Жаттығу алдында жиі кездесетін сұрақтардың бірі - нені немен жаттықтыру керек, қандай бұлшықет топтарын бірге жаттықтыру керек және оны қаншалықты жиі жасау керек?

Жаттығу жоспарын құрудың көптеген жолдары бар. Тәжірибеңіз бен мақсаттарыңызға байланысты ең жақсы нұсқаны таңдаңыз. Егер оқытудың бір түрі қажетті жүктемені қамтамасыз етпесе, бағдарламаны сіздің жеке басыңызды ескеретін басқа жолмен құруға тырысыңыз.

Бұлшықет массасын алу үшін

Спорттық медицинаның ұсыныстарына сәйкес, күш жаттығулары аптасына кемінде екі рет жүргізілуі керек. Осы уақыт ішінде сіз негізгі бұлшықет топтарын дамытасыз: кеуде, арқа, иық, бицепс, трицепс, абс, санның алдыңғы және артқы бұлшықеттері.

Кез келген бұлшықетті қалпына келтіру үшін сізге 48 сағат демалу керек екенін есте сақтаңыз. Массаға жету үшін сапаға назар аудару керек екенін ұмытпаңыз белокпен қоректенужәне тиісті калорияларды қабылдау.

Салмақ қосу үшін жаттығу залында немен жаттығу керек?Бір уақытта көптеген бұлшықеттерді жүктемеу керек, алайда тартылған бұлшықеттер мүмкіндігінше басқа үлкен бұлшықет тобына әсер етпестен максималды жұмыс істеуі керек.

Бұл жағдайда дене бүкіл денені қалыпты жағдайға келтіру үшін құрылыс материалын ысырап етпей, белгілі бір аймақтарды қалпына келтіруді мақсат етеді.

Қарама-қарсы бұлшықет жаттығулары - күш жаттығуларының ең кең таралған түрлерінің бірі.Сонымен қатар, бір сессияда буындардың қарама-қарсы бағытта қозғалуын қамтамасыз ететін антагонист бұлшықеттерге жаттығулар жасалады. Қарапайым тілмен айтқанда, сол күні сіз дененің белгілі бір аймағының алдыңғы және артқы жағында жұмыс істейсіз.

Жүктелген бұлшықеттер үшін демалу қажет болғандықтан, келесі күні дененің басқа бөлігінде жаттығуға ыңғайлы.

Бұл әдістің артықшылықтары:

• Мақсатты бұлшықет тобы максималды түрде жұмыс істейді. Бүкіл денені бірден жаттықтыру кезінде бірдей нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Белгілі бір аймаққа назар аударған сайын нәтижеге тезірек қол жеткізесіз.
• Зерттеулер көрсеткендей, сіз бір сеанста жұмыс істегенде немесе кем дегенде антагонист бұлшықеттерді созған кезде бұлшықет талшықтары белсендірек жұмыс істейді. Бұл кеуде прессі ортаңғы арқаны созғаннан кейін тиімдірек болады дегенді білдіреді.
• Антагонисттік бұлшықет жаттығулары фигураның дамуындағы тепе-теңдікті сақтай отырып, дененің екі жағын біркелкі жұмыс істеуді қамтамасыз етеді.

Жаттығудың бұл түрінің кемшіліктері әр бұлшықет тобын аптасына бір рет ғана жаттықтыру фактісін қамтиды. Аптасына төрт жаттығуға арналған үлгілік кесте:

• Дүйсенбі: кеуде және арқа.
• Сейсенбі: санның алдыңғы және артқы бұлшықеттері, абс.
• Бейсенбі: бицепс, трицепс және иық.
• Сенбі: кеуде және арқа.

Келесі дүйсенбіде жамбас және бел жаттығуларын жасап, айналуды жалғастырыңыз.

Мақсатты бұлшықет жүктемесінің тағы бір нұсқасы - бұл үлкен бұлшықет топтарын күніне бөлу. Осылайша, бір күні сіз кеудені және трицепсті жаттықтырасыз, келесі күні - арқа және бицепс, келесі жаттығу - аяқтар мен иық.

Иықтарды кеуде бұлшықеттерімен бірге жасауға болады. Жаттығудың бұл әдісі қатаң жаттығу жоспарымен де ыңғайлы.

Жұмысты жақсарту және жүйке жүйесін босату үшін жаттығу стратегиясын мезгіл-мезгіл өзгерту керек екенін есте сақтаңыз. Мысалы, жаттығуларды кеуде бұлшықеттерімен бірге бицепске, ал артқы жағына трицепспен бірге қойыңыз. Бұл оқытуды әртараптандырып, психологиялық шаршауды басады және одан әрі жұмысқа тартуға серпін береді. бұлшықет массасы.

Арықтау үшін

Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, жаттығуларыңыз мүмкіндігінше энергияны қажет ететін және калорияларды тиімді жағуы керек.

Салмақ жоғалту үшін бір күнде немен жаттығу керек?Жақсы жарамды функционалдық оқыту, онда барлық дерлік бұлшықет топтары бір сессияда жұмыс істейді.

Бұл жағдайда максималды салмақпен көптеген тәсілдерді (8-ден) жасау керек, бірақ әр тәсілге қайталау саны аз. Жаттығулардың әрқайсысына пауэрлифтингтен барлық 3 жаттығу кіреді, алайда кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру күні арқа мен аяқтың жеңіл жаттығулары орындалады.

Алдымен үлкен бұлшықет топтарын жұмыс істеңіз: аяқтар, кеуде және арқа. Мысалы, өлі көтеружәне еңістегі тарту бірнеше бұлшықет топтарын бірден жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Содан кейін шағын топтарды зерттеуге барыңыз: трицепс, бицепс және иық. Шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін әр топта 2 жаттығу жасаңыз.

Күш пен төзімділік дамыған сайын жаттығуларды әртараптандыруға және күшейтуге болады (жаттығуларды қосу немесе салмақты арттыру).

Жаңадан бастаушылар жиі сенеді, егер сіз күн сайын прессті сорып алсаңыз, бұл іштің майынан тез арылтады және қымбат «текшелерді» тартады. Шындығында, іш бұлшықеттері басқа бұлшықет топтары сияқты бірдей принцип бойынша жұмыс істейді. Сондықтан олардың арасында кем дегенде бір күн демалудың мағынасы бар жаттығу күндері. Баспасөздің бұлшық еттерін зерттеу көбінесе арқа немесе аяққа арналған жаттығулармен біріктіріледі.

Жаттығу бағдарламасы оқушының деңгейіне, оның мақсатына, бұлшықет құрылымының ерекшеліктеріне байланысты.

Біз тәжірибе негізінде бағдарлама жасаймыз

Жаңадан бастағандар жалпы физикалық өнімділікті жақсартуға назар аударуы керек. Күш, төзімділік, бірлескен ұтқырлық және икемділік олардың өсуі үшін «артта қалған дельттерге» баса назар аударудан маңыздырақ. Ескі мектепБодибилдингтің дамуы физикалық тұрғыдан әлсіз спортшының қозғалыс дағдылары жеткіліксіз дамыған табиғи жаттығулармен бұлшықетті құра алмайтындығынан туындайды.

Жаңадан бастаушыны дайындау кезеңдерін келесідей көрсетуге болады:

• Технологияның дамуы;
• Бұлшықет массасының жиынтығы;
• Артық майды жағу.

Сәнді фитнес-орталықта жаттықтырушы клиентті дәл келген нәрсені істеп жатқанына сендіреді. Қыз балаға жеңіл салмақпен қоршау мен тартылудан арықтайтынын, арық жігітке - үзіліс пен тартылу арқылы отжиманнан арықтайтынын айтады. Бірақ ақиқат мынада, негізгі моториканы меңгермейінше, әрбір жаттығуда бүкіл денені дамытуға тура келеді.

Сіз қашан өзіңізді «тәжірибелі» деп санай аласыз? Бұл сұрақтың жауабы жеке. Бөлінуді құру үшін әртүрлі күндерде жеке бұлшықет топтарын жаттықтыруға ауысқан жөн, негізгі жаттығулардың техникасы қалыптасқан кезде адам ойланбастан қозғала бастайды. Сондай-ақ субъективті критерий бар - сабақтың басталуынан 3 ай өтеді.

Коучинг тәжірибесінде анықтамалық нүкте дәл 3-4 айлық цикл болып табылады. Егер клиент сабаққа қалмай барса, оның бұлшық еттері, байламдары және орталық жүйке жүйесі классикалық бөлінуге төтеп беруге дайын.

Жаттығу жиілігі және жоспарлау

Көптеген адамдар спортзалға аптасына 2 рет қана бара алады.Бұл жағдайда алдымен бүкіл денеге арналған 2 жаттығуды және әртүрлі жаттығулар жиынтығын жасау ұсынылады:

Біріншісі - тізе үстемдік (шұңқыр, аяқты басу, өкпе)аяқ жаттығулары, үстіңгі денені басу және негізгі жаттығулар.

Екіншісі - аяққа арналған жамбас-доминантты жаттығулар.(штангамен штангалар мен еңкейтулер), арқаға арналған тарту (еңісте, мүмкін болса - содан кейін классикалық жағдайда өлі көтеру), бицепске арналған жаттығулар.

2-3 айдан кейін және салмақтағы шекке жеткеннен кейін, сіз «жоғарыдан төмен» принципі бойынша бөлуге ауыса аласыз. Не істеуге болмайды - аяқтың бұлшықеттерімен жұмыс істеуден бас тарту. Кейбір адамдар кеудеге және арқаға көбірек уақыт болу үшін аяқтарын сермеуді тоқтатады, бірақ бұл дұрыс емес. Аяқтар пресстерде күшті тірек және салмақты көтерудің ең маңызды тұтқасы болып табылады. Олардың жеткіліксіз дамуы үйде де, жаттығу залында да жарақат алуы мүмкін. Сондай-ақ, егер сіз жасамасаңыз, денеде анаболикалық фон жасау қиын деген теория бар негізгі жаттығулар.

Спортзалға үш күндік сапармен олар әдетте бір аптаға байланбай, толық дене нұсқасында 1 және 2 жаттығуларды ауыстырады.Уақыт өте келе олар классикалық бөлінулердің біріне ауысады:

• Әрбір жаттығуда кеуде-трицепс, арқа-бицепс, аяқ-дельта, абс;
• Кеуде-бицепс, арқа-трицепс, аяқ-дельта, абс.

Бодибилдингте жақсы өспейтін бұлшықет топтарын әлсіздік деп санау әдеттегідей. Және ішінде қуат түрлеріспорт - адекватты техниканы қоюға мүмкіндік бермейтін қозғалыс үлгісінің (әдеттер) және дененің құрылымдық ерекшеліктерінің кемшіліктері.

Мысалы: спортшының ұзын аяқтары, жамбастары, тар жамбас және ұзын қолдары бар. Оның мақсаты - майдың төмен пайызын сақтай отырып, бөкселерді сору. Күш жұмысына келетін болсақ, оған жұмыстың толық амплитудасына қол жеткізу үшін скват техникасын орнату қиынырақ болады. Бодибилдинг тұрғысынан оның бөкселері артта қалуы және қалыпты жауап беруі мүмкін, өйткені скваттан басқа көптеген жаттығулар бар.

Жаңадан бастаушыларға арналған сплит құрастыру кезінде оның «артта қалған бұлшықеттері» емес, әлсіз моторикасы бар деп есептеледі. Сондықтан, кейбір жағдайларда аптасына 3 рет скват болуы мүмкін, 1 соққымен және күн сайын арқаны сору.

Жетілдірілген спортшылар алдымен артта қалған бұлшықет топтарын әзірлеуі керек. «Мамандандыруды», яғни жаттығу жоспарына аптасына 2 рет кейбір топтарды күнделікті дұрыс тәртіппен, жақсы қалпына келтірумен және дамыған моторикамен соруды енгізу мағынасы бар.

Ең дұрысы, жаттығу суперкомпенсацияның шыңында болуы керек. Негізгі күш жұмысынан кейін 36-72 сағаттан кейін пайда болады. Жаңадан бастаған адамға бүкіл денені күн сайын жаттықтыру ұсынылады, өйткені ол өз сабақтарында тірек-қимыл аппаратының күйіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін жоғары салмақты қолданбайды. Мұндай жаттығуларда әрбір үлкен бұлшықет тобы екі, максимум, үш жаттығумен сорылады. Көлемі бір топқа 6-12 жұмыс тәсілінен аспайды.

Жетілдірілген клиенттер бұлшықет тобын аптасына бір рет жаттықтыруы мүмкін, өйткені олар көп жұмыс жасайды. Олар әдетте 5-ке дейін жаттығулар жасайды, кейбіреулері одан да көп.

Комбинация түрлері

Жаттығу бағдарламасындағы жаттығуларды біріктіруге болады:

• Fullbody - бүкіл денені жаттықтыру;
• Сплит - жаттығу күніндегі бұлшықеттер тобы;
• Дағдыны дамыту – жаттығу жаттығулары және ондағы қажетті күшке қажетті көмекші қозғалыстар төңірегінде құрылады.

Маңызды: соңғы тәсіл биомеханика тұрғысынан бодибилдинг сплиттеріне қарағанда негізделген, Батыс оқу ұйымдары (NASM, ISSA) жаттықтырушы фитнес-клиентпен дағдыларды дамыту бойынша жұмыс жасайтындығынан шығады.

Бөлінудің де еш зияны жоқ, олар бұлшықет массасын алуға және спорттық денені құруға тамаша. Потенциалды ашу үшін қалпына келтірудің жеке ерекшеліктерін ескеру қажет.

Толық дене

Бүкіл денені жаттықтырудың бірнеше нұсқасы бар:

• Негізгі жаттығуларды үйрену. Скват немесе өлі көтеру қабылданады, оған стендтік пресс немесе тұрып, қарапайым немесе австралиялық тартылу және иықтардағы кейбір жеңіл тербелістер және бицепстерге иілу қосылады. Жаттығулар күн бойына ауыстырылады, адекватты бөлу жоғарыда талқыланды;
• «Қозғалыс ақаулары» бар адамның бұлшықеттері мен байламдарын күшейту.Әр жаттығуда адам тренажерларда бірдей жаттығулар жиынтығын орындайды. Әдетте бұл аяқты пресстер, гиперэкстензиялар, кеудеге және иыққа арналған тренажерлардағы пресстер, арқадағы блок тренажерын тарту немесе гравитрондағы тартулар, отырғанда белдікке тарту және пресске арналған жаттығулар;
• Болашақ кроссфит немесе функционалды көпсайыс үшін «акценті» бар толық дене. Шұңқыр мен өлі көтеруді зерттеуге бірнеше рет қайталаудан, спринттерден және т.б. тұратын жүрек-қан тамырлары жаттығулары қосылады.

Олар жаттығу күні мен демалыс күнін ауыстырып, толық денемен айналысады.

Жоғарыдан төменге бөліңіз

«Бір күн жоғары, бір күн төмен» стиліндегі жаттығулар американдық бодибилдинг пен пауэрлифтингке тән. Олардың айналасында бүкіл әдістемелік жүйелер өсті, мысалы, Брэндон Лиллидің «Куби».

Брэндон Лилли - «Куб» жүйесін жасаушы

Олардың артықшылықтары:

• Масса және күш қажет болса, олар жақсы жұмыс істейді;
• Кез келген спорт түріне қажетті дағдыларды дамытуға мүмкіндік беріңіз;
• Буындар мен байламдарға тым жоғары жүктеме бермеңіз;
• Ерлер мен әйелдер үшін қолайлы.

Табиғи спортшы үшін бұл опцияның кемшіліктері дерлік жоқ. Бірақ кәсіби бодибилдингте бұл көбінесе қажетті нәтиже бермейді, өйткені жеке шағын бұлшықет топтарын дамытуға уақыт жоқ.

3 күндік орындық-тарту-аяқты бөлу

Орындық-тарту-аяқты бөлу әдетте келесідей болады:

1-күн- стендтік пресс, трицепс, алдыңғы дельта және ортаңғы дельта жаттығулары;

2-күн- арқаны, бицепсті, артқы дельталарды шынықтыра отырып, тік көтеру немесе иілу;

3-күн- еңкею және аяқ жаттығулары

Егер сіз басқа жаттығуларда оларды жоспарға қосуға күшіңіз болмаса немесе олар артта қалса, аяқтар күні иық жаттығуларын жасай аласыз. Опция қатысушылардың көпшілігі үшін ыңғайлы, өйткені ол аптасына 3 рет спортзалға баруды қамтиды.

Төрт күндік үзіліс

Бұл схема бөлек күнде қолдарын сермеп, ондағы мәнді көргісі келетіндерге арналған. Бұзылу әдетте келесідей болады:

1-күн- кеуде және ортаңғы дельта;

2-күн- артқы және артқы дельта;

3-күн- аяқтар мен алдыңғы дельта;

4-күн- бицепс және трицепс (олар антагонист, бұл бөліну атауын берді)

Қолдары артта қалды деп есептейтін неғұрлым озық спортшылар үшін қолайлы нұсқа.

Бес күндік үзіліс

Бес күндік сплит - деңгейі кәсіпқойға жақын озық спортшыларға арналған. Бұл стильде жиі жаттығып, салмағын жоғалтыңыз, себебі ол сізді күнделікті жаттығу залына баруға және көбірек калорияларды жағуға ынталандырады.

1-күн- аяқ, санның алдыңғы жағы;

2-күн- кеуде және трицепс;

3-күн- арқа және бицепс;

4-күн- аяқтар, артқы бетіжамбас;

5-күн- дельталар.

Артта қалған бұлшықет топтарына байланысты бес күндік бөлудің басқа нұсқалары мүмкін.

Қорытынды

Оқу бағдарламасын құру критерийлері адамның дайындығы, оның бұлшық еттерінің дамуы, мақсаттары және қалпына келтіру жылдамдығы болып табылады. Егер адам күнделікті режимді сақтай алмаса және дұрыс тамақтанса, жиі жаттығу ұсынылмайды. Тұрақты жұмысы мен міндеттері бар адамдардың көпшілігі үшін үш күндік бөлу жақсы. Бірақ ерекше жағдайлар болуы мүмкін. Тек толық денені жасайтын кәсіби спортшылар және бес күндік үзіліспен жаңадан бастағандар бар. Жоспарлауға күмәнданатындар жаттықтырушы қызметтерін пайдалана алады немесе олардың жағдайын мұқият қадағалап, өз мүмкіндіктерін бағдарламаға өз бетінше енгізе алады.

Ол туралы міндетті түрде оқыңыз

Сұраққа жалғыз дұрыс жауап: қандай бұлшықеттерді бірге жаттықтыру керек емес. Қойылған мақсаттарға байланысты оларды шеңберде мүлдем басқаша орналастыруға болады. Сонымен қатар, жаттығуларды бөлу нұсқаларының әрқайсысы әрқашан дерлік оң және теріс жақтарына ие болады. Қандай бұлшықет топтарын бірге жаттықтыру керек және олардың орналасуының қай нұсқалары массаға жету үшін жақсы, ал салмақ жоғалту үшін қайсысы жақсы екенін оқыңыз. Жаттығу және спорттық тамақтану туралы ең қызықтысы https://t.me/bestbodyblog телеграм каналымда

Көпшілік оқыту бағдарламаларыжаппай пайда алу үшін (мен айтып отырмын) үш күндік бөлу әдісі бойынша салынған. Бұл жағдайда бір сеанста бір үлкен бұлшықет тобы және бір, сирек екі, кішкентайлар сорылады. Мысалы, кеуде және трицепс немесе арқа және бицепс. Алдымен үлкен топ, одан кейін шағын топ жаттығады.

Әрине, бұл опциямен жүктеменің негізгі бөлігі сабақтың басында жүктелетін бұлшықеттерге түседі, ал соңында қолдарына жеткендер тек үгінділерді алады. Егер сіз керісінше жасасаңыз және кеудені трицепстен кейін, ал артқы жағын бицепстен кейін жүктесеңіз, онда кішігірім топтардан кейін үлкен топтарды жаттықтыру қалыпты жұмыс істемейді. Олай болса, жаттығулар кезінде бұлшықеттерді қалай біріктіру керек, олар әлі де өседі?

1-нұсқа. Үлкен және кіші бұлшықеттерді бірге сорыңыз

Кіріспені оқығаннан кейін сіз қандай қорытынды жасайсыз, бірақ бұл бір үлкен бұлшықет тобының және бір немесе екі кішкентай бұлшықеттердің орналасуы - бұл массаға арналған жаттығулар жиынтығының ең жақсы нұсқасы. Иә, шынымен де, алдымен үлкен топты, содан кейін кішірек топты жүктеп алу керек, опциялар жоқ. Кеуде мен арқадан кейін жаттыққан трицепс немесе бицепс әлдеқайда аз жүктемеге ие болады деген де шындық.

Бірақ, соған қарамастан, бұл бүкіл денені бірдей жүктеп, жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт табу үшін апта ішінде бұлшықеттерді сорудың жалғыз сенімді жолы. Ең бастысы - бұлшықет массасын алу. Неліктен? Мен түсіндіремін:

Бірінші.Салмақ жоғарылауы үлкен бұлшықет топтарына байланысты пайда болады: аяқтар, арқа және кеуде. Егер сіз үлкенірек болғыңыз келсе, ең алдымен оларды жүктеп алуыңыз керек. Дельталарды гантельдермен сермеуден гөрі, штангамен еңкейу арқылы айына 2-3 кг салмақ алу оңайырақ болады. Әрине, бұл бізге де қажет, бірақ тек олар масса бермейді, бірақ аяқтар мен арқа.

Deadlifts және squats - бұл массаны алудың екі кілті

Екінші.Бұлшықеттердің өсуі гормондардың деңгейіне тікелей байланысты: және IGF-1 (инсулин тәрізді өсу факторы). Сонымен, үлкен бұлшықет топтары үшін негізгі жаттығуларды орындау, әсіресе скваттар мен өлі көтеру, басқа жаттығуларға қарағанда гормоналды деңгейлердің жоғарылауын ынталандырады.

Яғни, бицепсті аяқтарымен бірге айдау арқылы біз оны тестостерон деңгейі жоғарылаған күні әдейі жүктейміз. Біз штангамен штангамен отырамыз (және жақсырақ тұрамыз) - тестостерон көтеріледі - екі аяқ пен бицепс өседі. Дәл осындай схема басқа күндерде жұмыс істейді, мысалы, арқа трицепспен, ал кеуде иықпен бірге жүктеледі.

Үшінші.Үлкен бұлшықет топтарына арналған негізгі жаттығулар, кішігірім топтарға жүктеме: абс, артқы экстензорлар, бел, бөксе бұлшықеттері. Оларды да атайды. Қолдар мен иықтарға арналған жаттығулардың тиімділігі олардың күші мен төзімділігіне байланысты. Ауыр көтеру үшін (және ең бастысы, баяу төмендейді) күшті төменгі арқа қажет. Лайықты салмақпен орындау үшін сізге күшті алдыңғы дельта қажет, тұрған кезде штанганы кеудеден шайқау үшін күшті экстензорлар қажет.

Негізгі жаттығулар бүкіл дененің күші мен төзімділігін арттырады

Жаттығу сплитін құрастырған кезде, алдымен аптаның күндерінде үлкен бұлшықет топтарын орналастыру керек, содан кейін оларға кішігірім топтарды «тіркеу» керек. Дәл қалай? Міне, ықтимал нұсқалар:

Ескерту:опциялардың әрқайсысында аяқтар бірінші болып табылады. Бұл қажет емес, бірақ жұмадағы жаттығудан кейін екі күн демалу болғандықтан, бұл жақсы демалып, аяқтарды сорғызу алдында оларды көбірек жүктеуге мүмкіндік береді. Аяқтармен бірге жаттығатын бұлшықет топтарының тұрақты өзгеруі олардың әрқайсысының өсуін ықтимал жеделдетуге мүмкіндік береді.

Салмақты арттыруға арналған мұндай кешендердің артықшылығы келесідей:

• Үлкен бұлшықет топтарын, әсіресе аяқтарды соруға баса назар аударыңыз
• Бұлшықет кернеуінің жоғары деңгейі
• Қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт
• Жалпы дене салмағының тұрақты жиынтығы

Кемшіліктер? Және де жоқ. Менің ойымша, бұлшықеттерді (әсіресе үлкен) тартудың ең жақсы жүйесі әлі ойлап табылған жоқ. Әрине, бұл апта сайынғы оқу бағдарламалары барлығына бірдей әсер етпейді, өйткені әрқайсымыздың өз генетикалық багажымыз бар. Бірақ, егер сіз оларды тапсырмаларыңызға, жасыңызға және денсаулық жағдайыңызға бейімдесеңіз, бұл генетикаға қарамастан бұлшықет көлемін тұрақты түрде арттыруға мүмкіндік береді.

Қорытынды:Үлкен және кіші бұлшықеттерді бірге айдау массаны көбейту кезеңінде жақсы. Осындай мақсатта мұндай келісім талассыз нұсқа болып табылады.

2-нұсқа. Бұлшықет топтарын тарту және итеруді жаттықтыру

Бұл орналасу әдісін push-pull оқыту бағдарламасы деп те атайды. Басу бұлшықеттеріне кеуде, иық, трицепс, ал тарту бұлшықеттеріне арқа мен бицепс жатады. Бұл жағдайда апталық бөлу келесідей болады:

• дүйсенбі.Кеуде, иық, трицепс
• сәрсенбі.Артқы, бицепс
• жұма.Квадрицептер, сіңірлер

Тренингтік сплит құрудың бұл нұсқасы да жаппай жиналатын нұсқа болып табылады және оның артықшылықтары мен кемшіліктері бар.

Артықшылығы 1.Итергіш және сығымдау топтары аптасына бір рет қана сорылады, ал келесі күндері олар демалып, қалпына келеді.

Артықшылығы 2.Аяқтар жеке жаттығады, сондықтан оларға жүктеме көлемін «балаларды» сору уақытын жоғалтпастан арттыруға болады.

Кемшілігі 1.Әрбір сабақта мақсатты бұлшықеттерден басқа, көмекші бұлшықеттер өте ауыр жүктеледі. Басу қозғалыстарын орындау кезінде үлкен жүктеме локте түседі. Ал тартқышты орындау кезінде – бел мен білек буындарында.

Кемшілігі 2. Сіз бұлшық ет топтарын басқа жиіліктегі осындай жаттығулардың аясында біріктіре аласыз, бірақ оның құрылысының принципі, алдыңғы схемадан айырмашылығы, құрамында аз өзгерістер бар.

Қорытынды:итермелеу жаттығу бағдарламасы басқа бұлшықеттерге жүктемені жоғары деңгейде қалдырып, аяқтарға көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді.

3-нұсқа. Антагонист бұлшықеттерді бірге жаттықтырыңыз

Антагонист бұлшықеттер: кеуде-арқа, екібасты-үшбасты бұлшықеттер, төртбасты бұлшықеттер - екібасты бұлшықеттер, сонымен қатар пресс-артқы бұлшықеттер. Бірақ экстензорларды бірге жаттықтыру кезінде өте абай болу керек, өйткені бұл бұлшықет тобының екеуі де дене тұрақтандырғышы болып табылады және олардың бір мезгілде сорылуы негізгі бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуіне әкелуі мүмкін. Антагонист бұлшықеттерге арналған жаттығу бағдарламасын құрастыру кезінде алғашқы үш жұпқа назар аударған жөн.

Мұндай комбинациямен бір аптаға арналған жаттығулар келесідей болады:

Бір сабақта антагонист бұлшықеттерді жаттықтыру не береді? Біріншіден, олар жиынтықтар арасында тезірек демалады, өйткені бұл жағдайда белсенді қалпына келтіру механизмі іске қосылады. Мысалы, сіз оларды бір-бірден көп жүктей аласыз. Екіншіден, бұлшықеттер қанмен жақсы толтырылады, оларға қоректік заттардың жеткізілуі жақсарады. Сондықтан масса алу мүмкіндігі артады.

Сондай-ақ классикалық нұсқада антагонист бұлшықеттерді бірге соруға болады: бір бұлшықет тобына арналған жаттығулар жиынтығын жасаңыз, демалыңыз және екіншісіне жиынтық жасаңыз немесе оны басқаша жасай аласыз - суперсеттердің көмегімен.

Жаппай жиынтықтар. кеуде арқасы

Суперсеттер немесе күрделі жиынтықтар - бұл демалыссыз бірінен соң бірі орындалатын екі жаттығу. Антагонист бұлшықеттерге арналған суперсеттердің көптеген нұсқалары бар, бірақ егер массаны алу туралы айтатын болсақ, онда олар негізінен негізгі жаттығуларды қамтуы керек. Осыған байланысты ең тиімдісі келесі шағын кешендер:

Аяқтарға арналған суперсеттер:

Кеуде мен арқаға арналған суперсеттер:

Қол супержинақтары:

• тар ұстағыш штанганы басу + тұрған штанганы бұйралау
• біркелкі емес штангаларда отжимание + тұрғанда супинациямен гантельдерді көтеру

Ескерту:Арнольд Шварцнеггерді осылайша бұлшықеттерді сору (әсіресе кеуде және арқа) өте жақсы көретін. Бірақ антагонист бұлшықеттерін жаттықтыру бүгінгі күнге дейін танымал. Көптеген кәсіпқойлар, тіпті әуесқойлар да, үлкендер де осылай жаттығады.

Массалық өсу үшін антагонисттік бұлшықет жаттығулары өте жақсы сәйкес келеді

Антагонист бұлшықеттерін жаттықтыру бағдарламасының артықшылықтары: жұмыс көлемін ұлғайту + бұлшықеттерді әдеттен тыс жүктемемен соққыға салу + олардың өсуін жеделдету. Кемшілігі - артикулярлы-байланысты аппаратқа максималды жүктеме және жүрек-тамыр жүйесі. Сондықтан, егер бұлшық еттерді осылайша бірге жаттықтырсақ, онда тек қысқа мерзімге ғана.

Қорытынды:антагонист бұлшықеттерін жаттықтыру бұлшықет массасын алу үшін әлеуетті артықшылықтарға және шамадан тыс жаттығу қаупіне ие. Бұл жүйе дозаланған түрде қолданылуы керек.

Нұсқа 4. Екі күндік бөлу әдісін қолданып, бұлшықет топтарын сорыңыз

Мен бірден түсіндіргім келеді, екі күндік бөлу (әдіс жоғарыдан төмен жаттығу деп те аталады) бұлшықеттер аптасына екі рет қана жүктеледі дегенді білдірмейді. Сіз мұны да жасай аласыз. Бұл жағдайда екі күндік сплит тез массаны алу үшін емес, бұлшықет көлемін сақтауға арналған жаттығу бағдарламасы ретінде қарастырылуы керек.

Жоғарыдан төмен жаттығу бағдарламасы денені екі рет айдауды қамтиды.

Бұлшықеттерді күндізгідей бөлудің негізгі принципі - екі сеанста бүкіл денені алдымен жоғарыдан, содан кейін төменнен сорғызады. Егер сіз мұндай бөлуді әдеттегі үш күндік схемаға сәйкестендірсеңіз, ол келесідей болады:

Ескерту:бұлшық еттерді тәулік бойы бөлудің маңызды шарты әрбір келесі сабақта жаттығулар жиынтығын өзгерту болып табылады. Дене мүшелерінің әрқайсысы үшін екі бірдей жаттығу болмауы керек.

Екі күндік бөлудің артықшылығы тек бір ғана, бірақ айтарлықтай маңызды - әрбір бұлшықет тобы 7 күнде екі рет (аптаға байланысты) сорылады. Көлемі аз, өйткені оның қалпына келу уақыты болуы керек, бірақ әдеттегіден екі есе жиі.

Жоғарыдан төмен жаттығуларды жаппай жинау ретінде де жіктеуге болады, әсіресе олардағы басымдық қайтадан аяққа беріледі деп есептесеңіз. Мұндай апта сайынғы бағдарламаның кемшіліктері бірдей бұлшықеттердің жиі сорылуына және жаттығуларды таңдауға, әсіресе аяқтарға өте мұқият қарауға байланысты шамадан тыс жүктеме шегінде теңгерімде болады.

Қорытынды:жоғарыдан төмен жаттығулар бұлшықет массасын алу тұрғысынан айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Ал екі күндік сплит оның мағынасының нақты мағынасында - бұл алынған көлемді сақтау және бұлшықет тығыздығын сақтау тәсілі.

Нұсқа 5. Бүкіл дененің бұлшық еттерін бірден сору (айналмалы жаттығу)

Идея мынада: бір сеанста сіз бүкіл дененің бұлшық еттерін жоғарыдан төменге дейін сорып алуыңыз керек. Олардың әрқайсысына арналған жаттығуларды бірізділікпен немесе аралас ретпен орындауға болады. Дөңгелек оқыту әртүрлі мақсаттарда қолданылады:

• Жаңадан бастаушыларға арналған оқу бағдарламасы ретінде
• Ұзақ үзілістен кейін жаттығу процесіне қайта оралу
• Бұлшықеттерді сілкіп тастау және массалық өсу үстірттерін жеңу әдісі ретінде
• Күшке төзімділікті дамыту
• Майды тез жағуға арналған

Ерлерге арналған тізбекті оқыту бағдарламасы келесідей болуы мүмкін:

Толық денені жаттықтыру жүйесі массаны арттыру бағдарламасы емес, өйткені бұлшықет топтарының әрқайсысы бір сессияда тым аз жүктеме алады. Бірақ айналмалы жаттығулардың бірі деп атауға болады жақсы жолдарбұлшықет массасын айтарлықтай жоғалтпай май қорларын азайту. Бұл оның басты артықшылығы.

Салмақ жоғалтуға арналған тізбекті жаттығулар

Толық дененің де бір кемшілігі бар - тым ұзақ жұмыс жасасаңыз, денені шамадан тыс жұмыс істеу. Алдыңғы екі бөлу нұсқалары сияқты, тізбекті жаттығулар (егер сіз оған негізінен негізгі жаттығуларды қоссаңыз) қатарынан бір-екі аптадан артық пайдаланылмауы керек.

Қорытынды:айналмалы жаттығу жүйесі бір сеанста бүкіл дененің бұлшық еттерін біріктіру керек екенін білдіреді. Салмақ қосу үшін толық дене пайдасыз, бірақ салмақ жоғалтуға жақсы сәйкес келеді.

Қорытынды

Сіз бұлшықет топтарын әртүрлі комбинацияларда біріктіре аласыз. Жоғарыда аталған схемалардың ешқайсысы барлық уақытта қайтарымды бере алмайды. Сондықтан сіздің масса алу кешеніңізді саналы түрде және үнемі өзгерту керек. Бұл бұлшықеттердің бақыланатын күйзеліс жағдайында болуына және тұрақты өсуіне мүмкіндік береді. Күш сенімен бірге болсын. Және масса!

Күшті, айдалған бұлшықеттер - жаттығу залындағы ұзақ және ауыр жаттығулардың нәтижесі. Және бұл жағдайда оқу кестесін жоспарлауға дұрыс көзқарас маңызды. Бұл бірнеше факторларға байланысты. Ең бастысы - бұлшықет топтарының дұрыс үйлесуі. Ол туралы осы мақалада талқыланатын болады.

Жаттығу тәжірибесі

Сабақтар кестесі оқу тәжірибесіне негізделген. Жаңадан бастаушылар үшін аз қарқынды және көлемді бағдарламалар қолайлы, бірақ жиілігі жоғары. Жетілдірілген спортшылар, сәйкесінше, бір бұлшықеттерді терең зерттеу (әр түрлі бұрыштардан) мақсатында жаттығу залында көбірек уақыт өткізеді.

Сондықтан жаттығу кезінде бұлшықет топтарын біріктіру принципі мұнда бірдей, айырмашылық тек физикалық белсенділікте. Бұл фактор мәселенің қойылымына да байланысты. Адам өзін жақсы пішінде ұстау үшін ғана жүре ме, әлде дене бітімінде елеулі өзгерістер қажет пе. Барлық бұлшықет топтарымен жұмыс істеу қажет. Бұл тек жаттығудың мақсатына байланысты, қайсысымен көбірек жұмыс істеу керек, ал қайсысымен - аз.

Физикалық мүмкіндіктер

Жаттығу кезінде қай бұлшықет топтары жақсы біріктірілетінін шешпес бұрын, адамның физикалық мүмкіндіктерін және оның төзімділік дәрежесін барабар бағалау керек. Ол аптасына бес рет немесе одан да аз спортзалға бара ала ма? Әрбір келесі жаттығу алдыңғыға байланысты екенін есте ұстаған жөн. Ал жақсы нәтиже алу үшін аптасына кемінде үш рет жаттығу керек.

физикалық әлсіздіктер

Бұлшықет топтарын біріктіру бағдарламасын жасаған кезде спортшының күшті және әлсіз жақтарын ескеру қажет. Негізгі энергия олармен сапалы жұмыс істеуге жұмсалуы үшін жаттығуды аз сорылатын бұлшықеттерден бастау керек. Содан кейін сіз жақсы формадағы топтарды нығайтуға ауыса аласыз.

Төзімділік біртіндеп жаттығады. Сондықтан уақыт өте келе жаттығу кестесіне түзетулер енгізу мүмкін болады: сабақтар мен демалыс күндерінің схемасын, жұмыс ретін өзгерту, жаттығуларды қосу, салмақтарды немесе қайталаулар мен тәсілдер санын көбейту.

Демалу және қалпына келтіру

Бұлшықет қаңқасының сапалы қалыптасуы үшін демалу және қалпына келтіру қажет. Мұнда міндетті компоненттер - ұйқы және жаттығулар арасындағы үзіліс. Дәл осы кезеңде дұрыс, қоректік тамақтану кезінде бұлшықеттердің өсуі орын алады.

Ақыл-ой еңбегін разряд ретінде де қолдануға болады. Егер спортшы жаттығу залында жаттығудан психикалық шаршаса, онда тиімді ауыстыруды жасауға болады. Келесі сабақты өткізіп, оның орнына ұзақ қашықтыққа жарыс жасаңыз. Немесе турниктерде немесе біркелкі емес жолақтарда орындаңыз.

Кез келген уақытта су ішу керек. Сома жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығына байланысты. Орташа алғанда, бұл бір жарым литр.

Комбинация түрлері

Сорғыны бөлуді немесе керісінше бұлшықет топтарының комбинациясын қамтамасыз ететін бағдарламалардың көптеген нұсқалары бар. Екінші түрі сплит деп аталады.

Жаттығу тәжірибесін жинап, күштірек, икемді бола отырып, сіз сабақтардың ұзақтығын, жаттығулар санын және қалпына келтіру уақытын көбейтуіңіз керек. Сондықтан әр топты зерттеу аптасына кемінде бір рет болуы керек. Комбинация сабақтардың тиімділігін арттыру және олардың арасындағы үзіліс үшін уақытты босату үшін қажет.

Толық дене

Жаңадан бастаушылар үшін толық дене жаттығулары ең жақсы таңдау болуы мүмкін. Бұл барлық (үлкен және кіші) бұлшықет топтарын бір рет келуде зерттеу жаттығу залы. Мұны істеу үшін әр жаттығу үшін екі немесе үш жиынтықты орындау керек. Мұндай шағын жүктеменің негізгі себебі - жаңадан бастаған спортшылардың бейімделуі күш жаттығулары. Өйткені, ең бірінші меңгеру керек - денені қосуға және қажеттілерді қолдануға үйрету.Содан кейін ғана сіз оларды күшейтіп, өлшемдермен жұмыс жасай аласыз. Екінші кезең 48 сағаттық сауықтыру үзілісімен жоғары жиілікті қажет етеді.

Ерлерге арналған барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар қарқынды және дәйекті. Соңғысы фигураның ерекшелігімен анықталады. Әдетте, ерлер жаттығу залында иық бицепс, трицепс, дельта және т.б.

Әйелдерге арналған бұлшықет жаттығуларында жеңілірек жүктеме бағдарламасы бар. Жұмыс балтырларды, жамбастарды, бөкселерді және одан жоғары жаттығулардан басталады.

Жаңадан бастағандар жаттығудың бастапқы кезеңінде құлшыныс танытпауы керек. Бұл жаттығулардан кейін бұлшықет ауырсынуын азайтады. Толық дене бағдарламасы жаңадан бастаған спортшыларды жабдықпен таныстыруға бағытталған. Сонымен қатар, бұл бұлшықеттердің әрбір тобын белгілі бір шамадан тыс жүктемесіз қалыпты түрде соруға мүмкіндік береді.

Күшті жартысы (тек қана емес) үшін өзекті мәселе әрқашан болды және келесідей: қалай сору керек Сарапшылар бұл бұлшықеттердің барлық жаттығуларға қатысатынын айтады. Сондықтан тренажерлармен, штангалармен және гантельдермен құлшыныс таныту арқылы оларды «өртеп жібермеу» керек. Симметриялы салмақ қосу үшін таңдалған бағдарламаны ұстану дұрысырақ.

Жоғарыдан төменге бөліңіз

Толық дене жаттығулары кезінде жүктеме төмен болып саналады. Сондықтан келесі деңгей - бұл торстың екі бөлікке бөлінуі және олардың әрқайсысының бұлшықеттерін бір сеанста айдау. Қосымша уақыттың пайда болуына байланысты жаттығулар саны әр топ үшін екіге дейін артады.

Жаттығу кезінде комбинация белгілі бір ретпен жүреді:

• Жоғарғы = кеуде бұлшықеттері+ артқы басу + дельта + иық бицепс, трицепс.
• Төменгі = басыңыз.

Қайталау диапазоны 6-8 және 10-12 рет. Бірінші түрі беріктік көрсеткішін әзірлеуге арналған. Сондықтан оны жиі әйелдер таңдайды. Екінші диапазон (10-12 қайталау) бұлшықеттердің өсуіне арналған. Мұндай тапсырмамен ер адамдар әдетте жаттығу залына келеді.

Басу-тарту-аяқтар

«Жоғарыдан төмен» бағдарламасын меңгергеннен кейін келесі қадамға өтуге болады. Жұмыс көлемі бірдей прогрессияда артады. Ал қазір әрбір бұлшықет тобы аптасына үш рет жаттығады. Басқаша айтқанда, бұл бағдарлама «үш күндік бөлу» деп аталады. Бұл әсер ету әдісіне сәйкес бұлшықет топтарының комбинациясын қамтиды. Сонымен, жаттығу залындағы бір жаттығу үшін сізге:

• Кеудеге, дельтаға және трицепске басыңыз.
• Артқы қатар, бицепс.
• Бөлек, аяқтың бұлшықеттерін сору керек.

Ақылға қонымды сұрақ туындайды, неге жүктемені бөлу осы принципке негізделген? Мұның бәрі негізгі жаттығулардың ерекшеліктері туралы. Оларды орындау кезінде спортшы көрші бұлшықеттерді де сорады. Мысалы, спорт залында кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру бір мезгілде дельта мен трицепсті қамтиды. Сондықтан дененің осы бөлігінен бастап, аяқтау қисындырақ болады.Егер бұл бұлшықет топтары үш күнге бөлінсе, онда қалпына келтіру үшін қажетті үзіліс жойылады және кейінгі жаттығулардың әсері төмендейді.

Тәжірибелі спортшылар бұл бөлуді 8 күнде екі рет орындай алады, цикл арасында бір күн демалыс қалдырады. Жаңадан бастаушылар үшін төмендегі оқыту схемасы қолайлы. Мұндағы қайталаулар саны тартылу салмағына кері пропорционал.

4 күн бөлу

Ауыр деңгейде дене шынықтыружәне төзімділік төрт күндік бөлуге тырысуы мүмкін. Бұл бағдарлама әр жаттығуға кіші бұлшықет топтарын біріктіруді қамтиды, бірақ жаттығулардың көлемі мен қарқындылығын арттырады. Бұл бөлу бір аптаға арналған. Сондықтан емделуге үш күн беріледі. Оқу процесін қиындату үшін демалысты бір күнге дейін қысқартуға және төрт күндік бөлуді қайталауға болады. Баламалы нұсқа «екіден екі» схемасы бойынша оқыту болуы мүмкін. Кесте спортшының жұмысына, оның дайындық деңгейіне және төзімділігіне байланысты жеке таңдалады.

Бұлшықет топтарының комбинациясы туралы айтатын болсақ, мұнда мінсіз нұсқа кішкентайлармен үлкен жаттығу болады (тартқыш + стендтік пресс): мысалы, бицепспен кеуде немесе трицепспен дорсальды. Бұл бағдарлама (немесе антагонистерді бөлу) кем дегенде бір күн демалысты қажет етеді. Немесе демалудың орнына, аяғыңызды шайқауға болады. Төменде мысал жаттығу жоспары берілген:

Кезектілік жағдайында алдымен үлкен бұлшықет тобын жасаған дұрыс, содан кейін кішігірім топқа өтуге болады. Өйткені, соңғысы тезірек шаршайды. Одан бастап, сіз өзіңіздің энергияңыздың көп бөлігін босқа жұмсай аласыз және ауыр салмақты тартпайсыз.

5 күн бөлу

Артында үлкен тәжірибесі бар спортшылар үшін қолайлы бағдарлама «бес күндік сплит» деп аталады. Мұнда комбинация жоқ. Керісінше, жеке бұлшықет тобын терең зерттеу бар. Жаттығулардың көлемі, олардың қарқындылығы шегіне дейін артады. Жаттығу жарты сағат немесе одан да көп. Демалыс әдетте демалыс күндері өтеді. Бір бағдарлама аясында сіз басқа оқыту схемасын таңдай аласыз: 2-1-3-1. Ол екі күн бойы екі үлкен бұлшықет тобымен жұмыс істеуді қамтиды. Содан кейін сізге демалыс күні қажет. Үш күндік сабақтан кейін қайтадан үзіліс.

Көмекші бұлшықеттерді (немесе синергистерді) бірінен соң бірін ретімен сору қажет емес. Әйтпесе, сіз толық қалпына келтіре алмайсыз. Төмендегі кесте жүктемені дұрыс бөлуге көмектеседі:

Кестеде абдоминальды және бұзау туралы айтылмайды. Олар шағын бұлшықет топтарына жатады, сондықтан қалпына келтіру процесі тез жүреді. Сіз олармен күн сайын жұмыс істей аласыз. Жаттығулар тізбегі бағдарламасында олар соңғы орынды тағайындау керек.

Бодибилдингте қазір сплит-жүйе кең тараған, оның мәні жаттығу кезінде 2-3 бұлшықетті жаттықтыруда. Мұнда дұрыс комбинация өте маңызды. Бірақ бұл мәселе бойынша көптеген пікірлер бар. Кейбір сарапшылар үлкен бұлшықет тобын жаттықтыру оны қолдайтын шағын бұлшықетпен жақсы үйлеседі деп санайды. Мысалы, кеуде және трицепс сияқты. Бұл жағдайда негізгі жүктеме үлкен бұлшықет тобына түсуі керек.

Бодибилдер арасындағы тәжірибе арқа бұлшықеттері мен кеуде бұлшықеттерін бірге жаттықтыруға болатынын көрсетті, бірақ алдымен кеудені өңдеу керек. Ал трицепс пен бицепс жаттығуларының тәртібіне қарамастан, күштің жоғалуына әсер етпейді. Дельталарға келетін болсақ, олар кеуде бұлшықеттері сияқты әрекет етеді.

Бұлшық ет топтарын жаттықтыру тәртібі

Әрқайсысы 10-12 қайталауды қамтитын көптеген жиынтықтар үшін қалыпты салмақпен жаттығу кезінде және шамамен 1,5 минут демалу кезінде анаболикалық гормондардың максималды мөлшері синтезделеді. Анаболикалық гормондарға тестостерон, өсу гормоны және инсулин тәрізді өсу факторы жатады. Үлкен бұлшықет топтарын жаттықтыру кезінде бицепс немесе трицепс сияқты кішігірім жаттығуларға қарағанда гормондардың көп өндірілуі байқалады.

Егер біз бірге жұмыс жасасақ не болады? Әсер бірінен екіншісіне беріле ме? Шындығында, бәрі солай! Бұл көптеген эксперименттер мен зерттеулерде расталды. Міне, солардың бірі. Жаңадан бастағандардың екі тобы жаттықты: бірінші топ қос аяқты, екінші топ қос аяқты да жаттықтырды, бірақ аяқты жаттықтырғаннан кейін. Тәжірибе нәтижесі екінші топтағы адамдарда анаболикалық гормондардың жоғары серпіні бар екенін көрсетті.

Осы зерттеулер барысында дененің бір жағын жаттықтыру кезінде оған симметриялы екінші бөлігінің де өсуі байқалатыны анықталды. Мысалы, бір қолды немесе аяқты жаттықтыру арқылы сіз екінші аяқтың көлемін және массасын сәл арттыра аласыз. Барлығы бұлшықет пен жүйке талшықтарының тітіркенуімен түсіндіріледі, бұл дененің екі жағының өсуіне әкеледі.

Бодибилдер арасында кең таралған «тарту-пресс» принципі болып табылады, ол бір жаттығуда арқа бұлшықеттерінен кейін трицепсті жаттықтырады, ал келесі күні кеуде бұлшықеттерінен кейін бицепсті жаттықтырады.

Жаттығуды үлкен бұлшықет топтарын зерттеуден бастаған дұрыс. Біріншіден, олармен жұмыс істеу көп энергияны қажет етеді, екіншіден, осы тәртіпте жаттығу жоғары гормоналды серпінді қамтамасыз етеді.

Біз жаттығу күндері бойынша үлкен бұлшықет топтарын таратамыз:

Алғашқы жаттығу күні- кеуде.

Екінші жаттығу күні- аяқтар.

Үшінші жаттығу күні- артқа.

Енді сіз негізгі бұлшықет топтарын қосалқы бұлшықеттермен толықтыра аласыз.

Бірінші күні. Ең алдымен кеудені жаттықтырамыз, бұл дегеніміз трицепс, сондықтан біз де осы күні жұмыс істеп жатырмыз. Бұл бұлшықеттерді айтарлықтай жаттықтыру керек, содан кейін олардың қалпына келуі үшін жеткілікті уақыт болады, өйткені келесі екі жаттығуда олар жұмысқа қатыспайды, бұл бұлшықет массасын алу кезінде үлкен маңызға ие.

Екінші күн. Ең алдымен аяқты, сосын иықты жаттықтырамыз.

Үшінші күн. Жаттығуды арқаны өңдеуден бастаймыз және осы жаттығу күнінің негізгі бұлшықет тобына арналған көптеген жаттығуларды орындау кезінде көмекші иілгіш бұлшықет болып табылатын бицепске арналған жаттығулармен аяқтаймыз.

Тағы бір оқыту схемасы:

Бірінші жаттығу.Аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыру, сонымен қатар сіз төменгі арқаны және қолдануға болады төменгі бөлігіартқа. Егер сізде жеткілікті қуат болса, бицепс жаттығуларын қосуға болады.

Екінші жаттығу.Біз кеуде бұлшықеттерін, алдыңғы дельталарды және трицепстерді, абсты жаттықтырамыз. Кеуде бұлшықеттерімен жұмыс істеу дельталары бар трицепстерді де қамтиды, сондықтан олар да жүктелуі керек. Жаттығудың соңында баспасөз жаттығулары орындалады.

Үшінші жаттығу.Бүкіл арқаны сору. Жоғарғы арқаның жұмысына бицепс де қатысады, сондықтан біз оны да жаттықтырамыз.

Төртінші жаттығу.Иық жаттығулары трицепсті тартады. Сондай-ақ трапецияны, баспасөзді және мойынды зерттеу.

Мұнда бөлінген жаттығулардың мысалы келтірілген:

Бірінші күні:кеуде, дельта, трицепс, абс (жоғарғы);

Екінші күн:арқа бұлшықеттері, бицепс, білек, абс (іштің қиғаш бұлшықеттері);

Үшінші күні:жамбас бұлшықеттері, бөкселер, төменгі аяқ, абс (төменгі).

Бірыңғай оқыту жүйесі жоқ. Мұның бәрі адам ағзасының ерекшеліктеріне және оның ерекшеліктеріне байланысты генетикалық бейімділікӨйткені, бұлшықеттерді қалпына келтіру кезеңі әркім үшін әртүрлі. Ең бастысы - жаттыққан бұлшықет топтарының дұрыс комбинациясын таңдау және аптасына 2-3 рет жаттығулар жасау.