Dalam artikel tersebut, Anda akan menemukan banyak informasi berguna mengenai peregangan (stretching).

Singkatnya, saya akan memberi tahu Anda: tentang jenis-jenis stretch mark (statis / dinamis), apa perbedaan di antara keduanya, kelebihan / kekurangannya (mana yang lebih baik untuk pemula, dll.), Saya akan menyentuh topik yang sangat topikal masalah yang menarik minat banyak pria / wanita pemula: " bagaimana melakukan peregangan dengan benar" (mulai dari mana, apa yang harus dilakukan, bagaimana melakukannya, dll., agar tidak merugikan dan tidak membuang waktu).

Nah, dan terakhir, saya akan memberi tahu Anda tentang kompleks latihan terbaik (efektif) untuk meregangkan semua otot tubuh (leher, trapesium, bahu, lengan (bisep, trisep), dada, punggung, dan tentu saja kaki. ), tentu saja berbicara tentang teknik penerapannya , semuanya dirinci dengan gambar, secara umum, sehingga tidak ada pertanyaan yang tidak perlu.

Masing-masing memiliki tujuannya sendiri, misalnya:

• lakukan split;
• memperbaiki postur tubuh,
• meningkatkan elastisitas otot;
• mengembangkan koordinasi;
• dapatkan tubuh yang fleksibel dan "patuh", yang akan membantu Anda dengan mudah menguasai rangkaian latihan baru di berbagai arah ...
• untuk petarung, misalnya untuk melakukan tendangan (misalnya, hi-kick (memukul ke kepala), dll.)
• untuk meningkatkan *nt*mn*th hidup, pose baru semuanya bisnis =)
• dan seterusnya. secara umum, ada banyak arah.

Tetapi! Jangan mengipasi udara dengan cerita yang berguna, semua orang membutuhkannya, dll.

Setiap orang membuat pilihannya, seseorang ingin melakukannya - oke, tidak - ini adalah pilihannya.

Bagaimana cara melakukan peregangan dengan benar?

Selalu ikuti aturan sederhana di bawah ini, dan semuanya akan zashib =)

1. Sebelum meregangkan otot (tidak masalah apakah itu kaki atau bagian tubuh lainnya (punggung, dada, lengan, leher, dll.), Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan.

Ini penting agar Anda tidak melukai diri sendiri, tidak terluka (keseleo atau hal lain), karena tubuh "dingin", dan otot serta ligamen meregang sangat buruk pada tubuh yang dingin, oleh karena itu cedera tidak dapat dihindari. Apakah Anda membutuhkannya?...

Jika Anda terlibat dalam pelatihan anaerobik ( Gym, latihan dengan besi), maka peregangan harus dilakukan setelah latihan (bukan di awal, seperti yang dilakukan beberapa individu secara keliru, tetapi hanya di akhir, setelah latihan kekuatan).

Ini dilakukan secara khusus karena fakta bahwa peregangan membantu mengendurkan dan meredakan ketegangan otot. Karenanya, jika Anda meletakkannya di awal pelatihan, sebelumnya Latihan kekuatan di mana mobilisasi kekuatan diperlukan, Anda hanya akan memperburuk hasil kekuatan Anda.

2. Lakukan semua latihan peregangan dengan lancar, terkendali, tanpa gerakan tiba-tiba / sentakan yang dapat menyebabkan cedera (bahkan pada otot yang hangat).

3. Selama melakukan latihan ini atau itu, usahakan untuk tidak meregangkan otot Anda, karena otot yang rileks meregang jauh lebih baik (lebih efisien).

4. Saat melakukan latihan peregangan, selalu pastikan punggung Anda (yaitu tulang belakang) rata (Anda tidak boleh membungkuk, memutar, karena dengan cara ini Anda mengurangi kelenturan dan elastisitas otot dan ligamen).

5. Pernapasan harus setenang dan sedatar mungkin (posisi awal - tarik napas (hidung), regangkan - buang napas (mulut)) - perhatikan ini (dan jangan menahan napas saat melakukan latihan ini atau itu, ini bukan diizinkan).

6. Sebagai aturan, waktu pelaksanaan satu latihan adalah sekitar 60 detik.

Yah, secara umum, itu bervariasi tergantung pada kelenturan otot Anda (pada awalnya, sebanyak yang Anda bisa, biasanya 5-10 maksimal 15 detik, namun, setiap kali (bertahap) Anda perlu mencoba membangun hingga menit yang tepat atau lebih tergantung pada tingkat kebugaran Anda).

7. Biasakan berolahraga (training) secara rutin (dan bukan pada saat suka/ingin, seminggu sekali atau sebulan sekali... karena efek training seperti susu kambing). Saya akan merekomendasikan agar Anda memulai dengan setidaknya tiga latihan reguler per minggu (lebih sedikit tidak akan cukup), dan secara bertahap (di bawah kendali, sesuai dengan kesejahteraan Anda) tingkatkan menjadi latihan harian (jika Anda mau), tidak, bahkan 3 kali akan bersama kepalamu.

8. Apa lagi yang bisa saya katakan... oh ya, Anda tidak perlu meniru seseorang.

Jangan mencoba menonjol dengan pamer, betapa kerennya saya (saya), dll.

Selalu lakukan peregangan untuk diri sendiri, bukan untuk orang lain.

Selalu pertimbangkan batas regangan pribadi Anda atau cedera tidak dapat dihindari. Kulit domba tidak sebanding dengan lilinnya...

9. Jika Anda melakukan peregangan dengan pasangan, berhati-hatilah dan beri tahu dia tentang perasaan Anda. Saya tidak berpendapat bahwa peregangan bersama lebih menyenangkan, tetapi berhati-hatilah dan segera angkat bicara jika Anda merasa terlalu berlebihan, karena pasangan Anda tidak dapat merasakan kapan paha Anda akan patah ... (ini hanya contoh, dapatkan inti nya).

10. Kesalahan yang sangat umum dilakukan banyak orang adalah mereka tidak menarik otot, tetapi ligamen! Ligamen adalah cangkang sendi yang kuat dan hampir tidak dapat diperpanjang.

Melanggarnya cukup sulit, tetapi dengan uji tuntas itu mungkin.

Akibatnya, Anda harus menjalani rehabilitasi yang lama, atau sama sekali melupakan pelatihan.

Karena itu, selalu perhatikan tindakan pencegahan dasar, yaitu:

• Tekuk lutut Anda sedikit saat Anda menarik paha belakang;
• Saat melakukan peregangan kaki, lepaskan beban lateral pada lutut dengan memutar jari kaki ke atas;
• Berhati-hatilah saat meregangkan otot kecil lengan atau otot korset bahu yang rentan;
• Hindari rasa sakit yang parah saat melakukan latihan fleksibilitas.

11. Banyak yang melakukan peregangan sedemikian rupa sehingga mereka tidak tahan dan menyerah pada aktivitas ini. Ini bukan pendekatan yang tepat!

Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh menahan rasa sakit, karena ini adalah jalan langsung dan terpendek menuju tempat tidur rumah sakit.

Namun, peregangan sebaiknya tidak terlalu menyenangkan jika ingin mendapatkan hasil yang serius di masa mendatang. Apakah kamu mengerti?

Secara umum, tidak ada rasa sakit yang parah, tetapi jangan hanya filonte ....

12. Peregangan tubuh harus simetris, memberi perhatian yang sama pada setiap anggota tubuh atau separuh tubuh. Jika Anda menarik kaki kanan selama 5 menit, silakan tarik kaki kiri dengan jumlah yang sama. Tidak kurang.

Hanya dalam hal ini Anda dapat mengandalkan manfaat latihan peregangan.

13. Durasi latihan fleksibilitas yang wajar dianggap setidaknya 30-50 menit, tidak kurang. Lebih banyak - Anda bisa, tetapi tidak kurang (walaupun saya aktif tahap awal Saya menghabiskan 15-20 menit, secara bertahap mencapai 30 menit, saya tidak pernah melakukannya lebih dari 30 menit, karena tidak perlu - mereka yang serius melakukan ini, yang ingin mencapai hasil yang serius, memiliki kebutuhan).

Kapan sebaiknya Anda tidak melakukan peregangan?

Praktis tidak ada kontraindikasi untuk peregangan otot, jadi siapa pun bisa melakukannya.

Namun, tidak disarankan melakukan berbagai latihan untuk meregangkan bagian tubuh mana pun jika:

• Cedera tulang belakang yang parah;
• Sendi pinggul yang meradang;
• Sakit punggung bawah;
• Dengan memar di kaki;
• Jika terjadi retakan pada tulang, terutama panggul;
• Dengan tekanan darah tinggi.
• Kelas selama kehamilan, menurut para ahli, tidak dilarang, namun perubahan fisiologis yang terjadi pada tubuh wanita selama periode ini membutuhkan perhatian khusus... oleh karena itu, waspadalah (lihat bagaimana perasaan Anda).
• Dan juga, Anda tidak boleh berlatih peregangan pada tubuh yang dingin (tanpa pemanasan), saya telah membicarakan hal ini secara mendetail di atas.

Nb. Idealnya, jika Anda memiliki masalah kesehatan yang signifikan (terutama pada persendian dan otot), maka sebelum memulai latihan peregangan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau pelatih berpengalaman.

Jika Anda telah melakukan peregangan dan Anda mengalami gejala berikut:

• Pusing
• otot tegang
• Berderak atau berbunyi klik di dalam tubuh yang tidak dapat dijelaskan

Kemudian lihat sendiri bagaimana perasaan Anda, mungkin Anda perlu istirahat selama 5 menit, Anda dapat mengubah latihannya, Anda dapat menghentikan latihan sama sekali ...

Jenis stretch mark

Ada lima jenis peregangan:

Aktif - praktisi sendiri berusaha meregangkan satu atau beberapa bagian tubuh.

Pasif - ini adalah gerakan yang dilakukan dengan bantuan pasangan (bekerja berpasangan).

Dengan jenis peregangan ini, amplitudonya lebih besar daripada dengan kerja mandiri, namun, pelatihan memiliki satu kehalusan: jika Anda tidak mencapainya, maka tidak akan ada efek dari latihan tersebut, dan jika Anda menariknya, Anda bisa mendapatkannya terluka. Karena alasan inilah Anda:

• Harus benar-benar yakin dengan kompetensi pasangan Anda;
• Selalu beri tahu (selama melakukan latihan ini atau itu) tentang perasaan Anda kepadanya, agar tidak terluka.

Menurut pendapat saya, ini adalah sejenis metamorfosis peregangan statis, yang dilakukan bukan karena bobotnya sendiri, tetapi di bawah pengaruh upaya pasangan. Sebenarnya, inilah semua perbedaannya.

Dinamis - tidak seperti statis, jenis ini dilakukan dalam gerakan.

Contoh paling sederhana adalah lunges dengan satu kaki ke depan (belakang), ke samping.

Peningkatan amplitudo gerakan dicapai dengan meningkatkan kecepatan atau intensitas latihan.

Balistik - singkatnya, jenis ini dilakukan dengan gerakan tersentak dan kenyal (dilarang untuk peregangan kesehatan).

Secara rinci, dasar peregangan balistik terdiri dari lompatan, dorongan, dan gerakan kekuatan tajam lainnya yang berkontribusi pada peregangan otot.

Harap dicatat bahwa semua latihan dilakukan dengan amplitudo maksimum dan tiba-tiba (satu-satunya jenis latihan yang dilakukan tidak lancar, terkendali, tetapi tiba-tiba), yang menyebabkan peregangan traumatis otot dan jaringan ikat yang tersentak-sentak terjadi.

Selama beban seperti itu, persendian dan otot mengalami beban berlebih yang berisiko, sehingga metode ini tidak banyak digunakan (untuk pemula, setahu saya, tidak disarankan).

Statistik adalah jenis peregangan paling efektif yang direkomendasikan oleh dokter. Dalam jenis peregangan ini, pose tertentu diambil, di mana semua otot diregangkan secara maksimal, setelah itu posisi tubuh ditetapkan selama 15-30 detik (maksimum 1 menit).

Nb. secara umum, waktu fiksasi tergantung pada kelenturan (stretching) seseorang. Menurut pendapat saya sebenarnya semua tipe ini dapat dibagi menjadi dua jenis (statistik (menahan) dan dinamis (bergerak).Mengapa menemukan kembali roda, siapa tahu.

Kesimpulan: Jenis peregangan balistik adalah yang paling traumatis, karena seperti yang telah disebutkan, ini mencakup berbagai ayunan dan gerakan kenyal dengan amplitudo besar ...

Oleh karena itu, jika otot dan persendian Anda tidak dipersiapkan dengan baik, hal ini tidak dapat menyebabkan peregangan, tetapi ligamen yang robek, cedera otot, "merobohkan" persendian, dan seterusnya ...

Itulah sebabnya, bagi kebanyakan orang, saya akan merekomendasikan agar Anda memulai latihan peregangan hanya dengan latihan statis yang mulus.

Di masa depan, sebagai kebugaran Anda (masa kerja, pengalaman, dll.), Buktikan sendiri.

Latihan peregangan terbaik untuk semua bagian tubuh

Jangan lupa bahwa hanya setelah pemanasan menyeluruh, Anda dapat beralih ke latihan utama yang mengembangkan kelenturan bagian tubuh mana pun. Sebagai pedoman umum, peregangan harus dimulai dengan peregangan leher, lalu beralih ke bahu, punggung, lengan, dada, dan perut, dan terakhir, lakukan peregangan kaki. Ini saya, untuk referensi, agar Anda sadar)), tapi jangan khawatir, saya sudah menyusun semuanya untuk Anda di bawah, mulailah mengulang.

Leher

Latihan nomor 1.

• Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri dan duduk (menurut saya, lebih nyaman berdiri).
• Memiringkan kepala dilakukan dengan bantuan tangan: tangan bebas hanya direntangkan di sepanjang tubuh (dalam contoh kita, tangan kanan), tangan yang bekerja (dalam contoh kita, tangan kiri) melakukan gerakan, yaitu: dengan tangan kiri, tarik kepala dengan lembut ke bahu.
• Setelah itu, tahan posisi ini selama mungkin, lalu beralih ke sisi lainnya.
• Ulangi beberapa kali di setiap sisi.

Latihan nomor 2.

• Berdiri tegak.
• Tempatkan kedua telapak tangan di belakang kepala Anda.
• Tekan sedikit di kepala Anda, regangkan dagu ke dada.
• Tetap dalam posisi ini dan rasakan regangan di bagian belakang leher Anda (lihat gambar #1 di bawah).

Bahu, punggung, dada

Latihan nomor 1.

• Latihan dilakukan sambil berdiri.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan angkat tangan kanan ke atas.
• Kemudian tarik ke atas kepala Anda dekat dengan telinga Anda. Pegang siku kanan Anda dengan tangan kiri dan tarik perlahan tangan Anda ke arah telinga. Anda harus merasakan ketegangan di delta (bahu).
• Saat Anda merasakannya, tetaplah dalam posisi ini selama mungkin.
• Ulangi dengan tangan lainnya.

Latihan nomor 2.

• Berdiri tegak, kaki selebar bahu.
• Letakkan kedua tangan di belakang punggung sehingga siku ditekuk dengan sudut 90 derajat (lihat seperti pada gambar di atas).
• Pegang tangan Anda yang lain sedekat mungkin dengan siku Anda dan tarik dengan lembut melewati punggung Anda ke bahu yang berlawanan.
• Pegang regangan selama Anda bisa, lalu regangkan dengan tangan Anda yang lain.

Kembali

Latihan nomor 1.

• Pegang tiang atau tiang dengan satu tangan dan sandarkan punggung, luruskan kaki agar otot punggung meregang.
• Tahan selama mungkin, rasakan regangan (terbakar) di posisi ini, lalu ulangi latihan dengan tangan yang lain (lihat gambar di atas, kira-kira Anda akan mengerti tentang apa itu).

Tangan dan pergelangan tangan

Latihan nomor 1. Peregangan trisep (dan bahkan bahu, punggung)

• Posisi awal, berdiri, kaki selebar bahu (sesuai kenyamanan).
• Pertama, lempar (angkat) satu tangan (katakanlah, kanan) ke belakang, dan tekuk di siku.
• Sekarang kita menarik tangan kedua (kiri), yaitu kita mengambil tangan kiri dengan siku kanan dan mulai menariknya dengan lembut, perlahan, terkendali, sejauh (lebih dalam) mungkin.
• Tahan regangan selama mungkin, lalu ulangi latihan dengan lengan lainnya selama mungkin.

Latihan nomor 2. Meregangkan otot bisep

• Berlututlah di lantai dan letakkan tangan Anda di depan Anda, sambil menunjuk ke lutut dengan jari-jari Anda.
• Paha hampir menyentuh kaki.
• Lengkungkan punggung dan sandarkan punggung secara perlahan, terkendali, jaga agar siku tidak bergerak dan telapak tangan di lantai, sehingga terjadi ketegangan (peregangan) otot yang kita butuhkan.
• Tetap dalam posisi ini (ketika terbakar) selama mungkin.
• Kemudian rileks selama 15-20 detik dan ulangi latihan tersebut beberapa kali (seperti yang Anda rasakan).

otot dada

Latihan nomor 1. Peregangan otot dada tentang rak

• Temukan semacam penyangga (vertikal) seperti dinding (seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas).
• Pergi ke dinding dan letakkan tangan Anda di dinding atau permukaan vertikal lainnya (tergantung pada apa yang Anda temukan) dan tekuk siku 90 derajat sambil mencondongkan tubuh ke depan dengan seluruh tubuh dan sedikit ke samping lengan sampai Anda merasakan ketegangan. otot dada.
• Setelah itu, berlama-lama dalam posisi ini selama mungkin (untuk meregangkan otot dada), lalu ulangi latihan di sisi yang lain.

Latihan nomor 2.

• Berdiri tegak dan tarik lengan terentang ke belakang sambil menguncinya (seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah).
• Setelah itu, tidak tiba-tiba, tetapi dalam gerakan terkontrol (jika Anda bisa, tentu saja) angkat tangan ke langit-langit (selama mungkin, sesuai kesehatan Anda), penting untuk menjaga lengan tetap lurus dengan semua ini - sampai Anda merasakan regangan pada otot dada.

Tekan

Latihan nomor 1.

• Berbaring telungkup dan letakkan kedua tangan di lantai tepat di depan Anda (seolah-olah Anda akan melakukan push-up).
• Nb. Saya mendorong dengan kepalan tangan saya (pergelangan tangan saya cedera), tetapi Anda bisa, dengan tangan Anda (lihat sendiri).
• Angkat kepala dan dada Anda dari lantai, lengkungkan punggung Anda perlahan dan hati-hati. Rasakan peregangan saat perut Anda tetap dalam posisi ini selama mungkin.
• Kemudian istirahat dan ulangi beberapa kali.

Latihan nomor 2.

• Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu.
• Letakkan satu tangan di ikat pinggang Anda (seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas) dan miringkan tubuh Anda ke sisi itu sambil meraih tangan Anda.
• Kemudian ulangi di sisi lain.

Kaki

Latihan nomor 1.

• Duduk di lantai. Kaki memiliki jarak yang lebar.
• Mulailah memiringkan tubuh Anda ke depan serendah mungkin, lalu lakukan gerakan memiringkan ke atas dan ke bawah.

Latihan nomor 2.

• Duduklah di lantai dengan kaki terbuka lebar.
• Tekuk ke kaki kanan serendah mungkin. Tangan memegang kaki di bawah lutut.
• Lakukan gerakan miring ke atas dan ke bawah setidaknya 10 kali. (Anda bisa naik hingga 50).
• Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.

Latihan nomor 3.

• Duduk di lantai. Kaki digerakkan dan direntangkan ke depan.
• Kami memiringkan tubuh serendah mungkin, mencoba meraih pergelangan kaki dengan tangan kami. Jika sulit, lutut bisa sedikit ditekuk.
• Kami membuat kemiringan kenyal halus ke atas dan ke bawah setidaknya 10 kali (mencapai 50). Tujuan Anda adalah menyentuhkan kepala ke lutut.

Latihan nomor 4. Ini seperti duduk di atas tali 🙂

• Gerakkan kaki menjauh satu sama lain hingga Anda merasakan regangan pada otot kaki paha bagian dalam selama latihan peregangan (pose akhir kaki berupa sudut tumpul, kira-kira 120-140?).
• Miringkan tubuh ke bawah, letakkan siku Anda di lantai (atau cobalah meraihnya, tetapi tidak dengan tersentak-sentak, tetapi perlahan). Tetap diam (tahan, rasakan ketegangannya) selama 5-10-15-30 detik (tergantung seberapa fleksibel Anda).
• Setiap hari, cobalah untuk menjauhkan kaki Anda, menambah waktu imobilitas di semua pose perantara.

Latihan nomor 5. meregangkan otot kaki bagian belakang (terlihat seperti sepak terjang).

• Berdirilah di permukaan yang keras dengan tubuh lurus.
• Rentangkan kaki kiri ke depan (dan kaki kanan ke belakang) sejauh mungkin dari Anda.
• Tekuk di lutut, jatuhkan ke bawah. Jaga punggung tetap lurus, rasakan peregangan otot-otot kaki selama latihan, berhentilah dalam posisi sedemikian rupa sehingga sudut lutut kanan yang ditekuk adalah 90 derajat.
• Rilekskan inti - biarkan beban tubuh Anda didistribusikan ke bawah, meningkatkan tekanan pada kaki. Kami berdiri setenang mungkin (seperti biasa, tidak lebih dari 1 menit).
• Anda dapat mencoba meletakkan tangan Anda di "kunci" di belakang punggung Anda (sejujurnya, untuk pemula ini sangat sulit, jadi Anda bisa meletakkan tangan Anda di pinggul atau di lantai, atau Anda bahkan dapat memegangnya di pegangan / bersandar ke dinding (jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan).
• Ulangi semuanya dengan kaki kiri.

Latihan nomor 6. Paru-paru ke samping

Terjang ke sisi kanan, ujung kaki kiri saat ini menghadap ke depan (atau agak miring ke luar) dan seluruh kaki berada di lantai, kaki kiri lurus. Regangkan (turun), rasakan ketegangan. Hal yang sama harus dilakukan di sisi kiri.

Latihan nomor 7. tikungan ke depan

• Letakkan kaki Anda selebar bahu.
• Dengan kaki benar-benar lurus (lutut tidak menekuk sama sekali, perhatikan ini, itulah inti gerakannya) lakukan 12 tekukan ke depan yang kenyal.

Latihan nomor 8. Peregangan selangkangan, paha bagian dalam

• Duduklah di lantai, lalu rapatkan kaki Anda.
• Pegang kaki Anda dengan telapak tangan.
• Istirahatkan siku Anda di atas lutut (lihat gambar).
• Mulailah dengan perlahan menekan siku pada kaki Anda dan pada saat yang sama miringkan tubuh Anda ke depan (pada prinsipnya, Anda bisa menekan kaki Anda sehingga terlepas, dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus, buktikan sendiri).
• Bagaimanapun, pastikan punggung Anda lurus setiap saat.
• Tekuk saat Anda mengeluarkan napas, dan, setelah mencapai puncak ketegangan, berlama-lama dalam posisi ini selama Anda bisa (di masa mendatang, mencapai hingga 1 menit). Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi kecenderungan seperti itu beberapa kali lagi (seperti yang Anda rasakan).

Latihan nomor 9. Meregangkan bagian belakang paha

• Duduk di lantai. Luruskan kedua kaki di depan Anda.
• Mulailah mengulurkan tangan ke arah jari kaki (atau bahkan lebih jauh jika bisa), rasakan ketegangan di bagian belakang paha, tahan selama mungkin (hingga 1 menit).
• Ulangi latihan ini beberapa kali (seperti yang Anda rasakan).

Latihan nomor 10. Menarik bagian depan paha (paha depan)

• Berdiri tegak, tekuk satu lutut dan tekan tumit ke pantat dengan satu atau kedua tangan (seperti pada foto).
• Jika perlu, bantu diri Anda sendiri dengan tangan yang berlawanan untuk menjaga keseimbangan.
• Perhatikan lutut Anda, mereka harus sejajar, dan paha bagian dalam dikompresi dengan kuat.
• Kencangkan otot gluteal dan putar panggul sedikit ke depan dan ke atas - dengan cara ini Anda akan meningkatkan sensasinya. Tahan posisi ini selama mungkin (tidak lebih dari 1 menit) rasakan ketegangan di bagian depan paha (paha depan).
• Ulangi lagi dengan kaki lainnya.

Latihan nomor 11. Meregangkan pinggul dan bokong

• Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah. Tekuk kedua kaki di lutut.
• Tubuh bagian atas benar-benar rileks.
• Angkat kaki kiri ke lutut kanan (seperti yang ditunjukkan pada foto).
• Peluk lutut kanan Anda dengan kedua tangan dan mulailah perlahan, terkendali, tarik ke arah Anda.
• Ubah posisi saling kaki dan ulangi latihan.

Latihan nomor 12. Peregangan pergelangan kaki (tulang kering, betis)

• Berdiri menghadap dinding, lalu sandarkan telapak tangan ke dinding.
• Ambil satu kaki ke belakang 40 - 60 cm, tanpa mengangkat tumit dari lantai (jika masih robek, tekan ke lantai untuk merasakan ketegangan di pergelangan kaki dan betis. Sebaliknya (jika Anda tidak menekan tumit ), latihan kehilangan artinya.
• Hanya ketika tumit ditekan Anda merasakan sensasi terbakar (ketegangan), hanya dalam hal ini terjadi peregangan. Secara umum, mereka menekan tumit - dan berlama-lama dalam posisi ini selama mungkin (hingga 1 menit).

Peregangan benang di rumah merupakan bagian integral dari latihan, berkat itu Anda akan dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan dan pada saat yang sama menjaga kesehatan Anda. Selain itu, latihan semacam itu akan memperbaiki kondisi sistem genitourinari, tulang belakang, dan usus.

Benang juga merupakan persiapan yang baik untuk ibu hamil (termasuk yang baru merencanakan kehamilan).

Persiapan psikologis

Semua orang ingin mencapai hasil yang diinginkan secepat mungkin. Oleh karena itu, muncul pertanyaan yang sepenuhnya logis: setelah berapa lama saya akan duduk di tali?

Itu tergantung pada beberapa faktor:

• usia;
• jenis kelamin (anak perempuan secara genetik lebih fleksibel daripada anak laki-laki);
• genetika;
• koordinasi otot;
• intensitas pemanasan;
• fleksibilitas awal;
• latihan peregangan yang tepat.

Faktor penting lainnya adalah suasana hati yang Anda gunakan untuk berlatih. Untuk mencapai hasil yang serupa pada tubuh manusia, struktur otot, ligamen, dan persendian harus diubah. Durasi proses ini tergantung pada usia dan tingkat persiapan Anda. Misalnya, anak-anak akan duduk di tali lebih cepat daripada orang dewasa, karena tubuh mereka belum terbentuk sempurna.

Nasihat! Hal terpenting untuk mencapai tujuan bukanlah mencoba mencapai hasil yang diinginkan dalam satu atau dua hari. Sebelum setiap latihan, simak fakta bahwa hari ini Anda akan melakukan semua latihan sedikit lebih baik dari kemarin. Akibatnya, Anda dijamin duduk di tali.

Untuk menjadi sukses, pastikan untuk menyimpan buku harian pelatihan. Menurut penelitian, momen psikologis yang tidak ada hubungannya dengan fisiologi ini benar-benar berhasil. Selain itu, berkat catatannya, Anda akan dapat melihat kemajuan Anda, yang pada gilirannya akan membantu Anda untuk tidak menyerah pada saat yang menentukan.

Latihan fisik

Agar tidak merugikan diri sendiri saat melakukan senam, Anda perlu melakukan pemanasan tubuh dan otot. Salah satu cara terbaik untuk melakukan ini adalah pemanasan bersama yang dicampur dengan push-up dan squat dengan cepat. Faktanya adalah pelatihan seperti itu meningkatkan koordinasi otot. Pada awalnya efeknya begitu tidak terlihat, namun alhasil akan membawa manfaat yang besar.

Pertimbangkan sebuah contoh. Selama push-up dari lantai, trisep terlibat. Namun, saat Anda tampil, Anda bisa merasakan bagaimana otot bisep mengencang. Keterlibatan otot lain seperti itu hanya menunjukkan koordinasi otot yang buruk. Hal yang sama terjadi selama peregangan - seringkali "asisten" seperti itu mengganggu perpecahan.

Untuk melakukan pemanasan artikular di semua sambungan besar, Anda perlu melakukan gerakan melingkar dengan amplitudo semaksimal mungkin. Gerakan dilakukan 15-20 kali di setiap arah.

Nasihat! Untuk mencapai efek maksimal, Anda perlu melakukan pemanasan artikular dari atas ke bawah: pertama, tulang belakang leher, lalu sendi pergelangan tangan, sendi siku, korset bahu, lumbar, badan, pergelangan kaki, panggul dan lutut.

Otot juga bisa dihangatkan dengan berlari di atas treadmill, bersepeda dan melompat (dengan atau tanpa tali). Namun, latihan ini tidak akan meningkatkan koordinasi otot yang diperlukan untuk melakukan split. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mempersiapkan latihan dengan bantuan pemanasan sendi.

Seperti apa praktiknya? Pada saat ketegangan maksimum selama peregangan, tarik napas dalam-dalam dan tahan sedikit napas. Alhasil, Anda akan merasakan bagaimana otot menyerah dan rileks. Saat melakukan latihan, Anda harus benar-benar mematuhi instruksi tertulis. Ikuti aturan emas peregangan di rumah: tarik di tempat yang sakit sampai berhenti.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu mengambil setidaknya 30 detik untuk setiap latihan. Dalam hal ini, aturan berlaku: semakin - semakin baik. Namun, setiap orang memiliki penghalang psikologis, yang membuatnya sulit untuk tetap dalam satu posisi (bahkan tanpa rasa sakit). Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus melawannya.

Nasihat! Untuk mendapatkan efek maksimal, Anda perlu berlatih di pagi hari. Satu jam peregangan pagi setara dengan tiga jam di malam hari.

Latihan peregangan harus bervariasi mungkin. Seringkali, pemula tidak dapat melakukan split karena beberapa otot yang tidak teregang, sementara fleksibilitas keseluruhannya di atas rata-rata. Bahkan peregangan akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat. Jika Anda meregangkan satu kelompok otot dengan baik, itu pasti akan membantu latihan lainnya.

Kami duduk di tali

Ada beberapa jenis benang:

• membujur;
• melintang;
• menurun;
• vertikal;
• di tangan.

Untuk masing-masing dari mereka, Anda perlu melakukan latihan tertentu.

Nasihat!Jalan terbaik mencapai hasil yang diinginkan dan meningkatkan kesehatan - beralih dari yang sederhana ke yang kompleks. Dengan kata lain, pertama-tama Anda harus menguasai benang longitudinal, dan kemudian melanjutkan mempelajari benang melintang, kendur, vertikal, dan di tangan. Saat melompat dari langkah pertama ke langkah ketiga, Anda dapat merusak otot atau cedera.

Latihan untuk benang longitudinal

Karena split longitudinal menggunakan otot yang sama yang bekerja saat berjalan, paling mudah untuk duduk di atasnya. Untuk melakukan ini, lakukan latihan berikut:

Lunge dengan satu kaki ke depan dan tekuk lutut sehingga kaki tegak lurus dengan lantai. Beristirahatlah di lantai dengan kedua telapak tangan di kedua sisi, jaga agar kepala tetap lurus, lihat ke depan dan melompat selama satu menit. Untuk melakukan ini, gunakan telapak tangan dan otot perineum.

Saat dalam pose yang dijelaskan di atas, sejajarkan tubuh, lengkungkan punggung, angkat lengan, dan regangkan setinggi mungkin. Latihan ini meregangkan kaki dan memperkuat otot-otot perineum. Pernapasan harus rata dan wajah rileks.

Turunkan kaki kiri ke belakang hingga ke lutut, sedangkan kaki lainnya harus tegak lurus dengan lantai. Letakkan telapak tangan Anda (atau kepalan tangan, sesuai keinginan Anda) di punggung bawah dan tekuk ke belakang. Saat melakukan latihan ini, kepala bisa dilempar ke belakang atau dijaga tetap lurus.

Kembali ke posisi semula (latihan nomor 1). Letakkan telapak tangan di kedua sisi lutut yang ditekuk dengan jari-jari kaki saling berhadapan. Regangkan dada Anda ke lantai. Saat melakukan latihan ini bagian atas batang tubuh harus sejajar dengan lantai.

Ambil posisi yang sama seperti pada senam sebelumnya, hanya regangkan dada dan dagu ke lantai.

Kembali ke pose awal. Secara bertahap bawa lutut kaki "belakang" ke lantai.

Nasihat! Saat Anda melakukan setiap latihan, perhatikan pernapasan dan teknik Anda. Setiap kali Anda akan menjadi lebih baik dan lebih baik, dan pada akhirnya Anda akan duduk di tali.

Kami duduk di tali melintang

Untuk menguasai benang melintang, lakukan latihan berikut:

• Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan letakkan tangan Anda di punggung bawah. Tekuk perlahan ke belakang mencoba melihat tumit Anda. Jika Anda meletakkan tangan di atas perut saat tampil, otot perut juga akan terlatih.

• Luruskan, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan kembalikan napas Anda. Kemudian condongkan tubuh ke depan sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Tangan harus direntangkan (untuk kenyamanan, tangan dapat ditutup menjadi kunci). Lihat ke depan.
• Rentangkan kaki Anda sehingga kepala dan siku pas di antara keduanya. Selanjutnya, membungkuk dan letakkan telapak tangan di lantai. Saat melakukan latihan, Anda tidak bisa meregangkan punggung atau leher. Dilarang juga menekuk lutut. Goyangkan bolak-balik secara perlahan.
• Lakukan latihan sebelumnya, tetapi dengan dukungan di lengan bawah.
• Regangkan lengan Anda ke atas, putar jari-jari kaki Anda dan rentangkan kaki Anda lebar-lebar.
• Lakukan squat yang dalam. Dalam hal ini, punggung harus rileks dan lurus, dan lutut harus diletakkan lebar ke samping. Mulailah dengan 8 set dan tingkatkan seiring waktu.
• Lakukan pose yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Sambil jongkok, tahan selama 30 detik lalu bangkit. Harap diperhatikan: pemula tidak langsung diberikan latihan ini.
• Lakukan lunge samping. Saat latihannya mudah, pegang pergelangan kaki Anda dan raih lantai. Mulailah dengan 8 set dan tingkatkan setiap 2 minggu.

• Letakkan kaki Anda selebar mungkin dan condongkan tubuh ke depan agar punggung Anda sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, Anda bisa bersandar pada siku. Perhatikan napas Anda: saat masuk, otot harus mengencang, dan saat menghembuskan napas, rileks.
• Lakukan hal yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Perlahan turunkan perineum dan perut Anda ke lantai. Setelah Anda berhasil, luruskan panggul Anda secara bertahap, letakkan kaki Anda di atas tumit dan luruskan punggung Anda.

Nasihat! Jangan remehkan latihan persiapan - latihan ini juga memiliki manfaat yang besar bagi tubuh. Anda dapat mulai menguasai jenis-jenis benang berikut hanya setelah Anda mempelajari cara duduk dengan sempurna pada posisi memanjang dan melintang.

Nutrisi

Nutrisi yang tepat juga akan membantu mempercepat pencapaian tujuan dan memperkuat otot yang meregang. Dalam hal ini, salah satu cara terbaik adalah minyak ikan. Dianjurkan juga untuk menambahkan asam amino lemak Omega-3 dan Omega-6 ke dalam makanan. Makanlah minyak biji rami, kacang-kacangan, dan telur secara teratur.

Faktor penting lainnya adalah pemeliharaan keseimbangan air dalam tubuh. Anda perlu minum setidaknya 2 liter air sehari. Tambahkan buah-buahan berair ke dalam diet Anda. Untuk mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat, hentikan penggunaan garam. Itu bisa diganti dengan rumput laut, jus lemon, bumbu dan bumbu alami.

• wortel;
• gila;
• bayam;
• daging;
• makanan laut;
• kacang-kacangan;
• buah jeruk;
• beri (blueberry, blackberry, ceri, dan raspberry).

Nasihat! Untuk mencegah proses peradangan pada persendian, tambahkan vitamin kompleks atau makanan tinggi kalsium ke dalam makanan Anda. Pada saat yang sama, pemulihan tubuh harus seragam, jadi Anda perlu mengonsumsi makanan berprotein sepanjang hari.

Ringkasan

Peregangan yang tepat di rumah akan membantu Anda duduk di tali. Untuk melakukan ini, ikuti aturan dasar:

• bernafas dengan benar;
• melakukan latihan secara teknis dengan benar dan lancar;
• peregangan setiap kelompok otot harus berlangsung setidaknya 30 detik;
• peregangan yang beragam;
• berolahraga di pagi hari.

Juga faktor penting adalah nutrisi yang tepat. Penting untuk mengeluarkan garam dari makanan dan menambahkan makanan yang mengandung kalsium, beri, buah jeruk, wortel, kacang-kacangan dan bayam ke dalamnya.

Sebelum Anda memulai pelatihan, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda dengan baik. Untuk melakukan ini, gunakan yang sama senam artikular dicampur dengan push-up dan squat dengan langkah cepat. Hasilnya, Anda akan meningkatkan koordinasi otot, yang tanpanya Anda tidak dapat melakukan split.

Nasihat! Bahkan dengan latihan yang kompeten secara teknis, tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan jika Anda tidak siap secara psikologis untuk latihan. Cara terbaik untuk memperbaikinya adalah dengan menyimpan buku harian di mana Anda menuliskan kemajuan dan pencapaian harian Anda. Hasilnya, Anda akan dapat memantau kemajuan Anda.

Dan yang paling penting, jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain. Waktu setelah Anda duduk di tali tergantung pada banyak kondisi: kondisi awal Latihan fisik, usia, jenis kelamin dan sebagainya. Akan lebih baik jika Anda membandingkan diri Anda dengan diri Anda yang kemarin. Langkah-langkah seperti itu akan membantu untuk fokus pada hasil yang dicapai, dan bukan pada apa yang belum tercapai.

Juga, jangan lupakan tidur nyenyak, yang merupakan inti dari pemulihan otot yang cepat. Faktor penting lainnya adalah menjaga keseimbangan air - setiap hari Anda perlu minum setidaknya dua liter air.

Tidak hanya cantik, tapi juga seksi. Selain itu, mengencangkan tubuh dengan baik, membuatnya dan merupakan pencegahan banyak penyakit pada sistem muskuloskeletal, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak. Mari kita coba cari tahu cara cepat duduk di tali, jika masa kecil dan remaja Anda telah berlalu, dan Anda hanya bisa melakukannya di rumah.

Sedikit teori

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, disarankan untuk membiasakan diri dengan anatomi kita dan mencari tahu ligamen mana yang diregangkan pada waktunya, proses apa yang terjadi dalam tubuh, fitur apa yang dimiliki tubuh. Mengetahui semua nuansa ini, Anda dapat secara efektif memengaruhi milik Anda sendiri.

Selain peregangan, fasia ("kasus" khusus di mana setiap otot tertutup), tendon dan persendian juga terlibat. Beberapa dari mereka meregang, yang lain tidak, tetapi mereka memiliki "toleransi" untuk peregangan atau mampu membuka.

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan di rumah untuk membantu Anda duduk di tali, mari kita lihat beberapa fitur anatomi.

• ketika diregangkan, otot memanjang karena ia membangun segmen baru dalam strukturnya. Ini adalah proses bertahap, jadi peregangan harus dilakukan secara bertahap agar tidak cedera. Selain itu, sebelum setiap pelajaran, Anda perlu melakukannya - ini membuat otot lebih fleksibel dan menghangatkannya, yang membuatnya lebih lentur untuk diregangkan;
• peregangan yang kuat dan terlatih terbaik dari semuanya. Jika Anda terlibat dalam kekuatan, dan Anda memiliki tubuh atletis, akan lebih mudah bagi Anda untuk duduk di tali. Selain itu, otot yang kuat juga mencegah peregangan dan robekan jaringan yang berlebihan, sehingga aman;
• Jaringan ikat dalam serat otot terdiri dari kolagen, seperti sendi dan tendon. Kemampuan otot untuk meregang secara langsung bergantung pada elastisitas jaringan ikat akibat serat kolagen.

Jalur:

• semacam "kantong" di mana otot tertutup dan yang membatasi pertumbuhannya dan memberi bentuk. Peregangan buruk, tetapi mampu mengingat bentuknya;
• seiring bertambahnya usia, fasia cenderung berkontraksi dan membatasi otot;
• tonus otot yang konstan dan ketegangan statis (misalnya, karena gambar yang penuh tekanan atau tidak bergerak) menyebabkan kontraksi fasia;
• Anda dapat meregangkan fasia tanpa terlebih dahulu Latihan kekuatan tapi prosesnya panjang. Fascia paling baik diregangkan dan tumbuh saat melakukan latihan kekuatan, saat mengalir ke otot. Pasokan darahlah yang berkontribusi pada pertumbuhan fasia.

Sendi dan tendon:

Penting! Ada sambungan yang tidak bisa dibuka! Ini adalah siku, dan leher: fungsi sambungan ini adalah untuk memberikan fiksasi dan mobilitas yang andal, dan pembukaannya akan membuatnya tidak stabil, yang akan menimbulkan banyak masalah.

Beberapa fakta lagi tentang kelenturan tubuh manusia untuk mengetahui cara belajar duduk di tali di rumah:

Latihan peregangan populer

Paling sering, proses peregangan memakan waktu lama, tetapi banyak yang bertanya-tanya bagaimana Anda bisa duduk di tali dalam seminggu dan apakah mungkin sama sekali. Jawabannya adalah: itu mungkin, tetapi Anda harus mematuhi aturan praktik yang jelas untuk menghindari, dan melakukan 8 setiap hari latihan yang efektif.

Penting! Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan pekerjaan terus-menerus di depan komputer mengurangi kelenturan tubuh lebih dari usia tua.

Latihan ini adalah pra-peregangan yang baik untuk benang yang dapat Anda lakukan di rumah dan membantu meregangkan permukaan belakang. Latihan ini juga meluruskan, menyelaraskan dada, dan memberikan bonus pada kelenturan tulang belakang.

Biasanya, peregangan merupakan prosedur yang agak menyakitkan dan melelahkan. Oleh karena itu, Anda bisa memulainya dengan olahraga ringan yang meratakan dan melemaskan otot.

Tetap lurus, berdiri dengan kaki selebar bahu. Saat melakukan latihan, posisi Anda harus rata, jangan menekuk lutut. Anda harus mulai dari belakang, membuat "kunci" jari.

Kemudian condongkan tubuh ke depan, mencoba meraih lutut dengan hidung. Angkat setinggi mungkin, sementara tulang belakang Anda harus ditekuk. Tahan posisi ini selama beberapa saat, misalnya Anda bisa menghitung lima napas.

Meregangkan bagian belakang dan depan paha

Untuk meregangkan bagian belakang dan depan paha, Anda bisa melakukan yang dalam. Saat melakukan latihan, Anda akan merasakan bagaimana otot paha depan diregangkan di depan dan otot paha belakang diregangkan di kaki yang ada di belakang.

Tekuk satu di sudut kanan di sendi lutut, ambil langkah lebar ke depan. Pada saat yang sama, kaki lainnya harus mundur sejauh mungkin - kaki ini bertumpu di lantai dengan jari kaki dan lutut. Berbaring dengan tubuh Anda di lutut depan Anda.

Turunkan tangan Anda, di kedua sisi kaki depan yang tertekuk. Coba turunkan panggul lebih dekat ke lantai, lakukan gerakan kenyal yang lembut. Musim semi dalam pose ini selama sekitar lima napas. Lalu ganti kaki.

Latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati untuk mencegah cedera pada serat otot. Saat tampil, Anda akan merasakan nyeri tarikan di sakrum dan di bawah sendi lutut. Tetapi di rumah, ini adalah peregangan yang bagus untuk pemula, yang akan membantu Anda mendekati benang penuh beberapa sentimeter.

Turun ke lantai dan regangkan kaki lurus di depan Anda dalam posisi duduk. Kemudian Anda perlu menekuk satu kaki di lutut, membuka sendi pinggul di satu sisi, dan menarik kaki kaki ini ke dekat daerah selangkangan sehingga kaki kaki yang ditekuk bertumpu pada bagian dalam paha kaki lurus. .

Posisi kaki yang ditekuk menyerupai pose, hanya saja dilakukan secara sepihak. Dengan asumsi pose ini, mulailah merentangkan ujung jari kedua tangan ke ujung kaki yang lurus. Cobalah berbaring di kaki Anda lebih rendah.

Namun saat melakukan latihan, jangan menekuk lutut, jangan bungkuk, jangan tegang bahu, dan selalu jaga punggung tetap lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu ganti kaki.

Letakkan kaki Anda dalam posisi berdiri selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan, mencoba menekan telapak tangan sepenuhnya ke lantai. harus lurus, seolah-olah dalam korset, lutut tidak bisa ditekuk. Mulailah melompat, mencoba menekan tubuh Anda ke kaki Anda.

Dalam pose ini, otot bagian belakang paha dan punggung bagian bawah meregang dengan sempurna. Setelah Anda menyelesaikan latihan sebelumnya, duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda. Mereka harus lurus dan ditekan satu sama lain.

Mulailah mencondongkan tubuh ke depan, mencoba mengambil kaus kaki Anda. Jaga punggung Anda lurus. Anda bisa menggenggam kaki dengan tangan, cobalah berbaring dengan kaki serendah mungkin. Penting agar Anda tidak menekuk lutut.

Itu juga dikenal sebagai "teratai". Dilakukan duduk. Tekuk lutut Anda, rentangkan lebar-lebar. Kaki harus ditekan satu sama lain dan ditarik ke dekat area selangkangan.

Jaga punggung Anda lurus dan rileks. Buka bahu dan angkat dagu, coba regangkan tulang belakang dalam garis lurus. Berlutut dengan tangan dan dengan tekanan kenyal, mulailah menekannya ke lantai, lalu angkat, lalu turunkan lagi.

Pose tersebut memungkinkan Anda meningkatkan elastisitas otot paha dan memaksimalkan pembukaan sendi pinggul.

peregangan

Tetap dalam posisi duduk, luruskan kaki Anda, rentangkan lebar-lebar ke samping. Gerakkan panggul Anda sedikit ke depan. Bahu harus tetap lurus dan terlihat seperti Anda menelan arshin. Jaga lutut Anda lurus dan jangan menekuk. Jaga lutut dan punggung tetap lurus saat melakukan ini.

Pegang kaki Anda dengan tangan: untuk kanan - dengan tangan kanan, untuk kiri - dengan tangan kiri. Bersandar ke depan. Kunci tubuh Anda serendah mungkin dan buat ayunan kenyal.

Untuk melakukan ini, dengan satu kaki, tekuk di lutut, maju selangkah, dan tinggalkan kaki lainnya sejauh mungkin. Letakkan tangan Anda di kedua sisi tubuh, sambil meluruskan punggung Anda. Kaki di belakang harus benar-benar rata, dan kaki di depan harus ditekuk dengan sudut tajam.

Tarik dengan gerakan kenyal kaki belakang dalam setengah benang. Kemudian menggantinya dengan yang lain. Latihan ini mirip dengan lunges.

Saat Anda akan berlatih di rumah, dan tidak akan ada pelatih di samping Anda untuk mengontrol proses peregangan, Anda perlu mengetahui cara duduk di tali, berbekal tip untuk pemula:

• setiap peregangan harus dimulai dengan pemanasan otot, jika tidak, otot akan menjadi tidak elastis dan dapat terluka;
• dengarkan tubuh Anda, pilih pose yang nyaman, berkonsentrasilah pada area yang sedang Anda kerjakan - ini akan membantu Anda merasakan perubahan pada tubuh dan mengontrol proses peregangan dengan lebih efektif;
• Adapun, perlu dipertimbangkan bahwa penggunaan dalam jumlah besar berkontribusi pada pengerasan ligamen, tetapi penggunaan dalam jumlah besar, sebaliknya, berkontribusi pada peningkatan elastisitas dan fleksibilitas;
• jangan mencoba menguasai dosis kejut pada hari pertama, jika tidak, Anda mungkin terluka. Lebih baik meningkatkan intensitas secara bertahap, membiarkan tubuh beradaptasi dengan beban;
• peregangan paling baik dilakukan dua kali sehari -. Tetapi di pagi hari, latihan harus lembut dan lembut, tetapi di malam hari, saat tubuh sudah hangat dan dalam kondisi yang baik, Anda dapat memberikan beban penuh pada otot;
• untuk peregangan yang lebih efektif, lebih baik tarik jari kaki ke arah Anda, dan bukan menjauh dari Anda;
• semua latihan harus dilakukan dengan getaran kenyal;
• ketika diregangkan, itu terjadi, dan tubuh bereaksi secara alami - ia merespons dengan ketegangan pada ligamen dan otot. Tetapi Anda perlu mencoba untuk rileks sebanyak mungkin agar ligamen dapat meregang dengan lancar;
• harus dilakukan sesering mungkin - inilah perbedaannya dengan latihan kekuatan, setelah itu tubuh membutuhkan masa pemulihan. Sebaliknya, saat melakukan peregangan, semakin lama waktu istirahat, semakin banyak otot kembali ke bentuk semula;
• sebelum memulai latihan, cobalah mandi air panas atau. Setelah efek relaksasi seperti itu, tubuh menjadi lebih lentur dan lentur, sehingga akan lebih mudah untuk diregangkan.

Bagi sebagian orang, benang adalah mimpi, tetapi, seperti yang kita lihat, mimpi ini cukup bisa dicapai. Dengan latihan rutin dan ketekunan yang cukup, Anda bisa duduk di tali dalam waktu yang cukup terbatas. Melakukan latihan yang terdaftar setidaknya dua kali sehari selama seminggu, Anda akan segera dapat mengejutkan orang yang Anda cintai dan teman-teman dengan peregangan yang baik.

Untuk mencapai peregangan sempurna, perlu untuk melakukan sejumlah khusus latihan. Untuk melakukan ini, tentunya Anda bisa mendaftar ke pusat kebugaran elit dan memberikan banyak uang. Dan Anda dapat mencapai efek yang sama sendiri dan benar-benar gratis, di rumah. Yang utama jangan malas dan jangan berhenti di tengah jalan.

Apa yang dibutuhkan untuk peregangan?

• peregangan membantu menjaga elastisitas otot dan persendian;
• mengurangi ketegangan otot;
• mengoreksi kekurangan gambar;
• menjaga keseimbangan kategori berat;
• mendukung kerja otot jantung;
• memberikan kelenturan dan elastisitas pada tubuh.

Ada beberapa jenis peregangan, yang berbeda satu sama lain dalam kecepatan eksekusi dan konten elemennya. Ini:

1. peregangan dinamis;
2. peregangan bersifat pasif;
3. peregangan statis;

Terbaik untuk digunakan di rumah peregangan statistik, karena ini yang paling aman dan nyaman. Ini dilakukan dengan kecepatan lambat dan halus, menghilangkan gerakan tiba-tiba dan rasa sakit fisik.

Tip Implementasi Umum stretch mark di rumah:

• semua tindakan harus hati-hati dan sehalus mungkin;
• peregangan harus dimulai dengan otot utama dada, punggung, dan pinggul. Pindah ke otot lain secara bertahap;
• bernapas dalam-dalam dan merata. Menahan nafas sangat dilarang;
• secara bertahap tingkatkan fiksasi posisi yang diperlukan hingga satu menit.

Daftar kelas yang paling cocok:

1. Punggung bawah:
   Anda harus berbaring di lantai dan dengan kuat menekan kaki yang ditekuk ke dada. Kemudian rileks dan perbaiki hasilnya selama 20 detik.
2. Punggung atas:
   Penting untuk menutup jari-jari Anda dan merentangkan tangan ke depan, memiringkan kepala dan menekan dagu ke dada. Relakskan bahu Anda dan regangkan lengan Anda ke depan lagi.
3. Panggul:
   Tangan kanan Anda perlu bersandar ke dinding, tekuk lutut kiri Anda, dengan bantuan tangan kiri Anda. Jaga punggung Anda lurus. Tarik kaki ke arah bokong dan kencangkan selama 20 detik. Kemudian ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
4. Otot betis:
   Anda harus berdiri dengan jarak setengah meter dari tembok. Letakkan satu kaki pada jarak 40 sentimeter dari dinding, kaki lainnya 60. Letakkan tangan Anda di dinding. Tumit kaki yang ada di belakang - letakkan di lantai. Tahan selama 20 detik dan ulangi untuk kaki lainnya.
5. Otot perut:
   Anda harus berbaring tengkurap dan bersandar pada tangan Anda. Tekuk sebanyak mungkin dan tahan posisi selama 20 detik.
6. Tulang belakang:
   Perlu merangkak dan menekuk tulang belakang dengan napas dalam-dalam. Santai dalam posisi ini dan tahan selama 10 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk dan tetap dalam posisi ini selama 10 detik.

Latihan-latihan ini akan membantu Anda mencapainya peregangan sempurna V di rumah.

Dengan bergantian dan menggabungkan teknik-teknik sederhana ini, Anda dapat meningkatkan peregangan dengan cepat, signifikan, dan aman.

1. Kami melakukannya secara teratur. Jadwal terbaik adalah 6 kali seminggu.

2. Pertimbangkan bioritme. Di malam hari, tubuh melakukan peregangan jauh lebih baik daripada di pagi hari. Di pagi hari tubuh lebih terkekang.

3. Kami mengikuti mood. Untuk peregangan yang efektif, tubuh harus rileks. Dan agar tubuh rileks, pikiran harus tenang. Iritasi, stres, kemarahan, kebencian, kecemasan, kecemasan, dll. - latar belakang emosional yang tidak pantas untuk praktik semacam itu. Sebelum berlatih, kita membawa pikiran dan perasaan ke keadaan tenang. Jika ini tidak berhasil, tunda peregangan hingga waktu yang lebih baik.

4. Kami tidak terburu-buru. Peregangan tidak mentolerir keributan dan tergesa-gesa. Kami melakukan semuanya dengan lambat, kami tidak pernah memaksakan apa pun. Saat melakukan peregangan, sangat penting untuk mengikuti aturan pencegahan cedera, karena cedera apa pun, bahkan keseleo ringan, akan memaksa Anda membatasi latihan selama beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu dan meniadakan semua hasil yang dicapai.

5. Pemanasan. Otot hangat jauh lebih elastis. Bahkan mandi air panas sederhana sebelum berolahraga dapat meningkatkan peregangan secara signifikan. Pemanasan intensif selama 15 menit dengan pemanasan seluruh tubuh akan segera meningkatkan amplitudo gerakan secara signifikan. Jika Anda berolahraga, pastikan untuk menghabiskan waktu melakukan peregangan segera setelah latihan - hasilnya akan mengejutkan Anda.

6. Kami membangun asana dengan benar. Awalnya, posisi tubuh yang salah membatasi kemampuan untuk meregang dan meningkatkan risiko cedera. Dan meskipun terkadang penyesuaian asana yang salah menciptakan ilusi amplitudo yang lebih besar, hal ini terjadi bukan karena fleksibilitas yang lebih baik, tetapi karena distorsi tubuh. Tapi kami tidak menginginkan itu.

7. Kita menghindari rasa sakit. Kami tidak melakukan apa-apa, mengatasi rasa sakit. Pertama, karena mekanisme neuromuskuler yang tidak disengaja dipicu, rasa sakit secara otomatis menyebabkan kejang otot, membuat peregangan hampir tidak mungkin dilakukan. Kedua, rasa sakit adalah sinyal peringatan yang diberikan tubuh kepada kita untuk memperingatkan bahaya.

8. Santai. Kami memasuki asana dan menempati posisi tubuh yang paling mudah diakses dengan perasaan sedikit tegang pada otot yang diregangkan. Kami memperbaiki posisi ini dan mencoba untuk rileks sebanyak mungkin. Kami melakukan ini secara bertahap, dengan fokus pada area kecil tubuh, mulai dari pinggiran. Misalnya, saat meregangkan otot paha (duduk atau berbaring), pertama-tama kita mengendurkan jari kaki, lalu sendi pergelangan kaki, otot betis, lutut, dll. Teknik ini membantu: kita menarik napas dalam-dalam dan, saat kita menghembuskan napas, bayangkan udara keluar melalui bagian tubuh yang rileks. Anda juga bisa menggosok dan memijat otot yang meregang.

Segera setelah otot-otot mengendur dan ketegangan berlalu, kami sedikit meningkatkan amplitudo dan mengulanginya lagi. Jika otot menolak untuk rileks, kurangi amplitudonya.

9. Kami tegang. Setelah otot-otot mengendur dalam posisi terentang, kami meregangkannya dengan sekuat tenaga dan menahan ketegangan ini selama 8 hingga 15 detik. Kami menjaga posisi tubuh statis, tidak bergerak. Otot harus berkontraksi secara isometrik, mis. diam. Kami melepaskan ketegangan dan segera melakukan peregangan, meningkatkan amplitudo. Ini adalah teknik yang sangat efektif yang disebut relaksasi pasca-isometrik (PIR). PIR memungkinkan Anda mengatasi resistensi refleks otot yang mencegah peregangan. Anda dapat mengulangi seluruh urutan relaksasi - ketegangan - peregangan 2 - 3 kali. Efeknya akan signifikan. Sebagai contoh, mari kita coba uttanasana (membungkuk ke depan) untuk meregangkan selama 10 - 15 detik, lalu mengendurkan otot gluteal. Amplitudo lereng akan meningkat. (Kami mengamati teknik keamanan untuk daerah pinggang: kami menekan perut ke pinggul, jangan sepenuhnya menekuk lutut sebelum memungkinkan.)

10. Mari gunakan otot antagonis. Ketika otot-otot tertentu dalam tubuh berkontraksi, otot-otot lain yang dirancang untuk melakukan gerakan berlawanan secara otomatis mengendur. Misalnya, saat kita mengencangkan fleksor pinggul ( paha depan pinggul, dll.), ekstensor pinggul ( kelompok belakang otot paha) secara otomatis mengendur dengan sendirinya. Dengan demikian, tubuh mengoptimalkan kerjanya agar saat bergerak tidak membuang tenaga tambahan untuk mengatasi perlawanan antagonis. Kita dapat menggunakan fenomena ini untuk meningkatkan peregangan. Untuk melakukan ini, cukup dengan upaya sadar selama peregangan, kami meregangkan otot antagonis. Melanjutkan contoh dengan uttanasana: kami sangat meregangkan paha depan paha (kelompok otot paha anterior) dan otot perut, kami menarik perut.

11. Regangkan sisi kanan dan kiri secara bergantian. Jika asana memungkinkan (sebagai aturan, teknik ini cocok untuk asana simetris), kami mengubah posisi tubuh sedemikian rupa sehingga upaya pertama bergeser ke satu sisi, lalu ke sisi lain. Sebagai contoh, dalam upavistha konasana pertama-tama kita bergerak ke satu kaki, lalu ke kaki lainnya, lalu kembali ke tengah. Foto 1, 2.

12. Kami bernafas. Teknik ini membantu meningkatkan amplitudo peregangan: kita menarik napas dalam-dalam, mendapatkan udara yang penuh, dan menahan napas selama 5 hingga 10 detik. Buang napas dan pada saat yang sama cobalah untuk meregangkan lebih banyak. Teknik ini bekerja dengan baik di tikungan.

13. Gunakan kunci otot - bandha. Teknik bagus lainnya adalah penggunaan kunci otot. Dalam latihan peregangan, yang paling relevan bagi kita adalah mula bandha - ketegangan otot perineum dan dasar panggul dan uddiyana bandha - pencabutan perut dan menarik diafragma ke atas. Secara khusus, uddiyana bandha efektif untuk meningkatkan amplitudo pada tikungan ke depan, baik pada posisi berdiri maupun duduk.

14. Gunakan tuas tangan. Dalam beberapa kasus, Anda dapat membantu diri sendiri dengan tangan, menggunakannya sebagai pengungkit. Misalnya, saat membungkuk ke depan, kita mengangkat tangan ke belakang, mengunci tangan ke kunci dan menarik lengan lurus ke atas (ke arah kepala).

Sayangnya, penggunaan tuas tidak hanya meningkatkan keefektifan peregangan, tetapi juga risiko cedera. Oleh karena itu, dengan menggunakan teknik seperti itu, Anda harus sangat berhati-hati dan tidak terburu-buru.

15. "Kami meminta bantuan seorang teman." Bantuan pasangan akan berguna saat menggunakan relaksasi pasca-isometrik. Misalnya, pertimbangkan supta padangushthasana - berbaring telentang, angkat kaki lurus ke atas dan tarik ke arah Anda, regangkan otot-otot punggung kaki. Kami menarik kaki ke arah kami sejauh mungkin dan meminta pasangan untuk memperbaiki kaki di posisi ini. Kami mulai meregangkan otot-otot kaki, seolah mencoba menurunkannya ke lantai; mitra melawan, mencegah kaki turun. Kami menahan posisi ini selama 8-10 detik, setelah itu kami mengendurkan otot dan menarik kaki ke arah kami, dan pasangan membantu memperbaiki kaki di posisi baru dengan amplitudo yang lebih besar.

Teknik seperti itu dimungkinkan di banyak asana, tetapi hanya praktisi berpengalaman yang cocok untuk peran pasangan, dan sejujurnya, instruktur yoga berpengalaman.

16. Gunakan alat peraga. Jika tidak ada pasangan, terkadang Anda bisa menggantinya dengan alat peraga. Misalnya, di supta padangushthasana yang sama, kami memasang ikat pinggang di kaki dan mendorongnya ke bawah. Kami menarik sabuk ke arah kami, menahan gerakan kaki dan tidak membiarkannya jatuh.

Alat peraga juga membantu mengimbangi kurangnya fleksibilitas dengan menghilangkan ketegangan dari otot yang meregang. Misalnya, di janushirshasana, jika lutut tidak jatuh ke lantai, aduktor paha (paha bagian dalam) dipaksa untuk menahan gravitasi dan, bukannya mengendur dan meregang, berkontraksi. Sebuah "batu bata" yang diletakkan di bawah paha memungkinkan Anda meredakan ketegangan dari otot-otot ini dan memungkinkannya meregang. Kami menggunakan ikat pinggang jika tidak memungkinkan untuk menjangkau kaki dengan tangan kami.

Balok standar untuk yoga - "batu bata" - dapat diganti dengan tumpukan buku dan, saat otot mengendur dan peregangan meningkat, kurangi ketinggian tumpukan, keluarkan buku.

17. Meningkatkan kekuatan otot. Otot yang lebih kuat tidak terlalu tegang di bawah tekanan, lebih mudah rileks, dan lebih dapat menerima peregangan. Jika, terlepas dari semua upaya, kemajuan dalam peregangan tidak memuaskan, kami memperkuat otot dan meningkatkan kekuatannya.

18. Selalu selesaikan peregangan latihan kekuatan. Peregangan intensif mengganggu kerja otot yang terkoordinasi, mengakibatkan koordinasi gerakan yang buruk dalam beberapa jam berikutnya setelah latihan. Untuk mencegahnya, kami menyelesaikan latihan dengan latihan kekuatan untuk kelompok otot target.

18. Tubuh akan berkata "terima kasih". Latihan peregangan meredakan ketegangan otot dan emosional, meningkatkan relaksasi umum, meningkatkan sensasi tubuh, mobilitas sendi dan kesejahteraan umum, meningkatkan jangkauan gerakan yang tersedia; dalam jangka panjang, mereka meningkatkan koordinasi dan berkontribusi pada pencegahan cedera. Gerakan menjadi lebih harmonis dan benar, postur tubuh dan kondisi organ dalam membaik.

Olga Prilepova, dokter, guru yoga bersertifikat; situs penuliswww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com