Kita akan membicarakan latihan punggung mana di gym yang paling efektif! Dan seringkali pengunjung gym memiliki kebiasaan hanya berolahraga di area yang terlihat di cermin. Biasanya, ini adalah otot dada dan bahu, bisep, perut.

Namun memperhatikan bagian belakang penting tidak hanya untuk memastikan simetri antara bagian depan dan kembali tubuh, tetapi juga untuk tujuan promosi kesehatan secara umum.

Korset otot yang lemah dapat menyebabkan gangguan postur dan memicu nyeri akut, terutama dengan meningkatnya beban di bagian atas korset bahu.

Otot punggung mana yang perlu dilatih secara rutin? Latihan terbaik untuk punggung di gym

Melakukan latihan punggung di gym sangat penting untuk pengembangan batang tubuh berbentuk V. Toh, ciri sosok pria ideal adalah bahu lebar, dada timbul, dan pinggang sempit. Untuk mencapai efek ini, disarankan untuk melatih otot tulang belakang berikut secara teratur:

• yang terluas;
• berbentuk berlian;
• berbentuk trapesium;
• meluruskan tulang belakang;
• miring.

Latihan-latihan di bawah ini dapat digabungkan menjadi satu kompleks pelatihan, yang mana Anda perlu mencurahkan setidaknya dua sesi per bulan. Tetapi lebih baik menambahkan satu latihan ke dalam rencana latihan rutin Anda.

Deadlift

Latihan yang menantang secara teknis ini akan membantu Anda menyelesaikan keseluruhannya kelompok belakang otot (betis ke bahu). Efektivitas pelatihan ditentukan oleh fakta bahwa kapan eksekusi yang benar, 75% digunakan massa otot, termasuk otot latissimus dorsi dan trapezius punggung.

Sangat penting untuk mengikuti teknik eksekusi, karena kesalahan apa pun dapat menyebabkan komplikasi serius, termasuk hernia dan terjepitnya saraf tulang belakang.

Penting untuk mulai bekerja dengan barbel dengan berat minimum, tidak melupakan sabuk angkat besi. Untuk satu kali latihan, cukup menyelesaikan 3 set dengan 6 repetisi. Setelah beberapa sesi, Anda dapat menambah beban, sementara jumlah pendekatannya harus tetap sama.

Baris barbel membungkuk (pegangan maju dan mundur)

Jika dilakukan dengan benar, berat badan maksimal akan diambil lebih cepat, tanpa takut menimbulkan banyak komplikasi kesehatan. Tergantung pada aslinya Latihan fisik, Anda dapat menaikkan barbel:

• cengkeraman langsung (dalam hal ini, otot trapezius sebagian besar dibebani);
• pegangan terbalik (leher diambil dari bawah, sebagai akibatnya latissimus dorsi).

Perhatian! Mengangkat barbel dalam posisi membungkuk sangat membebani punggung bagian bawah, jadi sebaiknya lakukan latihan ini di awal latihan Anda. Tidak disarankan untuk melakukan pengangkatan barbel miring yang dikombinasikan dengan deadlift klasik.

Pull-up pegangan lebar

Banyak atlet telah mendengar bahwa pull-up berdampak langsung pada perkembangan punggung. Memang, pull-up adalah salah satunya cara yang lebih baik kembangkan korset bahu atas dan punggung secara keseluruhan.

Tetapi hanya pull up, yang dilakukan dengan cengkeraman lebar, yang akan memungkinkan Anda melatih otot latissimus dorsi sebanyak mungkin. Pull-up cocok bahkan untuk pemula, karena cukup sulit melakukan kesalahan dalam pelaksanaannya. Dalam kasus yang sangat jarang, nyeri pada sendi bahu bisa terjadi.

Namun pada akhirnya, Anda perlu mempelajari cara melakukan 82 pull-up dalam 5 repetisi. Tidak ada gunanya menambah beban lebih jauh, karena ini akan menyebabkan keausan pada sendi bahu. Jika jumlah referensi pull-up sudah dikuasai, maka Anda dapat menambahkan beban, tetapi jangan menambah jumlah pendekatan.

Sebelum setiap pendekatan ke palang horizontal, perlu dilakukan pemanasan sendi bahu. Dan pull-up sendiri merupakan pemanasan yang sangat baik sebelum melakukan deadlift.

Tarikan batang-T

Pull-up T-bar adalah salah satu latihan klasik dan bagus untuk mereka yang tidak dapat menahan banyak beban saat mengangkat barbel dalam posisi membungkuk.

Karena kenyataan bahwa simulator memungkinkan Anda untuk fokus pada perut dan pinggul, tulang belakang tidak dibebani. Artinya atlet akan mampu melakukan lebih banyak repetisi dan take lebih berat. Anda dapat mengangkat T-bar:

• pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan);
• pegangan sempit(telapak tangan dirapatkan sebanyak mungkin);
• pegangan lebar (pegangan terbentang, telapak tangan “melihat” ke bawah).

Semakin lebar cengkeramannya, semakin baik kerja korset otot. Dengan cengkeraman netral, perhatian maksimal diberikan pada otot belah ketupat, dan dengan cengkeraman sempit, bisep juga dipompa.

Latihan ini dilakukan di akhir latihan, sesuai dengan sistem pengulangan "gagal". Artinya, mengangkat T-bar harus dilakukan sebanyak kekuatan yang Anda miliki, dan setelah munculnya gejala khas, tambahkan 2-3 repetisi lagi.

Jika tidak ada ruang simulator khusus, lalu Anda dapat mengangkat leher tetap konvensional, dengan beban penyeimbang di sisi kerja. Pada saat yang sama, penting untuk memastikan bahwa kaki ditekuk di lutut, dan pers tegang mungkin. Jika tidak, jongkok dan miring dengan bahan pembobot akan dilakukan, yang tidak akan mempengaruhi perkembangan punggung dengan cara apa pun.

Traksi blok bawah dengan cengkeraman maju dan mundur

Latihan ini akan memungkinkan Anda memompa otot punggung terkecil sekalipun. Keuntungan dari low block pull adalah bahkan wanita pun dapat melakukannya, serta orang-orang dengan tingkat kebugaran fisik yang minimal. Beban diatur dengan menambah beban, serta dengan mengubah lebar pegangan lengan simulator.

Dengan traksi klasik dari blok bawah (pegangan netral langsung), latissimus dorsi dikerjakan. Jika Anda melakukan latihan dengan pegangan lebar, maka beban akan ditransfer ke zona otot trapezius dan rhomboid yang agak spesifik.

Tarikan blok bawah paling baik dilakukan segera setelah deadlift. Cukup melakukan 3 set 15 repetisi. Sangat penting untuk mengontrol kecepatan dan menghabiskan setidaknya empat detik memegang gagang mesin di dada, dan jumlah istirahat yang sama di antara pengulangan.

Jika latihannya tampak terlalu mudah, maka disarankan untuk memperumitnya tidak hanya dengan menambah beban, tetapi juga dengan mengubah cengkeraman. Dengan melakukan tarikan blok bawah dengan pegangan terbalik, Anda dapat melatih hampir seluruh area punggung dan bisep. Atlet yang telah “mengambil” beban maksimum saat melakukan tarikan blok bawah klasik sering kali melakukan cengkeraman terbalik.

Tarikan blok atas

Pulldown juga dianggap sebagai salah satu latihan termudah dan relatif aman untuk mengembangkan punggung. Simulator ini akan menjadi pelampiasan bagi orang-orang yang belum menguasai pull-up dengan grip yang lebar.

Karena kemungkinan menambah beban, gaya dorong blok atas juga cocok untuk mereka yang telah mencapai referensi 82 ​​repetisi dan ingin mengembangkan lebih jauh.

Genggaman yang sempit dan netral mengaktifkan kelompok bisep dan serat otot yang terletak lebih dekat ke tengah punggung. Namun cengkeraman yang lebar akan memungkinkan Anda melatih semua zona latissimus dorsi. Latihan blok atas sangat bagus untuk membangun massa otot.

Latihan ini merupakan pemanasan yang sangat baik untuk sendi bahu. Cukup melakukan tiga set dengan 12 repetisi. Tetapi jika atlet menggunakan beban maksimal, maka lebih baik bekerja dengan simulator setelah melakukan pemanasan awal otot dan pull-up klasik.

Baris halter dengan satu tangan

Latihan ini memungkinkan Anda melatih kedua sisi punggung, mengontrol beban lengan yang bekerja dan tidak bekerja. Rentang gerak juga meningkat secara signifikan. Jika, saat melakukan deadlift, palang hanya naik setinggi pers, maka saat bekerja dengan dumbel, Anda dapat membawa siku melampaui ketinggian bahu.

Dalam hal ini, hampir semua otot punggung atas terlibat. Berkat penekanan tangan yang tidak bekerja di bangku, risiko penggunaan dumbel yang tidak tepat berkurang secara signifikan. Intinya mudah dikendalikan, kelelahan tidak terjadi begitu cepat, sehingga memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pengulangan.

Pengangkatan dumbbell satu tangan biasanya dilakukan di tengah-tengah latihan. Cukup melakukan 3 set 10 repetisi.

hiperekstensi

Hiperekstensi - mengacu pada sangat olahraga ringan, oleh karena itu cocok untuk wanita dan pemula. Mengangkat badan tidak mudah rumit, sehingga jumlah pendekatan dapat ditentukan dengan menggunakan metode “sampai gagal”. Atlet sering melakukan hiperekstensi saat istirahat di antara set dasar. Tekniknya cukup sederhana:

1. Perbaiki kaki sehingga pinggul terletak sepenuhnya di atas bangku dengan sudut kemiringan 45 derajat;
2. Silangkan tangan Anda di depan dada;
3. Angkat punggung lurus sempurna hingga tubuh berada pada posisi tegak lurus dengan lantai;
4. Perlahan ambil posisi awal.

Selain itu, Anda juga dapat melakukan hiperekstensi dari bangku klasik atau di kursi Romawi.

Pemulihan kembali setelah pelatihan

Jika seluruh pelatihan dikhususkan untuk pengembangan punggung, Anda perlu memperhatikan kualitas pemulihan tubuh.

Pertama, beban apa pun pada latissimus dorsi harus ditinggalkan, jika tidak, risiko cedera akan meningkat beberapa kali lipat. Kedua, disarankan untuk mengunjungi terapis pijat yang akan membantu mencegah berkembangnya gejala nyeri.

Selain itu, Anda juga bisa minum potasium dan melakukan beberapa latihan peregangan punggung (misalnya, menarik lutut ke dada, atau mencoba meraih telapak tangan hingga kaki dari posisi duduk).

Kami merekomendasikan membaca artikel tentang topik - cara membentuk otot punggung. Di dalamnya Anda akan menemukan latihan tambahan dan pendekatan yang sama sekali berbeda untuk memompa otot punggung, serta berbagai tip untuk memperkuat punggung.

Jadi, apakah Anda menyukai artikel ini? Kami akan senang mendengar pendapat Anda di komentar! Sampai jumpa di rilis baru.

13 latihan terbaik untuk membuat punggung berbentuk V yang lega

Banyak atlet yang fokus melatih otot perut dan dada. Namun tubuh bagian belakang juga perlu latihan, dan yang kita bicarakan bukan hanya bagian bokong saja. Intinya Anda TIDAK BOLEH mengabaikan latihan punggung.

Dan ini bukan hanya tentang membangun otot yang berkembang dengan baik, bentuk V dan estetika keseluruhan, tetapi juga menjaga postur yang benar, keseimbangan otot dan pinggang yang sempit. Otot-otot dominan dada, perut, dan otot delt depan (bagian depan bahu) yang dipompa menyebabkan tubuh condong ke depan, sehingga menyebabkan bungkuk.

Kepadamu jangan lakukan itu ulangi kesalahan ini. Kerja otot punggung yang konsisten akan menjaga tubuh tetap pada posisi optimal.

Ditambah lagi, punggung yang kuat itu sangat bagus secara fungsional. Lain kali Anda mendayung, memanjat pohon, mengangkat furnitur, atau memanjat tangga darurat, ucapkan terima kasih dalam hati. Kuat otot dada tidak begitu baik untuk kehidupan.

Sedikit pelajaran anatomi. Banyak otot punggung yang bervariasi dalam ukuran dan posisi. Berikut beberapa otot utama:

• lat Dan otot trapezius menutupi sebagian besar bagian belakang. Mereka berasal dari tulang belakang dan mengarah ke sisi tubuh. Otot-otot ini membentuk sebagian besar massa otot punggung dan menghasilkan kekuatan terbesar. Trapezius tidak hanya berupa tonjolan di bahu bagian atas, tetapi juga mendominasi bagian tengah punggung atas;
• belah ketupat, infraspinatus, teres minor dan otot-otot kecil lainnya secara diagonal di punggung atas. Dari segi estetika, mereka menciptakan definisi utama. Mereka biasanya bekerja dalam latihan lat dan trapezium (latihan traksi);
• otot erector spinae berjalan secara vertikal di sepanjang tulang belakang dan merupakan otot terbesar di punggung bawah. Ini adalah komponen kunci dari kekuatan inti.

Latihan yang dirancang dengan baik melatih semua otot punggung secara merata. Kami telah memilih 13 latihan terbaik yang ditujukan untuk latihan punggung komprehensif, merangsang pertumbuhan otot, melatih otot latissimus dorsi, otot trapezius, dan kelompok otot lainnya.

Sertakan 4-6 latihan favorit Anda di setiap latihan punggung (untuk 3 set 12 repetisi) dan bergantian di antara keduanya.

Latihan 1: deadlift

Otot utama: kembali (penuh)

1. Mulailah setiap repetisi dari jongkok yang dalam. Pegang palang dengan genggaman overhand (A).
2. Dorong pinggul Anda ke belakang, dorong tumit Anda dari lantai, dan angkat diri Anda dari posisi jongkok (B). Jaga otot inti Anda tetap kencang dan jaga punggung tetap lurus selama latihan.
3. Perlahan, dengan kontrol, turunkan pinggul hingga palang menyentuh lantai (A).

Latihan 2: tarik barbel ke sabuk

Otot-otot utama: kembali

1. Pegang barbel di depan Anda dengan genggaman tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Kencangkan otot inti, luruskan punggung, condongkan tubuh ke depan dengan sudut 60°.
3. Dengan melibatkan otot punggung dan bisep, tarik palang ke perut bagian atas. Tahan selama 1 detik lalu luruskan lengan Anda. Mengulang.

Latihan 3: Barisan Halter Miring

Otot-otot utama: punggung, oblique, otot bulat, latissimus dorsi

1. Letakkan lutut kiri dan tangan kiri Anda di bangku horizontal. Tangan kiri harus berfungsi sebagai penopang tubuh.
2. Jaga otot inti Anda tetap kencang dan punggung lurus. Kencangkan otot lat dan bisep Anda, lalu tarik perlahan dumbbell ke arah tubuh Anda.
3. Tahan selama 1 detik. Perlahan rentangkan lengan Anda, turunkan halter. Anda akan merasakan regangan di punggung atas Anda. Mengulang.

Latihan 4: Baris Halter

Otot-otot utama: punggung, otot inti, latissimus dorsi, otot bulat.

1. Ambil posisi push-up dengan dumbel di tangan Anda (A).
2. Jaga otot inti Anda tetap kencang dan punggung lurus. Dengan gerakan yang kuat, angkat lengan kanan ke arah badan (B). Jaga agar tubuh Anda tetap tenang.
3. Tahan selama 1 detik, lalu kembali ke posisi sebelumnya (A) dan ulangi gerakan tersebut dengan tangan lainnya.

Latihan 5: Pull-up dan pull-up dari blok atas ke dada

Otot utama: punggung, latissimus dorsi, otot bulat

1. Gantung pada palang horizontal dengan lengan sedikit lebih lebar dari bahu (pegangan sempit ditujukan untuk melatih otot latissimus dorsi dan bulat, dan pegangan lebar ditujukan untuk berbentuk berlian dan trapesium).
2. Libatkan otot lat dan otot inti Anda, lalu tarik diri Anda ke atas palang hingga ke dada bagian atas.
3. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dengan tangan terentang penuh. Mengulang.
4. Jika Anda masih kesulitan melakukan pull up, lakukan tarikan blok atas hingga ke dada.

Pull-up

Gunakan untuk pelatihan lebar

Blokir tarikan ke dada

Latihan 6: Pull-up terbalik

Otot-otot utama: punggung, bisep, latissimus dorsi, otot bulat.

1. Gantungkan pada palang, pegang palang dengan genggaman bawah (telapak tangan menghadap Anda) selebar bahu.
2. Kencangkan otot bisep Anda dan tarik diri Anda setinggi dada.
3. Turunkan diri Anda dengan tangan terentang penuh. Mengulang.

Latihan 7: Baris T-Bar

Otot utama: punggung, belah ketupat, bisep

1. Tempatkan palang berisi muatan di antara kedua kaki Anda. Anda dapat menggunakan pegangannya dengan meletakkannya di bawah palang, atau Anda dapat langsung memegang palangnya.
2. Condongkan tubuh ke depan pada sudut 45°, kencangkan otot inti, dan jaga punggung tetap lurus (1).
3. Libatkan otot lat dan trapezius Anda, tarik palang ke arah dada (2). Tahan ketegangan selama 1 detik lalu turunkan palang secara perlahan ke arah lantai (1). Mengulang.

Latihan 8: Barisan Halter Miring

Otot-otot utama: punggung, latissimus dorsi, otot bulat, belah ketupat

1. Atur bangku pada sudut 45° dan berbaring menghadap ke bawah (A).
2. Pegang 2 dumbel dalam genggaman biasa (telapak tangan saling berhadapan), kontraksikan otot lat dan bisep, lalu tarik dumbel ke atas dengan kuat (B). Jaga ketegangan otot inti Anda, dan istirahatkan dada Anda di bangku selama latihan. Pegang tulang belikat Anda bersamaan di bagian atas latihan selama 1 detik.
3. Turunkan beban dengan merentangkan lengan Anda sepenuhnya. Mengulang.

Latihan 9: Barisan Dada Pegangan Sempit

Otot-otot utama: otot punggung, bisep, belah ketupat, otot trapezius

1. Duduklah di bangku mesin blok beban dan pegang pegangannya dengan pegangan yang sempit. Tekuk lutut dan sandarkan sedikit ke belakang (A).
2. Kencangkan inti dan bisep Anda, jaga punggung tetap lurus. Tarik pegangan ke arah dada Anda (B). Jangan bergoyang atau menggunakan momentum.
3. Tahan selama 1 detik lalu rentangkan tangan Anda sepenuhnya (A). Mengulang.

Latihan 10: Pull-up bar rendah

Otot-otot utama: kembali

1. Tempatkan bilah kosong di rak.
2. Berbaringlah di bawah palang dan pegang dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
3. Angkat pinggul dari lantai, luruskan tubuh hingga membentuk sudut 45° terhadap lantai. Ini adalah posisi awal.
4. Kencangkan otot punggung, tarik dada hingga ke palang. Tahan selama 1 detik lalu turunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Latihan 11: Pullover Dumbbell

Otot Sasaran: latissimus dorsi

1. Berbaringlah di bangku. Pegang dumbel sepanjang lengan di atas dada (1) dengan telapak tangan menempel pada cakram atas.
2. Kencangkan otot inti Anda. Turunkan dumbbell secara perlahan di belakang kepala hingga tepat di bawah bangku (2).
3. Jaga agar lengan tetap lurus, kencangkan otot lat dan angkat dumbbell ke posisi awal (1). Mengulang. Anda juga bisa melakukan pullover di atas bola, atau duduk di bangku dengan pinggul terangkat (ini membuat latihan menjadi lebih sulit dan menambah tekanan pada otot inti Anda).

Latihan 12: manusia super

Otot Sasaran: otot punggung bawah

1. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan ke depan (1).
2. Angkat kaki, dada, dan lengan Anda dari lantai. Kencangkan otot-otot di punggung bawah Anda.
3. Tahan ketegangan selama 1 detik lalu kembali ke posisi awal.

Latihan 13: Hiperekstensi

Otot Sasaran: otot punggung bawah

1. Berbaringlah di bangku hiperekstensi dan silangkan tangan di depan dada (1). Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan fitball.
2. Tanpa membulatkan punggung, perlahan condongkan tubuh ke depan hingga tubuh Anda membentuk sudut 45° (2).
3. Kencangkan otot punggung bawah dan angkat kembali ke posisi awal (1). Mengulang.

Otot punggung dianggap salah satu yang paling penting dalam binaraga. Berkat otot latissimus dorsi, bentuk atlet berbentuk V tercipta secara visual. Banyak atlet pemula yang belum mengetahui cara mengayunkan punggung dengan benar dan efektif. Pada artikel ini, kita akan melihat program latihan punggung binaraga yang bertujuan untuk memaksimalkan pembentukan otot.

Jika Anda melakukan split, maka otot punggung bisa dilatih bersamaan dengan otot lengan (trisep atau bisep), bahu atau kaki. Perlu diketahui bahwa selama latihan punggung, atlet yang tidak berpengalaman sering kali mengalami cedera karena ketidaktahuan tentang teknik latihan yang benar dan penilaian kemampuan mereka yang tidak memadai. Ikuti program latihan punggung kami hanya jika Anda mengetahuinya teknik yang benar latihan, Anda dapat menilai kekuatan Anda secara objektif dan memilih beban kerja yang tepat, dan juga mengetahui kapan harus menggunakan sabuk atletik.

Otot punggung terpenting dalam binaraga adalah latissimus dorsi. Di bawah merekalah sebagian besar dibangun. Program latihan. Berikut adalah tampilan program pelatihan kami:

Dalam setiap pendekatan, Anda perlu melakukan 8-12 repetisi. Istirahat antar set sebaiknya tidak lebih dari 1 menit, dan antar pergantian latihan tidak lebih dari 3 menit. Untuk respons anabolik yang lebih baik, disarankan untuk melatih punggung bersama dengan kelompok otot lain, sebaiknya yang kecil (lengan, bahu, otot trap). Jika Anda melatih punggung Anda bersama dengan kelompok otot lainnya, maka kami menyarankan Anda untuk menolak melakukan dorongan balok ke sabuk, karena bebannya akan terlalu besar dan dapat menyebabkan latihan berlebihan.

Bagaimana jika saya tidak bisa maju dalam waktu lama? - Jika Anda mencapai titik tertinggi, dan Anda tidak dapat maju dengan cara apa pun, maka Anda perlu menambahkan metode latihan volume tinggi ke program latihan massa punggung Anda - set drop, superset, repetisi paksa, dll.

Haruskah saya memasukkan deadlift ke dalam program latihan punggung saya? - Dianjurkan untuk melakukan deadlift hanya untuk atlet yang terlibat dalam powerlifting. Dalam binaraga, deadlift tidak boleh digunakan, karena tidak membantu membuat punggung lebih lebar dengan cara apa pun, terlebih lagi, ini menambah ketebalan punggung, yang tidak diterima dalam binaraga. Selain itu, selama deadlift, sangat sering atlet mengalami cedera tulang belakang, jadi kami menyarankan Anda untuk menghentikan latihan ini.

Apa pendekatan terbaik untuk pelatihan punggung untuk pemula? - Atlet pemula yang belum terbiasa bekerja dengan beban perlu memperkuat punggungnya terlebih dahulu. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan hiperekstensi, pull-up tanpa beban tambahan, traksi di tanjakan dengan beban kecil. Bekerja dengan beban ringan memungkinkan tidak hanya memperkuat korset otot punggung, tetapi juga memahami teknik melakukan gerakan.

Latihan punggung untuk misa dari Stas Lindover

​

Kita sering mendengar "membawa segala sesuatu di punggung Anda", "di belakang punggung lebar" - ada sesuatu di dalamnya. Otot punggung adalah salah satu yang terbesar di tubuh manusia. Baca lebih lanjut tentang anatomi otot punggung dan latihan untuk perkembangannya!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman dan Jay Cutler memiliki kesamaan selain banyaknya gelar Mr. Olympia - mereka semua adalah pemegang SPIN! Punggungnya besar, menggembung, dan timbul. Tampaknya selama beberapa dekade terakhir, bagian tubuh ini menjadi semakin penting dalam kompetisi binaraga. Jika Anda tidak bisa membanggakan punggung yang bagus, Anda harus puas dengan posisi kedua.

Tentu saja, tidak semua orang dapat membentuk punggung seperti Tuan Olympia, tetapi kita dapat membangun otot-otot lebar yang mengesankan, berbentuk V, yang tidak hanya akan membuat orang lain memandang Anda dengan kagum, tetapi juga memperkuat seluruh tubuh bagian atas dan membuatnya lebih besar. harmonis dan proporsional..

Kita sering mendengar "membawa segala sesuatu di punggung Anda", "di belakang punggung lebar" - ada sesuatu di dalamnya. Punggung berisi beberapa otot terbesar (dari punggung bawah hingga otot trapezius) dan terlibat dalam hampir setiap gerakan yang kita lakukan, mulai dari stabilisasi inti selama bench press hingga dukungan selama barbell squat. Punggung sangat penting dalam latihan kami, tetapi hanya sedikit yang memberikan perhatian yang diperlukan.

Anda harus menciptakan keseimbangan antara massa dan kekuatan untuk mendapatkan tubuh yang mengesankan, berotot dan kuat.

Banyak atlet melakukan set yang tak terhitung jumlahnya tetapi mengabaikan bagian belakang. Mungkin ini karena sulit melihatnya berdiri di depan cermin. Mengapa melatih apa yang tidak dapat Anda lihat?

Saya tidak lagi terkejut ketika saya melihat atlet di gym dengan otot bisep, otot dada, dan paha depan yang sangat baik, namun, mereka tidak dapat membanggakan punggung, paha belakang, dan trisep mereka. Bahu mereka membulat ke depan karena otot dada menarik otot deltoid ke depan, membuatnya terlihat cekung. Punggung kurang terpompa dan/atau salah, bahu tidak bergerak ke belakang, sehingga badan terlihat tidak proporsional.

Ini semua tentang keseimbangan dan harmoni. Anda harus menciptakan keseimbangan antara keduanya berat Dan memaksa untuk mendapatkan tubuh yang mengesankan, berotot dan kuat. Dengan keseimbangan ini, Anda akan mampu mengembangkan otot-otot lain dan bagian depan tubuh tidak akan terlihat tidak proporsional.

Sedikit anatomi

Otot punggung banyak sekali, sehingga terkadang bingung mana yang bertanggung jawab atas apa. Mari kita lihat otot-otot utama punggung dan fungsinya.

Otot latissimus dorsi. Latissimus dorsi, yang bertanggung jawab atas bentuk V, menyumbang sebagian besar massa punggung. Otot latissimus segitiga dimulai di bawah bahu, melewati humerus dan turun ke punggung bawah, menutupi daerah pinggang di kedua sisi. Otot latissimus dorsi menurunkan bahu dan menariknya kembali.

Otot bulat besar dan kecil. Yang tebal, datar, besar, bulat berasal dari permukaan dorsal sudut inferior skapula dan masuk ke bibir medial alur intertuberkular humerus. Ia bertanggung jawab untuk adduksi dan pergerakan lengan ke arah medial.

Otot belah ketupat besar dan kecil. Otot belah ketupat besar, terletak di bawah otot kecil, berakhir di tepi medial skapula. Berkat dia, tulang belikat menempel di dada. Otot ini menarik tulang belikat ke belakang, menggesernya ke arah tulang belakang.

Otot ekstensor punggung. Otot-otot panjang yang membentang di sepanjang daerah pinggang ini dibagi menjadi tiga kolom: eksternal (iliocostalis), tengah (longissimus) dan internal sempit (spinalis). Semuanya bekerja dengan menekuk ke samping dan meluruskan punggung Anda.

Memompa punggung lebar!

Sekarang setelah Anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme gerak, mari kita cari tahu cara mendapatkan punggung lebar. Gerakan dan latihan yang disajikan dirancang untuk mendapatkan hasil yang maksimal setiap kali Anda mengunjungi gym. Ingatlah bahwa selalu perlu menggunakan teknik yang benar dan tidak mengangkat beban terlalu banyak agar tidak membahayakan keselamatan Anda.

Pull-up pada palang dengan pegangan sempit dan lebar

Untuk melakukan pull-up dengan pegangan lebar, pegang palang dengan jarak lebih dari selebar bahu. Tekuk siku sedikit dan tarik dada hingga ke palang, rapatkan tulang belikat. Lengkungkan punggung dan remas otot dengan kuat, lalu kembali ke posisi awal dengan siku sedikit ditekuk. Jadi Anda bisa mendapatkan lebar dan lekukan latissimus dorsi atas yang diinginkan.

Saat melakukan close grip pull-up, pegang palang tidak lebih dari lebar bahu, namun jarak antar tangan minimal 15 cm. Tarik ke atas dengan cara yang sama seperti saat melakukan wide grip pull-up, lalu turunkan tanpa memanjangkan , bagaimanapun, tangan sepenuhnya. Latihan ini menggunakan Bagian bawah lat, yang akan membantu Anda membangun massa di tempat mereka memasuki daerah pinggang.

Nasihat. Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan latihan ini, tentukan jumlah total repetisi, katakanlah 40, dan fokus saja melakukannya tidak peduli berapa set yang diperlukan. Anda dapat melakukan 10 pada set pertama, 8 pada set kedua, dan 7 pada set ketiga. Lanjutkan hingga Anda menyelesaikan semua 40 repetisi. Ketika Anda merasa dapat melakukan jumlah repetisi ini dalam tiga hingga empat set dengan 10-25 repetisi, tingkatkan totalnya menjadi 50.

Tarikan batang dan batang T

Latihan-latihan ini berkontribusi pada pembentukan massa otot punggung secara keseluruhan. Untuk melakukan barisan barbel, pegang palang dengan jarak selebar bahu. Bungkukkan badan, jaga panggul tetap sejajar dengan punggung, hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Angkat palang ke perut Anda dan remas otot-otot di bagian atas. Turunkan palang secara perlahan dan ulangi latihan ini.

Untuk melakukan baris T-bar, ikuti teknik yang sama seperti baris barbel, hanya saja jangan membulatkan punggung atau menyentakkan beban saat Anda bergerak ke atas. Punggung harus lurus, biarkan latissimus dorsi yang bekerja, bukan otot punggung bawah.

Nasihat. Jika menurut Anda memompa bagian atas latissimus dorsi merupakan ide yang bagus, coba tarik barbel dengan pegangan yang lebih lebar dan tarik palang ke bagian bawah dada. Anda perlu mengurangi beban agar dapat mengikuti teknik latihan secara akurat.

Traksi pada blok bawah dengan dua dan satu tangan

Untuk membentuk otot di punggung bawah dekat daerah pinggang, gunakan salah satu latihan berikut. Saat menarik balok bawah, duduklah, tekuk lutut sedikit dan miringkan badan sedikit ke belakang. Luruskan hingga badan tegak lurus dengan lantai, sekaligus tarik pegangannya ke belakang. Rapatkan tulang belikat Anda dan tarik pegangannya ke arah perut Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Keunggulan pull-down satu tangan adalah Anda dapat mengerjakan setiap sisi secara terpisah. Gunakan prinsip yang sama seperti pada latihan di atas dan pastikan Anda menekan otot saat menarik pegangan ke belakang.

Nasihat. Jika Anda merasa tidak nyaman melakukan barisan barbel, pasangkan pegangan pada kabel katrol dan lakukan barisan katrol dengan pegangan selebar bahu (atau lebih lebar) daripada barisan barbel.

Dorong balok ke dada dengan palang berbentuk V dan di belakang kepala dengan pegangan lebar

Tidak ada yang mengembangkan otot bulat seperti menarik balok ke dada dengan palang V. Pegang pegangannya, tekuk siku sedikit. Tarik pegangan ke bawah hingga ke tengah dada dan remas otot dengan kuat. Kembali ke posisi awal dan rasakan bagaimana beban menarik otot ke atas.

Saat melakukan barisan dari atas di belakang kepala, pegang palang dengan genggaman overhand dan tarik kepala ke bahu, lalu dengan siku ditekuk, kembali ke posisi awal sehingga seluruh korset bahu terangkat bersama beban. Latihan-latihan ini adalah alternatif yang bagus untuk pull-up.

Nasihat. Saat melakukan gerakan menarik apa pun, usahakan menaikkan korset bahu pada posisi awal. Saat Anda menurunkan beban, turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang, buka dada Anda. Jadi Anda bisa memastikan bahwa otot punggung terlibat penuh.

Lakukan pullover dengan dumbel dan mendayung ke bawah sambil berdiri di atas balok

Pullover dumbbell dan overhead row adalah beberapa dari sedikit latihan terisolasi untuk otot punggung, sehingga bagus untuk menyelesaikan latihan Anda.

Saat melakukan pullover, berbaringlah tegak lurus pada bangku sehingga hanya bagian atas kembali. Ambil halter dari dalam, posisikan tepat di atas dada dan tekuk sedikit siku. Turunkan halter kembali ke belakang kepala secara membentuk busur, kencangkan otot punggung hingga setidaknya sejajar dengan kepala, lalu angkat halter kembali ke posisi awal.

Untuk melakukan pulldown sambil berdiri di atas balok, berdirilah di depan mesin dengan balok. Pegang palang selebar bahu, kira-kira setinggi mata, sehingga beban jatuh pada otot latissimus dorsi. Tarik beban ke pinggul Anda tanpa menekuk lengan dan remas lat Anda dengan kuat. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Nasihat. Latihan-latihan ini juga bagus sebagai pelepas lelah sebelum latihan utama otot punggung. Tiga set cepat dengan jumlah repetisi sedang akan menjadi pilihan bagus.

Deadlift

Latihan utama untuk otot punggung bisa dianggap deadlift. Latihan ini membantu memompa otot-otot seluruh tubuh dan terutama punggung. Letakkan barbel di lantai, pegang dengan pegangan selebar bahu, tekuk lutut dan jaga punggung tetap lurus. Angkat barbel dari lantai dengan cara menegangkan kaki terlebih dahulu, lalu luruskan punggung hingga berdiri tegak sepenuhnya. Kembalikan palang ke lantai dengan cara yang sama (terbalik).

Nasihat. Jika Anda kesulitan melakukan deadlift dari lantai, cobalah melakukan deadlift parsial. Muat palang di bangku kira-kira setinggi lutut dan angkat seperti dijelaskan di atas. Jadi, Anda mengurangi tekanan pada punggung Anda jika sudah pertumbuhan tinggi atau jika Anda tidak ingin otot kaki bekerja selama latihan ini.

Rencana pelatihan

Lebar bagian atas latissimus dorsi

Ketebalan

Ketebalan bagian bawah latissimus dorsi

Berat total dan lebar

Apa itu deadlift parsial?
Deadlift parsial sangat mirip dengan deadlift biasa, hanya saja palangnya tidak dimulai dari lantai. Itu perlu diletakkan di atas power rack atau semacam kotak/bangku sehingga setinggi lutut Anda.

Saya menyambut Anda, para pembaca yang budiman, di halaman situs blog saya! Hari ini saya ingin melanjutkan topik kesehatan jasmani dan pelatihan otot. Saya perhatikan bahwa banyak atlet pemula yang ingin menjadi lebih kuat kurang memperhatikan satu detail penting. Apakah kamu tahu? Latihan kembali! Dan ini adalah bagian tubuh yang sangat penting bagi hampir semua atlet. Oleh karena itu, topik hari ini didedikasikan untuk hal ini.

Manfaat Punggung yang Digosok

Memompa kelompok otot punggung penting untuk berbagai olahraga. Misalnya, jika kita berbicara tentang seni bela diri, maka stabilisasi itu penting di sini. Punggung adalah semacam bingkai yang menggabungkan upaya otot-otot seluruh tubuh. Kelompok otot punggung yang lemah tidak sepenuhnya memenuhi peran stabilisasinya. Tapi otot yang dipompa membantu dalam lemparan ekstensi tubuh.

Hal ini juga penting untuk binaraga dan powerlifting. Karena yang terakhir, maka dalam triathlon Anda perlu melakukan deadlift, yang membantu punggung.

Bagaimanapun, punggung yang kuat terlihat keren bagi seorang atlet. Berkat ini, bodi terlihat lebih seimbang. Selain itu, postur tubuh menjadi diperbaiki dan skoliosis dapat diatasi.

Anatomi Otot

Ada banyak kelompok otot di punggung. Mari kita lihat yang utama:

• Otot latissimus dorsi. Ini menyumbang sebagian besar massa punggung. Dimulai dari lengan bawah, turun ke punggung bawah, melewati humerus;
• Otot bulat besar dan kecil. Dia bertanggung jawab atas pergerakan tangan ke arah medial;
• Otot belah ketupat kecil dan besar. Dia "menempelkan" tulang belikat ke dada;
• Ekstensor punggung. Ada tiga jenis: eksternal, tengah dan internal. Mereka bekerja saat menekuk dan meluruskan punggung.

Jenis latihan

Jadi - harus mulai dari mana? Sebagai permulaan, saya sarankan untuk menyusun rencana pelatihan untuk diri Anda sendiri. Anda perlu membuatnya berdasarkan kekuatan Anda. Sekarang saya akan menjelaskan jenis otot tulang belakang yang paling populer, dan kemudian kita akan mencari cara terbaik untuk mengaturnya untuk latihan yang paling efektif.

1. Pull-up di mistar gawang. Latihan dasar dan sederhana. Sempurna untuk pemula yang sejauh ini mengalami kesulitan dengan latihan yang lebih serius;

2. Tarikan barbel dan T-bar. Pegang palang dengan tangan setinggi bahu. Saat Anda membungkuk, jaga agar panggul Anda kira-kira sejajar dengan punggung hingga tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Cobalah untuk menekan otot-otot di titik teratas saat Anda menaikkan palang setinggi perut. Kemudian turunkan proyektil dan ulangi lagi. Sedangkan untuk T-bar, semuanya sama, hanya saja jangan membulatkan punggung - harus lurus. Latissimus dorsi harus bekerja di sini, bukan pinggang;

3. . Ini latihan terisolasi untuk bagian belakang. Berbaringlah di bangku sehingga hanya bagian atas punggung Anda yang menyentuhnya. Ambil halter di bagian dalamnya, angkat di atas dada dan tekuk sedikit siku. Kemudian turunkan proyektil ini sepanjang garis busur di belakang kepala. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi lagi;

4. . Latihan terkenal yang membantu mengembangkan berbagai otot. Pendatang baru dalam olahraga ini mungkin mengalami kesulitan pada awalnya. Jika latihannya sulit, pada awalnya Anda bisa membuat hidup Anda sedikit lebih mudah. Letakkan palang terlebih dahulu di bangku yang setidaknya setinggi lutut. Dan seiring berjalannya waktu, Anda akan dapat menyelesaikan latihan ini sepenuhnya.

Jelas bahwa beberapa latihan ini sulit dilakukan. Namun pada prinsipnya punggung tidak begitu mudah untuk dipompa, sehingga jika ingin memiliki otot tulang belakang yang kuat disarankan untuk berolahraga di gym. Nah, jika Anda hanya ingin sedikit melakukan retouch, tentu saja Anda bisa melakukan apa yang bisa Anda lakukan di rumah.

Rencana latihan

Kompleks pelatihan harus memiliki rencana sendiri. Harus diingat bahwa kelas yang terlalu sering tidak membantu, melainkan menghambat perkembangan. Semuanya harus secukupnya. Oleh karena itu, disarankan untuk berkunjung Gym rata-rata tiga kali seminggu.

Pada hari latihan tertentu, lebih baik fokus pada otot tertentu. Misalnya, yang pertama, fokus pada ekstensor punggung, dan yang kedua pada yang bulat dan berbentuk berlian.

Di bawah ini adalah contoh pelatihan. Anda perlu memahami bahwa tubuh setiap orang adalah individu dan dia sendiri harus merasakan apakah perlu melakukan latihan yang lebih kompleks untuk memengaruhi kekuatan atau, sebaliknya, untuk meringankan beban. Oleh karena itu, ini hanyalah sebuah contoh, berdasarkan mana Anda membangun program Anda sendiri.

Pelatihan hari pertama:

1. Memutar sambil berbaring di bangku miring;
2. Deadlift(disebutkan di atas);
3. Mahi halter;
4. Bench press dari dada dalam posisi berdiri.

Pelatihan hari kedua:

1. Pull-up (disebutkan di atas) dengan pegangan lebar;
2. Push-up pada palang yang tidak rata;
3. Menekuk lengan dengan barbel, dalam posisi berdiri;
4. Pullover dengan dumbel berbaring (Dijelaskan secara detail di atas).

Pada awalnya, ini sudah cukup bagi Anda. Saya menjelaskan beberapa latihan di artikel. Tetapi jika Anda tidak tahu bagaimana sisanya dilakukan, pelajarilah terlebih dahulu dengan baik. Hal ini penting untuk efisiensi dan keselamatan untuk menghindari cedera. Secara bertahap, Anda dapat menambah beban secara mandiri.

Mengenai hal ini saya akan mengucapkan selamat tinggal kepada Anda. Saya harap artikel ini bermanfaat bagi Anda dan membuat punggung Anda kuat dan spektakuler. Berlangganan ke blog saya - masih banyak lagi topik yang akan saya coba bahas.