ψυχική προετοιμασία

Αυτό απαιτούμενη προϋπόθεση. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με ψυχική προθέρμανση. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δημιουργήσετε μια συγκεκριμένη ψυχολογική στάση. Ξέρετε ήδη πώς να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια οπτικοποίησης, επιβεβαιώσεων κ.λπ. Ο ίδιος ο Valentin Dikul συνιστά ανεπιφύλακτα να κάνετε πρώτα διανοητικά όλα όσα θα κάνετε τώρα σωματικά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η κινητικότητα των χεριών, των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης μετά από τραυματισμό, χειρουργική επέμβαση ή κατά τη διάρκεια της ταχείας πορείας της νόσου. Αυτή η προθέρμανση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχία, καθώς σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια σύνδεση μεταξύ του κεντρικού νευρικού συστήματος (εγκέφαλος και νωτιαίος μυελός) και κάθε μυ του σώματος ήδη πριν από την προπόνηση. Ακόμα κι αν οι μύες δεν σας υπάκουσαν, αφού η σύνδεση χάθηκε για μεγάλο χρονικό διάστημα, σταδιακά θα ανακάμψει και θα αρχίσει να λειτουργεί.

Αυτή η τεχνική της «νοητικής γυμναστικής» μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς όχι μόνο μετά από τραυματισμό, αλλά και μετά από εγκεφαλικό. Είναι δυνατόν να αποκατασταθεί η κεντρική νευρική ρύθμιση που ελέγχει την κινητική δραστηριότητα των προσβεβλημένων περιοχών του σώματος δημιουργώντας μια νοητική εικόνα αυτής ή εκείνης της άσκησης.

Τα δικα σου προσωπική μέθοδοςδιάθεση

Είναι μια επιλεγμένη, δοκιμασμένη και ήδη τελειοποιημένη μέθοδος νοητικού συντονισμού. Ο καθένας έχει το δικό του. Πρέπει να ξεκινάει 15-20 λεπτά πριν από την προπόνηση και να προσπαθεί να το υποστηρίζει κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Το σχέδιο των ενεργειών σας έχει ως εξής:

1. Δημιουργήστε ένα κανονικό περιβάλλον για προπόνηση. Δεν πρέπει να υπάρχει μουσική, εξωτερικός θόρυβος που μπορεί να σας εμποδίσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

2. Χαλαρώστε χρησιμοποιώντας την τεχνική που έχετε επιλέξει.

3. Εισαγάγετε την επιθυμητή κατάσταση του μυαλού.

4. Συντονιστείτε στην υγεία.

5. Εκτελέστε το «ψυχικό ζέσταμα» του Dikul. Θα προετοιμάσει τους μυς σας για δουλειά.

6. Είστε αρραβωνιασμένοι.

7. Αίσθημα κόπωσης, θυμός, αγανάκτηση, τεμπελιά, απόγνωση, επιστροφή στη διάθεση.

8. Ολοκληρώστε τις ασκήσεις και δώστε στον εαυτό σας μια επιπλέον διάθεση στην οποία ισχυρίζεστε ότι η προπόνηση ήταν ευεργετική, υπάρχουν αποτελέσματα.

Άσκηση "Νοητική προθέρμανση"

Πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση πριν από το κύριο συγκρότημα.

Ενώ είστε ακόμα ακίνητοι, φανταστείτε διανοητικά πόσο καλά λυγίζουν και ξελυγίζουν τα χέρια ή τα πόδια σας, σημειώστε τι συμβαίνει σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες. Πρέπει να φανταστείτε λεπτομερώς πώς κινείστε ενεργά. Ο Dikul ισχυρίζεται ότι αυτό είναι τόσο σημαντικό που χωρίς μια τέτοια διαδικασία ψυχικής προθέρμανσης, δεν μπορεί να επιτευχθεί θεραπεία. Οι μύες τελικά αρχίζουν να ανταποκρίνονται στην εντολή οι ίδιοι. Οι μύες θα ανταποκριθούν - τα πόδια θα κινηθούν. Αυτή η «εικόνα» είναι μια πορεία προς την υγεία.

Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι σφίγγετε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω, κατεβάζοντάς τα προς τα κάτω. Εκτελέστε διανοητικά επανειλημμένα, στοχαστικά απαραίτητο για αυτήν την κίνηση. Στη συνέχεια κάντε τους το αντίστροφο με τον ίδιο τρόπο, φανταζόμενοι πώς ακριβώς αυτή τη στιγμή λειτουργούν οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Στη συνέχεια, με εσωτερική εντολή, σηκώστε τα χέρια ψηλά και κάντε ξανά όλη τη διαδικασία. Όσο πιο καθαρή και συγκεκριμένη είναι η «εικόνα», τόσο πιο γρήγορες συνδέσεις δημιουργούνται με άλλα μέρη του εγκεφάλου, που θα αναλάβουν τις λειτουργίες της νευρικής ρύθμισης του ακινητοποιημένου μέρους του σώματος. Κάθε διανοητικά εκτελούμενη άσκηση αφήνει το σημάδι της στον εγκέφαλο, με την επανάληψη δημιουργείται σταδιακά μια αλυσίδα τέτοιων ιχνών και σχηματίζεται ένα νέο κέντρο νευρικών συνδέσεων που ελέγχουν την κίνηση. Σε ασθενείς, αυτό συμβαίνει με διαφορετικούς τρόπους. Ανάλογα με τη φύση της ήττας, τις ισχυρές προσπάθειες, την υπομονή, την επιμονή, μια τέτοια διαδικασία ανανέωσης μπορεί να διαρκέσει έναν μήνα ή ένα χρόνο. Άλλωστε, της γέννησης ενός πρωτόγνωρου νευρικού «δρόμου» θα πρέπει να προηγηθεί η εμφάνιση ενός «μονοπατιού», που σκίζεται στη θέση των ιχνών των πρωτοπόρων.

Το πρώτο σετ ασκήσεων (γενική αποκατάσταση)

Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί υπό όρους να ονομαστεί γενική αποκατάσταση. Περιλάμβανε τις ίδιες τις ασκήσεις που έκανε ο Valentin Dikul μετά τον τραυματισμό, στην αρχή του μονοπατιού για να σταθεί στα πόδια του και να επιστρέψει στην αρένα του τσίρκου.

Στην αρχή, μπορεί να σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε ολόκληρο το συγκρότημα. Για να σας διευκολύνετε, μπορείτε να το χωρίσετε σε πολλά μέρη. Για παράδειγμα, το πρωί κάντε ασκήσεις για τους μύες των ποδιών και της πλάτης, και το απόγευμα - ασκήσεις για τους μυς της κοιλιάς, του στήθους και των χεριών. Δεν έχει σημασία με ποια σειρά εκπαιδεύετε τις μυϊκές ομάδες. Το κύριο πράγμα είναι ότι όλοι οι μύες παίρνουν το απαραίτητο φορτίο. Επομένως, πρέπει να έχετε μια ιδέα για τη δομή του ανθρώπινου σώματος και το έργο μεμονωμένων μυών διαφορετικών ομάδων.

Κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων μηνών, είναι προτιμότερο να κάνετε εξάσκηση χωρίς αύξηση του φορτίου, επαναλαμβάνοντας 12-15 φορές και ανεβάζοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 6. (Μια προσέγγιση είναι η εκτέλεση συγκεκριμένου αριθμού φορών μιας άσκησης χωρίς διάλειμμα.) Μην κρατήστε την αναπνοή σας, κάντε μια ψυχική προθέρμανση πριν από κάθε συνεδρία.

Για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς αντιδρά το σώμα στην προπόνηση, να εντοπίσουμε τις αιτίες των παθήσεων, να προσαρμόσουμε το φορτίο, είναι πολύ σημαντικό να κρατάμε ένα ημερολόγιο μαθημάτων. Μην ξεχνάτε να σημειώνετε τον παλμό κάθε μέρα πριν από την προπόνηση, κατά το πιο έντονο μέρος, και πόσο καιρό ο παλμός θα επανέλθει στην αρχική του τιμή μετά το τέλος. Φροντίστε να σημειώσετε τον αριθμό και τη σειρά της άσκησης, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, το φορτίο σε κάθε άσκηση.

Ασκηση 1

Η μετάβαση από την ξαπλωμένη σε μια καθιστή θέση εκπαιδεύει καλά τους κοιλιακούς μύες. Αλλά για πολλούς ασθενείς αυτό είναι δύσκολο να γίνει. Εάν κρεμάσετε ένα φορτίο μέσα από τα μπλοκ, τότε οι κοιλιακοί μύες θα λειτουργήσουν σε ελαφριά λειτουργία. Ταυτόχρονα, οι μύες της πλάτης θα φορτωθούν περισσότερο: για να ξαπλώσετε πίσω, θα πρέπει να ξεπεράσετε την αντίσταση του φορτίου. Εάν είναι δυνατόν, πρέπει να στραφείτε στο φορτίο εναλλάξ με το πρόσωπό σας, μετά την πλάτη σας και να αντλήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Άσκηση 2

Τα χέρια σας είναι αρκετά δυνατά, αλλά δεν μπορείτε ακόμα να καθίσετε και να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση. Εκτελέστε την άσκηση με μια κρεμασμένη σκάλα με σχοινί. Περνώντας με τα χέρια από τα σκαλιά του σχοινιού, από πρηνή θέση, προσπαθήστε να καθίσετε. Στη συνέχεια, ξαπλώστε με τον ίδιο τρόπο. Κατά την ανύψωση, οι μύες των χεριών θα λειτουργούν ενεργά, ωμική ζώνηκαι πίσω. Το κύριο καθήκον επιλύεται - δημιουργείται ένας μυϊκός κορσέ.

Άσκηση 3

Για να διατηρήσετε το σώμα σε καθιστή θέση, πρέπει να συμπεριλάβετε τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς και των γοφών. Αλλά αν τροποποιήσετε ελαφρώς αυτήν την άσκηση, μπορείτε επίσης να την κάνετε να λειτουργήσει latissimus dorsiπίσω. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαμηλώσετε το φορτίο κάτω από το επίπεδο του στήθους και να το τραβήξετε προς το μέρος σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.

Άσκηση 4

Τραβώντας και τραβώντας τις κάλτσες σας, αναγκάζετε τους μύες της γάμπας να δουλέψουν, δεν χρειάζονται μπλοκ για αυτό. Αν, όμως, αντί για καλώδιο, βάλετε στις κάλτσες σας ένα λαστιχάκι ή ελαστικό επίδεσμο, τότε εμφανίζονται νέες ευκαιρίες. Μπορείτε να τραβήξετε τα χέρια σας στο στήθος σας - ο πλατύς ραχιαίος θα λειτουργήσει. Γέρνοντας πίσω και τεντώνοντας τον επίδεσμο με προσπάθεια, θα φορτώσουμε τους μακριούς μύες της πλάτης.

Άσκηση 5

Αυτή η άσκηση είναι για όσους μπορούν ήδη να σταθούν κρατώντας ένα στήριγμα. Γίνονται ομαλές κινήσεις της λεκάνης μπρος-πίσω.

Άσκηση 6

Τα πόδια κάνουν εναλλάξ ομαλές κινήσεις μπρος-πίσω σε όλο το πλάτος.

Άσκηση 7

Το καλώδιο από το φορτίο, περασμένο από δύο μπλοκ, στερεώνεται στα γόνατα με έναν βρόχο ζώνης και στη συνέχεια τα γόνατα κινούνται εμπρός και πίσω.

Άσκηση 8

Έχοντας στερεώσει το καλώδιο στο κάτω μέρος της πλάτης, μετακινούμε τους γοφούς στα πλάγια.

Άσκηση 9

Κρατηθείτε από το στήριγμα και κάντε τις πλαγιές.

Άσκηση 10

Απαιτείται να βελτιώσετε ελαφρώς τον προσομοιωτή - να φτιάξετε ένα κινητό καρότσι ή να σταθείτε σε κυλίνδρους. Στεκόμαστε στο ένα πόδι, και με το άλλο τραβάμε το καρότσι, στο οποίο είναι στερεωμένο το φορτίο.

Άσκηση 11

Έχοντας προσαρτήσει ένα φορτίο στο γόνατο, σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι.

Άσκηση 12

Μισό squat. Χρησιμοποιείται το ίδιο τρόλεϊ με ρολό όπως στην άσκηση 10, όταν χρησιμοποιήθηκε για την ενίσχυση των ποδιών. Πρέπει να προσαρμόσετε δύο ακόμα καρφίτσες για να ακουμπήσετε στους ώμους σας. Οκλαδόν, σαν να κυλιόμαστε με την πλάτη μας κατά μήκος του τοίχου, και μετά, κρατούμενοι από τη λαβή του καλωδίου και βοηθώντας τον εαυτό μας με τα χέρια μας, λυγίζουμε τα πόδια μας.

Αφού δουλέψετε ολόκληρο το συγκρότημα, θα καταλάβετε ποιες ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για εσάς και στο μέλλον είναι απαραίτητο να τις εκτελέσετε.

Ο ίδιος ο Dikul ονόμασε τις ασκήσεις του τίποτα περισσότερο από προπόνηση. Και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να μην καταλάβετε την κατάσταση του σώματος και να χάσετε τη στιγμή που πρέπει να σταματήσετε. Αλλά ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε την προπόνηση. Απλώς μειώστε το φορτίο, κάντε ένα μασάζ, τρώτε υγιεινά τρόφιμα - περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Φυσικά, δεν είναι πάντα δυνατό να λάβετε τις υπηρεσίες ενός θεραπευτή μασάζ, επομένως πρέπει να μάθετε τεχνικές αυτομασάζ.

Αλλά αν θέλετε να επιτύχετε αθλητικά αποτελέσματα εκτός από την αποκατάσταση της υγείας, τότε ο Dikul συνιστά τη χρήση ενός τέτοιου σχήματος. Ο πρώτος ενάμιση έως δύο μήνες - προπόνηση χωρίς αύξηση του βάρους του φορτίου, κατά 50% της δύναμής σας, μόνο για να δυναμώσετε τους μυς. Για τον επόμενο ενάμιση μήνα, αυξήστε το βάρος του φορτίου και αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων στο 75% περίπου της αντοχής. Και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε στα μέγιστα βάρη και φορτία. Εάν θέλετε να επιτύχετε κάποια αποτελέσματα, δεν μπορείτε να σταματήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ίδιο φορτίο.

Το δεύτερο σετ ασκήσεων

Αυτό το σετ ασκήσεων θα πρέπει να εκτελείται μόνο εάν έχετε κατακτήσει πλήρως το πρώτο σετ ασκήσεων και δυναμώσετε τους μύες σας τόσο πολύ που είναι καιρός να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες ασκήσεις ή εάν έχετε αποκαταστήσει την κινητικότητά σας, αλλά δεν θέλετε να σταματήσετε εκεί. Επίσης, αυτό το σετ ασκήσεων θα είναι χρήσιμο για όσους υποφέρουν από ποικίλα προβλήματα στις αρθρώσεις και συναφείς δυσκολίες στην κίνηση.

Για να εργαστείτε με το δεύτερο σετ ασκήσεων, θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό. Προσεγγίστε δημιουργικά όλες τις συστάσεις του Valentin Dikul. Μπορείτε να πάρετε αυτό το σετ ασκήσεων ως βάση και να φτιάξετε το δικό σας σύνολο ασκήσεων. Είναι καλύτερα, φυσικά, εάν ειδικοί σε ασκήσεις φυσιοθεραπείας και γιατροί σας βοηθήσουν σε αυτό.

Και πάλι, από το σύνολο των ασκήσεων, επιλέξτε αυτές που μπορείτε να εκτελέσετε. Ταυτόχρονα όμως, το βασικό κριτήριο θα πρέπει να είναι η εμπλοκή εκείνων των μυϊκών ομάδων που το χρειάζονται. Επιλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Στη συνέχεια, χωρίστε τα σε δύο μέρη. Η προπόνησή σας πρέπει να έχει ως εξής: την πρώτη μέρα που εκπαιδεύετε τη μία μυϊκή ομάδα, τη δεύτερη μέρα - την άλλη, την τρίτη μέρα - ξεκουραστείτε. Είναι πολύ σημαντικό να συνηθίζετε το σώμα στα φορτία σταδιακά. Επομένως, το βάρος και το αντίβαρο πρέπει να επιλέγονται καθημερινά, εστιάζοντας στην ευεξία σας.

Στην αρχή, κάντε τις ασκήσεις σε μία προσέγγιση, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων σε τρεις. Όπως είναι φυσικό, στις πρώτες προπονήσεις επιλέξτε το βάρος για να κάνετε εύκολα ασκήσεις με αυτό. Είναι σημαντικό να κάνετε μια πλήρη κίνηση, κατά την οποία η ανόρθωση και η σύσπαση των μυών θα συμβεί μέχρι το τέλος. Καθώς οι μύες ανακάμπτουν, το βάρος του αντίβαρου πρέπει να μειωθεί. Έχοντας μάθει να εκτελείτε την άσκηση χωρίς αντίβαρο που τη διευκολύνει, κάντε την ήδη με βάρη με το ίδιο φορτίο, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος της.

Και μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων χρειάζεται να αναπνέετε εύκολα και ρυθμικά, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ.

Περιγραφή των ασκήσεων: οι αριθμοί 6-8 σημαίνουν ότι η άσκηση πρέπει να γίνει 8 φορές, μετά να ξεκουραστεί για 1-2 λεπτά, μετά να εκτελέσει ξανά κ.λπ., 6 φορές συνολικά. Το αποτέλεσμα είναι 6 σετ των 8 φορές.

Ασκηση 1

Προσομοιώστε ένα squat ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ένα καρότσι με τα δύο πόδια να ακουμπούν (6-8). Αυξήστε το βάρος με κάθε προσέγγιση.

Άσκηση 2

Προσομοιώστε ένα squat στο ένα πόδι, ξαπλωμένο σε ένα καρότσι με έμφαση (6–8).

Άσκηση 3

Οκλαδόν και ίσιωμα σε όλο το ύψος με στήριξη της πλάτης στο καρότσι, μειώστε σταδιακά το βάρος του φορτίου (6-8).

Άσκηση 4

Οι κινήσεις του ξαπλωμένου ποδηλάτη, εναλλάξ με κάθε πόδι. Το βάρος αυξάνεται σταδιακά (6-8).

Άσκηση 5

Ισιώνοντας και λυγίζοντας τα πόδια, αυξήστε σταδιακά το βάρος (6–8).

Άσκηση 6

Μπούκλα ποδιών με χέρια (5-12).

Άσκηση 7

Ίσιωμα των ποδιών με τη βοήθεια των χεριών (5-12).

Άσκηση 8

Εναλλακτικά κάμψη και ανόρθωση των ποδιών, αυξήστε σταδιακά το βάρος (6-12).

Άσκηση 9

Ισιώνοντας και λυγίζοντας τα πόδια, ξαπλώνοντας στο στομάχι, αυξάνετε σταδιακά το βάρος (6-12).

Άσκηση 10

Καθισμένοι σε μια καρέκλα, λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας, μειώστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 11

Ισιώνοντας τα πόδια που σηκώνονται υπό γωνία 45 ° με τη βοήθεια των χεριών με ένα αντίβαρο, μειώστε σταδιακά το βάρος (6–8).

Άσκηση 12

Ξαπλωμένο στο πλάι, μπαίνει ένα χαλάκι ανάμεσα στα πόδια σας. Συρόμενο ίσιωμα και κάμψη του ποδιού που βρίσκεται πάνω από το ταπί (5-12).

Άσκηση 13

Εκτροφή των ποδιών στα πλάγια (5-12).

Άσκηση 14

Μείωση ποδιών (5-12).

Άσκηση 15

Ξαπλώστε στο χαλάκι, απλώστε και φέρτε τα πόδια σας μαζί (5-12).

Άσκηση 16

Ισιώνοντας τα πόδια, ξαπλώνοντας ανάσκελα, μειώστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 17

Λυγίζοντας τα πόδια, ξαπλώνοντας στο στομάχι, μειώστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 18

Ισιώνοντας τα πόδια, ξαπλώνοντας στο στομάχι, μειώστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 19

Χαμηλώνοντας τα πόδια, αυξήστε σταδιακά το βάρος (6–8).

Άσκηση 20

Σηκώνοντας τα πόδια, αυξήστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 21

Ανύψωση της λεκάνης (5-10).

Άσκηση 22

Καθίστε κάτω, μειώνοντας σταδιακά τη γωνία (5-10).

Άσκηση 23

Λυγίστε προς τα εμπρός και ισιώστε, μειώστε σταδιακά το βάρος (5-8).

Άσκηση 24

Κρατηθείτε από τον πάγκο και σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας (6-8).

Άσκηση 25

Ξαπλώστε στο χαλάκι, μετακινήστε και τα δύο πόδια αμέσως δεξιά και αριστερά (6–8).

Άσκηση 26

Καθισμένοι σε μια καρέκλα, σκύψτε δεξιά και αριστερά με ένα φορτίο στο χέρι (6-8).

Άσκηση 27

Καθίστε σε μια καρέκλα, λυγίστε και ξελυγίστε την πλάτη σας (5-10).

Άσκηση 28

Όρθια, εναλλάξ τα πόδια στα πλάγια, αυξήστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 29

Όρθιος και κρατώντας τα χέρια στο στήριγμα, πάρτε τα πόδια σας πίσω, αυξήστε σταδιακά το βάρος (6–8).

Άσκηση 30

Σηκώστε τα πόδια εναλλάξ προς τα πάνω, μειώστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 31

Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, αυξήστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 32

Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, μειώστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 33

Ισιώστε τα χέρια σας μέσα αρθρώσεις του αγκώνα, αυξήστε σταδιακά το βάρος (6–8).

Άσκηση 34

Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, αυξήστε σταδιακά το βάρος (5-6).

Άσκηση 35

Ξαπλώστε στο χαλάκι, κουνήστε τα χέρια σας με συρόμενες κινήσεις (6-12).

Άσκηση 36

Ξαπλώστε, ισιώστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, μειώστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 37

Ξαπλώστε, σηκώστε ίσια τα χέρια, μειώστε σταδιακά το βάρος (6–8).

Άσκηση 38

Ξαπλώστε, σηκώστε ίσια χέρια πεταμένα πίσω από το κεφάλι και χαμηλώστε τα κατά μήκος του σώματος (6-8).

Άσκηση 39

Ξαπλώστε, φέρτε τα χέρια σας κοντά, μειώστε σταδιακά το βάρος (6–8).

Άσκηση 40

Καθιστικές κινήσεις του ποδηλάτη, αυξάνουν σταδιακά το βάρος (5-20).

Άσκηση 41

Οι ξαπλωμένες κινήσεις του ποδηλάτη, αυξάνουν σταδιακά το βάρος (5–20).

Άσκηση 42

Καθισμένοι, σηκώστε τα κάτω άκρα στα δάχτυλα των ποδιών. Εάν είναι δυνατόν, βάλτε ένα φορτίο στα γόνατά σας (5-20).

Άσκηση 43

Κυλήστε μια μπάλα ή ρολό με τα πόδια σας (5 σετ των 2 λεπτών με κάθε πόδι).

Άσκηση 44

Όρθιος, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών (5-20).

Άσκηση 45

Λυγίζοντας το λαιμό προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αυξήστε σταδιακά το βάρος (5–6).

Άσκηση 46

Λυγίζοντας το σώμα προς τα εμπρός, αυξήστε σταδιακά το βάρος (5-6).

Άσκηση 47

Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος ενώ κάθεστε (5-10).

Άσκηση 48

Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος ενώ είστε ξαπλωμένοι, αυξήστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 49

Καθίστε από πρηνή θέση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, μειώστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 50

Όρθιος, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα πίσω, αυξήστε σταδιακά το βάρος (5-5).

Άσκηση 51

Όρθιος, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός, αυξήστε σταδιακά το βάρος (5–5).

Άσκηση 52

Μισές καταλήψεις με βάρη, αυξήστε σταδιακά το βάρος (5-5).

Άσκηση 53

Όρθια, ισιώστε το πόδι, αυξήστε σταδιακά το βάρος (6-8).

Άσκηση 54

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε εναλλάξ τα πόδια σας στο πάτωμα, αυξήστε σταδιακά το βάρος (5-20).

Άσκηση 55

Καθίστε, βάλτε εναλλάξ τα πόδια σας στο πάτωμα, αυξήστε σταδιακά το βάρος (5–20).

Οι κράμπες και οι σπασμοί υποχωρούν πριν από τις διατάσεις

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης (ειδικά στην αρχή) και αμέσως μετά από αυτές, μπορεί να εμφανιστούν κράμπες. Μπορούν επίσης να σας ενοχλήσουν τη νύχτα ή άλλες φορές, παρεμποδίζοντας τον ύπνο και την ανάπαυση. Οι κράμπες είναι ξαφνικές, ακούσιες συσπάσεις παραλυμένων μυών. Παρά το γεγονός ότι διακόπτεται η επικοινωνία με τον εγκέφαλο, το σώμα κάτω από την πληγείσα περιοχή στέλνει σήματα στον νωτιαίο μυελό, ο οποίος αντανακλάται αντανακλαστικά με μυϊκές συσπάσεις. Δεδομένου ότι η μετάδοση εξασθενημένων παρορμήσεων από τον εγκέφαλο ως αποτέλεσμα τραυματισμού διαταράσσεται, ο ερεθισμός μεταδίδεται ακόμη πιο γρήγορα από ό,τι σε υγιείς ανθρώπους. Η ένταση των κρίσεων διαφέρει από άτομο σε άτομο. Το λιγότερο από όλα, οι σπασμοί συμβαίνουν όταν προσβάλλονται οι κάτω οσφυϊκοί σπόνδυλοι.

Συχνά οι σπασμοί συγχέονται με τους σπασμούς, δηλαδή με τον όρο «σπασμοί» όλες οι σπασμωδικές κινήσεις των μυών του σώματος. Οι σπασμοί μπορεί επίσης να σας προκαλέσουν δυσφορία, όπως κράμπες. Οι σπασμοί είναι ακούσιες συσπάσεις των μυών, αλλά είναι μακρύτερες και προκαλούν απότομες, ξαφνικές κινήσεις.

Για να αποφύγετε τέτοιες δυσάρεστες αισθήσεις όπως κράμπες και σπασμούς, είναι χρήσιμο να κάνετε διατάσεις. Για καλύτερο αποτέλεσμαοι διατάσεις πρέπει να γίνονται πολλές φορές την ημέρα. Τώρα θα εξοικειωθούμε με τις ασκήσεις που προτείνει ο Valentin Dikul.

Διατατικές ασκήσεις για μυϊκούς σπασμούς

1. I. p. (αρχική θέση) - ξαπλωμένος ανάσκελα. Λυγίζουμε το ένα πόδι στην άρθρωση του γόνατος και το τραβάμε στο στήθος, το δεύτερο πόδι είναι ισιωμένο, μπορείτε να το κρατήσετε με ένα φορτίο, όπως ένα σακουλάκι με άμμο.

Μετά αλλάζουμε πόδια. Η άσκηση εκτελείται 10 φορές με κάθε πόδι.

2. Ι. σ. - κάθεται με ισιωμένα πόδια. Γείρετε αργά τον κορμό προς τα εμπρός όσο μπορούμε, ισιώστε. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

3. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ίσια. Εκτροφή ίσια πόδια στα πλάγια - 10 φορές.

4. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων. Απλώνουμε και ενώνουμε τα πόδια μας 10 φορές.

5. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, το ένα πόδι ισιώνεται και στερεώνεται και το άλλο ίσιο πόδι σηκώνεται με απαλά τραντάγματα. Τρέξτε 10 φορές με κάθε πόδι.

6. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα. Οδηγώντας τα πόδια εναλλάξ στο πλάι - 10 φορές.

7. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και ακουμπά σε οποιοδήποτε εμπόδιο, το άλλο πόδι είναι ίσιο. Εκτελούμε τέντωμα των μυών στην άρθρωση του ισχίου, λυγίζοντας το πόδι μέχρι να εμφανιστεί πόνος. Κάντε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

8. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο πλάι. Παίρνουμε το ίσιο πόδι πίσω, στηριζόμενοι από το κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελείται με κάθε πόδι 10 φορές.

9. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο στομάχι. Λυγίστε τα πόδια εναλλάξ στις αρθρώσεις των γονάτων 10 φορές.

10. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο στομάχι σας (καλύτερα να το κάνετε με έναν βοηθό που κάθεται στους γλουτούς σας). Το ίσιο πόδι ανεβαίνει όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελείται με κάθε πόδι 10 φορές.

11. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο στομάχι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Επεξεργασία των αρθρώσεων του αστραγάλου: τραβάμε το δάχτυλο του κάθε ποδιού προς τον εαυτό μας 10 φορές.

12. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο στομάχι. Λυγίστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα 10 φορές.

Όταν προκύπτουν προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα - τη σπονδυλική στήλη ή τα άκρα - ένα άτομο είναι έτοιμο να εμπιστευτεί οποιαδήποτε θεραπεία, έστω και μόνο για να επιτύχει ένα αποτέλεσμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για σοβαρές, προχωρημένες μορφές εκφυλιστικών βλαβών, με πόνο και σοβαρή έκπτωση της κινητικής δραστηριότητας. Σε μια τέτοια κατάσταση, η καλύτερη θεραπεία φαίνεται να είναι αυτή που δείχνει καθαρά, εντυπωσιακά αποτελέσματα. Αυτά περιλαμβάνουν την τεχνική του Valentin Dikul.

Η τεχνική του Valentin Dikul

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν για αυτό το άτομο, ειδικά όσοι το έχουν συναντήσει από τη δική τους εμπειρία. Ο Valentin Dikul είναι ένας ηθοποιός του τσίρκου που ακινητοποιήθηκε λόγω τραυματισμού του νωτιαίου μυελού σε νεαρή ηλικία. Πρόκειται για ένα άτομο που αντιμετωπίστηκε για μεγάλο χρονικό διάστημα και ανεπιτυχώς με κάθε είδους μεθόδους παραδοσιακής ιατρικής και το αποτέλεσμα ήταν η πρώτη ομάδα αναπηρίας.

Οι εξελίξεις του Dikul τον βοήθησαν πρώτα απ 'όλα να σταθεί ξανά στα πόδια του και στη συνέχεια να ελαφρύνει τη μοίρα πολλών άλλων ασθενών. Ποια είναι η ιδιαιτερότητα και η μοναδικότητά τους; Σε ποιες ασθένειες βοηθά αυτή η γυμναστική;

Ενδείξεις

Μπορεί να προταθεί ως η κύρια μέθοδος θεραπείας στα αρχικά στάδια. Εάν οι εκφυλιστικές αλλαγές έχουν πάει πολύ μακριά, με το σχηματισμό μεσοσπονδύλιων προεξοχών, η γυμναστική του Dikul είναι μέρος της σύνθετης θεραπείας ως ένα είδος ασκήσεων φυσιοθεραπείας.

Οι ασκήσεις του συγγραφέα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για βλάβες της τραχηλικής, θωρακικής ή οσφυοϊερής περιοχής. Κάθε τοποθεσία έχει το δικό του, ξεχωριστά σχεδιασμένο συγκρότημα. Αλλά η οστεοχόνδρωση και η μεσοσπονδυλική κήλη δεν είναι η μόνη ένδειξη για θεραπεία με τη μέθοδο Dikul.

Η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης απαιτούν και ασκήσεις φυσιοθεραπείας, ειδικά αν συνοδεύονται από διάφορα δυσάρεστα συμπτώματα.

Οι ασκήσεις του Dikul είναι ένα εξαιρετικό προφυλακτικό. Συνιστώνται σε άτομα που η εργασία τους συνδέεται με μονότονα φορτία, κυρίως σε καθιστή ή όρθια θέση. Ο συγγραφέας έχει αναπτύξει ειδικά συγκροτήματα - για υπαλλήλους γραφείου και οδηγούς.

Οι υπανάπτυκτοι μύες της πλάτης είναι επίσης ένδειξη για άσκηση. Η ενίσχυση αυτής της μυϊκής ομάδας, η δημιουργία ενός είδους κορσέ θα βοηθήσει στη διατήρηση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης και στην ανακούφιση της κατάστασης του ασθενούς.

Χρειάζονται άσκηση οι υγιείς άνθρωποι; Ναί. Με την ηλικία, ο κίνδυνος εκφυλιστικών ασθενειών της σπονδυλικής στήλης αυξάνεται και η κακή διατροφή, η κακή οικολογία και η αδράνεια επιδεινώνουν την κατάσταση. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει η προληπτική γυμναστική, τόσο περισσότερο ένα άτομο δεν γνωρίζει για τον πόνο στην πλάτη, τα προβλήματα με τα χέρια ή τα πόδια, τη δυσκαμψία των αρθρώσεων.

Σε ποιες αρχές βασίζεται η τεχνική του Valentin Dikul;

Αρχές μεθοδολογίας

Οι αρχές της τεχνικής Dikul είναι παρόμοιες με αυτές της συνηθισμένης. Αλλά και πάλι απαιτούν περισσότερη επιμονή, επιμονή, αφοσίωση από τους ασθενείς. Σύμφωνα με τον συγγραφέα, κανείς δεν είναι σε θέση να βοηθήσει έναν άνθρωπο περισσότερο από τον εαυτό του. Ούτε ένας προσομοιωτής, ούτε μία μοναδική ανάπτυξη δεν θα θεραπεύσει έναν ασθενή από μια ασθένεια, αν δεν υπάρχει επιθυμία για αυτήν.

Η τεχνική Dikul βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Σταδιακή μετάβαση από εύκολες ασκήσεις σε πιο σύνθετες. Στην αρχή, η γυμναστική του συγγραφέα φαίνεται σε πολλούς πολύ απλή. Δεν απαιτεί ειδικό φορτίο, αντοχή ή ευκαμψία. Έχοντας αντιμετωπίσει γρήγορα το αρχικό σύμπλεγμα, οι ασθενείς έχουν την επιθυμία να περιπλέξουν το έργο. Ωστόσο, αυτή είναι η λάθος προσέγγιση. Είναι απαραίτητο να προετοιμαστούν οι μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης για αύξηση των φορτίων και αυτό πρέπει να γίνεται σταδιακά.
2. Αυτοέλεγχος. Αυτή η αρχή δίνεται από τον συγγραφέα Ιδιαίτερη προσοχή. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι ήταν αυστηρός και ακόμη και σκληρός αυτοέλεγχος που κάποτε βοήθησε τον Valentin Dikul να σταθεί στα πόδια του. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, είναι απαραίτητο να παρατηρείτε την κανονικότητα και τη δόση του φορτίου, να παρακολουθείτε την ευημερία, τον παλμό και την αρτηριακή πίεση. Εάν δεν αισθάνεστε καλά, δεν αισθάνεστε καλά, έχετε κρυώσει, η γυμναστική πρέπει να εγκαταλειφθεί προσωρινά.
3. Αυστηρή τήρηση κανόνων. Εάν ο ασθενής αποφασίσει να εξασκηθεί σύμφωνα με τη μέθοδο Dikul, δεν μπορείτε να αλλάξετε ανεξάρτητα τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων και των προσεγγίσεων. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή σειρά τους. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο εάν η γυμναστική φαίνεται πολύ εύκολη, αλλά οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αυστηρά σύμφωνα με το πρόγραμμα.

Ποιες ασκήσεις ενδείκνυνται στα αρχικά στάδια των εκφυλιστικών βλαβών και της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης;

Γυμνάσια

Ο συγγραφέας έχει αναπτύξει πολλά από τα περισσότερα διαφορετικές ασκήσεις. Αποσκοπούν στην καταπολέμηση της οστεοχονδρωσίας και της κήλης σε όλα τα επίπεδα της σπονδυλικής στήλης - αυχενικό, θωρακικό και ιερό. Επίσης, ένα σύμπλεγμα αναπτύχθηκε ξεχωριστά για την ενίσχυση των μυών ολόκληρης της πλάτης και της κοιλιάς.

Η μεσοσπονδυλική κήλη είναι μια παθολογία που απαιτεί προσεκτική προσέγγιση όταν κάνετε φυσικοθεραπεία. Στη γυμναστική του Dikul, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που βελτιώνουν την ευημερία των ασθενών με τέτοιες ασθένειες.

Για την επίλυση προβλημάτων της αυχενικής περιοχής έχει μεγάλη πρακτική σημασία.

Σε αυτό το επίπεδο της σπονδυλικής στήλης περνούν τα αγγεία που παρέχουν την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο. Η γυμναστική αυχένα μπορεί να σώσει ένα άτομο από βασανιστικούς πονοκεφάλους, ζάλη, μνημονιακές διαταραχές. Ωστόσο, αυτό το συγκρότημα δεν είναι δύσκολο ακόμη και για αρχάριους. Ωστόσο, έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Η γυμναστική λαιμού πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας έναν ειδικό βρόχο.

Αυχενική θεραπεία

Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας θηλιά στο λαιμό. μπλουζαμπορεί να υπάρχει μια συνηθισμένη κρεμάστρα, η οποία στερεώνεται με έναν ελαστικό επίδεσμο στη σωστή θέση και ο ίδιος ο βρόχος συγκρατείται από τα πλευρικά του μέρη. Με αυτή τη συσκευή, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Ξαπλωμένο ανάσκελα, πρέπει να τοποθετήσετε τον βρόχο στην περιοχή του πηγουνιού και του κεφαλιού. Η τάση του ελαστικού επιδέσμου πρέπει να είναι μέτρια, ώστε να γίνεται αισθητή η πρόσφυση. Το κεφάλι ανεβαίνει ομαλά και το πηγούνι προσπαθεί να πιέσει πάνω στο στήθος. Τραντάγματα, οι ξαφνικές κινήσεις είναι απαράδεκτες. Στη συνέχεια ακολουθεί η ίδια ομαλή επιστροφή στην αρχική θέση. Για αρχάριους, πρέπει να εκτελέσετε μία προσέγγιση (8 επαναλήψεις) δεξιά και αριστερά. Η άσκηση εκτελείται τακτικά και μετά από ένα μήνα ο αριθμός των προσεγγίσεων αυξάνεται σε τρεις.
• Η θέση του σώματος και του βρόχου είναι παρόμοια, ο ελαστικός επίδεσμος είναι καλά στερεωμένος. Το κεφάλι εναλλάξ γέρνει ομαλά προς τον δεξιό και τον αριστερό ώμο και παραμένει σε αυτή τη θέση για 3–4 δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία επιστρέφει στην αρχική του θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται για 3 κύκλους των 8 επαναλήψεων.


• Η θέση είναι η ίδια. Το κεφάλι γυρίζει ομαλά στη μία πλευρά και το πηγούνι τεντώνεται στον ώμο και κρατιέται σε αυτή τη θέση για 2-4 δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία επιστρέφει. Στη συνέχεια το κεφάλι γυρίζει προς την αντίθετη πλευρά. Πρώτα, πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε 8 στροφές προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη. Μέσα σε μήνες, ο αριθμός τέτοιων κύκλων αυξάνεται σε 2-3.

Μυϊκή ενδυνάμωση

Για τη φυσιολογική λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος, πρέπει να έχετε έναν καλά ανεπτυγμένο κορσέ μυϊκού ιστού. Προσφέρει σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και εξαλείφει τις διαταραχές της στάσης του σώματος. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών είναι:

• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται περίπου στο ύψος των ώμων. Τα χέρια είναι σταυρωμένα πάνω από το στήθος. Κατά την έμπνευση, είναι απαραίτητο να στρίψετε τον κορμό προς τη στάση προς μία κατεύθυνση, ο αντίθετος ώμος βγαίνει από την επιφάνεια. Η λεκάνη, όπως και τα πόδια, παραμένει ακίνητη. Στη στροφή, πρέπει να παραμείνετε για 2-4 δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση ξεκινά με έναν κύκλο (8 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση) και αυξάνεται σε τρεις επαναλήψεις σε 4-6 εβδομάδες.
• Η θέση είναι η ίδια. Τα χέρια είναι σταυρωμένα και τυλίγονται γύρω από τους πήχεις. Το σώμα γέρνει εναλλάξ όσο το δυνατόν περισσότερο προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Είναι σημαντικό να μην σηκώνεστε πάνω από το πάτωμα και να μην μετακινείτε τη λεκάνη ή τα πόδια. Η άσκηση εκτελείται σε 3 κύκλους των 8 στοιχείων σε κάθε κατεύθυνση.

Τα συμπτώματα της συμπίεσης - πόνος και αισθητηριακές διαταραχές - γίνονται επίσης λιγότερο έντονα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι με τη διάγνωση της μεσοσπονδυλικής κήλης, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε γυμναστική, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε αξονική τομογραφία ή μαγνητική τομογραφία της σπονδυλικής στήλης και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μειώσετε τον κίνδυνο νευρολογικών επιπλοκών.

Ο Valentin Dikul έμαθε από τη δική του εμπειρία τι είναι ο τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης, μετά τον οποίο οι γιατροί δεν δίνουν πλέον ελπίδες ότι θα μπορείτε να περπατήσετε. Αυτή είναι μια απίστευτη ιστορία θεραπείας όταν, μετά από πτώση από ύψος 13 μέτρων και έναν τρομερό τραυματισμό (ήταν παράλυτος για 5 χρόνια), επέστρεψε ξανά στο τσίρκο.

Ο ίδιος λέει: «Οι γιατροί μου είπαν ότι θα είμαι σε αναπηρικό καροτσάκι για το υπόλοιπο της ζωής μου. Αλλά αποφάσισα να παλέψω». Και πάλεψε και μπόρεσε να σταθεί στα πόδια του. Ανέπτυξε μια ποικιλία τεχνικών για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Η θεραπευτική του μέθοδος στοχεύει στην ανακούφιση από τον πόνο και στην επιστροφή της λειτουργικότητας της σπονδυλικής στήλης.


Ο Dikul θεωρεί ότι οι ασκήσεις είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης της οσφυϊκής κήλης της σπονδυλικής στήλης. Το κύριο καθήκον τους είναι να επαναφέρουν τους μύες στη βέλτιστη κατάσταση. Χαλαρώστε τους τεταμένους μύες και τους αδύναμους - αποκαταστήστε τον τόνο. Αυτή η διάσημη γυμναστική περιλαμβάνει μόνο 6 ασκήσεις, αλλά δεν έχουν ίσες από άποψη αποτελεσματικότητας.
ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΒΑΛΕΝΤΙΝ ΝΤΙΚΟΥΛ
Ασκηση 1
Ανέβα στα τέσσερα, άπλωσε τα χέρια σου διάπλατα, πλάτη ίσια, κοίτα μπροστά. Εισπνεύστε βαθιά, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τους γοφούς σας στις φτέρνες σας, χαλαρώστε την πλάτη σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα τεντωμένα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, κυλήστε προς τα εμπρός στα χέρια σας, λυγίζοντας έτσι ώστε το κεφάλι σας να τεντωθεί. Παραμένεις σε αυτή τη στάση και κάθεσαι πάλι στις φτέρνες σου. Κάνεις 10-12 επαναλήψεις.


Άσκηση 2
Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση, τα γόνατα ενώνονται. Σηκώστε τα πόδια σας πιεσμένα το ένα πάνω στο άλλο και κουνήστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια, ακουμπώντας στα γόνατά σας. Έτσι, η σπονδυλική στήλη κινείται στην οσφυϊκή περιοχή, ενώ οι ώμοι και το στήθος είναι ακίνητα. Κάντε 10-12 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.


Άσκηση 3
Όλα ίδια θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τη λεκάνη με τη σειρά της στα πλάγια, σαν εκκρεμές, μέχρι να εμφανιστεί πόνος (όσο το δυνατόν χαμηλότερα). Στην αρχική θέση, μην καθυστερείτε, ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά. Μόνο ομαλά και χωρίς απότομες κινήσεις. Επίσης 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.


Άσκηση 4
Η γνωστή άσκηση «γάτα». Η θέση είναι η ίδια, ενώ εισπνέετε λυγίστε δυνατά την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης, με το κεφάλι προς το ταβάνι. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας και λυγίστε την πλάτη σας σε ένα τόξο. Επίσης ομαλά, επίσης 10-12 φορές.


Άσκηση 5
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Σε αυτή την άσκηση, εμπλέκεται μόνο η οσφυϊκή περιοχή, οι ωμοπλάτες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα. Η αναπνοή είναι βαθιά, οι κινήσεις ομαλές. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.


Άσκηση 6
Η θέση είναι η ίδια, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω. Τοποθετήστε την αριστερή φτέρνα σας στο δεξί σας γόνατο. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς το μέρος σας. Εκπνεύστε αργά και χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα καθώς εισπνέετε. Κάντε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Σε αυτό το βίντεο, λένε και δείχνουν με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να κάνετε ασκήσεις για την πλάτη με κήλη, που αναπτύχθηκε από τον Dikul.
Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτές τις ασκήσεις, είναι εύκολες στην εκτέλεση και δεν απαιτούν ειδικές ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Αυτή η μέθοδος βασίζεται σε τέσσερα αξιώματα που δεν πρέπει να παραβιάζονται: να κάνετε τις ασκήσεις κάθε μέρα, να κάνετε τις ασκήσεις για τουλάχιστον 60 λεπτά, να τηρείτε την υγιεινή του γυμναστηρίου και να πιστεύετε αταλάντευτα στην επιτυχία. Αν ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες, τότε ο πόνος σίγουρα θα υποχωρήσει. Φροντίστε τον εαυτό σας και την υγεία σας!

Ο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε ασθένειες ODA και επηρεάζει αρνητικά ένα άτομο. Η αρθρική γυμναστική Dikul συμβάλλει στην ταχεία ανάκαμψη και ανάπτυξη των αρθρώσεων. Ο Valentin Dikul είναι ένας ακαδημαϊκός που έμεινε ανάπηρος για μια ορισμένη περίοδο της ζωής του. Ανέπτυξε μια ειδική γυμναστική που δυναμώνει τους μύες και αναπτύσσει τις προσβεβλημένες αρθρώσεις.

Η ουσία της τεχνικής

Η τεχνική του συγγραφέα Dikul στοχεύει στην πρόληψη της μυϊκής ατροφίας σε βλάβες της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Οι ασκήσεις είναι αλληλένδετες, βοηθούν στην αποκατάσταση της κινητικής δραστηριότητας του ασθενούς. Όλο το σύμπλεγμα αποτελείται από πολλά στάδια, τα οποία ενισχύουν σταδιακά τον μυϊκό ιστό και διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες στις πληγείσες περιοχές. Το σύμπλεγμα εκτελείται από τον ασθενή ανεξάρτητα και περιλαμβάνει:

• 2 σετ σωματικών ασκήσεων.
• βελονισμός;
• χειρωνακτικές διαδικασίες θεραπείας.
• καθεστώς ποτού?
• φυσιοθεραπεία.

Η ανεπτυγμένη γυμναστική είναι κατάλληλη κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από σοβαρούς τραυματισμούς και μώλωπες. Το σύστημα ορισμένων κλάσεων απαιτεί τακτική συστηματική εφαρμογή για να έχει το αποτέλεσμα. Ο ρυθμός της προπόνησης με επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το τσάκισμα στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Σωστή εκτέλεσηεπηρεάζει θετικά την παραγωγή ορμονών και τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Γενικοί κανόνες αρθρικής γυμναστικής σύμφωνα με τον Dikul

Μετά το μάθημα, είναι αποδεκτό να βιώσετε ελαφριά κόπωση.

• Η κύρια αρχή είναι η κανονικότητα και η σταθερότητα.
• Όταν εκτελεί γυμναστική, ο ασθενής δεν πρέπει να αισθάνεται πόνο ή ενόχληση. Η παρουσία αυτών των συνθηκών απαιτεί μείωση του πλάτους των κινήσεων ή προσωρινή διακοπή των μαθημάτων.
• Η γυμναστική δεν πραγματοποιείται κατά την περίοδο έξαρσης των αρθρώσεων.
• Οι κινήσεις εκτελούνται μετρημένα και ομαλά.
• Απαγορεύεται η χρήση κοφτερών και σπασμωδικών κινήσεων που μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση του ασθενούς.
• Μετά τη γυμναστική, ο ασθενής δεν πρέπει να αισθάνεται εξαντλημένος. Αυτή η διαδικασία δεν εκτελείται στην αντοχή. Μετά το μάθημα, ο ασθενής πρέπει να αισθάνεται ζεστός και ελαφρώς κουρασμένος.
• Τα φορτία σε όλες τις μυϊκές ομάδες κατανέμονται ομοιόμορφα.
• Πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να προθερμάνετε και να ζεστάνετε τους μύες.
• Δεν πρέπει να επιτρέπεται η υπερφόρτωση.
• Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων.
• Παρατηρείται το πλήρες εύρος των χειρισμών.

Ενδείξεις

Το σύμπλεγμα θεραπείας πραγματοποιείται για την οστεοχονδρωσία.

Η γυμναστική του Dikul χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλές κλινικές ως επικουρική θεραπεία μετά από τραυματισμούς και μώλωπες. Με τη βοήθειά του επιτυγχάνεται σταδιακά η πλήρης κίνηση της άρθρωσης και η ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ στην πάσχουσα περιοχή. Οι διαδικασίες συνταγογραφούνται σύμφωνα με τους τραυματισμούς που έχουν υποστεί ή την τεκμηριωμένη διάγνωση. Όταν συνταγογραφεί ένα μάθημα, ο γιατρός λαμβάνει υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του ασθενούς και της νόσου. Ενδείξεις χρήσης:

• οστεοχονδρωσις?
• αρθροπάθεια?
• μεσοσπονδυλική κήλη?
• τραυματισμοί και μώλωπες?
• σκολίωση?
• παραβιάσεις μεγάλων αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης.
• κατάγματα?
• χρόνιες μορφές αρθρώσεων.

Κατά την εκτέλεση του συμπλέγματος, οι μύες της κοιλιάς και του τύπου είναι καλά αναπτυγμένοι, ο συνολικός τόνος του σώματος αυξάνεται. Με συστηματική εφαρμογή, είναι δυνατό να σταματήσει το σύνδρομο του πόνου και να αποκατασταθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων. Επιπλέον, η εκπαίδευση πραγματοποιείται συχνά για προληπτικούς σκοπούς, προκειμένου να αποφευχθεί η εκ νέου βλάβη ή η υποτροπή. Η μέθοδος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αρθροπάθεια. Η φόρτιση χρησιμοποιείται ως προπόνηση προθέρμανσης πριν από τους κύριους σωματικούς χειρισμούς.

Πριν ξεκινήσει η προπόνηση, ο ασθενής πρέπει να υποβληθεί σε μελέτη για τον προσδιορισμό του βαθμού βλάβης των αρθρώσεων και της παρουσίας άλλων ασθενειών.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Στην αρχή του μαθήματος ευεξίας είναι απαραίτητη η παρουσία ειδικού στην τάξη.

Η τακτική απόδοση της γυμναστικής του Dikul έχει θετική επίδραση στις λειτουργίες της οσφυϊκής, του ώμου, του αυχένα και του θώρακα της σπονδυλικής στήλης. Ανάλογα με τον τόπο της βλάβης και τον εντοπισμό του τραυματισμού, επιλέγεται ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων, η εφαρμογή των οποίων αναπτύσσει σκόπιμα μυϊκό ιστό στην περιοχή της βλάβης. Η θεραπεία της σπονδυλικής στήλης στα αρχικά στάδια απαιτεί την παρουσία βοηθού ή γιατρού προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί και διαστρέμματα. Η σταδιακή ακολουθία της γυμναστικής αναπτύσσει σταδιακά όλες τις μυϊκές ομάδες, αποτρέπει την ατροφία και αυξάνει τον τόνο.

Έναρξη θεραπείας

Τα πρώτα μαθήματα σύμφωνα με τη μέθοδο Dikul πραγματοποιούνται τα πρωινά και τα βράδια ως προπονήσεις προθέρμανσης. Αποσκοπούν στην υποστήριξη των αρθρώσεων και στην ανάπτυξη της φυσικής δραστηριότητας. Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για την περίοδο αποκατάστασης, επομένως ορισμένα μαθήματα πραγματοποιούνται με τη βοήθεια συσκευών που κατασκευάζονται ανεξάρτητα. Ακολουθία εκτέλεσης:

• το πρωί: για τις αρθρώσεις των γονάτων και τη σπονδυλική στήλη, τους μύες των ποδιών και της πλάτης.
• κατά τη διάρκεια της ημέρας: μύες της κοιλιάς, των χεριών και του στήθους.

Τους πρώτους 3 μήνες, η θεραπεία άσκησης πραγματοποιείται χωρίς τη χρήση βαρέων φορτίων. Οι χειρισμοί γίνονται με επανάληψη 10-15 φορές ασταμάτητα. Κάθε νέα άσκηση έχει 6 σετ. Κατά την εκτέλεση, το κράτημα της αναπνοής σας απαγορεύεται αυστηρά. Τακτικά μαθήματαόλη την ημέρα σας επιτρέπουν να παρέχετε ένα σταθερό ομοιόμορφο φορτίο στους μύες. Η γυμναστική στοχεύει στην αποκατάσταση της κινητικής λειτουργίας, ώστε να μπορέσετε να προχωρήσετε στο δεύτερο στάδιο της θεραπείας.

Ο Valentin Dikul είναι ο δημιουργός μιας μοναδικής μεθόδου για την αποκατάσταση ασθενών μετά από σοβαρούς τραυματισμούς. Η πρωτοτυπία της διδασκαλίας είναι προς την κατεύθυνση των προσπαθειών του ανθρώπου να αποκαταστήσει τις λειτουργίες του σώματος. Αρθρική γυμναστική Dikulδεν είναι απλώς ένα σύνολο συγκεκριμένων ασκήσεων. Είναι ένα σύστημα υγειονομικής περίθαλψης που υποστηρίζεται από λεπτομέρειες προσωπικής εμπειρίας και γνώσης, που αποδεικνύονται με επιτυχία στην πράξη.

Η δημοτικότητα της γυμναστικής του Dikul

Η αρθρική γυμναστική Dikul είναι δημοφιλής στους ασθενείς και στους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους. Ο ίδιος ο Βαλεντίν Ιβάνοβιτς μπόρεσε να συνέλθει από ένα συμπιεστικό κάταγμα της σπονδυλικής στήλης, για να επιστρέψει σε μια πλήρη ζωή. Πολλοί οπαδοί της μοναδικής τεχνικής έχουν εκπληκτικά αποτελέσματα στην αποκατάσταση των λειτουργιών της σπονδυλικής στήλης.

Για να μην σπάσει το δέντρο, του δίνουν στήριξη. Για τη σπονδυλική στήλη, μια τέτοια υποστήριξη είναι ένας μυώδης κορσέ. Χωρίς κίνηση, οι μύες ατροφούν και χάνουν την ελαστικότητά τους. Η σπονδυλική στήλη χάνει τη στήριξή της, και αυτό είναι μια άμεση πορεία προς την οστεοχόνδρωση και τη σκολίωση. Η κινητικότητα των οστών, των δίσκων και των μεγάλων αρθρώσεων μειώνεται απότομα. , που συχνά δίνει στο χέρι ή.

Η άρση του μυϊκού αποκλεισμού και η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ είναι ο στόχος της σύνθετης θεραπείας παθήσεων της σπονδυλικής στήλης όπως η δισκοκήλη, η οστεοχόνδρωση, η ισχιαλγία κ.α. Μια τέτοια θεραπεία χρησιμοποιείται σε κέντρα αποκατάστασης. Η βάση των βασικών είναι οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας.Λόγω του φορτίου, οι σπασμοί στις κατεστραμμένες περιοχές της σπονδυλικής στήλης ανακουφίζονται. Μια τέτοια γρήγορη και αποτελεσματική αποκατάσταση είναι δυνατή κατά την άσκηση σε ειδικούς προσομοιωτές. Μετά την εξάλειψη της αιτίας του πόνου, ο ασθενής προχωρά στο επόμενο στάδιο - τη δημιουργία και την ενίσχυση του μυϊκού πλαισίου.

Σε ποιον παρουσιάζεται η αρθρική γυμναστική;

• rachiocampsis.

Παρουσιάζεται επίσης ένα γυμναστικό συγκρότημα για την πρόληψη ατόμων άνω των 35 ετών που πάσχουν από σωματική αδράνεια. Θα είναι χρήσιμο για εκείνους των οποίων οι δραστηριότητες συνδέονται με παρατεταμένη ορθοστασία. Το αποτέλεσμα της προπόνησης εμφανίζεται σταδιακά, τα πρώτα αποτελέσματα σημειώνονται μετά από κάποιο χρονικό διάστημα με τακτική προπόνηση.

Καθήκοντα αρθρικής γυμναστικής

Μια συστηματική προσέγγιση για την εκτέλεση ασκήσεων παρέχει σε ένα άτομο τα απαραίτητα φορτία. Λόγω αυτής της επίδρασης στο σώμα, οι ασθενείς σημειώνουν το ακόλουθο φυσικό και ηθικό αποτέλεσμα:

• ενίσχυση των μυών της πλάτης και της πρέσας.
• μείωση ;
• αναζωογόνηση σώματος?
• ενδυνάμωση και ανάπτυξη των αρθρώσεων.
• ευελιξία της σπονδυλικής στήλης?
• καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους?
• αύξηση της ζωτικότητας?
• ενίσχυση του νευρικού συστήματος?
• ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών ·
• αύξηση της δραστηριότητας·
• κύμα δύναμης.

Η γυμναστική του Dikul ενδείκνυται για ασθενείς όλων των ηλικιών, δεν έχει σχεδόν καμία αντένδειξη, απαιτεί ελάχιστο χρόνο. Το πλήρες πακέτο περιλαμβάνει:

• χειρωνακτικές διαδικασίες·
• ένα από τα δύο σετ σωματικής δραστηριότητας.
• φυσιοθεραπεία;
• καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.

Για να έχετε ένα σταθερό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, πρέπει να είστε υπομονετικοί. Το πρώτο θετικό αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από 3-4 μήνες τακτικής προπόνησης.

Αντενδείξεις

Το σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων έχει κάποιες αντενδείξεις. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ογκολογικές ασθένειες?
• μολυσματικές ασθένειες στην οξεία φάση της πορείας.
• διαταραχές της εγκεφαλικής κυκλοφορίας.
• καρδιακά προβλήματα;
• ασθένειες του νευρικού συστήματος σε σοβαρό στάδιο.
• θερμοκρασία σώματος πάνω από 37,5.
• σοβαρή συμπίεση της σπονδυλικής στήλης.

Εάν ο ασθενής έχει ιστορικό ουρολιθίασης ή επιληψίας, τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με την άδεια του γιατρού.

Κοινό συγκρότημα γυμναστικής

Το αρθρικό σύμπλεγμα του Dikul χωρίζεται σε δύο τύπους. Σκοπός του πρώτου είναι η υποστήριξη των αρθρώσεων και η ανάπτυξη των μυών. Συνιστάται να γίνεται καθημερινά το πρωί και το βράδυ, είναι κατάλληλο για την περίοδο αποκατάστασης του ασθενούς. Το πρώτο συγκρότημα χωρίζεται σε δύο μέρη: το πρωί εκπαιδεύουν τα πόδια και την πλάτη, το βράδυ - τα χέρια, το στομάχι και το στήθος. Μια συστηματική προσέγγιση ενισχύει τον μυϊκό κορσέ. Τους πρώτους τρεις μήνες επιτρέπεται να κάνετε χωρίς βάρη. Οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά, με ομοιόμορφη αναπνοή. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15 φορές χωρίς στάσεις για 6 σετ.

Το καθήκον του δεύτερου τύπου γυμναστικής είναι η ανάπτυξη της ευελιξίας και της ελαστικότητας της συνδεσμικής συσκευής. Είναι πιο δύσκολο από το πρώτο, επιτρέπεται να εκτελείται από ασθενείς με αποκαταστημένες αρθρώσεις. Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων. Καθώς συνηθίζετε τα φορτία, πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη και αντίβαρα. Το πρόσθετο βάρος, όπως και το ίδιο το συγκρότημα, επιλέγεται μεμονωμένα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανακούφιση του οξέος πόνου

Πραγματοποιείται όταν ο πόνος είναι ακόμα δυνατός, υπάρχει περιορισμός κινητικότητας στο κάτω μέρος της πλάτης, στον αυχένα, κατά το περπάτημα. Ο ρυθμός των μαθημάτων είναι αργός, ομαλός. Κανένας ειδικούς προσομοιωτέςκαι δεν απαιτείται εξοπλισμός.

1. Αρχική θέση - στέκεται στα γόνατά σας. Τα χέρια είναι ίσια, το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας. Κάμψη προς τα εμπρός, εκπνοή. Επαναλάβετε έως και 12 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός. προσπαθήστε να μην βιαστείτε. Εάν εμφανιστεί πόνος, το πλάτος μπορεί να μειωθεί.
2. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος. Τα γόνατα μαζί, το πηγούνι ψηλά. Εκτελέστε μια στροφή και με τα δύο πόδια από τη μία πλευρά στην άλλη. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.
3. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε το πηγούνι, τα γόνατα ενωμένα, τα πόδια ξαπλώστε στο πάτωμα. Χαμηλώστε απαλά τη λεκάνη στη μία πλευρά μέχρι να εμφανιστεί ένας ελαφρύς πόνος, ομαλά στην άλλη.
4. Στην ίδια θέση, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης προς τα κάτω, ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω ψηλά, και σπρώξτε το προς τα πάνω, χαμηλώνοντας το πηγούνι σας στο στήθος.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας προς τα δεξιά, προς τα αριστερά. Μην αφαιρείτε την πλάτη σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε έως και 10-12 φορές.
6. Από την ίδια θέση, τραβήξτε εναλλάξ το γόνατο προς το στομάχι και με τα δύο χέρια. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη. Επαναλάβετε έως και 10-12 φορές.

Βασικές ασκήσεις του συγκροτήματος

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Γυρίστε τον μηρό του αριστερού ποδιού μέχρι να σταματήσει. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην προηγούμενη θέση. Επαναλάβετε για τον δεύτερο μηρό. Κατά την εκτέλεση, προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο.
2. Χωρίς να σηκωθείτε από το πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Κατά την εισπνοή, γυρίστε το σώμα προς τη μία πλευρά μέχρι το όριο, παγώστε για 3-5 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε. Εκτελέστε μια στροφή προς την άλλη κατεύθυνση, παρατηρώντας τον τρόπο αναπνοής.
3. Μείνετε στην ίδια θέση, ισιώστε τα πόδια σας. Τραβήξτε τις κάλτσες σας μέχρι το τέλος. Εκτελέστε πολλές κινήσεις ολίσθησης με κάλτσες προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, τεντώνοντας τα πόδια. Μην σκίζετε τη θήκη από το πάτωμα.
4. Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ισιωμένα, απλωμένα. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος, σφίγγοντας τους ώμους σας σφιχτά με τις παλάμες σας. Εκτελέστε κλίσεις δεξιά και αριστερά από την αρχική θέση, στερεώνοντας το σώμα για 3-5 δευτερόλεπτα στην κάτω θέση.
5. Γυρίστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα πάνω. Σηκώστε τους ώμους και τα πόδια χωρίς τη βοήθεια των άκρων. Στερεώστε το σώμα στην οριακή θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.
6. Η άσκηση εκτελείται όρθια. Εκτελέστε κάμψεις προς τα εμπρός, λυγίζοντας την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα.

Η θεραπεία άσκησης σύμφωνα με τον Dikul απαιτεί επαρκή αριθμό επαναλήψεων. Ο ρυθμός της προπόνησης είναι μέτριος, ομαλός. Το σώμα χαλαρώνει, οι μύες τεντώνονται και σφίγγονται. Η συμμόρφωση με τους κανόνες των μαθημάτων δίνει θετικό αποτέλεσμα από τη γυμναστική.

Σύμπλεγμα για την ενδυνάμωση των μυών

Οι ασκήσεις δημιουργίας και ενδυνάμωσης του μυϊκού κορσέ πρέπει να γίνονται σε εξειδικευμένο γυμναστήριο. Το συγκρότημα περιλαμβάνει:

1. Έλξη του κάτω μπλοκ προς το στομάχι. Έχει δύο στόχους: τεντώνει την οσφυϊκή χώρα και δημιουργεί έναν μυϊκό κορσέ.
2. Οριζόντια πρέσα ποδιών - για κατασκευή μυική μάζαστην περιοχή των ποδιών και ευθυγράμμιση της πυελικής σπονδυλικής στήλης. Ενδείκνυται για καταπολέμηση τεντώνοντας την οσφυϊκή περιοχή, ασκώντας την πρέσα.
3. Το τράβηγμα του κάθετου μπλοκ προς το μέρος σας. Επεξεργάζεται τη μάζα των μυών της άνω πλάτης, ανακουφίζει το αξονικό φορτίο και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω.
4. Κάθεται με αλτήρες (ελάχιστο βάρος). Τα χέρια κάτω, εισπνεύστε για να απλωθούν, αλτήρες στο ύψος των ώμων. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-20 φορές για 1-2 σετ. Λογισμένοι άνω τμήμασπονδυλική στήλη και ζώνη ώμου.
5. Από την ίδια θέση. Τα χέρια με αλτήρες είναι χαμηλωμένα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας στο ύψος των ώμων και στερεώστε, γυρίστε τα χέρια σας οριζόντια, χαμηλώστε καθώς εκπνέετε. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-20. Εάν εμφανιστεί πόνος, μειώστε το πλάτος. Η περιστροφή των χεριών πραγματοποιείται στις αρθρώσεις των ώμων και όχι στον αγκώνα.

Ένα συγκρότημα αρθρικής γυμναστικής για ηλικιωμένους

Η γυμναστική στις αρθρώσεις έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάζει το σώμα για το στρες, να το εξισορροπεί, να ενισχύει τους συνδέσμους, τους τένοντες και τους μύες. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, η ορμόνη της ευτυχίας απελευθερώνεται στο σώμα, η διάθεση βελτιώνεται, η ενέργεια και η ζωτικότητα αυξάνονται. Αυτό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τους ηλικιωμένους. Για αυτούς έχει αναπτυχθεί ειδικό συγκρότημα. αρθρική γυμναστική.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε το ένα πόδι, τοποθετώντας το πίσω από το γόνατο του άλλου. Αλλάξτε κάνοντας την άσκηση από την άλλη πλευρά. Επί αρχικό στάδιο 5 επαναλήψεις είναι αρκετές. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό τους, φέρνοντας έως και 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα στο πλάτος των ώμων. Με αργό ρυθμό, απλώστε τα γόνατά σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα μαζί τους. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους σε 20.
3. Στέκεστε απέναντι στον τοίχο, ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του. Εκτελέστε εναλλάξ περιστροφές με ίσια πόδια. Μην κάνετε τον κύκλο πολύ μεγάλο. Κατά την εκτέλεση, πρέπει να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και να μην καταπονήσετε τους μύες.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα κάτω άκρα προς τα εμπρός. Εναλλακτικά σηκώστε τα πόδια σας σε κάθετη θέση, στερεώνοντας το καθένα στην κορυφή για 10 δευτερόλεπτα.
5. Ξαπλώστε στο στομάχι σας μπρούμυτα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Όταν σηκώνετε τον κορμό προς τα πάνω, απλώστε τα χέρια στα πλάγια. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 5-20, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση.
6. Εκτελέστε την άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από το πηγούνι. Εναλλακτικά σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω.
7. Ξαπλώστε στο πλάι, κάντε 10 κούνιες στα πόδια. Στη συνέχεια 10 περιστροφές του ποδιού στην άρθρωση του ισχίου. Επαναλάβετε όλα για το δεύτερο σκέλος.
8. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα κάτω άκρα σας. Εναλλακτικά, τραβήξτε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο μέχρι το πηγούνι. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-20 για κάθε πόδι.
9. Για να ζεστάνετε τους μύες του λαιμού. Κάθισε στο πάτωμα. Ξάπλωσε το κεφάλι σου πρώτα στον έναν ώμο και μετά στον άλλο. Με τον ίδιο τρόπο, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Ο ρυθμός είναι αργός και ομαλός.
10. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, γυρίστε το σώμα, φτάνοντας προς τα πίσω με τα χέρια σας. Εκτελέστε στη μία και μετά στην άλλη πλευρά.

Οι ίδιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται στο συγκρότημα για αρχάριους, αλλά η απόδοση του καθενός αυξάνεται κατά 2 φορές. Ο ίδιος ο συγγραφέας της τεχνικής αποτελεί παράδειγμα αποκατάστασης και επιστροφής στην κανονική ζωή μετά από σοβαρό τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης. Η αρθρική γυμναστική σύμφωνα με τον Dikul δίνει αποτελέσματα με συστηματική προσέγγιση.