Hər bir insanın idman zalını bir müddət tərk etməsinin öz səbəbləri var. Ancaq hər halda, unutmayın - geri qayıtmaq və bərpa etmək lazımdır. Bu məsələyə düzgün yanaşsanız, hər şey düzələcək.

Sağlam həyat tərzinin bərpası prinsipləri

1. Gündəlik rejiminizi qurun: qidalanma, məşq, istirahət və iş sistemi. Səhərə bir stəkan su ilə başlayın və 10-15 dəqiqədən sonra - doyurucu səhər yeməyi. Gün ərzində nəmli qalın. Gündə ən azı altı dəfə kiçik yemək yeyin, daha çox lif, tərəvəz və yağsız, buxarda hazırlanmış qidaları daxil etməyə çalışın.
2. İfratlardan çəkinin. Qidalanma, məşq və gündəlik rejimdə qəfil dəyişikliklər etməyin. Daim həddindən artıq yeyirsinizsə, o zaman birdən bir sıraya keçməyin boşaltma günləri. Beləliklə, qırılma riski var. Təlimdə eyni prinsipə əməl edin - hər şey mülayim olmalıdır. İlk uyğunlaşma həftəsi üçün təlim proqramının daha yüngül versiyasını yaratmaqla başlayın. Beləliklə, bədənin tədricən məşq prosesinə daxil olmasına kömək edəcəksiniz. Dərslərdə fasilənizin müddəti plan tərtib etməkdə böyük rol oynayır.
3. Müsbət düşünməyə başlayın psixoloji fon yaratmaq.

Fiziki gücdən uzun bir istirahətdən sonra əzələlər, oynaqlar və bağlar adi məşq tonunu itirirlər. Buna görə də, fasilədən sonra ilk məşq bədən üçün çox stressdir. Və bu o deməkdir ki, buna hərtərəfli hazırlaşmaq lazımdır.

Başlamaq

Biz iki istiqamətdə fəaliyyət göstəririk:

• psixoloji (daxili olaraq qarşıdan gələn dərsə uyğunlaşın, düzgün motivasiya axtarın)
• fiziki (səriştəli təlim proqramı hazırlamaq və ya sifariş etmək).

Təlim prosesinə daxil olma prosesinin mərhələli olması vacibdir.

Təlim prosesinə daxil olma prosesinin mərhələli olması vacibdir.

Bərpa vaxtı

Hər bir insan üçün bu proses özünəməxsus şəkildə inkişaf edir və bir çox amillərdən asılıdır. Ancaq ümumiyyətlə, 2-3 həftə məşq etməmisinizsə (tətildə, işgüzar səfərdə, bayramlarda), bütün əzələ qrupları üçün iki yüngül məşqlə əvvəlki fiziki formanıza qayıda bilərsiniz.

Əgər fitnesdən altı ay və ya daha çox müddətə imtina etmisinizsə, onda daha çox işləməli olacaqsınız: 1-2 ay (yarım il hərəkətsizlik) və təxminən altı ay (bir il hərəkətsizlik vəziyyətində). Təlimin bərpasından sonra iş çəkiləri bir neçə dəfə az olacaq.

İki aylıq məşqdən sonra hələ də formaya qayıtmamısınızsa, proqramı tənzimləməlisiniz və ya məşqçini dəyişdirməlisiniz.

Bir çox cəhətdən, bərpa təlim proqramı "başlanğıclar" təliminə bənzəyir.

Bərpa təlim qaydaları

1. Üç dəst üçün 12-15 təkrar üçün bütün məşqləri yerinə yetirin.
2. Hər seans, bütün əzələ qrupları üzərində işləyin (hər biri üçün bir məşq).
3. Məşq texnikasına əməl edin.
4. Əzələ çatışmazlığına (ağrısına) məşq etməyin.
5. Minimum çəkilərlə (və ya öz bədən çəkinizlə) başlayın.
6. Bədəni tədricən yükləyin - imkanlarınızın həddinə qədər məşq etməyin.
7. Yalnız indilik edin əsas məşqlər: squats, deadlift və presslər. Qalanları (izolyasiya və funksional təlim) sağaldıqdan sonra.
8. Köhnənin səhvlərini və çatışmazlıqlarını nəzərə alaraq özünüzə yeni bir təlim proqramı hazırlayın.
9. Bərpa dövrü üçün idman qidasına söykənməməyə çalışın: BCAA, geynerlər, protein, məşqdən əvvəl kompleks, karnitin və s.
10. Unutmayın ki, hər hansı bir məşq mütləq istiləşmə ilə başlayır və zərbə ilə başa çatır.
11. Hər şeyə rəğmən hədəfinizə doğru gedin, güclü və israrlı olun, yeni gözəl formalar əldə edin və həyatı sevin.

Heç vaxt təslim olma. Unutmayın ki, sizin üçün fitnes səyahətinə yeni başlayanlardan daha asandır.

Bizim titullu məşqçilərimiz tərəfindən sizin üçün yüksək keyfiyyətli bərpa proqramı hazırlanacaq, zəng edin:

Sizin üçün qayğı ilə, VICTORY Sport.

Məqalə son yeniləmə: 30/08/2014

Çox vaxt uzun fasilədən sonra məşqlərə başlamaq kimi qlobal problemlə qarşılaşırıq. Düşünürəm ki, hər kəsin elə bir vəziyyəti olub ki, məşqə 40-45 dəqiqə vaxt ayırmaq sadəcə real deyil. Bunun bir çox səbəbi var: mahal, xəstələnmə, problemlər, ailə, xəsarətlər və s. Yay fəslində insanların çoxu sadəcə məşqləri atıb dənizlərə üz tuturlar. Təbii ki, yayda, bilmirsinizsə, sadəcə özünüzə zərər verə bilərsiniz.Bəzən bu fasilə məcburi olur, çünki hamının bildiyi kimi, bədəninizə bir az istirahət verərək qısa bir fasilə verməlisiniz. Beləliklə, uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazımdır?! Belə vəziyyətlərdə bəzən hətta təcrübəli idmançı da əvvəlki formasını qaytarmağa çalışaraq çoxlu səhvlərə yol verir. Uzun bir fasilədən sonra vücudunuz, əzələləriniz artıq əvvəlki formada deyil, buna görə də özünüzü dərhal uğursuzluğa yükləməməlisiniz. Kiçikdən başlayaraq, yükü tədricən artırmalısınız. Hər kəsin əməl etməli olduğu ümumi qaydalar:

1. Uzun fasilədən sonra enerji dolusunuz, ancaq özünüzü dərhal ağır yüklərə məruz qoymamalısınız. Buna yavaş-yavaş, həftədən həftə yaxınlaşmaq lazımdır.

2. Təlimin ilk həftələrində məşq proqramınızı elə qurmalısınız ki, o, daha çox başlanğıc proqramına bənzəsin. Dəstlərin sayını azaltmaqla daha çox məşq edin

3. Bu sxem sizə müsbət nəticə verəcək, çünki siz əzələ qruplarının maksimum sayını işlədə və onları tonlandıra biləcəksiniz. Bir məşqdə 3 əzələ qrupu məşq edilməlidir. 3. Telefonu dərhal bağlamağa ehtiyac yoxdur böyük çəkilər. Düzgün iş çəkisi və düzgün təkrar sayı seçin. Ən optimal məbləğ bir yanaşmada 6-12 olacaq.

4. İlk 2-3 həftə özünüzü məşqlə yormayın. Bütün yolu keçmək lazım deyil. Bu, bir həftəlik krepaturadan qaçmağa kömək edəcək. Əzələ ağrısı həmişə yaxşı bir məşq etdiyinizə işarə deyil. Siz indi bərpa mərhələsindəsiniz və rekordlar qoymayacaqsınız, ancaq özünüzə zərər verəcəksiniz.

5. Təbii ki, məşqinizə əsas məşqləri daxil etməlisiniz.

6. Hər məşqdən əvvəl ümumi isinmə hərəkətləri etməlisiniz. Dərslərin başlamasından təxminən 10-15 dəqiqə əvvəl edilməlidir. Bu, əzələlərinizi istiləşdirməyə və zədələrdən qaçmağa kömək edəcəkdir.

7. Dərhal pəhrizinizə, xüsusən də farmakologiyaya daxil etməyin. Bədəninizə uyğunlaşmaq üçün 1-3 ay vaxt verin.

Bərpa müddəti fasilənizin uzunluğundan asılıdır. Məsələn, 3 aylıq fasilə vermisinizsə, sağalma müddəti təxminən 1-1,5 ay ola bilər. Bərpa müddətindən sonra əvvəlkinə keçə bilərsiniz, hər kəsin öz var, yeni bir şey sınamaq istəyən, xahiş edirəm:.

Ümid edirəm məqaləni faydalı tapdınız. Əgər belədirsə, şərh yazın və məqaləni sosial şəbəkələrdə paylaşın. Diqqətinizə görə təşəkkürlər!

Uzun fasilədən sonra necə tez formada olmaq olar, etibarlı mütəxəssislərin məsləhətləri + video.

Həyatda elə vəziyyətlər olur ki, uzun fasilədən sonra məşqi bərpa etmək lazımdır və eyni zamanda məcburi fasilə onların iradəsinin əksinə oldu, bəziləri zədə səbəbindən bunu edir, bəziləri həyat vəziyyətlərinə görə, demək istəmirəm. 2-3 həftəlik fasilə və bir neçə ay davam etdikdə. Bu müddət ərzində bədən güc və əzələ həcmini çox itirir, fiziki dözümlülük itirilir və bədənin ümumi forması bir neçə səviyyədə azalır.

İdman zalına gəlib çılğın bir templə məşqə başlamaq, sıçrayışlarla əvvəlki formaya qayıtmağa çalışmaq normal reaksiya olardı, çünki şüur ​​sənin nə qədər güclü və möhkəm olduğunu xatırlayır, amma burada odun qırmaq lazım deyil. tələsin, əks halda zədə daha çox gecikəcək.

Ruhdan düşməyin, əzələlər texnikanı xatırlayır və buna görə də idman zalına gələn yeni başlayanlara nisbətən əvvəlki nəticələri təyin etmək daha az vaxt aparacaq.

Fasilədən sonra məşqə necə başlamaq lazımdır

1. İstiləşmək

Əvvəla, başlamazdan əvvəl bədənin ümumi istiləşməsinin 5-10 dəqiqəsini götürün güc təhsili, uzun bir fasilə zamanı əzələlər elastikliyini və elastikliyini itirdi, onları qızdırmadan məşqə başlasanız, daha sürətli tendonlar, oynaqlar və ya əzələ gərginliyi yaralana bilər, bu da məşqdə sizi yenidən narahat edəcəkdir.

2. İdman qidası ilə vaxtınızı ayırın

İdman qidası və ya daha da pisi, farmakologiya ilə dərhal yanacaq doldurmağa ehtiyac yoxdur, bədənin indi yaxşı istirahətə, düzgün qurulmuş məşq prosesinə və sağlam təbii pəhrizə ehtiyacı var. Ən azı 1-2 ay bu sxem üzrə işləyin ki, orqanizm məşq rejiminin tonusuna gəlsin.

Uzun fasilədən sonra idman zalına gələrkən, məşq texnikasını və məşqlərdə buraxdığınız mümkün səhvləri xatırlayın. Daha çox artırmaq və ya məşqi daha asan başa çatdırmaq üçün hiylələrinizi xatırlayın. İndi bütün bu çatışmazlıqları aradan qaldırmağa, texnikanı təkmilləşdirməyə və məşqi ideala yaxınlaşdırmağa çalışın.

Köçürülmə, iş dəyişməsi, zədə, xəstəlik, banal sessiya)) və daha çox şey bizi məşqlə "bağlamaq" ehtiyacı qarşısında qoya bilər. Bədənə nə olur?! Cavab Eyni məqalədə sizə zərər verməmək və fayda əldə etmək üçün fasilədən sonra necə məşq edəcəyinizi söyləyəcəyəm.

Fasilədən sonra, yuxarıdakı fotoşəkildə olduğu kimi, bu, mütləq mümkün deyil)))

Təlimdə qısa fasilədən sonra məşq sxeminiz, məşqləriniz, dəstlərin sayı və s. dəyişməz qala bilər (fərdi olaraq asılıdır), bu barədə əsas məqalədə daha ətraflı danışdım: daha sonra məqalədə.

Bu, əslində, məşqlərdə (iş çəkiləri, çəkilər) qədər vacib deyil.

İmkanlarınız həddində deyil, məşqə başlamaq çox vacibdir.

Çoxları bunu bilmir! Nəticədə, fasilədən sonra məşqə qayıtdıqdan sonra (1 həftə, ya 2 və ya bir ay olmamağın fərqi yoxdur) dərhal əvvəlki kimi məşq etməyə başlayırlar (eyni iş çəkiləri ilə, eyni sayda məşqlərdə). , yanaşmalar və s.).

Burada, məsələn, eksantrik bir dəzgah presi 100 kq, 2-3 həftəlik məşqdən qaçdı, qayıtdı və yenidən ilk məşqdən eyni 100 kq (maksimum) basmağa başladı.

Və ya başqa bir misal: bir adam 3 ay və ya daha çox müddət ərzində ümumiyyətlə oxumayıb. İdman zalına gəldim və dərhal bunu edək, hər məşq üçün bir dəstə məşq (əvvəlki kimi, yaxşı, məsələn, 6-8), dərhal əvvəlki kimi eyni çəkilərlə işləməyə çalışıram (yaxşı, məsələn, eyni 100 kq dəzgah pressi maksimuma qədər və s.). və s.), hər birinə 4-5 yanaşma (əvvəlki kimi) ... bunun belə olduğunu dərk etməmək - heç bir halda bunu etməməlisiniz, çünki bu səhvdir / qəbuledilməzdir.

Fakt budur ki, məşqdə hər hansı bir fasilədən sonra = hər hansı bir yük (hətta ən yüngül), bu, bədəniniz (bədəniniz) üçün stressdir. Beləliklə, təsəvvür edin, bir-iki həftə məşq etməmisiniz, bəlkə də daha çox (nə qədər çox = daha pis), idman zalına gəldiniz və dərhal 100% çəkinizi götürdünüz, yaxşı, necə düşünürsən, bədən necədir ?

Bəli, şokdadır! Onun üçün bu, yalnız acı verən dəhşətli HƏDDİ stressdir. Buna görə də məşq məşq həcminin tədricən artırılması ilə başlamalıdır (imkanlarınız həddində deyil).

Əgər fasilə çox uzun idisə (bir ay, iki və biz gedirik, bir o qədər çox = bir o qədər pis) və ilk gündən maksimum işləyəcəksənsə, çox güman ki, məşq zamanı buna nail olacaqsan (dərhal tər, başgicəllənmə, ürəkbulanma və s. hiss edirəm. Buna ehtiyacınız varmı? =)

NƏTİCƏ: hər hansı bir fasilədən sonra məşq onların imkanlarının həddində olmamalıdır.

Bu, birincisi, ikincisi, özünüzə zərər verməklə yanaşı, özünüzü adi bir imkandan da məhrum edirsiniz, onsuz, prinsipcə, mümkün deyil.

Bu ümumiyyətlə ağrılı bir mövzudur! Hələ xəbəri olmayanlarda bir anda MAKSİMUM deyil, daimi irəliləyiş vacibdir (çox cüzi, hətta əhəmiyyətsiz olsa belə, amma olmalıdır). Başa düşürsən?

PRİNSİPLİ OLMALIDIR! Və bir anda maksimum deyil ...

Bu o deməkdir ki, bir məşqdə maksimum götürüb yığmaqdansa, aylar ərzində bir məşqdən digərinə məşqlərdə iş çəkilərini artırmaq daha təsirli olacaq ....

P.s. Mən bu barədə yüz dəfə danışmışam, görünür, çoxları hələ də çatmır))).

Yükü nə qədər azaltmaq lazımdır?

Fasilənin müddətindən asılıdır.

Benchmark aşağıdakı kimidir: fasilə 1 həftə olarsa maksimumun 60%-i, 2 həftə olarsa maksimumun 50%-i; maks. 30%. 2 həftədən çox olduqda (bir aya qədər); Əgər fasilə ümumiyyətlə uzun idisə (məsələn, 2-5 ay və ya daha çox), onda məşq həcmi yalnız iş çəkilərini deyil, TOTAL azaldılmalıdır.

Demək istəyirəm ki, məşqlərin sayı, məşqlərin sayı, yanaşmaların və iş çəkilərinin sayı. Bunlar. 2-dən (həftədə maksimum 3 məşq), p.s. adətən əksəriyyət belə məşq edir, amma elələri də var ki, hər gün (onlar üçün tövsiyə), hər məşqdə 2-3 məşqdən (5-6 adi məşqə qədər), hər birində 2 dəstdən (4-5 müntəzəmyə qədər) olanlar) , maksimumdan (maksimum) 30% çəki ilə, məsələn, 100 kq (bu sizin maksimumunuzdur) skamyada oturmusunuzsa, fasilədən sonra 40 kq-dan çox olmayan bir çəki ilə oturmağa başlamalısınız. Və tədricən, məşqdən məşqə artırın, yəni: bir məşqdə 40 kq, digərində 43 kq, üçüncüdə 45 kq, 48 kq, 50 kq, 55 kq və yola düşürük. Başa düşürsən? Bu çox vacibdir. Bütün məqam budur.

DƏRHAL GƏLƏB MAKSIMUMDA MƏŞRİQ KEÇMƏK MÜMKÜN DEYİL. Heç bir xeyir verməyəcək, yalnız zərər verəcəkdir. Bu, son dərəcə vacib bir cəhətdir. Ümumiyyətlə, xatırlayın:

Hər hansı bir fasilədən sonra məşq - məşq həcminin tədricən artması ilə başlamaq lazımdır (yəni imkanlarınızın həddində işləməyin).

Hörmətlə, administrator.

Əsas qayda - uzun fasilədən sonra məşqin başlanğıcı aşağı intensivlik olmalıdır. Sevimli simulyatorlarınıza tələsməyə və işləməyə ehtiyac yoxdur.

Uzun fasilədən sonra gücün bərpası prosesi rəvan davam etməlidir - bu məsələdə tələskənlik həddindən artıq məşq, xəsarət və sinifdə növbəti məcburi dayanmaya səbəb ola bilər.

Uzun bir fasilədən sonra idman zalında məşq mütləq əsas hissəyə əlavə olaraq isinmə və əzələləri əhatə etməlidir, burada elastiklik məşqlərini yerinə yetirmək lazımdır, əzələlərin yaxşı uzanması və istiləşməsi lazımdır. məşqlər.

Bu yanaşma həm də müxtəlif xəsarətlərin başqa bir qarşısının alınmasıdır. Fasilədən sonra məşq proqramı elə qurulmuşdur ki, vurğu ayaq və sinə əzələlərinə yönəldiləcək.

Kütləni qurmaq və gücü inkişaf etdirmək üçün, ilk növbədə, təlim kompleksinin əsasını təşkil edən əsas məşqləri tətbiq etmək lazımdır.

Bu proqrama ştanq və bench press ilə çömbəlmə hərəkətləri daxildir. Bədənin stresli yüklərə sistematik şəkildə uyğunlaşmasına imkan verəcək bu əsas məşqlərdir.

Güc triatlonundan ölü qaldırmaştanqla ən çətin məşq hesab olunur - bu, oynaqların və tendonların hazırlığını, mükəmməl texnikanı tələb edir, buna görə də fasilədən sonra məşq proqramında bu məşq arsenalında yoxdur.

Pliometrik rejimdə hədəf əzələ qrupunun inkişafı üçün ölü qaldırma sinəyə (diz səviyyəsindən) ştanq qaldırma ilə əvəz olunur.

Məşqlər idman zalı fasilədən sonra yüngül çəkilərlə başlamaq lazımdır. Bu rejimdə işləyərkən, ilk növbədə, məşqləri yerinə yetirmək texnikasına diqqət yetirmək lazımdır.

Buna görə də, fasilədən sonra ilk məşq bu ruhda davam etməlidir: hər bir məşq yavaş-yavaş, nəzarət altında aparılır, bütün hərəkətlər aşağı sürətlə aparılır.

Kiçik iş çəkiləri çox oynayan dinamik bir stereotipi yenidən inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir mühüm rol həddindən artıq yüklərlə işləyərkən. Hər bir məşqin mənfi mərhələsini yavaş templə yerinə yetirmək də tikintiyə kömək edir əzələ kütləsi, buna görə də yükü artırmağa tələsməyin, məşqlərdə kiçik bir iş çəkisindən də faydalana bilərsiniz.

Bir çox cəhətdən idmançının psixoloji münasibəti müsbət nəticəyə kömək edəcək - məşqə qayıtma dövrünü reqressiv bir fenomen kimi qəbul etməməlisiniz.

Bu vaxtı yeni öyrənmək üçün istifadə edin güc məşqləri, texnikanı dəqiqləşdirin, problemli sahələri yenidən işləyin. Aktiv psixofizioloji dəyişikliklər də fasilədən sonra məşqin bərpasına kömək edəcək, bir qayda olaraq, idmanın bədənə faydalı təsiri hiss olunur: emosional fon yaxşılaşır, iştah yaxşılaşır və aktivləşmə səbəbindən çox miqdarda enerji ayrılır. lipoliz prosesləri.

Gələcəkdə tərəqqinin dövrləşdirilməsi, yəni məşqdən məşqə qədər iş çəkilərini artırmaq tövsiyə olunur. Artan dinamika əvvəlki güc göstəricilərinə qayıtmaq anına qədər mövcud olmalıdır.

Bərpa mərhələsinin müddəti məşqdə fasilənin müddəti ilə müəyyən edilir və bu müddətin yarısıdır.