqda 3/10 ağciyər
Deadlift 3/10 Velosiped 3/maks

Biceps üçün dumbbells ilə evdə məşq proqramı

evdə dumbbells ilə hərəkət dairənizi, məşq seçimlərinizi və təbii olaraq performansınızı artırır.

Hətta dumbbells istifadə edərək, hər halda, müəyyən bir çəki bir dəfə bizim üçün asan olacaq. Və artırmaq üçün bizə həmişə yüklərin irəliləməsi lazımdır. Buna görə də evdə dumbbells ilə işləmək çox yaxşı olacaq.
Bir neçə dumbbell ilə yükü necə artıra bilərik? Kilo verməkdən başqa nə edə bilərik?

1. Təkrarların sayını artırın.
2. Dəstlər arasında daha az istirahət edin. Böyümək üçün əllərin maksimum turşulaşması lazımdır. Əgər çox istirahət etmirsinizsə, bu əla işləyir. Təbii ki, bunun 50 dözümlülük təkrarı olması lazım deyil. Ancaq təkrarların sayını və dəstlər arasında istirahətin sayını bir az artırmaqla, əllərə yükü pis şəkildə artıra bilməzsiniz.
3. Yük altında vaxt. 10 dəqiqə ərzində on təkrar edə bilərsiniz və ya 30-40 təkrar edə bilərsiniz. Yükləmə vaxtı çox vacibdir.
4. Amplituda.

Fərqli məşqlər müxtəlif yollarla edilə bilər, buna görə də başqasının metodologiyasına uyğun məşq etmisinizsə və sizin üçün heç bir şey böyüməyibsə,
bu o deməkdir ki, sizə sadəcə banal məşq növləri göstərilib və hamısı budur, amma bu kifayət deyil.
Hansı məşqləri etdiyiniz, onları necə və hansı sürətlə etdiyiniz çox vacibdir.

Pompa etmək istəyirsinizsə böyük əllər, onda sizə üç gündən bir onları məşq etməyi məsləhət görürük. Təlimlərə gəlincə: hər şey olduqca sadədir, əvvəlcə ən çətin məşqləri, sonra daha yüngül olanları edirsiniz.

Biceps üçün dumbbells ilə evdə məşq proqramı

Nə təkrarların sayını dəyişir. 8-12 yavaş təkrar. 30 saniyə istirahət edin və növbəti yanaşma, bunlar üç yanaşmadır.
Başlayan idmançı üçün biceps üçün evdə dumbbells ilə əla məşq proqramı.

Evdə dumbbell məşq proqramı

Ən çox effektiv proqram evdə dumbbells ilə məşqlər yalnız üç məşqdir. Evdə məşqinizə əlavə edə biləcəyiniz bir çox məşq var, lakin onların hamısı ikinci dərəcəli və daha az təsirlidir.
İlk məşq: oturmuş dumbbell pressi

Dumbbellləri çox yavaş endirməli və çox yavaş sıxmalısınız. Partlayış, yüksək çəkidə dumbbelllər varsa, məşqlər edə bilərsiniz, ancaq kiçik bir məşq vaxtı alsanız.
Niyə oturmaq? Oturarkən kürəyinizi düzəldə bilərsiniz.

Dumbbellləri bir qövsdə yuxarıya basırıq. Üst nöqtəni düzəltmirik, aşağı nöqtədə 90 dərəcədən bir qədər aşağı endiririk.
Ön qollarınız bədən boyunca getməlidir. Dumbbelllər irəli və ya geriyə getmir.
Məşqdə uğursuzluqla 4 dəst edirik. 2-3 dəqiqə istirahət edin.

İkinci məşq: ayaq üstə dumbbell sırası
Evdə dumbbells ilə məşq proqramı bu məşqlə effektiv işləyəcək. Çünki dumbbelllərlə çiyinlərinizi mümkün qədər hiss edirsiniz, hədəf əzələ mümkün qədər işləyir.
Dirsəklərinizi 90 dərəcədən bir qədər yuxarı qaldırmalısınız. Sırtınız düz olmalıdır. Maksimum təsir üçün, alt nöqtədə düzəltməyin.

Bir damla dəsti edə bilərsiniz. İlk yanaşmanı 15-20 təkrar, 10 saniyə istirahət və növbəti yanaşmanı edirik. 4 yanaşma var. Əgər dumbbellləriniz yıxılmırsa və təkdirsə, bu məşqlər üçün çox yaxşı seçimdir.

Üçüncü məşq: dumbbell yelləncəkləri

Bu məşqdə maksimum turşuluğa nail olmalıyıq. Buna görə də, evdə çiyinlərdə dumbbells ilə məşq proqramının mümkün qədər təsirli olması üçün çiyinlərinizi yandırmalısınız.

Yığıla bilən dumbbellləriniz varsa, çəkini dəyişdirin. Məsələn, biz 12 təkrar edirik, bir az çəki çıxarırıq, daha 12 təkrar edirik və çəki və başqa 12 təkrar dəsti çıxarırıq.

Texnika: bir az irəli əyilmək, aşağı arxaya əymək və dumbbellləri çəkin. Üstündə böyük bir fiksasiya deyil.
4 yanaşma var. Dəstlər arasında 30-45 saniyə istirahət edin.

Evdə dumbbells ilə triceps məşqi

Ən yaxşısını və ən təsirlisini təhlil edəcəyik. Tricepsimizi mümkün qədər uzatan və mümkün qədər böyüməsini stimullaşdıran üç məşq.

1. Məşqlər: qolların meyllə uzadılması.
IN bu məşqƏsas odur ki, dirsək düzəltməkdir. Dirsək qalxmamalı, nə yuxarı, nə də aşağı, bədən də statik olmalıdır. Dirsəyi tam 90 dərəcə qaldırırıq və düzəldirik. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst.
İpucu: bu məşqdən əvvəl, dar bir tutuşla üç dəst təkan, təxminən 15-20 təkrar etməklə tricepsləri bir az yükləyə bilərsiniz.
Məşqdən sonra 2-3 dəqiqə istirahət edin.

2. Məşqlər: oturmuş fransız mətbuatı.
Biz arxası ilə adi bir kreslo alırıq. Biz otururuq, dirsəklərimizi düzəldirik və qolların uzanmasını əyməyə başlayırıq. Dumbbells ilə bu məşqdə siz tricepsləri mümkün qədər uzatırsınız. Biz bunu mümkün qədər rəvan edirik. 15-20 təkrardan ibarət üç dəst, təkrarlar arasında 30 saniyə istirahət.
2-3 dəqiqə istirahət edin və növbəti məşq edin.

3. Məşqlər: Fransız bench press:

Çox yaxşı bitirmə məşqi. Biz də kreslo ilə edirik. Mükəmməl texnikada məşqlər edirik, trisepslərimizi mümkün qədər uzadırıq. Dirsəkləri düzəldirik. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst.

Evdə dumbbell məşq proqramı

Bir çox insan anlayır ki, dumbbells olmadan işləməyəcək. Buna görə də, evdə barların və ya üfüqi barın olması faktını nəzərə almasaq, evdə dumbbells ilə bir məşq proqramı çox təsirli olacaq.
Evdə dumbbells ilə məşq edirsinizsə, üç əsas məşq etməlisiniz.

1. Məşqlər: bir əllə dumbbell sırası.
Biceps ilə çəkməyə başlayanda ümumi səhv. Bu məşqdə kürəyimizi tamamilə təcrid etməliyik, buna görə də bicepsləri tamamilə sıradan çıxarırıq. Səhv, ön kolunuzu qaldırdığınız zaman baş verir. Ön kol alaya perpendikulyar olmalıdır. 15-20 dəst üçün 4 təkrar. Dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.
2-3 dəqiqə istirahət edin

2. Məşqlər: sıra üzərində əyilmiş.
Əsas odur ki, belinizi saxlamaqdır. İki dumbbell alırıq, əyilirik, çanağı mümkün qədər uzağa aparırıq. 4 dəst, 15-20 təkrar.

3. Məşq: pullover.
Kresloya uzanırıq və kürəyimizi mümkün qədər düz qollarla uzadırıq. 90 dərəcədən yuxarı qalxmayın. Siz həmçinin iki dumbbells ilə yükü artıra bilərsiniz. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst, dəstlər arasında 1-2 istirahət.

Xülasə, evdə dumbbells ilə təlim proqramı aşağı deyil. Ev məşqlərini təkanlarla seyreltməklə, tam irəliləyiş əldə edə bilərsiniz. Məşqdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə və sonra bərpa haqqında unutmayın. Üstəlik, boş günlərinizdə iki və ya üç dəfə bu məşqlərə kardio yükləri əlavə edə bilərsiniz.
, yaxşı, məşqləri düzgün yerinə yetirin, yüklərin gedişatını izləyin və şübhəsiz ki, məşqlərinizdə müsbət nəticə əldə edəcəksiniz.

Qızlar və oğlanlar üçün evdə dumbbell məşq proqramını nəzərdən keçirin, həm evdə, həm də idman zalında həyata keçirilə bilər. Buna görə də bu gün dumbbelllərdən istifadə edirik.

Bütün əzələ qruplarını məşq edən yuxarı, arxa, biceps, triceps və çiyinləri müzakirə edəcəyik. Həm idman zalında, həm də evdə dumbbelllərlə məşq edə bilərsiniz.
Başladığımız ilk şey arxa eni üçün məşqlərdir: dumbbell sıra üzərində əyilmiş

20 təkrardan ibarət 4 dəst
Təlimimizin ikinci məşqi: döş sümüyünün əzələlərini işləmək üçün geniş əllər ilə yerdən təkan
20 təkrardan ibarət 4 dəst
Beləliklə, evdə dumbbells ilə bir arxa var, bir sinə var, aşağıdakı əzələ qrupları biceps, tricepsdir. Super setdə ardıcıl iki məşq həyata keçiririk. Əvvəlcə 20 təkrar üçün dumbbell bicep curls edirik, növbəti məşqdə dar qollarla təkan hərəkətləri edirik.

Daimi dumbbell qıvrımları:

4 dəst 20 təkrar

Dar duruş təkanları:

4 dəst 20 təkrar
Dumbbells ilə çiyinlərdə məşq trisetimizin son məşqi. Mahi tərəflərə (deltanın orta şüası) qarşınızda yelləncək (ön şüa) deltanın arxa şüasına yelləncək.

Mahi tərəflərə:

25 təkrardan ibarət 4 dəst

Mahi qarşınızda:
25 təkrardan ibarət 4 dəst

Mahi arxa şüada:
25 təkrardan ibarət 4 dəst

Evdə ayaqları və gluteal əzələləri məşq etmək sxemini təhlil edək:

Gluteal əzələlər və ayaq əzələləri üçün evdə dumbbells ilə məşq proqramı

Evdə dumbbells və ayaq əzələləri ilə məşq proqramı beş məşqdən ibarət olacaq. Hansı ki, 3-4 yanaşmada yerinə yetirəcəyik. Dumbbells istifadə edən bütün məşqlər öz ağırlığınızla yerinə yetirilə bilər, texnika dəyişmir.

1. Məşqlər: oturaqlar(20 təkrardan ibarət 4 dəst)

İcra edildikdə, ayaqların bütün əsas əzələləri işə daxil edilir. Ayaqlarımızı çiyinlərimizdən bir az daha geniş qoyuruq, corabları 45 dərəcə yanlara qoyuruq, çənə qaldırılır. Bud və alt ayağın təxminən düz bir açı meydana gətirməsi və diz barmağından kənara çıxmaması üçün çömbəlürük. Məşq boyunca çanağı geri çəkirik və bütün əsas vurğuları ayaq barmaqlarına deyil, dabanlara qoyuruq, əks halda irəli yıxılacaqsınız.

2. Məşqlər: ağciyərlər (20 təkrardan ibarət 4 dəst)

Ağciyərlər, ehtimal ki, ən yaxşı məşqdir arxa səth itburnu və bir neçə növ çıxış olmasına baxmayaraq, həyata keçirilmə prinsipi birdir. Zərbə zamanı ombaları şaquli olaraq aşağı salın ki, bud və alt ayaq düz bucaq təşkil etsin. Ayağa qalxdıqda, omba və budun əzələlərinin işləməli olduğu tam ayaqla itələyirik. Yəni arxada deyil, qabaqda olan ayaq. Arxadakı ayağınızla itələsəniz, gluteal əzələlər minimuma endirilir. İtələyərkən, əsasən daban üzərində tam ayaq üzərində dayanırıq. Hər ayağın üzərinə irəli, növbə ilə və ya arxaya düşə bilərsiniz. Siz həmçinin müəyyən sayda təkrar edə bilərsiniz, əvvəlcə bir ayaqda, sonra ikincidə.

3. Məşqlər: pelvic lift (20 təkrardan ibarət 4 dəst)

Pelvisin qaldırılması məşq üçün çox təsirli bir məşqdir. Çiyin bıçaqlarında körpünün mövqeyində uzanırıq və çanağı yuxarı qaldırırıq. Çanağı tam olaraq sonuna qədər qaldırmaq çox vacibdir. Gluteal əzələnin tam daralmasına qədər. Həmçinin, bu məşq bir addım platformasından və ya digər oxşar avadanlıqdan, o cümlədən evdə edilə bilər.

4. Məşqlər: ayaqlarınızı yan tərəfə çevirin(hər ayaqda 20 təkrardan ibarət 4 dəst)
Ayaqları yan tərəfə çəkmək kiçik ana üçün təsirli məşqlərdən biridir. Bütün beşinci nöqtəyə yuvarlaq və mütənasib bir forma verən kiçik ilə birlikdə gluteus maximus əzələsinin inkişafıdır. Dizlərimizə qalxırıq və ayaqlarımızı yan tərəfə aparmağa başlayırıq. Ayağı maksimuma qədər qaldırın.

5. Məşqlər: ayaqlarınızı yuxarı qaldırın (Hər ayaqda 20 təkrardan ibarət 4 dəst)

6. Məşqlər: Taxta(dəqiqə, iki)

Bütün əzələ qrupları üçün əla bitirmə məşqi klassik taxtadır.

Döşəmə üzərində dayanırıq və gluteal əzələ tam yığılana qədər ayağı yuxarı qaldırırıq. Hər birini növbə ilə edirik.
Çömbəlmə və ağciyərlərdə dumbbells ilə məşqlər edərkən, təxminən 20 təkrar üçün çəki seçirik. Dumbbells olmadıqda, biz çömbələrək, hər yanaşma ilə maksimum lunges edirik. Dəstlər arasında 2 dəqiqə, məşqlər arasında 3 dəqiqə istirahət edin. Evdə dumbbells ilə məşq proqramı həftədə bir dəfə, iki dəfə həyata keçirilir.

Sərbəst çəkilər və bu halda dumbbelllər əsas hissə kimi meydana çıxdı bədən tərbiyəsi Və Qədim Yunanıstana qədər güc məşqləri və Hindistanda oxşar formada. Hələ o zaman idmançılar və məşqçilər işlərində gücün və gücün vacibliyini başa düşürdülər və bu tip avadanlıqlardan istifadənin geniş spektrli faydalarını yaşayırdılar.

Bu gün anladığımız dumbbelllərin yarandığı 17-ci əsrə sürətlə irəliləyin. Dumbbelllər ştanqlara bənzəyir, yalnız daha kiçik və daha portativ miqyasda. Dumbbelllərin çox yönlüliyi, hərəkətliliyi və sərfəliliyi onları fərdi və qrup fitness seansları üçün sevimli avadanlıq edir.

Bodibildinqdə dumbbelllərin istifadəsini görürük, crossfit, fitnes. Bu üsullar qəbul edir ki, dumbbell məşqləri gücü inkişaf etdirmək, bədəndə tarazlıq yaratmaq üçün faydalıdır və dumbbelllərdən istifadə ştanq məşqi qədər təsirli ola bilər.

Evdə Dumbbell Məşq Proqramının 5 Faydaları

Bəs dumbbelllərdən istifadə etməyin faydaları nələrdir? Bu siyahı tam olmasa da, məşq edərkən sərbəst çəkilərdən istifadə etməyin ilk beş faydasını təsvir edir.

1. Başlayanlar üçün dumbbells. Ciddi dumbbell hərəkətlərinin müxtəlifliyi, mövcud dumbbelllərin çeşidi ilə birlikdə dumbbell işini istənilən səviyyəli idmançı üçün əlçatan edir. Kiçik bir dumbbell dəsti ilə evdə mürəkkəb dumbbell məşqləri yarada bilərsiniz.
2. Dumbbells müxtəlif məşqlər üçün istifadə edilə bilər. Bu, dumbbells ilə işə başlamaq üçün ən yaxşı səbəblərdən biridir. Dumbbells üçün məşqlərin siyahısı genişdir və demək olar ki, hər hansı bir hərəkəti əhatə edir.
3. Birtərəfli öyrənmə. Barbell məşqlərindən fərqli olaraq, dumbbell məşqləri sizə bir qolu nəzərə alaraq birtərəfli işləmək imkanı verir. Bu cür məşqlə, çox güman ki, bədənin sağ və sol tərəfləri arasında güc balansı yaradacaqsınız. Hamımızın dominant tərəfimiz var və buna görə də qeyri-dominant tərəfimizi gücləndirməyə vaxt sərf etmək ümumi gücü artırmaq deməkdir.
4. Beyin və əzələlər arasında koordinasiyanı artırır. Bir çox məşq üçün tələb olunan balans və sabitlik, bu hərəkətləri tamamlamaq üçün zehninizin və bədəninizin birlikdə işləməli olduğu bir ssenari yaradır. Bu, təkcə fiziki deyil, həm də zehni qabiliyyətlərinizi yaxşılaşdırır.
5. Onlar müxtəlif məşqlərdə və demək olar ki, hər bir əzələ qrupu üçün istifadə edilə bilər. Bir dəst dumbbelldən daha çox tövsiyə etdiyim başqa ev məşq avadanlığı yoxdur. Sinə, arxa, çiyinlər, triceps və bicepsdən tutmuş glutelərə qədər hər bir əzələ qrupunu dumbbelllərlə məşq edə bilərsiniz. quadriseps, popliteal tendonlar və baldırlar.

Ehtiyat tədbirləri

Dumbbells idman zalınızda və ya evinizdə ən çox yönlü və sərfəli avadanlıqlardan biridir. Onlar sizə məşqlərinizi hazırkı fitness səviyyənizə, zəif və ya qeyri-sabit olan sahələri hədəfə almağa və bədəninizdə balans və simmetriya yaratmağa imkan verir.
Digər tərəfdən, evdə hər hansı bir dumbbell məşqini yerinə yetirərkən məşqləri düzgün və düzgün formada yerinə yetirdiyimizə əmin olmaq istəyirik ki, əzələ disbalansı və zədələnməsinin qarşısını almaq üçün.

1. Məşqə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşin. Bir çox insanlar tez-tez istiləşməni atlayırlar, çünki bütün məşqə istiləşmə vaxtı əlavə etməyin faydasını görmürlər. Yaxşı bir istiləşmə ürək döyüntüsünüzü və qan dövranınızı artırır, əzələlərin dinamik uzanması və aktivləşdirilməsi vasitəsilə böyük əzələ qruplarını qızdırır və fikrinizi qarşıdakı məşqə hazırlayır. İstiləşməni atlamaq hərəkət balanssızlığına, zədələnməyə və ləng məşqlərə səbəb ola bilər. Beləliklə, məşqə başlamazdan əvvəl isinmək üçün ən azı 7-10 dəqiqə lazımdır.
2. İstiləşmə zamanı çəkisiz hərəkətlər edin.İstiləşmə zamanı olmadan məşq edin artıq çəki. İstiləşən kimi çəki ilə hərəkət etməyə başlayın.
3. Daha yüngül dumbbelllərlə məşq edin. Dumbbells heyrətamiz bir məşq vasitəsidir, lakin biz çox ağır olan dumbbelllərdən istifadə etdikdə, bu, səhv texnika tətbiq etmə ehtimalını artırır və zədələrə səbəb ola bilər. Daha yüngül bir dumbbell dəsti seçərək, məşq üçün hansı çəkinin uyğun olduğunu öyrənərək yaxşı hərəkət nümunələri yaradırsınız.

Son fikir

İdmançılar yüz illərdir ki, qantellərdən məşq vasitəsi kimi istifadə edirlər. Dumbbell məşqləri yeni başlayanlar üçün əlverişlidir və həm əlçatanlıq, həm də hərəkət baxımından çox yönlüdür. Onlar həmçinin idmançılara güc və koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün birtərəfli işləmək imkanı təklif edirlər.
Dumbbells ilə edə biləcəyiniz uzun məşqlər siyahısı ilə bu, hər kəs üçün əla avadanlıqdır.

8 həftə ərzində evdə 3 günlük dumbbell məşq proqramı. Necə tam məşq edə və qazana biləcəyinizi öyrənin əzələ kütləsi evdə!

Proqramın məqsədi	Əzələ kütləsi dəsti
Proqram növü	Bütün əzələ qrupları üçün
Təlim səviyyəsi	Başlayanlar üçün
Proqramın müddəti	8 həftə
Həftədə məşqlərin sayı	3
Lazımi avadanlıq	Dumbbells
Bir məşqin müddəti	30 dəqiqə
Mərtəbə	Kişilər üçün, qadınlar üçün

Evdə məşq proqramının təsviri

Dumbbells ilə ev məşqlərinin məqsədi ağır əsas məşqlərə diqqət yetirməkdir. Bu, minimal avadanlıqla belə yaxşı nəticələr verəcəkdir. Uzun müddət əzələ kütləsi qazanmaq üçün oxşar üslubda məşq edə bilərsiniz.

Bu proqramdan maksimum yararlanmaq üçün əsas elementlər vəyeni başlayanlar üçün əzələ kütləsi qazanın:

1. yükün irəliləməsi. Yanaşmalarınızı boş yerə sərf etməyin. Həmişə texnikanı pozmadan daha çox təkrarı tamamlamağa çalışın. İlk yanaşmada maksimum tövsiyə olunan təkrar sayına yiyələnə bildiyiniz zaman iş çəkisini artırın.
2. İmtina. Uğursuzluğa öyrəşmək lazım deyil. Növbəti təmsilçinizdən əmin olmadığınız zaman dəsti bitirin.
3. Qidalanma.Əzələ qurmaq üçün çəki saxlamaq üçün lazım olduğundan daha çox yemək lazımdır. Onsuz, daha da güclənsəniz də, böyüyə bilməyəcəksiniz.

Qızlar üçün qeyd : qadınlar bu proqramda məşq edə bilərlər. Tövsiyə olunan rep aralığı əksər dəstlər üçün 10-15-dir.

Təlim həftədə üç dəfə keçirilir: bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri. Bu məşqlərə əlavə məşqlər əlavə etməyin. Kardio səhər və ya güc məşqindən sonra edilə bilər.

Faydalı məqalə: kişilər və qızlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün 150 məsləhət

bazar ertəsi
Məşq edin	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
Dumbbells ilə çömbəlmək		6–12
Dumbbell dəzgah pressi		6–12
Dumbbell sırasını əymək		6–12
Daimi dumbbell qıvrımları		6–12
İki əllə oturmuş dumbbell fransız mətbuatı		6–12
Sitaps		10–25

çərşənbə
Məşq edin	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
Dumbbells ilə addımlamaq		6–12
Düz ayaq dumbbell deadlift		6–12
Oturan Dumbbell Press		6–12
Dayanarkən bir ayağın barmağına qaldırmaq		10–20
Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir		10–15
Mahi dumbbells yanlara		10–15

cümə
Məşq edin	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
Dumbbells ilə lunges		6–12
Yerdə uzanan dumbbell press		6–12
Geniş tutuşlu pull-up		6–12
Duran dumbbellləri olan çəkiclər		6–12
Yalan dumbbelllərin yetişdirilməsi		6–12
Yatan ayağı qaldırmaq		10–25

(9 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Evdə dumbbells ilə məşqlər təkcə əla fiziki forma saxlamaq üçün deyil, həm də bədəninizi uğurla qurmaq üçün təsirli və sərfəli bir yoldur. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur, müxtəlif məqsədləri arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaqdır, onda hər şey sizin məşq proqramınızdan və qidalanmanızdan asılıdır (bloqda hər şey var).

Bu yığcam idman avadanlığı əzələlərin çoxunu yükləməyə, məqsədyönlü şəkildə bir əzələ və ya onların qruplarını işlətməyə imkan verir. Dumbbelllərin yaş məhdudiyyəti yoxdur, onlarla kişilər və qadınlar, yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar işləyə bilər.

Siz ziyarət etmək imkanınız və ya istəyiniz yoxdur idman zalı? Dumbbells ilə yaxşı hazırlanmış məşqlər dəsti sizə rahat ev mühitində tam və effektiv məşq etməyə kömək edəcəkdir.

Vacibdir! Evdəki məşqlər əzələləri və oynaqları qızdırmaq üçün istiləşmə ilə başlamalıdır. Hər bir məşq texniki cəhətdən bacarıqla yerinə yetirilməlidir. Yalnız bu tövsiyələrə əməl olunarsa, ev tapşırığı müsbət nəticə verəcəkdir.

Dumbbells ilə əsas məşqlər

Çox təsirli və buna görə də idmançılar arasında məşhur olan dumbbells ilə bir neçə əsas məşqlə tanış olaq. Yükün miqdarı fərdi olaraq müəyyən edilir və fiziki forma və məqsədlərdən asılıdır.

Evdə idman üçün ən yaxşı seçim, çəkisi kifayət qədər geniş diapazonda dəyişməyə imkan verən yığılan dumbbelllərdir.

Biceps məşqləri

Biceps qolların gözəlliyini və gücünü təyin edən əsas əzələlərdən biridir. İdmançılar onun pompalanmasına xüsusi diqqət yetirirlər. Biceps brachii orta çəkilərlə və çoxsaylı quruluşlarla məşq etməklə yaxşı inkişaf etdirilir. Biceps üzərində işləmək üçün həftədə iki məşq seçmək kifayətdir.

Dumbbellləri ayaq üstə qaldırmaq (supinasiya)

Başlanğıc mövqeyi (IP): çiyinləriniz düz, arxa düz durun. Dumbbellləri götürün. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun, ovuclarınızı içəri doğru tutun. Ayaqlar çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş olmalıdır. Mərmi ön disklə budun orta xəttinə toxunur.

Qısa bir nəfəs alın, nəfəs alarkən, yükü hamar bir şəkildə çiyinlərinizə köçürməyə başlayın. Hərəkəti yerinə yetirərkən supinasiyanı birləşdirin: ovuclarınızı hamarca yuxarı çevirin. Dönüş yükün çiyin səviyyəsinə qaldırılması ilə eyni vaxtda başa çatan ümumi hərəkət zamanı həyata keçirilir.

Oturan dumbbell qaldırmaq

Əvvəlki məşq oturarkən yerinə yetirilir, hərəkətlərin texnikası oxşardır. Dəzgah / tabure / stul hazırlamaq lazımdır. Təlimi çətinləşdirmək və geri dönüşü artırmaq üçün şaquli arxası olan bir kreslo kömək edəcəkdir. Siz həmçinin kürəyinizi divara söykəyərək yaxınlıqda tabure qoya bilərsiniz.

"Oturma" mövqeyi hərəkətləri mümkün qədər düzgün (texniki) yerinə yetirməyə imkan verir, çünki belə bir vəziyyətdə olan bir idmançı arxa əzələləri və ya bədən hərəkəti ilə özünə kömək edə bilməyəcək, bu da müəyyən bir məşq etməyin səmərəliliyini artırır. əzələ.
Əllər eyni vaxtda və ya növbə ilə işləyə bilər. Bu texnika məqalədə təsvir edilmişdir.

çəkic (çəkic)

Kürəyinizi düz tutaraq ayağa qalxın. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, dizlərinizi bir az bükün. Mərmi ilə ovuclarınızı özünüzə çevirin. Məşq zamanı əllərin mövqeyini dəyişməyin. Bədənin yanında yerləşən dirsəklər hərəkətə gətirilə bilməz. (Ətraflı və nüanslarla oxuyun)

Bicepslərin səyləri ilə qollarınızı hamar bir şəkildə bükməyə başlayın. Yalnız ön qollar işləməlidir! Zirvədə (biceps büzülür) ikinci bir fasilə, sonra eyni traektoriya boyunca IP-yə qayıdın.

Aşağı nöqtədə dayanmayın, dərhal əllərinizi yuxarı qaldırmağa başlayın. Eynilə, planlaşdırılan təkrar sayı həyata keçirilir. Hər iki əlinizlə və ya onları dəyişdirərək işləyə bilərsiniz. "Çəkic" çox məşhur bir məşqdir. O, yalnız bicepsləri keyfiyyətcə pompalayır, həm də brachialisi yükləyir.

Triceps məşqləri

Triceps qol əzələlərinin inkişafının vacib göstəricisidir. Həcmi artırmağa çalışan idmançılar tərəfindən intensiv şəkildə işlənir. Evdə güclü bir triceps əzələsi formalaşdıra bilərsiniz.

Dumbbell bir əllə başın arxasından basın

Tricepslərin yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi üçün dumbbells ilə ən məşhur məşqlərdən biri. Ayağa qalxın, kürəyinizi düz tutun. Sol əlinizlə bir dumbbell tutun. Mərmi ilə əlinizi yuxarı qaldırın. Avuçunuzu irəli çevirin. Sağ əl beldə yerləşdirilir, aşağı salınır və ya təkrarlanan "Arnie's girth". Nəfəs alarkən, qolu yüklə bükün, başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə endirin. Çiyin sahəsi hərəkətsizdir, yalnız ön kol iştirak edir. Tricepslərin işinə diqqət yetirin, uzandığını hiss edin. Ekstremal vəziyyətdə qalın. Əlinizi yuxarı mövqeyə aparın.

Planlaşdırılan təkrarların sayını tamamladıqdan sonra hərəkətləri sağ əlinizlə təkrarlayın.
Bu məşq İP ayaq üstə və ya oturaraq həyata keçirilir.

Dumbbell iki əllə başın arxasından basın

Dumbbellin vəziyyətini yoxlayın, sıxaclar etibarlı şəkildə bağlanmalıdır. 15 kq-dan çox çəkisi olan bir mərmi ilə atletik kəmər taxmaq tövsiyə olunur. Bu sizi zədələrdən qoruyacaq.

İki əlinizlə pancake arxasında dumbbell tutun. Əlavə təhlükəsizlik üçün çubuğu baş barmağınızla tutun.

Dayanmış (və ya oturmuş) vəziyyətdən həyata keçirilir. Arxa düzdür, ayaqları çiyin genişliyindədir. Başın üstündə dumbbell olan əllər (düz).

Ağırlığı başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə endirin. Dirsəklər çoxalmır! Tricepsləri uzatmağa diqqət yetirin.
Qollarınızı uzatın (triceps işləyir). Lazımi sayda təkrarları yerinə yetirin.

Qolu arxaya bükün

Dayanarkən İP-dən həyata keçirilir. Arxa düzdür. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, yaxşı sabitlik təmin edin. Diz eklemleri bir az əyilmiş, bədən irəli əyilmişdir.

Sol əlinizi dizinizin üstünə qoyun (dəstək), sağ əl işləyir. Düz bir açı ilə bükün, bədənə möhkəm basdırın.

Nəfəs alarkən, qolunuzu bükün, geri düzəldin. Hərəkəti tamamladıqdan sonra nəfəs alın.

Çiyin məşqləri

Harmonik fiqur relyef çiyin zonası ilə seçilir. Bu xüsusi diqqət tələb edən vacib bir əzələ qrupudur.

Oturan Dumbbell Press

Bu böyük yük deltoid əzələlərin yanal zonaları üçün. Daimi məşq çiyinlərin daha geniş olmasına səbəb olacaqdır.

Sizə arxası olan tabure və ya rahat kreslo lazımdır. Kürəyinizi divara söykəyərək oturun. Bədəninizi hər zaman düz tutun.

Ön qolların yuxarıya baxması üçün dumbbellləri tutun. Mərmi güclü və ritmik şəkildə sıxın. Qaçmayın, dirsəklərinizi irəli itələməyin. ()

Dəzgah mətbuatının zirvəsində, ikinci bir fasilə, IP-yə hamar bir dönüş var. Dərhal (fasiləsiz) qaldırma mərhələsinə keçid.

Arnie düyməsini basın

klassik bench press işində iştirak etməyən əzələ toxumalarını edir, belə vacib əzələləri yükləyir:

• deltoid (ön dəstələrə diqqət yetirmək);
  trapesiya;
• triceps

Oturan / ayaq üstə yerinə yetirilir (icra texnikası eynidir). Bütün məşq zamanı kürəyinizi düz tutmaq vacibdir.

Çənə xəttində qabaqda dumbbells, ovuclarınız sizə baxır. Dirsək birləşmələri çiyinlərin eninə qədər ayrılır. Bu mövqedən hərəkət etməyə başlayın.

Dirsəklərinizi yanlara yayın, fırçaları yumşaq bir şəkildə çevirin. Dumbbelllər başınızın yuxarı hissəsinə çatdıqda, çəkini mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışaraq yuxarı itələyin. Trayektoriyanın yuxarı və aşağı hissəsində fasilələrdən və əyilmələrdən çəkinin!

Dumbbellləri tac xəttinə endirin, dirsəklərinizi irəli apararaq hamar bir şəkildə birləşdirməyə başlayın. Eyni zamanda fırçaları özünüzə çevirin. Əllərinizi çox aşağı salmayın, bu, deltalardakı yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.

Əyilmiş Dumbbell qaldırın

Ağırlığı olan qol yelləncəkləri yan hissələri yükləyir və deltalara dərindən təsir edir. Texnika və təkrarların sayı vacibdir, çəki kiçik seçilir (3 ilə 10 kq arasında, peşəkar idmançılar çox çəki ilə məşq edə bilərlər).

İrəli əyilmək, bədən demək olar ki, yerə paralel yerləşməlidir. Birlikdə addımlayın. Rahat performans və daha çox sabitlik üçün bir az oturun. Mərmi götürün. Çiyin bölgənizi rahatlayın. Bu başlanğıc mövqeyidir.

Dirsək birləşmələrini bir az bükün, bu mövqeyi düzəldin. Qollarınızı yüklə yanlara başın xəttinə qədər qüvvətlə yayın. Bir saniyə dayan.

Train Trapeze: Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir

Arxa trapezius əzələsi ilə işləmək üçün ən yaxşı ev məşqlərindən biridir. Trapezoidi bütün uzunluğu boyunca büzülməyə məcbur edən böyük bir iş amplitudası var.

Texnika sadədir. Kürəyinizi düz tutaraq ayağa qalxın. Dumbbellləri olan əllər aşağı salındı, ovuclar içəriyə. Bu IP. Və sonra sadəcə çiyinlərinizi çəkin: trapezoidin güclü bir səyi ilə onları mümkün olan ən yüksək hündürlüyə qaldırın.

Pik nöqtəsində - qısa bir fasilə. Sonra IP-yə qayıdın. Çiyinlərin fırlanma hərəkətlərinin edilmədiyinə əmin olun. Lazımi sayda dəstləri və təkrarları yerinə yetirin (8-dən 12 dəfəyə qədər).

Sinə əzələlərini inkişaf etdirin

Dumbbells ilə məşq edərək sinə əzələlərini pompalamaq çətindir, bunlar olduqca böyük əzələ birləşmələridir və gücləndirilmiş güc təhsili tələb edir. Ancaq əzələ qrupunu yaxşı yükləyən bir neçə təsirli məşq var.

Dumbbell ilə pullover

Bu, ev kompleksi üçün çox faydalı bir məşqdir, böyük bir əzələ qrupunu çox işləməyə məcbur edir. Əsas yük pektoral əzələlərə gedir, lakin çiyin bölgəsinin demək olar ki, bütün əzələləri də iştirak edir. Pullover olmadan, interkostal əzələləri pompalamaq problemlidir.

Aşağı arxada (dəzgahın üstündə) dəstəyi olmadan seçimi yerinə yetirirsinizsə, boyun əzələləri güclü bir yük alacaq, sinə və qarın əzələlərinin yüksək keyfiyyətli uzanması olacaq. Pullover, idmançının yaşı 25-dən azdırsa, sinəni böyütməyə (genişləndirməyə) qadirdir.

Başlamaq üçün kiçik bir çəki seçin - 5-10 kq. Zamanla yük 14-16 kq-a qədər artır.

Dəzgahın ortasına (qarşıya) enin, yanınıza dumbbell qoymağı unutmayın. Əlinizə söykənin, bir az yerə enin, özünüzü elə yerləşdirin üst hissəsi bədən çiyin bıçaqları zonası ilə skamyada dayandı.

Başqa bir dəstək diz eklemlerinde əyilmiş ayaqlardır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Bel tam sərbəstdir. Hər iki əlinizlə bir dumbbell tutun (gövdəyə perpendikulyar olan sinə qarşısında mərmi).
10-15 təkrar və 3-4 dəst tövsiyə olunur. (nə qədər doğru)

Yalan dumbbell yayıldı

Bu sadə məşq, döş qəfəsinin əzələlərinə əlavə olaraq, biceps, deltoid əzələləri (ön dəstə) işlədir.

İdman skamyasında, arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir. Ayaqlar yerə etibarlı şəkildə sabitlənməlidir. Bel bölgəsində - əyilmə. Yükü olan qollar əyilmiş, yuxarı qaldırılmış (döşəmə perpendikulyar), xurma içəriyə.

Qollarınızı dumbbelllərlə yavaş-yavaş yanlara yayın. Onlar havada geniş bir qövsü təsvir etməlidirlər. Hərəkət ilhamla həyata keçirilir. (Bunu necə düzgün etmək təsvir edilmişdir)

Dumbbelllər sinə səviyyəsindən bir az aşağı düşən kimi bir saniyə dayanın, nəfəs alın və eyni qövs boyunca əllərinizi PI-yə qüvvətlə qaytarın ...

Nəticə

Bu məşq dəsti bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edir. Ev məşqləri üçün fərdi tam hüquqlu bir kompleks yarada və bədəninizin dizaynı ilə uğurla məşğul ola bilərsiniz. Təlimlərin təfərrüatları haqqında əlavə edilmiş keçidlərdə oxuyun.

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.

İncə və tonlanmış bədən idmanla məşğul olmağa qərar verən hər kəsin arzuladığı məqsəddir. İdman salonuna müntəzəm səfərlər üçün vaxt yoxdursa, çoxları səhvən inanırlar ki, əziz relyef və kublar tapmaq mümkün deyil. Bu tamamilə doğru deyil. Məşğul olun, yalnız dumbbells sizin ixtiyarınızdadır, bu evdə mümkündür. Bununla belə, edilən səylər maksimum olmalıdır.

Çətinlik evdə dumbbells ilə məşq proqramının geniş çeşiddə fərqlənməməsi və bədənin eyni yükə tez alışmasıdır. Və əlbəttə ki, məqsədinizə çatmaq üçün yalnız evdə deyil, küçədə də məşq etməlisiniz. İdman salonuna getməyə alternativ qaçış, velosiped sürmək, üfüqi barda yuxarı çəkilmək və qeyri-bərabər barmaqlıqlar ola bilər. Bu edilməzsə, məqsədinizə çatmaq daha da çətinləşəcək.

Aşağı çəki ilə dumbbellləri olanlar üçün heç bir nəticəyə ümid etməməlisiniz. Əzələ kütləsini qurmaq üçün ağır yüklər, yəni çoxlu çəki tələb olunur. Əzələlərinizi artırmaq istəyirsinizsə, o zaman ağır dumbbelllər yığmalısınız. Ən yaxşı seçim yıxılan ola bilər. Bu cür avadanlıq evdə olduqda, o zaman təlim əlbəttə təsirli olacaq və öz bəhrəsini verəcəkdir.

Dumbbells ilə ev tapşırığı dörd əsas qaydaya əməl olunduğu hallarda maksimum fayda gətirəcəkdir:

Yüklər mütərəqqi olmalıdır

Əzələlər stressə tez uyğunlaşır. Və əgər onlar tam olaraq eynidirsə, o zaman tərəqqi əngəllənir. Bunun baş verməməsi üçün çəki daim artırılmalıdır. Yükü artıra biləcəyiniz hissi yaranan kimi, çəkilərin çəkisini dəyişdirməlisiniz. Texnikanı və hər dəstdə ən azı 12-15 təkrarlama sayına laqeyd yanaşmayaraq, bu məqsədi yalnız həyata keçirməməlisiniz. Həm texnika müşahidə olunduqda, həm də təkrarlar tələb olunan həddə yerinə yetirildikdə, o zaman yükü əhəmiyyətli dərəcədə deyil, yavaş-yavaş artırmaq olar. Kəskin atlama texnikanın pozulmasına səbəb ola bilər.

Uğursuzluğa öyrəşməyin

Bütün yanaşmalar yalnız özünə inam olduqda həyata keçirilməlidir. Onun mənimsənilə biləcəyi hissi yoxdursa, yanaşmaya başlamamalısınız. Dəstlər və çəki vacibdir, lakin texnika daha vacibdir. Daha bir təkrar etməyi və ya əlavə çəki qaldırmağı asanlaşdırmaqla özünüzə "kömək etməyin".

Bədənə istirahət verin

Ən azı altı saat yatmaq lazımdır, amma səkkiz daha yaxşıdır.

Düzgün yeyin

Heç bir fiziki fəaliyyət düzgün olmayan və irrasional qidalanmanı kompensasiya edə bilməz. Çips, burger və digər sürətli karbohidratları yeməyə davam etməyin təlimin hər hansı bir nəticə verəcəyinə inanmaq sadəlövhlükdür. Pəhrizə yenidən baxılana qədər heç bir abs və ya relyef əzələləri olmayacaq. Pəhrizləri seçməməlisiniz, düzgün yemək daha yaxşıdır və faydalı məhsullar. Aclıq yalnız tükənməyə səbəb olacaq.

Dumbbells ilə evdə məşq proqramı

Həftədə üç dəfə, yəni hər gün tezliyi ilə evdə dumbbells ilə dərslər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Proqram həm kişilər, həm də qadınlar üçün nəzərdə tutulub. Əlavə kardio ən yaxşı səhər və ya axşam edilir. Dərsdən əvvəl isinməyinizə əmin olun.

Birinci gün

• çömbəlmək;
• bench press;
• ölü qaldırma;
• biceps qıvrımları;
• başın arxasından basın;
• basın.

İkinci gün

• ağciyərlər;
• meyldə dartma;
• bench press;
• çapıqlar;
• ayaq barmaqlarına qaldırmaq.

Üçüncü Gün

• skamyada qaldırmaq;
• uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi;
• pull-up;
• biceps qıvrımları;
• fransız dəzgah mətbuatı;
• basın.

Bütün məşqlər hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst üçün dumbbells ilə həyata keçirilir.

Evdə məşq avadanlığı olmadan arxa əzələləri necə qurmaq olar Kişilər və qadınlar üçün dumbbell məşqləri

Tutaq ki, idman zalına getmək imkanınız yoxdur, amma evdə qantel var. Burada təqdim olunan məşqlərin əksəriyyəti evdə edilə bilər. Sizə lazım olan tək şey bir cüt dumbbelldir. Dəzgah təhlükəsiz şəkildə adi bir kreslo və ya tabure ilə əvəz edilə bilər.

Unutmayın: işə vicdanlı yanaşma ilə nəticə idman zalında əldə etdiyinizdən daha pis olmayacaq. Birləşdirmək güc təlimi kardio və elastiklik məşqi ilə, və sonra müvəffəqiyyətli olacaqsınız.

Döş

Sinə əzələsini gücləndirmək üçün 3 şey lazımdır: konsentrasiya, nəzarət və daralma. Məşqdə konsentrə olmalı və hansı əzələlərin işlədiyini bilməlisiniz. Nəzarət o deməkdir ki, siz məşqlərin hərəkətlərinə və sürətinə nəzarət edirsiniz. Onları nə qədər yavaş etsəniz, əzələ liflərini bir o qədər çox yükləyirsiniz. Yavaş temp də zədə riskini azaldır. Məşq olunan əzələlərə diqqət yetirdikdə, məşqin effektivliyi artır.

Əla sinə məşqi. Düz bir skamyada, meylli dəzgahda və ya mənfi yamaclı bir dəzgahda həyata keçirilə bilər. Beləliklə, yükü orta, yuxarı və ya aşağıya keçirə bilərsiniz. pektoral əzələlər. Ağırlığı yavaş-yavaş endirməyə çalışın ki, çəki qaldırarkən olduğu kimi əzələ gərginliyini hiss edəsiniz. Dumbbellləri çox sürətlə qaldırsanız, çiyin birləşməsinin zədələnmə riski var. Doğru dumbbell çəkisini seçmək də vacibdir. Müqavimət sinə əzələlərinizin necə işlədiyini hiss etmək üçün kifayət olmalıdır.

Pektoral əzələlərin inkişafı üçün əla məşq. Onun dəyəri ondan ibarətdir ki, bütün köməkçi əzələləri işdən kənarlaşdırmağa imkan verir və sinə üzərindəki yük cəmləşəcəkdir. Dumbbells ilə əllərin azaldılması üfüqi bir skamyada, meylli bir skamyada və mənfi meylli bir dəzgahda həyata keçirilə bilər. Bu, sinənin müxtəlif hissələrini daha yaxşı işləməyə imkan verəcəkdir. Məşqi yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və skamyada uzanın. Çiyin bıçaqları bir araya gətirilir. Aşağı arxada əyilmə. Ayaqlar yerə möhkəm dayanır. Qantelləri sinənizin üstündə bir qol uzunluğunda, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəklərdə bir az əyərək yanlara yaymağa başlayın. Nəfəs alarkən əllərinizi bir araya gətirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu məşqlə sinə həcmini artıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir skamyada arxa üstə uzanın. Ayaqlar yerə möhkəm dayanır. Qanteli uzadılmış qollarınızla qarşınızda saxlayın. Nəfəs alarkən dumbbelli başınızın arxasına endirin (hərəkətin son mərhələsində qollarınızı dirsəklərdə bir az əymək olar). Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Geri

Gündəlik həyatda biz bədənin ön hissəsinin əzələlərindən daha çox istifadə edirik, buna görə də arxa əzələlər çox vaxt zəif inkişaf edir, bu da əyilməyə səbəb olur. Məqsədiniz bütün bədəninizi bərabər şəkildə inkişaf etdirməkdir. Dumbbells ilə təklif etdiyimiz məşqlər bu işdə sizə kömək edəcək.

Dumbbell sıra üzərində əyilmiş - əla əsas məşq mərkəzi və yuxarı arxa inkişafı üçün. Bu məşqi yerinə yetirərkən, zədələnməmək üçün bel hissəsini işdən tamamilə söndürməyə imkan verən xüsusi bir stend istifadə olunur. Məşqin dəyəri ondan ibarətdir ki, o, arxadakı balanssızlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bunu etmək üçün aşağıdakıları edin: sol dizinizi skamyaya qoyun. Sonra aşağı əyilərək əlinizi onun üzərinə qoyun. Bədən demək olar ki, yerə paraleldir. Aşağı arxada əyilmə. Sağ ayaq yerdədir. Sağ əlinizlə dumbbellini neytral tutuşda saxlayın. Nəfəs alarkən, arxa əzələləri sıxaraq, dumbbelli qarnın aşağı hissəsinə çəkin. Nəfəs alarkən dumbbell yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Bu arxa əzələləri işləmək üçün bir məşqdir. Burada əsas yükü alırlar latissimus dorsi. Bu məşqin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, həyata keçirildikdə, yük aşağı arxadan çıxarılır. Buna görə də, bu məşq yüklənə bilməyən insanlar üçün uyğundur. aşağı hissəsi geri. onu yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və maili skamyada üzüaşağı uzanın. Neytral tutuşla dumbbellləri tutun, qollarınızı skamyanın yanlarına düz tutun. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi əyərək dumbbellləri qaldırın. Nəfəs alarkən dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Shrugi trapezius əzələsini məşq etməyə yönəlmiş bir məşqdir. Çiyin çəkmə həm dumbbell, həm də ştanqla həyata keçirilir. Dumbbelllərin üstünlüyü ondadır ki, məşqin hərəkəti daha təbii olur və icranın amplitudası artır. Bunu etmək üçün əllərinizə dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın. Qollarınızı dikişlərdə uzatın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi bacardığınız qədər yuxarı çəkin. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ayaqlar və ombalar

Barbell məşqləri ayaqların və ombaların əzələləri üçün ən təsirli hesab edilsə də (istifadə etmək imkanına görə) böyük çəkilər), buna baxmayaraq, dumbbelllərin köməyi ilə bu əzələ qruplarını da kifayət qədər keyfiyyətlə işlədə bilərsiniz. İstədiyinizə nail olmaq üçün əsas odur ki, məşqləri düzgün yerinə yetirin. Bütün hərəkətlər aydın və dəqiq olmalıdır. Və nəticədə, təsir edici xarici nəticələrlə yanaşı, siz qaçış və tullanma kimi digər idman növlərində performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verən güclü ayaq və omba əldə edəcəksiniz.

1. Dumbbells ilə düz ayaq sırası

Bu məşqdə omba, budun arxası və aşağı arxa əzələləri ən böyük yükü alır. Dumbbell sırası zamanı əllər çubuğun sabit çubuğundan daha rahat vəziyyətdədir. Əllərin bu mövqeyinə görə ağırlıq mərkəzini dəyişdirmək mümkündür, bunun sayəsində arxanın ekstensorlarına yük azalır və budun arxa hissəsindəki yük daha çox cəmləşir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Nəfəs alarkən, çanağı geri çəkərək və irəli əyilərək, dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı salın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Çömbəlmə bud və ombaların ön və arxa əzələlərini gücləndirmək üçün əsas məşqdir. Bunu etməklə siz daxili əzələləri də məşğul edirsiniz xarici səthlər itburnu. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əllərinizə dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın. Ayaqlar çiyin genişliyində, barmaqlar bir az ayrıdır. Dumbbellləri olan əllər bədən boyunca aşağı salınır, xurma içəriyə baxır. Çanağınızı neytral vəziyyətdə saxlayaraq, sinənizi genişləndirin. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və mədəinizə çəkin. Kreslonun kənarında oturmaq istəyirmiş kimi çöməlin. Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın. Budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Maksimum səy anında nəfəs alın.

Dumbbells ilə lunges biri ən yaxşı məşqlər ayaqları və ombaları məşq etmək üçün. Bu məşqdə budların bicepsləri və gluteal əzələlər maksimum yükü alır. Bunu etmək üçün əllərinizə dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Çiyin bıçaqlarını birləşdirin, çiyinlərinizi aşağı salın, absinizi sıxın. Dumbbellləri olan əllər bədən boyunca aşağı salınır, xurma içəriyə çevrilir. Sol ayağınızla irəli geniş bir addım atın və sol diziniz topuğunuzun üstündə, sağ diziniz isə yerə baxsın ki, bir zərbəyə enin. Sağ ayaq barmağın üstündə dayanır. Ayaqlarınızı düzəldin və irəli bir addım atın və sağ ayağınızla atlayın. Lazım olduğu qədər ayaqları dəyişdirməyə davam edin.

Biceps

Hər hansı bir performans kimi güc məşqləri, dumbbells ilə biceps məşq edərkən çox vacibdir düzgün texnika və konsentrasiya. Biceps məşqləri edərkən ümumi səhvlərdən qaçınmağa çalışın. Məsələn, bir çoxları çiyinləri və bədəni sabit bir vəziyyətdə düzəltmir, bu da bicepsdən yükün bir hissəsini götürür. Yalnız dəstəkləyən əzələlər dirsək eklemi, çiyinlər, biləklər və bədən hərəkətsiz qalarkən.

1. Dumbbells ilə qıvrımlar

Dumbbell curl biceps məşqi üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Dumbbelllərin barbell üzərində üstünlüyü biceps əzələsinin daha yaxşı öyrənilməsini təmin edən əlin dönüşünün artan amplitudasıdır. Bu məşq ayaqda və ya şaquli və ya meylli bir skamyada oturaraq edilə bilər. Bunu yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın (və ya skamyada oturun). Dirsəklər bədənin yanlarına basılır və hərəkət boyu hərəkətsiz qalır. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün. Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

2. Qolların dumbbelllərlə tutuş "çəkic" ilə əyilməsi

Hammer, çiyin əzələsini (brachialis), biceps altında yerləşən və bütün idmançılar üçün belə arzu olunan bir zirvə verən əzələni inkişaf etdirməyə yönəlmiş təcridedici bir məşqdir. Məşqi ayaq üstə və ya skamyada oturaraq yerinə yetirin. Bunu etmək üçün neytral tutuşla dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın və ya skamyada oturun. Qollar bədənin yanlarına uzanır. Nəfəs alarkən dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın. Nəfəs alarkən, dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Bu məşqin xüsusiyyəti geniş hərəkət diapazonu və yuxarı nöqtədə güclü zirvə daralmasıdır. Bu məşqdə biceps maksimum yükü alır. üçün düzgün icra Məşq Bir skamyada oturun və ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. Bir dumbbell götürün, bir az əyilmək və sağ dirsəyinizi sağ ayağınızın içərisinə qoyun. Nəfəs alarkən dumbbellinizi yuxarı sinəinizə qaldırın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazım olan sayda dəfə yerinə yetirin və digər əl üçün məşqi təkrarlayın.

4. Skott skamyasında qolların dumbbelllərlə əyilməsi

Scott Bench Dumbbell Curl məqsədli biceps məşqidir. Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, fırıldaqçılıqdan istifadəni aradan qaldırır, buna görə də çiyin bicepsləri maksimum yük alır. Bunu yerinə yetirmək üçün Skott skamyasında oturun və hər iki əlinizə ovuclarınız yuxarı baxan dumbbellləri götürün. Çiyin əzələsini (brachialis) işləmək üçün çəkic tutuşu ilə dumbbellləri də götürə bilərsiniz (xurma bir-birinə baxır). Nəfəs alarkən, bicepsinizi gərginləşdirin, qollarınızı mümkün qədər bükün, dumbbellləri çiyninizə qaldırın. Nəfəs alarkən dumbbellləri aşağı salın.

triceps

Triceps, eləcə də hər hansı digər əzələ qruplarını məşq edərkən, yükü mümkün qədər şaxələndirmək üçün müxtəlif avadanlıqlardan, o cümlədən dumbbelllərdən istifadə etməlisiniz. Triceps işini hiss etməyə çalışın və həmişə texnikaya əməl edin. Unutmayın ki, məşq zamanı əzələlərinizin necə işlədiyinə diqqət yetirsəniz, daha çox əzələ lifi cəlb edirsiniz. Buna görə də, hər təkrar və yanaşma daha təsirli olur və istədiyiniz nəticəni çox daha tez əldə edirsiniz.

French Press triceps məşqi üçün unikal bir məşqdir. Bu məşq bütün uzunluğu boyunca triceps işlətməyə imkan verir. Bu məşqi yerinə yetirərkən, tricepslərin uzun başının yükünə diqqət yetirilir. Bu məşq uzanaraq və ya oturaraq edilə bilər. Biz həyata keçirilməsini nəzərdən keçirməyi təklif edirik fransız mətbuatı yalan. Bir skamyada uzanın və ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə dumbbellləri tutun. Nəfəs alarkən, qollarınızı bükün və dumbbellləri qulaqlarınıza endirin. Nəfəs alarkən qollarınızı dirsəklərdə uzatın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Triceps pompalamaq üçün dumbbells ilə başqa bir məşq. Bu məşq triceps məşqi üçün ən yaxşısı olmaya bilər, lakin bunu etmək qol məşqinizi şaxələndirir və bu, şübhəsiz ki, sizə fayda verəcəkdir. Bu aşağıdakı kimi həyata keçirilir: qəbul edin sağ əl dumbbell və sol dizinizi skamyanın oturacağına qoyun. Sol əlinizlə də skamyanın arxasına və ya oturacağına söykənin. İşçi qolunuzu düzgün bucaq altında bükün - bu, başlanğıc mövqeyiniz olacaq. İndi qolunuzu dirsəkdən tam uzanana qədər düzəldin, bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda dəfə yerinə yetirin və ikinci əl üçün məşqi təkrarlayın.

Çiyinlər

Əksər deltoid məşqlərdə siz dumbbellləri bədəndən xeyli məsafədə tutursunuz, ona görə də onlar ştanqdan daha ağır görünür. Buna görə də, əzələləri düzgün işləmək üçün çox ağır olmayan dumbbelllərlə məşq etməyə başlayın. Aşağıdakı məşqlər deltoid əzələsini inkişaf etdirmək və gücləndirməklə çiyinlərin formasını yaxşılaşdıracaqdır.

Bu məşq deltoid əzələlərin orta və ön dəstələrini gücləndirir. Bunu etmək üçün dəzgahın arxasını düzgün bir açı ilə qoyun. Dumbbellləri götürün və oturun. Dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düzdür. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün və çiyinləriniz yerə paralel olması üçün onları bir-birindən ayırın. Avuçlar irəli baxır. Mətbuatınızı sıxın. Arxa düzdür, aşağı arxa dəzgahın arxasına sıx şəkildə basılır. Torsonun mövqeyini tutaraq, qollarınızı dumbbells ilə başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Arnold mətbuatı deltoid əzələlərin inkişafı üçün əsas məşqdir. Bu məşqdə hər üç şüa iştirak edir, lakin əsas diqqət orta və ön şüaya verilir. Qolların dönməsi səbəbindən çiyin rotator əzələləri də işə daxildir: korakobraxial, supraspinatus və infraspinatus. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnika belədir: düz ayağa qalxın və ya skamyada oturun. Hər iki əlinizə dumbbellləri götürün və ovuclarınızı özünüzə yönəldərək boyun səviyyəsində düzəldin. Nəfəs alın və nəfəsinizi tutaraq əllərinizi biləklərdə fırladıb dumbbellləri yuxarı sıxın. Hərəkətin sonunda nəfəs alın. Nəfəs alın və dumbbellləri eyni yol boyunca aşağı salın.

Yamacda dumbbelllərin yetişdirilməsi ən çox olur effektiv məşq posterior deltoid əzələ üçün. Bu məşq deltanın arxa başını keyfiyyətcə işləməyə imkan verən yeganə məşqdir. Bunu yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və dizlərinizi bir az əyərək irəli əyilin. Dumbbellləri olan əllər aşağı endirilir. Nəfəs alarkən, eyni zamanda qollarınızı yanlara yayın. Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

4. Yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi

Bu, deltoid əzələlərin orta dəstələrini işləmək üçün izolyasiya məşqidir. Bunu ayaq üstə və ya skamyada oturaraq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün neytral tutuşlu dumbbellləri götürün, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Düz durun və ya skamyada oturun. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmişdir. Nəfəs alarkən, dirsəklərdəki bucağı dəyişdirmədən dumbbellləri yanlara yayın. Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.