თავი 2. საწყისი წერტილი ტანჯვის წყარო თითოეულ ჩვენგანშია. როდესაც ჩვენ გვესმის საკუთარი რეალობა, ჩვენ ვპოულობთ გამოსავალს ტანჯვის პრობლემისგან. ყველა ბრძენი ურჩია: "იცოდე შენი თავი!" და ჩვენ უნდა დავიწყოთ საკუთარი ბუნების შეცნობით; წინააღმდეგ შემთხვევაში ჩვენ

1.2. პრაქტიკის საწყისი დონე ახლა, უარის თქმის პრაქტიკულად მიღწევისთვის, ანუ საშუალო დონის პრაქტიკის განსახორციელებლად, ძალზე მნიშვნელოვანია პრაქტიკის საწყისი დონის დაუფლება. იმისათვის, რომ შესუსტდეს და შემდეგ აღმოფხვრას სამსარას მიმაგრება, ჯერ უნდა

ასანა 9. ზურგზე დაწოლილი „ნახევარხიდი“ (setu bandasana) აღწერა. საწყისი პოზიცია – წინა; ნაზად ჩამოწიეთ თქვენი სხეულის ხერხემლიანი ხერხემლიანი იატაკზე და დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე დუნდულებთან უფრო ახლოს, მხრების სიგანეზე. ფეხები ერთმანეთის პარალელურია

ასანა 10. მართი კუთხე, ზურგზე დაწოლილი (urdhava prasarita pad asana) აღწერა. საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი ფეხები, იატაკზე დაჭერილი ფეხები, ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ, იატაკზე პერპენდიკულარულად, შეეცადეთ სრულად გაასწოროთ

ასანა 11. დასვენება ზურგზე წოლისას (შავასანა) აღწერა. საწყისი პოზიცია - ზურგზე დაწოლა, ფეხები გასწორებული გაასწორეთ საშვილოსნოს ყელის და წელის გადახრა იატაკისკენ. ამისთვის შეგიძლიათ ჯერ მუხლები მოხაროთ, რომ წელის მიდამო იატაკს მიუახლოვდეთ, შემდეგ კი ხელები გამოიყენოთ.

ასანა 8. ზურგზე წოლისას ტრიალი (ნატარაჯასანა („მოცეკვავე შივა“)) ეს პოზიცია ასანას კომპლექსის შესანიშნავი დასრულებაა. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და დაადეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზე. მარცხენა ფეხი რჩება

ასანა 1. „ნახევარხიდი“ მწოლიარე პოზიციიდან აღწერა. მწოლიარე მდგომარეობიდან გადადით ნახევრად ხიდზე. ფეხები მყარად მოათავსეთ დუნდულოებთან, აწიეთ თეძოები და მენჯი ზევით, ხელები პირდაპირ დაიდეთ ქვემოთ და გადააჯვარეთ საკეტში. აწიეთ მენჯი და თეძოები ზემოთ, გადაიტანეთ სხეულის წონა

ასანა 7. „სწორი კუთხე“ ზურგზე დაწოლა (urdhava prasarita padasana) ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად მაღლა პერპენდიკულურად იატაკზე და დადექით ზურგზე „სწორი კუთხით“ და შეეცადეთ სრულად გაასწოროთ ფეხები.

ასანა 10. მარტივი ტრიალი ზურგზე წოლისას (ჩაკრასანა) აღწერა. მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ფეხები მყარად, თეძოს დონეზე უფრო განიერი, ქუსლები დუნდულოებთან ახლოს, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, თითები წინ მიმართული. ხელები გაშლილი აქვს გვერდებზე, ხელისგულები ზემოთ. Კეთება

ასანა 2. ზურგზე დაწოლილი „მართი კუთხე“ (urdhava prasarita padasana) აღწერა. ზურგზე მწოლიარე პოზიციიდან ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ, თითები ქვემოთ და ქუსლები ზემოთ, ფეხები სწორი. ამოისუნთქეთ რამდენიმე. თუ დასვენება არ გჭირდებათ, შეგიძლიათ პირდაპირ წახვიდეთ

ასანა 6. ტრიალი ზურგზე წოლისას (ნატარაჯასანა („მოცეკვავე შივა“)) შეასრულეთ ტრიალი ზურგზე წოლისას, თუ ახლახან დაიწყეთ ამ ეტაპის დაუფლება, შეგიძლიათ კვლავ გაიმეოროთ ვარჯიშები და დაასრულოთ რელაქსაციის პოზაში, წოლით. ზურგზე (შავასანა) . Ცოტა დაისვენე

საწყის პერიოდში ნებისყოფის გაძლიერება 1. ჯანსაღი საკვები ყოველთვის ხელმისაწვდომი უნდა იყოს. მძიმე დღე სამსახურში ან სახლში (ვინც არა) ამცირებს სისხლში შაქარს და ნებისყოფას. უფრო რთულია გაუძლო ყველა სახის ცდუნებას. ამოიღეთ პრობლემა კვირტში, სამუდამოდ

დღეს მივიღე წერილი კითხვით: "როგორ გრძნობთ თავს იაპონურ ფუკუცუჯის სისტემაზე?" ვაღიარებ, პირველად მესმის ამის შესახებ, ამიტომ ინტერნეტში გადავედი. ბევრი ვერ ვიპოვე, მაგრამ რაც ვიპოვე საინტერესო იყო.

ამ თემაზე ერთი სტატია დეტალურადაა დაწერილი და ახლა აქ დავდებ. სტატია ასევე კარგია, რადგან ის შეიცავს სურათებს პირდაპირ ვიდეოდან. ეს იმ შემთხვევაში, თუ ვიდეო სადმე წავა, რაც არ არის იშვიათი YouTube-ზე.

წაიკითხეთ, კომენტარს გავაკეთებ ბოლოს. სტატია ოდნავ შევამოკლე და მხოლოდ მთავარი დავტოვე. ბოლოს არის ბმული, შეგიძლიათ სრულად წაიკითხოთ.

***
მეთოდის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ რამდენიმე წუთის განმავლობაში იწვა პირსახოცისგან დამზადებულ ლილვაკზე. შედეგად კუჭი ქრება. და თუ პირსახოცს რამდენიმე სანტიმეტრით ამოძრავებთ, მკერდი აწიეთ, პოზა უმჯობესდება და სიმაღლეც კი იზრდება. მაგრამ პირველ რიგში...

წონის სწრაფი დაკლების რეცეპტები ყველაზე ხშირად ეფუძნება სითხის სწრაფ დაკარგვას ან გადაჭარბებულ დატვირთვას. წონის სწრაფი დაკლებისთვის საუკეთესო დიეტაც კი არ არის უვნებელი და კარგი ფიზიკური მომზადების გარეშე დარბაზში სირბილი უსაფრთხო არ არის. ამის შესახებ ექიმმა ფუკუცუჯიმ სხვა გზა გაიარა და ყურადღება ადამიანის ჩონჩხზე გადაიტანა. და აღმოვაჩინე, რომ წელის დიდი ზომის მთავარი მიზეზი არის შეუსაბამობა მენჯის და ჰიპოქონდრიულ ძვლებს შორის. მთელი რიგი ექსპერიმენტების ჩატარების შემდეგ, მან ექსპერიმენტულად დაადგინა თავისი ჰიპოთეზის სისწორე და შეიმუშავა სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის სწრაფად დასაკარგავად. თუმცა, სინამდვილეში, ის, რაც უნდა გაკეთდეს, მკაცრად რომ ვთქვათ, არ შეიძლება ეწოდოს სავარჯიშოებს.

ჯერ პირსახოცის რულეტი მჭიდროდ უნდა გადაახვიოთ.

შემდეგ მჭიდროდ შეახვიეთ ძაფით

ვიდეო ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ იქცევა ჩვეულებრივი პირსახოცი "წონის დაკლების როლიკად". თუ წელის ტკივილი გაწუხებთ, თქვენთვის საკმარისი იქნება მსუბუქი როლიკერი, უფრო თხელი, ვიდრე მათთვის, ვისაც ზურგი სრულიად ნორმალური აქვს. ( ვიდეოს ბოლოს დავდებ )

მაშ, დავიწყოთ...
დაჯექი საკმაოდ მყარ ჰორიზონტალურ ზედაპირზე (რბილი საწოლი არ იმუშავებს; უმჯობესია იწვა დივანზე, მასაჟის მაგიდაზე ან უბრალოდ ტურისტულ ხალიჩაზე იატაკზე), მოათავსეთ შემოხვეული ბალიში დუნდულების უკან.

ჩვენ ფრთხილად ვეშვებით ზურგზე, ხელებით ვუჭერთ ლილვას ისე, რომ იგი მთელ სხეულზე იყოს ზურგის ქვეშ - ზუსტად ჭიპის ქვეშ!

Ეს არის მნიშვნელოვანი! ჩვენ ვამოწმებთ არჩეული პოზის სისწორეს. ჭიპის შეგრძნება...

... და გამოიყენეთ საჩვენებელი თითები ჭიპიდან ხაზის გასავლად გვერდებზე ვერტიკალურად ქვემოთ (პირსახოცამდე).

დამშვიდდი. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შეაერთეთ ისე, რომ მხოლოდ დიდი თითები ეხებოდეს ერთმანეთს. (იმისთვის, რომ ვარჯიშის დროს ფეხები სასურველ პოზაში დაჭერით არ დაგიშალოთ, შეგიძლიათ ელასტიური ზოლით დააფიქსიროთ).

მოათავსეთ გაშლილი სწორი ხელები თავის უკან,

გადააბრუნეთ ისინი ხელისგულებით ქვემოთ

და შეაერთეთ თქვენი პატარა თითებით.

მართალი გითხრათ, პოზიცია საკმაოდ არასასიამოვნოა. თუ გაგიჭირდებათ ხელების მთლიანად გასწორება, არ ინერვიულოთ, ნება მიეცით მოიტყუონ, როგორც სურთ. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიდი და პატარა თითები ეხებიან.

Სულ ეს არის!
ამ მდგომარეობაში უნდა იწვა ხუთი წუთის განმავლობაში.

Უბრალოდ? Მეტი ვიდრე. თუმცა, არის ერთი სირთულე. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, თქვენი ჩონჩხი დაუყოვნებლივ დაიწყებს ბუნებრივი ფორმის მიღებას. და ეს პროცესი შეიძლება იყოს მტკივნეული. თუ თქვენთვის ძალიან რთულია საჭირო ხუთი წუთის დაუყოვნებლივ შენარჩუნება, დაიწყეთ ერთი-ორი წუთით, ყოველდღე გაზარდეთ „როლიკზე დასვენების დრო“. მაგრამ საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა მიხვიდეთ ზუსტად ხუთ წუთამდე. და არ გამოტოვოთ არც ერთი დღე, სანამ არ მიიღებთ მუდმივ შედეგებს.

არსებითად, მეთოდი გაჭიმვის სახეობაა. მხოლოდ დაჭიმულია არა მხოლოდ და არა იმდენად კუნთები, არამედ ჰიპოქონდრიუმი.

თუ როლიკს მკერდის ქვეშ ამოძრავებთ, მკერდი აწევას დაიწყებს. თუ მას ნეკნების დასაწყისში მოათავსებთ, წელის ხაზი გაცილებით გამოკვეთილი გახდება.

მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გჯერათ ამ მეთოდის, არავინ გიშლით ხელს, რომ სცადოთ ის, ნაცვლად იმისა, რომ გადაყლაპოთ წონის დაკლების სწრაფი აბები. და ვინ თქვა, რომ აბები და დიეტური დანამატები დაგეხმარებათ?

მაშინვე გაფრთხილებთ: ეს არ არის ერთ კვირაში წონის სწრაფად დაკლების მეთოდი. მაგრამ, როგორც ვიდეო კლიპში ხედავთ, უკვე პირველ სესიაზე ერთ-ერთმა გოგონამ წელის ოთხი სანტიმეტრი მოიშორა. და მან გაისწორა ხერხემალი, "გაიზარდა" თითქმის სანტიმეტრი (რა თქმა უნდა, მიჭირს ასეთი შედეგების დაჯერება ერთ სესიაზე)

შედეგი, რა თქმა უნდა, ინდივიდუალურია. არავინ იცის, რა სიჩქარით დაკარგავთ ტომებს. მაგრამ ერთი რამ ცხადია: იაპონელი ექიმის მიერ შემოთავაზებული მეთოდი უვნებელი და უფასოა. მაშ, რატომ არ სცადოთ?

ჯანმრთელობის ეკოლოგია: გთავაზობთ ძალიან მსუბუქი ვარჯიშების კომპლექტს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ზურგზე წოლისას. მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ყოველი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ სხეულის იმ ნაწილების კუნთები, რომლებიც ძნელია დაისვენოთ ნორმალურ მდგომარეობაში. კომპლექსის გამოყენება შესაძლებელია მსუბუქი გაჭიმვისა და რელაქსაციისთვის.

ზურგის ვარჯიშები

გთავაზობთ ძალიან მარტივ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ზურგზე წოლისას. მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ თითოეული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ სხეულის იმ ნაწილების კუნთები, რომლებიც ძნელია დაისვენოთ ნორმალურ მდგომარეობაში. კომპლექსი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მსუბუქი გაჭიმვისა და რელაქსაციისთვის.

ზურგის ვარჯიშები #1

მოხარეთ მუხლები, შეეხეთ ფეხის ძირებს და დაისვენეთ. ეს სასიამოვნო პოზა ჭიმავს საზარდულის კუნთებს. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში. ნება მიეცით გრავიტაციას თქვენი სხეულის ეს არე ბუნებრივად გაჭიმოს. მეტი კომფორტისთვის შეგიძლიათ თავის ქვეშ მოათავსოთ პატარა ბალიში.

ზურგის ვარჯიშის ვარიანტი No1

პოზიციის შეცვლის გარეშე, ნაზად გადაატრიალეთ ფეხები გვერდიდან გვერდზე 10-12 ჯერ. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა მოქმედებდეს როგორც სხეულის ერთი ნაწილი (მითითებულია წერტილოვანი ხაზით). მოძრაობები შესრულებულია მარტივად და შეუფერხებლად, თითოეული მიმართულებით არაუმეტეს 2-3 სმ ამპლიტუდით. მოძრაობა უნდა დაიწყოს თეძოებიდან.
ვარჯიში ავითარებს მოქნილობას საზარდულისა და ბარძაყის არეში.

ზურგის ვარჯიშები No2

ზურგის ქვედა, ზედა და გვერდითი თეძოების დაჭიმვა

შეაერთეთ მუხლები ისე, რომ მოდუნებული ფეხები იატაკის პარალელურად იყოს. იდაყვები იატაკზე დაჭერით, თითები თავის უკანა მხარეს მიამაგრეთ (ნახ. 1). ახლა მარცხენა ფეხი გადაკვეთეთ მარჯვენაზე (სურ. 2). ამ პოზაში გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ფეხი, რომ აიწიოთ მარჯვენა ფეხი იატაკისკენ (ნახ. 3), სანამ არ იგრძნობთ ზომიერ დაძაბულობას ბარძაყის გარეთა ან ზურგის ქვედა მხარეს. დამშვიდდი.

დაიჭირეთ ზურგის ზედა ნაწილი, თავის უკანა მხარე, მხრები და იდაყვები იატაკზე. გაჭიმვა გრძელდება 10-20 წამი. თქვენი ამოცანაა არა მუხლის დაჭერა იატაკზე, არამედ მხოლოდ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში კუნთების დაჭიმვა. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს, გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე და უბიძგეთ მარჯვნივ. დაიწყეთ მოძრაობა ამოსუნთქვით და დაჭიმვის შეკავებისას, რიტმულად ისუნთქეთ.

სუნთქვა არ შეიკავო.
ისუნთქეთ რიტმულად.
დამშვიდდი.

თუ თქვენ გაქვთ საჯდომის ნერვის პრობლემები ზურგის ქვედა ნაწილში, ამ ვარჯიშმა შეიძლება შეგიმსუბუქოთ. Მაგრამ ფრთხილად იყავი. მიეცით თქვენს სხეულს მხოლოდ ისეთი დატვირთვა, რომელსაც მოაქვს სასიამოვნო შეგრძნებები. არასოდეს გაჭიმოთ ტკივილამდე.

ზურგის ვარჯიშები #3

მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე დაჭერით, შეეცადეთ მიიწიოთ მარჯვენა ფეხი სხეულისკენ. ამ გზით იკუმშება ბარძაყის კუნთები (ნახ. 1). გააჩერეთ დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და გაიმეორეთ წინა გაჭიმვა (სურათი 2). ვარჯიშის ეს მეთოდი განსაკუთრებით სასარგებლოა დაჭიმული კუნთების მქონე ადამიანებისთვის.

ზურგის ვარჯიშები #4

კისრის არეში დაძაბულობის მოსახსნელად

დაწოლას შეუძლია გაჭიმოს ხერხემალი და კისერი. გადაუსვით თითები თავის უკან დაახლოებით ყურის დონეზე. დაიწყეთ ნელა აწევა მაღლა, სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ დაჭიმვას კისრის არეში. გააჩერეთ გაჭიმვა 3-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ სავარჯიშო 3-4-ჯერ, რათა თანდათან გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ხერხემლის ზედა და კისრის არეში. დაისვენეთ ქვედა ყბა (მოლარებს შორის მცირე უფსკრული უნდა იყოს) და ისუნთქეთ რიტმულად.

ზურგის ვარჯიშები No5

გაჭიმვა PNS მეთოდით: შეკუმშვა - მოდუნება - დაჭიმვა.

დაწექით მუხლებზე მოხრილი, თითები შემოახვიეთ თავის უკან (არა კისერზე). სანამ კისრის უკანა მხარეს დაჭიმავთ, ნაზად ასწიეთ თავი მაღლა და წინ იატაკიდან. შემდეგ დაიწყეთ თავის დაჭერა იატაკისკენ, მაგრამ გამოიყენეთ ხელები ამ მოძრაობის დასაპირისპირებლად. გააჩერეთ ეს სტატიკური შეკუმშვა 3-4 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 1-2 წამით, შემდეგ დაიწყეთ მკლავებით შეუფერხებლად წინ წამოწევა (როგორც წინა სავარჯიშოში) ისე, რომ ნიკაპი ჭიპისკენ მოძრაობდეს, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ, სასიამოვნო დაჭიმვას. გააჩერეთ პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

შეუფერხებლად მიიწიეთ თავი და ნიკაპი მარცხენა მუხლისკენ. გააჩერეთ პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში. მოდუნდით და დაწიეთ თავი იატაკზე, შემდეგ მიიწიეთ მარჯვენა მუხლისკენ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

თავი მოდუნებულ მდგომარეობაში გქონდეთ იატაკზე, ნიკაპი მიაბრუნეთ მხრისკენ. შემოატრიალეთ ნიკაპი ისე, რომ იგრძნოთ ოდნავ დაჭიმულობა კისრის მხარეს. გააჩერეთ პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაჭიმეთ მეორე მხარეს. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. ქვედა ყბა უნდა იყოს მოდუნებული და სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი.

ზურგის ვარჯიშები No6

მხრის პირების შემცირება

გადაუსვით თითები თავის უკან და შეაჭედეთ მხრის პირები, რათა შეიქმნას დაძაბულობა ზურგის ზედა ნაწილში (მოძრაობის შესრულებისას მკერდი მაღლა უნდა აწიოს). გააჩერეთ პოზიცია 4-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და შეუფერხებლად გაიწიეთ თავი წინ. ეს ასევე შეამცირებს დაძაბულობას კისრის არეში. სცადეთ დაჭიმეთ კისერი და მხრები, შემდეგ მოდუნდით და დაიწყეთ კისრის უკანა ნაწილის დაჭიმვა. ეს დაგეხმარებათ კისრის კუნთების მოდუნებაში და თავის მობრუნებაში დაძაბვის გარეშე. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

ზურგის ვარჯიშები No7

ზურგის ქვედა ნაწილის გასწორება

ზურგის ქვედა ნაწილში დაძაბულობის მოსახსნელად, დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და ამავდროულად გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები ზურგის ქვედა ნაწილის გასასწორებლად. გააჩერეთ დაძაბულობა 5-8 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების შეკუმშვაზე. ეს სავარჯიშო მენჯის სარტყელში აძლიერებს დუნდულოებისა და მუცლის კუნთებს და ეხმარება სწორი პოზის შენარჩუნებაში ჯდომისა და დგომის დროს.

ზურგის ვარჯიშები #8

მხრის პირების შემცირება და გლუტალური კუნთების დაძაბულობა.

ამავდროულად, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, გაისწორეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და გაიჭიმეთ დუნდულოის კუნთები. გააჩერეთ დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და ასწიეთ თავი ზევით, რათა დაჭიმოთ კისრის უკანა ნაწილი და ზურგის ზედა ნაწილი. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ და დააფასეთ სიამოვნება.

ახლა გაშალეთ ერთი ხელი თავის უკან (ხელით ზემოთ), მეორე კი სხეულის გასწვრივ (ხელით ქვემოთ). გაჭიმეთ ორივე მიმართულებით ერთდროულად, რათა დაჭიმოთ მხრები და ზურგი. გააჩერეთ გაჭიმვა 6-8 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ სავარჯიშო ორივე მხრიდან მინიმუმ ორჯერ. ქვედა უკან უნდა იყოს სწორი და მოდუნებული. ქვედა ყბაც მოდუნებული იყავი.

ზურგის ვარჯიშები No9

მოზიდვის ვარჯიშები

გაჭიმეთ ხელები თავის უკან და გაისწორეთ ფეხები. ახლა გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ორივე მიმართულებით, რამდენადაც თქვენთვის მოსახერხებელია. გააჩერეთ გაჭიმვა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.

ახლა გაჭიმეთ დიაგონალზე. მარჯვენა ხელის გაშლისას, ერთდროულად გაჭიმეთ მარცხენა ფეხის თითი. გაჭიმეთ იქამდე, რამდენადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაჭიმეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი იმავე გზით. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.

ახლა ისევ გაჭიმეთ ორივე ხელით და ფეხებით ერთდროულად. გააჩერეთ გაჭიმვა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. ეს კარგი ვარჯიშია გულმკერდის, მუცლის, ხერხემლის, მხრების, მკლავების, ტერფებისა და ფეხების კუნთებისთვის.

ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ გაჭიმვა მუცელში დახატვით. ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ უფრო გამხდარი და ამავდროულად კარგი ვარჯიში იქნება თქვენი შინაგანი ორგანოებისთვის.

გაჭიმვის ვარჯიშების სამჯერ შესრულება ამცირებს კუნთების დაძაბულობას, ხელს უწყობს ხერხემლისა და მთელი სხეულის მოდუნებას. ეს გაჭიმვები ხელს უწყობს სხეულის მთლიანი დაძაბულობის სწრაფად შემცირებას. სასარგებლოა მათი ვარჯიში ძილის წინ.

ზურგის ვარჯიშები #10

ფეხის მოჭერა

ორივე ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი მუხლის ქვეშ და მიიწიეთ მკერდისკენ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მოადუნეთ კისერი და დადეთ თავი იატაკზე ან პატარა ბალიშზე. გააჩერეთ ნაზი გაჭიმვა 10>30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით. ქვედა ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. თუ არ გრძნობთ დაძაბულობას თქვენს კუნთებში, ნუ იმედგაცრუებთ. მთავარია ისიამოვნო. ეს არის ძალიან კარგი ვარჯიში ფეხების, ფეხებისა და ზურგისთვის.

ზურგის ვარჯიშის ვარიანტი No10

მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ, შემდეგ მიწიეთ მუხლი და მთელი ფეხი საპირისპირო მხრისკენ, რათა გაიჭიმოთ მარჯვენა ბარძაყის გარეთა მხარე. გააჩერეთ ნაზი გაჭიმვა 10-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხით.

კიდევ ერთი ვარიანტი ზურგის ვარჯიშისთვის No10

დაწოლისას, ნაზად მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვენა მხრის გარეთაკენ. ხელები უნდა დაიჭიროთ ფეხის უკანა მხარეს მუხლს ზემოთ. გააჩერეთ გაჭიმვა 10-20 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ ღრმად და რიტმულად.
გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით.

ფეხების მონაცვლეობით მკერდზე მიზიდვის შემდეგ, ორივე ფეხი ერთდროულად მიიწიეთ. ამჯერად, კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ თავი იატაკზე დადოთ, შემდეგ კი მუხლებისკენ მიიწიეთ.

იატაკზე დაწექით, მუხლები მკერდისკენ მიიწიეთ. შემოიხვიეთ ხელები წვივის გარშემო მუხლების ქვემოთ. ბარძაყისა და საზარდულის შიდა არეს გასაჭიმად, ნელა აწიეთ ფეხები გარედან და ქვევით ხელებით, სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ დაჭიმვას. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. თავი შეიძლება დაეყრდნოს იატაკს ან პატარა ბალიშს, ან შეიძლება აწიოს იატაკიდან, რათა მზერა ფეხებს შორის წარმართოს.

ხელები და ფეხები ისევ გაჭიმეთ. დაჭიმეთ და შემდეგ დაისვენეთ.

ზურგის ვარჯიშები No11

ზურგისა და გარეთა მენჯის დაჭიმვა

მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე 90°-იანი კუთხით და შემდეგ გამოიყენეთ მარჯვენა ხელით ასწიეთ იგი ზემოთ და მარჯვენა ფეხზე, როგორც ეს ნაჩვენებია ზემოთ სურათზე. თავი მოაბრუნეთ და შეხედეთ მარცხენა ხელის გულს, სხეულზე პერპენდიკულარულად გაშლილი (თავი იატაკიდან არ ასწიოთ). შემდეგ, მარჯვენა ხელით მარცხენა ბარძაყის ზევით (მხოლოდ მუხლის ზემოთ), მიიზიდეთ მოხრილი (მარცხენა) ფეხი იატაკისკენ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმულობას ზურგის ქვედა ნაწილში და ბარძაყის გარეთ. ფეხები და ტერფები უნდა იყოს მოდუნებული და მხრის პირები უნდა იყოს დაჭერილი იატაკისკენ. გააჩერეთ ნაზი გაჭიმვა 15-20 წამის განმავლობაში თითოეულ ფეხზე.

დუნდულოებში დაჭიმვის გასაზრდელად, აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლის ქვემოდან. ნელა მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მოპირდაპირე მხრისკენ, სანამ არ იგრძნობთ ზომიერ დაჭიმვას. მხრები უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. გააჩერეთ 15-20 წამი. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით.

ზურგის ვარჯიშები #12

ზურგის გაჭიმვა

მიიღეთ პოზა მუცელზე დაწოლილი, იდაყვები იატაკზე დაეყრდენით. ამ პოზაში, თქვენ უნდა იგრძნოთ ზომიერი დაძაბულობა ზურგის ქვედა და შუა უკან. დააჭირე თეძოები იატაკს. გააჩერეთ პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

ზურგის გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრების შესასრულებლად, უმჯობესია დაიკავოთ „ნაყოფის პოზიცია“. გადაუხვიეთ გვერდზე, მოხრილი ფეხები მკერდისკენ მიიწიეთ და ხელები თავის ქვეშ მოათავსეთ. დამშვიდდი.

სავარჯიშო სქემა ზურგისთვის

უმჯობესია დაისვენოთ ზურგის კუნთები სავარჯიშოების შესრულებით მითითებული თანმიმდევრობით.

ისწავლეთ თქვენი სხეულის მოსმენა. თუ მოძრაობა იწვევს დაძაბულობას ან ტკივილს, თქვენი სხეული ცდილობს გითხრათ, რომ ეს არასწორად გააკეთეთ ან რომ არსებობს ფიზიკური პრობლემა. ამ შემთხვევაში თანდათან უნდა შეამციროთ გაჭიმვა, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ.გამოქვეყნდა თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები ამ თემაზე, დაუსვით ისინი ჩვენი პროექტის ექსპერტებსა და მკითხველებს .

P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი მოხმარების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და გაწბილებისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

ჩვენი დაღლილი ზურგი დიდი მადლიერი არ არის ჩვენი მჯდომარე მუშაობისთვის. უსიამოვნო შეგრძნებები, ტკივილი, კუნთების დაძაბულობა - ეს საკმარისად სასიამოვნო არ არის და თქვენი პოზა ყოველდღიურად უარესდება. თუ დრო არ გაქვთ მასაჟისთვის წასასვლელად, მაგრამ გსურთ დასვენება და ენერგიულობა, დაგეხმარებათ 5 ეფექტური გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ პირდაპირ თქვენს საოფისე სკამზე.

Ჩვენ ვართ ვებგვერდიჩვენ უკვე გამოვცადეთ საოფისე მინი იოგა და მომეწონა! სკამზე ვარჯიშები ხომ კლასიკური გაჭიმვის ვარჯიშების ადაპტაციაა. გეპატიჟებით საჩუქრის გასაკეთებლად თქვენს ზურგზე. და სტატიის ბოლოს ნახავთ ბონუსს!

1. "პეპლის ფრთები"

Გავლენა:საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები, ხერხემლის სწორი პოზიციის და სისხლის ნაკადის აღდგენა.

საწყისი პოზიცია:იჯდა სკამის კიდეზე, ზურგი სწორი. ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები მთლიანად იატაკზე.

ეს ვარჯიში ადაპტირებს რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიშს („გველი“, „ნავი“). იდაყვებზე მოხრილ მკლავებს ვისვრით თავის უკან, თითებს ვკრავთ თავის უკანა მხარეს და იდაყვებს რაც შეიძლება ფართოდ ვავრცელებთ. ჩასუნთქვისას გახსენით ხელები და გაჭიმეთ მკერდი წინ. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და ზურგს ვახვევთ, თითქოს მკერდი ზურგს ვაჭიმავთ. იგრძენით როგორ იჭიმება კუნთები, მაგრამ არ დაუშვათ ტკივილი, შეგრძნებები მხოლოდ სასიამოვნო უნდა იყოს.

გამეორება: 5 - ჯერ.

2. "კატა დაბრუნდა"

Გავლენა:წელის ტკივილის აღმოფხვრა, წელის ხერხემლის ბუნებრივი პოზიციის აღდგენა.

საწყისი პოზიცია:იჯდა, ზურგი სწორი, ხელები მუხლებზე.

ჩავისუნთქავთ და ამოსუნთქვისას მხრებს ცალ მხარეს ვაბრუნებთ და ვცდილობთ ტანი უმოძრაოდ შევინარჩუნოთ. ხელებს სკამის საზურგეზე ვუჭერთ და არ ვეხებით. ჩვენ ვრჩებით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, რათა დრო გვქონდეს 5 ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. მოდით შევცვალოთ პოზიცია.

გამეორება: 3-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

4. "ბალერინა"

Გავლენა:აჩქარებს სისხლს ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ, ჭიმავს გვერდითი და გულმკერდის კუნთებს.

საწყისი პოზიცია:იჯდა, ზურგი სწორი.

ერთი ხელით ვიჭერთ სკამის სავარძელს, მხრებს ვამშვიდებთ ისე, რომ ჩამოვარდეს. მეორე ხელს მაღლა ავწევთ და ვიწყებთ გვერდზე მიდრეკილებას, ვგრძნობთ როგორ იჭიმება კუნთები. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ სხეული არ იხრება წინ ან უკან.

გამეორება: 10-ჯერ თითოეული მხარისთვის.

5. "ჩიტი"

Გავლენა:ფეხის დაღლილობის მოხსნა, ბარძაყისა და ზურგის ქვედა კუნთების დაჭიმვა.

საწყისი პოზიცია:იჯდა, ზურგი სწორი. ერთი ფეხის ტერფი ეყრდნობა ფეხის ზევით, მაგრამ უფრო ახლოს მუხლთან.

ავსტრალიელმა ტრენერმა Kayla Itsines-მა მსოფლიო პოპულარობა მოიპოვა Bikini Body Guide სისტემის შემუშავებით. ეს საშუალებას გაძლევთ ძალიან მოკლე დროში შეხვიდეთ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში სპეციალური დიეტისა და ვარჯიშის დახმარებით. ჩვენ გაგიზიარებთ რამდენიმე სავარჯიშოს ამ ფიტნეს გურუსგან, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ამოღებული, ამოღებული მუცლის.

Dumbbell Crunch

საწყისი პოზიცია: იწექით ზურგზე, ხელები სწორი ჰანტელებით ზემოთ გაშლილი. გააკეთეთ ირონი და ერთდროულად აწიეთ მუხლები მოხრილი და ხელები გასწორებული. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები საწყის მდგომარეობაში.

მწოლიარე ფეხის აწევა

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. შეეცადეთ მიაღწიოთ თითებს რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ მენჯი აწიოთ იატაკიდან ფეხებით.

საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ხელები თავში შემოხვია. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ და ამავდროულად მარცხენა იდაყვი თქვენსკენ ისე გადაიტანეთ, რომ მუხლს შეეხოს. ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეასრულეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით (მარცხენა ფეხი - მარჯვენა იდაყვი). მოძრაობები შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით შეუჩერებლად.

საწყისი პოზიცია: იწვა პირდაპირ მკლავებზე. მარცხენა ფეხი ისე მოხარეთ, რომ მუხლი მარჯვენა ხელის იდაყვთან ახლოს იყოს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით.

საწყისი პოზიცია: იწვა პირდაპირ მკლავებზე. ერთი ხტომის მოძრაობით მიიწიეთ ფეხები მკლავებისკენ და შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან. აწიეთ სხეული, შემდეგ შეახეთ მარჯვენა ხელი იატაკს მარცხენა მუხლთან ახლოს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მკლავები მოხრილი მკერდის წინ, ხელისგულები ერთმანეთს ეხება. გააკეთეთ ჩვეულებრივი ჩაჯდომა, შემდეგ კი მკვეთრად გადახტეთ მაღლა, შეეცადეთ მუხლები შეხოთ იდაყვებს ყველაზე მაღალ წერტილში. რბილად დაეშვით ფეხის თითებზე და ისევ ჩამოჯექით შეჩერების გარეშე.