Pelajari cara menambah massa otot hingga 10 kg menggunakan metode pelatihan binaraga tradisional.

Isi artikel:

Mendapatkan massa otot cukup sulit. Jika mau, di Internet Anda dapat menemukan banyak metode dan program pelatihan yang dirancang untuk membantu atlet menambah massa. Namun, mereka hanya bisa efektif jika mengikuti prinsip dasar binaraga. Di bawah ini Anda akan disajikan program latihan beban 3 kali seminggu, tetapi untuk saat ini Anda perlu memberi tahu dalam hal mana program itu akan efektif.

Prinsip binaraga untuk mendapatkan massa otot

Jangan gunakan banyak gerakan terisolasi

Menyebarkan energi Anda antara gerakan terisolasi dan dasar hanya akan memperlambat kemajuan Anda. Untuk penambahan massa, latihan multi-sendilah yang paling efektif dan ada dua penjelasan untuk fakta ini:

• Dalam latihan dasar, lebih banyak unit motorik yang terlibat karena kemungkinan menggunakan beban yang serius.
• Semakin banyak usaha yang Anda lakukan selama gerakan kekuatan, semakin aktif tubuh mensintesis testosteron, yang merupakan hormon anabolik utama yang dapat mengaktifkan pertumbuhan jaringan otot.

Lakukan squat dan deadlift

Gerakan-gerakan ini dapat digunakan secara bergantian atau bersamaan. Seperti yang kami katakan di atas, bekerja dengan bobot besar memungkinkan Anda menggunakan unit motor dalam jumlah maksimum. Kedua latihan ini memberikan kesempatan seperti itu.

Bekerja pada peningkatan parameter kekuatan

Seringkali, atlet lupa bahwa peningkatan kekuatan sangat penting untuk pertumbuhan otot. Paling sering, program pelatihan massal melibatkan melakukan 8-12 repetisi dalam satu set. Anda harus ingat bahwa keefektifan sesi tidak dipengaruhi oleh jumlah pengulangan dalam set, tetapi oleh jumlah totalnya selama sesi. Jika Anda, katakanlah, berencana melakukan tiga set dengan 10 repetisi, akan jauh lebih efektif untuk meningkatkannya dengan melakukan masing-masing sepuluh set dengan tiga repetisi. Akibatnya, jumlah pengulangan tidak akan berubah, dan Anda akan memiliki kesempatan untuk bekerja dengan bobot yang serius.

Jangan Fokus pada Otot Perut Anda

Keinginan untuk memiliki pers yang membengkak cukup bisa dimengerti. Namun, terlalu menekankan kelompok otot ini tidak akan membuat Anda tumbuh dengan cepat. Selain itu, saat melakukan sebagian besar gerakan dasar, otot perut dilibatkan dan menerima beban yang lumayan.

Bagaimana cara makan sambil berlatih massa?

Kami juga akan memberikan contoh program latihan beban 3 kali seminggu, tetapi sekarang kami perlu menentukan tugas yang diberikan kepada kami secara akurat. Dalam binaraga, tujuan utamanya adalah menambah massa. Namun, Anda harus memahami bahwa massa bisa berbeda. Cara termudah untuk menambah berat badan dan untuk ini cukup makan banyak makanan cepat saji.

Anda juga membutuhkan massa otot, meskipun tidak mungkin sepenuhnya menghindari penumpukan lemak. Untuk melakukan ini, Anda perlu memahami prinsip dasar nutrisi dan pelatihan. Anda juga perlu menambahkan istirahat untuk ini, yang akan membawa Anda pada pertumbuhan otot sebagai hasilnya. Di zaman Soviet, pelatih menyarankan anak laki-laki kurus untuk mengonsumsi lebih banyak produk tepung. Tetapi sains sedang berkembang, dan hari ini, setelah banyak penemuan, nasihat ini tampak aneh.

Meski pada saat yang sama, ectomorph perlu makan banyak, namun hal ini harus dilakukan dengan benar. Untuk setiap kilo berat badan, Anda perlu mengonsumsi sekitar lima gram karbohidrat lambat. Norma senyawa protein sama untuk semua tubuh dan berkisar antara 2 hingga 3 gram per kilo berat badan.

Hampir tidak ada yang melakukan penghitungan kalori yang ketat dan jumlah kalori yang dikonsumsi di kalangan amatir. Jika Anda juga tidak berencana melakukan ini, ikuti tiga aturan nutrisi utama selama periode penambahan massa:

• Makan hanya karbohidrat lambat.
• Hilangkan permen dan produk tepung dari makanan.
• Sebagian besar karbohidrat sebaiknya dikonsumsi sebelum makan siang.

Jika kita berbicara tentang makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, maka fokuslah pada pasta, soba, nasi (dikukus), roti gandum, dan kentang panggang dengan kulitnya.

Mari kita bicara tentang senyawa protein. Sangat sering, atlet melakukan kesalahan dengan mencoba mengonsumsi campuran protein dalam jumlah banyak. Anda harus memahami bahwa dasar diet Anda haruslah makanan alami. Makanan mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Tentu saja, nutrisi olahraga dapat membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat, tetapi pada saat yang sama, itu hanya boleh menjadi tambahan untuk diet Anda.

Bagaimana mengatur program pelatihan 3 kali seminggu?

Harus segera dikatakan bahwa atlet pemula sering kali melakukan banyak pekerjaan yang tidak perlu, yang hanya memperlambat kemajuan secara keseluruhan. Secara khusus, ini berlaku untuk pemompaan aktif bisep. Dapat dimengerti bahwa setiap pria ingin memiliki bisep yang besar, tetapi Anda perlu melatih semua kelompok otot, dan tidak melakukannya secara selektif.

Otot tidak dapat tumbuh secara lokal dan peningkatan massa otot secara umum di seluruh tubuh harus dicapai. Selain itu, proses ini diaktifkan hanya jika jumlah serat maksimum bekerja selama pelatihan. Program latihan beban 3 kali seminggu yang kami usulkan hari ini didasarkan pada dalil binaraga ini. Hanya gerakan dasar yang dapat menggunakan jumlah unit motorik maksimum, dan sebagai tanggapannya, tubuh mensintesis hormon pria dalam jumlah besar. Saat Anda mendapatkan massa otot total dalam jumlah tertentu, Anda dapat memikirkan tentang pelatihan khusus.

Jika Anda menganalisis program pelatihan untuk massa 3 kali seminggu, yang sering disusun oleh instruktur kebugaran, Anda dapat melihat di dalamnya sejumlah besar gerakan yang dilakukan pada simulator. Akibatnya, atlet tidak mendapatkan efek yang diinginkan, karena pendekatan pelatihan seperti itu tidak efektif.

Sangat jelas bahwa seorang atlet pemula sedang menunggu beberapa metode super yang dapat dengan cepat mengubahnya menjadi seorang Schwarzenegger. Namun, ini sama sekali tidak mungkin dan Anda harus mengingatnya. Melakukan banyak pekerjaan di simulator, Anda hanya membuang energi dengan sia-sia. Anda juga perlu mengarahkannya ke arah yang benar, atau lebih sederhananya, fokus hanya pada gerakan dasar.

Latihan seperti squat, deadlift, atau bench press, disukai banyak binaragawan. Berkontribusi pada aktivasi sejumlah besar otot di seluruh tubuh. Hasilnya, Anda dapat menggunakan bobot yang lebih serius, yang akan mengaktifkan proses hipertrofi. Jangan mempersulit program pelatihan Anda untuk massa 3 kali seminggu dan lakukan pekerjaan ekstra.

Contoh program latihan beban 3 kali seminggu

Jadi kita sampai pada pokok bahasan artikel ini dan memberikan contoh program latihan beban 3 kali seminggu. Pemula harus berlatih setiap hari kedua dan dengan beban yang tepat, Anda tidak hanya akan mulai menambah massa otot, tetapi persendian Anda juga akan menjadi lebih kuat.

Anda harus memilih sendiri hari pelatihan, berdasarkan jadwal beban kerja mingguan Anda. Setiap orang dalam hidup memiliki banyak masalah dan masalah yang perlu ditangani. Hal utama yang perlu Anda ingat adalah harus ada hari istirahat di antara latihan.

Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, maka Anda perlu mempersiapkan tubuh untuk menghadapi stres. Mulailah dengan menguasai teknik semua gerakan dan jangan mencoba menambah beban kerja secara aktif selama periode ini. Dalam satu set, lakukan 12 sampai 15 repetisi, namun dengan bobot yang ringan. Selain itu, untuk beberapa bulan pertama, ada baiknya menggunakan sistem seluruh tubuh atau, sederhananya, melatih semua otot tubuh di setiap pelajaran.

Ketika teknik Anda menjadi baik, dan tubuh menjadi lebih kuat, Anda dapat beralih ke sistem split dan mulai menambah beban. Sekarang Anda juga harus berolahraga tiga kali seminggu, tetapi melatih kelompok otot tertentu di setiap sesi.

Jadi, sekarang kita akan berbicara tentang dua program pelatihan. Yang pertama ditujukan untuk pemula, dan tugas utamanya adalah mempersiapkan tubuh. Juga, selama periode inilah Anda harus melatih teknik semua latihan. Seperti yang kami katakan, di setiap set Anda perlu melakukan 12 hingga 15 repetisi. Di antara set, Anda perlu istirahat selama 60-120 detik. Bergantung pada tingkat kesiapan awal Anda, Anda perlu berlatih dalam mode ini dari tiga bulan hingga enam bulan.

Berikut adalah contoh program untuk periode waktu ini:

• Squat - 3 set 12 repetisi.
• Deadlift(Anda dapat mengganti bahasa Rumania dengan kaki lurus) - 3 set dengan 12 repetisi.
• Menekan dalam posisi tengkurap - 3 set 12 repetisi.
• Mengangkat palang untuk bisep dalam posisi berdiri - 3 set dengan 15 repetisi.
• Pull-up, pegangan lebar - dari 2 hingga 3 set jumlah pengulangan maksimum.
• Push-up pada palang yang tidak rata - dari 2 hingga 3 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
• Bench press militer - 3 set 15 repetisi.
• Memutar - 3 set jumlah pengulangan maksimum.

Saat Anda beralih ke program latihan beban utama 3 kali seminggu, jumlah pengulangan per set harus dari 6 hingga 10, dan waktu istirahat antar set adalah 120-180 detik. Bobot kerja harus dipilih agar pengulangan terakhir dilakukan pada batas tenaga. Tingkatkan beban secara bertahap dengan peningkatan 1,25 hingga 2,5 kilo. Pengecualiannya adalah deadlift, di mana Anda bisa menambah lima kilo sekaligus. Dan sekarang programnya sendiri adalah pelatihan massal 3 kali seminggu.

hari pertama kelas

• Bench press - 3 set dengan 6 hingga 8 repetisi.
• Mengangkat palang untuk bisep dalam posisi berdiri - 4 set dengan 10 repetisi.
• Baris barbel dalam posisi miring ke sabuk - 3 set 10 repetisi.
• Latihan pers - 3 set jumlah pengulangan maksimum.

hari ke-2 kelas

• Squat - 3 set 6 hingga 8 repetisi.
• Bench press militer - 3 set 10 repetisi.
• Bangkit dengan kaus kaki dalam posisi berdiri atau duduk.
• Latihan perut - 3 set repetisi maks.

hari ke 3 kuliah

• Deadlift - 3 set 6 hingga 8 repetisi.
• Menarik ke atas, genggaman lebar - 3 set jumlah pengulangan maksimum.
• Bench press dalam posisi tengkurap, grip sempit - 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi.
• Push-up pada palang yang tidak rata, jika perlu, dengan beban - 3 set dengan 10 repetisi.
• Latihan untuk pers - 3 set jumlah pengulangan maksimum.

Cara melatih massa, lihat video ini:

Anda dapat membentuk otot dan membuat tubuh kencang dan terpahat dengan bantuan latihan kekuatan. Mereka memungkinkan Anda untuk meningkatkan tidak hanya bentuk tubuh, tetapi juga kondisi umum tubuh, memperkuat ligamen dan sistem kerangka.

CERITA PELANGSING BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badan:"Saya membuang 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya menyeduh untuk malam ini ..." Baca selengkapnya >>

Latihan beban ditunjukkan tidak hanya untuk pria, tetapi juga untuk wanita. Anak perempuan tidak perlu takut dengan pertumbuhan otot besar karena kadar testosteron yang rendah. Dan sangat mungkin untuk mencapai tubuh yang sehat, cantik, dan sosok yang proporsional. Namun agar tidak cedera dan cepat mencapai tujuan yang diinginkan, pemula harus hati-hati melatih teknik melakukan latihan.

Tunjukkan semua

Bagaimana cara melatih untuk menambah massa otot?

Untuk meningkatkan kekuatan dan menambah massa otot, Anda perlu berolahraga dengan beban yang cukup besar di rumah atau di dalam Gym. Penting untuk mengikuti beberapa aturan:

1. 1. Sertakan dalam program Anda terutama latihan dasar dan beberapa latihan isolasi. Yang pertama diperlukan untuk penghancuran otot dan pertumbuhan selanjutnya, sedangkan yang terakhir digunakan untuk menghabisi kelompok otot yang sedang dikerjakan.
2. 2. Ubah beban secara konstan. Otot tidak akan tumbuh kecuali Anda menyetrumnya setiap latihan. Untuk memberi mereka insentif untuk tumbuh, Anda harus menambah bobot atau jumlah pengulangan.
3. 3. Sisihkan waktu untuk istirahat. Bangunan massa otot terdiri dari latihan kekuatan dan pemulihan penuh setelahnya. Selama berolahraga, otot tidak tumbuh, tetapi dihancurkan. Terlepas dari kenyataan bahwa secara penampilan mereka bisa bertambah besar selama pelajaran. Tetapi fenomena ini disebut pemompaan dan merupakan pengisian otot yang sedang dikerjakan dengan darah, yang akan hilang 30-40 menit setelah akhir sesi.
4. 4. Lakukan latihan 8-10 kali dalam 3-4 pendekatan. Rentang pengulangan inilah yang berkontribusi pada kerusakan maksimum dan pertumbuhan otot yang cepat.
5. 5. Latih seluruh tubuh, tetapi pada hari latihan yang berbeda. Artinya, Anda perlu terlibat dalam satu set massa otot sesuai dengan sistem split. Misalnya, pada hari Senin, pompa kaki dan bahu, pada hari Rabu - punggung dan bisep, dan pada hari Jumat - dada dan trisep.

Penting bagi pemula untuk mempelajari teknik latihan yang benar, terutama yang dasar, di mana terdapat risiko cedera yang tinggi. Untuk alasan yang sama, pemula sebaiknya tidak langsung mengambil beban besar. Pada bulan-bulan pertama, perlu memperkuat kerangka otot dengan berolahraga dengan beban sendiri atau beban ringan.

Selain latihan, selama masa pembentukan otot, sangat penting untuk memantau nutrisi. Pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi tanpa kelebihan kalori. Namun, harus dipahami bahwa ini pasti akan mengarah pada satu set tidak hanya otot, tetapi juga massa lemak. Oleh karena itu, disarankan untuk mengamati kelebihan hanya untuk ectomorph dan mesomorph, di mana pembakaran lemak setelah penambahan akan berlalu dengan cepat dan mudah. Pembakaran lemak diberikan kepada endomorph dengan susah payah, dan kelegaan otot dalam hal ini tidak akan terlihat oleh mereka.

Tipe Tubuh



Set latihan dasar

Ada tiga latihan utama yang memungkinkan Anda meningkatkan massa otot: deadlift, squat, dan bench press. Mereka digunakan dalam binaraga dan powerlifting.

Mereka pasti harus dimasukkan dalam program pelatihan Anda, karena memberikan dorongan testosteron yang besar. Dan hormon ini bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot.



Cara menambah berat badan dengan cepat untuk pria - prinsip nutrisi dan program pelatihan

Deadlift

Ini adalah latihan multi-sendi yang melibatkan banyak kelompok otot: punggung, kaki, perut, dll.

Teknik pelaksanaannya agak rumit. Jika Anda melakukan traksi dengan beban besar secara tidak benar, Anda mudah mengalami cedera serius. Anda perlu melakukan latihan sebagai berikut:

1. 1. Muat palang dan letakkan di lantai.
2. 2. Mendekatlah sehingga kaus kaki berada di bawah palang, dan tulang kering praktis menyentuhnya.
3. 3. Jongkok, jaga punggung tetap lurus, dan pegang barbel dengan pegangan lurus.
4. 4. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan, sandarkan tumit Anda di lantai.
5. 5. Bilah harus meluncur di atas kaki Anda.
6. 6. Di titik teratas, rentangkan dada dan tahan selama beberapa detik.
7. 7. Kemudian ambil panggul ke belakang dan perlahan turunkan palang, tekuk kaki di lutut.



Melakukan deadlift

Semua gerakan harus halus dan terkontrol. Memancing harus dihindari.

Penting untuk menjaga punggung Anda tetap lurus setiap saat. Membulatkan punggung bagian bawah saat melakukan deadlift berat pasti akan menyebabkan cedera.



Jongkok

Latihan penambahan massa yang efektif lainnya adalah squat. Dalam proses penerapannya, paha depan, bokong, serta pers, betis, dan bisep paha terlibat.

Teknik yang benar:

1. 1. Posisikan palang agar bertumpu pada trapesium dan delta belakang, dan bukan pada leher.
2. 2. Luruskan punggung, satukan tulang belikat, luruskan dada.
3. 3. Saat menarik napas, turunkan tubuh, tarik panggul ke belakang dan tekuk lutut.
4. 4. Setelah mencapai posisi sejajar dengan lantai, kencangkan bokong dan, sambil menarik napas, naik ke posisi awal.
5. 5. Tanpa merentangkan kaki sampai ujung di titik teratas, lanjutkan ke pengulangan berikutnya.



Melakukan squat

Penting untuk tidak membebani sendi. Untuk melakukan ini, pastikan lutut Anda tidak melebihi kaus kaki Anda. Berat utama tubuh harus bertumpu pada tumit. Membulatkan pinggang tidak diperbolehkan.

Pers bangku

Bench press juga merangsang pelepasan testosteron. Latihan ini ditujukan untuk mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas, khususnya otot dada dan trisep. Pekerjaan meliputi latissimus dorsi, trapezium, otot deltoid dan pers.

Teknik:

1. 1. Pergi ke bangku dengan rak dan atur barbel pada ketinggian yang diinginkan.
2. 2. Berbaringlah di bangku dan ambil posisi stabil karena empat titik penyangga - bagian belakang kepala, tulang belikat, panggul, dan kaki.
3. 3. Kurangi bilah bahu, luruskan bahu Anda. Sedikit defleksi di punggung bawah diperbolehkan, tetapi pers dan bokong harus tegang.
4. 4. Lepaskan palang dari rak dan angkat di atas bagian tengah dada.
5. 5. Sambil menarik napas, turunkan hingga menyentuh dada, dekatkan tulang belikat. Lengan bawah harus bergerak sejajar satu sama lain, Anda tidak dapat menggerakkan palang ke arah leher.
6. 6. Setelah menyentuh dada dengan ringan, buang napas dan pada saat yang sama tekan palang ke atas.



Pers bangku

Tidak perlu meluruskan siku sepenuhnya di bagian atas, jika tidak, beban akan berpindah dari otot dada ke trisep.

Jika beban yang digunakan banyak, maka disarankan untuk melakukan press dengan asuransi dari pelatih atau partner yang akan membantu melepas dan meletakkan barbel di rak.

Frekuensi kelas

Selama latihan kekuatan, otot dihancurkan. Agar mereka tumbuh, mereka harus dibiarkan pulih sepenuhnya.

Karena itu, ada baiknya berolahraga tidak lebih dari 3 kali seminggu. Untuk pemula, bagi studi semua kelompok otot dengan 3 hari pelatihan akan cukup memadai. Atlet berpengalaman dapat melakukan pemisahan yang lebih rinci dan latihan yang sering (hingga 5 kali seminggu). Tidak mungkin melatih kelompok otot yang sama dua sesi berturut-turut.

Misalnya, latihan kaki dijadwalkan pada hari Senin dan Jumat. Jika setelah diadakan pada hari Senin, nyeri otot berlanjut hingga hari Kamis, maka sesi hari Jumat harus dilewati.

Jadi, latihan untuk kelompok otot yang sama sebaiknya dilakukan tidak lebih awal dari sehari setelah rasa sakitnya hilang. Ini diperlukan untuk mencapai superkompensasi dan pertumbuhan otot.

Program pelatihan yang efektif

Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot biasanya dirancang selama 3 hari dan mencakup satu set tiga latihan dasar yang dibahas di atas. Di setiap pelajaran, disarankan untuk menggunakan salah satu dari latihan ini, karena penerapannya membutuhkan banyak kekuatan.

Lebih nyaman berolahraga di gym, karena semuanya ada di sana Peralatan yang diperlukan. Tetapi jika rak listrik dipasang di apartemen, ada barbel dan dumbel, maka Anda bisa berlatih di rumah.

Untuk pria

Tabel tersebut menunjukkan program pelatihan untuk pria yang ditujukan untuk pertumbuhan otot. Ini dirancang untuk pergi ke gym 3 kali seminggu.

Senin - dada dan trisep:

Nama latihan	Jumlah pendekatan	Jumlah pengulangan	Ilustrasi
Pers bangku	3	8
Mengembangbiakkan halter berbohong	3	10
Pengurangan tangan ke otot dada di simulator	3–4	8-10
Pers barbel Prancis	3–4	8
Push-up pada palang yang tidak rata dengan beban	3	10
Memutar kursi Romawi di pers	3–4	20–30
Angkat kaki gantung	3–4	15–20

Rabu - kaki dan bahu:

Nama latihan	Jumlah pendekatan	Jumlah pengulangan	Ilustrasi
Jongkok dengan barbel di dada	3	8
pers kaki	3–4	10
Barbel menerjang	3	10
Dumbbell Press Duduk (bahu)	3–4	8
Halter diangkat ke samping di delta tengah	4	12
Mengembangbiakkan halter di tanjakan	4	12

Jumat - punggung dan bisep:

Nama latihan	Jumlah pendekatan	Jumlah pengulangan	Ilustrasi
Deadlift dengan barbel	3	8
Tarik halter ke sabuk	3	10
Traksi blok bawah duduk ke perut	3–4	12
Barbell curl untuk otot bisep	3–4	8–10
Hammer Grip Dumbbell Angkat	4–5	15
Hiperekstensi dengan punggung melengkung	3	15–20
Memutar pers di blok bawah	3–4	20

Bobot untuk latihan harus dipilih sehingga 2 pengulangan terakhir dalam pendekatan menjadi sulit. Ini disebut kegagalan otot, karena otot dirangsang untuk tumbuh.

Untuk wanita

Tidak hanya pria, wanita juga terkadang ingin membentuk massa otot. Anak perempuan biasanya menetapkan tujuan yang sedikit berbeda - memompa dan memperbesar bokong, memperkuat kaki, menghilangkan kulit kendur, dll.

Ini harus diperhitungkan saat menyusun program pelatihan. Ini akan berbeda dari laki-laki, karena penekanannya harus pada bagian bawah tubuh. RPP untuk perempuan disajikan dalam tabel.

Senin - paha belakang dan bokong:

Nama latihan	Jumlah pendekatan	Jumlah pengulangan	Ilustrasi
Deadlift Rumania	3-4	8-10
Membengkokkan kaki di simulator	4	10
Membalikkan hiper dengan halter	3–4	12
Jembatan glute dengan barbel	4–5	15
Retraksi kaki ke belakang di blok bawah	3–4	15

Rabu - punggung, lengan, bahu:

Nama latihan	Kuantitaspendekatan	Jumlah pengulangan	Ilustrasi
Pers bangku	3	10
Tarik barbel ke perut	3-4	10
Tarik blok atas	3	12
Pull-up di gravitron	3–4	10
Bisep Curl	3	10
Meluruskan lengan ke belakang untuk trisep	3	12
Tekan Dumbbell Bahu	4	12
Mengangkat halter di depan Anda	3	15
Memutar fitball (dalam superset dengan kaki diangkat digantung)	3	20
Mengangkat kaki gantung dengan penekanan pada siku (di superset dengan mengangkat kaki gantung)	3	15

Jumat - paha depan dan bokong:

Nama latihan	Jumlah pendekatan	Jumlah pengulangan	Ilustrasi
Jongkok	3	8
Tekan kaki di pantat	3	8
Menekuk punggung	3 untuk setiap kaki	10
Melangkah ke platform dengan dumbel	3	12
Kaki Mahi ke samping dengan gelang karet pada otot gluteus medius	4	15
Pengurangan kaki di simulator	4	12

Setelah bagian kekuatan, Anda bisa melakukan latihan kardio selama 20 menit. Saat ini, simpanan glikogen dalam tubuh sudah habis. Karenanya, lemak akan segera mulai dibakar. Ini akan memperkuat sistem kardiovaskular dan mendapatkan massa otot tanpa lemak.

Dan beberapa rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Berat badan saya sangat mengganggu saya. Berat badan saya bertambah banyak, setelah hamil berat badan saya seperti 3 pegulat sumo jadi satu yaitu 92 kg dengan tinggi 165. Saya pikir perut saya akan turun setelah melahirkan, tetapi tidak, sebaliknya, berat badan saya mulai bertambah. Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Tapi tidak ada yang merusak atau meremajakan seseorang selain sosoknya. Di usia 20-an, saya pertama kali mengetahui bahwa gadis gemuk disebut "WANITA", dan bahwa "mereka tidak menjahit ukuran seperti itu". Kemudian di usia 29 tahun, perceraian dari suaminya dan depresi ...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak dengan laser? Belajar - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - Pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulation? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai dari 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja dapat mencoba berlari di atas treadmill, sampai gila.

Dan kapan menemukan waktu untuk semua ini? Ya, itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Jadi untuk diri saya sendiri saya memilih cara yang berbeda ...

Pelatih olahraga sering ditanya bagaimana cara membangun massa otot pada umumnya dan orang kurus pada khususnya. Untuk ini telah dikembangkan yang khusus, jika Anda memiliki tubuh kurus, akan lebih mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan, karena Anda tidak perlu bekerja untuk membakar lemak. Artikel ini membahas sebuah contoh program pelatihan untuk 3 hari.

Pengingat untuk pemula

Untuk mendapatkan hasil latihan yang paling efektif dan, tidak kalah pentingnya, aman, pengaturan proses pelatihan yang benar sangat penting. Sangat sering, pemula tidak sabar untuk melihat diri mereka dalam tubuh yang diperbarui sesegera mungkin, sehingga mereka memulai pelatihan 3 kali sehari, mengabaikan peraturan keselamatan dan terlalu bersemangat dengan kelas. Akibatnya, alih-alih kesenangan dan efek yang diinginkan, cedera, keseleo, dan kekecewaan diterima.

Motivasi

Sifat manusia dirancang sedemikian rupa sehingga orang membutuhkan motivasi untuk melakukan tugas apa pun yang membutuhkan upaya jangka panjang. Kalau tidak, panasnya akan cepat dingin. selama 3 hari seminggu juga termasuk dalam daftar tugas tersebut. Berkenaan dengan kegiatan olahraga, berikut ini dapat direkomendasikan. Anda perlu memiliki tabel di mana Anda akan memasukkan hasil pengukuran parameter tubuh setiap minggu. Titik awal adalah pengukuran yang dilakukan sebelum dimulainya pelatihan. Harus diingat bahwa setiap perubahan signifikan hanya akan terlihat setelah kelas berlangsung sekitar tiga bulan.

Bagaimana melakukan latihan

Untuk kecepatan kelas yang tepat, pemula direkomendasikan kombinasi klasik- 3 hari latihan keras per minggu yang melibatkan semua kelompok otot. Dengan intensitas ini, tubuh akan memiliki waktu untuk memompa dan memulihkan diri. Bundel itu disebut istilah "split" - rencana pelatihan selama 3 hari. Split melibatkan melakukan latihan dalam tiga set dengan delapan hingga sepuluh repetisi dengan jeda tiga menit di antara set. Sebelum memulai kelas, pemanasan lima belas menit harus dilakukan, diikuti dengan pemompaan - latihan pertama dari kompleks diulangi dua puluh kali dengan sedikit beban untuk menghangatkan dan mengalirkan darah ke otot. Elemen-elemen berikut sudah dilakukan dengan skala kerja. Durasi pelatihan tidak boleh lebih dari satu setengah jam.

Durasi program

Biasanya, untuk efek maksimal, program pelatihan 3 hari dirancang dengan gerakan progresif ke depan. Ini berarti serangkaian latihan dilakukan selama dua bulan, dan kemudian program harus diubah. Ini diperlukan untuk menghindari kecanduan otot pada jenis beban konstan yang akan memperlambat atau menghentikan perkembangan massa otot.

Pemulihan Otot

Konsep pemulihan otot tidak hanya mencakup pembaruan cadangan energi, tetapi juga rekonstruksi selnya. Untuk kelas yang efektif Atlet menggunakan dua aturan:

• satu kelompok otot berlatih satu hari dalam seminggu;
• jeda antara latihan adalah dari 48 hingga 96 jam.

Istirahat seperti itu memungkinkan tubuh memproduksi glikogen untuk mengisi kembali cadangan yang dihabiskan. Pemulihan sel terjadi dalam waktu sekitar dua minggu - tergantung pada karakteristik organisme. Program pelatihan selama 3 hari seminggu tidak hanya memberikan pelatihan intensif, tetapi juga istirahat yang baik.

Nutrisi yang tepat

Faktor utama yang tanpanya tidak mungkin diperoleh bahkan kecil hasil penting, adalah makanan yang diatur dengan benar. Program pelatihan 3 hari memberikan kepatuhan yang ketat terhadap rekomendasi nutrisi, yang memastikan keberhasilan kelas sekitar 70 persen. Persyaratan umum - untuk mengecualikan dari penggunaan makanan berlemak, manis, digoreng, bertepung dan minum lebih banyak cairan.

Menu tipis

Perkiraan pola makan untuk orang kurus dapat ditawarkan sebagai berikut:

1. Untuk sarapan, makanlah beberapa telur rebus, oatmeal atau bubur soba, roti gandum dan jus.
2. Sarapan kedua dapat terdiri dari buah-buahan atau sayuran dan protein shake.
3. Makan siang harus terdiri dari hidangan daging atau ikan dengan lauk nasi atau kentang.
4. Untuk camilan sore, Anda bisa mengulang pilihan sarapan kedua.
5. Untuk makan malam, Anda perlu makan hidangan daging dengan nasi atau kentang dan jus.
6. Setengah jam sebelum tidur, Anda perlu makan keju cottage dan minum segelas protein shake.

Seperti yang Anda lihat, menu untuk orang kurus hampir tidak bisa disebut diet, melainkan semacam diet untuk mencapai hasil latihan olahraga. Saran nutrisi, serta program latihan 3 hari seminggu, harus diikuti dengan ketat.

Apa yang akan kita latih

Kelompok otot utama yang terlibat dalam split klasik tiga hari adalah:

• otot deltoid,
• kaviar,
• trisep,
• otot dada,
• lengan bawah,
• otot punggung,
• tekan,
• paha (paha depan),
• bisep.

Pelatihan bagi orang kurus untuk membentuk otot disebut "program massal", 3 hari seminggu dibagi menjadi kelas-kelas dengan kelompok otot yang berbeda.

Latihan utama yang digunakan dalam pelatihan

Untuk latihan dengan otot punggung, latihan seperti itu cocok:

Melakukan latihan untuk bisep:

Untuk melatih otot perut, kompleks berikut harus dilakukan:

1. Latihan utamanya adalah berbaring memutar. Ini dapat dilakukan pada permukaan datar dan miring.
2. Agar tidak merusak pinggang, dianjurkan memutar miring.
3. Untuk stimulasi tekan lebih rendah mengangkat kaki akan efektif.

Latihan-latihan ini akan membantu membentuk lengan Anda:

1. Untuk memberikan volume yang baik pada kelompok otot ini, cocok untuk menekuk lengan dengan barbel di pergelangan tangan.
2. Sisi belakang lengan bawah akan bekerja dengan menekuk lengan di pergelangan tangan dengan barbel yang diambil dengan pegangan terbalik.

Untuk mengembangkan otot betis, cukup dengan bertumpu pada jari kaki sambil duduk atau berdiri menggunakan beban.

Untuk memompa otot trapezius, latihan seperti shrags digunakan - mengangkat bahu dengan beban di tangan. Itu bisa dilakukan dengan dumbel dan barbel. Proyektil dapat dipegang di depan dan di belakang saat dieksekusi. Saat bahu berada di posisi tertinggi, perlu jeda sebelum diturunkan. Latihan harus dilakukan tanpa melakukan gerakan memutar dengan bahu.

Program Pemula

Program pelatihan 3 hari seminggu terdiri dari dua bagian yang perlu diganti setiap minggu.

Pemisahan No.1

Senin - latihan dada, trisep, perut:

• bench press (di bangku);
• mesin press prancis;
• penekan barbel pegangan sempit;
• halter menekan berbaring atau duduk di bangku miring;
• memutar tubuh sambil berbaring di bangku.

Rabu - kerja punggung, bisep, lengan bawah, tekan:

• dorong balok horizontal;
• dorong batang dalam posisi miring tubuh;
• menarik tubuh, lengan terbuka lebar;
• mengangkat palang untuk bisep;
• fleksi pergelangan tangan dengan barbel;

Jumat - latihan untuk kaki dan otot deltoid:

• jongkok;
• ekstensi kaki berbaring di simulator;
• mengangkat kaus kaki dengan barbel;
• halter menekan dalam posisi duduk;
• bench press di belakang kepala sambil duduk;
• angkat lebar di sisi lengan dengan halter;
• memutar di blok.

Pisahkan No.2

Senin - latihan dada, trisep, tekan:

• halter menekan berbaring di bangku;
• barbel menekan pada bidang miring;
• mencampur tangan di simulator;
• push-up pada palang yang tidak rata (siku di sepanjang tubuh);
• bench press trisep di blok vertikal;
• kaki lurus terangkat dalam posisi tengkurap.

Rabu - punggung, bisep, lengan bawah, perut:

• dorong ke dada balok vertikal dalam posisi "pegangan lebar";
• dorong satu halter dengan tangan;
• mengangkat halter untuk bisep sambil duduk;
• tekuk lengan dengan barbel di pergelangan tangan, cengkeraman terbalik;
• memutar di blok.

Jumat - kaki dan delta:

• pers kaki;
• dorongan mati;
• menekuk kaki di simulator;
• mengangkat kaki sambil duduk;
• penekan barbel berdiri;
• duduk halter menekan;
• kabel halter di tanjakan;
• berbaring mengangkat kaki lurus.

Dalam latihan yang menggunakan proyektil berat, kehadiran mitra keselamatan sangat diharapkan.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan anak perempuan

Kompleks ini bersifat universal dan dapat digunakan sebagai program pelatihan selama 3 hari seminggu untuk menurunkan berat badan. Dalam hal ini, latihan dilakukan dengan beban kecil dan istirahat pendek di antara set. Diet harus mencakup lebih banyak makanan berprotein, minum hingga tiga liter cairan per hari, makan malam terakhir - selambat-lambatnya tiga jam sebelum tidur. Tidur untuk pemulihan harus memiliki durasi setidaknya tujuh jam.

Program pelatihan 3 hari untuk seorang gadis agak berbeda karena karakteristik tubuh wanita. Latihannya tetap sama, tetapi jumlah pendekatan meningkat menjadi 5, dan pengulangan - hingga 15, jeda antar set - selama 30 detik. Di paruh pertama siklus wanita, beban maksimum digunakan, di paruh kedua sedikit berkurang.

Untuk mencapai tujuan mendapatkan massa, anak perempuan perlu membuat dan mengikuti program pelatihan agar mereka dapat mengikuti olahraga 3 kali seminggu.

Program pelatihan yang dirancang 3 kali seminggu paling cocok untuk menambah massa. Apalagi, senam untuk kaum hawa sedikit berbeda dengan aktivitas pria. Tidak seperti latihan wanita, latihan pria dilakukan dengan pendekatan yang lebih cepat dan jumlah pengulangan yang meningkat.

Selama seminggu, Anda bisa mengubah jadwal mengunjungi gym. Poin satu-satunya adalah kelas disarankan untuk dilakukan dua hari sekali agar tubuh dapat beradaptasi dan rileks.

Gym diperbolehkan untuk diganti dengan kelas grup seminggu sekali. Juga, ginekolog merekomendasikan untuk berhenti berolahraga pada hari-hari pertama siklus menstruasi, karena tubuh saat ini sedang mengalami situasi stres, dan lewatnya 2-3 hari tidak akan mempengaruhi kondisi fisik gadis tersebut dengan cara apapun. Pelatihan itu sendiri dapat dibangun dengan berbagai cara.

Pada periode awal, program latihan dibangun sedemikian rupa sehingga semua kelas dilakukan 3 kali seminggu dengan beban pada semua otot tubuh, dan tidak dengan penekanan pada kelompok terpisah pada hari tertentu.

Beberapa ahli merekomendasikan untuk melatih seluruh tubuh dalam satu sesi, sementara yang lain menyarankan untuk memperhatikan hanya beberapa kelompok otot. Tapi bagaimanapun juga untuk pemula, disarankan pada tingkat awal untuk memilih program yang ditujukan untuk seluruh tubuh, karena pelatihan seperti itu dapat membantu mengeringkan lebih cepat.

Masa perkenalan untuk pemula

Sangat sulit bagi pemula di bidang penambahan berat badan. Periode pengantar diperlukan untuk adaptasi penuh tubuh terhadap beban dan jenis nutrisi yang direkomendasikan. Durasi proses adaptasi untuk setiap gadis adalah individu (beberapa cukup 3-4 bulan, sementara yang lain membutuhkan enam bulan pelatihan yang melelahkan).

nyatanya itu semua tergantung tidak hanya pada tingkat kesiapan tubuh, tetapi juga pada teknik melakukan latihan(Anda dapat melakukan 30 squat, yang tidak akan membawa manfaat apa pun, atau Anda dapat melakukan 10 squat yang benar, yang darinya otot akan "terbakar"). Selama periode ini, Anda perlu mengatur tidur dan mulai makan dengan benar.

Anak perempuan disarankan untuk mengganti latihan kekuatan dengan kardio. Pada saat yang sama, jangan lupakan istirahat di antara set (waktu pemulihan optimal adalah 30-60 detik).

Contoh latihan untuk atlet pemula:

1. Squat klasik - 15 kali.
2. Plie squat - 5 kali.
3. Jongkok "sumo" - 5 kali.
4. Push-up dari lantai - 3 siklus 6-8 kali.
5. Deadlift dengan kaki - 3 siklus 4-6 kali.
6. Papan - 20-30 detik.
7. Tekan - 20 kali.

Latihan berjangka waktu ini akan memakan waktu kurang dari 20 menit sehari, tetapi berkat latihan ini, Anda dapat dengan mudah mengencangkan tubuh.

Periode dasar

Setelah masa perkenalan, proses pembentukan otot dimulai. Periode ini disebut periode dasar karena hasil yang dicapai. Latihan saat ini diperketat dan dibagi menjadi lebih banyak repetisi (hingga 8-10 repetisi). Istirahat ditingkatkan menjadi dua menit.

Latihan sekarang dilakukan dengan beban (barbel, dumbel, dll.). Jika latihannya terlalu ringan, disarankan untuk memilih barbel dengan bobot yang besar.

Nutrisi untuk latihan beban

Selain menyusun program yang tepat pelatihan, anak perempuan perlu meningkatkan gizi dan memutuskan makanan yang perlu dikonsumsi agar pelatihan 3 kali seminggu tidak sia-sia. Jika Anda mengonsumsi makanan berlemak yang tidak sehat, maka otot tidak akan terlihat di bawah tumpukan lemak di tubuh.

Untuk menekankan otot pada tubuh, disarankan untuk menurunkan berat badan dan mengikuti aturan diet khusus. Pilihan yang tepat akan mengganti permen dengan karbohidrat kompleks. Penolakan produk tepung hanya akan menguntungkan.

Harus diingat bahwa Anda perlu makan makanan yang kaya karbohidrat (misalnya sereal) untuk sarapan pagi. Juga diinginkan selama penambahan berat badan untuk melihat secara khusus peran penting makanan berprotein. Contoh makanan yang sangat baik adalah telur, dada, keju cottage, dan produk susu lainnya, serta berbagai jenis ikan.

Jika tidak memungkinkan untuk sering membeli dan memasak makanan berprotein, Anda bisa membeli yang berbeda suplemen olahraga, termasuk protein. Adapun jumlah makan - Anda perlu makan setidaknya 5 kali sehari dalam porsi kecil.

Latihan pemanasan

Pemanasan adalah prosedur wajib sebelum melakukan rangkaian latihan utama.

Latihan pemanasan utama meliputi:

1. Rotasi kepala, bahu, tangan, batang tubuh.
2. Miring, melompat.
3. Ayunan kaki dan lunges adalah latihan pemanasan korset panggul yang bagus.
4. Mengangkat jari kaki - menghangatkan otot betis.
5. Berjalan mudah (3-4 menit).

Tanpa pemanasan, sangat berbahaya untuk memulai latihan Anda, karena Anda dapat menarik otot.

2 opsi latihan mingguan

Para ahli menyarankan untuk membangun program latihan Anda sehingga hanya kelompok otot tertentu yang berhasil dalam 1 hari.

Katakanlah seorang gadis pergi ke gym pada hari Senin, Rabu dan Jumat, maka program latihannya 3 kali seminggu adalah sebagai berikut:

Pilihan pertama:

1. Pelatihan untuk pengembangan dan penguatan otot-otot kaki dan bahu: squat dengan leher di lengan terentang - 2 set 15 kali; pull-up di palang - 18 kali (dapat dibagi menjadi beberapa pendekatan); bench press - 6 kali untuk setiap area (kaki dan bahu).
2. Latihan untuk perkembangan otot punggung dan trisep: fleksi dan ekstensi lengan dengan dumbbell dengan kemiringan ke depan - 12 kali untuk setiap lengan; bench press (jika sangat sulit, Anda hanya dapat mengambil bar) - 7 kali; fleksi dan ekstensi lengan di belakang kepala (Anda dapat menggunakan dumbel atau jenis beban lainnya) - 7 kali untuk setiap lengan.
3. Pelatihan untuk perkembangan otot dada dan bisep: pers prancis(ambil hanya lehernya) - 10-12 kali; papan - 40 detik; push-up - 10 kali; mengangkat barbel (dalam posisi berdiri) - 2 hingga 8 kali; mencampur dan mendistribusikan lengan lurus dengan dumbel - 8-9 kali.

Opsi kedua:

1. Pelatihan untuk perkembangan otot kaki dan pers: squat apa saja dengan beban - 18 kali; tekan - 25-35 kali; plié squat dengan dumbel - 16-18 kali; menerjang ke depan dan ke belakang - 12 kali di setiap kaki.
2. Pelatihan untuk pengembangan dan penguatan otot dada dan trisep: papan - 30-45 detik; membalikkan push-up - 10-12 kali; pull-up di mistar gawang - 20 kali; tekan dada - 8-12 kali.
3. Pelatihan untuk pertumbuhan otot punggung dan bahu: pull-up (lengan pada jarak sedemikian rupa sehingga diperoleh sudut 90 derajat saat menarik) - 6-8 kali; deadlift - 20 kali; tarik batang ke dagu (pilihan lain - ke sabuk) - 12-14 kali.

Peningkatan parameter daya

Selama periode penambahan massa, anak perempuan sering kali perlu mengikuti latihan kekuatan, yang ditujukan untuk mengembangkan seluruh tubuh atau kelompok otot tertentu. Sering terjadi bahwa setelah beberapa waktu latihan intensif, latihan menjadi lebih mudah dan tidak memberikan hasil yang signifikan seperti sebelumnya.

Oleh karena itu, untuk meningkatkan efek pada otot, anak perempuan perlu secara bertahap menambah bobot bahan pembobot mereka. Saat ini, parameter kekuatan gadis itu meningkat, dan pelatihan menjadi lebih efektif. Ada program untuk massa dan kekuatan, yang sangat berbeda satu sama lain dalam teknik pelaksanaannya.

Misalnya, istirahat saat latihan kekuatan sekitar 3-5 menit, sedangkan latihan massal hanya 1-2 menit. Ada rekomendasi umum yang cocok untuk semua jenis latihan - ini adalah berbagai suplemen nutrisi olahraga.

Campuran protein dan karbohidrat dalam jumlah besar cocok untuk pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.

Apakah latihan isolasi diperlukan?

Banyak gadis yang mengikuti program latihannya dan pergi ke gym 3 kali seminggu sering bertanya kepada pelatih tentang latihan isolasi. Latihan semacam itu dirancang untuk meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga cukup banyak hormon dan komponen lain yang diperlukan untuk pertumbuhan memasuki jaringan otot.

Beberapa ahli percaya bahwa latihan isolasi membantu meningkatkan massa. Namun jangan lupakan pentingnya latihan dasar untuk seorang gadis, karena latihan dasar dan isolasi tidak akan berhasil tanpa satu sama lain.

Latihan isolasi melengkapi efek latihan dasar, sehingga spesialis berpengalaman menyusun program pelatihan mereka sehingga untuk setiap pelajaran, selain latihan dasar, ada tambahan 3-4 baris latihan isolasi.

Beristirahat di antara set

Untuk sepenuhnya mengkonsolidasikan hasil latihan yang dilakukan, pelatih sangat menyarankan untuk mengikuti istirahat dalam jumlah tertentu. Menurut teori para ahli, pembentukan asam laktat dalam jaringan ototlah yang berkontribusi pada pertumbuhannya. Oleh karena itu, untuk relaksasi selama Latihan kekuatan untuk massa, disarankan untuk mengurangi waktu istirahat menjadi dua menit.

Waktu istirahat minimum harus setidaknya setengah menit. Berdasarkan berbagai penelitian sebelumnya, jeda istirahat singkat ini cocok untuk melepaskan hormon pertumbuhan dalam jumlah yang tepat ke dalam darah. Testosteron sangat penting untuk pertumbuhan otot. Namun, ada penelitian lain yang hasilnya bertentangan dengan pernyataan sebelumnya.

Menurut temuan para ilmuwan, selama istirahat singkat, kortisol dalam jumlah besar diproduksi, yang pada gilirannya mencegah pertumbuhan otot aktif. Itulah mengapa Anda perlu mengetahui waktu istirahat yang optimal di antara latihan, karena melalui ketidaktahuan seseorang dapat membuang waktu dan uangnya dengan sia-sia.

Dalam proses menambah massa, anak perempuan sering kali menggunakan nutrisi khusus, yang dasarnya adalah makanan berprotein. Untuk mempercepat hasil yang diinginkan, para ahli merekomendasikan penggunaan tambahan suplemen khusus yang membantu mencapai hasil yang lebih baik.

Di antara suplemen nutrisi olahraga populer, pelatih membedakan:

Apa yang harus dilakukan jika tidak ada hasil

Kebetulan anak perempuan setelah sebulan berlatih di gym tidak melihat adanya perubahan ke level yang direncanakan.

Spesialis berpengalaman telah mengidentifikasi beberapa kesalahan dan cara untuk menyelesaikannya:

Modus tidur

Tidur memainkan peran penting dalam proses penambahan massa. Waktu tidur yang ideal adalah 8-9 jam per hari. Selama tidur, seseorang menghasilkan hormon terpenting dan mengasimilasi protein yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan otot. Saat ini, otot memiliki kesempatan untuk benar-benar rileks, dan tubuh dapat memulihkan kekuatannya.

Para ahli memastikan bahwa untuk menambah massa, disarankan untuk menyesuaikan mode tidur, serta waktu makan.. Disarankan juga untuk tidur di siang hari setelah latihan dan makan utama.

Untuk memulihkan pola tidur, sekaligus menghindari insomnia, Anda perlu berolahraga di pagi hari, dan makan makanan ringan untuk makan malam.

Nutrisi, tidur, dan olahraga itu sendiri adalah kunci penting selama periode penambahan massa. Dengan mengunjungi gym hanya 3 kali seminggu, sesuai dengan program pelatihan yang dibangun, dan mengikuti nutrisi yang tepat, gadis mana pun bisa benar-benar sukses.

Program pelatihan video 3 dan 2 kali seminggu untuk anak perempuan

Program pelatihan di gym untuk anak perempuan:

Program pelatihan 3 kali seminggu:

Program pelatihan di gym 2 kali seminggu:

Program ini sangat cocok untuk pemula dan atlet pemula. olahraga kekuatan setelah istirahat panjang. Keuntungan utamanya adalah kesederhanaan.

Apa inti dari program pelatihan

Program ini terdiri dari lima latihan:

1. Jongkok belakang: 5 set 5 repetisi.

2. Bench press: 5 set 5 repetisi.

3. Deadlift: 1 set 5 repetisi.

4. Bench press standing: 5 set sebanyak 5 kali.

5. Bent Over Row: 5 set 5 repetisi.

Latihan ini terdiri dari dua latihan:

1. Latihan A: squat, bench press, membungkuk baris.
2. Latihan B: squat, bench press, deadlift.

Anda berolahraga tiga kali seminggu dan terus-menerus mengganti latihan A dan B. Beristirahat setidaknya satu hari di antara dua latihan.

Berikut adalah contoh jadwal latihan untuk minggu ini:

1. Senin: latihan A.
2. Selasa: istirahat.
3. Rabu: Latihan B.
4. Kamis: istirahat.
5. Jumat: Latihan A.
6. Sabtu dan Minggu: istirahat.

Anda memulai minggu depan dengan Latihan B.

Untuk melacak kemajuan Anda dan melacak kemajuan Anda, Anda dapat mengunduh aplikasi StrongLifts 5x5. Ini memiliki jadwal dengan latihan yang dapat Anda sesuaikan sendiri. Anda menandai set dan repetisi yang telah selesai tepat selama latihan Anda, setelah itu pengatur waktu istirahat dimulai.

Juga dalam aplikasi terdapat video dengan teknik latihan, riwayat latihan, dan setelah tiga kelas pertama, Anda dapat melacak kemajuan Anda.

Versi berbayar memiliki bagan set pemanasan, kalkulator pancake, integrasi dengan Google Fit and Health (iOS), kemampuan untuk menandai set tanpa membuka kunci layar.

Berapa berat untuk memulai

Jika Anda sudah terbiasa dengan latihan dan melakukannya dengan teknik yang benar, pilih bobot maksimum yang dapat digunakan untuk melakukan lima set dengan lima repetisi.

Jika latihan ini baru bagi Anda atau Anda sudah lama tidak melakukannya, mulailah dengan setengah dari maksimal lima repetisi Anda atau bahkan kurang:

1. Squat, bench press, standing press: 20 kg (bar bar tanpa pelat).
2. Deadlift: 40 kg (gantung dua pancake seberat 10 kg di bar).
3. Bent over row: 30 kg (gantung dua piring 5 kg di bar).

Pada minggu-minggu pertama, Anda akan sangat ringan, tetapi berat badan akan bertambah dengan cepat. Dalam empat minggu, Anda akan jongkok 30 kg lebih banyak, bench press 15 kg lebih banyak.

Mulai kembali jongkok dan Anda bisa mencapai 100kg dalam 12 minggu.

Cara menambah berat badan

1. Jongkok. Jika Anda dapat menyelesaikan lima repetisi pada kelima set, lain kali tambahkan 2,5 kg - panekuk kecil 1,25 kg di setiap sisi. Jika Anda tidak bisa melakukan lima repetisi, terus gunakan beban itu sampai Anda bisa.
2. Bench press, barbell press, membungkuk baris. Pria menambahkan 2,5 kg, wanita - 1 kg.
3. Deadlift. Tambahkan 5 kg - 2,5 kg di setiap sisi. Deadlift melibatkan lebih banyak otot, sehingga Anda dapat menambah beban lebih cepat.

Jika tidak ada pancake seberat 1,25 kg di gym, beli sendiri dan kenakan untuk berolahraga.

Cara pemanasan

Hindari melakukan kardio sebelum berolahraga: ini bisa membuat otot kaki Anda lelah sebelum squat. Tiga hingga lima menit jalan cepat atau jogging ringan sudah cukup.

Jika Anda melakukan latihan dengan bar kosong, Anda tidak memerlukan perangkat pemanasan karena bobotnya terlalu ringan. Anda dapat melakukan dua set lima.

Saat Anda naik ke beban yang lebih berat, perangkat pemanasan adalah suatu keharusan. Mereka memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot target dan menguji teknik Anda.

Lakukan dua set pemanasan dengan lima repetisi dengan bilah kosong. Setelah itu tambahkan masing-masing 10-20 kg dan lakukan 2-3 kali hingga mencapai bobot kerja Anda.

Jangan beristirahat di antara set pemanasan. Jeda hanya setelah mereka, sebelum memulai set dengan beban kerja.

Berapa banyak istirahat di antara set

Pada awalnya, karena bobotnya yang ringan, Anda tidak perlu istirahat lama. Namun saat berat mulai bertambah, mungkin perlu waktu lebih lama untuk pulih dari set.

1. 1,5 menit jika Anda menyelesaikan set terakhir tanpa banyak usaha.
2. 3 menit jika Anda harus berusaha keras untuk menyelesaikan set.
3. 5 menit jika pengulangan terakhir Anda mengalami kegagalan otot.

Anda juga dapat menavigasi dengan pernapasan Anda. Jika selama berolahraga, istirahatlah hingga pulih sepenuhnya.

Apa tujuan dan waktu dari program pelatihan

Dataran tinggi: apa yang harus dilakukan ketika tidak ada kemajuan

Hal pertama yang harus dilakukan jika Anda gagal menyelesaikan set adalah istirahat lebih lama. Letakkan barbel dan tunggu 5 menit lalu coba lagi.

Jika tidak berhasil saat ini, periksa apakah ada kesalahan:

1. Mereka melakukan pemanasan dengan buruk: kurangnya pendekatan pemanasan membuat Anda melatih otot dingin, dan kelebihannya membuat mereka lelah.
2. Mereka melakukannya dengan teknik yang buruk. Lintasan batang yang salah meningkatkan risiko kegagalan.
3. Melewatkan latihan. Jika Anda tidak memuat otot secara konsisten, Anda tidak akan tumbuh.
4. Melakukan terlalu banyak latihan kardio atau ekstra, yang memperlambat pemulihan.
5. Tidak cukup tidur. Kurang tidur memperlambat pemulihan.
6. Tidak makan. Kekurangan nutrisi juga memperlambat pemulihan.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan semua set dan repetisi untuk tiga latihan berturut-turut, ada baiknya mengurangi bobot atau jumlah set dan repetisi.

Cara mengurangi beban

Anda tidak akan bisa menambah berat badan setiap saat, cepat atau lambat prosesnya akan berhenti. Jika beban kerja tidak bertambah selama tiga latihan berturut-turut, kurangi beban sebagai berikut:

1. Tiga set lima repetisi.
2. Tiga set tiga repetisi.
3. Satu set tiga repetisi dan dua set tiga repetisi dengan -5% dari berat.

Anda juga dapat mengurangi bobot hingga 10% dari pekerja dan menambahkannya lagi, perhatikan tekniknya dan perbaiki kesalahan Anda.

Mengapa program pelatihan ini efektif?

Ada beberapa faktor yang membuat program 5×5 sangat efektif:

1. Beban bebas. Anda harus menjaga keseimbangan, yang juga membebani otot.
2. Peralatan minim. Yang Anda butuhkan hanyalah barbel dan bangku, sehingga Anda dapat melakukan 5×5 di gym atau garasi mana pun.
3. Latihan multi-sendi. Latihan dasar menggunakan lebih banyak otot dan dengan demikian memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban.
4. Awal yang mudah. Beban ringan pada latihan pertama memungkinkan Anda menguji teknik dan menghindari cedera.
5. Intensitas. Latihannya keras tapi singkat. Anda selesai sebelum Anda lelah, jadi Anda selalu tetap fokus.
6. berlebihan progresif. Pertambahan berat badan yang konstan memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi lebih cepat. Otot menjadi lebih besar, tulang dan tendon menjadi lebih kuat.
7. Rencana yang jelas dan kepercayaan diri. Anda tahu apa yang harus dilakukan di setiap latihan dan Anda tahu programnya bekerja.
8. Kegembiraan. Anda bertanya-tanya berapa berat yang bisa Anda capai, berapa lama Anda bisa menambah berat badan. Ini menambah kegembiraan dan membuat banyak orang menantang diri mereka sendiri.
9. Kesederhanaan. Tidak perlu menemukan, mencari, dan memilih. Anda menguasai tekniknya sekali, lalu menambah bobot.

Program ini tidak memiliki batasan gender. Sangat cocok untuk berbagai usia, termasuk remaja sehat dan orang berusia di atas 40 tahun.

Tentu saja, tidak semua orang menyukai program ini. Misalnya, jika Anda menyukai variasi, lima latihan yang dilakukan setiap hari akan membuat Anda cepat bosan. Akibatnya, Anda akan kehilangan motivasi dan berhenti berlatih.

Jika Anda menyukai konsistensi dan memerlukan rencana tindakan yang jelas, 5 × 5 sangat cocok untuk Anda dan akan membantu Anda mencapai hasil yang baik.