ექიმები გირჩევენ რეგულარულად შეასრულოთ კისრის ვარჯიშები ოსტეოქონდროზის დროს, რადგან არცერთი წამალი არ იმუშავებს ტანვარჯიშზე უკეთესად. დღეს ეს საკმაოდ გავრცელებული დაავადებაა, რადგან დროის უმეტეს ნაწილს სამუშაო მაგიდასთან ან კომპიუტერთან ვატარებთ. ასევე იმატებს დატვირთვა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებზე დატვირთვით მუშაობისას და საკვების მძიმე შეფუთვის აწევისასაც კი. სხვათა შორის, დაავადების წამლებით განკურნება თითქმის შეუძლებელია. ამიტომ საშვილოსნოს ყელის მიდამოში ოდნავი ტკივილის დროს შეასრულეთ მარტივი ვარჯიშები.

რა არის ოსტეოქონდროზი, გეკითხებით? ეს არის სასახსრე ხრტილის დაზიანება, რის გამოც ირღვევა სახსრები. ყოველდღიურად ეს დაავადება სულ უფრო მეტ ახალგაზრდას აწუხებს, რადგან ისინი უმოძრაო ცხოვრების წესს უტარებენ. ამიტომ, რეკომენდაციები, რომლებსაც დღეს განვიხილავთ, სასარგებლო იქნება სხვადასხვა ასაკის მოზარდებისთვის.

ოსტეოქონდროზის სიმპტომები

იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ ვარჯიშის აუცილებლობაში, მნიშვნელოვანია ზუსტად განსაზღვროთ ოსტეოქონდროზის არსებობა. თქვენ აუცილებლად უნდა შეასრულოთ თერაპიული და პროფილაქტიკური ტანვარჯიში, თუ არსებობს ასეთი სიმპტომები, რომლებიც თან ახლავს დაავადების სახეობებს:

• ჭრილობის ტკივილი, რომელიც გადადის კისრიდან მხრის პირამდე და წინამხრის გავლით თითებამდე, ახასიათებს საშვილოსნოს ყელის რადიკულიტი;
• გამაღიზიანებელ-რეფლექსური სინდრომისთვის მისაღებია მოსაწყენი ტკივილის შეგრძნებები კეფის და საშვილოსნოს ყელის მიდამოში, რომლებიც ვლინდება მხრის სახსარში, გულმკერდში, წინამხარში;
• მუდმივი თავის ტკივილი, ტინიტუსი, თავბრუსხვევა, მხედველობის დაქვეითება - ხერხემლის არტერიის სინდრომის სიმპტომები, რისთვისაც მხოლოდ ტანვარჯიში საკმარისი არ არის;
• ლოკალიზებული ტკივილი საშვილოსნოს ყელის მიდამოში, მხრის პირებისა და გულის არეში, რომელიც ძლიერდება თავის მობრუნების ან ცემინების დროს, განასხვავებს გულის სინდრომს.

მნიშვნელოვანია დროულად დადგინდეს დაავადების სიმპტომების არსებობა და დროულად დაიწყოს ვარჯიშები მათ აღმოსაფხვრელად.

რჩევა! გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში არ განკურნავს დაავადებას, არამედ მხოლოდ ტკივილს აღმოფხვრის. როგორც კი ვარჯიშს შეწყვეტთ, დისკომფორტი უბრუნდება.

სავარჯიშოები პრევენციისთვის

როგორც გავარკვიეთ, უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ყველა ადამიანი მიდრეკილია საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზისკენ. თუ არ გსურთ აუტანელი ტკივილი განიცადოთ თავის, კისრის, მკლავების, მხრის პირებში და გულშიც კი, გააკეთეთ პროფილაქტიკური ვარჯიშები. ისინი დაიცავენ თქვენ უსაფრთხოდ და ასევე გააუმჯობესებენ ტვინის სისხლის მიწოდებას, რაც იწვევს მეხსიერების და კონცენტრაციის გაუმჯობესებას. ასე რომ, კისრის ტანვარჯიში ნამდვილად არ იქნება ზედმეტი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და უეცარი მოძრაობების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს საკუთარი თავის ზიანის მიყენების რისკი. ასე რომ, დაჯექი.

• დაჯექით სკამზე თავდაყირა და მოადუნეთ დაშვებული ხელები. შემდეგ გააკეთეთ მაქსიმალური თავი 10-ჯერ მარჯვნივ და მარცხნივ. თუ ტკივილი გაგიჭირდებათ ამის ნელა კეთება, დაგეხმარებათ თავის რამდენიმე მკვეთრი ძგერა სხვადასხვა მიმართულებით.
• დარჩით სკამზე სწორი ზურგით. ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ და მაქსიმალურად მიიწიეთ ნიკაპი მკერდამდე. მომზადების შემდეგ გაყინეთ 10 წამით. გაიმეორეთ მანიპულაციები მინიმუმ ხუთჯერ.
• სავარძელში იჯექით, დაისვენეთ ხელები. ნიკაპი მაქსიმალურად უნდა შემოიწიოთ და თავი რბილად გადახაროთ უკან. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ. თუ ოსტეოქონდროზი არ გაქვთ, მაგრამ მუდმივად დაძაბულ მდგომარეობაში მუშაობთ, ეს მოძრაობებიც გამოგადგებათ.

• სკამიდან ადგომის გარეშე, ორივე ხელის ხელი შუბლზე დაიდეთ და თავი წინ გადახარეთ ისე, რომ ხელის ხელი ძალიან ძლიერად დააჭიროს მას. გადალახეთ წინააღმდეგობა 10 წამის განმავლობაში. ამ სავარჯიშოს რეგულარულად შესრულებით, თქვენ გააძლიერებთ კისრის წინა მხარეს.
• ადექი პირდაპირ და დაისვენე ხელები. თქვენ უნდა აწიოთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა და დარჩეთ მიღებულ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. მოდუნების შემდეგ, ამოისუნთქეთ და იგრძნოთ, რომ ხელები შესამჩნევად იწევს მხრებს იატაკისკენ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
• დაწექით ზურგზე მყარ ზედაპირზე (სასურველია იატაკზე). თქვენ უნდა აწიოთ თავი 8-ჯერ და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში ყოველ 5 წამში.

რჩევა! ვარჯიშის დაწყებამდე შექმენით თქვენთვის შესაფერისი გარემო, მაგალითად, ჩართეთ დამამშვიდებელი მუსიკა ან დაელოდეთ სანამ ბავშვებს დაიძინებენ. ხმაური ხელს უშლის კონცენტრაციას.

კისრის კუნთების გაძლიერება და მოდუნება

სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა დაიწყოს მარტივი დათბობით, ისე, რომ არ დაჭიმოთ კუნთები და მეტი ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს. ამისათვის იარეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში სრული ფეხით, თითებით და ქუსლებით, სანამ არ იგრძნობთ სიცხის მატებას. ასე რომ, პირდაპირ გადავიდეთ სპეციალური ვარჯიშების განხორციელებაზე.

• დაიდეთ ხელი შუბლზე სამჯერ და დააჭირეთ მასზე 10 წამის განმავლობაში, დაიძაბეთ კისერი. შემდეგ განახორციელეთ იგივე მანიპულირება თავის უკანა მხარეს.
• მონაცვლეობით დააჭირეთ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა ხელი ტაძარზე. ასევე ყოველ ჯერზე 10 წამით.

• თავი უკან გადახარეთ და სცადეთ ყურით მხარზე შეხება. გააკეთეთ სავარჯიშო, მონაცვლეობით შეცვალეთ ყურის ხუთჯერ.
• ხუთჯერ გააკეთეთ თავის ბრუნვითი მოძრაობები სხვადასხვა მიმართულებით. ჯერ ერთი გზა, მერე მეორე.
• დაიჭირე მარცხენა ლოყა მარჯვენა ხელით და დაეხმარე თავის მოტრიალებას.
• სთხოვეთ ვინმეს სახლში გაიკეთოს კუნთები, რომლებიც მდებარეობს ძვალსა და კეფის მიდამოებს შორის (სადაც არის რბილი ნაწილი). ინტენსიური ტკივილი შეიცვლება დამამშვიდებელი შემსუბუქებით.
• პირდაპირ პოზიციაზე ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ახლა დაჭიმეთ ისინი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. როგორც ამას აკეთებთ, გაასწორეთ ზურგი და ნელა ჩამოწიეთ მხრის პირები და მხრები. დამშვიდდით, როცა დაასრულებთ.
• მდგარ მდგომარეობაში ნაზად ჩამოწიეთ თავის უკანა მხარე ისე, რომ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები გადაუგრიხეს. წარმოიდგინეთ, როგორ მოძრაობს ხერხემლის ფუძე მოცემულ ტრაექტორიაზე. მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს. უნდა იგრძნოთ, როგორ ეშვება ხერხემლიანები სათითაოდ. იდეალური შესრულება - მხრები ჩამოშვებულია, ნიკაპი კი მკერდზე ეყრდნობა. გასწორებისას იმოძრავეთ საპირისპირო თანმიმდევრობით. გაიმეორეთ ვარჯიში მანამ, სანამ კისრის არეში სითბო არ გამოჩნდება.
• დადექით პირდაპირ და დაიხარეთ იატაკის პარალელურად. გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე. შეეცადეთ ერთდროულად გაჭიმოთ თავის ზედა ნაწილი წინ და ჩამოწიეთ მხრის პირები ხერხემლისკენ. დაამუშავეთ მხოლოდ ზურგის კუნთები.

რჩევა! რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას, დაზარალებულ რაიონებში სისხლის ნაკადის აღდგენას და საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.

ტანვარჯიში კისრისთვის შიშონინის მიხედვით

ალექსანდრე შიშონინი, ბუბნოვსკის LOC-ის სამეცნიერო დირექტორი და თავსებადობით, კინეზითერაპიისა და სარეაბილიტაციო კლინიკის "XXI საუკუნის ჯანმრთელობა" დონის როსტოვში, ასევე ლონდონის სხეულის სკოლის კონსულტანტი. პერსონალური ტრენინგის სტუდია მოსკოვში, სთავაზობს პაციენტებს საშვილოსნოს ყელის რეგიონის კუნთების აღდგენის საკუთარ ტექნიკას. მისი თავისებურება არის პოზიციების დაფიქსირება. ტანვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომი და მარტივი შესასრულებელია.

გავეცნოთ შიშონინის მეთოდის მიხედვით ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც ხუთჯერ უნდა განმეორდეს სხვადასხვა მიმართულებით.

• მეტრონომი.დაჯექით მყარ ზედაპირზე, სასურველია სკამზე და ნელა დახარეთ თავი უეცარი მოძრაობების გარეშე. მოძრაობების დროს ეტაპობრივად შეეცადეთ დაჭიმოთ თავის ზედა მარჯვენა მხარზე. როგორც კი მტკივნეულ კუნთებში შესამჩნევი დაძაბულობა იქნება, ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაიკავეთ პირველადი პოზიცია და გააკეთეთ იგივე მანიპულირება მეორე მხარეს.
• გაზაფხული.თავი მაქსიმალურად ჩამოწიეთ. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში გადაადგილების გარეშე 30-40 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, ნელა უნდა გაჭიმოთ კისერი წინ და ზემოთ. ისევ გააჩერეთ იმავე დროს.
• მზერა ცაში.თავი მარცხნივ მიაბრუნეთ, სანამ არ გაჩერდება. მკვეთრი ტკივილი უნდა იყოს. გაყინეთ 30-40 წამით. როდესაც ტკივილი იწყებს დათბობას, გაიმეორეთ ტრიალი საპირისპირო მიმართულებით.
• ჩარჩო. დაწექი ნელა მარცხენა ხელიმარჯვენა მხარზე, თუმცა თავიდან ეს შეიძლება არასასიამოვნო ჩანდეს. დაიჭირეთ იდაყვი ისე, რომ ის იატაკის პარალელურად იყოს. ამ დროს მარჯვენა ხელი მშვიდად წევს მუხლზე მოდუნებული სახით. გააჩერეთ პოზიცია 30-40 წამის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთეთ იგივე მანიპულირება საპირისპირო მიმართულებით.
  ფაკირი. ხელისგულები შეაერთეთ თავის თავზე ისე, რომ იდაყვები იატაკის პარალელურად იყოს. ახლა ნელა გადაატრიალეთ თავი მარჯვნივ. გააჩერეთ 30-40 წამი და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხნივ.
• ჰერონი.მჯდომარე მდგომარეობაში დატოვეთ ხელები მოდუნებული მუხლებზე. ახლა ნელა და ნაზად აწიეთ ნიკაპი ისე, რომ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა. ამავდროულად, აიღეთ ხელები ზურგს უკან. დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს და ოდნავ დაჭიმეთ კუნთები თავის ნაზი დახრილობით სხვადასხვა მიმართულებით.
• ბატი.ადექი პირდაპირ. მოათავსეთ ფეხის თითები ნიკაპის პარალელურად. ნელა გაჭიმეთ კისერი წინ. თავი მარჯვნივ გადაუხვიეთ და მხრისკენ მიიწიეთ, სანამ დისკომფორტს არ იგრძნობთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-40 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.

ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკასთან ერთად, ეს ვარჯიშები გააძლიერებს კუნთოვან კორსეტს მკერდსა და კისერზე, გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აღადგენს შრომისუნარიანობას და დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე.

რჩევა! შეასრულეთ სავარჯიშოების კომპლექტი ნებისმიერ დროს. ოფისში სამსახურშიც კი შეგიძლიათ 10 წუთი დაუთმოთ თქვენს ჯანმრთელობას შესვენების დროს.

დოქტორ ბუბნოვსკის ვარჯიშები

დოქტორი ბუბნოვსკი ცნობილია იმით, რომ ყველაზე მეტად შეუძლია კომბინირება ეფექტური ვარჯიშებისაშვილოსნოს ყელის რეგიონისთვის ერთ კომპლექსად, რომელიც დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში ტკივილის მოცილებაში. მისი ტანვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ასაკში გართულებების გარეშე. ეფექტს მიიღებთ ორკვირიანი რეგულარული გაკვეთილების შემდეგ.

მოდით შევამოწმოთ ტექნიკა და ჩვენ, ყველა სავარჯიშოს მკაცრი თანმიმდევრობით ვასრულებთ.

• დაჯექი პირდაპირ სკამზე. ახლა ნაზად და ნელა დახარეთ თავი მარჯვენა მხარზე. ამ დროს შეეცადეთ აწიოთ გვირგვინი ზემოთ. როდესაც კუნთებში დაძაბულობას იგრძნობთ, გაიყინეთ 30-40 წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მხარეს.
• თავი დაწიეთ რაც შეიძლება ქვევით და გააჩერეთ 30-40 წამის განმავლობაში. შემდეგ გადაფურცლეთ ზემოთ და წინ.
• ნაზად გადააქციეთ თავი ცალ მხარეს, სანამ დაძაბულობა არ გამოჩნდება საშვილოსნოს ყელის რეგიონის კუნთებში. გაიმეორეთ შემობრუნება მეორე მხარესაც. საკმარისია ხუთი ვარჯიშისთვის სხვადასხვა მიმართულებით.
• მარცხენა ხელი დაიდეთ მარჯვენა მხარზე და ნელა გადაატრიალეთ თავი საპირისპირო მხარეს. დააფიქსირეთ მიღებული პოზა 30 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ გამეორებები მეორე მხარეს.
• ხელები შეაერთეთ თავზე ზემოთ, იდაყვებით იატაკის პარალელურად და შეტრიალდით სხვადასხვა მიმართულებით, ყოველ ჯერზე დააფიქსირეთ პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• დადექით პირდაპირ და გაჭიმეთ კისერი წინ, ხოლო თავი მხრისკენ მიბრუნდით. როდესაც ტკივილი გამოჩნდება, გააჩერეთ 30 წუთის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია.

თუ კომპიუტერთან დიდხანს მუშაობთ, ექიმები გირჩევენ კისრის ვარჯიშების შესრულებას ყოველ საათში. თუ არ არის 10 თავისუფალი წუთი, შეცვალეთ სავარჯიშოები პრობლემური ზონის მსუბუქი დახრით და თავის დახრილობით.

გსურთ განკურნოთ საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი? ვარჯიში მარტივი და ეფექტური გამოსავალია.

ადამიანები, რომლებიც უმოძრაო და პასიური ცხოვრების წესს ატარებენ, საბოლოოდ ხვდებიან, რომ ოსტეოქონდროზი მათ ჩუმად შეეპარა. ოსტეოქონდროზის გამომწვევი მიზეზებია ზურგისა და კისრის კუნთების უმოქმედობა, რის გამოც ისინი სუსტდება. კუნთების მხარდაჭერის გარეშე დარჩენილი ზურგის დისკები მძიმედ არის დატვირთული. მუდმივად უსიცოცხლო ცხოვრების წესი, არასწორი პოზა იწვევს ხერხემლის დისკების დეფორმაციას. დეფორმირებული ხერხემლის დისკები აჭერს ნერვულ დაბოლოებებს. შედეგად ადამიანი გრძნობს ტკივილს ზურგის, საშვილოსნოს ყელის არეში.

ვარჯიშის სარგებელი

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ოსტეოქონდროზის გამომწვევი მიზეზებია უმოძრაო ცხოვრების წესი, კუნთოვანი კორსეტის შესუსტება და ხერხემლის გამრუდება. ჩართულია ადრეული ეტაპებიდაავადება ფიზიკური ვარჯიში შეაჩერებს მის შემდგომ განვითარებას. რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის გამო, სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, ხერხემლისა და საშვილოსნოს ყელის კუნთები ტონუსდება, ხერხემალზე დატვირთვა მცირდება, ხერხემლის დისკებს შორის მანძილი იზრდება, ხერხემლის დისკებს შორის ხახუნი მცირდება და, შესაბამისად, ტკივილის სიხშირე მცირდება.

ხოლო თუ დაავადება განვითარდა იმ დონემდე, რომ ხშირი ძლიერი ტკივილი იგრძნობა, საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია. ის დაადგენს ზუსტ დიაგნოზს, დაავადების ხარისხს, დანიშნავს მკურნალობის კურსს, მასაჟს. მკურნალობის კურსის დასრულების შემდეგ დაინიშნება თერაპიული სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად სახლის პირობებში. ეს საშუალებას მოგცემთ დაივიწყოთ დაავადება.

ვარჯიშები უნდა შეირჩეს სწორად და შესრულდეს დოზებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს თქვენი ჯანმრთელობის გაუარესების რისკი.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა წაიკითხოთ სასარგებლო რჩევები.

1. სავარჯიშოების ნაკრები რეგულარულად უნდა შესრულდეს, განურჩევლად მდებარეობისა: სწავლა, სამუშაო, სახლი და ა.შ. თავდაპირველად, პროგრესის დასაჩქარებლად, ვარჯიშები ყოველდღე უნდა გააკეთოთ. სამომავლოდ კი, როცა მდგომარეობა გაუმჯობესდება, შედეგის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ კვირაში 2-3 დღე ივარჯიშოთ;
2. თუ გრძნობთ ტკივილს ან შეშუპებას, ეს არის სიგნალი იმისა, რომ დროა ოდნავ გადავიდეთ. ამ შემთხვევაში საჭიროა ადგომა, სიარული, გაჭიმვა, ოსტეოქონდროზის საწინააღმდეგო ვარჯიშების შესრულება. შეგიძლიათ ცოტა გაისეირნოთ;
3. მუდმივად უნდა გაართულოთ გაკვეთილი. შეგიძლიათ კომპლექსს სხვა სავარჯიშოები დაუმატოთ ან გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ;
4. რეგულარულად ვარჯიში, რა თქმა უნდა, კარგია, მაგრამ არ დაივიწყოთ თქვენი გრძნობები. თუ გაკვეთილების დროს გრძნობთ ძლიერ ტკივილს საშვილოსნოს ყელის არეში, უნდა შეწყვიტოთ გაკვეთილები;
5. მკურნალობის ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ მასაჟზე წასვლა და კონტრასტული შხაპის მიღება უფრო ხშირად. ეს პროცედურები ხელს უწყობს კუნთების დამატებით რელაქსაციას;
6. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს სწორი პოზის შენარჩუნებით და ყურადღება მიაქციოთ შესრულების ტექნიკას. თავიდან ცოტა რთული იქნება, მაგრამ მადლობა სწორი შესრულებაკუნთები გაძლიერდება და უფრო ადვილი იქნება ვარჯიში.

სავარჯიშოების კომპლექტი (გათბობა)

სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ, აუცილებლად დაიწყეთ გახურებით:

1. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ღრმად ჩაისუნთქოთ და რამდენჯერმე ამოისუნთქოთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სისუფთავე დახრილობა მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ, უკან. უკან დახრილობა უნდა გაკეთდეს ფრთხილად, ტკივილის გარეშე. თუ ზურგის მოხრა იწვევს ტკივილს, მაშინ შეგიძლიათ უარი თქვათ მათ შესრულებაზე.
2. შემდეგი დათბობა არის თავის მობრუნება მარჯვნივ და მარცხნივ ზღვრამდე. მიუხედავად მისი სიმარტივისა, ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სირთულეები იმ ადამიანებისთვის, რომელთა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი არ იძლევა თავის ბოლომდე მიბრუნების საშუალებას ამა თუ იმ მიმართულებით. ასეთ შემთხვევებში თავის მობრუნება არ ღირს ტკივილამდე. ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
3. ბოლოს ადექით პირდაპირ, გაჭიმეთ მხრები უკან, მიიტანეთ მხრის პირები, გამოწიეთ მკერდი. შემდეგ შეამცირეთ მხრის სახსრები, მრგვალი ზურგი. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ნელა, შეუფერხებლად, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ქვეშ.

სავარჯიშოების სახეები

ეს ტანვარჯიში, რომელიც შედგება სავარჯიშოების ნაკრებისგან, არ არის რთული. მათი შესრულება შეგიძლიათ სახლში, ფეხზე დგომით ან მჯდომარეობით. მთავარია, ხერხემალი სწორი გქონდეთ და მხრები დაისვენოთ. მაგრამ სასურველია მათი შესრულება დგომისას, ვინაიდან ამ მდგომარეობაში ხერხემალი მაქსიმალურად არის გასწორებული.

ტანვარჯიში #1

ზეწოლა ხელებზე თავით წინ. ხელები საკეტში უნდა მოხვიოთ და შუბლზე დაიდოთ. საკეტში ჩასმული ხელები დააწექით თავზე უკან, თავი კი უნდა გაუძლოს და წინ დააჭიროს ხელებს. კისერი უნდა გამკაცრდეს. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. შემდეგ ერთი ხელი კისრის ზურგზე დაიდეთ და თავი უკან გადაწიეთ. ამავდროულად იჭიმება კისრის მუშა კუნთები. ეს ვარჯიში სასარგებლოა კისრის კუნთების გასაძლიერებლად, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასუსტოთ საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი.

ტანვარჯიში #2

ხელის ზეწოლა თავის უკანა მხარეს. ამ სავარჯიშოში საჭიროა ხელები ჩაკეტოთ საკეტში და ამ ფორმით დაიდოთ თავის უკანა მხარეს. შემდეგ ხელით ზეწოლა მოახდინეთ თავის უკანა მხარეს და თავი უნდა გაუწიოს ხელებს. ხანგრძლივობა - 15 - 20 წამი. ამ შემთხვევაში დაძაბულია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთები. ეს ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს პირველთან ჰარმონიული ვარჯიშისთვის.

ტანვარჯიში #3

თავი გვერდზე გადახრილი. ამ სავარჯიშოში მარჯვენა (მარცხენა) ხელი ყურზე დაიდეთ. თქვენ უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ მარჯვენა (მარცხენა) მხარს თქვენი თავით და წინააღმდეგობა გაუწიოთ სამუშაო ხელით. ამ პოზაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ 15-20 წამის განმავლობაში. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე მხარეს.

ტანვარჯიში #4

თავის გვერდზე გადაბრუნება. ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა გადააქციოთ თავი გვერდებზე. ამისათვის დაადეთ მარჯვენა (მარცხენა) ხელი მარჯვენა (მარცხენა) ლოყაზე. გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ (მარცხნივ) და სამუშაო ხელი ეწინააღმდეგება. თითოეულ პოზიციაზე, თქვენ უნდა გაჩერდეთ 15-20 წამის განმავლობაში.

ტანვარჯიში #5

კისრის გაჭიმვა ხელებით. Შესრულება ამ ვარჯიშსთავიდან შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეჩვევი. დაიდეთ თითები ქვედა ყბაზე, ხოლო დანარჩენი თითები დაიფარეთ თავის უკანა მხარეს. ამ პოზაში თავი მაღლა ასწიეთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ რხევითი მოძრაობები. ანუ ბოთლიდან კორპის ამოღების მცდელობის სიმულაცია. თავის მობრუნება არ შეიძლება, ის პირდაპირ წინ უნდა იყურებოდეს. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 15-20 წამი. ვარჯიში რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს.

ტანვარჯიში #6

დადექით პირდაპირ და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ხელები უნდა იყოს მოდუნებული. მორიგეობით გააკეთეთ მხრების მარჯვენა და მარცხენა სახსრის ბრუნვა, შემდეგ ერთდროულად. სხეული წინ უნდა იყოს დახრილი. აუცილებელია ვარჯიშის შესრულება თითოეული მხრისთვის 1 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში რეკომენდებულია მათთვის, ვინც გრძნობს დაძაბულობას მხრის არეში.

ტანვარჯიში №7

თავი მოძრავი. ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა გადააქციოთ თავი მარჯვენა (მარცხენა) მხარზე და კისერი გამკაცრდეთ. შეასრულეთ თავსაბურავი ორივე მხრიდან. გამეორების დასასრულს თავი მეორე მხარზე უნდა გადააქციოთ. ეცადეთ, მხრის პირები უკან დაიხიოთ. შეასრულეთ ვარჯიში ფრთხილად, თავის მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. დისკომფორტის შემთხვევაში შეგიძლიათ უბრალოდ თავი გვერდზე გადადოთ. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-12 ჯერ.

ეს არის სავარჯიშოების მთელი კომპლექსი, რომელიც მიმართულია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის თავიდან ასაცილებლად. არ არის აუცილებელი ყველა ვარჯიშის შესრულება, შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ ის, რაც არ მოაქვს დისკომფორტს და ტკივილს. ოფისის მუშაკებს მუშაობის დროს ურჩევენ თავდაყირა ჯდომას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ჩამოკიდება ჰორიზონტალურ ზოლზე დილით. ეს დაჭიმავს ხერხემლს, მისცემს სხეულს ძალას. ცურვის გაკვეთილები, ფიგურული სრიალი, ცეკვა, აერობიკა ასევე ხელს უწყობს ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკას და აჩქარებს მკურნალობის პროცესს. თუ კლასები რეგულარულია და თავად ადამიანი უფრო მობილური ხდება, მაშინ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ტკივილს საშვილოსნოს ყელის რეგიონის კუნთებსა და ძვლებში.

ჩვენი კისერი ჩვენი სხეულის ძალიან დაუცველი და მნიშვნელოვანი ნაწილია. ის აკავშირებს ტვინსა და სხეულს, მასში გადის ყველა სასიცოცხლო ჭურჭელი და ნერვი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ჯანმრთელობის შენარჩუნება. და ამაში დაგვეხმარება კისრის ტანვარჯიში, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოების მთელ სპექტრს.

პრიორიტეტები მივცეთ

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ბევრი ადამიანი ასეთ ტანვარჯიშს განზრახ აკეთებს. ხალხი თავებს აქნევს და ეჭიმება. ხშირად ისინი ქვეცნობიერად იხრებიან თავებს გვერდებზე, როცა დიდხანს სხედან ერთ ადგილას. ეს არის რეფლექსური მოქმედებები, რომლებიც მიზნად ისახავს კისრის დათბობას.

თუ გვეცოდინება, რა ვარჯიშები დაეხმარება საშვილოსნოს ყელის რეგიონის დაჭიმვასა და გაძლიერებას, გაგვიადვილდება ასეთ მომენტებში იმის გაგება, თუ რა უნდა გავაკეთოთ. და ჩვენ უგონოდ არ ვაქცევთ თავს.

როგორც არაერთხელ ვთქვით, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რატომ ვაკეთებთ რამეს. ძალიან მნიშვნელოვანია საშვილოსნოს ყელის ტანვარჯიშის კომპლექსი, რაც აშკარაა:

1. როდესაც კისრის კუნთების სისუსტე არის გამოხატული, ხერხემალი განიცდის დამატებით დატვირთვას თავის სიმძიმის ქვეშ. ეს იწვევს საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზს, ნერვების დაჭიმვას, ანუ ტკივილს და მოძრაობების სიმტკიცეს. თუ კუნთები სუსტია, ისინი ადრეული ასაკიდანვე აუცილებლად უნდა გაძლიერდეს. ეს არის ტკივილის პრევენცია.
2. როცა დიდხანს მუშაობ (დღეს უმეტესობა მუშაობს, 21-ე საუკუნე ჯდომის ან წოლის საუკუნეა), კუნთები დუნდება და ძნელდება სისხლის მიმოქცევა თავში და უკან სხეულში. ჟანგბადით გაჯერებული ახალი სისხლი არასაკმარისი რაოდენობით ხვდება ტვინში - გექნებათ თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, სიბნელე, დაღლილობის ძლიერი განცდა და გაშტერების დიდი სურვილი. სწორედ ასეთ მომენტებში გჭირდებათ ადგომა და გაჭიმვა. და თუ ეს შეუძლებელია, მაინც შეასრულეთ სავარჯიშოების სერია კისრისთვის. ეს არის ინსულტის პრევენცია.
3. წლების განმავლობაში, სხეულის სახსრების მობილურობა მცირდება. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია სამკურნალო კომპლექსის რეგულარულად გაკეთებით, რათა სახსრებმა არ დაივიწყოს მათი მობილურობა. აქ არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზი კისრის მოსახვევისთვის.
4. თუ თქვენ გაქვთ ჩხვლეტა, ან ოსტეოქონდროზი, კისრის ვარჯიშები გიხსნით ტკივილისგან და დაგეხმარებათ დაივიწყოთ თავბრუსხვევა და ყურებში ხმაური. ეს უკვე განკურნებაა.

ახლა კი ვნახოთ, რა სავარჯიშოებისგან შედგება კისრის ტანვარჯიში. ძირითადი დატვირთვა, რომელსაც საშვილოსნოს ყელის რეგიონი განიცდის, არის სტატიკური. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ძირითადი ვარჯიშები შედგება 10 ელემენტისგან. ვიდეო გვიჩვენებს თავად კომპლექსს, შემდეგ კი ნახავთ ყველა სავარჯიშოს დეტალურ ტექსტურ აღწერას.

სავარჯიშოების კომპლექტი კისრისთვის

1. ქანქარა.
2. გაზაფხული.
3. ბატი.
4. მზერა ცაში.
5. ჩარჩო.
6. ფაკირი.
7. თვითმფრინავი.
8. ჰერონი.
9. ხე.
10. გაჭიმვის კომპლექსი.

ჩვენ დიდი ხანია ვეძებთ სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტურ კომპლექტს კისრის გასაძლიერებლად და გადავწყვიტეთ შევჩერდეთ ოსტეოპათებისა და ნევროლოგების მიერ შემოთავაზებულ ვარიანტზე. სავარჯიშოების სახელები ასახავს მათ არსს.

თუ რომელიმე ვარჯიშის შესრულებისას გაწუხებთ ტკივილი, შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი. თუ ეს არ დაგვეხმარება, მაშინ ეს ვარჯიში ჯერ არ უნდა გააკეთოთ.

სუსტი და მტკივნეული კისრის დროს უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ სტატიკური დატვირთვა. დინამიკაზე საუბარი ჯერ ადრეა. და საერთოდ საზიანოა ამ შემთხვევაში (გარდა დაჭიმვისა).

ყველა ვარჯიში კეთდება ჯდომისას, ზურგი სწორია. ყველაფერი კეთდება ნელა და შეუფერხებლად. ეს არის სამკურნალო კომპლექსი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გასაძლიერებლად. მათი სხვა ფუნქციაა კისრის ვარჯიში.

ქანქარა

„თავის სწორი“ პოზიციიდან გვერდებზე ვიხრით. თითოეულ ექსტრემალურ პოზიციაში დაიჭირეთ თავი 7-10 წამის განმავლობაში. ამ პოზაში საჭიროა ოდნავ გაჭიმვა ისე, რომ თავის დაჭერა არც ისე ადვილი იყოს.

მოდით, მარცხნივ დავეხოთ. ჩვენ ვუბრუნდებით ორიგინალს და შეუჩერებლად მივდივართ მარცხნივ. ამას ვაკეთებთ 3-5 ჯერ თითოეული მხარისთვის.

გაზაფხული

სწორი პოზიციიდან ვცდილობთ ნიკაპი შიგნიდან ადამის ვაშლისკენ გადავაქციოთ. ამავდროულად, თავი არ ეცემა, მაგრამ, როგორც იქნა, ერთ ადგილას ბრუნდება. გააჩერეთ ასე 10 წამი. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას, ვჩერდებით იქ 1 წამით და ნიკაპი მაღლა ვწევთ. თავი ისევ ადგილზეა.

ამრიგად, თავი უბრალოდ მოძრაობს ზევით და ქვევით მის ცენტრში. ვაკეთებთ 3-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ბატი

გაიწიეთ ნიკაპი წინ. უფროსი მას მიჰყვება. შემდეგ ამ პოზიციიდან ნიკაპი ჯერ მკერდის მარცხენა მხარეს ვწევთ, გავაჩერებთ 10 წამის განმავლობაში. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, იქ ვიყინებით 1 წამით, შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მკერდის მარჯვენა მხარისკენ. ასე 3-5-ჯერ თითოეულ მხარზე. ყველა ეს შემობრუნება კეთდება იმ პოზიციიდან, სადაც თავი წინ არის გაჭიმული. და ყოველ ჯერზე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ვასწორებთ თავს ნორმალურ მდგომარეობაში.

მზერა ცაში

„თავის სწორი“ პოზიციიდან თავებს გვერდზე ვაბრუნებთ, თითქოს ირგვლივ ვიყურებით. თავი ოდნავ ავწიეთ, თითქოს უკნიდან ცაში თვითმფრინავი დავინახეთ. მოდით შევხედოთ მას. ამ მდგომარეობაში თავს ვამაგრებთ 10 წამამდე. ვუბრუნდებით საწყის წერტილს, სადაც ვიყინებით 1 წამით. თავებს მეორე მხარეს ვაბრუნებთ. ჩვენ ვაკეთებთ 3 ბრუნს თითოეული მიმართულებით.

ჩარჩო

დაჯექი პირდაპირ, გაიხედე წინ. მარჯვენა ხელს ვდებთ მარცხენა მხარზე, იდაყვი მხარზე იმავე დონეზეა. თავს მარჯვენა მხრისკენ ვაბრუნებთ და ნიკაპს ვახვევთ. ასე ვსხდებით 10 წამი, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ჩამოვწიეთ ხელი. ასწიეთ მეორე ხელი მეორე მხარზე. ნიკაპი მეორე მხარეს დავდე. ამრიგად, ეს არის სავარჯიშო, როდესაც თავი ეყრდნობა მხრებს.

საწყის მდგომარეობაში გაყინეთ 1 წამით. ჩვენ ვაკეთებთ 3 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

ფაკირი

ხელებს მაღლა ავწევთ და ხელისგულებით ერთმანეთზე ზუსტად თავზე მაღლა ვაყენებთ. თავიდან პალმის ძირამდე რჩება დაახლოებით 10–15 სმ. ამ მდგომარეობაში თავს ვახვევთ მარცხნივ, ცხვირით ვეყრდნობით მკლავის ბიცეფსს. 10 წამი ასე ვსხედვართ. მეორე მხარისკენ მიმავალ გზაზე „თავის პირდაპირ“ პოზიციაზე 1 წამით ვჩერდებით. გააკეთეთ 3 გამეორება თითოეულ მხარეს 10 წამის განმავლობაში.

თვითმფრინავი

ხელები ფრთებივით გავშალეთ გვერდებზე. ჩვენ ვატარებთ 10 წამს. ქვევით ვეშვებით, ველოდებით რამდენიმე წამს და ისევ ვისწორებთ ხელებს. ამას ვაკეთებთ 3-ჯერ.

შემდეგ „დაწექი ფრთაზე“, ჯერ მარჯვნივ – გააკეთე 2-ჯერ 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ მარცხნივ. ასევე 2-ჯერ. ანუ, ჯერ ხელებს ისე დახრით, რომ მარჯვენა ხელი მარცხენაზე უფრო მაღალი იყოს (ამ მდგომარეობაში თვითმფრინავი მოხვევებს აკეთებს), შემდეგ პირიქით.

ჰერონი

ხელები ოდნავ უკან გავშალეთ, ხელისგულები თეძოებისკენ მივბრუნდით, თითქოს ჯდომისას მათზე დაყრას აპირებთ.

თავი მაღლა ავწიეთ, ნიკაპით იქ ვჭიმავთ. 10 წამი ასე ვსხედვართ. პოზიციას ვუბრუნდებით, როცა ხელები მუხლებზეა, თავი კი სწორი - ასე ვისვენებთ 3 წამით და ისევ გამოვსახავთ ყანჩას. ამ სავარჯიშოში თქვენი ამოცანაა იყოთ ყანჩა 5-ჯერ.

ხე

აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, თითებით ერთმანეთისკენ. თითებს ერთმანეთისგან 10 სმ დაშორებით ვიკავებთ.ამავდროულად თავი არ მოძრაობს, სწორი ჩანს. გააჩერეთ 10 წამი 3 ჯერ. არ დაგავიწყდეთ საწყის წერტილზე გაჩერება - ეს არის დასვენება და სისხლის ნაკადის აღდგენა.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში ტარდება კისრის ტკივილის დროს და მისი ვარჯიშის პროფილაქტიკური ღონისძიება. სტატიკური დატვირთვა ჯადოსნურად სასარგებლო რამ არის.

გაჭიმვა

საწყის მდგომარეობაში, მარჯვენა ხელით ავიღებთ თავის მარცხენა მხარეს და შეძლებისდაგვარად ვიწევთ მარჯვნივ მხარზე. პოზიციას ვაფიქსირებთ 10 წამის განმავლობაში გაფართოებულ ფაზაში. ჩვენ ვუბრუნდებით ორიგინალს და იგივეს ვაკეთებთ მეორე მიმართულებით მეორე ხელით. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითოეული მხარისთვის.

შემდეგ ჩვენ ხელებით ვეხმარებით წინ გაჭიმვაში, თავი უკანა მხარეს ვიჭერთ. ამოცანაა მკერდზე ნიკაპით შეხება. ამის შემდეგ, ნაზად და კონტროლის ქვეშ დახარეთ თავი უკან.

ხელით ვეხმარებით, თავი დიაგონალურად დავხაროთ მარჯვნივ და მარცხნივ. და ბოლოს, ჩვენ მაქსიმალურად ვაბრუნებთ თავს მარჯვნივ და მარცხნივ.

იძულებითი დატვირთვა კისერზე - აუცილებელია?

არსებობს სხვა სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის, რომლებიც დაკავშირებულია წონების გამოყენებასთან. თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, მათ აზრი არ აქვთ. რატომ დატვირთეთ კისრის მომხრეები ბლინებით, როცა ამის გარეშე შეგიძლიათ.

კისრის ფორმირება ხდება იმ კუნთებით, რომლებიც დამატებით ტუმბოს ჰიპერექსტენზიის, დედლიფტის და სხვა ვარჯიშების დროს.

და სტატიკური დატვირთვაბევრად უფრო სასარგებლო ვიდრე დინამიური. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კისრის კუნთები მათი დაზიანების რისკის გარეშე. მაგრამ კისრის დაზიანება მიუღებელია. მით უმეტეს, თუ თქვენი საშვილოსნოს ყელის რეგიონი უკვე არ არის საუკეთესო გზა.

ამით მთავრდება კისრის ძირითადი თერაპიული ვარჯიშები. გააკეთე დღეში ერთხელ და კისერი კარგად იქნება!

ოფიციალური სამედიცინო სტატისტიკის მიხედვით, დედამიწის ყოველი მერვე მცხოვრები განიცდის ხერხემლისა და მისი განყოფილებების რაიმე სახის პათოლოგიას. მათგან ნახევარს აქვს პათოლოგია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ზონაში. როგორც ჩანს, არსაიდან ჩნდება დაავადებების მთელი "ბუკეტი". ახალგაზრდა ან შუახნის მამაკაცი, რომელსაც არ აქვს რაიმე ქრონიკული დაავადება, მოულოდნელად იწყებს ჩივილს კისრის არეში კრუნჩხვის, განმეორებითი ტკივილის შესახებ. ახლა კი უკვე ვეღარ ახერხებს თავის დახრისა და მობრუნებას. და იწყება თანმხლები სიმპტომები, გართულებები და დაავადებები, რომლებსაც განსხვავებული ეტიოლოგია აქვთ, მაგრამ წარმოიშვა ერთი მიზეზის გამო - სუსტი კისრის კუნთები.

ხერხემალში, რომელიც შედგება ხუთი განყოფილებისგან, საშვილოსნოს ყელი პირველი და მობილურია. როგორც ჩანს, როგორი დატვირთვა ეცემა მასზე. ის არ არის პასუხისმგებელი სწორი სიარულის უნარზე, ტანი მასზე არ იჭერს. კისერი არ არის დაკავშირებული მთელი სხეულის წონასთან, ისევე როგორც წელის არეში.

1. მაგრამ, პირველ რიგში, თავი კისერზე ეყრდნობა, რომლის წონა, მოგეხსენებათ, თითქმის რვა კილოგრამია.
2. მეორეც, შვიდი ხერხემალი, რომლებიც ქმნიან საშვილოსნოს ყელის არეს, ყველაზე თხელი და ყველაზე მყიფეა მთელ ხერხემალში.
3. მესამე, კისერი არ არის მხოლოდ თავის "სტენდი", რომელიც აკავშირებს თავის ქალას სხეულთან. ის აკავშირებს ტვინს ზურგის ტვინთან.
4. გარდა ამისა, კუნთები გადის კისერზე, რომლის წყალობითაც თავის მოძრაობას შეუძლია.
5. კისერი შეიცავს არტერიებს, რომლებიც აწვდიან ტვინს ჟანგბადს.
6. და ბოლოს, არსებობს ნერვული დაბოლოებები, რომლებიც აგზავნიან იმპულსებს ადამიანის სხეულის ზედა ყველა მნიშვნელოვან სისტემაში.

ხერხემლის მრავალი დაავადების ერთ-ერთ მიზეზს ექიმები დღეს მის უმოქმედობას უწოდებენ. ადამიანის ცხოვრების აქტივობა თითქმის ყველა სფეროში ასოცირდება ჯდომასთან, კომპიუტერთან ან უბრალოდ მაგიდასთან. ბავშვები სკოლაში იწყებენ დროის უმეტეს ნაწილს მჯდომარეში გატარებას და ეს გრძელდება ბევრისთვის მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ამის შედეგია დაბალი საავტომობილო აქტივობა, რაც იწვევს კუნთების აქტივობის დარღვევას.

Მნიშვნელოვანი! თუ კუნთები დასუსტებულია, ორგანო სრულად ვერ ასრულებს თავის ფუნქციებს. კისრის შემთხვევაში, კუნთების აქტივობის დარღვევა იწვევს ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის სეგმენტების სტრუქტურის ცვლილებას, მათ დეფორმაციას, წარმონაქმნების, ბზარების წარმოქმნას და ა.შ. გარდა ამისა, დაუვარჯიშებელ კუნთებზე ოდნავი დატვირთვა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რაც გამოიწვევს პათოლოგიის წარმოქმნას.

რა ხდება, როდესაც კისრის კუნთები სუსტდება?

1. ისინი "მყარდებიან", კარგავენ ელასტიურობას.
2. სისხლის მიმოქცევის პროცესი ნელდება.
3. სისხლი ჩერდება.
4. ლიმფური ნაკადის დარღვევაა.
5. ტვინში ჟანგბადის მიწოდება წყდება.
6. საშვილოსნოს ყელის მიდამოში წარმოიქმნება მუდმივი სპაზმი, რომელიც ზრდის დატვირთვას მალთაშუა დისკებზე ნებისმიერი მოქმედებისგან.
7. დისკის მთლიანობა დაზიანებულია.
8. კისრის ხერხემლის მდგომარეობა უარესდება, დეფორმირებულია.
9. ნერვები მოშლილია.
10. ადამიანი იწყებს ტკივილის შეგრძნებას.

თუ გსურთ იცოდეთ როგორ აირჩიოთ საუკეთესო მოდელი, ასევე გაითვალისწინოთ ვის სჭირდება და რას აძლევს ელექტრო მასაჟორი, შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატია ამის შესახებ ჩვენს პორტალზე.

კისრის დაავადებები

საშვილოსნოს ყელის მიდამოში პათოლოგიები შეიძლება წარმოიშვას სხვადასხვა მიზეზის გამო, მაგრამ მათი 60% ჩნდება ზუსტად მოუმზადებელი და დასუსტებული კისრის კუნთების გამო.

მაგიდა. კისრის დაავადებები.

ვარჯიშმა და კუნთების დროულმა გაძლიერებამ (პათოლოგიური პროცესის დაწყებამდე) შეიძლება თავიდან აიცილოს ზემოთ აღწერილი მრავალი პრობლემა და შეინარჩუნოს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ზონა და, შესაბამისად, ადამიანის სხეულის მრავალი სხვა ორგანო და სისტემა.

კისრის ტანვარჯიში ოსტეოქონდროზის დროს ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი მეთოდია ყველასთვის, არა მხოლოდ პროფილაქტიკისთვის, არამედ ნაწილობრივ ამ დაავადების სამკურნალოდ. ოსტეოქონდროზი, ისევე როგორც რადიკულიტი, ისევე როგორც ართრიტი და ართროზი, სერიოზულად ზღუდავს სახსრების მოძრაობას, მათ შორის მალთაშუა დისკებს. ეს ხელს უწყობს ასოცირებული გართულებების წარმოქმნას თიაქრის სახით, ორგანიზმში მეტაბოლური დარღვევების, იმუნიტეტის დაქვეითებისა და საბოლოო ჯამში ჯანმრთელობის საერთო დონის დაქვეითებას.

აქ განსაკუთრებულ როლს ასრულებს საშვილოსნოს ყელის რეგიონი – ეს არის პირველი რგოლი, რომლის მეშვეობითაც ხდება ცენტრალური ნერვული სისტემის სიგნალების გადაცემა. გულმკერდის და წელის არხების შესაძლებლობები დამოკიდებულია მის ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაზე. კისრის თერაპიული ვარჯიში (სავარჯიშო თერაპია) საუკეთესო საშუალებაა მთელი ხერხემლის ფუნქციონირებისა და ზოგადად სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად.

ფიზიოთერაპიის პირველი ჩვენებაა ნევრალგიური ტკივილები თავის, გულმკერდის, ხელებისა და ფეხების არეში. მათ პროვოცირებას უწევს ოსტეოქონდროზი - ხერხემლის ორგანული ცვლილებები:

• მარილის დეპოზიტები მალთაშუა სივრცეში;
• დეჰიდრატაცია და დარტყმის შთამნთქმელი დისკების ელასტიურობის დაქვეითება;
• დაჭიმვა რადიკულური ნერვების ხერხემლიანებით, რომლებიც არეგულირებენ ფუნქციებს შინაგანი ორგანოებიდა კიდურები.

თუ ყველაფერს ყურადღების გარეშე დატოვებთ, პათოლოგიური სიმპტომები მუდმივად გაიზრდება. წინააღმდეგობა გაუწიოს ამ დესტრუქციულ პროცესებს და უწოდებენ თერაპიულ ვარჯიშებს საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის დროს.პროცედურას არ სჭირდება სამედიცინო საავადმყოფო, სპორტული დარბაზი, ტრენაჟორები და მასაჟისტები გარედან. საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის გადახდა ყველასთვის ხელმისაწვდომია სახლში.

• ასევე წაიკითხეთ:

რა არის საჭირო კლასებისთვის

ოსტეოქონდროზის დროს კისრის ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა:

• გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, კოორდინაცია გაუწიეთ გაკვეთილების რეჟიმს, ასევე სამედიცინო კომპლექსის ვარჯიშებს;
• კარგად ვენტილირებადი ოთახი ტანვარჯიშისთვის;
• დააფინეთ ხალიჩა სავარჯიშოების შესასრულებლად „მწოლიარე“ პოზაში;
• ჩაიცვით კომფორტული (სასურველია სპორტული) კოსტიუმი.

ოსტეოქონდროზის დროს თქვენ უნდა:

• პირველ გაკვეთილზე ნუ იტანჯებით. ყოველი მომდევნო დატვირთვა უნდა გაიზარდოს, რადგან ის ადაპტირდება წინასთან;
• მუდმივად აკონტროლეთ პულსი;
• ალტერნატიული ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის არეში ტანვარჯიშით, რომელიც აღადგენს სუნთქვას;
• გულმკერდის არეში ოდნავი ტკივილის ან გულისცემის უეცარი ცვლილებისას დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. ძალის ვარჯიშიან შეცვალეთ ისინი მსუბუქი ვარჯიშებით.

მწვავე ტკივილი გულის არეში არის სავარჯიშო თერაპიის უკუჩვენება. გაკვეთილების გაგრძელება გულის აქტივობის სრული რეაბილიტაციით შესაძლებელია მხოლოდ დამსწრე ექიმის ნებართვით.

ყველაზე გავრცელებული ტექნიკა

საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის სავარჯიშოების ნაკრები შედგება დინამიური და სტატიკური პროცედურების კომპლექტისაგან, რომლებიც მიმართულია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის თერაპიულ განვითარებაზე. ყველა მათგანი ავსებს ერთმანეთს და ოპტიმიზაციას უკეთებს საბოლოო შედეგს. დინამიური ტანვარჯიშისაშვილოსნოს ყელის რეგიონის ოსტეოქონდროზით, იგი ემყარება შეკუმშვისა და დამამშვიდებელი ჯგუფების კუნთების ალტერნატიულ გამოყენებას. სავარჯიშოები ტარდება მკაცრი თანმიმდევრობით. თითოეული მათგანი უნდა განმეორდეს მინიმუმ 5-15 ჯერ. საწყისი პოზიცია - სხეული მდებარეობს ვერტიკალურად, ფეხები ერთად, ხელები ნაკერებთან.

სავარჯიშოების თანმიმდევრობა:

• ნელი ამოსუნთქვით ხელები მაღლა ასწია;
• გაჭიმვა ფეხის წვერებზე;
• შეხედეთ თქვენს თითის წვერებს;
• ნელი ამოსუნთქვისას ხელები ეცემა;
• საწყისი პოზიცია.

• ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ:

• ნელი ამოსუნთქვისას მარჯვენა ხელი გვერდით არის გადაწეული ტანის ერთდროული ბრუნვით;
• მზერა თითების წვერებზე მიდის;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იგივე ვარჯიში მეორდება მარცხენა ხელით.

• თავი ნელა უხვევს ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ – სანამ არ გაჩერდება;
• ნიკაპი შეძლებისდაგვარად მაღლა ასწია, შემდეგ მკერდზე ჩამოწია.

IP No2 - დგომა, ფეხები ერთად, იდაყვები მხრის დონეზე.

• ჩასუნთქვისას იდაყვები მიაქციეთ მხრის პირებს;
• ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით PI No1-ს.

IP No3 - ტანი განლაგებულია ვერტიკალურად, ფეხები ოდნავ განშორებულია, ხელები წინ არის გაშლილი მხრების დონეზე.

• მკლავების ერთდროული წრიული როტაცია კონვერგენციული და განსხვავებული მიმართულებით.

• ჩასუნთქვისას სხეული მკვეთრად დახარეთ მარჯვნივ (თავი მარცხნივ მობრუნებისას);
• ამოსუნთქვისას მარჯვენა ხელი მაღლა ადის თავზე საწყის წერტილში დაბრუნებით.

ამავე თანმიმდევრობით, ვარჯიში კეთდება მარცხენა მხარეს დახრილობით.

ბარძაყის სახსარი არ არის ჩართული.

IP იგივეა.

• აუცილებლად წაიკითხეთ:

ჩასუნთქვისას:

• გაჭიმეთ ფეხის თითებზე (მკლავები მაღლა, ზურგი, შეხედეთ თითებს);
• ხელები გვერდზე, შემდეგ - მუხლებზე;
• მკვეთრად ჩაჯექი.

ამოსუნთქვაზე:

• თავი მუხლებზე დაჭერით.

• ორივე გაშლილი ხელი გადაატრიალეთ მარცხენა მხარეს, ხოლო ფოკუსირება მოახდინე თითებზე;
• მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან;
• მარცხენა ფეხი უკან მიიტანეთ;
• გააკეთეთ წრიული მოხვევები თქვენი ხელებით საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.
• დაუბრუნდით IP No3-ს.

მსგავსი თანმიმდევრობით შეასრულეთ სავარჯიშო ხელების მარჯვნივ მობრუნებისას. ბარძაყის სახსარი არ არის ჩართული მოძრაობებში.

IP ნომერი 4 - ტარდება მუცელზე დაწოლილი, ფეხები დახურულია ერთად, ხელები გაშლილი წინ.

• ჩასუნთქვის პროცესში მზერასთან ერთად ხელები ზღვრამდე მაღლა იწევს;
• საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ხდება ამოსუნთქვისას.

• მარჯვენა ფეხი გვერდზე აიღეთ, თავი მარჯვნივ გადაუხვიეთ;
• გადახტეთ მარცხენა ფეხზე.
• შემდეგ მარცხენა ფეხი გვერდზე აიღეთ, თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ და გადახტეთ მარჯვენა ფეხზე.
• დაასრულეთ ვარჯიში ადგილზე სიარულით ტემპის თანდათანობით შემცირებით სრულ გაჩერებამდე.

საწყისი პოზიცია იგივეა.

• გაშალეთ ხელები წინ მხრების დონეზე, ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიბრუნეთ;
• კვნესაზე გაშალეთ ხელები გვერდებზე;
• ამოსუნთქვას თან ახლავს მათი შემცირება უკან და ხელისგულების დახურვა.

საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის სამკურნალო ვარჯიში ეფუძნება კისრის, ზურგის, მუცლის, კიდურების კუნთების მაქსიმალურ მობილიზაციას. სხეულის მთელი ფიზიოლოგიური ენერგია კონცენტრირებულია ერთ წერტილში და აძლიერებს თერაპიულ ეფექტს.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის სავარჯიშო თერაპია საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ მეტაბოლური პროცესები საშვილოსნოს ყელის რეგიონში, აღადგინოთ დასუსტებული ნერვული ქსოვილი, გაზარდოთ მალთაშუა დისკების ელასტიურობა, აღადგინოთ კისრის მოქნილობა და მობილურობა. სტატიკური ვერსიაში სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსისაშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზით ავსებს დინამიურ ტანვარჯიშს.ამ ტექნიკას აქვს მთელი რიგი დამახასიათებელი ფუნქციური მახასიათებლები:

• მთავარი დენის დატვირთვასაშვილოსნოს ყელის რეგიონის ოსტეოქონდროზის დროს ფიზიოთერაპიულ ვარჯიშებში ის წარმოიქმნება საკუთარი ძალისხმევით;
• კომპლექსური ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს დამატებითი დატვირთვის ან კუნთების ნებაყოფლობითი დაძაბულობის გამოყენებით;
• საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის დროს სხეულის მთელი ენერგია ფიზიკურ ვარჯიშებში კონცენტრირებულია მხოლოდ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე;
• თავის მოძრაობის ტემპი მინიმალურია;
• საშვილოსნოს ყელის კუნთების დაძაბულობა უნდა იყოს უკიდურესი;
• საწყისი წერტილიდან გადახრის მიღწეული პოზა ინახება მანამ, სანამ საკმარისი მოთმინებაა.

კისრის ოსტეოქონდროზის საწინააღმდეგო სტატიკური ვარჯიშების სახეები:

IP ნომერი 5 - სკამზე ჯდომა.

• ყველა ვარჯიში შესრულებულია ჩასუნთქვის დროს. თავის თითოეული პოზიცია ფიქსირდება მინიმუმ ხუთი წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას კუნთები მოდუნდება.
• დაჭიმეთ კისრის კუნთები, თავი მარჯვნივ გადაატრიალეთ, მხარზე ქვევით გაიხედეთ;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დაისვენეთ.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხნივ მობრუნებით.

ციკლის სიხშირე - 5-10 ბრუნი მარჯვნივ და მარცხნივ.

• დაჭიმეთ კისრის კუნთები, თავი მარცხნივ დახარეთ მხართან მიახლოებული ყურით;
• საწყისი პოზიცია, დასვენება, თავი მარჯვნივ დახრილი.
• 5-10 ჯერ.

IP იგივეა.

• დახარეთ თავი უკანა მხარის შეხებით უკანა მხარეს;
• საწყისი წერტილი, კუნთების მოდუნება, თავი წინ დახრილი, ნიკაპი მკერდთან შეხებით.

5-10 გამეორება.

IP No1 - დგომა, ხელები წინ გაშლილი მხრების დონეზე, ფეხები დახურული.

• გაშალეთ ფეხები გვერდებზე;
• ხელები გაშალეთ ზევით, მოხარეთ იდაყვის ერთობლივი, დაძაბეთ ბიცეფსი;
• უკიდურესად შეამცირეთ მხრის პირები.

გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ.

IP იგივეა.

• აწიეთ გაშლილი ხელები ზევით, ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე;
• აწიეთ ფეხის წვერებზე, მოხარეთ უკან, ყურადღება გაამახვილეთ თითებზე;
• ოდნავ დაჯექი, ხელისგულები მუხლებზე დაადო, ნიკაპით მკერდს შეეხო.

სიხშირე იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში.

• დახურეთ ხელისგულები, მიამაგრეთ ისინი მარცხენა ლოყაზე;
• ჩასუნთქვისას თავი ძლიერად დააწექით ხელისგულებზე, დაძაბეთ კისრის გვერდითი კუნთები (ხოლო თავი არ უნდა მოძრაობდეს);
• ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაისვენეთ.
• გადააწყვეთ ხელისგულები მარჯვენა ლოყაზე, გამოიმუშავეთ იგივე ძალის შეტევა.

ჯამში - 5-10 ჯერ.

• საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც მე-6 სავარჯიშოში.
• მოხვიე ხელები, დააჭირე მუშტები შუბლზე;
• დაჭერით თავი მუშტებზე რამდენიმე წამის განმავლობაში, დაჭიმეთ კისრის უკანა კუნთები.

ძალის მოქმედება მეორდება 5-10 ჯერ.

• კისერი და თავი მჭიდროდ დაიჭირეთ ხელისგულების უკან;
• დაჭიმეთ კისრის წინა კუნთები და ძლიერად დააჭირეთ ხელისგულებს თავის უკანა მხარეს 5-10-ჯერ;
• კისრის, კისრის, ტაძრების, შუბლის, ყბების დამამშვიდებელი მასაჟი. კეთდება სკამზე ჯდომისას.

ხელის მოძრაობის ტექნიკა:

• კუნთების დარტყმა,
• მსუბუქი დარტყმა,
• წრიული გახეხვა.

მუცელზე წოლა:

• ნიკაპი მტკიცედ დააჭირე მკერდს,
• დააფიქსირეთ თავის უკანა მხარე, ხელისგულები უკან,
• შეეცადეთ აწიოთ თავი, დაძლიოთ ხელების ძლიერი წინააღმდეგობა.

საწყისი პოზიცია იგივეა. ხელები ასევე აფიქსირებს თავის უკანა მხარეს. თავი იატაკზე მაღლა აწეულია.

• წინა საშვილოსნოს ყელის კუნთების დაძაბულობის გამოყენებით, დაჭერით თავის უკანა მხარე ხელისგულებზე.

10 და 11 სავარჯიშოები შესრულებულია მინიმუმ სამი წამის განმავლობაში ზედიზედ 5-10 ჯერ.

IP ნომერი 7 - წევს მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

• გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ხელით დაიდეთ მუცლის წინა კედელზე;
• ფილტვებში ჰაერის თანდათანობით შეღწევა, კუჭის გაბერვა, ხელისგულის წინააღმდეგობის დაძლევა;

ამოსუნთქვისას დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს.

IP ნომერი 4 (იწოლა ხალიჩაზე მუცლით).

• მარჯვენა ხელით დაუჭირეთ ნიკაპი მოხრილი ხელით;
• მარცხენა ხელით დააწექით თავი უკნიდან.

შემდეგ შეცვალეთ ხელების პოზიცია და გაიმეორეთ დენის დაჭერა მინიმუმ 5-ჯერ.

საწყისი პოზიცია, როგორც ადრე (მატრიკით)

• თავი მარჯვნივ გადაუხვიე იატაკის შეხებით;
• კისრის გვერდითი კუნთების ძალისხმევით თავის აწევის გარეშე, შეეცადეთ ყურის ამოღება ხალიჩას.
• გაასწორეთ თავი, დაისვენეთ.

გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხნივ შებრუნებული თავით.

ვარჯიშის შედეგები

კისრის ოსტეოქონდროზის საწინააღმდეგო ვარჯიშები რეგულარული ვარჯიშით იძლევა ძალიან გამოხატულ და ხანგრძლივ თერაპიულ ეფექტს:

• საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში სისხლის მიწოდებისა და მეტაბოლიზმის პროცესები დაჩქარებულია;
• ტკივილი აღმოფხვრილია;
• აღდგება მიმდებარე ქსოვილების ინერვაცია;
• კუნთოვანი შრე იზრდება;
• მატულობს მალთაშუა დისკების ელასტიურობა და კისრის მობილურობა.

საბოლოო შედეგი მნიშვნელოვნად აჩქარებს ფიზიოთერაპიის გამოყენებას საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის დროს. ადგილობრივი UHF დასხივება ხელს უწყობს გაყოფას. ამისკენ არის მიმართული ფარმაკოლოგიური პრეპარატებით გაჟღენთილი სპეციალური კომპრესების გამოყენებაც. ეს პროცედურები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ დამსწრე ექიმის მითითებით, შესაძლო ალერგიის თავიდან ასაცილებლად.

უკუჩვენებები ტანვარჯიშისთვის საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზიქალებში შეიძლება ორსულობაც მოხდეს. მენჯის და მუცლის კუნთების ძლიერმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი მშობიარობა ან მუცლის მოშლა.

კისრის ტკივილი და მისი დაბალი მობილურობა სულაც არ არის საბოლოო ვერდიქტი, რომელიც გადაკვეთს ჯანმრთელი ცხოვრება. ფიზიოთერაპიულ ვარჯიშებს ბევრი რამის გამოსწორება შეუძლია. მხოლოდ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, როგორ ვუმკურნალოთ ოსტეოქონდროზს ვარჯიშებით. რაღაცის გამოსწორება შეიძლება რეგულარული კლასებიფიტნესი. მაგრამ ოპტიმალური შედეგი შესაძლებელია მხოლოდ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის სამკურნალო სავარჯიშოების გამოყენებით. ეს არის ის, რაც არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადაიდოს.