Naučte se, jak nabrat svalovou hmotu až 10 kg pomocí tradičních metod kulturistického tréninku.

Obsah článku:

Nabrat svalovou hmotu je poměrně obtížné. V případě potřeby můžete na internetu najít mnoho metod a tréninkových programů, které pomáhají sportovcům přibírat na váze. Mohou však být účinné pouze tehdy, pokud splňují základní principy kulturistiky. Níže vám bude předložen program silového tréninku 3krát týdně, ale prozatím musíte říci, v jakém případě bude účinný.

Kulturistické zásady pro nabírání svalové hmoty

Nepoužívejte mnoho izolovaných pohybů

Rozložením energie mezi izolované a základní pohyby jen zpomalíte váš pokrok. Pro nárůst hmoty jsou nejúčinnější vícekloubové cviky a pro tuto skutečnost existují dvě vysvětlení:

• U základních cviků se zapojuje větší počet motorických jednotek díky možnosti použití vážných vah.
• Čím více úsilí během silového pohybu vynaložíte, tím aktivněji tělo syntetizuje testosteron, což je hlavní anabolický hormon, který může aktivovat růst svalové tkáně.

Dělejte dřepy a mrtvé tahy

Tyto pohyby lze používat střídavě nebo současně. Jak jsme si řekli výše, práce s velkými závažími umožňuje využít maximální počet motorických jednotek. Obě tato cvičení takovou příležitost poskytují.

Práce na zvýšení pevnostních parametrů

Sportovci často zapomínají, že zvyšování síly je pro růst svalů velmi důležité. Hromadné tréninkové programy nejčastěji zahrnují provedení 8-12 opakování v jedné sadě. Musíte si pamatovat, že účinnost sezení není ovlivněna počtem opakování v sadě, ale jejich celkovým počtem v průběhu sezení. Pokud, řekněme, plánujete udělat tři sady po 10 opakováních, je mnohem efektivnější, když uděláte deset sérií po třech opakováních. V důsledku toho se celkový počet opakování nezmění a budete mít příležitost pracovat s vážnými váhami.

Nezaměřujte se na své břišní svaly

Touha mít dobře nadupaný lis je celkem pochopitelná. Přílišné zdůrazňování této svalové skupiny vám však neumožní rychlý růst. Při provádění většiny základních pohybů se navíc zapojují břišní svaly, které dostávají slušnou zátěž.

Jak se stravovat při tréninku na hmotu?

Uvedeme také příklad programu silového tréninku 3x týdně, ale nyní musíme přesně určit úkol, který je před námi. V kulturistice je hlavním cílem nabrat hmotu. Musíte však pochopit, že hmotnost může být různá. Nejjednodušší způsob, jak získat tělesnou hmotnost, a k tomu stačí jíst hodně rychlého občerstvení.

Potřebujete také svalovou hmotu, i když se hromadění tuku úplně vyhnout nebude možné. K tomu musíte pochopit základní principy výživy a tréninku. K tomu je potřeba přidat i odpočinek, který vás ve výsledku povede k růstu svalů. V sovětských dobách trenéři radili hubeným chlapcům, aby konzumovali více moučných výrobků. Věda se ale vyvíjí a dnes, po četných objevech, se tato rada zdá podivná.

I když zároveň ektomorfové potřebují hodně jíst, ale to musí být provedeno správně. Na každé kilo tělesné hmotnosti musíte zkonzumovat asi pět gramů pomalých sacharidů. Norma pro proteinové sloučeniny je stejná pro jakoukoli postavu a pohybuje se od 2 do 3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Přísný výpočet kalorií a počtu spotřebovaných kalorií mezi amatéry téměř nikdo neprovádí. Pokud to také neplánujete, dodržujte tři hlavní pravidla výživy během období nabírání hmoty:

• Jezte pouze pomalé sacharidy.
• Vyřaďte ze stravy sladkosti a moučné výrobky.
• Většina sacharidů by měla být spotřebována před obědem.

Pokud mluvíme o potravinách obsahujících komplexní sacharidy, pak se zaměřte na těstoviny, pohanku, rýži (dušenou), celozrnné pečivo a pečené brambory ve slupce.

Pojďme mluvit o proteinových sloučeninách. Velmi často se sportovci dopouštějí chyby, když se snaží konzumovat proteinové směsi ve velkém. Měli byste pochopit, že základem vaší stravy by mělo být přirozené jídlo. Jídlo obsahuje všechny živiny, které tělo potřebuje. Sportovní výživa vám samozřejmě může pomoci dosáhnout vašeho cíle rychleji, ale zároveň by měla být pouze doplňkem vašeho jídelníčku.

Jak zorganizovat tréninkový program 3x týdně?

Hned je třeba říci, že začínající sportovci často vykonávají velké množství zbytečné práce, která jen zpomaluje celkový pokrok. Zejména to platí pro aktivní pumpování bicepsů. Je pochopitelné, že každý chlap chce mít velké bicepsy, ale je potřeba procvičovat všechny svalové skupiny a ne selektivně.

Svaly nemohou růst lokálně a je třeba dosáhnout celkového nárůstu svalové hmoty v celém těle. Navíc se tyto procesy aktivují pouze v případě, že během tréninku pracoval maximální počet vláken. Program posilování 3x týdně, který jsme dnes navrhli, je založen přesně na tomto postulátu kulturistiky. Pouze základní pohyby jsou schopny využít maximální počet motorických jednotek a v reakci na to tělo syntetizuje velké množství mužského hormonu. Když naberete určité množství celkové svalové hmoty, pak můžete uvažovat o specializovaném tréninku.

Pokud analyzujete tréninkové programy pro hmotnost 3krát týdně, které často sestavují fitness instruktoři, můžete v nich vidět přítomnost velkého množství pohybů prováděných na simulátorech. Výsledkem je, že sportovec nedosáhne požadovaného účinku, protože takový přístup k tréninku není účinný.

Je zcela jasné, že začínajícího sportovce čekají nějaké supermetody, které z něj mohou rychle udělat Schwarzeneggera. To však prostě není možné a měli byste to mít na paměti. Při velké práci na simulátorech jen zbytečně plýtváte energií. Také je potřeba ho nasměrovat správným směrem, nebo jednodušeji řečeno soustředit se pouze na základní pohyby.

Cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo bench press, oblíbené mnoha kulturisty. Přispějte k aktivaci velkého množství svalů celého těla. V důsledku toho můžete použít vážnější závaží, což povede k aktivaci procesů hypertrofie. Nekomplikujte si tréninkový program na hromadnou 3x týdně a dělejte práci navíc.

Příklad posilovacího programu 3x týdně

Dostáváme se tedy k hlavnímu tématu tohoto článku a uvádíme příklad tréninkového programu s vlastní váhou 3x týdně. Začátečníci by měli cvičit každý druhý den a při správné zátěži začnete nejen nabírat svalovou hmotu, ale zesílí i vaše klouby.

Tréninkové dny si musíte vybrat sami, na základě vašeho týdenního rozvrhu pracovní zátěže. Každý člověk má v životě spoustu problémů a problémů, které je třeba řešit. Hlavní věc, kterou musíte mít na paměti, je, že mezi tréninky by měl být den odpočinku.

Pokud jste se předtím sportu nevěnovali, musíte tělo na stres připravit. Začněte zvládnutím techniky všech pohybů a nesnažte se v tomto období aktivně zvyšovat pracovní váhy. V jedné sérii proveďte 12 až 15 opakování, ale s nízkou váhou. Prvních pár měsíců se také vyplatí používat systém celého těla nebo zjednodušeně řečeno procvičovat všechny svaly těla na každé lekci.

Když se vaše technika zlepší a tělo zesílí, můžete přejít na dělený systém a začít zvyšovat zátěž. Nyní byste také měli cvičit třikrát týdně, ale v každém tréninku pracujte na konkrétní svalové skupině.

Proto nyní budeme hovořit o dvou vzdělávacích programech. První z nich je určen pro začátečníky a jeho hlavním úkolem je připravit tělo. Také v tomto období musíte vypracovat techniku ​​všech cviků. Jak jsme řekli, v každé sadě musíte provést 12 až 15 opakování. Mezi sériemi musíte odpočívat 60-120 sekund. V závislosti na vaší počáteční úrovni připravenosti musíte v tomto režimu trénovat od tří měsíců do šesti měsíců.

Zde je příklad programu pro toto období:

• Dřepy – 3 sady po 12 opakováních.
• Mrtvý tah(můžete nahradit rumunčinu na narovnaných nohách) - 3 sady po 12 opakováních.
• Tlaky v poloze na břiše - 3 sady po 12 opakováních.
• Zvedání tyče pro biceps ve stoji - 3 sady po 15 opakováních.
• Přítahy, široký úchop - od 2 do 3 sérií maximálního počtu opakování.
• Shyby na nerovných tyčích - od 2 do 3 sad s maximálním počtem opakování.
• Vojenský bench press - 3 série po 15 opakováních.
• Twisting – 3 sady maximálního počtu opakování.

Když přejdete na hlavní posilovací program 3x týdně, počet opakování na sérii by měl být od 6 do 10 a doba odpočinku mezi sériemi je 120-180 sekund. Pracovní hmotnost musí být zvolena tak, aby poslední opakování byla provedena na hranici úsilí. Zvyšujte zátěž postupně v krocích po 1,25 až 2,5 kg. Výjimkou je mrtvý tah, kde můžete přidat pět kilo najednou. A nyní samotným programem je hromadný trénink 3x týdně.

1. den vyučování

• Bench pressy – 3 série po 6 až 8 opakováních.
• Zvedání tyče pro biceps ve stoji - 4 sady po 10 opakováních.
• Řádky s činkou v nakloněné poloze k pásu - 3 sady po 10 opakováních.
• Cvičení s tlakem - 3 sady s maximálním počtem opakování.

2. den vyučování

• Dřepy – 3 série po 6 až 8 opakováních.
• Vojenský bench press - 3 série po 10 opakováních.
• Stoupá na ponožkách ve stoje nebo v sedě.
• Cvičení na břišní svalstvo – 3 sady max. opakování.

3. den vyučování

• Mrtvý tah – 3 série po 6 až 8 opakováních.
• Přitahování, široký úchop - 3 série z maximálního počtu opakování.
• Bench press v poloze na břiše, úzký úchop - 3 série po 8 až 10 opakováních.
• Shyby na nerovných tyčích, v případě potřeby se závažím - 3 sady po 10 opakováních.
• Cvičení pro tisk - 3 sady maximálního počtu opakování.

Jak trénovat na hmotnost, podívejte se na toto video:

S pomocí silového tréninku můžete budovat svaly a zpevnit a vytvarovat tělo. Umožňují vám zlepšit nejen postavu, ale také celkový stav těla, posílit vazy a kosterní systém.

PŘÍBĚHY HUDNUTÍ HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala receptem na hubnutí:„Shodila jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen vařím na noc...“ Číst více >>

Cvičení s vlastní váhou se ukazuje nejen mužům, ale i ženám. Dívky by se neměly bát růstu obrovských svalů kvůli nízké hladině testosteronu. A je docela možné dosáhnout zdravého, krásného těla a proporcionální postavy. Aby se však nezranili a rychle dosáhli požadovaného cíle, začátečníci by měli pečlivě vypracovat techniku ​​provádění cvičení.

Ukázat vše

Jak cvičit pro nabírání svalové hmoty?

Pro zvýšení síly a nabrání svalové hmoty je potřeba cvičit s dostatečně velkou váhou doma nebo uvnitř tělocvična. Je důležité dodržovat několik pravidel:

1. 1. Zařaďte do svého programu především základní cviky a pár izolačních. Ty první jsou nezbytné pro destrukci svalů a jejich následný růst, zatímco ty druhé slouží k dokončení procvičované svalové skupiny.
2. 2. Neustále měňte zátěž. Svaly neporostou, pokud je nebudete šokovat při každém tréninku. Abyste je motivovali k růstu, měli byste zvýšit váhu váhy nebo počet opakování.
3. 3. Vyhraďte si čas na odpočinek. Budova svalová hmota sestává ze silového tréninku a plné regenerace po nich. Při cvičení svaly nerostou, ale ničí se. Navzdory skutečnosti, že vzhledově se mohou během lekce zvětšit. Tento jev se však nazývá napumpování a jde o naplnění propracovávaného svalu krví, která odejde 30–40 minut po skončení sezení.
4. 4. Proveďte cvičení 8-10krát ve 3-4 přístupech. Právě tento rozsah opakování přispívá k maximální destrukci a rychlému růstu svalů.
5. 5. Procvičte celé tělo, ale v různé tréninkové dny. To znamená, že musíte zapojit soubor svalové hmoty podle split systému. Například v pondělí pumpujte nohy a ramena, ve středu záda a bicepsy a v pátek hrudník a triceps.

Pro začátečníky je důležité se učit správnou techniku cviků, zejména základních, při kterých je vysoké riziko zranění. Ze stejného důvodu by začátečníci neměli okamžitě brát velké váhy. V prvních měsících je nutné posilovat svalovou kostru cvičením s vlastní vahou nebo lehkými vahami.

Kromě tréninku je během období budování svalů nezbytné sledovat výživu. Svalový růst není možný bez přebytku kalorií. Je však třeba si uvědomit, že to nevyhnutelně povede k souboru nejen svalové, ale také tukové hmoty. Proto se doporučuje pozorovat přebytek pouze u ektomorfů a mezomorfů, u kterých spalování tuku po nabrání celkem rychle a snadno přejde. Spalování tuků je endomorfům dáno s velkými obtížemi a svalová úleva pro ně v tomto případě bude prostě neviditelná.

Typy těla



Základní sestava cviků

Existují tři hlavní cviky, které vám umožní zvýšit svalovou hmotu: mrtvý tah, dřep a bench press. Používají se jak v kulturistice, tak v silovém trojboji.

Rozhodně by měly být zahrnuty do vašeho tréninkového programu, protože poskytují velkou podporu testosteronu. A tento hormon je zodpovědný za růst svalů.



Jak rychle přibrat pro muže - zásady výživy a tréninkový program

Mrtvý tah

Jedná se o vícekloubové cvičení, které zapojuje mnoho svalových skupin: záda, nohy, břicho atd.

Technika jeho implementace je poměrně komplikovaná. Pokud provádíte trakci s velkou váhou nesprávně, snadno se zraníte. Cvičení musíte provést následovně:

1. 1. Naložte tyč a položte ji na podlahu.
2. 2. Přibližte se tak, aby ponožky byly pod tyčí a holeně se jí prakticky dotýkaly.
3. 3. Dřepněte si, držte záda rovná a uchopte činku rovným úchopem.
4. 4. Při výdechu se narovnejte a opřete paty o podlahu.
5. 5. Tyč by měla klouzat přes vaše nohy.
6. 6. V horním bodě roztáhněte hrudník a několik sekund setrvejte.
7. 7. Poté vezměte pánev zpět a tyč pomalu snižujte, nohy ohněte v kolenou.



Provádění mrtvého tahu

Všechny pohyby by měly být plynulé a kontrolované. Je třeba se vyhnout rybolovu.

Důležité je mít neustále rovná záda. Zakulacení spodní části zad při provádění těžkých mrtvých tahů nevyhnutelně povede ke zranění.



Dřepy

Dalším účinným cvičením pro nabírání hmoty jsou dřepy. V procesu jeho implementace jsou zapojeny kvadricepsy, hýždě, stejně jako lis, lýtka a biceps stehna.

Správná technika:

1. 1. Umístěte tyč tak, aby spočívala na lichoběžníku a zadních deltech, nikoli na krku.
2. 2. Narovnejte záda, dejte lopatky k sobě, narovnejte hrudník.
3. 3. Při nádechu se snižte, stáhněte pánev dozadu a pokrčte kolena.
4. 4. Po dosažení rovnoběžnosti s podlahou napněte hýždě a při nádechu se zvedněte do výchozí polohy.
5. 5. Aniž byste natahovali nohy do konce v horním bodě, pokračujte dalším opakováním.



Dělat dřepy

Důležité je nepřetěžovat klouby. Chcete-li to provést, ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují ponožky. Hlavní váha těla by měla být na patách. Zaokrouhlení pasu není povoleno.

Bench press

Bench pressy také stimulují uvolňování testosteronu. Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů horní části těla, zejména hrudníku a tricepsu. Práce zahrnuje široký zádový sval, trapéz, deltové svaly a lis.

Technika:

1. 1. Jděte k lavici se stojany a nastavte činku do požadované výšky.
2. 2. Lehněte si na lavičku a zaujměte stabilní polohu díky čtyřem opěrným bodům – zadní části hlavy, lopatek, pánve a chodidel.
3. 3. Snižte lopatky, narovnejte ramena. Mírné vychýlení v dolní části zad je povoleno, ale tlak a hýždě by měly být napjaté.
4. 4. Vyjměte tyč ze stojanu a zvedněte ji nad střed hrudníku.
5. 5. Při nádechu jej snižujte, dokud se nedotkne hrudníku, a přibližujte lopatky k sobě. Předloktí by se měla pohybovat paralelně k sobě, tyč nelze posunout směrem ke krku.
6. 6. Po lehkém doteku hrudníku vydechněte a zároveň zmáčkněte tyč nahoru.



Bench press

V horní části není nutné plně narovnávat lokty, jinak se zátěž přenese z prsních svalů na triceps.

Pokud používáte velkou váhu, pak je vhodné bench press s trenérem nebo partnerem, který vám pomůže činku odstranit a položit na stojan.

Frekvence třídy

Při silovém tréninku dochází ke zničení svalů. Aby mohly růst, je třeba jim umožnit, aby se plně zotavily.

Proto se vyplatí cvičit maximálně 3x týdně. Pro začátečníky rozdělení studia všech svalových skupin 3 tréninkové dny bude celkem dostačující. Zkušení sportovci si mohou dovolit detailnější oddělení a časté tréninky (až 5x týdně). Je nemožné cvičit stejnou svalovou skupinu dvě sezení po sobě.

Například trénink nohou je naplánován na pondělí a pátek. Pokud poté, co se koná v pondělí, bolest svalů přetrvává až do čtvrtka, pak páteční sezení bude muset být vynecháno.

Trénink pro stejnou svalovou skupinu by tedy neměl být prováděn dříve než jeden den po odeznění bolesti. To je nezbytné pro dosažení superkompenzace a svalového růstu.

Efektivní tréninkové programy

Tréninkový program pro nabírání svalové hmoty je obvykle koncipován na 3 dny a obsahuje soubor tří základních cviků diskutovaných výše. V každé lekci je žádoucí použít jedno z těchto cvičení, protože jejich provedení vyžaduje hodně síly.

Je pohodlnější cvičit v posilovně, protože tam je všechno potřebné vybavení. Pokud je však v bytě instalován napájecí stojan, je zde činka a činky, můžete cvičit doma.

Pro muže

V tabulkách je uveden tréninkový program pro muže zaměřený na růst svalů. Je určen pro chození do posilovny 3x týdně.

Pondělí - hrudník a triceps:

Název cvičení	Počet přístupů	Počet opakování	Ilustrace
Bench press	3	8
Chov činky ležící	3	10
Zmenšení rukou do prsní svaly v simulátoru	3–4	8-10
Francouzský lis na činku	3–4	8
Shyby na nerovných tyčích se zátěží	3	10
Kroucení na římské židli na lisu	3–4	20–30
Zvednutí závěsné nohy	3–4	15–20

Středa - nohy a ramena:

Název cvičení	Počet přístupů	Počet opakování	Ilustrace
Dřepy s činkou na hrudi	3	8
leg press	3–4	10
Výpady činky	3	10
Lis s činkami v sedě (na ramena)	3–4	8
Činka se zvedá do stran na střední delty	4	12
Chov činek ve svahu	4	12

Pátek - záda a biceps:

Název cvičení	Počet přístupů	Počet opakování	Ilustrace
Mrtvý tah s činkou	3	8
Přitáhněte činku k opasku	3	10
Trakce dolního bloku vsedě k žaludku	3–4	12
Barbell curl pro biceps	3–4	8–10
Zvednutí činky s kladivem	4–5	15
Hyperextenze s klenutými zády	3	15–20
Kroucení na lisu na spodním bloku	3–4	20

Váha pro cvičení by měla být zvolena tak, aby poslední 2 opakování v přístupu byla obtížná. Tomu se říká svalové selhání, díky kterému jsou svaly stimulovány k růstu.

Pro ženy

Nejen muži, ale i ženy chtějí občas budovat svalovou hmotu. Dívky si většinou kladou trochu jiné cíle – napumpovat a zvětšit hýždě, zpevnit nohy, zbavit se povislé kůže atd.

To je třeba vzít v úvahu při sestavování vzdělávacího programu. Bude se lišit od mužského, protože je třeba klást důraz nižší část tělo. Plán lekcí pro ženy je uveden v tabulkách.

Pondělí - hamstringy a hýždě:

Název cvičení	Počet přístupů	Počet opakování	Ilustrace
Rumunský mrtvý tah	3-4	8-10
Ohýbání nohou v simulátoru	4	10
Reverzní hyper s činkou	3–4	12
Glute most s činkou	4–5	15
Zatažení nohy zpět u spodního bloku	3–4	15

Středa - záda, paže, ramena:

Název cvičení	Množstvípřístupy	Počet opakování	Ilustrace
Bench press	3	10
Přitažení činky k žaludku	3-4	10
Vytažení horního bloku	3	12
Stahování v gravitronu	3–4	10
Biceps Curl	3	10
Narovnání paží dozadu pro triceps	3	12
Tlak na ramenní činku	4	12
Zvedání činek před sebou	3	15
Twisting na fitballu (v supersetu se zvedáním nohou v závěsu)	3	20
Závěsné zvedání nohou s důrazem na lokty (v supersetu se závěsným zvedáním nohou)	3	15

Pátek - kvadricepsy a hýždě:

Název cvičení	Počet přístupů	Počet opakování	Ilustrace
Dřepy	3	8
Leg press na hýždě	3	8
Výpady zpět	3 pro každou nohu	10
Vystupování na plošinu s činkami	3	12
Mahi noha na stranu s gumička na svaly gluteus medius	4	15
Redukce nohou v simulátoru	4	12

Po silové části si můžete dát kardio trénink v délce 20 minut. V této době jsou již zásoby glykogenu v těle vyčerpány. Tuk se proto okamžitě začne spalovat. Tím se posílí kardiovaskulární systém a získat čistou svalovou hmotu.

A pár tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Aliny R.:

Trápila mě hlavně moje váha. Hodně jsem přibrala, po těhotenství jsem vážila jako 3 zápasníci sumo dohromady a to 92 kg s výškou 165. Myslela jsem, že se mi po porodu sleze břicho, ale ne, naopak jsem začala přibírat. Jak se vypořádat s hormonálními změnami a obezitou? Nic ale člověka neznetvoří a neomladí tolik jako jeho postava. Ve svých 20 letech jsem se poprvé dozvěděla, že tlustým holkám se říká „ŽENA“ a že „nešijí takové velikosti“. Pak ve 29 letech rozvod s manželem a deprese ...

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Naučil se - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na běžícím pásu, až k šílenství.

A kdy si na to všechno najít čas? Ano, stále je to velmi drahé. Zvlášť teď. Tak jsem pro sebe zvolil jiný způsob...

Sportovní trenéři jsou často dotazováni, jak budovat svalovou hmotu obecně a hubenou osobu zvláště. K tomu byly vyvinuty speciální.Pokud máte štíhlou postavu, bude ještě snazší dosáhnout požadovaného výsledku, protože nemusíte pracovat na spalování tuků. Tento článek popisuje příklad tréninkový program na 3 dny.

Připomenutí pro začátečníky

Pro získání co nejefektivnějšího a neméně důležitého bezpečného výsledku cvičení je nezbytná správná organizace tréninkového procesu. Začátečníci se velmi často nemohou dočkat, až se co nejdříve uvidí v obnoveném těle, a tak začnou trénovat 3x denně, zanedbávají bezpečnostní pravidla a jsou příliš horliví na hodiny. Výsledkem je, že místo potěšení a požadovaného účinku jsou přijímána zranění, výrony a zklamání.

Motivace

Lidská přirozenost je navržena tak, že lidé potřebují motivaci k provedení jakéhokoli úkolu, který vyžaduje dlouhodobé úsilí. V opačném případě teplo rychle vychladne. na 3 dny v týdnu také spadá do seznamu takových úkolů. S ohledem na sportovní aktivity lze doporučit následující. Je potřeba mít tabulku, do které budete týdenně zadávat výsledky měření tělesných parametrů. Výchozím bodem budou měření provedená před začátkem tréninku. Je třeba si uvědomit, že jakékoli významné změny budou viditelné až po vyučování po dobu asi tří měsíců.

Jak provádět cvičení

Pro správné tempo tříd se doporučují začátečníci klasická kombinace- 3 dny tvrdého tréninku týdně se zapojením všech svalových skupin. S touto intenzitou bude mít tělo čas se napumpovat a zotavit. Bundle se nazývá termín „split“ – tréninkový plán na 3 dny. Split zahrnuje provádění cviků ve třech sériích po osmi až deseti opakováních s tříminutovými pauzami mezi sériemi. Před zahájením výuky je nutně provedeno patnáctiminutové zahřátí, po kterém následuje pumpování - první cvičení z komplexu se opakuje dvacetkrát s malou hmotností, aby se zahřálo a rozproulo krev do svalů. Následující prvky jsou již prováděny s pracovními váhami. Délka školení by neměla být delší než jeden a půl hodiny.

Délka programu

Zpravidla je pro maximální efekt navržen 3denní tréninkový program s progresivním pohybem vpřed. To znamená, že se dva měsíce provádí určitá sestava cviků a poté se musí program změnit. Je to nutné, aby se zabránilo svalové závislosti na konstantním typu zátěže, která zpomalí nebo zastaví rozvoj svalové hmoty.

Obnova svalů

Koncept regenerace svalů zahrnuje nejen obnovu energetických zásob, ale také rekonstrukci jejich buněk. Pro efektivní trénink používají sportovci dvě pravidla:

• jedna svalová skupina trénuje jeden den v týdnu;
• pauza mezi tréninky je od 48 do 96 hodin.

Taková přestávka umožňuje tělu produkovat glykogen k doplnění vyčerpaných zásob. K obnově buněk dochází asi do dvou týdnů – záleží na vlastnostech těla. Tréninkový program na 3 dny v týdnu poskytuje nejen intenzivní trénink, ale také dobrý odpočinek.

Správná výživa

Hlavním faktorem, bez kterého není možné získat ani malé pozoruhodné výsledky, je správně organizované jídlo. Třídenní tréninkový program zajišťuje přísné dodržování výživových doporučení, což zajišťuje úspěšnost tříd asi 70 procent. Obecné požadavky - vyloučit z používání tučné, sladké, smažené, škrobové potraviny a pít více tekutin.

Menu tenké

Přibližná strava pro hubené lidi může být nabízena takto:

1. K snídani si dejte pár vařených vajec, ovesnou nebo pohankovou kaši, celozrnný chléb a šťávu.
2. Druhá snídaně se může skládat z ovoce nebo zeleniny a proteinového koktejlu.
3. Oběd by se měl skládat z masa nebo ryb s přílohou z rýže nebo brambor.
4. U odpolední svačiny můžete opakovat druhou variantu snídaně.
5. K večeři je třeba jíst masový pokrm s rýží nebo bramborami a šťávou.
6. Půl hodiny před spaním musíte jíst tvaroh a vypít sklenici proteinového koktejlu.

Jak vidíte, jídelníček pro hubené lidi lze jen stěží nazvat dietou, spíše je to druh diety k dosažení výsledku sportovního tréninku. Výživové rady, stejně jako cvičební program 3 dny v týdnu, musí být přísně dodržovány.

Co budeme trénovat

Hlavní svalové skupiny zapojené do třídenního klasického splitu jsou:

• deltové svaly,
• kaviár,
• triceps,
• prsní svaly,
• předloktí,
• zádové svaly,
• lis,
• stehna (quadriceps),
• biceps.

Trénink pro hubené lidi za účelem budování svalů je tzv. „mass program“, 3 dny v týdnu jsou rozděleny do lekcí s různými svalovými skupinami.

Hlavní cviky používané v tréninku

Pro cvičení se zádovými svaly jsou vhodné tyto tréninky:

Provádění cviků na biceps:

Pro trénink břišních svalů by měl být proveden následující komplex:

1. Hlavním cvikem je kroucení vleže. Lze jej provádět na rovných i šikmých plochách.
2. Aby se nezkazil pas, doporučuje se šikmé kroucení.
3. Pro stimulaci spodní lis zvedání nohou bude účinné.

Tato cvičení vám pomohou vytvarovat vaše předloktí:

1. Pro dobrý objem této svalové skupiny je vhodné ohýbání paží s činkou v zápěstí.
2. Zadní strana předloktí bude fungovat při ohýbání paží v zápěstích s činkou vzatou obráceným úchopem.

K rozvoji lýtkového svalstva stačí zvedat se na špičkách vsedě nebo ve stoje pomocí závaží.

K napumpování trapézových svalů se používá takové cvičení jako shrags - zvedání ramen s přítomností závaží v rukou. Dá se to dělat jak s činkami, tak s činkami. Projektily lze při popravě držet vpředu i vzadu. Když jsou ramena v nejvyšší poloze, je nutné před spuštěním udělat pauzu. Cvičení by mělo být prováděno bez krouživých pohybů s rameny.

Program pro začátečníky

Tréninkový program 3 dny v týdnu se skládá ze dvou splitů, které je třeba střídat týdně.

Rozdělení č. 1

Pondělí - trénink hrudníku, tricepsu, břicha:

• tlaky na lavičce (na lavičce);
• francouzské lisy;
• lisy na činku s úzkým úchopem;
• tlaky s činkami vleže nebo vsedě na nakloněné lavici;
• kroucení těla vleže na lavičce.

Středa - práce zad, bicepsů, předloktí, lis:

• tah vodorovného bloku;
• tah tyče v nakloněné poloze těla;
• zvedání těla, paže široce od sebe;
• zvedání tyče pro biceps;
• flexe zápěstí s činkou;

Pátek - cvičení pro nohy a deltové svaly:

• dřepy;
• prodloužení nohy ležící na simulátoru;
• zvedání na ponožkách s činkou;
• tlaky na činky v sedě;
• tlaky na lavici za hlavou vsedě;
• zvedá široce po stranách paží s činkami;
• kroucení v bloku.

Rozdělení č. 2

Pondělí - trénink hrudníku, tricepsu, lisu:

• tlaky s činkami vleže na lavičce;
• tlaky na činku na nakloněné rovině;
• míchání rukou na simulátoru;
• kliky na nerovných tyčích (lokty podél těla);
• tricepsový bench press ve vertikálním bloku;
• rovná noha se zvedá v poloze na břiše.

Středa - záda, biceps, předloktí, břicho:

• příraz na hrudník vertikálního bloku v poloze „široký úchop“;
• tah jedné činky ručně;
• zvedání činek na biceps vsedě;
• ohýbání paží s činkou v zápěstích, obrácený úchop;
• kroucení v bloku.

Pátek - nohy a delty:

• leg press;
• mrtvý tah;
• ohýbání nohou v simulátoru;
• zvedání nohou na prstech při sezení;
• lisy s činkou ve stoje;
• lisy na činky vsedě;
• kabeláž činek ve sklonu;
• ležící rovná noha zvedá.

Při cvičeních, kde se používají těžké projektily, je přítomnost bezpečnostního partnera žádoucí.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout a dívky

Tento komplex je univerzální a lze jej použít jako tréninkový program po dobu 3 dnů v týdnu pro hubnutí. V tomto případě se cviky provádějí s malými váhami a krátkými přestávkami mezi sériemi. Dieta by měla obsahovat více bílkovin, vypít až tři litry tekutin denně, poslední večerní jídlo - nejpozději tři hodiny před spaním. Spánek na zotavení by měl trvat alespoň sedm hodin.

Třídenní tréninkový program pro dívku je poněkud odlišný vzhledem k vlastnostem ženského těla. Cvičení zůstávají stejná, ale počet přístupů se zvyšuje na 5 a opakování - až 15, přestávka mezi sadami - po dobu 30 sekund. V první polovině ženského cyklu se používají maximální zátěže, ve druhé se mírně snižují.

K dosažení cíle získat hmotu si dívky musí vytvořit a dodržovat tréninkový program, aby mohly sportovat 3x týdně.

Pro nabírání hmoty je nejvhodnější tréninkový program, který je koncipován na 3x týdně. Cvičení pro něžné pohlaví se navíc mírně liší od mužských aktivit. Na rozdíl od ženských tréninků jsou mužské cviky prováděny s rychlejšími přístupy a zvýšeným počtem opakování.

Během týdne můžete změnit rozvrh návštěv posilovny. Jediným bodem je, že hodiny se doporučují provádět každý druhý den, aby se tělo mohlo přizpůsobit a relaxovat.

Tělocvičnu je povoleno jednou týdně nahradit skupinovými lekcemi. Taky, gynekologové doporučují vzdát se tréninku v prvních dnech menstruačního cyklu, protože tělo v současné době zažívá stresovou situaci a 2-3 dny neovlivní fyzický stav dívky. Samotný trénink může být postaven různými způsoby.

V počátečním období je tréninkový program postaven tak, že všechny lekce 3x týdně probíhají se zátěží na všechny svaly těla a ne s důrazem na samostatnou skupinu v konkrétní den.

Někteří odborníci doporučují procvičit celé tělo v jednom sezení, jiní doporučují věnovat pozornost pouze několika svalovým skupinám. Ale v každém případě pro začátečníky je vhodné na počáteční úrovni zvolit ty programy, které jsou zaměřeny na celé tělo, jako takový trénink může pomoci rychleji schnout.

Úvodní období pro začátečníky

Pro začátečníky v oblasti přibírání je to velmi obtížné. Úvodní období je nezbytné pro úplné přizpůsobení organismu zátěži a doporučenému druhu výživy. Délka adaptačního procesu je u každé dívky individuální (někomu stačí 3-4 měsíce, jiný potřebuje šest měsíců vyčerpávajícího tréninku).

Ve skutečnosti vše závisí nejen na úrovni připravenosti těla, ale také na technice provádění cvičení(můžete udělat 30 dřepů, které nepřinesou žádný užitek, nebo můžete udělat správných 10 dřepů, ze kterých budou svaly „hořet“). Během tohoto období je třeba nastolit spánek a začít správně jíst.

Dívkám se doporučuje střídat silový trénink s kardio. Zároveň nezapomínejte na odpočinek mezi sériemi (optimální doba zotavení je 30-60 sekund).

Příklad cvičení pro začínajícího sportovce:

1. Dřepy klasicky – 15x.
2. Plie dřepy - 5x.
3. Dřepy "sumo" - 5krát.
4. Kliky z podlahy - 3 cykly 6-8krát.
5. Mrtvý tah na nohou - 3 cykly 4-6krát.
6. Plank - 20-30 sekund.
7. Stiskněte - 20krát.

Toto měřené cvičení vám zabere méně než 20 minut denně, ale díky těmto cvičením snadno zpevníte tělo.

Základní období

Po úvodním období začíná proces budování svalů. Toto období se vzhledem k dosaženým výsledkům nazývá základní období. Trénink v této době je zpřísněný a rozdělený na více opakování (až 8-10 opakování). Odpočinek se prodlouží na dvě minuty.

Cvičení se nyní provádí se závažím (činka, činky atd.). Pokud jsou cviky příliš lehké, doporučuje se zvolit činku s velkou váhou.

Výživa pro silový trénink

Kromě sestavení správného tréninkového programu musí dívky zlepšit výživu a rozhodnout se o potravinách, které je třeba konzumovat, aby trénink 3x týdně nebyl marný. Pokud budete jíst tučné nezdravé jídlo, svaly nebudou pod hromadou tuku na těle patrné.

Pro zdůraznění svalů na těle je žádoucí zhubnout a dodržovat speciální dietní pravidla. Správná volba nahradí sladkosti komplexními sacharidy. Odmítnutí moučných výrobků jen prospěje.

Je třeba si uvědomit, že k snídani musíte jíst potraviny bohaté na sacharidy (například cereálie). Během přibírání na váze je také žádoucí věnovat zvláštní pozornost důležité roli bílkovinných potravin. Výborným příkladem takového jídla jsou vejce, prsa, tvaroh a další mléčné výrobky, ale i různé druhy ryb.

Pokud není možné často nakupovat a vařit proteinová jídla, můžete si koupit různé sportovní doplňky včetně bílkovin. Co se týče počtu jídel – je potřeba jíst minimálně 5x denně v malých porcích.

Zahřívací cvičení

Zahřátí je povinný postup před provedením hlavní sady cvičení.

Mezi hlavní zahřívací cvičení patří:

1. Rotace hlavy, ramen, rukou, trupu.
2. Náklony, skoky.
3. Švihy nohou a výpady jsou skvělým cvikem na zahřátí pánevního pletence.
4. Zvedání na špičkách – zahřátí lýtkových svalů.
5. Snadný chod (3-4 minuty).

Bez zahřátí je extrémně nebezpečné začít s tréninkem, protože můžete zatáhnout svaly.

2 možnosti týdenního cvičení

Odborníci radí sestavit svůj tréninkový program tak, aby za 1 den byla procvičena pouze určitá svalová skupina.

Řekněme, že dívka chodí do posilovny v pondělí, středu a pátek, její tréninkový program 3x týdně bude následující:

První možnost:

1. Trénink pro rozvoj a posílení svalů nohou a ramen: dřepy s krkem na natažených pažích - 2 série po 15x; přítahy na hrazdě - 18krát (lze rozdělit na několik přístupů); bench press - 6x pro každou oblast (nohy a ramena).
2. Trénink pro rozvoj svalů zad a tricepsů: flexe a extenze paží s činkami ve sklonu dopředu - 12krát pro každou paži; bench press (pokud je to velmi těžké, můžete vzít pouze tyč) - 7krát; flexe a prodloužení paže za hlavou (můžete si vzít činky nebo jiný typ vážení) - 7krát pro každou paži.
3. Trénink pro rozvoj svalů hrudníku a bicepsů: francouzský tisk(vezměte pouze krk) - 10-12krát; prkno - 40 sekund; kliky - 10krát; zvedání činky (ve stoje) - 2 až 8krát; míchání a distribuce rovných paží s činkami - 8-9krát.

Druhá možnost:

1. Trénink pro rozvoj svalů nohou a tisku: jakékoli dřepy s vážením - 18krát; stiskněte - 25-35krát; plié dřepy s činkami - 16-18krát; výpady vpřed a vzad - 12krát na každou nohu.
2. Trénink pro rozvoj a posílení svalů hrudníku a tricepsu: prkno - 30-45 sekund; reverzní kliky - 10-12krát; přítahy na hrazdě - 20krát; hrudní tlak - 8-12krát.
3. Trénink pro růst svalů zad a ramen: přítahy (paže v takové vzdálenosti, že při vytahování je získán úhel 90 stupňů) - 6-8krát; mrtvý tah - 20krát; přitažení tyče k bradě (další možnost - k opasku) - 12-14krát.

Zvýšení výkonových parametrů

V období nabírání hmoty dívky často potřebují absolvovat silový trénink, který je zaměřen na rozvoj celého těla nebo konkrétní svalové skupiny. Často se stává, že po nějaké době intenzivního tréninku jsou cviky jednodušší a nepřinášejí výrazné výsledky jako dříve.

Proto, aby se zvýšil účinek na svaly, dívky potřebují postupně zvyšovat váhu svých zatěžovacích činidel. V této době se dívčí silové parametry zvyšují a trénink se stává efektivnější. Existují programy pro hmotnost a sílu, které se od sebe velmi liší technikou provádění.

Například odpočinek při silovém tréninku je asi 3-5 minut, zatímco hromadný trénink jen 1-2 minuty. Existují obecná doporučení, která jsou vhodná pro jakýkoli typ tréninku – jedná se o různé doplňky sportovní výživy.

Směs obrovského množství bílkovin a sacharidů je vhodná jak pro růst svalů, tak pro nárůst síly.

Jsou nutná izolační cvičení?

Mnoho dívek, které dodržují svůj tréninkový program a chodí do posilovny 3x týdně, se často ptá trenéra na izolační cvičení. Taková cvičení jsou určena ke zvýšení průtoku krve do svalů, aby se do svalové tkáně dostalo dostatečné množství hormonů a dalších složek nezbytných pro růst.

Někteří odborníci se domnívají, že izolační cvičení pomáhají zvyšovat hmotu. Nezapomeňte ale na důležitost základních cviků pro dívku, protože základní a izolační cviky bez sebe nebudou fungovat.

Izolační cvičení doplňují účinek těch základních, takže zkušení specialisté sestavují svůj tréninkový program tak, aby na každou lekci kromě základních cviků přibyly ještě 3-4 řady izolačních.

Odpočinek mezi sériemi

Pro úplné upevnění výsledku provedeného cviku trenéři důrazně doporučují dodržovat určitou míru odpočinku. Podle teorie odborníků se na jejich růstu podílí právě tvorba kyseliny mléčné ve svalové tkáni. Proto pro relaxaci během silový trénink u hmoty se doporučuje zkrátit dobu odpočinku na dvě minuty.

Minimální doba odpočinku musí být alespoň půl minuty. Na základě různých předchozích studií se jedná o krátký odpočinkový interval, který je vhodný pro uvolnění správného množství růstového hormonu do krve. Testosteron je nezbytný pro růst svalů. Existují však další studie, jejichž výsledky jsou v rozporu s předchozím výrazem.

Podle zjištění vědců se při krátkém odpočinku produkuje velké množství kortizolu, který zase brání aktivnímu růstu svalů. Proto je potřeba znát optimální dobu odpočinku mezi cviky, protože neznalostí může člověk marně plýtvat časem a penězi.

V procesu nabírání hmoty se dívky často uchylují ke speciální výživě, jejímž základem je bílkovinné jídlo. Pro urychlení požadovaného výsledku odborníci doporučují další použití speciálních doplňků, které pomáhají dosáhnout lepšího výsledku.

Mezi oblíbené sportovní doplňky výživy trenéři rozlišují:

Co dělat, když není výsledek

Stává se, že dívky po měsíci tréninku v posilovně nezaznamenají žádný posun k plánovaným úrovním.

Zkušení odborníci identifikovali několik chyb a způsobů, jak je vyřešit:

Režim spánku

Spánek hraje důležitou roli v procesu nabírání hmoty. Ideální množství spánku je v řádu 8-9 hodin denně. Během spánku člověk produkuje nejdůležitější hormony a asimiluje bílkoviny tolik potřebné pro růst svalů. V této době mají svaly možnost se zcela uvolnit a tělo může obnovit svou sílu.

Odborníci ujišťují, že pro získání hmoty je žádoucí upravit režim spánku a čas jídla.. Po tréninku a hlavním jídle se také doporučuje přes den spát.

Chcete-li obnovit spánkový režim a vyhnout se nespavosti, musíte ráno navštěvovat sport a jíst lehká jídla k večeři.

Výživa, spánek a samotný pohyb jsou klíčové v období nabírání hmoty. Návštěva posilovny pouze 3x týdně podle sestaveného tréninkového programu a jeho dodržování správná výživa, může uspět opravdu každá dívka.

Video tréninkové programy 3x a 2x týdně pro dívky

Tréninkový program v tělocvičně pro dívky:

Tréninkový program 3x týdně:

Tréninkový program v posilovně 2x týdně:

Tento program je vhodný jak pro začátečníky, tak pro začínající sportovce. silové sporty po dlouhá přestávka. Jeho hlavní výhodou je jednoduchost.

Co je podstatou tréninkového programu

Program se skládá z pěti cvičení:

1. Zadní dřep: 5 sérií po 5 opakováních.

2. Bench press: 5 sérií po 5 opakováních.

3. Mrtvý tah: 1 série po 5 opakováních.

4. Bench press ve stoje: 5 sad 5x.

5. Bent Over Row: 5 sad po 5 opakováních.

Tato cvičení se skládají ze dvou cvičení:

1. Cvičení A: dřep, bench press, ohnutý nad řadou.
2. Cvičení B: dřep, bench press, mrtvý tah.

Cvičíte třikrát týdně a neustále střídáte tréninky A a B. Mezi dvěma tréninky si alespoň jeden den odpočiňte.

Zde je ukázkový tréninkový plán na tento týden:

1. Pondělí: trénink A.
2. úterý: odpočinek.
3. Středa: Trénink B.
4. Čtvrtek: odpočinek.
5. Pátek: Trénink A.
6. Sobota a neděle: odpočinek.

Příští týden začínáte cvičením B.

Chcete-li sledovat svůj pokrok a sledovat svůj pokrok, můžete si stáhnout aplikaci StrongLifts 5x5. Má rozvrh s cvičeními, které si můžete přizpůsobit pro sebe. Dokončené série a opakování označujete přímo během tréninku, po kterém se spustí časovač odpočinku.

V aplikaci je také video s technikou cvičení, historií tréninku a po prvních třech lekcích můžete sledovat svůj pokrok.

Placená verze má tabulku zahřívacích sad, palačinkovou kalkulačku, integraci s Google Fit a Health (iOS), možnost označit sady bez odemykání obrazovky.

S jakou váhou začít

Pokud jste již s cviky obeznámeni a dělejte je s správnou techniku, vyberte maximální váhu, se kterou můžete provést pět sérií po pěti opakováních.

Pokud jsou pro vás cviky nové nebo jste je dlouho nedělali, začněte s polovinou svého maxima pěti opakování nebo ještě méně:

1. Dřepy, bench press, tlak vestoje: 20 kg (tyč bez desek).
2. Mrtvý tah: 40 kg (na hrazdu zavěsit dvě 10 kg placky).
3. Ohnutý přes řádek: 30 kg (zavěste dva 5 kg talíře na tyč).

V prvních týdnech budete velmi lehká, ale váha bude rapidně přibývat. Za čtyři týdny budete dřepovat o 30 kg více, bench press o 15 kg více.

Začněte dřepovat a můžete dosáhnout 100 kg za 12 týdnů.

Jak zvýšit váhu

1. Dřepy. Pokud jste byli schopni dokončit pět opakování ve všech pěti sériích, příště přidejte 2,5 kg – malé palačinky po 1,25 kg na každou stranu. Pokud nemůžete udělat pět opakování, používejte tuto váhu, dokud to nezvládnete.
2. Bench press, barbell press, ohnutý přes řádek. Muži přidávají 2,5 kg, ženy - 1 kg.
3. Mrtvý tah. Přidejte 5 kg - 2,5 kg na každou stranu. Při mrtvém tahu se zapojí více svalů, takže váhu můžete zvýšit rychleji.

Pokud v posilovně nejsou palačinky o váze 1,25 kg, kupte si vlastní a noste je na cvičení.

Jak se zahřát

Vyhněte se kardiu před tréninkem: může unavit svaly nohou před dřepy. Postačí tři až pět minut rychlé chůze nebo mírného běhání.

Pokud cvičíte s prázdnou tyčí, nepotřebujete zahřívací sestavy, protože váha je příliš nízká. Můžete udělat dvě sady po pěti.

Když přecházíte na vyšší váhy, zahřívací sady jsou nutností. Umožňují vám zahřát cílové svaly a otestovat vaši techniku.

Proveďte dvě zahřívací sady po pěti opakováních s prázdnou tyčí. Poté přidejte 10-20 kg každý a provádějte 2-3 krát, dokud nedosáhnete své pracovní hmotnosti.

Mezi zahřívacími sériemi neodpočívejte. Pauza až po nich, před zahájením sestavy s pracovní hmotností.

Kolik odpočinku mezi sériemi

Zpočátku, kvůli nízké hmotnosti, nebudete potřebovat dlouhý odpočinek. Ale když se váha začne zvyšovat, může trvat déle, než se zotavíte ze sady.

1. 1,5 minuty, pokud jste poslední sadu dokončili bez velkého úsilí.
2. 3 minuty, pokud jste se museli hodně snažit, abyste sadu dokončili.
3. 5 minut, pokud vaše poslední opakování skončilo svalovým selháním.

Můžete se také pohybovat dýcháním. Pokud během cvičení máte, odpočívejte, dokud se plně neobnoví.

Jaké jsou cíle a načasování tréninkového programu

Plošina: co dělat, když nedochází k žádnému pokroku

První věc, kterou musíte udělat, pokud se vám nepodaří dokončit sadu, je déle odpočívat. Položte činku a počkejte 5 minut a poté to zkuste znovu.

Pokud to tentokrát nefungovalo, zkontrolujte, zda nejsou nějaké chyby:

1. Špatně se zahřály: nedostatek zahřívacích přístupů nutí zatěžovat studené svaly a přebytek je unavuje.
2. Dělali to špatnou technikou. Nesprávná trajektorie tyče zvyšuje riziko selhání.
3. Vynechal cvičení. Pokud svaly důsledně nezatěžujete, neporostete.
4. Dělali jste příliš mnoho kardia nebo cvičení navíc, což zpomalovalo zotavení.
5. Nedostal jsem dost spánku. Nedostatek spánku zpomaluje zotavení.
6. Nejedl. Nedostatek živin také zpomaluje regeneraci.

Pokud nemůžete dokončit všechny série a opakování ve třech trénincích za sebou, vyplatí se snížit váhu nebo počet sérií a opakování.

Jak snížit zátěž

Nebudete moci neustále přidávat váhu, dříve nebo později se proces zastaví. Pokud se pracovní hmotnost nezvýší po tři tréninky za sebou, snižte zátěž následovně:

1. Tři sady po pěti opakováních.
2. Tři sady po třech opakováních.
3. Jedna sada tří opakování a dvě sady tří opakování s -5 % váhy.

Můžete také snížit váhu na 10% pracovníka a znovu přidat, sledovat techniku ​​a opravovat své chyby.

Proč je tento vzdělávací program účinný?

Existuje několik faktorů, díky kterým je program 5×5 velmi efektivní:

1. Závaží zdarma. Musíte udržovat rovnováhu, což navíc zatěžuje svaly.
2. Minimální výbava. Vše, co potřebujete, je činka a lavička, takže můžete dělat 5×5 v každé posilovně nebo garáži.
3. Vícekloubové cviky. Základní cvičení používat více svalů a tím vám umožní zvedat větší váhu.
4. Snadný start. Lehké váhy v prvních trénincích vám umožní otestovat vaši techniku ​​a vyhnout se zranění.
5. Intenzita. Tréninky jsou těžké, ale krátké. Skončíte, než se unaví, takže se vždy soustředíte.
6. progresivní přetížení. Neustálé přibírání nutí vaše tělo se rychleji adaptovat. Svaly se zvětšují, kosti a šlachy sílí.
7. Jasný plán a důvěra. Víte, co dělat v každém tréninku a víte, že program funguje.
8. Vzrušení. Zajímá vás, jakou váhu můžete dosáhnout, jak dlouho můžete váhu zvyšovat. To zvyšuje vzrušení a mnohé z nich staví před výzvy.
9. Jednoduchost. Není třeba vymýšlet, hledat a vybírat. Jednou si osvojíte techniku, a pak už jen přidáváte váhu.

Program nemá žádná genderová omezení. Je vhodný pro různé věkové kategorie, včetně zdravých teenagerů a lidí starších 40 let.

Tento program se samozřejmě nebude líbit každému. Pokud máte rádi například pestrost, pět cviků prováděných každý den vás rychle omrzí. V důsledku toho ztratíte motivaci a ukončíte trénink.

Pokud máte rádi konzistenci a potřebujete jasný akční plán, 5 × 5 je pro vás ideální a pomůže vám dosáhnout dobrých výsledků.