Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν ένας πολύτιμος λίθος: όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο πολύτιμο!

Περιεχόμενο

Για την απώλεια βάρους, πολλές γυναίκες και άνδρες σε όλο τον κόσμο ασχολούνται με το τρέξιμο. Πρώτον, βοηθάει τέλεια στον έλεγχο του βάρους και στην εμφάνιση λεπτή και σε φόρμα. Και άλλοι, μετά από αρκετές εβδομάδες προπόνησης, απογοητεύονται, γιατί δεν βλέπουν αποτελέσματα από την προπόνηση. Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος γρήγορα και όμορφα; Υπάρχουν αρκετές τεχνικές για να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από τα περιττά κιλά με τακτικό τζόκινγκ. Εξετάστε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα.

Πόσο πρέπει να τρέχετε την ημέρα για να χάσετε βάρος

Το σωστό τρέξιμο έχει θεραπευτική δράση στον οργανισμό, γιατί εμπλουτίζει το αίμα με οξυγόνο, δυναμώνει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, κάνει τα οστά πιο δυνατά και αυξάνει τον ζωτικό όγκο των πνευμόνων. Κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνονται, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και το λίπος καίγεται. Αυτό το άθλημα βοηθά στην απώλεια βάρους, κάνει τη σιλουέτα λεπτή και χαριτωμένη, κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο σε όλους τους μύες.

Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη που κάνουν τα κορίτσια όταν τρέχουν για απώλεια βάρους; Εάν κάνετε τζόκινγκ για 15 λεπτά, τότε αυτό δεν θα επηρεάσει με κανέναν τρόπο το βάρος σας, αν και θα επηρεάσει θετικά τη συνολική υγεία σας. Καθημερινές μικρές διαδρομές έως και 20 λεπτών δεν θα σας κάνουν πιο αδυνατισμένους και δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Για να καταλάβετε πόσο πρέπει να τρέχετε σωστά για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να κατανοήσετε τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου φορτίου.

Κατά το ελαφρύ τρέξιμο με χαμηλή ταχύτητα (τζόκινγκ), οι μύες παίρνουν ενέργεια από το γλυκογόνο, ένα σάκχαρο που αποθηκεύεται στο συκώτι. Σε 30-40 λεπτά ενεργητικής προπόνησης θα εξαντληθεί. Εάν τα μαθήματα διακοπούν μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, τότε κατά τη διάρκεια του πρωινού το χαμένο γλυκογόνο θα αναπληρωθεί και το βάρος δεν θα μειωθεί. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να τρέξετε για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους; Οι ειδικοί συνιστούν για την απώλεια βάρους να ξοδέψετε σε τρέξιμο από 50 έως 1 ώρα και 15 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου στο σώμα υπάρχει μια εισροή αίματος σε λιπαρές αποθέσεις, επομένως, η συγκέντρωση οξυγόνου σε αυτά αυξάνεται και το λίπος διασπάται ενεργά. Αυτή η διαδικασία εκφράζεται εξωτερικά στο ότι ένα άτομο νιώθει κουρασμένο και η αναπνοή του γίνεται πιο δύσκολη. Ωστόσο, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, λόγω του ότι τα λίπη είναι ανθεκτικά και διασπώνται αργά, το σώμα αρχίζει να παίρνει ενέργεια από πρωτεΐνες (μυϊκή μάζα).

Αυτή η διαδικασία ξεκινά μετά από 1 ώρα και 15 λεπτά τρεξίματος, επομένως δεν πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση πέρα ​​από αυτό το διάστημα. Έτσι, για ενεργό απώλεια βάρους, θα πρέπει να κάνετε σωστά τζόκινγκ για 1 ώρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα χρησιμοποιήσει 700-750 kcal. Υπάρχει ένας κανόνας: τι περισσότερο βάροςάτομο, τόσο περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) καίει ενώ τρέχει. Πόσο συχνά τρέχετε; καλό αποτέλεσμαγια απώλεια βάρους κάντε προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα σύμφωνα με το παρακάτω σχήμα.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμο: πρωί ή βράδυ

Ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη για τζόκινγκ; Οι επιστήμονες δεν μπορούν να πουν ακριβώς πότε είναι καλύτερο να τρέχεις για να χάσεις βάρος το πρωί ή το βράδυ. Μερικοί από αυτούς υποστηρίζουν ότι στην αρχή της ημέρας μετά το ξύπνημα, το σώμα δεν έχει ακόμη ξυπνήσει πλήρως, επομένως το αίμα είναι πιο πηχτό σε σύγκριση με άλλες ώρες της ημέρας. Εξαιτίας αυτού, κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος το πρωί, η καρδιά βιώνει σοβαρό στρες, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάστασή της και να οδηγήσει σε κακή υγεία.

Σε αυτά τα επιχειρήματα, άλλοι ερευνητές λένε ότι δεν είναι τα ίδια τα μαθήματα στην αρχή της ημέρας που είναι επιβλαβή, αλλά τα υπερβολικά φορτία. Συνιστούν τη σωστή προετοιμασία για το τρέξιμο: κάντε ένα ντους αντίθεσης, πιείτε λίγο σνακ (σαλάτα λαχανικών και χυμό), κάντε προθέρμανση για 3-5 λεπτά. Για να μειώσετε τη συγκέντρωση αίματος στο σώμα, πριν από την προπόνηση, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό βρασμένο νερό.

Εάν τρέχετε το πρωί με άδειο στομάχι, τότε το σώμα θα μπορεί να χάσει βάρος πιο γρήγορα, γιατί θα χάσει πιο ενεργά τα περιττά κιλά από ό,τι με τις βραδινές προπονήσεις. Πώς να απαλλαγείτε από υπερβολικό βάροςτρέξιμο τα βράδια; Υπάρχουν περισσότερα επιχειρήματα υπέρ του τρεξίματος το πρωί για απώλεια βάρους. Ωστόσο, αν οι περιστάσεις δεν σας επιτρέπουν να προπονηθείτε το πρωί, τότε το βραδινό τρέξιμο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά αυτή η διαδικασία θα προχωρήσει πιο αργά. Ένα ελαφρύ τρέξιμο μπορεί να γίνει ακόμα και 1 ώρα πριν τον ύπνο.

Και είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την εντατική προπόνηση το αργότερο 2-3 ώρες πριν από μια νυχτερινή ανάπαυση. Η τήρηση αυτών των διαστημάτων θα βοηθήσει το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος της άσκησης πριν τον ύπνο. Το τρέξιμο τα βράδια έχει ένα άλλο μεγάλο μειονέκτημα - κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, δεν θα καταστραφούν τα αποθέματα λίπους, αλλά οι υδατάνθρακες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πόδια

Εάν δεν έχετε παίξει αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και ξαφνικά αποφασίσατε να τρέξετε για να χάσετε βάρος, τότε ξεκινήστε με μικρά φορτία. Αρχικά, προπονηθείτε για 10-20 λεπτά την ημέρα, τρέχοντας με μέση ταχύτητα. Αλλά ακόμα κι αν ένα τέτοιο φορτίο σας προκαλεί σοβαρή υπερκόπωση, μεταβείτε στο αγωνιστικό περπάτημα. Ξεκινώντας να τρέχετε, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησης, φτάνοντας την στα 40-60 λεπτά.

Θα είναι λάθος να τρέχετε με τη μέγιστη ταχύτητα όλο αυτό το διάστημα, γιατί αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας. Για να νιώσετε άνετα, επιλέξτε άνετα παπούτσια και ρούχα για προπόνηση. Βασικά, για την απώλεια βάρους, το τζόκινγκ χρησιμοποιείται για μία ώρα ή με διαλειμματικά φορτία. Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν και μετά την προπόνησή σας. Για τρέξιμο, η κανονική συχνότητα παλμών ανά δευτερόλεπτο είναι 120-130. Σκεφτείτε πώς να εκπαιδεύσετε σωστά σε αυτές τις δύο περιπτώσεις.

διαλειμματικό τρέξιμο

Μια ειδική τεχνική τρεξίματος με εναλλασσόμενα φορτία θα βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος που δεν έχουν επιπλέον χρόνο για αθλητική προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, οι πνεύμονες και η καρδιά βιώνουν πολύ άγχος, επομένως για καπνιστές και ασθενείς με καρδιαγγειακές παθήσεις, αυτή η μέθοδος απαλλαγής από τα περιττά κιλά δεν είναι κατάλληλη.

Η εναλλαγή του τρεξίματος με μέγιστη φόρτιση και περίοδο ανάπαυσης πυροδοτεί ειδικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα που οδηγούν σε απώλεια βάρους. Μετά από 20-30 λεπτά τζόκινγκ με εναλλασσόμενα φορτία, πραγματοποιείται ενεργή καύση λίπους. Αυτή η διαδικασία, σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, συνεχίζεται μετά την προπόνηση για άλλες 6 ώρες, ακόμα κι αν απλά περπατάτε ή ξεκουράζεστε. Ο κύκλος διαλειμματικής προπόνησης αποτελείται από 4 στάδια:

• τα πρώτα 100 μέτρα - γρήγορο περπάτημα (οι μύες ζεσταίνονται, η ροή του αίματος αυξάνεται).
• δεύτερο 100 m - τζόκινγκ (αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση της αναπνοής).
• τρίτο 100 m - τρέξιμο στο όριο των δυνατοτήτων.
• τζόκινγκ και ανάκτηση αναπνοής.

Ο κύκλος διαλειμματικής λειτουργίας επαναλαμβάνεται αρκετές φορές. Αυτή τη στιγμή, ισχυρές διαδικασίες για τη διάσπαση των λιπών λαμβάνουν χώρα στο σώμα. Το σπριντ εκατό μέτρων απαιτεί πολλή ενέργεια, η οποία εξάγεται από το σώμα από το γλυκογόνο. Και όταν μεταβαίνετε στο περπάτημα, η έλλειψη αυτής της ουσίας αναπληρώνεται λόγω του σωματικού λίπους. Όταν τρέχετε με το μέγιστο φορτίο, περισσότερο αίμα αρχίζει να ρέει στους μύες, γεγονός που προκαλεί την οξείδωση των λιπών και την απελευθέρωση ενέργειας.

Τζόκινγκ

Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος κάνοντας τζόκινγκ, τότε ξεκινήστε την προπόνησή σας με ένα αργό περπάτημα και σταδιακά προχωρήστε στο τρέξιμο. Περπατήστε γρήγορα για 2 λεπτά πρώτα. Στη συνέχεια, κάνε lunges για να τεντώσεις λίγο τους μύες των ποδιών σου. Στη συνέχεια, κάντε squats 5-20 φορές, πηδήξτε στη θέση τους. Σκύψτε και φτάστε τις κάλτσες σας με τα δάχτυλά σας, αλλά μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα και ισιώστε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση. Στη συνέχεια ξεκινήστε αργά να τρέχετε για 3 έως 5 λεπτά, επιταχύνοντας σταδιακά. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι εντελώς από το έδαφος ενώ τρέχετε και δεν τρέχετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας, γιατί αυτό είναι επιβλαβές. Μην σκύβετε ή γέρνετε προς τα εμπρός ενώ τρέχετε.

Πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης

Έτσι ώστε ενώ το τρέξιμο το σώμα είναι λιγότερο κουρασμένο και κορεσμένο με οξυγόνο, είναι σωστό να αναπνέετε από τη μύτη. Στην περίπτωση της στοματικής αναπνοής, θα θέλετε συνεχώς να πίνετε από το στέγνωμα της στοματικής κοιλότητας. Είναι σωστό να κάνετε εισπνοή και έξοδο ενώ τρέχετε πολύ, αλλά δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας. Μπορείτε να πίνετε μόνο καθαρό νερό ή ειδικά σχεδιασμένα ποτά προπόνησης ενώ κάνετε τζόκινγκ. Συνιστάται να πίνετε υγρό σπάνια, σε μικρές γουλιές.

Βίντεο: πώς να τρέχετε σε διάδρομο

Αποφασίσατε να ασχοληθείτε με το τρέξιμο για να χάσετε βάρος; Ωστόσο, δεν υπάρχει γήπεδο ή προπονητικό πάρκο κοντά στο σπίτι σας; Το τρέξιμο σε διάδρομο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο είναι μια εξαιρετική επιλογή για να χάσετε βάρος γρήγορα. Πώς να τρέξετε σε αυτόν τον προσομοιωτή για να αποχωριστείτε περιττά κιλά? Εάν η υγεία σας δεν είναι κακή, τότε προσπαθήστε να τρέξετε σωστά χρησιμοποιώντας την τεχνική fartlek. Πώς να προπονείστε σε διάδρομο με εναλλασσόμενα έντονα και ελαφριά φορτία θα σας πει ένας ειδικός στο βίντεο.

Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την απώλεια βάρους. Κάποιος κάνει δίαιτες και ψάχνει κάτι νέο από την ίδια σειρά. Υπάρχουν επίσης άτομα που αγοράζουν φάρμακα αμφίβολης ποιότητας και προέλευσης, παρακολουθούν διαδικασίες λιποαναρρόφησης. Και υπάρχουν εκείνοι που προσπαθούν πάντα να χρησιμοποιούν τους πιο πρωτότυπους και όχι πάντα ασφαλείς τρόπους για να χάσουν βάρος. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος στην παρούσα φάση είναι ο αθλητισμός. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε το ερώτημα πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος.

Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο τις καλύτερες ασκήσειςβρίσκεται σε πολλά ενεργά αθλήματα. Με αυτό, μπορείτε να εκπαιδεύσετε έναν μεγάλο αριθμό από τους πιο διαφορετικούς μυς που υπάρχουν στο σώμα. Δεν είναι φορτωμένα μόνο τα πόδια. Επιπλέον, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή σας. Θα εδραιωθεί η φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Και αν τρέχετε επίσης το πρωί, θα πάρετε μια υπέροχη ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Αν αναλογιστούμε όλα αυτά τα οφέλη, ο λόγος για το πώς να τρέξουμε σωστά γίνεται ξεκάθαρος.

Για να χάσετε βάρος, μην ξεχνάτε την κανονική διατροφή

Πολλές μέθοδοι απώλειας βάρους που υπάρχουν σε αυτό το στάδιο περιλαμβάνουν μια παρόμοια αερόβια άσκηση. Ωστόσο, είναι δυνατόν να δούμε το τρέξιμο ως ένα ανεξάρτητο μέσο για την απώλεια του περιττού βάρους; Αυτό το πρόβλημα δεν μπορεί να λυθεί με ξεκάθαρο τρόπο. Εκτός από τα ενεργά αθλήματα, πρέπει να φροντίζετε κατάλληλη διατροφή. Πρέπει να είναι ισορροπημένο. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει μόνο ανθυγιεινά τρόφιμα θα παρακάμψει όλη την πρόοδο που θα μπορούσε να γίνει με το τρέξιμο.

Ωστόσο, εάν έχετε αποφασίσει σταθερά μόνοι σας να βρείτε την απάντηση στο ερώτημα πώς να τρέχετε σωστά για να χάσετε βάρος και έχετε ήδη καταφέρει να απαλλάξετε τη διατροφή σας από επιβλαβείς τροφές, τότε θα πρέπει να εστιάσετε όλη σας την προσοχή στην αερόβια προπόνηση .

Πόσο μακριά πρέπει να τρέξεις για να πετύχεις;

Το τζόκινγκ μπορεί να έχει κάποιο αποτέλεσμα στο θέμα της πτώσης του περιττού βάρους μόνο όταν γίνονται τακτικά. Η ενεργή κίνηση πρέπει να συνοδεύει ένα άτομο για τουλάχιστον 300 λεπτά την εβδομάδα. Και για αυτό δεν χρειάζεται να επενδύσετε όλες σας τις δυνάμεις, αφού μπορείτε πάντα να εναλλάσσετε το τρέξιμο με το απλό περπάτημα.

Για να προσδιορίσετε πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Με αυτό, μπορείτε να υπολογίσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό, ο οποίος είναι απαραίτητος για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους. Όλα αυτά θα είναι αρκετά εύκολο να γίνουν. Πρέπει να χρησιμοποιήσει κανείς μόνο έναν απλό τύπο: 220 - (ηλικία ενός ατόμου) - 50% = σφυγμός που απαιτείται για την άσκηση. Το σχήμα που προκύπτει πρέπει να παρακολουθείται κατά τη διάρκεια των δοκιμών.

Τι πιστεύουν οι ειδικοί για αυτό;

Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, αν θέλετε μια προπόνηση να είναι αποτελεσματική, τότε θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Με τι συνδέεται; Στα πρώτα 15 λεπτά του τρεξίματος, η διαδικασία για το κάψιμο του περιττού βάρους θα «ταλαντεύεται». Η προπόνηση σε τέτοιες στιγμές θα έχει κυρίως ψυχαγωγικό χαρακτήρα. Θα επηρεάσει θετικά ολόκληρο το σώμα συνολικά, αλλά δεν θα σας γλιτώσει από περιττά λιπαρά.

Πόσο λοιπόν πρέπει να τρέξεις για να χάσεις βάρος; Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, αυτό θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 40 λεπτά. Το τζόκινγκ πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Δεν θα είναι περιττό να καταλάβουμε ότι κάθε άτομο έχει τα δικά του καθήκοντα για την απώλεια βάρους. Κάποιος θα χαρεί να απαλλαγεί από μερικά κιλά, αλλά για κάποιον αυτό είναι πολύ λίγο, καθώς μια τεράστια μάζα περιττών λιπών θα πρέπει να καταστραφεί.

Πόσες ώρες πρέπει να δαπανηθούν;

Έτσι, έπρεπε να απαλλαγείτε από έναν ορισμένο αριθμό κιλών, αλλά πώς να το κάνετε; Τίθεται το ερώτημα πόσο συχνά να τρέχεις για να χάσεις βάρος. Υπάρχουν ειδικές συστάσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά.

1. Σε περίπτωση που χρειαστεί να απαλλαγείτε από 1 κιλό, τότε θα πρέπει να τρέξετε για περίπου 19 ώρες.
2. Για να απαλλαγείτε από 5 κιλά, θα χρειαστούν περίπου 93 ώρες για να τρέξετε.
3. 180 ώρες πρέπει να τρέξουν όσοι έχουν 10 επιπλέον κιλά.
4. Πόσο πρέπει να τρέχεις για να χάσεις βάρος; Εάν έχετε 20 κιλά περιττού λίπους, τότε θα πρέπει να τρέξετε περίπου 350 ώρες.

Φυσικά, όλα αυτά τα στοιχεία που δόθηκαν παραπάνω πρέπει να κατανεμηθούν ομοιόμορφα. Είναι λογικό να περνάτε όχι περισσότερες από 3 ώρες την ημέρα σε τρέξιμο. Επιπλέον, αν υπάρχει τέτοια ανάγκη, μπορείς να το κάνεις συνέχεια, χωρίς ρεπό και αργίες.

Τι να κάνετε σε πολύ άσχημο καιρό;

Σε ορισμένες περιπτώσεις κακοκαιρία μια μικρή ποσότητα απόΟ ελεύθερος χρόνος ή κάποιος άλλος λόγος μπορεί να παρεμποδίσει την αναζήτηση απάντησης στο ερώτημα πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος. Αυτοί οι λόγοι μπορούν απλά να εκτροχιάσουν όλα τα σχέδιά σας. Ωστόσο, δεν μπορείτε να σταματήσετε την άσκηση. Απλά πρέπει να βρείτε εναλλακτικά συγκροτήματα εκπαίδευσης. Οι παρακάτω τύποι ασκήσεων είναι παρόμοιοι με το τζόκινγκ:

1. Άλμα με σχοινί.
2. Χρησιμοποιώντας διάδρομο.
3. Οδήγηση ποδηλάτου ή εργασία σε κατάλληλο προσομοιωτή.
4. Ενεργό αερόμπικ.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρέχετε συνεχώς. Αυτό ωφελεί ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά προβλήματα που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε χωρίς αποτυχία.

Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αρχίσει να τρέχει;

Λοιπόν, ποια προβλήματα μπορεί να προκύψουν όταν προσπαθείτε να βρείτε την απάντηση στο ερώτημα πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος; Δεν είναι πάντα επιθυμία να σηκωθείς το πρωί. Υπάρχει η επιθυμία να ξαπλώσετε περισσότερο. Ωστόσο, εάν σηκωθείτε πολύ αργά, τότε δεν θα υπάρχει επιθυμία για καμία προπόνηση. Για να μην πω χρόνο. Μια τέτοια τεμπελιά μπορεί πάντα να ξεπεραστεί.

Το πρώτο τρέξιμο πρέπει να γίνει το Σαββατοκύριακο. Αφού ξυπνήσετε το πρωί, μην τρώτε πολύ πρωινό. Αρκετά και ένα ποτήρι τσάι ή γάλα. Μπορείτε επίσης να φάτε μερικά ελαφριά φρούτα. Πρέπει να ντύνεσαι όπως σκοπεύεις να ντυθείς για κάθε επόμενο τρέξιμο. Για πρώτη φορά, η απόσταση μπορεί να ξεπεραστεί απλά με τα πόδια.

Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε για να χάσετε βάρος; Προσπαθήστε να προσδιορίσετε μόνοι σας τα οφέλη ενός πρωινού τρεξίματος. Πρώτα από όλα, η απουσία μεγάλου πλήθους κόσμου, τεράστιος αριθμός αυτοκινήτων και καθαρός αέρας. Επιπλέον, θα είναι πιο εύκολο να προγραμματίσετε τις υποθέσεις σας για όλη την ημέρα, προσθέτοντας μια θετική διάθεση. Το πρωινό τρέξιμο σας επιτρέπει επίσης να κάνετε τουλάχιστον ένα διάλειμμα από τη ρουτίνα των εργάσιμων ημερών.

Τι τεχνική απαιτείται;

Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος; Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι το τράνταγμα και το περπάτημα είναι απαράδεκτα για την απαλλαγή από το περιττό βάρος. Τζόκινγκ - αυτό το είδος τζόκινγκ είναι το βέλτιστο. Σε αυτή τη λειτουργία, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά και να ενισχύσετε τους μυς σας, να ομαλοποιήσετε τη λειτουργία της καρδιάς και να αυξήσετε την παραγωγή ενέργειας για όλη την ημέρα.

Επιπλέον, για να λυθεί το θέμα του πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητη μια προθέρμανση. Θα πρέπει να γίνει ακριβώς πριν από το τρέξιμο. Η απόσταση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, εστιάζοντας στα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε από 1 χιλιόμετρο και μετά να προχωρήσετε στα 2 χιλιόμετρα.

Η καλύτερη ώρα της ημέρας για τρέξιμο

Μπορείτε να ακούσετε συχνά την ερώτηση για το πότε είναι καλύτερο να τρέχετε για να χάσετε βάρος. Αυτά τα προβλήματα που προκύπτουν το πρωί, τα λύσαμε. Τα βράδια, κατ' αρχήν, παραμένουν ίδια. Και αν δεν σας αρέσει να ξυπνάτε νωρίς, τότε δεν θέλετε να τρέξετε το βράδυ, γιατί θέλετε να κοιμηθείτε. Επιπλέον, το τζόκινγκ σε μεταγενέστερη ώρα της ημέρας είναι επίσης ανεπιθύμητο γιατί μετά από αυτό δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καθόλου.

Ωστόσο, όλα αυτά πρέπει να προσεγγιστούν μεμονωμένα. Και κάθε άτομο πρέπει να καθορίσει ανεξάρτητα τον βέλτιστο χρόνο για τζόκινγκ. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να καθοδηγηθείτε από τα χαρακτηριστικά του σώματος. Επομένως, το ερώτημα πότε είναι καλύτερο να τρέχετε για να χάσετε βάρος, πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας, επιλέγοντας την καλύτερη λύση για τον εαυτό σας.

Ψάχνετε για κίνητρο

Ακόμα κι αν έχετε ήδη ξεκινήσει να τρέχετε λόγω της ανάγκης να χάσετε βάρος, το κίνητρο μπορεί να εξαφανιστεί κάποια στιγμή. Σε αυτό συμβάλλουν μια σειρά από προβλήματα. Επιπλέον, μην ξεχνάτε την τεμπελιά. Για να είναι τακτική η προπόνηση, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας, από το οποίο θα καθοδηγηθείτε. Θα χρειαστεί επίσης να έχετε ένα σημειωματάριο στο οποίο θα καταγράφονται τα χιλιόμετρα που διανύσατε και τα χαμένα κιλά. Όλα αυτά τα αρχεία θα πρέπει να τηρούνται με αυστηρή τήρηση του χρονοδιαγράμματος.

Οι σκέψεις πρέπει να είναι θετικές, καθώς η θλίψη μπορεί μόνο να σας απαλλάξει από τα απαραίτητα κίνητρα. Πριν κάνετε τζόκινγκ, θα πρέπει να διαβάσετε μόνο αστείες ειδήσεις και ενδιαφέρουσες κριτικές. Και, φυσικά, πρέπει πάντα να πιστεύεις αληθινά στις ικανότητές σου. Αυτή η πεποίθηση είναι ο πιο σημαντικός βοηθός στην εύρεση της απάντησης στο ερώτημα πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος.

Και η μοναξιά μπορεί να αντιμετωπιστεί

Η μοναξιά μπορεί να είναι ένα άλλο πρόβλημα. Δεν είναι πάντα ευχάριστο να τρέχεις μόνος, ειδικά όταν πρόκειται για το ωραίο φύλο. Επομένως, πρέπει να βρείτε μια εταιρεία για τον εαυτό σας. Ένας φίλος, στενός συγγενής, αγαπημένος μπορεί να γίνει σύντροφος τρεξίματος. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε το σκύλο σας για τρέξιμο. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα αναπαραγωγής μουσικής. Απολαύστε τις αγαπημένες σας μελωδίες ενώ τρέχετε.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με διάφορους τρόπους. Κάποιος κατακτά νέες δίαιτες, μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν χάπια αμφίβολης προέλευσης και πηγαίνουν για λιποαναρρόφηση και μερικές φορές προσπαθούν ακόμη και εντελώς, συχνά μη ασφαλή για την υγεία. Ωστόσο, ο αθλητισμός εξακολουθεί να θεωρείται η πιο αποτελεσματική επιλογή για την ομαλοποίηση του βάρους.

Το τρέξιμο είναι το θεμέλιο των βασικών

Μία από τις κύριες ασκήσεις για τους περισσότερους τύπους ενεργό αθλητισμό, θεωρείται ότι τρέχει. Είναι αυτή η μέθοδος κίνησης που περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό διαφόρων μυών του σώματος, και όχι μόνο των ποδιών. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική αναερόβια προπόνηση που αυξάνει το κατώφλι αντοχής και εκπαιδεύει το αεροπνευμονικό σύστημα, καθιερώνει τον φυσιολογικό ρυθμό του νευρικού και ενδοκρινικού συστήματος και επίσης δίνει ώθηση ενέργειας στην καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα.

Το τρέξιμο ως μέθοδος απώλειας βάρους

Πολλές τεχνικές απώλειας βάρους συνήθως περιλαμβάνουν τζόκινγκ. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία κίνησης μπορεί να θεωρηθεί ως ανεξάρτητο μέσο απώλειας βάρους; Αυτή η ερώτηση δεν μπορεί να απαντηθεί ξεκάθαρα, γιατί εκτός από τα ενεργά αθλήματα, ένα άτομο πρέπει απαραίτητα, διαφορετικά μια δίαιτα που αποτελείται μόνο από επιβλαβή τρόφιμα θα καλύψει πλήρως όλες τις επιπλέον θερμίδες που καίγονται.

Ωστόσο, εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος και ήδη κάνετε καλή πρόοδο στην εξάλειψη όλων των επιβλαβών από την καθημερινή σας διατροφή, τότε το τρέξιμο μπορεί να αποτελέσει τη βάση για περαιτέρω απώλεια βάρους.

Τρέξιμο σε αριθμούς

Το τρέξιμο μπορεί να είναι ένα πολύ αποτελεσματικό μέσο για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, μόνο αν αν το κάνετε τακτικά. Στην ενεργό κίνηση, πρέπει να είστε τουλάχιστον 250-300 λεπτά την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τις τελευταίες δυνάμεις - μπορείτε να εναλλάσσετε το τρέξιμο με το περπάτημα.

Για να προσδιορίσετε λίγο πολύ με ακρίβεια τις παραμέτρους του χρήσιμου τρεξίματος, είναι σκόπιμο να αποκτήσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να υπολογίσετε αμέσως τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό που είναι απαραίτητος για την ενεργοποίηση της διαδικασίας καύσης λίπους. Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε: απλώς χρησιμοποιήστε τον τύπο για να προσδιορίσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό για την υγεία σας ενώ τρέχετε και παρακολουθήστε τον στην τάξη.

Σημειώνεται ότι μια αποτελεσματική προπόνηση δεν μπορεί να είναι λιγότερο από είκοσι λεπτά σε διάρκεια. Γιατί; Απλώς, τα πρώτα δεκαπέντε λεπτά τρεξίματος, οι διαδικασίες καύσης λίπους «ταλαντεύονται» μόνο και το ίδιο το τρέξιμο έχει καθαρά θεραπευτικό χαρακτήρα - αυτό έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα, αλλά δεν σας γλιτώνει από τα περιττά κιλά.

Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι κάθε άτομο έχει τους δικούς του στόχους για την απώλεια βάρους: αρκεί κάποιος να χάσει μερικά κιλά και κάποιος αποφάσισε να χάσει δραματικά βάρος, απαλλαγώντας από ένα αξιοπρεπές «φορτίο» στο σώμα του με τη μορφή δέκα ή και είκοσι κιλών.

Πόσο καιρό χρειάζεται να τρέχετε για να χάσετε βάρος;

Λοιπόν, θέλετε να χάσετε ένα συγκεκριμένο ποσό κιλών, αλλά δεν ξέρετε πόσο χρειάζεται να τρέξετε για αυτό; Παρακάτω είναι ένας πίνακας που απαντά στην ερώτηση πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος:

• Για 1 κιλό - χρειάζεστε 19 ώρες τρέξιμο.
• Για να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά - χρειάζεστε 93 ώρες τρέξιμο.
• Για να χάσετε βάρος κατά 10 κιλά - τουλάχιστον 180 ώρες.
• Είκοσι κιλά - 350 ώρες.

Φυσικά, το προαναφερθέν φορτίο λειτουργίας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα, κατά προτίμηση όχι περισσότερο από τρεις ώρες την ημέρα, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να εγκαταλείψετε τις ημέρες "Σαββατοκύριακο" και να το κάνετε όλη την ώρα.

Πιθανές εναλλακτικές λύσεις

Μερικές φορές ο κακός καιρός, η έλλειψη χρόνου ή άλλοι λόγοι μπορεί να σας αναγκάσουν να απορρίψετε τα κανονικά τρεξίματα. Μη σταματάς την προπόνηση! Προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με εναλλακτικούς τύπους φορτίων παρόμοιας δομής.

• σχοινακι
• Ενεργό αερόμπικ
• Ασκήσεις στον διάδρομο
• Ποδηλασία με πραγματικό ποδήλατο ή προπονητή

Πώς να ξεπεράσετε προβλήματα;

Πρέπει να τρέχετε τακτικά για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, είναι επίσης χρήσιμο, αλλά έρχεται με μια σειρά από προβλήματα.

Το πρωί θέλετε να κοιμάστε περισσότερο και ξυπνώντας αργά, δεν υπάρχει πλέον καμία επιθυμία ή χρόνος για τρέξιμο. Αυτό είναι τεμπελιά και ξεπερνιέται!

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε την πρώτη σας διαδρομή για το Σαββατοκύριακο. Όταν σηκώνεστε το πρωί, μην τρώτε ένα βαρύ πρωινό - ένα ποτήρι γαλακτοκομικά προϊόντα, ή ένα ελαφρύ φρούτο, είναι αρκετό. Ντυθείτε όπως θα ντύνεστε κάθε φορά που τρέχετε. Για πρώτη φορά, δεν μπορείτε να τρέξετε την απόσταση, αλλά απλά να την περπατήσετε γρήγορα με τα πόδια.

Πώς να προετοιμαστείτε για μια εκδήλωση;

Προσπαθήστε να βρείτε τα σαφή οφέλη του πρωινού τρεξίματος για τον εαυτό σας. Πρώτα από όλα είναι καθαρός αέρας, απουσία αυτοκινήτων και μεγάλος αριθμός κόσμου. Θα σας διευκολύνει επίσης να προγραμματίσετε την εργάσιμη ημέρα σας, να προσθέσετε μια θετική στάση στην ημέρα, να κάνετε ένα διάλειμμα από τα καθημερινά προβλήματα.

Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος;

Τα τραντάγματα ή το περπάτημα στον αγώνα δεν είναι κατάλληλα για να χάσετε επιπλέον κιλά. Ο βέλτιστος ρυθμός κίνησης είναι το τζόκινγκ, το λεγόμενο τζόκινγκ. Είναι σε αυτήν τη λειτουργία που όχι μόνο χάνετε επιπλέον θερμίδες, αλλά και ενισχύετε τους μύες, ομαλοποιείτε την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματοςκαι ενισχύστε την ενεργειακή σας απόδοση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πριν τρέξετε, πρέπει να ζεσταθείτε. Στη διαδικασία της κίνησης, κινηθείτε άνετα και χαλαρά, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, χειριστείτε ελεύθερα τα χέρια σας στον ρυθμό του τρεξίματος. Εκπνεύστε εντελώς τον αέρα που εισπράττουν οι πνεύμονες, εάν είναι απαραίτητο και κουρασμένοι, προχωρήστε σε ένα γρήγορο βήμα. Μην ξεχάσετε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο - από ένα έως δύο χιλιόμετρα και πάνω.

Οι πλατείες, τα πάρκα και οι παράδρομοι, που βρίσκονται μακριά από τους κύριους αυτοκινητόδρομους, είναι οι καταλληλότεροι για την επίλυση αυτού του προβλήματος. Εάν ο καιρός δεν είναι ευνοϊκός για πρωινό τζόκινγκ, τότε μπορείτε να το αντικαταστήσετε με την εργασία με ένα σχοινάκι ή να το αγοράσετε σε ένα διαμέρισμα ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣή ειδικός προπονητής.

Πώς να ξεπεράσετε την πλήξη;

Η μοναξιά δεν είναι πάντα ευχάριστη για έναν δρομέα, ειδικά αν είναι εκπρόσωπος του ωραίου φύλου. Προσπαθήστε να βρείτε μια εταιρεία για τον εαυτό σας - έναν φίλο, έναν στενό συγγενή ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να συνδέσετε έναν σκύλο σε αυτό το γεγονός και αν αυτό δεν είναι δυνατό, πάρτε μαζί σας μια βολική φορητή συσκευή αναπαραγωγής και απολαύστε τις αγαπημένες σας μουσικές συνθέσεις.

Τι να φορέσω?

Για τις καθημερινές δραστηριότητες επιβάλλεται να επιλέγετε άνετα και λειτουργικά ρούχα. Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για αθλητικά παπούτσια με αμορτισέρ που κανονικά φτιάχνουν τον αστράγαλο. Κατάλληλες για αυτούς είναι κάλτσες από φυσικά υλικά, καθώς και βαμβακερό μπλουζάκι ή μπλουζάκι και, αν χρειαστεί, αθλητική φόρμα.

Πώς να διατηρήσετε το κίνητρο;

Ακόμα κι αν έχετε αρχίσει να τρέχετε τακτικά και θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, μπορεί να χάνετε το κίνητρο από καιρό σε καιρό λόγω μιας σειράς προβλημάτων και τεμπελιάς. Για να προχωρήσετε από την αρχή μέχρι το τέλος ολόκληρο το "μάθημα απώλειας βάρους", δημιουργήστε μόνοι σας ένα σαφές πρόγραμμα μαθημάτων και τηρήστε το αυστηρά. Πάρτε ένα σημειωματάριο όπου θα μετρούν τα χιλιόμετρα που έχουν διανύσει, καθώς και τα χαμένα κιλά, κατανεμημένα ανά εβδομάδες.

Σκεφτείτε θετικά, μην βασανίζεστε με θλιβερές σκέψεις, διαβάστε θετικά νέα και αστεία, πιστέψτε στον εαυτό σας πραγματικά!

Πρόγραμμα τρεξίματος για απώλεια βάρους

Το παρακάτω πρόγραμμα μαθημάτων τρεξίματος, για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, έχει σχεδιαστεί για ένα εβδομαδιαίο μάθημα με φορτία πέντε ημερών. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να τρέχετε και τα Σαββατοκύριακα, επαναλαμβάνοντας τις βασικές διαδικασίες κάθε εβδομάδα μέχρι να εμφανιστεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

1η μέρα

Ξεκινήστε να ζεστάνετε όλα τα μέρη του σώματος, τα οποία αφιερώνετε τουλάχιστον δέκα λεπτά. Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, τότε μπορείτε είτε να τρέξετε την πρώτη σας απόσταση είτε να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό. Ο κύριος στόχος σας για σήμερα είναι να προετοιμάσετε το σώμα για δυναμικά αυξανόμενα φορτία. Ο χρόνος της βασικής συνεδρίας είναι περίπου είκοσι λεπτά, μετά τα οποία χρειάζονται άλλα πέντε λεπτά για αργό περπάτημα και τέντωμα του σώματος με τα πόδια.

2η μέρα

Ζεσταθείτε για δέκα λεπτά και, στη συνέχεια, τρέξτε με μέσο ρυθμό για περίπου σαράντα λεπτά, εναλλάξ μεσαίας και χαμηλής ταχύτητας. Τα τελευταία δέκα λεπτά μπορείτε να πάτε στο βήμα.

3η, 4η και 5η ημέρα

Μειώστε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στο περπάτημα και αυξήστε το διάστημα συνεχούς τρεξίματος με μέτριο ρυθμό. Μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση πριν και μετά το τρέξιμο!

Χρήσιμο βίντεο

Θυμηθείτε - μόνο το συστηματικό τζόκινγκ θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να έχετε ένα καλό ορατό αποτέλεσμα!

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό στοιχείο του συστήματος απώλειας βάρους. Και το τρέξιμο είναι ένας αποτελεσματικός βηματοδότης που σας επιτρέπει όχι μόνο να μειώσετε το σωματικό βάρος, αλλά και να βάλετε σε τάξη τους μυς σας, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Σήμερα θα διερευνήσουμε πώς η καρδιαγγειακή άσκηση επηρεάζει τη μεταμόρφωση του σώματος, πώς να ξεκινήσετε την άσκηση και πόσο χρειάζεται να τρέχετε την ημέρα για να χάσετε βάρος.

Οφέλη από τις ασκήσεις τρεξίματος

Το τρέξιμο ενεργοποιεί το έργο σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων, ξεκινά τον μηχανισμό διάσπασης των υδατανθράκων στο σώμα και όταν τελειώσει η απόδοσή τους, οι εναποθέσεις λίπους ενεργοποιούνται ως πηγή τροφοδοσίας ενέργειας.

Η κατανομή του φορτίου σας επιτρέπει να επιτύχετε ομοιόμορφη μείωση βάρους και μείωση όγκου σε όλες τις προβληματικές περιοχές. Η φιγούρα γίνεται χαριτωμένη και τονισμένη.

Το όφελος του καρδιο είναι να επιταχύνει το μεταβολισμό αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος. Η τακτική άσκηση ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και τους πνεύμονες, τονώνει το συκώτι, τα νεφρά και πολλά άλλα ζωτικά όργανα.

Οι εργαζόμενοι με γνώση εξασκούνται στο βραδινό τζόκινγκ για να ανακουφίσουν τη νευρική ένταση μετά από μια δύσκολη μέρα. Η καρδιαγγειακή άσκηση βοηθά στην απόσπαση της προσοχής και την ηρεμία, και μια ορμή αίματος προκαλεί συχνά την εμφάνιση φρέσκων ιδεών στο κεφάλι.

Επιπλέον, το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα για απώλεια βάρους. Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται οπουδήποτε - στο δρόμο, σε μια περιοχή πάρκου, σε προσομοιωτή σε γυμναστήριο ή σε οποιαδήποτε άλλη τοποθεσία όπου υπάρχει αρκετός χώρος. Για να ξεκινήσετε, δεν απαιτείται ειδική εκπαίδευση, απογραφή και στολές. Αθλητικά παπούτσια και κατάλληλα ρούχα είναι όλα όσα χρειάζεστε για να εξασκηθείτε. Μπορείτε ακόμη και να τρέξετε με τον σκύλο σας.

Στην κλινική αδυνατίσματος Elena Morozova, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα μεταμόρφωσης FIT, όπου οι ειδικοί όχι μόνο θα καταρτίσουν ένα ατομικό πρόγραμμα άσκησης λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά υγείας, αλλά θα συμβουλευτούν έναν γιατρό και θα επιλέξουν ένα μοναδικό μενού ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις και οικονομικές δυνατότητες.

Γιατί δεν εμφανίζεται το αποτέλεσμα;

Συμβαίνει συχνά ότι, έχοντας αρχίσει να τρέχουν, τα κορίτσια δεν παρατηρούν ορατές αλλαγές, απογοητεύονται και σταματούν την προπόνηση. Για να μην καλλιεργήσετε αυτό το πρόβλημα στο κεφάλι ενός αρχάριου, θα πρέπει να κατανοήσετε τις αιτίες και να τις εξαλείψετε.

Το βασικό λάθος των αρχαρίων αθλητών είναι ότι δεν τηρούν κανένα σύστημα. Το αυθόρμητο τρέξιμο για 15-20 λεπτά δεν είναι ικανό να θέσει το σώμα να χάσει βάρος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ενέργεια για την τροφοδοσία των μυών λαμβάνεται από το γλυκογόνο, έναν υδατάνθρακα που αποθηκεύεται στο ήπαρ. Οι πόροι του επαρκούν για 30-40 λεπτά έντονης άσκησης. Μόνο στο τέλος αυτής της περιόδου, όταν το γλυκογόνο εξαντληθεί μέχρι το τέλος, τα αποθέματα λίπους συνδέονται με τη διατροφή.

Αυτή είναι η μόνη αληθινή και λογική εξήγηση για το γεγονός ότι οι βραχυπρόθεσμες μέτριες διαδρομές δεν μπορούν να γίνουν παραγωγικό εργαλείο για την επίτευξη του επιθυμητού σχήματος.

Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε για να χάσετε βάρος

Η συμπερίληψη του λίπους στη διαδικασία θρέψης του μυϊκού ιστού συμβαίνει όταν εξαντλούνται οι αναπληρωμένοι πόροι. Για να ενεργοποιήσετε την επεξεργασία των υπερβολικών καταθέσεων, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για 40-50 λεπτά ή περισσότερο. αποφοίτηση αποτελεσματικό πρόγραμμασυνοδεύεται πάντα από ασταθή αναπνοή και ένα γενικό αίσθημα εξάντλησης.

Υπάρχει επίσης ανώτατο χρονικό όριο - χωρίς ειδική προπόνηση δεν συνιστάται να τρέχετε για περισσότερο από 90 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ενέργεια απλά δεν έχει χρόνο να απορροφηθεί από τα συσσωρευμένα λίπη, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει στοιχεία πρωτεϊνικής προέλευσης. Βλάπτει τη μυϊκή δομή.

Τα χιλιόμετρα που καλύπτονται κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας σβήνουν στο παρασκήνιο στο θέμα της απώλειας βάρους. Για να γίνει εύκολη η προσαρμογή, τον πρώτο μήνα το μήκος της απόστασης μπορεί να μειωθεί σε 1-2 km, αυξάνοντας σταδιακά σε 3-4.

Πώς μπορεί να βοηθήσει το διαλειμματικό τρέξιμο

Με τη βοήθεια του διαλειμματικού τρεξίματος μπορεί να επιτευχθεί εντυπωσιακή πρόοδος σε λιγότερο χρόνο. Αυτό το σύστημα συνίσταται στην αλλαγή των διαστημάτων μέγιστων φορτίων και ανάπαυσης. Ας δώσουμε ένα παράδειγμα μιας ακολουθίας και ας προσδιορίσουμε πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος:

100 μέτρα ενεργό περπάτημα για προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων.

100 μέτρα τζόκινγκ για να ζεσταθεί η αναπνοή.

100 μέτρα έντονο τρέξιμο με μέγιστο αντίκτυπο, μετά το οποίο η επιστροφή στο τζόκινγκ.

Αφού αποκατασταθεί η αναπνοή, γίνεται ξανά η μετάβαση σε σπριντ υψηλής ταχύτητας. Έτσι χτίζεται όλη η προπόνηση τρεξίματος. Η συνιστώμενη αναλογία ηρεμίας και έντονων διαστημάτων είναι 1 προς 1. Οι μονάδες μέτρησης σε μέτρα μπορούν να αντικατασταθούν από χρονικά διαστήματα 30-60 δευτερολέπτων για ευκολία ελέγχου.

Η μεγιστοποίηση των φορτίων καταναλώνει πιο ενεργά το γλυκογόνο από το ήπαρ, η αυξημένη ροή αίματος συμβάλλει στην ταχεία οξείδωση των λιπών και στη μετατροπή τους σε ενέργεια. Αυτή η τεχνική σάς επιτρέπει να μειώσετε το χρόνο των μαθημάτων σε 25-30 λεπτά. Σε αυτό το διάστημα, ο αθλητής είναι πλήρως εξαντλημένος, και η διαδικασία καύσης λίπους που έχει ξεκινήσει θα συνεχιστεί για αρκετές ώρες ακόμα.

2-3 διαλειμματικά συμπλέγματα την εβδομάδα θα κατευθύνουν το σώμα προς την κατεύθυνση της κατανάλωσης υπερβολικών αποθεμάτων και πολύ σύντομα θα σας ευχαριστήσουν με τα αποτελέσματα στην αντανάκλαση του καθρέφτη.

Εάν δεν είστε λάτρης του cardio, τότε σας προσκαλούμε στην "Κλινική Elena Morozova" για να αποφύγετε τη βλάβη σε ένα απροετοίμαστο σώμα για άγχος και να κάνετε προσεκτικά μια δίαιτα για να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος.

Γιατί χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης

Ο προγραμματισμός είναι ένας τρόπος για να παρακινήσετε και να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα. Για να μάθετε πώς να χάσετε βάρος με το τρέξιμο, σημειώστε τα σχέδιά σας για μια εβδομάδα εκ των προτέρων για τα μαθήματα το πρωί ή το βράδυ. Καθορίζοντας τις προθέσεις σας σε χάρτινους κλάδους και σας αναγκάζει να τηρείτε τους καθιερωμένους κανόνες για την επίτευξη των στόχων σας. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα (με την επιφύλαξη της τήρησής του) θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα και να επιτύχετε πρόοδο έγκαιρα.

Για αρχάριους δρομείς, ο προγραμματισμός θα βοηθήσει στον έλεγχο της σταδιακής εισόδου στο πρόγραμμα προπόνησης, αυξάνοντας σταθερά τη διάρκεια και την ταχύτητα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε πολλά έτοιμα γραφήματα και να δοκιμάσετε διάφορες τεχνικές για να προσδιορίσετε το πιο κατάλληλο για τον εαυτό σας.

Αντενδείξεις για τρέξιμο

Παρά τα προφανή οφέλη των ασκήσεων τρεξίματος, υπάρχουν ορισμένες ιατρικές ενδείξεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν ληφθούν ενεργά βήματα προς αυτή την κατεύθυνση. Το cardio δεν συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από τις ακόλουθες παθολογίες:

τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος.

καρδιαγγειακή ανεπάρκεια?

κιρσοί;

οποιαδήποτε ασθένεια στο στάδιο της έξαρσης.

Εάν ανήκετε σε μία από τις παραπάνω ομάδες, θα πρέπει να θυμάστε ότι η προπόνηση μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και να βλάψει το σώμα. Εάν έχετε μια ασθένεια διαφορετικής φύσης, που δεν αναφέρεται στην παραπάνω λίστα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν αρμόδιο γιατρό.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να κάνουν κατάχρηση των καρδιαγγειακών φορτίων. Η κατάχρηση φορτίων στην καρδιά μπορεί όχι μόνο να μην έχει κανένα αποτέλεσμα, αλλά και να οδηγήσει σε κακή υγεία. Για εύκολα και ανώδυνα αποτελέσματα, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε τους ειδικούς της κλινικής αδυνατίσματος Elena Morozova.

Μάθετε περισσότερα για τα προγράμματα απώλειας βάρους:

Πώς να επιλέξετε μια περιοχή τρεξίματος

Μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε για απώλεια βάρους οπουδήποτε, αλλά οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

Αποφύγετε μολυσμένους χώρους κοντά σε αυτοκινητόδρομους και βιομηχανικές εγκαταστάσεις. Επιλέξτε περιοχές όπου η ατμοσφαιρική ρύπανση είναι ελάχιστη.

Η σκληρή ασφαλτική επιφάνεια δεν είναι η καλύτερη περιοχή για τρέξιμο λόγω του τραυματισμού της. Η ιδανική επιλογή είναι πίστες με καουτσούκ στο στάδιο ή μη ασφαλτοστρωμένα μονοπάτια πάρκου.

τη χειμερινή περίοδο και για άτομα επιρρεπή σε ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος, η προπόνηση σε γυμναστήρια ή σε προσομοιωτές στο σπίτι θα είναι η ασφαλέστερη.

Τι πρέπει να γνωρίζετε όταν τρέχετε

Η κύρια αρχή στην εκπαίδευση για αρμονία είναι να μην κάνεις κακό. Προκειμένου να αποφευχθεί η επιδείνωση της ευημερίας, οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθήσετε διάφορους κανόνες:

προθέρμανση και τέντωμα πριν από το τρέξιμο (3-5 λεπτά). Θα ζεσταθούν και θα προετοιμάσουν τους μύες και τις αρθρώσεις για έντονα φορτία, αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών.

πρόσεχε την αναπνοή σου. Σωστή τεχνική- μόνο από τη μύτη. Εάν αισθάνεστε δύσπνοια, επιβραδύνετε και περιμένετε για ανάρρωση. Κανονικά, η αναπνοή κατά το τρέξιμο (ιδίως για το σκοπό της απώλειας βάρους) πρέπει να παραμένει ρυθμική και ομοιόμορφη, να παίρνει βαθιές αναπνοές και να αφήνει τον αέρα να βγει μέχρι το τέλος, αδειάζοντας το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο.

ελέγξτε τον σφυγμό σας. Οι έμπειροι αθλητές τρέχουν πάντα με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 140-145 παλμούς ανά λεπτό. Εάν οι δείκτες αποκλίνουν προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση, αυξήστε την ταχύτητα ή, αντίθετα, επιβραδύνετε.

κρατήστε τη στάση σας. Μια ευθεία πλάτη και ισιωμένοι ώμοι θα βοηθήσουν το σώμα να πάρει αρκετό οξυγόνο.

Το τρέξιμο με πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα είναι το κλειδί για υγιείς αρθρώσεις. Τα ίσια πόδια δεν παρέχουν την απαραίτητη αντικραδασμική προστασία κατά την προσγείωση στο πόδι, με αποτέλεσμα να υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού στα γόνατα ή στη σπονδυλική στήλη.

τηρήστε το ποτό. Κατά το τζόκινγκ, είναι απαραίτητο να πίνετε υγρό, αλλά με μικρές γουλιές και τακτικά. Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά, δώστε προτεραιότητα σε ειδικές αθλητικές ενώσεις ή καθαρό νερό.

ένα κοτσαδόρο είναι ένα εξίσου σημαντικό στάδιο. Το σωστό τέλος της προπόνησης περιλαμβάνει χαλαρωτικές ασκήσεις που ξεφορτώνουν τη σπονδυλική στήλη και αποφεύγουν το τσιμπήματα.

Στο ερώτημα πόσο συχνά και πόσο πρέπει να τρέχετε σωστά για να χάσετε γρήγορα βάρος στα πόδια και το στομάχι σας, δεν υπάρχει μια σωστή απάντηση. Ο αριθμός των αγώνων ανά εβδομάδα καθορίζεται με βάση την προσωπική ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να ανακάμψει. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα και προσαρμόστε το πρόγραμμα με βάση τα δικά σας συναισθήματα.

Σχόλιο της Έλενα Μορόζοβα, διατροφολόγος στην κλινική απώλειας βάρους:

Για να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά τα περιττά κιλά, συνδυάστε προπόνηση τρεξίματοςσε συμμόρφωση με τη διατροφή και τον σωστό ύπνο. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη λαμβάνοντας υπόψη την ένταση του φορτίου. Μπορείτε να επιλέξετε μια ατομική δίαιτα επικοινωνώντας με τους γιατρούς στο πλαίσιο του προγράμματος διατροφής FIT.

Αγοράστε μια ειδική στολή, όχι μόνο θα προσθέσει ευκολία, αλλά θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και μερικές φορές θα αυξήσει ακόμη και το κίνητρό σας. Οι σόλες των παπουτσιών σας πρέπει να ταιριάζουν με την επιφάνεια που βρίσκεστε. Ρούχα - άνετα, που δεν περιορίζουν την κίνηση, κατασκευασμένα από αναπνεύσιμα υλικά που απομακρύνουν αποτελεσματικά την υγρασία.

Επιλογή ώρας για προπόνηση

Το ερώτημα για το πώς να τρέξετε καλύτερα για να χάσετε βάρος εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο διαμάχης για πολλούς επιστήμονες. Από τη μία πλευρά, μετά το ξύπνημα, το αίμα ενός ατόμου είναι πιο παχύρρευστο, με αποτέλεσμα η καρδιά να βιώνει σοβαρή υπερφόρτωση όταν παίζει αθλήματα. Η πρακτική εμπειρία όσων προπονούνται το πρωί έχει δείξει ότι με τη σωστή προετοιμασία (ντους αντίθεσης, ελαφρύ σνακ, ζέσταμα πριν το τζόκινγκ), αυτά τα προβλήματα μπορούν να αποφευχθούν, μπορείτε να νιώσετε ένα κύμα ζωντάνιας και καλή διάθεση για τους υπόλοιπους της ημέρας.

Από την άλλη πλευρά, οι βραδινές ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Επομένως, συνιστάται να κάνετε εντατικές ασκήσεις το αργότερο 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το επιχείρημα υπέρ τέτοιων αγώνων είναι ότι είναι ευκολότερο να ενταχθούν στην καθημερινή ρουτίνα του μέσου εργαζόμενου ανθρώπου.

Επιλέξτε χρόνο για να τρέξετε σύμφωνα με το προσωπικό σας πρόγραμμα και τους δικούς σας βιορυθμούς.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμο, πρωί ή βράδυ για να χάσετε βάρος; Όχι μόνο τα κορίτσια και οι γυναίκες άρχισαν να κάνουν μια τέτοια ερώτηση. Στις μέρες μας, όλο και περισσότεροι άνδρες είναι υπέρβαροι. Για παράδειγμα, οι άνδρες ηλικίας 25-40 ετών βιώνουν όλες τις «γοητεύσεις» από τον υποσιτισμό και την καθιστική ζωή. Η υπέρταση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, τα προβλήματα με την ισχύ είναι η ανταπόδοση για τις ελευθερίες στη διατροφή και τον καθιστικό τρόπο ζωής.

Είναι αδύνατο να αλλάξετε όλες τις συνήθειές σας σε μια μέρα. Εάν μπορείτε να αρνηθείτε τα αγαπημένα σας πιάτα απλά χωρίς να τα αγοράσετε, τότε με μια επίσκεψη γυμναστήριομπορεί να προκύψουν δυσκολίες. Επομένως, το τρέξιμο είναι ένας φθηνός και προσιτός τρόπος βελτίωσης της υγείας και απώλειας βάρους για οποιονδήποτε. Αλλά για να φέρει το τρέξιμο το μεγαλύτερο όφελος, είναι απαραίτητο να το κάνετε σωστά και να τηρείτε την κανονικότητα.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμο;Το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να προσαρμόζεται στις προσωπικές συνθήκες. Ωστόσο, κατά την κατάρτιση του προγράμματος, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το τρέξιμο για απώλεια βάρους θα πρέπει επίσης να συμβάλλει στην αποκατάσταση και να είναι απλώς διασκεδαστικό. Εάν ένα άτομο δεν αισθάνεται ένα κύμα δύναμης και σθένους μετά από ένα πρωινό ή βραδινό τρέξιμο, τότε η προπόνηση θα τελειώσει πολύ γρήγορα.

Πότε είναι καλύτερο να τρέχεις, το πρωί ή το βράδυ, πρέπει να αποφασίσει το ίδιο το άτομο. Αλλά ορισμένες αποχρώσεις πρέπει να ληφθούν υπόψη. Το τζόκινγκ μεταξύ 6 και 8 το πρωί είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Για να αρχίσει το σώμα να καίει λίπος, είναι απαραίτητο:

• καταναλώνουν μια πηγή ενέργειας (γλυκόζη).
• αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος?
• επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος.

Το πρωί, το ανθρώπινο σώμα έχει το χαμηλότερο επίπεδο σακχάρου. Επομένως, για να πάρει ενέργεια για το φορτίο, το σώμα θα αρχίσει να καίει λίπος εντατικά. Αλλά για μια τέτοια διαδικασία, πρέπει να τρέξετε για τουλάχιστον 40-50 λεπτά, αφού η καύση θερμίδων ξεκινά μετά από 15-20 λεπτά τρεξίματος. Εάν το τρέξιμο για περίπου μία ώρα είναι δύσκολο, μπορείτε να κατανείμετε το φορτίο πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο λόγος που το πρωινό τρέξιμο είναι καλύτερο από το βραδινό τρέξιμο είναι ότι όλα τα καρδιαγγειακά φορτία με άδειο στομάχι είναι πιο αποτελεσματικά στην καύση του υποδόριου λίπους. Οι ειδικοί λένε ότι 30-60 λεπτά τρεξίματος το πρωί αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας 3 φορές περισσότερο από ότι το βράδυ. Κατά τη διάρκεια της πρωινής προπόνησης, ο μεταβολισμός αυξάνεται, γεγονός που σας επιτρέπει να επαναφέρετε το μεταβολισμό σας στο φυσιολογικό. Μόλις ομαλοποιηθούν οι μεταβολικές διεργασίες, το βάρος θα αρχίσει να φεύγει πιο γρήγορα.

Ακόμη και μικρά λάθη στο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν θα επηρεάσουν αρνητικά την απώλεια βάρους, θα γίνουν τακτικά και όχι από καιρό σε καιρό. Κατά το τρέξιμο εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες, το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, άρα ο μεταβολισμός επιταχύνεται και οι θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα καίγονται. Εάν εξασκηθείτε 3 φορές την ημέρα για 15 λεπτά, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για τα γλυκά που τρώτε.

Αθλητικές δραστηριότητες το βράδυ

Οι ειδικοί ερεύνησαν το ερώτημα πότε είναι καλύτερο να τρέχουμε για να χάσουμε βάρος και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το πρωινό τρέξιμο είναι πιο χρήσιμο, αλλά οι βραδινές προπονήσεις έχουν επίσης πολλά πλεονεκτήματα. Ένας σύγχρονος άνθρωπος, ξυπνώντας το πρωί, πρέπει να κάνει πολλά πράγματα, να ετοιμάσει πρωινό, να ετοιμαστεί για δουλειά, να πάει τα παιδιά στο σχολείο ή στο νηπιαγωγείο, οπότε μπορεί να μην υπάρχει αρκετός χρόνος για πρωινό τρέξιμο. Και στο τέλος της εργάσιμης ημέρας υπάρχει η ευκαιρία να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Επιπλέον, τα οφέλη του βραδινού τρεξίματος δεν είναι μόνο ότι μπορείτε να κάψετε θερμίδες. Χάρη στην προπόνηση από τις 18.00 έως τις 20.00, είναι δυνατό να ζεσταθεί καλά, ειδικά αν η εργασία είναι καθιστική, και να εκτονωθεί η ένταση.

Η προπόνηση μετά το μεσημεριανό γεύμα σάς επιτρέπει να κάψετε περίπου 500 kcal και το σώμα θα ξοδέψει άλλες 50 kcal για την αποκατάσταση.

Το τζόκινγκ το βράδυ βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, βελτιώνει τα ορμονικά επίπεδα και προάγει τον καλό ύπνο.

Όταν παίζετε αθλήματα τα βράδια, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι τα υπερβολικά φορτία είναι επιβλαβή. Μπορεί να αναπτυχθεί αϋπνία. Πρέπει να τρέχετε 3-4 ώρες πριν την αναμενόμενη ώρα ύπνου. Στην αρχή, είναι καλύτερο να κάνετε τζόκινγκ με σταδιακά φορτία. Οι πρώτοι αγώνες δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 15-20 λεπτά. Όταν η καρδιά προσαρμόζεται στα φορτία, τότε μπορείτε να εναλλάσσετε διαφορετικούς τύπους τρεξίματος. Πριν πάτε στον διάδρομο, θα πρέπει να απέχετε από το φαγητό για 1,5 ώρα.

Για να προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα σας για το βραδινό τρέξιμο, κάντε λίγη προθέρμανση. Μια τέτοια εισαγωγή θα συμβάλει στο γεγονός ότι όταν τρέχετε, το σώμα θα αρχίσει να καίει λίπος πιο γρήγορα. Για προθέρμανση, ασκήσεις με τη μορφή:

• καταλήψεις?
• κούνιες ποδιών?
• πλαγιές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• ασκήσεις χεριών.

Μην τρέχετε σε πλακόστρωτες επιφάνειες. Αυτό είναι επιζήμιο για τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Μην σταματήσετε αμέσως μετά από ένα τρέξιμο. Για να σταθεροποιήσετε τον παλμό και την αναπνοή, πρέπει να περπατήσετε με ήρεμο βήμα. Για να πετύχετε τον στόχο της απώλειας βάρους, καλό θα ήταν να τρέχετε όχι κάθε μέρα, αλλά 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την εξάντληση του σώματος, αλλά θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με κανονικό ρυθμό. Η γρήγορη απώλεια βάρους προκαλεί άγχος για τον οργανισμό.

Τύποι τρεξίματος για απώλεια βάρους

Πότε είναι καλύτερο να τρέχετε, το πρωί ή το βράδυ, αποφασίστε μόνοι σας. Αλλά να θυμάστε ότι μπορείτε να τρέξετε με διαφορετικούς τρόπους. Ένα διαλειμματικό σπριντ είναι μια σειρά από αργές και γρήγορες διαδρομές. Αυτό το είδος εκπαίδευσης βοηθά καλή απώλεια βάρουςκαι χτίζει την αντοχή. Το γρήγορο τρέξιμο γίνεται αντιληπτό από τον οργανισμό ως σήμα για την ταχεία διάσπαση του γλυκογόνου. Επομένως, τα αποθέματα υδατανθράκων εξαντλούνται αρκετά γρήγορα με μια τέτοια προπόνηση. Το tempo running είναι διαφορετικό στο ότι πρέπει να τρέξετε για μεγάλη απόσταση με μέγιστη ταχύτητα.

Μια τέτοια εκπαίδευση θεωρείται εξαντλητική, αλλά τα αποτελέσματα θα σας ευχαριστήσουν πιο γρήγορα. Τα αποθέματα λίπους εξαντλούνται και οι μύες γίνονται ελαστικοί. Υπάρχει επίσης μια επανάληψη και συνίσταται στην υπέρβαση μεσαίων και μεγάλων τμημάτων. Το άτομο θα πρέπει να τρέχει μέχρι να αισθανθεί κουρασμένο και δύσπνοια. Στη συνέχεια, πρέπει να επιβραδύνετε και να αποκαταστήσετε την αναπνοή. Μετά από αυτό, πρέπει να συνεχίσετε να τρέχετε με τη μέγιστη ταχύτητα. Αλλά αυτό το είδος εκπαίδευσης δεν είναι για όλους. Με προβλήματα υγείας, πρέπει να αποφεύγονται τα μέγιστα φορτία.