33 жаста, Киевтен келген украиндық бодибилдер. IFBB спортшысы. 2013 жылғы Киев кубогының «80 келіге дейін» категориясында күміс жүлдегері, 2011, 2013 жылғы Украина чемпионатының «80 келіге дейін» және «85 келіге дейін» категориялары бойынша финалисті.

Кеуде асимметриясының ең көп тараған себебі, кез келген басқа бұлшықет топтары сияқты, банальды - «сәтсіз» генетика. Өйткені, дененің екі абсолютті бірдей бөлігі жоқ. Кейбіреулер үшін бұл айқынырақ, басқалары үшін азырақ. Кім бақытты. Әрине, жаттығуға дұрыс емес көзқарас жағдайында жағдай қиындайды. Мұны қалай білдіруге болады?

Себеп 1. Генетика

Бірінші, мүмкін, ең көп тараған себеп тағы да генетикада жатыр. Сондай-ақ, спортшының әртүрлі жаттығулар схемаларын қолдана отырып, әртүрлі тәсілдермен жаттығуды қаламауы. Мен не айтқым келеді?

Жарайды, сіз оң қолсыз делік және туғаннан денеңіздің сол жақ мүшелерінің үйлесімділігі нашар. Әрине, мұндай жағдайларда, әсіресе бастапқы кезеңжаттығу кезінде сол қолыңызбен орындай алатын кез келген қозғалыс оң жақтағы күшіңізден азды-көпті төмен.

Жолдың бір ұшын екінші ұшынан жоғарылатып, өтірік айтқан «қар тамшыларын» есте сақтаңыз. Неліктен «қар бүршіктері» бар, өзіңізді еске түсіріңіз. Бұл кеуде асимметриясының дамуының басталуы. Анау. Бұл мәселенің ең көп тараған себептерінің бірі кеуде бұлшықеттеріне жүктеменің біркелкі бөлінбеуі.

Себеп 2. Монотонды жаттығу

Спортшының сан алуан жаттығуға құлықсыздығына келсек, бұл жерде мәселе де сырттай.

Спортшы бар, мәселе бар, бірақ, өкінішке орай, оны шешуге жаттығуларыңызды арнауға ерік-жігер жеткіліксіз. Мен жаттығу залына келіп, барға көбірек құймақ іліп, мақтаныш сезіміне бөленгім келеді. Бірақ салмақты азайту үшін және симметрияға назар аудара отырып жұмыс жасауснаряд және қолдың дұрыс біркелкі орналасуы, әрине, ешкім қаламайды.

Оның үстіне, ешкім бір қолмен стендтік прес, сым немесе кроссовер сияқты күрделі жаттығуларды жасағысы келмейді. Дененің әлсіз жеріне сәйкес келетін салмақпен жұмыс істеу. Ал дененің әлсіз бөлігінде «тынығу-кідірту», ​​«жартылай қайталау» сияқты әдістерді және басқа жаттығуларды қолдану арқылы өте қарқынды жұмыс істеу туралы, жалпы алғанда, ешқандай мәселе жоқ.

Әр адам, әдетте, тек өздеріне ыңғайлы бір жаттығу режиміне бекітіледі. Қолдану, олар үшін ең ыңғайлы және олар ең жоғары көтеруге болатын жаттығулар ғана көбірек салмақ.

Себеп 3. Сколиоз

Сүт безінің асимметриясының тағы бір маңызды себебі сколиоз болуы мүмкін. Мұнда бәрі әлдеқайда күрделі.

Біріншіден, сколиозбен Мүмкін кеуде деформациясы. Бұл жағдайда сіз кеудедегі асимметрия мәселесін шеше алуыңыз екіталай. Кеудеде «дұрыс емес» болғандықтан, кеуденің пішіні мен пішіні дұрыс емес болады. Анау. бұл жағдайда тағы бір басым міндет туындайды - кеудеге ең «дұрыс» пішін беру. Бірақ бұл, мәселе, қазірдің өзінде біраз, басқа аймақтан.

Екіншіден, деформация болмаса да, кез келген жағдайда бар асимметрия иық белдеуі . Және бұл, өз кезегінде, кеуде бұлшықеттері бекітілген және олардың негізгі жұмысы орындалатын иық сүйектерінің асимметриялық орналасуын тудырады.

Нәтижесінде олар (иық сүйектері) жаттығуларды орындау кезінде әртүрлі бұрыштарда аздап қозғалады. Және біз білетіндей, әртүрлі бұрыштарда жұмыс бұлшықеттерді әртүрлі тәсілдермен жүктейді. Сонымен кеуде бұлшықеттері әртүрлі дамиды екен. Ал пішіні сәл өзгеше.

Жалпы алғанда, ұқсас мәселе бар, кеуде бұлшықеттерімен жұмыс істегенде, иық сүйектерінің орналасуын мұқият бақылау керек. Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығуларды орындау кезінде қолыңызды мұқият қадағалайтын жауапты жаттығу серіктесі болғаны зиян тигізбейді. Олар (қолдар) бір-біріне симметриялы түрде қозғалуы керек. Бұл жүктеменің кеуде бұлшықеттері арасында біркелкі бөлінуін қамтамасыз етеді.

Бодибилдердегі кеуде бұлшықеттерінің асимметриясы

Сүт безінің асимметриясы бодибилдерлерді орындау үшін проблема ма? Егер ол айтылса, онда иә, сөзсіз. Кез келген бұлшықет тобында көрінетін теңгерімсіздік сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді айтарлықтай төмендетеді.

Осындай проблемасы бар спортшының ең жарқын мысалы - ресейлік бодибилдер Александр Федоров. Рас, оның жағдайында кеуде асимметриясының себебі кеуде бұлшықеттерінің жарақаты (дәлірек айтқанда, жарылуы) болып табылады. Оның тәжірибесі көрсеткендей, бұл мәселе, негізінен, шешілмейді. Өйткені, кім не десе де, үзілген етті бұрынғы қалпына келтіру мүмкін емес.

Егер асимметрия маңызды емес және байқалса, көп жағдайда мұқият тексеру кезінде. Бұл дұрыс қойылған поза бұл мәселені төрешілерден оңай жасырады.

Барлық өнер көрсететін және орындамайтын спортшыларға үлкен, құрғақ және пропорционалды өсуді тілеймін!

Көптеген жаңа бастаған спортшылар бұлшықет асимметриясы сияқты проблемаға тап болады. Бұл жағдай дененің бір жағындағы бұлшықеттердің қарама-қарсы жағындағы аттас бұлшықеттерден пішіні мен көлемі жағынан ерекшеленуімен сипатталады. Мысалы, сол жақ иық оң жаққа қарағанда аз дамыған.

Асимметрия өте кең таралған және егер сіз денеңізге мұқият қарасаңыз, дененің сол және оң жақ бөлігінің кейбір айырмашылықтарын таба аласыз. Адамдардың барлығында дерлік әртүрлі қол ұзындығы, көздің кесілуі, иық пен құлақтың биіктігі, жамбас және т.б. Әдетте, сіз оны байқамайсыз, өйткені адамдар сирек түзу позицияны алады.

Шынайы бұлшықет асимметриясы белгісіз себептермен дамиды, бірақ оны түзетуге болады. Мұны істеу үшін сізге бір жақты жаттығуларды орындау керек - бұл дененің бір жағын екінші жағынан оқшаулайды және жүктемені әлсіз немесе кішірек бұлшықетке шоғырландырады. Осы мақсатта әлсіз бұлшықет тобына назар аударуға көмектесетін гантельдерді, бір блокты кабельдерді және кез келген жабдықты пайдаланыңыз.

Жаттығулар жинағы

Бұл жаттығу дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы және бүйірлік (ортаңғы) шоғырларына көбірек әсер етеді. Трицепс қосымша жүктемені алады.

Бастапқы лауазымы:

Арқаның бұрышын 80-90 градусқа орнатыңыз. Орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз және оларды басыңыздың үстіне көтеріңіз. Шынтақтар екі жаққа бұрылады. Білектер тік. Төменгі арқадағы ауытқу. Аяқтар еденге мықтап тіреледі.

Техника:

• Дем шығарған кезде бір гантельді қатты қысыңыз (дельта тәрізді бұлшықетті реттеу қажет жағымен жұмыс жасаңыз).
• Ингаляция кезінде гантельді түсіріп, жаттығуды қажетінше бірнеше рет қайталаңыз.
• Гантельмен екінші қол жаттығу бойы көтерілген күйде қалады.

Орындаңыз: 8-10 қайталаудың 2-4 жиынтығы.

Бұл жаттығу дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы шоғырларының жұмысына көбірек қатысады.

Бастапқы лауазымы:

Дельта тәрізді бұлшықетті реттеу қажет қолмен гантельді алыңыз, екінші қолыңызды орындықтың артқы жағына қойыңыз. Жұмыс қолы дене бойымен төмендетілген.

Техника:

• Дем шығарған кезде қолыңызды еденге параллель етіп алға қарай көтеріңіз, шынтақтан сәл бүгіңіз және оны сәл жағына қарай жылжытыңыз.
• Жаттығуды қажетінше бірнеше рет қайталаңыз.

Орындаңыз: 10-12 қайталаудың 2-4 жиынтығы.

Бұл жаттығуды EZ бар шағын штангамен жасауға болады. Бұл тапсырманы қиындатады және жұмысқа білек қосады. Бұл жағдайда артық салмақ алудың қажеті жоқ. Дельта тәрізді бұлшықетті ең жақсы зерттеу үшін гантельді пайдаланыңыз.

3. Көлбеуде гантельдермен қолмен тербелу

Бұл жаттығу дельта тәрізді бұлшықеттің артқы шоғырын тамаша дамытады.

Бастапқы лауазымы:

Қолыңызға дельта тәрізді бұлшықетті реттеу керек гантельді алыңыз және денеңізбен алға еңкейіңіз. Көлбеу айтарлықтай болуы керек, денесі еденге дерлік параллель. Екінші қолыңызды орындықтың артқы жағына қойыңыз. Жұмыс қолы төмен түсіріліп, шынтақтан сәл бүгілген.

Техника:

• Дем шығарған кезде қолыңызды шынтақтан иілмей, бүйірге алыңыз.
• Ингаляция кезінде қолыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Орындаңыз: 12-14 қайталаудың 2-4 жиынтығы.

Мақсат бұл жаттығумашықтану жоғарғы бөлігітрапеция бұлшықеті.

Бастапқы лауазымы:

Трапеция бұлшықетін реттеу керек қолмен гантельді алыңыз және тік тұрыңыз. Екінші қолыңызды орындықтың артқы жағына қойыңыз. Жұмыс қолыңызды сәл алға жылжытыңыз.

Техника:

• Дем шығарған кезде гантельді көтеріңіз, қолыңызды сәл жағына қарай жылжытыңыз. Иығыңызды мүмкіндігінше жоғары тартыңыз.
• Осы позицияны бір секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.

Орындаңыз: 8-12 қайталаудың 2-4 жиынтығы.

Бұл кешен иық пен трапецияны жаттықтыруға арналған негізгі кешен болуға арналмаған. Бірақ оны мезгіл-мезгіл жасай отырып, сіз иық пен трапецияның асимметриясын жеңе аласыз.

Бұлшықеттердің асимметриялық дамуымен арнайы жаттығу бағдарламасы бар екенін бәрі біле бермейді Спорт залы. Әрине, мұндай бағдарламаны пайдалану проблеманың қысылған нервте болмайтындығына көз жеткізгеннен кейін ғана рұқсат етіледі және біз омыртқаның проблемалары нәтижесінде бұлшықет атрофиясы туралы айтпаймыз.

Маған үнемі бұлшықеттердің біркелкі емес өсуі туралы сұрақтар қойылады. Мысалы, жақында маған кеңес сұрады: Сәлеметсіз бе! Мен 21 жастамын. Мен солақаймын. Жақында мен сол қолдың бұлшық еттері оң жаққа қарағанда үлкенірек екенін байқадым. Осыны түзету үшін не істеу керектігін айтыңызшы».

Симметриялы бұлшықеттердің біркелкі дамуы өте кең таралған мәселе екенін бірден айтқым келеді. Бір бицепс үлкен болса, екіншісі кішкентай болса, бір кеуде бұлшықеті екіншісінен үлкен болса, не істеу керек. «Қиғашты» жоюды бастамас бұрын, оның болуы мен себебін анықтау керек. Бірден шешейік, егер бір аяқ немесе қол екіншісінен 1 см үлкен болса, онда бұл норма және бұл ешкімді таң қалдырмайды. Бірақ егер айырмашылық бірнеше сантиметр болса және барлығының назарын аударса және мәселе нашарлай бастаса, онда бұл туралы ойлану керек.

Себептер оқыту саласында да, физиология саласында да болуы мүмкін. Омыртқа өмір бойы өте күшті жүктемелерді бастан кешіреді, бұл оның қисаюына және омыртқааралық дискілердің жылжуына, тіпті жүйкенің қысылуына әкелуі мүмкін. Халықта бұл мәселені нервтердің қысылуы деп те атайды.

Өз кезегінде, айтарлықтай салмақпен жаттығулар бұл мәселелерді күшейтуі мүмкін. Ауыстырылған кезде дискілер белгілі бір бұлшықеттерге әкелетін жүйке талшықтарының ұштарын қысуы мүмкін және бұл тек бір жағында болуы мүмкін. Нәтижесінде сәйкес бұлшықет аз ынталандырады және оның өсуі баяулауы немесе тіпті мүлдем тоқтауы мүмкін. Сондықтан, егер симметриялық бұлшықеттердің кез-келгені оның дамуында артта қалса, ең алдымен дәрігермен кеңесіп, омыртқаны тексеру керек - мүмкін оның себебі дәл осында жатыр.

Егер омыртқада бәрі жақсы болса, омыртқаның қисаюына байланысты бұзылулар болмаса, оның себебі дұрыс емес жаттығу болуы мүмкін. Сонымен, егер сіз қолдарға арналған жаттығулардың көпшілігін штангамен немесе тренажерларда орындасаңыз, бұл жұмысқа екі жоғарғы аяқты бір уақытта қосуды қажет ететін болса, онда сіз жүктің көп бөлігін санадан тыс басқаға ауыстырасыз. күшті қол. Нәтижесінде ол өсуге көбірек ынта алады, ал оның бағытында «қиғаштық» тек нашарлайды.

«Қиғаштықты» жою үшін әлсіз бұлшықет біраз уақытқа - кем дегенде бір айға көбірек жүктеме алуы керек. Бұл сізге қолдар үшін жаттығуларды гантельмен немесе қозғалысты тек бір қолмен орындауға болатын тренажерларда орындауға тура келетінін білдіреді - және тек осылай. Бұл жағдайда бицепс үшін тамаша жаттығу тұрақты гантель бұйралары болады. Алғашында тек әлсіз қолмен, кейін күшті қолдың жарты салмағымен иіледі. Қайтадан - тек әлсіз қолмен және қайтадан күшті қолмен. Әлсіз қол шаршағанша жаттығуды орындаңыз. Нәтижесінде ол 50 пайызға артық жүктеме алады. Егер мұндай жаттығулар, тіпті екі ай болса да, мүлдем көмектеспесе, мен одан да тиімді әдісті ұсынамын. Уақытша, мүмкін, тіпті 2-3 ай бойы күшті қолды жаттықтыруды тоқтату керек болады, әйтпесе сіз бұрыннан бар мәселені ешқашан түзете алмайсыз.

Тағы бір техника бар - сіз артта қалған қолыңызға ауыр гантельді аласыз, гантельдердің салмағының айырмашылығы бір килограммнан бес килограммға дейін болуы керек. Жаттығуды әдеттегідей орындаңыз - әлсіз бұлшықет қайтадан көбірек жүктеме алады. Бірақ жеке өзім қарсымын бұл әдіс, өйткені әр қолға әртүрлі салмақпен жаттығу қайтадан паравертебральды нервтің қысылуына әкелуі мүмкін.

Немесе трицепс жағдайында қозғалысты әр қолмен кезекпен орындауға болады. Жаттығулар ретінде қолды бастың артындағы гантельмен ұзартуды немесе бір қолмен орындалатын жоғарғы блокта ұзартуды ұсынуға болады. Тағы да әлсіз қолға көбірек салмақ түседі. Мен баса айтамын: қайталау саны екі қол үшін бірдей болуы керек; ол әлсіз қолмен жұмыс істегенде «сәтсіздікке» жетуге болатындай етіп таңдалады. Дәл осылай сіз бицепс үшін шоғырланған бұйраларды жасай аласыз. Менің веб-сайтымда менің бейнем бір кеуде бұлшықеті екіншісінен үлкенірек болса, қалай жаттықтыру керектігі туралы мақаланың мәтініне қоса берілген. Егер лат немесе квадалар артта қалса, латпен төмен түсіру немесе бір аяқты стендтік прес көмектесе алады. Бірнеше жыл бұрын баспалдақтан құлап, бір тізем сынып қалды, мен тізе қабығын қалпына келтіру үшін ауыр операция жасадым, бірақ сол аяғымдағы барлық бұлшықеттер жоғалып кетті. Тек сол жақ төртбасты бұлшықеттерді соққыға үйрету әдісін қолдана отырып, мен сол жақ төртбасты бұлшықеттердің көлемін 90% қайтара алдым, бір жылдан кейін мен WABBA классикалық бодибилдинг бойынша әлем чемпионатында осындай деңгейде өнер көрсетіп, 4-ші орын алдым. бірінші рет. Бұл мен ұсынатын әдістердің тек теория мен тәжірибеде ғана жұмыс істемейтінін дәлелдейді және олардың сізге де көмектесетініне сенемін! Қоштасу кезінде мен сізге артта қалған қолдағы қалыпты қан айналымын қалпына келтіруге бағытталған бір әдіс туралы айтып беремін. Әрбір жаттығуды бастамас бұрын, жеңіл салмақпен және жоғары қайталаумен артта қалған қол үшін бір жиынтық жасаңыз. Содан кейін қалыпты салмақпен жұмыс істей бастаңыз. Жеке өзім жаттығудан кейін тағы 2-3 жиынтық қосар едім, айталық 50-100 қайталау.

Менің оқыту жүйесі қызықтырады ма? Менің әр әлеуметтік желіде топтарым, сондай-ақ YouTube-те тақырыптық арналарым бар + сізді көптеген тосынсыйлар күтіп тұр.

Көптеген жаңадан бодибилдинг спортшылары бұлшықет асимметриясы сияқты проблемаға тап болады. Бұл жағдай дененің бір жағындағы бұлшықеттердің қарама-қарсы жағындағы аттас бұлшықеттерден пішіні мен көлемі жағынан ерекшеленуімен сипатталады. Мысалы, сол жақ бицепс оң жақ сүйекке қарағанда аз дамыған.

Асимметрия өте кең таралған және егер сіз денеңізге мұқият қарасаңыз, дененің сол және оң жақ бөлігінің кейбір айырмашылықтарын таба аласыз. Адамдардың барлығында дерлік әртүрлі қол ұзындығы, көздің кесілуі, иық пен құлақтың биіктігі, жамбас және т.б. Әдетте, сіз оны байқамайсыз, өйткені адамдар сирек түзу позицияны алады.

Сонымен, асимметрияны қалай түзетуге болады?

Тактика көп жағдайда мәселенің түпкі себебіне байланысты болады. Көбінесе адамдар оны сколиоз сияқты аурудың қатысуымен кездестіреді. Бұл омыртқаның қисаюы бар жағдай, оны физикалық жаттығулар көмегімен түзетуге болмайды. Дегенмен, көрінетін асимметрияны бұлшықет-байланыс корсеттерін күшейту арқылы жоюға болады. Сонымен қатар, ол ауырсынуды жояды немесе азайтады. Бұл жағдайда ол бодибилдинг (қарсы көрсеткіштерді болдырмау үшін дәрігердің кеңесі қажет) және арнайы гимнастика сияқты пайдалы болады.

Шынайы бұлшықет асимметриясы белгісіз себептермен дамиды, бірақ оны түзетуге болады. Көбінесе кеуде және іш бұлшықеттерінің өлшемдері мен пішіндерінде айырмашылықтар бар. Бұл жағдайды шешу үшін мына ұсыныстарды орындаңыз:

Үлкейту бұлшықет массасы, өйткені айырмашылықтар теңестіріледі. Бұл мәселені шешудің негізгі жолы.
Артта қалған бұлшықеттерге саналы түрде көбірек жүктеме беруге тырысыңыз.
Асимметриямен кеуде бұлшықеттеріжаттығуларды штангамен (стендтік пресс) орындауға болады, ал қалған жағындағы дискілердің жалпы салмағы шамамен 5-10% артық жасалуы керек. Дәл осындай әдісті гантельдермен де қолдануға болады.Сонымен қатар, қолды бицепс кішірек жерде (егер сіз тұрып бицепспен бұйраласаңыз) жолақтың ортасына жақындатуға болады, ал екінші қолды айқынырақ бицепспен қалдыруға болады. кәдімгі орын.

Көптеген спортшылар, жаңадан бастаушылардан тәжірибелі спортшыларға дейін проблемаға тап болады бұлшықет асимметриясы. Бұл жағдай дененің бір жағындағы бұлшықеттер екінші жақтың бірдей бұлшықеттерінен ерекшеленетіндіктен көрінеді. Мысалы, біреудің сол жақ пен бицепс болуы екіталай оң қолсыртқы түрі бірдей - бұл қолдардың бірінде ол міндетті түрде дененің қарама-қарсы жағына қарағанда көбірек дамыған болады.

Бұлшықет асимметриясы дененің екі жартысының даму ерекшеліктеріне байланысты жиі кездесетін құбылыс екенін айту керек. Өзіңізге айнаға қарап, сіз өзіңізде мұндай асимметрияны оңай табасыз. Бұл жақсы. Планетадағы адамдардың барлығы дерлік қол ұзындығы, иық биіктігі, тіпті көз пішіні де әртүрлі. Дегенмен, біз мұны байқамаймыз, өйткені адам сирек тамаша біркелкі позицияны алады.

Бұлшықет асимметриясын қалай түзетуге болады?

Біздің әрекеттеріміз негізінен асимметрияның негізгі себептеріне байланысты болады. Мысалы, сколиозбен (омыртқаның қисаюы) асимметрияны теңестіру өте қиын, оны тек кейбір физикалық жаттығулар жасай алады. Мұндай жаттығулар бұлшықет-байланыс аппаратын нығайтады және қисықтықты визуалды түрде жоюға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ауырсыну жоғалады.

Бодибилдингте бұлшықет асимметриясы мәселесі де жиі кездеседі. Әдетте, бұл кеуде бұлшықеттері мен қолдардың дамуымен байқалады. Мұны жеңу үшін келесі ұсыныстарды орындау қажет:

• Бұлшықет массасын жасаңыз. Массасы неғұрлым көп болса, бұлшықет асимметриясы азырақ пайда болады.
• Артта қалған бұлшықеттерді әдеттегіден сәл көбірек жүктеңіз. Мысалы, істеу