Ασκήσεις Bodyflex 15 με επεξήγηση στα ρωσικά. Άσκηση Bodyflex "Side stretch"

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν γρήγορη απώλεια βάρους. Ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά είναι το σύστημα bodyflex (BodyFlex). Δημιουργήθηκε από τους Αμερικανούς Greer Childers. Μετά τη γέννηση τριών παιδιών, φόρεσε ρούχα νούμερο 56. Οι μοναδικές ασκήσεις αναπνοής bodyflex της επέτρεψαν να χάσει βάρος στο μέγεθος 44 σε λιγότερο από τρεις μήνες. Εάν δεν σας αρέσουν τα εξαντλητικά φορτία γυμναστικής, δεν έχετε την ευκαιρία να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, τότε bodyflex- αυτό ακριβώς χρειάζεστε. Δικαιούχος αναπνευστικό σύστημαΣύνολο μισή ώρα την ημέρα, σε μόλις μια εβδομάδα θα δείτε πώς το σώμα σας μεταμορφώνεται και το δέρμα σας σφίγγει.

Πώς λειτουργεί το bodyflex;

Σύστημα ασκήσεις αναπνοής bodyflex συνδυάζει συγκεκριμένα αερόβια αναπνοήκαι ορισμένων τύπων στατικά φορτία , κοντά σε ασάνες γιόγκα. Η αερόβια αναπνοή σας επιτρέπει να κορεστείτε γρήγορα το σώμα οξυγόνο, που με τη σειρά του βοηθά καίνε αποτελεσματικά το λίπος. Χρησιμοποιείται για bodyflex διαφραγματική αναπνοή(εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα). Με τη βοήθεια μιας τέτοιας αναπνοής, το οξυγόνο εισέρχεται ενεργά στο αίμα και παραδίδεται στην περιοχή του σώματος σε ένταση - αυτό συμβάλλει στην αποτελεσματική διάσπαση των λιπών σε αυτήν την περιοχή. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων bodyflex είναι αισθητό επιταχύνει, η ροή της λέμφου αυξάνεται, οι τοξίνες, τα απόβλητα και άλλες ακαθαρσίες απομακρύνονται από το σώμα. Χάρη στις ιδιαιτερότητες της αναπνοής, πρώτα απ 'όλα, φεύγουν σωματικό λίποςαπό την περιοχή κοιλιά(από τις πιο προβληματικές περιοχές) και ο όγκος του στομάχου μειώνεται σημαντικά.

Οι ασκήσεις βοηθούν στην εκγύμναση διαφόρων μυϊκών ομάδων, μοντελοποιούν μεμονωμένες προβληματικές περιοχές και ολόκληρο το σώμα ως σύνολο, αποκαθιστούν την ελαστικότητα του δέρματος και βοηθούν στην αποτελεσματική καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και των ρυτίδων. Ίσως αυτό είναι ένα μοναδικό σύνολο ασκήσεων που επιτρέπει σφίξτε το δέρμα του προσώπου.

Το σύστημα bodyflex συνδυάζεται τρεις ομάδες ασκήσεων:

Ισομετρική(εμπλέκεται μία μυϊκή ομάδα)
Ισοτονικό(εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες)
Διατάσεις(προάγει την ανάπτυξη της ελαστικότητας των μυών)

Οι κύριες προϋποθέσεις για την αποτελεσματικότητα του συστήματος bodyflex

Πρώτη και κύρια προϋπόθεσηεπιτυχής απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας το σύστημα bodyflex είναι κανονικότητα των μαθημάτων. Εάν αρχίσετε να το εξασκείτε, να είστε έτοιμοι να το αφιερώσετε τουλάχιστον 15-20 λεπτάσε μια μέρα. Συμφωνώ, αυτό δεν είναι πολύ για να έχεις ένα όμορφο και τονωμένο σώμα. Διαφορετικά, εάν σταματήσετε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής bodyflex, όλα τα χαμένα κιλά θα είναι γρήγορα θα επιστρεψωσε εσένα. Δεν χρειάζεται να αυξηθεί η ένταση της άσκησης, επιπλέον πιστεύεται ότι αυτό μπορεί να συμβάλει στον εθισμό και, κατά συνέπεια, στη μείωση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων.

Δεύτερη απαραίτητη προϋπόθεση- Αυτό άσκηση με άδειο στομάχι. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε νωρίς το πρωί, μετά το ξύπνημα. Αυτή η λειτουργία θεωρείται η πιο αποτελεσματική και αποδοτική. Επιπλέον, το bodyflex θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Αν δεν έχετε αυτή την ευκαιρία, τότε περιμένετε τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το φαγητό.

Τρίτη προϋπόθεση– δεν χρειάζεται να υποβάλλετε τον εαυτό σας σε αυστηρές δίαιτες, δεν χρειάζεται κάτι τέτοιο. Επιπλέον, το σώμα θα χρειαστεί ενέργεια για να αναπληρώσει το τεράστιο κόστος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αναπνοής. Θα είναι αρκετό να εγκαταλείψετε τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα και να μην τρώτε υπερβολικά πριν τον ύπνο, τηρούν τις αρχές. Τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά. Το βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής είναι 5 φορές την ημέρα (τρία κύρια γεύματα και δύο ελαφριά σνακ).

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του συστήματος bodyflex

Κύρια πλεονεκτήματασυστήματα άσκησης αναπνοής bodyflex:

Τα μαθήματα διαρκούν μόνο 15-20 λεπτά την ημέρα
Γρήγορα και αισθητό αποτέλεσμα
Χάρη στο σύστημα bodyflex, όχι μόνο το σώμα, αλλά και το δέρμα του προσώπου συσφίγγεται
Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση σε οποιαδήποτε ηλικία και σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μπορείτε να εξασκηθείτε τόσο στο σπίτι όσο και σε ομαδικά μαθήματα με έναν εκπαιδευτή.

Μειονεκτήματα του συστήματος bodyflex:

Είναι απαραίτητο να ασκείστε τακτικά, διαφορετικά τα χαμένα κιλά μπορούν να επιστρέψουν πολύ γρήγορα.
Είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε τη σωστή τεχνική αναπνοής
Περίεργοι δυνατοί ήχοι κατά την αναπνοή
Υπάρχουν αντενδείξεις για τις ασκήσεις bodyflex

Σε ποιον είναι κατάλληλο το bodyflex;

Οι ασκήσεις του συστήματος bodyflex είναι πιο αποτελεσματικές για άτομα που έχουν επαρκή ποσότητα περιττά κιλά(πάνω από 5 κιλά.)Εάν έχετε λεπτή σωματική διάπλαση και θέλετε απλώς να σφίξετε το σώμα σας, τότε το bodyflex δεν είναι για εσάς.

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι τέλειες για νέες μητέρεςπου θέλουν να αποκτήσουν φόρμα μετά τον τοκετό. Ωστόσο, μετά την επέμβαση πρέπει να περιμένει καισαρική τομή για περίπου 6 μήνες.

Βασικά στοιχεία της τεχνικής αναπνοής bodyflex

Για να κυριαρχήσει σταδιακή αναπνοή, που χρησιμοποιείται στο σύστημα bodyflex, απλά διαβάστε προσεκτικά το κεφάλαιο που είναι αφιερωμένο σε αυτό στο βιβλίο του ιδρυτή του Greer Childers "Αποκτήστε μια υπέροχη φιγούρα σε 15 λεπτά την ημέρα"ή παρακολουθήστε οδηγίες βίντεο με τη Marina Korpan ή τη Larisa Agapova.

Απαραίτητη εξερευνήστε πλήρως την τεχνική πρώταπαρά να προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις. Πρώτα, κυριαρχήστε στην ίδια την αναπνοή σας. Όταν καταλάβετε πώς να αναπνέετε, μπορείτε να αρχίσετε να το συνδυάζετε με ασάνες.

Ο ευκολότερος τρόπος για να κυριαρχήσετε την τεχνική της αναπνοής είναι το λεγόμενο "αρχική στάση": τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι παλάμες ακουμπούν στην επιφάνεια των ποδιών ακριβώς πάνω από τα γόνατα, το κεφάλι ίσιο, τα μάτια κοιτάζουν μπροστά, το πηγούνι οριζόντια στο πάτωμα.

Στάδιο 1 της αναπνοής. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.Αρχικά, πρέπει να εκπνέετε αργά και εντελώς τον αέρα από τους πνεύμονές σας μέσω του στόματός σας. Θα έχετε την εντύπωση ότι δεν το εκπνέετε, αλλά το πιέζετε σταδιακά από μέσα σας, αφαιρώντας τον αέρα που έχει απομείνει. Για να το κάνετε αυτό, κάντε τα χείλη σας στρογγυλεμένα, σαν να πρόκειται να σφυρίξετε. Στη συνέχεια αρχίστε να εκπνέετε αργά και ομοιόμορφα. Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι δεν υπάρχει πια αέρας στους πνεύμονές σας, κλείστε τα χείλη σας.

Στάδιο 2 της αναπνοής. Εισπνεύστε γρήγορα από τη μύτη σας.Τα χείλη σου είναι ερμητικά κλειστά. Πρέπει να πάρετε μια γρήγορη και απότομη αναπνοή από τη μύτη σας, γεμίζοντας πλήρως και απότομα τους πνεύμονές σας με αέρα στο έπακρο. Ταυτόχρονα, θα παράγεις χαρακτηριστικούς ήχους θορύβου, οι οποίοι είναι σημάδι σωστής εισπνοής - δεν μπορεί να είναι πολύ ήσυχο ή αθόρυβο. Γεμίστε τους πνεύμονές σας και σταματήστε σε αυτή τη θέση, ενώ τα χείλη σας συνεχίζουν να είναι κλειστά, το κεφάλι σας είναι ελαφρώς ανασηκωμένο, κρατάμε τον αέρα μέσα, χωρίς να αναπνέουμε από τη μύτη.

Στάδιο 3 της αναπνοής. Ισχυρή διαφραγματική εκπνοή από το στόμα.Τώρα πρέπει να εκπνεύσετε με δύναμη όλο τον αέρα που έχει συσσωρευτεί στους πνεύμονές σας μέσω του στόματός σας, αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμά σας. Δεν χρειάζεται απλώς να εκπνέετε αέρα από το στόμα σας, αλλά να τον σπρώχνετε προς τα έξω, τεντώνοντας το στομάχι σας, σαν να τον εκπνέετε με τους κοιλιακούς σας μύες, από κάπου κάτω. Πριν εκπνεύσετε, τα χείλη σας είναι ακόμα σφιγμένα κατά την εκπνοή, τεντώνετε το στομάχι σας, πιέζετε τους μύες σας προς τα πάνω και ταυτόχρονα ανοίγετε απότομα και διάπλατα τα κλειστά χείλη σας. Αυτή η εκπνοή συνήθως συνοδεύεται από έναν χαρακτηριστικό δυνατό ήχο «πα-αχ». Όλη η προσοχή δίνεται στο διάφραγμα, είναι αυτό που σπρώχνει τον αέρα.

Στάδιο 4 της αναπνοής. Κρατήστε την αναπνοή σας.Αυτό είναι ένα βασικό και μάλλον περίπλοκο μέρος της αναπνοής. Μετά από μια απότομη εκπνοή, κλείστε τα χείλη σας σφιχτά, σε καμία περίπτωση μην αναπνεύστε από τη μύτη σας και αρχίστε να τραβάτε το στομάχι σας. Εάν τα κάνατε όλα σωστά, το στομάχι θα πάει εύκολα προς τα μέσα, κάτω από τα πλευρά. Η κοιλιά γίνεται κοίλη, τα εσωτερικά όργανα έλκονται επίσης ελαφρώς κάτω από τα πλευρά. Τραβήξτε το αργά, σκόπιμα, μετρώντας μέχρι το οκτώ, ενώ συνεχίζετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Πιθανότατα, στην αρχή δεν θα μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για 8-10 δευτερόλεπτα (κάντε όσα περισσότερα μπορείτε), αλλά με τον καιρό θα τα καταφέρετε.

Στάδιο 5 της αναπνοής. Εισπνεύστε από τη μύτη σας.Αφού πιπιλίσετε το στομάχι σας και κρατήσετε την αναπνοή σας για οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα, μπορείτε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας. Ταυτόχρονα, χαλαρώστε και αφήστε τον αέρα να εισέλθει ελεύθερα στους πνεύμονές σας.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι απαραίτητο να εκτελέσετε σωστά και τα πέντε στάδια της αναπνοής– αυτό είναι το κλειδί της επιτυχίας. Μετά από αρκετές προπονήσεις, θα θυμάστε εύκολα τη σειρά του.

Αφού μάθετε την τεχνική της αναπνοής, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις. Το σχήμα δείχνει πόζες για την εκγύμναση του προσώπου, των κοιλιακών μυών, των ποδιών, των χεριών και της πλάτης. Θα περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Όλο και περισσότερες γυναίκες, άνδρες και έφηβοι καταφεύγουν στη γυμναστική «Bodyflex». Τι είναι αυτή η τεχνική με τη βοήθεια της οποίας αποκτά κανείς λεπτά σχήματα μπροστά στα μάτια; Ένα άτομο δεν χρειάζεται να κάθεται για ώρες μέσα γυμναστήριο, περιορίστε τον εαυτό σας στο φαγητό, κάντε δίαιτες, πάρτε συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα για απώλεια βάρους. Μόλις δεκαπέντε λεπτά καθημερινών θαυματουργών ασκήσεων - και τα εκατοστά αρχίζουν να λιώνουν. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο μυστικό του «Bodyflex», πόσο αποτελεσματικό είναι, αν υπάρχουν αντενδείξεις και ποιες ασκήσεις σας βοηθούν να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα.

Η ιστορία αυτής της γυμναστικής

"Bodyflex" - τι είδους σύμπλεγμα είναι αυτό; Αυτός είναι ένας συνδυασμός «διαφραγματικών» ασκήσεων αναπνοής, ειδικών στάσεων διατάσεων, καθώς και ισοτονικών και ισομετρικών στάσεων. Αυτή η γυμναστική ήρθε από την Αμερική. Στα δεκαεννιά ογδόντα πέντε, μια συνηθισμένη νοικοκυρά Greer Childers δημιούργησε το δικό της πρόγραμμα Bodyflex, βασισμένο στην ιατρική έρευνα και τα δικά της πειράματα.

Η γυναίκα δεν είχε ιατρικές ή φυσιολογικές γνώσεις, αλλά είχε εξαιρετικό αποτέλεσμα στην απόκτηση λεπτών μορφών. Σε μόλις τρεις μήνες, αντικατέστησε το μέγεθος πενήντα δύο με σαράντα. Δεν ήταν αρκετό για εκείνη να εκτελέσει ένα σύμπλεγμα ασκήσεων αναπνοής, έπρεπε να καταλάβει πώς καίγεται το λίπος, πώς οι μύες τονώνονται, πώς ένα άτομο χάνει βάρος.

Χρειάστηκαν μήνες για να ερευνηθούν οι γιατροί, ιδιωτικές πρακτικές συνεδρίες με όσους ήθελαν να χάσουν βάρος και να δοκιμάσουν νέες ασκήσεις πριν γίνει δημοφιλές. Πέντε χρόνια αργότερα κυκλοφόρησαν τα πρώτα CD με ασκήσεις αναπνοής και έντεκα χρόνια αργότερα κυκλοφόρησαν ήδη τηλεοπτικές εκπομπές με τον Greer. Όλο και περισσότεροι οπαδοί και εκπαιδευτές αυτής της κατεύθυνσης - "Bodyflex" - εμφανίστηκαν.

Το μυστικό των ασκήσεων αναπνοής

Ο πρόγονός του Childers εστιάζει μεγάλη προσοχή στο οξυγόνο, με τη βοήθεια του οποίου καίγεται το λίπος. Η αναπνοή Bodyflex περιλαμβάνει πέντε στάδια:

εκπνεύστε ομαλά από το στόμα, διπλωμένο σε σωλήνα, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε την κοιλιά πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.
μια απότομη εισπνοή από τη μύτη στο έπακρο, ενώ τα χείλη είναι κλειστά, και?
εκπνεύστε μέχρι το τελευταίο μόριο από τους πνεύμονες με μια βαθιά προφορά του "Groin", ενώ το στομάχι "κολλάει" ξανά στη σπονδυλική στήλη.
Κρατήστε την αναπνοή σας για οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα ενώ ταυτόχρονα πιέζετε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας για να σχηματίσετε ένα είδος «κύπελλου».
κανονική αναπνοή.

Οι κριτικοί αναρωτιούνται για τι είδους οξυγόνο μιλάμε αν το σώμα είναι γεμάτο με διοξείδιο του άνθρακα. Η παρουσία του υποδηλώνεται από εφίδρωση, ζάλη και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Δηλαδή, σύμφωνα με τους επικριτές, το σώμα χάνει βάρος όχι λόγω οξυγόνου, αλλά λόγω στρες από περίσσεια διοξειδίου του άνθρακα. Ωστόσο, τέτοιοι «διώκτες» αγνόησαν τη μελέτη των βιβλίων του Greer, τα οποία περιέγραφαν ολόκληρη τη θεωρία του έργου της αναπνοής, καθώς και ένα σύμπλεγμα ασκήσεων αναπνοής με περιγραφή της δράσης του.

Ο ρόλος του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα στην αναπνοή

Η Greer τονίζει ότι όταν κρατάτε την αναπνοή σας, η ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα αυξάνεται. Εξαιτίας αυτού, οι αρτηρίες διαστέλλονται, τα κύτταρα προετοιμάζονται για μεγαλύτερη απορρόφηση οξυγόνου, ενώ ο εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα στους ιστούς να χρησιμοποιήσουν το διαθέσιμο οξυγόνο, το οποίο απλώς «λιώνει» το λίπος. Δηλαδή, όσο οξυγόνο εισπνέετε από τη μύτη που «σφυρίζει», τόσα λιπίδια θα καούν.

Ακόμη και μετά την προπόνηση, οι ασκήσεις αναπνοής επιτρέπουν σε ένα άτομο να αναπνέει διαφραγματικά, βαθιά, εισπνέοντας περισσότερο αέρα. Το οξυγόνο ενεργοποιεί το μεταβολισμό, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ταχεία απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την απομάκρυνση των τοξινών. Χάρη σε αυτό, το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται, ένα άτομο αρρωσταίνει λιγότερο. Όταν εκτελείτε συστηματικά Bodyflex, το αίσθημα της κόπωσης εξαφανίζεται.

Η βαθιά αναπνοή χαλαρώνει το νευρικό σύστημα, καταπολεμά το στρες, τις ημικρανίες και την κατάθλιψη. Καύση λιπιδίων, σύσφιξη μυική μάζακαι η αύξηση της ενέργειας ενός ατόμου είναι ο κύριος στόχος του «Bodyflex». Το μάθημα δεν στοχεύει στην απώλεια περιττών κιλών, αυτό είναι απλώς μια ευχάριστη παρενέργεια.

Σε ποιον είναι κατάλληλη αυτή η γυμναστική;

Η Greer τονίζει ότι οι ασκήσεις αναπνοής της είναι κατάλληλες για όλους - γυναίκες, άνδρες, έφηβους, ηλικιωμένους. Συνεργάζεται με διάφορους γιατρούς που επιβεβαιώνουν την ασφάλεια της τεχνικής για τους ασθενείς τους (καρδιαγγειακά και αναπνευστικά νοσήματα, αλλεργίες, κατάκοιτοι ασθενείς).

Αυτό το σύνολο ασκήσεων δεν έχει όρια με βάση την ηλικία, το βάρος ή την ασθένεια, καθώς οι κατηγορίες του μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με τις συνθήκες σας. Ένα άτομο δεν πρέπει να σηκώνεται από το κρεβάτι, αλλά μπορείτε να κάνετε απλή αναπνοή "Bodyflex" χωρίς άσκηση. Καταρροή; Στη συνέχεια, απλώς αναπνεύστε σε ένα μπάνιο γεμάτο με ζεστό ατμό. Αρθρίτιδα; Μην τραβάτε τα χέρια σας προς τα πάνω, διπλώστε τα, τοποθετήστε ένα μαλακό χαλί κάτω από τα γόνατά σας. Επώδυνες περίοδοι; Μην κάνετε περίπλοκες ασκήσεις, απλώς αναπνεύστε ή παραλείψτε ένα ή δύο μαθήματα.

Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όσους θέλουν:

Κόψε το κάπνισμα
σφίξτε τον μυϊκό κορσέ,
ρίξτε μερικά μεγέθη
γίνετε χαρούμενοι, ενεργητικοί, δραστήριοι,
ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος,
αναπτύξουν την ικανότητα των πνευμόνων.

Νομίζουμε ότι τώρα καταλαβαίνετε τα πλεονεκτήματα αυτής της γυμναστικής, ποιος χρειάζεται το "Bodyflex", τι είναι.

Αντενδείξεις

Τώρα ας δούμε ποιος δεν πρέπει να κάνει αυτή τη γυμναστική και στη συνέχεια να προχωρήσουμε στην ανάλυση ασκήσεις αναπνοής. Η Greer απαγόρευσε στις εγκύους και στα άτομα μετά από χειρουργική επέμβαση να ασκούν το Bodyflex. Δεν παρατήρησε επιπλοκές σε όσους εργάζονταν υπό την επίβλεψή της. Πιο αργά αποτελέσματα μετά την τρίτη εβδομάδα άσκησης σημειώθηκαν σε άτομα που έπαιρναν ορμονικά φάρμακα, έλεγχο των γεννήσεων, αντικαταθλιπτικά και σε άτομα με αργό μεταβολισμό.

Το "Russian Bodyflex" έδειξε διαφορετικά αποτελέσματα. Marina Korpan (οι κριτικές μαθητών δείχνουν ότι είναι υψηλά καταρτισμένη προπονήτρια φυσικής κατάστασης στο Ρωσικό Κρατικό Πανεπιστήμιο Φυσικής Αγωγής, Pilates, αερόμπικ, callanetics, προπόνηση για έγκυες γυναίκες και ειδική στην απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας τεχνικές αναπνοής), με βάση μαθήματα με ρωσικά πολίτες, εντοπίζει τις ακόλουθες αντενδείξεις για άτομα που έχουν:

Πώς να κάνετε γυμναστική;

Όλες οι ασκήσεις ξεκινούν με μια ειδική στάση «Bodyflex». Τι είδους στάση είναι αυτή;

Ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση τριάντα εκατοστών.
Λυγίστε τα στο γόνατο.
Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας (πάνω από τα γόνατά σας).
Κοιτάξουμε μπροστά.

Η στάση μοιάζει με άτομο που θέλει να καθίσει σε μια καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια ενώ εκτελείτε τα τρία στάδια της αναπνοής. Μόλις χρειαστεί να τραβήξετε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και στη συνέχεια κάντε μασάζ εσωτερικά όργαναθα είναι πιο αποτελεσματική.

Αφού δεν αναπνέετε για οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα, ενώ ταυτόχρονα εκτελείτε ορισμένες ασκήσεις «Bodyflex» (φωτογραφίες των στάσεων παρουσιάζονται παρακάτω). Προσπαθήστε να σφίξετε τους μυς σας μέχρι να τρέμετε, αλλά μην χαλαρώσετε το στομάχι σας.

Εάν θέλετε πραγματικά να εισπνεύσετε, μην περιμένετε, εισπνεύστε αμέσως. Με την πάροδο του χρόνου, η χωρητικότητα των πνευμόνων σας θα αυξηθεί και στη συνέχεια θα μπορείτε να αντέξετε εύκολα μια παύση δέκα δευτερολέπτων. Μπορεί να αισθανθείτε ζάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό το φαινόμενο είναι φυσιολογικό κατά την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων. Εάν η ενόχλησή σας επιμένει ή επιδεινώνεται, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Κράμπες μπορεί επίσης να εμφανιστούν κατά την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Στη συνέχεια, απλώς ισιώστε τα άκρα σας και χαλαρώστε τους μυς σας. Παρεμπιπτόντως, η Marina Korpan συνδυάζει ασκήσεις αναπνοής με ασκήσεις διατάσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ασκήσεις για πρόσωπο, λαιμό

Ενα λιοντάρι.Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε τα μάγουλά σας. Από την προπαρασκευαστική στάση, στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι σας, ανοίξτε το στόμα σας σαν σωλήνα, τραβήξτε τη γλώσσα σας μέχρι τη ρίζα, ενώ ανοίγετε τα μάτια σας διάπλατα.
Άσχημος μορφασμός.Η άσκηση συσφίγγει τους μύες του λαιμού. Από την προπαρασκευαστική στάση, κρατώντας την αναπνοή σας, σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά κοιτάζοντας το ταβάνι. Ταυτόχρονα, προεξέχεις την κάτω γνάθο σου προς τα εμπρός και προσπαθείς να κλείσεις τα χείλη σου, σχηματίζοντας το γράμμα «o».
Άσχημος μορφασμός όρθιος.Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, ισιώστε, κάντε το ίδιο με το πρόσωπό σας όπως στην προηγούμενη άσκηση, μετακινήστε μόνο τα χέρια σας προς τα πίσω παράλληλα με το πάτωμα, σηκώνοντάς τα στο μέγιστο. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

Επαναλάβετε αυτά τα μαθήματα Bodyflex για αρχάριους πέντε φορές. Εάν εμφανιστεί δύσπνοια, αποκαταστήστε πρώτα την αναπνοή σας, μετά πάρτε ξανά την προπαρασκευαστική στάση και μετά εκτελέστε την άσκηση. Θυμηθείτε, το κύριο πράγμα σε αυτή τη γυμναστική είναι η αναπνοή, ειδικά η εισπνοή από τη μύτη που σφυρίζει. Εάν η αναπνοή σας είναι μειωμένη, τότε όταν εκτελείτε μια νέα προσέγγιση θα εισπνέετε απλώς λιγότερο οξυγόνο ή δεν θα μπορείτε να τραβήξετε το στομάχι σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα καούν λιγότερα λιποκύτταρα.

Ασκήσεις για στήθος, μέση, γοφούς, γλουτούς, πόδια

Διαμάντι. Σφίγγεις τα χέρια σου μπροστά σου. Μην χαμηλώνετε ή σηκώνετε τους αγκώνες σας, κρατήστε τους ίσιες, παράλληλα με το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ψηλά, στρογγυλέψτε την πλάτη σας. Αναπνεύστε και, στη συνέχεια, αρχίστε να πιέζετε τα δάχτυλά σας το ένα πάνω στο άλλο, κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους.
Τραβώντας το πόδι πίσω.Γονατίστε, ακουμπώντας στους αγκώνες και τις παλάμες των χεριών σας. Τεντώστε το ένα πόδι, ακουμπώντας το δάχτυλό σας στο πάτωμα, το κεφάλι σηκωμένο, κοιτάξτε μπροστά σας. Στη συνέχεια, αναπνέετε και όταν τραβάτε το στομάχι σας, σηκώνετε το πόδι σας ψηλά, με το δάχτυλο στραμμένο προς το μέρος σας. Ταυτόχρονα, σφίξτε τους γλουτούς σας.

Για την κοιλιά, εκτελέστε το παρακάτω σύμπλεγμα «Bodyflex» (κάντε ασκήσεις απώλειας βάρους προς κάθε κατεύθυνση τρεις φορές).

Πλαϊνό τέντωμα.Από την προπαρασκευαστική στάση, στηρίξτε τον αριστερό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά. Ταυτόχρονα, μην σηκώνετε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, αλλά δεξί χέριμην λυγίζετε τον αγκώνα σας, κρατήστε τον πάνω από το κεφάλι σας.
Κοιλιακός Τύπος.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Αναπνεύστε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, με το κεφάλι γερμένο προς τα πίσω. Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να γίνει, τότε παρακολουθήστε τα μαθήματα Bodyflex με τη Marina Korpan, η οποία έχει απλοποιήσει, διαφοροποιήσει και τροποποιήσει πολλές ασκήσεις.
Ψαλίδι. Σε ξαπλωμένη θέση, τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα το ένα δίπλα στο άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Εκτελέστε αναπνοή. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας δέκα εκατοστά από το πάτωμα, κάνοντας φαρδιούς, γρήγορους οριζόντιους σταυρούς με τα πόδια σας.

Για την περιοχή του ισχίου προσφέρεται η παρακάτω γυμναστική «Bodyflex» για απώλεια βάρους.

Seiko. Γόνατα και χέρια. Αφήστε το αριστερό σας πόδι στην άκρη σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Αναπνεύστε και, στη συνέχεια, καθώς τραβάτε το στομάχι σας, σηκώστε αυτό το πόδι και τραβήξτε το προς τα εμπρός προς το κεφάλι σας. Η θέση του ποδιού δεν έχει σημασία, το κύριο πράγμα είναι να σηκώνετε το πόδι σας ψηλότερα κάθε φορά χωρίς να το λυγίζετε στο γόνατο.
Σκάφος. Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, στηριχτείτε πάνω τους. Αναπνεύστε, στη συνέχεια λυγίστε το σώμα σας προς το πάτωμα, «περπατήστε» προς τα εμπρός με τα χέρια σας, τεντώνοντας τους μύες των μηρών σας. Τα γόνατα δεν πρέπει να είναι λυγισμένα κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Κουλουράκι. Καθισμένοι στο πάτωμα, πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας στο γόνατο, ενώ το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ψηλότερα από το δεξί σας πόδι, το οποίο δεν μπορεί να λυγίσει. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο με το δεξί σας χέρι και την πλάτη σας με το αριστερό σας χέρι. Αναπνεύστε, στη συνέχεια προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι σας πιο κοντά στο στήθος σας και ταυτόχρονα στρέψτε το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Διάταση hamstring.Σε ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο σώμα σας, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω, ώστε τα πόδια σας να γίνουν ίσια. Πιάστε το μπροστινό μέρος των γάμπων σας με τα χέρια σας, κρατώντας το κεφάλι σας στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αναπνεύστε και μετά αρχίστε να τραβάτε αργά τα πόδια σας προς το στήθος σας.
Γάτα. Περάστε στα γόνατα και τα χέρια σας, την πλάτη ίσια, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Αναπνέεις, τώρα χαμήλωσε το κεφάλι σου και ταυτόχρονα κύρτωσε την πλάτη σου, σαν να κρέμεσαι από γάντζο.

Για αρχάριους, αυτό το συγκρότημα "Bodyflex" θα είναι αρκετό. Οι ασκήσεις απώλειας βάρους που περιγράφονται παραπάνω πρέπει να εκτελούνται τρεις φορές. Λάβετε υπόψη ότι η γυμναστική μπορεί να ποικίλει ή να εκτελούνται ασκήσεις μόνο σε προβληματικές περιοχές. Για παράδειγμα, πρέπει να αφαιρέσετε το στομάχι σας, μετά να κάνετε τις ασκήσεις «Side Stretch», «Scissors», «Abdominal Press» και μπορείτε να προσθέσετε «Pretzel». Αλλά είναι καλύτερο να εργάζεστε σε όλες τις ζώνες ταυτόχρονα και μόλις επιτύχετε το επιθυμητό σχήμα, μετακινηθείτε μόνο σε εκείνες τις περιοχές που πρέπει να διορθωθούν.

Αποτελέσματα Bodyflex: πριν και μετά

Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος δεν βλέπουν τα αποτελέσματά τους, αφού μόνο λίγοι χάνουν κιλά, αλλά όλοι χάνουν εκατοστά. Επομένως, πριν από τα μαθήματα, ξεκινήστε ένα σημειωματάριο όπου εισάγετε τα δεδομένα εβδομαδιαία:

ημερομηνία μέτρησης,
όγκος κάτω από το στήθος (δύο εκατοστά πάνω από τον αφαλό),
περιφέρεια μέσης,
όγκος κάτω από τη μέση (πέντε εκατοστά κάτω από τον αφαλό),
μέγεθος ισχίου,
όγκος ποδιών στο ευρύτερο τμήμα,
την περιφέρεια του βραχίονα στο ευρύτερο μέρος του.

Επιπλέον, κάθε εβδομάδα γράψτε για τα επιτεύγματά σας: πόσα εκατοστά έχετε πάρει σε κάθε ζώνη, ποιο είναι το βάρος σας, πώς αισθάνεστε. Τότε θα μπορείτε να δείτε τις επιτυχίες ή τις μικρές αποτυχίες σας. Σημειώστε ότι για τεχνική αναπνοήςΥπάρχουν επίσης περίοδοι «ύφεσης» όπου το βάρος μπορεί να μείνει ακίνητο. Μην πανικοβάλλεστε, μην φρικάρετε, συνεχίστε να κάνετε Bodyflex.

Τι είναι αυτές οι υφέσεις; Αυτή είναι η αντίδραση του οργανισμού στο γεγονός ότι δεν θα καταλάβει τι θέλουν από αυτό. Εάν σταματήσετε την άσκηση, το βάρος θα αρχίσει να αυξάνεται γρήγορα και αν επιμείνετε, τα λιποκύτταρα θα συνεχίσουν να καίγονται. Αυτή η ανάπαυλα μπορεί να διαρκέσει από αρκετές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες.

Σημαντικές πληροφορίες για τη γυμναστική

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται καθημερινά μέχρι να πετύχετε το επιθυμητό σχήμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να μειώσετε τα μαθήματα σε δύο φορές την εβδομάδα. Εκτελέστε το σύμπλεγμα με άδειο στομάχι το πρωί, τότε θα ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας και θα νιώσετε ευδιάθετη. Αλλά μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα στιγμή, απλά μην τρώτε για δύο ώρες πριν την προπόνηση και μην τρώτε τουλάχιστον μισή ώρα μετά την προπόνηση. Μπορείτε να πιείτε μόνο νερό χωρίς ζάχαρη ή αέριο.

Το "Bodyflex" δεν περιορίζει τα τρόφιμα, δεν εστιάζει σε δίαιτες, αλλά για να επιτευχθούν γρήγορα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, τα κέτσαπ, η μαγιονέζα και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα. Φυσικά, δεν χρειάζεται να τα αποκλείσετε με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα αλλάξει ανεπαίσθητα σε μικρότερες μερίδες υγιεινή διατροφήμε τη μείωση του όγκου του στομάχου. Απλώς ο δρόμος σας για να πετύχετε λεπτές φόρμες θα είναι λίγο πιο αργός από αυτούς που συνδυάζουν κατάλληλη διατροφήμε το σύστημα Bodyflex.

Οι φωτογραφίες πριν και μετά με άτομα που χάνουν βάρος γίνονται απόδειξη ότι χωρίς χειρουργική επέμβαση και αυστηρές δίαιτες μπορείς να πετύχεις το επιθυμητό σχήμα. Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά αδυναμίες, αλλά με μέτρο. Για παράδειγμα, όχι για να τρώτε ένα κομμάτι κέικ κάθε μέρα, αλλά για να γιορτάσετε την απώλεια ενός άλλου μεγέθους ρούχου με μισή μερίδα.

Λοιπόν, ας συνοψίσουμε. Το «Bodyflex», με τη βοήθεια αναπνοής και ειδικών στάσεων τεντώματος, συσφίγγει τους μύες, γι' αυτό χάνονται εκατοστά. Κατά μέσο όρο, κατά την πρώτη εβδομάδα, χρειάζονται από δέκα έως τριάντα πέντε εκατοστά στην περιοχή των γοφών, της μέσης και των ποδιών. Εάν το βάρος είναι χαμηλό ή τα αποτελέσματα είναι κάτω από το μέσο όρο, τότε ο λόγος είναι η ακατάλληλη αναπνοή, οι ισομετρικές και ισοτονικές στάσεις. Επίσης, η έλλειψη αποτελεσμάτων επηρεάζεται από την κακή διατροφή, δηλαδή αυξάνεις την ποσότητα των γλυκών και του αλευριού στη διατροφή σου, ελπίζοντας ότι το οξυγόνο θα κάψει όλες τις θερμίδες που καταναλώνεις.

Για να εκτελέσετε σωστά κάθε άσκηση, κάντε τις πρώτα χωρίς να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, θυμηθείτε τη σειρά τους. Στη συνέχεια, μάθετε να αναπνέετε σωστά, βάλτε το χέρι σας στο στομάχι και το στήθος σας για να το κάνετε πιο καθαρό. Μετά την προπαρασκευαστική στάση, προχωρήστε γρήγορα στο κύριο συγκρότημα, καθώς υπάρχει αντίστροφη μέτρηση οκτώ έως δέκα δευτερολέπτων από αυτό.

Όταν η φιγούρα σας φτάσει στο ιδανικό σχήμα, μπορείτε να προσθέσετε φορτίο ισχύος. Απλώς βάλτε βαριά βραχιόλια στους καρπούς και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τέτοιες ασκήσεις είναι πιο σημαντικές κατά την εμμηνόπαυση, αφού τα οστά γίνονται εύθραυστα κατά την εμμηνόπαυση. Συνδυάστε δραστηριότητες, προσθέστε τις δικές σας διατάσεις και αδυνατίστε για υγεία!

Πριν ξεκινήσετε ένα σετ ασκήσεων, μετρήστε τον εαυτό σας: μέση, κοιλιά, γοφούς, χέρια και πόδια. Καταγράψτε τα δεδομένα. Για να δείτε πώς αλλάζει η σιλουέτα σας, μετρήστε τον εαυτό σας κάθε επτά ημέρες. Να θυμάστε ότι αυτό το πρόγραμμα στοχεύει στην απώλεια σωματικού λίπους και επιπλέον ίντσες ταυτόχρονα. Το κύριο πράγμα είναι να μειώσετε την ένταση.

Αρχική πόζα:

Όρθια, πόδια πλάτους 30-35 cm, χέρια ακουμπισμένα στα πόδια σας 2,5 cm πάνω από τα γόνατα, σαν να θέλετε να καθίσετε. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

1.Λεβ.

Βασική στάση:Αυτή η στάση έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί στο πρόσωπο, τα μάγουλα, την περιοχή κάτω από τα μάτια, τις ρυτίδες γύρω από το στόμα και τη μύτη. Θα μαζέψουμε πρώτα τα χείλη μας σε ένα μικρό κύκλο. Τώρα ανοίξτε τα μάτια σας πολύ διάπλατα και ανασηκώστε τα, σαν να σφίγγετε τους μύες κάτω από τα μάτια σας. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τον κύκλο των χειλιών σας προς τα κάτω, τεντώνοντας έτσι τα μάγουλα και τη ρινική σας περιοχή και βγάλτε τη γλώσσα σας μέχρι το όριο χωρίς να χαλαρώσετε τα χείλη σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για οκτώ μετρήσεις. Η στάση εκτελείται πέντε φορές.

Μην ανοίγετε πολύ το στόμα σας. Ο κύκλος των χειλιών πρέπει να είναι μικρός.
βγάλε τη γλώσσα σου όσο πιο μακριά γίνεται

2. Άσχημος μορφασμός

Μπείτε στην αρχική θέση bodyflex. Κάντε την άσκηση αναπνοής και μετά προχωρήστε στην κύρια στάση της άσκησης.

Βασική στάση:μετακινήστε τα κάτω δόντια σας πέρα από τα μπροστινά σας δόντια και επιμηκύνετε τα χείλη σας. Ενώ προεξέχουν τα χείλη σας, τεντώστε το λαιμό σας μέχρι να νιώσετε ένταση σε αυτόν. Τώρα σηκώστε το κεφάλι σας και φανταστείτε ότι πρόκειται να φιλήσετε το ταβάνι. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα από την άκρη του πηγουνιού σας μέχρι το στέρνο σας. Σταθείτε ίσια, με τα χέρια γυρισμένα προς τα πίσω (σαν να βρίσκεστε σε εφαλτήριο - αυτό γίνεται για να διατηρήσετε την ισορροπία) και το πηγούνι σηκώνεται μέχρι το ταβάνι. Τα πέλματα πρέπει να αγγίζουν εντελώς το πάτωμα. Κάντε την άσκηση 5 φορές.

Σπουδαίος:

μην κλείνεις το στόμα σου.
καλύψτε τα πάνω δόντια σας με τα κάτω δόντια σας και τραβήξτε τα χείλη σας σαν μαϊμού.

3. Πλαϊνό τέντωμα

Μπείτε στην αρχική θέση bodyflex. Κάντε την άσκηση αναπνοής και μετά προχωρήστε στην κύρια στάση της άσκησης.

Βασική στάση:Δυναμώνει τους μύες της πλάγιας επιφάνειας του σώματος. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να ακουμπά στο λυγισμένο αριστερό σας γόνατο. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι στο πλάι, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς να σηκώνετε το πόδι σας από το πάτωμα. Το βάρος σας πρέπει να είναι στο λυγισμένο αριστερό σας γόνατο Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το πάνω από το κεφάλι σας, πάνω από το αυτί σας και τραβήξτε το περισσότερο για να νιώσετε τους μύες στο πλάι σας να τεντώνονται. Το χέρι πρέπει να παραμένει ίσιο και κοντά στο κεφάλι. Κάντε την άσκηση 3 φορές στην αριστερή πλευρά και μετά 3 φορές στη δεξιά.

Σπουδαίος:

μην λυγίζετε τον αγκώνα σας όταν τον σηκώνετε.
τα δάχτυλα του τεντωμένου ποδιού πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω.
διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος. Μην σκύβετε μπροστά.

4.Διαμάντι

Αρχική πόζα:Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κλείστε τα χέρια σας κυκλικά μπροστά σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλά και σφίξτε τα εκτεταμένα δάχτυλά σας. Στρογγυλοποιήστε ελαφρά την πλάτη σας για να κρατήσετε τους αγκώνες σας ψηλά, αλλά τα χέρια σας πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο μόνο με τα δάχτυλά σας, όχι με τις παλάμες σας. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση:Ενδυνάμωση των μυών των χεριών. Τώρα πιέστε τα δάχτυλά σας το ένα πάνω στο άλλο όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα νιώσετε μυϊκή ένταση να τρέχει και από τους δύο καρπούς σε όλο το χέρι και το στήθος σας. Κρατήστε την ένταση για 8 μετρήσεις. Τώρα πάρτε την ανάσα σας. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

5.Σέικο

Αρχική πόζα:Ανεβείτε στα χέρια και στα γόνατά σας και απλώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πλάγια, σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι στο πάτωμα. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση:Σχηματισμός των μυών του έξω μηρού. Σηκώστε το εκτεταμένο πόδι σας μέχρι το πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Τραβήξτε το προς τα εμπρός προς το κεφάλι σας. Το πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο. Κρατήστε για 8 μετρήσεις. Χαμηλώστε το πόδι σας σε αρχική θέση στο πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Σπουδαίος:

μην λυγίζετε το σηκωμένο πόδι σας στο γόνατο.
προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Όταν σηκώνετε το πόδι σας, κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς προς την αντίθετη κατεύθυνση, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε όσο πιο ευθεία γίνεται.

6.Βάρκα

Αρχική πόζα:Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά όσο το δυνατόν ευρύτερα. Χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το έδαφος, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και στρέψτε τα στα πλάγια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και κάντε μια άσκηση αναπνοής. Λυγίστε το κεφάλι σας και τραβήξτε το στομάχι σας, κρατήστε την αναπνοή σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση:Άσκηση για τους μύες του έσω μηρού. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός από πίσω από την πλάτη σας, σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Χωρίς να σηκώνετε τα δάχτυλά σας από το χαλί, «περπατήστε» προς τα εμπρός, σκύβοντας όλο και πιο κάτω. Κρατήστε για 8 μετρήσεις. Επαναλάβετε 3 φορές.

Σπουδαίος:

το τέντωμα πρέπει να είναι προσεκτικό. Κάντε τις διατάσεις με χαλαρό τρόπο, χωρίς καταπόνηση.
Εάν δεν αισθάνεστε το τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών σας, σημαίνει ότι τα πόδια σας δεν είναι αρκετά φαρδιά.
προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

7. Pretzel

Αρχική πόζα:Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα στα γόνατα. Το αριστερό γόνατο είναι πάνω από το δεξί. Κρατήστε το πόδι σας κάτω από το γόνατο όσο πιο ίσιο και οριζόντιο γίνεται. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και με το δεξί πιάστε το αριστερό σας γόνατο. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση:Ενδυνάμωση των μυών του έξω μηρού, διαμόρφωση της μέσης. Με το δεξί σας χέρι, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και προς το μέρος σας όσο πιο κοντά γίνεται και λυγίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά στη μέση μέχρι να κοιτάξετε πίσω σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8-10 μετρήσεις. Κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές με το αριστερό σας πόδι από πάνω και 3 φορές με το δεξί σας πόδι.

Καθώς τραβάτε το γόνατό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, κάντε το όσο πιο κοντά στο στήθος σας.
σκύβοντας στη μέση, προσπαθήστε να κοιτάξετε όσο το δυνατόν πιο πίσω σας.

8. Κοιλιακοί

Αρχική πόζα:Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση 30-35 cm Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Κρατήστε το κεφάλι σας μακριά από το πάτωμα. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση:Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, τεντώστε τα προς τα πάνω ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τους ώμους σας και σηκώνεστε από το πάτωμα. Το κεφάλι πρέπει να γέρνει προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κατεβείτε περισσότερο από το πάτωμα. Κατεβείτε στο πάτωμα - πρώτα κάτω μέροςπίσω, μετά στους ώμους και μετά στο κεφάλι. Μόλις το κεφάλι σας ακουμπήσει στο πάτωμα, σηκωθείτε ξανά αμέσως. Τραβήξτε τον εαυτό σας και κρατήστε 8-10 μετρήσεις. Κάντε την άσκηση τρεις φορές.

Μην ταλαντεύεστε ή σπρώχνετε. Απλώς αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και σηκωθείτε ξανά.

9.Ψαλίδι

Αρχική πόζα:Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε και κλείστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, κάτω από τους γλουτούς σας. Κρατήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων στην πλάτη. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και κρατήστε την αναπνοή σας. Τώρα προχωρήστε στην κύρια στάση.

Βασική στάση:Δυναμώστε τους κάτω κοιλιακούς σας μύες Σηκώστε τα πόδια μαζί 8-9 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κάντε όσο το δυνατόν πιο φαρδιά κούνια σε στυλ ψαλιδιού, ώστε το ένα πόδι να καταλήγει πάνω ή κάτω από το άλλο. Οι κάλτσες πρέπει να είναι επιμήκεις. Κάντε αυτό για οκτώ έως δέκα μετρήσεις. Αποπνέω. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Κατά τη διάρκεια του ψαλιδιού, τα πόδια δεν πρέπει να είναι πάνω από 7-9 εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
Πάντα να βγάζετε τις κάλτσες σας.
μη σηκώνεις κεφάλι.
οι κούνιες πρέπει να γίνονται όσο το δυνατόν πιο φαρδιές και γρήγορες.

10.Κατ

Αρχική πόζα: Κατέβα στα χέρια και στα γόνατα. Οι παλάμες πρέπει να είναι στο πάτωμα, τα χέρια και η πλάτη ίσια. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και κοιτάξτε ευθεία. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.

Βασική στάση:Μια καθολική άσκηση για τόνωση και σύσφιξη όλων των μυών. Σκύψτε το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε την πλάτη σας, σηκώνοντάς την όσο πιο ψηλά γίνεται για να μοιάζει με θυμωμένη γάτα. Κρατήστε αυτή τη θέση για οκτώ έως δέκα μετρήσεις. Εκπνεύστε και χαλαρώστε την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

Εάν αυτή η άσκηση εκτελείται σωστά, μοιάζει με μια ομαλή κίνηση κύλισης του σώματος από το στομάχι προς την πλάτη.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τεχνικών για μείωση υπερβολικό βάρος: Κινέζικα, θιβετιανή γυμναστική, Μαθήματα Pilates και ασκήσεις αναπνοής. Μία από αυτές τις μεθόδους είναι το Bodyflex. Βασίζεται στη διαφραγματική αναπνοή και σε ένα σύνολο ασκήσεων που ανακατευθύνουν το οξυγόνο που προκύπτει σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους Το Bodyflex παρέχει βελτιωμένο αερισμό των πνευμόνων. Η σωστή εκτέλεση της τεχνικής προάγει την ταχεία απώλεια λιπών στη μέση και τους γοφούς.

Πώς να κάνετε σωστά τις αναπνευστικές ασκήσεις Bodyflex

Το πρόγραμμα bodyflex είναι εύκολος τρόποςαπώλεια βάρους και ένα είδος μασάζ εσωτερικών οργάνων, παρέχοντας εντατική παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Το πλεονέκτημά του είναι ότι η εκτέλεσή του δεν απαιτεί ειδικά ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Προκειμένου οι αναπνευστικές ασκήσεις Bodyflex για απώλεια βάρους να φέρουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες και αρχές για την εκτέλεση των ασκήσεων:

Η φόρτιση πρέπει να γίνει.
Πρέπει να εισπνέετε μόνο από τη μύτη σας, να εκπνέετε από το στόμα σας.

Πριν εκτελέσετε το σύμπλεγμα, πρέπει να μάθετε την τεχνική αναπνοής bodyflex. Αποτελείται από 5 διαδοχικά στάδια:

Οι αναπνευστικές ασκήσεις Bodyflex για απώλεια βάρους ξεκινούν με την εκπνοή του αέρα που έχει συσσωρευτεί στους πνεύμονες. Για να το κάνετε αυτό, κλείστε τα χείλη σας με ένα σωλήνα, αργά, εκπνεύστε σταδιακά τον αέρα μέχρι το τέλος.
Έχοντας απελευθερώσει όλο τον αέρα χωρίς κανένα ίχνος, κρατήστε την αναπνοή σας, σφίγγοντας τα χείλη σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε απότομα και γρήγορα όσο περισσότερο μπορείτε, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα. Η εισπνοή πρέπει να είναι δυνατή, να θυμίζει τους ήχους της ηλεκτρικής σκούπας.
Αφού οι πνεύμονές σας γεμίσουν με αέρα, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας, κλείστε τα χείλη σας σφιχτά, σαν να μοιράζετε κραγιόν πάνω τους και κρατήστε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, ανοίγοντας διάπλατα το στόμα σας, εκπνεύστε απότομα όλο τον αέρα στους πνεύμονές σας. Όταν εκτελείτε σωστά την άσκηση bodyflex, θα ακούγεται ένα σφύριγμα «βουβωνική χώρα». Θα πρέπει να προέρχεται από το διάφραγμα.
Αφού εκπνεύσει όλος ο αέρας, πρέπει να κλείσετε τα χείλη σας και να κρατήσετε την αναπνοή σας για 8-10 δευτερόλεπτα. Αυτή τη στιγμή, γέρνοντας το κεφάλι προς τα κάτω, τραβήξτε το στομάχι σας, σαν να τραβάτε τα κοιλιακά όργανα προς τα πάνω.
Χαλαρώστε, εισπνεύστε από τη μύτη, απελευθερώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Η εισπνοή πρέπει να είναι δυνατή και να μοιάζει με ήχο «ρουφηξίας».

Φέρνω σε πέρας σωστή εκτέλεσηασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους Το Bodyflex δεν είναι εύκολο. Το πιο δύσκολο είναι το στάδιο 4 της άσκησης. Μια ειδική στάση θα σας βοηθήσει να το ανακουφίσετε. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να σταθείτε όρθια. Στη συνέχεια, πάρτε μια θέση σαν να πρόκειται να καθίσετε. Το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, 3 εκατοστά πάνω από το επίπεδο των γονάτων. Σωστή στάση σώματοςπου θυμίζει αμυντική στάση βόλεϊ. Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής στην αρχή.

Μαθήματα με Greer Childers για απώλεια βάρους

Οι ασκήσεις αναπνοής Bodyflex για απώλεια βάρους αναπτύχθηκαν από μια συνηθισμένη Αμερικανίδα, την Greer Childers. Βλέποντας την αντανάκλασή της, συνειδητοποίησε ότι είχε παραμελήσει όχι μόνο την εμφάνισή της, αλλά και την υγεία της, λόγω καθημερινών ανησυχιών. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα ήταν ο κορεσμός του σώματος με αυξημένη ποσότητα οξυγόνου. Αφιέρωσε το βιβλίο της "Great Figure in 15 Minutes a Day" σε αυτό το θέμα, το οποίο αποτέλεσε τη βάση ενός μαθήματος βίντεο για το bodyflex.

Σύμφωνα με κριτικές από τους θαυμαστές της μεθόδου, οι καθημερινές ασκήσεις συμβάλλουν στη μείωση του όγκου του σώματος κατά αρκετά εκατοστά και κάνουν το στομάχι επίπεδο. Ήδη μέσα στις πρώτες επτά ημέρες, με την προϋπόθεση ότι το σύμπλεγμα εκτελείται σωστά, απώλεια 10 έως 30 cm προβληματικές περιοχές. Για να επαναφέρετε την προηγούμενη ελαστικότητα των γλουτών, των μηρών, των χεριών, των ποδιών, του στήθους, η Greer Childers προτείνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Bodyflex για αναζωογόνηση προσώπου.

Ο κορμός πρέπει να γέρνει παράλληλα με το πάτωμα, να εισπνέει και να εκπνέει. Παραμένοντας στην ίδια θέση, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και εισπνεύστε από τη μύτη, πιέζοντας το στομάχι σας στη σπονδυλική σας στήλη και εκπνεύστε θορυβώδη.
Λυγίστε ξανά την πλάτη σας και κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε το 8.
Κρατώντας την αναπνοή σας, χαμηλώστε τις γωνίες των χειλιών σας και τεντώστε τους μύες του προσώπου σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εισπνεύστε και εκπνεύστε ως συνήθως.
Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές. Για να έχετε μια σωστή ιδέα της μεθόδου, χρησιμοποιήστε ασκήσεις bodyflex σε εικόνες.

2. Bodyflex για τη μέση.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα υπερβολικά εκατοστά στα πλευρά σας.
Εκτελέστε ένα σύμπλεγμα αναπνοής. Ενώ κρατάτε, πετάγεται με το αριστερό σας πόδι στο πλάι.
Αυτή τη στιγμή, τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το στο γόνατό σας.
Κάντε 5 προσεγγίσεις σε κάθε χέρι.

3. «Σέικο».

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα, να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα, να σηκώσετε το δεξί σας πόδι και να το μετακινήσετε στο πλάι.
Ενώ παραμένετε σε αυτή τη θέση, πρέπει να εκτελέσετε ένα σύμπλεγμα αναπνοής 5 σταδίων, υπό την προϋπόθεση ότι κρατάτε την αναπνοή σας, κρατάτε το δεξί σας πόδι σηκωμένο και όταν χαλαρώνετε, λυγίστε το στο γόνατο, κατεβάστε το στο πάτωμα.
Επαναλάβετε 5 προσεγγίσεις σε κάθε πόδι.

Ασκήσεις αναπνοής με τη Μαρίνα Κορπάν

Η Μαρίνα είναι Ρωσίδα ειδικός στο bodyflex. Δοκίμασε την τεχνική Greer Childers. Το προτεινόμενο σύμπλεγμα βασίζεται σε τεχνικές αναπνοής γιόγκα και είναι προσαρμοσμένο για απώλεια βάρους. Προσφέρουμε πολλές ασκήσεις bodyflex που αναπτύχθηκαν από τη Marina Korpan:

Ασκηση 1.

Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κέντρο του στομάχου σας. Πάρτε αργά μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας.
Στη συνέχεια εκπνεύστε με τον ίδιο τρόπο από το στόμα σας. Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι το στήθος εμπλέκεται λιγότερο στη διαδικασία και το στομάχι εμπλέκεται περισσότερο.
Επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις φορές.

Άσκηση 2.

Αυτό το συγκρότημα αποτελεί συνέχεια του πρώτου. Παραμένοντας στην αρχική θέση, εισπνεύστε βαθιά και αργά, χωρίς να σταματήσετε, πάρτε δύο κοφτές αναπνοές.
Η εκπνοή γίνεται με τον ίδιο τρόπο: μια αργή πλήρης εκπνοή με δύο σύντομες εκπνοές από τη μύτη.
Το σύμπλεγμα επαναλαμβάνεται τρεις φορές.

Άσκηση 3.

Εκτελείται σε ευθεία θέση με το χέρι τοποθετημένο στο στομάχι.
Πάρτε τρεις κανονικές αναπνοές από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε τρεις εισπνοές και εκπνοές με μια προ-εισπνοή και μια προ-εκπνοή.

Bodyflex και Oxysize

Εκτός από το bodyflex, υπάρχει μια εξίσου γνωστή άσκηση αναπνοής που ονομάζεται oxysize. Και οι δύο αυτές τεχνικές μπορούν να γίνουν στο σπίτι δωρεάν. Η κύρια διαφορά τους είναι η επίδρασή τους διαφορετικές ομάδεςμύες. Το Oxyize είναι μια τεχνική 4 βημάτων, κατάλληλη για κορίτσια που έχουν προβλήματα με τη μέση και εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Το Bodyflex είναι ένα σύμπλεγμα 5 σταδίων που έχει σχεδιαστεί για την καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους στους γοφούς. Κάθε μία από αυτές τις μεθόδους έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Ας τους δούμε.

Οφέλη του Bodyflex:

Κατάλληλο για υπέρβαρα άτομα.
Δεν απαιτεί αλλαγή στη διατροφή.
Το αποτέλεσμα έρχεται γρήγορα.

Μειονεκτήματα του Bodyflex:

Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με γυμνασμένους μύες.
Οι ασκήσεις εκτελούνται μόνο το πρωί.
Η χρήση αντισυλληπτικών και αντικαταθλιπτικών μειώνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων γυμναστικής.
Έχει μια σειρά από αντενδείξεις.
Απαιτείται διαβούλευση με γιατρό.
Δεν μπορείτε να σταματήσετε την άσκηση, διαφορετικά το χαμένο βάρος θα επιστρέψει.

Πλεονεκτήματα του Oxysize:

Δεν απαιτεί θορυβώδεις εισπνοές και εκπνοές.
Δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας.
Μπορεί να εκτελεστεί ανά πάσα στιγμή.
Δεν έχει αντενδείξεις.
Περιέχει ασκήσεις Kegel.
Η αποτελεσματικότητα δεν επηρεάζεται από τη χρήση φαρμάκων.

Μειονεκτήματα του Oxycise:

Απαιτείται δίαιτα.
Έχει πολύπλοκη τεχνική.
Δεν μπορείτε να χάσετε μαθήματα.
Δεν έχει υποβληθεί σε κλινικές δοκιμές.

Τεχνική αναπνοής σύμφωνα με τη Strelnikova για τους πνεύμονες και την κοιλιά

Ένα ανάλογο του bodyflex είναι η γυμναστική της A. N. Strelnikova. Η διαφορά του έγκειται σε μια σύντομη και απότομη εισπνοή και παθητική εκπνοή, η οποία παράγεται κατά τη διάρκεια κινήσεων που συμπιέζουν το στήθος. Η γυμναστική, επηρεάζοντας τον ρινικό βλεννογόνο, διασφαλίζει τη σχέση των αναπνευστικών οργάνων με όλα τα ζωτικά συστήματα. Αυτή η δυνατότητα σάς επιτρέπει να θεραπεύετε μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των παθήσεων των πνευμόνων, του γαστρεντερικού σωλήνα και της γεννητικής περιοχής. Ας δούμε μερικές ασκήσεις για την πρόληψη οξειών αναπνευστικών ιογενών λοιμώξεων και παθήσεων των κοιλιακών οργάνων:

1. «Φοίνικες».

Ξεκινήστε την άσκηση σε όρθια ή καθιστή θέση. Ταυτόχρονα, λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τις παλάμες σας μακριά από εσάς.
Σφίγγοντας τα χέρια σας σε γροθιές, πάρτε ταυτόχρονα θορυβώδεις κοφτές αναπνοές.
Η άσκηση αποτελείται από 20 σειρές των 8 αναπνοών.

2. «Επαυλέτες».

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων, σφίγγοντας τα δάχτυλά σας σε γροθιές.
Κατά την εισπνοή, πρέπει να χαμηλώσετε απότομα τα χέρια σας και να ξεσφίξετε τις γροθιές σας, απλώνοντας τα δάχτυλά σας, τεντώνοντας τους ώμους και τα χέρια σας με προσπάθεια αυτή τη στιγμή.
Η άσκηση περιέχει 8 σειρές των 8 αναπνοών.

3. Άσκηση «Αντλία».

Σταθείτε όρθια ή καθίστε. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων.
Εισπνεύστε και σκύψτε αργά προς τα εμπρός, χωρίς να κάνετε διάλειμμα, επιστρέψτε αργά στην προηγούμενη θέση σας.
Η άσκηση περιλαμβάνει 8 σειρές των 8 αναπνοών.

Αντενδείξεις για άσκηση

Η απώλεια βάρους με την αναπνοή βοηθά στην επίλυση πολλών προβλημάτων υγείας και στη διόρθωση του περιγράμματος του σώματος. Ωστόσο, το άγχος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια μιας σειράς ασκήσεων μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της γενικής κατάστασης και σε ορισμένες περιπτώσεις να προκαλέσει εγκεφαλικό ή καρδιακή ανακοπή. Για το λόγο αυτό, πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθες αντενδείξεις:

Διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης.
Υπέρταση.
Συνθήκες μετά την επέμβαση.
Καρδιακές παθήσεις.
Αποκόλληση του αμφιβληστροειδούς.
Εγκυμοσύνη.
Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
Αρρυθμία.
Παθολογίες του θυρεοειδούς αδένα.
Βρογχικό άσθμα.
Γλαυκώμα.
Αιμορραγία.
Πυρετός.
Εγκεφαλικές κακώσεις.
Κρύο.

Βίντεο για το πώς να κάνετε ασκήσεις αναπνοής Bodyflex για απώλεια βάρους

Προκειμένου οι ασκήσεις αναπνοής να φέρουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυστηρά τις οδηγίες για κάθε μεμονωμένο σύμπλεγμα και να ακολουθήσετε σωστά την τεχνική. Θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα χαρακτηριστικά των μεθόδων Childers και Korpan διαδικτυακά μαθήματα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να ξεπεράσετε μια σειρά από ασθένειες όπως η ακράτεια ούρων, η βλαστική-αγγειακή δυστονία, η ενδομητρίωση, τα ινομυώματα, ο τραυλισμός, οι νευρώσεις, τα συχνά κρυολογήματα και η προστατίτιδα. Η επιλογή μας περιέχει μαθήματα βίντεο στα ρωσικά από εκπαιδευτές ασκήσεων αναπνοής για αρχάριους.

Υπάρχει ένα άλλο ενδιαφέρον είδος δραστηριότητας -. Συνολικά, αυτοί οι τύποι φορτίων θα δώσουν ένα πιο αισθητό αποτέλεσμα με τη μορφή χαμένων κιλών.

Το Bodyflex είναι μια μοναδική τεχνική που βασίζεται και σας επιτρέπει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά χωρίς ενεργό σωματική δραστηριότητα. Η τεχνική συνδυάζει τόσο σύνθετη όσο και διαφραγματική αναπνοή.Με τη βοήθεια της γυμναστικής bodyflex, μπορείτε να χάσετε πολλά κιλά λίπους σε μερικές εβδομάδες χωρίς να κάνετε δίαιτα, αρκεί να αφιερώσετε 15 λεπτά την ημέρα στην άσκηση. Ποιο είναι το μυστικό;

Το πιο σημαντικό πράγμα όταν κάνετε γυμναστικές ασκήσειςαπό bodyflex - σωστή αναπνοή. Πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να αναπνεύσουν με το διάφραγμα, δηλαδή λόγω των συσπάσεων του μυϊκού διαφράγματος που χωρίζει τη θωρακική περιοχή από το περιτόναιο.

Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Με τη μέθοδο της διαφραγματικής αναπνοής, εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στο σώμα, το οποίο διασπά αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους.

Ένα σημαντικό συστατικό του συγκροτήματος είναι ειδικές στατικές ασκήσεις, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να τεντώνουν τις κύριες μυϊκές ομάδες, αλλά η ένταση όλων των κινήσεων είναι αρκετά χαμηλή.

Το Bodyflex βασίζεται σε στοιχεία. Η Αμερικανίδα νοικοκυρά Greer Childers είχε την ιδέα να κατασκευάσει ένα νέο συγκρότημαασκήσεις αναπνοής που θα προάγουν την απώλεια βάρους. Η ίδια η συγγραφέας της τεχνικής κατάφερε να χάσει 40 περιττά κιλά μέσα σε τρεις μήνες, να σφίξει το σώμα της και να τονώσει τους μυς της.

Αποτελέσματα προπόνησης με το σύστημα bodyflex:

Η ροή της λέμφου βελτιώνεται, οι μύες ενισχύονται και γίνονται πιο ελαστικοί.
Εμφανίζεται η ευελιξία του σώματος και η χάρη στις κινήσεις.
Η μεταβολική διαδικασία στο σώμα επιταχύνεται.
και δραστηριότητα της καρδιάς?
Το πρήξιμο υποχωρεί.
Το σώμα απελευθερώνεται από τα απόβλητα και τις τοξίνες.
Οι αποθέσεις λίπους καίγονται αποτελεσματικά, ειδικά σε προβληματικές περιοχές.
Το δέρμα λειαίνεται, οι ρυτίδες εξαφανίζονται, η κυτταρίτιδα εξαφανίζεται.
Το σώμα λαμβάνει ένα ισχυρό φορτίο ενέργειας και νέας δύναμης.

Ένας σημαντικός κανόνας για την εξάσκηση αυτής της γυμναστικής είναι η κανονικότητα. Η προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται καθημερινά και όχι από καιρό σε καιρό το bodyflex θα πρέπει να γίνεται μέρος του συνηθισμένου τρόπου ζωής σας, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Συμβουλές για την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων:

Συνιστάται να κάνετε γυμναστική το πρωί πριν από το πρωινό σας επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν την προπόνηση.
Μπορείτε να κάνετε bodyflex το βράδυ, αλλά πρέπει να το κάνετε με άδειο στομάχι - όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το φαγητό.
Μην είστε φανατικοί με την προπόνηση, διαφορετικά τα υπερβολικά φορτία θα οδηγήσουν σε ζάλη και κακή υγεία.
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, συνιστάται να ανοίξετε το παράθυρο και να αερίσετε καλά το δωμάτιο, επειδή το σώμα πρέπει να είναι κορεσμένο με οξυγόνο.
Δεν υπάρχει λόγος να λιμοκτονείτε, είναι σημαντικό να ισορροπείτε τα γεύματά σας και να τα κάνετε κλασματικά (πρέπει να τρώτε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα).

Σωστή τεχνική αναπνοής

Η ποιότητα της αναπνοής παίζει τεράστιο ρόλο στην επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων κατά την εξάσκηση του bodyflex, αφού το σώμα πρέπει να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου.

Πρώτα παίρνουμε την αρχική θέση:

Τοποθετούμε τα πόδια μας πλάτος 30 cm,
Λυγίζουμε τα γόνατά μας σαν να θέλουμε να καθίσουμε.
Σφίγγουμε τα πόδια μας πάνω από το γόνατο με τα χέρια μας.
Σηκώνουμε το κεφάλι ψηλά.

5 στάδια αναπνοής

Η τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής αποτελείται από 5 στάδια.

Έχοντας σχηματίσει ένα σωλήνα με τα χείλη σας, εκπνέουμε από το στόμα σας, αδειάζοντας εντελώς τους πνεύμονές σας. Στο τέλος πιέζουμε τα χείλη μας μεταξύ τους.
Παίρνουμε μια ενεργητική αναπνοή από τη μύτη μας, ώστε ο αέρας να γεμίσει τους πνεύμονές μας. Εάν η εισπνοή γίνει σωστά, συνοδεύεται από θόρυβο.
Σπρώχνουμε απότομα τον αέρα έξω από τους πνεύμονες, πιέζοντας τους κοιλιακούς μύες και ανοίγοντας το στόμα. Η απελευθέρωση του αέρα συνοδεύεται από έναν χαρακτηριστικό ήχο "κοψίματος" - αυτό είναι ένα σημάδι ότι η ενέργεια εκτελέστηκε σωστά.
Τραβάμε το στομάχι με δύναμη ώστε να πιέζει τη σπονδυλική στήλη, αυτή τη στιγμή ο αέρας δεν πρέπει να διεισδύσει στο στόμα και τους πνεύμονες. Κρατάμε την αναπνοή μας για 8-10 δευτερόλεπτα.
Παίρνουμε μια απότομη βαθιά ανάσα και χαλαρώνουμε όλους τους μύες.

Σύνολο ασκήσεων

Οι ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους, το bodyflex αποτελείται από 12 ασκήσεις. Αυτό το σετ είναι βασικό και στοχεύει στην εργασία των κύριων μυϊκών ομάδων.

"Λιοντάρι" (5 προσεγγίσεις)

Πάρτε την αρχική θέση: στέκεστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε τις παλάμες σας στα πόδια σας πάνω από τα γόνατά σας, κρατήστε την αναπνοή σας μετά την εκπνοή και τραβήξτε το στομάχι σας. Ανοίξτε διάπλατα τα μάτια σας και κοιτάξτε το ταβάνι, τεντώστε τους μύες του προσώπου σας, στρογγυλέψτε τα χείλη σας στο σχήμα του γράμματος «Ο», τεντώστε τη γλώσσα σας. Αφού σταθείτε έτσι για 8 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

"Ugly Grimace" (5 επαναλήψεις)

Μπείτε στην αρχική θέση από την πρώτη άσκηση, σπρώξτε την κάτω γνάθο και τα χείλη σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια τεντώστε τον λαιμό σας και στρέψτε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Μετρήστε μέχρι το 8 και χαλαρώστε τα πάντα.

Πλευρικά (3 σετ σε κάθε πλευρά)

Πάρτε την αρχική θέση, στη συνέχεια λυγίστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο δεξί σας γόνατο. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και μετακινήστε το στο πλάι, τεντώστε το δάχτυλο του ποδιού σας, αγγίζοντας το πάτωμα με το πόδι σας. Ανακατανείμετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι, σηκώστε το και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας για 8 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόδι λακτίσματα πίσω (3 επαναλήψεις με κάθε πόδι)

Γονατίστε, ακουμπήστε τους αγκώνες και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Λυγίστε το ένα πόδι και τραβήξτε το προς τα πίσω, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω. Αφού κάνετε την άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας σφιχτά και σηκώστε το πόδι σας στο μέγιστο ύψος. Αφού μετρήσετε μέχρι το 8, επιστρέψτε.

Seiko (3 σετ με κάθε πόδι)

Στηριχτείτε στις παλάμες και τα γόνατά σας, μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι. Αφού εκτελέσετε ένα σύμπλεγμα αναπνοής, σηκώστε αυτό το πόδι ψηλά και μετά από 8 δευτερόλεπτα χαμηλώστε το ξανά στο πάτωμα.

"Diamond" (3 φορές)

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, συνδέστε τα δάχτυλά σας απέναντι από το στήθος σας σε ένα δαχτυλίδι, κρατήστε τους αγκώνες σας στο μέγιστο ύψος. Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και κλείστε με δύναμη τα δάχτυλα και των δύο χεριών. Αφού μετρήσετε μέχρι το 8, χαλαρώστε.

"Boat" (3 προσεγγίσεις)

Καθισμένοι στο χαλάκι, απλώστε τα πόδια σας με τη μορφή του γράμματος "V". Στηριχτείτε στις παλάμες σας με τα χέρια σας πίσω. Κάντε μια σειρά από ασκήσεις αναπνοής, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τις παλάμες σας μπροστά σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια και τον κορμό σας όλο και περισσότερο, τεντώνοντας τους μύες των μηρών σας. Περιμένετε 8 δευτερόλεπτα και ισιώστε.

“Pretzel” (3 επαναλήψεις σε κάθε πόδι)

Καθίστε σταυροπόδι, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το δεξί σας γόνατο με το αριστερό. Μετά από ασκήσεις αναπνοής, ξαναμοιράστε το βάρος στη δεξιά παλάμη και τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το μέρος σας με το άλλο χέρι, στρέφοντας σταδιακά το σώμα προς τη δεξιά πλευρά. Περιμένετε 8 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

Τέντωμα των μυών πίσω από τα γόνατα (3 σετ)

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και στρέψτε τα προς το ταβάνι, πιάστε τις γάμπες σας με τα δάχτυλά σας, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις αναπνοής, τραβήξτε επιμελώς τα πόδια σας προς το σώμα σας, κρατώντας τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Μετά από 8 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και αφήστε τα πόδια σας.

Κοιλιακή άντληση (3 επαναλήψεις)

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, ανοίξτε τα πόδια σας σε πλάτος 30 cm και στρέψτε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Μετά από ασκήσεις αναπνοής, τεντώστε τα χέρια σας ακόμα περισσότερο, σηκώνοντας τους ώμους σας από το χαλάκι, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και κοιτάξτε ψηλά. Αφού μετρήσετε μέχρι το 8, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

"Ψαλίδι" (3 προσεγγίσεις)

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Αφού ολοκληρώσετε το αναπνευστικό σύμπλεγμα, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα σε ύψος 8 cm, ισιώστε τα πόδια σας και εκτελέστε ενεργητικές οριζόντιες αιωρήσεις με τα πόδια σας. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και χαλαρώστε.

"Kitty" (3 προσεγγίσεις)

Γονατίστε, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Έχοντας ολοκληρώσει το αναπνευστικό σύμπλεγμα, στο στάδιο 4, χαμήλωσε το κεφάλι σου στο πάτωμα και στρογγύλεψε την πλάτη σου, σαν θυμωμένη γάτα. Μετρήστε μέχρι το 10, χαλαρώστε και ισιώστε την πλάτη σας.

Η γυμναστική Bodyflex μπορεί να είναι ένα πραγματικό δώρο θεού για τις γυναίκες που θέλουν να αποκτήσουν το ιδανικό σχήμα και να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά. Διεξαγωγή απλές ασκήσειςσύνθετο, μπορείτε να επιτύχετε ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.