Chcete tedy výrazně zvýšit svalovou hmotu a vytvořit vyrýsované břicho? Zde je krok za krokem úvod do hry se železem, který vám pomůže správně začít. Nečekejte, že se zázraky stanou přes noc. Vybudování těla vyžaduje čas, koncentraci a důslednost.

Tento jednoduchý a přímočarý tréninkový program pro začátečníky vás postupně seznámí se základy kulturistiky a poskytne pevnou platformu pro další rozvoj. Dobrou zprávou je, že nejvýraznějších výsledků dosáhnete během prvních 6-12 měsíců.

Je však velmi důležité, abyste se hned naučili cviky správně provádět a dodržovali základní bezpečnostní pravidla, abyste se nezranili při zvýšení zátěže.

Výcvik

Vybudování těla vyžaduje čas, koncentraci a důslednost.

Pokud jste začátečník, můžete trénovat častěji než středně pokročilí a pokročilí sportovci. Důvod je jednoduchý: když máte hodně zkušeností, víte, jak svaly namáhat více a můžete napáchat další škody, ze kterých se bude dlouho vzpamatovávat. Začátečníky zase bolí svaly, ale rychleji se zotavují, protože poškození svalů není tak vážné.

Pokud vás při slově „poškození“ trhne, nebojte se. Pro kulturistu je střední poškození svalů výhodné, protože nutí tělo zotavit se a trochu superkompenzovat (růst), aby se připravilo na budoucí tréninky. To je podstata kulturistiky – neustálý koloběh: jeden krok zpět, dva kroky vpřed, který se týden od týdne stále dokola opakuje.

Pokud to budete mít na paměti, bude jasné, proč jsou odpočinek a spánek tak důležité, protože právě v této době tělo dělá tyto dva kroky vpřed.

Takže místo toho, abyste trénovali každou svalovou partii jednou týdně, můžete začít dvěma tréninky týdně a postupně se propracovávat nahoru. Navíc rozdělíme tělo na dva dny: horní část těla kromě břišních svalů první den, spodní část těla plus břišní svaly druhý den. Vzhledem k tomu, že každou svalovou partii hodláme trénovat dvakrát týdně, znamená to, že si první a druhý den můžeme domluvit například na pondělí a úterý.

Poté opakujeme první a druhý den opět ve čtvrtek a pátek, středu a víkend necháme odpočívat a relaxovat. Příští týden začínáte znovu v pondělí, tedy první den a tak dále.

Chceme vás seznámit se základy, proto se zaměříme především na klasické cviky. Jakmile si tyto jednodušší cviky osvojíme, přejdeme na další úroveň s novým zaměřením na složitější, vícekloubové cviky. Nyní je důležitější naučit se správně provádět cviky a dosáhnout toho správného citu pro každý cvik, než zvedat co nejvíce závaží.

U některých cviků, jako jsou vysoké přítahy a většina zvedání činky, je obzvláště obtížné přimět správný sval k práci, pokud používáte příliš velkou váhu. Začněte snadno; vyberte si váhu, kterou dokážete zvednout 10-12krát správně, a zvyšujte zátěž, až budete mít správnou techniku. Sledujte své tréninky – zapisujte si do sešitu nebo do speciálního tréninkového deníku váhu a počet opakování, abyste se k tomu mohli později odkázat.

Když děláte cviky, jako jsou vysoké přítahy nebo zvedání na straně činky, je obzvláště obtížné přimět správný sval k práci, pokud používáte příliš velkou váhu.

Ukázkový tréninkový program

pondělí (nahoře)

Hackujte dřepy

úterý (dole)

Středa: Odpočinek

čtvrtek (nahoře)

pátek (dole)

Sobota: Odpočinek

Neděle: Odpočinek

Strava

Abyste si zachovali svůj nový, aktivnější životní styl, musíte přehodnotit svůj každodenní jídelníček. Neexistuje jediný „dokonalý jídelníček“, ale existují obecné zásady, kterými se můžete řídit, ať už jste hubený teenager nebo máte nad 40 let a máte nadváhu.

Vzdát se nezdravého jídla. Věřte mi, je to váš nejdůležitější krok. Rychlé občerstvení, bonbóny, sladké limonády a podobně vám nejen dají příliš mnoho kalorií na to, abyste se proměnili v muže z reklamy Michelin, ale naplní vás prázdnými kaloriemi, které vám brání získat výživu, kterou skutečně potřebujete!

To je velká chyba, protože vláknina je nezbytná pro udržení vašeho trávicího systému ve formě. Potřebujete žaludek, abyste udrželi krok se svými novými, intenzivnějšími nutričními potřebami, takže si navykněte přijímat vlákninu s každým jídlem (kromě jídel hned po tréninku).

Význam vody nelze přeceňovat. Pokud jste dehydrovaní, nemůžete správně fungovat. Negativní účinky se pohybují od letargie a únavy až po bolesti hlavy a nervové zhroucení. Ujistěte se, že pijete dostatek vody, ne kávu a sodu, po celý den, a to i v netréninkové dny.

Pokuste se rozdělit jídlo do několika malých jídel.

Mnoho kulturistů se snaží vypít asi 4 litry vody denně, ale pravděpodobně budete muset vzít v úvahu svou tělesnou hmotnost, klima a úroveň aktivity.

Zkuste si jídlo rozdělit do několika malých porcí. Pomůže vám to stabilizovat hladinu cukru v krvi a zajistit stálý přísun živin do vašeho těla.

Vyhněte se konzumaci sacharidů pozdě večer. jsou hlavním zdrojem energie pro trénink, fungují v podstatě stejně jako benzín v autě.

Na rozdíl od auta však nemůžete natankovat plnou nádrž a nechat ji až do rána. Místo toho velké porce sacharidů v noci tělo zpracuje a uloží jako tělesný tuk, pokud není okamžitá potřeba další energie.

Abychom pokračovali v analogii s autem, ráno budete mít prakticky prázdnou nádrž, ale trochu přiberete. Pokud máte chuť svačit pozdě v noci, vyberte si něco, co obsahuje pouze bílkoviny, protože bílkoviny se neukládají jako tuk a navíc poskytují další „stavební kameny“, zatímco se vaše tělo regeneruje, tedy spí.

Nyní je vaším cílem očistit svůj jídelníček a vytvořit si zvyk denně zaznamenávat vše, co se do vašeho těla dostane. Na další úrovni se ponoříme hlouběji do strategií pro přibírání nebo hubnutí, ale začněme tím, že si pro sebe stanovíme nějaké měřítko.

Nejprve si veďte dietní deník, který můžete používat každý den. Může to být oddíl ve vašem tréninkovém deníku, nebo „elektronický asistent“ nebo malý notebook, který nosíte v kapse.

V každém případě by měl mít kolonky – kdy, co, kalorie. Pokud si chcete v budoucnu usnadnit život, můžete oddělit i sloupce pro bílkoviny, sacharidy a tuky.

Dalším krokem je začít si zapisovat vše, co během dne sníte. Dávejte na sebe pozor, abyste se neklamali, pokud jste snědli čokoládovou tyčinku, okamžitě si to zapište, abyste na to později „nezapomněli“.

Výrobci se často snaží prezentovat své produkty s méně kalorií pomocí malých porcí. Přepočítejte kalorie, aby odpovídaly vaší skutečné porci. Zdá se mi, že každý, kdo upřímně věří, že na půl litru šťávy jsou jen dvě porce, je zvláštní člověk.

Chcete-li počítat kalorie v nebalených potravinách, jako je ovoce a domácí potraviny, zakupte si knihu na počítání kalorií, která poskytuje přibližné informace na základě hmotnosti nebo objemu potraviny. Vyberte si knihu, která zohledňuje obsah bílkovin, tuků a sacharidů v různých druzích potravin.

Sledování vašich stravovacích návyků vám pomůže odolat nutkání jíst nezdravá jídla, jednoduše proto, že nyní musíte čelit pravdě – kolik kalorií vám každé takové jídlo přidá. Možná skutečně štěstí spočívá v nevědomosti, ale nevědomost vám nepomůže získat skvělé tělo.

Chcete-li dále zlepšit svůj jídelníček, dodržujte základní pokyny uvedené dříve v této části. Jednoduše řečeno, očistit svůj jídelníček a vytvořit si nové zdravé stravovací návyky, abyste se připravili na pokročilejší úroveň. Představujeme vám jasný dietní plán pro někoho, kdo se aktivně věnuje posilovně a chce budovat svaly.

Ukázka stravy

1. jídlo

1 šálek

5 bílkovin

1 banán

1 sklenice

2. jídlo

1 porce

2 šálky

1/2 šálku

3. jídlo

Müsli
1 bar

1 malé jablko

1,5 šálku

4. jídlo

1 plechovka

1 sklenice

5. jídlo

Proteinový nápoj
1 sklenice

Aditiva

Sportovní doplňky výživy vám mohou pomoci ve vašem úsilí. Správné užívání doplňků vám poskytne nejen všechny potřebné látky, ale také dodatečnou sílu, rychlost rekonvalescence a zabrání zranění.

Nicméně, třídění v tom, co se zdá být nekonečným seznamem doplňků, se zdá být nemožným úkolem pro zkušené kulturisty a pro začátečníky - prostě skličující.

co funguje? Co je to jen mýdlová bublina a marketingový nesmysl? A jakmile zjistíte, co skutečně funguje, kterou značku byste si měli vybrat? Využít skvělé nabídky od společnosti, o které jste ještě neslyšeli, a riskovat zklamání, nebo jít za velkou značkou a dojdou vám peníze?

To všechno jsou vážné otázky a budeme se jimi časem zabývat, ale začněme jednoduše. Pokud jste začátečník, určitě byste měli mít dva doplňky výživy. V ideálním světě byste to ani nepotřebovali, ale ve skutečnosti je těžké získat vše potřebné jen z jídla.

Mluvím o dvou hlavních kulturistických doplňcích: multivitamínové/minerální tablety a extra protein.

Multivitamíny/minerály

Toto je nejzákladnější a nejdůležitější doplněk ve vašem arzenálu. Aby vaše tělo fungovalo optimálně, potřebuje, a pokud během dne nevěnujete dostatek času plánování a přípravě každého jídla, dbáte na to, aby se v procesu vaření nezničily žádné živiny, musíte přijímat aditiva.

Není to moc zábavné, ale pokud jste nuceni vybrat si jen JEDEN doplněk, pak by to měla být vaše volba. Multivitaminy/minerály mohou přijít ve formě sirupu, tablet, kapslí nebo dokonce kombinace tablet a kapslí. Volba formy suplementu je na vás, ale pozor na tvrdé tablety.

Některé pilulky jsou tak tvrdé, že se v žaludku úplně nerozpustí a nikdy neposkytnou 100 % potenciálního přínosu. Tvrdé tablety má smysl testovat tak, že je namočíte na 30 minut do teplého (ale ne horkého) roztoku octa. Pokud se tableta rozpustila nebo alespoň změkla, udělá to, ale pokud je stále tvrdá jako kámen, pravděpodobně jste si koupili falešnou.

Existují stovky, ne-li tisíce značek multivitamínů/minerálů. Vyberte si rozumnou cenu od renomované společnosti. Je také důležité najít doplněk, který obsahuje všechny nebo téměř všechny životně důležité minerály a vitamíny v doporučené denní dávce.

Zjistíte, že výrobci se mírně liší ve složení produktů, ale nevadí, pokud najdete vzorec, který je blízký vašim potřebám minerálů a vitamínů. Vezměte si multivitamíny/minerály se snídaní, abyste na ně nezapomněli.

Proteinové doplňky

Hlavním účelem konzumace proteinových doplňků je poskytnout vašim svalům další stavební kameny. Jak již bylo zmíněno dříve, svalová tkáň potřebuje bílkoviny, aby se mohla opravit a růst, takže vaše strava musí splňovat tento zvýšený požadavek na bílkoviny. Často je však obtížné získat dostatek bílkovin v běžných jídlech po celý den.

Zde přichází na řadu doplňkový protein. Nejběžnější formou proteinových doplňků je jednoduchý prášek, který smícháte s mlékem nebo vodou v mixéru nebo mixéru, ale můžete si koupit i hotové nápoje a na protein bohaté sportovní tyčinky (neplést s energetickými tyčinkami s cukrem ). Můžete si dokonce koupit těstoviny obohacené bílkovinami a další potraviny. Prozatím budeme diskutovat o běžném prášku.

Existují tři hlavní typy proteinového prášku, i když hranice mezi nimi se v posledních letech stírají. Zde jsou základní vzorce:

• : prášky s vysokým obsahem kvalitních bílkovin a sacharidů. Velmi kalorické a vhodné pro přirozeně hubené lidi, kteří mají problém přibrat na váze.
• Nápoje nahrazující jídlo: relativně vyvážená kombinace bílkovin a sacharidů s mírným množstvím kalorií. Šikovný produkt pro ty, kteří se potřebují najíst, ale nemají čas na přípravu skutečného jídla.
• Čisté proteinové nápoje: nemají žádné nebo téměř žádné sacharidy, skládají se výhradně z bílkovin. Nízký obsah kalorií; porce může obsahovat 40 g bílkovin a 200 kalorií nebo méně, takže je to skvělá volba pro podsadité lidi, kteří nechtějí přidávat kalorie, ale přesto dostávají bílkoviny, které potřebují.

Pokud jste hubení a nemůžete přijímat dostatek kalorií z běžného jídla, nakupujte a snažte se toho mezi jídly zkonzumovat co nejvíce. Jak název napovídá, nápoje nahrazující jídlo jsou skvělé, pokud jste neustále v pohybu a nemáte čas na přípravu skutečného jídla.

V neposlední řadě lze čistě proteinové nápoje konzumovat jako svačinu, pro zvýšení obsahu bílkovin ve snídani nebo těsně před spaním, aby pomohly tělu růst.

Bez ohledu na to, jaký typ proteinového nápoje si koupíte, nezvykněte si vynechávat jídla a místo toho pít proteinový nápoj. Doplňky jsou jen doplňky; vaším hlavním zdrojem výživy by měla být kvalitní zdravá strava!

Přechod do nového prostředí je vždy výzvou. Existují pojmy a nepsaná pravidla, která všichni kromě vás berou jako samozřejmost. Neboj, na všechno si časem zvykneš.

Při výběru posilovny dbejte na to, abyste si vybrali posilovnu, ve které se budete cítit dobře. Udělejte si čas - projděte se po tělocvičně, prohlédněte si simulátory, podívejte se, kolik lidí chodí do posilovny, jací lidé přicházejí. Ujistěte se také, že vás do posilovny nečeká dlouhá cesta. Pokud musíte strávit 30 minut jednosměrným dojížděním, je velká šance, že se začnete vymlouvat, proč do posilovny nejezdíte autem.

Pokud si nejste jisti, které cviky máte dělat, najměte si osobního trenéra, aby se ujistil, že děláte vše správně. Klíčem k úspěchu a vyvarování se zranění je zvládnutí správné techniky, je lepší se to naučit hned, než se později znovu učit. Mnoho posiloven nabízí pár lekcí s trenérem zdarma, využijte této příležitosti!

Při výběru posilovny dbejte na to, abyste si vybrali posilovnu, ve které se budete cítit dobře.

Naučte se etiketu v tělocvičně. Nechte ostatní používat stroj mezi vašimi dvěma sadami, utírejte pot ze strojů, vyjměte kotouče, když skončíte, a nemluvte s lidmi, když cvičí. Nechte svůj pager a mobilní telefon ve skříňce. A hlídejte si osobní hygienu – nikdo nemá rád chlapy, kteří páchnou jako zvířata.

Ujistěte se, že máte dostatek spánku. Většina růstu se odehrává ve spánku, ne v tělocvičně, takže se o růst nepřipravujte tím, že budete šetřit spánkem. Dalším zjevným plusem dobrého spánku je, že pokud se dostatečně vyspíte, máte více energie a můžete lépe trénovat, což zvýší efektivitu vašich tréninků. Naopak člověk s neustálým nedostatkem spánku je vyčerpaný ještě dříve, než vůbec šel do posilovny. Takový člověk může být dokonce zraněn kvůli nedostatečné duševní koncentraci.

Pamatujte, že vašemu tělu je jedno, jaký je den v týdnu, takže si rozvrh upravte tak, aby vám vyhovoval. Jedno slovo upozornění: zkuste stroje používat, když se cítíte pod napětím. Ranní ptáčata většinou nemají problém s brzkým tréninkem, ale nočním sovům asi nejvíce prospěje večerní trénink.

Pokud jste začátečník, vaším cílem je naučit se správně zvedat, ne moc. Kromě toho, že to musíte udělat správně, existují některá bezpečnostní pravidla, která musíte dodržovat, abyste snížili riziko zranění nyní i v budoucnu.

Najměte si osobního trenéra nebo pravidelně cvičte s kamarádem, aby na vás mohl dohlížet, zda vám nehrozí zranění. Existuje několik výhod – člověk, který vás zná, dokáže pochopit, kdy potřebujete nebo nepotřebujete pomocnou ruku, a v neposlední řadě se nemusíte obracet na prvního člověka, kterého potkáte a který může mít problémy s udržením pozornosti.

Vyhněte se zátěži kloubů, jako je mor. Dosáhnout plného rozsahu pohybu při cvičení je správné, ale přetěžování kloubu nad jeho přirozené limity si koleduje o potíže. Ve většině případů se ani nejedná o vědomé jednání.

Klasický příklad je toto. Neustále vidíme lidi, kteří po provedení série cviků sedí jen pár sekund. Jejich stehenní svaly jsou v plamenech, takže uvolní svaly, párkrát se nadechnou a postaví se. Tady není na škodu, že? Omyl, celý cvik ohromně zatěžuje kolenní klouby prakticky bez svalové podpory.

Cvičte pravidelně s přítelem, aby mohl sledovat, zda vám nehrozí zranění.

Samozřejmě to nezpůsobuje přímou bolest, takže to lidé nepovažují za problém, dokud se nedostanou do bodu, kdy se jim něco v těle porouchá. Tehdy je bolesti víc než dost. To platí pro lokty, zápěstí, ramena a prakticky všechny klouby.

Pokud provádíte tlaky na lýtka na klasickém leg press stroji, vždy používejte bezpečnostní zátku. Při práci lýtka nebudou překážet, ale pokud vám sklouzne noha z kotouče, budete docela rádi, že jste to udělali. Jinak na vás spadne několik těžkých disků s ostrými kovovými hranami a můžete se rozloučit s podkolenkami.

Naučte se dobrovolně stahovat břišní svaly a udržovat jejich střední část napjatou. To vám pomůže stabilizovat trup a vyhnout se zbytečnému namáhání zad. Pamatujte, že prevence zranění je důležitým krokem k dlouhodobému úspěchu. Udělejte si zvyk, že se při curlingu, lisování nebo zvedání závaží vždy zpevníte, zvláště když děláte cviky s nataženými pažemi, jako je bench press.

Nezapomeňte použít správnou techniku ​​zvedání (záda rovná, kolena ohnutá, břišní svaly pevné), když kotouče sundáváte a nasazujete. To, že se nejedná o cvičení, neznamená, že můžete ignorovat bezpečnostní pravidla při manipulaci s 20kg kotouči. Ovládejte také zachytávání disků. Pokud jsou vaše dlaně zpocené, riskujete, že vám upadnou ploténky na chodidlo a zlomíte si prsty, pokud si dlaně nejprve neosušíte.

Někteří lidé rádi používají „opičí“ úchop, tedy držení tyče, aniž by ji chytli palcem. To je špatný nápad ze dvou důvodů. Při bench pressu jste nuceni naklonit paži dozadu, abyste zabránili vyklouznutí tyče z ruky a useknutí hlavy.

Bohužel to znamená, že kosti v předloktí a ruce se o sebe budou třít, což může být docela bolestivé, pokud se to stane zvykem. Zadruhé existuje šance, že se část tyče vážící přes 80 kg dotkne vašich předních zubů. Je to docela nezapomenutelná událost a zanechá hluboký dojem.

Správný postoj

Práce, rodinné závazky a stará dobrá lenost jsou kousíčky života, které vás odvedou od naplánovaných cvičení v posilovně. Nechápejte mě špatně, školní hra vašich dětí je důležitá, ale je velký rozdíl mezi občasnou výjimkou a neustálým vynecháváním cvičení, když tělocvična vypadne ze seznamu priorit.

Jak již bylo mnohokrát řečeno, koncentrace a důslednost jsou v procesu kulturistiky nesmírně důležité, proto se s vámi podělím o pár tipů, jak si správně nastavit mysl.

Vaším prvním krokem je co nejkonkrétněji definovat svůj dlouhodobý cíl. „Být ve formě“ není dostatečně jasný cíl. co přesně potřebuješ? Přibrat v podobě kvalitních svalů? Zbavit se tuku? Jak přesný je kilogram více nebo méně? Zvýšit svou sílu? V tom případě o kolik?

Musíte přesně stanovit, jaké úrovně chcete dosáhnout a jak budete měřit úspěch. Realisticky odhadněte, jak dlouho vám to bude trvat, a zapište si to jako cílové datum. Pokud jste začátečník, může být pro vás těžké odhadnout tuto dobu, ale zkuste předvídat a nechat si nějakou hru na odhadovanou dobu.

Jakmile nastavíte cíl a časový rámec, nastavte několik milníků, například jednou za měsíc, jako milníky. To pomáhá učinit konečný cíl méně skličujícím, protože zvýšení zátěže o 5 kg každý měsíc je reálné, zatímco zvýšení zátěže o 40 kg do dubna se může zdát iluzorní a skličující. Jako další motivaci si můžete dát malou odměnu pokaždé, když zasáhnete svůj cíl.

Koncentrace a důslednost jsou důležitou podmínkou úspěchu v kulturistice

Další důležitou součástí správného myšlení je pozitivní myšlení. Samozřejmě se z toho stalo klišé, ale tím to není o nic méně pravdivé. Pokud začnete držet dietu a myslíte si, že nezhubnete ani kilo, co si myslíte, že se stane? S největší pravděpodobností za týden budete jíst pizzu a zapíjet ji pivem. Naštěstí to funguje i v opačném směru.

Arnold byl mimořádně úspěšným sportovcem nejen kvůli vyčerpávajícímu každodennímu tréninku, ale také proto, že se snažil vyhrávat. V jeho mysli vyhrával už předtím, než šel na pódium, a jak historie ukazuje, přesně to se znovu a znovu stalo. Pomocí této techniky můžete zajistit, aby byl váš každodenní život v souladu s vašimi plány.

Na začátku každého dne zavřete oči a přemýšlejte o tom, jak ho chcete prožít. Jedno po druhém si představte svá zdravá jídla (představte si, že na schůzce vynecháte koblihy), jdete do posilovny, co budete dělat během cvičení a jak se budete cítit, a nakonec půjdete spát včas.

Čím více detailů, tím lépe. Opakujte toto cvičení vždy, když budete v pokušení odložit cvičení nebo se jinak odchýlit od vašeho plánu.

Tentokrát se blíže podíváme na to, co musíte udělat, abyste dosáhli maximálních výsledků ve stavbě svého těla a nabrali svalovou hmotu. Dodržováním těchto kulturistických tréninkových programů a správným jídelníčkem zaručeně dosáhnete výsledků a vybudujete si krásné svaly.

Nenechte se zastrašit slovem kulturistika. Je to jen správně postavená technika pro budování vašeho těla. Klíčovým slovem je zde metodologie. Zde je důležité nejen dělat, ale také plánovat a promýšlet své akce, abyste z programu získali maximální užitek.

Začínáme: Co potřebujete?

Na tréninku je potřeba mít s sebou tréninkový deník (postačí sešit, poznámkový blok), propisku a pitnou vodu (pokud v posilovně není). S vodou je vše jednoduché: při tréninku je to nutné, nebojte se jí ublížit. Voda by měla být běžná nesycená, pro větší účinnost můžete smíchat vodu s BCAA.

Nyní si povíme něco o tréninkovém deníku. V něm musíme zapsat vše, co děláme v tělocvičně: cvičení, počet přístupů, opakování, přijatou váhu. A také by měl obsahovat datum lekce, vaši aktuální váhu atd. V kulturistice je pokrok velmi důležitý a zátěž na svaly samotné by se měla postupně zvyšovat. To znamená, že musíte zvýšit počet opakování každého tréninku. Například tento týden bylo 8 opakování, další trénink příští trénink 9. A tak dále, dokud se nedostaneme na 12 – pak váhu opět zvýšíme od 8 opakování. Poté zvýšíme počet opakování atd. To znamená, že buď roste počet opakování, nebo váha, a tím vytváří pokroky v každém tréninku.

Proto je vhodné vytvořit tabulku v tréninkovém deníku. Do levého sloupce bude napsán název cviků a do pravého bude zapsán počet opakování a přístupů, jakož i přijatá váha.

Kulturistické tréninkové programy.

V závislosti na úrovni školení zvažte 4 školicí programy:

1. Pro začátečníky k přibírání na váze (3-4 nebo 2 tréninky týdně)
2. pro středně pokročilou úroveň (rozdělte si 3 tréninky týdně)
3. pro pokročilé (rozděleno na 3 nebo 5 dní v týdnu)
4. pro zkušené sportovce (rozdělte si 5 tréninků týdně se svalovou fascií)

Tréninkový program pro začátečníky, 2 nebo 3-4 tréninky týdně.

Program je navržen na 6 měsíců výuky, po kterých je nutné jej změnit. V tomto programu používáme dělený systém. To znamená, že svalové skupiny rozdělíme podle dnů: nohy a záda 1. den a hrudník, paže a ramena druhý den výuky. Po dni tréninku je potřeba absolvovat alespoň 1, nebo pokud jste unavení, 2 dny tréninku.

1 trénink: nohy a záda

1. Prodloužení sedu 4xmax (pro zahřátí kolenních kloubů)
2. Dřepy 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní série)
3. Leg press 1-2x8-10 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovníci)
4. Přítahy (pokud můžete) nebo vertikální blokový tah k hrudníku 4x8-12
5. Tah prutu ve svahu 4x8-12

Cvičení 2: hrudník, ramena a paže

1. Bench press na nakloněné lavici 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní)
2. Sklon činky 4x8-12
3. Bench press, stoj od hrudníku 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní)
4. Zvedání tyče na biceps 1x10-15 (zahřátí) + 4x8-12 (pracovní)
5. Takty 4x6-12

Středně pokročilý tréninkový program, 3 tréninky týdně.

Pokud stále přibíráte na předchozím programu, vydržte. Pokud ne, použijte další krok. V tomto programu vyčleňujeme 1 tréninkový den pro nohy. To samé děláme obden (po, st, pá nebo út, čt, so). Držíme se tohoto tréninkového programu, dokud dosahujeme pokroku.

1 trénink: nohy

1. Dřepy 4x8-10
2. Leg press vleže 3x8-10
3. Protažení nohou vsedě 3xMAX (dokončovací cvik)
4. Stoupá na ponožkách, stojící 3x8-10

2 tréninky: záda a delty

1. Přítahy nebo přítlak bloku na hrudník 4x6-12
2. Ohnutý přes řadu 4x6-12
3. Horizontální tah 3x6-12
4. Bench press, postavení zezadu za hlavou 3x6-12
5. Broach (tah prutu k bradě, střední úchop) 3x6-12
6. Únos paží s činkami do strany 3x6-12

Cvičení 3: hrudník, ramena a paže

1. Bench press, vleže na nakloněné lavici 4x6-10
2. Sklon činky 3x6-10
3. Takty 4x6-12
4. french bench press, leh 3x6-10

Pokročilý tréninkový program? 3 nebo 5 tréninků týdně.

V tomto programu procvičíme 1 svalovou skupinu v jednom tréninku.

1 trénink (po): hrudník

1. Bench press na nakloněné lavici (30 stupňů ne více) 4x6-12 opakování
2. Sklon s činkou (30 stupňů) 4x6-12 opakování
3. Bench press na horizontální lavici 4x6-12 opakování

2 trénink (út): zpět

1. Zdvihy k bradě nebo řady hrudních bloků (pro ty, kteří se nemohou zvednout) 4x6-12 opakování
2. Bent Over Row 4x6-12 opakování
3. Horizontální tah bloku 4x6-12 opakování
4. Tah páky 4x6-12 opakování

3 trénink (st): nohy

1. Dřepy s činkou na ramena 4x6-12
2. Leg press 4x6-12
3. Prodloužení sedové nohy 4x6-12
4. Kulma vleže 4x6-12
5. Telata, stojící v trenažéru 4x15-20
6. Telata sedící v simulátoru 4x15-20

Cvičení 4 (čtvrtek): Ramena

1. Tah prutu k bradě s průměrným úchopem (protahováním) 4x6-12
2. Bench press, stoj od hrudníku 4x6-12
3. Kabeláž činek do strany (houpy) 4x10-15
4. Švihy ve stoje (3 sady shozu nejprve těžká, střední, lehká, vše pro 6-15 opakování, odpočinek 20 sekund)

Drop sety jsou sestavy, kde je snížena hmotnost. Například bylo dokončeno 12 kg x 6-15 opakování, okamžitě uděláme 10 kg x 6-15, pak hned 8 kg x 6-15 a takové 3 přístupy s odpočinkem 20 sekund.

5. trénink (pá): paže

1. Zvedání tyče na biceps 4x6-12
2. Bary (důraz na triceps) 4x6-12
3. Kladiva s činkami 4x6-12
4. Bench press s činkou s úzkým úchopem 4x6-12

Vlastnosti kulturistických tréninkových programů:

1. Základní cviky v těchto schématech určitě využijeme. Základní - při kterém je zapojeno více svalů nebo jejich skupin. Svaly se tak budou lépe rozvíjet.
2. Ujistěte se, že používáte metodu progresivního načítání.
3. Naše výsledky se zapisují do tréninkového deníku.
4. Délka tréninku by měla být 45 minut-1 hodina. Dlouhodobé protahování je vysoce nežádoucí.
5. Doba odpočinku mezi opakováními je 30 sekund – 1 minuta.
6. Před provedením přiblížení provádíme rozcvičovací – zahřívací přiblížení. Nejprve s prázdnou tyčí (2 série), poté 50% pracovní váhy pro 12-15 opakování, poté 70-80% pracovní váhy pro 8-10 opakování a poté plnohodnotné pracovní série.
7. Poslední přístup je důležitý k neúspěchu - to je, když už nemůžete správně provádět techniku ​​s takovou váhou. Je důležité, aby k tomu došlo v 6-12 opakováních. V opačném případě je vaše váha buď příliš nízká, nebo naopak příliš těžká.

Jak trénovat

1. První věc, kterou děláme v tělocvičně, je rozcvička. Jedná se o 5-10 cviků na zahřátí těla: svalů, vazů a kloubů. Může to být fyzická gymnastika, švihadlo atd.
2. Pokaždé se podíváme do deníku a zapíšeme si počet provedených cviků.
3. Před prvním cvičením provádíme zahřívací přístupy (viz výše). Dále není nutné provádět zahřívací přístupy.
4. Realizujeme vzdělávací program.
5. Po tréninku děláme zápřah – to jsou cviky na zklidnění tepu, normalizaci dýchání atd. Může to být protahování nebo si jen lehnout a relaxovat.
6. Bezprostředně po tréninku před šatnou konzumujeme jednoduché sacharidy (sladká, čokoláda, džus) a rychlé bílkoviny (gainer, vařená vejce nebo syrovátkový protein). Plné jídlo nejdříve 40 minut po tréninku.

Pokud jste si dali za cíl napravit svou postavu nebo se vážně věnovat sportu, pak první otázkou, kterou si položíte, je, který kulturistický tréninkový program je pro vás ten pravý. Je těžké určit poprvé. Zpočátku se musíte rozhodnout, na co se ve cvičení zaměříte a jakých tréninkových cílů chcete dosáhnout: vypracovat úlevu, budovat svaly nebo zvýšit sílu. Pro každý tréninkový cíl je vypracován plán individuálně pro každou osobu. Pomůžeme vám vypořádat se se všemi nuancemi a dojdeme k závěru, který kulturistický program je pro vás ten pravý.

Stává se, že člověk vyzkouší jeden program, pak skočí na jiný, aniž by dosáhl nějakého úspěchu, pak na další. Ve výsledku se ukazuje, že v tréninku jako takovém není žádný pokrok a svaly jsou jen zbytečně přetěžovány a unavené. Před sestavením tréninkového programu si musíte nejprve přečíst vědecké články o této problematice a zhlédnout videa a kurzy o kulturistice a poté zvolit konkrétní směr.

Ihned je třeba mít na paměti, že existují dvě hlavní oblasti vzdělávacích programů. V té první se napumpují všechny svaly najednou, ale po ní tělo potřebuje více času na zotavení. Ve druhém se každá svalová skupina procvičuje samostatně, každé svalové skupině je věnován samostatný den. V tomto scénáři budete potřebovat méně odpočinku, budete moci častěji navštěvovat posilovnu, ale zde je velmi důležité správně vypočítat zátěž.

Musíte sestavit rozvrh tříd a vzít v úvahu všechna kritéria a vlastnosti vašeho těla jako celku, abyste dosáhli dobrého výsledku v krátké době a neudělali žádné chyby. Můžete si samozřejmě najmout osobního trenéra, ale většinou kopíruje hotové programy, jen je mírně upravuje. Po krátké době ztrácí takový trénink účinnost. Zvláště často to praktikují s nezkušenými začátečníky, kteří chtějí vydělat peníze bez vynaložení jakéhokoli úsilí. Kulturistický tréninkový program by měl být individuální. Sestavit by ho měl zkušený kouč, který je opravdu profesionál ve svém oboru, a nehodlá na vás vydělávat.

Na trénink je potřeba si s sebou vzít deník a vodu bez plynu. Do tréninkového deníku si budete zaznamenávat všechny své výsledky, upravovat tréninková cvičení a plán na týden.

Sestavení správného plánu lekce

Pokud jste nashromáždili dostatek informací, zhlédli výuková videa na dané téma a rozhodli jste se, na co se zaměřit (reliéf nebo mše), pak budeme mluvit o hlavním plánu, ze kterého byste měli stavět:

• Pro nabrání hmoty udělejte 4 série po 7-8 opakováních, mezi sériemi potřebujete pauzu jednu minutu. Doba odpočinku by měla být vybrána individuálně, na základě přípravy začátečníka, složitosti cvičení a dalších ukazatelů. Neměli byste dělat příliš dlouhé přestávky, protože by mohlo dojít ke ztrátě účinnosti. Doporučujeme také prostudovat problematiku podrobněji.
• Pokud je vaším cílem úleva, měli byste to dělat mnohem intenzivněji. Počet opakování lze zvýšit na 13–15 a přestávku mezi nimi zkrátit na třicet sekund. Tady neexistuje jeden plán pro všechny. Cvičení mohou být intervalová nebo prováděná jinými metodami.

V kulturistice musí být tréninkový program napsán tak, aby byly všechny svaly procvičeny rovnoměrně. Naše tělo se skládá z velkých a malých svalů, které spolu úzce souvisí. Zpočátku se soustředíme na ty největší a nejvýznamnější a ty malé napumpujeme až poté. Nezapomeňte, že při kulturistice, kdy cvičíte hlavní svaly, se úměrně ke zbytku napumpují i ​​vedlejší. Také čím silněji se houpete, tím více odpočinku potřebujete na zotavení. Pro začátečníky se zvyšuje počet zátěží a zkušení kulturisté dostávají dlouhý odpočinek mezi tréninky.

Subsekvence

Pokud ve vašem programu dominuje celkové napumpování všech svalových skupin, měli byste to dělat mnohem méně často, protože celé tělo se zotavuje ze zátěže. Po tréninku by měl následovat den odpočinku, protože k hlavnímu nárůstu svalové hmoty nedochází během samotných lekcí, ale v době, kdy přicházíme k rozumu a pociťujeme mírnou únavu během spánku a odpočinku.

Pokud je kladen důraz na určité svaly, měli byste to dělat trochu častěji a střídat zatížení. Budete potřebovat mnohem méně času na zotavení a práce je efektivnější. Taková cvičení jsou však možná až poté, co se nějakou dobu zaměříte na všechny svalové skupiny. Existuje také jeden, který je považován za nejúčinnější.

Začátek pumpování jednotlivých částí těla by měl být pozvolný. Rozdělte všechny skupiny podle dnů v týdnu, dejte si pauzu 2 nebo 3 dny. Zpočátku se pumpují nohy, pak se přesunou na záda a poslední, co pumpují, je hrudník a biceps. Neměňte pořadí akcí, může to vést k nesprávným následkům.

Základní základy

Trénink hlavních svalů je nutné správně rozložit do celého týdne a dodržovat určitou posloupnost. Nedávejte nohy zády ve stejný den. To je zátěž nejen pro tělo, ale i pro srdce. Naopak ruce se zády není zakázáno kombinovat ve třídách, protože tyto svaly jsou velmi blízko sebe a nepřinesou tělu velké přetížení.

Svalové skupiny, které je vhodné trénovat společně:

• záda a hrudník;
• záda a biceps;
• kvadricepsy a bicepsy stehna;
• biceps a triceps.

Je třeba si uvědomit, že prvních šest měsíců kulturistických tříd nevyžaduje určité úsilí a pevný plán. Nejprve musíte napumpovat tělo a zaměřit se na hlavní a největší svaly.

Před každým sezením se musíte zahřát a provést jednoduchá protahovací cvičení. Na zátěž je potřeba připravit svaly a kardiovaskulární systém.

Pro pokročilé

Pokud se po šesti měsících rozhodnete změnit tréninkový program v kulturistice, pak první věc, kterou musíte věnovat pozornost, je, jak efektivně ovlivnil předchozí program vaše tělo. Pokud byl pokrok patrný a přibrali jste dobře, neměli byste to měnit, ale stačí to trochu upravit. To platí pro jakoukoli úroveň školení. Pokud není nalezen žádný výkon, pak stojí za to zkontrolovat celý plán a změnit režim a rychlost zatížení.

Vyzkoušejte nový program, ve kterém za týden napumpujete všechny svaly. Vyhraďte si na to tři dny a rozdělte je podle plánu. První den by to měla být záda s deltami, další lekce je hrudník s pažemi a jako poslední přejdeme na nohy. Protože se jedná o hlavní sval, měl by mu být vyhrazen celý den. Tento program by se měl dodržovat, dokud nebude vidět pokrok v kulturistice.

Pokud se rozhodnete, že vaší volbou je kulturistika doma, můžete se podívat na videa s cvičením doma. Můžeme nabídnout hlavní program.

Cvičení nohou:

• dřepy 4x9;
• stoupá na ponožkách ve stoje 3x9;
• leg press v poloze na zádech 4x9;
• extenze nohou v sedě 4 a do limitu.

Cvičení pro paže a hrudník:

• bench press 4x7-8;
• třídy na nerovných tyčích 5x7-11;
• zvedání tyče na biceps 3x7-11.

Cvičení pro delty a záda:

• únos činek rukama do stran 4x7-11;
• přítahy 3x7-11;
• armádní tisk 3x7-11.

Plán můžete nezávisle upravit podle svých přání a najít další cvičení, která efektivněji vyřeší vaše slabé stránky.

Dokončení

Po každém sezení je nezbytné ochlazení těla, které se skládá z uklidňujících cvičení, která přivádějí dýchání a srdeční frekvenci k normálu a snižují tělesnou teplotu. To je nutné, aby tělo netrpělo přetížením, nedocházelo ke stagnaci krve ve svalech a aby se zbavilo bolestí, které nastávají po tréninku. Můžete klidně ležet několik minut.

Po tréninku je třeba jíst proteinové nebo sacharidové jídlo, protože právě po takovém vyložení se nejlépe vstřebávají. Může to být čokoládová tyčinka, banán, sušenka nebo vejce. Mějte na paměti, že můžete jíst pevně po lekci nejdříve o hodinu později, dokud se tělo úplně nevzdálí od cvičení.

Dozvěděli jste se o základech kulturistiky, preferencích a vlastnostech tohoto koníčku. Samozřejmě, před zahájením prvních tréninků si musíte přečíst fóra a chatovat s podobně smýšlejícími lidmi, kteří vám pomohou vybrat si povolání. Nejprve se musíte rozhodnout pro hlavní cíl a vybrat si individuální plán lekce. Nezapomeňte se podívat na video.

Hmotnost má v kulturistice zásadní význam. S dostatečnou svalovou hmotou můžete na svém těle pracovat, dělat ho krásným a reliéfním. Dobře navržený kulturistický tréninkový program pro nabírání svalové hmoty zaručuje pozitivní výsledek, kterého lze dosáhnout při dobré úrovni obecné fyzické zdatnosti. Základy kulturistiky a výběr vhodných cviků se na první pohled zdají komplikované, ale praxe ukazuje, že k dosažení cíle bude stačit základní sestava cviků.

Základy kulturistického tréninku pro hromadný zisk

Reakce svalů může být na jeden cvik různá. Záleží na váze závaží a počtu přiblížení, že se bude opakovat. Pokud je vaším hlavním cílem budování hmoty, pak je důležité to nepřehánět, ale zvolit váhu, která vám umožní provádět až 9 opakování najednou. Právě tento přístup k budování kulturistického tréninkového programu pro nabírání hmoty může zajistit systematický svalový růst a výrazně zvýšit silový výkon.

Zkuste měnit počet opakování. Méně opakování bude mít pozitivní vliv na údaje o síle. Vyšší číslo pomůže rozvíjet svalovou vytrvalost. Při nabírání svalové hmoty se snažte provést alespoň 6, maximálně 12 opakování.

Při provádění každého jednotlivého cviku je nutné vydat vše nejlepší do selhání. Čím více se budete litovat a nedostatečně zatěžovat, tím méně efektivní bude nárůst svalové hmoty. Nedoporučuje se ale přetěžovat se od prvních lekcí. Pokud cvičíte pravidelně a vaše trpělivost vydrží několik měsíců, pak se doporučuje začít se 2 přístupy pro každou svalovou skupinu. Zkušení sportovci mohou provádět až 4 přístupy.

Nejrychlejší nárůst svalové hmoty připadá na „negativní“ fázi cvičení. To znamená, že spouštění činky nebo činek bude trvat déle než jejich zvednutí. To je způsobeno skutečností, že při snižování počtu mikrotrhlin ve svalu se výrazně zvyšuje, což má pozitivní vliv na jeho růst.

Kulturistika pro Straights – týdenní program hromadného tréninku

Než přistoupíte přímo k tréninku, nezapomeňte na následující body:

• při tréninku se nemůžete litovat - růst svalové tkáně může vyvolat pouze maximální zatížení, takže během tříd budete muset vydat ze sebe to nejlepší;
• bílkoviny ve stravě by neměly být přiděleny menší procento než sacharidy;
• musíte jíst jídlo půl hodiny před a půl hodiny po tréninku;
• doporučuje se konzumace proteinových koktejlů;
• interval mezi tréninky by se měl pohybovat od 48 do 72 hodin - tento indikátor přímo závisí na rychlosti obnovy svalových vláken.

V pondělí začíná tréninkový program kulturistiky mužů pro hromadný zisk. Začátkem jakékoli aktivity je rozcvička: aerobní cvičení, kardio nebo jogging. Na rozcvičku je vyhrazeno alespoň 10 minut, abyste své tělo připravili na stres, rozproudili krev a zahřáli klouby. Každý tréninkový den zahrnuje studium 2 svalových skupin.

Naplánujte si na pondělí, napumpujeme bicepsy a prsní svaly:

• bench press se širokým úchopem na šikmé lavici. Použijte 60 % své pracovní hmotnosti k zahřátí a proveďte až 2 sady po 8 opakováních. Poté použijte svou pracovní váhu a začněte dělat 6 až 9 sérií po 8-12 opakováních;
• bench press se širokým úchopem na vodorovné lavici - 6 až 12;
• ředění paží s činkami na vodorovné lavici (práce na prsních svalech) - 4 až 15;
• izolované cvičení na biceps - soustředěné zvedání činek. Udělejte 4 sady po 15 opakováních. Než budete pokračovat, podívejte se na video hromadného tréninku s tímto cvičením, abyste správně provedli techniku;
• v komplexu můžete zařadit zvedání tyče ve stoji k bicepsu.

Čtvrtek - den zad a ramen:

• Hlavním a nejlepším cvikem v naturální kulturistice je mrtvý tah. První sérii uděláte jako rozcvičku s menší váhou a menším počtem opakování. Zbytek sérií je vaše pracovní váha a maximální počet opakování. Doporučuje se udělat 6 až 9 sérií s 8-12 opakováními;
• obrácené ředění paží s činkami - pracujte na trapézu a svalech paží. Počet sérií je od 3 do 4, opakování od 8 do 12. Jedná se o izolační cvičení, proto se doporučuje provádět ho každý týden;
• klasické přítahy - od 6 do 9 sad s 12 opakováními;
• trakce spodního bloku k pásu - 6-9 sérií s 8-12 opakováními;
• tah horního bloku k hrudníku. Počet přístupů se pohybuje od 3 do 4, opakování - od 12 do 15.

V neděli cvičíte nohy a tricepsy rukou:

• vážený dřep (činka nebo činky). První přiblížení, stejně jako v jiných případech, je na zahřátí, zbytek je s vaší pracovní hmotností a maximálním možným počtem přiblížení. 6-9 túr s 8-12 opakováními;
• izolační cvičení - ohýbání nohou v poloze na břiše. Je považována za nejlepší techniku ​​pro procvičování bicepsů nohou. 6-9 až 8-12;
• řada s činkami na rovných nohách - cvičení na procvičení zadní strany stehen. Váha se používá k pohybu těla po správné dráze. 9 až 12;
• Styl french press je izolační cvičení pro váš triceps. Proveďte 3-4 sady po 12 opakováních. Před vystoupením se podívejte na video, abyste vyloučili zranění;
• Bench press s úzkým úchopem na vodorovné lavici je hlavní technikou, díky které triceps pracuje. Sady - od 2 do 4, opakování - od 9 do 12.

V procesu takového tréninku budete muset jíst tvrdě. Rozdělte si den na 6 jídel. Velikost porce pro každou dávku by měla být malá, aby tělo vše vstřebalo. Nezapomínejte na rovnováhu mezi sacharidy a bílkovinami. Protein je hlavním stavebním materiálem pro vaše svaly, zatímco sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Pokud nepřijmete dostatek sacharidů, začnou katabolické procesy a tělo začne spalovat svalovou tkáň, aby doplnilo zásoby energie.

Pokud chcete mít krásné tělo, chcete přestat být hubené, aby vám každé oblečení dobře sedělo, chcete být silnější a odvážnější. Pak jste na správném místě. Aby se váš sen stal skutečností, připravili jsme různé informace, které vám pomohou rychle pochopit všechny spleti kulturistiky.

Kurzy kulturistiky pro začátečníky

Jako každý jiný sport ani kulturistika nestojí na místě a neustále se vyvíjí a do světa železných sportů zapojuje stále více lidí. Samozřejmě, mnozí mohou namítat, že kulturistika není vůbec sport, ale jen „oblékání na veřejnosti“. Není to vůbec pravda, protože téměř v každém sportu, ať už je to hokej nebo fotbal, mnoho sportovců trénuje v posilovně a při tréninku využívá cviky jako dřepy, bench press atd. Podstatou kulturistiky je předvést lidem show, předvést, čeho je lidské tělo schopné a jakých výsledků lze dosáhnout pravidelným cvičením v posilovně. Cílem kulturistiky je rozvinout všechny svaly v těle a vytvořit ideální proporce. Mnozí mohou také říci, že v moderní kulturistice existují pouze „chemici“. Částečně je to pravda, protože abyste nabrali tolik svalové hmoty jako profesionálové, budete se muset uchýlit k farmakologii. Ale nezapomeňte, že téměř v každém sportu, aby se stal profesionálem, je nutná farmakologická podpora, protože člověk není schopen odolat zátěži, která je přítomna v moderních profesionálních sportech bez „chemie“. Jen se teď třeba fotbalistům neříká „chemici“, ale kulturisté jsou rádi. Navíc má každý člověk na výběr, zda potřebuje užívat anabolika či nikoliv. A výsledků lze dosáhnout přirozenou cestou. Tato sekce obsahuje důležité informace o kulturistice pro začátečníky, aby pro vás bylo snazší naučit se všechny základy kulturistiky a začít správně trénovat.

Cvičení

Základní princip stavby tréninku. Kolik sérií a opakování udělat, kolikrát týdně cvičit a jak dlouhý by měl být trénink.

Kulturistická cvičení pro začátečníky

Jaké kulturistické cviky dát přednost začátečníkům a proč.

Kulturistický tréninkový program pro začátečníky

Jaké cviky používat v tréninku, kolik sérií a opakování dělat, přibližný hotový tréninkový program. Jak se správně zahřát před tréninkem. Jak zahřát svaly. Jak připravit klouby a vazy na trénink. Všechny potřebné informace.

Anatomie lidského svalu

Je nutné, jak jsou uspořádány svaly zad, hrudníku, paží, ramen, nohou a jejich funkce, abychom pochopili, co přesně je třeba pumpovat, jaké cviky zvolit a jak je provádět co nejefektivněji. Nejprve se vypořádejme s chybami začátečníků, které brání pokroku! Pro začátek na to pojďme přijít. V tomto článku se dozvíte základní kritéria, která je nutné splnit, abyste úspěšně přibírali na váze prostřednictvím svalů. Dále si povíme něco o tréninku. Aby svaly rostly, je potřeba jim dát zátěž, ale začátečnický kulturistický trénink je jiný v tom, že svaly a klouby je potřeba nejprve připravit na těžké váhy. To znamená, že má obecný vývojový charakter. To znamená, že není zaměřen na napumpování, ale na přípravu celého těla. A pak musíte použít toto. A to se hodí i na úplně první výlet do fitka. Poté, co potřebujete správně zorganizovat trénink, abyste získali svalovou hmotu. Velké tréninkové chyby Jaké cviky používat a jak moc cvičit.

Výživa pro kulturistiku pro začátečníky

Podrobné informace o tom, jak se stravovat při kulturistice. Jak si udělat vlastní na den a jaké potraviny používat, co NEJÍST. Aby vaše svaly začaly růst a nabírat na objemu, musíte se po tréninku dobře zregenerovat. Jak si zorganizovat dovolenou? Rady a doporučení. Pokud jste právě začali cvičit v posilovně, pak rozhodně musíte znát správnou techniku ​​provádění cviků. V žádném případě to neignorujte, jinak pro vás může vše skončit zraněním.