Tabata protokol: Programi vježbi za mršavljenje. Tabata protokol: Vježbe za početnike Istorija Tabate

Vrijeme čitanja: 32 min

Ako želite brzo smršaviti, kao i kvalitativno poboljšati svoju formu, onda redovna nastava Tabata protokol je odličan način da postignete svoj cilj. Nudimo Vam najviše kompletan vodič o tabata treninzima sa detaljnim opisom njihovih karakteristika i prednosti, kao i gotov izbor tabata vježbi + šeme treninga.

Tabata trening: šta je to?

Tabata trening je intervalni trening visokog intenziteta koji ima za cilj maksimalan broj pokreta u minimalnom vremenu. Tabata je stekla nevjerovatnu popularnost među praktičarima zbog vrlo jednostavne i svestrane tehnike. Tabata treninzi, uz druge vrste treninga visokog intenziteta, postepeno zamjenjuju klasični aerobik i kardio srednjeg intenziteta iz rasporeda fitnes entuzijasta.

Istorija tabata treninga

Japanski fiziolog i dr Izumi Tabata je 1996. godine sprovodio istraživanje u potrazi za efikasnim načinom povećanja izdržljivosti sportista. Izumi Tabata i tim naučnika sa Nacionalnog instituta za fitnes i sport u Tokiju odabrali su dvije grupe vježbača i izveli šestosedmični eksperiment. Grupa srednjeg intenziteta radila je pet dana u nedelji po sat vremena, grupa visokog intenziteta je radila četiri dana u nedelji po 4 minuta.

Nakon 6 sedmica, naučnici su uporedili rezultate i bili zadivljeni. Prva grupa je poboljšala svoje aerobne performanse (kardiovaskularni sistem) , ali su u isto vrijeme anaerobni parametri (mišići) ostali nepromijenjeni. Dok je druga grupa pokazala mnogo značajnija poboljšanja i u aerobnom i u anaerobnom sistemu. Eksperiment je jasno pokazao da intenzivan intervalni trening za ovu metodu Ima snažan uticaj na aerobni i anaerobni sistem organizma.

Tabata protokol je testiran u rigoroznom naučnom okruženju, i ovo je postao jedan od najjačih dokaza za efikasnost treninga. Dr Izumi Tabata je autor i koautor preko 100 naučnih članaka u najpoznatijim sportskim publikacijama u svetu. Njegovo ime je postalo poznato zahvaljujući izumu ove metode treninga, koja je veoma popularna u cijelom svijetu.

Šta je suština tabata treninga?

Tabata trening ima sljedeću strukturu: Maksimalno opterećenje 20 sekundi, odmor 10 sekundi, ponovite ovaj ciklus 8 puta. To je jedna tabata runda, traje samo 4 minuta, ali to će biti zaista luda 4 minuta! Morate dati 100% ako želite postići rezultate od kratkog treninga. Opterećenje mora biti oštro i eksplozivno. Zapravo, tabata je poseban slučaj intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT ili HIIT).

Dakle, još jednom o strukturi tabata runde u trajanju od 4 minute:

10 sekundi odmora

Ponavljamo 8 ciklusa

Može postojati nekoliko takvih 4-minutnih krugova tabata u zavisnosti od ukupnog trajanja vašeg treninga. Između tabata rundi očekuje se odmor od 1-2 minute. Ako vježbate maksimalno, tada su obično 3-4 kruga tabata dovoljne za puno opterećenje. U ovom slučaju, ukupno trajanje treninga će biti oko 15-20 minuta.

Po čemu se tabata razlikuje od kardio treninga?

Kako raditi Tabata treninge na pravi način?

Tabata vježbe

Uglavnom se za tabata trening koriste pliometrijske vježbe, vežbe snage sa sopstvenom telesnom težinom, vežbe snage sa malom težinom. Na primjer: , burpi, čučnjevi, jaka ubrzanja, udarci rukama i nogama, sprintovi itd. U principu, možete koristiti bilo koju vježbu za Tabata trening, glavni uslov je da se izvode maksimalno u veoma brzom tempu.

Primjer šeme za izvođenje 4-minutne tabata runde:

Sva 4 minuta ista vježba se ponavlja u 8 serija
Dvije vježbe se izmjenjuju jedna s drugom (ABABABAB)
Dvije vježbe se izmjenjuju u parovima (AABBAABB)
4 serije jedne vježbe, zatim 4 serije druge vježbe (AAAABBBB)
Četiri vježbe se izmjenjuju jedna s drugom (ABCDABCD)
Četiri vježbe se izmjenjuju u parovima (AABBCCDD)
Svih 8 pristupa se izvode različitim vježbama (na primjer, za različite mišićne grupe)

Ako ne volite da ponavljate iste vježbe, onda uzmite trening u kojem se nekoliko vježbi izmjenjuje odjednom. Ako, naprotiv, ne volite stalno mijenjati vježbe tokom sesije, onda odaberite opciju sa jednom ili dvije vježbe u krugu Tabata.

Koliko dugo traju tabata treninzi?

Jedan krug tabate traje 4 minute, zatim 1-2 minute odmora i počinje sljedeći krug. Koliko tabata rundi možete izdržati zavisi od vaše izdržljivosti. U prosjeku je 3-5 rundi obično dovoljno za potpuni Tabata trening, koji traje 15-25 minuta.

S druge strane, ako više volite duže programe, možete raditi Tabata treninge u trajanju od 40-50 minuta. U tom slučaju organizirajte lekciju na takav način da jedna ultra-intenzivna runda smjenjivala se s manje intenzivnom rundom. Na primjer, 4 minute eksplozivni burpi, naredne 4 minute - calm plank. Tokom ovakvih vežbi moći ćete da vratite dah kako biste ponovo dali sve od sebe u sledećoj rundi.

Sve o vježbanju
Sve o vježbi daske

Koliko često radite tabata treninge?

Ako želite da smršate, radite tabata treninge 3-4 puta nedeljno po 15-30 minuta ili 2-3 puta nedeljno po 40-45 minuta. Nije preporučljivo svakodnevno raditi intenzivne tabata treninge, jer to uvelike iscrpljuje centralni nervni sistem i može dovesti do pretreniranosti.

Ako ti održavati formu ili želite da dodate tabata trening treningu snage, onda je dovoljno da tabatu radite 2 puta sedmično po 15-30 minuta. Umjesto klasičnog kardio treninga možete raditi HIIT programe. Tabata vježbe je najbolje raditi poslije opterećenje snage ako ih završite istog dana. Inače, intenzivna opterećenja po Tabata protokolu su vrlo korisna ako ste tokom treninga snage stagnirali u rastu mišićne mase. Tabata vježbe neće izgraditi mišićnu masu, ali ovakvi programi su vrlo pogodni za izlazak iz stagnacije u rastu pokazatelja snage.

Za sagorevanje masti nije važno u koje vreme trenirati po sistemu Tabata: ujutro ili uveče. Fokusirajte se na svoje bioritmove i individualne sposobnosti. Međutim, ne preporučuje se upuštanje u intenzivan trening na prazan želudac i prije spavanja. Tabata treninzi su veoma naporni i iscrpljujući, pa se pripremite da se osjećate umorno nakon nastave. Pogotovo prvi put, kada se tijelo tek prilagođava opterećenjima.

Da li je moguće uvijek raditi iste vježbe?

Pokušajte da promijenite set tabata vježbi bez ponavljanja istog programa više od tri puta zaredom. Vaše tijelo se navikava na opterećenja, pa se s istim treninzima njihova efikasnost postepeno smanjuje. Promijenite ne samo set vježbi, već i njihov redoslijed. Na primjer:

1 sedmica tabata: burpi, horizontalno trčanje, čučnjevi, skokovi od 180 stepeni
2 sedmice tabata: visoka koljena, sklekovi, skakački iskori, sumo čučnjevi
3. sedmica tabate: horizontalno trčanje, čučanj, trčanje s preklapanjem potkoljenice, burpi
4 sedmice tabata: Skokovi od 180 stepeni, spider plank, visoka koljena, skokovi iskoci

Možete se vratiti na stare obrasce, ali pokušajte promijeniti redoslijed i dodati nove tabata vježbe. U nastavku će biti ponuđeno nekoliko gotovih planova sa različite vježbe.

Šta je važno znati!

Ako se trening izvodi po principu 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, onda to ne znači da je ovo zaista tabata trening. Za pravu tabatu, morate raditi vježbe 20 sekundi na svom maksimalnom kapacitetu kako bi trening postao anaeroban. Vaš cilj je da dobijete što više ponavljanja za što manje vremena.

Opterećenje mora biti eksplozivno i vrlo intenzivno, zbog čega trening tabate ne može biti dug. Obično je dovoljno 15-25 minuta ako trenirate punom snagom. Interval Tabata tajmer možete raditi srednjim tempom, ali za najbolje rezultate, trening bi trebao biti kratak, brz i vrlo intenzivan. Ako volite duge treninge, onda naizmjenično 4 minute visokog intenziteta i 4 minute niskog intenziteta.

Tabata vježbe + gotov plan vježbanja

Nudimo Vam gotov plan obuke po sistemu tabata za početnike, za napredne, kao i sa naglaskom na stomak, na donji dio telo, na gornji dio . Nudimo vam 4 vježbe za jedan trening: po jednu vježbu za svaki tabata krug (odnosno jedna vježba se izvodi 4 minute - 8 ciklusa). U skladu s tim, lekcija će trajati oko 20 minuta bez zagrijavanja i zastoja.

Možete povećati ili smanjiti trajanje vašeg treninga, ili promijeniti vježbe u skladu sa svojim potrebama. Također možete promijeniti šemu izvršenja (više o ovome pročitajte gore), tj. ne ponavljajte istu vježbu sve 4 minute, već izmjenjujte dvije ili četiri vježbe u jednoj tabata rundi. Nije bitno kako gradite svoj trening, najvažnije je da svaki set izvodite na maksimum.

Intermediate Tabata Workouts

Opcija 1:

Udarac naprijed nazad (4 serije sa svake strane)
Okreti u laktovima

Opcija 2:

Skier
Plank skokovi sa ekstenzijom nogu

Napredni Tabata treninzi

Opcija 1:

Spider daska

Opcija 2:

Sklekovi (mogući na koljenima)
Skok iskoci

Tabata trening sa bučicama

Čučnjevi sa bučicama (4 serije sa svake strane)
Potisak za grudi sa bučicama
Iskorak sa okretanjem tijela (4 serije na svaku stranu)

Tabata trening sa naglaskom na butinama i zadnjici

Pliometrijski bočni iskorak (4 serije na svaku stranu)
Razvijanje nogu u polučučnju
Iskorak u krug (4 serije sa svake strane)

Tabata trening sa naglaskom na stomak

Tabata vježba s naglaskom na ruke, ramena i grudi

Triceps sklekovi (4 serije sa svake strane)
Sklekovi desno-lijevo (mogu se izvoditi na koljenima)
Rame Touch Plank

Hvala youtube kanalima na gifovima: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hočevar.

Efikasnost tabate za mršavljenje

Tabata treninzi su veoma intenzivni, dramatično povećavaju broj otkucaja srca i održavaju ga na visokom nivou tokom cele sesije. Stoga ćete moći sagoreva mnogo kalorijačak i za kratku sesiju. Tačan broj sagorjenih kalorija određuje se pojedinačno ovisno o vašoj kondiciji. Po pravilu, iskusniji praktičari sagorevaju manje kalorija od početnika. U prosjeku, 10 minuta Tabata treninga može sagorjeti 150 kalorija.

Ali najvažnija prednost tabata treninga nije visoka potrošnja kalorija, već „efekat naknadnog sagorevanja“. To znači da će vaše tijelo aktivno sagorijevajte masti još 48 sati nakon treninga, zahvaljujući čemu ćete značajno ubrzati proces oslobađanja od viška kilograma. Na primjer, redovni kardio treninzi u prosječnom tempu ne daju takav učinak, pa je bavljenje Tabate mnogo produktivnije za rezultat.

Tabata treninzi su anaerobni, dakle nemaju negativan uticaj na mišićno tkivo, za razliku od istih kardio treninga. Istovremeno, savršeno treniraju srčani mišić i povećavaju izdržljivost. Osim toga, takav intervalni trening visokog intenziteta povećava osjetljivost mišićnog tkiva na inzulin, što znači da olakšava proces sagorijevanja masti.

Koliko brzo možete smršaviti na tabata treninzima ovisi o metabolizmu, početnom postotku tjelesne masti, redovnosti vježbanja i, naravno, ishrani. Zapamtite da da biste se riješili viška masnoće, morate jesti sa kalorijskim deficitom kako bi tijelo počelo razgrađivati masnoće za energiju. Optimalna stopa mršavljenja uz tabata trening je 0,5 kg masti sedmično. U prvoj sedmici moguć je gubitak od 2-3 kg zbog oslobađanja od viška vode u tijelu.

Prednosti Tabata treninga:

Ovo je jedan od najefikasnijih načina za mršavljenje i sagorijevanje tjelesne masti, dok je rizik od gubitka mišićnog tkiva minimalan.
Časovi su kratki po vremenu, a po efikasnosti nisu inferiorni od punopravnih jednosatnih programa.
Poboljšat ćete svoju aerobnu (izdržljivost) i anaerobnu ( mišićna masa) indikatori.
Tabata povećava osjetljivost mišićnog tkiva na inzulin, što znači da pojednostavljuje proces sagorijevanja masti.
Tabata treninge možete raditi kod kuće, na otvorenom, na igralištu, u teretani - bilo gdje.
Za tabata treninge ne treba vam nikakva dodatna oprema, možete to raditi s vlastitom tjelesnom težinom (ali možete koristiti i tegove).
Redovni HIIT trening smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i pomaže u borbi protiv depresije.
Tabata treninzi su vrlo jednostavni, razumljivi i jasni po svojoj strukturi, nevjerovatno ih je zgodno prakticirati.

Tabata tajmeri za vježbanje: 3 gotove opcije

Da biste se uspješno uključili u Tabata treninge, trebat će vam poseban tajmer s odbrojavanjem. Ali gdje mogu dobiti tabata tajmer? Nudimo vam 3 gotove opcije tajmera za nastavu po Tabata protokolu.

Najjednostavnije je preuzeti besplatnu aplikaciju tabata tajmer za svoj pametni telefon. Programi su jednostavni, praktični i prilagodljivi. Možete promijeniti broj intervala, prilagoditi vrijeme vježbanja i odmora, broj ciklusa. Vježbe su praćene zvučnim signalom, tako da početak i kraj treninga sigurno nećete propustiti.

Aplikacije sa tabata tajmerima na ruskom za Android:

Tabata tajmer: veza
Tabata Workout Timer: link

Aplikacije s tabata tajmerima na ruskom za iPhone

CrossFit tajmer - intervalni tabata tajmer: link
Tabata. Intervalni tajmer: link

2. Tabata tajmer video

Druga opcija za uvježbavanje Tabata protokola je snimanje posebnih videa na youtube sa gotovim tabata tajmerom. Dizajnirani su posebno za Tabata treninge - samo trebate uključiti video i početi vježbati. Nedostatak ove metode je što ne možete sami podesiti intervale.

a) Tabata tajmer za 1 rundu sa muzikom (4 minute)

b) Tabata tajmer za 1 rundu bez muzike (4 minute)

c) Tabata tajmer na 30 minuta uz muziku

3. Sajtovi sa gotovim tabata tajmerom

Ako vam aplikacije s tabata tajmerima i video zapisima ne odgovaraju, onda možete koristiti web stranice gotovi programi tajmera. Samo otvorite stranicu, postavite potrebne intervale i počnite vježbati. Linkovi će se otvoriti u novom prozoru:

https://clck.ru/HJVvw
Tabata web stranica sa tajmerom engleski jezik: https://clck.ru/HJVxj
2. Tabata trening za sagorijevanje masti (8 minuta)
3. FitnessBlender Tabata trening (20 minuta)
4. Tabata trening: kardio + snaga (30 minuta)
5. Tabata trening Monike Kolakowske (50 minuta)

Proučavanje svih mišićnih grupa u krugu. Za to se koriste višestepene vježbe (burpees, itd.) ili kompleks od nekoliko vježbi s više zglobova koje se izvode uzastopno (sklekovi, čučnjevi, trbušnjaci).
Trening se uvijek odvija uz tajmer i partnera. Svaka vježba mora biti izvedena određeni broj puta u određenom vremenu, ili urađena maksimalni broj puta u minimalnom vremenu (obično 20 do 25 sekundi).
Smanjenje vremena odmora između serija na 10 sekundi. Ovo je dovoljno da se tijelo napuni kisikom, ali nije dovoljno da se mišićno tkivo odmori.
Rad se uvijek odvija u određenoj zoni otkucaja srca (mnogo višoj od zone sagorijevanja masti). Stoga se svi treninzi izvode pomoću monitora otkucaja srca.

Prednosti

Tabata protokol ima niz prednosti u odnosu na klasične metode treninga:

Učinkovitost i za opći gubitak težine i za sušenje. Zbog intenzivnog rada srca vaši mišići nemaju vremena da se ozbiljno podvrgnu, dok mast postaje pristupačniji izvor energije ranije u uslovima nedostatka kiseonika. Ali na sušenju se i dalje preporučuje kombiniranje s klasičnim trening snage kako bi se smanjio gubitak mišićne mase.
Minimalni rizik od povreda. Ako se zagrijete i koristite klasični Tabata protokol, postoji vrlo mali rizik od ozljeda.
Malo vreme treninga. Tabata protokol se može koristiti odvojeno od ostalih treninga. Vrijeme nastave rijetko prelazi 10-20 minuta, što vam omogućava da im ustupite mjesto čak i u izuzetno zauzetom rasporedu.
Omogućava vam da pripremite ligamente i tetive unutar sistema periodizacije. Tabata protokol vam omogućava da trenirate svoje srce, povećate aerobnu i anaerobnu izdržljivost, savladate osnovnu tehniku vježbi vježbanja i istovremeno dovedete mišićno tkivo u tonus.

Kontraindikacije

Tabata protokol nema specifičnih kontraindikacija za vježbanje. Sva upozorenja su standardna za sport:

Prisutnost problema sa kardiovaskularnim sistemom.
Bolesti probavnog trakta.
Problemi sa ligamentima i tetivama.
Trudnoća.
Hipotenzija i hipertenzija.
Dijabetes melitus prvog tipa.
Ateroskleroza.
Gojaznost 2. stepena i više.

Potonje je zbog činjenice da uz visok intenzitet Tabata protokola ljudi mogu oštetiti zglobove i dobiti srčane probleme, sve do sindroma "".

Iako trening po sistemu nije kontraindikovan za početnike, čak iu nedostatku bilo kakve fizičke forme, bolje bi bilo da prvo odrade opštu opštu fizičku obuku 1-2 meseca, a zatim pređu na protokol. Ostatak sistema je pogodan za sve.

Vježbe za početnike

Tabata protokol je poznat po tome što se koristi ne samo za treniranje profesionalnih sportista, već i za održavanje vašeg tijela u dobroj formi. Ponekad se koristi čak i za vrijeme rehabilitacije ljudi nakon lakših ozljeda, kada je potrebno vratiti pokretljivost bez velikog opterećenja mišića.

Tabata protokol je pogodan za početnike ako koristite prave vježbe:

. Gotovo svako može da ih nosi. Osim toga, uvijek postoje pojednostavljene vrste sklekova, na primjer, od koljena.
Eksplozivni skokovi. Razrađuju nekoliko mišićnih grupa i zanimljivi su u smislu izvedbe. Možete samo skočiti iz položaja polučučnja, ili možete skočiti na postolje ili naslagane palačinke sa utege.

© Syda Productions - stock.adobe.com
Bočni skokovi. Potrebno je skočiti u strane iz polučučnjeva položaja.
Spiderman sklekovi. Složenija varijacija sklekova, koja ne razrađuje samo mišiće ruku i prsa, već i mišiće štampe. Prilikom spuštanja tijela, jedna noga mora biti savijena u kolenu i povučena do istoimene ruke. U sljedećem ponavljanju, druga noga.
© Maridav - stock.adobe.com

Mrtva buba. Jedan od najboljih i najjačih jednostavni kompleksi za štampu. U ležećem položaju morate naizmjenično podizati suprotne ruke i noge savijene u koljenima.

	Tabata u nizu	Tabata non-stop	Circular Tabata
Dolazne vježbe	Kružne vježbe za svaku mišićnu grupu. Ovo su osnovni setovi: Sklekovi Čučnjevi Pull-ups daska	Uska specijalizacija, uključujući lagane i složene vježbe: Sklekovi daska Čučnjevi daska Pull-ups daska	Svaka vježba se izvodi uzastopno. Set može biti bilo šta. Prikladne teške osnovne vježbe kao što su: Bench press Mrtvo dizanje Čučnjevi itd.
Vrsta opterećenja	Aerobik. Razvoj maksimalne respiratorne izdržljivosti.	Aerobik. Razvoj indikatora srčanog mišića.	Aerobik. Razvoj indikatora ovisi o korištenim vježbama.
Vrijeme vježbanja	4 do 8 minuta.	3 do 10 minuta.	Do 20 minuta.
Posebnosti	Nakon završetka svake vježbe slijedi odmor od 10 sekundi, nakon čega počinje prijelaz na sljedeću.	Između vježbi nema odmora. Umjesto pauze koristi se lagano kardio opterećenje koje uključuje trčanje ili plank.	Vježbe se izvode uzastopno. Prepoznatljiva karakteristika- mogućnost odmora između različitih vježbi do 40 sekundi. Može uključivati više vježbi od prethodnih opcija.
Efikasnost	Razvija izdržljivost.	Koristi se za mršavljenje/sušenje.	Najbolje od svega, razvija funkcionalne indikatore aerobne i anaerobne glikolize u mišićnim tkivima.

Tabata u crossfitu

je pravac koji je upio najbolje od različitih područja fitnesa, ali malo ljudi zna da je Tabata protokol odigrao odlučujuću ulogu u formiranju CrossFita kao sporta.

Sve se radi o principima CrossFita i Tabate, koji imaju mnogo zajedničkog:

Intervalna opterećenja visokog intenziteta.
Prioritet nad aerobnom komponentom. Mnogi crossfit kompleksi, iako se izvode s više odmora nego u Tabati, podrazumijevaju rad maksimalnom brzinom uz minimiziranje odmora.
Raznolikost vježbi.
Koristeći lagane vježbe za razradu maksimalnog broja mišićnih grupa. Tipičan primjer su burpi. Ova vježba radi gotovo cijelo tijelo u nekoliko ponavljanja.
Nedostatak specijalizacije. I Tabata i CrossFit imaju vježbe različitih smjerova, u rasponu od lagane kalistenike do složenijih elemenata vježbanja.

CrossFit često koristi čitave treninge koristeći Tabata protokol, na primjer, rad s daskom za ravnotežu u ovom načinu rada ili izvođenje teških osnovne vježbe bez skaliranja.

Zaključak

Na kraju, nekoliko riječi o vremenu. Tabata protokol je idealno rješenje za ljude koji veći dio dana provode na poslu i ne mogu iz bilo kojeg razloga ići u teretanu ili posvetiti dovoljno vremena treningu. Ovom metodom možete jednostavno smanjiti vrijeme vježbanja sa jednog sata na nekoliko minuta i to možete raditi tokom pauze za ručak ili ujutro umjesto tradicionalnog treninga.

Možemo reći da je Tabata protokol pravi raj za „lijenje ljude“. Jedini problem je što tokom ovih 5-20 minuta dobijete zaista ogromno opterećenje sa kojim postoji rizik da se ne možete nositi bez prethodne pripreme.

Ali zapamtite: nećete izgraditi ogromne mišiće koristeći samo ovaj pristup treningu, ali ćete savršeno pripremiti tijelo za nadolazeći odlazak u teretanu, vratiti mišićni tonus nakon duga pauza i izgubiti nekoliko kilograma.

Svaka žena sanja da bude u dobroj fizičkoj formi. To podrazumijeva, prije svega, želju da se ukloni višak masnoće sa bokova, zadnjice, stomaka... I niko ne želi da troši previše vremena na to ili da se muči iscrpljujućim dijetama. Kao opcija, postoje vježbe za ovu tabatu koje pomažu u postizanju željenog cilja, a troše samo nekoliko minuta na trening. To možete učiniti kod kuće, što je posebno zgodno.

Tabata vježbe za mršavljenje za početnike: u čemu je suština

Tabata sistem (koji se naziva i Tabata protokol) je danas veoma popularan i rasprostranjen. Važno je napomenuti da trening traje samo 4 minute, iz čega je jasno da se intenzitet ovoga jednostavno prebacuje.

Tvorac i kum pomenutog sistema je Japanac, dr Izumi Tabata. On je, zajedno sa timom istraživača koji rade na Tokijskom nacionalnom institutu za fitnes i sport, razvio jedan.

Istraživanja su pokazala da ovakav trening donosi mnogo bolje rezultate u odnosu na najčešći, odnosno tradicionalni aerobni rad, koji ljudi prate decenijama.

Zbog povećanja intenziteta ne treba puno vremena za trening, a pravilno izvođenje vježbi po ovom sistemu je slično četrdesetpetominutnom kardio treningu.

Kompleks za početnike: počnite jednostavno

Sami tabata treninzi sadrže veliki izbor svih vrsta vježbi. primjeri:

Razni čučnjevi.
Nagibi.
Mahi.
Lunges.
Sklekovi itd.

Međutim, nisu svi dobro pripremljeni za takve vježbe, stoga početnici moraju ići od najjednostavnijih - izvođenja najelementarnijih vježbi, gdje nema složene tehnike i nije potrebna super koordinacija.

Početnik ne treba zaboraviti da vježbe trebaju biti takve da se mogu izvoditi prilično visokim tempom.

Trening treba započeti temeljnim zagrijavanjem, koje priprema što više mišića za rad.

Za prvi slučaj trebate odabrati 3-4 vježbe, ali kada je tijelo manje ili više uključeno u rad, njihov broj treba postepeno povećavati na osam.
Dakle, kompleks za početnike, koji je pogodan i za žene i za muškarce.

Čučnjevi. Stopala treba da budu u širini ramena, prsti malo u stranu. Telo sportiste je blago nagnuto napred, karlica je blago povučena unazad. Čučanj se izvodi sve dok kukovi ne budu paralelni s podom. Po povratku u početnu fazu vježbe, koljena ne moraju biti potpuno ispružena – mišići trebaju biti svih 20 sekundi. napeto. Da biste to otežali, možete skočiti gore - dobijete kombinaciju skokova sa čučnjem.
Pumpanje štampe savijanjem nogu. Sjedeći na podu, noge treba biti ispružene naprijed, a tijelo lagano nagnuto unazad. Naglasak je na rukama kako bi se postigla potrebna ravnoteža. Nakon što ste otkinuli noge s površine poda, morate prenijeti centar gravitacije, koji bi trebao pasti na trtičnu kost. Noge ostaju na težini. Potrebno je da privučete kolena što je moguće bliže grudima. Zatim - vratite se u početnu poziciju.
Skoči naprijed. Na svakoj nozi se radi do osam pristupa bez naizmjene. Iz stojećeg položaja, noge zajedno, napravljen je maksimalni iskorak, koleno je savijeno pod uglom od 90 stepeni. Druga (zadnja) noga, savijena na isti način, trebala bi gotovo dodirnuti pod - fokusira se na prste, a ne na cijelo stopalo. Leđa su ravna, tijelo se može lagano nagnuti naprijed.
"Makaze". Morate ležati na podu, čvrsto pritiskajući donji dio leđa na pod. Nakon što ste podigli noge sa površine poda, podignite ih, posmatrajući ugao od 45 stepeni, a zatim izvršite ubrzano ukrštanje nogu. U ovom slučaju, ruke se mogu držati ispod stražnjice. U početku možete zadržati manji ugao ako je zadati preteško zadržati.
Sklekovi. Uključeni su tricepsi i gluteusi. Sjedeći leđima naslonjeni na klupu ili drugu potporu, dlanovi su oslonjeni na ivicu klupe, a noge su ispružene naprijed. Ručni sklekovi se izvode maksimalnom amplitudom. Ako je teško, tada se amplituda u početku može smanjiti. U gornjoj fazi vježbe, karlica se podiže što je više moguće, a zadnjica je stegnuta.
Podizanje kolena prema laktovima. Morate saviti ruke u stojećem položaju lakatnih zglobova, pritisnite ih (blago) na grudi. Zatim se podiže desno koleno prema levom laktu, pa levo ka desnom (naizmenično). Tempo je brz, vježba se izvodi u skokovima.
Most, stoji na lopaticama. Lezite na pod, dok su vam noge nešto šire od ramena i savijte se u koljenima. Stopala su privučena što bliže zadnjici, dok su koljena paralelna. Ruke su ispružene duž tijela. Naprežući zadnjicu, morate ih otkinuti od površine poda i podići što je više moguće. Lopatice, ramena su ispravljena i čvrsto pritisnuta na površinu poda.
Trči na mestu. Stojeći uspravno, noge treba da budu blago savijene u kolenima, a ruke u laktovima. Telo je blago napred. Nakon toga slijedi brzo trčanje bez visokog dizanja koljena - potrebno je mljeveno stopala. Ruke pomažu u okretanju tijela.
Trčanje u položaju daske. Dakle, šipka, ali s naglaskom na cijeloj površini dlanova i čarapa. U ovom slučaju, ruke su ravne. Cijelo tijelo je striktno ravna linija. Što se tiče zdjelice, ona ne bi trebala klonuti ili stršiti - to je prepuno ozljeda. Nakon toga slijedi naizmjenično savijanje nogu u zglobovima koljena, koji se privlače što bliže grudima.

Ovo je indikativni tabata set vježbi u 4 minute za muškarce i žene.

Postoji priličan broj vježbi primjenjivih na tehniku Tabata - jednostavnih ili vrlo laganih. Početnicima se preporučuje, naravno, ovo drugo. Pređite na komplikovane vježbe tek kada se mišići prilagode ovom opterećenju i ojačaju. Osim toga, osoba će postati otpornija.

Tabata protokol: efikasnost vježbi za mršavljenje i princip djelovanja

Princip Tabata protokola:

"Sprint faza" - traje 20 sekundi.
"Faza odmora" - 10 sek.

Setovi se rade od sedam do osam pristupa.

Dakle, cijela tajna sistema je u visokom intenzitetu intervalnog pristupa, kao i u izvođenju apsolutno bilo koje vježbe za dvadeset sekundi, dok je ostatak nakon njih dvadeset sekundi.

Između sedam do osam pristupa - jedan minut za odmor.

Sve vježbe se moraju izvoditi najvećom mogućom brzinom za osobu koja je uključena.

Sa svakim pristupom, broj ponavljanja se povećava.

Njihov efekat se manifestuje nakon svakog treninga. rezultat:

Poboljšava metabolizam.
Osoba nastavlja gubiti na težini čak i u naredna 3-4 dana, čak i bez vježbanja.

Tabata je izveo svoje prve eksperimente na studentima. Ono što je iz toga proizašlo zadivilo je ne samo učesnike testa, već i njega samog. Za nekih 4 minuta najžešćeg treninga, mladi ljudi su, slikovito rečeno, fizički uništeni. Međutim, nakon šest sedmica takvog treninga, svi su bili jednostavno zadivljeni i izuzetno zadovoljni rezultatima.

Ponekad se ovaj sistem naziva zatvorska obuka. Uzroci:

Iscrpljenost ovih treninga.
Potpuno odsustvo simulatora ili bilo kakvih uređaja za ove aktivnosti.

Ljudi s pravom tvrde da je za postizanje zadatka potrebno samo sljedeće:

2 m2 slobodnog prostora.
Gvozdena volja.

Glavna tajna mršavljenja

Tabata protokol sadrži vježbe za mršavljenje:

Trbuh.
Kukovi.
Stražnjica i druga problematična područja.

Glavna tajna leži u disanju osobe koja trenira, međutim, to je važno u svakom sportu. Za poređenje:

Bodibilder, na primjer, zadržava dah prije najteže faze vježbe. Izvor potrebne energije je šećer koji se nalazi u krvi.
U kompleksu tabata dešava se sljedeće - ovdje ne možete zadržati dah, jer neće biti dovoljno snage da se kompleks završi. Učestalo disanje u ovom slučaju obogaćuje organizam kiseonikom i to dovodi do oksidacije masti (potkožnog).

U drugom slučaju, energija koja sagorijeva potkožno masnoće i pokreće snagu mišića sportaša. Istovremeno, krv obogaćena kiseonikom ubrzava metabolizam za oko 15 puta. Tako osoba gubi na težini.

Kao što je već spomenuto, čak i nekoliko dana nakon treninga mišići i dalje aktivno rade, oporavljam se. Time se produžava ubrzani metabolizam, a tijelo nastavlja sagorijevati potkožno masnoće – nastavlja gubiti na težini.

Preduslov za uspješan trening je maksimalna kalkulacija na treningu - osoba mora biti jako umorna, samo biti, kako mnogi sportisti kažu, "ubijena".

Redovno vježbanje je izuzetno važno. Tijelo, navikavajući se na proces stalno ubrzanog metabolizma, tako dostiže osnovni nivo.

Tabata vježbe za mršavljenje za početnike: važnost video lekcija

Članci - članci i video materijali će pomoći još više, jer materijal koji se vidi u videu, pa čak i popraćen potrebnim objašnjenjima, daje najočitiji primjer ispravnosti obuke.

Ove materijale možete i trebate preuzeti za gledanje - o tome svjedoče brojne recenzije (posebno žene puno pišu) ljudi na forumima. Tako se Tabata metoda asimiluje što je brže i tačnije moguće.

Izbjegavanje pogrešne tehnike za izvođenje prikazanih vježbi je velika stvar.

Osim toga, gledajući atletska, “mršava” tijela instruktora koji imaju lijepe, suhe mišiće i jake trbušnjake, osoba dobije neku vrstu dopinga za pojačani trening – poticaj je odlična stvar.

Tabata vježbe: za i protiv

Svaki sistem ima svoje prednosti i nedostatke.

Clear Benefits

Intenzivne vježbe po ovoj tehnici najmanje 3-4 puta sedmično daju rezultate za šest sedmica - primjetno se smanjuje volumen masti. Povećavajući izdržljivost tokom vremena, možete postići impresivne rezultate u gubitku težine i jačanju mišića cijelog tijela. Reljef će se također pojaviti.
Gotovo svatko može započeti nastavu bez ikakvih problema - samo neobučena osoba bira jednostavnije vježbe kako bi savladala ispravnu tehniku.
Mogućnost vježbanja kod kuće na malom prostoru bez posebne opreme.

Sva 4 minuta treninga može za sebe izrezati svaka osoba, bez obzira koliko je zauzeta.

Postoje i neki nedostaci

Mnogi fitnes treneri se slažu u jednom mišljenju - tabata vježbe su prilično traumatične i trebali bi ih izvoditi gotovo gimnastički stručnjaci i oni koji su već upoznati s takvim vježbama i tehnikom njihovog izvođenja. Ova izjava je vrlo diskutabilna.
Fitnes stručnjaci također smatraju da su takve aktivnosti pune pretreniranosti i stresa za cijelo tijelo.
Neophodna je stroga kontrola pravilne prehrane - apetit raste od treninga tabate.

Kao što vidite, takozvani "protiv", uglavnom, su sumnjivi. Uostalom, čak je i iskusan sportista jednom počeo negde.

Kontraindikacije za vježbanje

Naravno, postoje kontraindikacije. Evo ih:

Bolesti kardiovaskularnog sistema.
Bolesti mišićno-koštanog sistema.
Trudnoća.
Gripa.
SARS.
Slabost.
Loš osjećaj.

Osim toga, majke koje doje ne bi trebale ovako trenirati.

Zaključak

S obzirom na negativna mišljenja stručnjaka za fitnes, mogu se izvući odgovarajući zaključci. Prvo, vrlo je moguće da tabata tehniku vide kao potencijalnog konkurenta. Drugo, nije potrebno, kako se kaže, "odmah kidati" i sve je dobro umjereno. Treće, proučavanje metodologije korištenja jednostavne vježbe, za kratko vreme možete ga savladati bez štete po organizam; četvrto, svaki sport je stresan za organizam. Dakle, nakon vaganja svih prednosti i nedostataka, morate donijeti pravu odluku.

Za sagorijevanje masti postoji mnogo različitih dijeta, tehnika, vježbi. Jedan od njih je jedinstveni sistem Tabata. Razlika između ovog sistema i ostalih je u tome što se uz pomoć njega u kratkom vremenu odvija aktivno sagorevanje masti.

I što je najvažnije, izvođenjem nastave po ovoj tehnici nećete se iscrpljivati treninzima satima. Tabata vježbe traju samo četiri minute dnevno.

Ovaj jedinstveni sistem nije neka vrsta znanja. Već dosta dugo, tačnije sedamnaest godina, po protokolu (sistemu) Tabate treniraju američko vojno osoblje i mnogi sportisti. Tabata sistem postao je moderan među običnim ljudima. Danas nije teško pronaći vježbe na internetu.

fitnes treneri do samostalno učenje Tabata se tretira sa skepticizmom. Čvrsto su uvjereni da nastavu treba voditi specijalista. On je taj koji mora da kontroliše stanje onoga ko trenira. U ovim prosudbama, naravno, postoji nešto racionalnog zrna. Nemoguće je tek tako, a da niste proučili metodologiju, sami početi učiti. Gdje je samopouzdanje da pravilno izvodite vježbe? Gdje je garancija da, slijedeći dobre ciljeve, nećete naštetiti svom zdravlju?

Razlog skeptičnog stava trenera prema Tabata sistemu nije samo briga za zdravlje ljudi, već i merkantilni interes. Vidite šta se dešava, časovi tabate ne podrazumevaju prisustvo sale. Dovoljno prostora u stanu, kući ili na otvorenom, u dvorištu. Široka upotreba tabate među stanovništvom može ozbiljno utjecati ili čak uništiti modu za planinarenje GYM's. Kao rezultat toga, neki biznismeni mogu izgubiti svoj novac.

"Otac" Tabata protokola je japanski ljekar Izumi Tabata. Istraživao je sa Nacionalnim institutom za fitnes i sport. Nakon što je prikupio sve istraživačke materijale i proučio ih, Izumi Tabata je sastavio sistem obuke, koji je prvi put objavljen u jednom od medicinskih časopisa. Na osnovu rezultata istraživanja, doktor je uspeo da dokaže da je intervalni trening (ovo je glavna ideja Tabate) superiorniji u efikasnosti od treninga na simulatorima. Naziv "intervalni trening" govori sam za sebe. Intenzivnu nastavu zamjenjuje interval za odmor.

Ako ste se već upoznali s teorijskim dijelom Tabata protokola i odlučili da sami počnete vježbati, trebate odabrati prave vježbe. Svrha vježbi je opterećenje određenih mišićnih grupa. Tokom vježbe morate postići maksimalno uvijanje mišića. Sada ćete naučiti o najprikladnijim vježbama iz Tabata protokola.

Ukratko, vježbe izgledaju ovako: čučnete sa utegom ne do kraja, zatim radite nagibe; radite sklekove i skačite, čučnite s težinom i iskočite naprijed. Na prvi pogled sve je lako i jednostavno. Zapravo nije. Da biste razumjeli koje vježbe odgovaraju vama, napravite malo istraživanje. Uzmite tajmer i izračunajte. Ako vam je trebalo dvadeset sekundi da napravite osam ponavljanja vježbe, onda ovu vježbu možete bezbedno izvoditi, a ona vam odgovara.

Može li početnik raditi Tabata treninge?

Za one koji su ranije ignorisali sport i fizičko vaspitanje, kontraindicirano je početi raditi Tabatu. Potrebno je postepeno uvoditi tijelo u način fizičke aktivnosti. Morate se početi baviti sportom laganim vježbama. Jutarnje trčanje, čučnjevi, skokovi (bez težine) će biti efikasni. Dobra priprema za časove tabate je zamah štampe. Kada se vaše tijelo navikne na fizičku aktivnost, tada možete dodati težinu.

Rezultat treninga po Tabata protokolu

Ove vježbe se preporučuju onima koji odluče da se riješe viška tjelesne težine. Ove vježbe daju prilično brze i dobre rezultate. Osim što doprinose gubitku kilograma, blagotvorno djeluju i na kardiovaskularni sistem. Za pravilno izvođenje vježbi pronađite video sa Tabatom na internetu i vježbajte za zdravlje!

To je poznato brz tempo vježbanja dovodi do oslobađanja hormona, podstiču razgradnju masnih ćelija. Takođe, brz gubitak težine doprinosi zasićenju organizma kiseonikom tokom časova Tabate.

Za one koji žele smršaviti, bilo koja vježba će dobro doći. Ovdje je glavna stvar redovno vježbati i ne stati na pola puta.

Kontraindikacije za Tabata trening

Tabata nije za svakoga. Postoje neke kontraindikacije.

Ove vježbe nisu prikladne za hipertoničare i osobe sa srčanim oboljenjima.
Tokom trudnoće i tokom kritičnih dana, takođe treba da se uzdržite od vežbanja.

A ako ste spremni da savladate lenjost, ako volite da se usavršavate, ako želite da budete zdravi i da imate besprekornu figuru, onda je vreme za akciju!

Izumi Tabata - ovo je legendarno ime u svijetu crossfita, po kojem je nazvan odgovarajući pro-to-count, o čemu će biti riječi u današnjem članku. Ali prije nego što se pridružite praksi korištenja tabata protokola, trebali biste razumjeti njegovu teorijsku osnovu, jer, kao i mnogi drugi sistemi, tabata protokol ba-ta je bio is-ko-ver-kan prak-ti-ka-mi do neprepoznatljivosti. Ovo nisu prazne reči! Pokušajte ga pronaći u inter-ter-no-thes ili pitajte crossfitere o ovom sistemu, i praktički vam niko neće reći šta ovaj sistem uključuje opterećenje od 70% IPC-a (max-si-mal-no-go znoj- re-re-le-cija kiseonika). Ali studije dr. Izu-mi Ta-ba-youa i njegovog tima bile bi usmjerene upravo na proučavanje efekta nag-ruz-ki u 70% IPC-a na or-ga-nizam.

Izumi Tabata objavio je svoje istraživanje u dva rada: "Efekti umjerenog intenziteta en-du-ran-ce i visokog intenziteta intermitentnog treninga na anaerobni kapacitet i VO2max" i "Me-ta-bo-lic profil visokog intenziteta povremenog vježbe „1996. i 1997. godine, co-ot-vest-ve-no. Ovi radovi su besplatno dostupni na Internetu, a možete ih sami pronaći kako biste bili sigurni da su gore navedene izjave poštene. Pa šta ima-ka-hall Izu-mi Ta-ba-ta? I to je dokazao intervalni trening u radnom režimu 70% IPC-a je sposobno dodati težinu jednokratnom rastu aerobne i anaerobne izdržljivosti . Ovo implicira zaključak da će, pored povećanja potrošnje energije tokom treninga, sportista povećati-li-chi-va-et i broj mi-to-chond-riy sposobnih da oksidiraju masti, čime će "ras-kru-chi- vaya" razmjena supstanci. Osim toga, ako ne koristite tabata protokol na low-co-angle-le-water-die-te , tada također možete proširiti bazen glikogena i kreatina, što osigurava povećanje ana-aerobnog-nos-or-east.

Nekoliko osnovnih pravila

Kontraindikacije: bilo koje bolesti kardiovaskularnog sistema, ali prije svega, ateroskleroza, zatajenje srca, hipertenzija i tako dalje. Kos-ven-ny-mi pro-ti-vo-po-ka-for-niya-mi može biti nedostatak sportskog treninga i višak kilograma. da, pro-to-kol "ta-ba-ta" - ovo nije sistem za početnike! Početnici bi trebali koristiti idi jednom na više shcha-dya-schee tre-no-ro-voch-nye sistemi , koji će omogućiti post-te-pen-ali under-go-to-twist or-ga-nism do obimnijih i intenzivnijih opterećenja. Višak kilograma je dobar-za-ka-za-tel pe-re-gru-žene-nos-ti srca, štaviše, ne govorimo samo o masti, već i o mišićima, prema -ovo-mu sve "teški" momci bi trebali najmanje 2-3 mjeseca prije nego što uzmu dan-no-go pro-to-la to-ba-vit u režimu treninga trening srca . Za-pamti-ne-one, lako je pokvariti zdravlje-ro-vie, ali je nemoguće vratiti! Ovdje nema potrebe za žurbom!

Progresija učitavanja: Tabata protokol uključuje izvođenje 5 krugova od po 4 vježbe u svakoj sa pauzom od 10 sekundi između, a svaku vježbu treba raditi 20 sekundi po 20 sekundi. Shodno tome, ukupna obuka, bez time-min-ki , za-no-ma-et 20 minuta. Tokom vježbe IPC bi trebao biti 70%, što otprilike odgovara pulsu (otkucaju srca) od 160-170 otkucaja u minuti. Dakle, ako ste zainteresovani za ovaj sistem, trebali biste ponijeti metak-so-metar. Pos-kol-ku crossfit sugerira tri načina za prog-res-si nag-ru-zok : povećanje obima posla za određeno vrijeme, povećanje in-ten-siv-nos-ti (radnih vaga) i povećanje vremena bez treninga, zatim od ha-rak-te-ra od iz tri-ro-voch opterećenja u sistemu tabata jasno proizlazi da je moguće povećati ili -re-ciju u svakoj vježbi ili povećati radne težine. Prog-res-sia zbog zapremine više doprinosi razvoju aerobne izdržljivosti, a prog-res-sia zbog in-ten-siv-nos-ty - ana- aerobnog vi-nosa-da li-vos-ty. Stoga, u zavisnosti od vaših ciljeva, vi-be-rai-one i sa-prslukom-vuyu-schuyu sistem progresije opterećenja!

Priroda vježbi: ako pokušate odgovoriti što je moguće sažetije, onda će prava riječ biti „osnovno“. Vježbe u kompleksu "Tabata" trebaju biti osnovne, složene-we-mi, odnosno koristiti što više mišićnih grupa. Tokom studije, dr. Izumi Tabata koristio je samo sobni bicikl, što je, općenito, uobičajena praksa u studiji -to-wa-no-yah. Stoga se, u principu, cijeli tre-ni-ditch-ku može napraviti na sobnom biciklu. Samo ciklirate 20 sekundi ve-lo-tre-na-ger na 70% MPC, zatim odmarate 10 sekundi i zatim ciklirate ve-lo-tre-na-ger 20 sekundi ponovo 20 minuta. Sra-bo-ta-yut takvi tre-ni-ditch-ki? I kako! Posebno za mršavljenje! Ali ako je vaš cilj kompleksan razvoj svih mišićnih grupa i njihovih funkcionalnih kvaliteta, onda možete koristiti kompleks, koji-to-ry donosimo-dim u nastavku.

Primjer Tabata protokola

bilješke* vježbe bez dodatne težine izvode se 20 sekundi; vježba-non-nija sa dodatnom polu-no-tel-ny težinom za 8 ponavljanja; svaka vježba vi-pol-nya-yut 2 sub-mo-yes: 20 sekundi / 8 ponavljanja, 10 sekundi odmora, 20 sekundi / 8 ponavljanja, 10 sekundi odmora; održavajte puls u rasponu od 160-170 otkucaja u minuti.