Jednou z nejčastějších otázek před tréninkem je, co s čím cvičit, které svalové skupiny cvičit společně a jak často to dělat?

Existuje mnoho způsobů, jak vytvořit tréninkový plán. Vyberte si nejlepší možnost v závislosti na vašich zkušenostech a cílech. Pokud jeden typ tréninku neposkytuje požadovanou zátěž, zkuste sestavit program jiným způsobem, který bude brát ohled na vaši osobnost.

Pro nabírání svalové hmoty

Podle doporučení sportovního lékařství by měl být silový trénink prováděn alespoň dvakrát týdně. Během této doby budete rozvíjet hlavní svalové skupiny: hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, břišní svaly, přední a zadní stehenní svaly.

Pamatujte, že potřebujete 48 hodin odpočinku, aby se jakýkoli sval zotavil. Nezapomeňte, že abyste získali hmotu, musíte dbát na kvalitu proteinová výživa a správný příjem kalorií.

Co s čím cvičit v posilovně na přibírání? Neměli byste zatěžovat velké množství svalů současně, nicméně zapojené svaly by měly pracovat na maximum, pokud možno bez ovlivnění jiné velké svalové skupiny.

V tomto případě se tělo zaměří na obnovu určitých oblastí bez plýtvání stavebním materiálem, aby se celé tělo vrátilo do normálu.

Trénink opačných svalů je jedním z nejběžnějších typů silového tréninku. Současně se v jednom sezení provádějí cvičení na antagonistické svaly, které zajišťují pohyb kloubů v opačných směrech. Jednoduše řečeno, ve stejný den pracujete na přední a zadní části určité oblasti těla.

Vzhledem k tomu, že zatížené svaly vyžadují odpočinek, je vhodné druhý den cvičit na jiné části těla.

Výhody této metody:

• Cílová svalová skupina pracuje na maximum. Při tréninku celého těla najednou stejného efektu nedosáhnete. Pokaždé, když se zaměříte na určitou oblast, dosáhnete výsledků rychleji.
• Studie ukazují, že svalová vlákna procvičujete aktivněji, když cvičíte nebo alespoň protahujete antagonistické svaly ve stejném sezení. To znamená, že tlak na hrudník bude efektivnější po protažení střední části zad.
• Antagonistický svalový trénink zajišťuje, že pracujete rovnoměrně na obou stranách těla a zároveň udržujete rovnováhu ve vývoji těla.

Mezi nevýhody tohoto typu tréninku patří fakt, že každou svalovou partii procvičíte pouze jednou týdně. Ukázkový rozvrh pro čtyři tréninky týdně:

• Pondělí: hrudník a záda.
• Úterý: přední a zadní stehenní svaly, abs.
• Čtvrtek: biceps, triceps a ramena.
• Sobota: hrudník a záda.

Následující pondělí proveďte cvičení kyčle a břicha a pokračujte v rotaci.

Další možností pro cílené svalové zatížení je rozdělení velkých svalových skupin podle dnů. Jeden den tedy trénujete hrudník a triceps, druhý den záda a biceps, další trénink nohy a ramena.

Ramena lze cvičit spolu s prsními svaly. Tento způsob tréninku je také vhodný s pevným tréninkovým plánem.

Mějte na paměti, že pro zlepšení výkonu a uvolnění nervového systému je třeba pravidelně měnit tréninkovou strategii. Cvičte například biceps spolu s prsními svaly a záda spolu s tricepsem. To zpestří trénink, zmírní psychickou únavu a dá impuls k dalšímu náboru. svalová hmota.

Na hubnutí

Pokud je vaším cílem zhubnout, vaše cvičení by mělo být co nejvíce energeticky náročné a spalovat kalorie efektivně.

Co s čím cvičit za jeden den na hubnutí? Pasuje funkční trénink, ve kterém jsou téměř všechny svalové skupiny procvičeny v jednom sezení.

V tomto případě je nutné provést velký počet přístupů (od 8) s maximálními váhami, ale malým počtem opakování v jednom přístupu. Každý z tréninků zahrnuje všechny 3 cviky z powerliftingu, nicméně v den cvičení prsních svalů se provádí lehký trénink zad a nohou.

Nejprve procvičte velké svalové skupiny: nohy, hrudník a záda. Například, mrtvý tah a trakce ve svahu nutí pracovat několik svalových skupin najednou. Poté přejděte ke studiu malých skupin: triceps, biceps a ramena. Proveďte 2 cviky na skupinu a trénink, abyste se vyhnuli přetrénování.

S rozvojem síly a vytrvalosti budete moci trénink zpestřit a zintenzivnit (přidat cviky nebo zvýšit závaží).

Začátečníci často věří, že pokud budete pumpovat lis každý den, rychle se zbavíte břišního tuku a vykreslíte drahocenné „kostky“. Ve skutečnosti břišní svaly fungují na stejném principu jako jakákoli jiná svalová skupina. Proto má smysl dopřát jim alespoň den odpočinku tréninkové dny. Studium svalů tisku je často kombinováno s cvičením pro záda nebo nohy.

Tréninkový program závisí na úrovni studenta, jeho cílech a vlastnostech struktury svalů.

Stavíme program na základě zkušeností

Začátečníci by se měli zaměřit na zlepšení celkové fyzické výkonnosti. Síla, vytrvalost, pohyblivost kloubů a flexibilita jsou pro jejich růst důležitější než důraz na „zaostávající delty“. Stará škola kulturistiky vychází ze skutečnosti, že fyzicky slabý sportovec s nedostatečně vyvinutými motorickými schopnostmi nebude schopen budovat svaly přirozeným tréninkem.

Fáze přípravy začátečníka mohou být reprezentovány jako:

• Vývoj technologie;
• Soubor svalové hmoty;
• Spalování přebytečného tuku.

V trendy fitness centru trenér klienta přesvědčí, že dělá přesně to, pro co přišel. Dívce se řekne, že zhubne z boxových dřepů a přítahů s lehkými činkami, hubenému klukovi - že přibere z kliků s pauzou a přítahů. Pravdou ale je, že dokud nezískáte primární motoriku, budete muset v každém tréninku rozvíjet celé tělo.

Kdy se můžete považovat za „zkušené“? Odpověď na tuto otázku je individuální. Pro účely budování splitu se vyplatí přejít na trénink jednotlivých svalových skupin v různé dny, kdy se formuje technika základních cviků, člověk se začne bez váhání hýbat. Existuje také subjektivní kritérium - uplynou 3 měsíce od začátku výuky.

V praxi koučování je referenčním bodem právě 3-4 měsíční cyklus. Pokud klient navštěvuje hodiny bez vynechání, v tomto okamžiku jsou jeho svaly, vazy a centrální nervový systém připraveny vydržet klasický split.

Frekvence a plánování školení

Mnozí mohou navštěvovat posilovnu pouze 2krát týdně. V tomto případě se nejprve doporučuje provést 2 tréninky pro celé tělo a s jinou sestavou cviků:

První je dominantní na kolenou (dřep, leg press, výpady) cvičení nohou, tlaky na horní část těla a základní trénink.

Druhým jsou cviky na nohy s dominantní pánví.(tyče a náklony s činkou), tah na záda (pokud možno ve svahu - pak mrtvý tah v klasickém nastavení) a cviky na biceps.

Po 2-3 měsících a dosažení limitu ve váze můžete přejít na split podle principu „shora-dole“. Co byste neměli dělat, je odmítnout práci se svaly nohou. Někteří lidé přestanou kývat nohama, aby měli více času na hrudník a záda, ale to je špatně. Nohy jsou silnou oporou v lisech a nejdůležitější pákou pro zvedání závaží. Jejich nedostatečný rozvoj může způsobit zranění jak doma, tak v posilovně. Existuje také teorie, že je obtížné vytvořit anabolické pozadí v těle, pokud to neuděláte základní cviky.

S třídenní návštěvou posilovny většinou střídají tréninky 1 a 2 v celotělové verzi, aniž by byli vázáni týdnem. Postupem času přecházejí na jeden z klasických splitů:

• Hrudník-triceps, záda-biceps, nohy-delty, břišní svaly při každém tréninku;
• Hrudník-biceps, záda-triceps, nohy-delty, abs.

V kulturistice je zvykem považovat ty svalové skupiny, které špatně rostou, za slabiny. A dovnitř typy napájení sporty - nedostatky v motorickém vzoru (návycích) a strukturálních rysech těla, které neumožňují zavést adekvátní techniku.

Příklad: sportovec má dlouhé nohy, boky, úzkou pánev a dlouhé ruce. Jejím cílem je napumpovat hýždě při zachování nízkého procenta tuku. Z hlediska silové práce pro ni bude obtížnější nastavit techniku ​​dřepu tak, aby bylo dosaženo plné amplitudy práce. Z pohledu kulturistiky mohou její hýždě jak zaostávat, tak reagovat normálně, protože kromě dřepu existuje mnoho dalších cviků.

Při sestavování splitu pro začátečníka se předpokládá, že má slabé motorické dovednosti a ne „zaostávající svaly“. Proto v některých případech mohou být 3 dřepy týdně s 1 tahem a pumpováním zad každý den.

Pokročilí sportovci by měli nejprve procvičit zaostávající svalové skupiny. Má smysl dělat „specializaci“, tedy zařadit do tréninkového plánu pumpování některých skupin 2x týdně s přiměřeným denním režimem, dobrou regenerací a rozvinutou motorikou.

V ideálním případě by měl být trénink na vrcholu superkompenzace. Vyskytuje se 36-72 hodin po hlavní silové práci. Pro začátečníka je vhodné procvičit celé tělo obden, protože na hodinách nepoužívá vysoké váhy, které mohou výrazně ovlivnit stav pohybového aparátu. V takovém tréninku je každá velká svalová skupina napumpována dvěma, maximálně, třemi cviky. Objem nepřesahuje 6-12 pracovních přístupů na skupinu.

Pokročilejší klienti mohou chtít trénovat svalovou skupinu jednou týdně, protože mají více práce. Obvykle dělají až 5 cviků, některé i více.

Typy kombinací

Cvičení v tréninkovém programu lze kombinovat:

• Fullbody - procvičení celého těla;
• Split - skupina svalů v tréninkový den;
• Rozvoj dovedností - trénink je postaven kolem cvičení a pomocných pohybů nutných pro přiměřenou sílu v něm.

Důležité: druhý přístup je z hlediska biomechaniky opodstatněnější než kulturistické splity, západní tréninkové organizace (NASM, ISSA) vycházejí z toho, že trenér bude pracovat na rozvoji dovedností s fitness klientem.

Ani splity nemají chybu, jsou skvělé pro nabírání svalové hmoty a budování atletické postavy. Pro odemknutí potenciálu je nutné vzít v úvahu individuální charakteristiky zotavení.

Plné tělo

Existuje několik možností, jak procvičit celé tělo:

• Učení základních cviků. Vezme se dřep nebo mrtvý tah a k tomu se přidá bench press, případně stojka, jednoduchý nebo australský přítah a nějaké lehké švihy na ramena a záklon na biceps. Cvičení se střídají po dnech, adekvátní rozpis byl probrán výše;
• Posilování svalů a vazů člověka s "motorickými problémy".Při každém tréninku člověk provádí stejnou sadu cvičení v simulátorech. Obvykle se jedná o legpressy, hyperextenze, tlaky v simulátorech hrudníku a ramen, trakce blokového simulátoru na záda nebo přítahy v gravitronu, trakce k opasku vsedě a cviky na tlak;
• Fullbody s "akcentem" pro budoucí crossfit nebo funkční all-around. Ke studiu dřepu a mrtvého tahu byly přidány kardiovaskulární tréninky skládající se z dřepů, sprintů atd.

Věnují se celému tělu, střídají tréninkový den a odpočinkový den.

Dělené nahoře-dole

Cvičení ve stylu „jeden den nahoru, jeden den dolů“ je typické pro americkou kulturistiku a silový trojboj. Kolem nich vyrostly celé metodické systémy, například „Krychle“ Brandona Lillyho.

Brandon Lilly - tvůrce systému "Cube".

Jejich výhody:

• Fungují dobře, pokud potřebujete hmotu a sílu;
• Umožňují vám rozvíjet potřebné dovednosti pro jakýkoli sport;
• Nedávejte příliš vysoké zatížení kloubů a vazů;
• Vhodné pro muže i ženy.

Pro přirozeného sportovce nemá tato možnost téměř žádné nevýhody. Ale v profesionální kulturistice to často nedává požadovaný výsledek, protože prostě není čas na rozvoj jednotlivých malých svalových skupin.

3denní split-bench-pull-leg split

Rozdělení na lavici a přitažení nohou obvykle vypadá takto:

Den 1- bench press, cviky na triceps, přední deltu a střední deltu;

Den 2- mrtvý tah nebo ohnutý řádek, posilování zad, bicepsů, zadních delt;

den 3- cvičení dřepů a nohou

Cvičení na ramena můžete cvičit v den nohou, pokud nemáte sílu je přidat do plánu v jiných trénincích nebo zaostávají. Tato možnost je vhodná pro většinu zúčastněných lidí, protože zahrnuje návštěvu posilovny 3krát týdně.

Čtyřdenní rozdělení

Toto schéma je pro ty, kteří chtějí mávat rukama v samostatný den a vidí v tom smysl. Rozdělení je obvykle takto:

Den 1- hrudník a střední delta;

Den 2- zadní a zadní delta;

den 3- nohy a přední delta;

Den 4- bicepsy a tricepsy (jsou antagonisté, to dalo název rozdělení)

Vhodná varianta pro pokročilejší sportovce, kteří se domnívají, že jejich ruce zaostávají.

Pětidenní rozdělení

Pětidenní split - pro pokročilé sportovce, kteří se svou úrovní blíží profesionálům. Trénujte tímto stylem často a hubněte jednoduše proto, že vás to motivuje chodit každý den do posilovny a spálit více kalorií.

Den 1- nohy, přední část stehen;

Den 2- hrudník a triceps;

den 3- záda a biceps;

Den 4- nohy, zadní strana stehen;

Den 5- delty.

V závislosti na zaostávajících svalových skupinách jsou možné i další možnosti pětidenního splitu.

Závěr

Kritéria pro sestavení tréninkového programu jsou příprava člověka, jeho svalový rozvoj, cíle a rychlost regenerace. Častý trénink se nedoporučuje, pokud člověk nemůže udržovat denní režim a správně jíst. Pro většinu lidí s pravidelným zaměstnáním a povinnostmi je třídenní rozdělení v pořádku. Ale mohou existovat výjimky. Existují profesionální sportovci, kteří dělají pouze full body, a začátečníci s pětidenním splitem. Ti, kteří pochybují o plánování, mohou využít služeb trenéra nebo začít pečlivě sledovat svůj stav a vtělit své rysy do programu sami.

Určitě si o tom přečtěte

Jediná správná odpověď na otázku: které svaly cvičit společně neexistuje. V závislosti na stanovených cílech mohou být uspořádány v rámci zcela odlišným způsobem. Navíc každá z možností tréninkového splitu bude mít téměř vždy klady i zápory. O tom, které svalové skupiny cvičit společně a jaké variace jejich rozložení jsou nejlepší pro nabírání hmoty a které pro hubnutí, čtěte dále. To nejzajímavější o tréninku a sportovní výživě na mém telegramovém kanálu https://t.me/bestbodyblog

Většina tréninkové programy pro hmotnostní zisk (mluvím o tom) jsou postaveny podle třídenní split metody. V tomto případě se v jednom sezení pumpuje jedna velká svalová skupina a jedna, zřídka dvě malé. Například hrudník a triceps nebo záda a biceps. Nejprve trénuje velká skupina, po ní malá skupina.

Přirozeně, s touto možností půjde hlavní část zátěže na svaly, které jsou zatíženy na začátku lekce, a ti, kteří na konci dosáhnou rukou, získají pouze drobky. Pokud to uděláte opačně a zatížíte hrudník po tricepsu a záda po bicepsu, tak po malých nebude normálně fungovat velké skupiny. Jak tedy svaly v tréninku skloubit, aby stále rostly?

Možnost 1. Pumpujte velké a malé svaly dohromady

Ať už si po přečtení úvodu uděláte jakýkoli závěr, ale právě uspořádání jedné velké svalové skupiny a jedné nebo dvou malých je tou nejlepší variantou sestavy cviků na nabírání hmoty. Ano, skutečně, musíte nejprve stáhnout velkou skupinu a poté menší, neexistují žádné možnosti. A to, že triceps nebo biceps procvičený po hrudníku a zádech bude mít mnohem menší zátěž, je také pravda.

Ale přesto je to jediný jistý způsob, jak napumpovat svaly za týden, abyste zatížili celé tělo rovnoměrně a měli čas na zotavení mezi tréninky. A hlavně – nabrat svalovou hmotu. Proč? vysvětluji:

První. K nárůstu hmotnosti dochází v důsledku velkých svalových skupin: nohou, zad a hrudníku. Pokud chcete být větší, musíte si je nejprve stáhnout. Snáze naberete 2-3 kg hmoty za měsíc dřepem s činkou než švihem delty s činkami. Samozřejmě to také potřebujeme, ale jen oni nedávají hmotu, ale nohy a záda.

Mrtvé tahy a dřepy jsou dva klíče k nárůstu hmoty

Druhý. Růst svalů přímo závisí na hladině hormonů:, a IGF-1 (insulin-like growth factor). Cvičení základních cviků na velké svalové skupiny, zejména dřepy a mrtvé tahy, tedy stimuluje zvýšení hormonálních hladin lépe než jiná cvičení.

Čili pumpováním bicepsu spolu s nohama ho záměrně zatěžujeme v den zvyšování hladiny testosteronu. Dřepujeme (a nejlépe vstáváme) s činkou – testosteron stoupá – rostou nohy i biceps. Stejné schéma funguje i v jiné dny, kdy jsou například záda zatížena tricepsy a hrudník spolu s rameny.

Třetí. Základní cviky na velké svalové skupiny, zatěžujte menší skupiny: břišní svaly, extenzory zad, bederní, hýžďové svaly. Také se jim říká. Účinnost cviků na paže a ramena závisí na jejich síle a vytrvalosti. Chcete-li zvedat těžké (a co je nejdůležitější, pomalu spouštět), potřebujete silnou spodní část zad. K výkonu se slušnou váhou potřebujete silnou přední deltu, k setřásání činky z hrudníku ve stoji potřebujete silné extenzory.

Základní cviky zvyšují sílu a vytrvalost celého těla

Při sestavování tréninkového splitu musíte nejprve umístit velké svalové skupiny na dny v týdnu a poté k nim „připojit“ menší skupiny. jak přesně? A zde jsou možné možnosti:

Poznámka: nohy v každé z možností jsou první. Není to nutné, ale protože po pátečním tréninku následují dva dny odpočinku, umožňuje to lépe odpočívat a více je zatěžovat před pumpováním nohou. A neustálá změna svalových skupin trénovaných spolu s nohama vám umožňuje potenciálně urychlit růst každé z nich.

Výhoda takových komplexů pro zvýšení hmotnosti je následující:

• Důraz na pumpování velkých svalových skupin, zejména nohou
• Vysoká úroveň svalového stresu
• Dostatek času na zotavení
• Stabilní soubor celkové tělesné hmotnosti

nedostatky? A žádné nejsou. Dle mého názoru ještě nebyl vynalezen nejlepší systém pro utahování svalů (zejména velkých) v objemu. Samozřejmě, že tyto týdenní tréninkové programy nebudou fungovat pro každého, bez výjimky, protože každý z nás má svou vlastní genetickou zátěž. Ale pokud je přizpůsobíte svým úkolům, věku a zdravotnímu stavu, umožní vám to neustále zvyšovat svalový objem, bez ohledu na genetiku.

Závěr: pumpování velkých a malých svalů dohromady je nejlepší během období nabírání hmoty. Pro takový účel je takové uspořádání nespornou možností.

Možnost 2. Trénujte přitahování a tlačení svalových skupin dohromady

Tato metoda rozložení se také nazývá tréninkový program push-pull. Mezi přítlačné svaly patří hrudník, ramena, triceps a přítahové svaly zahrnují záda a bicepsy. V tomto případě by týdenní rozdělení vypadalo takto:

• Pondělí. Hrudník, ramena, triceps
• Středa. Záda, biceps
• Pátek. Quadriceps, hamstringy

Tato možnost sestavení tréninkového splitu je také hromadná a má své výhody i nevýhody.

Výhoda 1. Odtlačovací a lisovací skupiny jsou čerpány pouze jednou týdně a v následujících dnech odpočívají a zotavují se.

Výhoda 2. Nohy jsou trénovány sólo, takže zátěž na ně lze zvýšit, aniž byste ztráceli čas pumpováním „dětí“.

Nevýhoda 1. Na každé lekci jsou kromě cílových svalů velmi silně zatěžovány svaly asistenta. Při provádění lisovacích pohybů padá velká zátěž na lokty. A při provádění trakce - na bederní a zápěstí.

Nevýhoda 2. Svalové skupiny můžete pumpovat dohromady v rámci takového tréninkového splitu s jinou frekvencí, ale samotný princip jeho konstrukce má na rozdíl od předchozího schématu méně variací ve složení.

Závěr: tréninkový program push-pull vám umožňuje věnovat více pozornosti nohám a ponechává zátěž na ostatní svaly na vysoké úrovni.

Možnost 3. Trénujte svaly antagonistů společně

Antagonisty svalů jsou: hrudník-záda, biceps-triceps, kvadriceps - biceps femoris, stejně jako lis - extenzory zad. Při společném tréninku extenzorů však musíte být extrémně opatrní, protože obě tyto svalové skupiny jsou stabilizátory těla a jejich současné napumpování může způsobit přetížení všech svalů jádra. Při sestavování tréninkového programu pro antagonistické svaly se vyplatí soustředit se na první tři páry.

Tréninkový split na týden s takovou kombinací vypadá takto:

Co dá trénink antagonistických svalů v jedné lekci? Za prvé odpočívají mezi sériemi rychleji, protože v tomto případě vstupuje do hry mechanismus aktivního zotavení. Můžete jich například načíst více než jednu po druhé. Za druhé, svaly se lépe naplní krví, zlepší se do nich přísun živin. Šance na hromadný přírůstek se proto zvyšují.

Antagonistické svaly můžete pumpovat k sobě i v klasické verzi: udělejte cvičební sestavu pro jednu svalovou skupinu, uvolněte se a proveďte sestavu pro druhou, nebo to můžete udělat jinak – pomocí supersérií.

Hromadné supersety. hrudník-záda

Supersety nebo komplexní sestavy jsou dva cviky prováděné jeden po druhém bez odpočinku. Existuje mnoho možností pro supersety pro antagonistické svaly, ale pokud mluvíme o nabírání hmoty, pak by měly obsahovat především základní cviky. Nejúčinnější v tomto ohledu jsou následující mini-komplexy:

Supersety na nohy:

Supersety na hrudník a záda:

Ruční supersety:

• barbell bench press úzký úchop+ zvedání tyče na biceps ve stoje
• kliky na nerovných tyčích + zvedání činek se supinací ve stoje

Poznámka: pumpovat svaly tímto způsobem (zejména hrudník a záda) měl Arnold Schwarzenegger velmi rád. Ale trénink antagonistických svalů je stále populární i dnes. Tímto způsobem trénuje mnoho profesionálů, dokonce i amatérů a starších.

Antagonistický svalový trénink pro nárůst hmoty se velmi dobře hodí

Výhody programu antagonistického svalového tréninku: zvýšení objemu práce + šokování svalů neobvyklou zátěží + urychlení jejich růstu. Nevýhodou je maximální zatížení kloubně-vazivového aparátu a kardiovaskulární systém. Pokud tedy takto společně procvičujeme svaly, tak jen krátkodobě.

Závěr: trénink antagonistických svalů má jak potenciální přínos pro nabírání svalové hmoty, tak vysoké riziko přetrénování. Tento systém musí být aplikován dávkovaným způsobem.

Možnost 4. Napumpujte svalové skupiny pomocí dvoudenní split metody

Chci hned upřesnit, že dvoudenní split (metoda se také nazývá trénink shora dolů) vůbec neznamená, že se svaly zatěžují pouze dvakrát týdně. I když to můžete udělat taky. V tomto případě by měl být dvoudenní split považován spíše za tréninkový program pro udržení svalového objemu, nikoli pro rychlý nárůst hmoty.

Tréninkový program shora dolů zahrnuje napumpování těla dvakrát.

Hlavním principem takového rozložení svalů během dne je, že ve dvou sezeních je napumpováno celé tělo, nejprve horní, poté spodní. Pokud takové rozdělení zapadnete do obvyklého třídenního schématu, bude to vypadat takto:

Poznámka: důležitou podmínkou pro takové rozložení svalů během dne je změna sestavy cviků na každé následující lekci. Pro každou část těla by neměly existovat dva stejné tréninky.

Výhoda dvoudenního splitu je jen jedna, ale zato dost podstatná – každá svalová skupina se napumpuje (v závislosti na týdnu) dvakrát za 7 dní. Méně v objemu, protože by měl mít čas na zotavení, ale přesně dvakrát častěji než obvykle.

Cvičení shora dolů lze také klasifikovat jako hromadné, zvláště když uvážíte, že v nich mají opět přednost nohy. Nevýhody takového týdenního programu budou balancování na hranici přetížení kvůli častému napumpování stejných svalů a extrémně pečlivý přístup k výběru cviků, zejména na nohy.

Závěr: Trénink shora dolů může mít hmatatelný efekt ve smyslu nabírání svalové hmoty. A dvoudenní split v pravém slova smyslu je způsob, jak udržet nabyté objemy a udržet hustotu svalů.

Možnost 5. Napumpujte svaly celého těla najednou (kruhový trénink)

Myšlenka je taková, že v jednom sezení potřebujete napumpovat svaly celého těla, odshora dolů. Cvičení pro každý z nich lze provádět postupně nebo ve smíšeném pořadí. Kruhový trénink se používá pro různé účely:

• Jako tréninkový program pro začátečníky
• Abych se po delší pauze vrátil do tréninkového procesu
• Jako metoda k protřepávání svalů a překonání plošin s nabíráním hmoty
• K rozvoji silové vytrvalosti
• Pro zrychlené spalování tuků

Kruhový tréninkový program pro muže může vypadat takto:

Systém tréninku celého těla není programem pro nabírání hmoty, protože každá svalová skupina dostává příliš malou zátěž na jedno cvičení. Ale kruhový trénink lze bezpečně nazvat jedním z lepší způsoby redukce tukových zásob bez znatelné ztráty svalové hmoty. To je jeho hlavní výhoda.

Kruhový trénink pro hubnutí

Celotělové tělo má také jednu nevýhodu – přetěžování těla, pokud na něm pracujete příliš dlouho. Stejně jako u předchozích dvou variant splitu by se kruhový trénink (pokud do něj zařadíte především základní cviky) neměl používat déle než jeden až dva týdny po sobě.

Závěr: kruhový tréninkový systém znamená, že v jednom sezení musíte napumpovat svaly celého těla dohromady. Pro přibírání na váze je plné tělo k ničemu, ale na hubnutí se dobře hodí.

Závěr

Svalové skupiny můžete pumpovat dohromady v široké škále kombinací. Žádné z výše uvedených schémat nemůže poskytovat výnosy po celou dobu. Proto musí být váš komplex pro nabírání hmoty vědomě a pravidelně měněn. To umožní svalům být ve stavu kontrolovaného stresu a stabilně růst. Nechť tě provází síla. A hromadně!

Silné, napumpované svaly jsou výsledkem dlouhého a namáhavého cvičení v tělocvičně. A v tomto případě je důležitý správný přístup k plánování tréninkového plánu. Záleží na více faktorech. Jedním z hlavních je správná kombinace svalových skupin. O něm se bude diskutovat v tomto článku.

Zkušenosti ze školení

Rozvrh lekcí je založen na zkušenostech ze školení. Pro začátečníky jsou vhodné méně intenzivní a objemné programy, ale s větší frekvencí. Pokročilí sportovci proto tráví více času v posilovně s cílem hlubokého studia (z různých úhlů) stejných svalů.

Princip spojování svalových skupin při tréninku je zde tedy stejný, rozdíl spočívá pouze ve fyzické aktivitě. Tento faktor také závisí na prohlášení o problému. Ať už člověk chodí jen proto, aby se udržoval v dobré kondici, nebo potřebuje výrazné změny ve fyzičce. Vyžaduje se práce se všemi svalovými skupinami. Záleží jen na cíli tréninku, se kterým musíte pracovat více a se kterým méně.

Fyzické schopnosti

Než se rozhodneme, které svalové skupiny se při tréninku nejlépe kombinují, vyplatí se přiměřeně posoudit fyzické možnosti člověka a stupeň jeho vytrvalosti. Bude moci chodit do posilovny pětkrát týdně nebo méně? Je důležité mít na paměti, že každý následující trénink je svázán s předchozím. A abyste dosáhli dobrého výsledku, musíte cvičit alespoň třikrát týdně.

fyzické slabosti

Při sestavování programu pro kombinování svalových skupin je nutné vzít v úvahu silné a slabé stránky sportovce. Trénink by měl začínat s méně napumpovanými svaly, aby byla hlavní energie vynaložena na kvalitní práci s nimi. Poté můžete přejít k posilování skupin, které jsou v dobré kondici.

Vytrvalost se trénuje postupně. Postupem času tedy bude možné upravit tréninkový plán: změnit schéma tříd a dnů volna, posloupnost práce, přidat cvičení, zvýšit váhy nebo počet opakování a přístupů.

Odpočinek a zotavení

Pro kvalitativní formování svalové kostry je nutný odpočinek a regenerace. Zde jsou povinnými složkami spánek a přestávka mezi tréninky. Právě v tomto období při správné, výživné výživě dochází k růstu svalů.

Jako vybití lze použít i duševní práci. Pokud je sportovec duševně unavený tréninkem v tělocvičně, může být provedena výhodná náhrada. Přeskočte další lekci a místo toho udělejte závod na dlouhou trať. Nebo vystupujte na hrazdě nebo nerovných tyčích.

Během každého je nutné pít vodu. Množství závisí na délce a intenzitě tréninku. V průměru se jedná o litr a půl.

Typy kombinací

Existuje mnoho možností programů, které zajišťují oddělení pumpování nebo naopak kombinaci svalových skupin. Druhý typ se nazývá splity.

Abychom získali tréninkové zkušenosti a stali se silnějšími a odolnějšími, měli byste prodloužit dobu trvání lekcí, počet cvičení a čas na zotavení. A proto by studie každé skupiny měla probíhat alespoň jednou týdně. Kombinace je nezbytná pro zvýšení efektivity tříd a uvolnění času na přestávku mezi nimi.

Plné tělo

Pro začátečníky může být nejlepší volbou trénink celého těla. Jedná se o studium všech (velkých i malých) svalových skupin při jedné návštěvě v tělocvična. Chcete-li to provést, musíte provést dvě nebo tři sady pro každé cvičení. Hlavním důvodem tak malé zátěže je adaptace začínajících sportovců na silový trénink. Ostatně první věc, kterou si osvojit, je naučit tělo spojovat a používat ty potřebné.A teprve potom je můžete posilovat a pracovat na velikostech. Druhý stupeň vyžaduje vysokou frekvenci s 48hodinovou pauzou na rekuperaci.

Trénink všech svalových skupin pro muže je intenzivnější a konzistentnější. To druhé je určeno rysem postavy. Muži zpravidla začínají trénovat v posilovně pumpováním brachiálního bicepsu, tricepsu, delty atd.

Svalový trénink pro ženy má program lehčí zátěže. Práce začíná tréninkem lýtek, stehen, hýždí a výše.

Začátečníci by neměli být horliví v raných fázích tréninku. Tím se sníží bolest svalů po tréninku. Celotělový program je zaměřen na seznámení začínajících sportovců s vybavením. A zároveň vám umožňuje pumpovat každou svalovou skupinu mírně, bez jakéhokoli specifického přetížení.

Aktuální téma pro silnou polovinu (a nejen) vždy bylo a je následující: jak pumpovat Odborníci tvrdí, že tyto svaly jsou zapojeny do všech cvičení. Proto byste je neměli „spálit“ tím, že budete horlivě používat simulátory, činky a činky. Správnější je dodržovat zvolený program pro symetrické přibírání.

Dělené nahoře-dole

Zátěž při tréninku celého těla je považována za nízkou. Další úrovní je proto rozdělení trupu na dvě části a napumpování svalů každé z nich v jednom sezení. Vzhledem k výskytu dodatečného času se počet cvičení zvyšuje na dvě pro každou skupinu.

Kombinace během tréninku probíhá v určitém pořadí:

• Nahoře = prsní svaly+ tlak na záda + delta + ramenní biceps, triceps.
• Spodní = lis.

Rozsah opakování je 6-8 a 10-12krát. První typ je určen k vývoji indikátoru síly. Proto jej často volí ženy. Druhý rozsah (10-12 opakování) je určen pro růst svalů. S takovým úkolem obvykle přicházejí muži do posilovny.

Press-pull-nohy

Po zvládnutí programu „shora-dole“ můžete přejít k dalšímu kroku. Objem práce se zvyšuje stejným postupem. A nyní se každá svalová skupina procvičuje třikrát týdně. Jiným způsobem se tento program nazývá „třídenní split“. Jde o kombinaci svalových skupin podle způsobu expozice. Takže pro jeden trénink v posilovně musíte udělat:

• Zatlačte na hrudník, deltu a triceps.
• Zadní řada, biceps.
• Samostatně je nutné pumpovat svaly nohou.

Nabízí se rozumná otázka, proč je rozložení zátěže založeno na tomto principu? Je to všechno o vlastnostech základních cviků. Při jejich provádění sportovec také pumpuje sousední svaly. Takže například trénink prsních svalů v posilovně současně zapojuje deltu a triceps. Proto počínaje touto partií těla by bylo logičtější skončit.Pokud se tyto svalové skupiny rozdělí do tří dnů, tak zmizí potřebná pauza na regeneraci a sníží se efekt následného tréninku.

Zkušení sportovci mohou tento split provést dvakrát za 8 dní, přičemž mezi cykly zůstane jeden den volna. Pro začátečníky je vhodné tréninkové schéma níže. Počet opakování je zde nepřímo úměrný hmotnosti tahu.

Rozdělení na 4 dny

Na vážné úrovni fyzický trénink a výdrž může zkusit čtyřdenní split. Tento program zahrnuje kombinaci menších svalových skupin na trénink, ale zvýšení objemu a intenzity cvičení. Toto rozdělení je na jeden týden. Na zotavení jsou proto vyhrazeny tři dny. Pro zkomplikování tréninkového procesu lze zkrátit odpočinek na jeden den a zopakovat čtyřdenní split. Alternativní možností by mohl být trénink podle schématu „dva po dvou“. Harmonogram se vybírá individuálně v závislosti na zaměstnání sportovce, jeho trénovanosti a vytrvalosti.

Co se týče kombinace svalových skupin, ideální variantou by zde bylo trénovat velké s malými (trakce + bench press): například prsní s bicepsem nebo dorzální s tricepsem. Tento program (nebo rozdělení antagonistů) vyžaduje minimálně jeden den volna. Nebo můžete místo odpočinku potřást nohama. Níže je uveden příklad cvičebního plánu:

V případě sekvence je správnější nejprve procvičit velkou svalovou skupinu a poté můžete přejít na malou. Ten se totiž rychleji unaví. Počínaje s ním můžete vyplýtvat většinu své energie a netahat těžké váhy.

5denní rozdělení

Program, který je vhodný pro sportovce s bohatými zkušenostmi, se nazývá „pětidenní split“. Tady žádná kombinace neexistuje. Naopak dochází k hlubokému studiu samostatné svalové skupiny. Objem cvičení, jejich intenzita se zvyšuje na limit. Cvičení trvá půl hodiny nebo více. Odpočinek obvykle probíhá o víkendech. V rámci stejného programu si můžete vybrat jiné tréninkové schéma: 2-1-3-1. Zahrnuje práci se dvěma velkými svalovými skupinami po dobu dvou dnů. Pak potřebujete den volna. A po třech dnech výuky opět pauza.

Není nutné pumpovat asistující svaly (nebo synergisty) postupně jeden po druhém. V opačném případě se nebudete moci plně zotavit. Níže uvedená tabulka vám pomůže správně rozdělit zátěž:

Tabulka nezmiňuje břicho a lýtka. Patří do malých svalových skupin, a proto je proces regenerace rychlý. Můžete s nimi pracovat každý druhý den. V programu sledu cvičení by jim mělo být přiděleno konečné místo.

V kulturistice je nyní rozšířený split systém, jeho podstatou je, že při tréninku se procvičují 2-3 svaly. Správná kombinace je zde velmi důležitá. Ale na toto téma existuje mnoho názorů. Někteří odborníci se domnívají, že trénink velké svalové skupiny je nejlepší kombinovat s malým svalem, který ji podporuje. Například hrudník a triceps. V tomto případě by hlavní zátěž měla dopadat na velkou svalovou skupinu.

Experimenty mezi kulturisty ukázaly, že zádové svaly a svaly hrudníku lze cvičit společně, ale nejprve je třeba procvičit hrudník. A tricepsy a bicepsy, navzdory pořadí jejich tréninku, nemají vliv na ztrátu síly. Pokud jde o delty, chovají se jako prsní svaly.

Pořadí procvičování svalových skupin

Maximální množství anabolických hormonů se syntetizuje, když trénujete s normální váhou ve velkém počtu sérií, z nichž každá zahrnuje 10-12 opakování a odpočívá po dobu asi 1,5 minuty. Mezi anabolické hormony patří testosteron, růstový hormon a růstový faktor podobný inzulínu. Při tréninku velkých svalových skupin dochází k větší produkci hormonů než při tréninku malých, jako je biceps nebo triceps.

Co se stane, když je zpracujeme společně? Přenese se účinek z jednoho na druhého? Ve skutečnosti je všechno tak! To bylo potvrzeno v mnoha experimentech a studiích. Zde je jeden z nich. Dvě skupiny začátečníků cvičily: první skupina cvičila biceps, druhá skupina biceps také cvičila, ale až po procvičení nohou. Výsledek experimentu ukázal, že u druhé skupiny lidí došlo k vyššímu návalu anabolických hormonů.

V průběhu těchto studií se také ukázalo, že při procvičování jedné strany těla dochází také k růstu druhé části, která je k ní symetrická. Například tréninkem jedné ruky nebo nohy můžete mírně zvětšit objem a hmotu druhé končetiny. Vše se vysvětluje podrážděním svalových a nervových vláken, které způsobují růst obou stran těla.

Mezi kulturisty je běžný princip jako „pull-press“, který spočívá v procvičení tricepsů v jednom tréninku, po zádových svalech a druhý den po prsních svalech.

Vždy je lepší začít s tréninkem studiem velkých svalových skupin. Za prvé, práce na nich vyžaduje hodně energie a za druhé trénink v tomto pořadí poskytuje vyšší hormonální nápor.

Velké svalové skupiny rozložíme podle tréninkových dnů:

První tréninkový den- prsa.

Druhý tréninkový den- nohy.

Třetí tréninkový den- zpět.

Nyní můžete doplnit hlavní svalové skupiny o vedlejší svaly.

První den. V první řadě cvičíme hrudník, to znamená triceps, tak na tom v tento den také pracujeme. Tyto svaly je třeba výrazně procvičit a pak budou mít dostatek času na zotavení, protože v následujících dvou trénincích nebudou zapojeny do práce, a to je velmi důležité při nabírání svalové hmoty.

Druhý den. Nejprve procvičíme nohy, poté ramena.

Třetí den. Cvičení začínáme procvičováním zad a končíme cviky na biceps, což je pomocný ohýbač při provádění mnoha cviků na hlavní svalovou skupinu tohoto tréninkového dne.

Další tréninkové schéma:

První trénink. Cvičení svalů nohou, a navíc můžete použít spodní část zad a nižší část zadní. Pokud máte dostatek energie, můžete přidat bicepsové cvičení.

Druhý trénink. Procvičujeme prsní svaly, přední delty a tricepsy, břišní svaly. Práce na prsních svalech zapojí i tricepsy s deltami, takže je také potřeba zatěžovat. Tlaková cvičení se provádějí na konci tréninku.

Třetí trénink. Pumpování celých zad. Práce horní části zad zapojí i bicepsy, takže i ten cvičíme.

Čtvrtý trénink. Trénink ramen zapojuje triceps. Také studium lichoběžníku, lisu a krku.

Zde je příklad rozděleného tréninku:

První den: hrudník, delty, triceps, abs (horní);

Druhý den: zádové svaly, biceps, předloktí, břišní svaly (šikmé břišní svaly);

Třetí den: svaly stehna, hýždě, bérce, břišní svaly (dolní).

Neexistuje jednotný tréninkový systém. Vše závisí na vlastnostech lidského těla a jeho genetická predispozice Období regenerace svalů je totiž u každého jiné. Hlavní je zvolit správnou kombinaci procvičovaných svalových skupin a cvičit 2-3x týdně.