Жұмысқа арналған жаттығулар өз салмағы– қолжетімділігі мен тиімділігіне байланысты барлығына ұнайды. Осы 2 көрсеткішті біріктіре отырып, олар барлық спорт түрлеріне кеңінен тарады. Кейбіреулер үшін олар денені қалыптастырудың негізгі құралына айналды, ал басқалары үшін - қосымша.

Осындай жаттығулардың бірі отжимание. Практикалық, жан-жақты және тиімді - олар мектеп оқушылары арасында да, кәсіби спортшылар арасында да танымал.

Отжиманиеде қолдың орнын ауыстыру арқылы жүктемені өзгертуге болады.

Қолды отжимание арқылы көтеру мүмкін бе?

Бұл сұраққа жауап беру үшін жаттығуға қандай бұлшықеттер қатысатынын түсіну керек. Алға қарай отырып, қолды итермелеу арқылы көтеру мүмкін, бірақ тиімсіз әдіс екенін атап өткен жөн, өйткені жаттығу күрделі.

Өкінішке орай, темір қолдарға тек итермелеумен қол жеткізу мүмкін емес, бірақ көлем мен күштің шамалы ұлғаюы түрінде белгілі бір әсер болуы мүмкін.

Шығу жаттығулары трицепсті біркелкі жүктейді және...Қолдың орнын өзгерту арқылы жұмысқа қосуға болады. Бірақ олар бастан кешіретін жүктеме шыңы емес. Бұдан қандай қорытынды жасауға болады?

1. Басқа балама болмаған кезде қолдарыңызды отжимание арқылы көтеруге болады.
2. Қолмен итермелеу жаттығуларыңызды әртараптандырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Қолды көтеру үшін отжиманияны қалай дұрыс орындау керек?

Қолдың көлемі 2 бұлшықеттен тұрады - бицепс және трицепс. Біріншісі ауданның 1/3 бөлігін, ал екіншісі бүкіл қол аймағының 2/3 бөлігін алады.

Омыртқаларыңыз бен буындарыңызға зиян келтірмей, фигураларыңызды және денсаулығыңызды жақсартқыңыз келе ме?Спортзалда немесе үйде смарт фитнеске арналған тегін ресурстарымды алыңыз және дұрыс жаттығуды үйреніңіз!

Олар жаңадан бастаушыларға да, «озық» фитнес жанкүйерлеріне де жарамды :)

Өйткені, отжиманиеде трицепс ең көп жұмыс істейді. Бірақ бицепс мұндай күшті жүктемені алмайды. Сондықтан итермелеу арқылы қолды толық сору өте қиын. Неліктен бұлай екенін төменде түсіндіреміз.

Отжимание трицепсты жұмыс істейтіндіктен, бүгінгі күні трицепс бұлшықеттерін жұмыс істейтін көптеген нұсқалар бар. Сондықтан, одан бастайық.

Трицепсіңізді көтеру үшін итермелеуді қалай жасауға болады

Ең қарапайым және тиімді нұсқа - бұл итермелеу. Трицепске жүктемені атап өту үшін алақанның орнын өзгерту жеткілікті және сіз оң нәтиже аласыз. Жатқан кезде трицепсіңізді жылдам сору үшін сізге мыналар қажет:

Тар қолдың орналасуы:

• Алақандар бір-бірінен 10 см қашықтықта орналасқан. Осылайша, жүктеме ішкі кеудеге және трицепске түседі.
• Орындау техникасы ұқсас. Ингаляция кезінде төмен түсеміз, дем шығарғанда жоғары көтерілеміз. Күрделі немесе табиғаттан тыс ештеңе жоқ.
• Қозғалыс кезінде трицепске жүктемені сезіну маңызды.
• Шынтақтар екі жаққа бөлінбеуі керек.
• Жамбас төмен түспейді, денесі түзу.
• Салмақ ретінде ауыр нәрсе бар рюкзактарды қолдануға болады.

Гауһар отжимандары:

• Біз алақандарымызды саусақтарымызбен екеуінің арасына келтіреміз бас бармақгауһар пайда болды, шынтақ басылды.
• Техника классикалық отжимание ұқсас.

Орындықтағы кері итермелеу:

Неғұрлым күрделі опция. Көптеген спортшылар мұны сәтті биомеханиканың арқасында спортзалда жасайды, өйткені бүкіл жүктеме трицепске түседі, бұл оны жақсы өңдеуге мүмкіндік береді. Бұл жаттығубірнеше нұсқада, атап айтқанда, салмақпен итермелеу арқылы қолдарыңызды жақсы көтеруге көмектеседі.

Аяқ еденде. Ең оңай нұсқа жаңадан бастағандар мен қыздарға жарайды. Тірек ретінде сіз орындықты, орындықты немесе кез келген басқа тіректі пайдалана аласыз.

Техника:

• Тұрақты қолдауды таңдаңыз.
• Біз оған арқамызды бұрып, тікелей қолдарға назар аударамыз.
• Аяқтар біріктіріліп, төменгі арқа тірекке жақын болуы үшін алға созылады.
• Қолдар шамамен иықтың енінде орналасқан, ал шынтақтар бір-біріне параллель және артқа бағытталған.
• Ингаляция кезінде біз өзімізді максималды созылу деңгейіне дейін баяу төмендетеміз, шынтақтардың орнын бақылап, олардың жоғары көтерілуіне жол бермейміз.
• Сіз дем шығарған кезде біз бастапқы қалыпқа ораламыз. Сонымен қатар, аяқтар қозғалыссыз қалуы керек.

Тіректе аяқтар. Күрделі биомеханика, қазірдің өзінде дайындалған спортшыларға жарамды. Әдетте, бұл вариациядағы жаттығу жаттығу залында жиі қолданылады.

Техника:

• Біз қолдар мен аяқтарды қоятын 2 тірек аламыз.
• Қолдарымызды иықтың еніне, шынтақтарды бір-біріне параллель қоямыз.
• Біз аяқтарымызды өкшеге баса назар аудара отырып, екінші тірекке қоямыз, аяқтар бірге, тізеде аздап бүгуге рұқсат етіледі.
• Дем алған кезде біз жамбасымызды бұлшықеттердің максималды созылуына дейін төмендете бастаймыз. Бірақ, егер сіз иығыңызда ыңғайсыздықты сезінсеңіз, онда қозғалыс ауқымын азайту немесе тіпті жаттығудың бірінші нұсқасына оралу жақсы.
• Біз дем шығарған кезде жоғары көтерілеміз.

Салмақтарды қолдану. Тәжірибелі және озық спортшылар пайдаланады. Сіздің серіктесіңіз сізге құймақты төрт аяқты дұрыс салмақпен салуға көмектессе жақсы. Сіз оны тізеңізге немесе жамбасыңызға қоюға болмайды - бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Соңғы жаттығу ретінде қолайлы. Өте тиімді және... Сіз өзіңіздің салмағыңызбен жұмыс істей аласыз немесе рюкзак түрінде салмақты пайдалана аласыз. Ал жаттығу залында - спорттық белбеуден құймақ іліп қойыңыз.

Техника:

• Бастапқы позиция. Дене тік күйде, жерге перпендикуляр болған кезде біз түзу қолдарға баса назар аударамыз. Аяқтар түзу немесе айқастырылған болуы мүмкін - бұл маңызды емес. Мойын мен иық тегіс, көзқарас алға бағытталған, арқа иілусіз.
• Біз тыныс алғанда, шынтақты артқа жылжытып, өзімізді төмен түсіре бастаймыз. Дене тік күйде болуы керек және тербелмеуі керек. Қолымызда тік бұрыш пайда болғанша біз өзімізді төмен түсіреміз. Дегенмен, егер ауырсыну пайда болса, оны мәжбүрлемеу керек. Амплитудасы неғұрлым көп болса, бұлшықеттерге, сондай-ақ буындарға жүктеме соғұрлым көп болады.
• Сіз дем шығарған кезде, трицепстің кернеуіне байланысты біз кері ораламыз.

Бицепсті көтеру үшін итермелеуді қалай жасауға болады

Бицепсті итермелеу арқылы көтеру өте қиын және мүмкін емес. Дегенмен, қолдың орналасуын өзгерту арқылы сіз бицепс бұлшықетін аздап пайдалана аласыз. Мәселе мынада, бицепс иілу функциясын орындайды, сондықтан ең жақсы жаттығулароған деген құштарлық болады.

Шығу жаттығулары - бұл итеру жаттығуы, сондықтан сіз тек бицепсіңізді шиеленістіре аласыз, бірақ оларды мүмкіндігінше тиімді орындай алмайсыз.

Бицепспен итермелеу классикалық итермелеуге ұқсас, бірақ жалғыз айырмашылығы - қолдар саусақтармен аяққа қарай бұрылады. Өкінішке орай, қолдың бұл орналасуы анатомиялық тұрғыдан дұрыс емес және оны бәрі бірдей орындай алмайды.

Сондықтан сіз «бицепс сияқты» ішкі тұтқасы бар арнайы тіректерді ала аласыз, шынтақыңызды денеңізге басыңыз, содан кейін бәрі классикалық итермелеудегідей болады.

Отжимандарды орындауға қандай бұлшықет топтары қатысатынын, отжиманның қандай түрлері бар екенін және жеке жаттығу бағдарламасын қалай құру керектігін біліңіз.

Мақаланың мазмұны:

Бүгін біз үйде итермелеу арқылы соруға бола ма және оны қалай дұрыс жасау керектігі туралы сөйлесетін боламыз. Бұл ең көп таралған күш жаттығуларының бірі және оны орындау үшін арнайы жабдық қажет емес. спорттық құрал-жабдықтарнемесе қабықтар. Кейбір айырмашылықтары бар отжиманның бірнеше түрі бар. Мұның бәрі туралы бүгін білетін боласыз.

Жалғыз итермелеу арқылы бұлшық еттерді тиімді соғуға болады ма?

Бұл жаттығу бұлшық еттерді тиімді жаттықтыруға мүмкіндік бермейтінін жиі естисіз, өйткені ол жүктемені көтеруге мүмкіндік бермейді. Сонымен қатар, итермелеудің көптеген кемшіліктері бар, көбінесе мұндай мәлімдемелер осы қозғалыспен оң нәтижеге жете алмаған адамдардан келеді. Олардың кейбіреулері тіпті тырыспаса керек.

Айта кету керек, көптеген адамдар штангамен және гантельмен жаттығу кезінде де өз мақсаттарына жете алмайды. Кез келген фитнес-орталыққа барыңыз және онда нағыз спортшылар салыстырмалы түрде аз екенін көріңіз. Бірақ бұлшық еттерін шығаруға бар күшін салатын адамдар көп, бірақ одан ештеңе шықпайды. Бірақ турникте ғана жаттығатын және сонымен бірге тамаша физикалық пішіні бар спортшылардың санаты да бар. Сөзсіз. Олардың дене бітімін бодибилдинг жұлдыздарымен салыстыруға болмайды, бірақ бұл сізге керек пе?

Егер сіз үйде тек итермелеу арқылы көтеруге бола ма деген сұраққа жауап алғыңыз келсе, ең алдымен ұйымдастырудың дұрыс әдісін қолдануыңыз керек. оқыту процесі. Көптеген адамдар жаттығуды қалай орындайтынына назар аударыңыз - олар техниканы ұстанбайды, қозғалыстарын бақыламайды және санға назар аудармайды. Бодибилдингте кез келген қозғалыс барлық техникалық аспектілер сақталған жағдайда ғана тиімді болуы мүмкін. Тіпті дене бітімі жақсы спортшы 20 немесе 30 отжиманияны дұрыс орындай алады.

Отжимание қандай бұлшықеттер қатысады?

Отырғызу кезінде қандай бұлшықеттерді көтеруге болатынын шешейік:

• Үлкен кеуде бұлшықеті.
• Дельталар.
• Трицепс.
• Шынтақ бұлшықеті.

Бұл бұлшықеттердің барлығы белгілі бір тапсырмаларды орындауға арналған. Классикалық жаттығудағы ең үлкен жүктеме кеудеге түседі. Дельталар траекторияның төменгі нүктесінен жоғары қозғалыс сәтінде жұмыс істей бастайды. Трицепс қолды бүгуге және оған жүктеменің екпінін ауыстыруға арналған, қолдың тар позициясын пайдалану қажет.

Тұрақты түрде отжимание жасау келесі нәтижелерге әкелуі мүмкін:

• Бұлшықеттер күшейеді.
• Жылдамдық қасиеттері дамиды.
• Ептілік пен төзімділікті арттырады.
• Іштің бұлшықеттері күшейтіледі және иық белдеуі.

Әртүрлі түрдегі отжимандарды қалай дұрыс орындау керек?

Классикалық жаттығу

Бұл қозғалысты орындау үшін қолыңызды иық буындарының деңгейіне қою керек. Нәтижесінде сіз кеуде бұлшықеттерін максималды түрде пайдалана аласыз. Өкінішке орай, көптеген адамдар жаттығулардың техникалық ерекшеліктерін ұмытып, қайталанулар санына ғана назар аударады. Егер адам, айталық, 20 отжимания жасауға шешім қабылдаса, онда ол техникаға назар аудармай жасайды.

Дегенмен, бұл мәселеге деген көзқарасты сауатты деп атауға болмайды, өйткені кез-келген күш жаттығуларының тиімділігі, ең алдымен, қайталану санына емес, мақсатты бұлшықеттерді дайындау сапасына байланысты. Сіз жұмыс істеп жатқан бұлшықет бүкіл жаттығу кезінде жүктеме астында болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл траекторияның соңғы нүктелерінде үзілістерден аулақ болу керектігін білдіреді.

Жаттығу техникасын толығырақ қарастырайық. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды жерге басыңыз. Қолдар иық буындарының деңгейінде болуы керек және толығымен түзетілуі керек. Денеңізді түзу сызықта ұстау үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз және жиынтықтың соңына дейін оларды босаңсытпаңыз. Бұл өте маңызды сәт және итермелеуді орындау кезінде денені бір сызықта ұзарту керек екенін есте ұстаған жөн. Сондай-ақ, позицияңызды тұрақтандыру үшін іш бұлшықеттерін қатайтуды ұсынамыз.

Кеудеңіз жерге дерлік тигенше төмен түсіріңіз. Траекторияның төменгі жағында үзіліс жасағаннан кейін, бастапқы қалыпқа тез оралыңыз. Егер сіз жамбасыңыз салбыра бастағанын байқасаңыз, бұл шаршаудың алғашқы белгісі. Мұндай жағдайда жаттығуды аяқтаған жөн. Сонымен қатар, сіздің көзқарасыңыз тігінен төмен емес, сәл алдыңызда болуы керек екенін есте сақтаңыз. Төмен қозғалып жатқанда, шынтақ буындарыденеге қатысты 45 градус бұрышта орналасуы керек.

Орындық пен тізедегі отжимание

Егер сіз үш немесе төрт қайталауды техникалық тұрғыдан дұрыс орындай алмасаңыз, жаттығудың жеңілірек нұсқасын - орындықтан немесе тізеден итермелеуді пайдалануды ұсынамыз. Қол тірегінің беті неғұрлым жоғары болса, жаттығуды орындау оңайырақ болады. Бұл жаттығулардың техникасы классикалық отжимание ұқсас. Егер жаттығуды қиындатқыңыз келсе, қолыңызды орындыққа немесе басқа биіктікке қойып, қолыңызды жерге басыңыз.

Бір қолмен итермелеу

Белгілі бір спорттық пішінге қол жеткізгеннен кейін ғана отжиманның бұл түрін орындауға болады. Классикалық жаттығуға ұқсас позицияны алыңыз. Бұл жағдайда жұмыс қолын дененің астына қою керек, ал екіншісін артқы жағына қою керек. Тепе-теңдікті сақтауды жеңілдету үшін аяқтарыңызды иығыңыздың еніне немесе одан да кеңірек қойыңыз.

Сіз бірден мүмкіндігінше төмен түсе алмауыңыз мүмкін. Бастапқыда ренжімеңіз, денеңізді қадағалаңыз, оның жағына түсуіне жол бермеңіз. Сондай-ақ, төмен қарай қозғалыс кезінде шынтақ буыны артқа иілу керек. Біртіндеп төмен және төмен түсуге тырысыңыз, нәтижесінде сіз толық амплитудамен жұмыс жасайсыз.

Отжимание, тар қол позициясы

Мұнда жаттығулардың екі түрін ажыратуға болады. Олардың біріншісі трицепспен жұмыс істеуге бағытталған. Жаттығуды орындау кезінде шынтақ буындарын денеге мықтап басу керек. Траекторияның жоғарғы нүктесінде қолдар толығымен түзетілуі керек. Дегенмен, жаттығудың кемшіліктері де жоқ емес:

• Қозғалыс ауқымы өте аз.
• Сіз білек аймағында ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін.

Қолдың тар позициясы бар итермелеудің екінші түрі тек трицепсті ғана емес, сонымен қатар кеуденің ортаңғы бөлігін де қолдануға мүмкіндік береді. Қозғалысты орындау кезінде шынтақ буындарын бір-бірінен жылжыту керек.

Тек отжимания арқылы тиімді жаттығу бағдарламасын қалай жасауға болады?

Отжиманның бірнеше түрін біріктіру арқылы максималды нәтижеге қол жеткізілетіні анық. Дегенмен, жаңадан бастағандар алдымен классикалық жаттығуды меңгеріп, оны бірте-бірте қиындату керек. Фитнестің жақсы деңгейіне жеткеннен кейін келесі жаттығу бағдарламасын пайдалануға болады:

1. Классикалық жаттығу- максималды қайталау санымен 3-тен 4-ке дейін.
2. Жоғары көтерілу- 3-тен 4-ке дейін, қайталаудың максималды саны.
3. Кеуденің ортасына дейін тар итермелеу- жиынтық саны 3–4, әрқайсысында қайталанулардың максималды саны.
4. Тар трицепсті итермелеу- 3-тен 4-ке дейін, әрқайсысында қайталаудың максималды саны.

Мұндай жаттығуларды аптасына бір-үш рет өткізуді ұсынамыз. Дегенмен, басқа бұлшықет топтары туралы ұмытпаңыз. Мүмкін, итермелеу кезінде жүктеменің прогрессиясы туралы толығырақ айту керек. Сен білу керексің. Бұл принциптерді қолданбай, сіз өзіңіздің дамуыңызды тез тоқтатасыз.

Сіз әлі классикалық жаттығуды орындай алмайсыз деп есептейміз. Бұл жағдайда стендтен отжимание жасауды бастаңыз. Ойланудың қажеті жоқ. Бұл тым оңай болар еді. Егер барлық техникалық нюанстар байқалса, тіпті мұндай итермелеу де оқытылмаған адам үшін қиын болуы мүмкін.

Өзіңізді күшті сезінген кезде классикалық жаттығуды бастаңыз. Онда оң нәтижелерге қол жеткізгеннен кейін сіз артықшылықтар деп аталатындарға ауыса аласыз. Қолдарыңызды иық буындарынан кеңірек етіп жерге басыңыз. Бірақ отжимание жасаудың орнына дене салмағын бір қолыңыздан екіншісіне ауыстырыңыз. Тәжірибелі спортшылар кеңес береді ерекше назарарқаңыздың күйіне назар аударыңыз, ол түзу болуы керек.

Бұл қозғалыспен сіз кеуде бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар трицепсті, иық белдеуін және тіпті бицепсті күшейте аласыз. Отжимание ең қауіпсіз жаттығулардың бірі болып саналады және олардың артықшылықтарының бірі - өз бетімен жаттығу мүмкіндігі. Оларды кез келген жерде орындау мүмкіндігі қозғалысты одан да жақсырақ етеді.

Егер сіз әлі екпінді бұлшықет тобына ауыстырудың қажеті болмаса, бірақ барлығын күшейту міндеті болса, қолдарыңыздың орташа жағдайын пайдаланыңыз. Бұл жағдайда жүктеме жұмысқа қатысатын барлық бұлшықеттер арасында біркелкі бөлінеді. Сондай-ақ, қолдарыңыз неғұрлым тар болса, соғұрлым жүктеме трицепске көбірек түсетінін есте сақтаңыз. Сонымен қатар, қанаттар да ойынға түседі. Егер сіз үйде отжимание жасау арқылы ғана жігерлене алатыныңызды білгіңіз келсе, жауап иә. Дегенмен, жаттығуды орындау кезінде техниканы сақтау өте маңызды.

Жаттығу техникасын біз бүгін бірнеше рет айтып өттік. Бұл кездейсоқ емес, өйткені тек осы жағдайда ғана кез келген күш жаттығулары тиімді болады. Тәжірибелі спортшылар ең алдымен осы аспектіге назар аударуға кеңес береді. Әр сабақтың негізгі бөлімін бастамас бұрын сапалы дене шынықтыру жаттығуларын өткізу бірдей маңызды. Бұл жарақаттан аулақ болады.

Отжимание мүмкіндігінше қауіпсіз болғанымен, олар физиологиялық қозғалыс болғандықтан, бұлшықеттер мен буындар жылынбаса, жарақат алу қаупі айтарлықтай жоғары. Сонымен қатар, сабақ кезінде сіз өзіңіздің жағдайыңызға назар аударуыңыз керек. Егер сіз ауырып жатсаңыз, толық айыққанша жаттығуды кейінге қалдырған дұрыс. Жүктемені көтеруге асықпаңыз.

Әрине, онсыз сіз өспейсіз, бірақ жүктеменің күрт артуы жалпы прогреске теріс әсер етеді. Сонымен қатар, жаңадан бастағандар сабақтардың басында ауыр жүктемелерден аулақ болу керек. Сіздің денеңіз әлі күрделі жұмысқа дайын емес және бейімделу үшін уақыт қажет. Оқытудың тиімділігі жағынан үлкен мәнтамағы мен демалысы бар. Бұлшықеттер жаттығулар арасындағы үзілістерде ғана өседі. Егер сіз бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт бермесеңіз, сіз прогреске жете алмайсыз. Кәсіби спортшылардың пікірінше, сіздің табысыңыздың 50 пайыздан астамы сіздің тамақтануыңыздың сапасына байланысты.

Сіз итермелеумен айналысуға болатын-болмайтындығы туралы көбірек біліңіз:

Көптеген адамдар сымбатты, сымбатты және тамаша физикалық пішінде болғысы келеді. Бірақ, өкінішке орай, әркім белгілі бір жағдайларға байланысты барғысы келмейді немесе келе алмайды жаттығу залынемесе үйде спорт бұрышын орнатыңыз. Егер сіз үнемі отжимания жасасаңыз, бұл қажет емес.

Отжимание қандай да бір арнайы қымбат жабдықты немесе тренажерларды немесе спорттық жабдықтарды пайдалануды қажет етпейді. Жақсы нәтижеге жету үшін жақсы формада болуға, жалқау болмауға, сондай-ақ қолайлы итеру жүйесін (бағдарламасын) пайдалану жеткілікті.

Мұндай тренингтердің артықшылығы - оларда шектеулер жоқ. Отжиманияны барлығына – балалар да, ересектер де, қарттар да, ерлер де, әйелдер де жасай алады.

Бұл негізгі жаттығу бірден бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Ол әмбебап болып саналады және кез келген оқу жоспарына қосылуы керек.

Оны жүзеге асыру барысында жұмысқа мыналар белсене қатысады:

• көкірек қуысы;
• иық белдеуі;
• қолдар;
• іш бұлшықеттері.

Push-up тек жұмыс істемейді әртүрлі бұлшықеттер, сонымен қатар екпінді белгілі бір топтарға ауыстыруға мүмкіндік береді. Белгілі бір аймақта жұмыс істеу үшін тірек нүктелері мен орындау әдістерін өзгерту арқылы жүктемені қайта бөлу жеткілікті.

Бұлшықеттер бастапқы (бастапқы) позиция қабылданған кезде жұмысқа қатысады. Денені статикалық күйде ұстау үшін қабырға аралық және іш бұлшықеттері, арқа, сондай-ақ қолдар мен аяқтар белсендіріледі.

Осы негізгі, қолжетімді және ең бастысы арқасында тиімді жаттығу, бұлшықет массасы артады. Сонымен қатар, үнемі отжиманиямен айналысатын адам күшейіп, серпімді болады. Соққы жылдамдығы да артады.

Келесі бұлшықет топтары ең үлкен жүктемені алады:

• Сүт бездері. Ұрлауды және аддукцияны, сондай-ақ иық сүйегінің айналуын қамтамасыз етіңіз. Олар кең ұстайтын позицияда жақсы жұмыс істейді.
• Трицепс.Рахмет трицепс бұлшықеттері, қолдар түзетіледі және олар тар ұстау жағдайында мүмкіндігінше жақсы дамиды.
• Бицепс.Олар бицепс бұлшықеттерінің күшін арттыратын қуатты заряд алады.
• Дельта тәрізді.Олар әдемі рельефке ие болады, демек, иықтар көрнекі түрде үлкенірек көрінеді.
• Тісті алдыңғы.Бүйірлік кеуде аймағы жаттығулардың шектеулі түрін орындау арқылы жұмыс істейді, олардың ішінде ең жақсысы отжимание болып саналады.
• Пирамидалық.Трицепстің жалғасы болып табылатын шынтақ бұлшықеттері білектердің оңай ұзаруын қамтамасыз етеді.

Дұрыс құрастырылған бағдарлама мен орындау техникасы бұлшықеттерге ғана емес пайдалы әсерге де мүмкіндік береді. Шығулар тыныс алуды күшейтеді және жүрек-тамыр жүйесі, сүйек тіндері, буындар мен байламдар метаболизмнің жүруіне оң әсер етеді. Адамның денсаулығы мен әл-ауқаты айтарлықтай жақсарады.

Спортпен айналыспайтын және спортзалға бармайтын адам үшін бұл жаттығу әлсіреген бұлшықеттерді тез тонустауға мүмкіндік береді. Осының арқасында белгілі бір физикалық белсенділікті қамтитын күнделікті жұмысты орындау оңайырақ болады.

Өзіңізге мақсат қойып - отжиманиямен айналысуды бастау үшін психологиялық және физикалық тұрғыдан қиын болатынын түсінуіңіз керек. Бұл кезеңде оны асыра алмау маңызды, бірақ болашақта қарапайымнан күрделіге көшу оңайырақ болуы үшін бәрін дұрыс жасау керек.

Бірінші сабақта шаршау ұсынылмайды. Алынған нәтиже тәсілдер санымен ғана емес, орындаудың техникалықлығымен де анықталады, бұл әлдеқайда маңызды. Сапамен емес, сандармен ғана итерсеңіз, нәтиже болмайды. Жаңадан бастаушылар бұл жаттығуды орындағаннан кейін, алдымен тік жазықтықтан, содан кейін тізеден бастап, отжиманның классикалық нұсқасын бастау керек.

Асықпаудың қажеті жоқ. Әрбір кезең жеті күннен бірнеше аптаға дейін созылады. Сіз тек дайындығыңызға, сондай-ақ физикалық дайындығыңызға назар аударуыңыз керек. Келесі кезеңге өтуге дайындығы ағымдағы деңгейді аяқтауда қиындықтардың болмауынан көрінеді.

Бастапқы күйді меңгеруге ерекше көңіл бөлінеді, ол итермелеу түріне, дұрыс тыныс алуына, әр қозғалыстың бағытына байланысты. Дем алған кезде дене төмендейді және дем шығарған кезде көтеріледі. Дененің әрқашан түзу болуын қамтамасыз ету керек, ал денені түсіру және көтеру тек қолды бүгіп, түзету арқылы жүзеге асырылады.

• 10 қайталауды орындау арқылы итермелеуді бастау керек. Қарқынды біртіндеп арттыру ұсынылады. Ең бастысы - дененің ағымдағы және өсіп келе жатқан жүктемеге қалай әрекет ететініне қатысты өз сезімдеріңізді тыңдау. Сабақтан кейін шаршау сезімі жұмсақ болуы керек. Артық кернеу жоқ. Бұл әсіресе алғашқы жаттығуларға қатысты.
• Сабақтарды бастамас бұрын сіз әрқашан он минуттық жылынуды орындауыңыз керек және 2-3 минуттық үзілістермен бірнеше тәсілмен жоспарланған қайталау санын орындауыңыз керек.
• Сіз үнемі отжиманиямен айналысуыңыз керек. Жаттығуды ешқашан күнделікті тәртіпке келтіруге болмайды.
• Оқу бағдарламасын құру нақты мақсаттармен бірге жүруі керек. Егер сізге бұлшықет массасын жасау қажет болса, күнделікті жаттығуға тура келеді. Өзіңізді жақсы физикалық пішінде ұстау және дене салмағын қалыпқа келтіру үшін аптасына екі-үш рет отжимание жасауға болады.
• Күнделікті жаттығуды шешкендер бұл қарқынға біртіндеп көшуі керек. Біріншіден, бұлшық еттеріңізді жүктемеге дайындау үшін күн сайын жаттығулар жасау керек. Демалыс сонымен қатар бұлшықеттерге масса алуға серпін береді.
• Жаттығуды бастаған кезде сіз әрқашан сипаттаманы ғана емес, ұсыныстарды да мұқият зерделеуіңіз керек.
• Отжиманияны орындау кезінде тәжірибе жасап, біраз еркіндік алуға болады, бірақ барлық қозғалыстар жетілдіріліп, күш, ептілік және төзімділік жақсы дамыған, яғни уақытпен келетін тәжірибемен ғана.

Жаңадан бастаушыларды қанша қайталауға ұмтылу керек деген сұрақ қызықтырады. Әйелдер үшін отжимандардың санын 30-40-қа дейін, ал ерлер үшін 50-100-ге дейін көтеру жеткілікті. Бұл лайықты нәтижелер, бірақ ең жақсы емес. Толық, күшті денеге ие болғысы келетін немесе спортпен айналысатын адамдар алдына жоғары мақсаттар қоюы керек.

Бір жарым айда, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, әйелдер 50, ал ерлер 100 қайталауға қол жеткізе алады. Сізге 10-15 минуттан артық емес жаттығу керек. Бұл қолдың күшін арттыруға, сондай-ақ көзбен көрінетін өзгерістердің пайда болуына жеткілікті. Бұл жерде ескеретін бір маңызды мәселе бар. Бір жиынтықта 15-тен астам қайталау төзімділікті арттырады, бірақ тек көлем мен физикалық күштің жоғарылауы есебінен ғана деген пікір бар.

Күш пен бұлшықеттің өсуін арттыру үшін орындау техникасына көбірек көңіл бөлу керек, қозғалыстар мен амплитуданы қиындатады. Сіз отжимание немесе басқа қиын нұсқаларды жасай аласыз.

Көрінетін қарапайым жаттығукөптеген нұсқалары бар. Кейбір сарапшылардың пікірінше, әртүрлі вариациялардың саны елуден асады.

Көпшілік атақты спортшыларал бодибилдингшілер жүктеменің екпінін өзгертуге және жаңа мүмкіндіктерді ашуға мүмкіндік беретін итермелеуге үнемі әртүрлі толықтырулар мен өзгерістер енгізеді.

Оңай опцияларды таңдау немесе жаттығуды қиындату - әркімнің жеке таңдауы. Таңдау жеке тілектермен, мақсаттармен және физикалық мүмкіндіктермен анықталады.

Мектеп кезінен барлығына таныс, сыныпта орындалды дене шынықтыру. Екпін жатқанда, саусақтарыңыз бен алақандарыңызға сүйенеді. Қолдарыңызды иық деңгейінен сәл кеңірек, алақандарды алға қаратып қойыңыз. Екпін иықтан сәл кеңірек, саусақтарда. Классикалық итеру қозғалыстары трицепс, кеуде және дельтоидты қамтиды.

Олар жаңадан бастаушыларға, қарт адамдарға немесе омыртқа проблемалары бар адамдарға жарамды жеңіл вариация. Бастапқы поза классикалық нұсқаға ұқсас, бірақ саусақтарға емес, тізе буынында бүгілген аяқтарға баса назар аударылады.

Сонымен қатар, аяғыңызды еденнен жоғары ұстаңыз, бірінің үстіне бірін қойыңыз. Бұл позаның арқасында төменгі арқадағы жүктеме жойылады және әртүрлі бұлшықет топтарының күші азаяды. Зерттеулер көрсеткендей, классикалық отжимание жүктемесі 64, ал тізе буындары- 49 пайыз.

Көлденең бетінен және қабырғадан

Біріншілері өте қиын, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін, және егер сіз олардан бастасаңыз, физикалық шамадан тыс күш салу жаттығуды жалғастыруға деген кез келген ықыластың төмендеуіне себеп болуы мүмкін. Алғашқы қадамдарды тік жазықтықтан, яғни қабырғадан орындалатын итермелеуден бастаған дұрыс. Бұл жеңіл, бірақ өте практикалық, өйткені ол бұлшықеттер мен буындарды әлдеқайда жоғары жүктемелерге дайындайды.

Техника өте қарапайым. Қабырғадан бір қадам артқа шегініп, тік тұру керек. Иықтар арасындағы қашықтық иықтың енінен сәл артық болуы керек. Дене салмағыңыздан түсетін жүктеме қолыңызға ауысқанда, өкшеңізді еденнен ұстаған дұрыс. Қабырғаға қарай қолды шынтақ буындарынан кеуде тұсына тигенше бүгіп, шынтақты түзету арқылы көтерілу керек. Бұл кезде денені түзу ұстау керек, тек қолдар жұмыс істеуі керек.

Қолдарыңыздың арасындағы қашықтық бүйірге қарай шамамен екі иықтың енін құрайды. Шынтақ буындары бүйірлерге қарайды, ал екпін түйілген жұдырықтарға немесе ашық алақандарға аударылуы мүмкін.

Еденнің бетіне тірелген шұлықтар, керісінше, иықты азайтады. Төмен түсіп бара жатқанда, шынтақ буындары бүйірге қаратылған күйде қалуын қадағалаңыз. Еденге тиіп, олар тез көтеріледі.

Жаттығудың тиімділігі дененің жағдайына байланысты, ол аяқтан басына дейін түзу болуы керек. Егер сіз асқазаныңызды төмендетсеңіз, бөкселеріңізді жоғары ұстасаңыз немесе бел аймағында бүгілсеңіз, бұл сіздің техникаңызды бұзады.

Жүктемені кеуде бұлшықеттеріне беру үшін аяқтар төбеге - диванға немесе орындыққа қойылады, ал алақандар еденде қалады. Сарапшылардың пікірінше, екпінді биіктігі 60 см болатын стендке ауыстыру жүктемені 75% -ға дейін арттыруға мүмкіндік береді. өз салмағы. Егер сіз кері трансфер жасасаңыз, яғни төбеге аяғыңызды емес, қолыңызды қойыңыз, онда жаттығуды орындау әлдеқайда жеңіл болады. Орындықтың биіктігі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым итермелеуді орындау оңайырақ болады.

Кеуде бұлшықеттеріне жүктеме тікелей ұстауға байланысты. Ол неғұрлым кең болса, соғұрлым жоғары болады.

Қолдар деңгейге сәйкес орналастырылады иық буыны, яғни дене бойымен. Шынтақтар артқа бағытталған. Олар не алақанында, не жұдырығында тұрады. Аяқтардың орналасуы иық енінен тар болатындай болуы керек. Төмен қозғалу, қолдар бүгіліп, дене бойымен қозғалады, шынтақты артқа бағыттайды. Еденге тиіп, денені тік ұстап, олар бірден көтеріледі. Бұл әдіс сізге трицепспен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Аяқтарды төбеге қою жаттығуды қиындатады, бірақ қолдар оны жеңілдетеді.

Бұл итермелеудің күрделі нұсқасы, оның арқасында трицепс пен фронтальды дельталар өңделеді.

Екпін тек саусақтар еденнің бетіне тіреліп, орындауды жеңілдету үшін қажет болса, сәл ішке қарай бұрылатындай қатар орналасқан алақандарға қойылады. Саусақтар сәл кеңірек немесе иық белдеуімен бір деңгейде орналасады.

Төмен түсу үшін қолыңызды бүгіңіз, шынтақыңызды денеңіздің бойымен жылжытыңыз. Олар артқа және аздап жағына бағытталған. Соңғы нүктеде қолдың артына тию керек. Қолдар толығымен түзу болғанша жоғары жылжытыңыз.

Кең аралықтағы аяқтар тұрақты позицияны қамтамасыз етеді. Оң қолды еденде қалдырады, ал сәл бүгілген сол қолды артқы жағына қояды. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету және орындаудың максималды ыңғайлылығын қамтамасыз ету үшін арнайы аялдамаларды пайдалану ұсынылады.

Тірек (оң) қолды бүйірге жылжыту мүмкін емес. Ол денеге сәйкес болуы керек. Төрт орнына тек үш тірек нүктесі бар, ал тараптарға таралған аяқтар теңгерімді сақтауға мүмкіндік береді. Түсіру кезінде шынтақ бүгіліп, жағына қарай жылжиды.

Төменгі қозғалыс кеуде еденге тигенше жалғасады, содан кейін қол түзетілгенше көтеріле отырып, итеру орындалады. Иықтар еденге параллель болуы керек. Белгілі бір рет жасағаннан кейін олар қолдарын ауыстырады.

Бұл жаттығуды орындауда қиындықтар болмауы үшін сізде іштің бұлшық еттері жақсы дамыған болуы керек.

Күрделі вариациялар

Бұл жаттығу бұлшықеттерді тамаша жүктейді, жақсы күш, жылдамдық пен ептілікті дамытуға көмектеседі. Қол шапалақтау үшін саусақтарыңыздың ені иық белдеуінен бірдей немесе тар, ал қолдарыңыз бір-бірінен 1,5 немесе 2 есе кеңірек болатын күйді алуыңыз керек.

Денені күшті итермелеп, алақанды еденнен көтеріп, тез шапалақтайды. Қайтару алақанға жұмсақ және әсем қону болуы керек. Сіз еденге құлай алмайсыз.

Еденге жеңіл тиіп, «қуатты итеру-шапалақтау-жұмсақ қону» қозғалыс тізбегін қайталау керек. Қолдар ырғақты, үйлесімді, күшті, жылдам қозғалуы керек. Боксшылар мұндай отжиманияны жаттығу бағдарламаларына қосады. Олар спринтерлерге және жекпе-жек өнерінің әртүрлі түрлерімен айналысатындарға пайдалы.

Саусақтарыңызға назар аудару сүйектерді нығайтуға және жақсартуға көмектеседі күш көрсеткіштеріқолдар Тұтқаны тар немесе кең болуы мүмкін. Ең бастысы, екпін тек саусақтарға беріледі.

Бұл түрдегі отжимандарды тек жақсы физикалық пішінде және саусақтарыңыз денені мүмкіндігінше сенімді ұстай алатын кезде ғана жасау керек. Оған дайындалу үшін қолыңызды күшейту үшін экспандермен аздап жұмыс істеу керек.

Күш жаттығуларымен айналысатын спортшыларға және көлемді бұлшықеттер жасағысы келетіндерге және әдемі және айқын рельефке ие болғысы келетіндерге арналған. Арнайы салмақ материалдарын пайдалану жүктемені арттыруға мүмкіндік береді, соның арқасында бұлшықет тінімүмкіндігінше терең және тиімді зерттеледі.

Салмақпен жабдықталған кеудешелер көбінесе салмақ ретінде киіледі. Сондай-ақ бұл жабдықты арқанға тартылумен айналысатындар және біркелкі емес штангаларда итермелейтіндер де пайдаланады. Көкірекшенің орнына әдеттегі штангалық пластинаны қолдануға болады. Бұл салмақты сақтықпен және сақтық көшірме жасау үшін жақын жерде біреу болғанда ғана пайдалану керек. Серіктес құймақтың артқы жағында дұрыс орналасуын және құлап кетпеуін қамтамасыз етуі керек. Отжиманның өзі де сақтықты қажет етеді.

Жеңіл салмақпен отжимание жасауды бастау керек. Ол біртіндеп артады. Аптасына бір немесе екі килограмнан артық емес қосу ұсынылады.

Қозғалыс ауқымын ұлғайту бұлшық еттерді мүмкіндігінше тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұған қол жеткізу үшін төменгі шектеуді, яғни еденді алып тастау қажет.

Бұған үш күшті орындық болып табылатын үш тірек нүктесін пайдалану арқылы қол жеткізуге болады. Біреуі аяқтың тірегі болады, ал екіншісі - қол үшін. Орындықтардың орнына биіктігі 10-нан 15 сантиметрге дейінгі әртүрлі стендтерді пайдалануға рұқсат етіледі.

Қолдау ретінде пайдаланылатын элементтер сенімді болуы керек. Итермелеуге арналған арнайы тұтқаларды сатып алу жақсы. Қосымша құрылғыларды қолданбай, қолыңыздың деңгейінен төмен түсуге мүмкіндік беретін терең итермелеу мүмкін емес.

Бірінші кезеңде сіз өзіңіз үшін аптасына үш-төрт күн сабақтарын анықтауыңыз керек. Күн сайын отжиманиямен айналысуды жоспарласаңыз да, бастапқыда тек екі күнде жаттығасыз. Бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және демалуға уақыт беру керек және алғашқы жаттығулар кезінде өзіңізді шамадан тыс жүктемеу керек. Бірінші кезеңде әдетте ай сайынғы жоспар жасалады, оған өзгерістер апта сайын енгізіледі.

Жаттығу жоспары келесідей болуы мүмкін:

Бірінші апта:

• жылыту
• бірінші тәсіл - 8 итермелеуге дейін
• үзіліс – 1 минут
• екінші тәсіл – біріншіге қарағанда екі отжимание аз
• үзіліс – 1 минут
• үшінші жиын – 5 қайталау
• үзіліс – 5 минут
• төртінші жиын – 5 отжимание
• бір минуттық демалыспен бес қайталаудың келесі екі жиынтығы

Екінші апта:

• жылыту
• 8 қайталаудың төрт жиынтығы, 1 минуттық үзілістер

Үшінші апта:

• жылыту
• төрт жиынтық, қайталаудың максималды саны (шамадан тыс шиеленіссіз және жоғары сапалы)
• жиындар арасындағы демалыс - 1 минут

Соңғы (төртінші) апта отжимандардың санын көбейтуге арналған. Олар келесі оқу айын өз бетінше жоспарлап, әрбір оқу күніне бағдарлама жасайды.

Өткен бастапқы дайындықТолық жаттығуларға дайын және күшті және әдемі денені құруды бастағысы келетіндерге неғұрлым жетілдірілген тәсіл қажет. Әр бес-жеті апта сайын қайталануды көбейтуге бағытталған жоспарларды жасап, өзгерту қажет.

1-ші күн:

• жылыту
• салмақпен итермелеу - 4 жиынтық 12-15 рет
• қолды бірге көтеру – 4, 10-12
• абдоминальды жаттығулар - 1, 40-50

2-күн:

• жылыту
• Таңдалған жаттығу үшін 100 қайталау (апта сайын итермелеуді өзгертіңіз)
• бірінші аптада 10 қайталаудың 10 жиынтығы *
• жиындар арасында 2-3 минут үзіліс

3-ші күн:

• жылыту
• кең тұтқалы итергіштер 1 жиынтық макс
• Орташа итергіштер 1 жиынтық макс
• іш жаттығулары – максимумға дейін 1 жиынтық

4-ші күн:

• жылыту
• терең итермелеу - 20-25 рет 3 жиынтық
• еңкейу – 3, 20-30
• қолды бірге көтеру – 3, 10-12

1. Жаттығуларға арналған сипаттамалар тұжырымдауға мүмкіндік береді дұрыс техникаорындау, бірақ олардың сипаттамалары мен мақсаттарына сәйкес орындауды реттеуге мүмкіндік береді. Сіз буындарда ыңғайсыздықты сезінбеу үшін әрқашан қолыңызды ұшаққа қоюыңыз керек. Олардың бұралуын, иілуін немесе иілуін болдырмауға тырысу керек. Сіз әрқашан алақандарыңыздың ең ыңғайлы орналасуын табуыңыз керек.
2. Сіз міндетті түрде икемділікті дамытуға, қосымша орындауға назар аударуыңыз керек арнайы жаттығулар, сонымен қатар сабақ алдында білегіңізді созыңыз.
3. Жарақат пен созылуды болдырмау үшін білезік немесе таңғыш тағу ұсынылады. Бұл қорғаныс қол шапалақтаумен, бір қолмен, саусақтарға сүйенбей күрделі скваттарды жасайтындарға қатысты.
4. Барлық әйелдер үлкен кеудеге байланысты қозғалыстың толық ауқымына қол жеткізе алмайды. Кедергіні «жою» үшін аялдамаларды пайдалану керек. Осы құрылғылардың арқасында қыздар амплитудасын арттыра алады.
5. Отжиманның қиындығы аяқтарыңыздың орналасуына байланысты. Олар неғұрлым жоғары болса, жаттығулар мен бұлшықеттерге жүктелетін жүктеме соғұрлым қиын болады. Тәжірибелі спортшылар тіпті үстелдерді, орындықтарды немесе табуреткаларды қолданбауы мүмкін, оның орнына аяқтарын жоғары көтеріп, тік итермелейді.
6. Әрбір жаттығу бағдарламасы міндетті түрде жоспарға абдоминальды және бицепс жаттығуларын қосуды қамтиды.
7. маңыздылығын ұмытпауымыз керек дұрыс тамақтану. Бұлшықеттердің дамуы және қалыптасуы үшін ет пен көкөністерді көбірек жеу керек.

Егер сіз бір апта бойы жаттығу залына бара алмасаңыз, үйде кем дегенде екі жаттығуды орындау мағынасы бар. Сізде гантельдер болмаса да, сіз итермелеу арқылы жоғары жүктеме жасай аласыз. Әрине, озық спортшылар үшін дене салмағы жеткіліксіз болуы мүмкін. Бірақ бірнеше айла бар, бұл итеру кезінде жүктемені өсу процесін бастау үшін жеткілікті ауыр етеді бұлшықет массасы.

№1 Рюкзакпен отжимание жасаңыз

Рюкзактарыңызды ауыр заттармен толтырыңыз, мысалы, бірнеше бөтелке су. Оны киіңіз, белдіктерді қатайтыңыз және итеріңіз.

Идеал нұсқа - егер 12-14 қайталау мүмкіндіктер шегіне дейін орындалса және мәні бойынша болады. Егер бұл орын алмаса, салмақты арттырыңыз.

Сондай-ақ, уақыт өте келе жүктің салмағын арттыруға болады. Прогрессивті жүктеме принципі бодибилдингтің негізі болып табылады.

№2 Бір қолмен отжимание жасаңыз

Бір қолдағы итермелеу кезінде сіз трицепс пен латқа айтарлықтай айтарлықтай жүктеме аласыз. Кем дегенде оншақты итермелеу жасап көріңіз - бірінші рет табысқа жетуіңіз екіталай.

Алайда, егер сіз ешқашан бір қолыңызбен отжимания жасамаған болсаңыз, өтіңіз: онда біз бір қолмен отжиманияны қалай үйренуге болатынын егжей-тегжейлі талқыладық. нөлден 3 қадаммен.

№3 Аяғыңызды көтеріңіз

Жүктемені арттырудың ең оңай жолы - аяқтарыңызды төсекке немесе орындыққа қою. Олар неғұрлым жоғары болса, соғұрлым салмақ сіздің қолыңызға түседі. Опция ретінде оларды фитболға қоюға болады. Тұрақсыз қолдау жұмыс істей бастайды тұрақтандырғыш бұлшықеттер, бұл сізге бос салмақпен жұмыс істегенде пайдалы болады.

Көтерілген итермелеу кеуде қуысының жоғарғы бөлігін жұмыс істеуге мәжбүр етеді, бұл әдеттегі итермелеу кезінде ешқашан болмайды. Егер сіз салмақты рюкзак түрінде қолдансаңыз, олар міндетті түрде «рахмет» деп айтады.

Төбеде аяқтарыңызбен итермелеудің ең экстремалды нұсқасы - оларды қабырғаға лақтыру және төңкеріп көтеру жаттығуларын жасаңыз. Техника сізді терлейді, бірақ жұмысқа алдыңғы және ортаңғы дельталар қатысады. Егер сіз үйренгіңіз келсе, тақырыпты оқыңыз.

№4 Бұрыштағы итермелеу

Бұл опция итермелеуді төңкеріп жасаудан тартынатын, бірақ техниканы қиындатқысы келетіндер үшін өте қолайлы. Көптеген басқа push-up опцияларынан айырмашылығы, бұл дельта тәрізді бұлшықеттерге жүктемені баса көрсетеді, және бұл оның үлкен артықшылығы.

Техника

• Өзіңізді аяқтарыңыз иығыңыздың енінде және жамбас пен дененің арасындағы бұрыш 90 градус болатындай етіп орналастырыңыз.
• Өзіңізді төмен түсіріңіз, басыңыз еденнен бірнеше сантиметр болғанша шынтақыңызды екі жаққа жайыңыз.
• Үзіліс жасап, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

№5 Секіру жаттығуларын жасаңыз

Бұл отжимание басқаша аталады плиометриялық. Мүмкін, олар өздері мақсатты бұлшықеттерге күшті жүктеме жасамайды, бірақ олар даму үшін жақсы жұмыс істейді жарылғыш күшжәне күш көрсеткіштерін арттыруға мүмкіндік береді, соның ішінде стендтік престер. Және де жарылғыш күшкомандалық спортта пайдалы - мысалы, волейбол және баскетбол.

Ережелер қарапайым: төменгі нүктеде қолдарыңызбен итеріп, алақандар еденнен түсіп кетуі үшін секіру керек.

Уақыт өте келе техника күрделі болуы мүмкін: мысалы, сіздің алдыңызда немесе артыңызда секіру кезінде қолыңызды шапалақтау. Шапалақтардың санын да көбейтуге болады.

#6 Жұдырықпен немесе саусақтарыңызбен отжимание жасаңыз

Бұл итермелеу нұсқасының барлық мәні - кеудеден еденге дейінгі қашықтық артады. Қозғалыс амплитудасы артады, ал бұлшықеттер төменгі нүктеге жету және одан жоғарыға шығу үшін көбірек жұмыс істеуі керек. Яғни, бұл опцияны орындау әдеттегі итермелеулерге қарағанда қиынырақ.

Сонымен қатар, саусақтарыңыздағы итермелеулер білегіңізді нығайтады және ұстау күшімен жұмыс істейді, бұл сізге арыстанның үлесіне қажет болады. негізгі жаттығулар, соның ішінде штангаларды басу және тарту кезінде.

Жарақат алмау үшін саусақтарыңыздағы статикалық тақтадан бастаған дұрыс. Уақыт өте келе тақтада өткізетін уақытты көбейтіңіз. Содан кейін тақтаға итергіштерді қосуды бастаңыз. Сіз амплитуданың жартысынан бастай аласыз және толық амплитудамен аяқтай аласыз.

Ұштармен емес, саусақтардың ұштарымен отжимание жасау керек. Соңғы жағдайда жарақат алу оңай.

Опция ретінде сіз арнайы аралықтарда, гірлерде немесе гантельдерде отжимание жасай аласыз. Принцип бірдей - еденге дейінгі қашықтықты және қозғалыс ауқымын арттыру.

Сізбен өз блогымның беттерінде кездескеніме тағы да қуаныштымын. Сыртта жаз мезгілі, ауа-райы тамаша, көпшілігіңіз саяжайлар мен демалыс орындарына барғандарыңызға сенімдімін. Жалпы, ыстық асфальт пен қаланың күйбең тірлігінен аулақ болыңыз. Және мұндай импульстарда сізбен толықтай келісемін. Дегенмен, осылайша, спорт залдары мен барлық спорттық жабдықтар үйде қалды. Бірақ мен сенің жаттығуды қалайтыныңа сенімдімін! Мен кеудемді, қолымды, иығымды сорғым келеді... Бірақ сіз білесіз бе, тығырықтан шығудың жолы бар!

Болашақта жаттығуларыңыз қашықтыққа, қажетті құрал-жабдықтардың болмауына, спортзалға барғысы келмеуге және т.

Тегіс, тегіс бетті кез келген жерде орындауға болатындықтан, итермелеу өте ыңғайлы ғана емес, маған сеніңіз, олар дене үшін де өте пайдалы. Отжимание көмегімен сіз қолдайсыз спорттық форма, төзімділікті арттыру, буындарды нығайту, тыныс алу жүйесіжәне тағы басқалар, бұлшықет массасын ұлғайту және денеңізге анықтама қосу туралы айтпағанның өзінде.

Бірақ бізді денсаулықпен қатар бұлшықеттер, олардың көлемі мен пішіні қызықтыратындықтан, осыған тоқталайық. Сонымен, мен мұндай жаттығулар кезінде қандай бұлшықеттер тартылатынын нақты қарастыруды ұсынамын.

Суретте 1, 2 және 3 сандары әртүрлі сәулелерді көрсетеді. Отжиманияны орындау арқылы сіз дельтаның барлық сегменттерімен жұмыс жасайсыз. 4 саны - трицепс, ол 5 саны - кеуде бұлшықеттерімен бірге жаттығуды орындау кезінде негізгі жүктемені алады. Бірақ бицепс брачиі мен серратустың алдыңғы бұлшықеттері (қабырғалар) туралы айтпасақ, әңгімеміз толық болмас еді.

Кеуденің жоғарғы жағына, содан кейін төменгі жағына немесе тіпті бицепске назар аудара отырып, итермелеуді орындаудың көптеген нюанстары мен нұсқалары бар. Ол сонымен қатар сіздің арқаңыз бен жамбасыңызды жұмыс істейді, өйткені сіз тік тұруға және бүгілмеуге күш салуыңыз керек. Айтпақшы, бұл олардың бірі маңызды шарттаржаттығуларды дұрыс орындау, сонымен қатар тегіс және дұрыс тыныс алу.

Отжиманияны қалай дұрыс орындау керек

Әрине, көпшілікті таң қалдырады: жаттығу залындағыдай кеудені тек итермелеу арқылы көтеру мүмкін бе? Менің жауабым: отжимание шын мәнінде кеудеге арналған штангамен бірдей. Мен сізге кеуде бұлшықеттері тобына бағытталған бірқатар жаттығуларды көрсетемін. Сондықтан, егер қандай да бір себептермен жаттығу залы сізге қол жетімді болмаса, онда жаттығуға көшпес бұрын, әңгімемізге қосылыңыз.

Мұнда сіз бір жаттығуды орындау арқылы үйде қалай сору керектігін үйренесіз.

1. Біріншіден, сіздің арқаңыз тік болуы керек.

2. Екіншіден, отжимание жылдамдығы мүмкіндігінше баяу, қозғалыстар тегіс болуы керек. Біреу 100 немесе одан да көп отжимандарды өте қатты және жылдам орындау арқылы конвульсияға ұқсас әдісті көрсеткенде, бұрылыңыз. Маған сеніңіз, ол талап еткен соманың 20 пайызын да дұрыс жасамайды.

3. Үшіншіден, қай бұлшықет тобына назар аударғаныңызға байланысты, итермелеудің белгілі бір түрі жүреді. Көрнекі түрде айырмашылықтар шамалы, бірақ функционалдық жағынан, сенімді болыңыз, айырмашылық байқалады. Бұл нақты, өйткені жаттығу кезінде сіз негізгі жүктемені алатын бұлшықеттерді сезінесіз. Бұл біз оларды сорып жатырмыз дегенді білдіреді.

Маңызды сәт - сіздің жаттығу кестеңіз. Өйткені отжимание күш жаттығулары, содан кейін, әрине, денеге демалу керек. Сондықтан аптасына үш сабақ жеткілікті болады.

Біз техниканы түсінеміз деп үміттенемін, сондықтан қарастырайық әртүрлі түрлеріденеңіздің жоғарғы бөлігіндегі бір немесе басқа бұлшықет тобына бағытталған итермелеу. Шындығында, олардың көпшілігі бар, біз олардың барлығына тоқталмаймыз. Мен жаттығуларыңызды кеудеге, трицепске және бицепс бұлшықеттеріне шектеуді ұсынамын. Сіз келісесіз бе? Ал, онда бастайық.

-ден бастайық. Сіз штанганың әртүрлі бөліктерін сору үшін қалай қолданылатынын білесіз бе? Дәл солай көлбеу орындық. Бұл отжиманиямен бірдей оқиға: егер сіз жұмыс істеп жатсаңыз жоғарғы бөлігібұлшықеттер, содан кейін біз аяқты орындыққа немесе кез келген басқа орындыққа қойып, итермелейміз. Егер сіздің мақсатыңыз төменгі болса, онда сіз керісінше, орындықтан итермелеуіңіз керек.

Кеуде бұлшықеттерін дұрыс созу үшін, мысалы, гантельдерде итермелеу жасап көріңіз. Қолыңызда болмаса, кітаптарды да пайдалана аласыз. Ең бастысы, жаттығуды орындау кезінде сіз бұлшықеттердің созылуын сезінесіз. Жаттығудың бұл түрі негізінен кеуде бұлшықеттері тобы үшін негізгі болып табылады.

Осы жаттығулардың барлық түрлеріне белсенді түрде қатысқанына қарамастан, оған арнайы бағытталған жаттығуларды орындау қажет. Мұнда ең тиімдісі - отжимание. тар ұстау. Алақандарыңызды бір-бірінің үстіне қойып, мұны көріңіз. Қалай? Тұра алдың ба? Жұмыс!

Ол үшін бізге гантельдер де қажет болады. Әрине, оларсыз мүмкін, бірақ процесті қиындату үшін мен олармен осы тренингті өткізуді ұсынар едім. Сонымен, қолдар әдеттегі итерудегідей иықтың енінен бөлек, жалғыз айырмашылығы - білегіңіздің артқы жағы сіздің көзқарасыңызбен бір бағытта бағытталған.

Көріп отырғаныңыздай, отжимание шын мәнінде әмбебап оқытусіздің денеңіз үшін. Егер сіз қазірдің өзінде жеткілікті күшті және тәжірибелі спортшы болсаңыз, онда сіз жүкті пайдалану арқылы қауіпсіз түрде қоса аласыз қосымша салмақ. Көптеген нұсқалар бар, бірақ менің ойымша, сіз штангадан салмақты қолдану ыңғайлы болады - оларды артқа және алға қойыңыз. Бірақ алдымен үйге тез оралыңыз, өйткені бізді әлі көптеген қызықты іс-шаралар күтіп тұр.

Оқыту бағдарламасы

Қажетті нәтижеге мүмкіндігінше тез жету үшін жаттығуларыңызға жүйенің қандай да бір түрін қосуға тырысыңыз. Мен сізге 20 аптаға созылатын өз нұсқамды ұсынамын. Дегенмен, бағдарлама физикалық белсенділікжеке мәселе, және сіз оны дайындауға өзіңіз қарай аласыз. Ең бастысы, сіз бір жаттығуға ілінбейсіз, бірақ оларды мезгіл-мезгіл ауыстырыңыз. Әйтпесе, сіз салмақ қоспайсыз.

Сонымен, 20 аптаға арналған push-up бағдарламасы (басуға болады):

Кез келген жаттығуларды дұрыс орындаңыз, әйтпесе күтілетін нәтижеге қол жеткізіп қана қоймай, өзіңізді жарақаттау қаупі бар. Тәсілдер арасында 90-120 секунд үзіліс жасаңыз, артық емес. Егер сіз жаттығуға мұқият, жалқаусыз жақындасаңыз, нәтиже сізді де таң қалдырады.

Спортпен шұғылданыңыз, денсаулығыңызды күтіңіз, шыдамдылық пен табандылық танытыңыз, сонда бұл дүние сіздің астыңызда еңкейеді. Кездескенше.