persiapan mental

Ini kondisi yang diperlukan. Agar latihan menjadi efektif, setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan mental. Pertama-tama, Anda perlu menciptakan sikap psikologis tertentu. Anda sudah tahu bagaimana melakukan ini dengan bantuan visualisasi, afirmasi, dll. Valentin Dikul sendiri sangat menganjurkan agar Anda terlebih dahulu melakukan secara mental semua yang ada di kepala Anda yang sekarang akan Anda lakukan secara fisik. Hal ini sangat penting ketika diperlukan untuk memulihkan mobilitas lengan, kaki, dan tulang belakang setelah cedera, pembedahan, atau selama perjalanan penyakit yang cepat. Pemanasan ini merupakan kondisi yang diperlukan untuk sukses, karena memungkinkan Anda membangun hubungan antara sistem saraf pusat (otak dan sumsum tulang belakang) dan setiap otot tubuh sebelum latihan. Bahkan jika otot tidak mematuhi Anda, karena koneksi telah lama terputus, otot secara bertahap akan pulih dan mulai berfungsi.

Teknik "senam mental" ini dapat membantu pasien tidak hanya setelah cedera, tetapi juga setelah stroke. Dimungkinkan untuk memulihkan regulasi saraf pusat yang mengontrol aktivitas motorik di area tubuh yang terkena dengan menciptakan gambaran mental dari latihan ini atau itu.

Milikmu metode pribadi suasana hati

Ini adalah metode penyelarasan mental yang dipilih, diuji dan telah disempurnakan. Setiap orang memiliki miliknya sendiri. Ini harus dimulai 15-20 menit sebelum latihan dan mencoba untuk mendukungnya selama kelas.

Skema tindakan Anda adalah sebagai berikut:

1. Ciptakan lingkungan normal untuk pelatihan. Seharusnya tidak ada musik, kebisingan asing yang dapat menghalangi Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

2. Bersantailah menggunakan teknik pilihan Anda.

3. Masukkan keadaan pikiran yang diinginkan.

4. Perhatikan kesehatan.

5. Lakukan “pemanasan mental” Dikul. Ini akan mempersiapkan otot Anda untuk bekerja.

6. Anda bertunangan.

7. Merasa lelah, marah, marah, malas, putus asa, kembali mood.

8. Selesaikan latihan dan beri diri Anda satu lagi suasana hati tambahan di mana Anda menyatakan bahwa latihan itu bermanfaat, ada hasilnya.

Latihan "Pemanasan mental"

Anda harus melakukan latihan ini sebelum kompleks utama.

Saat Anda masih tidak bergerak, bayangkan secara mental seberapa baik lengan atau kaki Anda ditekuk dan diluruskan, perhatikan apa yang terjadi pada kelompok otot individu. Anda perlu membayangkan secara detail bagaimana Anda aktif bergerak. Dikul mengaku hal ini sangat penting sehingga tanpa proses pemanasan mental, kesembuhan tidak akan tercapai. Otot akhirnya mulai merespons perintah itu sendiri. Otot akan merespons - kaki akan bergerak. "Gambaran" ini adalah jalan menuju kesehatan.

Misalnya, bayangkan Anda mengepalkan jari, mengangkat kaki ke atas, dan menurunkannya. Lakukan secara mental berulang kali, gerakan yang diperlukan untuk ini dengan penuh perhatian. Kemudian lakukan kebalikannya dengan cara yang sama, bayangkan bagaimana tepatnya otot-otot punggung dan perut bekerja pada saat ini. Kemudian, atas perintah internal, angkat tangan dan lakukan seluruh prosedur lagi. Semakin jelas dan spesifik “gambarannya”, semakin cepat terbentuk koneksi dengan bagian otak lain, yang akan mengambil alih fungsi pengaturan saraf pada bagian tubuh yang tidak bergerak. Setiap latihan yang dilakukan secara mental meninggalkan bekasnya di otak, dengan pengulangan, rantai jejak tersebut secara bertahap dibuat dan pusat koneksi saraf baru yang mengontrol gerakan terbentuk. Pada pasien, hal ini terjadi dengan cara yang berbeda. Tergantung pada sifat kekalahan, kemauan keras, kesabaran, ketekunan, proses pembaruan seperti itu bisa memakan waktu satu bulan atau satu tahun. Bagaimanapun, lahirnya "jalan" gugup yang belum pernah terjadi sebelumnya harus didahului dengan munculnya "jalan", yang terkoyak menggantikan jejak para pionir.

Rangkaian latihan pertama (rehabilitasi umum)

Kompleks ini secara kondisional dapat disebut rehabilitasi umum. Itu termasuk latihan yang dilakukan Valentin Dikul setelah cedera, di awal perjalanannya untuk bangkit dan kembali ke arena sirkus.

Pada awalnya, mungkin sulit bagi Anda untuk menyelesaikan keseluruhan kompleks. Untuk memudahkan Anda, Anda bisa membaginya menjadi beberapa bagian. Misalnya pada pagi hari lakukan senam otot kaki dan punggung, dan pada sore hari lakukan senam otot perut, dada, dan lengan. Tidak masalah bagaimana urutan Anda melatih kelompok otot. Hal utama adalah semua otot menerima beban yang diperlukan. Oleh karena itu, Anda perlu memiliki gambaran tentang struktur tubuh manusia dan kerja otot individu dari kelompok yang berbeda.

Selama dua bulan pertama, lebih baik berlatih tanpa menambah beban, mengulangi 12-15 kali dan menambah jumlah pendekatan menjadi 6. (Pendekatan adalah melakukan satu latihan beberapa kali tanpa istirahat.) Jangan tahan napas, lakukan pemanasan mental sebelum setiap sesi.

Untuk lebih memahami bagaimana tubuh bereaksi terhadap pelatihan, untuk mengidentifikasi penyebab penyakit, untuk menyesuaikan beban, sangat penting untuk membuat catatan harian tentang kelas. Jangan lupa mencatat denyut nadi setiap hari sebelum latihan, pada bagian paling intens, dan berapa lama denyut nadi akan pulih ke nilai semula setelah selesai. Pastikan untuk menuliskan jumlah dan urutan latihan, jumlah set dan repetisi, beban pada setiap latihan.

Latihan 1

Peralihan dari posisi berbaring ke posisi duduk melatih otot perut dengan baik. Namun bagi banyak pasien, hal ini sulit dilakukan. Jika Anda menggantungkan beban melalui balok, maka otot perut akan bekerja dalam mode ringan. Pada saat yang sama, otot punggung akan mendapat lebih banyak beban: untuk berbaring, Anda harus mengatasi hambatan beban. Jika memungkinkan, Anda perlu beralih ke beban secara bergantian dengan wajah, lalu punggung, dan memompa kelompok otot yang berbeda.

Latihan 2

Lengan Anda cukup kuat, namun Anda tetap tidak bisa duduk dan bertahan dalam posisi ini. Lakukan latihan dengan tangga tali yang digantung. Melewati tangga tali dengan tangan, dari posisi tengkurap, cobalah duduk. Kemudian berbaring dengan cara yang sama. Saat mengangkat, otot-otot tangan akan aktif bekerja, korset bahu dan kembali. Tugas utama terpecahkan - korset otot dibuat.

Latihan 3

Untuk menjaga tubuh dalam posisi duduk, Anda perlu mengikutsertakan otot punggung, perut dan pinggul. Namun jika Anda sedikit memodifikasi latihan ini, Anda juga bisa membuatnya berhasil latissimus dorsi kembali. Untuk melakukan ini, Anda perlu menurunkan beban di bawah ketinggian dada dan menariknya ke arah Anda, menekuk siku.

Latihan 4

Menarik dan menarik kaus kaki Anda, Anda memaksa otot betis bekerja, balok tidak diperlukan untuk ini. Namun jika, alih-alih menggunakan kabel, Anda memasang karet gelang atau perban elastis pada kaus kaki Anda, maka peluang baru akan muncul. Anda dapat menarik tangan ke dada - latissimus dorsi akan bekerja. Bersandar ke belakang dan meregangkan perban dengan susah payah, kita akan memuat otot-otot punggung yang panjang.

Latihan 5

Latihan ini diperuntukkan bagi mereka yang sudah dapat berdiri sambil berpegangan pada suatu penyangga. Gerakan halus panggul maju mundur dilakukan.

Latihan 6

Kaki secara bergantian melakukan gerakan halus maju mundur dengan amplitudo penuh.

Latihan 7

Kabel dari beban, melewati dua balok, dipasang pada lutut dengan simpul sabuk, kemudian lutut digerakkan maju mundur.

Latihan 8

Setelah memasang kabel di punggung bawah, kami memindahkan pinggul ke samping.

Latihan 9

Pegang penyangga dan lakukan kemiringan.

Latihan 10

Diperlukan sedikit peningkatan pada simulator - untuk membuat kereta bergerak atau berdiri di atas roller. Kami berdiri dengan satu kaki, dan dengan kaki lainnya kami menarik kereta tempat beban dipasang.

Latihan 11

Setelah menempelkan beban pada lutut, angkat dan turunkan kaki.

Latihan 12

Setengah jongkok. Troli roller yang sama digunakan seperti pada latihan 10, yang digunakan untuk memperkuat kaki. Anda perlu memasang dua pin lagi untuk diletakkan di bahu Anda. Jongkok, seolah-olah kita berguling dengan punggung di sepanjang dinding, dan kemudian, berpegangan pada pegangan kabel dan membantu diri kita sendiri dengan tangan, kita melepaskan kaki kita.

Setelah Anda mengerjakan seluruh kompleks, Anda akan memahami latihan mana yang paling cocok untuk Anda, dan di masa depan Anda perlu melakukannya.

Dikul sendiri menyebut latihannya tak lebih dari sekedar latihan. Dan selama latihan, selalu ada bahaya tidak memahami keadaan tubuh dan melewatkan momen ketika Anda harus berhenti. Namun meski begitu, Anda tidak perlu meninggalkan pelatihan. Kurangi saja beban, lakukan pijatan, makan makanan sehat - perbanyak sayur dan buah segar. Tentu saja, tidak selalu mungkin untuk mendapatkan jasa terapis pijat, sehingga Anda perlu mempelajari teknik pijat sendiri.

Namun jika ingin meraih hasil olahraga selain memulihkan kesehatan, maka Dikul menyarankan untuk menggunakan skema seperti itu. Satu setengah hingga dua bulan pertama - berlatih tanpa menambah beban, sebesar 50% dari kekuatan Anda, hanya untuk memperkuat otot. Selama satu setengah bulan berikutnya, tingkatkan bobot beban dan tingkatkan jumlah pendekatan menjadi sekitar 75% dari kekuatan. Dan hanya setelah itu Anda dapat melanjutkan ke beban dan beban maksimum. Jika Anda ingin mencapai hasil tertentu, Anda tidak bisa berhenti lama di beban yang sama.

Rangkaian latihan kedua

Serangkaian latihan ini harus dilakukan hanya jika Anda telah sepenuhnya menguasai rangkaian latihan pertama dan memperkuat otot Anda sedemikian rupa sehingga tiba saatnya untuk beralih ke latihan yang lebih kompleks, atau jika Anda telah memulihkan mobilitas Anda, tetapi tidak ingin berhenti. di sana. Selain itu, rangkaian latihan ini akan bermanfaat bagi mereka yang menderita berbagai masalah persendian dan kesulitan terkait dalam bergerak.

Untuk mengerjakan rangkaian latihan kedua, Anda memerlukan peralatan tambahan. Dekati semua rekomendasi Valentin Dikul secara kreatif. Anda dapat menggunakan rangkaian latihan ini sebagai dasar dan membuat rangkaian latihan Anda sendiri. Tentu saja lebih baik jika spesialis latihan fisioterapi dan dokter akan membantu Anda dalam hal ini.

Sekali lagi, dari seluruh rangkaian latihan, pilih latihan yang dapat Anda lakukan. Tetapi pada saat yang sama, kriteria utamanya adalah keterlibatan kelompok otot yang membutuhkannya. Pilih satu latihan untuk setiap kelompok otot. Kemudian bagi menjadi dua bagian. Latihan Anda harus berjalan sebagai berikut: hari pertama Anda melatih satu kelompok otot, hari kedua - hari lainnya, hari ketiga - istirahat. Sangat penting untuk membiasakan tubuh terhadap beban secara bertahap. Oleh karena itu, beban dan penyeimbang harus dipilih setiap hari, dengan fokus pada kesejahteraan Anda.

Pertama, lakukan latihan dalam satu pendekatan, secara bertahap tingkatkan jumlah pendekatan menjadi tiga. Tentu saja, pada latihan pertama, pilihlah beban sehingga Anda dapat dengan mudah melakukan latihan dengannya. Penting untuk melakukan gerakan penuh, di mana otot akan diluruskan dan dikontrak sampai akhir. Saat otot pulih, beban penyeimbang harus dikurangi. Setelah belajar melakukan latihan tanpa beban penyeimbang yang memudahkannya, maka lakukanlah dengan beban dengan beban yang sama, secara bertahap tingkatkan bobotnya.

Dan jangan lupa bahwa selama latihan Anda perlu bernapas dengan mudah dan berirama, tanpa menahan napas. Istirahat 1-2 menit antar set.

Deskripsi latihan: angka 6-8 artinya latihan harus dilakukan sebanyak 8 kali, kemudian istirahat 1-2 menit, kemudian dilakukan lagi, dst, totalnya sebanyak 6 kali. Hasilnya adalah 6 set sebanyak 8 kali.

Latihan 1

Simulasikan posisi jongkok sambil berbaring di atas kereta dengan kedua kaki diistirahatkan (6-8). Tingkatkan bobot dengan setiap pendekatan.

Latihan 2

Simulasikan jongkok dengan satu kaki, berbaring di atas kereta dengan penekanan (6–8).

Latihan 3

Jongkok dan luruskan hingga ketinggian penuh dengan penyangga punggung pada kereta, secara bertahap kurangi berat beban (6–8).

Latihan 4

Gerakan pengendara sepeda dalam posisi berbaring, bergantian dengan masing-masing kaki. Berat badan meningkat secara bertahap (6-8).

Latihan 5

Meluruskan dan menekuk kaki, secara bertahap menambah beban (6-8).

Latihan 6

Keriting kaki dengan tangan (5-12).

Latihan 7

Meluruskan kaki dengan bantuan tangan (5-12).

Latihan 8

Tekuk dan luruskan kaki secara bergantian, tingkatkan beban secara bertahap (6-12).

Latihan 9

Meluruskan dan menekuk kaki, berbaring tengkurap, menambah beban secara bertahap (6-12).

Latihan 10

Duduk di kursi, tekuk dan luruskan kaki, kurangi beban secara bertahap (6-8).

Latihan 11

Meluruskan kaki yang diangkat pada sudut 45° dengan bantuan lengan dengan penyeimbang, secara bertahap kurangi beban (6–8).

Latihan 12

Berbaring miring, matras disisipkan di antara kedua kaki Anda. Geser meluruskan dan menekuk kaki yang terletak di atas matras (5-12).

Latihan 13

Mengembangbiakkan kaki ke samping (5-12).

Latihan 14

Pengurangan kaki (5-12).

Latihan 15

Berbaring di atas matras, rentangkan dan satukan kedua kaki Anda (5-12).

Latihan 16

Meluruskan kaki, berbaring telentang, secara bertahap mengurangi beban (6-8).

Latihan 17

Tekuk kaki, berbaring tengkurap, kurangi beban secara bertahap (6–8).

Latihan 18

Meluruskan kaki, berbaring tengkurap, secara bertahap mengurangi beban (6-8).

Latihan 19

Menurunkan kaki, secara bertahap menambah beban (6–8).

Latihan 20

Angkat kaki, tingkatkan beban secara bertahap (6-8).

Latihan 21

Mengangkat panggul (5-10).

Latihan 22

Duduklah, secara bertahap kurangi sudutnya (5-10).

Latihan 23

Bungkukkan badan ke depan dan luruskan, kurangi beban secara bertahap (5-8).

Latihan 24

Pegang bangku dan angkat kaki Anda secara bergantian (6-8).

Latihan 25

Berbaring di atas matras, segera gerakkan kedua kaki ke kanan dan kiri (6–8).

Latihan 26

Duduk di kursi, membungkuk ke kanan dan kiri dengan beban di tangan (6-8).

Latihan 27

Duduk di kursi, tekuk dan luruskan punggung Anda (5-10).

Latihan 28

Berdiri, ganti kaki ke samping, secara bertahap tingkatkan beban (6-8).

Latihan 29

Berdiri dan berpegangan tangan pada penyangga, tarik kaki Anda ke belakang, secara bertahap tingkatkan beban (6–8).

Latihan 30

Angkat kaki secara bergantian ke atas, kurangi beban secara bertahap (6-8).

Latihan 31

Angkat tangan ke atas, tingkatkan beban secara bertahap (6-8).

Latihan 32

Rentangkan tangan Anda ke samping, kurangi beban secara bertahap (6-8).

Latihan 33

Luruskan lengan Anda ke dalam sendi siku, tingkatkan beban secara bertahap (6–8).

Latihan 34

Tekuk lengan Anda pada sendi siku, secara bertahap tingkatkan beban (5-6).

Latihan 35

Berbaring di matras, ayunkan lengan dengan gerakan meluncur (6-12).

Latihan 36

Berbaring, luruskan lengan pada sendi siku, kurangi beban secara bertahap (6-8).

Latihan 37

Berbaring, angkat lengan lurus, kurangi beban secara bertahap (6–8).

Latihan 38

Berbaring, angkat lengan lurus ke belakang kepala dan turunkan di sepanjang tubuh (6-8).

Latihan 39

Berbaring, rapatkan kedua tangan, kurangi beban secara bertahap (6–8).

Latihan 40

Gerakan duduk pengendara sepeda, menambah beban secara bertahap (5-20).

Latihan 41

Gerakan berbaring pengendara sepeda, secara bertahap menambah beban (5–20).

Latihan 42

Duduk, angkat anggota tubuh bagian bawah dengan jari kaki. Jika memungkinkan, berikan beban pada lutut Anda (5-20).

Latihan 43

Menggulung bola atau roller dengan kaki Anda (5 set 2 menit dengan masing-masing kaki).

Latihan 44

Berdiri, bangkit (5-20).

Latihan 45

Tekuk leher ke depan dan ke belakang, tingkatkan beban secara bertahap (5–6).

Latihan 46

Membungkukkan badan ke depan, secara bertahap menambah beban (5-6).

Latihan 47

Menarik lutut ke dada sambil duduk (5-10).

Latihan 48

Tarik lutut ke dada sambil berbaring, tingkatkan beban secara bertahap (6-8).

Latihan 49

Duduklah dari posisi tengkurap dengan kaki ditekuk di lutut, kurangi beban secara bertahap (6-8).

Latihan 50

Berdiri, gerakkan panggul ke belakang, secara bertahap tingkatkan beban (5-5).

Latihan 51

Berdiri, gerakkan panggul ke depan, secara bertahap tingkatkan beban (5-5).

Latihan 52

Setengah jongkok dengan beban, secara bertahap tingkatkan beban (5-5).

Latihan 53

Berdiri, luruskan kaki, secara bertahap tingkatkan beban (6-8).

Latihan 54

Berbaring telentang, tekan kaki Anda ke lantai secara bergantian, secara bertahap tingkatkan beban (5-20).

Latihan 55

Duduk, letakkan kaki Anda di lantai secara bergantian, secara bertahap tingkatkan beban (5-20).

Kram dan kejang mereda sebelum melakukan peregangan

Selama latihan (terutama pada awalnya) dan segera setelahnya, kram mungkin muncul. Mereka juga dapat mengganggu Anda di malam hari atau waktu lain, mengganggu tidur dan istirahat. Kram adalah kontraksi otot yang lumpuh secara tiba-tiba dan tidak disengaja. Meskipun komunikasi dengan otak terputus, tubuh di bawah area yang terkena mengirimkan sinyal ke sumsum tulang belakang, yang secara refleks merespons dengan kontraksi otot. Karena transmisi impuls yang melemah dari otak akibat cedera terganggu, iritasi ditularkan lebih cepat dibandingkan pada orang sehat. Intensitas kejang berbeda-beda pada setiap orang. Yang paling tidak, kejang terjadi ketika vertebra lumbal bagian bawah terpengaruh.

Seringkali kejang dikacaukan dengan kejang, yang berarti "kejang" semua gerakan kejang otot-otot tubuh. Kejang juga bisa membuat Anda tidak nyaman, seperti kram. Kejang adalah kontraksi otot yang tidak disengaja, namun lebih lama dan menyebabkan gerakan tiba-tiba dan tiba-tiba.

Untuk menghindari sensasi tidak menyenangkan seperti kram dan kejang, ada baiknya melakukan peregangan. Untuk efek terbaik peregangan sebaiknya dilakukan beberapa kali sehari. Sekarang kita akan berkenalan dengan latihan yang direkomendasikan oleh Valentin Dikul.

Latihan peregangan untuk kejang otot

1. I. p.(posisi awal) - berbaring telentang. Kami menekuk satu kaki di sendi lutut dan menariknya ke dada, kaki kedua diluruskan, Anda bisa menahannya dengan beban, misalnya sekantong pasir.

Lalu kita ganti kaki. Latihan ini dilakukan 10 kali dengan masing-masing kaki.

2. I. p. - duduk dengan kaki lurus. Perlahan miringkan badan ke depan sejauh yang kita bisa, luruskan. Kami ulangi 10 kali.

3. I. p. - berbaring telentang, kaki lurus. Mengembangbiakkan kaki lurus ke samping - 10 kali.

4. I. p. - berbaring telentang, kaki ditekuk di sendi lutut. Kami merentangkan dan menyatukan kaki kami 10 kali.

5. I. p. - berbaring telentang, satu kaki diluruskan dan difiksasi, dan kaki lurus lainnya diangkat dengan sentakan lembut. Jalankan 10 kali dengan masing-masing kaki.

6. I. p. - berbaring telentang. Memimpin kaki secara bergantian ke samping - 10 kali.

7. I. p. - berbaring telentang. Satu kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat dan bertumpu pada suatu rintangan, kaki lainnya lurus. Kami melakukan peregangan otot pada sendi panggul, menekuk kaki hingga muncul rasa sakit. Lakukan 10 repetisi dengan masing-masing kaki.

8. I. p. - berbaring miring. Kami mengambil kaki lurus ke belakang, menopang diri kami dengan punggung bawah. Dilakukan dengan masing-masing kaki sebanyak 10 kali.

9. I. p. - berbaring tengkurap. Tekuk kaki secara bergantian pada sendi lutut sebanyak 10 kali.

10. I. p. - berbaring tengkurap (lebih baik melakukannya dengan asisten yang duduk di pantat Anda). Kaki lurus diangkat sejauh mungkin. Dilakukan dengan masing-masing kaki sebanyak 10 kali.

11. I. p. - berbaring tengkurap, kaki ditekuk di lutut. Melatih sendi pergelangan kaki: kita menarik ujung masing-masing kaki ke arah diri kita sendiri sebanyak 10 kali.

12. I. p. - berbaring tengkurap. Tekuk kedua kaki secara bersamaan sebanyak 10 kali.

Ketika masalah muncul dengan sistem muskuloskeletal - tulang belakang atau anggota badan - seseorang siap untuk mempercayai perawatan apa pun, jika hanya untuk mencapai hasil. Hal ini terutama berlaku untuk bentuk lesi degeneratif yang parah dan lanjut, disertai nyeri dan gangguan aktivitas motorik yang parah. Dalam situasi seperti ini, pengobatan terbaik tampaknya adalah pengobatan yang menunjukkan hasil yang jelas dan mengesankan. Ini termasuk teknik Valentin Dikul.

Teknik Valentin Dikul

Banyak orang yang mengetahui tentang orang ini, terutama mereka yang pernah mengalaminya dari pengalaman sendiri. Valentin Dikul adalah seorang aktor sirkus yang tidak bisa bergerak karena cedera tulang belakang di usia muda. Ini adalah orang yang telah lama dirawat dan tidak berhasil dengan segala macam metode pengobatan tradisional, dan akibatnya adalah kelompok disabilitas pertama.

Perkembangan Dikul pertama-tama membantunya bangkit kembali, dan kemudian meringankan nasib banyak pasien lainnya. Apa kekhasan dan keunikannya? Penyakit apa yang dibantu oleh senam ini?

Indikasi

Ini dapat direkomendasikan sebagai metode pengobatan utama pada tahap awal. Jika perubahan degeneratif sudah terlalu jauh, dengan terbentuknya tonjolan intervertebralis, maka senam Dikul merupakan bagian dari terapi kompleks sebagai salah satu jenis latihan fisioterapi.

Latihan penulis dapat digunakan untuk lesi pada daerah serviks, toraks atau lumbosakral. Setiap lokalisasi memiliki kompleksnya sendiri yang dirancang secara individual. Namun osteochondrosis dan hernia intervertebralis bukan satu-satunya indikasi pengobatan dengan metode Dikul.

Kelengkungan tulang belakang juga memerlukan latihan fisioterapi, apalagi jika disertai dengan berbagai gejala yang tidak menyenangkan.

Latihan Dikul adalah tindakan pencegahan yang sangat baik. Mereka direkomendasikan untuk orang yang pekerjaannya berhubungan dengan beban monoton, terutama dalam posisi duduk atau berdiri. Penulis telah mengembangkan kompleks khusus - untuk pekerja kantoran dan pengemudi.

Otot punggung yang kurang berkembang juga menjadi indikasi untuk berolahraga. Memperkuat kelompok otot ini, membuat semacam korset akan membantu menjaga kestabilan tulang belakang dan meringankan kondisi pasien.

Apakah orang sehat perlu berolahraga? Ya. Seiring bertambahnya usia, risiko penyakit degeneratif pada tulang belakang meningkat, dan gizi buruk, ekologi yang buruk, dan kurangnya aktivitas memperburuk situasi. Semakin cepat senam preventif dimulai, semakin lama seseorang tidak mengetahui tentang sakit punggung, masalah pada lengan atau kaki, dan kekakuan sendi.

Prinsip apa yang mendasari teknik Valentin Dikul?

Prinsip metodologi

Prinsip teknik Dikul sama dengan teknik biasanya. Namun tetap saja mereka membutuhkan lebih banyak ketekunan, ketekunan, dedikasi dari pasien. Menurut penulis, tidak ada seorang pun yang mampu membantu seseorang lebih dari dirinya sendiri. Tidak ada satu simulator pun, tidak ada satu pun perkembangan unik yang akan menyembuhkan pasien dari suatu penyakit, jika tidak ada keinginan untuk itu.

Teknik Dikul didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

1. Transisi bertahap dari latihan yang mudah ke latihan yang lebih kompleks. Pada awalnya, senam penulis tampaknya terlalu sederhana bagi banyak orang. Itu tidak memerlukan beban, kekuatan atau fleksibilitas khusus. Setelah dengan cepat mengatasi kerumitan awal, pasien memiliki keinginan untuk memperumit tugas. Namun, ini adalah pendekatan yang salah. Otot-otot punggung dan tulang belakang perlu dipersiapkan untuk peningkatan beban dan ini harus dilakukan secara bertahap.
2. Kontrol diri. Prinsip ini diberikan oleh penulis Perhatian khusus. Hal ini mungkin disebabkan oleh pengendalian diri yang ketat dan bahkan keras yang pernah membantu Valentin Dikul untuk bangkit kembali. Saat melakukan latihan, perlu diperhatikan keteraturan dan dosis beban, memantau kesejahteraan, denyut nadi dan tekanan darah. Jika merasa tidak enak badan, merasa tidak enak badan, masuk angin, senam sebaiknya ditinggalkan untuk sementara waktu.
3. Kepatuhan yang ketat terhadap aturan. Jika pasien memutuskan untuk berlatih sesuai metode Dikul, Anda tidak dapat secara mandiri mengubah jumlah pengulangan latihan dan pendekatan. Penting juga untuk mengikuti urutan yang benar. Anda dapat menambah beban jika senam dirasa terlalu mudah, namun latihan harus dilakukan sesuai dengan program.

Latihan apa yang diindikasikan pada tahap awal lesi degeneratif dan kelengkungan tulang belakang?

Latihan

Penulis telah mengembangkan banyak hal latihan yang berbeda. Mereka ditujukan untuk memerangi osteochondrosis dan hernia di semua tingkatan tulang belakang - serviks, toraks, dan sakral. Juga, sebuah kompleks dikembangkan secara terpisah untuk memperkuat otot-otot seluruh punggung dan perut.

Hernia intervertebralis merupakan patologi yang memerlukan pendekatan hati-hati saat melakukan terapi fisik. Dalam senam Dikul terdapat senam khusus yang meningkatkan kesejahteraan penderita penyakit tersebut.

Untuk memecahkan masalah daerah serviks, ini sangat penting secara praktis.

Pada tingkat ini, pembuluh darah yang mengalirkan darah ke otak lewat di tulang belakang. Senam leher dapat menyelamatkan seseorang dari sakit kepala yang menyiksa, pusing, gangguan mnestik. Namun, kompleks ini tidak sulit bahkan untuk pemula. Namun, ia memiliki ciri khas tersendiri. Senam leher dilakukan dengan menggunakan loop khusus.

Perawatan serviks

Anda bisa membuat lingkaran leher sendiri. atas mungkin ada gantungan biasa, yang diikat dengan perban karet di tempat yang tepat, dan lingkaran itu sendiri dipegang di bagian sampingnya. Dengan perangkat ini, Anda dapat melakukan latihan berikut:

• Berbaring telentang, Anda perlu menempatkan lingkaran di area dagu dan kepala. Ketegangan perban karet harus moderat agar traksi dapat dirasakan. Kepala terangkat dengan mulus, dan dagu mencoba menekan dada. Tersentak, gerakan tiba-tiba tidak bisa diterima. Ini diikuti dengan pengembalian mulus yang sama ke posisi awal. Untuk pemula, Anda perlu melakukan satu pendekatan (8 repetisi) ke kanan dan ke kiri. Latihan ini dilakukan secara teratur dan setelah sebulan jumlah pendekatan meningkat menjadi tiga.
• Posisi badan dan lingkarannya serupa, perban karet terpasang erat. Kepala secara bergantian bersandar dengan mulus ke arah bahu kanan dan kiri dan bertahan dalam posisi ini selama 3-4 detik, setelah itu kembali ke posisi semula. Latihan harus dilakukan selama 3 siklus dengan 8 repetisi.


• Posisinya sama. Kepala dengan mulus diputar ke satu sisi, dan dagu direntangkan ke bahu dan ditahan dalam posisi ini selama 2-4 detik, setelah itu kembali. Kemudian kepala menoleh ke sisi yang berlawanan. Pertama, Anda perlu melakukan latihan ini dalam 8 putaran dalam satu arah dan lainnya. Dalam beberapa bulan, jumlah siklus tersebut meningkat menjadi 2-3.

Penguatan otot

Agar sistem muskuloskeletal berfungsi normal, Anda perlu memiliki korset jaringan otot yang berkembang dengan baik. Ini memberikan stabilisasi tulang belakang dan menghilangkan gangguan postur. Latihan yang paling umum digunakan untuk memperkuat otot adalah:

• Berbaring telentang, Anda perlu merentangkan kaki sehingga kaki kira-kira setinggi bahu. Lengan disilangkan di depan dada. Saat inspirasi, perlu untuk memutar batang tubuh hingga berhenti ke satu arah, bahu yang berlawanan keluar dari permukaan. Panggul, seperti halnya kaki, tetap tidak bergerak. Pada gilirannya, Anda perlu berlama-lama selama 2-4 detik dan kembali ke posisi awal dengan lancar. Latihan ini dimulai dengan satu siklus (8 putaran di setiap arah) dan meningkat menjadi tiga kali pengulangan dalam 4-6 minggu.
• Posisinya sama. Lengan disilangkan dan melingkari lengan bawah. Badan bergantian dimiringkan sebanyak mungkin ke samping kanan dan kiri. Penting untuk tidak naik ke atas lantai dan tidak menggerakkan panggul atau kaki. Latihan ini dilakukan dalam 3 siklus yang terdiri dari 8 elemen di setiap arah.

Gejala kompresi - nyeri dan gangguan sensorik - juga menjadi kurang terasa. Namun jangan lupa bahwa dengan diagnosis hernia intervertebralis, sebelum memulai senam apa pun, perlu dilakukan CT atau MRI tulang belakang dan berkonsultasi dengan dokter untuk mengurangi risiko komplikasi neurologis.

Valentin Dikul belajar dari pengalamannya sendiri apa itu cedera tulang belakang, setelah itu dokter tidak lagi memberikan harapan bahwa Anda bisa berjalan. Ini adalah kisah penyembuhan yang luar biasa ketika, setelah jatuh dari ketinggian 13 meter dan cedera parah (dia lumpuh selama 5 tahun), dia kembali ke sirkus lagi.

Ia mengatakan, ”Para dokter memberi tahu saya bahwa saya akan menggunakan kursi roda seumur hidup. Tapi aku memutuskan untuk bertarung." Dan dia berjuang dan mampu bangkit. Ia mengembangkan berbagai teknik untuk restorasi tulang belakang. Metode pengobatannya ditujukan untuk menghilangkan rasa sakit dan mengembalikan fungsi tulang belakang.


Dikul menganggap olahraga sebagai metode paling efektif untuk mengobati hernia lumbal tulang belakang. Tugas utama mereka adalah mengembalikan otot ke kondisi optimal. Rilekskan otot-otot yang tegang, dan otot-otot yang lemah - kembalikan nadanya. Senam terkenal ini hanya mencakup 6 latihan, tetapi efektivitasnya tidak ada bandingannya.
SENAM TERAPEUTIK VALENTIN DIKUL
Latihan 1
Merangkak, rentangkan tangan lebar-lebar, punggung lurus, nantikan. Tarik napas dalam-dalam, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan pinggul ke tumit, rilekskan punggung, dan miringkan kepala ke lengan yang terentang. Saat Anda menarik napas, bergulinglah ke depan dengan tangan Anda, tekuk sehingga kepala Anda terentang. Anda berlama-lama di posisi ini dan kembali duduk di atas tumit Anda. Anda melakukan 10-12 repetisi.


Latihan 2
Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya, lutut dirapatkan. Angkat kaki Anda saling menempel dan ayunkan jari-jari kaki Anda ke samping, bersandar pada lutut. Dengan demikian, tulang belakang bergerak di daerah pinggang, sedangkan bahu dan dada tidak bergerak. Lakukan 10-12 repetisi di setiap arah.


Latihan 3
Semua posisinya sama. Jaga punggung tetap lurus, dagu sejajar dengan lantai. Dalam latihan ini, panggul perlu diturunkan secara bergantian ke samping, seperti pendulum, hingga timbul nyeri (serendah mungkin). Pada posisi awal, jangan berlama-lama, ayunkan ke kiri dan ke kanan. Hanya dengan lancar dan tanpa gerakan tiba-tiba. Juga 10-12 repetisi di setiap sisi.


Latihan 4
Latihan "kucing" yang terkenal. Posisinya sama, sambil menarik napas, tekuk punggung kuat-kuat di punggung bawah, kepala menghadap ke langit-langit. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kepala di antara kedua tangan, dan tekuk punggung Anda membentuk busur. Juga lancar, juga 10-12 kali.


Latihan 5
Berbaring telentang, tekuk lutut. Tangan di sepanjang tubuh. Turunkan lutut secara perlahan ke lantai ke kiri, lalu ke kanan. Dalam latihan ini, hanya daerah pinggang yang terlibat, tulang belikat tidak terlepas dari lantai. Nafasnya dalam, gerakannya halus. Lakukan 10-12 repetisi.


Latihan 6
Posisinya sama, lutut ditekuk, lengan diluruskan badan, telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan tumit kiri Anda di lutut kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kanan ke arah Anda. Buang napas perlahan dan turunkan kaki Anda ke lantai saat Anda menarik napas. Lakukan 10 repetisi dengan masing-masing kaki.

Dalam video kali ini mereka menceritakan dan menunjukkan lebih detail cara melakukan senam punggung penderita hernia yang dikembangkan oleh Dikul.
Tidak ada yang rumit dalam latihan ini, mereka mudah dilakukan dan tidak memerlukan kebutuhan khusus Latihan fisik. Cara ini didasarkan pada empat dalil yang tidak boleh dilanggar: melakukan senam setiap hari, melakukan senam minimal 60 menit, menjaga kebersihan senam, dan yakin akan kesuksesan. Jika Anda mengikuti aturan sederhana ini, rasa sakitnya pasti akan surut. Jaga dirimu dan kesehatanmu!

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan penyakit ODA dan berdampak negatif pada seseorang. Senam artikular Dikul berkontribusi pada pemulihan dan perkembangan sendi yang cepat. Valentin Dikul adalah seorang akademisi yang mengalami disabilitas selama beberapa waktu dalam hidupnya. Ia mengembangkan senam khusus yang memperkuat otot dan mengembangkan sendi yang terkena.

Inti dari teknik ini

Teknik penulis Dikul bertujuan untuk mencegah atrofi otot pada lesi pada tulang belakang dan persendian. Latihan saling berhubungan dan membantu memulihkan aktivitas motorik pasien. Seluruh kompleks terdiri dari beberapa tahap, yang secara bertahap memperkuat jaringan otot dan merangsang proses metabolisme di daerah yang terkena dampak. Kompleks ini dilakukan oleh pasien secara mandiri dan meliputi:

• 2 set latihan fisik;
• akupunktur;
• prosedur terapi manual;
• rezim minum;
• fisioterapi.

Senam yang dikembangkan cocok untuk masa rehabilitasi setelah cedera parah dan memar. Sistem kelas tertentu memerlukan penerapan sistematis yang teratur untuk mendapatkan efeknya. Irama latihan dengan pengulangan yang berulang-ulang memungkinkan Anda menghilangkan keretakan pada persendian dan tulang belakang. Eksekusi yang tepat secara positif mempengaruhi produksi hormon dan fungsi organ dalam.

Aturan umum senam artikular menurut Dikul

Setelah kelas selesai, Anda mungkin akan mengalami sedikit kelelahan.

• Prinsip utamanya adalah keteraturan dan keteguhan.
• Saat melakukan senam, pasien tidak boleh merasakan sakit atau ketidaknyamanan. Adanya kondisi tersebut memerlukan penurunan rentang gerak atau penghentian sementara kelas.
• Senam tidak dilakukan selama eksaserbasi penyakit sendi.
• Gerakan dilakukan secara terukur dan lancar.
• Dilarang menggunakan gerakan tiba-tiba dan tersentak-sentak yang dapat memperparah kondisi pasien.
• Setelah senam, pasien tidak akan merasa lelah. Prosedur ini tidak dilakukan berdasarkan daya tahan. Setelah kelas selesai, pasien akan merasa hangat dan sedikit lelah.
• Beban pada semua kelompok otot didistribusikan secara merata.
• Sebelum latihan, perlu dilakukan pemanasan dan pemanasan otot.
• Kelebihan muatan tidak boleh dibiarkan.
• Penting untuk mengamati jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan.
• Amplitudo penuh dari manipulasi diamati.

Indikasi

Kompleks perawatan dilakukan untuk osteochondrosis.

Senam Dikul banyak digunakan di banyak klinik sebagai terapi tambahan setelah cedera dan memar. Dengan bantuannya, pergerakan penuh sendi dan penguatan korset otot di area yang terkena secara bertahap tercapai. Prosedur ditentukan sesuai dengan cedera yang diterima atau diagnosis yang ditegakkan. Saat meresepkan suatu kursus, dokter memperhitungkan semua karakteristik pasien dan penyakitnya. Indikasi untuk digunakan:

• osteokondrosis;
• radang sendi;
• hernia intervertebralis;
• cedera dan memar;
• skoliosis;
• pelanggaran sendi besar tulang belakang;
• patah tulang;
• bentuk arthrosis kronis.

Saat melakukan kompleks, otot-otot perut dan pers berkembang dengan baik, dan nada keseluruhan tubuh meningkat. Dengan penerapan yang sistematis, sindrom nyeri dapat dihentikan dan mobilitas sendi dapat dipulihkan. Selain itu, pelatihan sering kali dilakukan untuk tujuan preventif guna mencegah kerusakan kembali atau kambuh. Metode ini sangat efektif untuk arthrosis. Pengisian daya digunakan sebagai latihan pemanasan sebelum manipulasi fisik utama.

Sebelum memulai pelatihan, pasien harus menjalani pemeriksaan untuk mengetahui tingkat kerusakan sendi dan adanya penyakit lainnya.

Satu set latihan

Pada awal kursus kesehatan, kehadiran seorang spesialis di kelas sangat diperlukan.

Latihan rutin senam Dikul memberikan efek positif pada fungsi tulang belakang lumbal, bahu, leher rahim, dan dada. Tergantung pada tempat kerusakan dan lokalisasi cedera, serangkaian latihan tertentu dipilih, yang pelaksanaannya dengan sengaja mengembangkan jaringan otot di area kerusakan. Perawatan tulang belakang pada tahap awal memerlukan kehadiran asisten atau dokter guna mencegah cedera dan keseleo. Urutan bertahap melakukan senam secara bertahap mengembangkan semua kelompok otot, mencegah atrofi dan meningkatkan tonus.

Mulainya terapi

Kelas pertama menurut metode Dikul dilaksanakan pada pagi dan sore hari sebagai latihan pemanasan. Mereka bertujuan untuk mendukung persendian dan pengembangan aktivitas fisik. Kompleks ini dirancang untuk masa rehabilitasi, sehingga beberapa kelas dilakukan dengan bantuan perangkat yang dibuat secara mandiri. Urutan eksekusi:

• di pagi hari: untuk sendi lutut dan tulang belakang, otot kaki dan punggung;
• siang hari: otot perut, lengan dan dada.

Dalam 3 bulan pertama, terapi olahraga dilakukan tanpa menggunakan beban berat. Manipulasi dilakukan dengan pengulangan 10-15 kali nonstop. Setiap latihan baru memiliki 6 set. Saat tampil, dilarang keras menahan napas. Kelas reguler sepanjang hari memungkinkan Anda memberikan beban seragam yang konstan pada otot. Senam ditujukan untuk memulihkan fungsi motorik sehingga dapat melanjutkan ke terapi tahap kedua.

Valentin Dikul adalah pengembang metode unik untuk rehabilitasi pasien setelah cedera parah. Orisinalitas ajarannya terletak pada arah upaya manusia memulihkan fungsi tubuh. Senam artikular Dikul bukan hanya serangkaian latihan khusus. Ini adalah sistem layanan kesehatan yang didukung oleh rincian pengalaman dan pengetahuan pribadi, yang berhasil ditunjukkan dalam praktik.

Popularitas senam Dikul

Senam artikular Dikul populer di kalangan pasien dan orang-orang yang peduli dengan kesehatannya. Valentin Ivanovich sendiri dapat pulih dari fraktur kompresi tulang belakang, untuk kembali ke kehidupan yang utuh. Banyak pengikut teknik unik ini mendapatkan hasil luar biasa dalam memulihkan fungsi tulang belakang.

Agar pohonnya tidak patah, mereka memberikan dukungan. Untuk tulang belakang, penopang tersebut adalah korset otot. Tanpa gerakan, otot akan mengalami atrofi dan kehilangan elastisitas. Tulang belakang kehilangan dukungannya, dan ini merupakan jalur langsung menuju osteochondrosis dan skoliosis. Mobilitas tulang, cakram dan sendi besar berkurang tajam. , yang sering diberikan ke tangan atau.

Menghilangkan blokade otot dan memperkuat korset otot adalah tujuan dari pengobatan kompleks penyakit tulang belakang seperti herniasi diskus, osteochondrosis, linu panggul, dan lain-lain. Terapi tersebut digunakan di pusat rehabilitasi. Dasar dari dasarnya adalah latihan fisioterapi. Karena beban tersebut, kejang di area tulang belakang yang rusak berkurang. Pemulihan yang cepat dan efektif dapat dilakukan saat berolahraga dengan simulator khusus. Setelah menghilangkan penyebab nyeri, pasien melanjutkan ke tahap berikutnya - penciptaan dan penguatan kerangka otot.

Siapa yang diperlihatkan senam artikular?

• rachiocampsis.

Kompleks senam juga diindikasikan untuk pencegahan orang berusia di atas 35 tahun yang menderita kekurangan aktivitas fisik. Ini akan bermanfaat bagi mereka yang aktivitasnya berhubungan dengan berdiri terlalu lama. Efek latihan muncul secara bertahap, hasil pertama terlihat setelah beberapa waktu dengan latihan teratur.

Tugas senam artikular

Pendekatan sistematis untuk melakukan latihan memberi seseorang beban yang diperlukan. Karena dampak ini pada tubuh, pasien memperhatikan akibat fisik dan moral berikut:

• memperkuat otot-otot punggung dan pers;
• mengurangi ;
• peremajaan tubuh;
• penguatan dan pengembangan sendi;
• fleksibilitas tulang belakang;
• melawan kelebihan berat badan;
• peningkatan vitalitas;
• memperkuat sistem saraf;
• normalisasi proses metabolisme;
• peningkatan aktivitas;
• gelombang kekuatan.

Senam Dikul diindikasikan untuk pasien segala usia, hampir tidak memiliki kontraindikasi, dan membutuhkan waktu minimal. Paket lengkap meliputi:

• prosedur manual;
• satu dari dua rangkaian aktivitas fisik;
• fisioterapi;
• rezim minum.

Untuk mendapatkan hasil jangka panjang yang stabil, Anda harus bersabar. Efek positif pertama akan muncul setelah 3-4 bulan latihan rutin.

Kontraindikasi

Kompleks latihan fisik memiliki beberapa kontraindikasi. Ini termasuk:

• penyakit onkologis;
• penyakit menular pada fase akut perjalanan penyakit;
• gangguan sirkulasi serebral.
• masalah jantung;
• penyakit pada sistem saraf pada tahap yang parah;
• suhu tubuh di atas 37,5;
• kompresi parah pada tulang belakang.

Jika pasien memiliki riwayat urolitiasis atau epilepsi, kelas harus dimulai dengan izin dokter.

Kompleks senam sendi

Kompleks artikular Dikul dibagi menjadi dua jenis. Tujuan yang pertama adalah untuk menopang persendian dan mengembangkan otot. Dianjurkan dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari, cocok untuk masa rehabilitasi pasien. Kompleks pertama dibagi menjadi dua bagian: di pagi hari mereka melatih kaki dan punggung, di malam hari - lengan, perut dan dada. Pendekatan sistematis memperkuat korset otot. Tiga bulan pertama diperbolehkan melakukannya tanpa beban. Latihan dilakukan dengan lancar, bahkan dengan pernapasan. Jumlah pengulangannya adalah 10-15 kali tanpa henti selama 6 set.

Tugas senam jenis kedua adalah pengembangan fleksibilitas dan elastisitas alat ligamen. Ini lebih sulit daripada yang pertama, ini diperbolehkan untuk dilakukan oleh pasien dengan persendian yang telah pulih. Olahraga membantu memperkuat kelompok otot individu. Saat Anda terbiasa dengan beban, Anda perlu menggunakan beban dan beban penyeimbang. Bobot tambahan, seperti kompleks itu sendiri, dipilih secara individual.

Satu set latihan untuk menghilangkan rasa sakit akut

Dilakukan bila nyeri masih kuat, ada keterbatasan mobilitas pada punggung bawah, leher, saat berjalan. Kecepatan kelas lambat, lancar. Tidak ada simulator khusus dan tidak diperlukan peralatan.

1. Posisi awal - berdiri berlutut. Lengan lurus, kepala menghadap ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan bokong ke tumit. Membungkuk ke depan, buang napas. Ulangi hingga 12 kali. Langkahnya lambat; cobalah untuk tidak terburu-buru. Jika timbul nyeri, amplitudonya bisa dikurangi.
2. Jangan mengubah posisi tubuh. Berlutut, angkat dagu. Lakukan putaran dengan kedua kaki dari sisi ke sisi. Pernapasan itu sewenang-wenang.
3. Posisi awalnya sama. Angkat dagu, lutut rapat, kaki berbaring di lantai. Turunkan panggul secara perlahan ke satu sisi sampai timbul sedikit nyeri, perlahan ke sisi lainnya.
4. Pada posisi yang sama, tekuk punggung bawah ke bawah, lemparkan kepala ke belakang tinggi-tinggi, dan dorong ke atas, turunkan dagu ke dada.
5. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai. Turunkan lutut secara perlahan ke kanan, ke kiri. Jangan angkat punggung Anda dari lantai. Ulangi hingga 10-12 kali.
6. Dari posisi yang sama, tarik lutut ke perut secara bergantian dengan kedua tangan. Pernapasan itu sewenang-wenang. Ulangi hingga 10-12 kali.

Latihan dasar kompleks

1. Posisi awal - berbaring telentang. Putar paha kaki kiri hingga berhenti. Tahan selama 3-5 detik. Kembali ke posisi sebelumnya. Ulangi untuk paha kedua. Saat melakukan, usahakan agar batang tubuh tidak bergerak.
2. Tanpa bangkit dari lantai, rentangkan kaki Anda ke samping. Sambil menarik napas, putar badan ke satu sisi hingga batasnya, diamkan selama 3-5 detik, buang napas. Lakukan putaran ke arah lain, perhatikan mode pernapasan.
3. Tetap di posisi yang sama, luruskan kaki Anda. Tarik kaus kaki Anda hingga berhenti. Lakukan beberapa gerakan menggeser dengan kaus kaki ke kanan, lalu ke kiri sambil meregangkan kaki. Jangan sobek casing dari lantai.
4. Posisi awal - berbaring telentang, kaki diluruskan, direntangkan. Silangkan tangan Anda di depan dada, pegang bahu Anda erat-erat dengan telapak tangan. Lakukan miring ke kanan dan kiri dari posisi awal, posisikan badan selama 3-5 detik pada posisi bawah.
5. Berguling tengkurap, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat bahu dan kaki tanpa bantuan anggota badan. Perbaiki tubuh pada posisi batas selama 3-5 detik.
6. Latihan ini dilakukan sambil berdiri. Lakukan gerakan membungkuk ke depan, tekuk punggung sejajar dengan lantai.

Terapi latihan menurut Dikul memerlukan jumlah pengulangan yang cukup. Kecepatan latihannya sedang, lancar. Tubuh rileks, otot meregang dan menegang. Kepatuhan terhadap aturan kelas memberikan efek positif dari senam.

Kompleks untuk memperkuat otot

Latihan untuk membuat dan memperkuat korset otot harus dilakukan secara khusus Gym. Kompleksnya meliputi:

1. Traksi blok bawah ke perut. Ini memiliki dua tujuan: meregangkan daerah pinggang dan menciptakan korset otot.
2. Tekan kaki horizontal - untuk membangun massa otot di area kaki dan keselarasan tulang belakang panggul. Diindikasikan untuk melawan dengan meregangkan daerah pinggang, melatih pers.
3. Tarikan balok vertikal ke arah Anda. Melatih massa otot punggung atas, mengurangi beban aksial dan meregangkan tulang belakang ke atas.
4. Duduk dengan dumbel (berat minimum). Tangan ke bawah, tarik napas untuk menyebar, dumbel setinggi bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangannya adalah 15-20 kali untuk 1-2 set. Berhasil bagian atas korset tulang belakang dan bahu.
5. Dari posisi yang sama. Tangan dengan dumbel diturunkan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel di depan Anda setinggi bahu dan kencangkan, putar tangan Anda secara horizontal, turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Jumlah pengulangan adalah 15-20. Jika timbul nyeri, kurangi amplitudonya. Rotasi tangan dilakukan pada sendi bahu, bukan pada siku.

Kompleks senam artikular untuk orang tua

Senam sendi dirancang untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres, menyeimbangkannya, memperkuat ligamen, tendon, dan otot. Selama kelas, hormon kebahagiaan dilepaskan dalam tubuh, suasana hati meningkat, energi dan vitalitas meningkat. Hal ini terutama diperlukan bagi orang lanjut usia. Sebuah kompleks khusus telah dikembangkan untuk mereka. senam artikular.

1. Berbaring telentang, luruskan kaki Anda. Tekuk satu kaki, letakkan di belakang lutut kaki lainnya. Ubah dengan melakukan latihan di sisi lain. Pada tahap awal 5 pengulangan sudah cukup. Tingkatkan jumlahnya secara bertahap, hingga 20 repetisi dengan setiap kaki.
2. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan selebar bahu. Dengan kecepatan lambat, rentangkan lutut Anda ke berbagai arah, cobalah mencapai lantai bersamanya. Mulailah dengan 5 repetisi, secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjadi 20.
3. Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan Anda di atasnya. Lakukan rotasi secara bergantian dengan kaki lurus. Jangan membuat lingkarannya terlalu besar. Saat tampil, Anda perlu menghangatkan persendian, dan tidak meregangkan otot.
4. Berbaring telentang, regangkan anggota tubuh bagian bawah ke depan. Angkat kaki Anda secara bergantian ke posisi vertikal, kencangkan masing-masing kaki di bagian atas selama 10 detik.
5. Berbaring telungkup, letakkan tangan di belakang kepala. Saat mengangkat batang tubuh ke atas, rentangkan tangan ke samping. Jumlah pengulangannya adalah 5-20, tergantung kebugaran jasmani.
6. Lakukan latihan sambil berbaring tengkurap. Tekuk lengan Anda di siku dan letakkan telapak tangan di bawah dagu. Angkat kaki Anda secara bergantian.
7. Berbaring miring, lakukan 10 ayunan kaki. Kemudian 10 putaran kaki pada sendi panggul. Ulangi semuanya untuk leg kedua.
8. Berbaring telentang, luruskan anggota tubuh bagian bawah. Secara bergantian tarik kaki yang ditekuk di lutut ke dagu. Jumlah pengulangan adalah 10-20 untuk setiap kaki.
9. Untuk menghangatkan otot leher. Duduk di lantai. Baringkan kepala Anda terlebih dahulu di satu bahu, lalu di bahu lainnya. Dengan cara yang sama, miringkan kepala Anda ke depan dan ke belakang. Langkahnya lambat dan mulus.
10. Duduk di kursi, putar badan, raih ke belakang dengan tangan. Lakukan di satu sisi, lalu di sisi lainnya.

Latihan yang sama digunakan di kompleks untuk pemula, tetapi kinerja masing-masing meningkat 2 kali lipat. Penulis tekniknya sendiri adalah contoh pemulihan dan kembalinya kehidupan normal setelah cedera tulang belakang yang parah. Senam artikular menurut Dikul memberikan hasil dengan pendekatan sistematis.