Mengangkat dumbel untuk bisep dengan putaran tangan (supinasi) merupakan salah satu latihan dasar yang paling populer untuk mengembangkan otot-otot tangan. Secara tradisional, ini adalah salah satu favorit dalam program pelatihan pria. Anak perempuan menyukai olahraga ini karena menggunakan beban kecil dapat memperbaiki bentuk tangan dan mengencangkan otot secara signifikan.

Otot yang bekerja

Menekuk lengan dengan dumbel dengan supinasi memberikan beban pada otot-otot bahu bagian depan, yaitu:

• Bisep (otot sasaran). Lift membantu meningkatkan kekuatan dan volume otot bisep, membantu melatih puncak otot bisep.
• Otot brachialis atau bahu. Otot-otot ini terletak di bawah bisep, membantu menekuk lengan pada sendi siku. Saat melatih otot brakialis, otot bisep secara alami “terjepit” ke atas. Kombinasi perkembangan kedua otot ini memberikan volume yang diinginkan pada tangan.
• Selain itu, otot brachioradialis (melewati sisi luar lengan bawah) dan pronator bundar juga terlibat. Delta depan bertindak sebagai stabilisator.

Dumbbell curl efektif untuk atlet dari semua tingkat keahlian. Dengan teknik yang sama, beban kerja, serta jumlah pengulangan dan pendekatan, bervariasi tergantung pada tujuan Anda.
Supinasi adalah memutar tangan ke arah luar.

Latihan ini dapat dilakukan dalam variasi berikut (akan dibahas di bawah):

• mengangkat dumbel untuk bisep sambil berdiri;
• menekuk lengan dengan dumbel sambil duduk di bangku horizontal;
• mengangkat halter dengan satu tangan dengan siku bertumpu pada paha;
• mengangkat dalam posisi duduk di bangku miring.

Teknik latihan

Teknik mengangkat otot bisep yang benar paling mudah ditunjukkan dengan contoh melakukan latihan sambil berdiri.
Paling sering, latihan ini dilakukan dalam posisi berdiri.

1. Letakkan kaki selebar bahu, turunkan lengan dengan dumbel di sepanjang tubuh. Tangan diputar ke arah badan, siku sedikit ditekuk. Tidak perlu merentangkan lengan sepenuhnya pada sendi siku. Pertama, ketika bekerja dengan beban besar, itu menimbulkan trauma. Dan kedua, ketika Anda tidak meluruskan siku, otot-otot selalu tegang, yang berarti latihan membawa efek yang lebih besar.
2. Perbaiki posisi siku, tekan ke badan, kencangkan pers.
3. Tekuk siku Anda secara perlahan. Saat lengan bawah sejajar dengan lantai, mulailah memutar tangan ke luar, yaitu ke atas dengan pergelangan tangan. Gerakan ini disebut supinasi.
4. Angkat dumbel hingga pergelangan tangan hampir menyentuh bahu. Tidak perlu menekan tangan ke bahu, karena ini mengurangi sebagian beban otot. Artinya, di bagian atas latihan, harus ada jarak beberapa sentimeter di antara pergelangan tangan dan bahu Anda.
5. Tahan di bagian atas selama 1-2 detik dan turunkan lengan secara perlahan.

Saat bekerja dengan beban besar atau dengan asimetri otot tangan kanan dan kiri, Anda bisa bergantian dengan dumbel.

Poin penting:

• Saat melakukan bicep curl dengan dumbel, gerakan menyentak dan menggunakan momentum sebaiknya dihindari. Jika repetisi terakhir terlalu keras, kurangi beban atau perpendek setnya. Teknik yang tepat sangat penting.
• Jangan mengayun atau mengangkat siku dari tubuh Anda.

Saat mengangkat dumbel, jangan memutar tangan hingga sudut sendi siku mencapai 90 derajat. Ini penuh dengan cedera. Selain itu, jangan putar pergelangan tangan Anda ke belakang pada titik terbawah.

Variasi latihan

Biceps curl, seperti yang telah disebutkan, dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk. Tekniknya sama pada kedua kasus. Secara terpisah, ada baiknya mempertimbangkan mengangkat dumbel untuk bisep sambil duduk dengan penekanan pada paha dan mengangkat sambil berbaring di bangku miring.

Duduk dengan penekanan pada pinggul

Dengan latihan ini, Anda dapat bekerja dengan beban lebih karena siku terpasang dengan aman.
Siku dipasang dengan penekanan pada paha, yang memungkinkan Anda menambah beban lebih banyak.

• Duduklah di bangku dengan kaki terbuka lebar dan kaki menjejak lantai dengan kuat.
• Ambil halter di tangan Anda, condongkan tubuh sedikit ke depan dengan punggung lurus dan sandarkan siku di bagian dalam paha. Pada posisi awal, siku sedikit ditekuk. Letakkan tangan Anda yang lain di paha atau lutut kaki lainnya.
• Angkat halter ke bahu Anda, berlama-lama di posisi ini selama 1-2 detik dan kembali ke posisi awal. Jangan menekuk punggung dan pergelangan tangan Anda.
• Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dan pindahkan halter ke tangan lainnya.

Berbaring di bangku miring

Mengangkat dumbel untuk bisep di bangku miring baik karena pada posisi awal otot sasaran dalam keadaan meregang.
Tampil di bangku miring.

• Angkat bagian belakang bangku dengan sudut 45 derajat. Ambil dumbel di tangan Anda dan duduk di bangku. Tangan dengan dumbel harus digantung di sisi tubuh. Telapak tangan menghadap badan, siku sedikit ditekuk. Memperbaiki siku sambil berbaring di bangku lebih sulit karena Anda tidak memiliki apa pun untuk menyandarkannya. Namun, hal ini harus dilakukan dengan mengorbankan otot.
• Angkat dumbel secara perlahan dan terkendali. Ketika sudut siku-siku tercapai, mulailah supinasi tangan.
• Pada titik teratas, pergelangan tangan diarahkan ke belakang, seperti pada latihan standar.
• Kembali ke posisi awal.

Dimasukkannya dalam program pelatihan

Jika tujuan Anda adalah memaksimalkan volume otot bisep, supinasi saja tidak akan cukup. Gunakan juga pengangkat pegangan terbalik. Ini adalah latihan yang keras dan ampuh. Batang tidak memungkinkan rotasi tangan, sehingga latihan ini menangkap lebih sedikit otot, tetapi Anda dapat bekerja dengan lebih banyak beban dan mencapai ketegangan maksimum.

Anak perempuan dan atlet dengan tingkat pelatihan awal disarankan untuk menggunakan beban sedang dan rendah. Setelah Anda menguasai teknik mengangkat dengan beban seperti itu dengan sempurna, beban dapat ditingkatkan.

Latihan beban yang optimal adalah 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

Untuk meningkatkan sirkulasi darah di otot dan, karenanya, meningkatkan efektivitas latihan, lakukan setelah setiap set.

Saat berlatih untuk menghilangkan lemak, masuk akal untuk melakukan gerakan curl dengan dumbel dengan beban ringan dengan kecepatan di atas rata-rata. Jumlah pengulangan dalam pendekatan dalam hal ini juga meningkat.

Mengangkat dumbel untuk bisep sambil berdiri

Latihan ini dasar untuk otot bisep dan otot lengan bawah. Ini melibatkan rotasi sikat dengan putaran ke arah luar. Dengan demikian, dimungkinkan untuk memberikan kontraksi pada otot bisep, serta otot-otot yang bersinergi dengan otot bisep. Bukan tanpa alasan, latihan ini termasuk salah satu yang terbaik untuk perkembangan otot bisep.

Deskripsi singkat tentang latihan ini

Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri dengan posisi supinasi atau duduk. Ada pilihan latihan bila dilakukan secara bergantian atau seri. Dalam kasus pertama, latihan dilakukan secara bergantian, pertama dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya. Dalam kasus kedua, katakanlah, sepuluh pengulangan dilakukan dengan satu tangan, dan kemudian jumlah yang sama dengan tangan lainnya. Mungkin juga latihan dengan dumbel dilakukan tanpa supinasi. Dalam hal ini, itu akan menjadi lift dumbbell biasa untuk tujuan melatih bisep.

Dalam proses latihannya, tidak hanya satu otot bisep saja yang bekerja secara intensif. Latihan ini juga dirancang untuk melatih otot lengan bawah dan brachialis. Pekerjaan mereka dapat digambarkan sebagai berikut:

• Brachialis, atau otot brachialis, melenturkan lengan di siku;
• Bisep, atau bisep, juga melenturkan lengan pada sendi yang sama dan memutar lengan bawah;
• Brachioradialis membantu melenturkan lengan pada siku;
• Pronator yang terletak di dekat siku merupakan sinergis untuk fleksi lengan pada sendi ini.

Bagaimana melakukan latihan ini

Teknik melakukan latihan ini adalah sebagai berikut.

1. Posisi awal - duduk (bisa juga berdiri), kaki harus diletakkan selebar bahu. Tangan dengan dumbel diturunkan, dan telapak tangan diputar ke dalam.
2. Kami menarik napas dan menahan napas. Pada saat yang sama, halter diangkat.
3. Pada saat lengan bawah sejajar dengan lantai, tangan menghadap ke luar. Latihan tidak berhenti, karena halter harus diangkat setinggi mungkin.
4. Halter diturunkan, sedangkan tangan bergerak pada posisi berlawanan.
5. Saat siku ditekuk tegak lurus, halter kembali ke posisi semula, turun ke bawah.

Latihan ini bisa menjadi lebih efektif jika siku tetap dalam posisi tetap. Jika ditekan ke samping dan diperbaiki, maka otot bisep akan semakin tegang. Dan jika Anda tanpa sadar menggerakkan siku ke depan, maka dalam hal ini beban bisep akan berkurang. Ikuti ini untuk hasil terbaik.

Tangan harus diputar dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Membalikkan tangan lebih awal atau lebih lambat berbahaya karena Anda dapat terluka.

Penting juga untuk memilih bobot halter sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan teknik latihan secara optimal dan pada saat yang sama tidak melanggarnya.

Jumlah pengulangan dalam hal ini tidak boleh lebih dari 12. Anda tidak perlu melakukan lebih dari empat pendekatan. Juga tidak disarankan untuk melatih kelompok otot tersebut lebih dari sekali atau dua kali seminggu. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa mereka dapat dengan mudah dilatih secara berlebihan, dan hal ini tidak perlu dilakukan untuk mencapai hasil terbaik.

Mengangkat halter dengan penekanan

Mengangkat dumbel untuk duduk bisep

Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bangku. Versi latihan ini akan membantu mencapai tingkat ketegangan bisep puncak. Tahapan latihannya adalah sebagai berikut.

1. Anda harus duduk di bangku, mengambil halter di satu tangan. Siku bertumpu pada bagian dalam paha. Lengan bawah lurus.
2. Sebuah tangan diangkat ke bahu, sedangkan pergelangan tangan dan punggung dijaga tetap lurus.
3. Kami perlahan kembali ke posisi awal.

Versi latihan ini secara efektif melatih otot bisep. Dengan mengikuti rekomendasi ini, Anda dapat melatih volume dan kekuatan bisep secara efektif, tergantung pada tujuan yang ditetapkan atlet untuk dirinya sendiri.

Penilaian terhadap fisik dan kebugaran jasmani seseorang seringkali dilakukan berdasarkan keadaan otot bisep, otot bahu yang paling terlihat. Banyak orang mengunjungi gym untuk memompanya, binaragawan pemula juga memulai kelasnya dengan melatih otot bisep.

Artikel yang diusulkan membahas metode dan program untuk pengembangan bisep, dan penggunaan bobot tambahan meningkatkan keefektifannya.

Apa itu bisep?

Bisep memiliki nama lain - bisep brachialis. Ukurannya yang besar dan visibilitas yang baik di bawah kulit memastikan ketenaran di kalangan orang-orang yang tidak tertarik pada olahraga atau anatomi tubuh manusia.

Otot bisep

Otot-otot bisep dimulai dengan kepala panjang yang terletak di sebelah tuberkulum supraartikular skapula. Dari sana, tendon melewati rongga sendi bahu, yang terletak di tulang intertuberkular.

Bagian ini terhubung ke kepala pendek, dimulai di dekat proses skapula coracoid; bersama-sama mereka membuat perut, di ujungnya terdapat tendon yang berhubungan dengan tuberositas jari-jari. Sebuah bundel datar menyimpang darinya ke medial, dijalin ke dalam selubung ikat bagian atas lengan.

Fungsi utama bisep

Apa fungsi utama otot bisep:

Latihan bisep dasar

Latihan dasar dasar- Ini adalah pull-up dengan cengkeraman sempit, di mana tidak hanya bisep yang bekerja, tetapi juga massa otot di daerah punggung. Tidak hanya siku, sendi bahu juga ikut bergerak, yang memastikan pemompaan otot bisep.

Sebelumnya, lift dan jenis latihan lainnya di Scott Bench dianggap efektif, tetapi penelitian yang dilakukan oleh spesialis telah menunjukkan bahwa dalam hal ini ada efek minimal pada bisep karena amplitudo rendah dari gerakan yang dilakukan dan beban yang tidak mencukupi pada akhirnya. sepertiga amplitudo pada saat ekstensi dan sepertiga awal pada saat fleksi.

Naikkan barbel untuk bisep sambil berdiri

Angkat barbel berdiri- ini adalah latihan utama yang dirancang untuk meningkatkan volume (memompa) bisep; selama pelaksanaannya, kelompok otot brakioradial juga terlibat.

Teknik melakukan barbell raise untuk bisep yang benar adalah sebagai berikut:

Angkat dumbel untuk bisep

Angkat halter yang benar- Ini adalah latihan dasar lain yang memberikan perkembangan otot bisep. Keefektifannya disebabkan oleh kebutuhan untuk memutar tangan ke luar selama eksekusi, yang memicu kontraksi kuat tidak hanya pada otot bisep, tetapi juga pada otot sinergis.

Opsi latihan apa pun akan memungkinkan Anda untuk memompa bisep, jika kondisi ini terpenuhi, tetapi halter memiliki keunggulan dibandingkan barbel, karena tidak membatasi tingkat putaran karpal.

Teknik eksekusi dijelaskan di bawah ini:

Ada juga versi latihan alternatif, yang penekanannya ada pada paha. Beban utama akan diberikan pada bisep, tetapi otot-otot lengan bawah juga terlibat. Semua latihan bisa dilakukan di rumah.

Pelatihan ini tidak cocok untuk pemula, untuk itu Anda harus memiliki setidaknya tingkat pelatihan rata-rata; teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

• Awalnya, Anda perlu mengambil posisi duduk di bangku, posturnya harus nyaman; halter diambil dengan pegangan bawah dan hanya dengan satu tangan.
• Lengan ditekuk pada sendi siku, halter ditarik ke bahu; saat melakukan gerakan tersebut, Anda perlu memastikan punggung dan pergelangan tangan tetap lurus.
• Perlahan dan lancar kembali ke posisi awal.

Latihan "Hammer"

Latihan dasar terakhir yang bertujuan memompa otot bisep disebut Hammer.

Dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri, menggunakan kedua tangan secara bersamaan atau pada masing-masing tangan secara bergantian, tekniknya dijelaskan di bawah ini:

Saat melakukan latihan "Hammer", penting untuk memastikan bahwa telapak tangan menghadap ke atas, jika tidak, beban akan berpindah ke area lengan bawah, dan saat telapak tangan diarahkan satu sama lain, beban tersebut didistribusikan secara merata antara bisep dan lengan bawah.

Obat Manggis akan membantu menormalkan metabolisme yang terganggu, mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak. Berkat kandungannya, ia mengontrol rasa lapar sehingga Anda akan makan lebih sedikit.

Komposisi alami dan kandungan vitamin yang banyak membuat produk penurun berat badan berbahan dasar sirup manggis begitu populer dan efektif.

Latihan isolasi untuk bisep

Faktanya, semua latihan yang ditujukan untuk mengembangkan bisep pada anak laki-laki dan perempuan adalah jenis latihan isolasi, karena melibatkan kelompok otot kecil dan hanya satu sendi.

Mengangkat barbel sambil berdiri dengan pegangan terbalik

Mengangkat palang dengan pegangan terbalik dalam posisi berdiri- ini adalah salah satu latihan sendi tunggal terisolasi yang paling umum, ketika dilakukan, beban utama masuk ke brachiradialis, tetapi selain itu didistribusikan ke penstabil dan otot sinergis, termasuk otot bisep.

Keuntungan utama dari latihan ini adalah meminimalkan cedera pada sendi siku selama latihan dan meningkatkan lingkar pergelangan tangan.

Teknik mengangkat barbel dengan pegangan terbalik adalah sebagai berikut:

• Untuk menggerakkan barbel, hanya kekuatan kelompok otot yang direncanakan untuk dipompa yang harus digunakan.
• Saat mengembalikan bilah ke posisi semula, Anda perlu sedikit tidak membawanya ke titik paling bawah.
• Saat melakukan jeda di titik teratas, sebaiknya usahakan ketegangan maksimal dan pertahankan hingga kembali ke posisi awal.
• Pada latihan pertama, sebaiknya jangan menggunakan beban yang banyak, hal ini dapat ditingkatkan secara bertahap seiring dengan adaptasi terhadap beban.
• Jika pergelangan tangan cepat lelah, berat proyektil harus dikurangi, disarankan untuk melakukan latihan tambahan untuk memperkuatnya.
• Dengan peningkatan berat proyektil yang signifikan, Anda juga perlu menggunakan tali pengikat tangan, palang EZ paling cocok untuk pelatihan semacam itu.

Mengangkat barbel di bangku Scott

Penerapan berbagai latihan yang benar di bangku Scott memungkinkan Anda tidak hanya menerima beban yang cukup, tetapi juga mengisolasi alirannya di area bisep.

Saat mengangkat palang, semua otot lengan bawah juga terlibat, latihan seperti itu cocok untuk semua orang, terlepas dari tingkat pelatihannya.

Teknik eksekusi dirinci di bawah ini:

Dimungkinkan untuk mendistribusikan beban secara mandiri tergantung pada perubahan amplitudo gerakan, lebar pegangan, dan kemiringan bangku Scott. Pada latihan pertama, Anda dapat melakukan sejumlah set berbeda untuk menentukan dan memilih opsi yang paling sesuai.

Halter terkonsentrasi terangkat dengan supinasi

Inti dari latihan tersebut adalah menaikkan proyektil dan kemudian memutarnya.

Skema untuk melakukan pengangkatan dumbel terkonsentrasi dengan supinasi dijelaskan secara rinci di bawah ini:

Kenaikan supinasi terkonsentrasi juga dapat dilakukan sambil duduk di bangku, namun latihan seperti ini biasanya kurang efektif, karena terdapat gangguan tambahan yang memudahkan kerja otot bisep.

Program latihan mingguan

Program terbaik adalah menjadwalkan kelas 2-3 hari seminggu dengan perubahan rencana untuk memberikan variasi beban pada otot bisep.

Di bawah ini, skema pelatihan dirinci dalam tabel harian:

Seberapa cepat bisep tumbuh selama latihan normal?

Laju pertumbuhan bisep pada orang yang berbeda bersifat individual, hal ini dipengaruhi oleh banyak faktor: pola makan, usia, intensitas dan keteraturan latihan, fisik, gaya hidup, dan rangkaian latihan yang dipilih.

Pada seseorang dengan tinggi rata-rata dan tanpa masalah kelebihan berat badan, peningkatan ukuran otot bisep terjadi sebagai berikut:

• Sedikit peningkatan ukuran otot diamati setelah 3 bulan pelatihan, namun enam bulan pertama biasanya disediakan untuk adaptasi tubuh dan tubuh terhadap beban teratur.
• Setahun kemudian, peningkatan massa otot menjadi lebih nyata, sesuai dengan aturan dasar, bisa 3 kg.
• Setelah 3 tahun latihan aktif, volume otot bisep meningkat 5-7 cm.
• Setelah 5 tahun pelatihan, pertumbuhan massa otot melambat, rata-rata peningkatan tahunan tidak lebih dari 5%.

Olahraga di rumah? Mudah!

Dengan menggunakan expander, Anda dapat menjaga otot Anda tetap bugar, membakar kalori ekstra, dan menyesuaikan bentuk tubuh Anda!

Latihan dengan expander melatih semua kelompok otot tubuh - ideal untuk pekerjaan rumah.

Itu akan membantumu:

• Pompa bokong Anda
• Untuk membakar kalori
• Membuat kaki ramping
• Pompa lengan dan bahu
• Ganti ruang kebugaran

Bagaimana cara memompa bisep cepat?

Memompa bisep dengan cepat tidak selalu memungkinkan, tetapi Anda dapat mencoba mempercepat proses ini dengan mengikuti beberapa aturan:

• Selama kelas, pastikan untuk menggunakan peralatan khusus - dumbel atau barbel. Semua latihan tanpanya kurang efektif karena terlalu cepat mencapai batas fisik.
• Di awal kelas, lebih baik menggunakan barbel: ini memungkinkan Anda untuk bekerja dengan beban yang lebih signifikan, memberikan dorongan yang kuat untuk mempercepat pembentukan otot. Setelah mendapatkan hasil yang nyata, Anda dapat beralih ke kelas dengan dumbel, yang terutama ditujukan untuk mempertahankan dan meningkatkan kelegaan.
• Lakukan olahraga dengan beban maksimal minimal sebulan sekali, selebihnya, bobotnya 70%.
• Jangan istirahat terlalu lama: Di sela-sela latihan, diberikan waktu 1 hari untuk istirahat, namun bagi orang yang berusia di atas 40 tahun atau yang kondisi fisiknya buruk, jedanya bisa 2 hari.

Alasan mengapa bisep tidak tumbuh

Beberapa pria dan wanita mengalami masalah ketika otot bisep tidak membesar sejak awal latihan atau memperlambat pertumbuhannya pada tahap tertentu.

Hal ini mungkin disebabkan oleh alasan berikut:

• Latihan otot bisep yang berlebihan: setelah bertahun-tahun berlatih, pertumbuhan massa otot menurun, fenomena ini wajar.
• Kurangnya pola makan seimbang, mengonsumsi makanan yang tidak sesuai dan kekurangan vitamin.
• Proses latihan yang monoton, kurangnya latihan baru dalam waktu yang lama.
• Pelanggaran aturan untuk melakukan latihan yang dipilih.
• Istirahat antar kelas yang terlalu lama, ketidakteraturannya.

Cerita dari pembaca kami!
“Manggis adalah buah yang tumbuh di Thailand. Sirupnya memiliki rasa yang sangat enak. Mengandung vitamin, menghalangi rasa lapar dengan baik, saya makan meski dalam porsi kecil. Sirup berfungsi sebagai pendorong yang sangat baik bagi saya di jalur kecantikan dan harmoni .

Sirup itu memberi saya dorongan besar menuju jalan keindahan dan harmoni. Saya meminumnya tepat sebulan, kehilangan 6,5 kg. Dengan asupan sirup, pencernaan kembali normal, tidak ada rasa berat di perut dan tinja baik, tidak ada sembelit. Saya merekomendasikannya kepada semua orang!"

Sebagai rangkuman, kami dapat memberikan rekomendasi umum berikut yang akan berguna bagi orang-orang yang telah menetapkan tujuan untuk memompa bisep:

Bisep yang dipompa meningkatkan daya tarik eksternal tubuh dan menunjukkan bentuk atletik yang baik.

Meningkatkan volumenya bukanlah proses yang rumit dan panjang seperti yang terlihat pada pandangan pertama, tetapi untuk mendapatkan hasil yang positif, Anda perlu membuat program yang sesuai: Anda dapat melakukannya dengan menggunakan skema yang diberikan dalam artikel.

Yang tak kalah penting adalah ketaatan yang tepat terhadap teknik melakukan latihan dasar dan isolasi, setelah menguasainya, Anda dapat menambah beban dan berusaha untuk meningkatkan hasil yang dicapai. Anda bisa melakukannya tidak hanya di gym, tapi juga di rumah.

Jika Anda ingin berbicara tentang pelatihan pada tingkat yang sederhana, dan bukan dalam bahasa binaragawan, maka Anda dapat dengan aman mengandalkan atlet profesional menurut Federasi Binaraga Internasional (IFBB) Mike Matarazzo. Beliau selalu siap membantu dengan nasehatnya, baik bagi atlet pemula maupun tingkat lanjut. Selain itu, ia telah tampil di level profesional sejak tahun 1991 dan tahu persis apa yang diperlukan untuk mengembangkan otot bisep yang besar dan keras. Dan untuk membantu Anda mencapai hal ini, Mike membagikan program pelatihannya untuk kelompok otot ini.

Sepanjang latihan Anda, tetap fokus pada tujuan Anda. “Fokuslah untuk membuat otot Anda sebesar dan sekuat mungkin,” kata Mike. "Tolak segala sesuatu yang ada di sekitar Anda, semua pikiran Anda dan berkonsentrasilah pada kontraksi otot yang dalam selama latihan."

Duduklah di tepi bangku datar, ambil dumbel di masing-masing tangan dan luruskan di sepanjang tubuh Anda. Telapak tangan yang memegang proyektil harus diarahkan satu sama lain.

Tekuk satu lengan secara perlahan saat Anda mengangkat halter ke arah dada. Pada saat yang sama, pergelangan tangan Anda harus berputar, mengarahkan tangan yang memegang proyektil ke arah Anda. Setelah Anda mengangkat beban sejauh mungkin dan mencapai titik kontraksi otot bisep maksimum, turunkan halter, pertahankan ketegangan otot selama pengulangan. Pastikan untuk menyelesaikan satu set keseluruhan untuk satu lengan sebelum melanjutkan ke lengan lainnya - jangan bergantian lengan dalam satu set. "Siku Anda harus tetap dalam posisi statis selama melakukan gerakan, menghilangkan bantuan yang tidak perlu dari bahu Anda dalam latihan," saran Mike.

Lakukan 4 set 10-12 repetisi untuk setiap lengan.

Ambil halter di satu tangan dan letakkan siku serta bagian belakang lengan atas pada bantalan khusus. Dengan tangan Anda yang lain, istirahatlah miring untuk menstabilkan posisi.

Angkat halter ke arah Anda, jaga siku tetap di atas bantalan selama latihan. Jangan bergerak terlalu cepat - jika Anda tidak merasakan ketegangan pada otot bisep, alih-alih menggunakan otot untuk mengangkat beban, Anda hanya akan mengayunkannya ke depan dan ke belakang. Segera setelah Anda mencapai titik teratas di mana lengan bawah Anda hampir tegak lurus dengan lantai, berhentilah sejenak untuk memperpanjang ketegangan, lalu turunkan halter hingga siku Anda hampir terentang sepenuhnya. Selesaikan set dengan satu tangan dan baru kemudian lanjutkan latihan dengan tangan lainnya.

Lakukan 4 set dengan 10-12 repetisi pada masing-masing lengan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Ambil barbel dengan leher patah dengan pegangan terbalik dengan tangan dibuka selebar pinggul.

Pada posisi awal, lengan Anda harus lurus dan siku harus menempel erat pada tubuh Anda. Inilah yang perlu Anda fokuskan saat mengangkat beban - jangan biarkan siku menyimpang ke samping atau condong ke belakang atau ke depan. Setelah mengangkat palang ke titik teratas, tahan ketegangan maksimum selama beberapa detik, lalu balikkan gerakan, kembali ke posisi awal dengan lengan terentang penuh.

4 set 10-12 repetisi sudah cukup untuk satu latihan.

Berdirilah menghadap tumpukan beban mesin kabel dan pegang pegangan kabel yang dilemparkan ke atas katrol bawah dengan satu tangan. Untuk kemudahan eksekusi, Anda dapat berdiri menyamping ke simulator, namun lengan kerja Anda harus tetap diarahkan ke tumpukan, karena kabel akan bergerak ke atas, bukan sepanjang tubuh Anda.

Perlahan tarik pegangan ke arah Anda, tekuk siku dan konsentrasi hanya pada bisep Anda. Berhenti sejenak di bagian atas untuk menahan ketegangan pada otot Anda. Untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas, tekuk sedikit kaki Anda dan miringkan tubuh Anda ke depan. “Dengan memutar pergelangan tangan seperti yang Anda lakukan pada latihan pertama, Anda akan lebih menekankan pada otot bisep, sehingga meningkatkan ketegangan otot secara maksimal,” kata Mike.

Setiap pendekatan latihan ini tidak dibatasi pada jumlah pengulangan tertentu, tetapi dilakukan hingga batas kekuatan fisik Anda. Setelah melakukan 4 pendekatan ini untuk setiap lengan, Anda akan menyelesaikan latihan.

Tip terbaik dari Mike: “Jangan mencoba mengesankan siapa pun dengan mengangkat beban terlalu banyak. Lebih baik tetapkan beban yang dapat Anda tangani dan kendalikan - kontrol dalam pelatihan sangat penting!

Ikal bergantian dengan dumbel- Latihan intens untuk bisep.

Meminjam posisi awal- duduk di bangku. Ambil dumbbell di kedua tangan, turunkan lengan dengan dumbbell, dumbbell harus sejajar dengan pinggul.

• Mengambil napas. Tekuk salah satu lengan di siku, sambil memutar sikat ke arah Anda.
• Buang napas di titik teratas.
• Ulangi untuk sisi lainnya.

Latihan ini melatih otot bisep, brakialis, dan brakioradialis, serta delta anterior saat mengangkat siku.

Bergantung pada pergantian halter di titik bawah dan atas latihan ini, berbagai bagian otot lengan termasuk dalam pekerjaan:
1. Bekerja terutama pada bisep;
2. Otot brachioradialis bekerja;
3. Otot bisep dan bahu bekerja;

Ikal bergantian dengan dumbel dianggap sebagai salah satu latihan isolasi terbaik untuk bisep. Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk dan berdiri. Di sini pilihan duduk dipertimbangkan, karena posisi seperti itu tidak terlalu rentan terhadap kecurangan. Selain itu, otot penstabil, yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan saat berdiri, tidak disertakan di sini, yang memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada otot target latihan ini - bisep. Seperti semua latihan yang dilakukan secara bergantian, ikal dengan dumbel sangat bagus untuk pengembangan otot bisep di kedua tangan yang lebih merata. Satu set ikal lengan bergantian akan memakan waktu dua kali lebih lama dari satu set ikal sinkron.

Jangan mulai mengangkat halter sampai lengan lainnya benar-benar diturunkan dan rileks. Dengan kata lain, sepanjang latihan, satu tangan harus selalu diturunkan. Pastikan lengan yang diturunkan benar-benar rileks, otot harus meregang sebanyak mungkin, ini berkontribusi pada studi serat otot yang lebih lengkap dan meminimalkan efek inersia. Siku tidak boleh menyimpang ke samping, gerakan seperti itu tidak ada hubungannya dengan pelatihan otot bisep dan hanya mengganggu. Pada saat yang sama, siku tidak boleh bergerak sepenuhnya. Dengan beberapa jenis cengkeraman, gerakan siku ke depan saat mengangkat halter dari tingkat siku ke atas berkontribusi pada kontraksi otot bisep bahu yang lebih lengkap. Tetapi Anda tidak boleh terlalu banyak memajukan siku, hanya otot bisep yang harus bekerja. Jika Anda merasa dengan mengangkat dumbel lebih lanjut, otot bisep tidak berkontraksi lagi, maka tidak ada gunanya menaikkan dumbel lebih jauh. Perhatikan posisi tubuh. Dia pasti tidak bergerak. Mengayun harus dikecualikan, jika sulit bagi Anda untuk melakukan gerakan menekuk lengan secara bergantian dengan dumbel tanpa mengayunkan tubuh, maka Anda harus memilih dumbel yang lebih ringan. Anda juga perlu memperhatikan posisi kepala Anda. Posisi kepala mempengaruhi tulang belakang. Kepala harus tetap lurus, tidak dimiringkan atau dilempar ke belakang. Seringkali, para atlet menundukkan kepala untuk melihat otot bisep mereka yang memendek. Masalah ini paling baik diselesaikan dengan melakukan gerakan ikal bergantian dengan dumbel untuk bisep di depan cermin. Dengan cara ini Anda akan melihat teknik Anda dan menjaga kepala tetap lurus.

Telah disebutkan di atas bahwa ada berbagai posisi tangan untuk latihan ini. Pasti Anda bertanya-tanya, posisi apa yang harus dipilih? Jika Anda mulai berlatih relatif baru, maka opsi pertama akan menjadi pilihan terbaik bagi Anda, secara bergantian menekuk lengan Anda dengan dumbel dengan supinasi tangan. Dalam perwujudan ini, pada titik teratas, jari kelingking harus lebih tinggi dari ibu jari. Anda perlu membuka kuas dengan lancar dan merata sepanjang pengangkatan lengan.