Strečink je druh fyzického cvičení zaměřeného na zvýšení svalové flexibility. Naše svaly jsou obklopeny tkání zvanou fascie. Fascia je film, nebo jinak řečeno vak, ve kterém se nacházejí naše svaly. Jak rychle vaše svaly porostou, závisí na tloušťce této fólie.

Čím tlustší je fascie, tím větší je účinek napětí na vaše svaly.

Protahování vám umožní natáhnout fascii, čímž ji ztenčí. Více kapsy znamená více prostoru pro svaly.

Protahování se zpravidla provádí na zahřátých svalech mezi sériemi a po tréninku. Nejlepší efekt lze získat, pokud si na protahovací trénink vyhradíte další 1-3 samostatné dny. Tyto oddělené dny neovlivní efektivitu vašeho silového tréninku, takže se klidně protáhněte. Lehký strečink mezi cviky navíc pomáhá aktivně obnovit svalovou výkonnost.

Strečink v silovém tréninku zahrnuje plynulé švihové pohyby bez trhání. Můžete doporučit různé techniky protahování v závislosti na vašich cílech - zlepšení nebo udržení motorických schopností.

Pro zlepšení motorických funkcí je nejlepší provádět protahovací cvičení jako samostatný trénink. V tomto případě jsou zde velmi užitečné statické protahovací cviky, při kterých pomalu zaujmete protahovací pozici a setrváte v ní 10-30 sekund. Neměla by být žádná bolest. Pro udržení motorických funkcí je nutné protahovací cvičení napojit přímo na silový trénink- mezi sériemi a po tréninku. Strečink pomáhá zvýšit svalové kontrakce. Vždy pamatujte na hlavní účinek strií – protažení fascie a zvětšení jejího objemu. A to znamená, že je zde prostor pro růst svalů.

Protahování fascie

Čerpací- jedná se o metodu svalového tréninku, která umožňuje dosáhnout pocitu pálení ve svalech. Pálení ukazuje na tvorbu kyseliny mléčné, která se následně rozkládá na vodíkové ionty a laktát. Tento proces naznačuje, že spalování ukazuje na vyčerpání kreatinfosfátu a glykogenu, takže začínají procesy aerobního zásobování svalů energií. Kromě toho se kyslík dostává do svalů spolu s krví. To je to, co potřebujeme k protažení svalové fascie.

Cvičení můžete dělat ve velkém počtu opakování, supersérie, komplexní série, dropsety.

superset- Jedná se o implementaci dvou přístupů pro různé svalové skupiny za sebou. Tato metoda se doporučuje provádět na svalových antagonistech, jako jsou biceps a triceps, hrudník a latissimus dorsi záda, přední a střední delty, kvadriceps a biceps femoris.

Komplexní sady velmi podobné supersetům. Provádíte také 2 cviky za sebou, ale pro jednu svalovou partii. To znamená, že mezi jednotlivými cviky provádějte bicepsové lokny a střídavé lokny s činkami bez odpočinku, poté si minutu odpočiňte a opakujte složenou sestavu.

Dropsets- je to také skvělý způsob, jak napumpovat svaly krví a tím protáhnout svalové fascie. Provádí se dropset s pomocí alespoň jednoho parťáka, který bude postupně odhazovat palačinky z baru. Bude samozřejmě lepší, když budou dva partneři, čímž se zkrátí čas na vyložení střely. Jde o to, že provedete nějaký cvik po 10-12 opakováních, dosáhnete selhání, pak vaši partneři odhodí pár talířů z tyče, vy provedete dalších 4-8 opakování. Poté se odhodí několik dalších palačinek a tak dále, dokud nedosáhnete prázdného krku, se kterým provedete několik dalších opakování, čímž vaše svaly přivedete k těžkému selhání.

Protahování- Jedná se také o mechanické natahování fascie. Pouze zde nemluvíme o splitech, spíše je potřeba svaly mezi každou sérií a na konci tréninku trochu zatáhnout. Protahování kloubů samozřejmě stále působí na svalové fascie, ale cíleně fascii můžete procvičovat pouze tehdy, když svaly zatahujete. Intenzita protahování svalů závisí na období tréninku. Pokud trénujete tvrdě na vysokoprahová rychlá svalová vlákna a mezi sériemi protahujete svaly až do bolesti, tak vám to nebude nic platné. Takže se můžete zranit. V tomto ohledu by měla být periodizace aplikována jak při svalovém tréninku, tak při protahování fascií.

Zakladatel osteopatie, doktor Andrew Taylor Still, pochopil nerušený pohyb a neomezené proudění tkáňových tekutin – krve, lymfy, mezibuněčné tekutiny – jako základ života. Jen tak lze zajistit životně důležité zásobení každé jednotlivé buňky živinami a kyslíkem, stejně jako stejně důležité odstranění toxinů.

Stále viděl základ různých onemocnění v omezení vitálního toku: překrvení cév (tepny, žíly, kapiláry, lymfatické kanály), útlak a podvýživa nervů. Pokud je porucha funkce tkání včas zastavena, pak se proces narůstajícího postižení stává zcela reverzibilním. Nezbytnou součástí osteopatické filozofie je schopnost aktivovat vlastní léčivé síly. Každé tělo má přirozené nápravné síly, které mají tendenci zajistit tělu nejlepší možnou úroveň zdraví, pokud není narušen pohyb a neomezený tok tkáňových tekutin.

Protahování fasciálního systému

Jakákoli individuální struktura těla je obklopena pochvou zvanou pojivová neboli fasciální tkáň (fascie). Fascia je základním prvkem lidského těla.

Následující dva dobrovolné cviky pomáhají protáhnout celý přední a zadní fasciální systém a jsou proto považovány za dva základní cviky v osteopatii.

Procesy protahování pojivové tkáně ovlivňují celý komunikační systém našeho těla.

Všechny cévy, periferní nervový systém, každý orgán jednotlivě jsou pokryty pojivovou tkání. Obklopuje všechny tělesné dutiny bez výjimky. Jiné struktury jsou také obklopeny pochvou pojivové tkáně, každá kost periostem, každý sval svalovým pouzdrem a každá šlacha pouzdrem šlachy.

Ani jedna nádoba není přímo spojena s buňkami, ale vyměňuje si živiny, odpadní produkty a informace přes vrstvu pojivové tkáně. Je zásobárnou mnoha toxinů, které tělo není schopno samo odstranit, a také jakýmsi pufrem pro kyselou zátěž. Zde jsou dva cviky na mobilizaci pojivové tkáně, které aktivují proces samoregulace těla.

Cvičení na protažení přední plochy těla.

Lehněte si na břicho a položte obě dlaně na podlahu v úrovni hrudníku. Narovnejte prsty na nohou, to znamená, že zadní část nohou je přitisknuta k podlaze. Nyní se opřete o ruce a pomalu zvedněte horní část těla k hrudní kosti. Udržujte obličej rovnoběžně s podlahou, přitáhněte ramena k nohám.

Nyní pomalu zvedněte hlavu a vystrčte bradu. Když zavřete ústa, ucítíte natažení fascií krku.

Poté pokračujte ve zvedání horní části těla. V této oblasti byste měli cítit příjemné podráždění. Po celou dobu cvičení by se pupík neměl odlepovat od podlahy a neměla by pociťovat bolest v bederní páteři. (Při problémech s bederní páteří se nejprve poraďte se svým lékařem). Udržujte strečink po dobu alespoň 7 sekund. Cvičení opakujte 3x.

Pomocí „předního“ strečinku se posiluje fasciální systém přední části těla. Při provádění tohoto cviku, který uvolňuje napětí, protahuje a odvodňuje celou přední část těla, je velmi důležité sledovat dýchání – mělo by být rovnoměrné, klidné a hluboké.

Protahovací cvičení pro zadní část těla

Choďte po čtyřech. Poté, jako kočka, prohněte záda, ohněte je co nejvíce do oblouku - přičemž byste měli cítit příjemné, tažné podráždění v horní části těla. Po dokončení cvičení se nechte „potopit“, složte kompaktně a tak, aby pokrčené nohy byly pod hrudníkem.

Hlavu co nejníže k hrudníku. Udržujte tento úsek po dobu alespoň 30 sekund. Cvičení opakujte 3x."Zadní" strečink posiluje systém pojivové tkáně zadní části trupu. zveřejněno

Natálie Šimonová

P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet

Fascie (lat. fascia - obvaz, pruh) je vazivová pochva, která pokrývá orgány, cévy, nervy a tvoří pouzdra pro svaly u obratlovců i člověka. Funkce svalové fascie jsou: umožnit svalům klouzat, polohovat vnitřní orgány, přenášet pohyb ze svalů do kostí, poskytovat příznivé a pohyblivé obaly pro nervy a krevní cévy, když procházejí nebo mezi nimi svaly.

Jak vidíte, problémy s fasciemi vás mohou přijít draho, pokud se o ně nebudete starat stejně, jako se staráte o své svaly a vazy.

Příčiny bolesti

Jedním z nejčastějších problémů, o kterém jste již pravděpodobně slyšeli, je patní ostruha. Při nadměrné fyzické námaze se však bolesti objevují nejen v nohou.

V normálním stavu se tzv. pláty fascií vůči sobě při pohybu těla volně pohybují, ale jakmile dojde k nadměrné zátěži nebo se zraníte, začnou se slepovat a tvoří se fasciální srůsty. Máte spoustu problémů: špatnou pohyblivost v kloubech, zhoršenou koordinaci pohybů, přetížení svalů a v důsledku toho výskyt bolesti. Kromě toho může dojít k poruchám ve fungování vnitřních orgánů a jiných tělesných systémů v důsledku stlačení krevních cév a nervů.

Zdálo by se, že stačí zařadit do svého tréninkového plánu alespoň jeden den strečinku nebo jógy – a je to, vazivo bude šťastné, veselé a poslušné. Ne každé protahovací cvičení však pomůže uvolnit fascie těch částí těla, na kterých jste pracovali. Kromě toho existuje samostatný směr ve fitness, zcela věnovaný fasciím - fasciální fitness. Tato technika je zaměřena na obnovení krevního oběhu a elasticity fascií, odstranění srůstů a rychlejší rekonvalescenci po zranění.

Cvičení

1. Myofasciální relaxace

Cvičení s masážním válcem pro svaly svršku ramenního pletence, které obnovují pohyblivost krční a hrudní páteře a správnou funkci bránice. Tato technika umožňuje výrazně zvýšit objem plic.

2. Cvičení na kyčelní klouby

Kombinace cvičení pro obnovení pohyblivosti fascií a zvýšení rozsahu pohybu v kloubech. Obnovuje rovnováhu hlubokých svalů obklopujících kloub a povrchových svalů.

3. Strečink a myofasciální masáž

Vicemistr Ruska v CrossFitu a trenér ARMA S.M.C. Alexej Němcov.

4. Protáhněte se pro bederní, kyčelní flexory a fascia lata

5. Cvičení na posílení fascií

Předpokládá se, že pomocí jógy můžete zlepšit protahování, uklidnit nervy a pokud budete provádět ásany v dobrém tempu nebo se závažím, pak zhubnout. Nedávný výzkum ale ukázal, že některé polohy mohou zlepšit stav nejméně prozkoumané tkáně v lidském těle – fascie.

Fascia- to je tkáň, která pokrývá naše orgány, svaly, vazy, kosti, vnitřek kůže. Nejde jen o „obalový“ materiál: jeho funkce jsou mnohem širší. Díky tomu je zatížení svalů a kloubů rozloženo rovnoměrněji, pokožka vypadá tónovaná a elastická. Podle vědců Fascia Research Society může ovlivnit metabolismus. To znamená, že když se naučíte ovlivňovat fascii, můžete vyřešit tři naléhavé ženské problémy - nadváha, první vrásky a křehké klouby.

„Kardio a síla cvičení fungují dobře na svaly, ale ne na fasciální tkáň. Cvičí se v ásanách zaměřených na protažení a zkroucení páteře. Pomocí nich můžete působit na hlubší vrstvy pokožky a vyhnout se tak jejímu předčasnému stárnutí. Rovnoměrné rozložení zátěže na vnitřní orgány, ruce a nohy, pomáhá snižovat nadváha a posílení vazů,“ říká Gwen LAWRENCE, instruktorka jógy a autorka tréninku Power Yoga for Sports.

1. Horská póza s protažením krku

Zlepšuje tonus pokožky v oblasti krku, uvolňuje napětí z ramen

Postavte se rovně s nohama u sebe, pažemi uvolněnými a v bok. Napněte hýždě, vtáhněte břicho, narovnejte ramena. Pokud si přejete, zavřete oči. Položte dlaň levé ruky na pravé ucho a pomalu, jemně táhněte hlavu na levou stranu. V této poloze vydržte 3 nádechy, poté se vraťte do výchozí polohy (pohybujte se plynule, nespěchejte). Změnit stranu. Udělejte 2 sady.

2. Póza stromu

Napíná kůži na rukou, podporuje trakci páteře

Postavte se rovně, ruce dolů v bocích, nohy u sebe. Chodidlo pravého chodidla zatlačte na střed stehna levé nohy, zvedněte ruce a spojte dlaně nad hlavou. Vydržte v této poloze 3 cykly dýchání (pokud je to pro vás obtížné, pak 2), poté pomalu spusťte nohy a paže. Změnit stranu. Udělejte 2 sady.

3. Póza půlměsíce

Zlepšuje tonus pokožky na stehnech a hýždích, zvyšuje metabolismus

Postavte se rovně, ruce dolů v bok, paty k sobě, prsty od sebe. Zvedněte levou ruku nahoru. Přeneste váhu těla na pravou nohu, zvedněte levou nohu z podlahy (držte ji tak vysoko nad podlahou, jak jen můžete) a nakloňte se na pravou stranu a dotkněte se podlahy pravou rukou. V této poloze vydržte 2 nádechy a poté vyměňte strany. Udělejte 2 sady.

4. Pózujte se zachycením chodidla

Pomáhá zbavit se celulitidy, uvolňuje napětí v dolní části zad

Postavte se rovně s rukama v bok, nohy u sebe. Pokrčte pravou nohu v koleni na úrovni kyčle. Uchopte ji rukama za střed chodidla a narovnejte nohu. V této poloze vydržte 3 nádechy, vraťte se do výchozí polohy, vyměňte strany. Udělejte 2 sady.

5. Póza krále tanečníků

Zvyšuje elasticitu kůže na bicepsech, podporuje protahování svalů rukou a vnější povrch boky.

Postavte se rovně, ruce dolů v bocích, chodidla na šířku ramen. Přeneste váhu těla na levou nohu, zvedněte levou paži. Pokrčte pravou nohu v koleni a pravou rukou uchopte její palec za zády a zvedněte ji tak vysoko, jak jen můžete. Ohněte se v pase. V této poloze vydržte 3 nádechy, vraťte se do výchozí polohy, vyměňte strany. Udělejte 2 sady.

6. Opičí póza

Odstraňuje dvojitou bradu, procvičuje hýždě.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce dolů podél boků. Zvedněte ruce a spojte dlaně nad hlavou. Udělejte výpad pravou nohou dopředu a spusťte se co nejníže k podlaze. V této poloze vydržte 3 nádechy, vraťte se do výchozí polohy a vyměňte strany. Udělejte 3 sady.

7. Sedící Twist Pose

Odstraňuje celulitidu z břicha, uvolňuje zádové svaly.

Sedněte si na zem, překřižte nohy před sebou tak, aby palec levé nohy spočíval na pravém stehně. Dát pravá ruka na koleno levé nohy, dejte levou ruku za záda a uchopte s ní palec pravé nohy. V této poloze vydržte 3 nádechy a vraťte se do výchozí polohy. Změnit stranu. Udělejte 2 sady.

8. Pózujte s náklonem

Napíná kůži na břiše, uvolňuje páteř.

Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy od sebe. Ohněte levou nohu v koleni a přitáhněte chodidlo směrem k vnitřní ploše pravého stehna. Zvedněte ruce nahoru, nakloňte se na pravou stranu ke špičce pravé nohy (zkuste ji uchopit rukama). V této poloze vydržte 2 nádechy a vraťte se do výchozí polohy. Změnit stranu. Udělejte 3 sady.

9. Póza lodi

Zlepšuje krevní oběh v hlubokých vrstvách kůže, podkožního tuku a pánevních orgánů.

Posaďte se na podlahu, narovnejte nohy, spusťte ruce podél boků, položte dlaně na podlahu. Předkloňte se, uchopte prsty u nohou a zvedněte nohy co nejvýše. Snažte se držet ruce a nohy rovně. V této poloze vydržte 2 nádechy a poté se vraťte do výchozí polohy. Udělejte 2 sady.

10. Dětská póza

Podporuje svalovou relaxaci a uklidňuje nervy.

Sedněte si na paty, držte rovná záda, spusťte ruce dolů podél boků. Předkloňte se a opřete se čelem o podlahu, natáhněte ruce dopředu na podlahu. V této poloze vydržte 6 dechů, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Udělejte 2 sady.

Buďte štíhlá a krásná s!

Hezký den všem začátečníkům a aktivní pokračování! Dnes se seznámíme s takovým fenoménem, ​​jako je strečink a protahovací cvičení. Po přečtení článku zjistíte, jak jsou svalové tahy užitečné, jaké chyby se při jejich provádění dělají a hlavně, jak správně svaly uvolnit.

Takže, všichni se drželi modrých obrazovek, začínáme.

Protahovací cvičení: co, proč a proč

Podle statistik to většina lidí, kteří navštěvují posilovnu/fitness, dělá nevědomě. Tito. přijdou, nahrají svůj denní tréninkový program do mozku a dokončí ho na autopilotu. Vzhledem k tomu, že hlavní metlou moderní společnosti je totální nedostatek času, většinou nezbývá vůbec čas na různé předehry v podobě zápřahu a protažení svalů. A opravdu, proč ztrácet svůj drahocenný čas na nějaké technické místnosti - protahovací cvičení, protože z toho svaly rozhodně neporostou a každý to ví. Tato filozofie je typická pro většinu trenérů a fitnessek. Navíc ji neustále potkávám ve svém houpacím křesle. Je to správné a jaké místo by měla „užitná místnost“ zabírat, budeme hovořit dále.

Pokud jste někdy sledovali trénink profesionálních kulturistů (alespoň přes youtube), pak jste si asi všimli, že hodně dbají na správné „zarolování“ do tréninkového procesu.To znamená, že provádějí různé stahovací cviky, které, zdá se, nemají s kulturistikou nic společného. Proč se to tedy děje Možná profesionálové znají nějaké tajemství, tajemství?Spíš ano než ne.

Takže strečink (strečink) je komplex specializovaná cvičení zaměřené na rozvoj svalové flexibility a pohyblivosti kloubů.

Hlavní typy protahování jsou:

• statické - protažení svalu v určitém bodě a jeho držení v této poloze;
• PNF stretch - protahujete a stahujete svaly;
• pasivní - partner pomáhá (účastní se) protahování;
• aktivní - strečink bez pomoci;
• balistický – využíváte odrážení, abyste přinutili svaly k hlubšímu napětí;
• dynamický - protahujete svaly kontrolovaným pohybem s rostoucí rychlostí.

Poznámka:

Nejprve používejte pouze typ statického roztažení.

Protahovací cvičení: hlavní výhody

Mezi hlavní výhody protahování svalů patří:

• zvýšená flexibilita, svalová síla a vytrvalost, pohyblivost kloubů, rozsah pohybu, smysl pro ovládání těla;
• zvýšení oběhu odesláním kyslíku a krve do svalů;
• rozšíření svalová hmota a sílu protahováním fascií (vazivová tkáň pokrývající svaly, šlachy, nervy a kosti).
• snížení zranění (urychlení jejich hojení) A ,
• odstranění svalového a kloubního napětí (svorky), uvolnění svalů;
• průtok krve přispívá k vyplavování produktů rozpadu a náladě svalu pro nový přístup;
• usnadňuje provádění namáhavých činností procvičováním svalů.

Poznámka:

Mírné protažení způsobuje mírné zvýšení teploty svalové tkáně, což zase zvyšuje práh pro prasknutí vláken. Zlepšuje také funkci enzymů generujících energii, které jsou při tréninku velmi důležité, protože dodávají lidskému tělu více energie na cvičení.

Jak vidíte, strečink poskytuje mnoho výhod, krátkodobých i dlouhodobých. Průběžný závěr: protahovací cvičení (provedeno správně) jsou nejúčinnějším způsobem, jak plně propojit svou mysl a tělo (k vytvoření neuromuskulárního spojení) a proto musí být zahrnuto do .

Protahovací cvičení: teorie

Nyní se podívejme na hlavní výpočty týkající se protahování.

Č.1. Protahováním svalů se neuvolňuje růstový hormon

Ne, není to aktivita, která spouští syntézu, ale dobře připraví celé tělo na taková uvolňovací cvičení.

č. 2 Strečink pomáhá bojovat s kornatěním tepen

Vědecké studie prokázaly, že dlouhodobý strečink (ve formě jógy) s mírným aerobním cvičením a kontrolou stravy může u dospělých snížit hladinu cholesterolu a výrazně zvrátit kornatění tepen. (před 20% regres) pokud mají podobnou nemoc.

č. 3. Nový výzkum a nová pravidla

Mnoho trenérů říká, že strečinku není nikdy moc. Nedávné studie však ukazují, že sportovci aktivně sportují (fotbal, basketbal atd.) bezprostředně před hrou by neměly provádět dlouhé protahovací procedury, protože. to dočasně zpomalí aktivaci svalů. dlouhý úsek (u 20 minut) snižuje sílu až na jednu hodinu po protažení a mírně utlumuje svalovou aktivaci.

Pojďme se nyní ponořit trochu hlouběji do vědy a podívat se, jak strečink ovlivňuje růst svalů?

Profesionální kulturisté nepochybně znají mnoho tajemství při budování působivých objemů a jedním z nich je strečink. Ona hraje důležitá role při tvorbě svalové hmoty a zde proč.

Každý sval ve vašem těle je uzavřen ve speciálním vaku z tuhé pojivové tkáně známé jako fascie. Je důležité udržet sval na místě.

Málokdo ví, ale fascie mohou brzdit růst svalů. Jen si představte situaci – aktivně pracujete v posilovně, jezte dostatek jídla, vaše svaly chtějí růst, ale nemají takovou možnost, něco je brzdí. A toto něco je tuhá fascie, která nedovoluje svalu expandovat. Tento jev lze přirovnat ke vmáčknutí velkého hrudního polštáře do malého povlaku na polštář.

Závěr: Velikost svalů se nezmění bez ohledu na to, jak dobře trénujete nebo jíte. pojivová tkáň kolem vašich svalů je silně stlačena.

Nejlepším příkladem tohoto jevu jsou lýtkové svaly. Lýtko je prostě prošpikované fascií, a to díky velkému množství práce při chůzi a těžkých zvedání. Právě kvůli „ucpání“ fascie nemůže mnoho sportovců vyvinout působivá lýtka. Východiskem z této situace jsou protahovací cvičení.

V procesu protahování (za určitých podmínek) Můžete protáhnout fascie a dát svalům více prostoru k růstu. Nyní prozradím jedno z hlavních tajemství kulturistů - klíč k efektivnímu protažení fascií je. Nejlepší čas na protažení je, když jsou vaše svaly co nejvíce prokrvené. V procesu extrémního napumpování svaly tlačí na fascii (zevnitř, jako by to prasklo). V této době vážně zvyšujete tlak na fascii, což může vést k jejímu rozšíření.

Poznámka (tajné tajemství):

Jedním z hlavních důvodů, proč měl Arnold Schwarzenegger neuvěřitelně vypracovaný hrudník, bylo to, že její cvičení zakončil sestavami s činkami – cvičením, které zvýrazňuje natažené postavení prsních svalů. Bombardoval hrudník v režimu pumpování (naplnil ji krví) a pak si lehl na vodorovnou lavici a provedl kabeláž, přičemž natahování ponechal ve spodní fázi. To mu umožnilo získat prsa velikosti XXXL :).

Fasciální protahování je poněkud odlišné od obvyklého, ale je to (první), které poskytuje nejpůsobivější výsledky. Když natahujete fascii, měli byste cítit silné tahové bolesti a tlak - to je sval, který působí proti fascii. Ujistěte se, že se neprotahujete způsobem, který způsobí natržení svalů nebo zranění.

Rychle se naučíte cítit rozdíl mezi dobrým a špatným strečinkem. Hlavním pravidlem je zde stabilní protažení a ne pocit akutní bolesti. Vydržte v každém protažení alespoň 20 před 30 sekundy. Získáte tak čas „zapojit“ fascii v dané oblasti.

Poznámka:

Pamatujte, že pokud svaly nejsou „napumpované“, pak bude protahování probíhat snadno a klidně, jinak bude protahování poměrně obtížné.

Abych to shrnul celou tu blbost: jedna série strečinků po každé sérii, kterou provedete na svalovou skupinu, může mít kromě zjevných výhod při rozvoji flexibility neuvěřitelný vliv na velikost vašich svalů a jejich schopnost dále růst.

No, je čas přejít k praktické části, konkrétně...

Jak správně protáhnout svaly: nejlepší protahovací cvičení

Tuto podkapitolu bych rád začal vizuální složkou, která názorně demonstruje fenomén protahování svalů. Porovnejte dva obrázky ukazující stejnou svalovou skupinu, biceps brachii.

Jak vidíte, první je mnohem kratší a mírně přebíhající, druhý je protažený, dlouhý biceps. Ukazuje se, že čím je delší, tím více prostoru pro růst, takže může růst mohutněji (vyšší, objemnější).

Málokdo ví, jak správně protáhnout svaly, a to vše je dáno neznalostí základních postulátů a doporučení, mezi které patří:

• zahřívání (zvýšení tělesné teploty) před anaerobním tréninkem a strečinkem je hlavním pravidlem;
• Protáhněte všechny hlavní svalové skupiny (obzvláště aktivní ty, na kterých musíte v tréninku pracovat), systematicky přecházet od jednoho k druhému;
• strečink by se měl provádět po zahřátí a po tréninku, a pokud pracujete ve stylu pumpování, pak po každé sérii;
• studie to ukázaly nejlepší čas retenční strečink je období v 30 sekundy;
• k vysunuté poloze byste se měli přibližovat pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů;
• dýchání během protahování by mělo být pomalé a hluboké;
• až po uplynutí doby platnosti 4-6 týdnů od začátku protahování bude vaše tělo souhlasit se zvýšením flexibility;
• 3-5 Minuty strečinku po tréninku vyplaví zbytky kyseliny mléčné z vašich svalů a vrátí je do jejich běžné rutiny pro každodenní aktivity.

Jako příklady protahovacích cvičení budeme uvažovat dva typy protahování: aktivní se závažím a statické. Začněme popořadě.

Č.1. Aktivní strečink se závažím

Spočívá v tom, že provádíte svůj obvyklý tréninkový program, ale s malým „ALE“ – svaly pracují pouze v plně natažené poloze. Jako dobrý příklad poslouží následující vizuál:

Rozložení činky na nakloněné (nakloněné) lavici pro protažení svalů hrudníku.

Pulovr s činkou pro nejširší.

Ohýbání s činkou vsedě (Scottova lavice) na biceps.

Francouzský bench press na triceps.

Pokrčení ramen a lichoběžníku.

Pro hamstringy a spodní část zad.

Výpady pro kvadricepsy.

Zvyšuje na ponožkách pro lýtkové svaly.

Každý z těchto cviků vám umožní shodit váhu úplně dolů a skutečně pocítit hluboké protažení cílových svalů při každém opakování. Účinek strečinku lze zvýšit oddálením (na pár sekund) ve spodní poloze.

Poznámka:

Lidské svaly se mohou natáhnout až 150% její délka.

Další na řadě je…

č. 2 Statické protažení

Klasika žánru, kterou zná většina lidí navštěvujících posilovnu/fitness místnosti. Provedete statický strečink do bodu nepohodlí a poté udržíte stav „tahu“. 30 sekundy. Jakmile si vaše tělo na tento postup zvykne, zvýší práh bolesti, což vám umožní protáhnout se hlouběji a déle.

Zde jsou některé cviky, které můžete dělat při cvičení (před/po/během):

Velký a Malý hrudního svalu(rotace trupu, selhání m/y podpěr, protažení švédskou stěnou).

zádové svaly (vis na hrazdě, naklánění těla na stranu při držení opory, modlení na kolenou).

Svaly krku a ramen (náklony do stran, horizontální addukce, zámek za zády).

Svaly paží: biceps a triceps (vertikální protažení, vis na hrazdě supinačním úchopem, hyperextenze paže za hlavou).

Svaly paží: předloktí a ruce (frontální extenze prstů, flexe prstů ze zajištěné polohy, flexe prstů ruky pomocí druhé).

Svalová skupina nohou: kvadriceps (flexe v kolenou, flexe v kyčli s podporou kolena) a biceps femoris (prodloužení kyčle s nataženým kolenem).

Svalová skupina nohy: svaly nohy (přitažení rukou k nohám vsedě, protažení s důrazem na patu).

Břišní svaly: rovné / šikmé (leh na břiše s důrazem na lokty, boční sklon s oporou, most, náklony na stranu při držení tyče).

Ve skutečnosti jsou to všechno protahovací cvičení. , o kterém bych rád mluvil a který bude stačit pro vaše oči, aby správně provedly triky :).

Doslov

Mnozí strečink podceňují a používají ho jen zřídka tréninkový program. Vy, moji milí čtenáři, však nyní víte, jaká je jeho síla a proč by tento nástroj měl být v arzenálu lidí, kteří chtějí budovat dobré svalové objemy.

To je vše, jsem rád, že jste tento čas strávili s užitkem a o další krok pokročili ke svému cíli - embosovanému tělu svých snů!

PS. Nezapomeňte na zpětnou vazbu prostřednictvím komentářů, vždy rádi slyšíme od vás.

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.