Vienas dažniausių klausimų prieš treniruotę – su kuo treniruotis, kokias raumenų grupes kartu treniruoti ir kaip dažnai tai daryti?

Yra daug būdų, kaip sudaryti treniruočių planą. Pasirinkite geriausią variantą, atsižvelgdami į savo patirtį ir tikslus. Jei vienos rūšies treniruotės nesuteikia reikiamo krūvio, pabandykite programą sudaryti kitaip, atsižvelgiant į jūsų asmenybę.

Raumenų masės augimui

Remiantis sporto medicinos rekomendacijomis, jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos bent du kartus per savaitę. Per šį laiką lavinsite pagrindines raumenų grupes: krūtinės, nugaros, pečių, bicepso, tricepso, abs, priekinius ir užpakalinius šlaunų raumenis.

Atminkite, kad jums reikia 48 valandų poilsio, kad bet kuris raumuo atsigautų. Nepamirškite, kad norint priaugti masės, reikia atkreipti dėmesį į kokybę baltymų mityba ir tinkamą kalorijų kiekį.

Su kuo treniruotis sporto salėje norint priaugti svorio? Neturėtumėte apkrauti daug raumenų vienu metu, tačiau dalyvaujantys raumenys turėtų dirbti maksimaliai, jei įmanoma, nepažeidžiant kitos didelės raumenų grupės.

Tokiu atveju organizmas sieks atkurti tam tikras vietas, nešvaistydamas statybinių medžiagų, kad visas kūnas būtų normalus.

Priešingų raumenų treniruotės yra viena iš labiausiai paplitusių jėgos treniruočių rūšių. Tuo pačiu metu per vieną užsiėmimą atliekami pratimai antagonistiniams raumenims, kurie užtikrina sąnarių judėjimą priešingomis kryptimis. Paprasčiau tariant, tą pačią dieną dirbate tam tikros kūno dalies priekyje ir gale.

Kadangi apkrautiems raumenims reikalingas poilsis, kitą dieną patogu treniruotis ant kitos kūno dalies.

Šio metodo privalumai:

• Tikslinė raumenų grupė dirba maksimaliai. Treniruodami visą kūną vienu metu to paties efekto nepasieksite. Kiekvieną kartą sutelkę dėmesį į tam tikrą sritį, rezultatų pasieksite greičiau.
• Tyrimai rodo, kad raumenų skaidulas dirbate aktyviau, kai dirbate arba bent jau tempiate antagonistinius raumenis per tą patį užsiėmimą. Tai reiškia, kad krūtinės spaudimas bus efektyvesnis ištempus vidurinę nugaros dalį.
• Antagonistinių raumenų treniruotės užtikrina tolygų abiejų kūno pusių darbą, išlaikant figūros vystymosi pusiausvyrą.

Šio tipo treniruočių trūkumai yra tai, kad kiekvieną raumenų grupę treniruosite tik kartą per savaitę. Pavyzdinis tvarkaraštis keturioms treniruotėms per savaitę:

• Pirmadienis: krūtinė ir nugara.
• Antradienis: priekiniai ir užpakaliniai šlaunų raumenys, abs.
• Ketvirtadienis: bicepsas, tricepsas ir pečiai.
• Šeštadienis: krūtinė ir nugara.

Kitą pirmadienį atlikite klubų ir pilvo pratimus ir tęskite sukimąsi.

Kitas tikslinio raumenų apkrovimo variantas yra padalinti dideles raumenų grupes per dieną. Taigi, vieną dieną treniruojate krūtinę ir tricepsą, kitą dieną - nugarą ir bicepsą, kitą treniruotę - kojas ir pečius.

Pečius galima treniruoti kartu su krūtinės raumenimis. Šis treniruočių būdas patogus ir turint griežtą treniruočių planą.

Nepamirškite, kad norint pagerinti našumą ir iškrauti nervų sistemą, treniruočių strategija turi būti periodiškai keičiama. Pavyzdžiui, atlikite pratimus ant bicepso kartu su krūtinės raumenimis, o nugarą kartu su tricepsu. Tai paįvairins mokymus, pašalins psichologinį nuovargį ir suteiks impulsą tolimesniam įdarbinimui. raumenų masė.

Svorio metimui

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jūsų treniruotės turėtų būti kuo daugiau energijos ir efektyviai deginti kalorijas.

Su kuo treniruotis per vieną dieną norint numesti svorio? Puikiai tinka funkcinės treniruotės, kurių metu beveik visos raumenų grupės treniruojamos per vieną užsiėmimą.

Tokiu atveju reikia atlikti daug priėjimų (nuo 8) su maksimaliu svoriu, bet nedaug pakartojimų vienu metodu. Kiekvienoje iš treniruočių yra visi 3 jėgos kilnojimo pratimai, tačiau krūtinės raumenų treniruotės dieną atliekama lengva nugaros ir kojų treniruotė.

Pirmiausia įtempkite dideles raumenų grupes: kojas, krūtinę ir nugarą. Pavyzdžiui, mirties trauka ir trauka nuokalnėje priverčia dirbti kelias raumenų grupes vienu metu. Tada eikite į mažų grupių tyrimą: tricepsą, bicepsą ir pečius. Atlikite 2 pratimus vienai grupei per treniruotę, kad išvengtumėte pervargimo.

Tobulėjant jėgai ir ištvermei, galėsite paįvairinti ir suintensyvinti treniruotes (pridėti pratimų ar didinti svorius).

Pradedantieji dažnai mano, kad jei kiekvieną dieną siurbsite presą, greitai atsikratysite pilvo riebalų ir nupiešite brangius „kubelius“. Tiesą sakant, pilvo raumenys veikia tuo pačiu principu, kaip ir bet kuri kita raumenų grupė. Todėl prasminga duoti jiems bent vieną poilsio dieną tarp jų mokymo dienos. Spaudos raumenų tyrimas dažnai derinamas su nugaros ar kojų pratimais.

Treniruočių programa priklauso nuo mokinio lygio, jo tikslų, raumenų sandaros ypatybių.

Remdamiesi patirtimi kuriame programą

Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į bendros fizinės veiklos gerinimą. Jėga, ištvermė, sąnarių mobilumas ir lankstumas yra svarbesni jų augimui nei „atsiliekančių deltų“ akcentavimas. Senoji mokykla kultūrizmas atsiranda dėl to, kad fiziškai silpnas sportininkas, turintis nepakankamai išvystytus motorinius įgūdžius, negalės užauginti raumenų natūraliomis treniruotėmis.

Pradedančiojo rengimo etapus galima pavaizduoti taip:

• Technologijų plėtra;
• Raumenų masės rinkinys;
• Deginant riebalų perteklių.

Madingame kūno rengybos centre treneris įtikins klientą, kad jis daro būtent tai, ko atėjo. Merginai bus pasakyta, kad ji numes svorio nuo pritūpimų dėžėje ir prisitraukimų su mažais svoriais, lieknam vaikinui – kad priaugs nuo atsispaudimų su pauze ir prisitraukimų. Tačiau tiesa ta, kad kol nebus įgytas pagrindinis motorinis įgūdis, kiekvienoje treniruotėje turėsite lavinti visą kūną.

Kada galite save laikyti „patyrusiu“? Atsakymas į šį klausimą yra individualus. Skilimo kūrimo tikslais verta pereiti prie atskirų raumenų grupių treniruočių skirtingomis dienomis, kai susiformuos pagrindinių pratimų technika, žmogus nedvejodamas pradės judėti. Taip pat yra subjektyvus kriterijus – nuo ​​užsiėmimų pradžios praeina 3 mėnesiai.

Koučingo praktikoje atskaitos taškas yra būtent 3-4 mėnesių ciklas. Jei klientas lanko užsiėmimus nepraleisdamas, iki to laiko jo raumenys, raiščiai ir centrinė nervų sistema yra pasiruošę ištverti klasikinį skilimą.

Treniruočių dažnumas ir planavimas

Daugelis gali lankytis sporto salėje tik 2 kartus per savaitę. Tokiu atveju pirmiausia rekomenduojama atlikti 2 treniruotes visam kūnui ir su skirtingu pratimų rinkiniu:

Pirmasis yra dominuojantis keliuose (pritūpimai, kojų spaudimas, įtūpstai) kojų pratimai, viršutinės kūno dalies presai ir pagrindinė treniruotė.

Antrasis – dubens dominuojantys pratimai kojoms.(stūmai ir pasvirimai su štanga), trauka nugarai (nuokalnėje, jei įmanoma - tada trauka į priekį klasikinėje aplinkoje) ir pratimai bicepsui.

Po 2-3 mėnesių ir pasiekus svorio ribą, galima pereiti prie padalijimo pagal principą „viršus-apačia“. Ko neturėtumėte daryti, tai atsisakyti dirbti su kojų raumenimis. Kai kurie žmonės nustoja siūbuoti kojomis, kad turėtų daugiau laiko krūtinei ir nugarai, tačiau tai neteisinga. Kojos yra galinga atrama presuose, o svarbiausia svertų kėlimo svirtis. Nepakankamas jų vystymasis gali sukelti traumų tiek namuose, tiek sporto salėje. Taip pat yra teorija, kad sunku sukurti anabolinį foną kūne, jei to nepadarysite pagrindiniai pratimai.

Apsilankę sporto salėje tris dienas jie paprastai kaitalioja 1 ir 2 viso kūno treniruotes, neprisirišdami prie savaitės. Laikui bėgant jie pereina prie vieno iš klasikinių padalijimo:

• Krūtinė-tricepsas, nugara-bicepsas, kojos-deltos, abs kiekvienoje treniruotėje;
• Krūtinė-bicepsas, nugara-tricepsas, kojos-deltos, abs.

Kultūrizme tas raumenų grupes, kurios neauga, įprasta laikyti silpnybėmis. Ir į galios tipai sportas – motorikos modelio (įpročių) ir kūno struktūrinių ypatybių trūkumai, neleidžiantys pritaikyti tinkamos technikos.

Pavyzdys: sportininkas turi ilgas kojas, klubus, siaurą dubenį ir ilgas rankas. Jo tikslas yra išpumpuoti sėdmenis išlaikant mažą riebalų procentą. Kalbant apie jėgos darbą, jai bus sunkiau nustatyti pritūpimo techniką taip, kad būtų pasiekta visa darbo amplitudė. Kultūrizmo požiūriu jos sėdmenys gali ir atsilikti, ir normaliai reaguoti, nes be pritūpimo yra daug kitų pratimų.

Sudarant padalijimą pradedančiajam, daroma prielaida, kad jis turi silpnus motorinius įgūdžius, o ne „atsilikusius raumenis“. Todėl kai kuriais atvejais gali būti 3 pritūpimai per savaitę su 1 stūmimu ir kiekvieną dieną siurbiant nugarą.

Pažengę sportininkai pirmiausia turėtų treniruoti atsilikusias raumenų grupes. Tikslinga atlikti „specializaciją“, tai yra, į treniruočių planą įtraukti kai kurių grupių siurbimą 2 kartus per savaitę, turint tinkamą dienos režimą, gerą atsigavimą ir išvystytus motorinius įgūdžius.

Idealiu atveju treniruotės turėtų būti superkompensacijos viršūnėje. Tai įvyksta praėjus 36-72 valandoms po pagrindinio jėgos darbo. Pradedančiajam patartina visą kūną treniruoti kas antrą dieną, nes jis savo užsiėmimuose nenaudoja didelių svorių, o tai gali smarkiai paveikti raumenų ir kaulų sistemos būklę. Tokiose treniruotėse kiekviena didelė raumenų grupė yra pumpuojama dviem, daugiausiai, trimis pratimais. Apimtis neviršija 6-12 darbo metodų vienai grupei.

Labiau pažengę klientai gali kartą per savaitę treniruoti raumenų grupę, nes jie dirba daugiau. Paprastai jie atlieka iki 5 pratimų, kai kuriuos daugiau.

Derinių tipai

Treniruočių programoje esančius pratimus galima derinti:

• Fullbody – mankština visą kūną;
• Splitas – raumenų grupė treniruotės dieną;
• Įgūdžių ugdymas – treniruotė yra paremta pratimu ir pagalbiniais judesiais, reikalingais pakankamai jėgai.

Svarbu: pastarasis požiūris labiau pateisinamas biomechanikos, o ne kultūrizmo skilimų požiūriu, Vakarų treniruočių organizacijos (NASM, ISSA) remiasi tuo, kad treneris dirbs ugdydamas įgūdžius su fitneso klientu.

Splituose taip pat nėra nieko blogo, jie puikiai tinka raumenų masės auginimui ir atletiškam kūno formavimui. Norint išlaisvinti potencialą, būtina atsižvelgti į individualias atsigavimo ypatybes.

Viso kūno

Yra keletas variantų, kaip treniruoti visą kūną:

• Mokymasis pagrindinių pratimų. Paimamas pritūpimas arba traukimas ant nugaros, o prie jo pridedamas spaudimas ant suoliuko, arba stovimas, paprastas ar australiškas prisitraukimas ir šiek tiek lengvi sūpynės ant pečių, lenkimas ant bicepso. Pratimai keičiami per dieną, tinkamas suskirstymas buvo aptartas aukščiau;
• „motorinių problemų turinčio žmogaus“ raumenų ir raiščių stiprinimas.Kiekvienoje treniruotėje žmogus atlieka tą patį pratimų kompleksą treniruokliuose. Dažniausiai tai yra kojų presai, hipertempimai, presai treniruokliuose krūtinei ir pečiams, bloko treniruoklio traukimas ant nugaros arba prisitraukimai gravitrone, traukimas prie diržo sėdint ir pratimai presui;
• Fullbody su „akcentu“ būsimam „crossfit“ ar funkcionaliam universalumui. Prie pritūpimų ir mirties traukos tyrimo pridedamos širdies ir kraujagyslių treniruotės, susidedančios iš kelių pakartojimų pritūpimų, sprintų ir kt.

Jie užsiima visu kūnu, kaitaliodami treniruotės ir poilsio dienas.

Padalinta iš viršaus-apačios

„Up one day, down one day“ stiliaus treniruotės būdingos amerikietiškam kultūrizmui ir galiūnų sportui. Aplink juos išaugo ištisos metodinės sistemos, pavyzdžiui, Brandono Lilly „Kubas“.

Brandonas Lilly – sistemos „Cube“ kūrėjas

Jų privalumai:

• Jie gerai veikia, jei jums reikia masės ir jėgos;
• Leidžia lavinti bet kokiai sporto šakai reikalingus įgūdžius;
• Nesuteikite per didelės apkrovos sąnariams ir raiščiams;
• Tinka vyrams ir moterims.

Natūraliam sportininkui ši galimybė beveik neturi minusų. Tačiau profesionaliame kultūrizme tai dažnai neduoda norimo rezultato, nes tiesiog nėra laiko lavinti atskirų mažų raumenų grupių.

3 dienų suoliukas-traukimas-kojos padalijimas

Suoliuko traukimo kojos padalijimas paprastai atrodo taip:

Diena 1- spaudimas ant suoliuko, pratimai tricepsui, priekinei deltai ir vidurinei deltai;

2 diena- traukimas mirtinai arba pasilenkęs per eilę, treniruoti nugarą, bicepsą, galines deltas;

3 diena- pritūpimų ir kojų treniruotė

Kojų dieną galite atlikti pratimus pečiams, jei neturite jėgų įtraukti jų į planą kitose treniruotėse arba jie atsilieka. Pasirinkimas yra patogus daugumai dalyvaujančių žmonių, nes reikia lankytis sporto salėje 3 kartus per savaitę.

Keturių dienų pertrauka

Ši schema skirta tiems, kurie nori siūbuoti rankomis atskirą dieną ir mato tame prasmę. Suskirstymas paprastai yra toks:

Diena 1- krūtinė ir vidurinė delta;

2 diena- nugaros ir nugaros delta;

3 diena- kojos ir priekinė delta;

4 diena- bicepsas ir tricepsas (jie yra antagonistai, tai ir suteikė skilimo pavadinimą)

Tinkamas variantas labiau pažengusiems sportininkams, manantiems, kad jų rankos atsilieka.

Penkių dienų padalijimas

Penkių dienų padalijimas – pažengusiems sportininkams, kurių lygis artimas profesionalui. Treniruokitės šiuo stiliumi dažnai ir numeskite svorį vien todėl, kad tai motyvuoja kiekvieną dieną eiti į sporto salę ir sudeginti daugiau kalorijų.

Diena 1- kojos, priekinės šlaunų dalys;

2 diena- krūtinė ir tricepsas;

3 diena- nugara ir bicepsas;

4 diena- kojos, galinis paviršius klubai;

5 diena- deltos.

Galimi ir kiti penkių dienų padalijimo variantai, priklausomai nuo atsiliekančių raumenų grupių.

Išvada

Treniruočių programos sudarymo kriterijai – žmogaus pasirengimas, jo raumenų išsivystymas, tikslai, atsigavimo greitis. Dažnai treniruotis nepatartina, jei žmogus negali išlaikyti dienos režimo ir tinkamai maitintis. Daugumai žmonių, turinčių nuolatinį darbą ir pareigas, trijų dienų padalijimas yra tinkamas. Bet gali būti išimčių. Yra profesionalių sportininkų, kurie sportuoja tik visu kūnu, ir pradedančiųjų su penkių dienų padalijimu. Abejojantys dėl planavimo gali naudotis trenerio paslaugomis arba pradėti atidžiai stebėti savo būklę ir patys įkūnyti savo ypatybes programoje.

Būtinai perskaitykite apie tai

Vienintelis teisingas atsakymas į klausimą: kokius raumenis treniruoti kartu nėra. Priklausomai nuo užsibrėžtų tikslų, jie gali būti išdėstyti sistemoje visiškai skirtingais būdais. Be to, kiekviena mokymo padalijimo parinktis beveik visada turės ir privalumų, ir trūkumų. Apie tai, kokias raumenų grupes treniruoti kartu ir kokios jų išdėstymo variacijos geriausiai tinka masei priaugti, o kurios – lieknėjimui, skaitykite toliau. Įdomiausia apie treniruotes ir sportinę mitybą mano telegramos kanale https://t.me/bestbodyblog

Dauguma mokymo programos masės padidėjimui (kalbu apie) yra statomi pagal trijų dienų padalijimo metodą. Tokiu atveju per vieną seansą išpumpuojama viena didelė raumenų grupė ir viena, rečiau dvi, mažos. Pavyzdžiui, krūtinė ir tricepsas arba nugara ir bicepsas. Pirmiausia treniruojasi didelė grupė, po jos – maža.

Natūralu, kad pasirinkus šią parinktį, pagrindinė krūvio dalis atiteks raumenims, kurie apkraunami pamokos pradžioje, o tie, kurie pasieks rankas pabaigoje, gaus tik trupinius. Jei darysite priešingai ir apkrausite krūtinę po tricepso, o nugarą po bicepso, tada normaliai nepavyks treniruoti didelių grupių po mažų. Kaip tada derinti raumenis treniruotėse, kad jie vis tiek augtų?

1 variantas. Siurbkite didelius ir mažus raumenis kartu

Kad ir kokią išvadą padarytumėte perskaitę įžangą, bet būtent vienos didelės raumenų grupės ir vienos ar dviejų mažų raumenų išdėstymas yra geriausias pasirinkimas pratimų rinkiniui, norint priaugti masę. Taip, iš tiesų, pirmiausia reikia atsisiųsti didelę grupę, tada mažesnę, nėra jokių galimybių. Ir tai, kad tricepsas ar bicepsas, treniruotas po krūtinės ir nugaros, turės daug mažiau apkrovos, taip pat tiesa.

Tačiau tai yra vienintelis tikras būdas per savaitę patempti raumenis, kad visas kūnas būtų apkrautas vienodai ir tarp treniruočių turėtumėte laiko atsigauti. Ir svarbiausia – priaugti raumenų masės. Kodėl? Aš paaiškinu:

Pirmas. Svoris didėja dėl didelių raumenų grupių: kojų, nugaros ir krūtinės. Jei norite padidinti, pirmiausia turite juos atsisiųsti. Pritūpęs su štanga per mėnesį bus lengviau priaugti 2-3 kg masės, nei siūbuojant deltas su hanteliais. Aišku, mums irgi reikia, bet masės duoda ne jie, o kojos ir nugara.

Deadlift ir pritūpimai yra du raktai į masę

Antra. Raumenų augimas tiesiogiai priklauso nuo hormonų ir IGF-1 (į insuliną panašaus augimo faktoriaus) lygio. Taigi, atliekant bazinius pratimus didelėms raumenų grupėms, ypač pritūpimus ir tempimą, hormonų lygio padidėjimą stimuliuoja geriau nei kiti pratimai.

Tai yra, pumpuodami bicepsą kartu su kojomis, mes sąmoningai jį apkrauname testosterono lygio didėjimo dieną. Pritūpiame (ir geriausia atsikeliame) su štanga – pakyla testosteronas – auga ir kojos, ir bicepsai. Ta pati schema veikia ir kitomis dienomis, kai, pavyzdžiui, nugara apkraunama tricepsu, o krūtinė kartu su pečiais.

Trečias. Baziniai pratimai didelėms raumenų grupėms, apkraunant mažesnes grupes: abs, nugaros tiesiamuosius, juosmens, sėdmenų raumenis. Jie taip pat vadinami. Pratimų rankoms ir pečiams efektyvumas priklauso nuo jų jėgos ir ištvermės. Norint pakelti sunkųjį (o svarbiausia – lėtai nuleisti) reikia stiprios apatinės nugaros dalies. Norint atlikti su padoriu svoriu, reikia stiprios priekinės deltos, norint nupurtyti štangą nuo krūtinės stovint, reikia stiprių tiesiklių.

Baziniai pratimai didina viso kūno jėgą ir ištvermę

Sudarant treniruočių padalijimą, pirmiausia savaitės dienomis turite sudėti dideles raumenų grupes, o tada prie jų „pritvirtinti“ mažesnes grupes. Kaip tiksliai? Ir čia yra galimi variantai:

Pastaba: kojos kiekviename iš variantų yra pirmosios. Tai nėra būtina, bet kadangi po penktadienio treniruotės yra dvi poilsio dienos, tai leidžia geriau pailsėti ir labiau jas apkrauti prieš pumpuojant kojas. O nuolatinis kartu su kojomis treniruojamų raumenų grupių kaita leidžia potencialiai paspartinti kiekvienos iš jų augimą.

Tokių kompleksų pranašumas svorio padidėjimui yra toks:

• Dėmesys didelių raumenų grupių, ypač kojų, pumpavimui
• Didelis raumenų įtampos lygis
• Pakankamas laikas atsigauti
• Stabilus viso kūno svorio rinkinys

Trūkumai? Ir tokių nėra. Mano nuomone, geriausia raumenų (ypač didelių) apimties įtempimo sistema dar nėra išrasta. Žinoma, šios savaitinės treniruočių programos tiks ne visiems be išimties, nes kiekvienas turime savo genetinį bagažą. Bet jei pritaikysite juos savo užduotims, amžiui ir sveikatos būklei, tai leis jums nuolat didinti raumenų apimtį, nepaisant genetikos.

Išvada: masinio augimo laikotarpiu geriausia siurbti didelius ir mažus raumenis. Šiuo tikslu toks susitarimas yra neginčijamas pasirinkimas.

2 variantas. Treniruokite raumenų grupių tempimą ir stūmimą kartu

Šis išdėstymo būdas dar vadinamas stūmimo-traukimo treniruočių programa. Spaudimo raumenys apima krūtinę, pečius, tricepsą, o traukimo raumenys apima nugarą ir bicepsą. Šiuo atveju savaitės padalijimas atrodytų taip:

• pirmadienis. Krūtinė, pečiai, tricepsas
• trečiadienį. Nugara, bicepsas
• penktadienis. Keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys

Šis mokymo padalijimo variantas taip pat yra masinis rinkimas ir turi savo privalumų bei trūkumų.

Privalumas 1. Stūmimo ir stūmimo grupės siurbiamos tik kartą per savaitę, o sekančiomis dienomis ilsisi ir atsigauna.

Privalumas 2. Kojos treniruojamos solo, todėl joms tenkantį krūvį galima padidinti negaištant laiko pumpuojant „vaikučius“.

Trūkumas 1. Kiekvienoje pamokoje, be tikslinių raumenų, labai stipriai apkraunami ir pagalbiniai raumenys. Atliekant spaudimo judesius, didelis krūvis tenka alkūnėms. O atliekant trauką – ant juosmens ir riešų.

2 trūkumas. Vykdydami tokį treniruočių padalijimą, raumenų grupes galite siurbti skirtingu dažniu, tačiau pats jo konstrukcijos principas, skirtingai nei ankstesnė schema, turi mažiau sudėties variacijų.

Išvada: stūmimo-traukimo treniruočių programa leidžia daugiau dėmesio skirti kojoms, paliekant aukštą krūvį kitiems raumenims.

3 variantas. Kartu treniruokite antagonistinius raumenis

Antagonistiniai raumenys yra: krūtinės-nugaros, dvigalvis-tricepsas, keturgalvis - dvigalvis šlaunies raumenys, taip pat presas - nugaros tiesiamieji raumenys. Tačiau kartu treniruojant tiesiamuosius raumenis reikia būti ypač atsargiems, nes abi šios raumenų grupės yra kūno stabilizatoriai, o jų vienu metu siurbimas gali perkrauti visus šerdies raumenis. Sudarant antagonistinių raumenų treniruočių programą, verta susikoncentruoti į pirmąsias tris poras.

Savaitės treniruotės su tokiu deriniu atrodo taip:

Ką duoda antagonistinių raumenų lavinimas per vieną pamoką? Pirma, jie greičiau ilsisi tarp rinkinių, nes tokiu atveju įsijungia aktyvaus atsigavimo mechanizmas. Pavyzdžiui, galite įkelti juos daugiau nei po vieną. Antra, raumenys geriau prisipildo krauju, pagerėja maistinių medžiagų tiekimas į juos. Todėl tikimybė priaugti masės didėja.

Klasikinėje versijoje taip pat galite pumpuoti antagonistinius raumenis: atlikite pratimų rinkinį vienai raumenų grupei, atsipalaiduokite ir atlikite rinkinį antrai arba galite tai padaryti kitaip – ​​supersetų pagalba.

Masiniai supersetai. krūtinė-nugara

Supersetai arba kompleksiniai rinkiniai – tai du pratimai, atliekami vienas po kito be poilsio. Yra daug antagonistinių raumenų supersetų variantų, tačiau jei mes kalbame apie masės augimą, jie turėtų apimti daugiausia pagrindinius pratimus. Veiksmingiausi šiuo atžvilgiu yra šie mini kompleksai:

Supersetai kojoms:

Supersetai krūtinei ir nugarai:

Rankiniai supersetai:

• siauros rankenos štangos spaudimas + štangos užsukimas stovint
• atsispaudimai ant nelygių strypų + hantelių kėlimas su supinacija stovint

Pastaba: tokiu būdu pumpuoti raumenis (ypač krūtinės ir nugaros) labai mėgo Arnoldas Schwarzeneggeris. Tačiau treniruoti antagonistinius raumenis vis dar populiaru ir šiandien. Taip treniruojasi daugelis profesionalų ir net mėgėjų, ir vyresni, tie patys.

Antagonistų raumenų treniruotės, skirtos masės augimui, labai tinka

Antagonisto raumenų treniravimo programos privalumai: darbo apimčių didinimas + raumenų šokiravimas neįprastu krūviu + jų augimo pagreitinimas. Trūkumas yra didžiausia sąnarių-raiščių aparato apkrova ir širdies ir kraujagyslių sistema. Todėl jei taip kartu treniruosime raumenis, tai tik trumpą laiką.

Išvada: antagonistinių raumenų treniruotės turi ir potencialios naudos auginant raumenų masę, ir didelę persitreniravimo riziką. Ši sistema turi būti taikoma dozuotai.

4 variantas. Išpumpuokite raumenų grupes dviejų dienų padalijimo metodu

Iš karto noriu patikslinti, kad dviejų dienų padalijimas (metodas dar vadinamas treniruotėmis iš viršaus į apačią) visiškai nereiškia, kad raumenys apkraunami tik du kartus per savaitę. Nors jūs taip pat galite tai padaryti. Šiuo atveju dviejų dienų padalijimą reikėtų vertinti labiau kaip treniruočių programą raumenų apimčiai palaikyti, o ne greitam masės augimui.

Treniruočių programa iš viršaus į apačią apima kūno pumpavimą du kartus.

Pagrindinis tokio raumenų pasiskirstymo per dieną principas yra tas, kad per du seansus išpumpuojamas visas kūnas, pirmiausia viršus, tada apačia. Jei pritaikysite tokį padalijimą į įprastą trijų dienų schemą, jis atrodys taip:

Pastaba: svarbi sąlyga tokiam raumenų pasiskirstymui per dieną yra keisti pratimų rinkinį kiekvienoje paskesnėje pamokoje. Neturėtų būti dviejų identiškų treniruočių kiekvienai kūno daliai.

Dviejų dienų padalijimo pranašumas yra tik vienas, bet gana reikšmingas – kiekviena raumenų grupė yra pumpuojama (priklausomai nuo savaitės) du kartus per 7 dienas. Mažiau apimties, nes turėtų spėti atsigauti, bet lygiai dvigubai dažniau nei įprastai.

Treniruotės „iš viršaus į apačią“ taip pat gali būti priskiriamos prie masinio susikaupimo, ypač kai manote, kad jose pirmenybė vėlgi teikiama kojoms. Tokios savaitės programos trūkumai bus balansavimas ties perkrovos riba dėl dažno tų pačių raumenų siurbimo ir itin kruopštaus požiūrio į pratimų pasirinkimą, ypač kojoms.

Išvada: treniruotės iš viršaus į apačią gali turėti apčiuopiamą poveikį raumenų masės augimui. O dviejų dienų skilimas tikrąja jo prasme yra būdas išlaikyti įgytas apimtis ir palaikyti raumenų tankį.

5 variantas. Išsiurbkite viso kūno raumenis vienu metu (apvali treniruotė)

Idėja ta, kad per vieną užsiėmimą reikia išpumpuoti viso kūno raumenis nuo viršaus iki apačios. Pratimai kiekvienam iš jų gali būti atliekami nuosekliai arba mišria tvarka. Žiedinis mokymas naudojamas įvairiems tikslams:

• Kaip mokymo programa pradedantiesiems
• Grįžti į treniruočių procesą po ilgos pertraukos
• Kaip būdas pajudinti raumenis ir įveikti masės augimą
• Ugdyti jėgos ištvermę
• Paspartintam riebalų deginimui

Vyrų grandinės treniruočių programa gali atrodyti taip:

Viso kūno treniruočių sistema nėra masės priauginimo programa, nes kiekvienai raumenų grupei tenka per mažas krūvis per užsiėmimą. Tačiau žiedinę treniruotę galima drąsiai vadinti vienu iš geresnių būdų sumažinti riebalų atsargas be pastebimo raumenų masės praradimo. Tai yra pagrindinis jo pranašumas.

Grandinės treniruotės svorio metimui

Visas kūnas turi ir vieną trūkumą – kūno pervargimas, jei prie jo dirbama per ilgai. Kaip ir ankstesnėse dviejose padalijimo parinktyse, grandinės treniruotės (jei į ją įtraukiate daugiausia pagrindinius pratimus) neturėtų būti naudojamos ilgiau nei vieną ar dvi savaites iš eilės.

Išvada:žiedinė treniruočių sistema reiškia, kad per vieną užsiėmimą reikia kartu supumpuoti viso kūno raumenis. Norint priaugti svorio, visas kūnas yra nenaudingas, tačiau jis puikiai tinka svorio metimui.

Išvada

Galite sujungti raumenų grupes įvairiais deriniais. Nė viena iš aukščiau pateiktų schemų negali duoti grąžos visą laiką. Todėl jūsų kompleksas norint priaugti masės turi būti sąmoningai ir reguliariai keičiamas. Tai leis raumenims būti kontroliuojamo streso būsenoje ir stabiliai augti. Tegul jėga būna su tavimi. Ir masė!

Stiprūs, išpūsti raumenys yra ilgų ir įtemptų treniruočių sporto salėje rezultatas. Ir šiuo atveju svarbus teisingas požiūris į treniruočių grafiko planavimą. Tai priklauso nuo kelių veiksnių. Vienas pagrindinių – teisingas raumenų grupių derinimas. Būtent apie jį ir bus kalbama šiame straipsnyje.

Treniruočių patirtis

Užsiėmimų tvarkaraštis grindžiamas mokymo patirtimi. Pradedantiesiems tinka ne tokios intensyvios ir didelės apimties programos, bet dažniau. Atitinkamai pažengę sportininkai daugiau laiko praleidžia sporto salėje, siekdami giliai (iš skirtingų kampų) ištirti tuos pačius raumenis.

Todėl raumenų grupių derinimo treniruočių metu principas čia toks pat, skirtumas slypi tik fiziniame aktyvumoje. Šis veiksnys taip pat priklauso nuo problemos teiginio. Nesvarbu, ar žmogus vaikšto tik tam, kad išlaikytų gerą formą, ar jam reikia reikšmingų kūno sudėjimo pokyčių. Būtina dirbti su visomis raumenų grupėmis. Tik nuo treniruočių tikslo priklauso, su kuriuo reikia dirbti daugiau, o su kuriuo – mažiau.

Fizinės galimybės

Prieš nusprendžiant, kurias raumenų grupes geriausia derinti treniruočių metu, verta adekvačiai įvertinti žmogaus fizines galimybes ir jo ištvermės laipsnį. Ar jis galės eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę ar rečiau? Svarbu atsiminti, kad kiekvienas paskesnis mokymas yra susietas su ankstesniu. O norint gauti gerą rezultatą, reikia mankštintis bent tris kartus per savaitę.

fizinių silpnybių

Sudarant raumenų grupių derinimo programą, būtina atsižvelgti į sportininko stipriąsias ir silpnąsias puses. Treniruotės turėtų prasidėti nuo mažiau pumpuojamų raumenų, kad pagrindinė energija būtų skirta kokybiškam darbui su jais. Tada galite pereiti prie geros formos grupių stiprinimo.

Ištvermė lavinama palaipsniui. Todėl laikui bėgant bus galima keisti treniruočių grafiką: keisti užsiėmimų ir poilsio dienų schemą, darbo seką, pridėti pratimų, padidinti svorius ar pakartojimų ir priėjimų skaičių.

Poilsis ir atsigavimas

Kokybiškam raumenų skeleto formavimuisi būtinas poilsis ir atsigavimas. Čia privalomi komponentai yra miegas ir pertrauka tarp treniruočių. Būtent šiuo laikotarpiu, tinkamai maitinantis, vyksta raumenų augimas.

Protinis darbas taip pat gali būti naudojamas kaip iškrova. Jei sportininkas yra protiškai pavargęs nuo treniruočių sporto salėje, jį galima pakeisti pelningai. Praleiskite kitą pamoką ir verčiau lenktyniaukite ilgomis distancijomis. Arba atlikite ant horizontalios juostos arba nelygios juostos.

Bet kuriuo metu būtina gerti vandenį. Suma priklauso nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo. Vidutiniškai tai yra pusantro litro.

Derinių tipai

Yra daug galimybių programoms, kurios numato siurbimo atskyrimą arba, priešingai, raumenų grupių derinį. Antrasis tipas vadinamas padalijimu.

Įgydami treniruočių patirties ir tapdami stipresniais, atsparesniais, turėtumėte padidinti užsiėmimų trukmę, pratimų skaičių ir atsigavimo laiką. Todėl kiekvienos grupės tyrimas turėtų vykti bent kartą per savaitę. Derinys būtinas norint padidinti užsiėmimų efektyvumą ir atlaisvinti laiko pertraukai tarp jų.

Viso kūno

Pradedantiesiems geriausias pasirinkimas gali būti viso kūno treniruotės. Tai visų (didelių ir mažų) raumenų grupių tyrimas vieno apsilankymo metu sporto salė. Norėdami tai padaryti, kiekvienam pratimui turite atlikti du ar tris rinkinius. Pagrindinė tokio mažo krūvio priežastis – pradedančiųjų sportininkų prisitaikymas prie jėgos treniruotės. Juk pirmas dalykas, kurį reikia išmokti, yra išmokyti kūną sujungti ir naudoti reikiamus.Ir tik po to galite juos sustiprinti ir dirbti su dydžiais. Antrasis etapas reikalauja didelio dažnio su 48 valandų atkūrimo pertrauka.

Visų raumenų grupių treniruotės vyrams yra intensyvesnės ir nuoseklesnės. Pastarąjį lemia figūros ypatybė. Paprastai vyrai sporto salėje pradeda treniruotis siurbdami žastinį bicepsą, tricepsą, deltą ir kt.

Moterų raumenų treniruotės turi lengvesnio krūvio programą. Darbas prasideda treniruojant blauzdas, šlaunis, sėdmenis ir aukščiau.

Pradedantieji neturėtų būti uolūs ankstyvose treniruočių stadijose. Tai sumažins raumenų skausmą po treniruotės. Viso kūno programa yra skirta pradedantiesiems sportininkams supažindinti su įranga. Ir tuo pačiu leidžia saikingai siurbti kiekvieną raumenų grupę be jokio specifinio pertempimo.

Aktualus stipriosios pusės (ir ne tik) klausimas visada buvo ir yra toks: kaip siurbti Ekspertai teigia, kad šie raumenys dalyvauja atliekant visus pratimus. Todėl neturėtumėte jų „išdeginti“ uolėdami su treniruokliais, štanga ir hanteliais. Simetriškam svorio augimui teisingiau laikytis pasirinktos programos.

Padalinta iš viršaus-apačios

Apkrova viso kūno treniruočių metu laikoma maža. Todėl kitas lygis – liemens padalijimas į dvi dalis ir kiekvienos iš jų raumenų pumpavimas per vieną užsiėmimą. Dėl papildomo laiko atsiradimo pratimų skaičius padidėja iki dviejų kiekvienai grupei.

Derinys treniruotės metu vyksta tam tikra seka:

• Į viršų = krūtinės raumenys+ nugaros presas + delta + pečių bicepsas, tricepsas.
• Apačia = paspauskite.

Pakartojimų diapazonas yra 6-8 ir 10-12 kartų. Pirmasis tipas skirtas stiprumo indikatoriui sukurti. Todėl dažnai ją renkasi moterys. Antrasis diapazonas (10-12 pakartojimų) skirtas raumenų augimui. Su tokia užduotimi į sporto salę dažniausiai ateina vyrai.

Spaudos-traukimo-kojos

Įvaldę programą „iš viršaus į apačią“, galite pereiti prie kito žingsnio. Darbo apimtis didėja ta pačia progresija. Ir dabar kiekviena raumenų grupė treniruojama tris kartus per savaitę. Kitaip ši programa vadinama „trijų dienų padalijimu“. Tai apima raumenų grupių derinimą pagal poveikio metodą. Taigi vienai treniruotei sporto salėje reikia:

• Paspauskite ant krūtinės, deltos ir tricepso.
• Užpakalinė eilė, bicepsas.
• Atskirai reikia siurbti kojų raumenis.

Kyla pagrįstas klausimas, kodėl apkrovos paskirstymas grindžiamas šiuo principu? Viskas apie pagrindinių pratimų ypatybes. Juos atlikdamas sportininkas pumpuoja ir kaimyninius raumenis. Taigi, pavyzdžiui, treniruojant krūtinės raumenis treniruoklių salėje vienu metu įtraukiami delta ir tricepsai. Būtent todėl, pradedant nuo šios kūno dalies, būtų logiškiau baigti.Jei šios raumenų grupės bus padalintos į tris dienas, tai dings reikalinga pertrauka atsigauti ir sumažės vėlesnių treniruočių efektas.

Patyrę sportininkai šį padalijimą gali atlikti du kartus per 8 dienas, palikdami vieną poilsio dieną tarp ciklų. Pradedantiesiems tinka toliau pateikta mokymo schema. Pakartojimų skaičius čia yra atvirkščiai proporcingas traukos svoriui.

4 dienų padalijimas

Rimtam lygiui fizinis rengimas ir ištvermės gali išbandyti keturių dienų padalijimą. Ši programa apima mažesnių raumenų grupių derinimą per treniruotę, tačiau didinant pratimų apimtį ir intensyvumą. Šis padalijimas yra viena savaitė. Todėl atsigavimui skiriamos trys dienos. Norėdami apsunkinti treniruočių procesą, poilsio laiką galite sumažinti iki vienos dienos ir pakartoti keturių dienų padalijimą. Alternatyvus variantas galėtų būti mokymas pagal schemą „du po du“. Grafikas parenkamas individualiai, atsižvelgiant į sportininko užimtumą, jo pasirengimo lygį ir ištvermę.

Kalbant apie raumenų grupių derinimą, čia idealus variantas būtų treniruotis dideles su mažomis (trauka + spaudimas ant suoliuko): pavyzdžiui, krūtinės raumenis su bicepsu arba nugarą su tricepsu. Šiai programai (arba antagonistų padalijimui) reikia mažiausiai vienos poilsio dienos. Arba galite, užuot ilsėję, purtyti kojas. Žemiau pateikiamas treniruočių plano pavyzdys:

Sekos atveju teisingiau pirmiausia treniruoti didelę raumenų grupę, o tada galite pereiti prie mažos. Faktas yra tas, kad pastarasis greičiau pavargsta. Pradėdami nuo to, galite eikvoti didžiąją dalį savo energijos ir netempti didelių svorių.

5 dienų padalijimas

Programa, tinkanti didelę patirtį turintiems sportininkams, vadinama „penkių dienų padalijimu“. Čia nėra derinio. Priešingai, yra gilus atskiros raumenų grupės tyrimas. Pratimų apimtis, jų intensyvumas didėja iki ribos. Treniruotė yra pusvalandis ar daugiau. Poilsis dažniausiai vyksta savaitgaliais. Toje pačioje programoje galite pasirinkti kitą mokymo schemą: 2-1-3-1. Tai apima dviejų dienų darbą su dviem didelėmis raumenų grupėmis. Tada jums reikia laisvos dienos. Ir praleidus tris dienas pamokose vėl pertrauka.

Nebūtina siurbti pagalbinių raumenų (ar sinergistų) nuosekliai vieną po kito. Priešingu atveju negalėsite visiškai atsigauti. Toliau pateikta lentelė padės tinkamai paskirstyti krovinį:

Lentelėje nepaminėti pilvo ir blauzdos. Jie priklauso mažoms raumenų grupėms, todėl atsigavimo procesas yra greitas. Su jais galite dirbti kas antrą dieną. Pratimų sekos programoje jiems turėtų būti paskirta paskutinė vieta.

Kultūrizme dabar plačiai paplitusi split sistema, jos esmė ta, kad treniruotės metu treniruojami 2-3 raumenys. Čia labai svarbus tinkamas derinys. Tačiau šiuo klausimu yra daug nuomonių. Kai kurie ekspertai mano, kad treniruoti didelę raumenų grupę geriausia derinti su mažu raumeniu, kuris ją palaiko. Pavyzdžiui, kaip krūtinė ir tricepsas. Tokiu atveju pagrindinis krūvis turėtų tekti didelei raumenų grupei.

Kultūristų eksperimentai parodė, kad nugaros ir krūtinės raumenis galima treniruoti kartu, tačiau pirmiausia reikia treniruoti krūtinę. O tricepsas ir bicepsas, nepaisant jų treniruočių tvarkos, neturi įtakos jėgų praradimui. Kalbant apie deltas, jos elgiasi kaip krūtinės raumenys.

Raumenų grupių treniruočių tvarka

Didžiausias anabolinių hormonų kiekis susintetinamas, kai treniruojatės su normaliu svoriu daug serijų, kiekvieną kartą 10-12 pakartojimų ir ilsitės apie 1,5 minutės. Anaboliniai hormonai yra testosteronas, augimo hormonas ir į insuliną panašus augimo faktorius. Treniruojant dideles raumenų grupes vyksta didesnė hormonų gamyba nei treniruojant mažąsias, tokias kaip bicepsas ar tricepsas.

Kas nutiks, jei dirbsime juos kartu? Ar poveikis bus perduotas iš vieno į kitą? Tiesą sakant, viskas taip! Tai buvo patvirtinta daugybės eksperimentų ir tyrimų. Štai vienas iš jų. Treniravosi dvi pradedančiųjų grupės: pirmoji grupė treniravo bicepsą, antroji taip pat treniravo bicepsą, bet po treniruotės kojas. Eksperimento rezultatas parodė, kad antroje žmonių grupėje buvo didesnis anabolinių hormonų antplūdis.

Atliekant šiuos tyrimus taip pat paaiškėjo, kad treniruojant vieną kūno pusę, taip pat atliekamas ir kitos, simetriškos jai, dalies augimas. Pavyzdžiui, treniruodami vieną ranką ar koją, galite šiek tiek padidinti antrosios galūnės apimtį ir masę. Viskas paaiškinama raumenų ir nervų skaidulų dirginimu, dėl kurio auga abi kūno pusės.

Tarp kultūristų paplitęs toks principas kaip „pull-press“, kai vienoje treniruotėje treniruojamas tricepsas po nugaros raumenis, o kitą dieną treniruojamas bicepsas po krūtinės raumenis.

Visada geriau pradėti treniruotis nuo didelių raumenų grupių tyrimo. Pirma, darbas su jais reikalauja daug energijos, antra, treniruotės tokia tvarka suteikia didesnį hormonų antplūdį.

Dideles raumenų grupes paskirstome pagal treniruočių dienas:

Pirmoji treniruočių diena- krūtinė.

Antra treniruočių diena- kojos.

Trečioji treniruočių diena- atgal.

Dabar pagrindines raumenų grupes galite papildyti antriniais raumenimis.

Pirmoji diena. Pirmiausia treniruojame krūtinę, vadinasi tricepsas, todėl šią dieną taip pat dirbame. Šiuos raumenis reikia gerokai treniruoti, tada jie turės pakankamai laiko atsigauti, nes kitose dviejose treniruotėse jie nebus įtraukti į darbą, o tai turi didelę reikšmę auginant raumenų masę.

Antra diena. Pirmiausia treniruojame kojas, paskui pečius.

Trečia diena. Treniruotę pradedame treniruodami nugarą, o baigiame pratimais bicepsui, kuris yra pagalbinis lenkiamasis raumuo atliekant daugelį šios treniruočių dienos pratimų pagrindinei raumenų grupei.

Kita mokymo schema:

Pirma treniruotė. Treniruodami kojų raumenis, be to, galite naudoti apatinę nugaros dalį ir apatinė dalis atgal. Jei turite pakankamai energijos, galite pridėti bicepso pratimų.

Antra treniruotė. Treniruojame krūtinės raumenis, priekines deltas ir tricepsus, abs. Dirbant su krūtinės raumenimis taip pat bus įtrauktas tricepsas su deltais, todėl juos taip pat reikia apkrauti. Spaudos pratimai atliekami treniruotės pabaigoje.

Trečia treniruotė. Pumpuoja visą nugarą. Viršutinės nugaros dalies darbas taip pat apims bicepsą, todėl treniruojame ir jį.

Ketvirta treniruotė. Pečių treniruotės įtraukia tricepsą. Taip pat trapecijos, preso ir kaklo tyrimas.

Štai padalytos treniruotės pavyzdys:

Pirmoji diena: krūtinė, deltos, tricepsas, abs (viršutinė);

Antra diena: nugaros raumenys, bicepsai, dilbiai, abs (įstrižieji pilvo raumenys);

Trečia diena:šlaunų, sėdmenų, blauzdos, abs (apatinės) raumenys.

Nėra vienos mokymo sistemos. Viskas priklauso nuo žmogaus kūno savybių ir jo genetinis polinkis Juk raumenų atsistatymo laikotarpis kiekvienam skirtingas. Svarbiausia pasirinkti tinkamą treniruojamų raumenų grupių derinį ir mankštintis 2-3 kartus per savaitę.