Дэлхийн шилдэг дасгалжуулагчид ямар ч болзолгүй амжилтыг тань баталгаажуулах техникийн зөвлөмжүүдийн ганц, бүрэн жагсаалтыг гаргаж чаддаггүй ч доорх 10 зөвлөгөөнд чөлөөт сэлэлтийн (эсвэл үүнийг алдартай гэж нэрлэдэг) үргэлж санаж байх ёстой бүх үндсэн элементүүдийг багтаасан болно. - мөлхөх). Жаахан хичээл зүтгэл, магадгүй туршлагатай багш эсвэл усанд сэлэгчийн хэдэн зөвлөгөөг дагаснаар эдгээр 10 зөвлөгөөг дагаснаар урд мөлхөж буй төгс техникийн бүх үндсэн заль мэхийг цээжээр мэдэх боломжтой болно. Та аль хэдийн хэд хэдэн зүйлийг эзэмшдэг, эсвэл та зүгээр л зөв сэлж сурч байгаа байхыг би үгүйсгэхгүй. Ямар ч байсан техникээ арчлах цаг одооноос илүү байхгүй. Долоо хоногт нэг техникийн элемент авч, дасгал бүрт хамгийн их анхаарал хандуулахыг би танд зөвлөж байна. Техникийн нэг элементийг сурсны дараа дараагийнх руу шилжих боловч өмнө нь сурсан зүйлсийнхээ талаар бүү мартаарай. Тиймээс, арван долоо хоногийн дараа та өөрийн усан сэлэлтийн техникээ мэдэгдэхүйц сайжруулаад зогсохгүй хэрхэн усанд сэлэх талаар байнга бодохоо болих болно, учир нь бүх суурийг хэдэн сарын турш аажмаар хөгжүүлж, автоматизмд оруулах болно. Өөрийгөө олон мянган жижиг зүйл, тал дээр нэг дор хэт ачаалахын оронд та техникийн бааз дээрээ тууштай ажиллаж, түүний шинэ хэсгүүдийг дахин дахин нэмж оруулах болно.

1. Мөлхөж сэлэх үед толгойн байрлал.

Усан дахь биеийн байрлал нь үр дүнтэй сэлэлтийн хамгийн чухал тал юм; Толгойн байрлалаас харахад таны бие усанд яг хэрхэн оршдогоос л хамаарна. Малгайныхаа ирмэг нь усны гадаргуугаас доогуур байхаар урагшаа хар. Хүзүү ба нурууны дээд булчингуудыг тайвшруулж, биеийг усан сангийн ёроолтой зэрэгцүүлэн сунгасан байрлалыг өгөх; толгой нь өөрөө 45 градусаас ихгүй өнцгөөр урагш хазайсан байх ёстой. Хэрэв та толгойгоо цээжиндээ хэт хүчтэй түлхэх юм бол нэмэлт усны эсэргүүцлийг бий болгож, хөдөлгөөнийг улам хүндрүүлнэ. Энэ алдаа нь мөн бүх биеийн байрлалыг эрс өөрчилж, их биеийг живүүлж, хонго нь бүтэлгүйтэх болно. Үүний дагуу, хэрэв та толгойгоо хэт өндөр өргөвөл толгой дахин нэмэлт эсэргүүцэл үүсгэж, хүзүү ба нурууны булчингууд удалгүй хэт ачаалал өгч, нэмэлт ядаргаа, таагүй байдал үүсгэдэг.

2. Мөлхөж сэлэхдээ урагш сунгана.

Цус харвалт бүрийн үеэр гараа аль болох урагш сунгахыг хичээ. Туршлагагүй олон усанд сэлэгчид гараа толгойнхоо урдуур усанд хийж барьж эхэлдэг. Та үүнийг хийх шаардлагагүй! Толгойноосоо 30-40 см зайд гараа усанд хүргэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, мөрөө шулуун болгосноор дахин 10-15 см сунгана. Мөрний үеийг хамарсан энэхүү богино хөдөлгөөн (зогсож, өндөр таазанд хүрэх гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ) таны цус харвалтыг илүү урт, зөөлөн болгохоос гадна усыг дээд зэргээр барихад тусална.

3. Мөлхөж сэлэх үед биеийн эргэлт.

Биеийн эргэлт нь дараалсан урагшлах хөдөлгөөний механиктай нягт холбоотой байдаг; биеийг тэнхлэгийн эргэн тойронд ээлжлэн эргүүлснээр та цус харвалт бүрийн төгсгөлд мөрийг урагшлуулахад хувь нэмэр оруулдаг. Баруун гараа урагшаа бүрэн сунгасан үед (мөн таны зүүн гар бараг л уснаас гарсан, дараагийн цус харвалт эхлэхэд) таны бие баруун тийш эргэх ёстой. Энэ нь таны биеийн баруун тал бүхэлдээ усанд живж, усан сангийн ёроол руу, зүүн тал бүхэлдээ тааз руу чиглэнэ гэсэн үг юм. Дараагийн цус харвалтаар таны их бие зүүн тийш эргэж, байрлалаа 120 градусаар өөрчилдөг. Шарсан тахиа сэлэм дээр тойрог хэлбэрээр биш, харин нааш цааш эргэлддэг гэж төсөөлөөд үз дээ, шинэ цус харвалт бүрт таны их бие ингэж ажиллах ёстой.

4. "Найман".

Дараалан урагшлахдаа та биеэ гараараа дээш татаж, аль болох их ус авахыг хичээдэг. Хоёр цэгийн хоорондох хамгийн богино зай нь шулуун шугам гэдгийг хүн бүр мэддэг, гэхдээ усанд сэлэх үед хамгийн сүүлд хийх зүйл бол гараа шулуун шугамаар цохих явдал юм (энэ нь хэцүү бөгөөд үр ашиггүй юм). Үүний оронд мөлхөж байхдаа гараа англи хэлний S үсэгтэй төстэй шугамаар хөтлөхийг хичээ (харвалтыг дуусгах арай урт арга); Хоёр гар нь хөдөлж байх ёстой бөгөөд ингэснээр тэдний зам нь нийлээд найман дүрс эсвэл элсэн цагны дүрстэй төстэй байх ёстой (8). Тархины цус харвалтын эхэн үед гараа урагш сунгаж, биеэсээ холдуулдаг. Энэ үед тохойгоо өндөр байлгах хэрэгтэй. Алгаараа ус шүүрч авмагцаа гараа бие рүүгээ эргүүлж, муруй, хүйс рүү чиглүүлнэ; дараа нь гуя хүртэл сунгаж, дахин уснаас гарга.

5. Цус харвалтыг төгсгөлд нь хүргэнэ.

Таны гар усан доорх наймны дүрсийг зурж дуусахад таны араас их биеийн дагуу сунгах ёстой; ингэснээр эрхий хуруу нь хонгилын шугамын дагуу өгзөгний эсрэг байна. Цус харвалтын төгсгөлд олон усанд сэлэгчид тохойгоо нугалж, цус харвалтыг дуусгахгүйгээр гараа уснаас гаргаж эхэлдэг. Та үүнийг хийх шаардлагагүй! Цус харвалтын хугацааг богиносгосноор усанд сэлэгч нь илүү удаан хөдөлж эхэлдэг төдийгүй их хэмжээний ашигтай энерги зарцуулж, усан сан руу илүү их цус харвалт хийдэг (үндсэндээ газар гулсах).

6. Усанд сэлэх мөлхөх үед гүйх, сэгсрэх хөл.

Өшиглөлт хийх нь маш их энерги зарцуулдаг, ялангуяа усанд сэлэх зайны сүүлчийн сегментүүдтэй (ялангуяа урттай). Спринтийн хувьд зөв, хүчтэй хөлийн ажиллагаа чухал боловч таны мэргэшсэн зүйлээс үл хамааран цохилт өгөх техник нь үр дүнтэй, хурдан сэлэлтийн үндэс суурь болдог тул зөв мэдэж, зөв ​​гүйцэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Ихэнх тохиолдолд усанд сэлэгчид өөрсдөө буруу замаар өшиглөж, хурдаа эрс бууруулснаар усны эсэргүүцлийг бий болгодог. Цохилтот хөлийн цохилт нь хоёр хөлийн дээш доош хурдан, хүчтэй хөдөлгөөн юм. Усны гадаргаас доогуур (хэт гүн биш) хөлөө байлгаж аль болох бага хөөс үүсгэхийг хичээ. Хөл нь тэнхлэгийн эргэлтийн үед их биеийн хазайлтаас хамааран байрлалаа өөрчлөх ёстой. Их биеээ эргүүлэхдээ хөлөө хажуу тийш нь унжуулж болохгүйг анхаар. Хөлөө хамтад нь, бүх биеийн дагуу байлгаж, мөр, толгойныхоо хэвтээ шугамаас хэтрүүлэхгүй байх (машины дугуйны нүхээр сэлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, хөлийг нь дотогшоо хүрэхгүй байхаар холбоно. нүхний ирмэг).

7. Мөлхөж сэлэлтийн төрлөөр Stayer завилан ажиллах.

Стайерын хөлтэй шокын ажил нь спринтийн ажлаас ялгаатай бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний өндөр хурдыг хөгжүүлэхэд бус харин сонгосон хэмнэлийг хадгалахад чиглэгддэг. Хагас километр ба түүнээс дээш зайд усанд сэлэх үед цус харвалт болгонд (эсвэл цус харвалтаар) шагайгаа гатлах кроссовер цохилтыг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Загалмайн цохилт нь зарим усанд сэлэгчдийн хувьд аяндаа ирдэг бол заримд нь маш хэцүү байдаг. Хоёр аргыг туршиж үзээд ямар мэдрэмж төрж байгааг хараарай. Хөндлөн цохилт нь эрчим хүч бага зарцуулдаг бөгөөд холын болон хэт хол зайд маш их хэрэгтэй байдаг ч хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд бага зэрэг хийдэг гэдгийг санаарай.

8. Усанд сэлэх мөлхөх үед амьсгалах үед толгойн байрлал.

Амьсгалахдаа толгойгоо эргүүлэхдээ түүний хазайлт 90 градусаас хэтрэхгүй байх ёстой. Олон усанд сэлэгчдийн алдаа бол тэд толгойгоо 100 градусаас дээш өнцгөөр эргүүлж, усны гадаргуугаас бараг бүх нүүрийг (хоёр нүд) харуулдаг. Нэг нүд нь гадаргуугаас дээш, нөгөө нүд нь доор байхаар толгойгоо усны гадаргуутай параллель байлгаж сурах хэрэгтэй. Толгойг илүү гүнзгий эргүүлэх шаардлагагүй; Үүнээс гадна, энэ нь танаас илүү их хүчин чармайлт шаардаж, усны эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, их биеийн байрлалыг тогтворгүй болгоно. Түүнчлэн, зарим эхлэгчдэд хийдэг шиг ямар ч тохиолдолд толгойгоо урагшлуулж болохгүй. Үүнийг хийх нь зүйтэй цорын ганц тохиолдол бол усан поло мөлхөгч бөгөөд үүнийг задгай усанд сэлэх, сансарт чиглүүлэх зорилгоор хэсэгчлэн ашигладаг. Бусад бүх тохиолдолд таны усанд сэлэх нь бампер дээр бэхлэгдсэн зангуутай машин жолоодохтой адил байх болно)

9. Усанд сэлэх үед амьсгалах хэв маяг мөлхөх.

Мэдээжийн хэрэг, хоёр талдаа амьсгалах нь хамгийн сайн арга юм (хоёр талын амьсгал). Энэ нь цус харвалтанд саад болохгүй бөгөөд биеийн тэнцвэртэй байрлалыг хадгалахад тусалдаг. Зөвхөн нэг тал руугаа амьсгалдаг усанд сэлэгчид жигд бус, нэг талдаа цус харвалт хийснээр муу зуршилтай болох эрсдэлтэй байдаг бөгөөд тэмцээний үеэр хоёр талт амьсгалах нь таны хоёр талд өрсөлдөгчөө хянахад тусалдаг. Ил задгай усанд хоёр талын амьсгалах нь шулуун усанд сэлэх боломжийг олгоно; нэг талдаа амьсгалснаар та нуман хэлбэрээр сэлж, хөдөлгөөний замыг зүүн эсвэл баруун тийш хазайлгах болно. Хоёр талдаа амьсгалах гэж өөрийгөө хүчлээрэй. Энэ нь танд хатуу ашиг тусыг өгөх болно!

10. Мөлхөж сэлэлтийн төрлөөр эхэлж, дуусгана.

Ихэнх тамирчид гарааны болон барианы ач холбогдлыг үл тоомсорлодог. Дараагийн давталт хийхдээ төмөр замаас түлхэж байсан ч гараа V хэлбэртэйгээр толгой дээрээ сунгаж биеэ аль болох жигд байлгахыг хичээ. Давталт бүрийг хэд хэдэн хүчтэй цохилтоор дуусгаж, зогсохын оронд төмөр зам руу хурдал. толгойгоо газраас дээш хөдөлгөх хурдаар. Бүх зүйлд төгс төгөлдөрч бай, алхам бүрдээ анхаарлаа хандуул. Бид давталт бүрт суралцдаг гэдгийг санаарай, хэрэв та бэлтгэлээ хайхрамжгүй эхлүүлж, дуусгах юм бол энэ бүхэн эрт орой хэзээ нэгэн цагт тэмцээнд шилжих болно. Хамгийн гол нь, төмөр замаас түлхэх үед таны биеийн байрлал илүү оновчтой байх тусам та гулгах тусам гулсаж, усанд сэлэх шаардлагагүй гэдгийг санаарай!

Хэрэв та мөлхөж сэлэхийг хэрхэн илүү тод, хялбар, үзэсгэлэнтэй, хурдан болгох талаар бодож байсан бол мөлхөж сэлэх техник нь юунаас бүрддэг, ямар үе шат, үе шатуудаас бүрддэг болохыг олж мэдэхийг урьж байна. Онолын хэсгийг мэдэх нь юуг зөв хийж, юуг илүү анхаарах ёстойг ойлгоход зайлшгүй шаардлагатай. Дараа нь та мөлхөгчөөр хэрхэн зөв сэлэх, урд мөлхөгч нь ямар элементүүдээс бүрдэх, ямар алдаа гаргаж болох, тэдгээрийг хэрхэн засах талаар сурах болно.

1. Гарны хөдөлгөөний аль ч үе шатыг бүү алгас. Тус бүр нь чухал.
2. Толгойгоо бүү эргүүл. Зөвхөн чиг баримжаа авахын тулд урагш хар.
3. Биеэ эргүүл. Энэ нь цус харвалтыг уртасгаж, толгойгоо эргүүлэлгүйгээр амьсгалах боломжийг олгоно.
4. Урт хугацааны усанд сэлэхийн тулд хоёр цохилттой урд мөлхөгчийг ашигла.
5. Шагайны уян хатан байдлыг сайжруулах. Уян шагай нь жигд байдлыг сайжруулдаг.

Хэрхэн зөв мөлхөж сэлж сурахын тулд зарим хөдөлгөөнийг хэрхэн, яагаад хийх ёстойг тархинд ойлгуулах хэрэгтэй. Өгөгдсөн зөвлөмжүүдэд дүн шинжилгээ хийсний дараа бид энэ төрлийн усан сэлэлтийн техникийн үндсийг үзэх болно.

Урд мөлхөх техник нь бүрдэнэ

• Гар ажил
• Толгойн байрлал
• Хөлийн ажил
• Биеийн болон аарцагны эргэлт

Шинэхэн тэмдэглэл

1. хамгийн их эхлээдмөн технологийн чухал элемент юм. Хэрхэн зөв амьсгалж сурахгүйгээр хол явах гэж бүү яар.
2. Хөлийн ажилзардал Хоёрдугаар байранд. Үүний шалтгаан нь хэрэв таны хөл живж байвал дасгалжуулагчид "хүнд хөл" гэсэн нэр томъёог ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд бусад бүх үе шатуудын үр нөлөө бараг юу ч болтлоо буурдаг. Биеэ хөл дээрээ байлгаж сур, зөвхөн дараа нь дараагийн алхам руу шилжинэ.
3. Гар ажил.
4. Толгойн байрлал.
5. Их биеийн эргэлт.

Амьсгалах

Самбартай усанд сэлэх үед амьсгалж сурах

Самбартай усанд сэлэх үед амьсгалах дасгал хийхдээ дараахь дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

• амьсгалын хэмнэл "амьсгалах - нэг тоолох, амьсгалах - гурван удаа".
  Энэ дүрмийн дагуу ажиллах нь эхлээд босоогоор амьсгалахаас илүү хэцүү байх болно. Усанд сэлэх үед хүний ​​бие зүгээр л зогсож байснаас илүү их хүчилтөрөгч шаарддаг бөгөөд эхэндээ та илүү олон удаа амьсгалахыг хүсдэг. Бэлтгэл хийснээр та хоёр, гурав, таван цохилтыг дуусгах шаардлагатай тул усанд сэлж байхдаа хүчилтөрөгчөөр амьсгалж сурах болно.
• толгойн хөдөлгөөний бие даасан байдал. Самбараар амьсгалах дасгал хийж байхдаа мөрөө суллахыг хичээ. Хүзүүгээ нугалж, эрчим хүчээ хэмнэж, толгойгоо уснаас гарга.

Ямар тоног төхөөрөмж, dostochka хэрэгтэй, үүнд бид хэлсэн.

Хэрэв та анхлан суралцагч бол техникийг дадлага хийх хэрэгтэй эхлээдТа дасгал хийж эхлэхийн тулд юу хэрэгтэй вэ?

Гар ажил

Чөлөөт сэлэлтийн гарааны зөв техник нь дараах үе шатуудаас бүрдэнэ.

• барих буюу лавлагаа үе шат;
• Татах;
• түлхэлт;
• Гарах;
• зөөх;
• хүн амын шилжилт хөдөлгөөн.

Гарын ажлын үе шат бүрийг нарийвчлан авч үзье.

Зураг авах үе эсвэл лавлагаа үе шат

Юуны өмнө "барьж авах" гэсэн нэр томъёог тодорхойлъё. Барилт гэдэг нь сойзоороо ус руу наалдах хөдөлгөөний мөч юм.

Баривчлах үе шат маш богино байна. Энэ нь цус харвалт эхлэхээс эхлээд доорх зурагт заасан мөч хүртэл үргэлжилнэ.

Баривчлах үе шатанд гар нь ойролцоогоор 25-30 сантиметрээр дамждаг. Хөдөлгөөний дараалал, анхаарах ёстой цэгүүдэд дүн шинжилгээ хийцгээе.

1. Эхлэх байрлал - сэлүүрт гар нь усан дээр хэвтэж, биеийн үргэлжилсэн шулуун шугамыг илэрхийлдэг
2. Зураг авах эхлэл. Барилтыг гүйцэтгэх үед гар нь тохойноосоо нугалж эхэлдэг.
3. Гар нь атгах үе шатанд шулуун хэвээр байх бөгөөд шуутай харьцуулахад нугалахгүй
4. Гараа атгах үед тохойг нь аль хэдийн атгаж байх үед усны гадаргуу дээр аль болох өндөр байлгадаг.
5. Атгах үед гар нь биеийн дунд хэсгийн шугамд ойрхон байна

Атгах үе шатанд хавтгай гараа хянах нь чухал юм. Бугуйгаа бэхжүүлэхийн тулд та дараах дасгалуудыг хийж болно.

Дээш татах үе шат

Энэ цус харвалтын үе шат нь барьж авах үе шатанд хэдхэн сантиметр гар хөдөлгөөн хийсний дараа шууд эхэлдэг.

Энэ нь иймэрхүү харагдаж байна: усанд сэлэгч гараа урагш сунган хэвтээ хэвтэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Одоо энэ тамирчин гараа тохойноос нь нугалж эхэлдэг, гэхдээ тэр үед гараа нугалахгүйгээр (гар нь шууны жигд үргэлжлэл хэвээр байна) мөн маш ЧУХАЛтохойгоо доош буулгахгүйгээр, биед дарахгүйгээр.

Биеийн дунд хэсгийн шугамын дагуу шуугаараа гараа бага зэрэг хөдөлгөж, мөрөөрөө гарны нугалж эргүүлнэ.
Татаж авах үе шатанд анхаарах ёстой хөдөлгөөн, цэгүүдийн дарааллыг шинжлэх болно.

1. Эхлэх байрлал - сэлүүрт гар нь барьж авсны дараа 25-30 сантиметр нугалж, биеийн дунд шугам дээр байна
2. Гар, шуу нь биеийн дунд хэсгийн шугамын дагуу аарцаг руу чиглэнэ. Тохой нь гараас дээш хэвээр байна
3. Гар ба мөрний хоорондох өнцөг нь 90 градус байна.

Өргөгчөөр атгах, татах үе шатыг дасгал хийх дасгалын видеог үзээрэй, дээрх цэгүүд яг юу болохыг ойлгоход хялбар байх болно (эхнээсээ 36 секунд хүртэл):

Татах үе шатны техникийг хөгжүүлэх хэд хэдэн дасгал.

Каучук тэлэгчээр дасгал хийх (дээрх видеон дээрх шиг)

• Урд талын өргөтгөгчийг бэхлээрэй Шведийн хана, эсвэл хаалганы бариулын ард эсвэл модны ард. Ер нь аливаа зүйлийн төлөө.
• Дунд зэргийн хурцадмал байдал руу буцна уу.
• Урагшаа бөхийлгөж, биеэ сэлж байгаа мэт хэвтээ байрлалд байлгана.
• Өргөгчийг барьж байгаа гараа урагш сунгаж, барих үе шатыг дуурай. Экспандер нь булчингуудад хөдөлгөөнийг илүү сайн санахад тусалдаг нэмэлт эсэргүүцэл үүсгэдэг.
  Видео дасгалууд:

Ханын дасгал

• Нуруугаа хананд наалд
• Гараа өргөж, дасгал хийх техник
• Энэ гарны тохойг хананд наана
• Ханан дээрээс тохойгоо өргөхгүйгээр сэлүүрт.

Татах үе шат

Дээшээ татсаны дараа гар нь хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлж, биетэй харьцуулахад тэгш, зэрэгцээ байрлалд шилжих хандлагатай байдаг. Дасгал хийхдээ юуг анхаарах вэ:

• Гар нь шуутай харьцуулахад шулуун хэвээр байна
• Бийр нь биеийн дунд хэсгийн шугамын дагуу хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлнэ
• Зөөх сүүлчийн үе шатанд гар нь тохойн дээр байрладаг

Түгээмэл алдаа бол хөөрөх үе шатыг дуусгалгүй дрифтийн үе шатанд эрт орох явдал юм. Зөвхөн гараа бүрэн сунгасны дараа, энэ нь биетэй параллель байх үед түлхэлтийн үе шат дууссан гэж үзэж болно.

ЗХУ-д усанд сэлэгчдийн гуяндаа гялалзсан ногоон өнгөөр ​​тусгайлан түрхдэг байв. Зөөх үеийг зөв гүйцэтгэсэн хүмүүс хөдөлгөөний төгсгөлийг онцлон харуулахын тулд гараа гуяны дагуу гүйлгэв. Бэлтгэлийн төгсгөлд тамирчдын хонго дээр гялалзсан ногоон өнгө байхгүй байсан нь зөв хөдөлгөөний нотолгоо байв.

Өргөгчөөр түлхэлтийн үе шатыг дасгалжуулах видео дасгалууд:

гарах үе шат

Үе шат нь түлхэлтийн үе шат дууссаны дараа гар нь усны дээгүүр гарч ирэх мөчөөс эхэлдэг. Гарах үе шатны үүрэг бол гараа зөөвөрлөхөд бэлтгэх явдал юм.

Гар нь тохойноос уснаас дээш гарна. Эхлээд тохой нь дээшээ, дараа нь сойз. Энэ үед эсрэг талын гар нь сунгасан хэвтэж, биеийн урд урагш сунадаг бөгөөд энэ нь эргээд сунгасан гар руу биеийн бага зэрэг эргэлтийг үүсгэдэг. Тэгээд юуг анхаарах вэ:

• Нэгдүгээрт, тохой нь уснаас гарч ирдэг, дараа нь сойз
• Тохойгоо суллах мөчид эсрэг талын гар аль хэдийн урагш сунгаж байна
• Бие нь сунгасан гар руу эргэлддэг

Ачих

Зөөвөрлөлтийг нөгөө гар нь цохихтой зэрэгцүүлэн гүйцэтгэдэг. Энэ нь синхрончлогдсон хөдөлгөөн бөгөөд зөөгч гар нь уснаас гарах үед хурдаа удаашруулж, ус руу орох үед хурдан болгодог. Шүүрдэх үе шатанд байгаа гар нь тайвширч магадгүй бөгөөд шуутай ижил түвшинд байлгах шаардлагагүй.

Дрифтийн үе шатны гол цэгүүд:

• Нөгөө гар нь цус харвах үед гүйцэтгэсэн
• Шүүрдэх эхлэл дэх гарны хурд нь шүүрдэх үеийн гарны хурдаас бага байна
• Гар нь усанд орох хүртэл гар нь тайвширдаг

Хүчдэлийн үе шат

Хүн амын шилжилт хөдөлгөөн нь гарцын дараа болон баригдаж эхлэхээс өмнө тохиолддог. Энэ үе шатанд усанд сэлэгч түүнийг авч явсан гараа усанд дүрнэ. Эхлээд гараа дүрж, дараа нь тохойг нь оруулдаг. Усанд живэх үед гар нь тэгшилж, урагш сунгаж, гар нь чангалж, шууны өргөтгөл болж, барьж авах үе шатыг эхлүүлэхэд бэлтгэдэг. Үүний зэрэгцээ эсрэг талын гар нь түлхэлтийн үе шатыг дуусгаж, усанд сэлэгчийн бие нь урд талын гар руу бага зэрэг эргэлддэг.

Хүн амын шилжилт хөдөлгөөний үе шатны гол цэгүүд:

• Эхлээд гар нь усанд орж, дараа нь тохой
• Гараа аль болох урагш татна нийт усанд орохусанд
• Гар нь чангарч, шуутай харьцуулахад жигд болдог
• Бие нь урд талын гар руу бага зэрэг эргэлддэг

Амьсгалах, хөл хийх техникийг эзэмшсэн эхлэгч нь гарны техникийг эзэмшиж эхэлдэг.
Хэрэв та анхлан сэлэгч бол мөн уншина уу:

Толгойн байрлал

Мөлхөж сэлэх үед амьсгалах техник нь ямар ч мөчлөгийн дасгал хийхтэй адил чухал юм. Амьсгалын хэмнэлийг жигд байлгах шаардлагатай. Мөлхөж байхдаа амьсгалаа барихгүй байхыг хичээгээрэй, хурдан амьсгалж, амьсгалаа тогтмол гарга. Усан санд "амьсгалаа 3" эсвэл "5 дээр амьсгал" гэсэн хэллэгийг сонсож болно. Энэ нь гурав, тав дахь цус харвалт тутамд амьсгал авдаг гэсэн үг юм. Амьсгалын талаар бид "Усан сэлэлтийн үед хэрхэн зөв амьсгалах вэ" гэсэн нийтлэлд илүү их ярих болно, гэхдээ энд амьсгалах үед хурд, тайтгарал аль аль нь хамаардаг тул мөлхөж байхдаа толгойгоо хэрхэн яаж барих хэрэгтэйг анхаарч үзэхийг хүсч байна.

Тархины цус харвалтын бүх үе шатанд толгойн байрлал нь байгалийн байх ёстой. Толгойн байгалийн байрлал нь шулуун зогсох эсвэл суух үед байдаг бөгөөд толгой нь мөн шулуун байдаг. Өөрөөр хэлбэл, умайн хүзүүний нугалам нь цээжтэй харьцуулахад муруй биш юм. Энэ байрлалыг дараах байдлаар загварчилж болно.

1. Нуруугаа хананд тулж зогс.
2. Аарцаг, нуруу, мөр, толгойны ар талыг хананд нааж, урагшаа хараарай
3. Нэг гараа чихний түвшинд хүртэл шууд дээш өргө

Урсгалын үе шат дуусах ба Capture үе шат эхлэхээс өмнө та ийм байрлалд байх ёстой.

Хэрэв та амьсгалахыг хүсч байвал баривчлах үе шатанд та хажуу тийшээ бага зэрэг эргэлдэж, эсрэг талдаа илүү бөхийх хэрэгтэй. Амьсгалах үед толгойгоо хүзүүндээ эргүүлэхгүй, харин биеийн эргэлтийн улмаас амьсгалахыг хичээ.

Усанд сэлэх бусад бүх үе шатанд хүзүүгээ нугалахгүйгээр толгойгоо шулуун байлгахыг хичээ. Толгойгоо урагш шидэх нь заримдаа тохиолдож болзошгүй саад бэрхшээлийг харах шаардлагатай үед сайн санаа юм. Усан сэлэгчид задгай усанд ч гэсэн эргэн тойрноо харж, сансар огторгуйд чиглүүлэх шаардлагатай үед хүзүүгээ нугалж биш, харин биеийн байдлаас шалтгаалан толгойгоо уснаас дээш өргөдөг.

Хөлийн ажил

Урд мөлхөж буй хөлний ажил нь биеийг хэвтээ байрлалд байлгахад тусалдаг (хөл нь живдэггүй) бөгөөд хурдыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв та мөлхөж буй мэргэжлийн тамирчдын гарааны эхлэлийг харвал гарааны дараа мэргэжлийн хүмүүс усан доорх далайн гахай шиг хэрхэн сэлж байгааг харах болно. Энэ нь хөлний хөдөлгөөн хүчтэй бөгөөд усанд сэлэх хурдыг ихээхэн нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм.

Чөлөөт сэлэлтийн төрөлд хоёр цохилт, дөрвөн цохилт, зургаан цохилттой урд мөлхөгч байдаг. Хоёр цохилт эсвэл дөрвөн цохилт гэж юу гэсэн үг вэ? Энэ нь гарны ажлын бүтэн мөчлөгийн хувьд хоёр буюу дөрвөн цохилтыг хөл тус бүрээр нэг буюу хоёр цохилтоор гүйцэтгэдэг гэсэн үг юм. Хэрэв та сэлж сурч, техникийн хувьд зөв ажиллахыг хичээвэл, тэр үед та цус харвалтын тоонд ач холбогдол өгөхгүйгээр хөлөөрөө хэлбэлзэлтэй хөдөлгөөн хийх юм бол та зургаан цохилттой мөлхөж усанд сэлэх магадлалтай. бүр ухаарч байна.

Зургаан цохилттой чөлөөт үзүүлбэр гэх мэт байнгын хөл хөдөлгөөн нь спринт зайд илүү чухал байдаг. Богино хугацаанд эсвэл богино хугацаанд чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй үед. Хөл нь маш их энерги шаарддаг том булчинтай байдаг. Тиймээс хол зайд (нэг километр ба түүнээс дээш) тамирчид ихэвчлэн хоёр цохилттой мөлхөгчийг ашигладаг. Гарны бүтэн мөчлөгийн үеэр хоёр цохилт хийх нь хөлийг хэвтээ байрлалд байлгахад тусалдаг бөгөөд хэдэн цаг зайд тархах хүч чадал, эрч хүчийг хэмнэдэг.

Мөлхөж буй хөлийн талаархи гурван баримт:

1. Мэргэжлийн тамирчдын хувьд хөл хөдөлгөөн нь 10-15% -ийн үр ашгийг өгдөг. Үлдсэн хурдны 85-90% нь гарны хүч, техникээр хөгждөг.
2. Элит тамирчдын шагай, өвдөг, хонго зэрэг нь илүү уян хатан байдаг. Энэхүү уян хатан байдлын ачаар тамирчид хөлөөрөө усны довтолгооны ийм өнцөгт хүрч чаддаг бөгөөд энэ нь өшиглөх үед тамирчны биеийг урагшлахад гайхалтай үр дүнтэй байдаг. Насанд хүрэгчдийн ихэнх тамирчид ийм уян хатан байдалд хүрч чадахгүй, учир нь ийм үр дүнд хүрэхийн тулд үе мөчний уян хатан чанарыг бага наснаас нь эхлэн ажиллуулах ёстой. Дашрамд хэлэхэд, шагайны уян хатан байдал дээр ажиллах нь үнэ цэнэтэй хэвээр байгаа тул энэ нь шагайны бүсэд гэмтэл учруулах магадлалыг бууруулах боломжийг олгоно. Ялангуяа триатлоноор хичээллэж, их гүйдэг бол.
3. Сонирхогчдын тамирчид хөл хөдөлгөөнөөр урагшлах үр ашгийн 5 орчим хувийг олж авдаг. Усанд сэлэгчид хол зайдмөн триатлончид хөл хөдөлгөөнд байнга зарцуулдаг эрчим хүчний зарцуулалтаас илүү гар цохилтыг нэмэгдүүлэхийг чухалчилдаг.

Хөлний ажилд онцлон анхаарах ёстой гол зүйлүүдэд дүн шинжилгээ хийцгээе.

1. Хип цохилт.
   Усан дээр хөлний цохилтыг хөлний өвдөгний нугалан, сунгалтаас бус харин гуяны бараг жигд хөлийн хөдөлгөөнөөс шалтгаалан хийх ёстой. Энэ тохиолдолд өвдөг нь хурцадмал байх ёсгүй, харин цохилтын үед тайвширч, бага зэрэг нугалж байх ёстой.
   Триатлончдын хөлөөрөө ажиллахдаа гаргадаг нийтлэг алдаа бол өвдөгний нугалах явдал юм. Магадгүй энэ нь гүйх явцад хөлний ажилтай холбоотой бөгөөд зөн совингийн түвшинд тохиолддог. Гэхдээ энэ техникээр өвдөгний үений дөрвөлжин толгойн булчингуудыг сунгах, нугалах нэмэлт хөдөлгөөнд маш их энерги зарцуулдаг бөгөөд хөлний уян хатан байдлыг багасгах замаар усны эсэргүүцэл нэмэгддэг.
2. Дотор хуруу
   Онцолсон, хазах, үр дүнтэй хөл хөдөлгөөн хийхийн тулд хөлийг дотогшоо бага зэрэг эргүүлэх шаардлагатай. Нийтлэг алдаа бол эхлэгч тамирчин хөлөө гадагш нь эргүүлэхэд урвуу байрлал юм. Та зүгээр л энэ мөчийг санах хэрэгтэй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд дассан бие үүнийг автоматаар хийх болно. Та ядарч сульдаж, үргэлжлүүлэн сэлж байх үед техник мууддаг гэдгийг санаарай. Ядарсан үедээ “тархиа бүү унтраа”, харин эсрэгээрээ хөдөлгөөн бүрийг ухамсартайгаар хийхийг хичээ.
3. Шагайны уян хатан байдал
   Хэдийгээр та хөлийн дасгалын улмаас хурдыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхгүй гэдгээс татгалзсан ч энэ нь та тэдэнд оноо авч чадна гэсэн үг биш юм. Шалтгаан нь энгийн. Хэрэв та гоол хийвэл буруу хөлийн техник ч удааширч эхэлнэ! Усан дотор татагдахгүй хөл нь эсэргүүцэл үүсгэдэг. Дасгал бүрийг дэвсгэр дээрх энгийн дасгалд оруулаарай.

• Зөөлөн дэвсгэр дээр суу
• Хөлөө өгзөгний доор тавь
• Биеийнхээ жингээр хөл дээрээ суухаар ​​хөлөө тавь

Дасгал бүрийн өмнө нэг минутын турш 3-4 багц дасгал хий.

Биеийн болон аарцагны эргэлт

Дотогш орох үеийг дөнгөж дуусгасан урд гараа урагш сунгаж, эсрэг талын хөлөөрөө ус руу цохих замаар биеийн эргэлтийг хийдэг. Баруун хөлийг усан дээр цохих нь баруун гар нь татах үе шатыг гүйцэтгэх үед хийгддэг.

Тиймээс алхам алхмаар:

1. Зүүн гар нь давалгааны үе шатыг дөнгөж дуусгасан бөгөөд барьж авах үе шатанд бэлтгэж байна.
2. Биеийг зүүн тийш эргүүлнэ
3. Баруун гар нь түлхэлтийн үе шатыг дуусгасан
4. Хөл нь шулуун
5. Зүүн гар нь барьж авах үе шатыг эхлүүлнэ
6. Баруун гар нь гарах үе шатыг эхлүүлнэ
7. Зүүн гар нь татах үе шатыг эхлүүлнэ
8. Зүүн хөл нь ус руу цохино
9. Биеийн баруун тийш эргэлддэг
10. Баруун гар нь урсгалын үе шатыг эхлүүлнэ
11. Зүүн гар нь түлхэлтийн үе шатыг төгсгөдөг

Бэлтгэлгүй усанд сэлэгчийн хувьд дараалал нь төвөгтэй мэт боловч шат бүрийг уншиж, дуурайж оролдвол амжилтанд хүрнэ.

Урд талаас нь харахад бидний тодорхойлсон үе шатуудыг ажиглаж болох видеог бас үзээрэй.

Хэрэв та шинээр сэлэх гэж байгаа бол техник, хөл, гар ажиллагаа, толгойн байрлалыг эзэмшсэний дараа усанд биеийг эргүүлэх ажилд шилжих хэрэгтэй.

Хэрэв та анхлан усанд сэлэгч бол мөн уншина уу:

Тамирчид сэлж эхлэх эсвэл үргэлжлүүлэхдээ хийсэн хөдөлгөөний хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, техник дээр уйгагүй ажилладаг. Чөлөөт эсвэл мөлхөх нь бүх сэлэлтийн төрлүүдийн дунд хамгийн алдартай. Мөлхөж сэлэх техник нь усны хамгийн бага эсэргүүцэл, хөдөлгөөн бүрийн үр ашгийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог хөдөлгөөнүүдийн мөчлөгийн дараалал юм.

Crawl бол хамгийн хурдан сэлэлтийн төрөл юм. Гэхдээ бас өндөр технологийн хэв маяг. Техникийг өдөр бүр хөгжүүлэх хэрэгтэй. Зөвхөн автоматжуулсан хөдөлгөөнүүд нь тэдгээрийг гүйцэтгэх явцад бага бодох боломжийг танд олгоно.

Зөв харвалт нь хурдан бөгөөд зөв мөлхөж сэлэх хамгийн чухал элемент байж магадгүй (хөлийн ажил бас чухал, гэхдээ тэдний техник нь маш энгийн).

Үүний зэрэгцээ цус харвалт хэрхэн хийх талаар нэг арга байхгүй - янз бүрийн мэргэжилтнүүд, өөр өөр сургуулиуд янз бүрийн аргаар заадаг.

Энэ нийтлэлд бид цуглуулахыг хичээсэн хамгийн харааны материал(видео, диаграмм) энэ элементэд зориулагдсан.

Хамгийн сайн ойлгохын тулд юуны түрүүнд текстийн тайлбарыг уншихгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ эхлээд ямар ч тайлбаргүйгээр чөлөөт хэв маягийн гар хөдөлгөөн хэрхэн харагдахыг анхааралтай ажигла.

"Сонгодог" мөлхөх техник

Мөн энэ богино видеог үзээрэй (44 секунд, тодорхой болгохын тулд хагасыг нь л үзээрэй):

Тархины цус харвалтын үе шатууд ба мөрний таталт

Хэрэв бид цус харвалтын техникийг тусдаа үе шат болгон хуваах юм бол ерөнхий мөчлөгт бид ялгаж чадна таван тусдаа үе шат:

Чөлөөт дасгалын цус харвалтын үе шатууд

Дээрх диаграммд:

1. Ус барих.

   Өмнө нь урагш сунгасан гар нь байх ёстой бага зэрэг нугалах, хуруунууд нь бага зэрэг диагналаар чиглүүлж, тохой нь гараас өндөр байх ёстой.

   Та ямар нэгэн байдлаар устай зууралдах эсвэл түүн дээр түших хэрэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ.

2. Түлхэх (мөрөн татах). Үнэндээ энэ бол эгнээүгийн явцуу утгаараа.

   Бид хүч хэрэглэж, сэлүүрт хөдөлгөөн хийдэг мөр чанга байх ёстой(шуу), triceps болон biceps биш - сэлүүрт сэлүүрт мөрний зардлаар ирдэг!

   Гар нь нугалж, биеийн доор байгаа мэт өнгөрч, аарцаг руу явдаг бол хамгийн эхэнд тохой нь хажуу тийш, дээшээ чиглэнэ, хөдөлгөөний төгсгөл ойртох тусам дээшээ чиглэнэ. Замын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доороос үзнэ үү.

   Хуруугаа дэлгэж болохгүй - тэдгээрийг хамт байлга.

   Таны мөчний төгсгөлд бараг гуяндаа хүрэх ёстой.

   Зарим сургууль гадна талдаа эрхий хурууөмнө нь шохой эсвэл будаг түрхсэн. Хичээлийн үеэр усанд сэлэгч гуяндаа хүрэх ёстой байсан - хэрэв тэр сайн байсан бол хичээлийн төгсгөлд хуруу нь цэвэрхэн байх ёстой. Тиймээс хөдөлгөөнийг аль болох ташаанд ойртуулж дуусгах зуршлыг боловсруулсан.

3. Гараа уснаас гарга. Эхлээд гарч ирдэг тохой, түүний дараа - сойз.

   Энэ үе шат, түүнчлэн зөөвөрлөх дараагийн үе шат нь амрах, нөхөн сэргээх үе шат юм. гараа тайвшруул, гарах, зөөх үед үүнийг бүү хэтрүүлээрэй - эс тэгвээс хурдан ядрах болно.

4. Ачих. Дээрх №1 алхмыг дахин хийж эхлэхийн тулд бид тайван гараа авч явна.
5. Гараа усанд хийж, гулсах.

   Энд янз бүрийн техникүүд байдаг:

   • гараа тохойгоороо нугалж, ус руу өнцгөөр оруулах ("шуудангийн хайрцагт оруулах");
   • ус руу "унадаг" бараг шулуун гараа авч явах.

   Олон шинжээчид үүнд итгэдэг эхнийх нь хамгийн шилдэг ньдурдсан сонголтуудаас. Ямар ч тохиолдолд хэрэглэх нь дээр үлдэгчзай, харин хоёрдугаартсонголт нь богино хугацаанд илүү тохиромжтой спринтхурдан усанд сэлэх.

   Усанд оруулсны дараа гулсах нь маш чухал юм- үүнийг мэдрэхийг хичээ. Энэ тохиолдолд гулсах мөчний ард бүх биеийг урагш сунгах шаардлагатай.

   Гулсах үений төгсгөлд гар нь ойролцоогоор суганы гүнд байх ёстой.

Технологийн бүх элементүүдийг мөн энэ видеонд ойлгосон болно:

Зөв замнал

Тархины цус харвалтын үед бидний гар зигзаг муруйгаар хөдөлдөг- энэ нь тохойгоороо бөхийж, биеийн доор өнгөрч, хажуу тийшээ зөөгддөг.

Энэ бол үндсэн цэг юм, учир нь хэрэв та "тээрэм" -ийг санагдуулам шулуун гараараа хөдөлгөөн хийвэл усан дахь хөдөлгөөний үр ашиг маш бага байх болно.

Тиймээс зигзаг хэлбэрээр хөтлөх нь илүү зөв юм. Заримдаа энэ зам нь англи хэлний "S" үсэгтэй холбоотой байдаг бөгөөд хэрэв та хоёр гараа харвал тэд хамтдаа наймны тоог зурдаг бололтой.

Эдгээр хоёр зураг дээр зураачид энэ хөдөлгөөнийг дүрслэхийг оролдсон:

Зигзаг замнал - зураг. 1 Зигзаг замнал - зураг. 2

Дээр дурдсанчлан бид зөвхөн нэг мөчийг ашиглан бүх хөдөлгөөнийг авч үзсэн - одоо хоёр гарны хөдөлгөөнийг бие биетэйгээ хэрхэн хослуулж байгааг тайлбарлах цаг болжээ.

Алгоритм нь маш энгийн:дэмжих гар яг тэр мөчид сэлүүрт хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ нөгөө нь зөөгөөд усанд орж эхлэхэд.

Ерөнхийдөө уялдаа холбоотой ажил дараах байдалтай байна.

Юуг анхаарах вэ

1. хичээ илүү урт цус харвалт хийх- слайд.

   Хэрэв та үйлдлээ хэт ойр ойрхон хийвэл хурдан ядарч, урт гулсах хөдөлгөөнтэй харьцуулахад хурд бага (эсвэл юу ч биш) нэмэгдэх болно.

2. Санаж байна уу амрах тухайдамжин өнгөрөх, усанд орох үед.
3. Тархины цус харвалтын үед мөн бага зэрэг хийхийг зөвлөж байна биеийн эргэлт- Энэ нь таныг усанд илүү үр дүнтэй хөдөлгөх боломжийг олгодог гэж үздэг.
4. Энийг хардаа сэлүүрт сэлүүрт техникийн видео шинжилгээОлимпийн аварга Натан Адриан - та зам, эргэлт болон бусад бүх нарийн ширийн зүйлийг тодорхой харж болно.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь олон эсрэг заалттай байдаг. Усанд сэлэх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд, нуруу нугасны өвчтэй хүмүүст ч тустай. Усанд мөлхөж сэлэх техник нь биед онцгой сайн нөлөө үзүүлдэг. Crawl нь амьсгалын тогтолцоог төгс сургаж, салахад тусалдаг илүүдэл жинспортод тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг.

Амьсгалах

Амьсгалах нь усанд сэлэх чухал мөч юм. Сэлүүрт гарны ард толгойгоо хажуу тийш эргүүлэхдээ амаар амьсгалах аргыг сурах шаардлагатай. Дараа нь нүүрээ усанд буулгаж, амаараа амьсгалж, хамраараа амьсгална.

Толгойгоо эргүүлэхдээ эргэлт бүрт тэнцүү тооны амьсгал авна.Үүний зэрэгцээ, туршлагатай усанд сэлэгчид гарны гурав дахь цохилтын үед амьсгалахыг зөвлөж байна. Хоёр дахь гараа цус харвах үед анхан шатны тамирчид амьсгалж болно.

Зүүн талаас амьсгалах мөлхөгч сэлэлтийн техник нь дараах байдалтай байна.

• Зөв шулуун гараа урагш, баруун тийш;
• Зүүн талд, гар нь их биений дагуу усанд байгаа бөгөөд буцааж чиглүүлдэг;
• Уснаас үсрэх нь зүүн мөрөөр эхлэх ёстой;
• Хүзүүгээ зүүн тийш эргүүлж, харц буцаж, амьсгал авна.

Мөлхөж сэлэлтийн хөлийн ажил

Хөлийг тохируулах нь тэдний байрлалыг дээш доош ээлжлэн өөрчлөх явдал юм. Хөдөлгөөн нь гуяны булчингуудын оролцоотойгоор алдаагүй, өвдөгний үений хөлийг бага зэрэг нугалахад хүргэдэг. Оймсыг шууд урагш татах хэрэгтэй.

Хөлний урт нь тамирчны өндрийн 1/4-ээс ихгүй байх ёстой. Тохиромжтой хөлөөрөө уснаас зөвхөн өсгий нь харагдана.

Баруун эсвэл зүүн хөлөө усанд дүрэх нь боломжгүй юм. Үгүй бол мөлхөх техникийг зөрчих болно.

Усанд сэлэх үед хөл чинь живэхгүйн тулд та дараахь зүйлийг сурах хэрэгтэй.

• Хөдөлгөөнд аль болох их биеийг сунгах;
• Баруун болон зүүн тийшээ сольж, хөлний хөдөлгөөний давтамжийг нэмэгдүүлэх;
• Хөдөлгөөний хүрээг багасгах.

Учир нь зөв техникхөл нь усанд сэлэх, сэрвээ хийх зориулалттай самбар, түүнчлэн жингээр тусгай дасгал хийж сурах ёстой.

Усанд сэлэх үед гаргадаг нийтлэг алдаа

Туршлагагүй тамирчдын хувьд хэв маяг нь тийм ч амар биш юм.

Техникийг сурах явцад эхлэн суралцагч дараахь алдааг гаргаж болно.

• Толгой нь гадаргуугаас хүчтэй дээш өргөгдсөн байдаг. Усны гадаргуугаас та зөвхөн татан авах хэрэгтэй дээд хэсэгтитэм, өөрөөр хэлбэл усанд сэлэгч хурдан ядрах болно;
• Эргэхэд толгой нь хүчтэй дээшилж, их бие нь түүний араас эргэдэг. Тиймээс тэнцвэрийн байрлал алдагдсан;
• Цээж нь хангалттай хөгжөөгүй, амьсгалыг хаадаг;
• Цус харвалтын үед гараа хажуу тийш нь татаж, зөв ​​тэнцвэр алдагддаг;
• Амьсгалыг сэлүүрт сэлүүрт хийх үед хийдэг;
• Гол алдаануудын нэг болох өөр рүүгээ чиглэсэн оймс;
• Амьсгал гаргахыг хориглосон. Энэ нь хурд, амьсгалын замын асуудал буурахад хүргэдэг;
• Цээжинд эрүүгээ дарж, өвдөгөө нугалах;
• Хажуу тийш хүчтэй хазайх нь чиг баримжаа алдагдахад хүргэдэг;
• Буруу: шулуун тохойтой эгнээ.

Мөлхөж харвалт хийх техник

Мөлхөж сэлэх техник нь суралцах явдал юм зөв байрлалгар

Тархины цус харвалтын үед гарны хөдөлгөөний үе шатууд:

• Гар нь усан дор дүрэгдсэн;
• Хоёр хэсгээс бүрдэх мөлхөгч цус харвалт хийдэг;
• Гараа уснаас гаргаж авдаг;
• Дараа нь гар нь усны гадаргуугаас эхэлдэг.

1-р шатанд нугалж буй тохойн хурц өнцөг нь усанд дүрнэ. Эхлээд гар, дараа нь шуу, мөрний бүсэд ордог. Мөрний бүс нь цус харвалтын үед хамгийн их ачааллыг мэдэрдэг тул хамгийн сүүлд усан сан руу ордог. Эхэндээ гараа гүнзгийрүүлэн сунгах хэрэгтэй.

2-р шат нь эхний болон үндсэн хэсгийг хамарна. Эхний хэсэг нь тохойн бүсэд гарын гулзайлга орно. Энэ нь шуу болон мөрний хэсэгт өргөн өнцөг үүсгэдэг.

Үндсэн үе шат нь тохойн хэсгийг зөв өнцгөөр авчрах явдал юм.

2-р үе шат нь тохойгоо шулуун болгож, гараа уснаас гаргаснаар төгсдөг.

Гурав дахь шат нь шулуун гараа биеийн дагуу авчрахаас бүрдэнэ. Хоёр дахь гараа усанд дүрэх үед эхлээд ажиллаж байсан мөр нь гадаргуу дээр гарч ирдэг. Дараа нь шуу, далдуу модны хэсгийг арилгана.

4-р үе шат - тохойгоороо нугалж буй гараа усны дээгүүр гаргаж, бүх хөдөлгөөнийг дахин давтана.

Салка дасгал:

• Тамирчид бие биенийхээ араас сэлж, мөлхөж байна. Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд баруун гараа шулуун, зүүн гараараа мөлхөж буй бүх алхмуудыг гүйцэтгэнэ. Бүх үе шат дууссаны дараа баруун гараа өөрчлөх;
• Одоо ижил хөдөлгөөнийг хийж, цус харвалтын 4-р үе шат дуусахаас өмнө гарынхаа байрлалыг өөрчлөх;
• Жингээ барихын тулд та усан сэлэлтийн самбар авч болно.

Нударганы дасгал: мөлхөж сэлэх, гэхдээ гараа нударгаараа зангидах.

Дасгалын ээлж: мөлхөж, дараалан 3 цохилт хийх баруун гар, дараа нь зүүн.

Хөвөгчөөр дасгал хийх: их биеийг нэг мөрөнд сунгаж, гараараа аяганаас барина.

Мөрний дасгал: Мөрний ирийг гартаа байрлуулж, ердийн техникээр цохино.

Усан сэлэлтийн техникийг нуруугаар даллах үед ч ашиглаж болно. Энэ тохиолдолд гарыг тохируулах нь ердийн мөлхөхөөс өөр байх болно.

Сэлүүрт сэлүүртЭнэ бол хүний ​​хувьд маш байгалийн дасгал бөгөөд ихэнх эхлэгчид үүнийг амархан эзэмшиж чаддаг. Техникээ үнэлэхийн тулд хэн нэгнээс таныг сэлүүрдэхийг харахыг хүс. Тархины цус харвалтын янз бүрийн үе дэх биеийн байрлалыг видеонд үзүүлсэнтэй харьцуул. Сэлүүрдэх техникийн үндсийг эзэмших хүртлээ цаг заваа гаргаж, маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэггүй.

САМНАХ ҮЕ

Хэрхэн ажилладаг: өөрөө дасгалын гол хэсэг бол арга барил (сэргээх) нь дараагийн цус харвалтанд бэлтгэх туслах хэсэг юм. Ойролцоох үе шатанд хөл, гар, биеийн хөдөлгөөн нь цус харвалтын үеийн ижил төстэй хөдөлгөөнүүдийн эсрэг байдаг. Зөв, үр дүнтэй сэлүүрт техникийг бий болгохын тулд хөдөлгөөнийг гөлгөр, гөлгөргүйгээр хий. Барилт нь цус харвалт эхлэх мөч бөгөөд цус харвалтын төгсгөл нь нөхөн сэргээх үе шат руу шилжих шилжилтийн цэг юм ()

БАРИХ

Барих үед хөл чинь нугалж, шилбэ босоо байна. Гурван толгой нь гараа шулуун болгож, хурууны уян хатан байдал нь бариулыг барихад тусалдаг. Нурууны булчингууд тайвширч, хэвлийн булчингууд нь их биеийг урагшаа бөхийлгөдөг.

Гар нь шулуун, толгой нь төвийг сахисан, нуруу нь шулуун, гэхдээ нурууны доод хэсэгт хазайлтгүй.

Дээд бие нь урагшаа хазайсан, мөр нь хонго дээр байрладаг.

Шагайны уян хатан байдлаас шалтгаалан шилбэ нь босоо эсвэл босоо байрлалд ойрхон байна.

Дүүгүүр нь хөлийг хурууных нь доор байрлуулж, өсгий нь зогсоолоос дээш гарч болно.

ГРЕБОК

Тархины цус харвалт нь булчинг чангалж, хөлний хүчтэй сунгалтаас эхэлдэг мөрний бүсболон буцаж. Цус харвалтын хоёр дахь хагаст гар, нуруу нь ажилд ордог бол хөл нь үргэлжлүүлэн бөхийлгөж байна. Би хоёр толгойгоо идэвхтэйгээр нугалж, нурууны булчингууд нь биеийг арагш бөхийлгөхөд улам их хүч чармайлтаар ажилладаг. Тархины цус харвалтын үед гуяны ажлыг өгзөг, тугалын булчингууд нөхдөг. Тархины цус харвалтын эцсийн шатанд биеийн дээд хэсгийн бараг бүх булчингууд ажилд оролцдог.

Хөлөө дарах хөдөлгөөнийг эхлүүлж, дараа нь нуруугаа шулуун болгож, баарыг их бие рүүгээ тат.

Гар нь flywheel болон нуруу руу шулуун шугамаар хөдөлдөг.

Цус харвалтын туршид мөр нь доошилж, хурцаддаггүй.

ЗАМЫН ТӨГСГӨЛ

Тархины цус харвалтын эцсийн шатанд хэвлийн булчингууд нь их биеийг тогтворжуулдаг. Бицепс болон нурууны булчингууд нь цус харвалтын төгсгөлд их биеийг хадгалахад тусалдаг.

Биеийн дээд хэсэг бага зэрэг бөхийж, их биеийн гол булчингийн дэмжлэгийг ашиглана.

Хөл нь бүрэн сунгагдсан, бариул нь нарны гэрлийн бүсэд ирдэг.