33 tahun, binaragawan Ukraina dari Kyiv. Atlet IFBB. Peraih medali perak Piala Kyiv tahun 2013 dalam kategori "hingga 80 kg", finalis kejuaraan Ukraina tahun 2011, 2013 dalam kategori "hingga 80 kg" dan "hingga 85 kg".

Penyebab paling umum dari asimetri dada, seperti kelompok otot lainnya, adalah hal yang dangkal - genetika yang “tidak berhasil”. Bagaimanapun, tidak ada dua bagian tubuh yang benar-benar identik. Bagi beberapa orang, hal ini lebih terasa, bagi orang lain lebih sedikit. Siapa yang beruntung. Secara alami, situasinya diperburuk jika terjadi pendekatan pelatihan yang salah. Bagaimana hal ini dapat diungkapkan?

Alasan 1. Genetika

Alasan pertama, mungkin alasan paling umum, sekali lagi terletak pada genetika. Dan juga keengganan atlet untuk berlatih dengan berbagai cara, menggunakan skema latihan yang berbeda. Apa yang saya maksud?

Katakanlah Anda tidak kidal dan sejak lahir Anda memiliki koordinasi yang buruk pada anggota tubuh kiri Anda. Wajar saja dalam kondisi seperti itu, apalagi pada tahap awal Saat berlatih, gerakan apa pun yang dapat Anda lakukan dengan tangan kiri kurang lebih kekuatannya lebih rendah daripada tangan kanan Anda.

Ingat “tetesan salju” yang tergeletak, menaikkan salah satu ujung batang dengan urutan besarnya lebih tinggi dari yang lain. Mengapa ada "tetesan salju", ingat diri Anda sendiri. Ini adalah awal dari perkembangan asimetri payudara itu sendiri. Itu. Salah satu penyebab paling umum dari masalah ini adalah distribusi beban yang tidak merata pada otot-otot dada.

Alasan 2. Latihan yang monoton

Adapun keengganan seorang atlet untuk berlatih dengan berbagai cara, di sini masalahnya juga muncul di permukaan.

Ada seorang atlet, ada masalah, tetapi sayangnya, pada umumnya, tidak ada cukup kemauan untuk mengabdikan latihan Anda untuk menyelesaikannya. Saya ingin datang ke gym, menggantung lebih banyak pancake di bar dan mengepulkannya untuk kesenangan kebanggaan. Tapi untuk mengurangi berat badan dan bekerja dengan fokus pada simetri proyektil dan susunan tangan yang seragam dan benar, tentu saja tidak ada yang mau.

Selain itu, tidak ada yang mau melakukan latihan rumit seperti bench press, wiring, atau crossover dengan satu tangan. Bekerja dengan beban yang sesuai dengan bagian tubuh yang lemah. Dan tentang melatih bagian tubuh yang lemah secara super intensif, menggunakan teknik seperti “istirahat-jeda”, “pengulangan sebagian” dan metode pelatihan lainnya, secara umum, tidak ada pertanyaan.

Setiap orang, sebagai suatu peraturan, hanya terpaku pada satu mode pelatihan yang nyaman bagi mereka. Gunakan hanya latihan-latihan yang paling nyaman bagi mereka dan yang dapat meningkatkan kemampuan mereka secara maksimal lebih berat.

Alasan 3. Skoliosis

Penyebab lain yang lebih serius dari asimetri payudara adalah skoliosis. Di sini semuanya jauh lebih rumit.

Pertama, dengan skoliosis Kemungkinan kelainan bentuk dada. Dalam hal ini, kemungkinan besar Anda tidak akan bisa mengatasi masalah asimetri payudara. Karena pada bagian dada yang “salah”, misalkan bentuk dan bentuk payudaranya akan salah. Itu. dalam hal ini, tugas prioritas lain muncul - memberikan bentuk yang paling "benar" pada dada. Tapi ini pertanyaannya sudah sedikit, dari daerah yang berbeda.

Kedua, meskipun tidak ada deformasi, bagaimanapun juga, ada asimetri korset bahu . Dan ini, pada gilirannya, memerlukan susunan tulang humerus yang asimetris, tempat melekatnya otot-otot dada dan karena itulah pekerjaan utamanya terjadi.

Akibatnya, mereka (tulang bahu) bergerak sedikit pada sudut yang berbeda saat melakukan latihan. Dan seperti yang kita ketahui, bekerja pada sudut yang berbeda memuat otot dengan cara yang berbeda. Jadi ternyata otot dada berkembang dengan cara yang berbeda-beda. Dan bentuknya sedikit berbeda.

Secara umum, dengan masalah serupa, perlu untuk memantau dengan cermat lokasi tulang humerus saat mengerjakan otot dada. Sederhananya, tidak ada salahnya untuk memiliki rekan latihan yang bertanggung jawab yang akan memantau tangan Anda dengan cermat saat Anda melakukan latihan. Mereka (tangan) harus bergerak secara simetris satu sama lain. Ini akan memastikan beban didistribusikan secara merata di antara otot-otot dada Anda.

Asimetri otot dada pada binaragawan

Apakah asimetri payudara menjadi masalah bagi binaragawan? Jika diucapkan, ya, pasti. Ketidakseimbangan yang mencolok pada kelompok otot mana pun secara signifikan mengurangi peluang Anda untuk sukses.

Contoh paling mencolok dari seorang atlet dengan masalah serupa adalah binaragawan Rusia Alexander Fedorov. Benar, dalam kasusnya, penyebab asimetri dada adalah cedera (tepatnya pecah) pada otot dada. Dan seperti yang ditunjukkan oleh praktiknya, masalah ini, pada prinsipnya, tidak dapat diselesaikan. Lagi pula, apa pun kata orang, potongan daging yang terkoyak tidak dapat dikembalikan ke bentuk aslinya.

Jika asimetrinya tidak signifikan dan terlihat, sebagian besar, setelah diperiksa lebih dekat. Pose yang diatur dengan benar akan dengan mudah menyembunyikan masalah ini dari juri.

Dan kepada semua atlet yang berprestasi dan tidak berprestasi, saya ingin tumbuh besar, kering, dan proporsional!

Banyak atlet pemula dihadapkan pada masalah seperti asimetri otot. Kondisi ini ditandai dengan fakta bahwa otot-otot di satu sisi tubuh berbeda bentuk dan ukurannya dengan otot-otot dengan nama yang sama di sisi yang berlawanan. Misalnya, bahu kiri kurang berkembang dibandingkan bahu kanan.

Asimetri cukup umum terjadi, dan jika Anda melihat lebih dekat pada tubuh Anda, Anda juga dapat menemukan beberapa perbedaan antara sisi kiri dan kanan tubuh. Hampir semua orang memiliki panjang lengan, potongan mata, tinggi bahu dan telinga, pinggul, dll yang berbeda. Biasanya Anda tidak menyadarinya karena jarang sekali orang mengambil posisi berdiri tegak.

Asimetri otot yang sebenarnya berkembang karena alasan yang tidak diketahui, namun dapat diperbaiki. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan unilateral - ini akan mengisolasi satu sisi tubuh dari sisi lainnya dan memusatkan beban pada otot yang lebih lemah atau lebih kecil. Gunakan dumbel, kabel blok tunggal, dan peralatan apa pun yang akan membantu fokus pada kelompok otot yang lemah untuk tujuan ini.

Satu set latihan

Latihan ini memiliki efek lebih besar pada kumpulan otot deltoid anterior dan lateral (tengah). Trisep menerima beban tambahan.

Posisi awal:

Atur sudut sandaran menjadi 80-90 derajat. Duduklah di bangku. Ambil dumbel di tangan Anda dan angkat di atas kepala Anda. Siku diputar ke samping. Lengan bawah vertikal. Defleksi di punggung bawah. Kaki bertumpu kuat di lantai.

Teknik:

• Saat Anda mengeluarkan napas, tekan satu dumbel dengan kuat ke atas (bekerja dengan sisi yang otot deltoidnya perlu disesuaikan).
• Turunkan halter sambil menarik napas dan ulangi latihan ini sebanyak yang diperlukan.
• Tangan kedua dengan dumbbell tetap dalam posisi terangkat selama latihan.

Lakukan: 2-4 set 8-10 repetisi.

Latihan ini lebih melibatkan kerja kumpulan anterior otot deltoid.

Posisi awal:

Ambil halter dengan tangan yang otot deltoidnya perlu disesuaikan, dan tangan lainnya bersandar pada bagian belakang bangku. Lengan yang bekerja diturunkan di sepanjang tubuh.

Teknik:

• Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan di depan Anda hingga sejajar dengan lantai, tekuk sedikit di siku dan gerakkan sedikit ke samping.
• Ulangi latihan ini sebanyak yang diperlukan.

Lakukan: 2-4 set 10-12 repetisi.

Latihan ini bisa dilakukan dengan barbel kecil dengan bar EZ. Ini akan memperumit tugas dan melibatkan lengan bawah dalam pekerjaan. Dalam hal ini, Anda tidak perlu mengambil beban terlalu banyak. Untuk studi otot deltoid terbaik, gunakan dumbel.

3. Ayunan tangan dengan dumbel secara miring

Latihan ini dengan sempurna mengembangkan bundel posterior otot deltoid.

Posisi awal:

Ambil halter di tangan yang otot deltoidnya perlu disesuaikan dan condongkan tubuh ke depan. Kemiringannya harus signifikan, badannya hampir sejajar dengan lantai. Letakkan tangan Anda yang lain di belakang bangku. Lengan yang bekerja diturunkan dan sedikit ditekuk pada siku.

Teknik:

• Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan Anda ke samping tanpa melepaskannya di siku.
• Saat menarik napas, turunkan lengan Anda ke posisi awal.

Lakukan: 2-4 set dengan 12-14 repetisi.

Target Latihan ini olahraga bagian atas otot trapezius.

Posisi awal:

Ambil halter dengan tangan yang otot trapeziusnya perlu disesuaikan dan berdiri tegak. Letakkan tangan Anda yang lain di belakang bangku. Gerakkan tangan Anda yang bekerja sedikit ke depan.

Teknik:

• Saat Anda mengeluarkan napas, angkat halter, gerakkan lengan Anda sedikit ke samping. Tarik bahu Anda ke atas sejauh mungkin.
• Tahan posisi ini sebentar dan kembali ke posisi awal.

Lakukan: 2-4 set 8-12 repetisi.

Kompleks ini tidak dimaksudkan sebagai yang utama untuk melatih bahu dan trapesium. Namun dengan melakukan ini dari waktu ke waktu, Anda dapat mengatasi asimetri bahu dan trapesium Anda.

Mungkin tidak semua orang tahu bahwa dengan perkembangan otot asimetris, diperlukan program pelatihan khusus Gym. Tentu saja, penggunaan program semacam itu hanya diperbolehkan setelah Anda memastikan bahwa masalahnya sama sekali tidak terletak pada saraf terjepit dan kita tidak berbicara tentang atrofi otot akibat masalah tulang belakang.

Saya selalu mendapat pertanyaan tentang pertumbuhan otot yang tidak merata. Misalnya, saya baru-baru ini dimintai nasihat: Halo! Umur saya 21 tahun. Saya kidal. Baru-baru ini saya memperhatikan bahwa otot di tangan kiri lebih besar daripada otot di tangan kanan. Mohon saran apa yang harus dilakukan untuk memperbaikinya."

Saya ingin segera mengatakan bahwa perkembangan otot simetris yang tidak merata adalah masalah yang cukup umum. Apa yang harus dilakukan jika salah satu bisep besar dan yang lainnya kecil, jika salah satu otot dada lebih besar dari yang lain. Sebelum melakukan penghapusan "kemiringan", Anda perlu mengetahui keberadaan dan penyebabnya. Mari kita segera putuskan bahwa jika satu kaki atau lengan lebih besar 1 cm dari yang lain, maka ini adalah norma, dan ini tidak mencolok bagi siapa pun. Namun jika perbedaannya sudah beberapa sentimeter dan menarik perhatian semua orang, dan masalahnya semakin parah, maka hal ini patut dipertimbangkan.

Alasannya mungkin terletak pada bidang pelatihan dan bidang fisiologi. Tulang belakang mengalami beban yang cukup kuat sepanjang hidup, yang dapat menyebabkan kelengkungan dan perpindahan cakram intervertebralis, dan bahkan saraf terjepit. Pada masyarakat, masalah ini disebut juga dengan saraf terjepit.

Pada gilirannya, latihan dengan beban yang signifikan dapat memperburuk masalah ini. Jika tergeser, cakram tersebut dapat menjepit ujung serabut saraf yang menuju ke otot tertentu, dan ini hanya dapat terjadi pada satu sisi. Akibatnya, otot yang bersangkutan menerima lebih sedikit rangsangan, dan pertumbuhannya mungkin melambat, atau bahkan berhenti sama sekali. Oleh karena itu, jika salah satu otot simetris tertinggal dalam perkembangannya, pertama-tama, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan memeriksa tulang belakang - mungkin alasannya justru terletak pada hal itu.

Jika semuanya baik-baik saja dengan tulang belakang, tidak ada pelanggaran karena kelengkungan tulang belakang, maka alasannya mungkin karena latihan yang salah. Jadi, jika Anda melakukan sebagian besar latihan tangan dengan barbel atau dalam simulator yang memerlukan kedua anggota tubuh bagian atas Anda secara bersamaan dalam pekerjaan, maka secara tidak sadar Anda akan mengalihkan sebagian besar beban ke lebih banyak. tangan yang kuat. Akibatnya, negara tersebut akan menerima insentif yang lebih besar untuk tumbuh, dan “bias” terhadapnya akan semakin buruk.

Untuk menghilangkan "kemiringan", otot yang lebih lemah harus menerima beban yang lebih besar untuk beberapa waktu - setidaknya satu bulan. Dan ini berarti Anda harus melakukan latihan tangan dengan dumbel, atau di simulator di mana Anda dapat melakukan gerakan hanya dengan satu tangan - dan hanya dengan cara ini. Latihan yang sangat baik untuk bisep dalam hal ini adalah berdiri dengan dumbbell curl. Pada awalnya, Anda membungkuk hanya dengan lengan yang lemah, kemudian dengan setengah beban lengan yang kuat. Sekali lagi - hanya dengan tangan yang lemah dan lagi dengan tangan yang kuat. Lakukan latihan tersebut hingga lengan yang lemah lelah. Hasilnya, dia akan menerima beban kerja 50 persen lebih banyak. Jika pelatihan seperti itu, bahkan selama dua bulan, tidak membantu sama sekali, maka saya menyarankan metode yang lebih efektif. Penting untuk sementara waktu, bahkan mungkin selama 2-3 bulan, berhenti melatih lengan yang kuat, jika tidak, Anda berisiko tidak pernah memperbaiki masalah yang ada.

Ada teknik lain - Anda mengambil halter yang lebih berat di tangan Anda yang tertinggal, perbedaan berat halter harus dari satu hingga lima kilogram. Lakukan latihan seperti biasa - otot yang lebih lemah akan menerima lebih banyak beban lagi. Tapi secara pribadi saya menentangnya metode ini, karena latihan dengan beban berbeda di masing-masing tangan dapat kembali menyebabkan saraf paravertebral terjepit.

Alternatifnya, dalam kasus trisep, Anda dapat melakukan gerakan dengan masing-masing lengan secara bergantian. Sebagai latihan, kami dapat merekomendasikan ekstensi lengan dengan dumbel dari belakang kepala atau ekstensi pada blok atasdilakukan dengan satu tangan. Sekali lagi, beban lebih banyak ditempatkan pada tangan yang lebih lemah. Saya tekankan: jumlah pengulangan harus sama untuk kedua tangan; itu dipilih sedemikian rupa sehingga jika bekerja dengan tangan yang lebih lemah, Anda hampir mencapai “kegagalan”. Dengan cara yang sama, Anda dapat melakukan ikal terkonsentrasi untuk bisep. Di website saya, video saya terlampir pada teks artikel cara melatih jika salah satu otot dada lebih besar dari yang lain. Pulldown lat atau bench press satu kaki dapat membantu jika lat atau paha depan Anda tertinggal. Beberapa tahun yang lalu, salah satu lutut saya patah karena terjatuh dari tangga, dan saya menjalani operasi besar untuk memperbaiki tempurung lutut, namun seluruh otot di kaki kiri saya hilang. Dengan menggunakan teknik latihan kejut hanya pada paha depan kiri, saya berhasil mengembalikan volume otot paha depan kiri sebesar 90%, dan setahun kemudian saya menempati posisi ke-4 di Kejuaraan Binaraga Klasik Dunia WABBA, tampil pada level tersebut untuk pertama kali. Ini membuktikan bahwa metode yang saya rekomendasikan tidak hanya berhasil dalam teori dan praktik, dan saya yakin metode tersebut akan membantu Anda juga! Sebagai perpisahan, saya akan bercerita tentang salah satu metode yang bertujuan untuk mengembalikan sirkulasi darah normal pada lengan yang tertinggal. Sebelum memulai setiap latihan, lakukan satu set untuk lengan yang tertinggal dengan beban ringan dan repetisi tinggi. Kemudian mulailah bekerja dengan berat badan normal. Secara pribadi, saya akan menambahkan 2-3 set ini lagi setelah latihan, katakanlah 50-100 repetisi.

Tertarik dengan sistem pelatihan saya? Saya memiliki grup di setiap jejaring sosial, serta saluran tematik di YouTube + banyak kejutan menanti Anda.

Banyak atlet binaraga pemula dihadapkan pada masalah seperti asimetri otot. Kondisi ini ditandai dengan fakta bahwa otot-otot di satu sisi tubuh berbeda bentuk dan ukurannya dengan otot-otot dengan nama yang sama di sisi yang berlawanan. Misalnya, bisep kiri kurang berkembang dibandingkan bisep kanan.

Asimetri cukup umum terjadi, dan jika Anda melihat lebih dekat pada tubuh Anda, Anda juga dapat menemukan beberapa perbedaan antara sisi kiri dan kanan tubuh. Hampir semua orang memiliki panjang lengan, potongan mata, tinggi bahu dan telinga, pinggul, dll yang berbeda. Biasanya Anda tidak menyadarinya karena jarang sekali orang mengambil posisi berdiri tegak.

Jadi bagaimana cara memperbaiki asimetri?

Taktiknya akan sangat bergantung pada akar penyebab masalah Anda. Paling sering, orang menghadapinya dengan adanya penyakit seperti skoliosis. Ini adalah suatu kondisi di mana terdapat kelengkungan tulang belakang, yang praktis tidak dapat diperbaiki dengan bantuan latihan fisik. Namun, asimetri yang terlihat dapat dihilangkan dengan memperkuat korset muskulo-ligamen. Selain itu, akan menghilangkan atau mengurangi rasa sakit. Dalam situasi ini, baik binaraga (konsultasi dokter diperlukan untuk menyingkirkan kontraindikasi) dan senam khusus akan bermanfaat.

Asimetri otot yang sebenarnya berkembang karena alasan yang tidak diketahui, namun dapat diperbaiki. Paling sering, terdapat perbedaan ukuran dan bentuk otot dada dan perut. Untuk mengatasi kondisi ini, ikuti rekomendasi berikut:

Perbesar massa otot, karena perbedaannya akan semakin merata. Ini adalah cara utama untuk mengatasi masalah ini.
Cobalah untuk secara sadar memberikan beban yang lebih besar pada otot-otot yang tertinggal.
Dengan asimetri otot dada Anda dapat melakukan latihan dengan barbel (bench press), sedangkan berat total cakram di sisi yang tertinggal harus dilakukan sekitar 5-10% lebih banyak. Teknik yang sama dapat digunakan dengan dumbel. Anda juga dapat menggerakkan tangan yang otot bisepnya lebih kecil (jika Anda melakukan bicep curl sambil berdiri) lebih dekat ke tengah palang, sambil membiarkan tangan lainnya dengan otot bisep yang lebih menonjol di lengannya. tempat biasa.

Banyak atlet, mulai dari atlet pemula hingga atlet berpengalaman, menghadapi masalah tersebut asimetri otot. Kondisi ini diwujudkan dalam kenyataan bahwa otot-otot di satu sisi tubuh berbeda dengan otot-otot yang sama di sisi lainnya. Misalnya, kecil kemungkinan seseorang memiliki otot bisep kiri dan tangan kanan memiliki penampilan yang sama - di salah satu tangan ini pasti akan lebih berkembang daripada di sisi tubuh yang berlawanan.

Harus dikatakan bahwa asimetri otot adalah fenomena yang sering terjadi terkait dengan kekhasan perkembangan kedua bagian tubuh. Melihat diri Anda di cermin, Anda pasti akan dengan mudah menemukan asimetri semacam ini dalam diri Anda. Ini baik-baik saja. Hampir semua orang di planet ini memiliki panjang lengan, tinggi bahu, dan bahkan bentuk mata yang berbeda. Namun, kami tidak memperhatikan hal ini, karena jarang sekali seseorang mengambil posisi berdiri yang rata sempurna.

Bagaimana cara memperbaiki asimetri otot?

Tindakan kita akan sangat bergantung pada penyebab mendasar dari asimetri tersebut. Misalnya, dengan skoliosis (kelengkungan tulang belakang), sangat sulit untuk menyelaraskan asimetrinya, dan hanya beberapa latihan fisik yang dapat melakukannya. Latihan semacam itu memperkuat alat otot-ligamen dan memungkinkan Anda menghilangkan kelengkungan secara visual. Ditambah lagi, rasa sakitnya akan hilang.

Dalam binaraga, masalah asimetri otot juga cukup umum terjadi. Biasanya, ini diamati dengan perkembangan otot dada dan lengan. Untuk mengatasinya, rekomendasi berikut harus diikuti:

• Membangun massa otot. Semakin besar massanya, asimetri otot yang muncul akan semakin berkurang.
• Bebankan otot yang tertinggal sedikit lebih banyak dari biasanya. Misalnya saja melakukan