Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Siekdamos numesti svorio, daugelis moterų ir vyrų visame pasaulyje užsiima bėgimu. Viena vertus, jis puikiai padeda kontroliuoti svorį ir atrodyti lieknas bei tinkamas. O kiti po kelių savaičių treniruočių nusivilia, nes nemato treniruočių rezultatų. Kaip teisingai bėgioti norint greitai ir gražiai numesti svorio? Yra keletas būdų, kaip efektyviai atsikratyti papildomų svarų reguliariai bėgiojant. Apsvarstykite keletą būdų, kurie padės greitai numesti svorio.

Kiek reikia nubėgti per dieną norint numesti svorio

Taisyklingas bėgimas turi gydomąjį poveikį organizmui, nes praturtina kraują deguonimi, stiprina širdį ir kraujagysles, stiprina kaulus, didina gyvybinę plaučių tūrį. Bėgiojant padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, pagreitėja medžiagų apykaita, deginami riebalai. Šis sportas padeda sulieknėti, padaryti figūrą liekną ir grakščią, tolygiai paskirstydamas krūvį visiems raumenims.

Kokias klaidas dažniausiai daro merginos, bėgdamos numesti svorio? Jei bėgiojate 15 minučių, tai jokiu būdu neturės įtakos jūsų svoriui, nors tai turės teigiamos įtakos bendrai jūsų sveikatai. Kasdieniai trumpi bėgimai iki 20 minučių nesulieknins ir nepadės numesti svorio. Norint suprasti, kiek reikia taisyklingai bėgti norint atsikratyti papildomų kilogramų, reikia suprasti procesus, vykstančius organizme tokio krūvio metu.

Lengvo bėgimo metu mažu greičiu (bėgiojimas) raumenys energijos gauna iš glikogeno – cukraus, kuris kaupiasi kepenyse. Per 30-40 minučių aktyvios treniruotės jis bus išnaudotas. Jei užsiėmimai bus sustabdyti praėjus šiam laikotarpiui, pusryčių metu prarastas glikogenas bus papildytas ir svoris nesumažės. Kiek laiko reikia bėgti, kad prasidėtų riebalų deginimo procesas? Norėdami numesti svorio, ekspertai rekomenduoja bėgioti nuo 50 iki 1 valandos 15 minučių.

Šiuo laikotarpiu organizme vyksta kraujo antplūdis į riebalines sankaupas, todėl jose didėja deguonies koncentracija, aktyviai skaidosi riebalai. Šis procesas išoriškai išreiškiamas tuo, kad žmogus jaučiasi pavargęs, pasunkėja kvėpavimas. Tačiau po kurio laiko dėl to, kad riebalai yra atsparūs ugniai ir lėtai skaidosi, organizmas pradeda imti energiją iš baltymų (raumenų masės).

Šis procesas prasideda po 1 valandos ir 15 minučių bėgimo, todėl neturėtumėte tęsti treniruočių po šio laiko. Taigi, norėdami numesti svorio, turėtumėte teisingai bėgioti 1 valandą. Per šį laiką 70 kg sveriantis žmogus sunaudos 700-750 kcal. Yra taisyklė: ką daugiau svoriožmogus, tuo daugiau energijos (kalorijų) jis sudegina bėgiodamas. Kaip dažnai bėgioji? geras efektas Norėdami numesti svorio, treniruokitės kas antrą dieną pagal toliau pateiktą schemą.

Kada geriausias laikas bėgioti: ryte ar vakare

Koks paros laikas tinkamiausias bėgiojimui? Mokslininkai negali tiksliai pasakyti, kada geriau bėgti norint numesti svorio ryte ar vakare. Kai kurie iš jų ginčijasi, kad dienos pradžioje po pabudimo organizmas dar nėra visiškai pabudęs, todėl kraujas tirštesnis, lyginant su kitu paros metu. Dėl šios priežasties ryte bėgiojant širdis patiria didelį stresą, kuris gali neigiamai paveikti jos būklę ir pabloginti sveikatą.

Į šiuos argumentus kiti tyrinėtojai teigia, kad kenkia ne pačios pamokos dienos pradžioje, o per dideli krūviai. Jie rekomenduoja tinkamai pasiruošti bėgimui: nusiprausti po kontrastiniu dušu, šiek tiek užkąsti (daržovių salotos ir sultys), 3-5 minutes apšilti. Norint sumažinti kraujo koncentraciją organizme, prieš treniruotę reikia išgerti stiklinę šilto virinto vandens.

Jei bėgiosite ryte tuščiu skrandžiu, tada kūnas galės greičiau numesti svorio, nes jis aktyviau atsikratys papildomų kilogramų nei vakaro treniruotės metu. Kaip atsikratyti antsvorio bėgioti vakarais? Yra ir daugiau argumentų už bėgimą ryte norint numesti svorio. Tačiau jei aplinkybės neleidžia treniruotis ryte, tai vakarinis bėgimas padės sulieknėti, tačiau šis procesas vyks lėčiau. Lengvai pabėgioti galima net 1 valandą prieš miegą.

O intensyvias treniruotes geriau pradėti ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki naktinio poilsio. Šių intervalų laikymasis padės organizmui susidoroti su fizinio krūvio stresu prieš miegą. Bėgimas vakarais turi dar vieną didelį trūkumą – bėgimo metu bus sunaikintos ne riebalų atsargos, o per dieną sukaupti angliavandeniai.

Kaip bėgioti norint numesti svorio skrandyje ir kojose

Jei ilgą laiką nesportavote ir staiga nusprendėte bėgti, kad numestumėte svorio, pradėkite nuo nedidelių krūvių. Pirmiausia treniruokitės 10-20 minučių per dieną, bėgdami vidutiniu greičiu. Bet net jei toks krūvis sukelia didelį pervargimą, pereikite prie lenktyninio ėjimo. Pradėdami bėgioti, palaipsniui didinkite treniruotės trukmę, padidindami ją iki 40-60 minučių.

Visą tą laiką bėgti maksimaliu greičiu bus neteisinga, nes tai neigiamai veikia jūsų sveikatą. Kad jaustumėtės patogiai, treniruotėms rinkitės patogią avalynę ir aprangą. Iš esmės, norint numesti svorio, bėgiojimas naudojamas valandą arba su intervalinėmis apkrovomis. Patikrinkite savo širdies ritmą prieš ir po treniruotės. Bėgimui įprastas dūžių dažnis per sekundę yra 120-130. Apsvarstykite, kaip tinkamai treniruotis šiais dviem atvejais.

intervalinis bėgimas

Speciali bėgimo technika su kintamomis apkrovomis padės numesti svorio žmonėms, kurie neturi papildomo laiko sportinėms treniruotėms. Per intervalines treniruotes plaučiai ir širdis patiria didelį stresą, todėl rūkantiems ir sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis šis papildomų kilogramų atsikratymo būdas netinka.

Bėgimo kaitaliojimas su maksimalia apkrova ir poilsio periodu žmogaus organizme sukelia specialius procesus, dėl kurių mažėja svoris. Po 20-30 minučių bėgiojimo su kintamomis apkrovomis vyksta aktyvus riebalų deginimas. Šis procesas, remiantis kai kuriais pranešimais, tęsiasi po treniruotės dar 6 valandas, net jei jūs tiesiog vaikštote ar ilsitės. Intervalinių treniruočių ciklas susideda iš 4 etapų:

• pirmieji 100 m - greitas ėjimas (šyla raumenys, padidėja kraujotaka);
• antrasis 100 m - bėgiojimas (tai padės sureguliuoti kvėpavimą);
• trečias 100 m - bėgimas ties galimybių riba;
• bėgiojimas ir kvėpavimo atstatymas.

Intervalinio bėgimo ciklas kartojamas keletą kartų. Šiuo metu organizme vyksta galingi riebalų skaidymo procesai. Nubėgus šimtą metrų reikia daug energijos, kurią organizmas išgauna iš glikogeno. O perėjus prie vaikščiojimo, šios medžiagos trūkumas pasipildo dėl kūno riebalų. Bėgiojant maksimaliu krūviu, į raumenis pradeda tekėti daugiau kraujo, o tai sukelia riebalų oksidaciją ir energijos išsiskyrimą.

Bėgiojimas

Jei nuspręsite numesti svorio bėgiodami, pradėkite treniruotę lėtai vaikščiodami ir palaipsniui pereikite prie bėgimo. Pirmiausia greitai vaikščiokite 2 minutes. Tada atlikite įtūpstus, kad šiek tiek ištemptumėte kojų raumenis. Tada pritūpimus atlikite 5-20 kartų, šokinėkite į vietą. Pasilenkite ir pirštais pasiekite kojines, bet nesulenkite kelių.

Išlikite šioje pozicijoje 3-4 sekundes ir išsitieskite. Pakartokite šį pratimą. Tada lėtai pradėkite bėgti 3–5 minutes, palaipsniui didindami greitį. Bėgdami įsitikinkite, kad koja visiškai atsitraukė nuo žemės ir nebėgate ant kojų pirštų, nes tai kenkia. Bėgdami nesilenkkite ir nepasilenkite į priekį.

Kaip tinkamai kvėpuoti mankštos metu

Kad bėgiojant kūnas būtų mažiau pavargęs ir prisotintas deguonies, teisinga kvėpuoti per nosį. Kvėpuojant per burną nuolat norėsis gerti nuo išsausėjusios burnos ertmės. Ilgai bėgiojant dera įkvėpti ir išeiti, tačiau neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo. Bėgiodami galite gerti tik gryną vandenį arba specialiai paruoštus treniruočių gėrimus. Skystį rekomenduojama gerti retai, mažais gurkšneliais.

Vaizdo įrašas: kaip bėgti ant bėgimo takelio

Ar nusprendėte pradėti bėgioti norėdami numesti svorio? Tačiau šalia jūsų namų nėra stadiono ar treniruočių parko? Bėgimas ant bėgimo takelio namuose ar sporto salėje yra puiki galimybė greitai numesti svorio. Kaip paleisti šį treniruoklį ir atsiskirti papildomų svarų? Jei jūsų sveikata nebloga, pabandykite taisyklingai bėgti, naudodami fartlek techniką. Kaip treniruotis ant bėgimo takelio kaitaliojant intensyvias ir lengvas apkrovas, specialistas papasakos vaizdo įraše.

Yra įvairių variantų, kaip numesti svorio. Kažkas laikosi dietų ir ieško kažko naujo iš tos pačios serijos. Yra ir tokių, kurie perka abejotinos kokybės ir kilmės vaistus, lanko riebalų nusiurbimo procedūras. Ir yra tokių, kurie visada stengiasi naudoti originaliausius ir ne visada saugius svorio metimo būdus. Veiksmingiausias būdas atsikratyti riebalų šiuo metu yra sportas. Todėl šiame straipsnyje mes apsvarstysime klausimą, kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio.

Bėgimas yra vienas iš labiausiai geriausi pratimai randama daugelyje aktyvių sporto šakų. Su juo galite treniruoti daugybę pačių įvairiausių kūno raumenų. Apkraunamos ne tik kojos. Be to, bėgimas yra puiki aerobinė treniruotė, kuri gali padėti padidinti ištvermę. Bus nustatytas normalus nervų sistemos veikimas. O jei dar ir bėgiojate ryte, gausite nuostabų energijos užtaisą visai dienai. Jei įvertinsime visus šiuos privalumus, paaiškėja, kodėl kyla klausimas, kaip tinkamai bėgti.

Norėdami numesti svorio, nepamirškite apie įprastą mitybą

Daugelis šiame etape egzistuojančių svorio metimo būdų apima panašius aerobinius pratimus. Tačiau ar galima į bėgimą žiūrėti kaip į savarankišką priemonę numesti svorio? Šios problemos negalima išspręsti vienareikšmiškai. Be aktyvaus sporto, reikia pasirūpinti tinkama mityba. Jis turi būti subalansuotas. Dieta, kurią sudaro tik nesveikas maistas, panaikins visą pažangą, kurią galima pasiekti bėgiojant.

Tačiau jei jūs tvirtai nusprendėte patys rasti atsakymą į klausimą, kaip taisyklingai bėgioti norėdami numesti svorio, ir jau sugebėjote iš dietos atsikratyti žalingo maisto, tuomet visą savo dėmesį turėtumėte skirti aerobinėms treniruotėms. .

Kiek reikia nubėgti, kad būtum sėkmingas?

Bėgimas gali duoti tam tikrą efektą mažinant antsvorį tik tada, kai jis tampa reguliarus. Aktyvus judėjimas turėtų lydėti žmogų bent 300 minučių per savaitę. Ir tam nereikia investuoti visų jėgų, nes bėgimą visada galite kaitalioti su paprastu ėjimu.

Norėdami nustatyti, kiek jums reikia bėgti norint numesti svorio, turėtumėte apsvarstyti galimybę įsigyti širdies ritmo monitorių. Su juo galite apskaičiuoti optimalų pulsą, kuris yra būtinas norint pradėti riebalų deginimo procedūrą. Visa tai bus gana lengva padaryti. Tereikia naudoti vieną paprastą formulę: 220 - (žmogaus amžius) - 50% = pulsas reikalingas mankštai. Gautą skaičių reikia stebėti bėgimo metu.

Ką apie tai mano ekspertai?

Profesionalų teigimu, jei norite, kad treniruotė būtų efektyvi, tuomet ji turėtų trukti mažiausiai 20 minučių. Su kuo tai susiję? Per pirmąsias 15 bėgimo minučių perteklinio svorio deginimo procedūra tik „svyruos“. Treniruotės tokiais momentais daugiausia bus pramoginio pobūdžio. Tai teigiamai paveiks visą organizmą kaip visumą, bet neišgelbės nuo nereikalingų riebalų.

Taigi, kiek reikia bėgti norint numesti svorio? Remiantis ekspertų rekomendacijomis, tai turėtų užtrukti apie 40 minučių. Bėgioti reikia bent 5 kartus per savaitę. Nebus nereikalinga suprasti, kad kiekvienas žmogus turi savo užduotis numesti svorio. Kažkas džiaugsis atsikratęs vos poros kilogramų, bet kažkam to per mažai, nes reikėtų sunaikinti didžiulę masę nereikalingų riebalų.

Kiek valandų reikėtų praleisti?

Taigi, jums reikėjo atsikratyti tam tikro skaičiaus kilogramų, bet kaip tai padaryti? Kyla klausimas, kaip dažnai bėgioti norint numesti svorio. Norint atsikratyti papildomų svarų, reikia atsižvelgti į specialias rekomendacijas.

1. Tuo atveju, jei reikia atsikratyti 1 kilogramo, teks bėgti apie 19 valandų.
2. Norint atsikratyti 5 kilogramų, bėgti prireiks apie 93 valandas.
3. 180 valandų turėtų bėgti tie žmonės, kurie turi 10 papildomų svarų.
4. Kiek reikia bėgti norint numesti svorio? Jei turite 20 kilogramų nereikalingų riebalų, tuomet teks bėgti apie 350 valandų.

Natūralu, kad visi aukščiau pateikti skaičiai turi būti paskirstyti tolygiai. Prasminga bėgimui praleisti ne daugiau kaip 3 valandas per dieną. Be to, jei yra toks poreikis, tai galima daryti visą laiką, be poilsio ir švenčių dienų.

Ką daryti esant labai blogam orui?

Kai kuriais atvejais blogas oras nedidelis kiekis laisvalaikis ar kita priežastis gali trukdyti ieškoti atsakymo į klausimą, kaip taisyklingai bėgioti norint sulieknėti. Šios priežastys gali tiesiog sužlugdyti visus jūsų planus. Tačiau jūs negalite nustoti sportuoti. Jums tereikia rasti alternatyvių treniruočių kompleksų. Šie pratimų tipai yra panašūs į bėgimą:

1. Šokinėjimas virve.
2. Naudojantis bėgimo takeliu.
3. Važiuoti dviračiu arba dirbti su atitinkamu treniruokliu.
4. Aktyvi aerobika.

Norint numesti svorio, reikia nuolat bėgioti. Tai naudinga visam kūnui. Tačiau yra keletas problemų, su kuriomis turėsite susidurti be problemų.

Kaip priversti save pradėti bėgioti?

Taigi, kokių problemų gali kilti bandant rasti atsakymą į klausimą, kaip bėgti norint numesti svorio? Ne visada norisi keltis ryte. Atsiranda noras pagulėti ilgiau. Tačiau jei atsikelsite per vėlai, nebus jokio noro jokiai treniruotei. Jau nekalbant apie laiką. Tokią tinginystę visada galima įveikti.

Pirmas važiavimas turi būti atliktas savaitgalį. Atsikėlus ryte nevalgykite per daug pusryčių. Užteks ir vienos stiklinės arbatos ar pieno. Taip pat galite valgyti lengvų vaisių. Kiekvienam tolesniam bėgimui turite rengtis taip, kaip planuojate. Pirmą kartą atstumą galima įveikti tiesiog pėsčiomis.

Kaip pradėti bėgioti norint numesti svorio? Pabandykite patys nustatyti rytinio bėgimo naudą. Visų pirma, nėra daugybės žmonių, daugybės automobilių ir gryno oro. Be to, bus lengviau planuoti savo reikalus visai dienai, pridėjus teigiamos nuotaikos. Rytinis bėgimas taip pat leidžia bent jau pailsėti nuo darbo dienų rutinos.

Kokia technika reikalinga?

Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio? Iš karto reikia pažymėti, kad trūkčiojimas ir vaikščiojimas yra nepriimtini norint atsikratyti nereikalingo svorio. Bėgimas – toks bėgiojimas yra optimalus. Šiuo režimu galite ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir sustiprinti raumenis, normalizuoti širdies veiklą, padidinti energijos išeigą visai dienai.

Be to, norint išspręsti klausimą, kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio, būtinas apšilimas. Tai turėtų būti padaryta prieš pat bėgimą. Atstumas turi būti didinamas palaipsniui, sutelkiant dėmesį į savo jausmus. Pavyzdžiui, galite pradėti bėgti nuo 1 kilometro, o tada pereiti prie 2 kilometrų.

Geriausias dienos laikas bėgimui

Dažnai galima išgirsti klausimą, kada geriau bėgioti norint numesti svorio. Tas problemas, kurios kyla ryte, sutvarkėme. Vakarais iš esmės jie lieka tokie patys. O jei nesinori anksti keltis, vadinasi, nesinori bėgti vakare, nes norisi miego. Be to, bėgioti vėlesniu paros metu taip pat nepageidautina, nes po jo niekaip negalite užmigti.

Tačiau visa tai turi būti vertinama individualiai. Ir kiekvienas asmuo turi savarankiškai nustatyti optimalų bėgimo laiką. Tokiu atveju reikia vadovautis kūno savybėmis. Todėl klausimą, kada geriau bėgioti norint numesti svorio, turite nuspręsti patys, pasirinkdami sau geriausią sprendimą.

Ieškau motyvacijos

Net jei jau pradėjote bėgioti dėl poreikio sulieknėti, motyvacija kažkada gali dingti. Prie to prisideda daugybė problemų. Be to, nepamirškite apie tinginystę. Kad treniruotės būtų reguliarios, reikia susikurti sau aiškų treniruočių grafiką, kuriuo vadovausitės. Taip pat reikės turėti sąsiuvinį, kuriame bus fiksuojami nuvažiuoti kilometrai ir numesti kilogramai. Visi šie įrašai turi būti saugomi griežtai laikantis grafiko.

Mintys turėtų būti teigiamos, nes liūdesys gali tik išlaisvinti jus nuo būtinos motyvacijos. Prieš bėgiodami turėtumėte perskaityti tik juokingas naujienas ir įdomius atsiliepimus. Ir, žinoma, visada reikia nuoširdžiai tikėti savo sugebėjimais. Šis įsitikinimas yra svarbiausias pagalbininkas ieškant atsakymo į klausimą, kaip bėgioti norint numesti svorio.

Ir su vienatve galima susitvarkyti

Kita problema gali būti vienatvė. Ne visada malonu bėgioti vienai, ypač kalbant apie dailiosios lyties atstoves. Todėl kompaniją reikia susirasti sau. Bėgimo partneriu gali tapti draugas, artimas giminaitis, mylimasis. Be to, galite pasiimti šunį pabėgioti. Be to, galite naudoti muzikos grotuvą. Bėgdami mėgaukitės mėgstamomis melodijomis.

Jūs galite numesti svorio įvairiais būdais. Kažkas įvaldo naujas dietas, kai kurie vartoja abejotinos kilmės tabletes ir eina į riebalų nusiurbimą, o kartais net ir visiškai, dažnai nesaugiai sveikatai, bando. Tačiau sportas vis dar laikomas veiksmingiausiu svorio normalizavimo būdu.

Bėgimas yra pagrindų pagrindas

Vienas iš pagrindinių pratimų daugeliui tipų aktyvus sportas, laikomas veikiančiu. Būtent šis judėjimo būdas apima daugybę įvairių kūno raumenų, o ne tik kojų. Be to, tai puiki anaerobinė treniruotė, didinanti ištvermės slenkstį ir lavinanti oro-plaučių sistemą, sukurianti normalų nervų ir endokrininės sistemos ritmą, taip pat suteikianti energijos širdžiai ir kraujotakos sistemai.

Bėgimas kaip svorio metimo būdas

Daugybė svorio metimo būdų paprastai apima bėgiojimą. Tačiau ar šis judėjimo procesas gali būti laikomas savarankiška svorio metimo priemone? Į šį klausimą vienareikšmiškai atsakyti negalima, nes be aktyvaus sporto žmogus būtinai turi, kitaip vien tik iš kenksmingų maisto produktų susidedanti dieta visiškai padengs visas papildomas sudegintas kalorijas.

Tačiau jei esate pasiryžęs lieknėti ir jau darote gerą pažangą, iš savo kasdienės mitybos išbraukdami viską, kas žalinga, tuomet bėgimas gali būti tolesnio svorio metimo pagrindas.

Bėgimas skaičiais

Bėgimas gali būti labai efektyvi priemonė kovojant su antsvoriu, tik jei jei tai darysite reguliariai. Aktyvaus judėjimo metu turite būti bent 250-300 minučių per savaitę. Tuo pačiu metu nebūtina išdėlioti paskutinių jėgų - galite kaitalioti bėgimą su ėjimu.

Norint daugiau ar mažiau tiksliai nustatyti naudingo bėgimo parametrus, patartina pasirūpinti pulsometru ir iš karto apskaičiuoti optimalų pulsą, reikalingą riebalų deginimo procesui suaktyvinti. Tai padaryti lengva: tiesiog naudokite formulę, kad nustatytumėte optimalų širdies susitraukimų dažnį jūsų sveikatai bėgimo metu ir stebėkite jį klasėje.

Pažymima, kad efektyvi treniruotė negali trukti trumpiau nei dvidešimt minučių. Kodėl? Tiesiog pirmąsias penkiolika bėgimo minučių riebalų deginimo procesai tik „svyruoja“, o pats bėgimas yra grynai gydomasis - tai teigiamai veikia kūną, tačiau neapsaugo nuo papildomų svarų.

Tačiau reikia suprasti, kad kiekvienas žmogus turi savo tikslus numesti svorio: kažkam pakanka numesti kelis kilogramus, o kažkas nusprendė smarkiai numesti svorio, atsikratęs tinkamo kūno „apkrovos“. dešimties ar net dvidešimties kilogramų.

Kiek laiko reikia bėgti norint numesti svorio?

Taigi, jūs norite numesti tam tikrą kilogramų kiekį, bet nežinote, kiek jums reikia tam nubėgti? Žemiau yra lentelė, kurioje atsakoma į klausimą, kiek reikia bėgti norint numesti svorio:

• 1 kilogramui – reikia 19 valandų bėgimo;
• Norint numesti svorio 5 kg – reikia 93 valandų bėgimo;
• Numesti svorio 10 kilogramų - mažiausiai 180 valandų;
• Dvidešimt kilogramų – 350 valandų.

Natūralu, kad minėtas bėgimo krūvis turi būti paskirstytas tolygiai, geriausia ne daugiau kaip tris valandas per dieną, esant reikalui galima atsisakyti „savaitgalio“ dienų ir daryti tai nuolat.

Galimos alternatyvos

Kartais blogas oras, laiko trūkumas ar kitos priežastys gali priversti atsisakyti reguliarių bėgimų. Nenustokite treniruotis! Pabandykite juos pakeisti alternatyviais apkrovų tipais, panašiais į struktūrą.

• Šokdynė
• Aktyvi aerobika
• Pratimai ant bėgimo takelio
• Važiavimas tikru dviračiu ar treniruokliu

Kaip įveikti problemas?

Norint numesti svorio, reikia reguliariai bėgioti. Tačiau tai taip pat naudinga, tačiau kyla daug problemų.

Ryte norisi ilgiau pamiegoti, o vėlai keltis nebelieka nei noro, nei laiko bėgioti. Tai tinginystė ir ją galima įveikti!

Pabandykite pirmąjį bėgimą suplanuoti savaitgaliui. Atsikėlę ryte nepusryčiaukite sočiai – užtenka stiklinės pieno produktų ar lengvo vaisiaus. Apsirenkite taip, kaip rengsitės kiekvieną kartą bėgdami. Pirmą kartą galite nebėgti distancijos, o tiesiog greitai nueiti pėsčiomis.

Kaip pasiruošti renginiui?

Pabandykite rasti aiškią rytinio bėgimo naudą sau. Visų pirma, tai grynas oras, automobilių nebuvimas ir didelis žmonių skaičius. Taip pat lengviau planuosite savo darbo dieną, įtrauksite į dieną teigiamą požiūrį, pailsėsite nuo kasdienių problemų.

Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio?

Smūginiai trūkčiojimai ar ėjimas lenktynėse netinka norint numesti papildomų svarų. Optimalus judėjimo tempas yra bėgiojimas, vadinamasis bėgiojimas. Būtent tokiu režimu ne tik prarandate papildomų kalorijų, bet ir stiprinate raumenis, normalizuojate darbą širdies ir kraujagyslių sistemos ir padidinkite energijos išeigą visą dieną.

Prieš bėgiojant reikia apšilti. Judėjimo metu judėkite laisvai ir atsipalaidavę, laikykite liemenį tiesiai, laisvai manipuliuokite rankomis bėgimo ritmu. Visiškai iškvėpkite orą, kurį paima plaučiai, jei reikia ir pavargę, pereikite prie greito žingsnio. Nepamirškite palaipsniui didinti apkrovą – nuo ​​vieno iki dviejų kilometrų ir daugiau.

Šiai problemai spręsti geriausiai tinka skverai, parkai ir šoninės gatvės, esančios atokiau nuo pagrindinių greitkelių. Jei oras nėra palankus rytiniam bėgiojimui, galite jį pakeisti namų darbais su šokdyne arba įsigyti bute Bėgimo takelis arba specialus treneris.

Kaip įveikti nuobodulį?

Vienatvė bėgikui toli gražu ne visada maloni, ypač jei tai dailiosios lyties atstovė. Pasistenkite susirasti sau kompaniją – draugui, artimam giminaičiui ar mylimam žmogui. Ekstremaliais atvejais prie šio renginio galite prijungti šunį, o jei tai neįmanoma, pasiimkite patogų nešiojamąjį grotuvą ir mėgaukitės mėgstamomis muzikinėmis kompozicijomis.

Ką rengtis?

Kasdienei veiklai būtina pasirinkti patogius ir funkcionalius drabužius. Visų pirma, tai sportbačiai su amortizatoriais, kurie įprastai fiksuoja kulkšnį. Jiems tinka kojinės iš natūralių medžiagų, taip pat medvilniniai marškinėliai ar marškinėliai, o esant reikalui ir sportinis kostiumas.

Kaip išlaikyti motyvaciją?

Net jei pradėjote reguliariai bėgioti ir labai norite numesti svorio, dėl daugybės problemų ir tinginystės karts nuo karto galite prarasti motyvaciją. Norėdami pereiti nuo pradžios iki pabaigos visą „svorio metimo kursą“, susikurkite sau aiškų užsiėmimų tvarkaraštį ir griežtai jo laikykitės. Gaukite sąsiuvinį, kuriame jie suskaičiuos nuvažiuotus kilometrus, taip pat numestus kilogramus, suskirstytus pagal savaites.

Mąstyk pozityviai, nekankink savęs liūdnomis mintimis, skaityk teigiamas naujienas ir anekdotus, tikėk savimi!

Bėgimo programa svorio metimui

Šis bėgimo užsiėmimų grafikas, norint atsikratyti papildomų kilogramų, yra skirtas savaitiniam kursui su penkių dienų krūviais. Esant galimybei, bėgioti galima ir savaitgaliais, pagrindines procedūras kartojant kas savaitę, kol pasirodys norimas rezultatas.

1 diena

Pradėkite apšilti visas kūno dalis, kurias praleidžiate mažiausiai dešimt minučių. Jei bėgimo srityje nesate naujokas, galite nubėgti pirmą distanciją arba eiti dideliu tempu. Pagrindinis jūsų šios dienos tikslas – paruošti kūną dinamiškai didėjančioms apkrovoms. Bazinė seanso trukmė yra apie dvidešimt minučių, po to dar penkias minutes skirkite lėtam ėjimui ir kūno tempimui kojomis.

2 diena

Apšilkite dešimt minučių, tada maždaug keturiasdešimt minučių bėkite vidutiniu tempu, pakaitomis vidutiniu ir mažu greičiu. Paskutines dešimt minučių galite eiti į žingsnį.

3, 4 ir 5 dienos

Palaipsniui mažinkite vaikščiojimo laiką ir didinkite nepertraukiamo bėgimo vidutiniu tempu intervalą. Nepamirškite apšilti prieš ir po bėgimo!

Naudingas video

Atminkite – tik sistemingas bėgiojimas padės atsikratyti papildomų kilogramų ir gauti gerą matomą rezultatą!

Fizinis aktyvumas yra svarbus svorio metimo sistemos elementas. O bėgimas – efektyvus širdies stimuliatorius, leidžiantis ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sutvarkyti raumenis, pagerinti kraujotaką. Šiandien panagrinėsime, kaip kardio įtakoja kūno transformaciją, kaip pradėti sportuoti ir kiek reikia nubėgti per dieną, kad numestumėte svorio.

Bėgimo pratimų privalumai

Bėgiojant suaktyvinamas beveik visų raumenų grupių darbas, paleidžiamas angliavandenių skaidymo mechanizmas organizme, o pasibaigus jų atsargoms, riebalų sankaupos įjungiamos kaip energijos tiekimo šaltinis.

Apkrovos paskirstymas leidžia pasiekti vienodą svorio ir tūrio mažinimą visose probleminėse srityse. Figūra tampa grakšti ir tonizuota.

Kardio privalumas yra pagreitinti medžiagų apykaitą, gerinant kraujotaką. Reguliari mankšta stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei plaučius, stimuliuoja kepenų, inkstų ir daugelio kitų gyvybiškai svarbių organų veiklą.

Žinių darbuotojai praktikuoja vakarinį bėgiojimą, kad sumažintų nervinę įtampą po sunkios dienos. Kardio pratimai padeda atitraukti ir nusiraminti, o užplūdęs kraujas dažnai išprovokuoja naujų idėjų atsiradimą galvoje.

Be to, bėgimas yra viena populiariausių sporto šakų norint numesti svorio. Treniruotės vyksta bet kur – gatvėje, parko teritorijoje, ant treniruoklio sporto salėje ar bet kurioje kitoje vietoje, kur yra pakankamai vietos. Norint pradėti, nereikia specialaus mokymo, inventoriaus ir uniformų. Treniruotėms reikia tik sportinių batų ir tinkamos aprangos. Jūs netgi galite bėgioti su savo šunimi.

Elenos Morozovos lieknėjimo klinikoje galite pasinaudoti FIT-transformacijos programa, kurios metu specialistai ne tik sudarys individualų mankštos planą, atsižvelgdami į sveikatos ypatybes, bet ir pasikonsultuos su gydytoju bei parinks unikalų meniu, atsižvelgdami į jūsų maisto pomėgius ir pageidavimus bei finansines galimybes.

Kodėl rezultatas nepasirodo?

Dažnai nutinka taip, kad pradėjusios bėgioti merginos nepastebi matomų pokyčių, nusivilia ir nustoja treniruotis. Kad ši problema neaugintų pradedančiojo galvoje, reikėtų suprasti priežastis ir jas pašalinti.

Pagrindinė pradedančiųjų sportininkų klaida yra ta, kad jie nesilaiko jokios sistemos. Spontaniškas bėgiojimas 15-20 minučių nesugeba priversti kūno numesti svorio. Šiuo laikotarpiu energija raumenims maitinti gaunama iš glikogeno – angliavandenių, kaupiamų kepenyse. Jo resursų užtenka 30-40 minučių intensyviai mankštintis. Tik šio laikotarpio pabaigoje, kai glikogenas išsenka iki galo, riebalų atsargos prijungiamos prie dietos.

Tai vienintelis teisingas ir logiškas paaiškinimas, kad trumpalaikiai saikingi bėgimai negali tapti produktyviu įrankiu norimai formai pasiekti.

Kaip pradėti bėgioti norint numesti svorio

Riebalai įtraukiami į raumenų audinio maitinimo procesą, kai išeikvojami papildyti ištekliai. Norėdami suaktyvinti perteklinių nuosėdų apdorojimą, turite bėgioti 40–50 minučių ar ilgiau. baigimo efektyvi programa visada lydimas nepastovus kvėpavimas ir bendras išsekimo jausmas.

Taip pat yra nustatyta viršutinė laiko riba – be specialių treniruočių nerekomenduojama bėgti ilgiau nei 90 minučių. Šiuo laikotarpiu energija tiesiog nespėja pasisavinti iš susikaupusių riebalų, organizmas ims vartoti baltyminės kilmės elementus. Tai kenkia raumenų struktūrai.

Treniruotės metu nuvažiuota rida numetus svorį nublanksta į antrą planą. Kad adaptacija būtų lengva, pirmąjį mėnesį distancijos ilgį galima sumažinti iki 1-2 km, palaipsniui didinant iki 3-4.

Kaip gali padėti intervalinis bėgimas

Įspūdingos pažangos per trumpesnį laiką galima pasiekti naudojant intervalinį bėgimą. Ši sistema susideda iš didžiausių apkrovų ir poilsio intervalų keitimo. Pateiksime sekos pavyzdį ir nustatykime, kiek reikia bėgti, kad numestumėte svorio:

100 metrų aktyvaus ėjimo raumenims ir sąnariams sušildyti;

100 metrų bėgiojimas kvėpavimui sušildyti;

100 metrų intensyvaus bėgimo su maksimaliu smūgiu, po kurio grįžimas į bėgimą.

Atkūrus kvėpavimą, vėl pereinama prie didelio greičio sprinto. Taip sukonstruota visa bėgimo treniruotė. Rekomenduojamas ramių ir intensyvių intervalų santykis yra 1:1. Matavimo vienetus metrais galima pakeisti 30-60 sekundžių laiko intervalais, kad būtų lengviau valdyti.

Didinant apkrovas aktyviau suvartojamas glikogenas iš kepenų, padidėjusi kraujotaka prisideda prie greito riebalų oksidacijos ir pavertimo energija. Ši technika leidžia sutrumpinti užsiėmimų laiką iki 25-30 minučių. Per šį laikotarpį sportininkas visiškai išsekęs, o prasidėjęs riebalų deginimo procesas tęsis dar kelias valandas.

2-3 intervaliniai kompleksai per savaitę nukreips organizmą perteklinių rezervų eikvojimo linkme ir labai greitai džiugins rezultatais veidrodžio atspindyje.

Jei nesate kardio mėgėjas, kviečiame į mūsų „Elenos Morozovos kliniką“, kad nepakenktumėte stresui nepasiruošusiam organizmui ir kruopščiai susiplanuotumėte svorio priaugimo ar metimo dietą.

Kodėl jums reikia treniruočių plano

Planavimas yra vienas iš būdų motyvuoti ir sekti rezultatus. Kad žinotumėte, kaip numesti svorio bėgiodami, užsirašykite savo planus savaitei į užsiėmimus ryte arba vakare. Ketinimų užfiksavimas popieriuje drausmina ir verčia laikytis nustatytų taisyklių siekiant savo tikslų. Gerai sudarytas grafikas (jei jo bus laikomasi) leis palaikyti formą ir laiku pasiekti pažangą.

Pradedantiesiems bėgikams planavimas padės kontroliuoti laipsnišką įėjimą į treniruočių režimą, nuosekliai didinant trukmę ir greitį. Pavyzdžiui, galite paimti kelias paruoštas diagramas ir išbandyti įvairias technikas, kad išsiaiškintumėte sau tinkamiausią.

Kontraindikacijos bėgimui

Nepaisant akivaizdžios bėgimo pratimų naudos, yra nemažai medicininių indikacijų, į kurias reikėtų atsižvelgti prieš imantis aktyvių veiksmų šia kryptimi. Kardio nerekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo šių patologijų:

raumenų ir kaulų sistemos pažeidimai;

širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumas;

venų išsiplėtimas;

bet kokia liga paūmėjimo stadijoje.

Jei priklausote vienai iš minėtų grupių, turėtumėte atsiminti, kad treniruotės gali pabloginti situaciją ir pakenkti kūnui. Jei sergate kitokio pobūdžio liga, kuri nėra nurodyta aukščiau pateiktame sąraše, turėtumėte pasikonsultuoti su kompetentingu gydytoju.

Nėščios ir žindančios moterys neturėtų piktnaudžiauti kardio krūviais. Piktnaudžiavimas širdies apkrovomis gali ne tik neduoti jokio rezultato, bet ir pabloginti sveikatą. Kad rezultatai būtų lengvi ir neskausmingi, geriau pasikonsultuoti su Jelenos Morozovos svorio metimo klinikos ekspertais.

Sužinokite daugiau apie mūsų svorio metimo programas:

Kaip pasirinkti bėgimo zoną

Norėdami numesti svorio, galite pradėti bėgioti bet kur, tačiau ekspertai rekomenduoja laikytis kelių paprastų taisyklių:

Venkite užterštos vietos šalia greitkelių ir pramonės įmonių. Pasirinkite zonas, kuriose oro tarša yra minimali;

kieta asfalto danga nėra pati geriausia vieta bėgimui dėl savo traumavimo. Idealus variantas – gumuoti takeliai prie stadiono arba neasfaltuoti parko takai;

žiemos sezonu ir žmonėms, linkusiems į kvėpavimo sistemos ligas, treniruotės kūno rengybos centruose ar namų treniruokliuose bus saugiausios.

Ką reikia žinoti bėgiojant

Pagrindinis harmonijos mokymo principas – nedaryti žalos. Siekiant išvengti gerovės pablogėjimo, ekspertai rekomenduoja laikytis kelių taisyklių:

prieš bėgimą apšilkite ir pasitempkite (3-5 min.). Jie sušildys ir paruoš raumenis bei sąnarius intensyviems krūviams, tai padės išvengti traumų;

stebėk savo kvėpavimą. Teisinga technika– tik per nosį. Jei jaučiate dusulį, sulėtinkite greitį ir palaukite, kol atsigaus. Paprastai kvėpavimas bėgant (ypač norint numesti svorio) turi išlikti ritmingas ir tolygus, giliai įkvėpkite ir išleiskite orą iki galo, kiek įmanoma ištuštinant krūtinę;

kontroliuoti savo pulsą. Patyrę sportininkai visada bėga su pulsometru. Optimalus širdies susitraukimų dažnis mankštos metu yra 140-145 dūžiai per minutę. Jei indikatoriai nukrypsta į vieną ar kitą pusę, padidinkite greitį arba, priešingai, sulėtinkite greitį;

išlaikyti savo laikyseną. Tiesi nugara ir ištiesinti pečiai padės organizmui gauti pakankamai deguonies;

bėgimas šiek tiek per kelius sulenktomis kojomis yra raktas į sveikus sąnarius. Tiesios kojos neužtikrina reikiamos amortizacijos nusileidžiant ant pėdos, dėl to yra galimybė susižaloti kelius ar stuburą;

laikykitės gėrimo režimo. Bėgiojant būtina gerti skystį, bet mažais gurkšneliais ir reguliariai. Venkite gazuotų gėrimų, pirmenybę teikite specialiems sporto mišiniams ar paprastam vandeniui;

kablys yra ne mažiau svarbus etapas. Tinkama treniruotės pabaiga apima atpalaiduojančius pratimus, kurie apkrauna stuburą ir neleidžia suspausti.

Į klausimą, kaip dažnai ir kiek reikia taisyklingai bėgioti, norint greitai numesti svorio kojose ir skrandyje, vieno teisingo atsakymo nėra. Varžybų skaičius per savaitę nustatomas pagal asmeninį žmogaus organizmo gebėjimą atsistatyti. Norėdami pradėti, pabandykite mankštintis kas antrą dieną ir pakoreguokite programą pagal savo jausmus.

Svorio metimo klinikos dietologės Jelenos Morozovos komentaras:

Norėdami efektyviai kovoti su papildomais kilogramais, derinkite bėgimo treniruotė laikantis dietos ir tinkamo miego. Mityba turi būti subalansuota atsižvelgiant į krūvio intensyvumą. Individualią dietą galite pasirinkti kreipdamiesi į gydytojus pagal FIT mitybos programą.

Įsigykite specialią uniformą, ji ne tik suteiks patogumo, bet ir pagerins nuotaiką, o kartais net padidins motyvaciją. Jūsų batų padai turi atitikti paviršių, ant kurio esate. Drabužiai – patogūs, nevaržantys judesių, pagaminti iš kvėpuojančių medžiagų, kurios efektyviai pašalina drėgmę.

Treniruočių laiko pasirinkimas

Klausimas, kaip geriausia bėgioti norint numesti svorio, vis dar yra daugelio mokslininkų ginčų objektas. Viena vertus, pabudus žmogaus kraujas būna tirštesnis, todėl sportuojant širdis patiria rimtą perkrovą. Praktinė treniruojančių ryte patirtis parodė, kad tinkamai pasiruošus (kontrastinis dušas, lengvas užkandis, apšilimas prieš bėgiojimą) šių problemų galima išvengti, pajusite žvalumo antplūdį ir gerą nuotaiką poilsiui. dienos.

Kita vertus, vakarinė mankšta gali sukelti nemigą. Todėl intensyvius pratimus rekomenduojama atlikti ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą. Argumentas už tokias lenktynes ​​yra tas, kad jas lengviau įsilieti į paprasto dirbančio žmogaus kasdienybę.

Pasirinkite bėgimo laiką pagal savo asmeninį tvarkaraštį ir savo bioritmus.

Kada geriausias laikas bėgioti, rytas ar vakaras norint numesti svorio? Tokį klausimą pradėjo klausti ne tik merginos ir moterys. Šiais laikais vis daugiau vyrų turi antsvorio. Pavyzdžiui, 25-40 metų vyrai patiria visą „žavesį“ dėl netinkamos mitybos ir sėslaus gyvenimo būdo. Hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos, potencijos problemos yra atpildas už mitybos laisves ir sėslų gyvenimo būdą.

Neįmanoma pakeisti visų savo įpročių per vieną dieną. Jei mėgstamų patiekalų galite atsisakyti tiesiog jų nenusipirkę, tuomet apsilankykite sporto salė gali kilti sunkumų. Todėl bėgimas yra pigus ir prieinamas būdas pagerinti sveikatą ir numesti svorio bet kam. Tačiau kad bėgimas duotų didžiausią naudą, būtina tai daryti teisingai ir laikytis reguliarumo.

Koks yra geriausias laikas bėgioti? Treniruočių grafikas turi būti pritaikytas prie asmeninių aplinkybių. Tačiau sudarant tvarkaraštį reikia turėti omenyje, kad bėgimas siekiant numesti svorio taip pat turėtų prisidėti prie atsigavimo ir būti tiesiog smagus. Jei po rytinio ar vakarinio bėgimo žmogus nejaučia jėgų ir veržlumo antplūdžio, tai treniruotės baigsis labai greitai.

Kada geriau bėgti, ryte ar vakare, pats žmogus turi nuspręsti. Tačiau reikėtų atsižvelgti į kai kuriuos niuansus. Bėgimas nuo 6 iki 8 ryto yra veiksmingiausias norint numesti svorio. Kad kūnas pradėtų deginti riebalus, būtina:

• išnaudoti energijos šaltinį (gliukozę);
• padidinti kūno temperatūrą;
• pagreitinti kraujotaką.

Ryte žmogaus organizmas turi žemiausią cukraus kiekį. Todėl, norėdamas gauti energijos krūviui, kūnas pradės intensyviai deginti riebalus. Tačiau tokiam procesui reikia bėgti mažiausiai 40–50 minučių, nes kalorijų deginimas prasideda po 15–20 minučių bėgimo. Jei apie valandą bėgimo sunku, per dieną krūvį galite paskirstyti kelis kartus.

Priežastis, kodėl rytinis bėgimas yra geresnis už vakarinį bėgimą, yra ta, kad visi kardio krūviai tuščiu skrandžiu efektyviau degina poodinius riebalus. Specialistai teigia, kad 30-60 minučių bėgimo ryte energijos sąnaudas padidina 3 kartus daugiau nei vakare. Rytinės treniruotės metu medžiagų apykaita suaktyvėja, o tai leidžia sugrąžinti medžiagų apykaitą į normalią. Kai tik medžiagų apykaitos procesai normalizuosis, svoris pradės greičiau mažėti.

Net ir nedidelės maisto klaidos per dieną neturės neigiamos įtakos svorio metimui, jos taps reguliarios, o ne laikas nuo laiko. Bėgiojant dalyvauja visos raumenų grupės, kraujas prisotinamas deguonimi, todėl pagreitėja medžiagų apykaita, deginamos į organizmą patekusios kalorijos. Jei treniruojatės 3 kartus per dieną po 15 minučių, galite nesijaudinti dėl valgomų saldumynų.

Sportinė veikla vakare

Ekspertai ištyrė klausimą, kada geriau bėgti norint numesti svorio, ir priėjo prie išvados, kad rytinis bėgimas yra naudingesnis, tačiau vakarinės treniruotės turi ir daug privalumų. Šiuolaikinis žmogus, pabudęs ryte, turi daug ką nuveikti, paruošti pusryčius, ruoštis į darbą, vežti vaikus į mokyklą ar darželį, todėl rytiniam bėgimui laiko gali neužtekti. O darbo dienos pabaigoje yra galimybė pasirūpinti savimi.

Be to, bėgimo vakare privalumai yra ne tik tai, kad galite sudeginti kalorijas. Treniruočių dėka nuo 18.00 iki 20.00 galima gerai apšilti, ypač jei darbas sėdimas, ir nuimti įtampą.

Treniruotės po pietų leidžia sudeginti apie 500 kcal, o dar 50 kcal organizmas skirs atsistatymui.

Bėgimas vakarais gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, gerina hormonų lygį, skatina gerą miegą.

Vakarais sportuojant reikia nepamiršti, kad per dideli krūviai kenkia. Gali išsivystyti nemiga. Bėgti reikia likus 3-4 valandoms iki numatomo miego. Iš pradžių geriau bėgioti su laipsniškomis apkrovomis. Pirmosios lenktynės neturėtų trukti ilgiau nei 15-20 minučių. Kai širdis prisitaiko prie krūvių, tuomet galima kaitalioti įvairius bėgimo būdus. Prieš eidami ant bėgimo takelio, turėtumėte nevalgyti 1,5 valandos.

Kad geriau paruoštumėte kūną vakariniam bėgimui, atlikite nedidelį apšilimą. Tokia įžanga prisidės prie to, kad bėgiojant kūnas pradės greičiau deginti riebalus. Apšilimui pratimai tokia forma:

• pritūpimai;
• kojų sūpynės;
• šlaitai įvairiomis kryptimis;
• rankų pratimai.

Nevažiuokite asfaltuotais paviršiais. Tai kenkia sąnariams ir stuburui. Nesustokite iškart po bėgimo. Norint stabilizuoti pulsą ir kvėpavimą, reikia eiti ramiu žingsniu. Norint pasiekti tikslą sulieknėti, būtų gerai bėgioti ne kasdien, o 3-4 kartus per savaitę. Tai padės išvengti organizmo išsekimo, bet leis mesti svorį įprastu tempu. Greitas svorio metimas yra stresas organizmui.

Bėgimo tipai svorio metimui

Kada geriau bėgti, ryte ar vakare, spręskite patys. Tačiau atminkite, kad bėgti galite įvairiais būdais. Intervalinis sprintas yra lėtų ir greitų bėgimų serija. Toks mokymas padeda geras svorio metimas ir ugdo ištvermę. Greitą bėgimą organizmas suvokia kaip greito glikogeno skilimo signalą. Todėl angliavandenių atsargos tokios treniruotės metu išnaudojamos gana greitai. Tempo bėgimas skiriasi tuo, kad reikia bėgti ilgą distanciją maksimaliu greičiu.

Tokios treniruotės laikomos varginančiomis, tačiau rezultatai jus pradžiugins greičiau. Riebalų atsargos išsenka, raumenys tampa elastingi. Taip pat yra pakartotinis bėgimas, kurį sudaro vidutinių ir ilgų segmentų įveikimas. Žmogus turėtų bėgti tol, kol pajus nuovargį ir dusulį. Tada reikia sulėtinti ir atkurti kvėpavimą. Po to turite tęsti bėgimą didžiausiu greičiu. Tačiau tokio tipo mokymai tinka ne visiems. Turint sveikatos problemų, reikėtų vengti maksimalių apkrovų.