Dabar pakalbėkime apie geresnių būdų kaip stiprinti pilvo raumenis. Stiprus pilvas su raumenų kontūru yra daugelio moterų ir vyrų svajonė. Tai – savo išvaizda besirūpinančių ir stiprių pratimų nebijančių žmonių bruožas. Nors mankšta yra labai svarbi, būtina tinkama mityba. Tai leis jums atsikratyti riebalų sluoksnio, o tai lems tai, kad raumenys taps matomi.

Laikas treniruotėms

Kai jau sukurtos tinkamos sveikai ir subalansuotai mitybai skirtos programos, laikas pradėti treniruotis. Prieš kiekvieną pilvo raumenų treniruotę reikia atlikti apšilimą, kuris paruoš raumenis darbui. Verta atlikti keletą fizinių pratimų, pavyzdžiui, sukti klubus, pasukti liemenį, šokinėti, pakreipti, šokinėti virve. Reikėtų atlikti aerobikos pratimus, kad padidėtų raumenų temperatūra.

Pilvo treniruotės gali būti savarankiškas blokas, tačiau daug geriau, kai ją derinate su bėgimu ar važiavimu dviračiu. Didelis šių mokymų privalumas yra tas, kad tai galima atlikti be daug įrangos. Norėdami pradėti, naudokite paprastą mankštos kilimėlį. Laikui bėgant galite surinkti treniruoklius su apkrova, kuri duos dar geresnių rezultatų.

Pilvo treniruotės yra gana sudėtinga procedūra, todėl jos nereikėtų daryti kiekvieną dieną. Po lengvo intensyvumo treniruotės turėtumėte padaryti 2 dienų pertrauką. Šiuo metu verta surengti kitą vakarėlį raumenų masė. Regeneracijos laikas yra labai svarbus, padeda palaikyti formą raumenims ir nepersitreniruoti.

Kaip pasiruošti treniruotei

Sportinis kostiumas yra pagrindas. Pratimus patogiau atlikti su antblauzdžiais, šortais ir marškinėliais iš atitinkamos medžiagos. Pradedantiesiems užtenka kilimėlio ir pratimų sąrašo. Laikui bėgant galite pradėti praktikuoti papildomus krūvius. Į mokymą verta įtraukti naujų elementų, tada jie bus efektyvesni. Pagrindinis krūvis – hanteliai, kurie puikiai tinka kitoms treniruotėms.

Gera mintis – gimnastikos kamuolys, kuri yra ideali įranga treniruojant pilvo raumenis, pritūpimus, įkalnes ir kitus pratimus. Gerai turėti po ranka hula lanką ir treniruočių ratą. Paskutinis prietaisas stiprina pilvo, rankų, nugaros ir krūtinės raumenis. Taip pat gerina fizinį pasirengimą.

Keletas paprastų pratimų

Pratimą kartokite dviem rinkiniais po 25-30 kartų. Laikui bėgant pridėkite kitus, pakeiskite juos į pratimus su krūviu. Treniruočių įvairovė yra svarbi. Tai labai paprasti pratimai, ir jūs galite saugiai juos atlikti namuose.

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. Pinkite rankas už galvos. Iškvėpkite keldami pečius ir krūtinę. Galva visada yra stuburo tęsinyje.

2. Atsigulkite ant kilimėlio, pakelkite kojas aukštyn, sulenkite kelius stačiu kampu ir suriškite kojas. Pinkite rankas už galvos. Pakelkite pečius nuo kilimėlio. Kaip ir ankstesniame pratime, stebėkite kaklo stuburo sritį.

3. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu ir šiek tiek sulenkite kelius. Pakelkite galvą ir liemenį aukštyn, ištieskite rankas link kojų, tada grįžkite į gulimą padėtį. Viso pratimo metu kojos lieka viršuje.

4. Pratimai įstrižiems raumenims lavinti. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant kilimėlio. Pinkite rankas už galvos. Pakeldami pečius nuo grindų, pasukite liemenį pirmiausia į dešinę, o paskui į kairę.

5. Užimkite gulimą padėtį. Rankos turi būti vienoje linijoje su pečiais, o kūnas turi sudaryti tiesią liniją. Būtina pakaitomis traukti sulenktą koją prie krūtinės. Atlikite judesius lėtai ir tiksliai, kad pajustumėte pilvo raumenų darbą. Treniruojant pilvo raumenis labai svarbu kontroliuoti juosmeninę stuburo dalį. Jei jaučiate skausmą, nustokite mankštintis.

Mes aprašėme paprastus būdus kaip stiprinti pilvo raumenis ypatingomis pastangomis. Svarbiausia nelaukti greito efekto, reikia tai daryti sistemingai ir kelis mėnesius.

Sveikata

Jei nuspręsite perskaityti šį straipsnį tikėdamiesi, kad jis jums pasakys kokią nors nuostabią paslaptį, kurią sužinoję, užmigsite su celiulito pilvuku, o pabusite su pilvo raumenimis ne blogiau nei koks nors garsus sportininkas, galbūt nusiminsite. . Ir ne tik todėl, kad tokia technika šiame straipsnyje neegzistuoja. Ir todėl, kad gamtoje jo apskritai nėra. Visos šios reklamos yra daug žadančios plonas skrandis savaitei, nieko daugiau nei melas, skirtas priversti jus pirkti nenaudingas „kušetės“ ​​mašinas, kurį, neva, galima panaudoti beveik sapne.

Ar tu nusiminęs? Reikia. Tačiau šis straipsnis yra naudingas. Tačiau nauda toms merginoms ir moterims, kurios ketina pasistengti, o ne tik tiki pasakomis. Taip, norint atsikratyti skrandžio ir sustiprinti pilvo raumenis, reikia pasistengti. Bet klausimas toks kaip tiksliai juos pritaikyti, kad pratimai preso ir nugaros raumenims lavinti taptų efektyvesni, ir rezultatas pasirodė greičiau. Pirma, reikėtų žinoti, kad norint formuoti preso raumenis, būtina treniruoti ne tik tiesiąją pilvo dalį. Būtina atlikti visą eilę pratimų, apimančių visus vadinamuosius giliuosius raumenis. Gražiam presui svarbūs ir skersiniai pilvo raumenys.Šie horizontaliai išsidėstę pilvo raumenys tiesiogine prasme apgaubia jūsų liemenį. Taigi, jei teisingai paskirstysite pastangas siekdami savo tikslo, tada dėl to gausite ne tik gražų pilvuką, kuri nesigėdys karštu oru būti nuoga paplūdimyje, bet ir sustiprins juosmens, kryžkaulio raumenis bei pagerins bendrą kūno būklę.

Kalbant apie pratimus - jie gana paprasti, bet komplekse labai veiksmingi. Skirtinguose šaltiniuose šie pratimai gali būti vadinami skirtingai., bet esmė ne pavadinime, o tame, kaip jie susitelkę į pagrindinį tikslą – plokščią sveiką pilvą. Kalbant apie priėjimų ir egzekucijų skaičių - daug kas priklauso nuo individo. Idealiu atveju, žinoma, kiekvienam pratimui reikia atlikti du metodus; kiekvienas metodas suteikia 10-15 pakartojimų. mankštintis du ar tris kartus per savaitę (kad pertrauka tarp užsiėmimų būtų viena diena), Savo darbo rezultatus pamatysite po 2-4 savaičių. Ir ne tik bet kur, bet ir ant savo kūno. Bet nešok tiesiai. Svarbiausia yra pirmas žingsnis. Taigi, eikime tiesiai į pratimus.

1. Kojų nuleidimas

Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, rankos suglaustos ant krūtinės, kojos ištiestos ir pakeltos aukštyn, kad būtų statmenos grindims, o pėdos lygiagrečios grindims. Šiek tiek pakelkite galvą nuo grindų, kad matytumėte savo klubus. Tada įkvėpdami nuleiskite vieną koją, kad iki grindų liktų keli centimetrai. Iškvėpkite ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Tada pakartokite tą patį su antra koja. Iš pradžių bus gana sunku.(atliekant pratimą ypač nenuleiskite kojų iki galo ant grindų). Pirmiausia atlikite 4–6 pakartojimus sulenktomis kojomis, tada palaipsniui padidinkite jų skaičių iki 10–15 ir pakeliui stenkitės ištiesinti kojas.

2. Akcentas gulint ant dilbių

Pradinė padėtis: kūnas pasuktas veidu žemyn; rankos sulenktos per alkūnes. Jūs gulite, bet ne ant pilvo, o ant dilbių taip, kad jie būtų nukreipti išilgai kūno, o alkūnės būtų tiesiai po pečiais. Kad būtų šiek tiek lengviau, atviri delnai gali remtis į grindis, kad padidėtų atraminio paviršiaus plotas. Pėdos statmenos grindims, kojos taip pat ištiesintos ir remiasi į grindis nykščiais (arba tiesiog kojinėmis). Pakelkite galvą taip, kad pakaušio linija būtų nugaros ir kojų linijos tęsinys, o veidas būtų lygiagretus grindims. Tiesą sakant, tai yra visas pratimas. Užduotis yra išlaikyti kūną lygiagrečiai grindims (nesulenkiant ir nepakeliant dubens) nuo 15 iki 20 sekundžių. Norėdami pradėti, pabandykite atlikti 3 rinkinius. Šis pratimas, beje, pasiskolintas iš jogų, skirtas ne tik pilvo raumenims, bet ir juosmens sričiai stiprinti.

3. Dviratis

Pradinė padėtis: gulite veidu aukštyn ant grindų, kojos tiesios, rankos laisvai suglaustos už galvos, alkūnės ištiestos į šonus lygiagrečiai grindims. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pritraukite šlaunį kuo arčiau krūtinės. Tuo pačiu metu lėtai ištieskite kairę alkūnę, apvyniodami ją į vidų, link dešiniojo kelio. Kai tik pajusite nedidelį diskomfortą, nustokite tempti. Laikykite šią poziciją trumpą laiką, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį derinį su kaire koja ir dešinė ranka. Atsiminkite – atliekant šį pratimą turi lenkti nugara, bet ne kaklas!

4. Sėdėkite iškėlę kojas

Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, kojos taip pat ištiesintos lygiagrečiai grindims. Rankos ištiestos išilgai kūno, delnais žemyn. Stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai, vienu metu pakelkite kojas ir viršutinė dalis kūno taip, kad rankos siektų kelius, o jūs balansuotumėte ant uodegikaulio. Rankos, kylančios, vis dėlto turi išlaikyti lygiagrečią grindims padėtį. Jūsų kūnas ir kojos turėtų stengtis sudaryti lotynišką raidę „V“. Pabandykite išlikti šioje pozicijoje vos kelias sekundes, tada lėtai nusileiskite ant grindų. Jeigu šis pratimas Jums duodama sunkiai (kas dažniausiai būdinga pradedantiesiems), galite šiek tiek sulenkti kojas per kelius.

5. Gimlet

Pradinė padėtis: Jūs gulite ant nugaros, rankos lygiagrečios grindims, delnai žemyn. Kojos taip pat ištiesintos ir guli ant grindų. Stengiasi nesulenkti kojų, pakelkite juos taip, kad jie būtų vertikalūs grindims ir atitinkamai jūsų kūnui. Tada taip pat stengdamiesi išlaikyti viršutinę kūno dalį nejudingą ant grindų, pabandykite šiek tiek atplėšti kryžkaulį nuo grindų, vienu metu pakreipdami abi pakeltas kojas į dešinę. Pabūkite šioje pozicijoje kurį laiką. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dar kartą tik pakreipdamas kojas į kairę kai pakeliamas kryžkaulis.

Kiekvienas, kuris tikslingai lankosi sporto salė suformuoti savo svajonių kūną, jie patvirtins, kad sunkiausia išpumpuoti gražų presą, kuris puoštų reljefo raumenis. Pagrindinis sunkumas slypi tame, kad pakeliui į puoselėjamą svajonę šioje kūno dalyje visada susikaupia riebalų.

Tačiau net ir nedideli indėlių kiekiai gali gerokai sugadinti vaizdą. Todėl, norėdami tapti reljefo spaudos savininku, turite atsiminti, kad daug kas priklauso ir nuo mitybos. Tačiau koreguojant kasdienę mitybą specialūs pratimai presui stiprinti padės pasiekti numatytą tikslą .

Kaip jau minėta, pilvo raumenų stiprinimas reguliariomis treniruotėmis turės akivaizdų rezultatą tik tuo atveju, jei riebalų sankaupos šioje srityje bus minimalios. Norėdami tai padaryti, būtina pakoreguoti dienos racioną, riebų, keptą ir saldų maistą pakeičiant baltymais ir skaidulomis.

Specialūs pratimai taip pat padės greičiau pasiekti norimų rezultatų:

• Paprasčiausias ir žinomiausias pratimas, skirtas deginti kalorijas ir stiprinti raumenis, laikomas „dviratininku“, kurio metu imituojami atitinkami judesiai kojomis. Šį pratimą galite atlikti tiek sėdint, tiek gulint.
• Tiesios kojos pakėlimas. Šiam pratimui taip pat tinka tiek sėdima, tiek gulima padėtis.
• Pratimas, vadinamas „žirklėmis“. Sunku rasti žmogų, kuris nebuvo susipažinęs su šiuo pratimu nuo mokyklos metų, kuriam reikia gulėti ant grindų ir pakaitomis sukryžiuoti ištiesintas kojas, laikant jas svoryje.
• Šis pratimas susideda iš nuoseklaus padėties keitimo. Taigi, pirmiausia turėtumėte atsigulti ant grindų, tada sėdėti, sulenkdami kojas ir grįžti į pradinę padėtį.
• Turite užimti pradinę padėtį, atsiklaupti ir pradėti atkartoti pakreipimą atgal. Šiuo atveju svarbu užtikrinti, kad klubų sąnariai būtų nesulenkti.
• Būtina gulėti ant pilvo, o tada pradėti kartoti veiksmus, kad pakeltumėte pilvo sieną. Keldami būtinai palaukite 5 sekundes.
• Norėdami pradėti, turėtumėte atsistoti keturiomis. Pratimas apima pilvo sienos atitraukimą, šiek tiek išlenkus nugarą. Išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 5 sekundes. Po to reikia atsipalaiduoti ir kartoti pratimą.
• Turėtumėte gulėti ant nugaros ir sulenktas rankas per alkūnes už galvos. Po to reikia vienu metu pakelti galvą ir pečius, išlaikant šioje padėtyje apie 5 sekundes. Po trumpo atsipalaidavimo pratimą reikia kartoti.

Kiekvienas iš pratimų yra gana efektyvus, tačiau rezultatai bus matomi tik reguliariai treniruojantis. Kiekvieną iš pratimų rekomenduojama kartoti apie 15 kartų.

Pilvo raumenis stiprinti galima ir ne tik treniruočių metu. Pavyzdžiui, visą dieną turėtumėte periodiškai atitraukti pilvo sieną, pakartodami veiksmus bent 5 kartus.

Pilvo raumenų stiprinimas: pratimai

Šių pratimų kompleksas yra tiesiogiai skirtas reljefo preso formavimui. Stiprinti pilvo raumenis taip pat galima vaikščiojant ir bėgiojant, o tai apima aukštus klubų pakėlimus, lenkimą ir apatinių galūnių pakėlimą.

Stiprinant pilvo raumenis, bus atlikti šie pratimai:

• Norėdami užimti pradinę padėtį, turite atsistoti kojas pečių plotyje, po to lėtai pasilenkti į priekį, bandydami pirštų galais paliesti grindis. Būtina stebėti kelių, kuriuos griežtai draudžiama sulenkti, padėtį. Norint gauti tinkamą rezultatą, pakanka dešimties pakartojimų.
• Pradinė padėtis yra ta pati, o pratimas apima pakaitomis ištiestų kojų kėlimą į priekį. Tuo pačiu metu reikia ištiesti abi rankas, stengiantis pirštais paliesti pirštus.
• Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros, o rankos turi būti išskėstos taip, kad delnai liestų grindis. Ištiesintas kojas reikia lėtai pakelti ir pakreipti už galvos, pirštais liesti grindis. Pratimą rekomenduojama kartoti ne daugiau kaip 5 kartus.
• Būtina gulėti ant grindų ir sulenkti kelius, atremti kojas į grindis. Rankos turi būti ištiestos išilgai kūno. Pratimą sudaro galvos pakėlimas taip, kad smakras būtų kuo arčiau krūtinės. Vienu metu su galva reikia pakelti rankas ir pakaitomis ištiesti dešine ranka į dešinę koją ir kaire ranka į kairę. Būtina užtikrinti, kad pratimo metu pečiai taip pat būtų šiek tiek pakelti.

Išvada!

Pirmiau minėti pratimai, skirti sustiprinti spaudą, laikomi paprastais ir tuo pat metu veiksmingais. Vaizdo įrašas apie kiekvieno pratimo laipsnišką įgyvendinimą leis išvengti daugybės klaidų ir pasiekti numatytų rezultatų pakeliui į svajonių figūrą.

Vaizdo įrašas apie būdus, kaip padidinti presą pradedantiesiems

Riebalų sankaupos pilve kelia susirūpinimą daugeliui moterų. Kas nenorėtų, kad juosmuo būtų plonesnis ir išraiškingesnis?! Taip, kiekvienas! Tačiau tuo pačiu mažai kas žino, kaip tinkamai sustiprinti pilvo raumenis pilvo srityje ir nedidinti jų apimties.

Pilvo svorio metimo metodas

Apsvarstykite techniką, kuri padės numesti svorio toje srityje, kurios jums reikia – skrandyje. Ši technika yra tikri pratimai pilvo raumenims namuose. Tačiau prieš naudodami juos, turite žinoti, kiek riebalų sumažinti ...

Kaip apskaičiuoti, ar reikia atsikratyti papildomų centimetrų ant pilvo? Viskas, ką jums reikia padaryti, tai padalinti juosmenį per klubus. Geriausia, jei rodiklis yra apie 0,7. Jei jis viršija 0,8, tuomet tikrai turėtumėte pasirūpinti savimi ir šalinti riebalus, naudodamiesi dieta ir mankšta.

Kaip pasirinkti maistą svorio netekimui skrandyje

Manoma, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl neįmanoma išsirinkti universalios dietos, kuri tiktų kiekvienam. Dauguma populiarių keistų dietų skatina svorio metimą, pašalindamos skysčius iš audinių ir sumažindamos raumenų masę.

Pirma, tokiuose produktuose yra minimalus riebalų kiekis, antra, dėl didelio skaidulų kiekio jie padeda išvalyti organizmą nuo jame susikaupusių skilimo produktų, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus.

Kaip pasirinkti pratimus pilvui

Labai svarbus veiksnys yra nukreiptas fizinis aktyvumas.Jei įdėsite tinkamas pastangas, galite ištirpdyti pačius pavojingiausius riebalus. Tam padės dažniausiai atliekami pratimai, kurie privers dirbti ne tik pilvo raumenis, bet ir kitus.

Norėdami sutvarkyti juosmenį, neapsieisite be specialių pratimų, kurie padės sustiprinti silpnus pilvo raumenis. Galų gale, toks trūkumas, be išorinio nepatrauklumo, yra kupinas rimtesnio pavojaus.

Dėl silpnų spaudos raumenų, kai kurių praleidimas Vidaus organai, taip pat gali sutrikti normali virškinamojo trakto veikla.

Kaip paruošti pilvo raumenis treniruotėms

Norint įtempti raumenis, nereikia tiek daug, kažkam gali pakakti nuolatinės kūno padėties kontrolės – pečiai turi būti tiesūs, krūtinė ištiesinta, o skrandis kiek įmanoma atitrauktas. .

Šis vaizdo įrašas yra apie pilvo raumenų stiprinimą. Jame rasite pratimų rinkinį, kuris padės padailinti skrandį, tonizuoti. Be to, jis taip pat labai gerai suaktyvina pilvo organus, o tai savo ruožtu labai gerai paveiks jūsų virškinimą ir medžiagų apykaitą.

Po kurio laiko raumenys pripranta nuolat būti įtemptoje padėtyje. Jeigu antsvorio per daug, tada sumažinkite, kartu padidindami fizinį aktyvumą.

Jei bent penkiolika minučių per dieną skirsite bendram pratimų rinkiniui ir penkiolika minučių presui įkelti, rezultatai pradės pasirodyti gana greitai.

3 veiksmingi pilvo pratimai vyrams

Kitas vaizdo įrašas skirtas darbui su pilvo raumenimis. Tai labai opi tema ir verta pradėti ją nagrinėti jau dabar, kad iki vasaros sustiprėtų pilvo raumenys, skrandis būtų gražus, plokščias ir tonizuotas. Šis kompleksas nėra gana lengvas, bet labai efektyvus.

5 pratimai pilvo raumenims stiprinti

Šis pratimų rinkinys mergaitėms. Be to, kad sustiprinsite presą, su jo pagalba galite atsikratyti kelių centimetrų.

Kuri moteris nesvajoja turėti plokščią pilvuką? Taip, bet kuris iš mūsų! Tačiau kartais dėl kai kurių veiksnių nusilpsta pilvo raumenys, pilvukas pradeda lįsti į priekį. Mes tai ištaisysime, nesijaudinkite! Atlikdami žemiau pateiktus pratimus, grįšite į buvusias formas arba palaikysite jau turimas formas.

Ar žinojote, kad profesionalūs sportininkai teigia, jog gerai žinomas pratimas presui, kai žmogus iš gulimos padėties traukia viršutinę kūno dalį prie kojų, stiprina nugaros, bet ne apatinės pilvo dalies raumenis. Taigi palikite šias nenaudingas pastangas.

Dauguma efektyvus pratimas sustiprinti treniruoklio pilvo sienelės raumenis - tai yra tada, kai jūs, atsiremdami į dilbius, traukiate kelius prie krūtinės. Tačiau, kaip suprantate, šį pratimą galima atlikti tik sporto salėje arba jei esate laimingas sporto salės savininkas namuose. Daugeliui iš mūsų tai nėra prieinama, ir ne visi turi pakankamai laiko sporto salėje.

Taigi, pereikime prie pratimų, kuriuos lengva atlikti namuose. Pirma, šiek tiek pašildykite. Šokinėti virve, šokti pagal muziką ir pan.

Dabar pradėkime:

1. Pradinė padėtis: kojos kartu. Pradėkite pritūpti stipriai traukdami sėdmenis atgal ir atitinkamai pakreipkite kūną į priekį. Rankos šlaunų viduryje. Giliai įkvėpkite ir „balionu“ pripūskite pilvą. Ištiesdami pakelkite rankas virš galvos ir iškvėpkite, kiek įmanoma traukdami skrandį. Iškvėpimas turi būti atliekamas per nosį. Atlikite šį pratimą 15-20 kartų.

2. Pradinė padėtis: gulimas ant nugaros, rankos suglaustos pakaušyje. Iškvėpdami nuplėšiame pečių ašmenis nuo grindų, o kojas sulenkiame per kelius taip, kad kulnai liestųsi su sėdmenimis, o pačius kelius pritraukiame prie krūtinės. Iškvėpdami patraukite skrandį. Tada ištiesinkite vieną koją, bet laikykite ją ant svorio, o antrosios kojos kelį patraukite į priešingą alkūnę. Pakartokite pratimą, bet dabar patraukite kitą koją iki alkūnės. Įkvėpkite tik pratimo pabaigoje. Darykite tai tol, kol galite.

3. Pradinė padėtis: gulima ant šono, kojos šiek tiek sulenktos, petys, ant kurios guli, yra šiek tiek prieš pagrindinę ašį. Ištieskite rankas link kulnų, pakeldami viršutinę kūno dalį ir kelius nuo grindų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Tada prispauskite pusiau sulenktus kelius prie grindų, o viršutinę kūno dalį pasukite kiek įmanoma priešinga kryptimi už nugaros. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

4. Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos šiek tiek sulenktos ir pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Iškvėpkite bandydami kiek įmanoma pakelti apatinę nugaros dalį nuo grindų. Tarsi traukdamas skrandį į lubas, nepakeldamas pečių ir sėdmenų nuo grindų. Pasiekę maksimalų tašką, išlikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių. Tada toje pačioje padėtyje ištiesinkite, atskirdami nuo grindų, pirmiausia vieną, o paskui kitą koją. Šioje pozicijoje būkite iškėlusi koją kiek įmanoma ilgiau.

5. Visi tikrai žino „beržą“. Pradinė padėtis: gulimas ant grindų, rankos išilgai kūno, kojos pakeltos 90 laipsnių kampu tiesiai arba sulenktos per kelius, kaip lengvesnis variantas. Kiek įmanoma nuplėškite dubenį nuo grindų, tačiau tuo pat metu nesikreipkite į stovą ant pečių ašmenų. Rankos guli ant grindų, bet negalite į jas atsiremti.

Jei netingi, tuomet šie penki paprasti pratimai padės atkurti grožį ar išlaikyti esamas formas.

• Treniruotės metu laikykite pilvus įtemptus.
• Pratimai turi būti atliekami vienu metu, nedarant pertraukos tarp jų. Baigę visą kompleksą galite padaryti pertrauką ir pakartoti.
• Krūvį didinkite palaipsniui, pirmąją dieną neduokite visko, kas geriausia.
• Valandą prieš ir po treniruotės nevalgykite.
• Be to, bet kurią akimirką stenkitės sustiprinti raumenis. Nesvarbu, ar stovite kur nors eilėje, ar laukiate transporto, įtempkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Ir apskritai įpraskite gyventi su nuolat įtemptais pilvo raumenimis. Iš pradžių tai nebus lengva, bet vėliau tai taps įpročiu.

Tačiau atminkite: jei po gimdymo praėjo mažiau nei šeši mėnesiai, prieš atlikdami šiuos pratimus pasitarkite su savo ginekologu.