არ იფიქროთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ტექნიკა მანქანებზე ვარჯიშების შესრულებისას. აქ არის რამოდენიმე მნიშვნელოვანი შეხსენება ფეხის პრესის საერთო პრობლემების შესახებ.

როგორ ფიქრობთ, სავარჯიშო მანქანა სისულელეზე მეტყველებს? რაც არ უნდა იყოს საქმე! როგორც სპორტულ დარბაზში არსებულ ნებისმიერ აპარატს, პლატფორმის პრესასთანაც ბევრი რამ შეიძლება წარიმართოს.

ფეხის პრესა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ წონის უბრალოდ A წერტილიდან B წერტილამდე გადატანაზე, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ მანქანის დაბალანსება, როგორც თქვენ აკეთებთ. ეს შესაძლებელს ხდის იმ სიმძიმეებთან მუშაობას, რომელთა აწევა სხვაგვარად შეუძლებელი იქნებოდა თავისუფალი წონებით. და მძიმე დატვირთვა ცუდ ტექნიკასთან ერთად ტრავმის უტყუარი გზაა.

სად შეიძლება ეს გავაფუჭო? მოდით გადავხედოთ ექვს გავრცელებულ შეცდომას, რომელთა დაშვებაც მარტივია ფეხის ამ დაძაბულ ვარჯიშში.

1. ჩამოწიეთ პლატფორმა ძალიან დაბლა

ფეხის დაჭერის ერთ-ერთი უპირატესობა ჩაჯდომაზე არის ის, რომ მანქანა მხარს უჭერს თქვენს ზურგს. და მიუხედავად იმისა, რომ თითქმის შეუძლებელია გულმკერდის ხერხემლის ზურგიდან გახევა, თქვენი ქვედა წელი მაინც დაუცველია. როდესაც პლატფორმას ძალიან დაბლა აწევთ, ის აწევს თქვენს დუნდულებს და ლუმბოსაკრალურ ხერხემალსაც კი. ამ ეტაპზე, წელის დისკები დიდი რისკის ქვეშ არიან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გაქვთ სრული კონტროლი პლატფორმაზე.

ყოველთვის შეასრულეთ მოძრაობის ნეგატიური ფაზა კონტროლის ქვეშ და გააჩერეთ პლატფორმა იმ წერტილამდე, სადაც თქვენი დუნდულები აწიეთ სავარძლიდან. სწორედ აქ გამოადგება გამოცდილი მოლაშქრის გაწვრთნილი თვალი, რომელიც შეაფასებს თქვენს ტექნიკას გარედან; ივარჯიშეთ და მიიღე ჩვევა, გააჩერო პლატფორმა მოძრაობის დიაპაზონის სწორ წერტილში.

დაიმახსოვრეთ, თქვენ შეიძლება შეგეძლოთ ჭურვის დაწევა კიდევ უფრო დაბლა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ასე უნდა გააკეთოთ.

2. გააკეთე ზედაპირული გამეორებები.

დიახ, სიღრმით შეგიძლიათ შეცდომები დაუშვათ ორივე მიმართულებით! თუ არ გსმენიათ გამონათქვამი „ნაწილობრივი გამეორებები ტოლია ნაწილობრივი შედეგის ტოლფასია“, ჯობია ერთხელ და სამუდამოდ გახსოვდეთ. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია დაკიდოს შეუძლებელი დატვირთვა ზოლზე ან მანქანაზე, მაგრამ თუ აპარატს გადააადგილებთ მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით და მე ხშირად ვხედავ ასეთ რაღაცას, თქვენი შედეგი ნულისკენ მიისწრაფვის.

ეგრეთ წოდებული ნაწილობრივი გამეორება არ ააქტიურებს ყველა კუნთოვან ბოჭკოს. თუ თქვენ აკეთებთ მხოლოდ მეოთხედს ან თუნდაც ნახევარ გამეორებას, თქვენ არ მუშაობთ სწორად მთელ კუნთოვან მასაზე.

ბარის ოდნავ დაბლა დაწევით, თქვენ უფრო მეტად ჩაერთვებით დუნდულოვან კუნთებსა და ბარძაყებს, განსაკუთრებით უარყოფით ფაზაში. სცადეთ დაწევა იმ წერტილამდე, სადაც თქვენი თეძოები თითქმის პარალელურად არის ფეხის ფირფიტის პარალელურად და თქვენი მუხლები მოხრილი იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით.

3. ქუსლები არ არის პლატფორმაზე

ყველა ფეხის პლატფორმას არ აქვს დიდი ზედაპირი; როდესაც პატარა პლატფორმაზე გიწევთ მუშაობა, მაცდურია აქცენტის გადატანა ოთხთავეზე, ქუსლები პლატფორმის კიდეს ქვემოთ ჩამოაგდეთ. ამის გაკეთება ნამდვილად არ ღირს.

„როდესაც ქუსლებს პლატფორმის კიდეზე ახვევთ, თქვენი საყრდენი არე მკვეთრად მცირდება, ფეხები რჩება არასტაბილურ მდგომარეობაში და გაგიჭირდებათ კონტროლირებადი გამეორებების შესრულება. გარდა ამისა, თქვენი ძალა პლატფორმაზე გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე სრული ფეხით კონტაქტით, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიმუშავოთ ძალა თქვენი ქუსლებიდან. საბოლოოდ, ქუსლების აწევა პლატფორმიდან ზრდის ტანგენციალურ (ტანგენციალურ) დატვირთვას მუხლის სახსრებზე. ”საბოლოოდ, თქვენი სამუშაო წონა მცირდება, თქვენ არ გაქვთ სრული კონტროლი მანქანაზე და თქვენს მუხლებზე ზეწოლა ჩვეულებრივზე ბევრად მეტია.”

მსგავსი პრობლემების წინაშე დგანან ადამიანები, რომლებიც ნეგატიური ფაზის ბოლოში აწევენ ქუსლებს იატაკიდან. ამ პრობლემის მქონე ბიჭებმა და გოგოებმა უნდა იმუშაონ მოქნილობაზე და მობილურობაზე. ტერფის სახსრებიდა განაახლეთ ფეხები ისე, რომ პლატფორმასთან სრული კონტაქტი შენარჩუნდეს მოძრაობის მთელ დიაპაზონში.

4. მუხლები იშლება შიგნით

ეს შეცდომა დამახასიათებელია გოგონებისთვის. ეს ზრდის ტრავმის რისკს და ყველაზე ხშირად ზიანდება წინა ჯვარედინი ლიგატი (ACL). როგორც წესი, მიზეზი არის მენჯ-ბარძაყის სუსტი გამტაცებლები, კერძოდ გლუტეუს მედიუსი. Valgus მუხლები მოითხოვს სერიოზულ განხილვას და დაუყოვნებლივ მოქმედებას.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რათა თავიდან აიცილოთ hallux valgus. მუხლის სახსრებიფეხის დაჭერისას (ან ჩაჯდომის დროს):

• შემოიხვიეთ მუხლები ელასტიური ზოლებით ან თუნდაც ატარეთ მუხლის ბალიშები ფეხის დაჭერის წინ. მუხლის სახსრის ზევით დაჭერა ქმნის წნევას, რომელიც ეხმარება ადამიანებს მოძრაობის დროს მუხლები გარეთ მიმართონ.
• იმუშავეთ უკანა კუნთოვანი ჯაჭვის გაძლიერებაზე, Განსაკუთრებული ყურადღებაფოკუსირება მოახდინეთ გლუტეუს შუა კუნთებზე. შესანიშნავია ამ მიზნით და.
• გამოიყენეთ გამტაცებელი მანქანა (ის, რომელიც გჭირდებათ) იმუშაოთ და გააძლიეროთ თქვენი gluteus medius კუნთები.

5. ფეხების გადაჭარბებული ბრუნვა შიგნით ან გარეთ

თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ფეხების შემობრუნება შიგნით ან გარეთ გაზრდის დატვირთვას, შესაბამისად, კვადრიცეფსზე ან ბარძაყებზე. ყველაფერი სწორია, მაგრამ ის, რაც კარგია სავარჯიშო მანქანებში, ყოველთვის არ არის შესაფერისი სხვა ვარჯიშებისთვის.

ფეხის დაგრძელება და ფეხის დახვევა არის ღია ჯაჭვის ვარჯიშები, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი ფეხები არ ეყრდნობა სტაბილურ ზედაპირზე. მაგრამ როდესაც თქვენ ასრულებთ ფეხის დაჭერას - დახურულ ჯაჭვურ მოძრაობას, რომელიც გულისხმობს ფეხების მხარდაჭერას - ფეხის ზედმეტმა ბრუნვამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ზეწოლა მუხლის სახსრებზე. ადამიანების უმრავლესობისთვის უმჯობესია, ფეხები მხრების სიგანეზე განათავსოთ და თითები ოდნავ გარედან მიმართოთ, ხოლო ფეხის პოზიციის შემდგომი ცვლილებები მინიმალური უნდა იყოს.

რა თქმა უნდა, არავინ კრძალავს ფეხების პოზიციის ოდნავ მორგებას, რათა აქცენტი გადაიტანოს ბარძაყის გარკვეულ კუნთებზე. ფეხების დაბალი დარგვა უფრო ეფექტურად ამუშავებს კვადრიცეპსს, ვინაიდან ბარძაყის სახსრებში გაფართოება მცირდება და მუხლებში მოხრა იზრდება. ფეხის მაღალი პოზიცია უფრო მეტ სტრესს აყენებს დუნდულოვან კუნთებსა და ბარძაყებს, მენჯის უფრო მეტად მოხრით და მუხლების ნაკლებად მოხრით. გრძელფეხება სპორტსმენების მიერ მოწონებული ფართო პოზიცია აგროვებს ბარძაყისა და დუნდულების შიდა კუნთებს; პირიქით, ვიწრო პოზიცია გადააქვს აქცენტს გარე ზედაპირის კუნთებზე.

6. მუხლის სრული დაგრძელება

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა რეკომენდაციას უწევს თითოეული გამეორების სრულ გაფართოებას, არსებობს უხილავი ხაზი სახსრის გაფართოებასა და „სრულ გაფართოებას“ შორის. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია, რადგან ამ წერტილის მიღმა წნევა კუნთებიდან მყისიერად გადადის სახსრებზე და მძიმე წონებთან მუშაობისას ეს წნევა შეიძლება იყოს აკრძალული.

როდესაც მუხლებს სრულად გაშლით, გექნებათ სუნთქვის შეკავების და გამეორებებს შორის აზრების შეგროვების შანსი. მაგრამ კუნთები იღებენ ხანმოკლე შესვენებას დატვირთვისგან. გამოდის, რომ ეს სახსრებისთვისაც საზიანოა და კუნთების განვითარების თვალსაზრისითაც კონტრპროდუქტიულია.

სცადეთ გაჩერდეთ სრული გაფართოების კიდეზე, ან თუ წარსულში გქონდათ მუხლის პრობლემები, დაახლოებით 10 გრადუსით ადრე სრულ გახანგრძლივებამდე, ისე რომ არ იყოს მაქსიმალური კონტაქტის ადგილი ძვლებს შორის.

ვარჯიშის შესრულებისა და კუნთების მუშაობის წესები

დაწოლილი ფეხის პრესა მიზნად ისახავს ფეხების და ბარძაყის შიდა კუნთების მუშაობას. ეს ძირითადი ვარჯიში, ვინაიდან შესრულებისას ჩართულია მუხლის, ტერფის და თეძოს სახსრები. განსხვავებით, სკამების პრესა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა ხერხემალზე.

ფეხის დაჭერის შესრულება მანქანაში გულისხმობს ფეხების მონაცვლეობით მოხრას და გაშლას პლატფორმის სიმძიმის ქვეშ - ვარჯიში საკმაოდ რთულია, შრომატევადი და ვარჯიშობს რამდენიმე ტიპის კუნთს.

ჩაჯდომა, სკამზე პრესის მსგავსად, სტრესს აყენებს დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებს. სავარჯიშოებს აქვთ მრავალი განსხვავება:

1. პრესის დროს სხეული ფიქსირდება აპარატის უკანა მხარეს, ამიტომ არ არის საჭირო თქვენი სხეულის აწევა. საკუთარი წონააპარატით - ეს ამარტივებს ვარჯიშს.
2. პრესა ნაკლებად ტრავმულია, რადგან ზურგზე დატვირთვა მცირდება.
3. თავის მხრივ, სკვატები უფრო ეფექტურია, ვიდრე სკამების დაჭერა: ისინი გაიძულებენ იმუშაოთ არა მხოლოდ, არამედ ზურგის, თეძოებისა და სტაბილიზატორი კუნთების.
4. სკამზე პრესა უფრო მარტივი სავარჯიშოა კვადრიცეპსის მაღალი ხარისხის განვითარებისთვის.
5. სიმულატორში ფეხის პრესა უყვარს, რადგან არ საჭიროებს განვითარებულ ზურგის კუნთებს და აბს. ჩაჯდომის დროს კი სხეული სრულად არის ჩართული, რაც ზრდის სტრესის დონეს და გამომუშავებას – ამიტომ კუნთების მასა უფრო სწრაფად იზრდება.

აუცილებლად არ უნდა აირჩიოთ ერთი ვარჯიში და მიატოვოთ მეორე. სცადეთ მათი შერწყმა ან მონაცვლეობა თქვენთვის მოსახერხებელი გზით: ეს აუცილებლად მოგცემთ დადებით შედეგს.

სიმულატორში დაჭერა მოითხოვს ტექნიკის დაცვას - ამ გზით თქვენ უფრო სწრაფად მიაღწევთ შედეგებს და შეძლებთ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. ძირითადი წესებია:

პლატფორმის ფეხის პრესა შეიძლება ჩანდეს მსუბუქი ვარჯიში, მაგრამ არსებობს ბევრი დახვეწილობა, რომელზედაც დამოკიდებულია მისი ეფექტურობა. დამწყებთათვის უმჯობესია ტრენერის დახმარება.

შეაჩერე განლაგება

სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე: შედეგი დამოკიდებულია ფეხების პოზიციაზე ფეხის პლატფორმაზე. პარამეტრის რამდენიმე ვარიაციაა:

რა კუნთები ივარჯიშება

მანქანაზე ფეხის პრესა ავარჯიშებს სხეულის ერთ-ერთ უძლიერეს კუნთს და ფეხების უდიდეს კუნთს - ოთხთავის კუნთს. ჩართულია მისი ოთხივე ნაწილი: შუალედური ლატისიმუსი, სწორი ნაწლავი, მედიალური და ლატერალური.

ოთხკუთხედთან ერთად მუშაობს gluteus maximus კუნთი და ბარძაყის უკანა ნაწილი, რომელიც მოიცავს ნახევრად განივი, ნახევრადტენდენოზური და ბიცეფსის კუნთებს.

უკუჩვენებები

სკამების პრესა უკუნაჩვენებია ხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის: ეს შეიძლება იყოს სქოლიოზი, ხერხემლის თიაქარი ან რადიკულიტი. ვარიკოზული ვენები და ჰიპერტენზია ასევე აბსოლუტური უკუჩვენებაა.
ვარჯიშისგან თავი უნდა შეიკავოთ, თუ გულთან ან სისხლძარღვებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ - გამოცდილ ექიმთან კონსულტაციას საჭიროებენ. არასოდეს გააკეთოთ ფეხის დაჭერა, თუ თქვენ გაქვთ ლიგატების ან მუხლის დაზიანება.

ფეხის პრესა ავარჯიშებს ფეხის ყველა კუნთს გამონაკლისის გარეშე. მუშა კუნთები: კვადრიცეფსი, ბარძაყები, დუნდულები, შემაერთებელი, ხბოები.

სამიზნე კუნთები კლასიკურ ვერსიაში - quadriceps femoris.

ფეხის დაჭერა: ტექნიკის 4 ვარიაცია [ვიდეო]

ფეხის პრესა არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყისა და დუნდულოების წინა და უკანა კუნთების ამოტუმბვას. იგი ტარდება წოლის დროს სპეციალური სიმულატორი 45 გრადუსიანი დახრილობით. ვარჯიშის შესრულებისას პლატფორმაზე ფეხების განლაგებიდან გამომდინარე, ერთი ან მეორე სამიზნე კუნთი იღებს მაქსიმალურ დატვირთვას. შემდგომ სტატიაში ვისაუბრებთ სიმულატორში ფეხის პრესის შესრულების 4 მთავარ ტექნიკაზე, როგორ სწორად გავაკეთოთ ვარჯიში ფეხების ვიწრო და ფართო დგომით და რა კუნთებია ჩართული კლასიკურ ვერსიაში.

ვებგვერდი 2017-11-26 დაწოლილი ფეხის დაჭერის ტექნიკა მანქანაში, ფეხების სწორი განლაგება

რა კუნთები მუშაობს ფეხის კლასიკური განლაგებით: დატვირთეთ 10-ბალიანი მასშტაბით

სავარჯიშოს გამოყენება "ფეხის დახრილობა სიმულატორში"

Ვის. დამწყებიდან ოსტატამდე ყველა, კაცი და ქალი.

Როდესაც. ვარჯიშის დასაწყისში ფეხები ან დუნდულოები. ფეხის პრესის გაკეთების შემდეგ, გააკეთეთ საიზოლაციო ვარჯიშები თქვენი ოთხთავისა და ბარძაყისთვის.

Რამდენი. 4 კომპლექტი 15, 12, 10, 8 გამეორებით.

როგორ გავაკეთოთ ფეხის პრესა სწორად (კლასიკური ვერსია)

1. საწყისი პოზიცია: ჯდომა სავარჯიშო მანქანაში. ფეხები დგას პლატფორმაზე მხრების სიგანეზე. მუხლები ოდნავ მოხრილი. ხელსაყრელებს ხელით ვუჭერთ.
2. ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ პლატფორმა ქვევით, სანამ თეძოები მკერდს არ შეეხო.
3. ნელა აწიეთ პლატფორმა საწყის პოზიციამდე, ამოისუნთქეთ.

ყურადღება! მუხლის სახსრებზე მძიმე დატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილია მოძრაობის ზედა ნაწილში.

ძირითადი შეცდომები ვარჯიშის შესრულებისას:

• ფეხების სრული გასწორება. Არაა ნებადართული! ეს სახიფათო ნაბიჯია და შეგიძლიათ ფეხები მოიტეხოთ. არასოდეს გაასწოროთ ფეხები მთლიანად. სრულად გასწორებისას ფეხის კუნთები მოდუნდება. მთელი დატვირთვა გადადის მუხლის სახსრებზე.
• სხეულის არასწორი პოზიცია საწყის მდგომარეობაში. ზურგი მოხრილია ან მენჯი არ არის განლაგებული სავარძელზე. შეეცადეთ დაჯდეთ სავარძელზე და მყარად დაეყრდნოთ ზურგს აპარატის საზურგეს. ჩაკეტეთ ეს პოზიცია.
• მუხლების შემოტანა შიგნით. კლასიკურ ვერსიაში, მუხლები სიმეტრიულად შეინახეთ ფეხების დონეზე. შიდა შერევა დაუშვებელია.
• მოძრაობის არასწორი დიაპაზონი. დაუშვებელია უეცარი და მოძრავი მოძრაობები. შემცირებული ამპლიტუდა არ არის მისასალმებელი. გააკეთეთ ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად.

პლატფორმაზე ფეხების განთავსების ვარიანტები

სამიზნე კუნთებიდან გამომდინარე, ვარჯიშის შესრულების სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს. აირჩიეთ ვარიანტი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ვარჯიშს და შეასრულეთ ვარჯიში ფიტნეს ტრენერის მითითებების შესაბამისად.

ფეხის დაჭერა დუნდულოებზე აქცენტით (ვიწრო პარამეტრით)

სამიზნე კუნთები ვარჯიშში:დუნდულოები და ბარძაყის უკანა ნაწილი. შესრულებულია კლასიკური სკამების პრესის მსგავსად. ფეხების განლაგება განსხვავებულია.

Განსხვავებები:

1. ფეხის განლაგება: ფეხები ერთად პლატფორმის თავზე, მუხლები ერთად. დაწევისას მუხლები არ გაცალკევოთ.
2. პლატფორმის ქუსლებით დაჭერა. ჩვენ ვისვენებთ აქცენტით ქუსლებზე, ფეხის თითები ოდნავ მიზიდულია საკუთარი თავისკენ.
3. მოძრაობის ამპლიტუდა ყველასთვის ინდივიდუალურია. ეს ყველაფერი მობილურობაზეა ბარძაყის სახსრები. თუ მოქნილობა საშუალებას იძლევა, შეასრულეთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უპირატესობა მიანიჭეთ მოკლეს.

შეცდომები:

1. მუხლების გვერდებზე აწევა.
2. პლატფორმის ფეხის პრესა.
3. დაბალი ფეხები პლატფორმაზე.

სამიზნე კუნთები- quadriceps femoris.

Განსხვავებები:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები პლატფორმის ქვემოდან. ფეხებს შორის მანძილი 20-30 სმ-ია.
2. ფეხის ძირითადი აქცენტი კეთდება თითებზე. დასაშვებია ქუსლების ოდნავ მოწყვეტა 0,5 სმ.

შეცდომები იგივეა, რაც კლასიკურ ვერსიაში.

რჩევა. ვარჯიში დიდ სტრესს აყენებს მუხლის სახსრებს. თუ დისკომფორტი გაქვთ მუხლებში, უარი თქვით შესრულებაზე.

ფეხის პრესა ბარძაყის მიმყვანებისთვის (ფართო პოზიცია)

Სამიზნე ჯგუფი- ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები.

Განსხვავებები:

1. ფეხების პოზიცია ფართოა. ფეხები გვერდებზეა შემობრუნებული.
2. დაწევისას მუხლები გვერდებზე გავშალეთ. მუხლების აწევა და შეკრება სავალდებულო მოძრაობაა.

შეცდომები:

• ფეხის არასწორი განლაგება.
• სიმძიმეების დაწევა და აწევა მუხლების გაშლისა და შეერთების გარეშე.

პლატფორმის ფეხის პრესის მანქანა შეგიძლიათ ნახოთ თითქმის ყველა სპორტულ კლუბში, რადგან ფეხის პრესა არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ფეხის კუნთების მუშაობას. მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც დაქირავების პერიოდში კუნთოვანი მასადა გაშრობის დროს კუნთებს შვება და დეფინიცია მისცეს. გარდა ამისა, მას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა და ამ მიზეზით წარმატებით გამოიყენება როგორც ფიტნესში, ასევე ბოდიბილდინგში, ასევე ფუნქციურ ვარჯიშში.

პლატფორმაზე ფეხების განლაგებიდან და მოძრაობის დიაპაზონიდან გამომდინარე, მანქანაში ფეხის დაჭერისას შეგიძლიათ დაამუშაოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი:

• კვადრიცეპსი;
• შიდა და უკანა ბარძაყები;
• გლუტალური კუნთები.

რა თქმა უნდა, სკამზე ფეხის პრესა არ შეუძლია მთლიანად ჩაანაცვლოს მძიმე ჩაჯდომას შტანგა, მაგრამ ის მაინც ქმნის ძალიან სერიოზულ სტრესს თქვენს კუნთებზე. ექვემდებარება მაღალი ხარისხის აღდგენას, სათანადო დასვენებას, დატვირთვების პერიოდიზაციას და სათანადო კვებაეს გამოიწვევს კუნთების ჰიპერტროფიას და გაზრდის ძალას ძირითად ვარჯიშებში.

ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ, თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფეხის პრესა, როგორ შეცვალოთ ეს ვარჯიში და როგორ გამოიყენოთ იგი კუნთების მოცულობის მართლაც სერიოზული ზრდის მისაღწევად.

რა კუნთები მუშაობს?

ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ ლოკალურად დატვირთოთ ქვედა ტანის კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი. უნდა გვესმოდეს, რომ რაც უფრო ვიწრო ვათავსებთ ფეხებს, მით უფრო მეტად არის ჩართული კვადრიცეპსი სამუშაოში.




ვერტიკალური პრესა

კლასიკური კუთხოვანი ფეხის პრესის გარდა, არსებობს ფეხის ვერტიკალური პრესაც. ვერტიკალური ფეხის დაჭერით, პლატფორმა მკაცრად პერპენდიკულარულია სპორტსმენის პოზიციის მიმართ. მოძრაობა ხორციელდება საკმაოდ მოკლე ამპლიტუდაში. ეს საშუალებას გაძლევთ იზოლირებული იყოს დატვირთვა ქვედა ნაწილიკვადრიცეპსი (ცრემლის ფორმის კუნთი), რაც ფეხს უფრო მოცულობით გახდის ბარძაყის ქვედა ნაწილში, უფრო ახლოს მუხლთან. რუსეთში ეს სავარჯიშო მანქანა ჯერ კიდევ არ არის განსაკუთრებით გავრცელებული და მისი ნახვა მხოლოდ პრემიუმ კლასის ფიტნეს კლუბებშია შესაძლებელი. თუმცა, არაფერი გიშლით ხელს, რომ გააკეთოთ თითქმის იგივე ჩვეულებრივ სმიტის აპარატში, თქვენ მხოლოდ გამოცდილი პარტნიორის დახმარება გჭირდებათ, რომელიც გახსნის და დახურავს უსაფრთხოების მექანიზმებს.

ჰორიზონტალური პრესა

ასევე არის ჰორიზონტალური ფეხის პრესა. ამ სიმულატორში მუშაობისას თქვენ გაზრდით მოძრაობის დიაპაზონს რამდენიმე სანტიმეტრით. ეს არის ის, რაც ამ მანქანას განსაკუთრებულს ხდის: თქვენ აკეთებთ უზარმაზარ სამუშაოს დიდი წონის გამოყენების გარეშე. სავარჯიშოს ეს ვერსია ასევე მშვენივრად მუშაობს გვერდითი თავიკვადრიცეპსი, რაც ბარძაყს ვიზუალურად უფრო დიდ და კუნთოვანს ხდის.

ყველა ამ ვარიაციით, მუცლის კუნთები და ზურგის ექსტენსორები სტაბილიზატორების როლს ასრულებენ. ძლიერი ქვედა ზურგისა და ძირითადი კუნთების გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ტექნიკურად სწორი ფეხის დაჭერის შესრულებას ღირსეული წონით. ფეხის პრესის მანქანა ასევე შესანიშნავია ხბოს კუნთების დასამუშავებლად. სავარჯიშო ტექნიკა ზუსტად იგივეა, რაც ბლოკირებულ სავარჯიშო მანქანაში მდგომი ხბოებისთვის, სადაც სპორტსმენი თავის ტრაპეციას აყრის გორგოლაჭს. ამ ორ სავარჯიშოს შორის განსაკუთრებული განსხვავებები არ არის, აირჩიე ის ვარიანტი, რომელიც შენთვის უფრო მოსახერხებელია.

ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი

ფეხის დაჭერა მანქანაში არის მეორე ვარჯიში კლასიკური ჩაჯდომის შემდეგ შტანგით ძლიერი და მასიური ფეხების ასაშენებლად. მისი დახმარებით შეგიძლიათ სრულყოფილად განავითაროთ ფეხების კუნთები საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის ხერხემალზე ზედმეტი ღერძული დატვირთვის გარეშე.

სარგებელი

სპორტსმენების უმეტესობას ფეხის დაჭერისას ბევრად უფრო ადვილია ფოკუსირება ფეხის მუშაობაზე, ვიდრე ზურგის ან მხრების ჩახრისას. ჩვენ ყველას კარგად გვახსოვს, რომ განვითარებული ნეირომუსკულური კავშირი უბრალოდ აუცილებელია კუნთების ზრდისა და პროგრესისთვის სიძლიერის ინდიკატორები. ასე რომ, თქვენი კუნთების ტონუსისთვის და კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ფეხის პრესა შესანიშნავია. რა თქმა უნდა, ამისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია მძიმე საბაზისო ჩაჯდომა და ეს არ უნდა დავივიწყოთ. განსაკუთრებით, თუ დამწყები ხართ და თქვენი პრიორიტეტია შექმნათ გარკვეული ძალის საფუძველი ძირითადი მოძრაობებში თავისუფალი წონებით. ამის გარეშე გადაადგილება ბევრად უფრო რთული იქნება. ჩაჯდომით ვზრდით ჰორმონალურ დონეს და ვაყენებთ წინსვლის წინაპირობებს. ამ სავარჯიშოს გაკეთებით, ჩვენ ვიწყებთ „გაპრიალებას“ რაც დავამყარეთ სკვატებით.

ფეხის კუნთების რელიეფისა და სიმტკიცის მისაცემად, გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ურჩიონ ფეხის პრესის შესრულება სუპერ სერიებში სხვა ვარჯიშებთან ერთად. მაგალითად, ჩაჯდომა, ლუნგები წვერით და ფეხის დაგრძელება მანქანაში ჯდომისას. კვადრიცეფსზე ასეთი რთული დატვირთვა გამოიწვევს ძლიერ ტუმბოს, რაც საშუალებას მოგცემთ გქონდეთ გამოძერწილი და შერბილებული ფეხები მაშინაც კი, როდესაც სხეულის ცხიმის დონე 12-15%-ს აღემატება.

ტრავმის საშიშროება

პოტენციურად, ფეხის მანქანური პრესა არის ერთ-ერთი ყველაზე ტრავმისადმი მიდრეკილი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სპორტდარბაზში. შესაძლოა, მისი დაყენება მდგრადი აწევისა და წვერით ჩაჯდომის ტოლფასია. თუმცა ეს საკითხი პირდაპირ კავშირშია ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასთან და სპორტსმენის გადაჭარბებულ ეგოცენტრიზმთან.

ბევრი სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშს შემდეგნაირად: ჩამოკიდეთ უზარმაზარი წონა (500 კგ-დან და ზემოთ) და შეასრულეთ 3-5 გამეორება არაუმეტეს 15 სანტიმეტრის ამპლიტუდით. დაიმახსოვრეთ, ეს ალბათ არაერთხელ გინახავთ. ეს არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს. ადრე თუ გვიან ეს მიდგომა ძალის ვარჯიშიგამოიწვევს სერიოზულ ტრავმას და თქვენ რისკავთ სამუდამოდ დატოვოთ სპორტი.

ფეხის პრესაში ჩვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია კუნთების მუშაობის შეგრძნება. ასეთი დაბალი გამეორებების დიაპაზონში მუშაობისას ამის მიღწევა შეუძლებელია - მარცხი უფრო სწრაფად მოხდება, ვიდრე კუნთებში სისხლის ნაკადს მიაღწევთ. გარდა ამისა, ფეხის პრესაში ჩვენთვის მნიშვნელოვანია მოძრაობის ამპლიტუდა და ეს 10-15 სანტიმეტრი აშკარად არ არის საკმარისი. თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ფეხები რაც შეიძლება დაბლა, კუდის ძვლის აპარატიდან აწევის გარეშე.

გიჟური სამუშაო წონა აქაც არ არის საჭირო. იმუშავეთ წონასთან, რომლითაც შეგიძლიათ 10 ან მეტი გამეორება. თუ უკვე გამოცდილი სპორტსმენი ხართ და შეგიძლიათ ტექნიკურად შეასრულოთ ფეხის სუფთა წნეხი მძიმე წონებით, გამოიყენეთ მუხლის სახვევები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ მუხლის ლიგატების დაზიანების რისკი.

განხორციელების უკუჩვენებები

არსებობს მთელი რიგი სიტუაციები, როდესაც თქვენ უნდა უარი თქვათ ვარჯიშის გამოყენებაზე ვარჯიშის დროს:

• ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდებული სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ მუხლის სახსრებისა და ლიგატების დაზიანება. ამ ტრაექტორიაზე მუშაობამ და თუნდაც დიდი წონით, შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმის განმეორება და სერიოზული გართულებები.
• გარდა ამისა, ფეხის პრესა აძლიერებს წელის ხერხემლს. არც ისე ძლიერი, როგორც სკუტები და დედლიფტი, მაგრამ საკმარისია თქვენი პრობლემების გაუარესებისთვის. ამიტომ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოხდეს ასეთი დატვირთვა სპორტსმენებზე, რომლებსაც აქვთ თიაქარი ან გამონაყარი წელის არეში.
• სქოლიოზის, ლორდოზის ან კიფოზის დროს ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ, მაგრამ ძალიან ზომიერად, მსუბუქი წონებით და ფიტნეს ინსტრუქტორის მუდმივი მეთვალყურეობის ქვეშ. რეკომენდირებულია სპორტული ქამრის გამოყენება - ეს ოდნავ შეამსუბუქებს დატვირთვას ზურგზე. თუმცა, ძალიან მჭიდროდ ნუ მოიჭერთ - ჩვენ გვინდა თანაბარი და შეუფერხებელი სუნთქვა ფეხის დაჭერისას.

ფეხის ვარჯიშების არსენალი საკმაოდ დიდია, ამიტომ ფეხის პრესის ჩანაცვლება ყოველთვის არის. თუ მთელი რიგი სამედიცინო მიზეზების გამო ეს კონკრეტული ვარჯიში თქვენთვის უკუნაჩვენებია, შეცვალეთ იგი ლუნგების სხვადასხვა ვარიაციით შტანგათა და ჰანტელებით, ჰაკის ჩაჯდომით ან ჯეფერსონის დედლიფტით. ამ სავარჯიშოებში წელის ხერხემალზე ღერძული დატვირთვა გაცილებით დაბალია და შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ ფეხის კუნთების მაღალხარისხოვან ტუმბოზე.

ფეხის დაჭერის პარამეტრები

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად სამი ტიპის სიმულატორი არსებობს:

1. კუთხით;
2. ვერტიკალური;
3. ჰორიზონტალური.

კუთხის პრესა

კუთხოვანი ფეხის პრესის მანქანა ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მანქანაა მსოფლიოს ყველა ფიტნეს კლუბში. შესრულების დროს, კუთხე სპორტსმენის ტანსა და პლატფორმას შორის არის დაახლოებით 45 გრადუსი. ეს საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ საკმაოდ დიდ ამპლიტუდაში და გამოიყენოთ სერიოზული წონა.
ფეხის პრესის დანარჩენ ორ ტიპს ჯერ არ მიუღია ისეთი ფართო პოპულარობა, რომელსაც იმსახურებენ რუსულ ენაზე სპორტული დარბაზი. სამწუხაროა, რადგან მათი დახმარებით შეგიძლიათ სრულყოფილად გაამრავალფეროვნოთ დატვირთვა და აიძულოთ ფეხის კუნთები ახალი კუთხით იმუშაონ, რაც კიდევ უფრო დიდ პროგრესს გამოიწვევს.

ვერტიკალური ფეხის პრესის სილამაზე ის არის, რომ მოძრაობის ვექტორი ძირეულად იცვლება. მუხლები არ ეცემა მხრებისკენ, არამედ კუჭისკენ. ამის გამო ჩვენთვის უფრო ადვილია ფოკუსირება კვადრიცეპსის მუშაობაზე, განსაკუთრებით თუ ვიწრო პარალელურ დგომას ვიყენებთ. არ არის რეკომენდირებული ფეხის დაჭერის ვარიაციები დუნდულოებზე ან ბარძაყებზე ვერტიკალურ პრესის აპარატზე. ოდნავი ტექნიკური შეცდომა გამოიწვევს კუდის ძვლის გადახვევას და აწევას ზემოთ. ეს პოზიცია ქვედა უკან შესრულების დროს ძალის ვარჯიშებიუკიდურესად ტრავმული.

ჰორიზონტალური ტრენერი

ჰორიზონტალური ფეხის დაჭერის მანქანა კიდევ უფრო იშვიათი მხეციაა. მაგრამ საინტერესო და ეფექტური. სავარძელი და სკამების პრესის პლატფორმა ერთ სიბრტყეშია, დახრილობა თითქმის არ არის. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს. ზოგიერთი სავარჯიშო მანქანა დაგეხმარებათ დამატებით 10-15 სანტიმეტრის დამატებაში! თავიდან შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ მნიშვნელოვანი განსხვავება არ არის, მაგრამ ეს დამატებითი სანტიმეტრი მნიშვნელოვნად ართულებს დავალებას, რადგან ჩნდება ახალი "მკვდარი ლაქები". და სამუშაო წონა მაშინვე მცირდება თითქმის მეოთხედით. კუნთები უბრალოდ იწყებენ რღვევას უძლიერესი ტუმბოსგან.

დატვირთვის ვარიაციები

ფეხის დაჭერის შესრულებისას დატვირთვა შეიძლება განსხვავდებოდეს ფეხების განლაგების სხვადასხვა გზით.

1. ფეხებს პარალელურად და ვიწრო ვათავსებთ - ფეხის პრესა იქცევა იზოლირებული ვარჯიშიკვადრიცეფსისთვის ბარძაყისა და დუნდულოების დამაკავშირებელი კუნთები წყვეტს მოძრაობაში მონაწილეობას.
2. თუ ფეხებს პლატფორმის ბოლოში მოვათავსებთ, მოძრაობის დიაპაზონს გავზრდით და ოთხთავისი კიდევ უფრო მეტ სამუშაოს გააკეთებს.
3. ფეხების გარეთ 45 გრადუსით მობრუნებით და ფეხების განიერი შენარჩუნებით, ფეხის პრესა მიმართავს თქვენს შიდა ბარძაყებს, ბარძაყებს და დუნდულებს.
4. დუნდულოებისთვის ფეხის პრესის გაკეთებისას, ფეხები უნდა განთავსდეს პლატფორმის ძალიან ზევით. სისხლის ავსება და წვის შეგრძნება გარანტირებულია.

გამოიყენეთ სხვადასხვა ვარიანტები და არ დაივიწყოთ დატვირთვის პერიოდიზაციის პრინციპები. მაშინ მიიღებთ პროპორციულად განვითარებულ და ესთეტიკურ ფეხის კუნთებს.

სავარჯიშო ტექნიკა

განურჩევლად ვარჯიშის რომელ ვარიანტს ასრულებთ, სავარჯიშოს შესრულების ძირითადი პრინციპები და ტექნიკა ყოველთვის ერთი და იგივეა, ამიტომ ჩვენ გეტყვით ყველა ვარიანტისთვის საერთო წესებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფეხის პრესა:

1. ჩვენ განლაგებულია ფეხის პრესის მანქანაში. ზურგი მთლიანად უნდა იყოს დაჭერილი, განსაკუთრებით წელის არეში.
2. ფეხებს სასურველ კუთხეზე ვათავსებთ. . პლატფორმას ავწევთ მანამ, სანამ მუხლები სრულად არ გაიწელება და არ გავხსნით უსაფრთხოების მექანიზმს. ხელებით მყარად ვუჭერთ სახელურებს აპარატის გვერდებზე.
3. ჩასუნთქვისას, ჩვენ შეუფერხებლად ვამცირებთ პლატფორმას ქვემოთ. მთელი წონა დევს ქუსლებზე, ვცდილობთ არ გადავიტანოთ სიმძიმის ცენტრი ფეხის წინა მხარეს, თორემ მაშინვე დაკარგავთ მოძრაობაზე კონტროლს. მოძრაობის ნეგატიური ფაზა ძალიან მნიშვნელოვანია როგორც კუნთების მუშაობისთვის, ასევე ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ძალიან მნიშვნელოვანია მუხლის პოზიციის მონიტორინგი პლატფორმის დაწევისას: არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შემობრუნდეს შიგნით.
4. ჩვენ ვამცირებთ პლატფორმას რაც შეიძლება ღრმად. რა თქმა უნდა, გონივრულ ფარგლებში, არ უნდა იყოს ტკივილი ან დისკომფორტი. ქვედა ზურგი ასევე არ უნდა ჩამოვიდეს აპარატიდან ყველაზე დაბალ წერტილში.
5. ქვედა წერტილში შეჩერების გარეშე, ჩვენ ვიწყებთ პლატფორმის ზევით შეკუმშვას. ამავდროულად, მკვეთრად ამოვისუნთქავთ. არ არის აუცილებელი პლატფორმის სრულად აწევა, უმჯობესია არ დაასრულოთ მოძრაობა დაახლოებით ხუთი სანტიმეტრით. ამ გზით კუნთებს დასვენების დრო არ ექნებათ და მიდგომის ეფექტურობა გაიზრდება. გარდა ამისა, მუხლების სრულად გასწორება ზედა ნაწილში და მძიმე წონით მუშაობის დროსაც კი შეიძლება ძალიან საშიში იყოს. არის შემთხვევები, როცა ფეხები უბრალოდ ვერ იტანს და საპირისპირო მიმართულებით იხრება. ძალიან იშვიათია, მაგრამ ისინი ხდება. შემდეგ პლატფორმა პირდაპირ სპორტსმენზე ეცემა.

Crossfit სასწავლო კომპლექსები

ქვემოთ მოცემულია ფუნქციური კომპლექსების მცირე ჩამონათვალი, რომელთა ცენტრალური ადგილი დღეს ჩვენს ვარჯიშს ეთმობა. იგი ძირითადად გამოიყენება ინტენსივობის შემდგომი გაზრდისთვის სასწავლო პროცესი. დამეთანხმებით, ფეხის დაჭერა თავისთავად იოლი ვარჯიში არ არის. და მისი შესრულება სხვა მოძრაობებთან ერთად და თუნდაც დასვენების გარეშე, სერიოზული გამოცდაა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ძლიერები არიან სხეულით და სულით.

არ მოგწონთ კლასიკური ჩაჯდომები ან გტკივათ მუხლები ან ხერხემალი?

არ ინერვიულოთ, რადგან ამ შემთხვევაშიც კი შეძლებთ მოცულობითი ფეხების ამოტუმბვას.

Როგორ? გამოიყენეთ აპრობირებული ხელსაწყო - ფეხის პრესა, რომელსაც შეუძლია კუნთების განვითარება არა უარესი, ვიდრე ჩაჯდომისას.

ამ შემთხვევაში ხერხემალზე დატვირთვა ნულთან ახლოს იქნება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზურგის პრობლემების დროს.

დაჯექით კომფორტულ სკამზე, გადავიდეთ ვარჯიშის ანალიზზე.

ფეხის პრესა შესანიშნავი საშუალებაა თეძოების, ფეხების და კონდახების გასაძლიერებლად, ხერხემლის ქვედა ნაწილის ზედმეტი დაძაბვის გარეშე.

ვარჯიში რამდენიმე ტიპის კუნთს ამუშავებს, რის გამოც მას ძირითადს უწოდებენ. მიუხედავად იმისა, რომ ეფექტურია, არასწორად შესრულების შემთხვევაში არსებობს ტრავმის რისკი.

მნიშვნელოვანია დაიცვან გარკვეული ტექნიკური წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი პრობლემები და მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი.

კუნთების მუშაობა

სკამზე დაჭერის დროს კუნთების დიდი რაოდენობა მუშაობს - პირველადი და მეორადი. ბარძაყის წინა მხარე (კვადრიცეფსი) და დუნდულოები ძლიერ დატვირთვას იღებენ, ხოლო ბარძაყის უკანა მხარე (ბიცეპსი) ოდნავ ნაკლებ დატვირთვას იღებს.

კუნთების სხვა ჯგუფები, რომელთა განვითარება დამოკიდებულია სწორ შესრულებაზე ტექნიკა, კარგად გამოიყენება, როდესაც სიმულატორი განლაგებულია 45°-ზე და ნაკლებად ეფექტურად მთლიანად ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.

ფეხის პრესის ვარიაციები

ფეხების განლაგებით:

• დააჭირეთ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორე. მაგალითად, თითოეული ფეხი რიგრიგობით ასრულებს 10 აწევას, შემდეგ ხანმოკლე დასვენებას და ისევ 10 გამეორებას თითოეულ ფეხზე.
• მხრებზე უფრო ფართო ფეხების განთავსება ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილს. თუ ფეხებს მხრებზე ვიწრო მოათავსებთ და პლატფორმის შუაზე ოდნავ ქვემოთ, თქვენი ოთხთავისი გაიზრდება.
• ფეხები მხოლოდ შუაზე მაღლა ასწევს დუნდულებს და უკანფეხები
• ფეხების მოთავსება მხრის დონეზე დაახლოებით პლატფორმის შუაში საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ფეხის ყველა კუნთი.
• ფეხის თითების დაჭერა ხორციელდება მხოლოდ მსუბუქი წონებით და ძირითად დატვირთვას აყენებს ხბოებს.

სიმულატორის მახასიათებლების მიხედვით:

ვარჯიში სიმულატორში 45° კუთხით ხდება ზურგზე წოლის დროს, სპორტსმენი ფეხებს ასწევს სპეციალურ სტრუქტურაზე და იწყებს პრესის ტექნიკის შესრულებას.

სიმულატორის მეორე ვერსია ჰორიზონტალურია, აქ სავარჯიშო ტარდება ნახევრად მჯდომარე. ზოგიერთ მოდელში, პლატფორმა შეიძლება იყოს ცალკე და ფეხის პრესა შესრულებულია მონაცვლეობით.

შესრულების ტექნიკა, ნიუანსი და დახვეწილობა

1. სიმულატორში წოლა მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს. ზურგი და თავი მთლიანად საზურგეზეა განლაგებული, რომელზედაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ სიმულატორი, ასევე დაგეხმარებათ ხერხემლის დამაგრებაში.

მოაჯირების არარსებობის შემთხვევაში, ბევრი სპორტსმენი ხელებით იჭერს აპარატის გვერდებს.

2. თავი პირდაპირ იყურება, ზურგი სწორია.

3. იმისათვის, რომ შეძლოთ თქვენი ფეხების მოხრა უსაფრთხო კუთხით, დაახლოებით 90°, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ფეხები ერთმანეთის პარალელურად.

4. პრესა ხორციელდება ნელა, კუნთების დაძაბულობის ქვეშ. ფეხების გასწორებით, ძალით და მთელი ძალით აწიეთ პლატფორმა. მუხლების დასაცავად, ფეხები ბოლომდე არ არის გაშლილი და თავად მუხლები არ არის შემოტანილი.

5. ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად უნდა იყოს დაჭერილი საზურგეზე, ეს დაიცავს მთელ ხერხემალს უსაფრთხოდ.

ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდა

ჩამოსაშლელი ნაკრები.მიღება ბოდიბილდინგში წონის დაკლებით. მას იყენებენ გამოცდილი სპორტსმენები, რადგან ის მოითხოვს გარკვეულ უნარებს.

ფეხის პრესა ხორციელდება ნორმალური წონით 4 კომპლექტში 10-15 გამეორებით. მე-4 მიდგომისთანავე, წონა მცირდება 20%-ით, შემდეგ კვლავ იკლებს წონას 20%-ით და კვლავ კეთდება სკამების დაჭერა.

ვარდნის სეტის ტექნიკა გრძელდება მანამ, სანამ ძალა გექნებათ სავარჯიშო ყველა წესის მიხედვით შეასრულოთ.

მე-2 წვეთი კომპლექტი.პირველი მეთოდის მსგავსია, მაგრამ განსხვავდება იმით, რომ წონის სიმძიმე არ მცირდება, არამედ იზრდება. კომპლექტი უნდა დაიწყოთ მინიმალური წონით და დაასრულოთ მაქსიმალურად.

სუპერსეტი.ეს ორი ტექნიკა გაერთიანებულია ერთში და გამოიყენება კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. სავარჯიშოები ტარდება შეუფერხებლად, ერთმანეთის მიყოლებით.

ყურადღება მიაქციე ამას

• სიმულატორი უნდა იყოს სტაბილური და განთავსდეს ბრტყელ ზედაპირზე დახრის გარეშე.
• შეარჩიეთ ფეხსაცმელი, რომელსაც აქვს კარგი მოჭიმვა პლატფორმის ზედაპირზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ფეხები შეიძლება მოგიწიოს, რაც გამოიწვევს მუხლის სახსრების დაზიანებას და, კიდევ უფრო უარესი, ქვედა განყოფილებებიხერხემალი.
• ფეხები მოთავსებულია პლატფორმის შუაში ან უფრო მაღლა ისე, რომ მთელი ფეხი ჩართულია. თუ ფეხებს ქვედა ნაწილზე მოათავსებთ, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი მუხლებისა და ზოგადად კუნთების მდგომარეობაზე.
• უმჯობესია გამოიყენოთ მანქანა მოძრავი პლატფორმით, რომელიც შეიძლება მორგებული იყოს სასურველ კუთხეზე.
• მსუბუქი წონის პირობებში მნიშვნელოვანია ფეხების პოზიციის დადგენა. ამაზეა დამოკიდებული სკამების პრესის წარმატება და ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

1. სწორი სუნთქვა. ფეხის დაჭერისას მნიშვნელოვანია სათანადო სუნთქვის უზრუნველყოფა. პლატფორმის აწევას თან ახლავს ამოსუნთქვა, დაწევა, პირიქით, ჩასუნთქვა. ეს მარტივი რჩევა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა.

2 უმჯობესია დაუყოვნებლივ ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ ყველა მოძრაობა სწორად. თუ ვარჯიში დიდი ხნის განმავლობაში არ შესრულებულა, ხელახლა უნდა იგრძნოთ ფეხების და ზურგის პოზიცია და მხოლოდ რამდენიმე მიდგომის შემდეგ დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიშები.

3. თუ სკამზე დაჭერის შესრულებიდან რამდენიმე დღეში სახსრების ტკივილი არ წყდება, ღირს ვარჯიშის დატვირთვისა და ტექნიკის შეცვლა, შესაძლოა სავარჯიშო აპარატის მოდელის შეცვლა უფრო კომფორტულზე.

4. პირველად კეთდება სკამების დაჭერა, დაწყებული მცირე წონით. გარდა ამისა, წონა თანდათან იზრდება და სპორტსმენი უფრო მეტზე გადადის ინტენსიური ტრენინგი, რომელიც შეიძლება დაემატოს ვარდნის კომპლექტებს და სუპერსეტებს.

5. ფეხების განლაგება პლატფორმაზე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე და შუა პოზიციაზე მაღლა ერთდება მეტი კუნთიბარძაყები და დუნდულები. თუ ფეხები ერთმანეთთან ახლოსაა და საშუალოზე ოდნავ დაბალია, ეს ძირითადად ბარძაყის წინა მხარეს მოიცავს.